Как похудеть и "накачать" мышцы к лету? – советы тренера

Вчитайтесь и попробуйте понять, что вам
нужно делать. проверенная, рабочая схема!

  1. Первое
    что нужно делать людям, которые занимались или не – приходите в зал и не стесняйтесь.
    Вы не одни, м таких как вы хватает. Эффект будет на много круче, чем вы будете
    сидеть дома. По приходу в зал выбираете себе кардиотренажер. Желательно чтобы
    это была не беговая дорожка, чтобы пощадить ваши суставы. Садитесь на
    велотренажер и начинаете крутить. Первые тренировки начинаются от 20 мин. До
    получаса. В зал ходите через день, так же садитесь на тренажер, но уже крутите
    40 мин. В течении недели доходите до часа.
  2. Начиная
    со следующей недели, вы приходите в зал и уже на этом кардиотренажере просто
    разогреваетесь 15 минут. После чего делаете небольшую растяжку и потом
    приступаете к самым элементарным упражнениям на тренажерах. Ни в коем случае не
    берите свободные вес.
  3. Находите
    в зале тренера, который вам будет подсказывать и вести на протяжении всего
    этапа. Тренировки начать лучше с грудных мышц на тренажерах. Выполняйте 2-3
    подхода от 12-25 повторений. Вес ставите самый маленький. Ваша главная цель –
    привести мышцы в тонус.
  4. Ваш
    тренировочный цикл будут составлять кардиотренировки (когда вы по часу крутите
    педали) и работа с тренажерами, тот день, когда кардио 15 минут только для
    разогрева, тут я думаю понятно.
  5. После
    работы на тренажерах для груди – переходите тренироваться спину на тренажерах.
    Это тяги за голову или к груди. Потом включаете в работу мышцы плеча – это
    всевозможные жимы. Упражнения для ног и подъемы на носки. Руки пока трогать не
    стоит. Бицепс и трицепс и так будут нагружаться.
  6. Обязательно
    прокачка пресса. Это подъемы ног и скручивания. А так же гиперэкстензии для
    укрепления поясницы и мышц спины. Как я говорил выше, вы начинает с 2 подходов
    и в течении недели, доходите до 4 подходов в каждом упражнении. С каждым приходом
    в зал увеличивайте количество подходов и вес.
  7. После
    того, как вы прейдете в тонус, начнете работать над собой, придерживаться
    питания, жировая прослойка начнет гореть. Когда потеряете 10 кг – начнете
    делать более интенсивные тренировки. То есть сокращать время отдыха между
    подходами.
  8. Вы
    должны заниматься по принципу круговых упражнений. Если вы делали по
    отдельности, жим, тягу, разгибатели, то уже здесь вы будете делать круговые
    тренировки. Выполнять жим, тягу, жим на плечи, сгибатели-разгибатели, подъемы
    на носочки и пресс. Это у вас будет большой круг, таких кругов у вас будет о 3
    до 5.
  9. Это
    будет зависеть от того, как вы себя чувствуете, следите за пульсом, чтобы он не
    был сильно учащенным. Давайте себе отдых, прислушивайтесь к своему организму.
    Что касается вопроса о том, что делать худеть или качаться толстому, то мы и
    тут повторимся, что нужно сначала привести мышцы в тонус, избавиться от жировой
    прослойки.

Глядя на мои фото до и после, меня часто спрашивают,
как я так похудел и накачался.Притом многие хотят
узнать секрет, как похудеть и накачаться одновременно.
Но секрет в том, где надо поставить запятую, во фразе:
похудеть нельзя накачаться.

Сфокусируйся на правильной потере массы

Во многих советах по похудению из-за незнания или сознательно игнорируется тот факт, что при неправильном уменьшении веса уходит не только жир, но и мышечная масса. И это серьёзная проблема, ведь нам нужно и потерять жир, и удержать или даже нарастить мышцы.

На этот вопрос отвечает исследование, опубликованное в медицинском журнале PubMed. Оно показало, что мужчины, которые составили диету с 40% дефицитом энергии, при этом включив в рацион большое количество белка, и в течение четырёх недель выполняли тренировки с отягощениями, делая интервальные тренировки высокой интенсивности, снизили процент жира и при этом увеличили свою мышечную массу.

Поэтому нужно не просто составить диету с низким количеством веществ, увеличивающих жировую массу, но и включить в неё то количество белка, которое будет удовлетворять норме энергозатрат.

Какое соотношение калорий нужно? Многие спортивные тренеры рекомендуют следующее: 40 % белка, 40 % углеводов и 20 % жиров. Общепринятых точных данных о количестве белка нет, но если судить по другому исследованию, опубликованному в PubMed, рекомендуется употреблять 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день для достижения максимальной адаптации к тренировкам с отягощением и эффективного наращивания мышечной массы.

Правильно тренируйся

Когда ты составишь диету с ограничением калорий и начнёшь заниматься силовыми или кардио, то почувствуешь, насколько легко ты начал терять силы в процессе тренировки. Поэтому многие тренеры советуют выполнять суперсеты — сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы либо мышц-антагонистов (например, бицепса и трицепса и четырёхглавой мышцы бедра, груди и спины и так далее). Причём суперсет должен выполняться без отдыха, чтобы максимально накачать кровь в мышцы.

И только после выполнения всех упражнений ты можешь отдыхать. Но отдых — это не завалиться на кровать, а более лёгкая активность между суперсетами (например, прыжки со скакалкой, приседания и другие действия, которые не являются силовыми упражнениями).

Идея таких тренировок заключается в том, что активный отдых помогает лучше истощать запас углеводов в организме. И когда углеводы истощаются — начинают сжигаться жировые отложения.

10 худших вещей, которые ты делаешь для своих мышц

Выбирай правильное кардио

Когда говорят о похудении, часто рекомендуют включить в свои тренировки много упражнений интенсивного кардио. Однако при дефиците калорий интенсивные кардиоупражнения ведут к потере мышечной массы. Это происходит из-за процесса катаболизма, когда мышцы разрушаются из-за нехватки в организме энергии для восстановления после тренировок.

Во-вторых, бег и другие виды интенсивного кардио создают нагрузку на организм, которая препятствует восстановлению и может вызывать задержку воды. Как следствие, повышается аппетит, и спортсмен не видит результатов, ведь он восполняет энергетические потери нарушением диеты.

Обеспечь своему организму здоровый сон

Недостаточное количества сна и его низкое качество влияет как на снижение количества жира, так и на интенсивность наращивания мышц. Исследование показало, что уменьшение количества сна вызывает гормональные нарушения, которые могут вызвать потерю мышц.

Также недостаточный сон снижает уровень гормона роста и инсулиноподобного фактора роста I (IGF-1), которые играют важную роль в поддержании и наращивании мышечной массы. Кроме того, недостаток сна повышает уровень свободного кортизола, дополнительно ухудшающего мышечную массу, а также увеличивает аппетит.

Поэтому сон, в зависимости от особенностей организма, должен составлять от семи до девяти часов в сутки.

Факторы, влияющие на рост твоих мышц

6 способов уменьшить запасы жира и нарастить мышцы | dietyou.ru

Предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, как можно эффективно увеличить мышечную массу и снизить запасы жира!

Дорогие девушки, в этой статье мы предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, каким образом можно эффективно увеличить мышечную массу и одновременно снизить запасы лишнего жира!

В статьях по фитнесу и бодибилдингу, ориентированных на мужчин, зачастую пишут, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придется стать большими и массивными. Но большинство женщин не имеют ни малейшего желания становиться массивными и грузными в процессе увеличения мышечной массы. На самом деле, боязнь повышения массы тела является одной из ключевых ошибок при сжигании избыточного жира.

Наращивание мышц при одновременном сжигании жира – сложная, комплексная задача. С одной стороны, вы должны достаточно кушать, чтобы стимулировать рост мышц; с другой стороны, при этом необходимо питаться правильно, чтобы помочь организму использовать в качестве источника энергии жировые запасы, а не мышечную ткань. Однако, только лишь здоровой диеты в этом плане не достаточно. Для максимизации сжигания жира необходимо также заниматься силовыми тренировками в сочетании с высокоинтенсивным кардио.

Ниже предлагаем вам шесть наиболее эффективных приемов, которые помогут вам придерживаться оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и снижением запасов избыточного жира.

1. Повышайте потребление белка

Не бойтесь потреблять больше белка. Независимо от программы диеты, увеличивайте суточное потребление белка до 3 или даже 4 граммов белка на килограмм массы тела.

Равномерное получение в течение дня достаточного количества белка помогает предотвратить распад мышц. Если в организме постоянно присутствует достаточно аминокислот, в мозг поступают сигналы, что для их получения нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. «Достаточное количество» – это около 300 граммов белка для здоровой 70-килограммовой женщины.

Обращаем ваше внимание, что такое количество белка поставляет лишь около 1200 калорий, и это гораздо ниже средней суммарной суточной потребности в калориях. Более того, недавние исследования показали, что употребление в пищу пять раз в день рекомендованной суточной дозы белка (а точнее, 0,72 грамма на килограмм массы тела) не продемонстрировало никакого неблагоприятного воздействия на запасы жира в организме.

Как похудеть и "накачать" мышцы к лету? – советы тренера

Кроме того, было доказано, что диета с высоким содержанием белка оказывает положительное влияние на сжигаемое в течение дня количество калорий. Это проявляется в увеличении количества сожженных калорий в процессе пищеварения, поглощения и распределения питательных веществ. Такое явление называют термическим эффектом пищи (ТЭП).

2. Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира

Пустая трата времени на выполнение изнуряющих круговых тренировок с бесконечным числом повторений и легкими весами – не лучший рецепт увеличения мышечной массы. Вместо этого рекомендуем вам сосредоточиться на выполнении комплексных составных упражнений, таких как приседания, жим, становая и гребная тяга. Эти упражнения дают большую физическую нагрузку и задействуют максимально возможное количество мышц, именно поэтому они должны стать основой каждой тренировки. Нацельтесь на постепенное увеличение используемых отягощений, придерживаясь при этом выполнения 5-8 повторений в каждом подходе.

Конечно, вы по-прежнему можете включать в программу тренировок упражнения с большим количеством повторений, однако при этом рекомендуется использовать такие веса, с которыми вам будет довольно сложно выполнить даже 15-20 повторений. В целом, сочетание силовых тренировок с упражнениями с большим числом повторений идеально подходит для наращивания мышц.

3. Снижайте потребление углеводов

Довольно предсказуемый совет, не правда ли? Верно, вы должны сократить потребление углеводов – однако не полностью, а до точки эффективного использования. Причем многие женщины действительно испытывают серьезные трудности в вопросе определения оптимального потребления углеводов.

В общем случае рекомендуется потреблять большую часть углеводов в то время, когда они приносят максимальную пользу организму, а именно за два часа до тренировки и сразу после тренировки. Оставшаяся часть углеводов в течение дня должна поступать из овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки. Эти продукты являются хорошим источником энергии и притупляют чувство голода.

В дни интенсивных тренировок нацельтесь на потребление 3 г углеводов на килограмм массы тела в течение дня (или 2 г, если вы страдаете от избыточного веса). В те дни, когда у вас нет тренировок, рекомендуется снижать потребление углеводов до 1,5-2 г на килограмм массы тела.

4. Кушайте полезные жиры

Многие женщины безжалостно сокращают потребление жиров в попытке уменьшить жировые отложения. В результате они не только худеют, но и начинают терять волосы, а также некогда блестящую кожу и крепкие ногти. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня выработки различных гормонов, каждый из которых имеют большое значение для наращивания мышечной массы. Жиры также играют ключевую роль в поддержании ощущения сытости.

25-Healthy-Fats-800x530.jpg

Старайтесь ежедневно потреблять около 1 г жиров на килограмм массы тела. Таким образом, в среднем 70-килограммовая женщина должна потреблять около 70 граммов жиров в сутки. Убедитесь, что вы включаете в рацион разнообразные источники различных жиров (омега-3 и омега-6, мононенасыщенных и насыщенных), чтобы максимально воспользоваться их полезными преимуществами.

Среди отличных источников полезных жиров можно выделить лосось, сардины, грецкие орехи, семена льна, чиа, авокадо, оливковое масло, конопляное масло, яичные желтки и кокосовое масло.

5. Потребляйте умеренное количество калорий

Для поддержания оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира крайне важно определить оптимальную норму потребления калорий. Вы должны получать такое количество калорий, которого будет достаточно для наращивания мышечной массы и которое при этом будет эффективно стимулировать использование запасов жира.

Помните, что вы не на диете! Просто стремитесь к наращиванию мышечной массы и одновременно стараетесь максимально расходовать жировые отложения. Женщинам, которые регулярно посещают тренажерный зал, необходимо придерживаться сбалансированного потребления макроэлементов и получать достаточное количество калорий для стимулирования усилий по наращиванию мышц и избавлению от лишнего жира.

6. Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий

903ce7743937022ef0206741f8ec6cde.jpg

Одна из самых больших ошибок, которые совершают женщины в попытке избавиться от лишнего жира, это выполнение длительных сеансов стационарного кардио. Такой тип тренировок действительно помогает сжигать калории, но он также может подвергнуть вас риску дефицита калорий, при котором организм начинает сжигать преимущественно мышечную, а не жировую ткань. Вместо стационарного кардио в качестве основной формы кардиотренировок рекомендуется отдавать предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ). Почему? Было доказано, что ВИИТ содействуют сохранению мышечной массы и при этом стимулируют использование жира в качестве топлива.

После 3-5 минутной разминки выполните первый интервал, упражняясь максимально интенсивно в течение 60 секунд. Затем позвольте себе восстановиться до комфортной частоты сердечных сокращений (обычно это занимает 2-4 минуты), после чего снова начинайте выполнять упражнения с прежней интенсивностью. Ключевой аспект ВИИТ кроется в выполнении рабочих интервалов в полную силу, на пределе физических возможностей. В противном случае результаты будут неутешительными.

ВИИТ крайне трудны для вашего тела, поэтому не пытайтесь выполнять их каждый день. Тренируйтесь 1-3 раза в неделю, причем, если вы чувствуете, как ВИИТ расходуют всю вашу энергию и идут в ущерб силовым тренировкам, без тени сомнения сокращайте объемы высокоинтенсивного кардио.

Как накачаться толстому человеку?

Алгоритм:

  1. Избавится от излишек жира (сушка)
  2. Массонабор

Рассмотрим подробнее обе фазы. Нельзя совместить одновременно две фазы алгоритма, а именно сжигание жира и набор мышечной массы. Это связано с тем, что роста мышечной массы жизненно необходим избыток килокалорий, а для сжигания жира — их недостаток.

Для чего нужно избавится от излишек жира? Ожирение негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, увеличивается нагрузка на суставо-связочный аппарат человека. Ожирение может способствовать сахарному диабету. Это то, что касается здоровья.

Есть и более простая причина избавится от излишек жира: начав фазу массонабора, вы не сможете адекватно оценить прибавки в массе. Как вы сможете понять, что вы прибавили: жир или мышцы? Где конкретно вы прибавили? В этом случае сантиметровая лента вам не поможет.

Фаза массонабора — вторая часть алгоритма. Здесь необходимо повысить количество потребляемых калорий. Увеличивается количество съедаемой пищи, размеры порций. В ход идёт спортивное питание.

Как похудеть если ты толстый

Толстому, для того
чтобы похудеть а потом накачать необходимо делать две вещи – это правильно
питаться и грамотно тренироваться. То есть вам необходимо сесть на сушку, как
бодибилдерам, только те жестко сгоняют жир, а вам достаточно будет просто
подсушиться, до кубиков.

Во
время похудения толстым людям необходимо придерживаться следующих правил:

Как похудеть и "накачать" мышцы к лету? – советы тренера

Если ты толстый
подросток и хочешь накачаться, то выполняй вышеуказанный правила и
придерживайся диеты. То есть я хочу сказать, что нет разницы между взрослым
мужчиной или подростком. Процессы в организме идентичны, отличие будут лишь в
количестве употребляемых калорий и нагрузках. Подростку соответственно нужно
будет меньше есть, и не так нагружать свое тело.

Как похудеть и накачаться, если ты толстый

Прежде чем давать
советы и рекомендации давайте углубимся в суть проблемы, а вернее способов ее
решения. Если кто-то из вас думает, что ваш жир будет перегоняться в мышцы, то
вы ошибаетесь и мыслите очень глупо
. Жировая прослойка и мышечная ткань –
понятия не совместимые и совершенно противоположные. Взаимозамены в любом случае
не произойдет.

Однако наблюдается
такой парадокс, что ваш жир, и поможет похудеть. Наращивание мышечных массивов
сопровождается большими тратами энергии, которая берется в первую очередь из
питательных веществ, а когда их не хватает, то из жировых отложений. То естьбуквальной перекачки жира в мышцы не будет.

Я думаю, о перегоне
жира в мышцы мы разобрались. Теперь давайте расставим все точки над
одновременностью этого процесса. То есть, как накачаться и похудеть толстому
человеку одновременно? Во-первых, нужно понять, что для вас является слово
«накачаться» Если это мечтания о таких мышцах, которые имеют мировые культуристы
типа Ронни Колемана, Фил Хита и тому подобных – то это полный бред.

В вашем случае
накачаться – это получить привлекательное, красивое и подтянутое тело.
Если вас
это устраивает – вы по адресу. Почему вы не станете Катлером? В период
похудения вы теряете не только жировую прослойку, но и мышечную ткань, это
неизбежно, так устроено наше тело и организм.

Если разговор идет о
росте мышц, то он сопровождается поступлением излишних калорий, а
соответственно атлету приходится много питаться, появляются избыточные калории,
лишняя энергия. Вследствие чего масса тела увеличивается. Однако растут не только
мышцы, но и жировая прослойка. Наука дала термин анаболизм.

Какой вывод можно
сделать из вышесказанного? То, что одновременно организм не может находиться в
двух состояниях: катаболизме и анаболизме
. Эти два процесса противоречат друг
другу и взаимоисключают один одного. Вот и ответ на вопрос, что одновременно похудеть и накачаться, если ты толстый
никак не получится.

Марафон нужно разделить
на два этапа:

  1. Похудение, что включает в себя
    уменьшение жировых запасов.
  2. Потом уже качаемся.

Как похудеть и накачаться,
если ты толстый?

Давайте посмотрим, что же получится, если мы имея лишний жир приступим к набору массы. Ароматаза. Ароматаза это фермент, который преобразует тестостерон в эстроген. Вырабатывается корой надпочечников и адипоцитами — клетками жировой ткани.

Вот вы потренировались, уровень тестостерона поднимается, но до мышц по кровотоку у жирного человека доходит меньше чем у того, кто похудел до того, как начал качаться. Мало этого — этот тестостерон еще и конвертируется в эстроген.

Больше того —

повышенный уровень эстрадиола снижает выработку лютеинизирующего гормона

, который снижает выработку тестостерона.

Лептин. О, открытие лептина в 1994 году было прорывом. Это гормон, который участвует в накоплении жира, чувстве голода и …вырабатывается он так же жировой тканью.

Чем больше жира — тем больше лептина- и тем больше жира набирается.

Вернемся опять к тестостерону. Наш проклятый жир имеет чувствительные к тестостерону рецепторы. А это значит, что в довершении ко всему

жир еще и захватывает тестостерон.

А значит для мышц, которые мы хотим накачать доходит меньше тестостерона, что ограничивает их рост.

Как удержать мышечную массу при снижении веса

Как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно – задача посложнее. Этот процесс качественного изменения «состава» тела называется рекомпозицией. Вам нужен такой баланс между тренировками и питанием, при котором организм успевает получить энергию и необходимую для роста мышц нагрузку, а жировые отложения появиться не успевают. Для грамотной рекомпозиции важны следующие условия.

▪ Полноценный длительный сон не менее восьми часов. Если организм не восстанавливается, мышцы не получают энергии для роста, а вы – мотивации к занятиям.

▪ Незначительный дефицит калорий, не более 25% вашего обычного рациона в режиме поддержания веса.

▪ Достаточное количество белка в рационе для укрепления мышечных волокон. На белковой диете организм сжигает жир, а не мышцы.

▪ Не избегайте «хороших» жирных кислот в составе продуктов (в жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах). На самом деле, они очень важны для построения клеток нашего тела.

▪ У вас должен быть строгий питьевой режим для восполнения нехватки воды в организме и поддержания водно-солевого обмена во время тренировок.

▪ Все усилия направьте на удержание уже разработанных мышц. Используйте малоповторные (5-8 или 8-10) упражнения с большим весом, не растрачивайте энергию на лишние элементы.

▪ Уделяйте достаточно времени отдыху, не тренируйтесь на износ.

Если соблюдать все перечисленные условия, накопленный жир будет расщепляться, а мышцы сохранят свою форму и даже продолжат расти. Можно ли превратить жир в мышцы таким путём? Нет, ткани никогда не перейдут одна в другую, но процессы их изменения вполне можно «запараллелить».

Кому легче накачаться худому дрищу или толстяку

Сначала необходимо
разобраться в самых механизмах так званой «накачки», и понять, что конкретно
под этим имеется в виду. Ну, скорее всего для вас – это привести свою форму в
порядок, то есть для толстого сбросить
весь
, а лучше жир и подтянуть мышцы, привести в тонус, а для худого –
набрать мышечную массу, желательно, чем качественнее, тем лучше, без жира.

Вследствие чего у нас в
голове строится такая закономерность, что для того, чтобы накачаться толстому
, ему как бы нужно похудеть, подсушиться,
потерять вес, а худому набирать вес, массу, расти и так далее. Как бы цель
одна, но пути разные.

Соответственно и степень сложности будут отличаться. Забегу
наперед и скажу, что в аспекте кому
проще качаться толстому или худому
правильного ответа не найти, вернее
ответ очень относительный и трактовать позицию можно с разных сторон. Ведь это
немного не сопоставимо сбрасывать вес, подкачиваться и набирать массу.

На конечную цель могут
влиять много факторов, в основном это генетическая предрасположенность. Но мы
попробуем сопоставить несопоставимое и примерно оценить шансы на успех толстого
парня и худого. Сначала давайте рассмотрим механизмы, по которым нужно будет
идти нашим подопечным.

Кому проще накачаться толстому или
худому

Из вышесказанного вы поняли,
откуда и как берутся мышцы, откуда жир, и что это не одно и то же. Более того,
наличие жира в организме будет замедлять скорость мышечного роста, а знаете
почему? При большой концентрации отложений замедляется метаболизм и
увеличиваются процент соотношения женских гормонов, что очень плохо.

Смотрите, нам нужно
оценить какой процесс воплотить в жизнь будет проще: похудения толстого или набор массы худого,
тогда мы и поймем, кому накачаться из них легче
.
Большинство сайтов пишут, что толстому человеку как бы проще накачаться, если
ходить в тренажерку.

Это обосновано на том, что такие парни имеют не плохой вес
и им как бы проще набирать массу
,
они легче спрогрессируют и так далее. Но мы знаем, что у толстого парня основу массы тела составляет жир, а не мышечная ткань
.
Что касается худых от природы парней, дрищей как говорят в народе, то они имеют
весомый плюс в противостоянии.

Новички

Когда люди только начинают тренировки, у них быстро растет сила, а мышцы легко отзываются на нагрузку. Организм  новичка с легкостью реагирует даже на малейшие стимулы, в отличие от тех, кто занимается регулярно, давно и вынужден использовать все возможные и невозможные подходы и трюки, чтобы прогрессировать.

Поэтому на первых порах новичок может похудеть и немного увеличить мышцы одновременно. Силовых тренировок и достаточного количества белка иногда (но не у всех) может быть достаточно, хотя эффект очень недолгий — несколько недель.

Одно из последствий большого лишнего веса — нечувствительность к инсулину клеток организма. Когда человек начинает регулярно тренироваться с весами, чувствительность мышечных клеток к инсулину улучшается, и они начинают лучше принимать глюкозу, ведь это основное топливо для работы.

Чем стройнее становится  человек, чем дольше он тренируется, тем больше этот эффект сходит на нет — жировые клетки уже не настолько переполнены, чтобы отдавать жир легко, а мышцы не настолько нетренированные, чтобы отвечать ростом на любую нагрузку.

Плюсы дрища

Первое

это качество набранной массы. За счет того, что подкожного жира и так мало, то
набирая в будущем, худой парень не запустит себя, и жира много не наберет,
масса будет качественная.

Вторым
плюсом
может стать отсутствие таких процессов как
похудение и сушка тела, Ведь большинство худых парней набирают качественную
массу, почти без жира и сушиться потом вообще не надо.

Третий
плюс
в накачке худого перед жирным – это небольшой собственный вес, который
позволяет работать со своим телом и выполнять базовые упражнения. Те же подтягивания, худому делать проще,
чем толстому,
а эффект от них вы сами знаете какой. Ведь база это главное,
изолированные упражнения не такие важные и эффективные.

Программа тренировок для толстого человека

На первых порах вам необходимо тренироваться 3 раза в неделю. При наличии хорошего восстановления, наличии времени можно увеличить количество тренировок до 5. Наша цель — похудение. Ниже представлен тренировочный план. План писался для толстого человека от 19 до 24 лет ростом 170-175 см и массой 95-100 кг, не имеющего серьёзных заболеваний
.

Имеем невысокую физическую активность. В списке упражнений отсутствуют веса, поскольку они подбираются индивидуально. Упражнения выполняются в трех — четырех подходах от 6 до 15 раз.

Понедельник

Жим ногами на тренажере

Классический жим лежа

Разводка гантелей

Среда

Гиперэкстензия

Тяга блока за голову

Тяга блока к животу

Жим штанги от груди стоя

Махи гантелей в стороны

Пятница

Классический жим лежа

Жим лежа на наклонной скамье

Жим гантелей

Подъем штанги на бицепс с гантелью стоя

Сгибание рук на блоке

Пресс-скручивания

Представленный план — комбинированный тип тренировки, когда силовая работа сочетается с аэробной работой (кардионагрузки). Отдых между подходам от 3 до 4 минут.

Всем привет. Сегодня
будем говорить о двух совершенно разных категориях людей, которых объединяет
одна цель – накачаться. В роли «подопытных» выступит человек с избыточным
весом, толстый или как в простонароде привыкли называть жирный и худой, то есть
дрищ.

Советы по тренировкам

Чтобы набрать мышечную массу, основной упор нужно делать на силовые тренировки с использованием базовых упражнений. Нагрузка со временем должна прогрессировать, чтобы мышцы испытывали стресс и продолжали расти. Добавьте в свою программу высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают больше жира, улучшают метаболизм и чувствительность к инсулину (это хорошо для роста мышечных волокон).

Для разгона метаболизма и похудения отлично подойдёт программа Metabolic
в студии Exos фитнес-клуба adidas The Base. Скоростно-силовые упражнения с короткими промежутками для отдыха заставят ваш организм вовсю использовать запасы энергии, сделают мышцы и сердце выносливыми и сильными. Сжигание калорий будет происходить даже после тренировки благодаря ускорившемуся обмену веществ.

Соединить тренировку сердца и других мускулов можно на уроке Grit Strength в студии Les Mills. Чередование разных типов упражнений (со штангой и скоростных плиометрических) даёт возможность проработать все мышечные группы и улучшить собственную выносливость. «Разогнав» обмен веществ, вы потратите максимум калорий и сможете сделать своё тело по-спортивному рельефным.

Занятия тяжёлой атлетикой
в студии CrossFit незаменимы для наращивания мышечной массы. Специальное оборудование позволяет выполнять тяжёлые базовые упражнения (приседания со штангами, различные виды жимов и тяги) и улучшать свои силовые показатели. Это также отличная подготовка для других тренировок по системе CrossFit.

Тренировки после перерыва

Люди, которые регулярно занимались раньше и имели хорошую форму, но вынуждены были сделать большой перерыв в тренировках, часто видят, что возвращают форму гораздо быстрее, чем те, кто тренируется с нуля (4). Кажется, что они волшебным образом заменяют жир мышцами.

На самом деле, мышцы помнят о прежней физической подготовке, даже когда они атрофируются. Упрощенно механизм выглядит так:

Каждая клетка организма имеет внутри себя ядро, в котором находится ДНК с генетической информацией, с помощью которой клетка может быть скопирована. Мышечные клетки — очень большие и длинные, они в тысячи раз больше других клеток организма, и для того, чтобы поддерживать свой объем (и тем более увеличивать), им мало одного ядра, которое несет генетическую информацию для сбора новых белков.

Исследования показали, что под действием силовой тренировки мышечные клетки получают новые ядра, чтобы процесс шел быстрее и эффективнее — за счет их слияния с со спящими, неактивными клетками, называемых сателлитными или стволовыми, которые находятся между мышечных волокон.

Эти клетки отдают мышечным свои ядра. Когда мышцы атрофируются, дополнительные ядра никуда не теряются и остаются в клетке (5, 6). Таким образом, при возврате к тренировкам лишние ядра уже есть и могут быстро начать синтез нового белка для роста мышц.

Фитнес-гурме

С питанием при наборе мышечной массы сложностей нет. В ход идут всё те же знания по макронутриентам, которые вы получили выше, разбираясь с похудением, но с одной лишь оговоркой. Для обеспечения роста мускулатуры в калькуляторе калорийности мы в этом случае выставляем параметр «поддержание» и прибавляем к нему 200–300 калорий.

Если вы горите желанием потратить свои деньги на волшебные баночки со спортивным питанием, то, пожалуйста, не спешите. Все продавцы-консультанты спортпита очень ладно рассказывают о чудо-свойствах спортивных добавок. Но вам нужно научиться снимать лапшу с ушей — рекомендую брать только те вещества, эффективность которых доказана и перепроверена сотнями научных исследований.

Для ментальной концентрации и повышения общего уровня энергии выбирайте кофеин, для улучшения силовых показателей — креатин, при нехватке белка в рационе — порошковый протеин. С оговоркой «посоветуйтесь с врачом» можно рекомендовать дополнительный прием витамина D и рыбьего жира. Это всё. Да-да, я ничего не забыл — жиросжигатели тоже напрасная трата денег.

С одной стороны, при кажущихся на первый взгляд сложностях фитнеса и нутрициологии всё не так запутанно. Регулярные тренировки и осознанное питание — это не ракеты в космос запускать. Базовые принципы достаточно понятны и просты. Другое дело, что реализация простых решений на регулярной основе в течение длительного времени требует от нас не столько высшей математики в расчетах и глубинного понимания биохимии, сколько твердых качеств характера и адекватной самооценки.

Знания о том, как лейцин запускает механизм мышечного роста, каков термический коэффициент белка и как протекает цикл Кребса, несомненно, полезны, но в повседневном применении всегда проигрывают простым и понятным качествам нашей личности — именно их я бы рекомендовал настойчиво прокачивать.

Речь о терпении, дисциплине, регулярности и постоянстве. Это то, что действительно влияет на прогресс в похудении и построении тела. Принимая такой «коктейль» на регулярной основе, заменив им все «волшебные таблетки», обещающие результат здесь и сейчас, вы добьетесь гораздо больших успехов и в более короткие сроки.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector