Как убрать бока: 20 правил 20 упражнений (ФОТО)

Фитнес

Почему появляется живот у мужчин?

Самая распространенная проблема мужской фигуры формулируется очень просто – “пивной животик”. Кто о нем не слышал, он становится поводом для насмешек, а часто и для комплексов. Некоторые мужчины умудряются сделать свой живот предметом гордости. Но в большинстве своем его считают едва ли не хронической, сложно устранимой проблемой. Следственно не у каждого хватает желания, сил и упорства избавиться от увеличившегося и больше непривлекательного живота.

Слишком поверхностным является мнение о том, что причина появления обвисшего живота на том месте, где могли бы быть кубики пресса, кроется в злоупотреблении пивом. На самом деле к числу причин появления живота у мужчин относят:

  • ослабление и растяжение мышц брюшного пресса – следствие возрастных изменений или отсутствия физических нагрузок;
  • появление лишнего подкожного жира – следствие несбалансированного и зачастую вредного рациона питания;
  • нарушения в функционировании кишечника – также следствие неправильного питания, распорядка дня, высокого уровня стрессов;
  • образование жировых скоплений под слоем мышц, вокруг внутренних органов – симптом нарушений метаболизма с риском развития серьезных заболеваний.

Если такого рода причины возникновения грузного живота не принять во внимание, то физические упражнения на эту область даже в сочетании со своевольным изменением рациона не дадут желанного результата. Обычно путь к подтянутому животу для мужчин представлен:

  • нормализацией обмена веществ, для чего лучше пройти профильное обследование и проконсультироваться как минимум с квалифицированным диетологом;
  • нормализацией функции кишечника, что также лучше осуществлять при содействии профильного специалиста;
  • похудением, то есть избавлением от внутренних и подкожных жиров;
  • укреплением мышц брюшного пресса.

Таким образом, очевидно, что убрать живот мужчине можно лишь при использовании комплексного подхода к решению проблемы. При этом следует учитывать, что одно действие может выполнять сразу несколько функций. Например:

  • физические упражнения – это и укрепление брюшных мышц, и сжигание жировых клеток;
  • сбалансированный рацион – это нормализация и обменных процессов, и функционирования кишечника;
  • отдельные физические упражнения позитивно влияют на работу кишечника, улучшая кровообращения в нем и оказывая своего рода массирующие движения.

Работа над собой должна быть регулярной и систематической. Тогда результат будет стабильным. В идеале выстраивайте свой день в соответствии с представлениями о здоровом образе жизни – правильно питайтесь и не злоупотребляйте алкоголем, регулярно выполняйте физические упражнения, минимизируйте количество стрессов, отдавайте предпочтение активному досугу перед пассивным, а любые недомогания (в частности в области пищеварительного тракта) должны быть поводом для обращения к профильному специалисту.

Физические упражнения, чтобы убрать живот мужчине

Выполнение физических упражнений с целью обеспечить стройную фигуру, пожалуй, стоит во главе угла. Физические нагрузки выполняют сразу несколько функций в процессе похудения. Так, укрепляются брюшные мышцы, нормализуется обмен веществ, сжигаются жировые клетки, улучшается кровообращение и прочее.

Что касается тренировок, то обойтись без них будет нельзя, а потому следует прислушаться к следующим рекомендациям специалистов на этот счет:

  • нагрузки должны быть не выборочными (скажем, на брюшной пресс), а комплексной (на все тело); так обеспечивается наилучший расход жировых скоплений, тонизируется весь организм;
  • нагрузки должны быть разнообразными – это частично следует из предыдущего совета, кроме того разнообразие упражнений позволяет телу распределить возлагаемую на него нагрузку;
  • нагрузки должны быть систематическими и регулярными – во-первых, не ожидайте стремительного результата и не забрасывайте тренировки, а во-вторых, получив желаемый результат, позаботьтесь о том, чтобы не утратить его, а значит, продолжайте тренировки;
  • перед тренировкой за полчаса выпивайте стакан простой воды, следите за питьевым режимом и в процессе тренировки;
  • начинать тренировку лучше с тренером, на худой конец в строгом соответствии с видео-уроками (если решили тренироваться самостоятельно); так вы будете уверены в правильности выполняемых упражнений.

живот у мужчины

упражнение первое

  • лягте на скамью (или пол)
    • ноги согните в коленях,
    • руки поднимите вверх,
    • шею и голову расслабьте,
  • грудь и подбородок поднимайте вверх,
  • отрывайте плечи от скамьи (или пола),
  • поднимайте ноги, стремясь соприкоснуться с руками,
  • вернитесь в исходное положение;

упражнение второе

  • лягте на пол
    • приподнимите немного тело,
    • предплечья и локти оставьте на полу,
    • ступнями опирайтесь лишь на пальцы ног,
  • поднимите бедра вверх на несколько секунд,
  • напрягите живот и втяните его,
  • вернитесь в исходное положение и спустя несколько секунд повторите упражнение;

упражнение третье

  • лягте на скамью (или пол)
    • ноги поднимите вверх,
    • шею и голову расслабьте,
  • грудь и подбородок поднимайте вверх,
  • отрывайте плечи от скамьи (или пола),
    • спина остается прямой, голова расслабленной,
    • вытянув одну руку, стремитесь дотянуться ею до стопы противоположной ноги,
    • вернитесь в исходное положение,
    • проделайте то же с другой рукой и ногой,
  • вернитесь в исходное положение и расслабьтесь;

упражнение четвертое

  • из положения стоя
    • подпрыгните вверх, а приземлившись, присядьте и коснитесь руками пола
  • в таком положении сделайте упор на руки
    • отпрыгните ногами назад,
    • вытянитесь в полный рост, потянувшись руками вверх,
    • вернитесь в исходное положение (стоя с опущенными руками),
  • из исходного положения повторяйте упражнение вновь по заданной схеме;

упражнение пятое

  • лягте на спину
    • ноги согните в коленях,
    • поясницу плотно прижмите к полу,
  • приподнимайте ноги вверх перпендикулярно туловищу,
  • удерживайте ноги в таком положении 10 секунд,
  • медленно опускайте ноги в исходное положение.

Боковое скручивание

Примите положение лежа на спине, руки разведите в стороны. Ноги приподнимите вверх и согните в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. После этого втяните живот и прочувствуйте мышцы пресса. Не поднимая от пола поясницу, опустите колени сначала в левую сторону, затем вернитесь в исходную позицию.

Комментарий эксперта

Сардор Рахимов, персональный тренер, мастер спорта по теннису, участник турниров серии ITF, ITF Futures, ATP Challenger

Жир в области талии и бедер — проблема многих людей. Обычно это просто генетика. Бороться с этой проблемой можно путем задействования мышц на боках, упражнениями: боковые планки, всевозможные скручивания в стороны. Но естественно, больший акцент надо ставить на диету.

Для составления диеты можно обратиться к диетологу, либо просто убрать из рациона пищу с высоким содержанием углеводов, глютен, не пить калорийные напитки (ограничиться водой, чаем или кофе без сахара и молока). Упражнения и диета в совокупности дают лучший результат.

Локальное похудение — явление никем не подтвержденное, из-за этого не стоит сильно переживать и использовать только боковые мышцы. Если вы активны, питаетесь правильно, в жизни много позитива и установленный режим, то у вас не будет никаких проблем.

Комментарий эксперта

Ирика Беспалова, диетолог, микробиолог, физиотерапевт, валеолог

Причина появления жировых отложений в районе живота и боков кроется в пищевом поведении и застойных явлениях в теле. В связи с чем, коррекции диеты не избежать. В данном случае можно порекомендовать сократить употребление сладкого и быстрых углеводов в целом. Убрать любые рафинированные продукты – сахар, масла, трансжиры (маргарин), жареное, копченое, тяжелые сорта мяса.

В обязательном порядке увеличить поступление клетчатки – например, из свежих овощей (морковь, свекла, батат и др.) и зелени.

Обязательно нужны пробиотики, лучше в виде живых квасов: капустный, овсяный (лучше домашний без сахара, без уксуса, минимум соли). Либо БАД.

Прекрасно помогают разогнать застои крови и лимфы мощные и быстрые пощипывания кожи с мышцами в местах скопления жира, растирания сухой кожи щеткой снизу вверх по лимфотоку до характерного покраснения кожи. Возможны болевые ощущения, но эта процедура корректирует не только внешний вид, но и здоровье!

Рекомендую работать с застоями в области боков, живота и спины за счет растяжки мышц: плавно и медленно с глубоким висцеральным дыханием (вдох нос, выдох тонкой струйкой губами), плюс скручивание. В день уделять этому 10-15 минут. 

Комментарий эксперта

Артур Плиев, фитнес-тренер, филантроп

Сжечь жир на боках помогут следующие упражнения:

1. Наклоны в сторону. Но делать их необходимо правильно. Тело нужно наклонять строго в бок, не наклоняясь при этом вперед и не заваливаясь назад. Если при наклонах в бок вы чувствуете, как сжимается складка на одном боку и растягивается мышца на другом боку — вы делаете упражнение правильно. Одна рука при наклонах заводится наверх и тянется в сторону наклона, вторая — вниз и тянется в противоположную сторону. Эффект усилится, если добавить в руки гантели.

2. Одновременный подъем ноги в сторону и наклон. Руки находятся за затылком с разведенными в сторону локтями. Одновременно происходит наклон строго в сторону и подъем одноименной ноги к локтю. При этом получается, что локоть и колено «встречаются» посередине. Бедро при подъеме раскрывается как можно шире.

3. Ноги поставить на ширину плеч и согнуть в коленях, поза «полуприсед». Ступни ног должны «смотреть» вперед. Одну руку убрать за голову, во вторую взять гантель. Оставаясь в таком положении, необходимо делать наклоны в сторону руки с гантелей.

4. Кручение хала-хупа. Это упражнение тоже эффективно убирает жир с боков. Но лишь в том случае, когда занятие в общей сложности длится не менее часа в день (с перерывами).

6. Растягивания. Поставить ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Поднять правую руку вверх и сделать наклон влево. Важно «растягиваться» медленно.

Каждое упражнение нужно делать не менее пятнадцати раз. Обязательно каждый день, а еще лучше — дважды в день.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Из чего складывается конечная цена на липосакцию?

Нередко на сайтах клиник пластической хирургии указывается стоимость липосакции как таковой. Однако нужно помнить о том, что вам придется заплатить не только за саму операцию, но и за подготовку к ней. С некоторыми тратами связан и послеоперационный период.

  • Консультация врача. Иногда клиники включают ее в базовую стоимость операции, но чаще всего за первичный прием приходится платить отдельно, а вот послеоперационные консультации, как правило, бесплатны. И это логично — врач несет ответственность за результат своей работы. Цена первичной консультации пластического хирурга в Москве составляет примерно 2–3 тысячи рублей.
  • Анализы. Ни один врач не станет делать липосакцию, не изучив предварительно результаты анализов пациента. Перед липосакцией (не ранее чем за 2 недели до операции) необходимо сдать общий и биохимический анализ крови, анализ на инфекции (гепатиты В и С, сифилис и ВИЧ), коагулограмму, резус-фактор и группу крови, общий анализ мочи, а также сделать ЭКГ и предоставить результаты рентгенографии органов грудной клетки (срок их «годности» —1 год). Кроме того, необходимо получить заключение терапевта, а в некоторых случаях — и врача-кардиолога. Стоимость всех анализов колеблется от 8 до 20 тысяч рублей и зависит от того, в какой лаборатории вы будете их делать и насколько быстро хотите получить результаты.
  • Операция. Ее стоимость зависит от обрабатываемой зоны, квалификации хирурга, уровня медцентра и даже от местонахождения клиники — в столице липосакция несколько дороже, чем в регионах. Подробнее о цене липосакции мы расскажем ниже.
  • Анестезия. Как правило, липосакция проводится под общим наркозом. Двухчасовой общий наркоз стоит 10–14 тысяч рублей.
  • Пребывание в стационаре. Для того чтобы минимизировать риски, пациенту после липосакции рекомендовано провести в стационаре как минимум 1–2 дня. В зависимости от уровня медцентра и комфортабельности палаты стоимость одного дня в стационаре может колебаться от 3 до 5–6 тысяч рублей.
  • Компрессионное белье. После операции для равномерного заживления следует носить компрессионное белье. Иногда его стоимость уже включена в цену липосакции. Если же нет, приготовьтесь заплатить за компрессионный бандаж 4–12 тысяч рублей — его стоимость зависит как от производителя, так и от зоны, на которой проводилась операция.

Первый шаг: питание

Любое похудение и уменьшение процента жира в организме всегда начинается с питания. Не с тренировок, не с физической активности, а именно с питания. Поэтому если вы хотите убрать бока, избавиться от ушек, уменьшить талию и живот, то вам нужно пересмотреть свой рацион.

10 главных советов по правильному питанию:

  1. Исключите из своего меню быстрые углеводы, которые вызывают резкие скачки сахара в крови, провоцируют постоянное чувство голода и способствуют накоплению жировых отложений в области талии. В первую очередь это: белый хлеб, мучные изделия из белой муки, сахар, промышленные сладости, кондитерские изделия, печенья, булочки, крекеры, каши быстрого приготовления, картофель фри, практически все меню в фастфуд-ресторанах. Исключить из рациона быстрые углеводы – это простое и эффективное правило, которое поможет вам убрать бока и уменьшить живот. Именно быстрые углеводы чаще всего откладываются в стратегических запасах организма (у девушек это обычно область боков и бедер, у мужчин – живот).
  2. Если быстрые углеводы лучше минимизировать в рационе, то сложные углеводы, наоборот, должны стать основой вашего рациона. Сложные углеводы не вызывают резких скачков сахаров в крови и дают длительное насыщение. Если вы постоянно чувствуете голод и желание перекусить, то скорее всего вам не хватает в рационе сложных углеводов. Кроме того, без сложных углеводов невозможен рост и поддержка мышц, который обеспечиваются белком, но при непосредственном участии углеводов. Сложные углеводы это: зерновые крупы, цельнозерновой рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые продукты, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи. Ни в коем случае не исключайте углеводы из рациона! У вас не будет ни энергии, ни нормального обмена веществ.
  3. Постепенно внедряйте в свой рацион полезные продукты. Например, вместо сладостей включите в меню фрукты и сухофрукты, вместо белого риса – бурый рис, вместо белого хлеба – цельнозерновой, вместо чипсов – орехи, вместо жирного мясо – постное, вместо майонеза в качестве заправки – белый йогурт или оливковое масло, вместо жареных продуктов – вареные или приготовленные на пару. Начните есть зерновые крупы, бобовые (фасоль, чечевица, нут), свежие и приготовленные овощи.
  4. Старайтесь питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Во-первых, это три основных приема пищи: завтрак (в течение часа после пробуждения), обед (в середине дня), ужин (за 2-3 часа до сна). Во-вторых, по одному перекусу между основными приемами пищи в течение дня.
  5. Приучите себя к ежедневному завтраку. Завтрак пробуждает организм и запускает метаболические процессы. Хороший плотный завтрак, насыщенный сложными углеводами, уменьшает риск вечернего “зажора” и в конечном счете помогает похудению. Идеальным завтраком будет каша (овсяная, гречневая, ячневая, перловая, пшенная), куда на ваш выбор можно добавить молока, фруктов, сухофруктов, ягод, меда, орехов.
  6. Есть после 18:00 можно! Но желательно, чтобы ужин был за 2-3 часа до сна. В основе блюда на ужин должен быть белок. Например, идеальным ужином станет творог/творожная запеканка, мясо/рыба с овощами (желательно белое мясо или белая рыба), яйца с овощами. За полчаса до сна можно выпить стакан кефира.
  7. Пейте больше воды, это помогает притупить чувство голода и надолго сохранить чувство сытости. Кроме того, достаточное потребление воды улучшает состояние кожи и работу ЖКТ. В среднем желательно пить не менее 1,5 литров чистой воды в день.
  8. Исключите алкоголь, который задерживает воду и провоцирует пищевые срывы. На время похудения лучше избегать даже красного сухого вина.
  9. Хорошим перекусом будет несладкое зеленое яблоко. Почувствовали голод? Возьмите зеленое яблоко, оно всегда у вас должно быть под рукой (с собой в сумке или дома на столе). Если вы не хотите яблоко, значит вы не голодны. Так вы отучите себя от бездумного потребления сладостей и фастфуда.
  10. Если вы хотите не просто на время сбросить лишний вес и убрать бока, а сохранить и закрепить результат навсегда, то выбирайте такую систему питания, которой вы сможете придерживаться всю свою жизнь. Ваша задача не найти подходящую диету, а изменить свое питание и пищевые привычки так, чтобы питаться правильно и сбалансированно. Это важно не только для похудения, но и для вашего здоровья.

Что важно прочитать про питание:

Даже с регулярным фитнесом похудеть без ограничений в питании практически невозможно. Посудите сами, при часовой кардио-тренировке в среднем темпе вы теряете 300-400 ккал. Это цена одного скромного пирожного. Если вы не следите за своим питанием, то никакие тренировки даже в самом интенсивном темпе не помогут вам в устранении боков.

Преимущества и ограничения операции

Основным показанием к проведению липосакции живота у женщин и мужчин является наличие локальных жировых отложений в этой области.

Проведение липосакции не показано при наличии общего ожирения, нарушающего контуры живота, неэластичной, перерастянутой и дряблой коже, а также при изменениях, вызванных не жировыми отложениями, а провисанием мышц живота или органов брюшной полости.

Липосакция живота не выполняется пациентам с сахарным диабетом, нарушениями свертываемости крови (коагулопатиями), сердечно-сосудистыми заболеваниями и артериальной гипертензией, онкологическими, психическими заболеваниями, нарушениями функции печени и почек, при наличии инфекционно-воспалительных или обострении хронических заболеваний, во время менструации, при склонности кожи к гипертрофическому или келоидному рубцеванию.

К преимуществам метода липосакции живота относятся: длительность результата операции, малозаметные кожные рубцы, низкий процент осложнений, возможность скорректировать форму живота с минимальным травматизмом тканей. Небольшие кожные разрезы (до 0,5 см), через которые выполняется липосакция живота, способствуют относительно короткому восстановительному периоду.

Однако липосакция живота имеет ряд ограничений. После удаления жира из «жировых ловушек» над ними образуется избыток кожи, которая для достижения хорошего результата лечения должна сократиться. При недостаточной способности кожи к сокращению (в силу возраста или ее предшествующего растяжения после похудания), особенно при удалении значительного объема жировой ткани, может произойти обвисание кожи, что расценивается как неудовлетворительный результат липосакции живота.

Проведение липосакции живота не уменьшает количество кожных растяжек и не эффективно у пациентов со значительным количеством неэластичной кожи или с провисанием живота, образовавшимся в результате расхождения мышц брюшного пресса.

Электронное липомоделирование (если у мужчины растет живот)

Суть метода электронного липомоделирования  состоит в том, что жировые клетки расплавляются с помощью высокочастотного электрического тока. Для этого в ткани вводят тонкие иглы, присоединенные к генератору, создающему электрическое поле. Ток высокой частоты оказывает свое действие на жировую ткань, разжижая ее, и полученная жидкая субстанция удаляется из-под кожи посредством аспирации через очень тонкие канюли.

Кроме устранения лишней жировой ткани в подчелюстной зоне, электронное липомоделирование решает вторую важную проблему – коррекцию избытка кожи, неизменно возникающую про похудении, естественном или искусственном. Электрическое поле, помимо своего воздействия на подкожно-жировую клетчатку, выражено активизирует снабжение тканей кислородом и метаболизм клеток, в результате чего эластичность кожи повышается, и овал лица заметно подтягивается.

Поскольку после операции жировые клетки не восстанавливаются, операция позволяет сохранить отличную фигуру на долгие годы.

Липомоделирование второго подбородка

У природы свои капризы, и иногда человеческая анатомия столь своеобразна, что даже при стройной фигуре и худощавом лице, у человека есть второй подбородок. Никакимидиетами и массажами он не убирается, так как это – особенность строения,  и, конечно, тяжелая линия подбородка приносит немало огорчений своему владельцу, а чаще– владелице.

Один из самых результативных методов избавления от второго подбородка – высокочастотное электронное липомоделирование подчелюстной зоны. Название говорит само за себя: «моделирование» означает, что возможно откорректировать контур лица именно в той зоне, которая является проблемной.

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector