Правильное питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы

Принципы сбалансированного питания для похудения

Известная телеведущая Малышева говорит о похудении после 50 лет, как о совершенно иной задаче, чем это происходило бы в более молодом возрасте. Стандартные методики в этом случае чаще всего бессильны и к исправлению проблемы с лишним весом необходимо подходить с другой стороны. Процесс похудения после 50 лет для женщин должен проходить в согласованности с определёнными условиями и правилами:

  1. В первую очередь стоит помнить о том, что метаболические процессы в таком возрасте замедлены и после проведения любой методики, связанной с похудением, необходимо продолжать правильно питаться, немного сбавив ограничения.
  2. Нельзя использовать монодиеты после 50 лет. Любая методика, направленная на быстрое похудение, приведёт тело женщины после 50 лет в неприглядный вид. Связано это с тем, что кожа не может обновляться так быстро, как в молодости. Чтобы не испортить её, снижение веса должно происходить постепенно.
  3. Чтобы вес уходил, понадобится приложить гораздо больше усилий, чем в молодости. Активизировать свой организм на сжигание жира в старшем возрасте сложнее.
  4. Запрещены методики с низким содержанием углеводов. То же самое касается однообразных рационов. Организм гораздо быстрее входит в стрессовые ситуации и начинает запасать жир. Из-за этого блюда должны быть разнообразными.
  5. Обязательно принимать дополнительные витаминные комплексы и полезные микроэлементы.
  6. Порции должны насыщать, а не приносить чувство тяжести. Нельзя переедать.
  7. Здоровое питание для женщин после 50 лет должно проходить совместно с контролированием все показателей организма. Если начала повышаться давление, ухудшилось общее состояние или появились необычные боли, необходимо незамедлительно остановить выполнение методики и обратиться к врачу.
  8. Диетологи утверждают, что оптимальное количество уходящего веса за неделю – 1 кг. Так процесс похудения будет полностью безопасным для здоровья женщины.
  9. Нельзя устраивать ночные перекусы. Стоит воздержаться от любых приёмов пищи после 19:00. Разрешено пить чаи на травах и чистую воду.
  10. Нельзя подвергать организм тяжёлым нагрузкам. Лёгкой разминки по утрам вполне достаточно для улучшения своих результатов. Также нельзя забывать про прогулки по свежему воздуху. Для укрепления иммунитета необходимо насыщать организм большим количество кислорода.

После того, как правила усвоены, необходимо разобраться с особенностями при составлении рациона:

  1. Большую часть питания должны составлять фрукты и овощи – примерно 60%.
  2. Дробное питание – ключ к успеху.
  3. Пить воду после еды можно только спустя 1 час.

Чтобы избавиться от лишнего веса, каждой женщине придется вести подсчет калорий. В день нужно употреблять не более 1 200 ккал, если стоит цель похудеть. При занятиях спортом суточную калорийность можно увеличить до значения 1 600.

Основой сбалансированного питания для похудения является отказ от вредных продуктов и включение в меню здоровой пищи, а также правильное приготовление блюд. Чтобы сбросить лишний вес, не стоит употреблять жирную, жареную, копченую, слишком соленую, острую еду.

Особое значение стоит уделить питьевому режиму. Важно ежедневно пить обычную чистую воду без газов. Первый стакан должен попасть в организм сразу после пробуждения. Затем в течение дня нужно пить по стакану воды перед каждым приемом пищи. Всего в сутки требуется около 2 литров такой жидкости, причем чай, сок и другие напитки в этот объем не входят.

На заметку! Желательно отказаться от сахара. В качестве сладостей лучше использовать сухофрукты, они менее калорийные и более полезные.

Основу меню при сбалансированном питании для похудения составляют овощи, которые можно употреблять в любом виде. Нужно уменьшить объемы порций до 400 г. Ужинать следует, как минимум, за 3 часа до сна, для вечерней трапезы отдается предпочтение овощам и белковой пище.

В ежедневном меню при сбалансированном питании должны присутствовать кисломолочные продукты, которые помогают нормализовать микрофлору кишечника. В них не должно содержаться много жира.

На заметку! Главное правило сбалансированного питания, как и при любой диете, − не голодать. Не употребляя пищу длительное время, можно не только добиться обратного эффекта, набирая вес, но и нарушить работу пищеварительной системы.

Правильное питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы

Все приверженцы сбалансированного питания должны усвоить его принципы, основным из которых является соблюдение меры. Важно не впадать в крайности, изнуряя организм диетами, или наоборот, регулярно набивая желудок всем подряд. Питание должно обеспечивать организм достаточным количеством энергии, необходимой для активной работы, отдыха. Не менее важны следующие принципы сбалансированного питания:

  • Оптимальное соотношение белков, углеводов, жиров. Ежедневный рацион должен состоять из 1 части белков, 2 частей жиров, 3 частей углеводов. Данная пропорция рекомендуема большинством диетологов. Важно обеспечивать половину потребности в белках белками животного происхождения, треть части жиров должно составлять растительное масло. Потребность в углеводах диетологи рекомендуют удовлетворять на 75% крахмалом, доля сахарозы, лактозы и фруктозы должна составлять не более 20%.
  • Многоразовое питание. Лучшая схема питания – 3 основных приема пищи, плюс 2 перекуса. Следует грамотно распределять дневную калорийность между приемами пищи. Половина калорийности должна приходиться на обед, ужин и завтрак должны иметь примерно одинаковую калорийность, равную четверти от дневной.
  • Подсчет калорийности рациона. При сбалансированном питании важно иметь примерное представление о калорийности рациона. С целью сохранения веса следует употреблять не более 2000 калорий в день, для похудения устанавливается максимальный порог – 1500 калорий. Точная оптимальная калорийность определяется для каждого человека индивидуально, зависит от образа жизни, возраста.
  • Достаточное потребление жидкости. Регулярное употребление чистой питьевой воды усилит эффект от сбалансированного питания. Полезно выпивать стакан жидкости за полчаса до еды, данная мера предупредит переедание.
  • Сбалансированное питание — это не диета для быстрого похудения, а образ жизни. Регулярное следование основным принципам системы обеспечит поддержание оптимального веса.

Как показывает опыт активных представительниц прекрасного пола, лучше всего помогает избавиться от нависших боков и живота принцип отказа от продуктов с повышенным содержанием жиров. Рацион питания должен быть наполнен преимущественно белковыми блюдами, а также включать достаточное количество овощей и фруктов. Из напитков следует отдать предпочтение зеленому чаю без сахара.

Пример меню

День неделиПриём пищиПриблизительное меню
Понедельник1Порция овсяной каши вареной на воде, два яблока, зеленый чай
2Овощной суп, легкий салат, зеленый чай
3Стакан нежирного йогурта
43 вареный картофелины, винегрет
5Кефир
Вторник1Зерненый творог, две груши, одно яблоко, чай
2Вареное филе белой рыбы, кабачки и сладкий перец приготовленные на гриле
3Стакан ряженки
4Омлет на пару из двух яиц, грейпфрут
5Стакан кефира
Среда1Вареный рис, горсть винограда, свежевыжатый яблочный сок
2Котлеты из куриного фарша на пару, лёгкий овощной бульон
3Салат из фруктов
4Оладьи из кабачков, салат из свежих сезонных овощей
5Чай на травах
Четверг1Вареная овсянка, чай, два яйца всмятку
2Вареное куриное филе, листья салата, два огурца
3Свежевыжатый морковный или томатный сок
4Толчёная картошка, котлеты из рыбного филе приготовленные в мультиварке
5Два яблока
Пятница1Зерненый творог с черносливом и горстью изюма, чай
2Два яйца, салат из сезонных овощей
3Запеченное филе белой рыбы, листья салата
4Вареная гречка, морепродукты
5Апельсин
Суббота1Морская капуста, горсть грецких орехов, сливовый компот
2Куриный бульон, ломтик твердого сыра
3Чайная ложка мёда, зеленый чай
4Вареная говядина, салат из сезонных овощей
5Свежевыжатый морковный сок
Воскресенье1Салат из свеклы и чеснока, 4 сливы, зеленый чай
25 вареный картофелин, зеленый горошек, вареное филе белой рыбы
3Свежевыжатый яблочный сок
4Тушеная капуста с морковью и рыбным филе
5Стакан кефира

Это приблизительный рацион питания для женщин после 50 лет. Готовить пищу можно только с помощью варки, готовки на пару, запекания и тушения. Жареную еду есть запрещено. В ней не содержится полезных веществ и она очень калорийная. Очень похожей является методика рассчитанная на 30 дней. Она отличается от этой только тем, что каждый день нужно разбивать на 6 приёмов пищи.

Время приема пищиПеречень продуктов
ЗавтракСалат из свежих овощей с добавлением тертого твердого сыра и зелени. Кофе (обязательно без сахара, но можно с молоком).
Второй завтракОколо 100 г чистого творога без каких-либо добавок и подсластителей.
ОбедСуп, сваренный из капусты с сельдереем и томатами. Зеленый чай (без сахара или его заменителей). Два яблока.

Прием супа можно заменить правильно приготовленным мясом и с добавлением свежих овощей.

ПолдникСвежие фрукты (кроме банана) или небольшая горсть разрешенных орехов или сухофруктов.
УжинОвощной салат с обязательным добавлением зелени. Фрукты из перечня разрешенных.

Размер порций должен быть не больше 250 – 300 г за раз. Кроме питания и упражнений крайне важно восстановить водный баланс в организме, а значит, нужно в течение дня выпивать около 1,5 – 2 литров чистой воды. Ее употребление следует растянуть на весь день и пить обязательно маленькими глоточками.

Опытные диетологи и  тренера рекомендуют к предлагаемому питанию не относиться как ко временному диетическому ограничению, после которого можно будет снова вернуться к многочисленным сладостям и вредностям. Это должно стать новым образом жизни с обязательным приобретением новых полезных привычек. В противном случае долгожданная утонченность талии может снова приобрести бока и обвисший живот, но бороться с ними будет уже гораздо сложнее.

Улучшить результат работы можно за счет подобранного комплекса упражнений, направленных на прокачивание мышц пресса и устранение жировых отложений в области боков.

1. Никогда не позволяйте аппетиту разгуливаться, утоляйте голод перекусами между трапезами. Иначе вы нарушите обмен веществ, жир начнёт скапливаться быстро.

2. Принимать пищу необходимо 5 раз в сутки с максимальным перерывом в 3 часа. При этом масса каждой порции не должна превышать 300 гр.

3. Важное внимание уделяется завтраку, утреннюю трапезу пропускать нельзя. Она запускает метаболизм, вы быстрее очиститесь и похудеете.

Правильное питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы

4. Потребляйте максимальное количество жидкости ежесуточно (примерно 1,8—2 л.).

5. Желательно начинать день с лимонной или медовой воды. Все напитки принимаются спустя 2 часа после трапезы либо строго за 45 минут до неё.

6. Не отказывайтесь от ужина, но соблюдайте гигиену питания. Крайний приём пищи должен осуществляться за 3—4 часа до подготовки ко сну.

7. На диетах нагрузки противопоказаны, но при сбалансированном питании интенсивная физическая активность просто необходима для правильного похудения.

Оптимальный вариант — это посоветоваться с опытным диетологом и другими специалистами, имеющими отношение к процессам пищеварения, и создать свою, индивидуальную систему питания. Но если такая возможность отсутствует, можно воспользоваться рекомендациями общего характера и творчески их подогнать под свой образ жизни.

Рекомендуемое распределение блюд по времени

В этом варианте весь период делится на интервалы по 3 дня. Суточный рацион распределяется равномерно между 06.00 и 18.00 часами по 200-250 граммов еды на каждый приём пищи. В течение трёхчасового промежутка между приёмами пищи следует выпивать по стакану воды.

Кроме зрелого контингента, система для похудения от Малышевой подходит и для других возрастов, благодаря хорошей сбалансированности и расчёта на неторопливое комфортное снижение веса с пролонгированным эффектом, а также на длительное питание по этой системе, тех кто выбрал для себя здоровый образ жизни.

Правильное питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы

Расписанного по дням и граммам меню, диета Елены Малышевой не имеет. Представлен список рекомендованных блюд и правила дробного употребления:

  • Полный отказ от соли;
  • 5-6 приёмов пищи по 200-250 граммов за раз;
  • Ее более 1300 ккал на сутки;
  • Большое количество воды, не менее 2 литров кроме основных блюд.

В остальном, каждый вправе решать самостоятельно, какие выбрать блюда на день.

Чаще всего проблемные зоны у женщин следующие:

  • Бока (так называемые ушки);
  • Живот;
  • Бедра.

Даже когда женщина набирает небольшое количество килограмм, жир скапливается именно на этих участках. Почему это так? Данный факт объясняется физиологическими особенностями по половому признаку.

Дело в том, что организм женщины и её гормональный обмен максимально приспособлен к вынашиванию потомства. Женщина в норме больше предрасположена к набору веса, потому что организм сохраняет достаточное количества жира (который является основным энергетическим депо) для обеспечения нормального зачатия и дальнейшего развития малыша. Основные гормоны, которые задействуются в этом процессе — прогестерон и эстроген.

У женщин также довольно мало тестостерона, который в больших количествах хранится в мужском организме. Именно из-за этого гормона мужчины меньше склонны к полноте.

Правильное питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы

Но, кстати, если у мужчины тестостерона будет меньше, чем женских гормонов (они у мужчин есть, но в малых количествах), он будет так же подвержен набору лишнего веса, как и женщина.

Еще у мужчин и женщин разная скорость обмена веществ.

Несправедливо, но у кусочка торта, съеденного женщиной, гораздо больше шансов отложиться в виде жира на боках, чем если бы его съел мужчина.

Также стоит учитывать особенности строения жировой клетчатки у женщин. По природе у них её больше и по структуре она пористая. В итоге, когда количество жировой клетчатки даже не сильно увеличивается, бока, живот и другие зоны становятся не очень привлекательными и покрываются «апельсиновой коркой».

А вы не замечали, что у мужчин практически никогда не бывает целлюлита? Это как раз и объясняется тем, что у них жировой ткани меньше и структура у неё плотнее.

Составлять рацион на неделю можно самостоятельно. Достаточно опираться на свою дневную норму по калориям и список разрешенных продуктов. Можно обратиться к диетологу, который составит индивидуальную диету на разный срок для конкретного худеющего.

Но существуют и шаблонные диеты, которые в среднем рассчитаны на неделю. Вот пример такого диетического рациона (сначала завтрак, потом перекус, обед, перекус и ужин):

  • Понедельник: овсянка сухофрукты/орехи, цитрусовый фрукт, суп на овощном бульоне половина куриной грудки, 1% кефир (200 мл), фасолевое пюре салат из моркови и сельдерея.
  • Вторник: омлет из двух яиц помидор, стакан простокваши, паровая говядина суп из грибов, яблоко, запеченные овощи рыба.
  • Среда: мюсли цитрус, 100 гр орехов, индюшиное филе паровой рис с соевым соусом, стакан кисломолочного напитка, говяжьи паровые котлеты овощное рагу.
  • Четверг: творог груша/яблоко, 150 гр нежирного сыра, крем-суп из грибов или брокколи паровая рыба, стакан томатного сока, овощной салат постный плов.
  • Пятница: овсянка Пример меню апельсин, стакан кефира, уха из щуки или другой нежирной рыбы, перебитые ягоды без сахара (до 200 гр), гречневая каша пару огурцов 100 гр паровой телятины.
  • Суббота: омлет из 2 яиц 100 гр нежирного сыра, цитрусовый фрукт, 2 рисовых хлебца любой крем-суп, овощной смузи (в интернете есть много интересных рецептов, выбирайте на свой вкус), творог натуральный йогурт (можно смешать).
  • Воскресенье: 200 мл кефира овощная или фруктовая нарезка, 100 гр орехов, печеное индюшиное/куриное филе шпинат/овощной салат, стакан свежевыжатого сока, половина отварного филе курицы/печеная рыба винегрет.

Правильное питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы

Понедельник

  • Завтрак: омлет из одного яйца и двух белков, чашка зеленого чая, 2 криспи с джемом без сахара.
  • Перекус: 1 яблоко и 100 грамм нежирного творога.
  • Обед: говяжий стейк, чашка бурого риса, овощной салат.
  • Перекус: стакан овощного сока, 2 зерновых слайса.
  • Ужин: рыба на пару, плюс тушеная капуста.

Плюсы и минусы

Сразу скажу, что похудеть за неделю не получится. Похудение должно быть постепенным, тогда и меньше шансов будет на возвращение жировых отложений. Если же хотите похудеть быстро, например, к какому-либо событию, то можно воспользоваться экспресс-диетой: минус 5 кг за 10 дней. Эту диету рекомендует Елена Малышева использовать в экстренных случаях. Вообще же идеальное похудение происходит с помощью правильного питания.

Диета эта низкокалорийная и действенная. Только не стоит слишком часто ею злоупотреблять, иначе нарушится обмен веществ. Как я уже писала, это вариант на крайний случай, когда срочно надо похудеть.

И важно правильно выйти из диеты. Не набрасываться с круглыми глазами на всю еду подряд. После диеты нужно есть только полезные продукты, приготовленные на пару, отварные, запеченные, тушенные.

Только изменив свои пищевые привычки (а на это необходимо около 3 месяцев), научившись выбирать правильные продукты и правильно их готовить, Вы не будете поправляться и сохраните свой нормальный вес.

Правильное питание в таком возрасте несёт большое количество плюсов:

  1. Ускоряется обмен веществ.
  2. Улучшается состояние кожи, ногтей и волос.
  3. Нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, почек и печени. Укрепляются стенки сосудов.
  4. Давление приходит в норму.
  5. Понижается уровень сахара и вредного холестерина в крови.
  6. Повышается настроение.
  7. Уходит лишний вес.

Если правильно соблюдать выбранную методику, точно следовать правилам, можно избежать любых негативных последствий.

Меню на 9 дней

Правильное питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы

Первые яства всегда должны быть частью рациона питания, тем более при диете.

И рецептов диетических малокалорийных блюд для похудения очень много.

Прекрасным решением будет гаспачо, особенно если настало жаркое время года.

Зеленый гаспачо

Диетические блюда: рецепты с эффектом похудения
ИнгредиентыКоличество
огурцы 3 шт.
перец зеленый 1 шт.
лук репчатый 1 шт.
чеснок 3 зубчика
петрушка пучок
растительное масло 50 мл
уксус яблочный 1 ст. л.
батон ломтик
минеральная вода 100 мл
Время приготовления: 10 минут Калорийность на 100 грамм: 99 Ккал

Последовательность приготовления:

  1. Замочить хлеб в воде на несколько минут.
  2. Перец (очищенный от семян), хлеб, огурцы, лук, чеснок и петрушку – измельчить, доведя до пюре (в комбайне).
  3. В пюре влить уксус, воду, добавить масло. Немного посолить и поперчить.
  4. Охладив блюдо, налить в тарелку и посыпать мелко нарезанными огурцами.

Без вторых блюд не будет хорошего и сбалансированного рациона питания, ведь именно они источник необходимого белка.

После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.

Правильное питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы

Завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, мясо, творог, помидоры, кефир, вода или чай

Второй завтрак: яблоко, вода или чай.

Обед: филе индейки с овощами, гречка, вода или чай.

Закуска: натуральный йогурт, малина, пшеничные отруби, вода или чай

Ужин: хлеб из цельнозерновой муки, нежирное мясо, листья салата, перец, вода или чай.

Завтрак: овсяная каша с малиной, вода или чай.

Второй завтрак: творог или белый сыр, тыквенные семечки, пшеничные отруби, помидоры, вода или чай.

Правильное питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы

Обед: рыба, коричневый рис, салат с морковью и яблоками, вода или чай.

Закуска: нектарин или другой фрукт, вода или чай.

Ужин: овощной салат, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Завтрак:хлеб из цельнозерновой муки, постный творог, перец, чашка кефира, вода или чай.

Второй завтрак:нектарин, вода или чай.

Обед: томатный суп-пюре с тыквенными семечками и сухариками, вода или чай.

Полдник: фруктовый коктейль, вода или чай.

Правильное питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы

Ужин: салат из брокколи; хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Завтрак: омлет с зеленым луком, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай

Обед: куриная грудка, гречка, салат с овощами, вода или чай.Закуска: натуральный йогурт, черника, пшеничные отруби, вода или чай.

Ужин: салат «Греческий», хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, варёное яйцо, зеленый лук, помидоры, вода и чай.

Правильное питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы

Второй завтрак: йогурт, горсть черники, вода или чай.

Обед: рыба по-гречески, коричневый рис, салат с оливковым маслом, вода или чай.

Ужин:творог или белый сыр, болгарский перец, зеленый лук, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Завтрак: овсяная каша с яблоками и орехами, вода или чай.Второй завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, нежирное мясо, листья салата, помидоры, вода или чай.

Обед:фрикадельки, коричневый рис, соленые огурцы, вода или чай.

Правильное питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы

Закуска: персики, вода или чай.

Ужин:салат — тунец в главной роли, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Завтрак: салат с тунцом, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Второй завтрак: груша, вода или чай.

Обед:пеннесо шпинатом и сыром, вода или чай.

Закуска: натуральный йогурт, малина, пшеничные отруби, вода или чай.

Ужин: хлеб из цельнозерновой муки, нежирное мясо, листья салата, помидоры, вода или чай.

          Читайте ещё : сбалансированное питание для похудения на неделю, меню с рецептами и фото

Приготовление диетических блюд в домашних условиях может быть невероятно легким, быстрым и даже увлекательным процессом, если использовать тематические видеоматериалы по приготовлению полезной еды в пароварке или мультиварке. Рецепты низкокалорийных блюд для похудения в удобном видеоформате – простой способ научиться готовить здоровую пищу, которая будет содержать максимум ценных веществ и поможет похудеть.

Запрещенные и разрешенные продукты

Аватар автора Светлана Маркова

Список разрешенных продуктов при желании похудеть в области живота и боках можно назвать еще и необходимыми. Ведь крайне важно наполнять худеющий организм полноценным комплексом полезных микроэлементов, минералов и витаминов. Благодаря этому лишние жировые отложения будут расщепляться гораздо быстрее, а кожа сохранит свою упругость, нежность и красоту еще на долгие годы. Рекомендуемые продукты еще важно подкреплять упражнениями, чтобы при уменьшении объемов талии не обвисала кожа.

Даже самые серьезные физические нагрузки, направленные на работу мышц живота и боков, не смогут дать желаемого результата, если в рационе питания имеет место быть:

  1. Хлеб и любые хлебобулочные изделия.
  2. Фрукты с повышенным содержанием сахаров (инжир, виноград, банан).
  3. Крахмалистые овощи (картофель).
  4. Жирные виды мяса и рыбы (свинина, баранина).
  5. Вермишель.
  6. Крупы.
  7. Яйца.
  8. Любые виды растительного масла.
  9. Кондитерские изделия и любые другие сладости.
  10. Сахар.
  11. Копчености.
  12. Майонез, горчица, кетчуп, различные магазинные соусы.
  13. Консервы.
  14. Цельное молоко.
  15. Твердый сыр с повышенной жирностью.
  16. Алкогольные напитки и сладкая газированная вода.Правильное питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы

В борьбе за красивую талию очень важно не допускать срывов и быть морально готовым использовать в питании только разрешенные продукты. Любое из нарушений может привести к тому, что все придется начинать сначала.

Есть три чудесных продукта, кушая которые ежедневно, живот будет уменьшаться. Включите в свой ежедневный рацион эти продукты, при этом следите, чтобы общая дневная калорийность была не больше 1500 ккал, и тогда живот и бока начнут благополучно худеть.

Первый продукт — это авокадо.

В нем содержатся полезные мононенасыщенные растительные жиры. В Ельском университете проводились исследования, которые показали, что ежедневное употребление таких жиров в течении 28 дней снижают жир именно на животе на 33%! При этом рацион не должен превышать 1500 ккал ежедневно.

Авокадо хорошо утоляет голод, в нем много клетчатки, витаминов и минералов. А если употреблять авокадо с другими продуктами, то полезные вещества этих продуктов усваиваются лучше. Авокадо можно добавлять в овощные салаты, есть вместе с рыбой, птицей, морепродуктами. Но только в свежем виде.

Чтобы авокадо не потемнел, его нужно сбрызнуть лимонным соком.

Правильное питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы

Второй продукт — имбирный чай.

Корень имбиря содержит вещество — гингерол. Это очень полезное вещество для здоровья и для похудения. Гингерол способен блокировать накопление жира в жировых клетках и помогает сжигать жир в области живота и боков. А также имбирный чай уменьшает количество газов в кишечнике, что также уменьшает объем живота.

Как приготовить имбирный чай, читайте в этой статье.

Третий продукт — голубика.

В голубике содержится много биофлавоноидов, которые имеют антиоксидантный эффект (то есть защищают организм от свободных радикалов, которые разрушают клетки и приводят к старению) и противовоспалительный. При похудении нужно снижать количество воспалений в организме. Потому что воспаление может приводить к нечувствительности клеток к инсулину.

По мнению большинства диетологов к таким продуктам относятся:

  • Многие виды грибов;
  • Мясные, рыбные копчёности;
  • Продукты, содержащие много соли, перца и любых острых специй;
  • Сыры и другие продукты с повышенным процентом жирности;
  • Выпечка, сладости и прочие кондитерские изделия с быстрыми углеводами;
  • Сладкие газированные и алкогольные напитки.

Аватар автора Оля Лихачева

Разумеется, эти продукты не представляют угрозы для жизни, особенно качественные от добросовестных производителей. Их тоже можно включать в свой рацион, но предельно ограниченно.

Выбирая меню диеты для похудения после 50, следует помнить, что это не временная акция и оставлять небольшие «отдушины», включая иногда в рацион свои любимые блюда, даже если они входят в перечень самых строгих запретов. В противном случае, неизбежны срывы с последующими раскаяниями.

Почему-то принято противопоставлять вкусное и полезное питание. Это — ошибочное мнение. Широкий ассортимент всевозможных продуктов, представленных сегодня на рынке, позволяет готовить полезные блюда с фантастической палитрой вкуса.

Диета для похудения после 50 лет предполагает выбор продуктов, которые обеспечивают не только снижение веса, но и полное обеспечение организма питательными веществами и микроэлементами, для здорового функционирования:

  • Свежие овощи, фрукты, зелень — стимулируют перистальтику, содержат витамины и необходимые микроэлементы, должны составлять не менее 50-60% ежедневного рациона.
  • Нежирные сорта рыбы и мяса — источники белка, Омега 3, Омега 6, фосфора, кальция.
  • Молочно кислые продукты — богаты легко усваиваемым кальцием, белками, жирами.
  • Бобовые, крупы — содержат в больших количествах клетчатку, медленные углеводы.
  • Орехи, сухофрукты — незаменимый источник витаминов, микроэлементов, минералов и глюкозы для полноценного питания мозга.
  • Зелёный пажитник, семена льна и соевые продукты — содержат фитоэстрогены, растительные аналоги женских половых гормонов, нивелируют эстрогенную недостаточность в период менопаузы.
  • Продукты, содержащие природный кальций и желатин. Можно использовать, хорошо вымытую, молотую яичную скорлупу с витаминами С и D, а также сухой пищевой желатин.
  • Витамины: Витрум, Гиповитамины, Геримакс, Геровитал, Сильвер Центури, Центрум или другие по назначению врача.

Кроме состава и калорийности, следует обращать внимание на общий объём, съедаемой пищи.

Чрезмерное количество приведёт растяжению желудочно-кишечного тракта и лишним нагрузкам, а недостаток объёма может вызвать нарушения стула из-за скудности или сухости каловых масс.

В таком случае необходимо делать очистительные клизмы и микро клизмы для облегчения дефекации.

Правильное питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы

Наиболее эффективный метод –  употребление малокалорийных, но полезных продуктов.

Когда диетическое питание назначено из-за определенного заболевания, следует строго придерживаться рекомендаций специалиста в выборе продуктов.

Но в большинстве случаев рацион меняют в профилактических целях.

Лучше, если такой способ питания станет неотъемлемой частью жизни.

Польза от него:

  • снижение веса;
  • очищение кишечника, нормализация работы ЖКТ;
  • снижение уровня холестерина;
  • обогащение организма полезными элементами;

Диетические продукты питания могут быть естественными и специализированными.

Естественные продукты с диетическими свойствами:

  • белок – основа диетического питания, содержится в нежирных сортах мяса (курица, говядина), рыбы (хек, треска, карп, минтай, судак) и морепродуктов (мидии, моллюски, крабы и креветки);
  • молочка – нежирный творог, обезжиренный кефир и йогурт без сахара;
  • злаковые каши (гречка, пшено);
  • цельнозерновые продукты (ржаной хлеб, овсяные отруби, мюсли);
  • овощи и фрукты (в небольшом количестве, исключены виноград, бананы);
  • зеленый чай;
  • цикорий.

Правильное питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы

Специализированные диетические изделия – заранее изготовленные специалистами добавки, помогающие обеспечить организм необходимыми витаминами и веществами, когда в них возникает особая необходимость.

Разработаны специальные рационы питания, предназначенные для детей разных возрастов, для беременных женщин, для пожилых людей или же для спортсменов.

Каждый из этих рационов имеет свои уникальные свойства и способ действия на отдельный организм.

Многие современные диеты основаны на употреблении в большей степени только одного конкретного продукта (огурец, яблоко, кефир), но более безопасно и эффективно – снизить калорийность рациона, сохранив при этом необходимый уровень ценных элементов.

После 50 лет, многие продукты которые не вредили организму в молодости, могут ухудшить его состояние теперь. Чтобы не усугубить своё состояние, необходимо знать что можно есть, а от чего лучше отказаться.

Разрешено:

  • курица, индейка, говядина;
  • овощи и фрукты;
  • рис, гречка;
  • белая морская рыба;
  • морская капуста;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • нежирная молочная продукция;
  • чаи, кофе, минеральная вода;
  • растительное и оливковое масло;
  • овсянка, пшено, перловка;
  • свежевыжатые соки.

Запрещено:

  • свинина, баранина;
  • колбасы;
  • полуфабрикаты;
  • консервированная пища;
  • макароны;
  • жирная молочная продукция;
  • жирная и солёная рыба;
  • острые соусы.

Правильное питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы

Рацион сбалансированного питания базируется на продуктах, надолго обеспечивающих организм энергией и содержащих все необходимые минеральные вещества и витамины. В список обязательных продуктов входят: нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, злаки, свежие фрукты и овощи, зелень, молочные продукты, растительные масла. Нечасто разрешено добавлять в меню соленую рыбу, консервированные овощи, горький шоколад, кофе.

В «черный» список входят продукты, обладающие высокой калорийностью, большим содержанием жиров и быстрых углеводов. В числе запрещенных продуктов: газированные сладкие напитки, молочный шоколад, пирожные и торты, копчености, булочные изделия, майонез, жареные и жирные продукты.

В результате исследований было выявлено 8 основных продуктов питания, которые содержат ценные компоненты и важны для работы организма человека. К ним относятся:

  • яйца – сбалансированный набор аминокислот;
  • творог – идеальный ночной протеин;
  • куриное филе – основной источник протеина;
  • рыба – источник омега-3;
  • овсянка – обеспечивает запас энергии;
  • овощи – содержат витамины и клетчатку;
  • фрукты – аналогичны овощам;
  • грецкие орехи – обеспечивают сытость и снимают усталость.

На заметку! Несмотря на то, что яйца входят в перечень основных продуктов питания, необходимых для человеческого организма, режим сбалансированного питания предполагает отказ от них. В частности, это касается желтка, который является высококалорийным и содержит холестерин. Чтобы не отказываться от ценного продукта, рекомендуется включить яйца в меню, но употреблять их можно не чаще 3 раз в неделю.

Как правильно сбалансировать питание, чтобы похудеть? Прежде всего, необходимо исключить из рациона вредные продукты. К ним относятся:

  • консервы;
  • покупные заправки и соусы;
  • мороженое;
  • колбасные изделия;
  • копчености;
  • лимонады и другие газированные напитки;
  • соки в пакетах;
  • свежие мучные изделия;
  • сдоба;
  • сливки;
  • алкоголь.

Разновидности

Существует несколько эффективных методик питания для женщин после 50 лет.

Правильное питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы

Диета после 50 лет Маргарита Королевой. Суть этой методики заключается в том, чтобы питание было дробным, присутствовало обильное питье, а порции не превышали 250 грамм. Известный диетолог не указывает в своей системе для похудения на серьёзные ограничения. Раз в неделю можно съедать немного любимых лакомств, чтобы организм чувствовал себя нормально.

Однако если речь касается сладкого, есть его можно только в первой половине дня. Последний приём пищи необходимо проводить не позднее 18:00. Важнейшим условием продвижения методики является отказ от солёной пищи. Соли можно употреблять минимальное количество. Добавлять её в пищу не рекомендуется. Где это возможно, соль требуется заменять лимонным соком.

Методика Елены Малышевой. Эта диета является универсальной. Её можно использовать в любом возрасте и она остаётся одинаково эффективной. Самое важное преимущество этой методики – сбалансированный рацион. Нет нужды в дополнительных витаминах и минералах. Однако, перед тем как приступать к этой диете, необходимо понимать, что она рассчитана на медленное снижение веса, но качественный результат в итоге. Чтобы она подействовала, необходимо выполнять определённые правила:

  1. Суточное количество жидкости которое необходимо выпивать – минимум 2,5 литра.
  2. Порции не должны превышать 300 грамм.
  3. Максимальное количество калорий в день – 1300 ккал.
  4. Обязательно делать зарядку по утрам и прогулки на свежем воздухе перед сном.
  5. Чтобы поддерживать организм в тонусы, необходимо спать не менее 8 часов в сутки.

Как и в предыдущей методики, здесь требуется отказаться от употребления соли. Она несёт негативное воздействие на весь организм в целом. Сам рацион должен преимущественно состоять из мяса и овощей.

Белковые и углеводные методики. Они должны быть сбалансированы настолько, чтобы в белковой присутствовало должное количество сложных углеводов, а в углеводной белков. Средняя пропорция БЖУ – 30-30-40. Таким образом углеводы должны преобладать. Жиры из рациона убирать запрещено. Если результата нет, можно снизить их потребление вдвое. Сложные углеводы лучше всего употреблять до обеда. Последующие перекусы могут быть насыщены простыми сахарами.

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Правильное питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы

Предлагаем к вниманию несколько рецептов блюд, которые подойдут при соблюдении диеты для похудения живота и боков для мужчин и женщин.

Яйцо «Пашот»

Ингредиенты:

  • 1 яйцо;
  • рисовый (яблочный) уксус 1 ч. ложка.

Довести до кипения воду в кастрюле, затем до минимума убавить огонь на плите. Добавить чайную ложку уксуса. Венчиком образовать воронку в воде. Яйцо разбить, с помощью сита сцедить лишний белок. Отправить слегка сцеженное яйцо в еле кипящую воду на пару минут. Яйцо «Пашот» готово. Такой рецепт дополнит меню диеты для похудения на завтрак.

Легкий салат из рукколы

  • руккола 100 гр;
  • помидоры 2-3 шт;
  • болгарский перец 1 шт;
  • зелень: лук, укроп, петрушка;
  • лимон 1 шт.

Овощи тщательно промываем проточной водой. Нарезаем рукколу и зелень, помидоры и перец кубиками. Сбрызгиваем салат соком, выжатым из лимона. Салат обогатит организм витаминами, а высокое содержание клетчатки ускорит процесс коррекции фигуры в области живота и боков.

Правильное питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы

Постный овощной суп с шампиньонами

Ингредиенты:

  • картофель 3 шт;
  • морковь 1 шт;
  • репчатый лук 1 шт;
  • шампиньоны 100 гр;
  • соль, перец.

Картофель, морковь, лук очищаем от кожуры, нарезаем мелкими кубиками. Шампиньоны промываем, нарезаем полукольцами. В кипящую, слегка подсоленную воду добавляем грибы и овощи. Варим на медленном огне 20 минут. Добавляем мелко нарезанный репчатый лук, слегка перчим бульон. Оставляем на огне еще 2-3 минуты. Суп можно подавать на обед во время соблюдения диеты для похудения живота и боков.

Запеченная куриная грудка в сливочном соусе

Ингредиенты:

  • куриная грудка 300 гр;
  • сливки 10% 150-200 гр;
  • зеленый лук;
  • мука 1 ст. ложка;
  • соль, перец.

Куриную грудку промываем, солим, перчим, укладываем в форму для запекания и ставим в разогретую до 180 градусов духовку на 10 минут. Тем временем делаем соус. На разогретую сковороду высыпаем муку, слегка обжариваем постоянно помешивая. Постепенно в муку добавляем сливки. Помешиваем непрерывно до загустения.

Фруктовый салат

Ингредиенты:

  • яблоко 1 шт;
  • киви 1 шт;
  • апельсин 1 шт;
  • груша 1 шт;
  • обезжиренный йогурт 100 гр.

Правильное питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы

Киви и апельсин очищаем от кожуры. Все фрукты нарезаем кубиками, смешиваем, заправляем обезжиренным йогуртом. Допускается в меню при диете для похудения в качестве десерта, ведь клетчатка помогает сжиганию подкожного жира на боках и животе.

Рецептов блюд, которые можно включить в меню неделю день множество. Все они вкусные и полезные, поэтому не просто подарят наслаждение при употреблении, но еще не скажутся отрицательно на фигуре. Их можно придумывать и самостоятельно, придерживаясь общих правил, таких как правильный способ приготовления, выбор здоровых продуктов и прочее.

Ниже представлено несколько рецептов блюд для всей семьи, которые смело можно включить в меню на каждый день, обеспечив своим близким готовое сбалансированное питание.

Ингредиенты: креветки очищенные, листовой салат, помидоры.

Приготовление: креветки отварить, салат порвать руками, помидоры нарезать средники дольками, все ингредиенты перемешать, заправить лимонным соком.

Ингредиенты: стакан риса, 2 луковицы, 2 моркови, зелень, растительное масло, смесь приправ.

Приготовление: на сковороде разогреть небольшое количество масла, обжарить измельченные лук и морковь, смешать полученную зажарку с отваренным на пару рисом, добавить зелень и приправу.

Так как организм в этом возрасте быстрее входит в стрессовые ситуации, необходимо каждый день питаться разными блюдами.

Без вкусных диетических блюд для похудения на основе овощей невозможна никакая диета.

Правильное питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы

Закуски и салаты – все это делается быстро и просто.

Малокалорийные блюда для похудения (диетические) – обширнейшая область кулинарии, но с непривычки может показаться, что их выбор невелик. Чтобы каждый день готовить новый и необычный диетический обед для похудения или низкокалорийный ужин, используйте проверенные рецепты для худеющих. На базе нескольких диетических рецептов для похудения в домашних условиях можно будет продумывать сбалансированный рацион на каждый день.

Самые эффективные диеты для женщин после 50

Конечно, с помощью коррекции питания можно значительно уменьшить количество жира в районе живота и боков. Но если взять на заметку некоторые рекомендации от специалистов, вау-эффект просто обеспечен:

  1. Первое — не игнорировать спорт. Это, пожалуй, самый ключевой аспект в похудении в районе боков и живота. Хоть при проработке этих зон основной акцент делается именно на питании, о физических нагрузках все же забывать не стоит.
    Спорт будет способствовать дополнительной разгонке метаболизма и обменных процессов, что положительно сказывается на процессе жиросжигания. Также регулярные занятия спортом не позволят коже в области живота обвиснуть и потерять эластичность. Особенно спорт показан тем женщинам, у которых жировые отложения в области боков и живота достаточно объемные.
    Не обязательно жить в спортзале и изнурять себя тренировками. Положительный эффект окажут даже занятия средней интенсивности. В качестве физической нагрузки хорошо подойдет йога, дыхательная гимнастика, аэробика, пилатес. Добиться осиной талии
  2. Второе — делать обертывания. Обертывания дарят ощущение настоящего спа прямо дома. Они оказывают сразу несколько положительных эффектов: увлажняют кожу и способствуют уменьшению растяжек, дополнительно поверхностно стимулируют жиросжигание, увлажняют и питают кожу в проблемной зоне (она там часто истончена) и оказывают дренажный эффект.
    Самыми эффективными процедурами для живота и боков являются кофеиновые и водорослевые обертывания. Специальные смеси для обертываний часто продаются в аптеках или косметических магазинах. Если не хотите делать обертывания в домашних условиях, можно сделать процедуру в салоне.
  3. Третье — пить достаточное количество воды. Известно, что каждому человеку рекомендовано выпивать не меньше полутора литров воды в день. Если жидкости в организме будет мало, станет тормозиться работа практически всех систем органов. Недостаток воды негативно сказывается и на обмене веществ, что нежелательно при похудении.
    Так что во время диеты очень важно соблюдать водный режим.
    Небольшой лайфхак для худеющих: по утрам за 30 минут (можно за 15) до завтрака выпивайте стакан воды комнатной температуры. В эту воду можно добавлять лимон, мед, имбирь или мяту (такие добавки можно добавлять и в обычную воду, это сделает её вкуснее и поможет вам больше полюбить её). Такое действие поможет запустить желудок и к моменту завтрака он уже будет функционировать в нормальном темпе.
  4. Четвертое — ухаживатьУхаживать за кожей на животе и боках за кожей на животе и боках. Как уже говорилось, в районе боков и живота кожа часто бывает слишком тонкой и ослабленной. Это логично, ведь при увеличении жировой прослойки верхний слой кожи растягивается и деформируются. Появляются растяжки, кожа обвисает.
    Во время похудения очень важно обеспечить коже должный уход. Её необходимо увлажнять, напитывать. Если ей будет достаточно полезных веществ, она станет более подтянутой, плотной и эластичной. В качестве уходовых средств отлично подойдут обычные или специальные крема, лосьоны, масла и другие средства для похудения. Их можно наносить после душа и в течение дня. Важно делать это регулярно.

Если скорректировать питание и придерживаться этих рекомендаций, бока и живот быстро перестанут быть проблемной зоной. Спустя месяц диеты, занятий спортом и должного ухода за кожей объем талии будет уменьшаться и становиться привлекательнее.

Предложенные методики не имеют противопоказаний если выполнять их строго по правилам. Серьёзные ограничения налагаются при хронических заболеваниях, сахарном диабете в послеоперационный период. В любом случае перед изменением своего рациона питания в таком возрасте, лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Диета для 50 летних женщин от Елены Малышевой

К сожалению, не существует такой диеты, при которой дозволено есть всё что угодно, в любое время суток и худеть на глазах. Поэтому даже авторские системы, разработанные профессиональными диетологами, требуют соблюдения специального режима:

  • Отказа от питания после шести часов вечера;
  • Перенос всех быстрых углеводов, если они присутствуют в рационе в первую половину дня;
  • Употребление к основному меню не менее 1,5 литров чистой/минеральной воды;
  • Хлеб ржаной/отрубной/зерновой;
  • Вместо соли использовать соевый соус, лимонный сок, пряные травы.

Меню на неделю.

Позволит сбросить 1-2 килограмма.

Каждый организм индивидуален, поэтому подбор диеты для устранения ушек по бокам и обвисшего живота следует подбирать с учетом:

  • индивидуальных особенностей организма;
  • имеющегося состояния здоровья;
  • количество лишних килограммов, от которых необходимо избавиться;
  • умения ставить цели и добиваться их;
  • личных вкусовых предпочтений.

Правильное питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы

Из наиболее востребованных диет, которые подходят для борьбы с лишними отложениями в области талии, стоит выделить кефирную, гречневую и рисовую, но это далеко не весь перечень возможностей успешно похудеть. Но есть отдельные советы по питанию для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, например, работая весь день за компьютером, а вечер – за просмотром телепередач.

Для представителей мужественного сильного пола рекомендуется более сбалансированная белково-овощная диета. При этом следует понимать, что объем потребляемых продуктов не должен превышать 1600 ккал в сутки.

ДеньЗавтрак (порция 300  г)Обед (порция 500 г)Ужин (порция 200 г)
ПонедельникПостная говядина.

Квашеная капуста (с добавлением горошка).

Зеленый чай.

Постная говядина.

Салат из свежей капусты с болгарским перцем и зеленью.

Отварная рыба.

Салат из тертой свеклы.

Несколько картофелин в мундире.

ВторникПостная говядина.

Тертая сырая морковь с йогуртом.

Зеленый чай.

Яичный суп.Куриная грудка.

Салат из свежих овощей.

СредаОтварная курятина.

Яйцо.

Куриная грудка.

Салат из свежих овощей.

Фасоль.

Салат из морепродуктов.
ЧетвергТворог.

Яйцо.

Зеленый чай.

Сырный суп-пюре.Творожная запеканка.
ПятницаЦельнозерновой хлеб с кефиром.

Творог.

Тушеная рыба.

Салат «Щетка».

Тушеное мясо с грибами.

Салат из свежих овощей.

СубботаТворог.

Яйцо.

Зеленый чай.

Крольчатина.

Вареные бобы.

Рыба, приготовленная на пару.

Компот из сухофруктов.

Яблоко.

ВоскресеньеОмлет, приготовленный на пару.

Зеленый чай.

Белковая окрошка.Мясное рагу с овощами.

Для перекуса можно использовать специальные белковые коктейли или же разрешенные фрукты в объеме около 100 г. Лучше, если это будут цитрусовые.

После завершения диеты крайне важно не начать набрасываться на все те полуфабрикаты и десерты, которые были под запретом. Лучше, если сбалансированная диета, основанная на принципах правильного питания, станет образом жизни, а употребление сладкой и жирной пищи будет достаточно ограниченным и под контролем уровня калорийности.

Диета для мужчин для похудения живота и боков предполагает снижение потребления суточной нормы калорий в среднем на 30%. Вместо трехразового питания при соблюдении диеты для похудения лучше перейти на пяти разовое, но уменьшенными порциями. Преобладание в меню продуктов, содержащих белок растительного происхождения и клетчатку позволит улучшить обмен веществ, а как следствии быстрее скорректировать фигуру в районе боков и живота.

Правильного питания необходимо придерживаться постоянно. Однако, если вы выбрали какую-либо из методик, нужно знать, как из неё выходить. Например, чтобы выйти из методики с повышенным содержанием белков или углеводов, нужно в течение двойного срока от самой диеты постепенно уровнять соотношение БЖУ.

Заключение

У многих женщин живот и бока являются проблемными зонами. Это обуславливается физиологическими особенностями женского организма и в целом не считается чем-то не нормальным.

Если вы задались целью похудеть в боках или животе, стоит запастись терпением и не расстраиваться, если в первый месяц результаты не будут сильно визуально заметными. Помните, что с этих участков жир уходит сложнее всего и чтоб избавиться от него придется строго взять под контроль свое питание.

Правильно питание после 50 лет – залог хорошего самочувствия и работоспособности организма. В этом возрасте внутренние органы ослабевают, процессы замедляются. Из-за этого им необходимо должная подпитка витаминами и минералами. И не забывайте про прогулки по свежему воздуху.

Отзывы

Правильное питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы

Из упражнений еще можно порекомендовать боковую планку, когда нужно лечь боком, опершись на локоть одной руки. Тело должно находиться на ровной линии,  а мышцы живота и ягодиц остаются напряженными как можно дольше.

Елена 54 года

Зинаида 55 лет

Жанна 50 лет

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Статья обновлена: 22.05.2019

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector