- Вариант меню здорового питания на неделю
- Диета для похудения для мужчин, меню на неделю
- Диета здоровое питание: меню на неделю, способствующее похудению
- Общие правила
- Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки
- Приблизительное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки
- Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 1500 калорий
- Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий
- Продукты для пп на месяц эконом список
- Таблица запрещенных продуктов
- Овощи и зелень
- Фрукты
- Снэки
- Крупы и каши
- Мука и макаронные изделия
- Хлебобулочные изделия
- Кондитерские изделия
- Торты
- Шоколад
- Сырье и приправы
- Молочные продукты
- Сыры и творог
- Мясные продукты
- Колбасные изделия
- Птица
- Рыба и морепродукты
- Масла и жиры
- Напитки алкогольные
- Напитки безалкогольные
- Таблица разрешенных продуктов
- Овощи и зелень
- Фрукты
- Ягоды
- Грибы
- Орехи и сухофрукты
- Крупы и каши
- Хлебобулочные изделия
- Сырье и приправы
- Молочные продукты
- Сыры и творог
- Мясные продукты
- Птица
- Яйца
- Рыба и морепродукты
- Масла и жиры
- Напитки безалкогольные
- Соки и компоты
Вариант меню здорового питания на неделю
Понедельник:
- Завтрак: 130 г гречневой каши, нектарин, какао без сахара;
- 2 завтрак: 1 отварное яйцо, 150 г салата из овощей с растительным маслом, чай;
- Обед: тарелка рассольника на мясном бульоне, 200 г голубцов с мясом и гречкой, стакан натурального сока;
- Полдник: грибы на гриле, салат из овощей, чай;
- Ужин: 110 г отварного пиленгаса, 100 г салата из овощей и лука, чай;
- 2 ужин: 100 г обезжиренного творога.
Вторник:
- Завтрак: 130 г ячневой каши, 30 г твердого сыра, какао с молоком;
- 2 завтрак: салат из кальмара, огурца, горошка и сметаны (130 г);
- Обед: тарелка окрошки, мясная котлета на пару, овощной салат, компот без сахара;
- Полдник: 100 г творога с медом, чай;
- Ужин: 100 г куриного филе, салат, чай;
- 2 ужин: 100 г нежирного творога.
Среда:
- Завтрак: 130 г овсяной каши, 1 яблоко, кофе с молоком;
- 2 завтрак: банан, чай;
- Обед: тарелка горохового супа, 100 г курицы и салат из овощей;
- Полдник: печеное яблоко с творогом и медом, чай;
- Ужин: 130 г запеченного карпа, овощи;
- 2 ужин: стакан кефира.
Четверг:
- Завтрак: омлет из 2 яиц, 50 г зеленого горошка, 1 хлебец из цельного зерна;
- 2 завтрак: 130 г винегрета;
- Обед: борщ на мясном бульоне, котлета на пару, салат, несладкий компот;
- Полдник: 100 г творожной запеканки, яблоко, чай;
- Ужин: 110 г отварного судака, 150 г отварной цветной капусты, чай;
- 2 ужин: стакан кефира.
Пятница:
- Завтрак: 130 г творога с фруктами и медом, чай;
- 2 завтрак: 30 г орехов;
- Обед: тарелка борща, тефтели, запеченные кабачки, компот;
- Полдник: гранат;
- Ужин: 150 г кильки с луком и овощами, чай;
- 2 ужин: стакан кефира.
Суббота:
- Завтрак: овсяная каша с орехами, 1 яблоко, какао с молоком;
- 2 завтрак: 50 г курицы и 1 зерновой хлебец;
- Обед: рагу из овощей и курицы, чай;
- Полдник: 100 г обезжиренного творога, 1 яблоко;
- Ужин: 200 г креветок, листья салата;
- 2 ужин: стакан простокваши.
Воскресенье:
- Завтрак: 2 яйца всмятку, салат из овощей, какао с молоком;
- 2 завтрак: морковь со сметаной и семечками;
- Обед: суп на бульоне из мяса с брокколи, морковью, зеленью, котлета, салат;
- Полдник: салат из свеклы с черносливом;
- Ужин: куриная грудка с грибами и овощами;
- 2 ужин: стакан кефира.
Меню здорового питания летом следует разнообразить свежими ягодами, фруктами, овощами. Добавляйте любимые ягоды и фрукты в каши, ешьте их на ланч и полдник. Смешивайте малину, клубнику, смородину с творогом.
Если вам нужно составить меню здорового питания летом, то выбирайте сезонные овощи и фрукты, но не переусердствуйте. Фрукты лучше есть после каш или отдельно от основной еды. После 15 часов дня фрукты есть не рекомендуется.
Чтобы составить план здорового питания на неделю, изучите разрешенные и запрещенные продукты. Смешивайте мясо с овощами, добавляйте к ним крупы и различную зелень. Сегодня существует масса рецептов на основе полезных продуктов.
Меняйте меню здорового питания на неделю в зависимости от настроения. Если утром не хочется кашу, то подогрейте тарелку супа или съешьте вкусный салат с курицей. Еда должна приносить удовольствие и насыщать организм полезными веществами.
Правильный образ жизни должен стать постоянной философией. Невозможно прийти к здоровому питанию на неделю, а потом снова увлекаться сладостями и фаст-фудом. Диетологи отмечают, что легче перейти на здоровое питание летом, когда в изобилии продаются фрукты и овощи. Со временем правильное питание становится хорошей привычкой.
Диета для похудения для мужчин, меню на неделю
Какую выбрать диету для мужчин для похудения и сбросить 10 или даже больше килограммов всего за 7 дней? Есть простые методики, позволяющие за столь короткий срок добиться желанных результатов.
Если нужно повысить интенсивность похудения, рекомендуется также повысить физическую активность.
Простые занятия спортом (пробежки, утренняя зарядка, непродолжительные визиты в спортзал) и правильное питание для похудения на каждый день для мужчин, меню для которого лучше составить заранее, позволят за неделю сбрасывать до 10–12 кг!
Правильное питание, меню для мужчин для снижения веса на каждый день, примерная таблица для эффективного сжигания жира:
Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | |
Понедельник | Хлебец, омлет (1–2 яйца), напиток с медом или несладкий кофе | Кефир (смешать с кунжутными семенами), банан | Диетические хлебцы (употреблять с сыром), суп с фрикадельками | Йогурт с добавлением любых ягод | Отварной хек, тыквенная запеканка |
Вторник | Тост (употреблять с помидорами, сыром, кусочком ветчины) | Запеканка с фруктами, творогом | Овощная нарезка, запеченный судак (количество специй минимальное) | Запеченные в духовом шкафу яблоки | Котлета из курицы, запеченные овощи |
Среда | Овсяные пряники с сухими фруктами | Два отварных яйца, тост | Прожаренный стейк, овощной салатик (заправка — масло оливы) | Горстка любых орехов | Салат с нежирным мясом, томатами, зеленью |
Четверг | Гречка с брынзой, помидорами | Запеканка из творога, бананов | Отварная курица, спагетти или макароны (только из твердых сортов пшеницы) | Салат — пекинская капуста, огурцы, зелень, масло оливы | Запеченная рыба (гарнир — брокколи, томаты) |
Пятница | Омлет, овощи, медовый чай | Творожная запеканка (из плодов использовать персики) | Отварная говядина, нежирный суп | Несколько долек черного шоколада | Запеченная без специй тыква, отварной на пару хек |
Суббота | Овсянка (разрешено есть с фруктами, ягодами), готовить кашу на воде | Домашний йогурт с добавлением сухих фруктов | Запеканка из овощей с рыбой | Салат — томаты, моцарелла, оливковая заправка | Отварной бурый рис, запеченное филе индейки |
Воскресенье | Омлет, для улучшения вкуса добавить шпинат | Фруктовая нарезка, заправка — несладкий йогурт, мед | Запеченная треска, суп–свекольник | Горстка орехов (миндаля, кешью) | Овощное рагу с кроликом |
Если придерживаться всех правил, питание для похудения мужчинам даст желанные результаты — подкорректирует проблемные зоны, улучшит пищеварительные процессы, снизит риск развития опасных заболеваний. Главное — заранее запастись некоторой долей терпения, вооружиться необходимыми знаниями, позволяющими избежать неприятных ошибок и извлечь из продуктов максимальную пользу для здоровья и фигуры.
Важно! Статья информационного характера! Перед применением рекомендуется проконсультироваться со специалистом!
Диета здоровое питание: меню на неделю, способствующее похудению
Недельное меню, способствующее похудению, должно быть оптимально сбалансированным и разнообразным, именно поэтому его можно назвать здоровым.
Интересно! В недельное меню можно включать любимые блюда, но повторять их следует не более 1 раза неделю.
Важным моментом соблюдения здорового питания является постоянный контроль веса, и самочувствия.
Составить оптимальное меню здорового питания на неделю поможет следующий пример:
Понедельник
- Завтрак: каша, заправленная горстью орехов и распаренных сухофруктов, вареное яйцо, чашка какао.
- Второй завтрак: 2 печеных яблока, фаршированных с творогом, изюмом.
- Обед: куриный суп, цельнозерновой хлеб, порция нежирной паровой или отварной рыбы.
- Полдник: 1 стакан кефира, ряженки или ацидофилина.
- Ужин: салат из свежих овощей, заправленный кефиром, бальзамическим уксусом или растительным маслом, тушеная или отварная куриная грудка.
Вторник
- Завтрак: каша, стакан йогурта, несладкий чай с лимоном.
- Второй завтрак: 100-150 г смеси сухофруктов и орехов.
- Обед: овощной крем-суп, куриное мясо с тушеными овощами, фреш.
- Полдник: творог с добавлением рубленой зелени.
- Ужин: рис с добавлением морепродуктов, горсть оливок.
Среда
- Завтрак: каша, твердый сыр, кофе или цикорий.
- Второй завтрак: 1-2 цитрусовых
- Обед: грибной суп, телятина с овощным гарниром, ягодный кисель.
- Полдник: обезжиренный творог.
- Ужин: овощное рагу.
Четверг
- Завтрак: паровой омлет, салат из овощей, имбирный чай.
- Второй завтрак: творог.
- Обед: мясной суп с сухариками, ленивые голубцы или овощное рагу, какао.
- Полдник: 1 стакан несладкого йогурта с горстью сухофруктов или орехов.
- Ужин: рыбная запеканка, винегрет.
Пятница
- Завтрак: 100 — 135 г цельнозернового хлеба, ломтик сыра и красной рыбы.
- Второй завтрак: 1 стакан ацидофилина, простокваши или ряженки, горсть сухофруктов.
- Обед: куриный бульон, тушеная или квашеная капуста, запеченное куриное мясо, какао.
- Полдник: фруктовый десерт: желе или пудинг.
- Ужин: запеканка из творога.
Суббота
- Завтрак: каша, порция нежирной свинины, кофе.
- Второй завтрак: салат из фруктов, ягод, орехов.
- Обед: вегетарианский плов, сыр, компот.
- Полдник: 1 стакан несладкого йогурта, бисквит.
- Ужин: паровые рыбные котлеты с овощами-гриль, несладкий чай.
Воскресенье
- Завтрак: каша, яйцо пашот, сыр, кофе.
- Второй завтрак: стакан сока и галетное печенье
- Обед: суп с фрикадельками, овощная запеканка, компот.
- Полдник: творог с ложечкой меда или джема.
- Ужин: рисовая бабка с изюмом или яблоками.
Важно! Размер порции должен утолять голод, не вызывая чувства тяжести в желудке. Оптимальные по размеру порции насытят, не позволяя при этом переедать.
Не следует делать очень маленькие порции, так, как регулярное недоедание переводит организм в стрессовое состояние, тем самым способствуя пищевым срывам, перееданию, а соответственно и накоплению жировых запасов.
Слишком большие порции провоцируют возникновение ощущения переполненности желудка и отложение лишних килограммов на бедрах и талии.
Воскресенье также может служить разгрузочным днем, в течение которого следует употреблять сезонные овощи, фрукты, воду, чай.
По отзывам поклонников здорового питания: меню на неделю с рецептами можно составить в виде таблицы или списка и повесить в кухне. Подобный прием облегчит решение вопроса: «Что сегодня приготовить?» и позволит учесть гастрономические пожелания всех членов семьи.
Осознанный выбор и соблюдение правил здорового питания не означает, что теперь нельзя будет побаловать себя кусочком тортика, шоколада, вкусной выпечкой. Напротив, вкусности можно себе позволять себе, но 1-2 раза в неделю и, конечно, в разумных пределах.
Соблюдение рациона здорового питания лучше всякой диеты способствует крепкому здоровью, хорошей фигуре и отличному настроению.
Общие правила
Неправильный образ жизни подавляющего числа мужчин, (злоупотребление алкоголем/курение, низкая физическая нагрузка, беспорядочное питание с бесконтрольным употреблением жирной мясной пищи, гиподинамия, обусловленная работой, хроническое состояние усталости) способствуют увеличению массы тела, а у многих мужчин — ожирению.
Кроме общих эстетических проблем (к которым у большинства мужчин порог чувствительности более низкий, чем у женщин) избыточный вес и ожирение являются фактором повышенного риска возникновения целого ряда заболеваний. Так, с ожирением/повышенной массой тела достоверно коррелируют такие заболевания как гипертоническая болезнь и инсульт, сахарный диабет, заболевания суставов, не алкогольная жировая болезнь печени, сексуальные расстройства и другие, в частности, снижение продолжительности жизни.
Серьезной проблемой для мужчин с повышенной массой тела является снижение уровня тестостерона и увеличение уровня эстрогенов (женских половых гормонов), что способствует снижению либидо и потенции, ухудшению качества спермы (уменьшение количества сперматозоидов и их подвижности), что может являться причиной бесплодия. Таким образом, похудение для мужчин является актуальной необходимостью.
Для мужчин характерен преимущественно абдоминальный тип ожирения (отложения висцерального жира в области живота). Основная причина роста массы тела — регулярное превышение калорийности рациона питания относительно расхода энергии. Этому способствуют переедание, мужские продукты питания (пельмени, жирное мясо, сало, жареный картофель, белый хлеб, майонез, макароны), превалирующие в рационе питания, алкогольные калории (пиво, сладкие вина), употребление продукции фастфуда.
А если учесть, что у мужчин после 30 лет начинается (и с возрастом прогрессирует) снижение общего обмена веществ, то на первый план борьбы с лишним весом выходит правильное питание, дополненное увеличением физической активности, отказом от вредных привычек, снижением нервно-психического напряжения.
У многих мужчин такое питание ассоциируется с низкокалорийными экспресс-диетами, что, в принципе, неверно. Более того, любая жесткая диета (кефирная, овощная, на гречке, обезжиренном твороге и другие) к которым так часто прибегают женщины для мужчин не подходят.
Здоровое питание для мужчин — это не просто отказ от ряда продуктов, способствующих отложению жира, а полный пересмотр своего рациона и привычек питания. Полезное питание для похудения строится, прежде всего, на умеренном и постепенном снижении калорийности рациона и исключении из него вредных продуктов, режиме приема пищи и отказе от калорий спиртных напитков.
Использовать спортивное питание в процессе похудения стандартного мужчины не рекомендуется, поскольку оно ориентировано на спортсменов, решающих конкретные задачи. Важно понимать, что чудес не бывает и «диета для мужчин от живота», как таковая отсутствует.
Диета для похудения мужчин, имеющих повышенный вес должна быть гипокалорийной в пределах 1800-2000 ккал/сутки в зависимости от образа жизни, физической активности и массы тела, превышающей норму. Ориентиром должен служить дефицит энергопоступления калорий (по отношению к их расходу) в 500-600 ккал/сутки. Этого вполне достаточно для постепенного снижения массы тела в пределах 500 г в неделю.
В рационе питания должна преобладать здоровая пища: мясо говядины, курятина, крольчатина, зерновой и отрубной хлеб, рыба и морепродукты, яйца, бобовые, цельнозерновые каши, макароны из твердых сортов пшеницы, молочные и кисломолочные продукты средней жирности, овощи и зелень, растительные масла, орехи и сухофрукты, фрукты. Такое питание позволит не только откорректировать массу тела, но и поддерживать ее на необходимом уровне.
Мужская диета для похудения, в отличии от женских диет, должна включать полноценные животные белки на уровне физиологической нормы (90-100 г/сутки), что достигается включением в рацион питания низко жирных белковых продуктов — рыбы, красное тощее мясо, яичный белок, мясо курицы (индейки), кролика, творога, кисломолочных продуктов.
Количество жиров слишком ограничивать (менее 60 г/сутки) нельзя, а вот пересмотреть качество жиров просто необходимо: из рациона питания следует полностью удалить транс-жиры, содержащиеся в маргарине, майонезе, кетчупе, жирной мясной продукции, жаренных продуктах, отдав предпочтение ненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в рыбе, оливковом масле, морепродуктах, различных орехах, семенах, авокадо.
Для похудения мужчинам важно исключить из рациона легкоусвояемые углеводы (сахар, варенье, мед, сладости, кондитерские изделия), отдав предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы (каши, овощи). Эффективные методы похудения предусматривают исключение из рациона ряда продуктов: твердые жиры, продукцию фастфуда, копчёности, мясо жирных сортов, жирные молочные продукты, консервы, выпечку, белые сорта пшеничного хлеба, полуфабрикаты, картофель.
Рацион правильного питания для мужчин должен включать нежирные виды красного и куриного мяса, рыбу, в том числе и жирную красную рыбу, морепродукты (кальмары, креветки, мидии, крабы), твердый сыр, сливочное масло, творог, «кисломолочку» средней жирности, зерновой/отрубной хлеб, куриные яйца (полностью), бобовые, запеченный картофель, растительные масла холодного отжима, овощи (разные виды капусты, томаты, тыква сельдерей, морковь, лук, чеснок, огородная зелень — шпинат, петрушка, укроп, базилик), орехи, семечки, фрукты и ягоды, морскую капусту и другие водоросли, ростки проращенной пшеницы, морскую соль, свежеприготовленные соки, зеленый чай, минеральную негазированную воду.
То есть, правильная пища для мужчины — это самая простая пища из натуральных продуктов, не содержащих пищевые добавки (красители, усилители вкуса, консерванты) и генномодифицированные примеси. Не забывайте, что откорректировать массу тела до требуемого уровня — задача не из легких и без домашних тренировок (посещения спортзала) не обойтись.
Если вы никогда не занимались спортом можно просто делать утреннюю зарядку, бегать, ездить на велосипеде или пойти в бассейн. Не менее сложная задача удерживать массу тела в заданных параметрах. Поэтому, необходим как минимум еженедельный контроль за динамикой веса тела и при повышении веса сверх установленной нормы сразу нужно переходить на редуцированный рацион питания или практиковать разгрузочные дни (овощные, фруктовые, кефирные, творожные).
Что касается алкоголя. Очевидно, что полностью исключить его потребление могут немногие мужчины. Поэтому, оптимальный вариант — качественные сухие вина/коньяк в небольших количествах. А вот от пива, особенно пастеризованного бутилированного необходимо отказаться, поскольку фитоэстрогены (аналоги женского гормона), входящие в его состав стимулируют процесс ожирения.
Одним из важнейших требований к рациону питания мужчины является наличие в нем достаточного количества продуктов, способствующих усилению выработки тестостерона, возрастное снижение уровня которого начинается уже в возрасте 30-35 лет.
Проблема достаточно серьезная, поскольку снижение потенции негативно сказывается не только на психоэмоциональном состоянии мужчины, но и является частой причиной семейных проблем. В поддержании здоровья репродуктивной системы мужчины для улучшения потенции и усиления либидо правильное питание имеет немаловажное значение.
Необходимо понимать, что важно следить в первую очередь за состоянием сосудистой системы, хорошее состояние которой способствует снабжению кровью половых органов, достаточного для «для роста члена» во время полового акта. Для этого в рацион мужчины должны присутствовать, продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, витамин Е (жирные сорта красной рыбы, рыбий жир, оливковое масло) и продукты, богатые кальцием, фосфором, калием, магнием, которые содержатся в молочных продуктах (твердые сыры, творог), овощах (капуста, томаты, картофель, тыква, бобовые), фруктах (изюм, виноград, бананы), орехах и семечках. Неудовлетворительное состояние сердца и сосудов – это путь к эректильной дисфункции.
Какие же продукты питания для повышения потенции необходимо включать в рацион питания мужчины? Прежде всего, богатые цинком: устрицы, пшеничные отруби, говядина, баранина, свинина, печень говяжья, маковое семя, тыквенные семечки, кедровые орехи, соевые бобы, чечевица, капуста кольраби, гречневая, ячневая, овсяная каша, индейка, утка, фасоль/горох.
Признанными продуктами усиления мужской потенции и либидо являются продукты пчеловодства (мед), морепродукты (креветки, моллюски, крабы), красная икра, орехи (арахис, грецкий орех, кедровый орех, миндаль, фисташки), грейпфрут, апельсин, лимон, гранат, финики, живой йогурт, черный шоколад, перепелиные яйца, столовая зелень/корнеплоды (лук, чеснок, сельдерей – зелень/корень, хрен, петрушка, кинза), банан, кунжутное семя, пряности (кардамон, мускатный орех, шафран, имбирь). Полезны и сухофрукты (курага, чернослив, изюм, инжир).
Эти же продукты необходимы и для улучшения спермограммы, особенно для мужчин, имеющих различные отклонения в репродуктивной системе. Для улучшения качества спермы в рационе мужчины должны присутствовать в достаточном количестве листовые зеленые овощи, хлеб из муки грубого помола и продукты, содержащие фолиевую кислоту (дрожжи, печень, рис, зеленые соевые бобы, шпинат, спаржа, брокколи, авокадо, сырые зародыши пшеницы). При необходимости можно употреблять аптечные препараты (корень женьшеня, лимонник, элеутерококк).
Также, необходимо перейти и на более щадящие методы кулинарной обработки продуктов, сокращая в рационе содержание жареной и копченой пищи. Оптимальными методами приготовления пищи являются отваривание, тушение и запекание, которые сохраняют в продуктах по максимуму витамины и микроэлементы.
Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки
Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.
При данной схеме питания предусмотрены 5 приемов пищи.
Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.
Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.
Понедельник | Утро 249 ккал | 150 г творог с изюмом |
Ланч 99 ккал | 99 г фрукты или ягоды | |
День 299 ккал | 99 г курица 99 г гречка без соли | |
Полдник 99 ккал | 1 вареная кукуруза | |
Вечер 247 ккал | 204 г салата из сезонных овощей | |
Вторник | Утро 249 ккал | 1 яйцо 1 кусочек хлеба |
Ланч 99 ккал | 1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви | |
День 289 ккал | 201 г диетический рататуй | |
Перекус 79 ккал | 30 г сыра (до 30% жирности) | |
Вечер 301 ккал | 80 г куриной грудки | |
Среда | Утро 249 ккал | 1 кусок черного булки с сыром (творожным) |
Ланч 99 ккал | 143 г Винограда | |
День 269 ккал | 201 г овощной нарезки | |
Послеобеденный перекус 90 ккал | Грецкий орех 2 шт. | |
Вечер 305 ккал | 1 варенное яйцо | |
Четверг | Утро 249 ккал | 145 г творога |
Ланч 99 ккал | 70 г любых ягод | |
День 309 ккал | 201 г суп из овощей | |
Послеобеденный перекус 102 ккал | 1 стакан обезжиренного молока | |
Вечер 279 ккал | 146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца | |
Пятница | Утро 249 ккал | 154 г овсянка на обезжиренном молоке |
Ланч 99 ккал | 1 шт. батончик-мюсли | |
День 319 ккал | 99 г куриной грудки 99 г любой разрешенный гарнир | |
Послеобеденный перекус 97 ккал | 1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра | |
Вечер 249 ккал | 130 г салат из морепродуктов | |
Суббота | Утро 249 ккал | 149 г из яиц и помидор |
Ланч 99 ккал | 1 апельсин | |
День 279 ккал | 201 г зеленый борщ ПП | |
Послеобеденный перекус 100 ккал | 99 г обезжиренный йогурт | |
Вечер 249 ккал | 99 г отварной говядины | |
Воскресенье | Утро 249 ккал | 149 г сырники ПП |
Ланч 99 ккал | 1 яблоко | |
День 305 ккал | 99 г рыба 99 г овощи | |
Послеобеденный перекус 102 ккал | 1 стакан кефира | |
Вечер 249 ккал | 99 г нарезанных фруктов |
Приблизительное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки
Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.
Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.
Понедельник | Утро 270 ккал | 249 г омлет с помидором |
Ланч 139 ккал | ½ грейпфрута | |
День 280 ккал | 143 г рыбы 150 г салат из моркови и капусты | |
Послеобеденный перекус 150 ккал | несколько сухофруктов | |
Вечер 287 ккал | 249 г салат из сезонных овощей | |
Вторник | Утро 284 ккал | 249 г овсяной каши с ягодами |
Ланч 149 ккал | 1 стакан смузи из обезжиренного творога с кокосовым молоком и смородиной | |
День 286 ккал | 99 г варенной курицы 157 г овощей | |
Послеобеденный перекус 140 ккал | 1 стакан йогурта | |
Вечер 305 ккал | 201 г запеченной рыбы 141 г салат любой | |
Среда | Утро 298 ккал | 1 горячий греческий бутерброд |
Ланч 156 ккал | 1 яблоко | |
День 288 ккал | 201 г куриный суп 153 г салат из огурцов и помидор | |
Перекус 309 ккал | 99 г творожной запеканки | |
Вечер 283 ккал | 150 г грудки (индейка или курица) | |
Четверг | Утро 279 ккал | 1 овсяной блин |
Ланч 149 ккал | 1 стакан кефира | |
День 300 ккал | 201 г плов ПП | |
Полдник 139 ккал | 99 г салат из свеклы и моркови | |
Вечер 306 ккал | 99 г говяжьей печени 99 г любой гарнир из круп | |
Пятница | Утро 301 ккал | 249 г овсяная каша на кокосовом молоке |
Ланч 149 ккал | 99 г Рафаэлло ПП | |
День 310 ккал | 201 г салат из морепродуктов 1 ломтик ржаного хлеба | |
Второй перекус 144 ккал | 99 г салат из пекинской капусты и огурцов | |
Вечер 305 ккал | 201 г запеканка из курицы с овощами | |
Суббота | Утро 290 ккал | 99 г пшеничная каша на воде вареное яйцо |
Ланч 149 ккал | 99 г свежих ягод | |
День 298 ккал | 201 г борщ ПП 1 тост черного хлеба | |
Послеобеденный перекус 160 ккал | 99 г обезжиренного творога | |
Вечер 295 ккал | 2 яйца 149 г салат из свежих овощей | |
Воскресенье | Утро 294 ккал | 1 Овсяной блин с начинкой из 1 помидора |
Ланч 149 ккал | 1 батончик-мюсли | |
День 289 ккал | 201 г куриная печень с овощами | |
Полдник 139 ккал | 99 г свежих овощей | |
Вечер 279 ккал | 201 г куриная запеканка с овощами |
Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 1500 калорий
Для самых активных подойдет меню на 1500 ккал. Чтобы похудеть при таком питании, нужны ежедневные нагрузки. Также меню подойдет, тем у кого работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.
Режим питания сохраняется таким же, как и при меню на 1200 ккал.
Понедельник | Утро 351 ккал | 2 вареных яйца 1 огурец 1 тост ржаного хлеба с творожным сыром |
Ланч 249 ккал | 1 стакан бананового смузи с творогом | |
День 351 ккал | 2 куриные котлеты ПП 149 г бурого риса 149 г свежих овощей | |
Послеобеденный перекус 249 ккал | 10 шт. грецких орехов | |
Вечер 351 ккал | 249 г салат из овощей 149 г запеченной рыбы | |
Вторник | Утро 351 ккал | 249 г омлет с зеленью и томатами |
Ланч 249 ккал | 1 тост черного хлеба с сыром (жирность до 30%) | |
День 351 ккал | 149 г макароны твердых сортов 149 г овощного салата 99 г говяжьего гуляша | |
Послеобеденный перекус 249 ккал | 1 стакан кефира с корицей | |
Вечер 351 ккал | 249 г запеканка из рыбы и овощей | |
Среда | Утро 351 ккал | Повторить завтрак понедельника |
Ланч 249 ккал | 149 г творога ½ банана | |
День 351 ккал | 201 г куриный суп 1 тост цельнозернового хлеба | |
Послеобеденный перекус 249 ккал | 10 орехов кешью | |
Вечер 351 ккал | 149 г индейки 249 г овощного салата | |
Четверг | Утро 351 ккал | 249 г каши на воде 1 вареное яйцо |
Ланч 249 ккал | 149 г творожной запеканки с фруктами | |
День 351 ккал | 249 г рататуй в духовке с постным мясом 50 г брынзы | |
Послеобеденный перекус 249 ккал | 8 сухофруктов | |
Вечер 351 ккал | 149 г рыбы на пару 249 г салата из огурцов и помидоров | |
Пятница | Утро 351 ккал | 201 г гречки, сваренной на воде 1 варенное яйцо |
Ланч 249 ккал | 149 г рулет из пекинской капусты с творогом | |
День 351 ккал | 99 г гуляша из курицы 149 г салата из пекинской капусты 149 г гречневой каши | |
Послеобеденный перекус 249 ккал | 99 г творога с 1 ст. л. варенья | |
Вечер 351 ккал | 249 г куриного бульона 2 тоста черного хлеба | |
Суббота | Утро 351 ккал | 99 г бурого риса, сваренного на воде 149 г свежих овощей |
Ланч 249 ккал | 99 г нежирного йогурта 1 груша | |
День 351 ккал | 277 г окрошка ПП 1 тост ржаного хлеба | |
Послеобеденный перекус 249 ккал | 149 г сырники, приготовленные в духовке | |
Вечер 351 ккал | 249 г греческий салат мясо, запеченное в духовке | |
Воскресенье | Утро 351 ккал | 249 г овсяной каши на воде с добавлением сухофруктов |
Ланч 248 ккал | 1 вареное яйцо 99 г салата из свеклы | |
День 351 ккал | 99 г каши из разрешенной крупы 99 г отварного мяса курицы 1 огурец | |
Послеобеденный перекус 259 ккал | 1 стакан свежевыжатого сока 2 овсяных печенья ПП | |
Вечер 351 ккал | 149 г говядины 149 г салата из помидор |
Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий
При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.
Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.
Понедельник | Утро 249 ккал | 101 г творог |
День 299 ккал | 201 г овощи 2 яйца напиток | |
Вечер 249 ккал | 299 г овощей 1 яйцо стакан кефира | |
Вторник | Утро 249 ккал | 149 г. крупы на молоке |
День 299 ккал | 249 мл суп несладкий кофе с молоком | |
Вечер 260 ккал | 305 г овощей 99 г красного мяса стакан молока | |
Среда | Утро 249 ккал | 125 г салат |
День 299 ккал | 203 г рагу 154 г куриное мясо | |
Вечер 259 ккал | 148 г рыба, тушенная с овощами | |
Четверг | Утро 249 ккал | Повторить меню из понедельника |
День 299 ккал | 230 г салат 2 варенных яйца | |
Вечер 239 ккал | 208 г рагу 154 г вареного мяса | |
Пятница | Утро 249 ккал | 106 г творога со сметаной (20%) |
День 299 ккал | 204 г зеленый борщ | |
Вечер 244 ккал | 154 г творог 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара | |
Суббота | Утро 249 ккал | Повторить завтрак вторника |
День 299 ккал | 249 г борщ по ПП 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г | |
Вечер 248 ккал | 205 г ежики из индейки и гречки стакан кефира | |
Воскресенье | Утро 249 ккал | 215 г омлет с сыром, томатом и зеленью |
День 299 ккал | 230 г рагу без картофеля 143 г куриного филе несладкий кофе | |
Вечер 240 ккал | 152 г мяса 201 г овощей стакан молока. |
Продукты для пп на месяц эконом список
Теперь, когда вы уже знаете, что бюджетное пп меню — это реальность, пришло время ознакомиться со списком продуктов. Мы собрали самые главные и нужные продукты, которые обязательно нужно включить в свой рацион.
С этим продуктом можно приготовить отличные пп завтраки, такие как омлет, овсяноблин. Разные варианты диетических омлетов можно также употреблять и на обед. Средняя стоимость 10 яиц составляет 60 рублей.
В месяц вам понадобится примерно 5 десятков яиц — 300 рублей.
Идеальное мясо для бюджетного пп меню. Блюда из курицы содержат мало калорий, но при этом богаты белком. Курицу можно включать в свой рацион как на обед, так и на ужин. Вы можете брать как куриное филе, которое обойдётся вам 200 рублей за 1 кг, так и целую курицу — 80 рублей за 1 кг.
В месяц вам понадобится примерно 4 кг мяса -800 рублей.
Теперь перейдем к крупам. Они обязательны в списке эконом пп меню, так как являются главным источником медленных углеводов.
Гречка — идеальная крупа для пп меню. Средняя стоимость 80 рублей за 1 кг.
Овсяные хлопья грубого помола. Содержат большое количество клетчатки и сохранили все полезные вещества. Средняя цена 45 рублей за 800 грамм.
Рис. Средняя цена за 1 кг составляет 51 рубль.
Пшеничная каша. Это дроблённое зерно твердых сортов пшеницы, поэтому его можно смело включать в свой рацион. Предпочтение следует отдавать крупной или средней пшеничной крупе. Средняя цена за 1 кг составляет 45 рублей.
В месяц вам понадобится примерно 2 пачки гречки, 2 пачки овсяных хлопьев, пачка риса и пшеничной каши.Это вам обойдется примерно в 345 рублей.
Творог. Источник белка, идеальный завтрак, перекус и ужин. Средняя стоимость за 1 кг составляет 300 рублей. В месяц вам понадобится около 2,5 — 3 кг, это составит750−900 рублей.
Кефир. Средняя стоимость за 1 литр составляет 63 рубля. Примерно по 4−5 бутылок в месяц и обойдется примерно в252−315 рублей.
Молоко. Средняя стоимость за 1 литр составляет 58 рублей. Вам понадобится примерно 3 литра. Это составит174 рубля.
Капуста. Доступная в любое время года, содержит много клетчатки и витаминов. Средняя цена — 30 рублей за 1 кг. Если активно использовать капусту при приготовлении салатов, первых и вторых блюд, то вам понадобится 5−6 кг капусты в месяц, а это около 150−180 рублей.
Свекла. Идеальный овощ для приготовления диетического салата «Щетка». Средняя цена 22 рубля за 1 кг. Примерно понадобится около 4 кг, что составит 88 рублей.
Морковь. Еще один важный и недорогой ингредиент овощных салатов на пп. Средняя цена 30 рублей за 1 кг. 2−3 килограмма моркови в месяц обойдется вам примерно 60−90 рублей.
Яблоки. Один из самых недорогих вариантов для эконом пп меню в любое время года. Средняя стоимость за 1 кг 85 рублей. В месяц вам понадобится около 4 кг, а это 340 рубля.
Бананы. Идеальный перекус и завтрак. Доступны в любое время года. Средняя стоимость 85 рублей за 1 кг, за 4 кг бананов вы отдадите 340 рублей.
В зависимости от сезона вы можете включать и другие фрукты в свой рацион.
1 литр растительного масло стоит около 80 — 100 рублей. Одной бутылки масла будет достаточно на месяц.
Помимо подсолнечного масла также добавьте в свой рацион льняное масло — источник Омега 3. Есть огромный выбор этого масла в разных ценовых категориях, в среднем вы можете приобрести 500 мл масла за 150−200 рублей.
Источник полезных жиров, которые обязательно следует включить в свой рацион. Один кг неочищенного арахиса обойдется вам примерно в 200 рублей.
Эконом меню пп обязательно должно включать какой-нибудь натуральный сахарозаменитель. Остановимся на меде. Его можно употреблять в пищу, использовать при приготовлении диетических завтраков и десертов. Цены за 1 литр меда стартуют от 150−200 рублей. За эти деньги вы сможете приобрести цветочный мед.
Модные семена чиа и киноа заменим семенами льна, это существенно уменьшить наши расходы на бюджетное пп меню. 100 грамм семян льна стоят около 44 рублей. Двух пачек вам должно хватить на целый месяц.
Таблица запрещенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
Фрукты | ||||
манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
Снэки | ||||
чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
Крупы и каши | ||||
каши | 3,3 | 1,2 | 22,1 | 102 |
Мука и макаронные изделия | ||||
макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
оладьи | 6,3 | 7,3 | 51,4 | 294 |
пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Хлебобулочные изделия | ||||
булочки | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Кондитерские изделия | ||||
варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
повидло | 0,4 | 0,2 | 58,6 | 233 |
тесто | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
халва | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
Торты | ||||
торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
приправы | 7,0 | 1,9 | 26,0 | 149 |
горчица | 5,7 | 6,4 | 22,0 | 162 |
майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
уксус | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 20 |
Молочные продукты | ||||
молоко | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
Сыры и творог | ||||
сыр янтарный плавленый | 7,0 | 27,3 | 4,0 | 289 |
творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты | ||||
свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
Колбасные изделия | ||||
колбаса вареная | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
колбаса в/копченая | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица | ||||
курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты | ||||
рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
икра | 36,0 | 10,2 | 0,0 | 123 |
икра трески | 24,0 | 0,2 | 0,0 | 115 |
рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
рыбные полуфабрикаты | 12,5 | 6,7 | 14,7 | 209 |
Масла и жиры | ||||
маргарин сливочный | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
масло кокосовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
спред растительно-жировой | 0,0 | 40,0 | 0,0 | 360 |
жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
жир из печени трески | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки алкогольные | ||||
вино белое десертное 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
ликер | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Напитки безалкогольные | ||||
кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
кофе | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 2 |
пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
спрайт | 0,1 | 0,0 | 7,0 | 29 |
энергетический напиток | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Таблица разрешенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
овощи бобовые | 9,1 | 1,6 | 27,0 | 168 |
зелень | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
горох вареный | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
капуста брюссельская | 4,8 | 0,0 | 8,0 | 43 |
капуста пекинская | 1,2 | 0,2 | 2,0 | 16 |
капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
кресс-салат | 2,3 | 0,1 | 1,3 | 11 |
лук красный | 1,4 | 0,0 | 9,1 | 42 |
лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
оливки | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
хрен | 3,2 | 0,4 | 10,5 | 56 |
чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
Фрукты | ||||
абрикосы | 0,9 | 0,1 | 10,8 | 41 |
авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
арбуз | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 25 |
дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
инжир | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 49 |
нектарин | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 |
персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
яблоки печеные кисло-сладкие | 0,5 | 0,5 | 12,3 | 59 |
Ягоды | ||||
виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
клубника | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
малина | 0,8 | 0,5 | 8,3 | 46 |
Грибы | ||||
грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Орехи и сухофрукты | ||||
изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
Крупы и каши | ||||
гречневая крупа (ядрица) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
овсяная каша на воде | 3,0 | 1,7 | 15,0 | 88 |
овсяные хлопья | 11,9 | 7,2 | 69,3 | 366 |
перловая крупа | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
пшеничные отруби | 15,1 | 3,8 | 53,6 | 296 |
ячневая крупа | 10,4 | 1,3 | 66,3 | 324 |
Хлебобулочные изделия | ||||
хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Сырье и приправы | ||||
имбирь | 1,8 | 0,8 | 15,8 | 80 |
мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
Молочные продукты | ||||
молоко 3.2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 59 |
кефир 1% | 2,8 | 1,0 | 4,0 | 40 |
Сыры и творог | ||||
сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
творог | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
творог 1% | 16,3 | 1,0 | 1,3 | 79 |
Мясные продукты | ||||
говяжий язык вареный | 23,9 | 15,0 | 0,0 | 231 |
говядина постная | 22,2 | 7,1 | 0,0 | 158 |
телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица | ||||
куриная грудка вареная | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
куриная грудка на пару | 23,6 | 1,9 | 0,0 | 113 |
куриное филе вареное | 30,4 | 3,5 | 0,0 | 153 |
индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Яйца | ||||
яйца куриные | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
яйца куриные вареные вкрутую | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 |
Рыба и морепродукты | ||||
горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
креветки | 22,0 | 1,0 | 0,0 | 97 |
лосось | 19,8 | 6,3 | 0,0 | 142 |
мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
морская капуста | 0,8 | 5,1 | 0,0 | 49 |
судак | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
треска | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
форель | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
хек | 16,6 | 2,2 | 0,0 | 86 |
щука | 18,4 | 0,8 | – | 82 |
Масла и жиры | ||||
масло растительное | 0,0 | 99,0 | 0,0 | 899 |
масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
Напитки безалкогольные | ||||
вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
цикорий растворимый | 0,1 | 0,0 | 2,8 | 11 |
чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
Соки и компоты | ||||
шиповниковый сок | 0,1 | 0,0 | 17,6 | 70 |
* данные указаны на 100 г продукта |