Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю, список продуктов, рецепты

Что такое углеводы

Углеводы (глициды) — вещества органического происхождения, состоящие из углерода и воды. Эти вещества являются неотъемлемой частью всего живого: растений и животных. Делятся на простые и сложные, где простыми являются моносахариды и дисахариды, а сложными: олигосахариды и полисахариды.

Моносахариды (быстрые углеводы) обладают свойством быстро растворяться и всасываться в кровь, резко повышая сахар в крови. Продукты, содержащие моносахариды, имеют высокий гликемический индекс и вызывают выработку большого количества инсулина, что провоцирует возникновение такого заболевания как сахарный диабет II типа.

Сахарный диабет II типа — заболевание, при котором происходит резистентность (нечувствительность) клеток к инсулину.

Сложные углеводы (медленные) постепенно всасываются в кровь, впоследствии распадаясь на моносахариды. Они имеют низкий гликемический индекс. Но как бы ни назывались углеводы, они очень калорийны, и большое их потребление приводит к набору лишних килограммов и ожирению.

8 видов низкоуглеводных диет

  1. Базовая низкоуглеводная диета

    В двух словах ее можно описать так: углеводов – меньше, белка – больше (по сравнению с привычным вам рационом). Основу диеты составляют мясо, рыба, яйца, злаки, овощи, фрукты, орехи, натуральные жиры.

    Что касается рекомендуемого количества углеводов, оно зависит от поставленной цели:

  2. Кетогенная диета

    Если снизить употребление углеводов до минимума, уровень инсулина упадет до базального, что спровоцирует начало кетоза – состояния, при котором происходит расщепление жирных кислот для извлечения необходимой организму энергии. Кетоновые тела образуются в печени, которая сама при этом не обладает ферментами, чтобы использовать их в качестве энергии – по сути, это фабрика, производящая товары на экспорт. Данные молекулы служат топливом для мышц, почек и мозга.

    Кетогенная диета

    В рацион при кетоновой диете включают богатые белком и жирами продукты, при этом количество углеводов ограничено 20–50 (а нередко и 5-10) граммами в сутки.

  3. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF – low carb, high fat).

    От обычного варианта этот стиль питания отличается акцентом на включении в рацион цельных продуктов или прошедших минимальную кулинарную обработку. Наиболее распространена в Скандинавии, где традиционно популярны экологичные способы питания и жизни в целом.

  4. Низкоуглеводная палеодиета

    Приверженцы этого метода похудения и поддержания здоровья считают, что употреблять в пищу можно только те продукты, которые были доступны человеку на заре его появления, в эпоху палеолита. Можно есть мясо и рыбу, морепродукты, яйца, фрукты, овощи и дикорастущие ягоды, орехи, семена и коренья. Одним словом, разрешается то, что древний человек мог собрать или поймать своими руками. Под запретом все, что появилось в результате развития сельского хозяйства и пищевой промышленности: сахар, крупы, колбасные и кондитерские изделия, полуфабрикаты. Главной идеей такой диеты является уверенность в том, что к моменту появления человека разумного природа подготовила все необходимое для его полноценного питания.

    Низкоуглеводная палеодиета

  5. Диета Аткинса

    Популярность этой системы похудения не падает на протяжении последних сорока лет. Разрешены мясо, рыба, морепродукты, яйца, салатные и прочие некрахмалистые овощи, грибы, молочные продукты, орехи. Фрукты необходимо ограничивать из-за высокого содержания фруктозы.

    Диета состоит из четырех этапов:

  6. Эко-Аткинс

    Для приверженцев растительного питания создана особая разновидность диеты Аткинса. Поскольку животные продукты в качестве источника белка не используются, необходимые аминокислоты получают из сои, бобовых, орехов и глютена. Это неизбежно увеличивает количество потребляемых углеводов по сравнению с классической диетой Аткинса, однако на фоне традиционного питания их в меню веганов очень мало. Кроме того, частое употребление злаковых культур негативно отображается и на проницаемости кишечника – она повышается, что приводит к попаданию элементов клеточной стенки бактерий в системный кровоток и активации реакций со стороны иммунной системы.

  7. Диета с нулевым количеством углеводов

    Полностью исключить употребление углеводов, чтобы запустить процесс активного похудения, решаются немногие. Тем не менее, есть люди, которые включают в свой рацион исключительно продукты животного происхождения. В их меню блюда из мяса, рыбы, яиц и животных жиров. Ни овощей, ни фруктов, ни тем более злаков они не едят. Насколько безопасен такой стиль питания, достоверно не известно, поскольку соответствующие научные исследования пока не проводились.

    Определенно, полное отсутствие клетчатки (своеобразного веника, очищающего кишечник, а также стимулирующего его моторику) неблагоприятно скажется на организме. Возникающие запоры и проблемы со стулом образуют замкнутое порочное кольцо, приводя, в свою очередь, к избыточному бактериальному росту и, как следствие, повышению внутрикишечного давления. Последнее негативно отобразиться на механизмах выделения панкреатического сока и желчи.

  8. Средиземноморская диета

    Основана на традиционном рационе жителей побережья Средиземного моря и включает рыбу, морепродукты, оливки, овощи, сыр и пасту из твердых сортов пшеницы. От классической низкоуглеводной диеты отличается пониженным содержанием красного мяса и животных жиров и большим количеством растительного, а именно оливкового, масла. Судя по результатам исследований, такой образ жизни помогает жителям Средиземноморья меньше страдать от ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа.

Вторник

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём (7-8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка (200 грамм), салат из варёной свёклы (1 штука), рукколы, оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2-3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла, салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Достоинства и недостатки

Питание с низким содержанием углеводов положительно влияет на здоровье человека в целом. Оно нормализует пищеварение, ускоряет метаболизм, омолаживает.

Плюсы диеты:

  • Не вызывает чувство голода, слабости, упадка сил и других дискомфортных состояний.
  • Идеально подходит для диабетиков.
  • Не вредит организму, поэтому не имеет строгих временных рамок.
  • Потерянный вес не возвращается в дальнейшем.
  • Рекомендуется всем взрослым, независимо от образа жизни: активный или пассивный.
  • Не требует постоянного подсчета калорий.

При похудении таким способом первыми уменьшаются бедра и становятся стройными ноги, затем жир уходит с боков и талии. При этом что ягодицы и грудь приобретают упругость, чему активно способствует протеин.

Соблюдая все правила, удается похудеть на 10–12 кг за месяц, при этом уже через неделю отмечается минус 5 кг. Более долгосрочный вариант гарантирует потерю от 15 до 20 кг за полгода.

Подобный режим питания не только помогает похудеть, но и оздоравливает. Он показан в следующих случаях:

  • похудение;
  • интенсивные занятия спортом;
  • ожирение;
  • сахарный диабет;
  • гипертония;
  • неврологические расстройства;
  • эндокринные нарушения;
  • раковые заболевания.

Особо используется спортсменами и бодибилдерами, что позволяет в короткий срок обрести рельефную фигуру без доли жира.

Наряду с положительными факторами выделяют и негативные:

  • увеличивается риск развития серьезных заболеваний;
  • повышается нагрузка на печень;
  • возникает дефицит некоторых микроэлементов: калия, натрия;
  • противопоказан людям, ежедневно занятым умственным трудом;
  • увеличивается концентрация холестерина в крови;
  • видимый результат отмечается только через 2–3 месяца.

Перед вхождением в диету рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Запрещенные продукты

Запрещенные продукты при низкоуглеводной диетеК запрещенным при низкоуглеводной диете продуктам можно отнести:

Диетологи наперебой настаивают на запрете жирных продуктов и заменой их обезжиренными аналогами, но отзывы многочисленных приверженцев и сторонников такого метода похудения говорят об обратном. Они спокойно придерживались этой диеты и худели, применяя в пищу некоторые виды жирных колбас и мяса. Только есть их нужно в меру, не переусердствуя.

Креветочный суп

Креветочный супДля приготовления супа понадобится:

  • креветки – 1 кг;
  • сельдерей;
  • помидор – 1 шт;
  • лук – 1 шт;
  • карри;
  • лимонный сок.

Креветки очистить и хорошо промыть, овощи и зелень мелко нарезать. Залить ингредиенты водой, добавить немного карри, взбрызнуть все лимонным соком и поставить на плиту.

Меню на неделю

На низкоуглеводной диете рацион может быть не менее разнообразным, вкусным и питательным. При таком питании человек хорошо себя чувствует и теряет лишний вес. Если же полностью исключить любые углеводы, уже на следующий день возникнет недомогание. Поэтому следует придерживаться допустимых дозировок, но при этом подходить к ним нужно постепенно.

Рекомендуется сразу расписать меню на каждый день. Недельный рацион не должен быть однообразным — это может навредить здоровью. В случае продления диеты на месяц обязательно хаотичное чередование блюд, что позволяет полноценно насытить организм и избежать нехватки нутриентов.

Таблица с примерным меню на неделю:

День неделиЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
Понедельник
  • Овсяная каша;
  • яблоко;
  • несладкий кофе или чай
  • Стакан кефира;
  • горсть орехов
  • Овощное рагу;
  • отварная куриная грудка
Маложирный творог
  • Паровая рыба;
  • овощной салат
Вторник
  • Вареные куриные яйца — 3-4 шт;
  • твердый сыр;
  • фруктовый фреш
  • Галеты;
  • натуральный йогурт
  • Мясной бульон;
  • свежий огурец
АпельсинТушеное куриное мясо
Среда
  • Паровой омлет;
  • кофе с молоком
Сухофрукты
  • Тефтели на пару;
  • салат из брокколи и других овощей
Орехи
  • Запеченная грудинка;
  • помидор
Четверг
  • Домашний йогурт с ягодами;
  • зеленый чай
МолокоЛегкое рагу из овощейРяженкаСалат с тунцом
ПятницаЗеленый чай без сахараГрибной супОбезжиренный творогЗапеченный омлет с помидорами и капустой
Суббота
  • Сосиски;
  • сваренные вкрутую яйца — 2 шт.;
  • чай или кофе
Фруктовое ассорти
  • Салат с кальмарами;
  • гарнир из бурого риса
ГрейпфрутТушеная курица
Воскресенье
  • Цельнозерновой тост;
  • копченое мясо
  • Гречневый гарнир;
  • запеченая говядина
Компот из сухофруктовТушеное мясо с овощами

Низкоуглеводная диета при диабете

Низкоуглеводная диета для диабетиков делится на два типа: диета 1 типа такая же, как и для здоровых людей. Она основана на принципах сбалансированного питания, которое состоит из продуктов с низким ГК (гликемический индекс).

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа основа на трёх ключевых принципах:

  • Обилие растительной пищи: овощи и зелень в ежедневном рационе должны занимать центральное место. При низкоуглеводной диете женщине необходимо съедать в сутки около 500 грамм овощей при средней физической активности, а при более интенсивных нагрузках до 800 грамм в день.
  • Насыщенные жиры: они ведут к повышению уровня холестерина в крови, и их потребление необходимо сократить до минимума. Ненасыщенные жиры, напротив, важны для организма, поскольку являются источником незаменимых питательных веществ. Такие полезные жиры содержатся в нежирных сортах рыбы, орехах, авокадо, семечках и растительных маслах.
  • Отказ от переработанных продуктов и консервов: они имеют высокий ГИ и могут привести к развитию диабета. При соблюдении такой диеты продукты с высоким ГК нужно заменить пищей с низким ГК.
  • Полностью исключать из меню углеводы не нужно! Важно следить за равномерным распределением углеводсодержащих продуктов в дневном рационе. Общее количество необходимых углеводов определяется лечащим врачом индивидуально для каждого пациента.
  • Основная задача низкоуглеводной диеты для диабетиков – предотвратить резкие перепады глюкозы в крови. В этом помогает дробное питание, при котором количество пищи на день делится на небольшие порции. В сутки у вас должно быть не меньше 5 приёмов пищи.
  • Перекусы не возбраняются, но для них нужно выбирать правильные продукты, например, орехи, сыр с малой жирностью, творог, йогурт, ягоды, цельнозерновые диетические хлебцы.
  • Во время перехода на низкоуглеводную диету при диабете 2 типа необходимо внимательно следить за уровнем глюкозы, поскольку снижение количества углеводов влечёт снижение сахара в крови и может требовать уменьшения дозировки лекарств. Если дозировки не будут скорректированы, возможна гипогликемия. Конечно, лечение нужно проводить только под контролем врача.

Овощи

ПродуктыУглеводыБелкиЖирыКкал
1Кабачки или цукини5,70,60,327
2Баклажаны5,50,60,125,3
3Капуста белокочанная5,41,828
4Капуста брокколи5,230,428
5Капуста цветная4,92,529
6Спаржа3,21,90,121,3
7Морковь71,30,133
8Огурцы30,815
9Томаты грунтовые4,20,619
10Болгарский перец5,71,327
11Редис4,11,220
12Салат листовой2,21,514
13Лук репчатый9,51,744,8
14Тыква6,5130
15Грибы1,63,20,725,5
16Сельдерей28

Овощной салат с куриной грудкой

Для приготовления требуются доступные составляющие:

  • куриная грудка — 450–470 г;
  • помидоры — 1 шт.;
  • огурцы — 2–3 шт.;
  • фиолетовый лук — 1 шт. ;
  • петрушка, укроп — по вкусу;
  • лист мяты — 3–4 шт.;
  • масло оливы — 1 ст. л.;
  • лимонный сок — 1 ст. л.;
  • салат-латук — 30–40 г;
  • соль, перец — по вкусу.

Последовательность приготовления:

  1. Нарезают куриное мясо и отбивают с двух сторон специальным молотком.
  2. Смазывают смесью перца и соли.
  3. Разогревают растительное масло на сковороде и обжаривают стейки.
  4. Режут мясо и все овощи.
  5. Луковые нарезки сбрызгивают соком лимона.
  6. Рубленую зелень отдельно перемешивают с оливковым маслом, с использованием блендера.
  7. Все ингредиенты соединяют в салатнице.
  8. Распределяют на большой плоской тарелке листья латука и выкладывают на них салатную массу.

Овощной суп с говяжьими фрикадельками

Говядина считается низкокалорийным, но при этом питательным мясом, поэтому часто используется в различных диетах.

Для супа с фрикадельками потребуется:

  • говяжье мясо — 420 г;
  • яйцо курицы — 1 шт.;
  • сладкий перец — 180 г;
  • цветная капуста — 200 г.;
  • свежая зелень — 50 г;
  • черный перец горошком — 10 шт.;
  • лавровый лист — 5 шт.;
  • лук-репка — 80 г;
  • готовая мясная приправа — по вкусу.

Готовка:

  1. Предварительно говядину не моют, а сразу перекручивают на фарш.
  2. Вбивают в него яйцо, солят и перчат. Добавляют специи. Формируют круглые шарики небольшого размера.
  3. Овощи режут, зелень — рубят, капусту — шинкуют.
  4. Наливают в кастрюлю воду и ждут закипания.
  5. Опускают туда фрикадельки и овощные заготовки.
  6. На малом огне варят до готовности, на что уходит 15–17 минут при среднем огне.
  7. Вносят зеленушку и приправу, после чего выключают газ.

Правила соблюдения низкоуглеводной диеты

Для того чтобы такая диета протекала как положено и не приносила вреда организму, следует соблюдать определенные правила:

  • при такой диете необходимо употреблять как можно больше жидкости – более полутора литров в сутки;
  • овощи рекомендуется запекать, варить на пару или тушить;
  • желательны при такой системе пешие прогулки в течение минимум двадцати минут в день или дополнительные физические нагрузки;
  • чтобы правильно составить ежедневный рацион следует использовать таблицу, в которой просматривается углеводная составляющая различных продуктов.
Таблица содержания углеводной составляющей в различных продуктах на 100 грамм
ПродуктыБаллы
Алкогольные напитки
Напитки с высоким содержанием спирта (ром, виски, текила, водка и другие)
Сухое вино1 у.е.
Пиво (примерно 250 грамм)12 у.е.
Ликер (около 60 грамм)18 у.е.
Грибы
Шампиньоны свежие0,1 у.е.
Сморчки свежие0,2 у.е.
Маслята, опята и рыжики сырые0,5 у.е.
Свежие грузди, подосиновики и белые грибы1 у.е.
Сырые лисички, подберезовики и сыроежки1,5 у.е.
Белые грибы в сушеном виде7,5 у.е.
Подосиновики в сушеном виде13 у.е.
Подберезовики в сушеном виде14 у.е.
Консервы
Любые рыбные
Свекольная икра2 у.е.
Фасоль консервированная2,5 у.е.
Огурцы маринованные3 у.е.
Томаты и морская капуста4 у.е.
Оливки, икра из баклажанов5 у.е.
Зеленый горошек консервированный6,5 у.е.
Икра из кабачков8,5 у.е.
Перец с овощами11 у.е.
Сладкая консервированная кукуруза14,5 у.е.
Томатная паста19 у.е.
Крупы
Фасоль и другие бобовые46 у.е.
Овсяная49 у.е.
«Геркулес», лущеный горох50 у.е.
Гречневая62 у.е.
Перловая и пшено66 у.е.
Ячневая67 у.е.
Белый рис71 у.е.
Молочные продукты
Растительное масло
Обезжиренный творог, маргарин и сыр разных видов1 у.е.
Сливочное масло1,3 у.е.
Нежирные виды творога1,8 у.е.
Майонез любой жирности2,6 у.е.
Творог с большой жирностью2,8 у.е.
Сметана любой жирности3 у.е.
Простокваша или кефир3,2 у.е.
Йогурт без содержания сахара3,5 у.е.
Сливки любой жирности4 у.е.
Пастеризованное и топленое молоко4,7 у.е.
Йогурт с содержанием сахара8,5 у.е.
Сладкая сырковая масса15 у.е.
Сладкие сырки в глазури32 у.е.
Мясные продукты, птица
Разные виды мяса (баранина, говядина, свинина, телятина), птица, кролик, сердце и говяжья печень, сало, корейка и язык, бифштекс и различные колбасы, свиные ножки
Куриные яйца0,5 у.е.
Куриная печень1,5 у.е.
Говяжьи сардельки, вареная колбаса и молочные сосиски1,5 у.е.
Свиные сардельки2 у.е.
Мясо в панировке5 у.е.
Мясо в кляре6 у.е.
Напитки
Кофе, чай без содержания сахара, минеральная вода
Сок из томатов3,5 у.е.
Морковный сок, компот с ксилитом6 у.е.
Сок из яблок7,5 у.е.
Сок из грейпфрута8 у.е.
Сок из мандарин9 у.е.
Сок из слив с мякотью11 у.е.
Сок из вишен11,5 у.е.
Сок из апельсин12 у.е.
Виноградный, гранатовый и абрикосовый сок14 у.е.
Сок из слив без мякоти16 у.е.
Компот из груш18 у.е.
Виноградный и яблочный компот19 у.е.
Компот из абрикос21 у.е.
Компот из вишен24 у.е.
Овощи, зелень
Дайкон1 у.е.
Сельдерей, листовой салат, шпинат2 у.е.
Стручковая фасоль, свежий огурец, спаржа, щавель3 у.е.
Зелень лука3,5 у.е.
Тыква, кабачки, помидоры, редиска4 у.е.
Баклажаны, капуста краснокочанная, белокочанная и цветная, сладкий перец, репа, чеснок5 у.е.
Сладкий перец зеленый и красный5 у.е.
Корень сельдерея, черемша6 у.е.
Лук-порей, редька6,5 у.е.
Брюква, морковь7 у.е.
Хрен свежий7,5 у.е.
Бобы, капуста кольраби, петрушка8 у.е.
Арбуз, дыня, лук репчатый, свекла9 у.е.
Корень петрушки10,5 у.е.
Зеленый горошек свежий12 у.е.
Картофель сырой16 у.е.
Орехи
Кедровые орехи10 у.е.
Орех миндальный11 у.е.
Орехи грецкие и семечки тыквы12 у.е.
Арахис, фундук, фисташковые орешки15 у.е.
Семечки подсолнечника18 у.е.
Кокос и кунжутные семечки20 у.е.
Орешки кешью25 у.е.
Приправы и пряности
Винный уксус красный (ложка столовая)
Пряные травы (ложка столовая)0,1 у.е.
Каперсы и хрен (ложка столовая)0,4 у.е.
Корица и молотый острый перец (ложка чайная)0,5 у.е.
Горчица, тартар (ложка столовая)0,5 у.е.
Имбирь (ложка столовая)0,8 у.е.
Яблочный уксус и соевый соус (ложка столовая)1 у.е.
Винный белый уксус (ложка столовая)1,5 у.е.
Барбекю соус (ложка столовая)1,8 у.е.
Уксус (ложка столовая)2,3 у.е.
Соус томатный (50 грамм)3,5 у.е.
Кетчуп (ложка столовая)4 у.е.
Клюквенный соус (ложка столовая)6,5 у.е.
Морепродукты, рыба
Мороженая, свежая, отварная и копченая рыба, креветки, красная и черная икра
Омары и морская капуста свежая1 у.е.
Крабы свежие2 у.е.
Кальмары свежие4 у.е.
Мидии свежие5 у.е.
Рыба в томатном соусе6 у.е.
Устрицы свежие7 у.е.
Рыба в панировке12 у.е.
Сладости
Джем для диабетиков3 у.е.
Повидло для диабетиков9 у.е.
Мороженое в шоколаде20 у.е.
Сливочное мороженое22 у.е.
Замороженый лед25 у.е.
Миндальный торт45 у.е.
Шоколад с орешками48 у.е.
Бисквитный торт и горький шоколад50 у.е.
Шоколадные конфеты51 у.е.
Молочный и белый шоколад54 у.е.
Халва55 у.е.
Сгущенное молоко56 у.е.
Кремовое пирожное62 у.е.
Простые вафли и яблочное повидло65 у.е.
Варенье из яблок66 у.е.
Джем, повидло68 у.е.
Леденец70 у.е.
Клубничное и малиновое варенье71 у.е.
Мед и сдобное печенье75 у.е.
Мармелад76 у.е.
Заварные пряники77 у.е.
Пастила и фруктовые вафли80 у.е.
Помадка (конфеты)83 у.е.
Карамель с начинкой92 у.е.
Сахар разных видов99 у.е.
Супы
Куриный или мясной бульон
Суп-гуляш и зеленые щи12 у.е.
Грибной суп15 у.е.
Овощной суп16 у.е.
Томатный суп17 у.е.
Гороховый суп20 у.е.
Фрукты
Лимоны3 у.е.
Алыча и грейпфруты6,5 у.е.
Айва, апельсин и мандарины8 у.е.
Рябина8,5 у.е.
Кизил и абрикосы9 у.е.
Груша, персик, слива и яблоко9,5 у.е.
Киви и вишни10 у.е.
Черешня10,5 у.е.
Гранат, черноплодная рябина, инжир11 у.е.
Ананасы11,5 у.е.
Хурма и нектарины13 у.е.
Бананы21 у.е.
Сушеные яблоки45 у.е.
Сушеные груши49 у.е.
Урюк53 у.е.
Курага55 у.е.
Чернослив58 у.е.
Изюм66 у.е.
Финик68 у.е.
Хлеб
Соевая мука16 у.е.
Ржаной34 у.е.
Диабетический38 у.е.
Бородинский40 у.е.
Зерновой хлеб и ржаные лепешки43 у.е.
Пшеничный50 у.е.
Рижский и сдобная булочка51 у.е.
Армянский лаваш56 у.е.
Бублик58 у.е.
Ржаная сеяная мука64 у.е.
Сливочные сухари66 у.е.
Пшеничная мука первого сорта67 у.е.
Сушки, яичная лапша и высший сорт пшеничной муки68 у.е.
Сладкая соломка и макароны69 у.е.
Кукурузная мука70 у.е.
Картофельный крахмал79 у.е.
Кукурузный крахмал80 у.е.
Ягоды
Морошка6 у.е.
Клубника6,5 у.е.
Голубика7 у.е.
Смородина черная и красная7,5 у.е.
Брусника, малина, черника и белая смородина8 у.е.
Крыжовник9 у.е.
Свежий шиповник10 у.е.
Виноград15 у.е.
Шиповник в сушеном виде21,5 у.е.

Основываясь на таблице можно создать личное меню, придерживаясь которого можно сбросить за неделю до 9 килограмм.

Принцип построения основан на ограничении употребления продуктов, содержащих большое количество углеводов:

  • для похудения – необходимо набирать до 40 условных единиц в сутки;
  • для стабилизации веса – не более 60 условных единиц;
  • для увеличения килограмм – 60 условных единиц и более.

Правильный выход

Несмотря на эффективность и простоту низкоуглеводной методики, через 2 месяца с начала ее соблюдения рекомендуется сделать перерыв. Выход должен быть последовательным, чтобы не спровоцировать стресс у организма. Не стоит сразу же переключаться на пищу, богатую углеводами. В противном случае потерянные килограммы вернутся.

Алгоритм перехода к обычному рациону длится около 3–4 недель и заключается в следующем:

  • Первые 2 недели соотношение БЖУ не претерпевает резких изменений. Основой так и остаются протеины с малым включением жиров.
  • Ежедневно увеличивают порцию фруктов, не содержащих крахмала.
  • На третьей неделе сокращают количество потребляемых белков за счет введения круп.
  • Число калорий увеличивают понемногу каждый день. Наиболее калорийные блюда употребляют в первой половине дня.

Едят все так же небольшими порциями, по несколько раз в сутки.

Преимущества низкоуглеводной диеты для похудения

Исследования убедительно доказывают эффективность рациона с низким содержанием углеводов для снижения веса. При этом люди не ощущают чувства голода, не испытывают постоянной тяги к запрещенным продуктам. Это объясняется спецификой расщепления белка и достаточной калорийностью жиров.

Результаты исследований показывают: люди с избыточной массой тела, которые придерживались высокожировой низкоуглеводной диеты на протяжении 4х месяцев, добились значительной потери лишних килограммов по сравнению с группой пациентов, в рацион которых входило мало жиров.

Еще одно преимущество низкоуглеводной диеты – длительное сохранение достигнутого результата. Есть данные, согласно которым суточное употребление менее 50 г углеводов позволяет не только избавиться от излишков веса, но и надолго забыть о такой проблеме, как ожирение.

Основной трудностью для многих худеющих является непреодолимая тяга к продуктам, содержащим быстрые сахара. Высоко жировой вариант низкоуглеводной диеты помогает быстрее преодолеть зависимость от сладкого и мучного, чем питание с ограниченным содержанием жиров. Кроме того, включение в меню жирных продуктов лучше подавляет чувство голода, позволяя обходиться без срывов.

Примерное меню для спортсменов

Питание спортсменаДля эффективного сжигания жира без потерь в мышечной массе рекомендуется использовать примерно такое меню на неделю:

Примерное меню на день

  1. Завтрак

    На эффективность низкоуглеводной диеты влияет не только правильный выбор продуктов, но и способы их кулинарной обработки. Основной принцип – простота. Чем меньше процессов включает приготовление блюд, тем лучше.

    Завтрак

    Примерный завтрак для НУ-диеты:

  2. Обед

    Основным ингредиентом для обеда должно быть мясо или рыба:

    Способы приготовления – обжаривание на гриле или сковороде, запекание, варка.

    Для первых блюд нельзя использовать картофель и вермишель, разрешен суп-пюре, грибной или из кабачков.

    В качестве гарнира используются цветная капуста и брокколи, спаржа, тыква со сливочным или сырным соусом.

    Салаты из свежих овощей – белокочанной капусты, болгарского перца, огурцов, помидоров, листового салата с добавлением растительного масла.

    Напитки: любой чай без добавления сахара и меда, отвар шиповника, ягодный морс, несладкий яблочный компот.

  3. Ужин

    Главное правило: минимум углеводов, все остальное – можно. Выбирайте любые продукты из списка разрешенных и придумывайте блюда на свой вкус. В качестве ориентира можете воспользоваться следующими примерами:

Как видите, голодать на низкоуглеводной диете не придется. Организм получает все необходимые элементы и спокойно реагирует на отказ от избытка углеводов.

При первом знакомстве с низкоуглеводной диетой у желающих похудеть часто возникает вопрос: реально ли избавиться от лишнего веса, употребляя жирные продукты? Да, реально. Единственное условие – полный отказ от сладкого и мучного, газировки и соков, риса и макарон. Дефицит углеводов запускает механизмы похудения, о которых мы рассказали выше.

Мы не рекомендуем использовать фрукты: вместо того, чтобы заморить червячка фруктоза, обходя все пути насыщения, будет только способствовать разжиганию чувства голода.

Примерное меню низкоуглеводной диеты для похудения на неделю выглядит так:

Завтрак:

Обед:

Полдник (по желанию – но все же лучше стремиться к наиболее физиологическому трехразовому питанию):

Ужин:

Принцип работы митохондрий в организме

Казалось бы, зачем человеку, далекому от науки, разбираться в таком сложном вопросе? Однако понимание основ функционирования клетки позволит лучше представлять, какие процессы протекают в глубинах нашего организма. Мы затронем только тему влияния кетонов и инсулина на деятельность митохондрий, чтобы показать, как именно мы можем улучшать состояние своего здоровья, всего лишь внося изменения в рацион.

Функция митохондрии – извлечение из пищи энергии, ее объединение с кислородом и синтез аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая является основной единицей энергии животной клетки. Митохондрии присутствуют в каждой клетке организма, за исключением эритроцитов – красные кровяные тельца вынуждены обеспечивать себя за счет несколько иных процессов трансформации глюкозы.

Важную роль в этом процессе играет инсулин. От него зависит, как именно организм распорядится выработанной энергией: израсходует ее на текущие потребности или запасет на черный день. Повышенный уровень инсулина запускает реакции синтеза – в том числе жиров.

Дефицит углеводов приводит к тому, что инсулин вырабатывается в ограниченном количестве – ровно столько, чтобы покрыть потребность организма в нем. Это запускает процесс кетогенеза: жирные кислоты перерабатываются в кетоны, которые служат топливом для клеток – в том числе и нейронам головного мозга, о чем уже ранее было сказано.

Принципы

Система подразумевает поступление минимального количества углеводов, достаточного для полноценного функционирования организма. Обычная суточная норма для взрослого человек среднего телосложения — 100 грамм. Для похудения показатель снижается до 40, в крайнем случае — до 30 г.

Скудный на углеводы рацион снижает уровень инсулина в крови, а это влечет подавление аппетита. Поступающие через пищу животные и растительные жиры синтезируют кетоновые тела, которые блокируют сигналы чувства голода.

При нахождении на низкоуглеводной диете распределение пищевых компонентов (БЖУ) примерно следующее:

  • углеводов — 30%;
  • жиров — 40%;
  • белков — 30%.

Для получения желаемых результатов придерживаются определенных принципов:

  • Исключают из меню продукты с высоким гликемическим индексом и большим содержанием глюкозы.
  • Уменьшают количество соли, заменяя ее лимонным соком.
  • Дополнительно принимают витаминно-минеральные комплексы.
  • Блюда готовят на пару или гриле, запекают, варят, тушат. Жарят на небольшом количестве масла, а в идеале — совсем без него.
  • Едят через равные интервалы времени, желательно в одно и то же время. Запрещается пропускать приемы пищи.
  • Основной прием сложных углеводов выпадает на первую половину дня, на вторую — белок.
  • Завтракают не позже часа после пробуждения.
  • Ужинают пораньше, чтобы за 3–4 часа до сна ничего больше не есть.
  • Соблюдают водный баланс: в день выпивают до 2 литров чистой воды. Наряду с ней употребляют минералку без газа, травяные чаи, кофе, цикорий, кефир.

Дневная калорийность должна держаться в пределах 1800–1900 ккал. Чтобы мышцы не атрофировались, рекомендуется дополнительно заниматься спортом.

Продукты из мяса и рыбы

ПродуктыУглеводыБелкиЖирыКкал
1Говядина018,912,4187
2Телятина019,71,290
3Курятина0,620,88,8165
4Свинина014,633355,4
5Индюшатина0,821,612197
6Цыплёнок0,418,77,8156
7Яйцо куриное0,712,711,5157
8Карп обыкновенный0163,696
9Треска17,50,675
10Сёмга20,815,1219
11Горбуша217147
12Судак (сула)190,883
13Колбаса варёная диетическая12,113,5170
14Колбаса варёная докторская13,722,8260
15Творог нежирный1,316,79156
16Сыр Российский23,430363,4
17Кефир 1% жирности42,8140

Продукты, которые стоит исключить в рамках низкоуглеводной диеты


Соблюдение диеты подразумевает исключение из рациона следующих продуктов:

  • Зерновые и крахмалосодержащие: хлеб, булки, пироги, макаронные изделия, рис, и другие крупы.

  • Сладкие напитки: соки, чай с сахаром, молочные коктейли, фруктовые смузи, спортивные напитки, какао, сладкие лимонады.

  • Подсластители: сахар, мед, агава, сиропы.

  • Овощи с высоким содержанием крахмала и сахара: картофель, батат, кабачок, свекла, горох.

  • Алкогольные напитки: пиво, сладкие коктейли и сладкие вина.

  • Имеющиеся в продаже низкокалорийные и диетические продукты. Такая маркировка часто вводит в заблуждение: легкий майонез содержит крахмал, а продукты для диабетиков – фруктозу.

  • Полуфабрикаты и колбасные изделия: не подходят из-за высокого содержания сахара, крахмала и сои. Также являются скрытым источником глютена.

  • Фрукты можно употреблять в ограниченных количествах, ягоды – небольшими порциями.

Это общие рекомендации для всех типов низкоуглеводного питания. Точное количество углеводов, которое можно употребить в течение суток, зависит от поставленной цели и, соответственно, разновидности диеты. Так, достичь кетоза можно только при максимальном сокращении углеводсодержащих продуктов. Другие типы диеты разрешают включать в рацион до 50 и даже 100 г углеводов.

Противопоказания

Не всем подходит низкоуглеводная диета, несмотря на ее потрясающие результаты. Из-за нехватки энергии в организме усиливается работа некоторых систем, и если с ними были какие-то проблемы в прошлом, то они усугубляются.

К противопоказаниям, относят:

  • возраст до 18 лет и после 60;
  • беременность и период лактации;
  • хронические патологии почек, печени, сердца и сосудов;
  • патологические боли в суставах;
  • предрасположенность к запорам;
  • нарушения в работе ЖКТ: гастрит с повышенной кислотностью, язвы, колиты, повышенное газообразование;
  • чрезмерные физические и умственные нагрузки;
  • аллергическая реакция на белок;
  • инфекционные заболевания;
  • нарушенный обмен веществ;
  • восстановительный период после операций;
  • серьезные нервные расстройства.

Подобный перечень не является абсолютным и в каждом случае могут быть отступления от правил. Поэтому предварительно следует пройти консультацию специалиста.

Различные виды меню на неделю при малоуглеводной диете

Меню на неделю при низкоуглеводной диетеПримерное меню на неделю может быть представлено в таком виде:

Список разрешенных продуктов

Чтобы избавиться от лишнего веса без чувства голода и вреда для здоровья, создатели низкоуглеводных систем питания делают акцента на продуктах с высоким содержанием жира и белка.

В этот перечень входят:

  • Яйца. В них масса полезных жиров и практически полное отсутствие углеводов. В частности, это источника биотина, жирорастворимых витаминов (А, Д и Е), а также холина – предшественника одного из основных медиаторов нервной системы – ацетилхолина.

  • Масла. В рационе могут использоваться все виды масел, однако признанными лидерами с точки зрения пользы для организма считаются оливковое, кокосовое и масло авокадо.

  • Рыба. Предпочтение лучше отдавать жирным сортам – лососю, форели, сардинам. Их достаточное употребление обеспечит организм омега-3 жирными кислотами, тем самым значительно снижая риски патологий сердечно-сосудистой системы и нарушения когнитивных функций.

  • Мясо и птица. Рекомендованы телятина, курица, индейка, мясо кролика.

  • Молочные продукты. Сливки, йогурт без подсластителей, сливочное масло, творог, сыры.

  • Некрахмалистые овощи. Любая зелень, брокколи, все виды листового салата, спаржа, цветная капуста, перец, грибы.

  • Авокадо. Уникальный фрукт с высоким содержанием полезного жира.

Суть низкоуглеводной диеты

О том, что для избавления от лишнего веса надо отказаться от сладкого и мучного, знает каждый, кто хоть раз пытался похудеть. Правда, чаще всего из рациона исключаются и жиросодержащие продукты – масло, мясо, сливки, майонез. В итоге девушки, в стремлении обрести фигуру мечты, питаются листьями салата и зеленым чаем, что неминуемо приводит к срыву и еще большему набору веса.


Более того, многие представительницы прекрасного пола забывают: именно полезные жиры – основа для образования половых гормонов в яичниках, гормонов надпочечников и витамина Д, отвечающего за экспрессию нескольких тысяч генов!

Диетологи постоянно изучают влияние тех или иных продуктов на состояние здоровья человека. Результатом их работы становятся различные системы питания, направленные на поддержание хорошего самочувствия, стабильного эмоционального фона и достижение идеальной физической формы.

Новые многочисленные исследования подтверждают: подлинные враги для худеющих, целеустремленно идущих, шаг за шагом, к заветной цифре на весах, – быстрые углеводы. Эти простые сахара включаются в процесс пищеварения уже в ротовой полости. В ответ на их поступление поджелудочная железа усиленно образует и секретирует инсулин – гормон белковой природы, задача которого, поспособствовав транспорту глюкозы из крови в клетки, вернуть организм к изначальным равновесным значениям – то есть к гомеостазу.

Иными словами, в нашем теле после очередной съеденной конфеты наблюдается мгновенное повышение уровня сахара и такое же быстрое его падение – развивается вслед за этим состояние гипогликемии. Проследите свои субъективные ощущения после, скажем, ириски, услужливо предложенной коллегой по работе: сперва наблюдается подъем сил и энергии – и вам кажется, что вы готов не то, что с недельным отчетом вмиг разделаться, но и взобраться на Эверест. Проходит десять, двадцать минут – и работоспособность резко снижается. Возникает усталость, появляется головная боль.

Жиросодержащие продукты обладают совершенно другим эффектом: они дают организму длительное чувство сытости, обеспечивают его энергией, которой хватает на достаточно долгий период. Только сравните: при сгорании углеводов внутри печей нашего тела производственная фабрика в виде клеток и тканей получает чуть больше 4 килокалорий, в то время как жир приносит в два раза больше – 9 с небольшим хвостиком.

В последнее время развенчан еще один миф о том, что для нормальной работы мозгу необходима глюкоза, которую якобы можно получить только из чистого сахара. Масштабные исследования в области физиологии и диетологии говорят об обратном: старческое слабоумие чаще отмечается у любителей сладкого, а те, кто на протяжении жизни употреблял умеренное количество углеводов, до конца своих дней сохраняют ясность мышления.

Действительно, нервная ткань использует в качестве субстратов для получения энергии (то есть тех дров, что она отправляет в митохондриальные печки) глюкозу – это любимый, но далеко не единственный способ обеспечения её жизненно важных функций. При длительном голодании и снижении поступления с продуктами питания углеводов наш мозг, поначалу, конечно, с неохотой, но переходит с бензина на газ – а точнее с глюкозы на кетоновые тела.


Серьезно сократить содержание углеводов в рационе врачи рекомендуют пациентам с диабетом II типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, синдромом поликистозных яичников, болезнью Альцгеймера и акне.

Низкоуглеводная диета для похудения многими женщинами очень легко переносится, поскольку не сопровождается приступами голода. Приверженцы этого стиля питания отмечают, что не испытывают тяги к употреблению продуктов, содержащих большое количество сахара и крахмала.

В связи с этим нет необходимости четко нормировать количество разрешенных углеводов, однако диетологи все-таки дают определенные рекомендации – от 20 до 100 г углеводов в сутки. Естественно, что источником их поступления должны быть злаки, овощи и фрукты, но никак не рафинированный сахар и мука высшего сорта (а уж тем более рафинированная).

Однако постоянных подсчет съеденных калорий и возникающее следом чувство вины, если вы не вписались в суточную норму, влечет за собой только расшатывание эмоционального фона – и тогда похудение аукивается психозами. Добавьте достаточную физическую активность и следите за тем, чтобы насыщение у вас автоматически не приравнивалось перееданию, – и тогда весьма условные расчеты калорий приложениями в телефоне вам точно не понадобятся.

Серьезных противопоказаний для низкоуглеводной диеты не существует, однако людям с хроническими заболеваниями (в частности, с синдром уставших надпочечников) лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Инсулинозависимые больные, пациенты с проблемами сердечно-сосудистого характера должны учитывать особенности своего состояния и руководствоваться рекомендациями специалистов по питанию.

Фрукты и ягоды

ПродуктыУглеводыБелкиЖирыКкал
1Яблоки11,30,446
2Смородина чёрная8140
3Смородина красная80,628
4Малина90,841
5Ежевика7,50,70,435
6Клубника7,50,80,441
7Крыжовник9,90,742,4
8Клюква4,80,528
9Мандарин8,60,838
10Апельсин8,40,938
11Грейпфрут7,30,932,8
12Черника8,61,140
13Вишня7,710,534,8

К этому списку низкоуглеводных продуктов можно прибавить такую зерновую культуру как амарант (БЖУ — 8,9 1,7 61,7 ккал — 298). Приготовив из него кашку, можно не только насытиться, но и укрепить своё здоровье, благодаря антиоксидантному воздействию сквалена, который борется со свободными радикалами.

А арахисовую и миндальную муку можно вместо пшеничной добавлять при приготовлении различных десертов.

Шпаргалка: как считать калории на низкоуглеводной диете женщине

Низкоуглеводные диеты существуют несколько типов, разница кроется в показателях допустимой суточной нормы углеводов. Пределы нормы варьируются от 20 до 250 грамм, но для похудения лучше придерживаться интервала в 40-50.

Индивидуальный рацион строится на расчете потребностей конкретного организма.

По формуле Харриса-Бенедикта, рассчитать дневную норму можно по формуле: вес (кг), возраст (годы), рост (см). Для женщин и девушек эта схема расчёта  выглядит так:

BMR = 447,6 (9,2 x вес) (3,1 х рост) – (4,3 х возраст)

Суточная норма BMR– (basal metabolic rate)

Женщинам на низкоуглеводной диете в сутки необходимо около 1200 калорий. Таким образом, важно знать 2 основных показателя: уровень содержания углеводов в продуктах, чтобы вписываться в норму и количество калорий в пище.

Низкоуглеводная диета: отзывы

Как и любая другая диета, низкоуглеводная имеет отзывы от тех, кто не понаслышке знаком с ней. Спортсмены и приверженцы здорового образа жизни в восторге от сбалансированного меню и сытных белковых блюд, ведь не сокращая количество трапез в день, ты можешь худеть без острого чувства голода и резких ограничений! 
Помни, что чем больше изначальный вес и объёмы, тем быстрее будет происходить процесс похудения. При строгом соблюдении всех правил диеты и активного образа жизни в совокупности со здоровым сном, за неделю можно потерять от 2-5 килограммов лишнего веса, а за 2 недели сброшенная цифра может приблизиться к 7 кг.

Силовые и кардионагрузки усиливают эффект диеты, помогая смоделировать подтянутый силуэт с заметным мышечным рельефом. И самое главное: низкоуглеводная диета не только способствует похудению, но и очищает организм от шлаков и токсинов, которые образуются в организме при распаде пищи, состоящей из простых сахаров. Худей без вреда и стресса!

Выводы

Отзывы о низкоуглеводной диете неоднозначны: у нее существует как множество сторонников, так и множество противников. Однако, и те, и те отмечают ее эффективность. Такая диета хорошо подойдет тем, кто не любит изнурительных голоданий, потому что позволяет есть достаточно много продуктов.

К ее достоинствам можно отнести успешное применение ее в случае заболевания сахарным диабетом. Как лечебное средство она зарекомендовала себя достаточно хорошо. К тому же она доступна и не сильно ударит по семейному бюджету. Одним словом, если использовать такую систему именно для похудения – она несомненно приведет к потрясающим результатам.

Однако стоит помнить, что такая диета, хоть и не является монодиетой, но ее показатели несбалансированы, поэтому перед тем как приступить к курсу такого голодания нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, особенно если в анамнезе имеются какие-либо хронические заболевания.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector