Самые эффективные для похудения направления в фитнесе. Фитнес для похудения дома — как настроиться на тренировки? Разминка для ног

Что предпочесть

Специалисты считают, что групповые тренировки – оптимальный вариант для тех женщин, перед которыми стоит задача сбросить лишние килограммы. Кроме того, что такие занятия проходят под руководством опытного инструктора, они обеспечивают дополнительную мотивацию – общение с единомышленниками.

Если же на тренировки в клубах не хватает времени (денег), можно заниматься и в домашних условиях. Существует огромное количество программ, пригодных для самостоятельного освоения.

На что стоит обратить внимание при выборе тренировочного комплекса? Необходимо учитывать следующие факторы:

• Собственные предпочтения (кому-то по душе танцевальная аэробика, а кто-то с удовольствием занимается йогой);
• Общее состояние здоровья (при проблемах с позвоночником, суставами от силовых тренировок лучше отказаться);
• Уровень физической подготовки.

Независимо от того, какую тренировочную программу предпочитает женщина, каждое занятие должно включать в себя как кардионагрузу (то есть, упражнения, направленные на работу сердца – именно они обеспечивают активное жиросжигание), так и силовые компоненты (необходимы для проработки разных групп мышц и подтягивания кожи).

Для похудения лучше заниматься 3-4 раза в неделю, чередуя нагрузку как в пределах одной тренировки, так и в границах всей программы. Это необходимо чтобы мышцы не успевали привыкать к упражнениям и на каждом занятии испытывали стресс. Только при соблюдении этого условия с организмом будут происходить соответствующие изменения.

Виды фитнеса для активного похудения

Рассмотрим варианты жиросжигающих занятий. Первый из них – аэробика. Это довольно распространённое фитнес-направление. Включает в себя прыжки, ритмичную ходьбу, танцевальные элементы, чередующиеся между собой. Регулярные занятия аэробикой помогают наладить метаболизм, отрегулировать кровяное давление, укрепить иммунитет, улучшить осанку.

Аэробика как комплекс упражнений, выполняемый под музыку, имеет несколько разновидностей:

• Слайд-аэробика – тренировка, помогающая привести в тонус и сжечь лишние жировые отложения в области бёдер и ягодиц. Занятия требуют специального инвентаря – слайд-доски и спортивной обуви. Суть слайд-аэробики – имитация движений конькобежца (лыжника).

• Степ-аэробика – выполнение активных упражнений при помощи специальной платформы. Занятия помогают укрепить мышцы ног, осуществляют профилактику заболеваний опорно-двигательной системы (остеопороза, артрита). Посещать такие тренировки могут женщины любого возраста. Заниматься на степ-платформе можно с дополнительным отягощением – гантелями.

• Танцевальная аэробика помогает не только справиться с лишними килограммами, но и способствует развитию координации, улучшает осанку, возвращает мышцам и коже утраченный тонус.

• Сайкл-аэробика – занятия на велотренажёрах. Это – высокоинтенсивные нагрузки, направленные на активное жиросжигание. В результате тренировок тело становится подтянутым, рельефным, улучшается осанка.

Чтобы похудеть, можно заниматься, в том числе, шейпингом. Такой вариант занятий предполагает выполнение упражнений на проработку всех групп мышц во время каждой тренировки. Занятия дополняют белковой диетой и массажем.

Для тех женщин, которые стремятся не только к стройному, подтянутому, рельефному, но и гибкому телу, отлично подойдет стрип-пластика. Она включает в себя множество силовых и танцевальных элементов, хорошо «прокачивает» ноги и ягодицы.

Калланетика – ещё одно фитнес-направление, рекомендованное специалистами для тех дам, которые нацелены на здоровое похудение. Такие тренировки включают в себя элементы йоги и гимнастики. Упражнения выполняются статично. Тренировки по калланетике помогают проработать все группы мышц.

Развить гибкость, улучшить растяжку, подтянуть мышцы и, конечно же, избавиться от лишних килограммов поможет пилатес. Это плавные неспешные тренировки с дополнительным спортивным инвентарем, включающие элементы стретчинга и гимнастики. Пилатес – оптимальный выбор для молодых мам, спортсменок, получивших травму, а также тех, кто давно не тренировался.

Относительно новым направлением фитнеса для похудения является Belly Fit – тренировки, сочетающие в себе африканскую хореографию, пилатес, йогу и восточные танцы. Занятия помогают улучшить осанку, способствуют развитию гибкости, активизируют обмен веществ. Данная программа всегда начинается и заканчивается дыхательными упражнениями.

Ещё одно новое, но ставшее популярным тренировочное направление, – зумба. Занятия сочетают в себе элементы аэробики с танцами различных стилей. Тренировки проводятся под быструю латиноамериканскую музыку.

Для поклонников классического танца современные спортивные клубы предлагают альтернативный вариант фитнеса для похудения – боди-балет. В его основе – упрощённые балетные па, соединённые со стретчингом и гимнастическими элементами. Занятия проходят под классическую музыку, подходят женщинам любого возраста и уровня физической подготовки.

Кинезис – тренировки на специальных тренажёрах с резинками – ещё одна альтернатива привычной кардионагрузке. В процессе занятий можно проработать все мышечные группы и сжечь лишние калории.

Как видим, современная фитнес-индустрия предлагает широкий выбор спортивных направлений для тех женщин, которые ставят перед собой задачу здорового похудения. Выбор тренировочного комплекса должен обуславливаться не только индивидуальными предпочтениями представительниц прекрасного пола, но и уровнем их физической подготовки.

Рекомендации тем, кто начинает заниматься фитнессом

Если ваша главная цель – похудение, то подобранный комплекс тренировок по фитнесу обязательно дополняется правильным питанием. Использование этих двух аспектов в отдельности не сделает похудение эффективным. Именно поэтому многие специалисты советуют не только правильно подбирать программу для тренировок, но и составить собственное меню, в котором должны преобладать полезные продукты.

Занятия фитнесом для похудения требуют не только сочетания спорта со сбалансированным питанием, но и выработки положительного отношения к тренировкам. Ведь эффективность похудения зависит ещё и от того, настроены ли вы работать до упора, чтобы сбросить лишние килограммы, поэтому в обязательном порядке рекомендуем к прочтению статью мотивация для похудения.

Следующие рекомендации помогут вам настроить себя психологически на занятия спортом и быстрое похудение.

• Вы достигли определённого результата (например, похудели на 2 кг за 1 месяц)? Поощрите себя за труды какой-нибудь покупкой (только помните о здоровом питании, и не делайте себе подарки в виде сладостей и вкусностей).
• Чтобы не было соблазна исключить спорт из своего дневного графика, занимайтесь фитнесом вместе с подругой (другом).
• Изначально занимайтесь спортом в группе, где у вас будет возможность ориентироваться на уровень более опытных спортсменов.
• Правильно подберите вид фитнеса для похудения. Физическая нагрузка и спорт должны стать источником оптимизма, положительных эмоций и удовольствия. Не делайте тренировку слишком интенсивной.
• Если ходите в тренажёрный зал, то первоначально выбирайте занятия с инструктором. Специалист поможет подобрать правильную программу для занятий спортом, и выполнить правильно комплекс упражнений для похудения. Ведь неверное осуществление отдельных элементов комплекса снизит эффективность похудения.
• Жировые накопления будут уходить медленно, поэтому скорого результата от фитнеса не ждите. Настройтесь на интенсивную и продолжительную физическую работу, ежедневные усилия в спорте.
• Даже при интенсивных тренировках ваш вес может первое время стоять на одном месте. Это обусловлено тем, что жировые ткани замещаются мышечными.

Учитывайте эти рекомендации и особенности, касающиеся тренировки по фитнесу, и сможете похудеть и сделать свою фигуру стройной, красивой, подтянутой. Полюбите спорт, и результат ежедневных усилий вас порадует!

Следующие полезные советы помогут вам подобрать верную тактику похудения при помощи фитнеса.

• Занимайтесь спортом регулярно, не реже 3-4 раз за 1 неделю. Постепенно ваш организм привыкнет к выбранной интенсивности нагрузки и сможет быстрее восстанавливаться после тренировок.
• Добиться заметного эффекта похудения от занятий фитнесом помогут продолжительные и интенсивные тренировки. Выполняйте упражнения не меньше часа.
• Спорт способствует учащению пульса. Следите за тем, чтобы показатели не превышали установленные медицинские нормы (140-150 ударов за минуту).
• Если вы выбрали силовые тренировки, то выполняйте упражнения регулярно, не меняя тип нагрузки.
• Мышцы после хорошей тренировки должны восстановиться. Поэтому высыпайтесь и отдыхайте после занятий фитнесом.
• После спорта, направленного на похудение, принимайте ванну или душ. Это поможет расслабить напряжённые, «горящие» мышцы.

Названные правила довольно просты, однако далеко не все начинающие спортсмены их выполняют. Если хотите не только добиться эффективного похудения от фитнеса, но и сохранить достигнутый вес надолго, придерживайтесь составленного плана и рекомендаций профессиональных тренеров. Занятия фитнесом дают отличный эффект похудения при условии, что вы тренируетесь регулярно, упорно и с полной отдачей.

Чтобы иметь подтянутую фигуру, мало просто заниматься фитнесом дома по видео урокам, скачали которые вы из сети. Невозможно быстро похудеть, не скорректировав свое питание. Особенно важно помнить об этом в день тренировки. Съешьте кашу или мясо с овощами не позже чем за 2,5-3 часа до начала занятий.

Фитнесом называют комплекс физических тренировок и питания, направленных на коррекцию фигуры. Фитнес – это здоровье, бодрость, красота и отличная физическая форма. Можно с помощью фитнеса похудеть, подкачать мышцы и сформировать красивую фигуру, а также улучшить здоровье. Существуют различные программы тренировок по фитнесу, позволяющие решать различные задачи – похудение, коррекция фигуры с фитнесом, набор мышечной массы, укрепление мышц и суставов.

Фитнес объединяет в себе совершенно разные виды физической нагрузки – это и кардио-нагрузки, и силовые упражнения, и упражнения на растяжку. Комплекс упражнений по фитнесу составляется так, чтобы полноценно и всесторонне охватить все группы мышц и дать все виды нагрузок на каждую из них. Также существуют комплексы упражнений по фитнесу, направленные на проработку каких-то определенных групп мышц или сжигание жировой ткани. Коррекция фигуры в фитнесе совмещается с созданием красивого мышечного рельефа тела, поэтому с фитнесом похудеть совсем не сложно.

Если вы решили с помощью занятий фитнесом похудеть и улучшить свою фигуру, запомните несколько простых правил.

Правило 1. Регулярные тренировки. Не позволяйте себе лениться, ведь если вы хотите с фитнесом похудеть, то только регулярные занятия дадут вам желаемый результат.

Правило 2. Комплексный подход. Не сосредотачивайтесь на выполнении упражнений для какой-либо одной группы мышц или на выполнении только кардио-упражнений. Работайте над всем телом комплексно.

Правило 3. Правильное питание. Фитнес-питание – это отказ от сладкого (в чрезмерных количествах), от жирного, от вредной и ненатуральной пищи (например, полуфабрикатов, фастфуда), ограничение алкоголя, отказ от курения. Чтобы с фитнесом похудеть, вам следует питаться сбалансированно и рационально, не переедать, есть много овощей и фруктов, обязательно кушать злаки, употреблять рыбу, птицу, мясо, а также орехи, сухофрукты и кисломолочные продукты.

Правило 4. Фитнес – это образ жизни. Фитнес – не диета, которую соблюдают пару месяцев. Если вы выбрали фитнес, то вы выбрали активный, здоровый образ жизни, правильное питание, спорт, красоту и здоровье.

Соблюдая эти несложные правила фитнеса, похудеть, подкачать мышцы и создать для себя красивое тело вам будет совсем не сложно.

Есть ряд золотых правил, которые мы обязаны не просто знать, но стараться и придерживаться их.

И так, что это за правила:

• натуральные продукты – исключить майонез, газированные напитки, различные полуфабрикаты, сахар, а также жареные, жирные, копченые блюда;
• четырехразовое питание – лучше меньшими порциями, но чаще;
• фрукты и сырые овощи;
• плотный завтрак;
• желательно не ужинать;
• обязательно обедать;
• в течение дня между приемами пищи пить чистую воду, в сутки выпивать 2-3 литра воды;
• запрет на алкоголь.

Прочитав эти несколько пунктов, вы, наверно, думаете, что это так сложно. Хотя, если вы зададитесь целью, то это всё тихо войдет в вашу обыденную жизнь, и вы сами не успеете и оглянуться, как это станет повседневным образом жизни. А что ещё самое прекрасное – вы не просто начнёте замечать, как исчезают ваши ненужные килограммы, но и увидите, как преобразится ваша внешность.

Занятия фитнесом представляют собой групповые тренировки под руководством профессионального инструктора. Как правило, в каждом коллективе занимается 10-30 человек в зависимости от популярности спортивного клуба и сезонности. Ни для кого не секрет, что прекрасная половина решает похудеть ближе к пляжному сезону, и фитнес-центры становятся забитыми уже в марте-апреле. Подобный ажиотаж длится пару месяцев. Затем можно заниматься в более спокойном режиме.

В настоящее время существует очень много разновидностей фитнеса: силовой, с использованием степов, танцевальные вариации, зумба и прочие.

• Одним из важных преимуществ фитнеса является его доступность и универсальность – даже новичок, который ранее никогда не посещал спортивные секции, сможет освоить базовые движения. В то же время как посещение зала, в особенности без чуткого руководства тренера, потребует знания основ и тонкостей выполнения упражнений.
• Если есть проблемы с самоорганизацией, то предпочесть лучше фитнес. Занимаясь в группе, невозможно отвлекаться, отлынивать или делать упражнения неправильно или некачественно – тренер этого попросту не допустит.
• Есть возможность выбрать методики той направленности, которая больше всего подходит именно вам. Некоторые клубы предлагают каждый раз посещать разные тренировки. Так можно попробовать основные фитнес-программы, чтобы затем остановить свой выбор на наиболее полюбившейся.

К недостаткам групповых занятий фитнесом следует отнести их стоимость (как правило, они дороже, чем посещение тренажёрного зала), а также необходимость подстраиваться под график их проведения. Нужно всегда выстраивать свой день так, чтобы найти время на посещение клуба в строго определённые дни и часы.

В некоторых центрах существует также предварительная запись на занятия, поскольку для небольших помещений есть ограничения по количеству человек. Это также может доставлять неудобства.

В общем понимании фитнес представляет собой комплекс физических упражнений, нацеленных на преображение тела человека и укрепление его здоровья. При построении спортивной программы опытные тренеры выстраивают их для каждого человека индивидуально.

Важно учитывать не только возраст и телосложение человека. Желательно также обращать внимание на его привычки в питании и отдыхе.

1. Обзаведитесь спортивной атрибутикой: приобретите коврик для йоги и другие фитнес аксессуары. Конечно, вы можете заменить коврик полотенцем, а гантели – бутылками с водой, но только специальные спортивные принадлежности придадут процессу необходимую обстановку и разбудят чувство причастности к миру фитнеса. К тому же они значительно более удобны, чем всевозможные «домашние средства».
2. Выберите место в квартире, где будете тренироваться. Вблизи не должно стоять хрупких бьющихся предметов.
3. Наденьте удобную одежду, хорошо проветрите помещение и можно начинать.

Фитнес тренировка для начинающих в домашних условиях!

В зависимости от поставленной цели следует выбирать разные варианты тренировок.

1. Если вы хотите сбросить лишний вес и укрепить свой организм, тогда обратите внимание на комплексы упражнений, включающие шаги, прыжки и езду на велосипеде.
2. При желании не только похудеть, но и обрести спортивную форму, можно выбрать какой-либо вид аэробики, упражнения с фитболом или силовые тренировки.
3. Укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы помогут занятия на велотренажере или беговой дорожке, а также плавание. Также этому эффективно помогают пилатес, бодифлекс и другие виды фитнеса, основанного на элементах йоги.

Обращайте внимание на свой возраст. Женщины от 18 до 30 лет могут справляться с различными нагрузками, а потому им можно выбирать любой вариант фитнеса.

Эффективно будет чередование разных нагрузок. Ежедневно рекомендуется делать по полчаса растяжки и статичные упражнения на выносливость. По выбору можно дополнить их часом езды на велосипеде или плаванием.

Женщинам от 30 до 40 лет полезны такие занятия:

• аквааэробика;
• плавание;
• силовые занятия с утяжелениями.

И рекомендуется чередовать аэробику с работой на тренажерах.

Женщинам старшего возраста рекомендуются велосипедные или пешие прогулки и плавание.

Если вы всерьез задумались над тем, чтобы заняться собой и отправиться в спортзал, стоит потратить немного времени на то, чтобы изучить этот многогранный вопрос и стопроцентно определиться со своими целями.

Далее заручитесь поддержкой опытного тренера, поменяйте рацион питания – и результаты будут не за горами!

Если тренировки очень интенсивные (стэп-аэробика, кроссфит и т.д.), то будет достаточно 2-3 занятий в неделю. Более спокойными видами фитнеса (йога, пилатес и т.п.) можно заниматься даже через день.

Основные правила при занятиях фитнесом несложные, запомнить и соблюдать их не составит никакого труда, а эффективность занятий повысится в несколько раз:

1. Запас энергии. Заниматься на голодный желудок или сразу после еды вредно. С момента приема пищи до начала тренировки должно пройти около двух часов. Если нет возможности нормально покушать, то за 30-40 минут до занятия необходимо съесть питательный батончик или парочку фруктов, чтобы обеспечить организму необходимый запас энергии.
2. Правильное дыхание. Вдыхать надо через нос, выдыхать через рот. Дышать регулярно и ритмично, не допуская появления одышки. Во время тренировки нельзя разговаривать и смеяться. А если дыхание все-таки сбилось, то надо снизить темп, пока оно полностью не восстановится.
3. Распределение нагрузки. Начинать занятие всегда нужно с разминки, во время которой мышцы разогреваются, а сердце выходит на рабочий режим. Затем следует этап интенсивной работы всего организма. И в заключение обязательно выполняются упражнения на растяжку и расслабление мышц.
4. Разнообразие. Мышцы быстро привыкают в однообразной нагрузке и со временем перестают на нее реагировать. Поэтому необходимо регулярно менять комплекс упражнений, постепенно увеличивать нагрузку, а возможно – и пробовать новые виды фитнеса.
5. Регулярность. Чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне, тренировки должны быть регулярными. Тогда есть возможность постепенно увеличивать нагрузку и ускорять темп выполнения упражнений.
6. Питьевой режим. Если тренировка достаточно интенсивная, то тело активно потеет. А значит, необходимо компенсировать потери воды и восстановить водно-электролитный баланс. Но много пить во время занятий нельзя – это перегружает сердце и почки. Достаточно 0,5 литров чистой негазированной воды или изотонического напитка, выпитого в несколько приемов маленькими глотками.
7. Позитивный настрой. Во время занятий организм активно производит эндорфины, которые поднимают настроение и ускоряют обмен веществ. Положительный настрой позволяет работать более активно и тренироваться с удовольствием.

Важна и длительность тренировки. Нет общих рекомендаций, сколько нужно заниматься по времени. Все зависит от выбранного вида фитнеса и уровня физической подготовки организма.

Чтобы тренировки принесли результат, необходимо:

• заниматься спортом для похудения регулярно,
• выполнять упражнения на тренировке не менее 1 часа подряд,
• чередовать на тренировке аэробные и силовые упражнения для похудения,
• высыпаться и давать организму отдых после занятий спортом,
• посещать душ или ванну после тренировки для похудения для расслабления мышц.

Специалисты советую заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю. При периодическом повторении тренировок, организм успеет привыкнуть к определенной степени нагрузок, однако у него будет достаточно времени для отдыха. Занятия спортом, которые проходят реже, могут не принести должного результата.

Девушка может выполнять на тренировке по фитнесу только аэробные упражнения, однако специалисты советуют добавлять в программу и силовые нагрузки. Это способствует укреплению мышц и ускорению похудения. Перед началом занятий требуется проверить наличие противопоказаний и посетить специалиста. Врач точно скажет, какие виды фитнеса не нанесут вред здоровью девушки.

Для тренировок нужно выбрать определенное время. Нельзя посещать занятия по фитнесу, когда захочется. Систематическое посещение спортзала дисциплинирует и уменьшает вероятность того, что девушка бросит начатое занятие. Тренировка должна начинаться с разминки. Нельзя сразу же приступать к выполнению основных упражнений.

Между упражнениями нужно делать перерыв. Однако не следует слишком затягивать отдых. Он не должен превышать 2-3 мин. Не следует забывать и про водный баланс организма. Жидкость требуется всем системам для нормального функционирования. Во время занятия фитнесом, потребление воды увеличивается. Потерянную жидкость нужно своевременно восполнять. По этой причине на тренировке нужно иметь при себе бутылку простой воды без газа.

Чтобы тренировки способствовали похудению, не стоит игнорировать рекомендации профессионалов.

1. Предварительные консультации с терапевтом и тренером обязательны.
2. Запаситесь терпением: похудение станет заметным только через месяц (это минимальный срок).
3. Во время выполнения упражнений (30-45 минут) вас ничто не должно отвлекать.
4. Физические нагрузки должны увеличиваться постепенно: первое занятие пусть длится всего 10 минут, но к концу месяца вы должны его растянуть до 45 минут; сначала «планку» держите 5 секунд, спустя 4 месяца — уже 15 минут. Не ленитесь нагружать тело, но на первое время присматривайте комплекс для начинающих.
5. Фитнес-похудение предполагает не только выполнение упражнений, но и соблюдение нестрогой, но сбалансированной (лучше белковой) диеты. Не обходите стороной протеиновые коктейли собственного приготовления.
6. Не игнорируйте разминку.
7. Чередуйте дни интенсивных тренировок с днями полноценного отдыха.
8. В течение дня пейте достаточное количество воды.

И самое важное: упражнения для похудения в фитнес-клубе помогут гораздо быстрее добиться результатов, чем самостоятельные занятия дома. Они разрабатываются профессионалами с учётом индивидуальных особенностей. Объективно оценить собственные параметры очень сложно.

Пытаясь понять, что эффективнее и лучше – занятия фитнесом в составе группы или же посещение тренажерного зала, необходимо учитывать некоторые важные моменты.

Новичкам, конечно же, лучше выбрать фитнес. Они получат заранее подготовленный и тщательно проработанный план занятия. Инструктор будет внимательно следить за правильностью выполнения упражнений и исправлять ошибки.

Вместе с тем, строгое расписание в фитнес-клубе может оказаться совершенно не удобным для вас. Если вы опоздаете на занятие, то будете вынуждены пристроиться там, где окажется свободное место. А оно не всегда бывает комфортным. Пропуск дня в большинстве случаев попросту «сгорает», так как перенести дату не представляется возможным.

Не устраивает? Тогда ваш выбор – тренажерный зал. Маловато знаний и совсем нет опыта? Тренер поможет вам освоиться и выполнять упражнения без ошибок.

При наличии серьезных проблем с самоконтролем и мотивацией лучше предпочесть групповые занятия. Общие цель и настрой отлично стимулируют и придают уверенности в своих силах.

Похудение по специализированной программе лучше осуществлять вместе с единомышленниками, ведь в таком случае у вас не будет повода сдаваться. Если у вас нет возможности заниматься фитнесом в зале, можете проводить тренировки дома, подобрав программу по этому виду спорта в Интернете или купив компакт-диск с уроками.

Выбирая комплекс упражнений для похудения, ориентируйтесь на следующие критерии:

• собственные предпочтения и особенности вашего организма;
• уровень вашей подготовки и натренированности (опытный спортсмен или начинающий);
• состояние здоровья.

Можно ли организовать фитнес клуб дома

К сожалению, не все желающие похудеть имеют возможность или желание ходить в специальный фитнес-центр. Кто-то банально стесняется, а некоторые не находят свободного времени или денег. Железный аргумент идти в спортзал — научиться правильно делать упражнения. После этого можете заниматься фитнесом дома для похудения.

Организуйте рабочее место, продумайте график тренировок, подберите заводную музыку. В качестве мотивации ознакомьтесь с подборкой фильмов «Фитнес дома для похудения». Видео смотреть нужно обязательно. Такие уроки ознакомят вас с новыми техниками или подадут идею, как усовершенствовать собственную методику.

Видео уроки фитнеса: Похудей за 30 дней!

Тематика правильного питания весьма обширна и затронута в сотнях книг и тысячах публикаций. Эта статья посвящена именно фитнесу для похудения в домашних условиях, поэтому дополнительно о правилах питания вы можете почитать в статье о .

Хочется отдельно отметить, что как бы активно вы ни занимались фитнесом дома для похудения, быстрого результата можно достичь только учитывая три слагаемые успеха: спорт, питание и большое количество воды.

Продукты распада, образующиеся во время тренировок, токсины и шлаки необходимо выводить из организма, очищать его. Поэтому обязательным условием похудения является употребление чистой воды (хотя бы 1 литра в день). Чай, свежевыжатый сок, другая жидкость – ещё 1 литр ежедневно.

В свой ежедневный рацион добавьте овощей и фруктов, рыбы, нежирного мяса, грибов. Исключить стоит сладкое, полуфабрикаты и салаты с майонезом.

Все это поможет худеть, а также избежать жажды и изжоги во время тренировок.

Как питаться при похудении

«Традиционно из рациона исключают жирное, сладкое, алкоголь, жаренное, и крупные порции»

Не обязательно. Для похудения важно соблюдать калорийность. В рамкам правильной калорийности можно нарушать любые правила. Однако это действительно будет похудение, а не постройнение. Подробнее об этом читайте в статье «Худеть или стройнеть» 

«Питание дробное, небольшими порциями, сбалансированное»

Дробное питание небольшими порциями хорошо насыщает, но формирует привычку к кусовничеству, которая потом перерастает в привычку переедать. И объедание раз в день по вечерам и кусовничество каждые два часа одинаково приводят к перееданию. Дробное питание не гарантирует похудение, но сильно усложняет жизнь постоянным приемами пища. Есть каждые два часа? А когда жить?

Сбалансированное питание – это правильно. Мне нравится пропорция 25-25-50. Но иногда я ее нарушаю и в рамках заданной калорийности – это допустимо. 

«За два часа до тренировки нельзя есть»

У еды есть объем и сроки переваривания. Сахар всасывается в кровь за 5 минут, копченая колбаса переваривается 6 часов. 

Мое тело расходует примерно 100 килокалорий в час. Если я на пустой желудок съем яблоко за час до тренировки, то к началу тренировки буду пуст, как барабан. 

Время еды перед тренировкой зависит от наполненности тела, калорийности еды, ее массы и всасываемости. 

«Углеводы обеспечивают необходимый запас энергии организму»

З а п а с е н н ы е  углеводы обеспечивают запас энергии в организме. Углеводы всасываются в кровь и для работы мышц скапливаются в виде гликогена. Чтобы накопить гликоген в мышцах нужно хотя бы поспать. У вас сегодня в мышцах будут углеводы для тренировки, если вы их вчера съели в нужном количестве. Попытки поесть углеводы до тренировки приводят к тяжести живота, а не к запасенной энергии в мышцах.

«Во время тренировки и после неё нужно обязательно пить чистую воду. Она не только поможет избежать обезвоживания, но и уменьшит интоксикацию организма» 

Марафонцы пьют немного воды в жару на каждые десять километров бега с пульсом 180 ударов. Если человек тренируется в помещении с кондиционером на пульсе 120-140 ударов и не обливается потом, а тренировка длиться менее часа, то воду пить вообще незачем – это бессмысленный ритуал, который увеличивает пульс и нагрузку на сердце.

Обычно люди теряют за тренировку 300 грамм, а выпивают поллитра. Это тренировка или водная загрузка? Кроме того, потребление воды расслабляет нервную систему и затрудняет тренировку. Туристы знают, что на привале лучше не пить, а то не встанешь. 

«После тренировки до ближайшего приема пищи нужно подождать не менее 1-2 часов»

Во время тренировки температура тела поднимается до 38 градусов. Остывание тела происходит за 20 минут. Когда тело остыло, то пищеварительная система готова принимать пищу. Есть можно через 20 минут после тренировки. 

Зачем вам подольше сжигать жиры после тренировки. В этом нет смысла. Если вы соблюдаете калорийность, то жиры итак сожгутся; если не соблюдаете, то вновь вернутся. 

«Чтобы контролировать съеденное, стоит завести пищевой дневник и записывать в него все, вплоть до малейших перекусов. Уже через несколько дней вы поймете, что массу продуктов съедаете просто так, не из чувства голода, а из-за скуки или за компанию»

Наконец-то. Это рекомендация должны была быть первой в интернете. Но ее поставили ближе концу и никак не выделили из остальных. А это главная рекомендация. 

 Золотое правило похудение: фитнес плюс питание. Одно без другого окажется неэффективным, вместе же они значительно увеличивают скорость похудения. Поэтому важно не только правильно подобрать фитнес-программу для похудения, но и правильно питаться:

• Традиционно из рациона исключают жирное, сладкое, алкоголи, жаренное, и крупные порции. Питание дробное, небольшими порциями, сбалансированное.

• За два часа до тренировки нельзя есть. Последний прием должен быть углеводным, поскольку именно они обеспечивают необходимый запас энергии организму.

• Во время тренировки и после неё нужно обязательно пить чистую воду. Она не только поможет избежать обезвоживания, но и уменьшит интоксикацию организма.

• После тренировки до ближайшего приема пищи нужно подождать не менее 1-2 часов.

• Чтобы контролировать съеденное, стоит завести пищевой дневник и записывать в него все, вплоть до малейших перекусов. Уже через несколько дней вы поймете, что массу продуктов съедаете просто так, не из чувства голода, а из-за скуки или за компанию.

 Эти рекомендации самоочевидны, но выполняют их не все. Кто-то наедается после тренировки или перед ней, кто-то считает, что, занимаясь фитнесом, можно не ограничивать себя в питании.

Эти рекомендации самоочевидны, но выполняют их не все. Кто-то наедается после тренировки или перед ней, кто-то считает, что, занимаясь фитнесом, можно не ограничивать себя в питании.

Коррекция фигуры и фитнес

Как с помощью фитнеса похудеть и привести мышцы в тонус? Для этого необходимы: правильное питание, кардио-нагрузки для сжигания жировых клеток и силовые упражнения для формирования красивых мышц.

Программы тренировок по фитнесу учитывают все это, поэтому составлены всегда из нескольких частей. Первая часть любой программы тренировок по фитнесу – кардио-нагрузки. Это могут быть такие упражнения, как бег, прыжки, танцы, плаванье, велосипед или велотренажер. После 15-20 минут разминки и кардио-нагрузки можно переходить к выполнению комплекса упражнений по фитнесу.

Коррекция фигуры с фитнесом происходит постепенно, первые результаты вы заметите примерно через месяц – жировые отложения уменьшатся, силуэт тела станет более подтянутым. А вот вес, скорее всего, останется на прежнем уровне – ведь ваша жировая ткань начинает замещаться мышечной, поэтому, несмотря на уменьшение объемов тела, вес не изменится. А вот через пару месяцев занятий фитнесом похудеть на 5-6 кг довольно легко.

Тем, кто желает с помощью фитнеса похудеть, следует быть терпеливыми и упорными, ваш результат не будет быстрым, но он будет стабильным – сброшенные килограммы не вернутся, а мышцы будут продолжать находиться в тонусе. Очень многие, перепробовавшие в борьбе с лишним весом различные диеты, в итоге остановились на фитнесе, похудеть с которым оказалось намного эффективнее.

Коррекция фигуры с фитнесом – не только тяжелая работа, но и очень приятное занятие, ведь после тренировок вы чувствуете бодрость, у вас отличное настроение благодаря выбросу гормонов, улучшающих настроение, а отражение в зеркале становится ежедневным поводом для гордости и дополнительным мотивационным фактором – вы видите, как вы меняетесь в лучшую сторону.

Золотые правила домашнего спорта

Среди недавно изобретенных аэробных видов фитнеса большой популярностью пользуются танцевальные тренировки.

В частности, много восторженных отзывов собирает зумба. Упражнения представляют собой комплекс, составленный из танцевальных движений и базовых шагов. Благодаря зумбе, можно эффективно похудеть, так как в ходе занятий происходит активное сжигание калорий.

Виды аэробного фитнеса, куда включены элементы спортивной подготовки

В 2019 году всё большим интересом пользуются виды аэробики с элементами боевых искусств!

Данные комплексы упражнений по фитнесу направлены на проработку отдельных групп мышц и уменьшение толщины жировой прослойки. Их можно менять местами. Если основная цель ваших занятий фитнесом – похудеть, откажитесь от использования утяжелителей в упражнениях и увеличьте длительность кардио-упражнений.

Понедельник.

1. Разминка – 5 минут.
2. Кардио-нагрузка – 10 минут.
3. Упражнения для ног, бедер, ягодиц (приседания, выпады, махи, подъемы ног, отведения ног) – 30 минут.
4. Растяжка ног (шпагат, веревочка, растяжка коленей, внутренней стороны бедра, задней стороны бедра) – 10 минут.
5. Кардио-нагрузка – 5 минут.

Среда.

1. Разминка – 5 минут.
2. Кардио-нагрузка – 10 минут.
3. Упражнения для пресса и спины (скручивания, наклоны вбок, подъем ног из положения лежа, планка, подъемы корпуса, подъемы ног и корпуса из положения лежа на животе, мостик) – 30 минут.
4. Растяжка (прогибы для растяжки мышц пресса, косых мышц живота, мышц поясницы) – 10 минут;
5. Обруч – 5 минут.

Пятница.

1. Разминка – 5 минут.
2. Кардио-нагрузка – 10 минут.
3. Упражнения для рук, плеч, спины (отжимания, жим гантелей, махи руками, статические упражнения, такие как планка, стояние на руках с опорой на стену) – 30 минут.
4. Растяжка (растяжка мышц рук, правильное дыхание), акробатика (устойчивость на мостике, кувырки, стойка на голове, на руках) – 5 минут.
5. Кардио-нагрузка – 10 минут.

Во время тренировок обязательно пейте воду в достаточном количестве – обезвоженный организм неспособен активно работать, и если вы не будете обеспечивать ваш организм водой, никакой фитнес похудеть или нарастить мышцы вам не поможет, вы только устанете. За 1-2 часа до тренировки съедайте сложные углеводы – они придадут вам сил во время занятий.

Если посещать спортзал, но заниматься без советов специалиста, разработавшего план тренировок, то эффект будет незначительным – неправильное выполнение не даст требуемого воздействия на организм. Использование отягощений при неправильной технике чревато травмами и повреждениями. Именно поэтому работать в фитнес клубе надо только под руководством тренера. При регулярных посещениях вы со временем овладеете правилами выполнения и сможете работать самостоятельно.

Собираясь в спортзал, выбирайте удобную одежду из натуральных и дышащих тканей, позволяющую активно двигаться. Синтетика будет не самым лучшим выбором, поскольку задерживает воздух, ограничивает движения, не позволяет интенсивно работать со снарядами. Не стоит стесняться инструктора – интересуйтесь наименование отдельных тренажеров, принципом их действия, получаемым эффектом и, правилами использования.

Для посещения тренажерного зала необходимо разработать план тренировок. Их интенсивность должна определяться исходя из ожидаемого результата и физического состояния человека. Полностью восстановить мышцы после тренировки с высокими нагрузками можно в течение недели, однако редкие занятия 1 раз в неделю не дадут вам должного эффекта.

Чередование упражнений определяется тем фактом, что одна мышечная группа не нагружается каждый день. Такой подход позволяет сохранить здоровье, избежать травм и получить результат в виде избавления от килограммов. Опытные тренеры рекомендуют делить мускулатуру на две категории. Каждая из них нагружается через день.

Тренировочный процесс длится 5 дней еженедельно, благодаря чему каждая категория мышц будет отдыхать 2 общих выходных дня и 1 дополнительный, когда она не нагружалась. Такой вариант исключает чрезмерное переутомление, но обеспечивает сохранение тонуса. Допускается деление мышц на три типа, а также работа в зале 3 дня в неделю. Последний вариант подойдет занятым людям, стремящимся похудеть.

После формирования графика работа с мускулами распределяются на 2-3 дня. Если вам рекомендовали нагружать ежедневно три мышечные группы, то целесообразно делать это комплексно. В этом случае совмещаются разные по размеру группы. Сделать это не так уж и просто. Отдельные мышечные звенья в процессе тренировок дополняют эффект друг другу, а некоторые препятствуют эффективной проработке.

В составе каждой группы мышц выделяются отделы, каждый из которых надо прорабатывать одним упражнением, но в разной модификации. Поэтому прием следует видоизменять. Именно поэтому особое внимание уделяется положению корпуса и отдельных частей тела. Поменяв угол наклона тела, усилие перенаправляется с одного мышечного пучка на другой. Такой же эффект имеют повороты кисти.

 Для эффективного воздействия на фигуру требуется выполнение отдельного движения в 2-4 подхода. Промежуток должен быть достаточным для отдыха мышц, но не более 5 мин. Активное сжигание образований жира в организме достигается за счет повышения весовых параметров каждого снаряда.

Техника мужского и женского похудения в целом одинаковая. Отличие состоит в величине нагрузке и зонах, которым уделяется большее внимание. Если у мужчин нижние участки тела прорабатывается в незначительной степени, то женщины уделяют особое внимание работе с ногами и ягодицами. Нагружают и женский живот.

 Не все желающие похудеть имеют время для интенсивных занятий в фитнес клубе. Поэтому актуальным остается вопрос получения силовой нагрузки дома. Найти замену тренажеру можно – подойдут гантели, штанга, эспандер. Не лишним будет выход на спортивную площадку с турником и брусьями.

Тягу и жим можно обеспечить гантелями, а также штангой. Для замены тренажера с блоками пользуются турником, на котором хорошенько прорабатывают спину. Разгибать руки и подкачивать трицепс целесообразно на закрепленном в нужном положении эспандере. Аналогичный эффект имеет повышение нагрузки при работе с гантелями.

https://www.youtube.com/watch?v=9kC6EvJYXHo

 Интенсивность подкачки ног не будет достаточно эффективной без тренажерного зала, хотя в некоторой степени отсутствие тренажера можно компенсироваться аэробикой.

Большим плюсом посещения тренажерного зала является возможность получения советов и рекомендаций от тренера или опытных спортсменов. Целесообразно на начальном этапе пройти курс упражнений именно в таких условиях. Получив определенные навыки и четкое понимание тренировочного процесса, вы сможете реализовать его и дома.

«Занятия должна быть регулярными. Оптимальное количество занятий – 3-4 в неделю. Благодаря этому организм привыкает к определенной интенсивности нагрузки, но имеет возможность нормально отдыхать и восстанавливаться после тренировок»

3-4 раза в неделю – это оптимальное количество занятий в спортивной секции для детей при первом и втором годе обучения. У детей есть два преимущества над взрослыми: у них меньше хлопот и растущие организмы. 

Кроме того, спортивная секция требует самоотдачи и тренировок ради соревнований. Фитнес для похудения – это вообще не спорт ради соревнований, это очень непохожие явления. 

«Чтобы занятия фитнесом для похудения принесли эффект, они должны быть достаточно интенсивными и длительными, не менее часа»

Очень немногие начинающие худеющие выдерживают час тренировок. Человеку тридцати лет без опыта тренировок трудно выдержать час тренировок на оздоровительной интенсивности, которая может быть на 30% меньше спортивной.  

«Во время нагрузки пульс должен быть учащенным, но не превышать определенную величину, примерно около 140-150 ударов за минуту»

Если речь идет о беге, плавании или танцах, то да. В силовых упражнениях сидя или лежа такого пульса трудно добиться. Хотя у некоторых женщин такое случается, но у них сердце не бьется, а трепещется. Часто некоторым худеющим пульс 120 ударов – это очень много. нужно смотреть не только на пульс, но и на внешние признаки утомления: цвет кожи, нарушение координации движений, потоотделение.

«Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то занятия должны быть регулярными, а упражнения – аналогичными»

Наверное речь шла о соответствующих упражнениях. Например, женщина хочет накачать ягодицы, а растут передние бедра – от огорчает.  

«Не стоит резко менять тип нагрузки»

Согласен. Нужно добиваться привыкания или адаптации. Адаптация – это цель всех тренировок. Хотя сейчас в моде кроссфит и другие функциональные направления фитнеса, в которых бег резко меняется на подтягивания. Это «хорошие» убийственные тренировки для спецназовцев, но это очень вредно для оздоровления худеющих после тридцати лет сидячего образа жизни.

1. В тренировочный комплекс должны входить многоповторные и статические упражнения. Первые выполняются от 15 раз за один подход. Статические упражнения направлены на сокращение мышц в течение определенного количества времени.
2. Каждую мышечную группу следует тренировать один раз в неделю.
3. Отдых между упражнениями должен составлять не более двух минут.
4. Отдых между подходами – не более 45 секунд.

• Помните, ваша цель не просто тренировки, а потеря веса, поэтому тренируйтесь активно и с полной самоотдачей. Не страшно, если под конец тренировки вы будете ощущать некоторую от накопления молочной кислоты. Разумеется, если вы почувствовали резкие и острые болевые симптомы, занятие лучше прекратить, остерегаясь травмы.
• Никогда не делайте себе поблажек. Выполняйте упражнение столько раз, сколько наметили. Поверьте, силы у вас есть! Только подумайте, сколько вы потратите энергии, а следовательно углеводов и, что самое главное – жиров. Ведь именно это основная цель занятий фитнесом дома для похудения.
• Пейте воду во время тренировки, но не стаканами, а маленькими порциями, чтобы освежиться. Бутылку с водой поставьте рядом, чтобы не бегать все время на кухню.
• Попробуйте заниматься ежедневно в одно время, например, просматривая любимый сериал. Во-первых, это очень организует. Во-вторых, за просмотром занятия будут проходить ненавязчиво и быстро. Постепенно вы втянетесь и дополнительный «допинг» уже не понадобится.
• Тренировки в спортзале для новичков рекомендуется проводить три раза в неделю. Фитнес дома для похудения не столь интенсивен, поэтому специалисты советуют заниматься им каждый день. Но, разумеется, все зависит от нагрузки, которую вы себе даете во время домашней тренировки. Если вы целый час интенсивно занимаетесь с гантелями – на следующий день лучше отдохнуть и восстановиться.
• Упражнения для занятий фитнесом дома следует подбирать на все группы мышц, независимо от того, какая зона у вас наиболее проблемная. Помните, все мышцы в организме взаимосвязаны, и гармонично развивать нужно все тело одновременно.
• Соблюдайте цикличность упражнений, то есть по очереди прорабатывайте каждую группу мышц. Например, ноги и ягодицы, пресс, руки и плечи.
• Выполняя каждое упражнение, делайте 3 подхода по 15-20 повторов.
• Добивайтесь того, чтобы в мышцах появилось ощущение тепла и жжения.

Упражнения на все группы мышц

Понедельник.

Среда.

Пятница.

Прыгая со скакалкой, можно сжечь до 900 ккал за один час тренировки. Конечно, у новичков вряд ли получится прыгать так долго. Но можно начать с пятиминутных прыжков и постепенно увеличивать продолжительность занятий. Желательно использовать разные виды прыжков, их существует большое количество. Есть прыжки с обратной прокруткой, с высоким подъемом коленей, с двойной прокруткой, со скрещенными руками (ногами) и т. д.

Последняя пятиминутка посвящена бегу с захлестом пяток, а также скручиваниям на пресс. Для того чтобы достичь максимального эффекта, необходимо выполнять несколько повторов. Выполняйте упражнения с полной амплитудой.

Пятидневный комплекс должен включать в себя проработку всех групп мышц. Для укрепления спины необходимо отжиматься от стены 10 раз и от пола 5 раз. После этого следует выполнить и стоять 2-3 минуты, постепенно увеличивая время до пяти. Это упражнение прекрасно подтянет низ живота и проработает пресс.

Далее следуют приседания по 15-20 раз и выпады в положении стоя. Благодаря им вы сможете укрепить ягодичную мышцу и подкачать ноги. Также в этот комплекс входят на четвереньках, которые необходимо выполнять по 20-25 раз.

Чтобы укрепить руки, вам понадобятся гантели весом 1 кг. Первое упражнение направлено на проработку бицепса. Локти должны быть прижаты к бокам, корпус неподвижен. Суть заключается в том, чтобы сгибать и выпрямлять руки. Выполнять по 10-25 раз.

Трицепс укрепляем следующим образом: поднимаем за голову опущенные руки и сгибаем их в локтях. Такое упражнение выполняем по 15 раз.

Следует отметить, что все силовые тренировочные программы можно разделить на две группы: круговая тренировка и сплит.

Инвентарь

Для домашних занятий может потребоваться следующий инвентарь:

• коврик;
• гимнастическое колесо / ролик;
• гантели;
• фитбол: упражнения на фитнес-мяче помогут проработать самые проблемные участки фигуры;
• хулахуп;
• утяжелители;
• эспандер;
• портативные тренажёры;
• вращающиеся диски;
• скакалка;
• штанги.

Посмотрите видеоролики о применении каждого из этих снарядов, чтобы определить, сможете ли вы их использовать в своём случае. Не обязательно приобретать все: кому-то достаточно будет фитбола, а некоторые предпочтут силовые нагрузки с гантелями, утяжелителями, штангой и т. д.

Выбор будет зависеть от того, какую проблемную зону вы планируете прорабатывать основательнее остальных и какой комплекс упражнений присмотрели.

От того, насколько богат выбор вашего спортивного инвентаря, будет зависеть полноценность вашей тренировочной программы. В домашних условиях невозможно разместить сразу несколько тренажеров, поэтому необходимо определиться, какой именно инвентарь вам придется приобрести. Если вы выбрали в качестве кардиоупражнений бег на улице, плавание или ходьбу, то вам не следует покупать велотренажеры и беговые дорожки. Вместо них вы можете смело разместить оборудование для силовых упражнений.

Если вам будет удобно проводить тренировки на жиросжигание дома, то необходимо купить беговую дорожку или велотренажер. Цены на них, конечно, не маленькие, но абонемент в фитнес-центр обойдется все равно дороже. Если вы не готовы вкладывать крупную сумму в дорогостоящее оборудование, советуем вам купить бюджетный кардиотренажер – скакалку.

Физические упражнения для похудения в домашних условиях кроме кардиотренажеров подразумевают следующий инвентарь:

• Две гантели.
  Лучше, если они будут разборные, чтобы вы без труда могли регулировать дополнительный вес. Вес каждой гантели в полном сборе – не более 5 кг.
• Утяжелители на липучках.
  С ними физические упражнения для похудения живота, бедер будут намного эффективнее.
• Резиновый коврик.
  Он пригодится для упражнений в положении лежа, например для прокачки мышц живота.
• Фитбол
  . Любой комплекс самых лучших упражнений для похудения не обходится без занятий на этом замечательном тренажере. Он представляет собой большой мяч из прочной резины. Выбирать фитбол необходимо в зависимости от своего роста, иначе эффекта от тренировок не будет.

Подводим итоги

Теперь вы знаете, как правильно выстраивать свои домашние тренировки и какие физические упражнения для похудения в домашних условиях подбирать для тренировочной программы. Помните, что хорошая фигура зависит от тренировок лишь на 50%, вторая половина успеха принадлежит правильному питанию.

Домашние занятия фитнесом помогут похудеть и обрести фигуру мечты.

Организовать себе фитнес дома для похудения вполне постижимая задача, при современном обилии информации. Это уже многократно доказывали и голливудские дивы, и простые домохозяйки. А сколько невзрачных толстушек, в один прекрасный момент, похудев, становились прекрасными принцессами. Когда-то все они тоже не верили, что можно стать стройной самостоятельно, без помощи дорогого тренера и личного шеф повара.

• собрать всю свою волю в кулак;
• поверить в результат;
• начать заниматься.

https://www.youtube.com/watch?v=RE_1qNjFA8A

Это три ключевых условия, которые приведут к успеху и вас. К сожалению, без твердой психологической установки занятия фитнесом дома для похудения невозможны.