Диета ПП: принципы и меню на неделю | Food and Health

Базовые принципы правильного диетического питания

Можно есть только низкокалорийные продукты, но так и не сбросить вес, если забывать об основных правилах:

1. Пища должна быть приготовлена «полезными» способами. К ним относятся варка, паровая обработка, тушение, запекание. Исключить необходимо жареную еду, так как используемое при жарке масло содержит недопустимо много калорий и канцерогенов. Если отказаться от жареных продуктов совсем не получается, можно попробовать приготовление на гриле — вкус схожий, но без масла и жира.
2. Нельзя голодать. Если ощущается сильный голод, нужно перекусить чем-то лёгким (йогурт, фрукт и т. п.).
3. Углеводы и жиры употребляются до обеда, белки — во 2 половине дня.
4. Для очищения организма в сутки нужно выпивать 2-3 л чистой воды или зелёного чая. Чёрный чай, кофе (даже без сахара) и т. д. не входят в этот объём. 1-2 стакана из этой нормы рекомендуется пить утром натощак, чтобы запустить организм.
5. Нельзя употреблять алкоголь. В нём тоже содержатся калории, а на фоне диеты он может привести к быстрому опьянению.
6. За 15 мин до каждого приёма пищи советуется пить стакан воды, который подготовит желудок к еде и уменьшит аппетит, создаст иллюзию сытости.
7. Из-за больших объёмов жидкости лучше сократить потребление соли во избежание отёков.
8. Требуется отказаться от фастфуда, полуфабрикатов и пищи с вкусовыми добавками. Конечно, при покупке обращать внимание стоит и на калорийность.
9. Медленные углеводы должны стать заменой быстрым. Следует отказаться от сладостей и выпечки.
10. Нельзя есть всё сразу: лучше сесть за стол 5 раз, чем проглотить всю еду на день за 2 больших подхода.
11. Не следует есть прямо перед тем, как лечь спать. Между едой и сном должно пройти 4 часа.
12. В диетическом рационе должно быть много овощей и фруктов, которые не дадут испытывать чувство голода и в то же время предоставят организму витамины и минералы.
13. Следует каждый день кушать в одно и то же время. Тогда организм привыкнет к распорядку и в определённый час уже начнёт вырабатывать ферменты для пищеварения.
14. Нужно потреблять пищу неторопливо, тщательно пережёвывая каждый кусок. Это залог хорошего пищеварения и быстрого насыщения.

Белки

Этот компонент тоже поступает из растительной пищи и животной, нужны и те, и другие. Исключение этих ингредиентов очень плохо сказывается на состоянии мышц, что делает даже худое тело непривлекательным. Кроме этого, белки являются важной составляющей крови и тканевой жидкости. Белковые продукты: яйца, сыры, молоко, мясо, орехи, сливки. Однако, переусердствовать с ними не стоит. Переизбыток этого элемента повышает уровень холестерина, что плохо скажется на работе сердца и почек.

Белок рекомендуют употреблять вместе с углеводами, в первой половине дня. В сутки приходится не больше 2 белковых продуктов.

Воскресенье

Завтрак:Яйца пашот

Калорийность  на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник:Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность  на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Ужин:Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Меню было составлено с учетом принципов системы“Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст  силы для начала рабочего дня,  питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный,  но не плотный перекус, и питательный ужин.   Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний  прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна.

Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть  с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты  и даже  полноценный десерт -торт в воскресенье!

Как правильно распланировать меню

Для похудения за неделю без быстрого возвращения веса важно не просто сократить калории, но и грамотно составить меню на основе знаний о потребностях и метаболизме человека.

1. Каждый день необходимо получать все виды веществ: витамины, минералы, жиры, белки и углеводы — поэтому при составлении меню удобнее воспользоваться таблицей БЖУ.
2. Углеводы лучше потреблять в 1 половине дня, белки — во 2.
3. Приёмы пищи должны быть равномерно распределены на протяжении дня.
4. Нужно учитывать, для кого составляется меню: подросток, мужчина, женщина — и с какой целю: похудеть, сделать мышцы заметными и т. д. В зависимости от этого подсчитывается суточная норма ккал и подбираются продукты.
5. Разнообразие в меню сделает потребление пищи интереснее.
6. Удобно записывать меню и размещать на видном месте, чтобы ничего не забыть.

Как рассчитать суточную норму калорий, правила ведения учета

Для того, чтобы определить суточную потребность калорий, выведено несколько формул. Одна из них, открытая в 2005 г и часто используемая в современное время — формула Миффлина-Сан-Жеора.

Норма ккал для мужчин: (10*m 6,25*h – 5*a 5)*K.

Норма ккал для женщин: (10*m 6,25*h – 5*a – 161)*K.

Также существует формула Харрис-Бенедикта, с помощью которой вычисляют питательность рациона для спортсменов.

Для мужчин: (88.36 (13.4*m) (4.8*h) – (5.7*a))*K.

Для женщин: (447.6 (9.2*m) (3.1*h) – (4.3*a))*K.

Используемые обозначения: m — масса тела в кг, h — рост человека в см, a — возраст в годах, K — коэффициент физической активности. Коэффициент нагрузки зависит от занятий спортом и вида трудовой деятельности.

1. Пассивный образ жизни: К=1,2.
2. Редкие занятия спортом: К=1,38.
3. Тренировки через день либо связанная с физическим трудом работа: К=1,46.
4. Тренировки каждый день или тяжёлый физический труд: К=1,7.
5. Ежедневные занятия спортом и тяжелый физический труд: К=1,9.

Таким образом легко вычислить требуемое количество ккал, используя только калькулятор. Полученная цифра — норма для поддержания веса. Чтобы похудеть, понадобится умножение на ещё одно число.

1. На 0,85 — для медленного, но безопасного похудения.
2. На 0,75 — для похудения в среднем темпе.
3. На 0,6 — для быстрого, стрессового сброса веса.

Чтобы следить за потребляемыми калориями, нужно точно знать, какие продукты и какой массы входят в состав блюд, а также записывать эти данные перед каждым приёмом пищи, чтобы не запутаться. Помощником станет таблица калорийности.

Меню для похудения и здоровья

Зачем нужны правила питания? Чтобы навести порядок в теле: восстановить функцию желудочно-кишечного тракта, снизить процент жира, увеличить объем мышечной массы. Книги о вкусной и здоровой пище существовали и 40 лет назад, но образ жизни изменился. Нормы, рассчитанные для рабочего, велики для офисного работника. Именно поэтому сейчас так популярны рецепты от диетологов.

Правильное питание (сокращенно ПП) соответствует трем характеристикам:

• основано на индивидуальных потребностях;
• сбалансированное;
• полезное.

Рецепты правильного питания на каждый день сейчас распространены в спортивной среде. Уже двадцать лет люди сражаются с ожирением из-за переедания и гиподинамии.

Меню на неделю для похудения от диетолога

Диетологи рекомендуют не вешать на холодильник замок, просто туда надо положить правильные продукты. Да, без ряда ограничений при похудении не обойтись, но меню на неделю может и должно быть разнообразным. Достаточно лишь немного изменить привычные стереотипы в питании.

Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:

• возраст;
• начальный вес человека;
• скорость метаболизма;
• наличие хронических заболеваний;
• состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр.).

Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.

Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.

При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.

В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.

Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.

Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).

В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.

Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:

• легкий овощной суп на курином бульоне,
• постные щи,
• овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.

Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.

На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.

Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.

Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).

Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.

В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.

В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:

• вяленые финики, чернослив, курага,
• сушеные яблочные дольки,
• необжаренные несоленые орехи.

Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.

Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.

Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.

В противном случае меню для похудения результата не принесет.

Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:

• белый хлеб,
• печенья,
• сдобы,
• кондитерские изделия промышленного производства,
• трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
• копчености,
• жирное мясо,
• сало.

Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.

В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:

1. Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
2. Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
3. Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
4. Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.

Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.

1 день

• Завтрак: порция сваренной на воде овсянки с кусочком сливочного масла, бутерброд с сыром (можно масло положить на бутерброд, а не в кашу). Напиток на свой вкус (желательно зеленый чай, компот).
• Обед: куриный суп-лапша, две ложки картофельного пюре, кусок запеченной грудки.
• Ужин: тушеные овощи, второй кусок куриной грудки.

2 день

• Завтрак: 2 вареных яйца, фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
• Обед: грибная похлебка на курином бульоне, маленький кекс с тыквой из цельнозерновой муки.
• Ужин: красная рыба (семга, форель), приготовленная на пару, свежие овощи (огурец, помидор).

3 день

• Завтрак: 150 граммов творога, заправленные ложкой сметаны и любыми фруктами. Творожный сыр на кусочке цельнозернового хлеба.
• Обед: овощной суп-пюре с сухариками или ломтиком ржаного хлеба.
• Ужин: салат из овощей, бутерброд из ломтика слабосоленой семги и кусочка отрубного хлебца.

4 день

• Завтрак: гречневая каша, любая натуральная сладость к чаю.
• Обед: запеченная в фольге рыба и отварной рис с небольшой порцией овощного салата.
• Ужин: сырники из творога или свежий творог со сметаной.

5 день

• Завтрак: овсяная каша на воде с небольшим количеством орехов и сухофруктов. Безглютеновый бутерброд с сыром.
• Обед: постные щи со сметаной, паровая котлета из мяса, овощи-гриль.
• Ужин: припущенная морская рыба с салатом из овощей.

6 день

• Завтрак: гренки с яйцами и молоком из пары ломтиков отрубного хлеба.
• Обед: крем-суп из брокколи, отварная куриная грудка, запеченные овощи.
• Ужин: куриный рулет с сыром и зеленью, отварные овощи.

7 день

• Завтрак: смузи из молока, банана, груши, 2 ст. ложек овсяных хлопьев.
• Обед: кусок запеченной рыбы, салат из зеленой отварной фасоли с яйцом.
• Ужин: запеченные яблоки с медом и корицей.

Мясные блюда для обедов и ужинов

Мясо — главный источник белка и сытости. Потому рецептам из телятины, нежирной говядины и курятины место в меню здорового питания для похудения на каждый день:

1. Говяжьи котлеты с капустой готовятся из фарша и капусты в соотношении 1 к 1, а также нежирного йогурта, которым смазывается блюдо перед отправкой в духовку. На 100 г — 109 ккал/8,8/6,4/3,1.
2. Куриное филе на ложе из овсянки: 100 ккал/15/1,5/4. На 200 г филе понадобится:
   • 50 г овсянки;
   • 100 мл кефира;
   • зелень, перец.

   Филе мелко нарезается, маринуется 20 минут в кефире. Смешивается с зеленью и обмакивается в овсянку. Готовится блюдо до 30 минут в духовке.

3. Куриные рулеты с брокколи готовятся из отбитого филе, в которое заворачиваются отваренные и разобранные заранее соцветья брокколи и сыр в форме треугольника. Каждый рулет слегка обжаривается и запекается в духовке. Бульон, оставшийся после отваривания курицы, вливается в сковороду с половиной стакана молока, добавляется перец и чеснок. Рулеты заливаются соусом. При калорийности 97 ккал имеется выгодное соотношение БЖУ: 15/2,6/2,6.
4. Тушеная курица с черносливом готовится практически без жиров. На сковороде без масла обжариваются в следующей последовательности:
   • тертая морковь;
   • резанное кубиками филе;
   • соломка из чернослива.

   После добавления воды ингредиенты тушатся 10 минут. Готовое блюдо посыпается зеленью: 126 ккал/13,6/1/16,1.

5. Мясные рулеты с сыром: 120 ккал/18/2/10. Филе разрезается пластами, отбивается. Кусочки делятся на две части, между которыми простилается твердый сыр. Дальше филе заворачивается в фольгу и запекается в духовке.
6. Куриное филе с медом подарит максимум белка: 93 ккал/16,5/1/3,7. Смешать сок половины лимона с чайной ложкой меда и натертой цедрой. В курином филе сделать надрезы, полить полученной смесью. Мясо запекается в фольге, подается с рубленой зеленью.
7. Куриные рулеты с черносливом на ужин: 128 ккал/21/2,2/5,5. Замоченный чернослив нарезается и перемешивается с натертым сыром, выкладывается на отбитые кусочки филе. Рулеты сворачиваются и протыкаются зубочистками, слегка обжариваются и тушатся в воде.

Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения

Завтраки

1. Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Этот завтрак идеален, если у вас нет времени, но нужно позавтракать правильно и питательно.
2. Омлет из 3 белков и 1 желтка. Чай или кофе, один тост с арахисовой пастой. Такой завтрак особенно полезен тем, кто внимательно следит за подсчетом белков.
3. Гранола с нежирным молоком, чай или кофе, любой фрукт. Берите этот вариант завтрака на особую заметку, он идеально подходит тем, кто терпеть не может кашу по утрам, но стремится включить в свой рацион больше медленных углеводов.
4. Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе. Отличный завтрак, если вы хотите зарядиться энергией и включить белки в свой рацион. Не забудьте украсить свой тост фруктами или ягодами.
5. Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке с медом. Тост с арахисовой пастой, чай или кофе. Этот вариант бюджетного меню хорошо использовать, если вам нужно как следует зарядится энергией.
6. Творог, заправленный натуральным йогуртом. Один тост с медом, чай или кофе. При желании можно добавить немного сиропа агавы или меда в творог.
7. Диетический смузи с фруктами, два цельнозерновых тоста, хлеб или чай. Отличный вариант для тех, кто не любит терять время по утрам. Пару секунд в блендере — и завтрак готов

ПП омлеты: 15 диетических рецептов

Низкокалорийные полезные продукты

Меню на неделю для похудения должно включать в основном продукты с низким содержанием килокалорий.

К ним относятся:

• вода и зелёный чай — 0 ккал г;
• листья салата, укроп, петрушка — 12-13 ккал/100 г;
• помидоры — 14 ккал/100 г;
• огурцы — 13-15 ккал/100 г;
• цветная капуста, зелёный лук — 18 ккал/100 г;
• щавель — 17 ккал/100 г;
• редис — 19 ккал/100 г;
• сливы, яблоки, черника, персики, крыжовник — 44-45 ккал/100 г;
• брюссельская капуста — 12 ккал/100 г;
• белокочанная капуста — 23 ккал/100 г;
• брокколи — 33 ккал/100 г;
• малина — 41 ккал/100 г;
• грейпфрут — 29 ккал/100 г;
• арбуз — 30 ккал/100 г;
• репа, грибы, грибной/куриный бульон — 30 ккал/100 г;
• зелёный горошек — 55 ккал/100 г;
• сельдерей — 16 ккал/100 г;
• белок куриных яиц — 52 ккал/100 г;
• говядина (не жареная) — 180 ккал/100 г;
• телятина (не жареная) — 90 ккал/100 г;
• индейка, кролик — 198 ккал/100 г;
• курица — 165 ккал/100 г;
• кефир обезжиренный — 30 ккал/ 100 г;
• молоко 0,5% — 36 ккал/100 г;
• творог обезжиренный — 50-70 ккал/ 100 г (в зависимости от особенностей производства);
• йогурт 1,5% — 50 ккал/ 100 г;
• рис и гречневая крупа — 335 ккал/ 100г;
• камбала — 86 ккал/ 100 г;
• форель — 160 ккал/100 г;
• лосось — 200 ккал/100 г;
• мюсли, хлопья — 320-360 ккал/ 100 г.

И хотя низкокалорийными считаются продукты, содержащие менее 1 ккал на 1 г, нельзя обойтись только ими, поэтому в списке приведены некоторые крупы и белковая пища, которые в небольших количествах разрешены при диетах.

Овощные блюда для обедов и ужинов

Полноценное меню здорового питания для похудения с рецептами салатов и овощных блюд наполнит рацион витаминами и минералами. Низкоуглеводные блюда можно использовать для ужинов.

1. Салат из фасоли со свеклой:
   • 100 г фасоли;
   • по 300 г свеклы и яблок;
   • винный уксус и оливковое масло.

   Отварить свеклу и фасоль, смешать с очищенными и натертыми яблоками, добавить ложку винного уксуса и 20 г масла. На порцию (200 г) приходится 189 ккал/6,7/5,9/26.

2. Салат с яйцом и морской капустой: 169 ккал/4,9/5,9/27.
   • Отварить яйцо и нарезать;
   • порубить 50 г белокочанной капусты;
   • сварить и промыть 100 г сухой морской капусты;
   • нарезать маленькую луковицу и укроп.

   Компоненты смешиваются и заправляются оливковым маслом, черный перец по вкусу. Если использовать картофель вместо яйца, то блюдо подходит для обеда.

3. Овощное ассорти из помидоров, огурцов, красного перца и лука содержит 20 калорий (1/1/4). Салат может быть заправлен нежирной сметаной, тогда калорийность вырастет до 30/1/1,3/3,5. Овощи сочетаются с мясными блюдами.
4. Кабачки с помидорами в духовке: 46 ккал/1,6/2/4,4. Кабачок порезать кольцами, а два помидора — кружками. Раздавить зубчик чеснока, потереть 50 г сыра. На кабачок выложить чеснок и помидоры, сверху намазать сметаной и присыпать сыром. Приготовление – 20 минут в духовке.
5. Курица с овощами: 57 ккал/6,8/1,2/4,4. Сначала необходимо порезать тыкву, лук и морковь. Выложить слоями с кусочками куриного филе, просаливая и просыпая специями. Смешать нежирный йогурт с рубленой зеленью для соуса, с которым подавать блюдо.
6. Фаршированный перец готовится на основе куриного фарша, который перекручивается с отваренной гречкой, луком и специями. Разведенная водой томатная паста смешивается с солью и крахмалом для заливки. Блюдо, приготовленное в духовке, подходит для обеда: 126 ккал/2,9/0,4/12,7.

Понедельник

Завтрак:Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Обед:Гречневый суп с фрикадельками

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий        Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр. 

Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Курица, запеченная в духовке   

Калорийность  на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

Отварной картофель

Калорийность  на 100 гр:  82 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы:    2/0/17/ гр.

Салат из моркови с чесноком

Калорийность  на 100 гр: 102 килокалорий   Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

Примеры здоровых завтраков

1. Овсянка с черносливом и орехами: 105 ккал/2,6/2,2/18,9. На 35 г (4 столовых ложки) хлопьев геркулес:
   • 170 г воды;
   • четыре чернослива (или столовая ложка изюма);
   • три ореха кешью;
   • чайная ложка меда.

   Хлопья сварить, добавить размельченные орехи, изюм.

2. Пицца из овсяной муки с овощами: 129 ккал/7,9/4,5/14. Для теста используется:
   • стакан овсяной муки;
   • 2/3 стакана молока;
   • яйцо и столовая ложка крахмала.

   Компоненты смешиваются, выливаются на сковороду. После переворачивания насыпается начинка:

   • 50 г вареного куриного филе;
   • 100 г шампиньонов;
   • порезанный кубиками помидор;
   • 50 г тертого сыра.

   По мере таяния сыра пицца готова и рассчитана на четыре порции.

3. Яичница с овощами из четырех яиц: 120 ккал/6,8/8,6/4,8.
   • 2 луковицы;
   • 400 г цветной капусты;
   • зелень, соль, перец, специи;
   • растительное масло по вкусу.

   Капуста, разобранная на соцветия, слегка обжаривается с луком. Яйца взбиваются с 50 мл молока или минеральной воды. Смесью заливаются овощи. Можно выпекать в духовке для снижения калорийности.

4. Яблочно-пшеничная каша: 85 ккал/2,3/3/12,4. На 100 г крупы используется:
   • 400 мл воды;
   • 200 г яблок;
   • 20 г оливкового масла.

   Сначала каша варится в стакане воды с постоянным помешиванием, потом добавляется остаток воды и томится в духовке 15 минут. Тертые яблоки и масло добавляются в готовое блюдо, рассчитанное на две порции.
   

5. Ячневая каша с маком. На одну порцию нужно:
   • 50 г крупы;
   • 20 г мака;
   • 100 мл воды;
   • чайную ложку меда.

   При варке каши лишняя вода сливается спустя 10 минут. Мак запаривается кипятком и настаивается, промывается и повторно заливается кипятком. Затем растирается и добавляется в теплую кашу, заправляется медом. Готовая порция содержит 175 г или 277 ккал с БЖУ 8/9/41.

6. Кукурузно-банановые блины: 106 ккал/4,8/3/14. Смешать:
   • 75 г кукурузной муки;
   • 25 г клетчатки;
   • 200 мл кефира и разрыхлитель.

   Блендером взбить два яйца с бананом. Развести 50 мл кефира 50 мл кипятка и влить к банану. Смешать с мукой и еще раз взбить. Каждый блин выпекать на сковороде с антипригарным покрытием, потому количество калорий и жиров остается низким.

7. Белковые сырники: 99 ккал 16/1,3/6.
   • 200 г творога низкой жирности;
   • 15 г манки;
   • один яичный белок.

   Смешиваем компоненты вилкой, сформированные сырники поджариваем на антипригарной сковороде.

8. Хлебцы с творогом и бананом: 163 ккал 8/3/24. На два хлебца нужно 30 г мягкого творога, половинку банана, нарезанного кружочками. Творог намазываем на рисовые хлебцы и раскладываем банан.

Принципы диеты

ПП невозможно назвать диетой. Это, скорее, небольшая корректировка привычного рациона. Многие, прочитав требования к этому методу, не верят в его эффективность. Это потому, что мы привыкли во многом себе отказывать, чтобы снизить вес. Слово «диета» ассоциируется исключительно с лишениями и недоеданиями.

Голод для правильного питания – абсолютно недопустимая вещь. Кроме разгрузочных дней, это даже полезно, если использовать их изредка. Разгрузка настраивает весь организм на сжигание и использование жирового запаса. Кроме этого, такой способ благотворно влияет на всю систему пищеварения и метаболизм.

Чтобы «разгрузить» себя можно выбрать одну из однодневных монодиет на: кефире, огурцах, фруктах и др. Делать это можно не чаще раза в неделю, чтобы не навредить здоровью. Разгрузочные дни не являются требованием к ПП, это только индивидуальное желание.

В остальные дни питание должно быть полностью сбалансированным. Организму необходимы все известные элементы, только так тело будет выглядеть красиво, а здоровье станет крепче. Во многих методиках присутствует правило отказа от жиров. Это очень устаревшие методики или просто неграмотные.

Иногда предлагают заменить животный жир растительным. Сделать это невозможно даже, если полностью отказаться от мяса и есть одни орехи. По своей структуре это разные компоненты и у них нет никакой взаимозаменяемости. Поэтому в ПП присутствуют и первые жиры, и вторые.

Основная цель диеты – это не похудение, а нормализация работы всего организма. Здоровое тело самостоятельно может откорректировать свой вес. Если корректировка все еще не устраивает, добавляем немного спорта – получаем идеальное тело. Методы достижения этого – правильный метаболизм и естественное сжигание жиров.

Продукты для пп на месяц эконом список

Теперь, когда вы уже знаете, что бюджетное пп меню — это реальность, пришло время ознакомиться со списком продуктов. Мы собрали самые главные и нужные продукты, которые обязательно нужно включить в свой рацион.

С этим продуктом можно приготовить отличные пп завтраки, такие как омлет, овсяноблин. Разные варианты диетических омлетов можно также употреблять и на обед. Средняя стоимость 10 яиц составляет 60 рублей.

В месяц вам понадобится примерно 5 десятков яиц — 300 рублей.

Идеальное мясо для бюджетного пп меню. Блюда из курицы содержат мало калорий, но при этом богаты белком. Курицу можно включать в свой рацион как на обед, так и на ужин. Вы можете брать как куриное филе, которое обойдётся вам 200 рублей за 1 кг, так и целую курицу — 80 рублей за 1 кг.

В месяц вам понадобится примерно 4 кг мяса -800 рублей.

Теперь перейдем к крупам. Они обязательны в списке эконом пп меню, так как являются главным источником медленных углеводов.

Гречка — идеальная крупа для пп меню. Средняя стоимость 80 рублей за 1 кг.

Овсяные хлопья грубого помола. Содержат большое количество клетчатки и сохранили все полезные вещества. Средняя цена 45 рублей за 800 грамм.

Рис. Средняя цена за 1 кг составляет 51 рубль.

Пшеничная каша. Это дроблённое зерно твердых сортов пшеницы, поэтому его можно смело включать в свой рацион. Предпочтение следует отдавать крупной или средней пшеничной крупе. Средняя цена за 1 кг составляет 45 рублей.

В месяц вам понадобится примерно 2 пачки гречки, 2 пачки овсяных хлопьев, пачка риса и пшеничной каши.Это вам обойдется примерно в 345 рублей.

Творог. Источник белка, идеальный завтрак, перекус и ужин. Средняя стоимость за 1 кг составляет 300 рублей. В месяц вам понадобится около 2,5 — 3 кг, это составит750−900 рублей.

Кефир. Средняя стоимость за 1 литр составляет 63 рубля. Примерно по 4−5 бутылок в месяц и обойдется примерно в252−315 рублей.

Молоко. Средняя стоимость за 1 литр составляет 58 рублей. Вам понадобится примерно 3 литра. Это составит174 рубля.

Капуста. Доступная в любое время года, содержит много клетчатки и витаминов. Средняя цена — 30 рублей за 1 кг. Если активно использовать капусту при приготовлении салатов, первых и вторых блюд, то вам понадобится 5−6 кг капусты в месяц, а это около 150−180 рублей.

Свекла. Идеальный овощ для приготовления диетического салата «Щетка». Средняя цена 22 рубля за 1 кг. Примерно понадобится около 4 кг, что составит 88 рублей.

Морковь. Еще один важный и недорогой ингредиент овощных салатов на пп. Средняя цена 30 рублей за 1 кг. 2−3 килограмма моркови в месяц обойдется вам примерно 60−90 рублей.

Яблоки. Один из самых недорогих вариантов для эконом пп меню в любое время года. Средняя стоимость за 1 кг 85 рублей. В месяц вам понадобится около 4 кг, а это 340 рубля.

Бананы. Идеальный перекус и завтрак. Доступны в любое время года. Средняя стоимость 85 рублей за 1 кг, за 4 кг бананов вы отдадите 340 рублей.

В зависимости от сезона вы можете включать и другие фрукты в свой рацион.

1 литр растительного масло стоит около 80 — 100 рублей. Одной бутылки масла будет достаточно на месяц.

Помимо подсолнечного масла также добавьте в свой рацион льняное масло — источник Омега 3. Есть огромный выбор этого масла в разных ценовых категориях, в среднем вы можете приобрести 500 мл масла за 150−200 рублей.

Источник полезных жиров, которые обязательно следует включить в свой рацион. Один кг неочищенного арахиса обойдется вам примерно в 200 рублей.

Эконом меню пп обязательно должно включать какой-нибудь натуральный сахарозаменитель. Остановимся на меде. Его можно употреблять в пищу, использовать при приготовлении диетических завтраков и десертов. Цены за 1 литр меда стартуют от 150−200 рублей. За эти деньги вы сможете приобрести цветочный мед.

Модные семена чиа и киноа заменим семенами льна, это существенно уменьшить наши расходы на бюджетное пп меню. 100 грамм семян льна стоят около 44 рублей. Двух пачек вам должно хватить на целый месяц.

Раздельное питание для похудения: общие правила

Меню на неделю для похудения не обязательно должно быть строгим. Некоторые люди, чтобы избавиться от лишнего веса, просто придерживаются раздельного питания.

Его смысл заключается в том, чтобы не употреблять за один приём пищи некоторые продукты, а есть их отдельно. Некоторые опытные диетологи — в их числе американский доктор Герберт Шелтон — утверждают, что таким образом полезные вещества из еды усваиваются лучше, а сам процесс пищеварения происходит быстрее.

Основные принципы раздельного питания:

1. Белки разных типов можно есть с промежутком не менее 5 ч, чтобы они успели перевариться. Под разными группами белков подразумеваются: получаемые из мяса и яиц, получаемые из молочных и кисломолочных продуктов, содержащиеся в орехах.
2. Нельзя совмещать крахмалосодержащие продукты (картофель и т. п.) с сахаросодержащими.
3. Нужно разделять приёмы пищи на белковые и углеводные. Например, если на завтрак съедается пирог или белый хлеб, то говяжий стейк можно употребить не ранее обеда.
4. Молоко можно пить только отдельно от остальной еды. Тоже самое касается такого источника углеводов как дыня, так как она тяжело усваивается.
5. Следует воздержаться от смешивания белков с очень жирными продуктами (масло и т. д.).

При этом не обязательно значительно сокращать потребляемые килокалории, достаточно просто руководствоваться правилами. Также можно обращаться за помощью к таблице совместимости.

Рацион для здорового человека

Составить список разрешенных продуктов для ПП практически невозможно. К этому перечню относится все, кроме «мусорной» пищи. Список ненужных продуктов для правильного питания характерен для любой диеты. Вредность таких продуктов ощущается даже интуитивно:

Исключить эти продукты не так сложно. Десерты покупные можно заменить на домашние, так и полезнее и дешевле. Если нет желания готовить самостоятельно, можно поискать полезные сладости: сухофрукты, злаковые батончики, свежие фрукты, натуральный мед и сгущенное молоко.

Рекомендации диетологов: как не сорваться с диеты

Меню на неделю для похудения составлено, но возникает другая проблема — как придерживаться этого меню? Профессионалы отмечают, что в данной ситуации дело не только в силе воли.

Существует несколько рекомендаций диетологов и психологов о том, как не сорваться:

1. Скука — это враг. Бывает, что человек сидит дома и ему нечем себя занять. Тогда ноги сами по себе несут к холодильнику, ведь еда, особенно во время диеты, доставляет удовольствие, а значит, является подобием развлечения. Необходимо сделать свои дни как можно более насыщенными: прогулки, работа, обучающие курсы — всё, что отвлечёт от мыслей о вкусных продуктах.
2. Времяпровождение на улице. Во-первых, это снижает стресс. Во-вторых, вне дома добыть еду немного сложнее: для этого как минимум нужно зайти в магазин (этого соблазна можно избежать, нося с собой минимальную сумму денег, например, на проезд).
3. Покупки. Нельзя вознаграждать себя едой, но можно и нужно дарить себе маленькие подарки в виде одежды или аксессуаров. Поднимает настроение и служит досугом.
4. Не рекомендуется смотреть фильмы и видео или читать во время еды. Уже давно установлено, что в таких случаях человек увлекается и съедает больше планируемого.
5. Подготовка. Не нужно сразу садиться на жёсткую диету, особенно если до этого не было никакого опыта. Можно начать с пары разгрузочных дней или дня без сладкого, чтобы подготовить организм.
6. Мотивация. Следует поставить перед собой чёткую цель и знать, что каждый день диеты — это шаг к ней, а также понимать, для чего достижение цели нужно (хорошо выглядеть/вызвать чей-то интерес/влезть в любимое платье). Диетологи рассказывают, что некоторые их пациентки в качестве мотивации заключали пари с друзьями или развешивали в доме фото того, как они хотят и не хотят выглядеть.
7. Ведение календаря. Каждый прошедший день без срывов можно зачёркивать ярким цветом. Такой метод визуализации помогает многим девушкам.
8. Ничего лишнего в холодильнике. Если дома не будет запаса шоколадок и мороженого, то и соблазн пропадёт.
9. Рассказ о своей диете. Психологи и диетологи рекомендуют сообщать друзьям и родным о процессе похудения. Чем больше людей узнают о диете, тем больше будет стимул не сорваться. А близкие люди смогут оказать моральную поддержку или также отказаться от некоторых продуктов.
10. Использование маленькой посуды. Кусочек кажется крупнее, когда подан на небольшой тарелке, когда как полупустая посуда вызовет лишь чувство неудовлетворения. Так можно обмануть голод.

Среди способов похудения, диета рационального сбалансированного питания с подсчётом калорий на каждый день недели — один из самых действенных вариантов сбросить лишний вес. Выдержать такой срок несложно, если придерживаться рекомендаций и составить интересное меню со вкусными низкокалорийными блюдами.

Оформление статьи: Владимир Великий

Рецепты правильного питания для похудения на каждый день

Формируя собственное меню, нужно помнить, что блюда должны быть спланированы с учетом суточного объема калорий по белкам, жирам и углеводам (БЖУ). Можно отыскать стандартные схемы с полной раскладкой по калорийности или же готовить, ориентируясь на правила:

• взвешивать каждый ингредиент;
• иметь под рукой таблицу калорийности;
• просчитывать общую энергетическую ценность блюда;
• определять калорийность и БЖУ одной порции.

Можно придумать примерный рацион для каждого члена семьи, в том числе для ребенка или подростка на каждый день, неделю и даже месяц, чтобы добиться поставленных целей в похудении или поддержании здоровья.

Составленное меню обязательно содержит калорийность всего блюда или ста грамм, количество БЖУ.

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зеленьКапуста белокочанная – 2 кгКапуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)Шпинат — 500 г.Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)

Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)Чеснок – 2 головкиКабачок — 3 шт.Баклажан — 2 шт..Картофель -2 кг.Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).

Базилик — 1 пуч.Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)Корень сельдерея — 1 шт.Свежие огурцы 3 шт.Редис -200 гр.Стебель сельдерея — 3 шт.,Апельсины — 3 шт.Яблоки – 6 шт.Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофруктыИзюм — 200 гр. (можно заменить на  другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литраКуриный или индюшиный фарш — 500 г.Курица — 1 птица на  1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)Яйца- 20 шт.Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.Масло сливочное —530 гр.Сыр — 180 гр. (твердых сортов)Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)Сливки 20-30% — 250 мл.Сметана (жирность 20%)— 750 гр.Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)Гречка – 1 стакан (210 гр.)Спагетти — 150 гр.Макароны  -200 гр (любого размера, по желанию)Макароны мелкие — 150 гРис круглый – 1 стакан (200 г)Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)Перловка – 80 гр.

Сахар — 300 гр.Мука пшеничная — 2 ст. л.  (30 гр.)Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)Растительное масло — 160 гр.Манная крупа — 100 грТоматная паста -80 гр.

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.Ванилин – по вкусуЛавровый лист — по вкусуУксус 9% — 1 ст.л.Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

Среда

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник:Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в маслеКалорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник:Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий   Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Стоит ли садиться на диету?

Диеты используются тогда, когда нужно быстро похудеть или же присутствуют проблемы со здоровьем (сахарный диабет, повышенный холестерин и т. д.). В остальных случаях жёсткие ограничения в питании могут привести к неблагоприятным последствиям.

1. Стресс. Приём пищи — тоже способ расслабиться. Когда еды не хватает, мысли заняты только этим, что приводит к раздражительности и стрессу.
2. Снижение работоспособности из-за недостатка питательных веществ, поступающих в мозг.
3. Срывы, приводящие к набору веса. Это работает так: после долгого голода организм пытается запасти как можно больше жировых отложений на случай новой нехватки калорий. Особенно быстро это происходит, когда после диеты человек сразу бросается на вредную пищу в больших количествах.

Поэтому диеты не всегда идут во благо. Лучшим выходом будет полный пересмотр своего меню не на 1 неделю или месяц, а на всю жизнь. Это подразумевает не постоянные ограничения, а плавный переход на правильное питание, в котором тоже можно найти много приятного.

В принципах ПП нет чувства голода или отказа от всех пищевых радостей. Такой подход приводит в форму медленно и с пользой для здоровья. Также можно повысить уровень физической активности: начать совершать пробежки, велопрогулки, посещать спортзал или бассейн. Диеты же остаются крайним способом для быстрого, но не всегда долговечного результата.

Суббота

Завтрак: Колбаски из семги ржаной хлеб

Калорийность  на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник:Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

салат из свежей капусты с яблоком

https://www.youtube.com/watch?v=6xxNmtEkbEo

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.