В последние десятилетия много говорилось о вреде ожирения, его называли эпидемией, даже образ успешного человека теперь предполагает худобу. Для современного поколения это вылилось в ментальную анорексию и фитнес-зависимость, а ожирение превратилось в страшного монстра, одно наличие которого заставляет себя ненавидеть. Давайте разберёмся, что это такое, если отложить эмоции.
• Итак, с точки зрения медицины, ожирение определяется по индексу массы тела, ИМТ. У него очень простая формула, ИМТ = вес(кг)/рост²(см), нормальные значения от 18,5 до 25. (Иногда приводятся более жёсткие рамки – женщины от 18,5 до 23,5, мужчины от 20 до 25). Что это значит? Возьмём для примера женщину ростом 164 и мужчину ростом 185 см. Для женщины нормальный вес будет от 50,5 до 68 кг, а для мужчины – от 63,5 до 85,5. Неправда ли, огромный размах? И даже при весе больше верхней границы это всё ещё не ожирение. При ИМТ от 25 до 30 вес находится в “серой зоне” – зоне избыточного веса. То есть для того, чтобы в медкарте появился диагноз “ожирение”, женщине из нашего примера нужно весить больше 82 килограмм, а мужчине – больше 103.
• Почему такие рамки? Они основаны на статистических данных, и из них выходит так, что основная масса рисков для здоровья начинается от ИМТ 30. Для серой зоны не всё так однозначно, иногда к такой массе подходят как к нормальной, иногда – как к ожирению. Например, если мы имеем дело со спортсменом, то его вес – это вес мышц, а не жира, поэтому ИМТ может выходить за рамки нормы. Ещё один влияющий нюанс – то, как жир распределён. Замечено, что отложение жира в основном на животе связано с большим количеством болезней, чем отложение на бёдрах (эти типы ещё называются “яблоко” и “груша”, “абдоминальное”, “центральное” (=на животе) и “гиноидное” (=женское)). Поэтому здесь используется ещё и вспомогательный фактор – окружность талии, не должно быть больше 90 у женщин и больше 100 у мужчин.
• У нашего организма есть один-единственный источник энергии – еда. Всё, что мы съедаем и перевариваем, с точки зрения химии делится на три группы – белки, жиры и углеводы. Кроме этого, в еде есть витамины и разные полезные минералы, но их количество не настолько большое, чтобы играть на большом рынке получения и трат энергии, поэтому сегодня не о них.
• Белки в кишечнике разбираются ферментами на детальки-аминокислоты, и только в таком виде способны попасть в кровь. Эти детальки частично тратятся на сбор уже своих белков, частично – перерабатываются в печени в глюкозу, такую валюту на рынке энергии.
• Углеводы в кишечнике тоже делятся на детальки, часть из которых – это собственно глюкоза, а часть в глюкозу превращается. Глюкозы, как самый удобный продукт, достается высшим слоям населения – в основном клеткам мозга и сердца. Избытки глюкозы всегда запасаются, частично в печени в виде гликогена /для быстрого доступа в случае большой аварии/, частично тратятся на образование жира в жировых клетках.
• С жирами организму сложнее всего, их сложно расщепить, сложно перевозить по организму (они растворяются в крови только если едут верхом на специальном белке), зато и энергии из них получить можно много. Они достаются угнетенному классу – мышцам, почкам. Если же организму нужен жир для других целей, кроме энергии (например, построить мембраны клеток или сделать гормоны), то он синтезируется в печени “с нуля” в основном из углеводов. Это верно и для запасов жира в жировых клетках: большей частью это заново синтезированный из углеводов жир.
• Приличная часть энергии тратится на поддержание жизни в самом организме. Регулярный ремонт органов, дыхание, потоотделение, сердцебиение; ничего в организме не происходит без затрат энергии. Подсчитано, что на это уходит 800 килокалорий в день, но это очень примерно. К этому прибавляются затраты на обычную дневную активность, рабочую деятельность и спорт. Активная работа мозга тоже требует энергии, но меньше, чем работа мышц. Если человек болеет, но прибавляются дополнительные траты на работу защитных систем организма. Чем сильнее болезнь – тем больше затраты. Организм как бы сбрасывает все полученные источники энергии в общий котёл, и потом из него раздаёт кому что нужно по очереди. Если после в котле что-то осталось – варится холодец и складывается про запас.
• Как и везде, здесь есть свои системы регулирования. Они очень хорошо работают, если энергии недостаточно, а вот для избытков слабы. Так сложилось эволюционно: животным редко приходится сталкиваться с постоянным избытком энергии, сегодня ты поймал серну, а завтра удача отвернулась, поэтому гораздо важнее уметь энергию запасать на будущее. Из механизмов регуляции у нас есть чувство голода, гормоны, которые могут его снижать/повышать, и способность организма снижать затраты энергии, то есть на время отложить ремонт, выключить функцию размножения, перевести клетки на энергосберегающий режим.
• Сложный момент с наследственностью. Если кратко, то ген ожирения пока не нашли, хоть и очень искали. Однако считается, что есть определенный набор генов, помогающий эффективнее энергию запасать, каждую крошечку буквально сохранить, а не разбазарить. Это вообще-то эволюционно выгодно всегда было, и гены эти всю историю были суперполезными. Существуют генетические поломки, при которых чувство голода не исчезает никогда, но встречается это экстремально редко.
• Обязательное условие для ожирения – это избыток энергии. Это как бухучёт, получено/потрачено. Всё, что не потрачено – запасается. Не бывает болезней, вызывающих ожирение из воздуха, нет людей, которые ничего не ели, но потолстели. Это даже не биология, это физика, закон сохранения энергии. Всё, что могут болезни – только влиять на механизмы регуляции, в основном на чувство голода. И это хорошая новость для тех, кто хочет похудеть: всё в ваших руках и зависит только от силы воли.
• Ситуации, когда сначала появляется какая-то болезнь, она повышает чувство голода, и в результате поднимается вес, встречаются нечасто. Гораздо большую роль здесь играют привычки. Как есть, сколько и когда. Как мы привыкли готовить (например, с большим количеством масла). Привычка заедать стресс (еда – самое доступное и простое успокаивающее). Привычки много есть, появляющиеся при беременности: после рождения ребёнка потребность в энергии резко падает, а организм привык получать определённое количество еды. Он требует своё, вырабатывая всё так же много пищеварительных ферментов, и тем стимулируя голод.
• Давайте поближе к рискам для здоровья при ожирении. Они бывают двух типов: метаболические, то есть связанные с влиянием на обмен веществ, и, как следствие, на внутренние органы, и механические – результат воздействия жира непосредственно как дополнительной массы. Со вторым типом всё понятно – чем больше человек весит, тем больше осложнений и быстрее они развиваются. А вот первый достаточно загадочен: во-первых, риски больше при небольшой степени ожирения, пик приходится примерно на ИМТ 33-34, во-вторых, не до конца понятен механизм. Есть данные, что если небольшое ожирение не сопровождается никакими другими болезнями, то оно не влияет на здоровье, но если есть хоть, например, немного высокое давление – риски инфаркта подлетают прилично. Что известно точно, так это то, что “яблоко” опаснее “груши” (не совсем опять же ясно, почему, пока принято считать, что за счет большего влияния на внутренние органы), и то, что малоподвижный образ жизни опаснее, чем избыточный вес. То есть человек с ожирением, который много двигается (“fit fat”), проживёт дольше и лучше, чем худой, ведущий сидячий образ жизни (“unfit unfat”).
• Почему вообще эта первая группа возникает? Жировые клетки у нас есть всегда, и они умеют сдуваться и надуваться, в зависимости от количества запасенного жира. Считается, что худенькие жировые клетки производят полезные вещества, а надутые – вредные, мешающие работать сосудам. Из-за этого повышается давление, быстрее развивается атеросклероз (болезнь с отложением жира в сосудах, я писала об этом тут). Снижается чувствительность к инсулину – так как энергии запасено достаточно, на клетки навешиваются дополнительные замки, и это выливается в сахарный диабет второго типа (подробнее о диабете тут). Из-за атеросклероза забиваются сосуды – это выливается в инфаркты и инсульты. Избыточный холестерин (жир) попадает в желчь, и в результате в желчном пузыре образовываются холестериновые камни.
• Вторая группа более разнообразна и по факту приносит больше проблем. Это несмертельные заболевания, но часто болезненные и плохо поддающиеся лечению. Из-за избыточной нагрузки на скелет быстро изнашиваются позвоночник и суставы – вот и ранние артрозы с сильной болью. Избыточное давление веса на грудную клетку во сне может вызывать периодические паузы в дыхании – это относится к так называемому синдрому сонного апноэ, очень портится качество отдыха во сне и ухудшается снабжение организма кислородом. При положении стоя жир давит на вены и мешает крови возвращаться из ног обратно в сердце – варикоз и отёки ног. Избыточный вес требует больше крови и кислорода, большую работу мышц при ходьбе и беге (это как бегать с одним-двумя ведрами песка) – большая нагрузка на сердце и легкие, в результате тоже приводящая к изнашиванию (сердечной недостаточности).
• После всех этих страшилок хочу вам ещё раз напомнить, что для медицины ожирение – понятие гораздо более свободное, чем считается в обществе, не существует “идеального” веса, от которого отклониться на один-два килограмма – расстрел. Нормы гуляют в пределах 15 – 20 килограмм. Важнее регулярно двигаться и чувствовать себя комфортно, чем строго держаться конкретной цифры.
• Чем лечить? Так как ожирение – прямое следствие избытка энергии, самое подходящее лечение – создать дефицит энергии, то есть диета. Так как этим мы идём против заложенных эволюцией принципов (кушать=хорошо), организм этому активно сопротивляется, прежде всего чувством голода. Для многих людей этот камень преткновения является непреодолимым, поэтому существуют различные вспомогательные методы. Например, есть препараты, подавляющие голод. К сожалению, существующие в данный момент (например, сибутрамин) откровенно неидеальны – из-за действия на сердце их много кому нельзя, они могут, по некоторым данным, вызывать привыкание, и после их отмены голод возвращается с новой силой, заставляя человека есть всё больше и больше. Есть препарат, мешающий усваиваться жирам (орлистат) – он достаточно безопасен, однако без какой-никакой диеты работать не будет, а если съесть много жиров и этот препарат, то получится неприятный жирный понос вместо похудения. Неплохо себя показывает психотерапия (в частности, когнитивно-бихевиоральная) как дополнение к диете – место этого метода в лечении людей, склонных переедать, заедать стрессы, при нервной булимии. Она помогает вырабатывать правильные пищевые привычки. Если мы имеем дело с экстремальным ожирением, вызывающим серьёзные механические проблемы, на помощь приходят хирурги – они могут провести липосакцию или специальные операции, уменьшающие желудок. Логично, что слабое место здесь опять в том, что не меняются пищевые привычки, и человек быстро наедает все калории обратно.
• Без диеты не обойтись, но какую выбрать? По сути, если мы не хотим вредить своему здоровью, существует только одна диета, редукционная. Проще говоря, мы уменьшаем количество калорий в день и оставляем баланс между жирами, белками и углеводами примерно такой же, как и при здоровом питании. Углеводы 50-60%, белки 20-30%, жиры 20-30%. Любая несбалансированная диета, с перекошенным избытком/недостатком какой-то группы, будет вредить. Мало белка – недостаточно стройматериала, много – избыток остающегося от белков мусора с нагрузкой на почки. Мало жиров – недостаток питания для мышц, недостаток субстратов для гормонов и клеточных стенок, много – нагрузка на пищеварительный тракт, в особенности на поджелудочную, и избыток их продуктов (аналогичный избыток при диабете вообще-то может и до комы довести). Мало углеводов – недостаток энергии, слабость и усталость, заторможенность (организм будет тратить запасы, но делать это недостаточно быстро для того, чтобы обеспечить адекватное питание мозгу), много углеводов – теряется смысл диеты.
• Сколько калорий в день есть? Зависит от того, насколько быстро вы хотите худеть сколько вы тратите в день. Для оценки трат существуют примерные таблички и приложения, например, офисная работа для женщины = 1700-1900 килокалорий в день, для диеты выбираешь любое число ниже этого. Не стоит количество съеденных в день калорий опускать ниже 800, так как это необходимый минимум для поддержания жизни. Нюанс ещё в том, что все мы индивидуальны, офисная работа у каждого с разной степенью нагрузки, поэтому такие таблички – просто точка, от которой будем отталкиваться. В дальнейшем эффект диеты и целевое количество калорий нужно менять, ориентируясь на скорость потери веса. Адекватная скорость – примерно 1кг/неделю, чем ближе к цели, тем скорость меньше.
• Похудение в принципе осуществляется двумя механизмами. Первый – при недостатке энергии, тот, который мы активируем диетой. Когда организму не хватает калорий, он гормонами стресса активирует все механизмы, призванные с этим бороться, то есть в основном чувство голода, прекрасные мечты о еде, агрессию и раздражительность – если еды нет, её надо отнять у соседа. Этот период длится примерно 72 часа, и его просто надо пережить. Лучше в первые три дня поэтому сильно целевое значение калорий не снижать, максимум на 200-300 – чтобы было легче выдержать. После того, как организм поймёт, что в ближайшее время ему избытки еды не светят, он включает энергосбережение – замедляет обмен веществ, и желанную трату жира. Настроение выравнивается, однако хочется лениться и ничего не делать, и это нормально. Тут есть одна хитрость – чем более аггрессивна диета, тем больше замедляются все процессы, могут даже пропасть месячные, и, соответственно, тем меньше от диеты эффекта. Выгоднее распланировать диету с небольшим дефицитом энергии в день, но на подольше.
• Второй механизм похудения включается при дефиците белков. Это бывает в двух случаях: абсолютный недостаток в пище, или при болезни. Для активации иммунитета, систем защиты, воспалительных реакций нужно много белков “здесь и сейчас”. Что делает организм? Он берёт эти белки из своих мышц и крови. Там, где мало белка, задерживается вода – поэтому общий вес может и не меняться. Помните картинки голодных детей из Африки, с ручками-веточками, отёкшими ногами и большими животами (там вода)? Вот это классический пример запущенного белкового голодания. Поэтому тут два важных момента. Во-первых, при болезни нельзя пытаться похудеть, вы только потеряете мышцы. Сразу упомяну: есть белка много тоже не стоит, это лишняя нагрузка на почки и поджелудочную, диету с белком лучше оставить на период восстановления после болезни. Во-вторых, при похудении важно есть достаточное количество белка.
• Так как организм способен менять энергозатраты, в середине диеты можно столкнуться с тем, что всё как обычно, а вес не уходит. Это нормальный этап, нужно просто ещё немного снизить норму или увеличить нагрузку.
• Чтобы заставить организм тратить только жир и не покушаться на что попроще – разрушение мышц, нужна физическая нагрузка. Совсем не обязательно ставить олимпийские рекорды, необходимый минимум – 30-45 минут в день бодрой ходьбы, можно делить на интервалы. Например, садиться в общественный транспорт на одну остановку дальше, а выходить на остановку раньше. В таком случае, грубо говоря, мышцы съедают жир – забирают оттуда энергию для своей работы. Регулярная, но небольшая нагрузка полезнее, чем интенсивные тренировки 1-2 раза в неделю.
• Чтобы выдержать на диете столько, сколько нужно, помните, что никто не заставляет вас отказываться навсегда от вкусной еды. Любите шоколад? Обязательно оставьте для него место в расчёте калорий, только выберите небольшую порцию. Не гонитесь за точными цифрами и не корите себя, если вы немного вышли за границы цели дня – главное соблюсти баланс белки/жиры/углеводы и выполнить цель недели. Выбирайте любимые блюда и продукты, не нужно наказывать себя за избыточный вес, предположим, сельдереем. Ещё хитрость – организм умеет производить энергию из алкоголя (и много), алкоголь стимулирует аппетит и снижает способность контролировать происходящее. На время диеты алкогольных напитков лучше избегать, или пить буквально по чуть-чуть.
• И последнее. Ваш идеальный вес – это ваш выбор, то, как вы себя чувствуете комфортно и как себе нравитесь. Даже если у вас в медкарте написано “ожирение 2 степени”, это не делает вас плохим, это всего лишь несёт определённые риски. Делайте выбор с открытыми глазами.
Больше текстов, обсуждения, опросы в моем Телеграм канале @dez_surok
