Чем отличается диета от правильного питания

Содержание

Основные принципы правильного питания
Выстраиваем рацион. правильное или рациональное питание? мое меню и спортивные добавки.
Как правильно питаться, если учишься, работаешь?
Меню на неделю на 1200 ккал
Под строгим запретом!
Примерный рацион на 1500 калорий
Рекомендуемые продукты
Сбалансированное питание на неделю
Составляем меню «здоровое питание»
Хорошие советы
Чем отличается правильное питание от диеты?

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7].

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8].

Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Простой способ похудеть без отказа от любимой пищи

Выстраиваем рацион. правильное или рациональное питание? мое меню и спортивные добавки.

Сейчас модно питаться правильно и аббревиатура ПП постоянно мелькает то тут, то там. Давайте попробуем разобраться, что же такое ПП, и кому оно нужно.

2HCLelSAvmo

Итак, правильное питание – в народе это сбалансированный рацион, состоящий из полезных натуральных продуктов. Все остальные рамки довольно размыты. Если мы вспомним, что обычно едят люди, придерживающиеся «правильного питания», то поймем, что у каждого это питание немножко свое, и рацион разных людей будет существенно отличаться, как и их фигуры…

Вот смотрите: хлебцы – это подходящий для ПП продукт? Да. Хлебцы – это углеводы с низким ГИ и пониженной калорийностью, в хлебцах есть натрий, железо, магний, клетчатка и это более полезная альтернатива хлебу – скажет вам любой человек, придерживающийся ПП.

Гречневая крупа вписывается в рамки ПП? Разумеется! Это полезный источник медленных углеводов с наиболее низким ГИ из всех часто употребляемых круп. Берем!

Фрукты – это правильное питание? Конечно же! Фрукты – это натуральный источник витаминов и клетчатки. Однако употребляя все эти продукты нерационально можно набрать вес и довольно ощутимо. Все дело в том, что правильное питание учитывает полезность продуктов и их здоровый способ приготовления (например, без масла), но не берется в расчет количество продуктов и цель их употребления. Как вы думаете, что будет, если на ночь трескать хлебцы или макароны твердых сортов, а если не брать в расчет сахар из фруктов (фруктозу) и лопать их во второй половине дня? То-то же.

Рациональное питание это все то же правильное питание, при котором вы отдаете себе отчет в том, что/зачем и в каком количестве вы едите. Рационально питаясь, вы выстраиваете меню отталкиваясь от вашей цели. Возьмем самую распространенную схему – вы худеете и при этом не хотите терять мышечный тонус и объем мышц. При таком раскладе будет рационально строить свое меню начиная с подсчета суточной нормы килокалорий. Берем формулу расчета суточной калорийности (например формулу Миффлина-Сан Жеора), высчитываем свою калорийность и умножаем на ваш коэффициент активности.

10 х вес (кг) 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

На примере меня и моих исходных данных перед началом занятий я рассчитала: (10 х 70) (6,25 х 167) – (5 х 27) – 161 = 1717 кКал.

Столько килокалорий моему организму нужно было на поддержание всех функций в состоянии покоя. Потребляя такое количество калорий, я не буду ни набирать вес ни худеть.

Теперь шлифуем результат и досчитываем с учетом вашего коэффициента активности (полученные калории умножаем на тот коэффициент, который отражает вашу активность).

1.2 – минимум или отсутствие физической нагрузки

1.375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю

1.4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю

1.550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю

1.6375 – занятия фитнесом каждый день

1.725 – каждый день интенсивно или по два раза в день

1.9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

То есть, я умножаю мои 1717 ккал на 1,4 (у меня 3 тренировки в неделю и дополнительно я каждый день много хожу пешком, поэтому свою активность оцениваю именно так) = 2400 кКал. Это моя норма килокалорий для поддержания веса при моем довольно-таки активном образе жизни. Для того чтобы худеть, я понемногу урезаю данное количество килокалорий и смотрю, как себе ведет мой вес. На данный момент мой суточный калораж составляет примерно 1800-1900 кКал, и я на таком количестве ХУДЕЮ.

Здесь есть такой момент, что некоторые сразу урезают калорийность на 500 а то и 700 кКал, стремясь похудеть как можно скорее. Кто-то вообще берет за основу 1200-1000 кКал! И это основная ошибка – вы слишком сильно уменьшаете поступление кКал, и когда организм приспособится (а он обязательно приспособится) к такому количеству килокалорий, вам будет нужно снова урезать килокалории, но уменьшать их количество уже будет невозможно, потому что вы изначально убрали слишком много. Откуда тогда вы будете брать силы на занятия физическими упражнениями? Таким образом, уменьшать калорийность нужно очень плавно и осторожно, постепенно вводя физические нагрузки и увеличивая их интенсивность.

На первых порах вам понадобятся кухонные весы и приложение в телефоне (у меня My Fitness Pal), с помощью которого вы будете отслеживать количество поступающих с пищей килокалорий. Со временем вы войдете в режим, и считать калории уже будет необязательно, т.к. набор продуктов устаканится, и вы привыкнете к объему порций. То есть, вам больше не придется считать калории, так как записывать каждый день одно и то же не имеет смысла.

Если я замечаю, что перестаю худеть, намечается плато, а урезать кКал я не хочу, то пытаюсь сдвинуть вес с мертвой точки следующими способами:

1. Устраиваю чистобелковый день. Это значит, что я ем только белковые продукты: творог, курицу, индейку, рыбу, яйца без желтков, омлеты без желтков и все это с минимумом овощей. Смысл в том, чтобы не причиняя вреда нашим драгоценным мышцам, встряхнуть организм и заставить его расходовать запасы энергии.

2. Делаю кардиотренировку на голодный желудок, а именно сразу после пробуждения. Чаще всего у меня это ходьба в быстром темпе (7,2-7,6 км/ч) на беговой дорожке в течение 50 минут. Почему утром и почему на голодный желудок? Утром гликоген (энергия) в вашем оганизме практически израсходован за ночь, таким образом, чтобы включился процесс жиросжигания, нужно просто начать расходовать энергию (дополнительно я выпиваю с утра порцию L-carnitine*). Нюанс лишь в том, что первым делом начнет тратиться мышечный гликоген, а нам важно сохранить наши мышцы. Поэтому перед тренировкой я выпиваю аминокислоты BCAA**.

cardio fat burn

*L-cartitine – это абсолютно безопасное вещество, которое способствует тренспортировке жирных кислот в митохондрии при активных тренировках. Иными словами, L-carnitine способствует ускорению жиросжигания, когда вы тренируетесь. В состоянии покоя он не эффективен.

**BCAA – это комплекс аминокислот, из которых состоят протеины, которые, в свою очередь, являются строителями наших мышц. BCAA пьют до и после кардио/силовых тренировок для того чтобы минимизировать потери мышечной ткани, ускорить восстановление мышц после тренинга. BCAA не являются едой или перекусом, как, например, протеиновый коктейль, но могут давать легкое чувство насыщения, поэтому идеальны для употребления перед утренней кардиосессией.

Если вы уже достаточно долго считали калории и поняли принципы рационального питания, то теперь вы можете составлять свое меню без конкретных подсчетов. Лично я перестала считать после 2 месяцев новой “диеты”. Расскажу, что я ем в дни тренировок и дни отдыха.

NB! “/” в тексте ниже обозначает “или”, а не “плюс”!

calories

День без тренировки:

Завтрак: сложные углеводы белки (овсяная каша, бурый рис с яйцом, хлебцы яйца, омлет цельнозерновой хлеб) прием витаминов и Омега-3.

Перекус: пачка низкожирного творога/кислый фрукт 8-10 орехов BCAA.

Обед: небольшая порция сложных углеводов запеченные, гриль или вареные мясо/птица/рыба/котлеты на пару/биточки на пару овощи в салате без масла.

Перекус: протеиновый коктейль (изолят сывороточного протеина)/низкожирный или обезжиренный творог/творог с овощами.

Ужин: порция курицы/рыбы/индейки овощной салат.

Перед сном могу выпить 1% кефир с клетчаткой или без для улучшения пищеварения.

В день тренировки:

Завтрак: большая порция сложных углеводов BCAA/Сывороточный протеин прием витаминов и Омега-3.

Сразу после тренировки выпиваю BCAA.

Завтрак в день тренировки у меня примерно за полтора часа до самой тренировки. Я всегда тренируюсь утром.

Перекус: пачка низкожирного творога/фрукт 8-10 орехов BCAA.

Обед: порция сложных углеводов запеченные, гриль или вареные мясо/птица/рыба/котлеты на пару/биточки на пару овощи в салате без масла.

Ужин: порция курицы/рыбы/индейки овощной салат.

Перед сном могу выпить 1% кефир с клетчаткой или без для улучшения пищеварения.

Очень важно то, что сложные углеводы мы едим только ДВАЖДЫ в день: на завтрак и обед.

Объемы основных приемов пищи от завтрака к ужину у меня примерно равны: 300 г, 300 г, 250 г.

Перекусы – каждый примерно по 200 – 150 г.

Такое питание я считаю рациональным и сбалансированным. Здесь учтено то, что в первой половине дня я получаю максимальное количество углеводов, в течение дня ем много белка, дабы набрать суточную норму и ощущать сытость, также имею довольно много овощей в рационе и пью перед сном кефир с клетчаткой для улучшения пищеварения. Я не ем на ночь сложные углеводы, так как мне не нужна энергия перед сном, и при позднем употреблении углеводы обязательно частично отправятся в жировой запас, так как расходовать эту энергию уже получится.

Базовый набор продуктов, которые я употребялю:

Яйца, куриные грудки, семга, тилапия, треска, творог обезжиренный, творог 2-5%, сыр легкий (15%), хлеб цельнозерновой (можно с утра), геркулес, гречка, бурый рис, перловка, итальянские макароны Barilla, лук, морковь, цуккини, баклажаны, свекла, огурцы, морковь, болгарский перец, капуста, салат, помидоры, “черри”, лимоны, зеленые яблоки, грейпфруты, сливы, свежая зелень, кефир 1-3,2%, натуральный йогурт, оливковое масло, пакетированные помидоры Pomito, овсяные отруби, сухая клетчатка, мед, замороженные ягоды для завтраков, шампиньоны, изолят сывороточного протеина с разными вкусами, молоко 1,5-1,8%.

7379556 zdjecie ilustracyjne 900 543

Добавки и витамины, которые я принимаю регулярно или курсами:

Витамины Opti Women – покупаю здесь.
Омега-3 (используйте любую в адекватной дозировке 1500 – 2000 мг/сут)
Биотин (2 раза в год курсом по 3 месяца в дозировке 5 мкг – у меня выпадают волосы, поэтому дозировка нешуточная, рекомендую помоветоваться с трихологом, если вы решили пропить биотин). Купить курс можно тут.
BCAA – их куча, выбирайте удобную форму выпуска (порошок, капсулы). Сейчас у меня предтренировочный комплекс и обычные бцашки в порошке. Вторые можно пить в дозировке больше рекомендуемой, так как вреда от них нет, а эффект будет более выраженным.
Протеин – я выбираю изолят т.к. он дешевле гидролизата и содержит меньше углеводов и жиров, чем обычный сывороточный. Мне нравятся протеины фирмы Optimum Nurtition. Покупаю здесь.
L-carnitine – выпиваю перед кардиосессией. У меня вот этот. В нем 3000 мг на столовую ложку, которую я развожу в стакане воды.

Можно ли заниматься и получать результаты без всех этих добавок – разумеется! Это просто помощники, без которых вполне можно обойтись.

480029954 XS

Еще несколько нюансов:

Всю еду нужно готовить без масла запекая в фольге, на гриле или в кондитерской бумаге. Также можно запекать на решетке или в рукаве в духовке. Тушить, варить, бланшировать и припускать – если вам вкусно, то это еще более хорошие варианты приготовления. Лично я предпочитаю запекать.
Салаты заправлять не маслом, а йогуртом, творогом (да-да), лимоном, самодельными соусами с зеленью без сахара и масел.
Солить продукты нужно по вкусу, соли избегать не следует, ведь мы теряем ее в больших количествах с потом во время тренировок.
Воду я пью, когда мне хочется. Даже не знаю, выпиваю ли я 2 литра в день, но думаю, что да. Лично я считаю, что чай – это тоже учитываемая жидкость, особенно зеленый.
Максимально избегаю сахара не только в напитках и еде, но и в заправках и соусах. Помните о том, что жирность продукта не так вредна, как наличие в нем сахара. Сахар это будущий жир, просто дайте ему время…
Изучайте состав, так, например, сахар в молочной продукции куда “опаснее” жирности этих самых продуктов. Слово “обезжиренный” не значит, что продукт подходит для вашего меню. В бананах, например, нет жира, но это не значит, что от них нельзя набрать вес. Углеводы – вот что действительно стоит контролировать.
Не забывайте принимать витамины, это отличная поддержка для организма. Бодрость и энергичность лично в моем случае без приема витаминов отсутствует.
Я запиваю еду, если мне в этот момент хочется пить.
Есть ли у меня чит-милы? Да, на выходных после тренировки позволяю себе что-нибудь вкусненькое. Желательно опять же в первой половине дня.
Я ежедневно прохожу от 10000 шагов для дополнительного расхода калорий, это уже привычка, а 10000 мой минимум.

На самом деле такая система неизбежно принесет результаты. Но помните, что ключевое слово здесь “система”. Многие тренеры советуют переходить на рациональное питание постепенно, и это вполне оправдано. Отказ от сахара, соусов, мучного и обжарки должен происходить не в один день. Заменяйте вредные продукты полезными и со временем вы заметите, что вам уже не хочется жирной, сладкой и калорийной пищи. Более того, ваши родные постепенно заинтересуются вашим питанием и начнут перенимать ваши привычки. Только не тяните до следующего Нового Года, до Дня Рождения и так далее.

Я не тренер и не нутрициолог, мой пост может содержать не совсем корректные рекомендации, поэтому, пожалуйста, отнеситесь к этой информации как к субъективному мнению. Я все же надеюсь, что мой опыт может оказаться вдохновляющим и полезным. Если так – дайте знать в комментариях. 🙂

Как правильно питаться, если учишься, работаешь?

Многие люди отказываются от правильного питания, даже не попробовав, потому что у них нет времени готовить, питаться 5 раз в день и т.д.

Такие люди могут поесть один раз в день и то каким-нибудь фаст-фудом или в столовой. Что происходит с организмом из-за этого, они обычно не задумываются и очень зря.

1 выходной в неделю есть у каждого человека. Кто-то в этот день просто валяется без сил, запыхавшись на работе, учебе. Кто-то едет тусоваться с друзьями, либо в гости к родственникам. А кто-то убирается в квартире.

Если у вас 1 выходной всегда занят, то во второй выходной постарайтесь приготовить пищу. Все рецепты на правильном питании очень простые. К тому же вариантов для приготовления одной только куриной грудки сотни.

Меню на неделю вы можете составить самостоятельно, либо довериться диетологу, либо приложению, которое в платном режиме будет генерировать меню на неделю для ваших параметров.

Вы можете разложить еду по контейнерам для каждого дня и заморозить их. Каждый вечер доставайте контейнеры, и с утра уже все блюда будут готовы.

Для очень сильно занятых людей мы рекомендуем заказывать продукты на дом. Так вы сэкономите по времени, выбрав все продукты в онлайн приложении. Многие супермаркеты и даже «Сбер» предоставляют такую услугу.

Также можно заказать готовые контейнеры с едой на неделю. Есть такие компании, которые готовы приготовить еду за вас, разложить по контейнерам, чтобы вы смогли доставать их каждый день и питаться. На 500-1000 рублей это может выйти дороже, если бы вы сами себе готовили. Зато не занимает нисколько времени.

А для студентов у нас есть еще один совет. Если вы торопитесь сдать курсовую работу, приходится переделывать ее, чтобы пройти антиплагиат, то воспользуйтесь нашей услугой. Мы поможем вам повысить уникальность текста без изменений в нем.

Все заимствования будут скрыты от сервиса проверки плагиата. Вы получите 80-90% оригинальности всего за 1 минуту. Проверить, как это работает, можно, заказав бесплатное повышение 2 страниц.

Итак, воспользуйтесь нашими советами, чтобы начать правильно питаться и быстро сдавать письменные работы в университет.

Правильное питание дисциплинирует человека, но при этом приносит только пользу. Не стоит бояться потери времени и свободы выбора. Отказавшись от вредных продуктов и изменив образ жизни, вы дарите самому себе несколько дополнительных лет здоровой жизни.

Меню на неделю на 1200 ккал

Дни недели	Калорийность приема пищи (ккал)
Дни недели	Завтрак 298	Ланч 156	Обед 288	Полдник 309	Ужин 283
Понедельник	омлет с томатами — 248	яблоко	рыбный салат — 143 плюс овощи — 150	орехи или сухофрукты — 40	овощное рагу — 250
Вторник	каша на воде с ягодами — 230	творожно-ягодный смузи — стакан	отварная птица с зеленью — 230	нежирный йогурт	рыба на пару — 201, фруктовый салат — 140
Среда	греческий сыр — 60	апельсин	салат с курицей — 200, суп — 100	запеканка из творога — 99	филе птицы на пару — 150
Четверг	овсяные оладьи — 100	1/2 грейпфрута	рис с овощами — 202	стакан ряженки или кефира	печень говядины с гарниром — по 100
Пятница	каша на обезжиренном молоке — 250	ягодный смузи — стакан	тушеная индейка — 120, цельнозерновой хлеб	фруктовый салат — 130	отварное яйцо и орехи — 40
Суббота	омлет — 99	стакан кефира	овощной суп — 203, филе курицы на пару — 100	ягоды — 60, травяной чай	отварная рыба — 150, кофе без сахара
Воскресенье	творожная запеканка — 120	смузи из ягод и молока — 200 мл	рагу — 230, зеленый чай	цельнозерновой хлеб с сыром	тушеная птица с гречкой — 201

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Примерный рацион на 1500 калорий

Дни недели	Калорийность приема пищи (ккал)
Дни недели	Завтрак 351	Ланч 249	Обед 351	Полдник 249	Ужин 351
Понедельник	2 вареных яйца с зеленью	апельсиновый сок плюс творог	запеченная рыба — 120, салат из свежих овощей — 100	орехи — 30 и зеленый чай	тушеная курица — 149, овощное рагу — 80
Вторник	запеканка из творога и томатов — 250	стакан кефира плюс мюсли — 30	паста — 149 с говядиной — 100 и овощами — 150	апельсин	рыбный салат — 180, цельнозерновой хлеб
Среда	повтор утра понедельника	½ грейпфрута, зеленый чай с сахаром (1.2 ст. л.)	зеленые щи — 201, нежирный сыр — 30	фруктовый смузи	птица на пару — 149, отварное яйцо
Четверг	каша на обезжиренном молоке — 249, кофе без сахара	запеканка с ягодами — 149	тушеные овощи с белым мясом — 250, черный хлеб с творожным сыром	банан плюс орехи — 20	отварная рыба — 150, зеленый салат — 130
Пятница	отварные субпродукты (куриная печень) — 180	салат из капусты, моркови и огурцов — 150	куриный гуляш — 100, гарнир из крупы — 100, травяной чай	творог — 100, джем — 1 ст. л.	мясо птицы запеченное — 180, зелень и творожный сыр — 70
Суббота	бурый рис с овощами — 100, кефир	нежирный йогурт, яблоко	зеленые щи — 250, свежие овощи — 100	яблочные оладьи — 2 шт.	гречка — 100, индейка отварная — 100
Воскресенье	2 вареных яйца	банан плюс кофе без сахара	тушеная курица с овощами — 230, цельнозерновой хлеб	апельсин	тушеная говядина — 140, творог — 100

Сбалансированное питание на неделю

Примерное меню на неделю при сбалансированном питании.

Понедельник

● Завтрак. 100 гр творога с орехами, апельсин, чай.

● Завтрак 2. Персик.

● Обед. Суп-пюре, гречка с котлетой, компот.

● Полдник. Стакан кефира.

● Ужин. Запечённая курица с кабачком и помидорами, салат из огурца, кружка чая.

● Ужин 2. Стакан ряженки.

Вторник

● Завтрак. Рисовая каша со свежими фруктами, банан, какао.

● Завтрак 2. Горсть винограда.

● Обед. Лёгкий суп, запечённая курица, чай.

● Полдник. Апельсин.

● Ужин. Тушёная капуста с отварной курицей, компот.

● Ужин 2. Стакан кефира.

Среда

● Завтрак. 2 варёных яйца, пару ломтиков батона с сыром, чай.

● Завтрак 2. Немного творога (примерно 50-70 гр).

● Обед. Сырный суп, запечённая рыба, свежевыжатый сок.

● Полдник. Персик.

● Ужин. Капуста тушёная, запечённая курица, чай.

● Ужин 2. Апельсиновый сок.

Четверг

● Завтрак. Вареное яйцо, овощной салат, натуральный компот.

● Завтрак 2. Яблоко.

● Обед. Гороховый суп с курицей, немного отварной рыбы, огурец, чай.

● Полдник. Персик.

● Ужин. Овощное рагу, чай.

● Ужин 2. Яблочный сок.

Пятница

● Завтрак. Творог с орехами, виноград, чай.

● Завтрак 2. Груша.

● Обед. Суп-пюре, салат из огурца, компот.

● Полдник. Персик.

● Ужин. Отварная рыба, тёртая отварная свёкла, чай.

● Ужин 2. Стакан ряженки.

Суббота

● Завтрак. Омлет (3 яйца), фруктовый салат, чай.

● Завтрак 2. Апельсин.

● Обед. Щи с говядиной и со сметаной, банан, молоко.

● Полдник. Яблоко.

● Ужин. Тушеные овощи с минимальным количеством соли и специй, компот.

● Ужин 2. Стакан кефира.

Воскресенье

● Завтрак. Салат из фруктов с йогуртом, нектарин, чай.

● Завтрак 2. 2 кусочка шоколада.

● Обед. Лёгкий суп с куском куриной грудки, салат из капусты, компот.

● Полдник. Яблоко.

● Ужин. Салат из огурцов, 50 гр творога, какао.

● Ужин 2. Стакан ряженки.

Подобное меню сбалансированного питания на неделю может составить каждый, учитывая индивидуальные вкусовые пристрастии. Важно лишь следить за потребляемыми калориями и помнить о процентном основных компонентов питания.

В заключение хочется напомнить, что сбалансированное питание – не диета. Похудеть вряд ли получится, а вот поправить своё здоровье и улучшить самочувствие – запросто.

Составляем меню «здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
отварная куриная грудка;
Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Хорошие советы

Главное отличие правильного питания от здорового состоит в том, что он не нанесет вред здоровому организму. То есть тому организму, который не страдает от пищевой аллергии, от каких-либо заболеваний, от особенностей переработки каких-либо отдельно взятых продуктов органами пищеварения.

Правильное питание никоим образом не нарушит баланс белков, углеводов и жиров, не угрожает критическим изменением веса. К тому же, правильное питание это возможность находиться в прекрасной физической форме, активно заниматься спортом.

Однако если начинаются в организме какие-либо отклонения, по обыкновению правильное питание необходимо заменить на здоровое.

Поскольку здоровое питание является совокупностью продуктов и различных способов их обработки, которые помогут организму справиться с заболеваниями, прибавить сил и поддержать иммунитет.

Здоровое питание бывает диетой, но только лечебной и ее назначает исключительно специалист. А теперь несколько рекомендаций.

Начать программу переключения на здоровое питание (или же правильное питание, в случае когда все в порядке со здоровьем эти понятия равноценны) квалифицированные специалисты рекомендуют с поэтапного отказа от неприемлемых продуктов питания и заменой их на более здоровые.

Притом ряд продуктов из разряда полезных и правильных идут во вред при превышении необходимой порции и наоборот, не очень хорошие в маленьких порциях вполне допустимы. К последним относят шоколад (темный лучше всего) и чуть-чуть алкоголя (красное сухое вино).

Правильное питание плохо сочетается с копченным, жаренным, чересчур сладким и соленым.

С точки зрения правильного питания вредными являются пиво, сухарики, чипсы, колбасы, сосиски, готовые соусы, сдоба, кондитерские изделия, молочный шоколад и конфеты. Несмотря на большой список запретных продуктов, человек, который следует принципу здоровое питание, никак не будет голодать. Поскольку большинство названных продуктов можно заменить более полезными.

Копчености и колбаса с легкость замещаются на запеченные без жира рыбу и мясо, сладкое можно заменить медом и фруктами, жареное заменяем на тушенное. Соусы можно приготавливать самостоятельно. Помимо этого, правильное питание — это то? сколько едят, что едят, как часто едят и как быстро. В идеале порция еды должна содержать объем пищи, который равен кулаку человека.

Чем отличается правильное питание от диеты?

Чем отличается правильное питание от диеты? Диета у большинства обычно заключается в значительном уменьшении калорий для того, чтобы организму не хватало энергии из питания и он начал брать энергию из жировых отложений.. Например, для вас суточная норма около 2000 калорий, а вы начали употреблять до 1000..

Но беда в том, что кроме уменьшения жировых запасов в организме нарушаются другие процессы и возникает нехватка витаминов, и остальных необходимых веществ ..

И диеты, как правило, не сбалансированы по белкам жирам и углеводам, например, гречневая диета, кефирная, белковая и такого плана.. И это в любом случае дает сбои в работе организма, может вызвать обострение болезней внутренних органов ..

Минусы диет:
– стресс для организма
– снижение иммунитета
– потеря мышечной ткани
– потеря ткани внутренних органов
– дефицит витаминов и других питательных веществ
– расстройство пищеварительной системы
– ухудшение состояния волос, ногтей, десен, мышечной и костной ткани
– замедление обмена веществ, изменение гормонального фона
– слабость
– плохое настроение, депрессия
– повышение аппетита
– срывы и возврат веса в виде жировой ткани {banner_st-d-1}

При этом диеты, как правило, ограничены по времени, обычно, от нескольких недель до нескольких месяцев.. И после её окончания большинство начинают питаться как раньше, а порой и вовсе уходят в отрыв, из-за чего полученные результаты теряются мгновенно..

Ну и самым плохим качеством любой диеты является то, что из-за испытываемого в процессе диеты стресса, организм после отмены такой системы питания начинает намного быстрее накапливать жир..

Как следствие, сброшенные килограммы не только возвращаются, но и из-за того что обмен веществ замедлился, со временем лишнего жира становится еще больше чем до этого.. Было 60 кг, сели на диету сбросили 5 кг, стало 55 кг, но обычно вес возвращается, снова становится 60 кг и из-за того что обмен веществ из-за диеты замедлился со временем сможете набрать еще кг и в итоге вес станет 65 кг..

Если бы диеты работали, то все были бы стройными, но увы большинство имеют лишние килограммы..

Правильное питание кардинальным образом отличается от диет.. Суточная калорийность в данном случае зависит от вашего возраста, роста, веса, физической активности в течение дня..

И если вам все-таки нужно активное похудение, от нормы калорий можно отнять не более 25%.. Т.е если с учетом ваших параметров ваша суточная норма 2000 калорий, то по правилам правильного питания можно отнять до 25% и это будет не менее 1500 калорий..

Для более комфортного похудения можно отнять 10-15% процентов и полностью исключить все риски .. {banner_st-d-2}

И при этом, питание остается сбалансированным.. Вы будете получать белки, жиры и углеводы в нужном соотношении..
Пища становятся более легкой и усваиваемой.. И если Вы будете питаться 3-5 раз в день, обмен веществ ускорится и похудение станет активнее.. Также благодаря коротким перерывам между приемами пищи, вы просто не успеваете испытать голод, поэтому в питании не будет срывов..

И исчезает ощущение психологического давления от запретов на еду..

Правильно питание заключается в контроле над тем что вы едите, и привыкнув к этому, такое питание войдет в привычку..

Правильно питание – это образ жизни и верный способ быть здоровым и стройным!

И поэтому я никогда не рекомендую диеты, а только составляю программы питания с учетом всех правил сбалансированного полноценного питания, которые диктует диетология ..

И уже за три года я на деле убедилась, что только такое питание дает результаты..