Фитнес для общего похудения

Секреты эффективного фитнеса для похудения

Для более глубокого понимания того, почему потеря веса вряд ли является простым «калорийным»  уравнением, которое было сделано, подумайте, как фитнес влияет на гормоны вашего тела.

Подходящие люди имеют более низкие уровни кортизола (гормон стресса, который может вызвать переедание и заставить ваше тело легче хранить жир) и более высокие уровни гормона роста (который наращивает мышцы и увеличивает ваш метаболизм).

Хорошее питание в сочетании с фитнесом может дополнительно влиять на гормоны вашего тела, чтобы способствовать снижению веса.

Аппетит происходит от высоких уровней инсулина — результат диеты из рафинированных продуктов, рафинированных сахаров и углеводов. Когда вы тренируетесь, вы понижаете уровни инсулина, вы становитесь более чувствительными к инсулину, и тяга уходит.

эффективен ли фитнес для похудения

Многие женщины в попытках сбросить лишний вес начинают заниматься спортом и фитнесом, но желаемого результата так и не достигают. В связи с этим возникает вполне закономерный вопрос, эффективен ли фитнес для похудения? И да, и нет. Вот почему. 

Сколько бы женщина не пыхтела в спортивном зале, к каким бы программам для похудения не прибегала, сколько бы на пилатес и йогу не ходила, а без правильного питания все ее усилия пойдут прахом.

Эксперты утверждают, что в процессе похудения свыше 80% результата зависит от того, что человек ест, и только остаток от того, каким видом физических нагрузок он занимается.

Фитнес в этой цепи является связующим, которое отвечает за закрепление результата, он способствует формированию силуэта фигуры.

Это крайне важно поскольку, прибегнув к эффективной диете, человек теряет значительные объемы тела, его кожа становится дряблой, фигура кажется расплывчатой. Бороться с такими последствиями похудения и помогает фитнес.

Почему-то многие женщины думают, что занятие спортом – это поход раз в две недели на беговую дорожку. Конечно, это физическая нагрузка, которая оказывает благотворное воздействие на организм. Но достаточно ли этого? Конечно же, нет.

Чем сложнее исходная ситуация (больше масса тела и т.д.), тем интенсивнее и регулярнее должны происходить занятия фитнесом.

Длительность занятия может колебаться от 15 минут до нескольких часов в день. Если вы в прекрасной физической форме, вам будет достаточно сделать комплекс упражнений на основные группы мышц, что в совокупности займет до получаса. Но если вы впервые переступили порог спортзала, а ваш лишний вес уже не скрыть даже за балахонными нарядами, придется изрядно попотеть.

В последнем случае тренеры рекомендуют регулярные занятия длительностью от часа и более. Чтобы выдержать такой темп работы над собой, необходимо составить график тренировок. Например, в неделю на занятия спортом необходимо отводить не менее семи часов. И лучше, если это не будет семичасовой забег на велотренажере, а семь отдельных часовых занятий ежедневно.

Здесь, как правило, имеют место две крайности – слишком много и слишком мало. В первом случае женщина, решившая дать бой лишним килограммам, изнуряет себя интенсивными тренировками, не учитывая свои исходные физические возможности и ресурс организма. Во втором – дама себя жалеет, не желая перенапрягаться.

Обе ситуации, конечно же, ни к чему хорошему не приведут.

Важно помнить, что степень нагрузки во время занятий спортом должна возрастать постепенно. Например, качая пресс с помощью упражнений скручивания, на исходном этапе человек выполняет по десять раз в два подхода. Далее количество раз и подходов необходимо поэтапно увеличивать. Через месяц-полтора регулярных занятий человек сможет делать по 50 скручиваний в несколько подходов.

Это типичная ошибка, с которой сталкивается практически каждый, кто впервые посещает спортивный зал. Многообразие различных тренажеров и снарядов сбивают с толку. Включается банальный опыт «я видел это по телевизору», «мне рассказывали об этом тренажере».

При этом человек совершенно не знает, как то или иное спортивное оборудование работает, и какие группы мышц тренирует. Конечно же, об эффективности таких занятий не может идти и речи.

Поэтому многие профессиональные тренеры настоятельно рекомендуют взять хотя бы пару часов с личным тренером, который введет в курс новичка, как и с чем работать в тренажерном зале, как разогревать мышцы перед занятием, что делать после.

 Прочитав десяток статей про фитнес, можно сделать вывод, что просто регулярных тренировок достаточно для того, чтобы избавиться от досадных лишних килограмм. Но на самом деле все несколько сложнее, и если вы хотите практиковать фитнес для похудения, то следует заранее узнать несколько хитростей.

• Занятия должна быть регулярными. Оптимальное количество занятий – 3-4 в неделю. Благодаря этому организм привыкает к определенной интенсивности нагрузки, но имеет возможность нормально отдыхать и восстанавливаться после тренировок.

• Чтобы занятия фитнесом для похудения принесли эффект, они должны быть достаточно интенсивными и длительными, не менее часа.

• Во время нагрузки пульс должен быть учащенным, но не превышать определенную величину, примерно около 140-150 ударов за минуту.

• Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то занятия должны быть регулярными, а упражнения – аналогичными. Не стоит резко менять тип нагрузки. Аэробные занятия можно чередовать.

• Очень важно хорошо высыпаться и отдыхать после тренировки. Это поможет восстановлению мышц.

• После фитнес-тренировки для похудения полезно принять душ или ванну, чтобы расслабить уставшие мышцы.

• Традиционно из рациона исключают жирное, сладкое, алкоголи, жаренное, и крупные порции. Питание дробное, небольшими порциями, сбалансированное.

• За два часа до тренировки нельзя есть. Последний прием должен быть углеводным, поскольку именно они обеспечивают необходимый запас энергии организму.

• Во время тренировки и после неё нужно обязательно пить чистую воду. Она не только поможет избежать обезвоживания, но и уменьшит интоксикацию организма.

• После тренировки до ближайшего приема пищи нужно подождать не менее 1-2 часов.

• Чтобы контролировать съеденное, стоит завести пищевой дневник и записывать в него все, вплоть до малейших перекусов. Уже через несколько дней вы поймете, что массу продуктов съедаете просто так, не из чувства голода, а из-за скуки или за компанию.

• Полезно хвалить и баловать себя после каждого достигнутого результата: к примеру, месяца занятий или похудения на 2 килограмма. Это может быть какая-то покупка, поход в кино и другая приятная мелочь.

• Заниматься вместе с подругой или другом. Так будет меньше соблазнов пропустить тренировку.

• Первоначально ходить на групповые занятия. В них вы будете ориентироваться на более опытных и стремиться достигнуть их уровня.

• Правильно подобрать вид фитнеса для похудения. Нагрузка не должна быть высоко интенсивной, но приносить удовольствие и положительные эмоции она обязана.

• Если вы предпочитаете тренажерный зал, то первоначально следует заниматься с тренером, который поможет подобрать программу, а главное – научит правильно выполнять фитнес-упражнения для похудения. Ведь даже неправильная стойка может существенно понизить эффективность.

• Не стоит ожидать быстрого эффекта, ведь жир уходит довольно медленно. Стоит настроиться на длительную работу, в результате которой вы получите ожидаемый результат, но для этого придется потрудиться.

• При интенсивных тренировках в первое время вес может оставаться на прежнем уровне. Возможная причина в том, что жировая ткань выгорает, а на её месте образуется мышечная. 

Для качественного похудения любая программа должна включать:

• принципы правильного питания с достаточным потреблением воды;
• регулярные занятия с тщательно дозированными интенсивными нагрузками;
• поддержание стабильного эмоционального фона и правильного психологического настроя;
• баланс труда и отдыха;
• сочетание аэробных и анаэробных нагрузок;
• водные процедуры, включающие контрастный душ, плавательную активность, гидромассаж.

Перед началом занятий следует обязательно составить план программы похудения, где подробно описать цели, задачи и используемые методики для их достижения, расписать график фитнес-тренировок и расслабляющих процедур.

Не следует забывать о важности поддержания оптимального гидробаланса. Рекомендованное количество потребляемой воды — 1,5-2 литра в сутки. Во время тренировки воду следует пить часто, но маленькими глотками. В рационе должна преобладать белковая пища, свежие фрукты и овощи. Правильно подобранный комплекс витаминов и минералов также поспособствует улучшению самочувствия, приведет в порядок кожу, волосы и ногти, простимулирует обменные и пищеварительные процессы.

для похудения могут быть самыми разнообразными. Методик тренировок очень много, но не все из них считаются эффективными. К основным направлениям, которые приносят практический результат, относят:

• аэробика, то есть комплекс кардионагрузок. Может выражаться в обычном беге или в выполнении разнообразных движений в комплексе;
• комбинация силовых и аэробных нагрузок;
• групповые занятия. Чаще всего аэробного характера;
• круговые тренировки. Можно выполнять более тяжёлые движения, но в быстром темпе, что в итоге стимулирует обмен веществ и расходует много калорий.

На разном этапе занятий можно применять различные методики. Например, в самом начале для достижения прогресса простая зарядка будет эффективна. Далее нагрузку нужно будет усложнять.

Комплекс упражнений

 Поступление воды в организм должно быть достаточным для компенсации ее потерь вследствие нагрузок. В сутки рекомендуется пить не менее 2-2,5 л. Предпочтительно выбирать обычную воду или минералку без сладости и газа.

Насыщение организма жидкостью индивидуально. Для проверки достаточности ее поступления целесообразно обратить внимание на цвет мочи. В идеальном случае она должна быть светлой и прозрачной. При желтизне необходимо увеличить объемы водопотребления. Однако не следует чрезмерно увлекаться питьем, поскольку существует риск вымывания минеральных компонентов. Такие простые рекомендации помогут вам определиться с вопросом, как похудеть в тренажерном зале без вреда для собственного здоровья.

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

• скриппинг — прыжки на скакалке;
• приседания и выпады;
• интервальные тренировки;
• бурпи;
• приседания Табата;
• из силовых — рывки со штангой;
• из тренажёров — гребной и орбитрек.

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Разминка

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

1. Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
2. Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
3. Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

Для живота и боков

https://www.youtube.com/watch?v=LKc_ei7ET4g

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

• Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.

• «Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

Данные упражнения для живота и боков могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Для рук

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

• Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Для ног

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

1. Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
2. Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
3. Глубокие приседания.
4. Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
5. Скакалка.
6. Упражнения на силовой раме.

Меняйте упражнения для похудения бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

Для спины

В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные упражнения для спины, которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

1. «Планка» с тягой (гантели, гиря).
2. Упражнения на орбитреке.
3. Скручивание в Т-позу.
4. Работа с гребным тренажёром.
5. Тяга и отжимания.
6. Упражнение «плавание».
7. Становая тяга.

Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

Заминка

1. Вис на турнике.
2. Наклоны на прямых ногах.
3. Махи руками.
4. Повороты корпуса.
5. Мельница.
6. Выпады.
7. Приседания.

Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно. Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой — своим настойчивым характером и красивым телом.

Если у вас 30 лишних килограммов, то после начала регулярных тренировок вы будете терять их очень быстро – до 5 кг за неделю. Совсем другое дело, когда скинуть необходимо всего 3-5 кг, ведь чем меньше жира в организме, тем сильнее он старается его удержать. Большая часть людей из второй категории перестает заниматься фитнесом в течение первого месяца тренировок, так как не видит результата.

Чтобы уменьшить количество потребляемых калорий, улучшить самочувствие и ускорить восстановление после тренировки замените напитки, выпиваемые в течение дня, на обычную воду. В день человеку необходимо выпивать не менее двух литров воды, а если вы тренировались, то на литр больше.

Фитнес упражнения для похудения

Когда мы хотим похудеть, то покупаем абонемент в фитнес-клуб в надежде, что тренер избавит нас от ненавистных киллограмов. Конечно, в компании, где все пытаются делать упражнения, лежать на коврике без движения гораздо сложнее, жалко потраченных денег, да и тренер не позволит.

Поэтому, многие делают выбор в пользу занятий в спортклубе, нежели самостоятельных занятий фитнесом. Но если возможности посещать спортклуб нет, при наличии силы воли, всего лишь несколько упражнений в день помогут поддерживать себя в форме.

Такие упражнения укрепляют мышечный корсет, подтягивают тело и одновременно сжигают избыточную жировую прослойку. Силовые комплексы отличаются высокой интенсивностью, ускоренным темпом выполнения элементов. К таким относятся упражнения плиометрики и калистеники, разновидности аэробики, интервальные тренировки.

Подобные занятия направлены не на рост мышц, а на их плавное растягивание и придание им эластичности, а телу гибкости. Во многих упражнениях задействована статическая нагрузка мышц. Занятия проходят в спокойном темпе, особое внимание уделяется дыханию. В эту группу программ входят стретчинг, пилатес, разновидности йоги.

Сегодня фитнес-центры предлагают широкий спектр как групповых, так и индивидуальных занятий для поддержания тела в тонусе и придания ему желаемых параметров.

Если вы приняли решение избавиться от лишних килограммов, не забывайте о физической нагрузке. Сочетая диету и фитнес для похудения, вы приобретете подтянутую красивую фигуру. Худея при помощи лишь одной диеты, вы можете сбросить вес достаточно быстро, но вместе с этим рискуете получить обвисшую кожу с растяжками.

Похудение по фитнес-программе лучше проводить в коллективе единомышленников, что не позволит вам сдаться.

Обычно бывает непросто решить, какие упражнения для похудения лучше всего вам подойдут.Выбирая комплекс для похудения, вы должны ориентироваться на:

• свои индивидуальные особенности и предпочтения;
• состояние здоровья;
• степень вашей общей подготовки и натренированности (начинающий спортсмен или уже более опытный).

От общей подготовки зависит то, какие зоны вашего тела вы будете тренировать.

Например, для девушек, которые собрались в тренажерный зал впервые и только хотят начать свои регулярные занятия фитнесом, программа для похудения должна состоять из комплекса упражнений, задействующих все тело.

Для похудения важно потратить много энергии, проработав за меньшее время больше мышечных групп. Этого позволяет добиться работа со свободными весами (гантелями и штангой).

Тренировки для похудения – виды и особенности

Тренировки для похудения необходимы по целому ряду причин, главная из которых – ускорение обменных процессов, которые протекают в теле во время физических нагрузок и даже после них. Но здесь есть маленький секрет. Без активных занятий борьба с лишним весом будет безуспешной.

Программа тренировок в идеале должна подбираться индивидуально, поскольку каждый организм имеет свои физиологические особенности. Или можно выбрать один из видов групповых занятий, но в этом случае лучше сначала обговорить все их особенности с тренером, а может, и проконсультироваться с врачом.

Общие правила

Трудно сразу сказать, какие именно тренировки будут эффективными именно для вас. Все зависит от возраста, уровня физической подготовки и конечной цели тренировки.

Если вы хотите просто сбросить лишний вес, то наиболее полезными будут аэробные нагрузки, активизирующие метаболизм и ускоряющие процесс сжигания жировых отложений. Подтянуть мышцы и сделать их более эластичными поможет стретчинг.

А если хочется иметь красивый мышечный рельеф и кубики на животе, придется подключить еще и силовые упражнения.

Кроме того, есть определенные правила, при соблюдении которых результаты от любого вида тренировок будут выше:

1. Регулярность занятий. Если тренировки не слишком интенсивные, например, утренние упражнения, которые выполняются дома, то можно и нужно делать их каждый день. При серьезных нагрузках заниматься надо не реже 2-3 раз в неделю, чтобы у тела было время на восстановление.
2. Увеличение нагрузки. Оно должно происходить постепенно, но является необходимым условием достижения успеха. Тело быстро адаптируется к определенному уровню нагрузки и перестает на нее реагировать.
3. Разнообразие упражнений. Независимо от того, тренируетесь ли вы в домашних условиях или в спортзале, комплекс упражнений должен обновляться раз в 2-4 недели. Таким образом, будут прорабатываться все группы мышц.

1. Рациональное питание. Сбросить лишний вес, питаясь фаст-фудом и килограммами поедая сладости, абсолютно нереально. Не говоря уже о том, что есть перед самой тренировкой вредно для здоровья. Но и голодовки неприемлемы – организму нежно достаточно энергии для занятий. Поэтому придется ознакомиться с азами рационального питания и сделать их частью программы похудения.
2. Водный баланс. Интенсивные тренировки помогают выводить из организма шлаки и токсины. Для этого необходимо определенное количество жидкости, потребляемое каждый день – не менее 1,5 литров. При больших физических нагрузках или в жаркое время года – 2-2,5 литра.

Часто после занятий возникает чувство жажды, но лучше подождать хотя бы полчаса после тренировки, а затем уже можно выпить стакан воды, сока или молочного коктейля, который быстро восстановит силы и доставит мышцам необходимый для их роста белок.

Домашние тренировки

Постепенно увеличивайте нагрузку

Начинать процесс похудения стоит с малого. Если вы никогда не занимались спортом или давно его забросили, то организму нужно время на то, чтобы перестроиться под новый ритм жизни. Первая тренировка должна быть очень легкой, чтобы на следующее утро вы не ныли от боли в мышцах при малейшем движении. Кроме того, маленький вес позволит выработать идеальную технику выполнения упражнений.

Для людей с избыточным весом начало серьезной физической активности может привести к боли в суставах, одышке, перегреву и другим серьезным заболеваниям.

Решение? Начните с малого. Выберите одну цель на неделю и придерживайтесь ее. Сосредоточьтесь на ходьбе в течение 20 минут каждый день или замените одну жирную, богатую калориями закуску, фруктами или овощами.

Каждую неделю, основываясь на целях на прошлой неделе, пока у вас нет рутины, которая включает в себя кардио упражнения, тренировку веса и питательную диету. К тому времени изменения будут настолько постепенными, что вы с большей вероятностью будете придерживаться их.

Особенно важно, чтобы люди с избыточным весом или ожирением ежедневно тренировались, даже если это малоинтенсивная деятельность, такая как ходьба или плавание.

Пока, просто делайте то, что можете, зная, что вы перекладываете свой метаболизм в правильном направлении и становитесь здоровее в этом процессе.

Как определиться с фитнес-программой для похудения?

Все направления фитнеса на похудение основываются на ряде правил:

• постепенное увеличение нагрузки;
• занятия должны приносить удовольствие и заряжать позитивной энергией;
• чередование нагрузки и восстановления;
• продолжительные тренировки с высокой интенсивностью;
• комплексная нагрузка всех мышц, а не только проблемных зон;
• составление программы тренировок с учетом индивидуальных особенностей и предпочтений.

Потеря лишнего веса не только делает более привлекательной фигуру, но и благоприятно сказывается на работе организма: уменьшается нагрузка на позвоночник и суставы, нормализуется работа обменных процессов, снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Занятия фитнесом для похудения — это сбалансированный комплекс процедур и упражнений, направленный на улучшение физического и психологического самочувствия, снижение избыточного веса, укрепление мышечного корсета. Чтобы тело было подтянутым, а кожа упругой, программа на похудение должна включать высокоинтенсивные аэробные занятия для сжигания жировых отложений и действенные упражнения для проработки мышечных волокон.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Когда девушка впервые приходит в фитнес-клуб, ей очень сложно определиться с занятиями, которые хочется посещать и которые смогут принести максимальную пользу для фигуры. Поэтому необходимо знать определенные правила выбора программы для похудения.

В первую очередь нужно понимать, что фитнес-программа для похудения — это вещь индивидуальная, которая должна выбираться с учетом проблемных мест каждой женщины. Также очень важно учитывать количество лишних килограммов.

Если необходимо скинуть более 30 % лишнего веса, то нужно обратить внимание на занятия, которые не напрягают коленные суставы и сухожилья. Идеально подойдет плавание (аквааэробика) , пилатес, занятия на фитболе.

А вот женщинам, у которых основная проблема — локализация жировых отложений на животе, рекомендуется круговая тренировка. Данные занятия представляют собой определенную последовательность упражнений на все группы мышц в течение 10 минут, затем 1-2 минуты перерыва и опять сначала 2-3 повторения.

Дамам с проблемным животиком рекомендуется выполнять большое количество упражнений на пресс (можно взять некоторые из калланетики) , а также на косые мышцы живота и поясницу. Также неплохо убирает живот и формирует линию талии кручение обруча.

Оптимально заниматься с хула-хупом ежедневно по 15-20 минут.

Для представительниц прекрасного пола, у которых проблемными является попа и бедра (чаще всего это тип фигуры «груша») отлично подходят такой вид групповых занятий, как степ-аэробика. Данный вид фитнеса предполагает тренировку с использованием специальных степ-платформ.

Заниматься рекомендуется не реже 3 раз в неделю и не более 5. Ежедневные степ-тренировки могут плохо сказаться на состояние колен.

Перед тем как начать посещать фитнес-клуб и выбрать какие-либо групповые занятия, рекомендуется проконсультироваться с врачом, так как у любых физических нагрузок есть свои противопоказания. И только специалист может правильно порекомендовать оптимальное соотношение нагрузок и отдыха.

Если у женщины полные ноги, то степ-аэробика вряд ли ей поможет, тут другой подход нужен. Для похудения ног лучше подойдет кардиотренировка, например, на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Также стоит обратить внимание на йогу и стрейчинг. Растяжка просто замечательно помогает согнать жир с ног, главное, удерживать каждую фигуру не менее 1 минуты.

Для любителей покататься на велосипеде можно порекомендовать такие занятия, как сайклинг или спиннинг. Данные виды тренировок отличаются проработкой мышц. Так, на сайклинге задействуются все мышцы тела, такие как пресс, спина и, естественно, ноги. А вот при спиннинге работают только мышцы ног.

С каждым годом появляется все больше фитнес-программ и очень сложно определиться, с каких занятий начать процесс похудения. В принципе, девушкам, которые только начали посещать фитнес-клуб, советов, описанных выше, вполне хватит, чтобы выбрать программу на первое время.

Более же «продвинутым» дамам, которые посещают спортзал уже не менее 3 месяцев, рекомендуется расширять свои занятия. Например, поменять калланетику на йогу или походить на аквааэробику.

Если для женщины спорт – это что-то новое и неизведанное, то рекомендуется все-таки обратиться к инструктору по фитнесу, который сможет помочь с составлением программы похудения, а также подскажет самые эффективные упражнения для каждой проблемной зоны.

Главное при общении с тренером, указать тот результат, который планируется достигнуть, время для достижения цели, а также рассказать о своем рационе питания, который тренер может подкорректировать с учетом графика занятий и нагрузок.

Все эти сведения очень важны для правильного подхода к тренировкам и получения желаемого результата в максимально короткий срок.

Чтобы определиться с правильной программой фитнес-похудения, необходимо учесть такие факторы, как вес, проблемные зоны, физическую подготовку и рацион. Только правильно сопоставив все эти факторы, можно добиться отличной фигуры на долгие годы.

Фитнес для похудения: комплекс упражнений для избавления от лишнего веса

Также тем, кто не может подстраиваться под график занятий и имеет шанс их пропускать, рекомендуют выбирать упражнения для похудения с проработкой всех мышц.

Какой фитнес для похудения лучше?

Читать полностью →

Продолжаю знакомить вас с местами, куда можно сходить отдохнуть одной (одному) или семьей 🙂 Семейная фотография сделана на телефон, но мне кажется, она такая душевная, что не могу ее не вставить 🙂

Читать полностью →

У кого как началось утро субботы, а у меня с фитнес клуба. Сегодня на групповые занятия не пошла, занималась в тренажерном зале. Посоветовали мне очень хорошее приложение для интервальных тренировок по бегу.

Они способствуют жиросжиганию и, как следствие, похудению. Честно скажу, после вторых родов 3-5 кг сбросить не помешало бы =) Приложение так и называется — Бег. Включаю его, одновременно с ним музыку и вперед на дорожку.

Читать полностью →

Привет, девочки! Зарегистрировалась здесь, потому что хочется худеть в компании, где я всегда смогу найти поддержку, так как для меня это очень важно, как, впрочем, и для всех. Буду рада, если прочтете мою историю и примите к себе. Честно говоря, руки сейчас малость опустились, но я оптимистка, поэтому продолжаю работать над собой…

Читать полностью →

Неделю назад хотела создать пост о том, как пересилить себя и пойти в фитнес-клуб, если очень стесняешься себя и своего внешнего вида. Но не стала в итоге, т.к.

в фитнес клуб идти все равно мне и пересилить себя предется тоже мне. Тем более, если не идти заниматься, то я так и останусь такой, как сейчас.

Дело в том, что до этого я ходила в фитнес клуб и не смотря на лишние килограммы приводила более или менее себя в форму. Фитнесом…

Читать полностью →

Читать полностью →

Девушки, как Вы относитесь к групповым занятиям? Вчера была на консультации у врача, в фитнес клубе. Она мне сказала, что групповые занятия ни как не влияют на процесс похудения. Это просто развлекательное мероприятие. Что считаете вы?

Читать полностью →

Девочки, решила я купить первый в жизни абонемент на фитнес, скажите, что лучше выбрать для похудения тренажерный зал или аэробные занятия групповые?

Читать полностью →

Досталось нам от моей подруги два сертификата на месяц клубного членства в одном из городских спортивных клубов. Бесплатно! Мы, естественно, решили, что грех таким шансом не воспользоваться.

Купили кроссовки, трико, оформили карту, сходили на фитнес-тестирование, на инструктаж в тренажерном зале… И начали ходить. Муж, естественно, на всякие там танцы-шманцы и прочие групповые занятия не ходит. Он признает только тренажерку.

Читать полностью →

«Если ты хочешь иметь стройную фигуру и привлекательное тело, нужно каждый день работать над собой и отказывать себе в некоторых продуктах. Да, это жестоко, но в жизни нельзя ничего достигнуть без маленьких жертв», — очень верные слова известнейшей и талантливейшей исполнительницы Шакиры, обладательницы женской фигуры по типу груша, о которой сегодня и пойдет речь…

Читать полностью →

И так, сегодня я хотел бы вам рассказать о том, какие примерно упражнения нужно использовать для похудения в домашних условиях и как правильно их выполнять.

Почему примерно, потому что разновидность упражнений огромная множество…  Но для начала рассмотрим один очень важный момент. Существует два способа похудения с помощью физических нагрузок. Первый — это аэробная нагрузка, то есть нагрузка направленная на тренировку общей выносливости.

При данном методе сжигаются жиры и называется данный процесс — окисление. Например, это бег, плавание, танцы, езда на велосипеде и так…

Читать полностью →

Здравствуйте, дорогие читатели!В этот раз предлагаю обсудить столь любимые прекрасным полом кардиотренировки. Любимые потому, что они, волшебным образом способствуют похудению.

Ну конечно! Все знают, что аэробные упражнения для сжигания жира, а значит необходимо много кардио! Что предлагают в фитнес клубе? Стэп, аэробику, беговые дорожки, всевозможные групповые программы… Видео-занятия — предлагают махи против ушек на бедрах, прыжки, и прочее. Домашние средства — бег ранним утром.

Читать полностью →

Уже 2-й месяц активно читаю клуб стройнеющих, тк в последнее время очень обеспокоена вопросом похудения,при росте 164 вешу 71 кг, для меня это трэш,ну или точка кипения,кому как удобнее).

В общем есть колоссальное желание похудеть,но в отличии от многих не знаю с чего начать «спортивную» часть похудения.

Начала заниматься с дм 30 дневку,на 4 день жутко заныло колено,занятия прекратила,дабы не усугублять ситуацию,а дальше тогда что?Ведутся в нашем городе групповые занятия под названием ФИТНЕС,где кучка полненьких девушек-тетенек в бешеном темпе прыгают под музыку…

Читать полностью →

Не привыкайте к полноте! К сожалению, многие из нас постоянно откладывают похудение «на завтра». Ведь сегодня у вас «не то настроение», долгожданный фуршет или посиделки с подругами. Однако ученые предупреждают, что «стройное завтра» может никогда не наступить.

Дело в том, что организм постепенно привыкает к большей массе тела и похудеть становится просто невозможно. Специалисты Мичиганского университета, исследовавшие данную проблему, объяснили, почему, несмотря на периодические попытки расправиться с лишним весом, мечта большинства людей похудеть терпит крах.

В ходе изучения вопроса ученые…

Читать полностью →

Когда-то,много лет назад,я была стройной))спортивной,тацевальной девушкой).Но в моей жизни начало происходить нечто…Я занималась фитнесом,имела образование педагога по физическому воспитанию,прекрасно справлялась с работой ,вела группы танцевальные для школьников и фитнес для взрослых с 18 лет..

Далее была заграница,групповые выступления,работа по контракту и прочее..Именно там я прониклась идеей о том,что мне надо получить второе высшее в сфере туризма,а главное продолжать изучать функциональные возможности человеческого организма..Опытным путем)).Я составляла комплексы физических упражнений,планы занятий по аэробике,расписывала их чуть ли не на год..

вела группы.Параллельно изучала и составляла…

Читать полностью →

Думая о диете, как не вспомнить… о курении и Марке Твене.

Когда писателя-юмориста спросили, легко ли бросить курить, он ответил: «Нет ничего проще, я уже сто раз это делал!» Увы и ах! — все это было смешно, если бы не было так грустно… С похудением, как правило, происходит так же — нескончаемые диетические порывы, изнурительные физкультподвиги, медитации перед фотографией, где вы «10 килограммов тому назад», и прочие ухищрения, возлагаемые на алтарь красивой фигуры. И как бывает: алтарь уже заполнен «жертвами»…

Читать полностью →

Вот прошла первая неделя с начала моего похудения!)))) Вот что я вам скажу! Кушать одну гречку с овощным салатиком ППЦ как сложно, но я привыкла))))) За эту неделю я сходила 2 раза на пилатес, 2 раза на групповые занятия по фитнесу и пробегала 60 минут на дорожке! Болит все!!!!!! Но это такая приятная боль)))))))))) В минусе всего 500 гр, это наверное поедание суши с подругой виноваты)))))))) Но ничего будем следовать приципу медленно, но верно!!!! Я верю, что у меня получится…

Читать полностью →

Твой идеальный диет-рацион и самый эффективный план фитнес-тренировок написан… звездами.

Узнай секрет своей стройности у небесных светил! Овен «Вижу цель — не вижу препятствий!» Открывающие гороскоп «овечки» и по жизни стремятся быть первыми во всем, им нужно все и немедленно, и они всегда готовы «с пеной у рта» доказывать свою правоту.

Читать полностью →

Собрались как-то две подружки Юля и Оля попить чай с тортом. При виде утопающего в кружевах воздушного крема бисквита Юля подумала: «Прощай, моя талия»

Читать полностью →

. Данный метод имеет ряд преимуществ:

• групповые занятия дисциплинируют. Человек отвечает не только перед собой, но и перед иными спортсменами;
• групповые тренировки стоят дешевле, чем занятия с персональным тренером;
• занятия длятся строго определённое время, выполняются обусловленные упражнения.

Но такие тренировки имеют и минусы:

• в отличие от персональных тренировок, на групповых занятиях каждому отдельному спортсмену не уделяется нужное внимание, соответственно, возможны ошибки в технике;
• выполняется общая программа тренировок, а в некоторых случаях индивидуальный план принёс бы больший результат.

Перед началом занятий нужно взвесить все плюсы и минусы и только после этого переходить к тренировкам.

Для ног

Заминка

Фитнес для похудения корректируем тренировки, получаем результат

Примерно лет 25 назад наименование «фитнес» воспринимали как недоступное для обычных людей, как что-то самое-самое и неземное.

Ну а в наши дни это слово уже прижилось и вряд ли кто будет удивлен, если сказать, что человек ходит на фитнес.

Фитнес – занятия способствует оздоровлению тела, приводят в порядок фигуру и также фитнес способствует улучшению психического и эмоционального состояния человека.

Каждый фитнес-клуб на сегодняшний день пользуется большим спросом, т.к. предлагают большое множество разнообразных услуг: йога, стретчинг, бодифлекс, аэробика, силовые тренировки и многое-многое другое.

Из списка предлагаемых услуг человек может выбрать то, что ему и по душе, и то, что ему конкретно подходит. Каждый человек преследует свои цели – кто-то делает свое тело здоровым и обретает силы, а кто-то делает свою фигуру привлекательной.

Хотя отличная фигура и здоровье это те два понятия в фитнесе, которые не разделимы. Занятия фитнесом – это замечательная возможность, чтобы похудеть.

Бывает, что возникает желание похудеть за довольно короткий промежуток времени, буквально за месяц. Но все тренировки не приносят того результата, который ожидается.

И что же в таком случае делать? Голодание и диеты помогут сбросить несколько килограммов, но сделать фигуру по достоинству красивой они не смогут. И поэтому следует найти специальные фитнес – упражнения для более эффективного похудения.

Чтобы эффект был в два раза лучше – занятия должны проводиться правильно, по плану.

Правила фитнеса

При соблюдении правил обмен веществ может усилиться во время тренировок. Раз в месяц надо выполнять те упражнения, которые воздействуют на мышцы тела. Лучше всего делать тренировки под любимую музыку. Это хороший способ не скучать, если упражнения начинают надоедать.

Главное следить за отдыхом, передышки между подходами. Чтобы результаты были максимально эффективными необходимо делать фитнес упражнения с утра. Намного лучше будет, если заниматься фитнесом в спортивном зале. Тогда и результатов будет больше, и занятия пройдут в спокойной обстановке. Да и количество людей с утра в фитнес – клубах гораздо меньше, чем вечером.

План тренировок

Здесь представлен примерный план тренировок для самостоятельного занятия фитнесом дома или в спортивном зале. Для начала необходима пятиминутная разминка.

Для этого не следует прилагать никаких усилий, делать ее надо спокойно, не напрягаясь. Затем в последующие 10 минут заниматься в режиме умеренном. Еще 10 минут — в среднем режиме.

После 10 минут — в умеренном режиме. И еще 10 минут — тренироваться в легком режиме.

Цели фитнеса

Цель фитнеса в том, чтобы помочь избавиться от лишних залежей жира. Особенно это будет очень эффективно, если очень четко соблюдать время отдыха. Конечно, новичкам с трудом дается осилить такие нагрузки, так как в мышцах накапливается молочная кислота.

Хотя, со временем станет все намного проще. Чтобы человеческий организм не приводить в стресс, следует начать подготовку на протяжении 2х месяцев. Тренировки нужно чередовать – через 2-3 дня.

И когда организм привыкнет к данному режиму, то тогда можно перейти и к тренировка более частым – через день.

Многие задают вопрос: «Я бегаю, какой еще фитнес для похудения мне нужен»

Поэтому следует к тренировкам и силовые упражнения добавить. Если тренировки проходят на улице (в парке), то можно сделать небольшие перерывы между бегом.

Например: если есть какая-нибудь лавочка, то ее можно использовать в качестве тренажера.

https://www.youtube.com/watch?v=tKSXgcHEL5Y

К силовым упражнениям относятся приседания, отжимания, качание пресса. Их и надо делать в интервале между бегом. Но скорость бега не следует уменьшать, ее надо поддерживать. Если надо подтянуть мышцы ягодиц, то бег в гору будет самым эффективным помощником.

Часто можно услышать вопрос: «Я хожу в тренажерный зал, какой еще фитнес для похудения мне нужен»

Проблемы возникнуть могут у каждого, независимо от того кем составлена тренировка. Пусть даже это будет профессиональный инструктор.

Большинство выделяют довольно большое количество времени для отдыха между подходами или же выставляют малое сопротивление тренажеров.

Другой случай, что все сделано правильно, все верно и четко, то стоит попробовать в тренажерном зале жиросжигающие тренировки. Как это делается? Упражнения программы выполняются одно за другим – по кругу. Они делаются без отдыха.

И в конце последнего упражнения, в конце круга, следует взять небольшой перерыв. При такой тренировке количество повторов движения необходимо увеличивать. При такой тренировке калории будут сжигаться еще активнее.

После проделанных 2-3 кругов необходимо минут 20 походить по беговой дорожке, чтобы слегка отдохнуть.

Групповая аэробика иногда не предназначена для сжигания жира. Чтобы убедиться в том, что на групповых занятиях аэробикой сжигается жир, следует замерить пульс после истечения 20 минут как начались занятия.

Если меньше 120 ударов в минуту, то значит, что данный вид тренировочных занятий аэробикой является слишком слабым. Чтобы повысить интенсивность необходимо просто увеличить нагрузку, делая движения более амплитудными.

В общей сложности заниматься аэробикой следует 2 раза в неделю и также 2 раза в неделю укреплять мышцы силовыми тренировками.

Нельзя заниматься фитнесом:

• Если есть большая температура тела (ОРВИ и грипп);
• если ранее уже были переломы;
• если бывают частые головокружения;
• если есть онкологические заболевания;
• если есть психически-эмоциональные расстройства;
• если есть сколиоз и плоскостопие;
• если нарушена целостность позвоночника;
• если нарушена функция суставов;
• если есть туберкулез костей.
• если есть хронические прогрессирующие заболевания;
• после перенесения инфаркта миокарда;
• после перенесения сложных черепно-мозговых травм;
• без консультации у врача, занятия фитнесом стоит отменить тем людям, у которых избыточный вес и сердечная недостаточность.

При перечисленных выше случаях врачом может назначаться специальная программа занятия фитнесом, каждому индивидуально. Сейчас имеет такое развитие как детский фитнес и поэтому очень важна консультация для детей у врача.

Небольшие советы по фитнесу для похудения:

• Больше ходить пешком — 1 час спокойной ходьбы сжигает около 300 калорий.
• Стараться петь.Учеными было доказано, что если петь, то калории будут сжигаться в 2 раза быстрее, чем при обычной разговорной речи.
• Стараться чаще танцевать. Это самый естественный способ для быстрого и легкого похудения.
• И самый главный маленький совет – если худеть, то худеть с большим удовольствием и только с положительными эмоциями.

Не пытайтесь похудеть локально

Часто во время индивидуальной консультации  я слышу от своих клиентов:  «Хожу в спортзал три раза в неделю, а вес  стоит. Результата нет…  Что не так?»

Т.е. если вы решили заняться спортом для снижения веса и поддержания формы, то также нужно изменить и питание.  Зачем?..

Очень частая ошибка в том, что после физических нагрузок в спортзале многие себя  чувствуют себя такими «умницами»,  что могут позволить себе хорошо поесть…

А почему и нет? Я в спортзале была?  — Была. Тренировалась? — Да. Значит сегодня  можно.  Даже гамбургер будет  в самый раз. : )

Я — не сторонница фитнеса при избыточном весе человека более 10 кг. Считаю, что это очень серьезная нагрузка на сердце и суставы. Особенно для тех, у кого уже были травмы или есть хронические заболевания.

Давайте просто представим двух человек одинакового роста и возраста. И предположим что у одного из них вес нормальный — 60 кг, а у другого избыточный — 110 кг.

Сколько лишних килограмм у второго человека? Правильно —  50 кг. А теперь вспомните какой-нибудь знакомый вам тяжелый предмет весом 50 кг?

Надеюсь, вы догадаетесь сами.  Это как раз та нагрузка, которую испытывает полный человек.

И я точно убеждена, что при большом избыточном весе занятия фитнесом до седьмого пота не обязательны! Это огромная и ненужная нагрузка на суставы, сердце и другие органы.

А теперь представьте, что каждый полный человек всегда и везде берет с собой этот «мешок»:

• и в туалет,
• и в транспорт,
• и на работу…

Знаете, если честно, то конечно можно.  У многих наших клиентов получилось легко и безопасно снизить вес! Причем, довольно за короткий промежуток времени.

Например, прочитайте одну из недавних историй… 

Однажды Лена позвонила мне и рассказала о том, что уже целый год ходит в фитнес-клуб. Деньги отдала немалые за годовой абонемент, а видимых результатов никаких нет. Килограммы прибавляются…

Фитнес-тренер говорит, что это мышцы растут…  Тренировки изнурительные по три раза в неделю, а Лене хочется быть стройной и красивой уже сейчас!

Со спины конечно очень хорошо видна разница. Обратите внимание на майку. На первом фото она в обтяжку, а на втором очень свободна.

Цвет фотографий немного разный, потому, что первое фото было сделано днем, а второе вечером при искусственном освещении, что доказывает, что это не фотошоп, а настоящие фотографии. : )

Наверное, вы замечали, что если кто-то из подруг начинает бороться со своим лишним весом, то мужья, как правило, не приветствуют эти идеи.  Почему?

Что же они слышат, когда женщина начинает худеть?

—      Это я не ем!

—      Это мне после шести есть нельзя!

—      Я на диете!

Все это совершенно не доставляет им удовольствия. Часто «бедные мужчины» остаются на “подножном” корму. И в результате чувствуют себя виноватыми, что вынуждены соблазнять женщин “вкусняшками”.

Да, есть. Например,  индивидуальная программа питания на неделю. Разрабатывается отдельно для каждого клиента. Цена 2000 руб. Заявку напишите здесь

Еще есть программа похудения «Обжорная Диета» для тех, кто любит общение и взаимопомощь команды.

На самом деле мой метод не требует ни одной минуты, проведенной в спортзале.

Причем совсем не нужно сокращать порции по количеству или исключать приемы пищи. Все, кто у меня худеют, кушают сытно и с удовольствием 4 раза в день. : )

Посмотрите сами на результаты участниц программы «Обжорная Диета» 

• Вначале мы с каждым человеком подробно разбираем его образ жизни, привычки, питание и состояние здоровья.

• И только потом составляем индивидуальное лечебное меню для клиента.

• Конечно,  учитываем все ограничения по здоровью, физическую нагрузку, любимые и нелюбимые продукты, образ жизни и т.д.

Наша цель:

1. Вкусно с удовольствием кушать 4 раза в день.
2. Никогда не чувствовать голод.
3. Всегда быть сытым, не ограничивать себя в порциях.
4. Ощутимо улучшить здоровье и как следствие, снизить вес.

Многие так считают, но это не так. Убедитесь в этом сами. Посмотрите какие блюда едят участницы программы похудения «Обжорная Диета» в разделе «Диетические Рецепты».

Здоровья вам и вашим близким, Ольга Деккер.

P.S. Если вам нужна помощь составить правильное и полезное меню на каждый день, запишитесь на программу похудения «Обжорная Диета»

P.P.S. У вас остались вопросы?

Самый популярный тип нагрузки для похудения женщин ‒ это аэробика. Популярность данного направления фитнеса обусловлена рядом факторов:

• тренироваться можно в практически любых условиях. Существуют программы тренировок по аэробике для дома, групповых занятий в зале и индивидуальных тренировок в фитнес-центрах;
• аэробная нагрузка расходует приличное количество калорий;
• после аэробики на некоторое количество времени ускоряется обмен веществ, что также способствует похудению;
• аэробика направлена именно на уменьшение жировых отложений, а не на рост мускул;
• параллельно с похудением аэробика укрепляет сердечную мышцу и увеличивает выносливость.

Тренировочных программ, направленных на похудение, достаточно много. Эффективность достаточно разная, тем более, что результат будет зависеть и от иных факторов, таких как питание, режим дня, обмен веществ и так далее.

Но всё же программа тренировок очень важна. Правильно составленный план позволит ускорить результат, привести тело в порядок и результат будет заметен уже в ближайшее время. Так, например, известный по всему мире тренер по аэробике Джейн Фонда рекомендует придерживаться следующей тренировочной программы:

• наклоны в стороны. Из положения стоя наклонять тело в каждый бок по очереди, поднимая противоположную стороне наклона руку;
• подъём ног из положения лёжа на боку. Нужно опереться на локоть, поднимать ногу в верх, не сгибая её в колене;
• подъёмы ноги из упора лёжа. Стать в положение, как при отжиманиях, но опереться на колено одной ноги. Вторую ногу, согнутую в колене, поднимать в бок;
• выпады. Делать максимальный шаг вперёд, сгибая ногу в колене;
• подъёмы таза из положения лёжа. Упереться в пол на уровне лопаток и ног, согнутых в коленях, поднимать корпус вверх.

Это основные упражнения, которые Джейн Фонда советовала выполнять новичкам. Каждое делается на 10-20 раз, подряд, одно за другим, затем круг повторяется до 5-7 раз. После того, как упражнения перестают вызывать сложность, их можно дополнить иными движениями.

Кэсси Хо, тренер по пилатесу, применяет несколько иной подход к тренировкам. Она советует выполнять упражнения так, чтобы они доставляли удовольствие. Поэтому часто её тренировки проходят под музыку.

Она опирается на принцип интервальной нагрузки. Одна тренировка может быть длительностью в одну песню, а другая выполняться до тех пор, пока общее количество повторов не составит тысячу.

Так, короткая тренировка может выглядеть примерно так:

• зашагивания на скамью, 20 раз на каждую ногу;
• выпады вперёд, 20 раз;
• приседания с шагом в бок (сначала нужно присесть, затем сделать боковой выпад), 20 раз;
• отжимания, 20 раз;
• наклоны в стороны, 20 раз;
• подъёмы таза, 20 раз.

Данная нагрузка позволит разогреть организм, а также эффективна на ранних тапах занятий. Впоследствии её можно усложнить, добавив новые элементы.

Похудеть в короткий период, например, в тридцатидневный срок, можно, составит программу тренировок для всего тела, соответствующую поставленной цели. Наиболее эффективный вариант ‒ это комбинаций аэробной и анаэробной нагрузки.

Первый вариант ‒ одну тренировку полностью посвящать кардио, а другую ‒ силовым нагрузкам, например, работе со штангой и гантелями. Это позволит и потратить калории, и простимулировать рост мышц, что приведёт к расходу лишних калорий впоследствии.

Ещё один способ ‒ применять метод круговых тренировок, то ест выполнять упражнения одно за другим, без перерыва, по одному подходу, а затем сделать небольшую паузу и повторить ещё несколько кругов.

Ежедневные тренировки возможны при похудении, но они должны быть адекватными. Например, утренняя пробежка, которая осуществляется каждый день, будет полезна для организма, даже если после неё планируются упражнения для ног и иных частей тела.

Полезна будет и зарядка, то есть общеукрепляющие упражнения, направленные на развитие основных показателей организма. Фитнес, в отличие от того же бодибилдинга, направлен на укрепление здоровья и поддержание его в форме, а не на кардинальные изменения.

Если тренироваться каждый день не получается, то вполне можно обойтись несколькими занятиями в неделю. Тренировочный план должен зависеть от возможностей и здоровья человека, подстраиваться под них.

Бывает так, что девушка загорается целью убрать бока и делает только упражнения на пресс, забывая об остальных группах мышц. Запомните, невозможно похудеть только в одной или двух частях тела – чтобы убрать бока, нужно уменьшить процент жира во всем теле, а значит придется делать упражнения и на ноги, спину и грудь.

Считаем калории

Большинство людей, пытающихся похудеть, зацикливаются на калориях, поэтому они делают максимальную калорию, сжигающую исключительную цель всех своих тренировок. Они часто проводят очень длинные и гомогенные кардио-сеансы — ходьбу или бег на час или более при относительно низком уровне интенсивности.

Но это редко самый эффективный способ сжечь нежелательный жир, и это, безусловно, не самый эффективный способ достижения и поддержания сильного, скудного тела с течением времени, говорят эксперты.

Одна вещь, которую большинство людей не понимает, заключается в том, что их способность к сжиганию калорий напрямую связана с их уровнем пригодности.

Когда ваше тело превращает еду и кислород в энергию, то, что оно делает в течение дня, практически весь день — это сжигает калории.

Этот процесс происходит в митохондриях ваших клеток, которым необходим кислород для эффективного сжигания этих калорий.

Таким образом, чем больше кислорода ваше тело способно обрабатывать в минуту, тем больше калорий он может измельчить в определенный день.

Другими словами, приспосабливание помогает вашему телу работать больше, как тонко настроенная машина, которая, естественно, склонна устранять лишний вес.

Без правильного питания фитнес похудению не поможет, поэтому берем в руки калькуляторы и начинаем считать калорийность суточного рациона. В среднем для поддержания текущего веса необходимо съедать количество калорий, равное весу тела, умноженному на 30. То есть для девушки весом 60 кг суточная норма составляет около 1800 калорий. Чтобы худеть, уменьшаем количество потребляемых калорий на 300, но не больше, ведь иначе у нас попросту не будет энергии для тренировок.

Часто люди считают, что снизили количество потребляемых калорий, но не худеют. Объясняется это большим количеством неучтенных калорий, к которым относится, например, хлеб. Заправляя, казалось бы, диетический салат из свежих овощей, помните, что в одной ложке растительного масла 40 калорий. В куриной кожице содержится аж 100 калорий.

Правила фитнес-программ для похудения

Домашний фитнес для похудения – это, конечно, хорошо, но далеко не всем людям он подойдет. Несмотря на наличие общих правил, каждый человек индивидуален и нуждается в собственной программе тренировок. Составить ее может только профессионал, исходя из ваших функциональных данных, здоровья, типа телосложения и других факторов.

Итак, если вы поставили себе цель похудеть и твердо решили заняться фитнесом, то не забывайте про сопутствующие факторы – правильное питание, питье, восстановление и, самое главное, терпение. И как показывает практика, при правильном подходе через два-три месяца тренировки станут не необходимостью, а приятным хобби.

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Для мужчин

Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

Для женщин

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Как ускорить процесс

Ускорить процесс похудения можно, следу ряду принципов, связанных не только с тренировками, но и с иными моментами:

• установить суточную потребность в калориях и постепенно уменьшать количество энергии из меню;
• увеличить процент белка в рационе, уменьшив простые углеводы и вредные жиры;
• потреблять полезные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6;
• пить достаточное количество воды, в среднем требуется два литра;
• наладить режим дня;
• постараться минимизировать стрессы, так как они также приводят к выработке гормона кортизола;
• потреблять продукты, стимулирующие обмен веществ, например, имбирь, специи и так далее;
• добавить в рацион больше овощей, содержащих клетчатку;
• употреблять жиросжигатели, но перед этим изучить противопоказания.

Наиболее быстрое похудение возможно при соблюдении комплекса мероприятий, одних тренировок будет недостаточно.

Начало занятий: основные аспекты

Фитнес при похудении имеет свои особенности.

Такие тренировки должны расходовать максимальное количество калорий и при этом стимулировать обмен веществ.

Отлично подойдёт вариант комбинации нагрузок, но на начальном этапе достаточно будет даже общей лёгкой зарядки.

Для более эффективного похудения нужно будет применить комплекс мероприятий: наладить питание, режим дня, составить хороший план тренировок.

Только комплексными усилиями можно достичь максимального результата в кратчайшие сроки.

Регулярное выполнение фитнес-упражнений способствует снижению веса и уменьшению объемов тела, делает кожу более упругой и подтянутой, устраняет ее дряблость и проявления целлюлита. Эффективность занятий объясняется несколькими ключевыми факторами:

1. Сжигание жировых клеток во время тренировки и на протяжении несколько часов после нее. Интенсивные занятия фитнесом запускают жиросжигательные процессы в организме, стимулируют метаболизм. Запущенные механизмы действуют не только во время занятий, но и после их завершения.
2. Сокращение запасов подкожного жира за счет увеличения расхода энергии. Во время активных физических нагрузок задействуются энергетические запасы организма. Это проявляется в сжигании глюкозы и углеводов, что, в свою очередь, стимулирует процесс сжигания избыточного слоя подкожного жира.
3. Активные занятия приводят к образованию дефицита калорий: во время фитнеса сжигается калорий больше, чем было употреблено в пищу.
4. Двигательная активность стимулирует нормальную деятельность внутренних органов и ускоряет обмен веществ, что способствует выведению лишней жидкости из организма.
5. Физические нагрузки заставляют мышечные волокна активно работать, укрепляя и подтягивая тело.

Многие люди, озабоченные своей фигурой, удивляются, почему их тренировки в домашних условиях неэффективны и часто сопровождаются дискомфортом и повреждениями. Дело в том, что физические нагрузки должны осуществляться с соблюдением правильно подобранной техники выполнения конкретных упражнений и комплекса в целом.

Если посещать спортзал, но заниматься без советов специалиста, разработавшего план тренировок, то эффект будет незначительным – неправильное выполнение не даст требуемого воздействия на организм. Использование отягощений при неправильной технике чревато травмами и повреждениями. Именно поэтому работать в фитнес клубе надо только под руководством тренера. При регулярных посещениях вы со временем овладеете правилами выполнения и сможете работать самостоятельно.

https://www.youtube.com/watch?v=zoKUhlm28SQ

Собираясь в спортзал, выбирайте удобную одежду из натуральных и дышащих тканей, позволяющую активно двигаться. Синтетика будет не самым лучшим выбором, поскольку задерживает воздух, ограничивает движения, не позволяет интенсивно работать со снарядами. Не стоит стесняться инструктора – интересуйтесь наименование отдельных тренажеров, принципом их действия, получаемым эффектом и, правилами использования.