Диета 1100 калорий: меню на неделю, рецепты, отзывы

Основные нюансы

Положительным моментом является то, что питание на 1200 ккал вырабатывает полезные навыки:

• Учит выбирать продукты для здоровья, формировать порцию и ограничивать вредную пищу.
• Предусматривает владение кухонными весами, взвешивание для точного расчета калорийности.
• Помогает понять, что на каждое съеденное печенье приходится порция другой полезной еды. Учит выбору.

Простота схемы питания настраивает на положительный лад женщину, которая не может выйти из режима диет, чтобы просто начать питаться правильно. Название «диета на 1200 калорий на день» — условное, так как рано или поздно эта цифра будет меняться в зависимости от целей, веса и количества лишнего жира.

Умение считать калории закрепляется только практикой. Первую неделю диета предлагает воспользоваться стандартным меню, в котором, к сожалению, не всегда указывается точный вес.

Например, план питания предлагает:

• на завтрак омлет из одного яйца и ломтик ветчины;
• перекус цельнозерновым хлебцем с джемом с сахарозаменителем;
• обед — томатный суп, макароны с паприкой и огурцом;
• на полдник запеченное яблоко;
• на ужин овощи на гриле.

Без всякого анализа видно, что в данном меню не хватает белка и полезных жиров. Потому можно сразу назвать основной недостаток схематических диет — отсутствие расчета потребности организма в макронутриентах или БЖУ:

• без белков снижается иммунитет, ухудшается состояние кожи, появляются болезни внутренних органов;
• без жиров развивается депрессия, появляются морщины, ухудшается зрение;
• без углеводов возрастает нагрузка на почки и печень, появляется слабость.

Поэтому правильное питание должно строиться по примерной схеме:

• Завтрак: зерновые белок.
• Перекус: белок жиры фрукты/овощи.
• Обед: зерновые белок овощи жиры.
• Полдник: белок фрукты/овощи/жиры.
• Ужин: белок овощи.

Любое низкокалорийное меню должно быть сбалансированным даже на основе простых продуктов. Создатели рациона в 1200 ккал забыли о том, что именно белок дает долговременную сытость, а углеводы — это чистая энергия.

Добавление постного мяса птицы без кожи, телятины, молочных продуктов и яиц необходимо для нормальной работы нервной системы, пополнения запасов незаменимых аминокислот — стройматериала для новых клеток.

Что надо учесть при составлении меню на 1200 ккал в день

При самостоятельном составлении низкокалорийного меню необходимо соблюдать закономерности процесса похудения и учесть, что на первом этапе питание будет отличаться не только от привычного, но и от меню второго этапа. Первый этап продолжается 2-3 недели, организм должен привыкнуть к новому рациону и сниженной дневной калорийности.

С самого начала показано обильное питье – 1,5-2,5 л в сутки за час до или после еды. Белок в виде мяса в меню на 1 этапе включать не рекомендуется, основу белковой пищи составляют молочные продукты, яйца, растительный белок. Надо увеличить потребление клетчатки: отруби, свежие овощи, фрукты.

Рекомендуются включать в меню орехи –источник растительного жира. Физические нагрузки в этот период надо ослабить. На втором (основном) этапе меню становится разнообразным, в рацион вводится животный белок: мясо, рыба, творог. Надо обращать внимание на гликемический индекс ингредиентов.

Обратите внимание: кабачки, баклажаны, тыква на сутки блокируют распад жиров. Если съесть блюдо на основе этих овощей, один день для борьбы с излишним весом будет потерян.

На третьем этапе диета ПП допускает (но рекомендует) возвращение в меню ранее любимых блюд из картошки, риса, не запрещаются выпечка, сладости, сливочное масло и другие источники жира. Отзывы людей, имеющих опыт и результаты по этой методике, свидетельствуют, что желание вернуться к старым пищевым привычкам у них исчезло.

Таблица калорийности основных продуктов

Завтрак

Вкусный завтрак программа питания на 372 ккал.

Суфле из творога в духовке

Этот простой пп-рецепт творожного суфле в духовке с сухофруктами подойдет даже не очень умелому кулинару, кроме того, оно готовится очень быстро. Продукты для него берём обычные, которые по карману любому покупателю.

КБЖУ на 100 гр: 176 ккал/13 гр. белка/3 гр. жира/23 гр. углеводов.

КБЖУ на порцию (200 гр): 352 ккал/26 гр. белка/6 гр. жира/46 гр. углеводов.

Ингредиенты:

Приготовление:

• Овсяные хлопья смолоть в блендере.
• Смешать с творожком и медом взбить в блендере.
• Вмешать в творожную массу хлопья, сухофрукты и размешать ложкой, направляя ее в одну сторону.
• Выпекать в силиконовой форме около получаса при 160-180 градусов (ставить уже в теплую духовку).

Совет: также вкусно готовить такое суфле из творога в духовке с рисовой мукой. Ею заменяются овсяные хлопья с сохранением массы (вместо 40 гр. хлопьев нужно брать 40 гр. муки). А если нужно снизить калорийность, то сухофрукты можно не добавлять, а мёд заменить порошком стевии. Подробный обзор сахарозаменителей.

Ореховая масса к чаю/кофе

КБЖУ на 100 гр.: 398.8 ккал/6.9 гр. белков/28.3 гр. жира/31.4 гр. углеводов.

КБЖУ на порцию, соловая ложка — 30 гр.: 120 ккал/2,1 гр. белка/ 8,4 гр. жира/9,5 гр. углеводов.

Ингредиенты:

Приготовление:

• Данную вкуснотищи вы приготовите меньше чем за полчаса!
• Берем орешки (можно взять смесь, например, фундук, кешью, пекан — но лучше брать все-таки один вид, потому что вкус конкретных орехов так будет сильнее) и измельчаем до той консистенции, что нравится вам.
• Смешиваем мед и орехи ложкой и пробуем: при желании, можно добавить ваниль, предварительно размешанную в воде.
• Аккуратно вливаем воду, если консистенция нам не по вкусу. Ставим в холодильник и хвалим себя за замечательные руки!

Кушать мы советуем эту пасту, намазав на огурец или 1 хлебец — вкус потрясающий и очень сытно!

8 привычных продуктов, которые мы едим и готовим неправильно

Кому не подойдет меню на 1200 ккал?

Подходит значительное снижение энергетической ценности рациона далеко не всем. Например, спортсменам, активным людям, работникам физического труда будет слишком мало калорий для покрытия потребностей организма. Это скажется на самочувствии и здоровье, уменьшатся запасы сил, повысится утомляемость.

Категорический запрет диет с меню до 1200 ккал отмечают для подростков. Это объясняется необходимостью баланса нутриентов, поступления энергии на рост организма и его правильное развитие. По схожей причине не допускается брать низкий калораж беременным, так как нужен ресурс на формирование плода.

Минусы питания на 1200 ккал:

1. Всегда питаться в рамках 1200 килокалорий очень сложно. А стоит вам после долгожданного похудения вернуться к обычному меню (даже в рамках нормальных 1800-2000 ккал), вы очень быстро наберете вес. При питании на 1200 ккал ваш организм замедлил обмен веществ, для того чтобы продолжать нормальную жизнедеятельность при таком скудном питании. И при увеличении калоража суточного рациона все лишнее будет запасаться в виде жира.
2. При питании на 1200 ккал в день есть высокий риск сорваться с диеты. Для питания с большим дефицитом калорий необходимо иметь выдержку и силу воли, ведь организм явно получает меньше требуемого и будет об этом напоминать.
3. С таким ограниченным питанием есть высокая вероятность, что вы не будете получать всех необходимых витаминов и микроэлементов, которые содержатся в продуктах.
4. Если питаться на 1200 ккал, то у вас просто не будет физических сил на эффективный фитнес. А похудение без спорта не самый лучший вариант, если смотреть на долгосрочную перспективу.

Поэтому можно задуматься, стоит ли игра свеч? Ведь как бы нам не хотелось очень быстро похудеть, наша конечная цель – сохранить организм здоровым и бесперебойно работающим. А такое возможно только при сочетании сбалансированного меню и регулярных физических нагрузок. Питание на 1200 килокалорий вписывается в данную концепцию с трудом.

Обратите внимание! 1200 калорий может быть абсолютно нормальной цифрой для похудения в том случае, если у вас низкий вес, небольшой рост и нет физической нагрузки. При таких исходных данных норма калорийности будет невысокой, и она не будет вредной для организма.

Кому подойдет меню на 1200 ккал?

Калорийность рациона в 1200 ккал считается экстремальной. Особенно опасной будет ситуация, если опуститься до этого показателя калорийности слишком резко. Если вы хотите перейти на питание в 1200 ккал, в идеале нужно сначала вычислить свою суточную норму и потом сбавлять по 100-200 ккал в неделю. Однако бывают случаи, когда низкий калораж допустим.

Меню на 1200 ккал подойдет:

• девушкам с низким ростом и маленьким весом;
• людям без высокой активности и без физических нагрузок;
• тем, кто хочет похудеть за короткий срок на 1,5-3 кг;

Безусловный плюс такой диеты – возможность быстро вернуть тонус фигуре, из острой необходимости сбросить немного лишнего веса. Например, вариант этот используют перед отпуском или каким-то торжеством. При совмещении с тренировками результат достигается в короткий срок, обычно за 5-10 дней. Больше держать заниженный калораж при похудении не рекомендуется.

В основе меню на 1200 ккал должны лежать правильные и здоровые продукты, иначе не получится удержать этот низкий показатель суточной нормы. При наличии сбалансированного питания вред сильного дефицита калорий минимизируется.

Плюсы питания на 1200 ккал:

1. С ограниченным питанием на 1200 ккал вы точно похудеете. За месяц возможна потеря от 3 до 10 кг в зависимости от изначального веса.
2. Практически гарантировано, что ваше меню будет состоять из правильных и здоровых продуктов. Ведь иначе уложиться в такой ограниченный калораж очень сложно.
3. При наличии разнообразного и полноценного меню такой способ похудения не наносит серьезного вреда для организма, в отличие от монодиет с очень низкой калорийностью рациона (например, диеты на гречневой каше, кефире, грейпфруте и т.д.).

Меню диеты на 1200 ккал в день

^{Правильное питание на 1200 калорий.}Рацион при любой диете должен быть сбалансированным и полноценным. На этом основывается правильное питание (ПП).

Его основные правила:

• подбор оптимального соотношения БЖУ в продуктах;
• включение в рацион пищи, богатой витаминами, минералами, полиненасыщенными жирными кислотами и другими полезными веществами;
• замена простых углеводов сложными;
• питание по четкому распорядку;
• разделение пищи на небольшие порции;
• исключение из рациона фастфуда, полуфабрикатов, жирной и жареной пищи;
• ежедневное потребление не менее 2 л воды;
• ограниченное употребление соли, сахара.

Любая безопасная для организма диета строится на основных правилах ПП. Их соблюдение не только способствует похудению, но и благотворно влияет на общее состояние организма.

1200 ккал – дневной минимум, до которого возможно сократить рацион, не нанеся при этом вреда организму. Поэтому такое количество калорий считается оптимальным для быстрого и безопасного похудения.Если энергетическая ценность суточного меню упадет еще ниже, человек начнет испытывать не только сильный голод, но и вялость, усталость. В организме начнут нарушаться важные процессы и обмен веществ.
Среднее количество необходимых калорий в день для здоровой женщины – 2000. Если сократить их число до 1200, можно быстро сбросить вес, «подсушить» тело, избавиться от жировой прослойки. Одновременно с этим сбалансированное диетическое питание позволит избежать истощения и проблем со здоровьем.Скорость похудения на диете в 1200 ккал зависит от таких факторов, как возраст, состояние здоровья, уровень активности и индивидуальные особенности организма женщины. В среднем за 1 месяц теряется около 5-7 кг.

В первые 7 дней результаты часто почти или полностью отсутствуют из-за адаптации организма к новому режиму питания, но в дальнейшем наблюдается стабильная потеря 1-3 кг в неделю. Результаты более эффективны при первоначальном большом избыточном весе женщины и менее – при низком.

^{Последствия диеты заметны уже через неделю.}

Диета основана на ограничении энергетической ценности суточного рациона до 1200 ккал.Кроме этого, во время похудения рекомендуется придерживаться основных принципов здорового питания: исключить вредные продукты, съедать углеводы в первой половине дня, не злоупотреблять сладкими и мучными изделиями.
Дневное меню на диете должно состоять из натуральной низкокалорийной еды, способной зарядить организм энергией и насытить полезными веществами.

Разрешенные продукты:

• крупы (гречка, рис, перловка, овсянка, булгур, кускус и т. д.);
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• ржаной и цельнозерновой хлеб;
• овощи, корнеплоды;
• фрукты;
• ягоды;
• свежая и сушеная зелень;
• кисломолочные: йогурты, кефир, ряженка, творог с небольшим процентом жира;
• твердые сыры;
• нежирная морская рыба (треска, палтус, минтай, горбуша и т. д.);
• морепродукты (кальмары, креветки, мидии, крабы, осьминоги);
• хлебцы, галеты;
• грибы;
• яйца куриные и перепелиные;
• нежирные сорта мяса и птицы (курятина, индейка, телятина, говядина, крольчатина);
• растительные масла (подсолнечное, кунжутное, льняное, кукурузное);
• орехи;
• сухофрукты;
• горький шоколад;
• мед;
• неострые специи и пряности;
• напитки (отвары, компоты, зеленые и травяные чаи, цикорий, кофе).

Состав продуктов в диетическом меню желательно регулярно менять, вносить в него разнообразие. Это поможет насытить организм необходимыми витаминами и питательными веществами.

^{Правильные продукты при нахождении на диете.}

Нужно исключить из рациона богатую жирами и простыми углеводами пищу.

Запрещенные продукты:

• покупные сладости (торты, пирожные, конфеты, печенье);
• булочки, белый хлеб и прочие изделия из дрожжевого или сдобного теста;
• фастфуд;
• полуфабрикаты, в т. ч. консервы, копчености, маринованные и засоленные продукты;
• жирные сорта мяса и рыбы;
• сало, смалец;
• молочные продукты с высоким процентом жирности;
• острые специи и пряности;
• кетчуп, майонез и другие покупные соусы;
• сладкие газированные и алкогольные напитки.

Рекомендуется ограничить потребление картофеля, сладких фруктов, ягод (они стимулируют выработку желудочного сока, повышая аппетит), но полностью отказываться от этих продуктов не стоит.

^{Фастфуд и сладкие напитки не рекомендованы на диете.}

Эффективность диеты увеличивает дробное питание – употребление еды маленькими порциями каждые 2,5-3 часа.

Стандартный дневной рацион разбивают на 5 приемов пищи:

1. Завтрак – 300 ккал. Состоит из сложных углеводов: каш, фруктов, запеканок, хлебцов. Его рекомендуется начинать до 08:00.
2. Второй завтрак – 130 ккал. Включает в себя питательную, быстро насыщающую и богатую углеводами пищу: сладкие фрукты и сухофрукты, орехи, сыр. Начинается в 10:30.
3. Обед – самый объемный прием пищи, 420 ккал. Включает в себя супы, мясные или рыбные блюда, гарнир в виде каш или овощей. Начинается в 13:30.
4. Полдник – 130 ккал. Состоит из овощей, фруктов, молочных продуктов. Начинается в 16:00.
5. Ужин – 220 ккал. Включает в себя легкую белковую пищу (птицу, рыбу, творог), зеленые овощи с минимальным содержанием углеводов. Начинается в 18:30.

При чувстве голода после ужина разрешается выпить 1 ст. кефира, ряженки, йогурта без наполнителя. Делать это нужно не позднее чем за полчаса до сна.Персональная норма калорий зависит от возраста и физических параметров человека. Для женщин ее рассчитывают по формуле Харриса-Бенедикта.

BMR=447,6 (9,2×вес, кг) (3,1×рост, см)-(4,3×возраст, лет).

Полученное число умножают на коэффициент, зависящий от уровня активности:

• минимальная – 1,2;
• низкая – 1,375;
• средняя – 1,55;
• высокая – 1,725;
• интенсивные занятия спортом, тяжелый физический труд – 1,9.

На основе индивидуальной нормы калорий составляют личные варианты диеты.Рацион при диете составляют исходя из личных предпочтений.Блюда в нем взаимозаменяемы: главное – соблюсти общий уровень калорий и соотношение БЖУ.
Пример рациона на сутки:

• завтрак: овсянка на молоке с медом, апельсиновый сок;
• второй завтрак: печеное яблоко, творог;
• обед: борщ, салат из огурцов и помидоров, куриная котлета, яблочный сок;
• полдник: кефир;
• ужин: запеченная рыба, винегрет.

В дополнение к основному меню можно пить отвары из трав, чай или кофе без сахара.

^{Примерное меню на день.}

Приблизительное меню на неделю:

Прием пищи	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Завтрак	Овсянка на воде с тертым яблоком, творог	Сэндвич из цельнозернового хлеба с сыром и помидором, апельсиновый сок	Гречка на молоке, яйцо вкрутую, яблочный сок	Паровой омлет с помидорами и сыром, апельсин	Овсянка на молоке с сухофруктами и медом, яблоко	Сырники с медом, свежие ягоды	Творожная запеканка с миндалем, фруктовый салат
Второй завтрак	Тыквенно-морковный фреш	Банан	Фруктовый салат	Персик	Цитрусовый фреш	Груша	Помело
Обед	Куриный суп, гречка, овощной салат	Зеленый борщ, картофель в духовке, салат из тертой капусты и моркови	Грибной суп, телятина, запеченная под сыром с овощами, компот	Суп-пюре из брокколи, филе хека, запеченное в фольге с травами, салат из тертой свеклы с чесноком	Свекольник, куриный салат с овощами, компот	Тыквенный суп-пюре, греческий салат, куриное филе на гриле со специями	Борщ с телятиной, ризотто с морепродуктами, нарезка из огурцов и помидоров
Полдник	Кефир	Греческий йогурт	Яблоко	Творог с ягодами	Йогурт, отвар шиповника	Ряженка	Свежие ягоды со сметаной
Ужин	Филе хека на пару с овощами, винегрет	Перец, фаршированный куриным фаршем, компот	Рис с паровыми куриными котлетами, салат из огурцов и помидоров	Салат из креветок с авокадо, запеченные овощи	Запеченный минтай с овощным рагу, кефир	Гречка, овощной салат с тунцом	Куриный рулет с грибами и сыром, салат из огурцов и помидоров

В диете на 1200 килокалорий нет разгрузочных дней. Калораж рациона одинаков на всем протяжении диеты.

Есть также готовые рационы на 1200 ккал в день:

На диете разрешено есть супы на основе нежирных мясных, рыбных, овощных, грибных бульонов. В обед допускаются любые первые блюда при условии соблюдения калоража и употребления разрешенных продуктов.Ингредиенты блюда:

• 400 г куриного филе;
• 200 г яичной лапши;
• 1,5 л воды;
• 1 морковь;
• 1 перо зеленого лука;
• соль.

Лапшу приготовить в отдельной посуде, процедить. Грудки промыть, положить в кипяток и варить 2-3 минуты, затем вытащить, переложить в кастрюлю с холодной водой, довести массу до кипения и держать на огне до 15 минут.

Морковь нарезать кубиками, добавить в бульон с мясом. Туда же всыпать готовую лапшу, посолить, снять с огня. Из готового супа вытащить куриную грудку, нарезать кусками и положить обратно. Подавать суп, посыпав его нарезанным зеленым луком.

^{Куриный суп с домашней лапшой.}

Необходимые продукты:

• 1 куриная грудка;
• 1 луковица;
• 1 картофелина;
• 1 морковь;
• 2 пучка листьев щавеля;
• 4 зубчика чеснока;
• 4 яйца;
• соль.

Яйца отварить до твердости желтков. Картофель нарезать кубиками, морковь натереть, лук нашинковать, чеснок порубить. Курицу промыть, нарезать, положить в кастрюлю с холодной водой и довести массу до кипения.

Добавить овощи, посолить, варить 10-15 минут. Щавель промыть, всыпать в суп. Готовить еще 5 минут. Яйца очистить, нарезать кубиками и добавить в суп перед подачей.

^{Зеленый борщ с куриной грудкой.}

Для приготовления вторых блюд на диете используют диетические сорта мяса и рыбы. Их тушат в соусах, запекают со специями, используют для приготовления котлет, тефтелей и прочих изделий из фарша.Необходимые продукты:

• 200 г филе лосося;
• сок и цедра ¼ лимона;
• 300 мл воды;
• 1 веточка розмарина;
• соль.

Рыбу нарезать на небольшие кусочки, сбрызнуть лимонным соком, посыпать цедрой, посолить и оставить на 5-7 минут. В пароварку налить воду, положить веточку розмарина. Выложить лосось на сетку и готовить 10-15 минут.

^{Паровой лосось – полезно и вкусно.}

Необходимые ингредиенты:

• 0,5 кг телячьего фарша;
• ½ луковицы;
• 100 мл воды;
• 300 г сметаны;
• ¾ ст. л муки;
• соль.

Фарш смешать с мелко нарезанным луком, сформировать из получившейся массы небольшие шарики. Сметану соединить с мукой и водой, посолить, поставить на огонь и довести до кипения. Положить фрикадельки, готовить 25 минут на медленном огне.

^{Фрикадельки из телятины со сметанным соусом.}

В качестве закусок и перекусов на диете используют различные овощные нарезки: из огурцов и помидоров, моркови и капусты, свеклы и чеснока и т. д. Разнообразить меню помогут оригинальные салаты, приготовленные по следующим рецептам.Ингредиенты для салата:

• 200 г отварной белой фасоли;
• 1 болгарский перец;
• 1 луковица;
• 1 зубчик чеснока;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 1 ст. л. яблочного уксуса (6%);
• 1 ч. л. томатной пасты.
• зелень;
• соль.

Томатную пасту смешать с маслом и уксусом. В получившийся соус положить фасоль, перемешать. Лук нарезать полукольцами, перец – тонкими полосками, чеснок мелко порубить. Добавить ингредиенты в салат, посолить его, посыпать зеленью. Перед подачей настоять блюдо в холодильнике 30 минут.

^{Питательный салат из фасоли и перца.}

Необходимые продукты:

• крабовое мясо или сурими – 50 г;
• мидии – 50 г;
• кальмары – 50 г;
• очищенные креветки – 50 г;
• корнишоны – 50 г;
• йогурт – 20 г;
• бальзамический уксус – 2 мл;
• сушеные травы;
• соль.

Кальмары, мидии, креветки отварить, мелко нарезать. Крабовое мясо порубить. Йогурт смешать с уксусом и травами, посолить. Добавить морепродукты в получившуюся заправку и тщательно перемешать.

^{Салат из морепродуктов зарядит вас энергией.}

Покупные десерты во время диеты стоит полностью исключить. Заменить их помогут аналоги собственного приготовления.Необходимые продукты:

• 0,5 кг творога;
• 1 яйцо;
• 2 ст. л. меда;
• щепотка ванилина.

Творог протереть, вбить яйцо, добавить мед и ванилин, все тщательно перемешать. Выложить массу в жаропрочную форму и поставить в микроволновку на 7 минут. После выключения печи настоять еще 3 минуты перед подачей к столу.

^{Воздушная творожная запеканка.}

Необходимые ингредиенты:

• 130 г творога;
• 30 мл молока;
• 20 г кокосовой стружки;
• 10 г изюма;
• 1 ст. л. меда;
• фундук или миндаль – по количеству конфет.

Творог размять, перемешать с медом, нарубленным изюмом и половиной кокосовой стружки. Влажными руками сформировать из полученной массы шарики. Внутрь каждого из них положить по ореху, обвалять в оставшейся стружке и поставить в морозилку на 15 минут.

^{Творожные рафаэлки.}

При готовке блюд для правильного питания исключается жарка на масле.

Рекомендуются методы, при которых продукты сохраняют витамины и полезные вещества:

• готовка на пару;
• тушение;
• варка;
• запекание.

Иногда разрешается поджарить продукты на гриле или сухой сковороде без масла.Чтобы сохранить результат и не навредить организму, переходить с диетического питания на стандартное нужно постепенно.Общая энергетическая ценность дневного рациона должна повышаться медленно, на 150-200 ккал в неделю.
Так полный выход из диеты займет 1 месяц, в течение которого организм адаптируется к изменениям.Недостаток калорий в рационе иногда приводит к неприятным последствиям.

Среди них:

• усталость, вялость;
• головокружение;
• ломкость ногтей, волос, зубов;
• бессонница;
• отеки;
• тошнота;
• депрессия;
• гормональные сбои;
• воспаление суставов.

Побочные эффекты возникают, если организм получает меньше 2/3 от необходимой нормы калорий. Поэтому диету не рекомендуется соблюдать при частых занятиях спортом или большом избыточном весе.

^{Усталость и слабость, как побочные эффекты диеты.}

Диета не подходит людям, страдающим от следующих заболеваний:

• панкреатит;
• сахарный диабет;
• патологии ЖКТ;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с щитовидной железой;
• нарушения гормонального фона;
• онкологические заболевания.

Воздержаться от рациона на 1200 ккал стоит во время беременности и лактации. Кроме того, он не подходит детям до 18 лет и женщинам в период климакса.Увеличить эффективность диеты помогут советы диетологов:

1. Утром за 20-30 минут до завтрака необходимо выпить натощак 1 ст. воды с лимонным соком. Это активизирует метаболизм, увеличит скорость обменных процессов в организме.
2. Питаться стоит часто, но небольшими порциями – по 200-300 г. Снижение объема потребляемой за раз пищи постепенно устраняет растяжение желудка и уменьшает чувство голода.
3. Пережевывать еду нужно медленно, тщательно. Это помогает лучше насытиться.
4. При сильном голоде стоит перекусить здоровой низкокалорийной едой: яблоком, морковью, помидором. Это никак не скажется на фигуре, но поможет устранить дискомфорт.

Рекомендации стоит соблюдать не только во время диеты, но и в повседневном питании. Это даст возможность лучше сохранить результат.

Алина, 22 года, Москва: «На диете в 1200 ккал я сбросила 5 кг за месяц. Поначалу было сложно взвешивать все продукты и считать калории на калькуляторах, но со временем привыкла. Первые 2 недели были чувство голода и легкая слабость, других негативных последствий не замечала».

Екатерина, 25 лет, Астрахань: «Для меня данная диета не подошла. Уже через 2 дня начались не только ужасный голод, но и тошнота, головокружение, недомогание. Поэтому буду искать менее строгую и более простую диету».

Елена, 24 года, Санкт-Петербург: «За первый месяц на диете сбросила 5 кг, за второй – 2 кг. Результат быстрый, побочных эффектов не заметила».

Меню на 1200 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1212 ккал, белки – 76,2 г, жиры – 52,3 г, углеводы – 108,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 45 г, молоко 2,5% – 50 мл, цветочный мед – 10 г, изюм – 20 г, греческий йогурт – 50 г. Готовить с вечера: соединить, а затем смешать ингредиенты в банке или контейнере, убрать в холодильник.

Перекус: Сыр сулугуни – 10 г, зеленое яблоко – 1 штука (~150 г).

Обед: Гречневая крупа (в сухом виде) – 25 г, сердечки куриные – 140 г, сметана жирностью 10% – 10 г, лук репчатый – 20 г, морковь – 25 г, масло – 3 мл. Крупу запарить на 30-40 минут кипятком. Обжарить овощи и сердечки, смазав маслом сковороду. Разбавить сметану водой, залить, потушить до готовности.

Перекус: Чернослив – 15 г (~2-3 штуки), миндаль – 6 орехов (~10 г).

Ужин: Яйца куриные – 2 штуки, шпинат – 30 г, сливочное масло на 82,5% – 5 г, шампиньоны – 50 г, пармезан – 7 г. Поджарить нарезанные грибы, добавить при почти полной готовности масло и шпинат, припустить. Взбить яйца, натереть за счет мелкой терки сыр, перемешать, вылить в сковороду. Получится омлет.

Перекус: Яичные белки – 3 штуки (~100 г), огурец – 70 г, горошек зеленый – 25 г, сельдерей – 30 г, йогурт греческий – 15 г. Сделать легкий салат.

Меню на 1200 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 96,1 г, жиры – 42,6 г, углеводы – 108,6 г.

Завтрак: Творог жирностью на 2% – 120 г, рисовая мука – 30 г и сырые яичные белки – 2 штуки (~66 г), изюм – 10 г, ванилин, подсластитель, низкокалорийная разновидность джема – 15 г, кофе черный – 200 мл. Белки и творог перетереть с подсластителем и ванилином, просеять муку, добавить изюм, далее перемешать тесто. Приготовить сырники. Подавать с джемом и черным кофе.

Перекус:Сушеный инжир – 28 г, курага, чернослив – по 2 штуки (~по 13 г).

Обед: Говядина – 80 г, молодой картофель – 110 г, лук с морковью – по 15 г, из свежих томатов паста – 10 г, масло – 5 мл. Нарезать крупно овощи, обжарить до золотистости, переложить в кастрюлю для тушения. Из мяса убрать прожилки и пленки, порезать на кубики, обжарить.

Перекус: Кефир 1% – 200 мл, грецкий орех – 7 г (~2-3 ядра).

Ужин: Тунец консервы – 100 г, вареное яйцо – 1 штука, томаты с огурцами – по 50 г, красный лук – 20 г, оливковое масло – 6 мл. Приготовить салат.

Перекус: Творог мягкий 5% – 100 г, укроп – 5 г, петрушка – 8 г.

Меню на 1200 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 93,6 г, жиры – 48,8 г, углеводы – 102,2 г.

Завтрак: Йогурт натуральный 2% – 130 г, семечки чиа – 18 г, киви – 30 г, орехи грецкие – 2 штуки (~12 г), курага – 3 штуки (~20 г). Сделать ПП-пудинг: семена залить йогуртом с вечера, а утром выложить с фруктами и орехами слоями.

Перекус: Ржаные хлебцы – 2 пластика (~6 г), авокадо – 30 г, яблоко – 70 г.

Обед: Крупа гречка сухая – 40 г, шампиньоны – 100 г, куриное филе – 30 г, лук репчатый – 25 г, морковь – 30 г, сливочное масло – 6 г. Обжарить овощи, грибы ломтиками и курицу небольшими кубиками, крупу отварить отдельно. Гарнир и обжарку соединить перед подачей, тщательно перемешать.

Перекус: Тунец консервы в собственном соку – 60 г, кукуруза – 40 г и помидор свежий – 60 г, сметана жирностью 10% – 20 г. Приготовить салат.

Ужин: Филе трески – 100 г, брокколи – 120 г, кабачки – 80 г, тыквенные семена очищенные – 10 г, оливки – 30 г, оливковое масло – 5 мл. Для вечернего приема пищи приготовить рыбу и овощи на пару. Семечки и масло добавить поверх всего блюда, а оливки выложить рядом на тарелку.

Перекус: Креветки – 80 г, белок отварной – 1 штука, руккола – 30 г. Сварить и очистить креветки. Подавать креветки с яйцом и зеленью, сверху сбрызнуть соком лимона.

Меню на каждый день

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

На день

Как было сказано ранее, в сутки не должен превышаться лимит в 1200 калорий:

• Завтрак должен быть самым сытным и питательным, чем все остальные приемы пищи. Поэтому утром можно себе позволить кофе без сахара с привычными бутербродами из ржаного хлеба и ветчиной или курицей. Также это может быть любая каша, творог с фруктами, салат и т.д.
• Далее следует перекус,который необходимо делать только в случае сильного приступа голода и не ранее, чем через три часа после завтрака. В него может входить 150 г весеннего салата из помидоров и огурцов или обезжиренный кефир с грейпфрутом. Вариаций, на самом деле, много и можно подобрать себе любой.
• Обед всего немного меньше по калорийности, чем завтрак. В основном предпочитают различные диетические супы – на первое, мясо или рыба с различным гарниром (овощи тушеные, каша и другое) – на второе. Помните, самое главное, вписаться в суточную калорийность.
• Спустя некоторое время снова полдник. Голодать ни в коем случае нельзя. Отлично подойдет обезжиренный йогурт с киви или другим фруктом.
• Ужин по калорийности должен быть самым маленьким по сравнению с завтраком и обедом. Идеальный ужин – это овощи или кисломолочные продукты (творог, кефир, обезжиренный йогурт без добавок и т. д.).

Недельное меню диеты правильного питания

Из всех разрешенных низкокалорийной диетой продуктов можно без труда составить меню правильного питания для похудения на 1100-1200 ккал в день. Варианты примерного меню приведены в таблице ниже.

Полезные советы

• При аллергии или непереносимости продуктов, замените их;
• Питайтесь в одно и то же время;
• Проконсультируйся с врачом или диетологом;
• Ставьте цели, стремитесь худеть не менее одного килограмма в неделю;
• Поощряйте себя каждую неделю, за очередную маленькую победу над лишним весом, вы заслужили приз, какой решите сами;
• Не ругайте себя за срывы и ошибки;
• Порции должны быть маленькими, купите себе маленькую тарелку. Ваше дневное меню должно состоять из пяти шести приемов пищи;
• Перекусывайте фруктами;
• Выпивайте чистой воды около двух литров в день;
• Во время диеты тренируйтесь умерено, а когда выходите и увеличиваете калорийность меню, физические нагрузки должны расти;
• Повесьте на холодильнике таблицу калорийности, ведите дневник, вносите изменения в свое меню каждую неделю;
• Находиться на диете лучше всего одну неделю, максимум три;
• Не рекомендуется употреблять жареное, сладкое и мучное;
• Выходить из диеты так же важно, как и находиться на ней, составьте заранее меню на неделю вперед;
• Не используйте овощи богатые крахмалом;
• Используйте нежирные источники белка;
• В вашем меню, основные приемы пищи должны быть примерно по триста калорий;
• Создайте себе крепкую мотивацию. Успехов!

Пример меню на неделю

Правильное питание включает три приема пищи и перекусы, расписанные по дням недели:

Понедельник:

• Завтрак: омлет со спаржей и курицей (два яйца, 50 г спаржи и 50 г филе), помидор.
• Перекус: цельнозерновой хлебец (40 г) с нежирным сыром (30 г).
• Обед: гречка (100 г) с куриными котлетами на пару (120 г), овощное рагу (100 г).
• Перекус: орехи (30 г) и домашний нежирный йогурт (150 г).
• Ужин: запеченное мясо (100 г) и овощи на гриле (250 г).

Вторник:

• Завтрак: овсянка (цельные зерна, не хлопья – 50 г), сухофрукты (50 г) и сыр (30 г).
• Перекус: обезжиренный творог (150 г) и ягоды (50 г).
• Обед: тушеное мясо с овощами и рисом, помидор с перцем и йогуртом.
• Перекус: сырники без жарки с изюмом.
• Ужин: куриные потроха с нежирной сметаной и спаржевой фасолью.

Среда:

• Завтрак: сырники с овсяными хлопьями и изюмом, горсть орехов и яблоко.
• Перекус: цельнозерновой хлеб с курицей, огурец.
• Обед: тефтели из куриного мяса с рисом (150 г), капустный салат с огурцом с растительным маслом (200 г).
• Перекус: несладкий йогурт с ягодами (150 г).
• Ужин: запеченная рыба (150 г) с овощами (200 г).

Четверг:

• Завтрак: творог (100 г), курага и два грецких ореха.
• Перекус: яйцо и томатный сок.
• Обед: макароны из твердых сортов(100 г), капустный салат с помидорами, сыр (25 г).
• Перекус: печенье из банана, овсяных хлопьев и творога, сыр.
• Ужин: отбивная из телятины (150 г) и овощи на гриле (200 г).

Пятница:

• Завтрак: два цельнозерновых хлебца с мягким творогом и зеленью, помидор и яйцо.
• Перекус: фруктовый салат (100 г) и мягкий сыр (30 г).
• Обед: тушеная в томатном соусе рыба, цельнозерновой хлебец, две картошки, салат овощной.
• Перекус: кофе с молоком, сыр (30 г), фрукт (100 г).
• Ужин: тушеная капуста с мясом, салат из фасоли.

Суббота:

• Завтрак: льняная каша, яйцо и апельсин.
• Перекус: грецкие орехи (30 г) с маленькой ложкой меда, кофе с молоком.
• Обед: постный борщ с куриной грудкой, овощной салат и зерновой хлебец с сыром (30 г).
• Перекус: запеканка творожная с медом и изюмом (150 г).
• Ужин: отбивная из курицы с грибами и сыром, цветная капуста отварная.

Воскресенье:

• Завтрак: омлет с помидорами, куриная пастрома.
• Перекус: гость миндаля, стакан кефира.
• Обед: суп-пюре из тыквы, яйцо, салат листовой.
• Перекус: цельнозерновой тост (хлебец) с сыром (30 г).
• Ужин: окрошка из кефира, яиц, огурцов и куриного филе, листовой салат.

Размер порции:

• мясного блюда — примерно 90-120 г;
• овощных блюд — 150-250 г;
• жидких — 200 мл;
• молочных — 100-150 г.

Это поможет уложиться в указанную калорийность и наполнить рацион полезными веществами.

Рецепты блюд

Рисовый салат с яблоком и сливочной заправкой по-французски

Для приготовления блюда потребуются: два сладких яблока, нежирные сливки – четыре столовые ложки, полторы столовые ложки лимонного сока, один стакан вареного риса, специи. Очистите яблоки от кожуры и нарежьте, добавьте лимонный сок. Далее добавьте вареный рис, перемешайте и полейте заправкой. Заправка – взбитые сливки с лимонным соком и специями. Поставьте салат в холодильник на сорок минут.

Салат из трески с хреном

Сваренную холодную треску нарезать кусочками. Очищенный отварной картофель и соленные огурцы нарезать ломтиками. В миску положить натертый хрен, добавить нежирную сметану, специи, уксус. Все это смешать и переложить в салатницу. Салат украсить кусочками огурца, мелко нарезанным зеленым луком, натертым хреном и зеленью петрушки.

На двести пятьдесят грамм трески – четыре пять штук картофеля, два огурца, сто грамм хрена, пол стакана сметаны, две чайные ложки уксуса, пятьдесят грамм зеленого лука.

Прозрачный бульон с овощами

Говяжьи кости двести грамм, ароматические коренья: лук пять грамм, морковь пять грамм, петрушка и сельдерей пять грамм, цветная капуста сто пятьдесят грамм, морковь пятьдесят грамм, зеленый горошек (лущеный) двадцать пять грамм, зелень укропа или петрушки, соль.

Говяжьи кости рубят, кладут в кастрюлю, заливают холодной водой, дают закипеть, снимают пену и кипятят на слабом огне два три часа, изредка снимая жир. Ароматические коренья нарезают тонкими ломтиками и поджаривают на сковороде, добавляют в бульон и продолжают варку.

Фруктовый салат с гранатом и апельсиновым сиропом

Для рецепта: пятьдесят грамм зерен граната, пол апельсина, пятьдесят грамм винограда без косточек, половинка киви, апельсиновый сироп – пятьдесят грамм и четверть банана. Очистите апельсин и нарежьте ломтиками. Виноград разрежьте пополам. Очистите киви, нарежьте кружочками, а банан маленькими кусочками. Положите все фрукты в салатницу, смешайте и украсьте гранатом. Перед подачей на стол полейте апельсиновым сиропом.

Фруктовый салат с кедровыми орешками, зернами граната и зеленью

Потребуются: одна хурма, зелень петрушки, кедровые орешки – двадцать пять грамм, зерна граната – пятьдесят грамм, оливковое масло – пятнадцать грамм, две груши, светлый изюм – двадцать грамм, один мандарин, два яблока. Все фрукты нарежьте одинаковыми кусочками. Добавьте кедровые орешки, изюм и зерна граната. Заправьте оливковым маслом, украсьте мелко порезанной зеленью.

Советы худеющим по системе 1200 калорий

Если вы все-таки настроены решительно или уже питаетесь в рамках 1200 ккал в день, то вам будут полезны некоторые советы:

1. Старайтесь питаться разнообразно. Какие-то продукты мы любим меньше, какие-то больше, но при таком дефицитном питании очень важно разнообразное меню. Конечно, хорошо, если вы нашли свой идеальный рацион, которые подходит вам по вкусовым качествам и вписывается в ограничение 1200 ккал. Однако организму нужно разнообразное питание, поэтому не забывайте чередовать виды мяса, круп, овощей и фруктов.
2. Употребляйте витамины. Диеты, какие бы они не были, всегда сопровождаются нехваткой витаминов или микроэлементов. Поэтому обязательно купите комплекс витаминов в аптеке и принимайте их регулярно. Это снизит риск последствий от диетического рациона.
3. После похудения нужно грамотно выйти из диеты на 1200 ккал. Очень важно плавно перейти от питания на 1200 ккал к полноценному питанию. Даже если вы достигли нужных вам результатов в похудении, ни в коем случае нельзя резко начинать питаться без ограничений. Это приведет к полному возврату потерянных килограмм. Постепенно увеличивайте калорийность вашего рациона, добавляя примерно по 100-200 ккал в неделю.

Очевидно, что питание на 1200 ккал в день хоть и является эффективным методом похудения, но вместе с тем достаточно экстремальным. Для создания красивой фигуры гораздо проще и продуктивнее посчитать свою реальную норму калорий, подобрать для себя качественную физическую нагрузку и успешно сочетать эти два направления.

Список калорийных продуктов

Не все калорийные продукты наносят вред организму и откладываются в жир. Их можно поделить на две категории: можно употреблять и необходимо исключить полностью из рациона питания.

Калорийные продукты, которые можно есть:

• Орехи. Калорийность у них очень высокая, но в них содержаться необходимые аминокислоты и растительные жиры, которые отвечают за красоту ногтей, волос, кожи.
• Крупы. Все крупы имеют высокую калорийность, но без них прожить организму невозможно. Они включают сложные углеводы, которые позволяют длительное время забыть о голоде.
• Макароны. Их употребление разрешается, если они из твердых сортов пшеницы.
• Сухофрукты. Имеют такую же калорийность, что и орехи. И, соответственно, полезны не меньше. Употреблять их нужно не в компотах или пирогах, а только в сыром виде. Тогда они усваиваются в нужном направлении.
• Шоколад. Любителям сладкого не очень везет. Так как разрешается кушать только горький шоколад.

Необходимо исключить полностью из своего рациона (калорийные продукты):

• сладости (зефир, булочки, конфеты и т.д.);
• хлебобулочные изделия (пицца, хот-дог, хачаппури и т.д.);
• салаты, включающие майонез, масла, жирную сметану;
• жареные блюда;
• продукты быстрого приготовления.

Список малокалорийных продуктов

Отрицательная калорийность – это когда для переваривания того или иного продукта требуется больше калорий, чем содержится в нем.

Самыми яркими представителями их являются сельдерей и брокколи. Если в свой рацион употреблять только низкокалорийные продукты, нужно пить больше воды. Чем при питании продуктами с более высокой калорийностью.

Часто люди, переходящие на диетическое питание, начинают есть все подряд овощи и фрукты. Ничего плохого в них нет, но, а калорийность некоторых просто «космическая». Ведь существует стереотип, если овощ или фрукт – значит безвредный. Это не так!

Итак, можно есть такие малокалорийные продукты:

• Овощи: капусту белокочанную, морковь, свеклу, брокколи, огурцы, помидоры, спаржу, фасоль зеленую, редиску, кабачки.
• Фрукты: яблоки, цитрусовые, ананас, манго, персики.
• Зелень (любая).
• Ягоды: клубнику, малину, чернику, смородину, арбуз.
• Молочные продукты (без добавок, с процентом жирности не больше 1).
• Хлеб: ржаной, серый.
• Мясо: кролятина, телятина, курятина, индюшатина.
• Рыба.

Суть диеты

Если вы обычная, среднестатистическая женщина, не спортсменка и ваш образ жизни нельзя назвать активным, то энерговооруженность ежедневного меню диеты будет чуть больше 1100 калорий.

Успех ждет тех, кто готовит много салатов, умеренно ест каши и хлеб, нежирное мясо. Многие проходят диету удачно, а вот с выходом часто бывают проблемы. Так складывается ошибочное мнение о неэффективности диеты.

Нельзя превышать 1100 калорий в день, потому что организм начнет накапливать лишние килограммы.

При увеличении калорийности организм будет накапливать жиры про запас. В результате вы быстро поправитесь, станете даже больше чем до начала диеты, придёт разочарование в методике похудения. Чтобы избежать этого необходимо медленно и постоянно добавлять калории в меню.

Урезание обычного рациона – это стресс.

Первая неделя выхода из диеты

• 1 день – тысяча двести калорий в сутки;
• 2 день – тысяча сто;
• 3 день – тысяча сто;
• 4 день – тысяча триста;
• 5 день – тысяча двести;
• 6 день – тысяча сто;
• 7 день – тысяча четыреста.

Вторая неделя выхода из диеты – добавьте по сто калорий во все дни, кроме 1100. Если вес растет, то сделайте разгрузочный день 1100.

Третья неделя выхода из диеты

• Первые три дня питайтесь как обычно;
• 4 день – тысяча сто калорий;
• 5 и 6 день – как обычно;
• 7 день – 1100 калорий.

Четвертая неделя выхода из диеты

• 1 день – как обычно плюс триста калорий;
• 2, 3, 4 день – как обычно;
• 5 день – разгрузочный 1100;
• 6 и 7 день – питайтесь как обычно.

Так вы разгоните обмен веществ и закрепите правильный рацион без лишних килограммов. Не забывайте постепенно увеличивать физическую активность.

Диета 1200 калорий в день: отзывы и результаты похудевших

Отзывы об этой методике снижение веса положительные. Практически все похудевшие очень довольны, так как нет чувства голода и при этом можно заниматься спортом, обычными делами.

Отзывы похудевших:

• Алина, Ставрополь. Не могу сказать, что относилась к пышкам, но после зимы было немного лишних килограммов. Весила 68 кг. Подруга мне порекомендовала эту методику, которая очень понравилась. Самое главное – не хочется кушать. За 3 месяца я похудела на 7 кг и теперь мой вес 61 кг. Я столько весила до беременности. Самочувствие хорошее, я очень довольна.
• Светлана, Москва. Сейчас очень модно быть веганом и всяческие диеты. Я после того как сменила работу, стала стремительно поправляться. Ведь работа в офисе не связана с физическими нагрузками. Соответственно мой вес возрос. Села я на эту диету и с 75 кг похудела до 70 за 2 месяца. Сейчас продолжаю сидеть на диете. Уже присматриваю новые вещи.
• Елена, Уфа. Я постоянного сижу на всяких диетах, так как необходимо быть в форме. Вот недавно попробовала диету 1200 калорий. Результат меня впечатлил. За 4 месяца минус 12 кг. При этом нет голода, самочувствие отличное. Теперь буду выбирать только этот способ снижения веса.

Диета 1200 калорий отлично переносится и позволяет долго удерживать сброшенный вес.