Правильное питание: главные принципы

10 основных принципов правильного питания

Под принципами правильного питания понимаются универсальные нормы, следуя которым вы сможете оптимизировать собственный рацион, и таким образом нормализовать состояние всех органов, улучшив общее самочувствие. Разумеется, это произойдет не мгновенно.

  1. Рассматривайте принципы правильного питания как норму жизни, а не временное ограничение в еде.

    При таком подходе вы не столкнетесь с типичными проблемами, которые могут встать у вас на пути. К примеру, вы не будете мучиться из-за того, что не позволили себе съесть что-то привычное и вкусное. Второй немаловажный момент – вы не забросите все буквально через пару дней (а с теми, кто решает сесть на жесткую диету чаще всего именно так и происходит). Третий плюс – достигнутый результат надежен и долгосрочен, это не экстренное похудение к лету. И еще (это особенно важно): вам не придет в голову съесть сахарную булочку под предлогом того, что вы уже целых три дня придерживаетесь принципов правильного питания. Всех этих ловушек можно легко избежать, если привыкать к новым правилам шаг за шагом, без резких ограничений.

  2. Больше пищи растительного происхождения.

    Во-первых, организму легче ее усваивать. Кроме того, в ней много углеводов (источник энергии) и клетчатки (которая нормализует работу желудочно-кишечного тракта). Разумеется, все хорошо в меру, всегда об этом помните.

  3. Употребляйте только свежие продукты.

    Именно в них содержится максимум полезных для организма веществ, являющихся природным строительным материалом для клеток. Свежие продукты лучше поддаются усвоению, а те, что побывали в микроволновке или морозильной камере – практически бесполезны. Испорченными овощами или фруктами можно и вовсе нанести непоправимый вред здоровью.

    Гниль, появившаяся на фруктах или овощах, становится причиной образование в нутрии организма токсичных отравляющих веществ, которые могут провоцировать развитие серьезных заболеваний, к примеру, в желудочно-кишечном тракте и даже в сердечно-сосудистой системе.

    Совет: не готовьте с запасом. То, что вы не употребите за пару раз, придется убрать в холодильник, потом разогревать, а пользы от такой еды будет намного меньше. Кстати, для организации правильного питания можно обратиться в службу доставки, и тогда вам прямо на дом будут привозить все полезное и свежее.

  4. Используйте принцип многоразового питания.

    Нельзя «забрасывать» в организм слишком большие объемы белков, жиров и углеводов за один раз. Они попросту не переварятся. Это как с топливным баком машины: вы же не зальете в 30-ти литровую емкость 35 литров топлива? Лишнее просто окажется на земле.Употребление свежих продуктов

    Человеческий организм так устроен, что он переваривает лишь то количество полезных веществ, которое необходимо ему для жизни. Утром запускаются обменные процессы, и поглощение питательных элементов идет активнее, а во второй половине дня организм уже готовится ко сну и работает медленнее. И если в это время съедать много, все лишнее отложится в жировой запас, или просто выйдет как отходы.

    Оптимальный режим для пищеварительной системы – небольшие порции еды каждые 2-2,5 часа. При этом излишки не будут накапливаться в «проблемных» местах.

  5. Не забывайте о сбалансированном количестве питательных элементов.

    Это очень важное условие правильного питания. Речь идет о количестве потребляемых белков, жиров и углеводов (БЖУ). Оптимальное среднее соотношение должно быть примерно таким: белков – 30-40%, жиров – 20-25% и углеводов – 40-50%.

  6. Большая часть дневного рациона должна приходиться на первую половину дня.

    Именно в начале дня организм активно бодрствует и в нем идет процесс построения новых клеток, а для этого необходимо много питательных элементов, конечно, в разумных количествах. К вечеру же все процессы замедляются, в том числе и пищеварение. Это означает, что следует прекратить подбрасывать «в топку» еду, иначе можно только навредить. Почему именно так?

    Первая причина: ближе к вечеру желудочного сока выделяется значительно меньше, а без него пища просто занимает пространство желудка и кишечника, постепенно загнивает, не разлагаясь на так необходимые минералы и микроэлементы. Второй важный момент: если с вечера организму не дали еды, ночью он проголодается и начнет переваривать лишний жир, а это только плюс для красивой фигуры. Третье: организм, занятый перевариванием пищи, будет «отвлечен» от выработки мелатонина (а этот процесс запускается именно вечером), который представляет собой природное снотворное, помогающее нормально выспаться и отдохнуть. Чем чреват регулярный недосып? Стрессами и плохим самочувствием.

  7. Пейте достаточное количество воды, и чем больше – тем лучше.

    Пожалуй, все знают, что вода – наиважнейший элемент для человеческого тела, которое именно из нее и состоит примерно на 60-70%. Снижение данного показателя приводит к обезвоживанию. Чтобы быть здоровым и хорошо себя чувствовать, необходимо потреблять жидкость регулярно и в достаточном количестве. Это наиважнейшее условие правильного питания.

    Пейте достаточное количество воды

    Вода способствует лучшему пищеварению и усвоению питательных веществ, помогает насыщать кислородом клетки, вымывает токсины и вредные элементы. Кроме того, благодаря воде лучше работает кровеносная система, терморегуляция, активнее сжигаются калории. По сути, именно вода помогает всем системам и органам лучше работать и пребывать в здоровом состоянии. При недостаточном потреблении жидкости появляются такие симптомы, как усталость, головная боль, замедленное пищеварение. Кроме того, иссушается кожа, ослабевают мышечные ткани. Обезвоживание приводит к плохому самочувствию и иным неприятным последствиям. При правильном питании в рационе обязательно должно быть много воды, а именно – около 12 стаканов (это в районе 2-3 литров в день).

  8. Нет алкоголю!

    Многие люди склонны к злоупотреблению алкогольными напитками, а между тем, все знают, что алкоголь крайне вреден для организма. Он препятствует выработке пищеварительных ферментов. Чем это чревато? Пища не перерабатывается, а просто гниет в желудке. Происходит интоксикация, из-за чего наутро появляется неприятный запах изо рта, желудочные спазмы, головокружение. И это еще не самое страшное. Возможны и более тяжелые последствия в виде развития рака желудка, поджелудочной железы, полости рта.

    Кроме того, алкоголь «убивает» печень, а это наиважнейший человеческий орган, без которого о нормальной жизнедеятельности можно забыть. Сами подумайте, сможете ли вы завести автомобиль, если свечи зажигания в нем пришли в негодность? Так и с организмом.

  9. Ешьте как можно меньше сладкого.

    Это еще один важный принцип правильного питания. Сладости вредны для пищеварительной системы, они портят микрофлору кишечника, могут даже стать причиной развития рака (в кишечнике и желудке) или сахарного диабета (потому что поджелудочная железа работает в режиме перегрузки). Кариес и нездоровое состояние полости рта – тоже следствия злоупотребления сладким.

  10. Нормально высыпайтесь.

    Сон полезен для организма в целом, и для пищеварительной системы – в частности. Именно когда человек спит, в его кишечнике идет процесс обновления бактерий, отвечающих за состояние микрофлоры.

    Постоянный недосып

    Постоянный недосып чреват кишечным дисбактериозом и, как следствие, нарушением обменных процессов в организме. Так что перед отходом ко сну лучше много не есть и не пить тонизирующих напитков вроде чая, кофе или каких-либо энергетиков. Отдайте предпочтение стакану простой воды.

Гигиена питания

Гигиена питанияГигиена питания — это отрасль гигиены, изучающая проблемы полноценной пищи и рационального питания здорового человека. В процессе развития из гигиены питания выделилась диетология, изучающая питание больных и разрабатывающая принципы лечебного питания. Самостоятельным разделом является и изучение питания в раннем возрасте.

Гигиена питания (далее по тексту ГП) – изучает питание человека в зависимости от пола, возраста, профессии, характера труда, физической нагрузки, климатических условий, национальных и других особенностей, количественной и качественной стороны питания населения различных районов и определяет потребность людей в пищевых веществах соотв. условиям жизни и труда.

питание в школьной  столовойВ практические задачи ГП входит разработка рационального питания в трудовых коллективах (на заводах, в совхозах, колхозах и др., детей в школах, дошкольных и других учреждениях); разработка профилактического питания для рабочих, занятых на предприятиях, имеющих профессиональные вредности; разработка методов эффективного санитарного контроля на предприятиях общественного питания и пищевой промышленности — по охране продуктов питания от возможного проникновения в них вредных веществ; разработка мероприятий по профилактике пищевых отравлений, токсикоинфекций и интоксикаций, предупредительный санитарный надзор за проектированием, строительством и вводом в эксплуатацию предприятий пищевой промышленности, торговли и общественного питания, участие в разработке ГОСТов и временных технических условий (ВТУ) на новые продовольственные товары.Заводская столоваяВ СССР существовали научные исследования в области гигиены питания, осуществлял институт питания АМН СССР (Москва), а также научно-исследовательские лаборатории и отделы республиканских санитарно-гигиенических институтов, отраслевые институты: зерна, мясной и молочной промышленности, консервной, овощесушильней, кондитерской промышленности и др. В настоящее время данными вопросами занимается Институт питания РАМН, чьи рекомендации утверждает Минздравсоцразвития, а также в рамках своей компетенции Роспотребнадзор.

Во времена СССР решением практических задач ГП занимались контрольные санитарные организации, осуществляющие санитарный надзор на местах, — пищевые отделы республиканских, областных городских и районных санитарно-эпидемиологических станций. Вопросы ГП освещались в журналах «Вопросы питания» (с 1932 года), «Гигиена и санитария» (с 1936) и др.

Значительные исследования области гигиены питания осуществляет и координирует Всемирная организация здравоохранения (Комитет экспертов ФАО/ВОЗ по питанию). Современные вопросы ГП получают освещение в сериях докладов и отдельных изданиях, публикуемых Всемирной организацией здравоохранения. Рассмотрим основные принципы питания.

Гигиена питания – научфильм (ссср)

О важности оси “диета-микробиом-хозяин” см. по ссылкам:

Будьте здоровы!

ССЫЛКИ К РАЗДЕЛУ О ПРЕПАРАТАХ ПРОБИОТИКАХ

  1. ПРОБИОТИКИ
  2. ДОМАШНИЕ ЗАКВАСКИ
  3. БИФИКАРДИО
  4. КОНЦЕНТРАТ БИФИДОБАКТЕРИЙ ЖИДКИЙ
  5. ПРОПИОНИКС
  6. ЙОДПРОПИОНИКС
  7. СЕЛЕНПРОПИОНИКС
  8. МИКРОЭЛЕМЕНТНЫЙ СОСТАВ
  9. ПРОБИОТИКИ С ПНЖК
  10. БИФИДОБАКТЕРИИ
  11. ПРОПИОНОВОКИСЛЫЕ БАКТЕРИИ
  12. ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ
  13. СИНБИОТИКИ
  14. РОЛЬ МИКРОБИОМА В ТЕРАПИИ РАКА
  15. АНТИОКСИДАНТНЫЕ СВОЙСТВА
  16. АНТИОКСИДАНТНЫЕ ФЕРМЕНТЫ
  17. АНТИМУТАГЕННАЯ АКТИВНОСТЬ
  18. МИКРОФЛОРА КИШЕЧНОГО ТРАКТА
  19. МИКРОБИОМ ЧЕЛОВЕКА
  20. МИКРОФЛОРА И ФУНКЦИИ МОЗГА
  21. ПРОБИОТИКИ И ХОЛЕСТЕРИН
  22. ПРОБИОТИКИ ПРОТИВ ОЖИРЕНИЯ
  23. МИКРОФЛОРА И САХАРНЫЙ ДИАБЕТ
  24. ПРОБИОТИКИ и ИММУНИТЕТ
  25. МИКРОБИОМ И АУТОИММУННЫЕ БОЛЕЗНИ
  26. ПРОБИОТИКИ и ГРУДНЫЕ ДЕТИ
  27. ПРОБИОТИКИ, БЕРЕМЕННОСТЬ, РОДЫ
  28. ДИСБАКТЕРИОЗ
  29. ВИТАМИННЫЙ СИНТЕЗ
  30. АМИНОКИСЛОТНЫЙ СИНТЕЗ
  31. АНТИМИКРОБНЫЕ СВОЙСТВА
  32. СИНТЕЗ ЛЕТУЧИХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ
  33. СИНТЕЗ БАКТЕРИОЦИНОВ
  34. ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
  35. АЛИМЕНТАРНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ
  36. ПРОБИОТИКИ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
  37. ПРОИЗВОДСТВО ПРОБИОТИКОВ
  38. ЗАКВАСКИ ДЛЯ ПИЩЕВОЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ
  39. НОВОСТИ

Питание в пожилом возрасте

Пример дневного меню для пожилого человека

Правильное питание и физическая активность – залог долголетия

  • ПОМНИТЕ, старость сама по себе не является болезнью, а пенсионный отдых может стать лучшим временем Вашей жизни.
  • ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ и ежедневная физическая активность способны замедлить и даже приостановить процесс старения.
  • УМЕРЕННОСТЬ В ПИТАНИИ и разнообразие ежедневного рациона — вот залог Вашего здоровья и долголетия.
  • ОГРАНИЧЕНИЕ потребления животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, продуктов с легкоусвояемыми углеводами и животных белков поможет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поддержит уровень холестерина и сахара в крови в норме.

Прием пищи, наименование блюд

Вес готовой порции, г

Завтрак

1

Каша овсяная молочная без сахара со сливочным маслом

170 5

2

Яйцо всмятку

50

3

Чай с молоком и сахаром

200

4

Печенье

30

Второй завтрак

1

Чай с молоком и сахаром

150 50 5

2

Бутерброд из хлеба с сыром

25 8

Обед

1

Суп овощной на курином бульоне

350

2

Курица отварная

100

3

Рис отварной

140

4

Салат из свёклы и зелёного горошка с растительным маслом

100 5

5

Чай с сахаром

200

Полдник

1

Яблоко свежее

120

2

Творог

40

Ужин

1

Рыба жареная

70

2

Картофель отварной

200

3

Овощной салат из капусты, моркови и яблок с растительным маслом

50 5

4

Компот из свежих яблок с сахаром

200

Перед сном

1

Кефир (1% жирности)

150

На весь день

1

Хлеб пшеничный, хлеб ржаной

260

Питание взрослого населения

Пример дневного меню для мужчин в возрасте от 16 до 59 лет и женщин в возрасте от 16 до 54 лет

10 шагов к здоровому питанию:

Шаг 1: внесите разнообразие в свой ежедневный рацион.

Шаг 2: возьмите в привычку следить за весом тела, корректируя его с помощью изменения энергетической ценности пищи и количества физической активности.

Шаг 3: постарайтесь сократить порции, увеличив число приемов пищи до 4–5 и более.

Шаг 4: старайтесь есть медленно, не перекусывайте на ходу.

Шаг 5: не отказывайтесь сразу от какого-либо вредного продукта, изменяйте свой рацион постепенно.

Шаг 6: введите в свой рацион как можно больше продуктов, богатых клетчаткой: это свежие овощи и фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы.

Шаг 7: сократите потребление жиров, по возможности постепенно откажитесь от употребления чистых жиров, таких как масло и сало.

Шаг 8: ограничьте потребление чистого сахара.

Шаг 9: ограничивайте потребление поваренной соли.

Шаг 10: избегайте потребления алкогольных напитков, отдавайте предпочтение некрепким натуральным напиткам, таким как сухое вино.

Прием пищи, наименование блюд

Вес готовой порции, г

для мужчин

для женщин

Завтрак

1

Каша овсяная молочная

с сахаром и сливочным маслом

200 5

180 5

2

Яичница

100 (2 яйца)

50 (1 яйцо)

3

Чай с молоком и сахаром

200

200

4

Булочка сдобная

75

50

Второй завтрак

1

Чай с молоком и сахаром

150 50 5

150 50 5

2

Бутерброд из хлеба, мягкого

масла (спред) и сыра

25 5 8

25 5 8

Обед

1

Борщ со сметаной

400 10

350 10

2

Мясо отварное

120

100

3

Рис отварной

140

140

4

Салат из капусты, моркови

и лука с растительным маслом

50 5

50 5

5

Чай с сахаром и лимоном

200 5

200 5

Полдник

1

Фрукты свежие

150

150

2

Творог

50

50

Ужин

1

Рыба жареная

70

65

2

Картофель запечённый

250

200

3

Овощной салат из капусты

и моркови с растительным

маслом

50 5

50 5

4

Компот из свежих яблок

с сахаром

200

200

Перед сном

1

Кефир (1% жирности)

200

150

На весь день

1

Хлеб пшеничный, хлеб ржаной

350

280

Питание детей дошкольного возраста

Пример дневного меню для ребёнка 4–6 лет

Доводы в пользу здоровой пищи

  • Только в молоке есть кальций, необходимый твоим косточкам. Он поможет тебе вырасти и стать хорошим спортсменом.
  • В рыбе много йода и полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для работы твоего мозга. Став умным, ты сможешь получить интересную работу.
  • Овощи и фрукты содержат витамин С, который укрепляет твой иммунитет и не дает тебе болеть.
  • Каша содержит клетчатку, которая, как дворник, очищает твой организм, а чистота — это сила и здоровье.

Прием пищи, наименование блюд

Вес готовой порции, г

Завтрак

1

Каша овсяная молочная со сливочным маслом

200 5

2

Творожная запеканка

70

3

Чай с молоком

180

Второй завтрак

1

Свежие фрукты

100

Обед

1

Суп овощной со сметаной

250 5

2

Котлеты мясные паровые

90

3

Вермишель отварная

130

4

Салат из свёклы и зелёного горошка с растительным маслом

50 5

5

Компот из свежих яблок

150

Полдник

1

Молоко (2,5% или 3,2% жирности)

200

2

Булочка сдобная

50

Ужин

1

Рыба отварная

80

2

Пюре картофельное

160 3

3

Овощной салат из капусты, моркови и яблок с растительным маслом

60 5

4

Чай с сахаром

180

Перед сном

1

Кефир (2,5% или 3,2% жирности)

180

На весь день

1

Хлеб пшеничный, хлеб ржаной

110

Питание школьника

Пример дневного меню для ребёнка 7–16 лет

Памятка школьнику

  • Помни, что твоя пища должна быть разнообразной, включать мясные, рыбные и молочные продукты, хлеб и крупы, овощи и фрукты.
  • Не увлекайся острой, солёной, жирной и жареной пищей.
  • Во время еды старайся не разговаривать и не читать.
  • Не торопись, ешь небольшими кусочками, тщательно пережёвывай пищу.
  • Не переедай, старайся есть чаще, но небольшими порциями.
  • Помни, что кондитерские изделия — это вкусно, но не полезно, они не могут заменить основную еду. Ешь сладости не чаще раза в день.
  • Помни, что твоему организму необходима жидкость, и лучшее средство утоления жажды — кипячёная, фильтрованная или негазированная бутилированная вода.

Прием пищи, наименование блюд

Вес готовой порции, г

Завтрак

1

Каша овсяная молочная

180 5

2

Творожная запеканка

100

3

Чай с молоком и сахаром

200

Второй завтрак

1

Свежие фрукты

200

2

Бутерброд с сыром

25 8

Обед

1

Суп рыбный с овощами

400

2

Котлеты мясные запечённые

90

3

Вермишель отварная

100

4

Салат из свёклы и зелёного горошка с растительным маслом

100 10

5

Компот из свежих яблок с сахаром

200

Полдник

1

Чай с сахаром

200

2

Булочка сдобная

75

Ужин

1

Курица отварная

65

2

Пюре картофельное

180 3

3

Овощной салат из капусты, моркови и яблок с растительным маслом

75 5

4

Компот из свежих яблок

200

Перед сном

1

Кефир (2,5% или 3,2% жирности)

230

На весь день

1

Хлеб пшеничный, хлеб ржаной

210

Энергозатраты

Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше — снижаются.

Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.

Основные виды активной деятельности и расход энергии

  1. Сидячая, преимущественно офисная работа, которая не требует мышечной работы. Примеры: офисный сотрудник, библиотекарь. При такой деятельности человек за сутки тратит приблизительно 2250-2500 килокалорий.
  2. Занятость, связанная с мышечной работой, но в сидячем положении. Примеры: учитель, ювелир, продавец. Расход примерно следующий: 2650-2800 килокалорий.
  3. Небольшая мышечная нагрузка (почтальон, официант, повар, доктор). Максимальный расход: 3000-3150 ккал.
  4. Относительно напряженная работа мышц (слесарь на СТО, маляр, фитнес-тренер): 3500 больших калорий.
  5. Тяжелый труд (работник в цехе, грузчик, спортсмен): чуть более 4000 килокалорий.
  6. Очень тяжелый труд (работник в шахте, каменщик): свыше 5000 ккал.

Расход калорий при ходьбе

Рассмотрим таблицу расходования энергии при ходьбе в зависимости от массы тела и скорости движения:

Скорость, км/ч

Масса тела, кг и расход энергии, ккал/мин

50-55 кг

60-65 кг

70-75 кг

80-85 кг

90-95 кг

100 кг

2

1,3

2,2

2,6

2,8

3,0

4,0

3

2,0

2,7

3,2

3,5

3,8

4,5

4

3,0

3,3

3,8

4,2

4,5

5,0

5

4,0

4,7

4,8

5,3

5,7

6,7

6

4,5

5,2

5,6

6,4

7,0

7,7

При кратковременном недостатке энергетической ценности пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир (из жировой ткани) и углеводы (гликоген).    При длительном недостатке энергетически ценной пищи организм расходует не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что, в первую очередь, ведет к уменьшению массы скелетных мышц, а, следовательно, к возникновению и развитию дистрофии.

Кратковременный избыток энергетической ценности пищи отрицательно сказывается на процессах усвояемости и утилизации основных пищевых веществ, что выражается в увеличении количества каловых масс и выделении повышенного количества мочи. При длительном избытке энергетической ценности пищи часть жиров и углеводов начинает откладываться в виде резервного жира в жировой ткани. Это приводит к увеличению массы тела и в последующем к ожирению.

Масса тела – главный индикатор энергетического баланса

Вычислить самостоятельно количество калорий, нужное для работы организма, – задача довольно сложная. Однако Ваше тело – очень чувствительная система, реагирующая на любое изменение. Главной реакцией на недостаток или избыток поступающей энергии станет изменение его массы. Оценить, в норме ли Ваш вес, можно с помощью индекса массы тела (ИМТ)

Важно: Недостаток или избыток веса ребёнка должен диагностировать врач!

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector