Здоровое питание как лечебное средство | Похудение с помощью здорового питания

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

Здоровое питание на протяжении всей жизни — важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия.

Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.

Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей ( возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.

ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

  • потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом;
  • ежедневное употребление 400 гр (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов;
  • потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 гр арахиса, или 100-140 гр соевых бобов);
  • насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке, и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии;
  • желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства;
  • свободные сахара должны составлять менее 10% (50 г или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья. Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах;
  • соль предпочтительно йодированная, менее 5 гр в день ( чайная ложка без верха);
  • алкоголь не употреблять, либо значительно уменьшить его количество. Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует;
  • грудное вскармливание ребенка до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2 лет — грудное вскармливание в сочетании с правильным дополнительным питанием, предотвращает развитие ожирения и других неинфекционных заболеваний у него в будущем.

Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь, с помощью небольших изменений в привычном рационе?

НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ

Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей ( примерно 400 гр). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.

Вам кажется, что 400 гр – это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко?

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

Жиры

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше – до 10 % и менее от общего потребления энергии. Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными.

Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Все эти термины вам не знакомы? Вы считаете, что нежирное не может быть вкусным?

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

  • готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре;
  • заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое;
  • покупайте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира;
  • покупайте постное мясо, и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить;
  • ограничьте потребление запеченной и жареной пищи;
  • откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок, и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли), они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров.

СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 гр соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.

Придется убрать солонку со стола? Есть только пресное?

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

  • добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи;
  • используйте соль с пониженным содержанием натрия;
  • ограничение потребления соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия;
  • если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов ( абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия.

САХАРА

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.

Вы считаете, что и так едите немного сладкого? Отказаться от сладостей очень сложно?

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

  • не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров;
  • особое внимание на готовые сладкие напитки, они основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков;
  • употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.

Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни! Роспотребнадзором разработана система цветовой маркировки продуктов «Светофор», которая поможет потребителям сформировать правильный рацион питания, соответствующий их состоянию здоровья и энергозатратам.

Здоровое питание как лечебное средство | Похудение с помощью здорового питания

Биологические ритмы питания

Вторую половину ХХ столетия справедливо называют эпохой великих биологических открытий, невиданного скачка науки о живом. В наши дни не только познаются глубинные процессы жизни, но и создаются условия для влияния на них, для целенаправленного управления жизнедеятельностью организма.

Одна из важнейших медико-биологических проблем современности — проблема биоритмологии, вернее, хронобиоритмологии (науки, изучающей циклические биологические процессы, имеющиеся на всех уровнях организации живой природы). Всестороннее научное исследование биологических ритмов практически только начинается, и трудно сейчас еще представить все возможности, которые может дать человечеству знание механизмов этого явления и, быть может, возможности управления ими.

В настоящее время учеными установлено множество различных физиологических функций, для которых характерна суточная ритмичность. При этом суточные ритмы описаны на всех уровнях организации, начиная от биохимических реакций в клетке и кончая поведенческими реакциями целостного организма.

Имеются многочисленные убедительные экспериментальные и клинические данные, выверенные авторами настоящей работы, свидетельствующие о необходимости строго учитывать суточный ритм физиологических процессов, особенно когда речь идет об индивидуализации лечебных и профилактических мероприятий при всех известных к настоящему дню заболеваниях.

Хорошо известно, что питание является одним из важнейших факторов, определяющих здоровье населения. Правильное питание обеспечивает нормальный рост и развитие организма, способствует продлению жизни людей, повышению работоспособности, профилактике заболеваний и создает условия для адекватной адаптации к окружающей среде.

Неблагоприятное действие на человека могут оказывать как факторы среды обитания (проживания), так и вредные производственные условия. Работа на производствах с вредными условиями труда относится к хорошо известным медицинским и гигиеническим проблемам. Правильное целенаправленное питание в профилактике профессиональной патологии занимает важное место.

Это особенно важно в условиях, когда масштабы производства химических веществ превышают потенциал биосферной экосистемы. Как свидетельствует мировой и отечественный опыт, затраты на профилактические мероприятия оптимизации питания населения несопоставимы с теми потерями, которые несет бюджет из-за ухудшения состояния здоровья людей, сокращения периода активного долголетия, повышения заболеваемости, обусловленных дефицитом либо дисбалансом питательных веществ.

По статистическим данным, в экономически развитых странах 30–40 % всех заболеваний человека прямо или косвенно связаны с нарушением питания этих стран. Учитывая значительный рост заболеваемости населения, проживающего на радиоактивно загрязненных территориях, а также то обстоятельство, что пищевой фактор является доминирующим в патогенезе заболеваний в современных экологических условиях, вопросы оптимизации питания лиц, работающих с источниками радиоактивных заражений, а также проживающих на территориях вблизи АЭС, имеют особую актуальность.

До настоящего времени в специальной литературе широко используется термин «лечебно- профилактическое питание». Под лечебно-профилактическим питанием подразумевается питание лиц, работающих в условиях неблагоприятного воздействия производственной среды, направленное на предотвращение или максимальное уменьшение этого неблагоприятного воздействия на организм человека экологически неблагоприятных факторов.

Вместе с тем, если говорить о первой части рассматриваемого термина — «лечебно-…», то, как известно, лечебные мероприятия, включая диетические (т. е. лечебное питание и его синоним — диетотерапию), проводятся при уже сформировавшейся острой или хронической патологии для прекращения ее развития и восстановления нарушенных функций организма и тканевых структур (т. е. достижения излечения или ремиссии).

Более того, на сегодняшний день в современной диетологии понятие «лечебно-профилактическое питание» представляет собой комплекс (взаимосвязанных, но четко разграниченных между собой функциональным смыслом и организационными процессами) диетических мероприятий, направленных:

  • а) на первичную и вторичную профилактику заболеваний;
  • б) лечение сформировавшейся патологии и реабилитацию больных после проведенного комплекса лечения.

Первая часть обозначенного комплекса относится к клинической сути профилактической диетологии, вторая отражает задачи и смысл диетического лечения (синоним: диетотерапии).

Профилактическая диетология, как органичная и неотъемлемая часть профилактической медицины, в свою очередь, является важнейшим разделом клинической диетологии, занимающейся изучением и обоснованием методов и средств питания здоровых людей с высоким риском возникновения болезней.

Следует напомнить, что профилактическая медицина предполагает использование всех доступных мер и средств, включая питание, направленных на предотвращение заболеваний путем устранения причин и условий их возникновения и развития, а также путем повышения устойчивости организма к воздействию факторов окружающей природной, производственной и бытовой среды, способных вызвать патологические реакции.

Разумеется, поставленную, в частности перед питанием, профилактической медициной задачу в общем и целом способно решить адекватное питание, как известно, рассчитанное на сохранение и упрочение здоровья человека. Но это лишь в том случае, когда идет речь не о конкретном человеке с его индивидуальной генетической детерминированностью к развитию определенной патологии, формирующейся в определенных условиях экзо- и эндоэкологии, а в общем о здоровых людях.

Основой профилактического питания лиц с высоким риском возникновения профессиональных заболеваний или находящихся в условиях экологического неблагополучия, как уже было выше отмечено, является адекватное питание. Применительно к рассматриваемым профессиональным и другим обозначенным контингентам людей, требующим профилактического питания, оно включает элементы специального целенаправленного питания, призванного повысить общую сопротивляемость организма, способствовать снижению уровня проникновения вредных химических соединений в организм через физиологические барьеры (желудочно-кишечный тракт, кожу, легкие и др.), ускорению или торможению их биотрансформации в зависимости от токсичности исходных химических соединений и продуктов их обмена, усилению выведения из организма как самих вредных токсикантов, так и вредных продуктов их метаболизма.

Следует обратить внимание, что в профилактическом питании не используются принципы диетотерапии, включающей продукты и диеты с лечебными свойствами. Для этого существует диетотерапия.

Таким образом, профилактическое питание следует рассматривать как патогенетически обоснованное индивидуальное питание при доказательствах степени риска и характера генеза возможного возникновения патологии, включая профессиональные и экологически зависимые заболевания.

// ПД

Витамины и микроэлементы

Нельзя забывать также о витаминах и микроэлементах, источником которых являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Витамины играют важную роль в биохимических процессах. Они являются кофакторами для ферментов, то есть активаторами химических реакций.

При дефиците витаминов нарушаются функции органов и систем. Витамины, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, очень чувствительны к термической обработке, поэтому важно употреблять эти продукты в сыром виде. В организм витамины поступают двумя путями: экзогенный (с пищей) и эндогенный (синтезируются в кишечнике).

