Худеть правильно. Современные методы борьбы с жиром | Здоровая жизнь | Здоровье | Аргументы и Факты

Здоровье

Большая часть моей жизни – это борьба с лишним весом.

В детстве я была очень худым подвижным ребенком и вообще не ощущала никаких проблем. Только не росла.

В подростковом возрасте меня начали «кормить» гормонами роста, первая часть из которых помогла, а вторая пошла во вред. Меня очень сильно разнесло. И с этим весом я ходила много лет. Точный вес не знаю, т.к. весов тогда не было.

Но я была еще относительно здорова и физически вынослива, поэтому в 20 с небольшим решила попробовать сесть на диету. Ела только вареную курицу и низкокалорийные йогурты и ходила в бассейн. Сначала даже не замечала, что худею, но через полгода встала на весы и обалдела – 39 кг при росте 140 см (ИМТ 19,9). Это была победа.

Потом рацион расширила, но без вредностей, и вес много лет оставался таким же.

Потом, правда, набрала вес до 42 кг (ИМТ 21,94), когда познакомилась с будущим мужем, мама которого не принимала, что я так мало ем, постоянно наваливала в гостях огромные порции, а я не могла отказаться, боявшись обидеть. Но когда вес начал расти, все же стала давать отпор.

Жизнь шла своим чередом, пока я не заметила на 27 году жизни, что снова набираю в весе. Но у меня был огромный отпуск и сидела я большую часть времени дома, ухаживая за больным членом семьи, поэтому решила, что много жру и не двигаюсь.

Однако, осенью того же года мы с друзьями поехали в «жестокую» поездку, где получали большую физ.нагрузку и мало ели, стараясь экономить. Худые и без того друзья потеряли пару кг, упитанный муж скинул больше 7 кг, а у меня… ничего. Я вернулась с тем же весом, что и уехала – 46 кг (ИМТ 23,47).

Поэтому и пошла по врачам по приезду. И узнала свой списочек болезней, связанных с гормонами и щитовидкой. На мои вопросы врачу «как похудеть?» встречала только ухмылку и слова «и не мечтай. В твоей ситуации теперь важно оставаться хотя бы в этом весе». Сначала я не понимала этого, а потом обратила внимание, что 80% пациентов моего врача весят визуально за сотню кг.

В весе 46-47 кг я держалась до 31 года. Причем, даже не держалась специально, просто старалась не есть вредностей. А потом у меня случилась ложная беременность. Это когда организм думает, что он беременный, когда есть множество ее признаков (перепады настроения, пищевые заскоки, истерики, тошнота на запахи еды, рвота по утрам).

Все это сопровождалось еще и моей паникой, потому что беременность в мои планы не входила ни сама по себе, ни из-за здоровья (растить инвалида – приятного мало). Если бы ребенок был желанным, то было бы пофиг. А я постоянно боялась пропустить сроки аборта, потому что и в сети читала, и личные примеры встречала, когда женщины не знали, что были беременны до срока, когда аборт уже запрещен.

Подливали масло в огонь и врачи. «Пока ничего не видно, но матка увеличена, возможно, вы беременны. Тесты не показывают? Ждите». (это правда, я была уже беременна и тест показал вторую полоску через 1,5 недели после задержки уже перед самым выкидышем, до этого тесты ничего не показывали).

В общем, так продолжалось месяца 4, у меня уже начали сдавать нервы. А потом… всё прошло. Так же резко, как и началось.

Но вес опять пошел вверх. И остановился на отметке 50 кг (25,51 – избыточная масса).

Снова затишье на пару лет и снова вес плывет вверх. Иду к эндокринологу – «в твоем организме по моей части все без изменений. Иди к гинекологу – эндокринологу».

Иду. Она меня обследует и ставит СПКЯ и ранний климакс. В 33 года.

Не то, чтобы меня это беспокоило, т.к. детей не планирую, но это может означать еще больший набор веса. Знаю по своей маме. Она до климакса была тонкая, звонкая и прозрачная, а за первый год климакса ее разнесло на 20 кг и врачи только руками развели.

Куда мне при моих 50 кг еще 20 кг?

С тех пор и началась моя неравная борьба, потому что вес пытается ползти вверх, я его пытаюсь остановить или схуднуть. Когда вес вырос до 55 кг (ИМТ 28,05), мне стало реально тяжело ходить, началась одышка и дикая усталость.

И я снова села на диету, а точнее на подсчет калорий. Врач мне поставил «лимит», учитывая мой рост, особенности здоровья, запрет на большинство физ.нагрузок (из-за сердца, сосудов и гормонов) – 1100-1200 ккал в сутки. Разрешил только ходить. И я ходила, по 5-10 км в день, но максимум я худела до 52 кг и останавливалась. А когда начались холода, очень быстро опять набрала 55 кг.

В общем, на данный момент в моем организме что-то «перемкнуло», и я снова вешу 50 кг в 35 лет. Хотя не меняла ни образ жизни, ни рацион. Учитывая погоду, толком даже ходить не начала, так, пару вылазок по 3-4 км было. Что будет дальше, не знаю. Знаю только, что при моем росте ожирение 1 степени начинается с 59 кг и туда мне никак нельзя!

Честно, я устала. Устала постоянно об этом думать, устала постоянно бояться, что поправлюсь. Это постоянный стресс. Так что начинаю понимать людей, которые на все забивают, жрут в свое удовольствие и полнеют. Когда «голова не болит» что бы такое съесть, чтобы наесться, но не растолстеть, жить проще.

Вот только я не хочу быть толстой, мне и так нелегко.

Не знаю, для чего пишу пост. Наверно, просто поделиться.

Борьба с ожирением. сбалансированное питание

Для оценки соответствия массы человека и его роста и косвенной оценки, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной используется индекс массы тела (ИМТ).

Он рассчитывается по формуле:

I = m / h2

где:

В  соответствии с рекомендациями ВОЗ разработана следующая интерпретация показателей ИМТ:

Ожирение – это хронический недуг, который возникает в из-за чрезмерного количества жира, накопленного в организме. Обмен веществ нарушается, неизрасходованная энергия, поступающая в избытке вместе с продуктами, превращается в жировые отложения. Полнота негативно влияет на здоровье человека и может привести к развитию ряда заболеваний. Установлено, что ожирение сокращает продолжительность жизни в среднем на семь лет, а степень риска умереть от болезней сердца в возрасте 40–50 лет у людей с лишним весом выше в два раза по сравнению с людьми, имеющими нормальную массу тела. Смертность у больных ожирением женщин выше на 25–35 %, а у мужчин – на 35–42 %. Превышение веса на 40 % (от нормального) повышает риск возникновения опухолей у женщин на 55 %, у мужчин – на 33 %.

Причин развития ожирения много. Одна из них – переедание при малоподвижном образе жизни, ведущее к возникновению алиментарно-обменного ожирения. Скорость развития ожирения зависит от количества «избыточной» пищи и от степени нарушения регуляции жирового обмена. Даже небольшое, но регулярное переедание со временем может привести к ожирению. Так, лишние 100 ккал в день (дополнительные 50 г хлеба, или 25 г сахара, или 50 г сливочного мороженого, или 250 мл пива, или 12 г свиного сала) приводят к отложению 10 г жира, в месяц это составляет 300 г, а в год – более 3 кг, за 3–5 лет это дает 9-15 кг избыточного веса.

При ожирении интенсивность распада жира в жировой ткани снижается, и избыточное поступление пищи способствует дальнейшему накоплению жира. Избыточное потребление пищи особенно вредно и опасно после 40–45 лет, когда в организме происходят возрастные изменения, снижается деятельность желез внутренней секреции, уменьшаются интенсивность обмена веществ и энергозатраты.

Другой причиной развития ожирения, составляющей 20–30 % от всех его форм, могут быть эндокринные заболевания: недостаточность щитовидной железы, заболевания половых желез, повышение функции коры надпочечников и т. д. При таком ожирении избыточный жир преимущественно откладывается в области лица, шеи и туловища, конечности не изменяются или даже худеют.

Еще одной причиной накопления лишнего жира может быть врожденная тенденция к чрезмерной выработке инсулина при потреблении определенных продуктов. Дело в том, что инсулин не только регулирует уровень сахара в крови, но и является мощным стимулятором отложения жира «про запас».

Развитию ожирения способствует пища с легкоусвояемыми углеводами (глюкозой, фруктозой, сахарозой), нерегулярное питание, обильные приемы пищи, злоупотребление алкогольными напитками, а также малоподвижный образ жизни.

В борьбе с ожирением используются различные методы: лекарственные, физиотерапевтические, хирургические; биологически активные добавки, одежда для похудения (пояс, шорты). Но первостепенным все же остается регулирование питания. Существует множество специальных диет, которые имеют свои достоинства и недостатки. Некоторые специалисты рекомендуют голодание как действенный способ борьбы с ожирением.

Для лечения ожирения широко используются специальные низкокалорийные диеты (не больше 2000 ккал в день), основанные на следующих принципах:

  • Потребление малокалорийной, но значительной по объему пищи: сырые овощи и фрукты. Снижение калорийности рациона на 40 % от нормальной потребности.
  • Ограничение в рационе быстрорастворимых и быстро-всасывающихся углеводов, так как они в организме легко превращаются в жир. Запрет распространяется на конфеты, шоколад, кондитерские изделия, мороженое и т. д.
  • Растительные жиры должны составлять 50 % (это примерно по 30–35 г) от общего количества потребляемых жиров. Ограничить продукты, богатые холестерином (икра, внутренние органы животных).
  • Питание должно быть дробным – 5-6-разовым, причем основное потребление калорий должно приходиться на утро и день. Исключить из рациона продукты и блюда, возбуждающие аппетит (алкоголь, горчица, хрен, перец; острые, соленые, копченые и пряные блюда и закуски и т. п.).
  • Ограничение потребления соли (до 5 г) и жидкости (до 1–1,5 л) в сутки. Это заставляет организм расщеплять жир и превращать его в воду.
  • Введение разгрузочных дней (яблочных, арбузных, молочных, кефирных, огуречных и других).
  • Не принимать большое количество пищи после 18 часов (можно съесть легкий салат с цельнозерновым хлебом, выпить натуральный сок с мякотью, на ночь выпить стакан теплого молока или обезжиренного кефира).
  • Периодически (при отсутствии противопоказаний) применять лечебное голодание (1–3 раза в месяц).

При ожирении весьма важны витамины. Они необходимы для улучшения обмена веществ. Если витамины не поступают в достаточном количестве в организм, то можно по рекомендации врача начать принимать специальные витаминные добавки. Людям с ожирением необходимы витамины группы B, витамин C, E, A, K. Некоторые поливитаминные комплексы содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают снизить вес и нормализуют уровень сахара в крови.

Если вы страдаете ожирением, физическая активность жизненно необходима, потому что она поможет вам сохранить и увеличить мышечную массу, теряя при этом жировые запасы. И поскольку мышечная ткань требует более высокого уровня метаболизма и быстрее сжигает калории, если вы при этом едите здоровую пищу в соответствии с продуманным планом питания, упражнения ускоряют процесс похудения.

Физические упражнения нормализуют кровяное давление и могут помочь предотвратить диабет второго типа.

Активный образ жизни также помогает улучшить эмоциональное состояние, уменьшить аппетит, решить проблемы со сном, повысить гибкость и снизить уровень холестерина в крови.

Прогулка — отличный вариант для людей с ожирением. Пешая прогулка должна начинаться с небольших нагрузок, скажем, с 30 минут в день несколько раз в неделю и постепенно увеличиваться до более длительных ежедневных походов.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как следовать любой программе упражнений.

Источники

  1. Биела У., Пайек А., Качмарчик-Халас К. и др.: Частота избыточного веса и ожирения у мужчин в возрасте 20–74 лет. Результаты программы WOBASZ. Kardiol. 2005;
  2. Dachs R: Физические упражнения являются эффективным вмешательством для пациентов с избыточным весом и ожирением, Am. Fam. Physic. 2006;
  3. Drygas W., Jegier A., ​​Bednarek-Gejo A. и др. Физическая активность как ключевой фактор, влияющий на распространенность ожирения и метаболического синдрома у мужчин среднего возраста. Долгосрочное проспективное исследование. Przeg. Лук. 2005;
  4. Дрыгас В., Белецкий В., Скиба А. и др.: Оценка физической активности жителей шести европейских стран. Проект GAP Здоровье-Восток-Запад», Medicna Sportiva, 2001;
  5. Хейнер В., Топлак Х., Митракоу А.: Методы лечения ожирения. Diabetes Care, 2008;
  6. Хилл Дж .: Физическая активность и ожирение. The Lancet, 2004;
  7. Jakicic JM, Otto AD: Лечение и профилактика ожирения: какова роль физических упражнений? Nutr. Rev. 2006;
  8. Якубек А., Сусик П.: Важность физической активности для поддержания адекватной массы тела и высокого качества жизни. LIDER, 2006;
  9. Костка Т.: Силовая тренировка (сопротивление) в укреплении здоровья и реабилитации. Mercurius, 2002;
  10. Кей С.Дж., Фиатроне Сингх М.А.: Влияние физической активности на абдоминальный жир: систематический обзор литературы. Obes. Rev. 2006;
  11. Klumbiene J., Petkeviciene J., Miseviciene I.: Консультирование людей с избыточным весом о диете и физической активности в первичной медико-санитарной помощи: Литовское исследование мониторинга поведения в отношении здоровья. BMC Public Health 2006;
  12. Муст А., Тыбор Д.Ю. Физическая активность и сидячий образ жизни: обзор исследований веса и ожирения у молодежи. Int. J. Obes. 2005;
  13. Park SK, Park JH, Kwon YC и др.: Влияние комбинированных аэробных упражнений и упражнений с отягощениями на абдоминальный жир у женщин среднего возраста с ожирением. J. Physiol. Anthropol. Appl. Human. Sci. 2003;
  14. Сарсан А., Ардик Ф., Озген М., Топуз О.: Эффекты аэробных упражнений и упражнений с отягощениями у женщин с ожирением. Клиническая реабилитация 2006.

Как лечить ожирение?

Лечение ожирения у женщин и мужчин всегда проводится комплексно. Основу эффективной терапии составляет профессиональная диагностика. Она позволяет определить причины патологического состояния и в дальнейшем устранить их.

Если ожирение спровоцировано проблемами со щитовидной железой, например, обязательно назначаются специальные препараты. Они позволяют бороться не со следствием патологии (лишним весом), а с причиной (заболеванием, которое стимулировало отложение жира).

При наследственном характере ожирения лечение проводится таким специалистом, как эндокринолог. При переедании работу с пациентом проводят как эндокринолог и диетолог, так и психотерапевт. Врачи выясняют, почему человек испытывает постоянное желание что-то есть.

Зачастую (примерно в 80% случаев) лечение ожирения у женщин и мужчин проводится путем лечебного питания и умеренных физических нагрузок.

Из рациона исключаются:

  • Торты, пирожные, другие кондитерские изделия и сладости
  • Сахар в чистом виде
  • Копчености, маринады и соленья
  • Газированные воды
  • Жирное мясо

Ежедневное меню обязательно включает:

  • Свежие фрукты и овощи
  • Рыбу
  • Зелень
  • Кисломолочные продукты

Рацион разрабатывается только диетологом! Этот специалист учитывает индивидуальные особенности пациента, состояние его здоровья, сопутствующие или основные заболевания.

Для достижения дефицита энергии обязательно проводятся занятия лечебной физкультурой.

Умеренные нагрузки обеспечивают:

  • Полное растрачивание энергии
  • Улучшение работы сердечной мышцы
  • Устранение избытка жировой ткани
  • Насыщение кислородом всех органов
  • Повышение показателей выносливости
  • Увеличение жизненной активности

Со временем нагрузки могут увеличиваться.

Важно! Лечение проводится только под контролем специалистов. Только команда из эндокринолога, диетолога и других врачей способна обеспечить достижение желаемого результата. Не следует торопиться как можно скорее сбросить лишний вес. Резкое изменение массы тела так же опасно, как и само ожирение.

Наиболее распространенные причины возникновения лишнего веса

Традиционно считается, что лишний вес образовывается по данным причинам:

В ее основе лежит нарушенный обмен веществ организма. Учеными доказано, что у склонных к избыточному весу людей, снижена переработка питательных веществ, поступающих из еды и, впоследствии, превращаемых в энергию. Разрешить проблему лишнего веса в этом случае будет возможно, если определить и устранить причины низкого метаболизма.


Если в семье все обладают избыточным весом, то велика вероятность развития такого же «сценария» и у детей. Но проблема заключается не в генетике, как можно было бы предположить, а в крупном телосложении и нарушенном пищевом поведении в семье.

Зачастую имеет место такое понятие как «заедание» проблем. Его причины кроются в глубокой неудовлетворенности человека, который страдает от затаенных обид, невнимания, собственной нереализованности в каких-либо сферах жизни. Во время употребления различной вкусной, калорийной пищи мозг «переключается» с проблем на получение удовольствия от еды.

Борьба с лишним весом не дает результатов? Нелишним будет пройти полное обследование организма. Возможно, причина кроется в заболеваниях эндокринной системы, диабете и т. д. Стоит отметить, что лишний вес, в свою очередь, является первопричиной многих заболеваний. Он вызывает нарушения в работе сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Лишний вес женщины часто является причиной нарушений гормонального фона. Так как именно женские половые гормоны являются регуляторами работы клеток и желез, то их нехватка или, наоборот, избыток, могут стать причиной набора лишних килограммов.

Этот период в жизни женщины характеризуется колоссальными изменениями в работе всех систем организма. Включаются природные механизмы накопления питательных веществ для обеспечения потребностей внутриутробного развития ребенка. Однако зачастую и после беременности у организма остается склонность к накоплению жировой массы. Помочь избавиться от излишнего веса можно с помощью отказа от малоподвижного образа жизни и правильного питания.

Профилактика образования лишнего веса женщины в домашних условиях

Часто бывает, что лишний вес доставляет массу неудобств, а времени и возможности посещать тренажерный зал или салон красоты нет. В этом случае на помощь придет домашняя профилактика избыточного веса. Необходимо отметить, что любые действия, направленные на похудение, должны проходить на фоне налаженного, сбалансированного питания, без которого невозможно добиться выраженного эффекта.

Правильное питание, настойчивость и регулярность в выполнении предложенных профилактических мер, позволят добиться заметных результатов. К таким мерам относят:

  • Антицеллюлитные обертывания.

Смеси для этих процедур составляются из компонентов, способствующих улучшению кровообращения в проблемных зонах и выведению токсинов через кожу. Сам процесс представляет собой нанесение данного состава на определенные участки тела и последующее обертывание полиэтиленовой пленкой.

Потом рекомендуется полежать, укрывшись теплым одеялом 30-60 мин, а затем смыть средство под теплым душем. Кожа должна быть предварительно тщательно очищена (с помощью скраба и жесткой губки). Обычно за один курс проводится не менее 12 процедур (три раза в неделю, в течение месяца).

  • Холодные и горячие обертывания.

Горячие обертывания обладают более выраженным эффектом, однако имеют ряд противопоказаний (беременность, варикозное расширение вен, заболевания мочеполовой системы). Холодные обертывания не дают такого заметного результата, однако обладают заметным тонизирующим действием.

Жиросжигающие ванны. Ванны с активными жиросжигающими компонентами можно принимать людям, не имеющих проблем с сердечно-сосудистой системой. Принимать такие ванны следует, предварительно очистив кожу, и не дольше одного часа. По окончании принять теплый душ.

Результаты исследований

Результаты многолетних исследований с периодом непрерывного наблюдения 10-25 лет, проведенных среди более 350 взрослых мужчин, находящихся на попечении Клиники здорового человека при Медицинском университете Лодзи, показывают, что для достижения необходимого эффекта в профилактике и лечении ожирения решающим фактором является количество затрат энергии, связанных с тренировками, и способность достигать и поддерживать уровень физической подготовленности.

Тренировки, связанные с расходом энергии выше 2000 ккал/неделю, сопровождающиеся высоким уровнем аэробности – важный защитный фактор при формировании ожирения и метаболического синдрома.

У мужчин с наивысшим уровнем физической активности риск ожирения и метаболического синдрома в среднем возрасте в 2-3 раза ниже, а многие антропометрические показатели и показатели эффективности соответствуют возрасту на 10-20 лет моложе. Наименьшее увеличение веса и телесного жира наблюдалось у мужчин, тренирующихся минимум 5-6 часов в неделю.

Стоит помнить, что людям, начинающим регулярно делать физические упражнения, легко заметить первую «потерю» жира в начальный период повышенной физической активности, но со временем это становится все труднее. Снизить вес на 3–5 кг легче, чем на 13–15 кг, и тем более на 30–50 кг (в случае тяжелого ожирения), чаще всего этого добиваются люди с исключительной мотивацией и в исключительных обстоятельствах.

Масса тела существенно влияет на расход энергии, связанный с выполнением заданной деятельности. Более высокие затраты энергии связаны с увеличением жировой массы у людей, страдающих ожирением, увеличением веса конечностей и увеличением частоты дыхания (RQ).

Некоторые ученые подчеркивают, что  для снижения веса у людей, страдающих ожирением, или для сохранения эффекта, получаемого в результате программ по снижению веса, необходимо прилагать усилия в течение 60 или даже 90 минут каждый день. Однако индивидуальный ответ, то есть уменьшение жира и массы тела, на идентичные тренировки очень разнообразен.

Стив Соут
Стив Соут

Роль мотивации в снижении веса

Рекомендуемая программа упражнений для пациентов с ожирением с определенной частотой упражнений, интенсивностью и продолжительностью будет выполняться при условии, что пациент имеет надлежащую мотивацию. Многие тучные люди имеют ряд барьеров, поэтому врач для достижения успеха должен адаптировать стратегию под каждого пациента.

Основные препятствия:

  • нежелание прилагать интенсивные усилия;
  • неловкость при участии в групповых занятиях;
  • отсутствие поддержки семьи и окружения;
  • физическое и психическое влияние избыточного веса;
  • нехватка времени, оборудования, места для занятий;
  • скелетно-мышечная боль;
  • неприятные переживания, ассоциации с физическими нагрузками;
  • прошлые и текущие неудачи похудения.

Эти барьеры можно преодолеть благодаря достаточной мотивации пациента. Тучные люди должны быть не только физически, но и психологически подготовлены к рекомендованному общему увеличению физической активности и дополнительным упражнениям. 

Роль врача в мотивации пациентов с ожирением к увеличению физической активности достаточно значима. Результаты опроса пациентов с ожирением, проводимые в Литве в 2000–2005 гг., показали, что из 3000 врачей рекомендовали увеличить физическую активность только 700 специалистов.

Также оказалось, что примерно 30% пациентов с ожирением ожидают практических советов от специалистов. Они хотят знать как правильно и эффективно заниматься спортом, хотя им почему-то часто стыдно об этом спрашивать.

Врач должен понимать людей, страдающих ожирением. При этом важно рассказывать пациентам о влиянии лишнего веса в первую очередь на здоровье и благополучие, и лишь после этого обращать внимание на внешний вид. Пациентам важно знать, что снижение веса всего на 5–15% уже значительно снижает риск развития заболеваний, связанных с ожирением.

Действия, направленные на борьбу с лишним весом и ожирением, должны быть разнонаправленными. Они должны учитывать сложность и многогранность проблемы. 

Последние данные об «эпидемии ожирения» вызывают тревогу. Около 20% взрослых людей уже страдают ожирением. В некоторых регионах страны заболеваемость ожирением достигает 35%. К сожалению, мы идем по тому же пути, что и американцы, хотя сейчас у нас достаточно знаний и значительных возможностей, чтобы остановить или даже обратить вспять неблагоприятную тенденцию развития ожирения.

Удар по жиру: четыре лучших тренажера для похудения

Зима, пожалуй, лучшее время, чтобы заняться собой и наконец-то подготовиться к пляжному сезону. Именно поэтому в зимнее время (в частности, после Нового года) в фитнес-клубах наблюдается небывалый ажиотаж. И с наступлением в Москве морозов этот ажиотаж только увеличился. Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как выбрать оборудование, чтобы заниматься безопасно и эффективно.

Среди тех, кто наконец-то решил заняться собой, много не только новичков, но и людей, с определенными, чаще приобретенными проблемами со здоровьем, причем эти проблемы спровоцированы именно тем образом жизни, который принято называть гиподинамией. Чаще это лишний вес, проблемы со спиной или суставами, которые обусловлены именно лишними килограммами, а также проблемы со стороны сердечно-сосудистой-системы. Ну а так как большинство таких людей пришли в фитнес-клуб, важно понять, на каком оборудовании нужно заниматься, чтобы и здоровью не навредить, и результат получить.

Борьба с лишним весом ‒ процесс длительный и требующий соблюдения ряда правил, одно из которых гласит: тренировки должны быть регулярными. Но, чтобы регулярно заниматься, нужно понять, на чем именно. И раз в этой статье я делаю акцент на борьбе с подкожным жиром, то речь пойдет о так называемой кардиозоне, ведь именно в ней горят десятки килограммов. Главное ‒ правильно тренироваться и подобрать тот тренажер, который именно для вас будет эффективным и безопасным.

Как правило, кардиозона представлена рядом оборудования: беговые дорожки, эллиптические тренажеры, горизонтальные и вертикальные велотренажеры и гребной тренажер. Начнем по порядку.

Беговая дорожка. Бег является самым физиологичным и естественным видом движения для нашего организма, но самое главное ‒ наиболее эффективным видом кардиотренировок. За 45-минутную сессию можно сжечь до 500 ккал. Именно поэтому в любом фитнес-клубе львиную долю кардиотренажеров представляют именно беговые дорожки. Но здесь есть несколько нюансов. Во-первых, в отличие от обычного бега у дорожки работает мотор, который протягивает беговое полотно назад (другими словами, во время занятия вы самостоятельно переносите ногу только вперед, остальное за вас делает именно тренажер). Так что по сравнению с обычным бегом эффективность занятия на тренажере ниже. Чтобы компенсировать данный эффект, многие начинают бежать быстрее, что не всегда правильно, либо (и это хороший прием) немного увеличивают угол наклона тренажера. Во-вторых, главный минус бега при избыточном весе тела заключается в том, что можно получить серьезную травму суставов или позвоночника, ведь во время занятия создается так называемая ударная нагрузка. Значит, данный тренажер под запретом для всех людей с большим весом тела, а также травмами суставов ног или позвоночника.

Эллиптический тренажер. Второй по популярности у большинства посетителей кардиозоны. И не зря, ведь благодаря структуре тренажера (ноги у вас стоят на специальной опоре, а само движение происходит как бы по овалу, эллипсу ‒ отсюда и название), с одной стороны, у вас работает большой мышечный массив, что суммарно увеличивает расход энергии, а с другой ‒ нет ударной нагрузки на суставы и позвоночник. Но самое главное ‒ средний расход калорий на эллипсе такой же, как и при беге.

Велотренажеры. В первую очередь они предназначены для людей с избыточной массой тела или просто для новичков, которые не выдерживают нагрузку на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Тогда возникает вопрос: в чем разница между вертикальным и горизонтальным тренажерами? Дело в том, что одной из проблем многих посетителей фитнес-клуба является варикозное расширение вен, и при длительной нагрузке важно, чтобы нижние конечности не испытывали большого напряжения. Поэтому и был придуман горизонтальный тренажер, в котором нагрузка на венозную систему ног гораздо меньше. Правда, за 45 минут в среднем сжигается 300‒400 калорий, а значит, такие тренировки менее эффективны. Но здоровье важнее, к тому же можно увеличить продолжительности занятия до 60 минут.

Гребной тренажер. Отличный снаряд для тех, кто хочет получить максимум от тренировки. Движение, которое выполняет занимающийся, похоже на движение из спортивной дисциплины “академическая гребля”. На данном тренажере у вас активно работают ноги, руки, но самое главное ‒ спина, а это большой мышечный массив (соответственно, большой расход энергии). В среднем за 45 минут сессии это может быть и 700 калорий. Но тренажер не подходит людям с больной спиной, серьезным ожирением, а также с проблемами со стороны сердечно-сосудистой системы. Я рекомендую данный снаряд только подготовленным клиентам.

Если вы новичок, если у вас лишний вес, а от небольших нагрузок вы чувствует отдышку, то, прежде чем начать тренироваться на любом из тренажеров, сначала проконсультируйтесь у тренера клуба, а еще лучше ‒ у специалиста с медицинским образованием (если в вашем фитнес-клубе есть кабинет врача). Ваши тренировки должны быть эффективными, но в первую очередь безопасными. А там и результат не заставит себя ждать.

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector