Правильное питание для похудения принципы

Продукты для правильного питания

Для большинства людей, которые дорожат своим здоровьем, знают как правильно питаться и поддерживают свою фигуру в хорошей форме, появилась отличная возможность сохранять бодрость тела и духа. Далее, речь пойдет о продуктах, которые продлевают жизнь.

1. Яблоки

Яблоки в своем составе содержат большое количество микроэлементов и витаминов, которые способны улучшить работу сосудов и сердца и конечно же, повышает иммунитет.

https://www.youtube.com/watch?v=k5ifsKC8iGA

Также, яблоки содержат большое количество кверцетина, вещества которое обладает противовоспалительным действием, тормозит развитие раковых клеток и влияет на свободные радикалы.

Тем людям, которые съедают хотя бы по одному яблоку в день, не грозит заболевание Альцгеймера.

2. Рыба

Для тех, кто заботится о сердечно – сосудистой системе, необходимо периодически заменять мясо рыбой. Если хотя бы три раза в неделю на обед есть рыбу, то значительно снизиться риск заболевание инфарктом. Это происходит за счет того, что в ней содержаться жирные кислоты Омега-3, которые в свою очередь, отлично сказываются на клеточных мембранах.

Судя по статистике, население тех стран, которые потребляют рыбу в больших количествах, к примеру, эскимосы или японцы, значительно реже заболевают сердечно – сосудистыми заболеваниями, нежели те, кто не ест рыбу.

3. Чеснок

Всем известно, что чеснок необходим для повышения иммунитета и конечно же, при простуде.

Но регулярное употребление чеснока улучшает и работу желудочно-кишечного тракта, защищает организм от возникновения сердечно – сосудистых заболеваний и даже снижает риск заболевания раком.

4. Клубника

Многие считают, что витамина С больше всего в лимонах, чем в других фруктах и ягодах, но это не совсем так. К примеру, в клубнике, его в несколько раз больше.

Помимо этого, клубника содержит много железа, которое в свою очередь, поможет в повышении иммунитета. Также, клубника богата эфирными маслами и красящими веществами, которые останавливают и предотвращают появление раковых опухолей, способствуя сдерживанию образования особых энзимов.

5. Морковь

Ни для кого не секрет, что свободные радикалы способны разрушать генную структуру и провоцировать рак. А бета-каротин, который в больших количествах содержаться в моркови, их нейтрализует.

Регулярное потребление моркови способствует улучшению состояния кожи и зрения. А вот в салаты с морковью лучше добавлять сметану, поскольку бета-каротин лучше растворяется в жирах.

Включив в свой ежедневный рацион перец чили, спустя всего две недели, ускорится обмен веществ, что приведет к снижению веса.

Благодаря острому вкусу перца, обусловленного содержанием в нем капсацина, вырабатывается большее количество желудочного сока, а это в свою очередь препятствует размножению вредных бактерий в кишечнике и желудке.

7. Зеленый чай

Зеленый чай способствует улучшению обмена веществ и как следствие, уменьшению веса, если выпивать не менее четырех чашек в день.

Такой чай содержит катехин, биоактивное вещество полезное для человеческого организма. А вот в черном чае его нет, он разрушается в процессе приготовления.

Мужчины, которые предпочитают зеленый чай черному, застрахованы от рака простаты и атеросклероза.

1. Как правильно употреблять белок

Во время приема белковой пищи можно употреблять любые продукты, которые не содержат в своем составе крахмала.

Рекомендуются:

• сельдерей
• шпинат
• кабачки
• лук
• бобы
• зеленая фасоль
• ботва корнеплодов и капуста

Употребляя продукты, которые содержат крахмал, желательно дополнять их ничем не заправленными листовыми зелеными овощами. В этот салат можно добавить редис, капусту, болгарский перец или помидоры.

2. Как правильно употреблять крахмал

Крахмал достаточно плохо сочетается с другими продуктами. Но не смотря на это, продукты, которые содержат крахмал, нельзя сочетать и друг с другом.

К примеру, хлеб и картофель перевариваются абсолютно по разному, поэтому если употреблять их вместе, они будут мешать друг другу. Для того чтобы крахмалистые продукты хорошо усваивались организмом, их необходимо тщательно пережевывать. Такую еду лучше есть на обед. С крахмальными продуктами отлично сочетаются корнеплоды и легкие овощи.

3. Как правильно употреблять фрукты

Практически все фрукты весьма полезно сочетать с орехами, также овощами и корнеплодами, не содержащими крахмал.

Ни в коем случае нельзя есть фрукты на перекус, пусть они лучше заменят ужин или завтрак. Не менее полезно есть фрукты за полчаса до еды.

Отлично совмещать те фрукты, которые созрели в один сезон.

Сколько энергии затрачивается организмом в день, столько же калорий должно быть употреблено с пищей для поддержания веса. Если преобладает умственный труд, калорийность пищи для женщины равна 1600−2000 ккал, для мужчин — 2000−2400 ккал. Оплатить мышечную работу организма позволят 2000−2400 ккал для женщин и 2400−3000 ккал для мужчин.

Мужчины, придерживающиеся спортивного стиля жизни, или спортсмены должны повысить калорийность своего рациона до 4000 ккал. Чем старше возраст человека, тем в меньшем количестве калорий он нуждается. При похудении мужскому организму необходимо минимум 1800 ккал, женскому — минимум 1200 ккал. Нельзя допускать потребление калорий, ниже этих значений, так создаётся дефицит жизненной энергии в организме.

Подсчитайте калорийность своего ежедневного рациона и убедитесь, не это ли одна из причин лишних складок жира на животе и бёдрах. Важность знания калорийности употребляемых продуктов неоспорима!

Результат похудения напрямую зависит от правильного питания. Главное правило для успешного похудения – потреблять меньше калорий, чем их расходуется в течение дня. Правильный рацион должен содержать низкокалорийные, но питательные для организма продукты.­

В первую очередь, это фрукты и овощи. Полезная пища для похудения – семечки подсолнечника, тыквы, а также грецкие орехи. Желательно употреблять хлеб из сортов муки грубого помола, а если нет такой возможности, то единственным правильным выходом будут сухарики. Молочные продукты выбирайте обезжиренные, не сладкие. Обязательно включайте в рацион для похудения нежирное мясо, рыба, крупы – они необходимы организму. Пить рекомендуется зеленый чай.

Основы правильного питания

В основе любого здорового питания в первую очередь лежит отказ от употребления объективно вредной пищи. Что подразумевается под вредной едой? Многие в эту категорию относят углеводы, другие утверждают, что причина лишнего веса заключается в употреблении жирной еды, есть сторонники версии о вреде белков.

На самом деле, основной принцип правильного питания – сбалансированность рациона. На столе обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы в определенных пропорциях. А к вредной еде, от которой обязательно стоит отказаться, в настоящее время относят следующие продукты и блюда:

• Еда, богатая химическими ингредиентами и усилителями вкуса и аромата (чипсы, начос, сухарики, орешки, попкорн);
• Сухие полуфабрикаты (картофельное пюре в баночках, пища быстрого приготовления, концентрированные сухие супы);
• Кондитерские изделия и выпечка, срок хранения которых исчисляется месяцами или годами;
• Копчености производственного приготовления (мясо, рыба), любые жареные блюда, колбасы;
• Магазинные соусы.

Придерживаясь правильного питания для похудения следует обратить внимание на следующие принципы:

1. Уменьшение калорийности рациона. Лишний вес появляется в случае, когда в организм поступает больше калорий, чем он может израсходовать. Излишки откладываются про запас в виде жира. Чтобы эффективно сбросить вес, следует отдать предпочтение низкокалорийной диете, иного пути не существует.
2. Сохранение привычного объема пищи. Главная ошибка людей при похудении – сокращение объема порции. Сокращать калорийность не следует, поскольку привычный объем необходим организму для нормального функционирования. Большой объем низкокалорийной пищи позволяет насытиться.
3. Соблюдение водного режима. Это обязательное условие любого здорового питания. Вода играет важную роль в жизнедеятельности организма, она способствует очищению, выведению шлаков и токсинов, что позволяет быстро и эффективно худеть.

Меню раздельного питания для похудения

Как правильно составить меню для похудения при правильном питании? Это очень просто, ведь выбор продуктов и блюд очень большой.

В качестве первого приема пищи следует выбирать различные каши, яйца, творог, полезные бутерброды. Эти продукты хорошо насыщают и дают силы. Дополнить завтрак можно фруктами, овощами, ягодами, зеленью, орехами. То есть, к каше можно добавить ягоды и орешки, к творогу – фрукты или зелень, а из яиц приготовить омлет с овощами. Что касается правильного бутерброда, стоит выбрать цельнозерновой хлеб с ломтиком постного мяса или сыром, а также овощами и зеленью.

В обед можно позволить себе и первое, и второе блюдо. Поэтому можно приготовить суп, а также мясное или рыбное блюдо и овощной салат. Естественно, суп лучше готовить овощной. Если же вы предпочитаете мясной суп, то на второе лучше выбрать овощное блюдо – запеканку, рагу, салат.

Вечером следует отдать предпочтение творожным, овощным, рыбным блюдам. Подойдут также блюда из яиц. Можно приготовить различные запеканки, сырники (запеченные в духовке), тушеную или запеченную рыбу.

Что касается перекусов, лучше выбирать фрукты, сухофрукты, орехи, йогурт, творог, овощной салат, кусочек сыра. Это будет полезный и сытный перекус, который не навредит фигуре. Надо иметь в виду, что орехи и сухофрукты можно употреблять в небольшом количестве, так как первые содержат много жиров, а вторые – много сахара.

Отдельно стоит выделить напитки. Пить можно чай, коктейли, соки, морсы, компоты, смузи, кофе. Но при этом для коктейлей и смузи следует использовать нежирные молочные продукты. Кофе лучше пить не чаще 1-2 раз в день и не добавлять жирные сливки. Что касается чая, желательно пить зеленый и травяной чай, в качестве добавок можно использовать мед, лимон, корицу.

Вот таким может быть меню при правильном питании:

• утром: овсяная каша с ягодами, бутерброд с ломтиком сыра, сок; или омлет с овощами, хлеб, апельсин, кофе;
• перекус: фруктовый салат или горсть сухофруктов;
• обед: овощной суп-пюре, отбивная, салат и компот; или мясной борщ, овощной салат, хлеб, морс;
• полдник: творог с фруктами или зеленью;
• ужин: тушеная рыба с овощами, какао; или овощная запеканка, ломтик хлеба, чай;
• перед сном: стакан кефира.

Конечно, составить меню для похудения при правильном питании можно и по-другому. Но важно учитывать все советы, а также принципы здорового питания.

Какие блюда можно готовить при правильном питании, если вы хотите похудеть? Конечно, полезные! Рецептов таких блюд очень много. Главное, использовать основные правила питания для правильного похудения. А значит, выбирать надо нежирные, не слишком калорийные блюда с небольшим количеством сахара.

При выборе блюд для похудения надо учитывать способ приготовления, то есть, чаще варить, тушить и запекать продукты. Мясо и рыбу стоит выбирать не слишком жирные, тоже самое касается и молочных продуктов. При приготовлении салатов важно помнить о правильной заправке. Лучше использовать нежирный кефир, растительные масла, лимонный сок.

Потребуется:

• 1 болгарский перец;
• 1 морковь;
• 1 яблоко;
• пучок салат;
• 2 ст. л. растительного масла;
• лимонный сок;
• соль.

Нарвать листья салата руками, выложить на блюдо. Перец и яблоко нарезать кубиками, морковь натереть на терке. Все смешать и выложить на листья салата, посолить, заправить лимонным соком и маслом.

Котлеты

Ингредиенты:

400 г цветной капусты;
• 400 г телятины;
• 1 луковица;
• 1 яйцо;
• 1 ст. л. ржаной муки;
• черный перец;
• соль.

Цветную капусту отварить в подсоленной воде, взбить в блендере. Из телятины, лука, яйца и муки приготовить фарш. Затем добавить пюре из капусты и слепить котлеты. Выпекать в духовке в течение двадцати минут.

Суп-пюре

Необходимо подготовить:

• 500 г тыквы;
• 1 луковицу;
• 200 г картофеля;
• 50 г корня сельдерея;
• 1 ч. л. имбиря;
• соль;
• 100 г пшеничных сухариков.

Луковицу измельчить и обжарить в течение минуты. Добавить нарезанную тыкву, сельдерей и картофель, залить водой и варить до готовности. За пять минут до приготовления добавить соль, имбирь. Затем взбить блендером. Подавать, посыпав сухариками.

Вишневый пирог

Потребуется:

• 100 г муки;
• 150 г сахара;
• 200 г овсяных хлопьев;
• 2 стакана вишни;
• 5 яиц.

Необходимо взбить яйца с сахаром миксером. Затем добавить овсяные хлопья и муку, оставить на пару минут. В форму для выпечки вылить тесто, выложить сверху ягоду и запекать примерно 40 минут при средней температуре.

Как видите, блюда для похудения очень аппетитные и готовить их просто. Если вы действительно хотите похудеть без серьезных ограничений, стоит попробовать правильное питание. Оно не предполагает серьезных ограничений в еде, предоставляет огромный выбор блюд и не вредит здоровью. Поэтому похудение с таким питанием будет не только эффективным, но и простым.

«Употребляйте каши, рыбу, мясо и овощи» — звучит немного отталкивающе из-за ощущения пресности, однообразия вкусов и скуки. А ведь существуют ещё мед, пряная зелень, сухофрукты, различные орехи — добавив их к какой-либо каше или к мясу, можно получить нетривиальное на вкус блюдо, и простые продукты откроются вам с совсем другой стороны.

Даже чередуя способы готовки — варку, запекание в духовке, гриль или обработку паром — можно весьма разнообразить своё меню, не используя вредную жарку в масле или фритюр. Да и совсем необязательно всё время есть одни и те же продукты в однообразном исполнении. Поэтому так важно заранее продумать своё меню на несколько недель вперёд, сделать его как можно разнообразнее.

Употребление воды в необходимых количествах (до 2 литров в день), весьма ускорит обменные процессы в организме, наладит регулярное выведение токсинов из организма худеющего.

• Завтрак — салат из овощей, заправленный ложкой тыквенного масла, омлет из белков 2 куриных яиц, цельнозерновой хлебец, пара кусочков сыра и чашка зелёного чая.
• Перекус — яблоко, чай с двумя финиками.
• Обед — пшеничная каша, паровая котлета из грудки индейки, салат из редиса с зеленью, фруктовый фреш с постным печеньем.
• Полдник — порция творога с зеленью или ложкой меда, несколько кусочков ананаса.
• Ужин — кусочек красной рыбы на гриле, салат из пекинской капусты, посыпанный кунжутными семечками, чай с лимоном.

При усвоении одних продуктов питания желудочно-кишечный тракт выделяет кислотные ферменты, при переваривании других – щелочные. Если в желудок попадают продукты обеих групп (белки и углеводы), переварить их полноценно организм не в состоянии. Пища плохо усваивается, не приносит нам никакой пользы и откладывается в виде жира.

Существует специальная таблица совместимости продуктов питания, пользуясь которой, вы сможете составить для себя правильное меню для похудения (см.фото).

Такую картинку повесьте у себя на кухне, и пользуйтесь ею в процессе приготовления пищи.

Для похудения очень важно не только правильно подбирать продукты питания, но и правильно их совмещать. Питаясь по оздоровительной системе раздельного питания, вы сбросите лишний вес, наладите обмен веществ в организме, обретете чувство легкости в теле, прилив энергии.­

Автор теории раздельного питания Герберт Шелтон разработал несколько вариантов здорового меню, способствующего похудению. Они соответствуют правилам диетического питания.

Меню 1

• На завтрак – фрукты на выбор. Один день пусть они будут кислыми, на другой – сладкими.­
• На второй завтрак – овощной салат без помидоров и продукт, содержащий крахмал, например, картофель.­
• На обед и ужин – салат из разнообразных сырых овощей, несколько картофелин и продукт, содержащий белок, на выбор (мясо, творог, орехи).

Меню 2

• На завтрак ешьте фрукты по вкусу и сезону: арбуз, дыня, чернослив, апельсины, яблоки, виноград.
• На второй завтрак: овощной салат с творогом, кислые фрукты с орехами, морковка с зеленым горошком, морковь со свеклой.
• На обед и ужин по вашему вкусу – овощной салат с орехами и шпинатом, кислые фрукты с творогом, яблоки с орехами, фруктовый салат.

Режим питания для похудения

Соблюдение правильного режима питания – основа грамотного похудения. Для того, чтобы было проще соблюдать низкокалорийную диету и не допустить срывов, не следует дожидаться сильных приступов голода. Поможет в этом дробное питание.

Приемы пищи в небольших объемах 5-6 раз в день позволят сохранить сытость, маленькие порции более эффективно усваиваются. Перерывы между приемами не должны превышать 2-2,5 часа, этого достаточно для полного переваривания пищи и использовании полученной энергии организмом.

Диетологи советуют придерживаться раздельного питания, при котором различные по составу продукты употребляются отдельно друг от друга. Это необходимо для того, чтобы кишечник имел возможность наиболее эффективно и быстро переваривать пищу.

Стоит отметить, что быстрое похудение может спровоцировать проблемы со здоровьем, поэтому лучше придерживаться основ правильного питания для снижения веса, а не добиваться своей цели любой ценой.

https://www.youtube.com/watch?v=KwHmOPfalSw

Во время активного сжигания жира в кровь поступают накопленные в сжигаемых жировых тканях токсины. Важно постепенно худеть, чтобы яды своевременно выводились из организма через выделительные системы.

Для получения достойного результата рекомендуется сочетать правильное питание с физической активностью. При этом достаточно ввести обязательную утреннюю гимнастику в свой график, побольше времени проводить на свежем воздухе, ходить пешком.

Важно помнить, что излишняя физическая активность приводит к замедлению метаболизма и накоплению жировых запасов. Поэтому не стоит бросаться в крайности.

Сбалансированное питание­

Чего только не придумывают люди, чтобы сбросить лишние килограммы! Одни для похудения голодают неделями, другие сидят на одной гречке, третьи неделями питаются кефиром, отказавшись от другой пищи. Какой-то результат они получают, но надолго ли? Через небольшой промежуток времени не избежать нарастания веса до прежнего уровня. Быстрое похудение – не всегда хорошо для организма.­

Каким же должно быть питание, чтобы удержать свой вес в норме? Исследования доказывают, что оно должно быть правильным, сбалансированным. Самое важное при похудении – понимать, что вас ожидает перестройка питания. Придерживаясь принципов правильного питания для похудения, вы не только сбросите лишний вес, но и укрепите здоровье.

Существуют специальные правила питания для эффективного похудения. Употребляя пищу, обязательно задумайтесь, из чего она состоит. По расчетам диетологов, больше всего в продуктах питания должно быть углеводов (60%), меньше всего – белков (10%), жиров – 30%.­

Калорийность продукта и соотношение в нем белков, жиров и углеводов пишется на упаковке, нужно только правильно посчитать. Если же продукты домашние, или приобретены на рынке, советуем воспользоваться специальной таблицей калорийности продуктов питания, предоставленной на фото.

Для обычного человека норма калорий – 2400 в сутки. Для человека, который занялся похудением – 1500 калорий.

Правильное сбалансированное питание строится так, что наибольшее количество калорий организм получает на обед (50%), на завтрак и ужин – по 25%. Очень важно соблюдать правильный режим питания.

Для похудения человек должен выпивать в сутки не менее 2-х литров воды. Иногда ее заменяют натуральным соком. Вода расщепляет вредные вещества, выводит их из организма.

Как правильно сбалансировать свое питание при похудении, смотрите в видео.

Как правильно питаться, чтобы похудеть. Обучающее видео

Завтрак при правильном питании

Еще один важный постулат правильного питания – завтрак обязателен. Утренний прием пищи ни в коем случае нельзя пропускать. При этом неважно, какие цели преследует человек – похудеть или просто поправить здоровье.

Многие люди не испытывают потребности в еде с утра, поэтому откладывают первый прием пищи на несколько часов. Это часто происходит по той причине, что накануне человек плотно поужинал в позднее время.

Важно понимать, что организм после пробуждения нуждается в энергии и питательных веществах. После ночи именно завтрак позволяет запустить метаболизм и зарядить организм энергией на весь день.

Если с утра есть не хочется, следует сделать легкий завтрак, но в то же время питательный. Важно обращать внимание не на количество пищи, а на ее качество. Лучшими блюдами на утро станут разнообразные каши с фруктами или ягодами, овощные салатики, отварные яйца или творог.

Обед, как правило, бывает после полудня, и до вечера человек успевает проголодаться. Делать такой перерыв в еде нельзя. Не передать на ужин помогут правильные перекусы. Для утоления возникшего голода можно выпить стакан воды или съесть фрукт.

Ужин должен быть самый легкий и необильный, рацион стоит подобрать некалорийный. Для быстрого похудения между ужином и следующим завтраком должно пройти не более 10 часов, рекомендации не есть после 18 часов не способствуют снижению веса. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.

Меню вечернего приема пищи может включать в себя легкие овощные салаты на гарнир и нежирное мясо, молочные продукты, богатые белком, яйца, бульоны. Эти блюда быстрее всего покидают желудок, и человек может с комфортом вовремя отправиться спать.

После ужина необходима легкая физическая нагрузка, можно неспешно прогуляться или заняться домашними делами. Перед сном для утоления возможного голода следует выпить кефир или йогурт, съесть яблочко.

Основы правильного питания включают важный принцип – соблюдение баланса основных питательных веществ – белков, жиров, углеводов. Ведь организм получается из пищи не только энергию, но и важнейшие вещества, необходимые для нормального функционирования всех органов.

Продукты имеют разную пищевую ценность, и при сокращении количества и объема пищи возможен дефицит важных элементов. Сбалансированность рациона позволяет избежать таких последствий, как повышение утомляемости, снижение внимания и работоспособности, ухудшение состояния кожи, ногтей, волос.

Полноценный белок должен поступать в организм постоянно, ведь это основной строительный материал для мышечной ткани. Особенно важно, чтобы достаточное количество белка поступало в период физических нагрузок. В рационе должны присутствовать нежирное мясо, включая индейку и курицу, рыба, яйца и молочные продукты.

Немаловажно употреблять углеводы для похудения, это вторая обязательная составляющая рациона при правильном питании. Следует отдавать предпочтение медленным углеводам, которые длительное время усваиваются организмом, обеспечивая его энергией.

Источниками сложных углеводов являются зерновые, неочищенные рис, большинство видов каш, макароны из твердых сортов пшеницы, цельно зерновой хлеб, натуральные хлебцы, печеная картошка. Употреблять их рекомендуется на завтрак и обед.

Важная часть правильного рациона – жиры. Чтобы удовлетворить потребность в жирах, достаточно включать в ежедневное меню мясо, рыбу, орехи, растительные масла, горький шоколад, сыр и даже сало. Доказано, что употребление сала способствует сжиганию насыщенных липидов, которые разместились в проблемных зонах.

Но жиры жирам рознь. Когда говорится о вреде жиров, речь идет о совсем не полезных транс-жирах, от употребления которых действительно стоит отказаться. К вредным источникам транс-жиров относят:

• Мучные изделия;
• Жареная еда (особенно быстрого приготовления – фаст-фуд);
• Твердые жиры (типа маргарина);
• Готовые полуфабрикаты (крема, блинные смеси).

Не стоит забывать об источниках клетчатки и пищевых волокон. Сбалансированное питание – залог быстрого и успешного похудения.

Многие люди встают утром без особого аппетита и игнорируют завтрак, даже не подозревая о том, что это мешает организму похудеть. Правильный завтрак – основа вашего предстоящего дня. Он дает настроение, заряд энергии, бережет не только фигуру, но и здоровье желудочно-кишечного тракта.­

При похудении нужно есть на завтрак правильную пищу. Не стоит употреблять с утра печенье, ватрушки, рогалики. Наилучшим завтраком для похудения считается овсянка. Также подойдет тост из белого хлеба с бананом или пшеничная каша с молоком.­

Неплохо есть на завтрак сухофрукты, йогурт, омлет с овощами, бутерброд в лаваше – в него заворачивают курицу с сыром или вареные яйца с сыром.

Вовремя съеденный завтрак подавляет выработку в крови гормона лептина, который вызывает чрезмерный аппетит. Так что, если хотите меньше пищи употреблять в течение дня, не забывайте завтракать.

Хоть народная пословица и гласит: «…а ужин отдай врагу», никогда не отказывайтесь от ужина. Вам не помогут достичь успехов при похудении ни ужин до 18 часов, ни полный отказ от него. Вы только нанесете вред своему организму – мучая желудок голодом, так недолго и язву заработать. Ужинать нужно обязательно, главное – чтобы после приема пищи до сна оставалось 3-4 часа. Пища не должна быть слишком калорийной, исключите грибы, мясо и бобовые. На ужин выбирайте тушеные овощи, рыбу, сыр, кефир, творог.

Из видео ниже вы узнаете об особенностях завтрака, обеда и ужина при похудении, правильном подборе продуктов питания.

Принципы правильного питания для похудения предусматривают здоровое соотношение белков, жиров, углеводов. Белок организм получит из мяса нежирных сортов — курицы, индейки, молодой телятины. Нежирная морская рыба, яйца, молочные продукты с низким процентом жирности — эти содержащие белок продукты помогут исключить появление дефицита необходимых элементов.

Невозможно поддерживать оптимальный вес, употребляя в большом количестве сладкие конфетки и сдобное печенье — эти плохие углеводы, они провоцируют лишний вес. А вот правильные, медленные углеводы необходимы. Разнообразные каши (исключить шлифованный белый рис), макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, хлеб на основе цельного зерна и отрубей, печеный картофель — эти углеводистые продукты усваиваются организмом медленно, постепенно высвобождая необходимую организму энергию, накопление жира не происходит. Углеводы обычно употребляют в первой половине дня.

Третий, жизненно важный элемент питания — жиры. Многие мучные изделия, маргарин, фаст- фуд, различные снеки, содержат вредные трансжиры — их исключаем из меню. Жир, который пойдёт на пользу нашему организму, содержат разнообразные растительные масла, всевозможные орехи, сыры, мясо и рыба.

Необходимую для организма клетчатку и витамины с микроэлементами дадут употребляемые в пищу свежие и натуральные овощи и фрукты, душистая зелень. Эти продукты позволяют насытиться и не испортят фигуру.

Много соли, жира, различных консервантов содержат полуфабрикаты, консервы, снеки и всевозможные готовые закуски — исключение их из рациона улучшит здоровье и значительно уменьшит поступление нездоровых калорий.

Еда на ночь. Все понимают вредность этого, но уснуть на голодный желудок практически невозможно. Употребление чашечки кефира или йогурта с минимумом жира за 3 часа до сна полностью снимет эту проблему, а набора веса не будет.

Рекомендуемые к употреблению продукты:

• нежирные сорта рыбы и мяса;
• свежие овощи и фрукты;
• различные крупы, кроме белого риса;
• макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• зелёный, чёрный, травяные чаи, свежие фреши;
• яйца, нежирные продукты из молока;
• сухофрукты и орехи в малом количестве.

Следует исключить из рациона при похудении:

• консервы, полуфабрикаты, снеки;
• газированные напитки;
• жирные, жареные, копченые блюда;
• конфеты, кондитерские изделия, сдобу, белый хлеб;
• алкоголь.

Сладкий вкус доставляет удовольствие нашим рецепторам, и не так-то просто в момент отказаться от сахара. Заменять его сахарином, аспартамом не стоит, ведь это синтетические вещества, и они вредны для здоровья. Первое время белый сахар можно заменить коричневым сахаром в минимальных количествах, а затем обратить внимание на более здоровые сладости — мёд, сухофрукты, ягоды.

Сразу после пробуждения, человеческий организм еще не заработал завтрак, поскольку еще не была потрачена энергия. По этой причине на завтрак необходимо есть легкие продукты, например свежие или приготовленные на пару фрукты, овощные соки или фруктовое пюре. Фрукты и овощи перевариваются организмом быстро, но тем не менее, они быстро наполняют организм энергией.

Параллельно правильному питанию советуем соблюдать распорядок дня. Желательно вставать чуть раньше шести часов утра, чтобы и тело и дух были в хорошей форме.

Сразу же после пробуждения необходимо выпить один стакан немного теплой воды. Благодаря этому, запустится работа пищеварительного тракта. Приступать к завтраку нужно тогда, когда организм будет сам требовать этого. Желательно чтобы завтрак состоял из фруктов или легких каш.

Начиная с двенадцати часов и заканчивая двумя часами дня, можно позволить себе есть весьма обильно. После хорошего обеда нужно немного посидеть и спокойно подышать, закрыв левую ноздрю. Как утверждают многие врачи, это активизирует работу пищеварения.

В шесть-семь часов вечера нужно немного поужинать, включив в пищу овощи и белки. После вечернего приема пищи нужно выполнить те же дыхательные упражнения, что и в обед.

Отказ от сладостей

Сладости далеко не всегда вредят здоровью, а совсем наоборот. Они являются натуральным антидепрессантом, способствуют выработке эндорфинов («гормонов удовольствия»). Отказ от них приводит к тому, что организм компенсирует их дефицит перееданием других продуктов, переживая психоэмоциональный стресс. От этого результат становится только хуже. Если вы поставили себе целью похудение, то важно знать, какие сладости и в какое время дня разрешается есть.

Ради похудения придется отказаться от всевозможных тортов, пирожных, конфет, дрожжевого теста.­

Вместо них будем употреблять не сахаристые фрукты в любых количествах: виноград, яблоки, грейпфруты, киви. Сахаристых фруктов ешьте не более 200 г в сутки.­

Если уж очень сильно хочется сладкого, можете себе изредка позволить лакомства с наименьшим количеством калорий – зефир, мармелад, сухофрукты (чернослив, курага), мед, халва, черный шоколад.

Рекомендуется завершить прием сладких продуктов до 18 часов.

Здоровое питание

Диетическое питание предполагает соблюдение определенных правил в выборе продуктов и блюд. Для поддержания фигуры и здоровья необходимо воспользоваться здоровыми пищевыми подсказками:

1. 30 процентов рациона человека должны составлять крахмалистые продукты. Это картофель, хлеб, макаронные изделия, каши. При этом лучше всего выбирать цельно зерновые сорта продуктов, которые имеют в составе клетчатку. Она позволяет дольше ощущать сытость, способствует очищению кишечника, восстановлению его работы. Цельные зерна в составе имеют больше витаминов и полезных веществ.
2. Овощи и фрукты составляют 40 процентов рациона. Можно употреблять любые овощи в свежем виде, варить, запекать, готовить на пару. Стоит отказаться только от баночных заготовок – горошка и кукурузы. Фрукты разрешаются любые, но употреблять их необходимо поштучно, отдельно друг от друга. В рационе могут быть и сладкие фрукты, их следует есть до 14 часов.

Вам будет интересно: обзорная статья сколько калорий в банане, какие витамины он содержит и от каких недугов защитит организм.

В летние жаркие дни нужно включать в рацион как можно больше свежих овощей. Это позволит в сезон здорово сэкономить, насытить организм витаминами и минералами, сократить расход времени на готовку. В жару организму сложно справляться с тяжелой пищей.

При температуре выше 25 градусов вообще не рекомендуется употреблять мясо и жирную еду, алкогольные напитки. А зимой нехватку витамина Д позволит включение в рацион орехов и грибов. Подробно о вреде алкоголя вы можете почитать в соответствующей статье нашего сайта.

3. Уменьшить употребление соли. Пересоленная еда задерживает в организме лишнюю воду, что может привести к проблемам с кровеносной системой, сердцем, почками. Стоит помнить, что покупные продукты и приправы содержат огромное количество соли, примерно 2/3 дневной нормы поступают именно с готовой едой. По возможности, стоит уменьшить количество соли при приготовлении пищи.
4. В меню обязательно должна присутствовать рыба, которая является доступным источником протеина, витаминов, минералов, а также ненасыщенных жиров. Жирные сорта рыбы должны присутствовать в рационе не реже двух раз в неделю. Мясо стоит выбирать постное, готовить его преимущественно на пару, тушить с овощами или запекать.

Лишнему весу часто способствует употребление сахара. Он в большом количестве содержится в кондитерских изделиях, сладких готовых завтраках, алкогольных напитках. Целесообразно готовые сладости заменить на природные натуральные продукты – мед, фрукты, сухофрукты, ягоды и даже овощи.

От сахара отказаться совсем не сложно, стоит только некоторое время не использовать его при приготовлении пищи. Исключать из рациона сладости следует постепенно. Если это сложно реализовать, то стоит хотя бы заменить белый рафинированный сахар на коричневый. Можно побаловать себя иногда темным шоколадом.

Категорически запрещено замещать сахар искусственными заменителями – сахарином, аспартамом и другими. Они очень вредны для организма, эти синтетические вещества содержатся во многих кондитерских изделиях.

Придерживаясь правильного питания для похудения необходимо следить за объемом порций. На один прием достаточно следующее количество еды:

• Различные каши – не более одного кулака;
• Хлеб цельно зерновой – 2 кусочка в день;
• Молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, ряженка) – 1 стакан;
• Творог натуральный – 200 г;
• Овощи и фрукты – порция, объемом не более двух ладошек;
• Мясо, рыба – размер одного куска не более ладони человека.

Обед­

Обед пропускать вредно. Если организм больше 4 часов остается без питания, он наверстывает упущенное с лихвой при следующем приеме пищи. Особенно это касается людей, склонных к полноте. Поэтому при похудении правильное питание – небольшие порции, но через короткие промежутки времени.

Правильное время для обеда – в период между 12 и 15 часами, когда наша пищеварительная система активно работает. Диетологи советуют есть на обед овощной салатик, около 100 г приготовленной на пару рыбы или обезжиренного мяса с гриля.

Если предпочитаете на обед суп, в нем должно быть поменьше картофеля, макарон, моркови, свеклы. При похудении сделайте суп единственным блюдом на обед.

Рецепты блюд для правильного питания

Составляя меню на неделю, можно воспользоваться следующими доступными рецептами блюд правильного питания.

Ингредиенты:

• 0,5 кочана капусты;
• По 2 луковицы и моркови;
• 1 сладкий болгарский перец;
• 2 томата;
• 3 л легкого овощного, куриного бульона или воды;
• Соль и зелень.

Все овощи измельчаются и складываются в кастрюлю, заливаются бульоном или водой и доводятся до кипения. Готовность овощей определяется по готовности моркови. Перед выключением за 5-7 минут добавляется соль по вкусу и лавровый лист. Перед подачей на стол суп посыпается зеленью. Можно добавить ложечку сметаны.

Обратите внимание на рецепт перловки в мультиварке. Рекомендуем!

Заливная рыба

На 1 килограмм красной рыбы взять:

• 1 луковицу;
• 1 морковь;
• 1 болгарский перец;
• Приправы (корень сельдерея, петрушки, агар-агар);
• Сок лимона.

В течении трех часов отваривать плавники, хвост и голову, постепенно снимая пену. Через час варки добавить коренья и измельченные овощи. Через полтора часа опустить куски рыбы. Проварить все еще полчаса и вынуть мясо с кореньями.

Рыбу аккуратно разобрать по кусочкам, сложить в посуду для заливного. Украсить овощами и зеленью, кусочками лимона. Рыбный бульон процедить несколько раз через марлю и залить подготовленную рыбу. На ночь оставить в холодном месте.

Важность воды

Человеческому организму жизненно необходима вода. Соблюдение питьевого режима – один из принципов правильного питания. Об употреблении в достаточном количестве чистой воды говорится много и часто. Но не все знают, что количество воды, которую необходимо выпивать человеку в сутки, можно рассчитать самостоятельно.

Ограничения и советы, что в сутки необходимо выпивать 2-2,5 литра воды, не обоснованы. Это средний результат, чтобы понять потребность в воде конкретного человека, следует его массу тела в килограммах умножить на 30 мл. Полученное количество литров и требуется выпивать в сутки.

Другой вопрос, какая именно вода нужна человеку, входят ли в вышеуказанное количество чаи, бульоны и другие жидкости. Специалисты утверждают, что рассчитанное количество – это чистая вода. Соки, газировки, чаи, бульоны в этом объеме не учитываются.

Чистая вода участвует в работе ЖКТ, очищает организм от токсинов, нормализует работу кишечника, защищает желудок. Полезно пить обычную воду при заболеваниях ЖКТ и в целях похудения.

Разгрузочные дни

Во время разгрузочных дней пищеварительная система человека «отдыхает», меньше энергии тратится на процессы пищеварения, она направляется в другое русло – на активизацию обменных процессов, вывод шлаков из организма. Разгрузочные дни очень полезно проводить для похудения. Диетологи советуют делать один разгрузочный день в неделю.

Правильно будет в разгрузочный день в пищу употреблять одно блюдо (фрукт, кефир, молоко, овсянка). Подбирать продукты нужно с учетом индивидуальных особенностей организма. Например, у некоторых людей от яблок разгорается аппетит, им нельзя делать разгрузочный день на яблоках. Выбирайте ту пищу, которую вы любите, потому что разгрузочный день – это стресс для организма.

Он содержит полезные для кишечника бактерии, легко усваивается. Это питательный и иммуностимулирующий продукт. Выбираем 1,5 литра свежего кефира (не более 3 суток), делим его на 5 порций и выпиваем их в течение дня.

Кефир плюс творог

Пять раз в день пьем кефир. Во время завтрака, обеда и ужина добавляем к нему по 3 ложки обезжиренного творога. В обед добавьте в творог ложку меда или ягод.

Разгрузочный день на рисе особенно полезен людям с повышенной кислотностью и страдающим болезнями суставов. Этот продукт нейтрализует соли в организме, излечивает суставные боли, обволакивает стенки желудка. Рис выбираем нешлифованный, дикий. В день допустимо съедать до 200 г риса.

• Сначала крупу нужно хорошо вымыть, чтобы вода стала прозрачной.
• Затем замочить на ночь.
• Утром сварить без соли.
• Употребить на протяжении дня.
• Кроме риса ничего больше не есть.
• Весь день пить воду.

Гречка

В состав гречки входит масса необходимых для человека микроэлементов и минералов – йод, медь, железо, магний, калий. В ней много витамина В. Благодаря своему химическому составу, этот продукт укрепляет наши волосы, ногти, стенки сосудов.

При разгрузочном дне для похудения полезно есть гречку с кефиром или зелеными яблоками (3 штуки в день). Выпивать не менее 2 литров воды или зеленого чая без сахара.

Яблоки

Учитывая то, что в яблоках много клетчатки, сытость наступает быстро. Поэтому разгрузочные дни на яблоках проходят сравнительно легко. Налаживается работа желудка и кишечника, заметно похудение. Норма на день – 1,5 кг яблок, 2 литра чистой негазированной воды или несладкого зеленого чая.

Провести разгрузочный день на одной воде нелегко. Если вы решились хорошенько «почистить» свой организм, такой разгрузочный день для вас. Но, прежде чем его начать, правильно будет проконсультироваться с доктором, нет ли у вас противопоказаний к голоданию. За день нужно выпить не менее 2,5 литров воды.

Овсянка

Широко известно положительное влияние овсянки на желудочно-кишечный тракт. В течение дня нужно есть овсянку (1 стакан крупы на день) с несладким зеленым чаем.

Физические нагрузки для похудения

Большинство людей, страдающих избыточным весом, большое внимание уделяют диетическому питанию. При этом физическая активность часто отходит на второй план. Это понятно, похудеть с помощью упражнений можно, но очень сложно. Результат достигается медленно.

Многие считают, что приведение показателя поступающих калорий с количеством сжигаемых в норму и есть секрет похудения. Но стоит понимать, что любое диетическое питание без увеличения физической нагрузки не даст достойного результата.

Пугаться не стоит, никто не заставляет сразу полюбить спорт. Просто нужно выбрать занятие по душе. Можно под любимую музыку выполнять понравившиеся комплексы в домашних условиях, бегать в парке, одновременно прослушивая аудиокнигу, или несколько остановок проходить ежедневно пешком по дороге на работу или домой.

Занятия должны приносить удовольствие, не стоит ожидать незамедлительных результатов. Но если грамотно сочетать физические нагрузки с правильным питанием, первые показатели обрадуют уже через две недели.

Человек, практикующий правильное питание, отличается от других. Сбалансированный рацион позволяет ему ощущать постоянную легкость и энергию, пребывать всегда в хорошем настроении. Здоровое питание для похудения – первый шаг к красивому, стройному и подтянутому телу!

Изучив систему дробного питания и начав её применять, необходимо не забывать, что физические нагрузки — обязательная и эффективная часть похудения. Ведь чтобы эффективно худеть, нужно расходовать на 15% больше энергии, чем поступит в организм калорий с пищей, вот тут-то и выручат физические нагрузки.

Обладателю лишнего веса внушают ужас упоминания об изнурительном беге, приседаниях или отжиманиях. Так используйте тактику постепенности — сегодня пройти пешком немного, завтра чуть больше и т. д. Можно и нужно совмещать приятное и полезное — брать уроки танцев, заняться плаваньем или бегом по песку на берегу.

Если подключить к этому процессу своего друга или подругу, то с такой моральной поддержкой худеть будет намного легче, независимо от пола. Ведь и диеты для мужчин от живота, несомненно, актуальны и востребованы, этот вопрос волнует не только женщин. Обычно правила здорового мужского питания основаны на обычных вышеперечисленных принципах, отказе от употребления пива и алкоголя, а также следует уделить чуть больше внимания физическим упражнениям для пресса.

Как снизить аппетит при похудении

Когда вы поставили себе цель похудеть, вам нужно употреблять поменьше пищи. Но что делать, если пищевой инстинкт обострен, чувство голода преследует вас постоянно? Существуют маленькие хитрости для легкого похудения.

• Ешьте понемногу в течение дня, даже если вам не сильно хочется есть. В таком случае вы не съедите много. Если вы целый день проводите на работе, берите с собой фрукты или сухофрукты. Ими вы сможете перебить аппетит.
• Не пропускайте завтрак.
• Правильно сбалансируйте свое меню для похудения. Употребляйте больше овощей и ограничьте углеводы.
• Ешьте медленно, тщательно разжевывайте пищу, ощущайте ее вкус. Мозг сигнализирует телу о поступлении пищи только через 20 минут после начала еды.
• После того, как насыпали еду себе в тарелку, отложите примерно ложку обратно. Возможно, вы будете удивлены, но наедитесь уменьшенной порцией.­
• Старайтесь брать тарелку небольшого объема. Тогда ваша порция покажется вам огромной, вы ею насытитесь.
• Больше спите. Существует закономерность – когда человек мало спит, он много ест.
• При похудении употребляйте больше жидкости или овощей, фруктов, содержащих много воды (арбузы, огурцы). Иногда наш организм воспринимает недостаток воды как голод. Придя домой, выпейте медленно стакан теплой воды, чувство голода притупится.

Советы диетологов

Утром натощак нужно выпивать 1–2 стакана чистой воды комнатной температуры, можно с медом и лимоном. Вода очищает. Через 20–30 минут примите чайную ложку льняного, оливкового масла или тыквенного масла (лучше всего). Постепенно увеличивайте дозу масла до 1–2 столовых ложек. Льняное масло поможет нормализовать вес, да и для женского здоровья, кожи, ногтей и волос оно просто незаменимо!

Если кушать хочется ну очень сильно, съешьте зеленое яблоко. Яблоки также хороши, если вы поняли, что переели. Через 10–15 минут позавтракайте. Утренняя трапеза должна быть полноценна и питательна, но это не должна быть жирная, жареная и тяжелая пища. Переедать определенно не стоит. Для правильной диеты есть нужно 5 раз в день маленькими порциями.

Для начала вам нужно приучить желудок к маленьким порциям, когда он «стянется», аппетит намного уменьшится, и потом вы будете кушать небольшими порциями 2–3 раза в день, чего будет вполне хватать. Вы сможете легко поддерживать свой нужный вес. Ни в коем случае нельзя еду запивать. Можно пить маленькими глотками во время еды, но не напиваться после. Вода замедляет пищеварение и растягивает желудок. Пить можно минут через 40 после трапезы.

Ошибочно мнение, что есть нельзя после шести. После шести нельзя кушать, если вы спать ложитесь в 21.00. Правило такое — последний прием пищи должен быть за 3–4 часа до сна.

Во второй половине дня воздержись от углеводов – выпечки, хлеба, сладости и некоторых фруктов и овощей. После 16.00 углеводы «переезжают» на ваши бока и ножки. Ешьте только белковую пищу.

Чтоб тебе меньше хотелось кушать, превратите прием пищи в сложную процедуру. Чтоб одна мысль о том, что надо идти есть отбивала аппетит (по крайней мере, на время диеты). Возьмите за правило есть с прямой спиной, оставайтесь с пищей наедине, без журнала, передачи по телевизору или просмотра фейсбука. Представьте, что вы в дорогом ресторане, и каждый сидящий наблюдает, сколько вы съели.

Если хочется перекусить или чего-то пожевать, держите под рукой яблоки, апельсины, зерна граната и другую некалорийную еду. Но опять-таки – не наедайтесь!

Человек живет долго, если прислушивается к своим «биологическим часам». Тогда он здоров, полон энергии. Благодаря правильному обмену веществ, пища полностью усваивается, а продукты распада выводятся из организма. По утверждениям диетологов, нужно принимать пищу как минимум 3 раза в день: завтрак, обед и ужин. Между ними – перекусы из легких продуктов.

При похудении перед завтраком будет правильно выпить стакан воды комнатной температуры и только через 30 минут принимать пищу. Между завтраком и обедом допускается перекус ягодами или фруктами. Приемы пищи должны происходить с интервалами в 2-3 часа. Оптимальное время для ужина – между 17 и 20 часами. При таком раскладе легко сбрасываются лишние килограммы, оздоровляется организм.

Чтобы быстрее сбросить лишние килограммы, кроме правильного питания организму еще нужно давать физические нагрузки. Хорошо иметь партнера по похудению и поддерживать друг друга на пути к цели.

Если у вас есть свои проверенные рецепты для похудения, поделитесь ими в комментариях.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Статья обновлена: 13.05.2019