Название витаминаФункцияСодержание в продуктахНормы потребления в сутки.
Витамин А (аксерофтол, ретинол)образование зрительного пигмента, сохранение зрения, борьба с инфекциями, размножение и рост клеток, поддержание кожи и слизистых оболочек в нормальном состояниирыбий жир, печень животных и рыб, желтки куриных яиц, сливочное масло, сметана; морковь, щавель, красный перец, шпинат, томаты, салат, тыква, зеленый лук, персик, абрикос, шиповник, облепиха 1,5 мг витамина А и 4,5-5 мг провитамина А
Витамин B1 (аневрин, тиамин)усвоение углеводов, белковый, жировой и минеральный обмены, нормализует кровообращение, функцию нервной системы, секрецию желудочного сока и перистальтику желудка, повышает защитные свойства организмажелтки яиц, свиное мясо, печень, почки, хлеб из муки грубого помола, отруби, зерна злаков, картофель, помидоры, морковь, капуста и т.д.2-3 мг
Витамин В2 (рибо- и лактофлавин)окислительные процессы при углеводном обмене, способствует нормализации зрения, процессов роста тканей организмазеленый горошек, фасоль, проростки пшеницы и ржи, миндаль, лесные и грецкие орехи, многие корнеплоды, мясо, почки, печень, дрожжи, грибы, яйца, сыр, лук, гречневая крупа, чайный гриб, квашеные овощи2,5-3,5 мг
Витамин В6 (пиридоксина гидрохлорид)Участвует в белковом и жировом обменах, кроветворении, улучшает функции печени, повышает сопротивляемость организмапшеница, просо, ячмень, кукуруза, мука грубого помола, гречневая крупа, пшено, пивные дрожжи, мясо, печень, рыба, многие овощи и фрукты. Может под влиянием бактериальной флоры образовываться в кишечнике человека1,5-3 мг
Витамин B12 (цианокобаламин)Участвует в белковом и жировом обмене, улучшает кроветворение и усвоение тканями кислорода, способствует нормализации функций центральной нервной системыСодержится в продуктах животного происхождения, в человеческом организме накапливается в печени3 мг
Витамин B15 (пангамовая кислота)способствует обмену кислорода в клетках и регенерации печеночной ткани, нормализует функционирование надпочечниковСодержится в ядрах косточковых плодов, проросших семенах и ростках многих растений2-3 мг
Витамин В9 (фолиевая кислота, фолацин)способствует росту и развитию организма, образованию белков, стимулирует кроветворение в костном мозгу, понижает возможность развития атеросклерозаСодержится в продуктах животного и растительного происхождения, но в небольших количествах и в неактивной форме (в кишечнике она расщепляется и после этого всасывается). Фолиевая кислота под влиянием кишечных бактерий может синтезироваться в кишечнике человека
Витамин С (аскорбиновая кислота)регулирует окислительно-восстановительные процессы и повышает жизненные силы организма, сопротивляемость инфекциям, улучшает проницаемость стенок капилляров кровеносных сосудов и свертываемость крови, восстановление костной ткани, снижает риск развития склероза и т.д.Содержится в основном в овощах, фруктах, ягодах, хвое и многих дикорастущих растенияхдо 100 мг
Витамин Е (токоферол)способствует регуляции процессов размножения, обмена белков, жиров и углеводовСодержится в растительных маслах, зеленых бобах, зеленом горошке, кукурузе, пшенице, овсе, шиповнике и др.20-30 мг
Витамин К (филлохинон)способствует свертываемости крови, участвует в образовании протромбина в печени, влияет на обмен веществ и улучшает деятельность желудочно-кишечного тракта, повышает прочность стенок кровеносных капилляров, обладает антибактериальным действием, способствует уменьшению болевого синдромаСодержится во многих овощах, бобовых, злаках, ягодах и дикорастущих растениях
Витамин РР (никотиновая кислота, ниацин)способствует нормализации обмена веществ и снижению количества холестерина в крови, входит в ферменты, участвующие в окислительных процессахСодержится в овощах, фруктах, злаках, бобовых, грибах, многих дикорастущих растениях10-15 мг

Минимальная суточная норма потребления витаминов около 0,15 г. Потребность человека в отдельных витаминах обусловлена рядом факторов: возрастом, состоянием здоровья, характером деятельности, временем года, полноценностью питания, соответственно величина среднесуточной потребности варьируется.

В биохимических процессах человеческого организма задействованы 22 химических элемента (микроэлементы). Наиболее важными являются: кальций, фосфор, магний, натрий, калий, селен, цинк, медь, йод, хром, железо, кремний. Источниками этих микроэлементов являются продукты растительного и животного происхождения.

При их дефиците в пище развиваются различные патологические состояния. И наоборот, на фоне какого-либо заболевания возникает дефицит микроэлементов из-за повышенного их расхода. В этих случаях необходимо увеличить их поступление. Подробнее о роли микроэлементов в организме человека мы поговорим отдельно. Важно помнить, что для здоровья организма необходим баланс поступающих с пищей как витаминов, так и микроэлементов.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector