Коррекция веса у мужчин: 7 реально работающих советов

Как составить программу, чтобы сбросить лишний вес

Фото 7

Принципы составления таковы:

  • определить сроки (обычно это месяц);
  • распределить количество приемов пищи (5-6 раз в день, желательно в одно и то же время);
  • разработать меню, подсчитав количество калорий в каждой порции (в день должно приходиться не более 2500-2800 ккал при регулярных тренировках);
  • составить индивидуальную программу тренировок.

Все результаты надо тщательно записывать, чтобы видеть динамику – за день, неделю, месяц.

Совет 4: обратите внимание на то, что пьете

Мужчины очень любят пиво и пивные напитки, особенно вкупе с вяленой рыбкой, пиццей, чипсами, орешками и прочими снеками. Но только представьте, в среднем светлое пиво содержит 43 ккал на 100 мл, соответственно, две выпитых баночки по 500 мл — 430 ккал, а если добавить еще парочку вяленых рыбок, например, воблы, получается еще около 600 ккал.

Если мужчина желает избавиться от лишнего веса, ему стоит пересмотреть свое отношение к количеству употребляемого алкоголя и закуске к нему. Никто не заставляет полностью отказаться от увеселительных программ и напитков, лишь стоит скорректировать отношение к ним.

. Ешь больше полезных жиров

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления здоровых жиров может помочь предотвратить увеличение веса и дольше сохранить чувство сытости в течение дня.

Исследование Наваррского университета показало, что у людей, придерживающихся средиземноморской диеты, богатой здоровыми жирами из оливкового масла и орехов, был более низкий риск увеличения веса по сравнению с теми, кто сидел на низкокалорийной диете.

Примеры здоровых типов жиров, которые могут оказывать благотворное влияние на сжигание жира, включают в себя:

  • оливковое масло;
  • кокосовое масло,
  • авокадо;
  • орехи;
  • семечки.

Однако не забывай, что «здоровый» жир по-прежнему очень калориен, так что, употребляя продукты с ним, помни о мере.

Ешь больше постного белка

Белок — незаменим для спортсменов и худеющих. Он надолго дает чувство сытости, помогает не переедать и удержаться от соблазна перекусить чем-то калорийным и вредным.

И да, протеин можно добыть не только из куриной грудки, но и из растительных продуктов, что гораздо полезнее. Например, из крупы киноа, в которой содержится рекордное количество белка — столько же, сколько в мясе.

Белок повышает сжигание калорий в течение дня, потому что требует больше энергии для переваривания по сравнению с углеводами или жиром.

При этом на белковой диете можно не бояться потерять мышечную массу, что иногда происходит при дефиците калорий. Главное, убедись, что в твоем ежедневном рационе есть один грамм белка на каждые 500 граммов веса тела.

Поставь себе четкую цель

Сказать себе «я хочу похудеть» — это одно, а «хочу сбросить 10 килограммов за месяц» — совершенно другое. Твоя цель должна быть максимально конкретной по срокам, четкой и поддающейся измерению, и тогда добиться желаемого станет гораздо проще.

Не забывай взвешиваться каждый день: исследования показывают, что это помогает оставаться мотивированным на пути к своей цели. Вдруг обнаружил, что перестал худеть? О причинах, почему это произошло, прочти в отдельном материале.

И да, не забывай, что шкала весов не расшифровывает разницу между жировой и мышечной массой тела, она может только немного помочь контролировать твою программу корректировки веса. Для этого взвешивайся раз в неделю и веди график цифр для сравнения.

В согласии с телом

В настоящее время рекомендации по похудению одинаковы для всех: 3–4 тренировки в неделю, из них 2 — кардио, 1 или 2 — силовые. Если вы занимаетесь только с отягощениями, то после каждой тренировки обязательны 20–30 минут лёгкого жиросжигающего кардиофитнеса — бега, плавания, ходьбы. Поэтому все различия относятся лишь к деталям тренировок.

У женщин более сильны мышцы ног и ягодиц, а у мужчин — ног и верхней части тела. Соответственно эти области и готовы к большим нагрузкам. Однако, если вы хотите сделать фигуру более пропорциональной, обязательно надо прорабатывать и слабые места.

Мужчинам следует внимательно относиться к технике упражнений на ноги (бег, приседания, выпады), так как сильный пол чаще женщин травмирует колени. У дам слабые места — локтевые и плечевые суставы, по­этому надо тщательно соблюдать технику выполнения упражнений на плечи, грудь и спину.

В упражнениях на гибкость преимущество за дамами, ибо эстрогены делают их ткани и связки эластичнее. Как правило, даже полные дамы довольно гибки. Соответственно вы можете заниматься растяжкой дольше, чем мужчины.

Способность женщин тренироваться зависит от фазы менструального цикла. Если в первой половине дамы полны сил и оптимизма, то во время овуляции и после неё, а также в критические дни работоспособность часто снижается — кажется, что прогресс в похудении остановился на 2 недели. Увы, это надо просто принять как данность.

Особенности обмена веществ у прекрасных леди таковы, что их организму легче использовать жиры в качестве источника энергии для мышц и для сердца. Поэтому женщины выносливее и их тело хорошо откликается на длительные монотонные тренировки. Однако и пренебрегать силовыми занятиями дамам нельзя: получится тощее дряблое тело без плотной мышечной ткани.

Увы, коль женщины легче сжигают жиры, то и избыток калорий организм откладывает именно в жиры, они ему кажутся идеальным запасом энергии. У дам несколько другая чувствительность тканей к инсулину, и сам инсулиновый ответ на сладкое в пище отличается от мужского. В общем, от сладкого леди полнеют сильнее и зачастую испытывают от него настоящую зависимость. Так что следите за диетой!

Мужчины в силу своей физиологии быстрее и легче наращивают мышечную массу. Однако без тренировок на выносливость им не стоит обходиться, иначе получатся мускулы под горой жира. Мнение «мужчинам — силовой тренинг, а женщинам — кардио» ошибочно: эти виды тренировок легче даются разным полам, но всё равно необходим и тот и другой.

Добавки для жиросжигания

Фото 8

  1. L-карнитин. Это вещество природного происхождения. Его часто добавляют в жиросжигающие препараты. Оно эффективно ведет к похудению за счет транспортировки жировых клеток в клетки мышц. В ходе занятий этот жир превращается в энергию и расходуется.
  2. Термождерики. Повышают термогенез. За счет выработки тепла, уходит вода и жировые клетки.
  3. Креатин. Этот стимулятор увеличивает силы за счет накапливания в клетках АТФ – трех незаменимых аминокислот, помогает сжечь калории и нарастить мышечную массу.
  4. Липолитики. Их вводят в виде инъекций, чтобы убрать жир с определенных проблемных мест.
  5. Подавители аппетита. Они воздействуют на гипоталамус, подавляя чувство голода и активизируя зоны, ответственные за насыщение.
  6. Заменители пищи. Они бывают в виде коктейлей, каши. Быстро усваиваются и насыщают. В то же время не калорийны.

Используя добавки для жиросжигания, помножив на упражнения и диету, можно быстро достичь результата – до 6 кило минус ежемесячно.

Жиросжигательные добавки имеют противопоказания. Внимательно читайте инструкцию по применению.

Жиросжигатели

Жиросжигателями часто выступают определенные пищевые добавки, которые можно приобрести в аптеке. А также спортивное питание и витамины. Но перед тем, как их покупать и применять, надо ознакомиться с возможными рисками. Все жиросжигатели можно определить по таким основным группам:

  1. Питание для спортсменов. Оно содержит такой комплекс веществ, который позволяет повысить выносливость, способствовать наращиванию мышечной ткани и уменьшению жировой прослойки. Такое питание не ведет к увеличению жира. В основном это протеин, креатин.
  2. Препараты, подавляющие аппетит. Они реально притупляют чувство голода. Но такие таблетки лучше применять после согласования с врачом.
  3. Витамины. Специальный комплекс помогает ускорить метаболизм, повышает усваиваемость полезных веществ из пищи.

Жиросжигатели влияют на работу ЖКТ, поэтому при наличии проблем с пищеварением стоит отказаться от них.

К чему может привести лишний вес у мужчин

О коррекции веса мужчины, как правило, задумываются ради улучшения внешнего вида. Однако бывают такие стадии ожирения, при которых уже терапевты и эндокринологи говорят о необходимости снижения массы тела в целях поправки здоровья.

Последствиями лишнего веса у мужчин являются:

  • снижение потенции;

  • застойные процессы в малом тазу;

  • заболевания опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, сколиоз, артрит;

  • нарушение обменных процессов в организме и, как следствие, диабет, атеросклероз, подагра;

  • сердечно-сосудистые заболевания;

  • мышечная дистрофия;

  • гормональные сбои;

  • слабость, общее снижение выносливости в физическом плане;

  • появление депрессии;

  • проблемы с дыханием: одышка, храп.

Как надолго сохранить скорректированный вес мужчине

Очень непросто сохранить результат после похудения, поэтому чтобы сброшенные килограммы больше никогда не вернулись, придерживайтесь следующих рекомендаций:

2. Смиритесь с мыслью, что, если вы хотите сохранить достигнутые результаты, вы не сможете вернуться к привычному режиму питания и тем вредным продуктам, которые вы исключили. Дробное питание, примерно пять раз в день небольшими порциями – это самый оптимальный вариант. Главное, помните, что вы должны тратить калорий больше, чем потреблять.

3. У тех, кто сохранил вес после похудения, прослеживается шесть общих пищевых привычек.

Итак, успешно сбросившие лишний вес люди:

  • Включают в рацион больше овощей и фруктов. Они не только восполняют нехватку необходимых витаминов и минералов, но и налаживают работу желудочно-кишечного тракта.

  • Потребляют клетчатку, крахмалистые углеводы и цельнозерновые продукты: каши, макароны из твердых сортов пшеницы, хлебцы и бездрожжевой зерновой хлеб. Подобная пища способствует насыщению, является долговременным источником энергии и кладезем макро- и микроэлементов, витаминов и растительных белков. Стоит отказаться от таких продуктов, как белый рис, манная крупа, хлеб из муки высшего сорта.

  • В обязательном порядке завтракают каждый день полезными блюдами, содержащими углеводы.

  • Следят за жирами, входящими в меню. В вашем рационе не должно быть вредных жиров. Обязательными являются насыщенные животные жиры, так как они нормализуют липидный обмен, восстанавливают нормальный уровень холестерина в крови, защищают дыхательную систему и обеспечивают оптимальный энергетический баланс в организме.

  • Употребляют полезные продукты круглый год, а не только в период коррекции веса.

  • Стараются посещать рестораны фастфуда не чаще одного-двух раз в месяц.

4. Если до принятия решения о коррекции веса вы были сторонником «запретных» продуктов, не стоит резко отказываться от них, переходя полностью на правильное питание. Пищевые привычки прошлого сложно изменить, поэтому высока вероятность того, что после длительной диеты вы вновь окажетесь в любимом кафе, жадно поглощая огромный бургер или кремовое пирожное.

Не отказывайте в удовольствии один-два раза в неделю баловать себя шоколадом, мороженым или бигмаком. Это поможет вам перестать мечтать о запретном, контролируя при этом свой вес. Ну а если после съеденной «вкусняшки» проснулась совесть, компенсировать избыток калорий помогут грейпфрут, перец или свежий ананас.

5. Уделяйте должное количество времени физическим нагрузкам. Спорт является залогом успешной и быстрой коррекции веса. Для начала найдите именно тот вид физических нагрузок, который принесет вам, помимо пользы, еще и удовольствие. Это может быть что угодно: плаванье, бег, занятия в тренажерном зале и т. д. Абсолютно любая физическая активность поможет вам получить и продолжительное время сохранять достигнутые результаты.

Если же вам трудно вписать занятия спортом в свой распорядок дня, и у вас совершенно нет времени, вы можете найти альтернативу. Откажитесь от общественного транспорта и автомобиля, не пользуйтесь лифтом. Хорошим подспорьем в поддержании веса станут регулярные прогулки на велосипеде или роликовых коньках, аэробика, йога или бадминтон. Главное, чтобы занятия эти были систематическими, а не от случая к случаю.

6. Контролируйте процесс потребления еды. Ни в коем случае чтение или просмотр вашего любимого фильма не должны сопровождать прием пищи.

7. Постоянная социальная поддержка – это один из секретов успешной коррекции веса. Выбирая тренинги, консультации или членство в какой-нибудь фитнес-группе, вам всегда будет с кем обсудить успехи, у вас будет чувство ответственности, которое не позволит вам нарушить режим.

В наши дни уже не приходится тратить много времени, выполняя сложные и неприятные процедуры в домашних условиях. Намного проще обратиться за помощью к настоящим профессионалам – в центр красоты и здоровья Veronika Herba, оснащенный эффективным и современным оборудованием.

Почему клиенты выбирают центр красоты и здоровья veronika herba:

  • Это центр красоты, где вы сможете ухаживать за собой по умеренной стоимости, при этом вашим лицом и/или телом будет заниматься не рядовой косметолог, а один из лучших дерматологов в Москве. Это совершенно другой, более высокий уровень сервиса!

  • Получить квалифицированную помощь вы можете в любое удобное для себя время. Центр красоты работает с 9:00 до 21:00 без выходных. Главное — заранее согласовать с врачом дату и час приема.

Запишитесь на консультацию специалиста по телефону 7 (495) 085-15-13, и вы сами в этом убедитесь!

Как сбросить лишний вес быстро: способы ускоренного похудения

Фото 5

Ускоренное похудение могут позволить себе люди, не имеющие хронических заболеваний и только в том случае, если это действительно оправдано. Причем речь идет о потере небольшого веса. В остальных случаях худеть надо медленно.

Когда думают о стройности

Решаются на похудение мужчины совсем не по тем причинам, что женщины. «Мужчина обращается за консультацией практически всегда по состоянию здоровья, по рекомендации врача и после сдачи анализов, а не из-за эстетических потребностей. Проблемы со здоровьем — это 90% случаев обращения к экспертам по питанию.

Как добавляет Юлия Порадун, многие мужчины, решившие сбросить вес, заметили проблемы с потенцией. А все потому, что полнота привела к увеличению эстрогена в организме. Это женский половой гормон, который вытесняет мужской — тестостерон, — и это ведет к проблемам с потенцией.

Когда и каких результатов ждать

Фото 7

Можно ускорить процесс похудения для мужчины. Если добавить кардиоупражнения трижды в неделю, следовать строгой диете, подкреплять результат жиросжигателями, есть возможность сбросить до 10 кило в месяц. Многое зависит еще и от начального веса. Чем он выше, тем больше кило можно скинуть.

Коррекция веса для мужчин при помощи физических нагрузок

Большую роль в коррекции веса играют физические нагрузки. Они увеличивают эффективность любой диеты и являются одним из гарантов сохранения достигнутого результата в дальнейшем. Физические нагрузки, помимо снижения веса, способствуют повышению функциональных резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем, поднимая качество жизни и снижая склонность к различным заболеваниям.

Очень важно соизмерять физические нагрузки с общим состоянием организма. Грамотный тренер поможет вам выработать правильную систему занятий. Наращивать физическую нагрузку нужно постепенно. Начинать лучше с занятий аэробного характера (ходьба, лыжи и т. п.) достаточной длительности (не менее 30–40 минут, лучше в течение часа) три – пять раз в неделю.


Силовая тренировка в сочетании с правильным питанием и кардионагрузками быстро приведет вас в форму. Она помогает сжечь даже больше жира, чем привычное всем кардио, при этом сохранив мышцы.

Чем больше мышц, тем выше метаболизм, следовательно, увеличивается скорость сжигания потребляемых вами калорий даже в состоянии покоя. Однако не стоит злоупотреблять силовыми нагрузками.

Проводить тренировки для коррекции веса можно как в зале с инструктором, так и в домашних условиях. Первый вариант предпочтительнее, так как специалист будет следить, насколько хорошо выкладывается человек, и контролировать правильность выполнения тех или иных упражнений.

Если мужчина не имеет проблем с самодисциплиной, он может тренироваться и дома. В этом случае можно выполнять приседания, отжиматься, качать пресс, работать с турником.


Кардионагрузки помогают сердцу работать усерднее и в результате способствуют сжиганию калорий. Полезными являются пробежки на свежем воздухе: не менее 20 минут ежедневно.

Если до этого момента вы никогда не занимались спортом, то начинать стоит с непродолжительных тренировок в умеренном темпе. Чем старше мужчина, тем более тщательно должна быть составлена программа занятий для коррекции веса. Важно учитывать наличие сердечных заболеваний, а также проблем с суставами.

Читайте материал по теме:  Термальная детоксикация: легкость тела и чистота кожи

Коррекция веса у мужчин при помощи диеты

Коррекция питания является первым шагом на пути к снижению веса. При составлении диеты необходимо учитывать образ жизни человека, поскольку он напрямую влияет на набор требуемых продуктов. Мужчины, как правило, больше работают физически, поэтому для них предпочтительнее будет белковый рацион. Резко переходить к выбранной схеме питания для коррекции веса нельзя. Постепенно уменьшайте количество калорий и порции.

Очень важно организовать питьевой режим. Полезно употреблять не менее двух литров воды в день. Это способствует увеличению скорости метаболизма. Пейте воду за час до или после еды. Исключите кофеин и газированные напитки. Большую часть вашего рациона должны составлять фрукты и овощи.

Диетологи выделяют несколько основных правил, которых необходимо придерживаться на пути к снижению веса:

  1. Откажитесь от голодания.

Резкий отказ от пищи, конечно, приведет к потере веса, но эффект от такой кардинальной меры будет недолгим. Кроме того, дефицит витаминов, необходимых питательных веществ и микроэлементов впоследствии пробудит еще больший, трудно контролируемый аппетит.

  1. Научитесь подсчитывать калории.

Основная причина набора лишних килограммов – это неверное сочетание белков, жиров и углеводов, а также энергетический просчет: чтобы не полнеть, необходимо потреблять ровно столько калорий, сколько требуется на обеспечение работы организма и всех активных действий в течение дня.

  1. Контролируйте употребляемые напитки.

О вреде алкогольных напитков уже ранее упоминалось в этой статье. Для эффективной коррекции веса необходимо исключить сладкие газировки, а также покупные соки. Их польза весьма преувеличена. В них содержится большое количество сахара и минимум витаминов. Лучше включите в рацион свежевыжатые овощные и фруктовые соки.

  1. Обогатите меню свежими овощами и зеленью.

70 % вашего рациона должны составлять овощи. Они содержат минимальное количество калорий по сравнению с продуктами животного происхождения и максимальное количество полезных витаминов и микроэлементов. Из овощей можно приготовить огромное количество вкусных и в то же время полезных блюд, которые надолго подарят вам чувство сытости.

  1. Делайте упор на цельнозерновые культуры.


Каши, приготовленные из пшеницы, овса, риса, ячменя, помогают быстро насытиться и долго не испытывать чувство голода. Кроме каш, из подобных зерновых культур также можно употреблять в пищу хлеб и некоторые виды пасты.

Помимо вышеупомянутых рекомендаций, придерживайтесь следующих «золотых» советов для коррекции веса:

  • последний прием пищи за час до сна, чтобы еда успела перевариться, а вредные вещества и жир не откладывались в организме;

  • ешьте медленно, тщательно пережевывайте;

  • по максимуму разнообразьте свой рацион питания при коррекции веса при помощи комбинирования полезных ингредиентов;

  • во избежание срывов изредка позволяйте себе что-нибудь из запрещенного.

Важно! Соблюдая диетическое меню для коррекции веса, не гонитесь за быстрыми результатами. Норма потери лишнего веса составляет не более 2–3 кг в месяц.


Читайте материал по теме:  Медово-горчичное обертывание – одно из самых эффективных средств для похудения

Коррекция питания парня

Фото 5Быстро похудеть парню гораздо проще, чем девушке того же возраста, если правильно откорректировать рацион. Потому что природа дала изначально более быстрый метаболизм.

При составлении меню надо придерживаться такого правила:

  • на утро есть сложные углеводы, так как они являются источником энергии на весь день;
  • в обед есть белки, они строительные кирпичики для мышц;
  • на ужин – снова сложные углеводы, позволяющие сжигать жиры.

В перерывах между основными приемами пищи можно позволить себе второй завтрак в виде йогурта, томатного сока или кефира. А в полдень не повредит чашка чая с хрустящей выпечкой или обезжиренный творог с зеленью или огурцом. Питаться чаще и малыми порциями полезно для разгона метаболизма. Важный принцип – не голодать.

Можно ли добиться результата за неделю или месяц

Фото 10

  • приема пищи в одно и то же время;
  • замены вредного питания на полезное и низкокалорийное;
  • употребления до 2 литров чистой воды ежедневно;
  • 20-30-минутных физических упражнений.

За месяц без вреда здоровью легко похудеть на 4 килограмма, используя четыре предыдущих пункта. Но можно поставить цель – похудеть на 10 кило. Для этого надо:

  • снизить калорийность пищи до 1500 ккал в день;
  • заниматься 4-5 раз в неделю в тренажерном зале или дома;
  • вести спокойный образ жизни;
  • принимать препараты для похудения.

И обязательно не забывать про обильное питье.

Чтобы избавиться от «пузика», надо, чтобы рацион состоял из 20% углеводов, 20% жиров и 60% белков. Плюс занятия спортом.

Мужчины смогут похудеть к лету быстрее, чем женщины

Три месяца до лета — это хорошее время, чтобы заняться своим питанием и подкорректировать фигуру к теплому сезону, если изнурительные тренировки и диеты не для вас

Диетолог Нурия Дианова рассказала, как сформировать полезные пищевые привычки и что нужно знать о своём организме, чтобы похудеть, сообщает «Слово и Дело».

Чем больше масса тела человека, тем больше килограмм он может сбросить при похудении. Мужчина весом в 100 кг получит больший эффект от диеты, чем 80-килограммовая женщина, даже если процент лишнего веса у них будет примерно одинаковым. Кроме того, женщина подвержена гормональным приливам и отливам, из-за чего она менее восприимчива к любым диетам, рассказала диетолог.

Врачи рекомендуют терять полкило в неделю, поэтому за три месяца можно сбросить около шести кг, но всё зависит от конкретного организма и его веса.

«Три приема пищи будет недостаточно. Утром должен быть завтрак, а затем нужно есть каждые три-четыре часа», – уверена Нурия Дианова.

Давно известно, что дефицит калорий помогает сбрасывать вес, но не все могут использовать такой способ.

«В течение дня можно питаться сложными углеводами, а вечером их убирать. Так получится здоровый дефицит, который будет незаметен для организма», – советует диетолог. 

Кроме того, нужно следить за потреблением сахара: чтобы похудеть, нужно в сутки съедать не больше двух ложек добавочного сахара. 

«В идеале любая тарелка на завтрак, обед и ужин должна наполовину состоять из клетчатки (зелень, овощи, фрукты и сухофрукты), а на другую половину – из белка и углеводов поровну», – добавила специалистка.

Ранее «Толк» сообщал, что диетолог рассказала, чем может быть опасен маргарин. Существует мнение, что дешевый и некачественный маргарин остался в прошлом, и сегодня можно смело заменять им сливочное масло без вреда для здоровья.

Не сидят на диетах

Полный мужчина, решивший перейти на здоровый образ жизни — это редкость. Еще реже они обращаются за помощью к специалистам по правильному питанию. Диетологи рассказывают, что мужчин среди их клиентов — не более 5–10%.

Причем если женщины чаще худеют в группах, то мужских групп просто не существует, мужчины требуют исключительно индивидуального подхода. Часто — даже анонимности. «Женщины более общительные, им нужен коллектив для обсуждения. Мужчины же — одиночки, они ставят цель и самостоятельно ее достигают», — говорит диетолог и персональный тренер Юлия Порадун.

«У женщин в голове заложена установка о том, что красота требует жертв. И женщины готовы жертвовать. У мужчин такой установки нет, для них красота — не главное в жизни, поэтому и жертвовать едой ради нее они не готовы», — объясняет Юлия Порадун.

Необходимые компоненты похудения

Фото 2

  1. Отказаться от голодовки. При резком снижении калорийности организм «включает режим экономии энергии», метаболизм замедляется. А это ведет к увеличению жировых запасов.
  2. Высыпаться. Считается, что спать в среднем надо не менее 8 часов. Но для некоторых надо больше – 10-12 часов. Причем ложиться спать надо до 12 часов ночи. Во время сна происходит восстановление функций организма и мышечной ткани, стабилизация обменных процессов.
  3. Не переедать. Для этого надо научиться есть медленно. Потому что сигнал о насыщении приходит в мозг, спустя 15-20 минут после начала трапезы. Накладывать в тарелку надо изначально половину порции. При желании можно взять добавки.
  4. Найти единомышленников. С друзьями вместе худеть эффективнее. Это стимулирует и дисциплинирует.
  5. Отказаться от алкоголя, иначе сбросить лишний вес не помогут даже диеты. Он провоцирует повышенный аппетит, несет много калорий, замедляет метаболизм. Все это ведет к набору веса.

Важно! Считается, что бокал сухого красного или белого вина за ужином не вредит фигуре. Калорийность такого бокала (180 г) составит от 100 до 158 ккал, в зависимости от сорта вина. Вино действует как легкое мочегонное, а также нормализует уровень сахара в крови.

Питание и диеты

Фото 4

Для сильной половины человечества подходят такие из них, как:

  1. Низкоуглеводная диета. Жир сжигается быстрее, если исключить практически все мучные изделия, отдав предпочтение кашам, мясу и злаковым. Не рекомендуется увлекаться солью и специями. Такой рацион не безвреден и должен быть ограничен во времени, так как истощает организм.
  2. Белковая диета. Такой режим питания разрешает употреблять мясо, яйца, рыбу, творог, молочку. Выпечка, жареное исключаются. Не желательно есть колбасные изделия. Эта диета помогает избавиться от жировой ткани и нарастить мышечную. Но у нее тоже есть противопоказания, на ней долго держаться нельзя.
  3. Классическая диета. Уменьшение калорийности – главный принцип такого питания. А значит, надо есть больше фруктов и овощей, подсчитывать съеденные калории.

Важно! Почти все тучные люди имеют проблему накопления висцерального жира. Это внутренний жир, который окутывает органы. И он мешает их нормальной функции. Это еще одна причина, почему надо нормализовать вес.

Причины лишнего веса у мужчин

Мало кому известно, что особенности появления лишних килограммов у мужчин отличаются от механизма образования жировой массы у представительниц прекрасного пола. Мужчины от природы наделены более развитой мускулатурой, которая нуждается в большем количестве энергии для своего жизненного обеспечения, нежели жировая. Вот почему мужской организм сжигает больше калорий, хотя речь о значительных физических нагрузках даже не идет.

Наиболее частыми причинами появления лишних килограммов у мужчин являются разнообразные внешние факторы, вызванные современными условиями труда и отдыха. Среди них и малоподвижный образ жизни, и плохая экология, и неправильное питание – все это провоцирует набор веса.

Увеличение массы тела у мужчин могут спровоцировать:

После 25–30 лет в организме мужчин снижается уровень выработки тестостерона, и активнее начинает вырабатываться женский гормон – эстроген. Это приводит к образованию жировых отложений по женскому фенотипу, то есть лишние килограммы появляются в первую очередь в области талии, боков и бедер.

Самое пагубное влияние оказывают пиво и сигареты. Пивные напитки приводят к активному разрастанию тучных клеток, наибольшее количество которых расположено в брюшной полости. В результате появляется так называемый пивной живот. Сигареты содержат вредоносные смолы и никотин. Последний негативно воздействует на обменные процессы, замедляя жирорасщепляющие функции организма.

Употребление в пищу фастфуда и других вредных продуктов расширяет желудок и приводит к перееданию. В результате нарушается баланс между количеством поступающих в организм калорий и их расходованием. Излишки откладываются в жир.

  • Перенесенные травмы и другие причины ограничений физической активности.

Как правило, возникают после различных повреждений. Нередко таким «посттравматическим» ожирением страдают спортсмены, столкнувшиеся с временным ограничением физической нагрузки.

  • Пребывание в нервном перенапряжении и постоянном стрессе.

Любой стресс провоцирует нарушение обменных процессов в организме. Кроме того, существует такое явление, как заедание стресса, когда мужчина, оказавшийся в нервной ситуации, начинает употреблять объем пищи, превышающий рекомендованную суточную калорийность. Как следствие, жир начинает активно откладываться.

  • Структура жировой клетчатки.

Плотность структуры, а также количество жировой клетчатки у мужчин имеют отличия в сравнении с женщинами. Именно поэтому мужское ожирение развивается по абдоминальному типу, когда все лишнее концентрируется в области талии. При этом жир как бы обволакивает внутренние органы (печень, сердце и т. п.), что может ухудшить их работу и спровоцировать опасное для здоровья состояние организма.

Тем не менее абдоминальный тип ожирения гораздо легче поддается коррекции, нежели женский. Именно поэтому мужчинам правильный выбор метода похудения помогает справиться с лишним весом гораздо быстрее.

Этому есть два объяснения:

  1. Скорость обменных процессов мужского организма выше, нежели женского.

  2. Уровень метаболизма мышечной ткани выше, чем жировой. Именно поэтому мужчинам, которые от природы обладают развитой мускулатурой, сбросить лишний вес гораздо легче, чем женщинам, которые физиологически настроены на сохранение жировой массы для оптимального вынашивания плода.

К счастью, в настоящее время активно пропагандируются идеи здорового образа жизни, правильного питания и необходимости поддержания себя в хорошей физической форме. Стройная мужская фигура без лишнего веса и с развитой мускулатурой становится характеристикой идеального мужчины, защитника, рядом с которым желает оказаться любая женщина.

Режим

Фото 5

И ложиться до 23:00. Спать нужно не менее 8 часов беспрерывно. Режим занятий, трапез, сна нужно прописать в распорядке дня и следовать ему.

Рекомендации по коррекции веса у мужчин

Для мужчин в плане коррекции веса есть хорошая новость: они худеют гораздо легче и быстрее женщин. Это связано с более интенсивным метаболизмом. Скорректировать вес можно, придерживаясь рекомендаций по снижению общей калорийности принимаемой пищи, а также увеличению двигательной активности.

Прекращайте употребление вредных продуктов постепенно. Ищите полезные альтернативы, к примеру, замените майонез натуральным йогуртом или сметаной с низким процентом жирности.

Общие рекомендации по коррекции веса у мужчин:

  • Употреблять в пищу мясо и другие продукты животного происхождения стоит только один раз в сутки. А два-три дня в неделю и вовсе от них отказаться.

  • Увеличить потребление фруктов, овощей, белковой пищи.

  • Несколько раз в неделю заниматься физическими упражнениями.

  • Отказаться от употребления алкогольных напитков.

  • Привести уровень тестостерона в норму.


Если хотите справиться с лишними килограммами, запаситесь упорством и терпением.

Для начала нужно выявить точную причину образования лишнего веса. Добиться снижения массы тела можно только при комплексном подходе к решению проблемы. Для этого нужно применять следующие самые эффективные способы похудения для мужчин:

  1. Коррекция питания и пищевых привычек для похудения.

Не стоит выбирать в качестве способа коррекции веса экспресс-варианты диет. Возможно, они и дадут быстрый результат, но впоследствии вы наберете еще больше лишних килограммов, избавиться от которых будет сложнее. Длительность соблюдения диеты для похудения у мужчин не должна быть менее двух месяцев. В противном случае результаты будут либо краткосрочными, либо практически незаметными.

  1. Отказ от вредных привычек.


Это должно быть осознанным решением человека не только в период похудения, но и после достижения желаемого веса.

  1. Решение психологических проблем.

С такой психологической проблемой, как заедание стресса, иногда трудно справиться самостоятельно. Поэтому не помешает воспользоваться помощью квалифицированного специалиста в области психологии. Психотерапевт поможет вам выявить первопричину лишнего веса и обнаружить корни пищевой зависимости. Нередко подобная помощь оказывается обязательной частью медикаментозной терапии.

  1. Новый образ жизни.

Это целый комплекс правил, который будет подробно описан чуть ниже в статье.

  1. Увеличение физических нагрузок на организм.


Это обязательное условие для коррекции веса.

Изменение привычного образа жизни – уже само по себе стресс, поэтому неплохо бы найти себе компанию для поддержки в похудении. Это может быть друг, который будет с вами посещать тренажерный зал, или жена, которая внесет корректировки в ваше привычное меню.

Психологи советуют завести дневник похудения и записывать в него все, что вы съели в течение дня, сколько воды выпили, сколько времени уделили физической активности.

Помимо этого, стоит делать замеры объемов талии и бедер, взвешиваться и тоже фиксировать результаты. Так вам проще будет проследить динамику потери килограммов, а если ее не будет, на основе уже записанных данных можно скорректировать рацион и интенсивность физических нагрузок.

Потеря большого количества лишних килограммов может сопровождаться обвисанием кожи, утратившей эластичность. Мужчинам со значительным избыточным весом рекомендуются курсы массажа и инъекционных процедур для увеличения тонуса дермы и пр.

Одним из методов коррекции контуров фигуры является липосакция. Это удаление жировых отложений на определенных участках тела хирургическим путем. Как правило, с данной целью используются тончайшие иглы толщиной не более 2–3 мм. С их помощью под кожу вводится специальный раствор, который превращает жировые клетки в жидкость.

Рекомендуемые статьи по теме:

С чего начать похудение

Фото 3

  • коррекция питания;
  • полноценный сон;
  • увеличение физических нагрузок;
  • психологический настрой.

Правильное питание – вот с чего начать похудение стоит прежде всего. Сложность в том, что надо постоянно контролировать калорийность. Отказ от алкоголя, фаст-фуда и жирной пищи также значительно способствует в деле похудения.

Совет 1: следите за питанием

Мужчин можно смело назвать гурманами. Они не любят отказывать себе в еде и зачастую употребляют много вкусной, а порой и высококалорийной пищи. Нередко представители сильной половины человечества прибегают к вредному фастфуду и мясным блюдам, буквально пропитанным жиром.

Чтобы похудеть, нужно есть, но всегда обращать внимание на качество пищи и ее калорийность. Не стоит налегать на копчености, колбасные изделия и пироги, вот-вот испеченные любимой мамой или женой, считающей, что путь к сердцу мужчины лежит через его желудок.

Совет 3: учитесь правильно готовить

Женатому мужчине в этом плане гораздо проще, любимые жены часто следят за состоянием своего веса, соответственно, стараются готовить полезную пищу. Заядлым холостякам сложнее. Придя с работы, им лень вертеться у плиты, готовя кулинарные изыски, нарезая при этом овощной салат с ароматной зеленью.

Лишний вес при таком питании не заставит долго ждать. Да, что там говорить! Проблемы с желудочно-кишечным трактом обеспечены. Если мужчина желает похудеть, он должен научиться готовить. И самое главное, взять силу воли в кулак, перестать лениться и готовить только полезную пищу, ведь и она может быть вкусной, необходимо лишь добавить в рецепт немного фантазии.

Совет 6: откажитесь от сладкой газированной воды

Сладкая газированная вода по типу Колы или лимонада содержит в своем составе уйму вредных веществ, в том числе ароматизаторы, консерванты и, конечно же, много сахара. Частое их употребление грозит ожирением, ведь в литре сладкой газировки содержится более 400 ккал, что сравнимо со стограммовой молочной шоколадкой или сдобной булочкой с вареной сгущенкой.

Представьте, что будет, если каждый день съедать по плитке шоколада? Лишний вес попросту неминуем. Но все ли мужчины ограничиваются литром газировки? Как правило, ее количество зашкаливает за два, а то и три литра. Более того, сладкая газированная вода не утоляет жажду, наоборот, заставляет употреблять еще больше. Если хочется пить, лучше обратиться к минеральной воде без газа или несладкому отвару шиповника.

Совет 8: разработайте план тренировок

Чтобы повысить эффективность тренировок, важно разработать план. Например, для мужчины среднего уровня подготовки подойдет следующий план комбинированной тренировки:

  • разминка в течение 10 минут;
  • скручивания три подхода по 12 раз;
  • приседания 20-30 раз;
  • жим гантелей в положении стоя три подхода по 12 раз;
  • приседания 20-30 раз;
  • отжимания от пола или скамьи три подхода по 12 раз;
  • приседания 20-30 раз;
  • становая тяга с использованием гантель три подхода по 12 раз;
  • приседания 20-30 раз
  • махи в стороны с использованием гантель три подхода по 12 раз;
  • приседания 20-30 раз;
  • заминка.

Заминку важно осуществлять обязательно, она является неотъемлемым заключительным звеном грамотной тренировки. Заминка направлена на постепенное охлаждение мышц, что позволяет исключить болезненные ощущения после интенсивной тренировки.

У него всё больше…

Различия в эффекте от физических упражнений возникают из биологических различий. Например, у мужчин больше размер сердца, объём лёгких, количество крови. Это неудивительно: мужчины в среднем на 12 см выше и в среднем на 10–15 кг тяжелее женщин. За счёт этого мужчины могут выполнять более интенсивные тренировки, чем дамы.

У мужчин меньше процент жира и больше мышечная масса: примерно 45% веса тела без учёта воды против 35%. Причина опять-таки в гормонах: мужской гормон тестостерон активно способствует росту мышц при любом виде нагрузки, в том числе при жиросжигающей. У женщин этого гормона, понятное дело, немного, а вот собственные гормоны — эстрогены и прогестерон — провоцируют поесть сладкого и набрать жира и воды.

Упражнения

В тонус желудок и кишечник также приведут физические упражнения из классической йоги, направленные на работу мышц брюшного пресса. Они массажируют органы пищеварения. Попробуйте асаны, которые заставляют многократно втягивать и надувать живот: «Кошка» и «Втянутый живот».

Встаньте на четвереньки, руки и спина прямые, смотрите вперед. На выдохе наклоните голову к груди и одновременно выгните спину дугой. Вдохнув, запрокиньте голову назад и прогните спину. Задержитесь в каждом положении на 5 секунд. Выполняйте упражнение каждое утро по 7 раз.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль туловища. Резко выдохните через нос и параллельно максимально втяните живот, а с резким вдохом через нос выпятите его вперед. Упражнение выполняется энергично. Первый раз сделайте  10 повторов, с каждым днем добавляя по одному, доведите до 25 раз.

Физическая активность

Если вес значительно превышает норму, физические упражнения надо наращивать постепенно, начав с утреннего комплекса упражнений, фитнес-занятий. Затем добавить пробежки, силовые упражнения, растяжку.

Не обязательно посещать спортзал, вначале можно обойтись занятиями дома. Любые физические нагрузки не просто увеличивают расход энергии организмом, но также:

  • улучшают кровообращение и насыщение клеток кислородом, при этом количество жировых клеток уменьшается;
  • ускоряют метаболизм.

Фото 6

  • 15 раз приседания;
  • 10 раз выпады с гантелями с каждой ноги;
  • 15-20 раз подтягивания;
  • 12 раз жим штанги на наклонной скамье;
  • 15 минут упражнений на растяжку.

Достаточно заниматься трижды в неделю по 30-40 минут.

Сбросить килограммы быстрее помогут тренировки. Надо правильно распределить силовую и кардиотренировки. Схема может выглядеть так:

  1. Понедельник – силовые и кардио.
  2. Вторник – отдых.
  3. Среда – кардио.
  4. Четверг – отдых.
  5. Пятница – силовые, кардио.
  6. Суббота – отдых.
  7. Воскресенье – силовая.

Заниматься каждый день нецелесообразно. Мышцам надо давать сутки на восстановление.

Важно! Лишний вес у мужчин уходит быстрее, чем у женщин, при увеличении физических нагрузок.

Цель и мотивация

Фото 3

Формулировать их надо правильно и обязательно расписать по пунктам на бумаге. Это значит:

  • указать конкретный промежуток времени;
  • сколько килограммов надо сбросить;
  • какие упражнения освоить;
  • до какого уровня нагрузок дойти.

А мотивацией могут служить такие ситуации, как:

  • желание понравиться девушке;
  • выглядеть отлично в определенный важный день;
  • стать похожим на своего кумира;
  • избавиться от проблем со здоровьем, вызванных избыточным весом.

Мотивация придает силы преодолеть ограничения, повышает силу воли. Если сложно отказаться от какой-то вредной еды или лень заниматься тренировками, это говорит о недостаточной мотивации.

Экспресс-диеты

Фото 6

  1. Гречневая диета. Длится неделю. Есть надо любое количество запаренной в горячей воде гречки. И литр кефира на весь день. Воды можно пить до 2 литров.
  2. Яблочная разгрузка. Можно растянуть на 10 дней. Ежедневно съедать 1,5-2 кило яблок. Пить до 2 литров воды.
  3. Полосатая диета. Две недели через день пить по полтора литра кефира, а в остальные дни есть обычную пищу.

При таких диетах теряется до килограмма-полтора в день.

Экстренные диеты

В зависимости от состояния здоровья, можно применить некоторые экстренные диеты, обеспечивающие быстрое похудение.

Название диеты

Что нужно делать

Принцип действия

Белковая диета

В течение недели надо питаться исключительно белковыми продуктами: сосиски, яйца, отварное мясо любых сортов, бульоны, рыба, орехи, творог.  Ничего сладкого! Каждый день пить до 2 л воды, не считая чай, кофе.

Без углеводов белки плохо усваиваются организмом.

В итоге на переработку белков ему придется использовать внутренние резервы энергии, которые он возьмет из жировой ткани.

Фруктово-овощная

Семь дней надо питаться по такой схеме:

  1. Понедельник – любые фрукты весь день, кроме бананов, винограда.
  2. Вторник – любые овощи весь день и одна порция отварного картофеля.
  3. Среда – полдня фрукты, полдня – овощи, но не вместе.
  4. Четверг – весь день литр молока 1% жирности и 10 бананов распределить на несколько приемов.
  5. Пятница – за весь день надо съесть 10 больших томатов и порцию отварного риса без соли и масла.
  6. Суббота – любые овощи, кроме картофеля.
  7. Воскресенье – фрукты и овощи, не смешивая друг с другом, картофель и бананы под запретом.

Каждый день надо пить по 2 литра воды.

За счет растительных волокон клетчатки происходит интенсивное очищение кишечника.

А низкая калорийность такой пищи заставит организм потратить энергию из жировых запасов.

Овощи и фрукты без соли и сахара способствуют выводу из организма избыток воды.

Гречневая

Диета рассчитана не более, чем на 7 дней. Каждый день – гречка. Крупу надо запаривать на несколько часов. Есть без соли и масла. Можно добавлять в нее немного обезжиренного молока, либо есть с овощами (огурцы, помидоры, кабачки, грибы отварные). Можно пить кофе и зеленый чай без сахара. Можно кефир 1% жирности.

Гречка отлично очищает кишечник за счет клетчатки.

Она выводит лишнюю воду из организма, шлаки и токсины.

Низкокалорийная, поэтому не приведет к отложению калорий.

Каждая из этих диет позволяет сбрасывать до килограмма в день, иногда и больше. Диеты имеют противопоказания, необходима консультация доктора.

Эффективные тренировки

Фото 9

  • беговая дорожка;
  • скакалка.

Вначале надо минут 5 разминаться в спокойном темпе. Пробежка увеличит скорость пульса до 110. Во время этого надо пить небольшими глотками воду комнатной температуры. Затем 3 минуты надо бежать в повышенном темпе. Пульс увеличится до 130-140 ударов в минуту. После этого перейти к прыжкам на скакалке 2 минуты. Повторить все сначала.

Затем надо 1 минуту прыгать, увеличивая темп в течение последующих 4 минут. Повторить.

В течение 10 минут бегать, поминутно ускоряя и замедляя темп. Медленно пробежаться 3-5 минут, растянуть ягодицы, поясницу и квадрицепсы.

Тренировки будут наиболее эффективными, если их проводить не в одиночку, а в спортзале вместе с другими. Перед тренировками надо посоветоваться с врачом на предмет противопоказаний. Если есть проблемы с сердцем и сосудами, понадобится корректировка.

Отличным методом в борьбе с килограммами является кроссфит. Он состоит из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариаций такого вида занятий множество.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector