Меню от ведущих специалистов. Обзор нового практического руководства «Семидневные меню для основных вариантов стандартных диет с использованием блюд оптимизированного состава…» Таблицы

«Почему мы толстеем? – это вопрос беспокоит многих. «Что такого мы едим, что уже к 30 годам половина из нас обнаруживает у себя лишние килограммы?» «Здравком» решил провести небольшое расследование. Мы опросили наших читателей в возрасте 25-37 лет и составили  примерное меню горожанина, работающего в офисе. 

Завтрак

яичница из двух яиц, пожаренная на 1 ч. л. сливочного масла(191 ккал, 18,75 г жира), 

бутерброд с вареной колбасой или с маслом и сыром (230 ккал, 12, 6 г жира и 265 ккал, 22 г жира соответственно);

кофе  с молоком и сахаром(120 ккал; количество жиров зависит от жирности молока).

Итого: 541-576) ккал и 31 — 41  г жира.

Обед в столовой или кафе

винегрет  с растительным маслом(150 ккал, 21 г жира );

мясной борщ со сметаной, 500 мл или 250 мл ( большая тарелка — 200 ккал, 12 г жира, средняя —  100 ккал, 6 г жира);

рис (150 г) со 100-граммовой порцией тушеного мяса (340 ккал, 18,3 г жира);

компот или морс (150 ккал). 

Итого: 740-840 ккал, 45 -51 г жира.

Перекусы

чай с конфетами (2 шт.) или печеньями(300 ккал, 3 г жира);

десертный творожок типа «Даниссимо» или, как вариант, питьевой йогурт 3,2%, 200 г (200 ккал, 2, 5 г жира и 136 ккал, 3,5 жира соответственно);

горсть орехов или семечек (200 ккал, 15 г жира).

Итого: 200-300 ккал, 3-20 г жира. 

Ужин

Готовый салат с майонезом (150 г) из супермаркета,«Оливье» или «Мимоза» (300 ккал, 37 г жира);

пельмени (150 г) или картофельное пюре со сливочным маслом (150 г) и котлетой или с 100-граммовым куском курицы (330 ккал, 12 г жира и 295 ккал, 11 г жира)

чай с 100-граммовой порцией пиццы или пирога (350 ккал, 4 г жира);

фрукты (яблоко банан) — 150 ккал

Итого: 1125-1130 ккал, 52-53 г жира. 

Меню в целом: 3000-3500 ккал, 159-161 г жира.

Откуда берутся лишние калории

С этим меню я отправилась к специалистам: д.м.н., профессору ФИЦ питания и биотехнологий Алле Погожевой и врачу-диетологу Клиники коррекции веса и сна при ГНИЦ Профилактической медицины Софье Елиашевич. По оценке экспертов, наш типичный рацион содержит слишком много жиров(около 160 г) и простых углеводов, что приводит к его избыточной калорийности (3000-3500 ккал). Столько требуется разве что интенсивно тренирующемуся спортсмену, но никак не офисному работнику с ежедневным моционом от подъезда до парковки и обратно. 

Чтобы не поправляться, количество энергии, которое мы получаем с пищей, должно равнятьсянашим энергетическим тратам. «Мужчинам в среднем требуется 2200 ккал в день, а женщинам – 1900-2000 ккал. Хотя всё это очень индивидуально и зависит от обмена веществ и генетической предрасположенности», — объясняет Алла Погожева. Ежедневная норма потребления жиров для здорового человека составляет примерно 1-1,3 г жира на 1 кг массы тела. То есть для женщины с массой тела 60 кг этот показатель не должен превышать 60-80 г в сутки.                                                                                                               

После несложного подсчета получаем, что ежедневно мы съедаем минимум 1000 лишних  калорий. За счет чего набегает такое количество? 

Лидирует ужин: 1130 ккал — свыше половины необходимой нам суточной нормы! Основные «виновники»  – жирный салат с майонезом (300 ккал) и калорийная выпечка в виде пиццы или пирога (350 ккал). «Вечером такое количество потребляемой энергии нам совершенно ни к чему, мы просто не успеем её потратить», — отмечают диетологи. Кроме того, неправильно укомплектованный ужин  увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, желчный пузырь и другие органы, которые в это время готовятся ко сну. 

Второе место по количеству излишеств занимают перекусы. Регулярное чаепитие с конфетами и печеньями два раза в день гарантируют нам, как минимум, 400 лишних калорий в сутки. Оказывается, энергетическая ценность 15-граммовой шоколадной конфеты может доходить до 100 ккал.  Чтобы все эти калории не откложились в жир, потребуется 10- минутная пробежка или 20-минутная ходьба быстрым шагом или мойка автомобиля своими силами.                           на фото: Софья Елиашевич

И, наконец, мы слишком много едим на обед. 840 ккал — это многовато, говорят эксперты. Рисовый гарнир и картофель в винегрете – это крахмалистые продукты, которые быстро откладываются «про запас». В таком количестве они не нужны. 

Кроме того, сладкий компот или морс содержат 150 ккал, а те же напитки без сахара – всего 30 ккал. Замените сладкий напиток несладким, вот и еще минус 120 ккал. 

Если ежедневно получать хотя бы на 100 калорий больше, чем нужно, то первый лишний килограмм появится уже через неделю-другую. Со временем придут и сопутствующие недуги: сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с желудочно-кишечным трактом и т.д..

Четыре правила и никакого подсчета калорий

Те, кого лишние килограммы и проблемы со здоровьем не волнуют, дальше могут не читать. А вот тем, кто толстеть не желает, эксперты предлагают несколько простых  рекомендаций.  Они помогут снизить калорийность дневного меню, причем без специальных диет и утомительного подсчета калорий. 

1. «В нашем ежедневном рационе обязательно должны присутствовать три полноценных белковых блюда – нежирное мясо, рыба, творог и яичный белок — на завтрак, обед и на ужин», — в этом солидарны оба эксперта. Именно белки обеспечивают ощущение сытости в течение долгого времени. Помимо этого, белки состоят из аминокислот, некоторые из них мы получаем только с пищей, в организме они не синтезируются, являясь незаменимыми.   

2. Калорийность любимых блюд можно уменьшить двумя способами — меняя способ приготовления и ингредиенты. Как известно, жирная еда содержит больше калорий, так как энергетическая ценность жиров (9 ккал на 1 г) в два с лишним раза выше, чем у белков и углеводов (4 ккал на 1 г). Поэтому заменив в салате жирный майонез маложирным йогуртом, можно заметно (в 7-8 раз) снизить общую калорийность блюда.

3. В режиме питания делать упор на первую половину дня. «На ужин желательно ограничиться белковым блюдом и овощами», – соглашаются оба эксперта. «Если от какой-то любимой калорийной еды мы никак не можем отказаться, то переносим ее на первую половину дня, например на завтрак», — советует Софья Елиашевич. 

4. На нашем столе обязательно должны присутствовать овощи, как минимум, дважды в день — в обед и на ужин. А идеальный перекус – это фрукты. «Современный человек должен в сутки съедать по 400 грамм фруктов и овощей. Это положение не так давно было внесено  в рекомендации Европейских и Американских эндокринологов, кардиологов и диетологов», — поясняет Елиашевич. 

Как конкретно можно снизить калорийность нашего рациона и насколько эффективен такой подход на практике?

Завтрак

Энергетическую ценность завтрака можно без особого труда снизить примерно на 200 ккал. Прежде всего, за счет сливочного масла. Оно не потребуется, если ту же яичницу мы приготовим на сковороде с тефлоновым покрытием. Затем уменьшаем калорийность бутерброда, заменяя жирную и не очень полезную колбасу кусочком отварного или запеченного мяса. Например, нежирной говядиной или индейкой. Мясо придется приготовить заранее, но зато бутерброд наш будет не только менее калорийным, но и более питательным.

«Если яичницу приготовить без масла, колбасу заменить кусочком отварного или запеченного мяса, а в кофе не добавлять сахар, то общая калорийность завтрака составит 370 ккал. Завтрак до 400 ккал для худеющих – это нормально!» — советует Алла Погожева. 

Перекусы

Быстрые углеводы (конфеты, печенье, выпечка и другие сладости) в качестве перекуса не годятся. Чувство сытости уйдет довольно быстро, а лишние калории останутся надолго. Полезные закуски должны быть богаты клетчаткой и белком: это фрукты, овощи, молочные продукты, орехи и сухофрукты, бобы и белковые продукты. Оптимально, если энергетическая ценность перекуса составляет 150-200 ккал. 

«В качестве второго завтрака я предпочитаю два фрукта и несладкий маложирный йогурт», — делится Софья Елиашевич. 

«Для тех, кто хочет похудеть, лучше, чтобы перекус за пределы 100 ккал не выходил», — уточняет Алла Погожева.  

Примеры перекусов до 100 ккал:

• Банан или два киви;
• Маложирный (0,5-1%) несладкий йогурт без наполнителей;
• Чашка зеленого чая и небольшой кусочек  (30 г) сыра жирностью не более 20%;
• 3 небольшие морковки (60 ккал);
• Вареное яйцо (70 ккал);
•  14-15 миндальных орешков или 20 фисташек;
• 5-6 штучек кураги;
• Овощной салат с кусочками творога или сыра (жирностью не более 20%).

Обед 

Оба эксперта выступают против риса в качестве гарнира на обед. По мнению Софьи Елиашевич, лучше оставить винегрет, но отказаться от крупяного гарнира. Это сразу позволит сэкономить 120 ккал. Овощи способствуют более долгому ощущению сытости, но при этом гораздо менее калорийны, чем крупы. Именно поэтому предпочтение стоит отдать салатам и гарнирам из овощей. Однако картофель к ним не относится: по своим метаболическим эффектам он гораздо ближе к крупам, нежели к овощам, так как содержит слишком много крахмала.

«Если винегрет заменить салатом из свежих овощей с растительным маслом, а рис – тушеными овощами, то калорийность обеда снизится более чем на 200 ккал. 500-600 ккал на обед худеющим – это оптимально», — уверяет Алла Погожева.

Еще одно слабое место обеденного меню – это сладкие напитки. Достаточно заменить их питьем без сахара (например фруктовым или зеленым чаем) и получаем дополнительную экономию в 100-120 ккал. 

При выборе белковых блюд предпочтение стоит отдавать нежирным сортам мяса и рыбы (телятине, говядине, курице, индейке, судаку, треске), причем тем, которые приготовлены на пару, в духовке или на гриле, либо просто сварены или потушены. К примеру, 100-граммовый кусок говядины содержит на 100 ккал меньше, чем аналогичная порция жареной говядины. 

Отдельная история — жирные соусы и подливы, в них тоже могут скрываться лишние калории. Какой сметаной приправить борщ? Лучше 10-процентной, потому что ее энергетическая ценность почти в два раза меньше, чем, например, у сметаны жирностью 20%.

Ужины

Жирным салатам с майонезом и калорийной выпечке вечером на столе не место, — в этом единодушны оба эксперта. Их место должны занять овощи и белковое блюдо. С тем, чтобы энергетическая ценность последнего приема пищи не превышала 300-400 ккал. 

Майонез в любимом «Оливье» можно заменить йогуртом, смешанным с горчицей, а колбасу – отварной куриной грудкой, что позволит снизить калорийность блюда более чем в два раза (с 300 до 137 ккал за 150-граммовую порцию ).

«В принципе, даже картофельное пюре с котлетами можно допустить, если сливочное масло заменить небольшим количеством растительного, а котлеты приготовить в духовке», — размышляет Алла Погожева. «Но худеющим все же лучше съесть рыбу с тушеными овощами и овощным салатом».

Диетологи настоятельно рекомендуют по возможности избегать промышленных полуфабрикатов и готовых продуктов. «Очень много жира, особенно трансжиров, мы получаем из продукции промышленного производства. Эти жиры в организме «ведут себя» подобно холестерину — способствуют развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, сахарного диабета 2 типа и ряда онкологических заболеваний», — предупреждает Софья Елиашевич. 

Каким образом заменить готовую быструю еду? Например, пиццу и пельмени, которые не слишком-то подходят для каждодневного потребления, лучше приготовить на праздник вместе с друзьями или семьей. Также имеет смысл выделить время для приготовления домашних полуфабрикатов. К счастью, сейчас доступно огромное количество подобных рецептов, начиная от замороженных завтраков из овсянки с фруктами, заканчивая запеканками и фаршированными перцами. Ну и наконец, очень полезно планировать меню. Как правило, мы тратим больше времени не на готовку, а на обдумывание того, что приготовить из имеющихся ингредиентов.