ТОП продуктов для похудения

Что такое здоровая еда, основы правильного питания

Сейчас все осознают важность правильного питания и режима приема пищи, и это не может не радовать. Однако, как и любая тема, находящаяся на пике популярности – она все больше и больше обрастает мифами. Нам говорят о том, как нужно питаться со всех сторон и разобраться в таком большом потоке информация бывает достаточно сложно.

Кроме того, этот объём нам зачастую преподносят в очень сложном виде, многих это пугает и они бросают свои попытки заняться питанием на самом начальном уровне. Их запугивают, заставляют отказаться практически от всех продуктов или сделать упор на какой-то один нутриент, заметно сократив другие.

И конечно, получая такие огромные списки из исключений и запретов – многие начинают воспринимать все в штыки и принимают решение, что здоровое питания это не для них. Но дело ведь не в этих людях, а в непонимание того, что чтобы улучшить свое питание не нужно садиться на жесткую диету или есть только овощи с грудкой на завтрак, обед и ужин.

Прежде всего, хочется отметить, что здоровая еда – это не всегда универсальный закон. Как бы банально не звучало, но даже в питание работает правило – что для одного хорошо, то для другого плохо. Конечно, есть продукты, которые обладают невероятно большим количеством полезных свойств и признаны просто суперфудами, но даже такие продукты могут подойти не всем.

Всегда стоить помнить об индивидуальных особенностях, состоянии ЖКТ, аллергиях и непереносимости. Поэтому вопрос питания все- таки должен решаться индивидуально. Знания о здоровой еде необходимы каждому – это неоспоримо, но всегда стоить обращать внимание как именно Ваш организм реагирует на тот или иной продукт, даже если он очень полезен.

Таким образом, здоровая еда – это еда, которая наполнена полезными веществами, безопасна и подходит Вашему организму. Такая еда должна, прежде всего, не содержать вредных для организма веществ и добавок, быть как можно более натуральной и свежей, а также нутритивно-плотной.

Основы правильного питания:

1. Вода

   Вода невероятно важна для правильного питания. Соблюдение водного режима, на самом деле даже поможет придерживаться правильного питания.

   В целом, норма потребления воды – 25-30 мл. в сутки, но не забывайте также ориентироваться на свою жажду. Если Вам пока сложно выпивать рекомендуемое количество воды попробуйте следующие рекомендации:

2. Режим приема пищи

   Помимо водного режима, также очень важно следить за режимом приема пищи. На самом деле очень часто проблема с переходом на правильное питание заключается в том, что человек не задумается о режиме своего дня и приемах пищи заранее и срывается. Непродуманность и оставление решение вопроса о том, чем Вы будете завтракать, обедать и ужинать на последний момент – приведет к тому, что Вы на долгое время останетесь голодными и затем, не имея под рукой здоровой еды – скорей всего выберете не, что необходимо организму, а то, что будет под рукой. Чтобы облегчить себе переход на правильное питание – продумывайте приемы пищи заранее и не забывайте брать еду с собой, когда знаете, что на долгое время останетесь без возможности уделить достаточно времени для питания. Вот несколько рекомендаций, которые помогут выстроить комфортный режим.

   Проведите работу над ошибками.

   Проанализируйте, когда Вы чаще всего срываетесь на нездоровую еду, и что этому предшествует. Может быть, у вас очень беспокойное утро, Вы часто встаете поздно, ничего не успевайте и хватаете по пути на работу круассаны с кофе, или пьете с чай с конфетами вместо сбалансированного завтрака, когда приезжаете в офис. Если это про Вас – то попробуйте решить проблемы следующим образом: продумайте, как Вы можете начать вставать немного раньше, чтобы успевать приготовить здоровый завтрак, а не перекусывать на ходу. Если ранние подъемы – это точно не для Вас, попробуйте готовить завтрак заранее, это займет не так много времени, зато утром Вас будет ждать полезный вкусный завтрак, и Вы сможете уделить время на спокойный прием пищи. Постарайтесь поставить себе цель – полноценный завтрак каждый день.

   Если Вы срываетесь на вредную еду днем, забегая на обед в самое ближайшее к работе в кафе, или просто пьете кофе со сладостями вместо полноценного обеда – значит, Вам нужно позаботиться о качественном обеде заранее. Для этого готовьте обед утром или вечером предыдущего дня и берите его с собой или найдите кафе правильного питания не далеко от работы (или выбирайте более здоровые опции в кафе).

   

   Если Ваша проблема с перееданием начинается вечером, когда Вы уставшие приходите домой и буквально набрасываетесь на самую вредную еду из своего холодильника – Вам тоже необходимо поработать над режимом питания. Такие срывы могут происходить из- за следующих причин: Вы не доедаете в течение дня, и голод накапливается к вечеру; Ваши приемы пищи неполноценны, Вы не продумываете их заранее и едите на ходу, У Вас слишком большие перерывы между едой и Вы не справляетесь с голод.

   Вот некоторые рекомендации, которые могут Вам помочь:

3. Фундамент правильного питания. Белки, жиры, углеводы

   Фундамент правильного питания – это основа, на которой выстраиваются уже индивидуальные особенности. Понимания основ здорового питания, того, каким должен быть каждый прием пищи и из чего состоять – это очень важный навык для любого человека, стремящегося быть здоровым.

   Первое, о чем необходимо помнить – это обязательные атрибуты здорового питания: белки, жиры, углеводы. Они одинаково важны и должны присутствовать в Вашем рационе ежедневно. Не спешите следовать новым веяниям, и исключать какой либо из них из своего питания без достаточных оснований. Сейчас действительно много данных о том, что исключение одного из нутриентов – это ключ к здоровью и похудению, но это не всегда так. Любая диета, исключающая или очень сильно ограничивающая один из нутриентов – должна быть назначена только по показания и действительно подходить под Вашу ситуацию со здоровьем. Если Вам навязывают переход на кето, белковые диеты и другие экстремальные диеты – не спешите с этим соглашаться. Такие протоколы подходят далеко не всем и могут привести к проблемам со здоровьем. Намного лучше будет просто придерживаться правил здорового питания, о которых мы сегодня и поговорим.

   За историю питания мы можем вспомнить много случаев, когда демонизировались определенные группы продуктов и выдвигались новые системы питания, обещающие решить все Ваши проблемы. Один из самых запоминающихся – это так называемая пропаганда жирофобии. Когда жиры фактически стали ругательным словом и были обвинены во всех смертных грехах. Животные жиры призывали полностью исключить из рациона, утверждая, что самый вредный из нутриентов.

   Откуда произошел этот миф? История на самом деле очень интересная. 23 сентября 1955 года президент США Дуайт Эйзенхауэр (Dwight Eisenhower) перенёс инфаркт. Он настоял, чтобы этот факт не скрывали, а напротив, придали огласке и разъяснили подробности его болезни общественности. На следующий день лечащий врач Эйзенхауэра доктор Пол Дадли Уайт (Paul Dudley White) организовал пресс-конференцию, на которой проинструктировал американцев, как избежать болезней сердца: бросить курить и сократить потребление жиров и холестерина.

   В статье, последовавшей за этим, Уайт процитировал диетолога из Университета Миннесоты Анселя Киза (наверняка многим уже знакомо это имя), теория которого состояла в том, что избыток насыщенных жиров в рационе, получаемых из красного мяса, сыра, масла и яиц, повышает уровень холестерина, который застывает внутри коронарных артерий, и потому для сердца нужна диета с низким содержанием жиров. Несмотря на то, что фактических доказательств было очень мало – теорию сильно продвигали, и она прочно въелась в умы массы.

   Самое печальное в этой истории, что жиры зачастую рекомендовали заменять углеводами. Чтобы сделать безжировую еду (которая теряла свой вкус без них) более приятной на вкус, в нее стали добавлять много сахаров и крахмалов. В итоге полезные насыщенные жиры были заменены на огромное количество пустых углеводов и сахара – это был выгодный шаг для многих компаний.

   Политика жирофобии конечно не привела к обещанным результатам. Цифры говорят сами за себя: 1950 – только 12% американцев страдали ожирением, в 1980 – 15%, а в 2000 – уже 35%. В 1980-м 6% британцев страдали ожирением, но за 20 лет это число возросло более чем в 3 раза.

   В итоге, обзор 21 исследования в 2021 году показал, что нет никакой связи между насыщенным жиром и болезнями сердца. В 2021 году еще один обзор данных 76 исследований также показал, что связи между насыщенным жиром и болезнями сердца не обнаружено.

   Эта история наглядно показывает, что исключение из рациона одного из важнейших элементов не всегда оправдано и не стоит таких рисков. К тому же многие появляющиеся современные стратегии питания не всегда имеют достаточную доказательную базу и показательный опыт в перспективе.

Итак, мы разобрались, что не стоит полностью исключать ни одни из важнейших элементов, если у Вас нет для этого показаний. Теперь давайте сконцентрируемся на том, что стоит делать, для того чтобы Ваше питание было здоровым и сбалансированным.

Биофлавоноиды для правильного питания

Биофлавоноиды – это компоненты растительной пищи, окрашивающие ее в яркие цвета. Это такие природные антиоксиданты, которые укрепляют иммунитет, улучшают здоровье и замедляют старение. Норма потребления: 200-500 мг.

Где найти биофлавоноиды?

Основные принципы употребления:

• Свежие фрукты и овощи помимо полезной для нас клетчатки содержат так же и фитонутриенты – биологически активные вещества, которые придают им специфический, уникальный цвет, вкус, запах и природную устойчивость к заболеваниям.

• Когда вы едите фрукты и овощи разных цветов, вы обеспечиваете свой организм целым ассортиментом питательных веществ.

• Старайтесь добавлять в блюда, как можно больше цвета. Здесь вам пригодятся фрукты, ягоды, овощи и, конечно, зелень. Начните добавлять эти цвета в свою тарелку, и организм скажет вам спасибо.

Мы поговорили о белках, жирах и углеводах для правильного питания и теперь самое время узнать как распределять их в течение дня.

Завтрак: Здоровый завтрак должен быть белковожировым и содержать достаточное количество клетчатки.

Итак, завтрак должен состоять из: – Жиров (до 60%) – Белков (20-40%) – Углеводов (20%)

Формула идеального завтрака: Полезные жиры Животные и растительные белки Овощи Пробиотики (кокосовый йогурт, ферментированная капуста, овощи, кимчи) можно добавить несколько ложек каши или других сложных углеводов.

Обед: Обед должен быть основательным. При выборе продуктов руководствуйтесь «правилом тарелки»:

Идеальная формула: 1/3 тарелки клетчатка – овощи, зелень (например, все виды капусты, батат, репа, кроме картофеля) 1⁄3 часть – белок (мясо, рыба, морепродукты, бобовые, семена, орехи) 1⁄3 часть пополам углеводы и жиры.

Ужин: На ужин желательно выбирать легкое мясо или рыбу в сочетании с зеленым салатом, растительный белок (например, бобовые, стручковую фасоль) жиры (например, заправить салат оливковым маслом. )

Если ваша цель снизить вес, то потребление углеводов во второй половине дня желательно сократить. Последний прием пищи должен быть не позже 20.00-21.00, за 2-2,5 часа до сна, пища должна быть лёгкой (естественная ферментативная активность снижается после 18.00). Но, следование принципу ” после 18.00 – не есть ” нельзя считать правильным.

Меню здорового питания на неделю

Общие принципы здорового питания

В первую очередь, важна кратность приемов пищи и промежутки между ними. На данный момент наиболее физиологическим и подходящим для большинства людей остается трехразовый рацион, предполагающий завтрак, обед и ужин с полным отсутствием каких-либо перекусов.

Связано это с одной из болезней цивилизации — сахарным диабетом 2-го типа и ключевой ступенью в его развитии — инсулинорезистентностью, с которой всё чаще сталкиваются в своей работе нутрициологи и специалисты по питанию.

Давайте переместимся на клеточный уровень для лучшего понимания механизма развития этой патологии, в корне связанной с образом жизни. На каждое поступление пищи (в частности, белковой и углеводной) поджелудочная железа вырабатывает инсулин — гормон белковой природы, цель которого — вернуть к оптимальным значениям уровень глюкозы, что закономерно повысился в результате всасывания в тонком кишечнике сахаров.

Увеличивая плотность зависящих от него переносчиков глюкозы — основного представителя простых углеводов (о них мы расскажем несколько ниже) и главного топлива для работы электростанций по производству энергии, — он стимулирует, таким образом, ее переход в клетки и включение в различные пути утилизации.

Последними, в частности, могут быть: синтез гликогена (резервного вещества на случай черных голодных будней, благоразумно откладывающегося в кладовых печени), пентозофосфатный путь, в конечном счете приводящий к образованию структурных кирпичиков для будущих ДНК и РНК, и собственно механизм получения энергии — гликолиз.

Однако период его полураспада предусмотрен все же природой, а не той пищей и ее количеством, что мы съедаем. Независимо от того, был это полноценный обед или одна несчастная конфета, молекулы инсулина циркулируют в крови, выполняя свои функции, около 40 минут.

Гораздо более важным вытекает иное следствие: в случае кажущейся, на первый взгляд, безобидной сахарной бомбы в красивой пестрой обертке, поджелудочная отвечает стандартным ответом — выделением своеобразного полицейского, регулирующего, чтоб концентрация глюкозы не выходила за четко заданные программой рамки референса.

Проследите за своими ощущениями после съеденной карамельки. Сперва возникает подъем сил — создается ощущение, что подвластны не только недельные отчеты, но и покорение вершин горного хребта Альп. Отчасти за некоторые из подобных проявлений возбуждения ответственна нервная система — а точнее так называемая система вознаграждения головного мозга.

Спустя десять-пятнадцать минут продуктивность постепенно начинает снижаться, а настроение портиться. Частым проявлением служит и головная боль — картина гипогликемии многолика, но неизменно неприятна, сподвигая руку непроизвольно тянуться к еще одному стимулятору мозговой деятельности в виде сладкой конфеты.

Питание для похудения

Основным правилом в таком случае должно быть следующее: тратить больше, чем получать. Этого можно добиться путем снижения калоража поступаемой пищи. Впрочем, следует добавить: основные классы веществ — белки, жиры, углеводы — однозначно должны присутствовать на вашей тарелке, как и источники витаминов и минералов.

Кратность приемов также не меняется: как было уже сказано, трехразовое питание является наиболее оптимальным. Кроме того, рекомендуем соблюдать “голодные” промежутки длиной в 12-18 часов между последним приемом пищи и первым — то есть, так называемое интервальное голодание.

Это отличный способ и инструмент не только для стабильного поддержания веса, но и его умеренного снижения. Иными словами, если у вас ужин состоялся в 6 часов вечера, то завтрак должен быть не ранее, чем в 8-10 утра — все зависит от той стратегии (12/12, 14/10, 16/8), что вы выбрали.

Существуют удобные приложения и для подсчета калорий — впрочем, это, пожалуй, имеет веские основания лишь на стартовом пути здорового питания, и то только для того, чтобы примерно понимать, покрываете ли вы потребности организма и не превышаете ли его энергозатраты.

Мы также рекомендуем снизить количество потребляемых простых углеводов, отдавая предпочтение “сложным”. Так, вместо сладких фруктов отлично подойдут ягоды или зерновые культуры. Не пренебрегайте овощами и зеленью — это богатые источники клетчатки, выступающей в качестве стимулятора моторики толстого кишечника и облегчающей, таким образом, процессы дефекации.

Ежедневный стул — золотое правило в контексте профилактики или лечения любого из заболеваний: хронические запоры создают идеальные условия для усиленного роста и размножения бактерий, что, в свою очередь, приводит к повышению давления в кишечнике и затрудняет секрецию пищеварительных ферментов и желчи.

Вдобавок, пищевые волокна, набухая в просвете желудочно-кишечного тракта, создают ощущение сытости — информация от рецепторов растяжения передается в соответствующие центры нервной системы. Они замедляют и всасывание глюкозы — соответственно, и выделение бета-клетками поджелудочной железы инсулина будет куда менее резким.

Даже при похудении не стоит снижать количество углеводов ниже 100 грамм — несмотря на широкий спектр неблагоприятных эффектов, к которым может привести их избыток, недостаток этого класса органических молекул не менее сказывается на здоровье как организма в целом, так и отдельных органов и систем.

Не стоит элиминировать и жиры: это сырье для синтеза, в первую очередь, стероидных гормонов и витамина Д, отвечающего за экспрессию нескольких тысяч генов, продукты которых выполняют различные функции — включая, кстати, и иммунную. Снижение потребления липидов — прямая дорога к нарушениям менструального цикла у женщин.

Рекомендации по правильному питанию

На сегодняшний день правильное питание становится вопросом многогранным, однако его изучение оказывается важным для всех, кто желает сохранить здоровье – на практике оказалось, что профицит продуктов, который можно наблюдать сегодня на продуктовом рынке, оказывается вреднее дефицита.

И при рационализации вопроса питания, что актуально сегодня для каждой семьи, необходимо учесть следующие аспекты, которые и являются в данном вопросе ключевыми:

• Состав продуктов повседневного потребления, которые приобретаются для ежедневного питания,
• Изучение их питательности и вредных качеств,
• Рационализация питания при учете требований и особенностей различных диет либо собственно взгляда на этот аспект жизни.

Так что правильное питание на сегодняшний день не может ограничиваться рекомендациями касаемо того, что стоит есть, а что нет – каждый продукт и его качества необходимо изучать индивидуально, выявляя базовый состав, ориентируясь на производителей.

А кроме того, необходимо уметь отличать продукты «здоровые» от нездоровых на базовом уровне. В этом отношении положительным примером стоит привести так называемые фермерские продукты, приобретение которых предполагает минимум риска и максимум пользы.

Как правило, в рамках этой категории предлагается мясо, яйцо, молоко и молочные продукты, несколько реже – хлебобулочные изделия и другие продукты.

Люди, которые заботятся о собственном питании и о том, что оказывается на столе у их семьи, нередко делают выбор в пользу именно такой продукции, которая хоть и оказывается обычно несколько дороже обычных аналогов, но по всем качественным показателям существенно их превосходит.

Так что подобный выбор оказывается всесторонне достойным. Однако данный аспект правильного питания является далеко не единственным, так как даже при употреблении самых качественных продуктов можно получить и проблемы с обменом веществ, и прочие неприятности – ведь важно учесть также и сбалансированность диеты, и здесь стоит дать слово специалистам.

На сегодняшний день существует огромное количество различных систем питания, и многие из них оказываются в полной мере интересными и достойными, хорошо показавшими себя на практике. И это тоже стоит учитывать.

Таким образом, выработка правильного питания требует комплексного подхода, массы информации из самых разных сфер, и получить все это в комплексе бывает совсем не просто.

Прекрасной возможностью приобщения к сегодняшним достижениям в данной области становится посещение профессиональных событий, таких как выставки, которые проводятся в ЦВК «Экспоцентр» (например, выставка «Продэкспо») и обеспечивают возможность изучения немалого объема полезных вещей.

Готовые к производительной работе специалисты открыты для общения и действий, и реализация тех шансов, что раскрываются подобными выставками, дает все возможности для поиска новых связей и полезных знакомств, для рассмотрения новых и интересных технологий и открытий, для демонстрации личных открытий и идей.

То есть от посещения этих событий отказываться и в самом деле не стоит, ведь новых возможностей они открывают массу. Выставка оказывается исключительно удобным вариантом формирования прогресса и рассмотрения новых горизонтов, и при этом добиться результата в рамках этого мероприятия можно с малыми усилиями и временными затратами.

Это выгодный и простой подход, имеющий большие возможности как для развивающегося, так и для солидного бизнеса, а также и для бизнесменов, еще только планирующих становление личного бизнеса в рамках данной сферы.

Кроме того, подобная тема может оказаться интересной и для обычных рядовых граждан, которые тоже могут стать посетителями подобных мероприятий.

Углеводы для правильного питания

Следующие обязательные составляющие здорового рациона: Углеводы и клетчатка. Углеводы – это органические соединения, входящие в состав всех живых организмов. Их основная и самая известная функция — обеспечение организма энергией. Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье. Поэтому не стоит безосновательно отказываться от углеводов и переходить на жесткие системы питания.

Углеводы тоже бывают разные. Они делятся на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Для создания здорового рациона необходимо знать, что углеводы бывают простые и сложные, и что превалировать в Вашем рационе должны именно сложные. Теперь о каждых из них поподробнее.

Простые углеводы – растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус, быстро всасываются, субстрат для реакций брожения. Имеют более высокий гликемический индекс, вызывают скачки инсулина в крови.

Простыми углеводами называются моносахариды и олигосахариды.

Моносахариды: галактоза, молочный сахар — является составной частью лактозы, содержится в молоке.

Глюкоза, виноградный сахар — содержится в винограде, фруктах, меде. Является конечным продуктом расщепления в организме сложных углеводов, легко подвергается брожению.

Фруктоза, плодовый сахар — в 2,5 раза слаще глюкозы, не вызывает подъема инсулина. Содержится в меде, фруктах. Хуже подвергается брожению.

Олигосахариды: сахароза (глюкоза фруктоза), тростниковый свекловичный сахар — столовый сахар. Содержится в меде, финиках, винограде, инжире, хурме, черносливе, изюме. Вытесняет из организма медь, хром и витамины группы В, повышая риск развития ССЗ.

Лактоза (глюкоза галактоза), молочный сахар — легко трансформируется в жировую ткань (используется для увеличения веса), стимулирует рост молочнокислых бактерий в кишечнике.

Мальтоза (глюкоза глюкоза), солодовый сахар — промежуточный продукт гидролиза крахмала. Содержится в пшенице, ржи, солодовых экстрактах, проросших зернах.

Сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс, не вызывают скачки инсулина, а также оказывают механическое воздействие на кишечник и замедляют процесс продвижения пищевого комка через ЖКТ.

К сложным углеводам относятся полисахариды. Полисахариды делятся, на гомополисахариды и гетерополисахариды.

Гомополисахариды:

• Крахмал — запасенная энергия растений. Переваривание крахмала начинается во рту. Содержится в картофеле, злаках, тыкве, горохе.

• Гликоген — животный крахмал, запасенная энергия. Синтезируется в период пищеварения (1-2 часа после приема углеводной пищи), наибольшее количество гликогена запасается в виде гранул в клетках печени (2/5 – 150г), в скелетных мышцах (1-3%), в сердце (0,5%).

• Целлюлоза (клетчатка) — главный компонент клеточной стенки высших растений, водорослей. Способствует продвижению пищи по кишечнику, расщепляется в толстом кишечнике при участии микробиоты, тормозит всасывание микроэлементов.

• Гемицеллюлоза — лучше растворяется в воде и обладает сорбционными свойствами.

• Лигнин — матрикс растений, определяет их прочность, наиболее богата древесина хвойных, а из пищевых источников: отруби, лежалые овощи. Не переваривается в кишечнике, снижает переваривание пищи и всасывание и отличаются высокой сорбционной способностью.

Гетерополисахариды:

Еще одна важная составляющая для правильного питания и здоровья ЖКТ – клетчатка. Это компонент пищи, не перевариваемый пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемый полезной микрофлорой кишечника.

Клетчатка невероятно полезна – она дает чувство насыщения, замедляет поступление сахара, образует защитный слой на поверхности кишечника, улучшает отток желчи, нормализует уровень холестерина, является питанием для микрофлоры сорбирует токсины и их метаболиты.

Откуда брать клетчатку?

1. Овощи крахмалистые: картофель; цветная капуста; кукуруза; бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица; тыква; редька; брюква; корни петрушки, сельдерей и хрен.

2. Овощи некрахмалистые: белокочанная, краснокочанная, брюссельская капуста, лук репчатый, зеленый, медвежий, порей, шнитт-лук; листовые салаты; руккола; огурцы; цуккини; укроп; петрушка; щавель; спаржа; болгарский перец; стручковая фасоль и стручковый горох; шпинат; сердцевина артишоков.

3. Резистентные (устойчивые) крахмалы: семечки, бобовые, цельные зерна, зелень, «поздние крахмалы» (холодный картофель, рис, макароны, сухарики и др.), зеленые бананы, картофельный крахмал и др.

Основные принципы употребления: