Правильное питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы

Принципы сбалансированного питания для похудения

Малышева, известная телеведущая, считает, что похудеть после 50 лет – задача гораздо более сложная, чем в более молодом возрасте. Чаще всего стандартные методы в этом случае оказываются неэффективными, и к коррекции проблемы лишнего веса нужно подходить с другой стороны. Когда женщина достигает 50 лет и начинает худеть, должны быть соблюдены определенные условия и правила:

1. Прежде всего, следует помнить, что в этом возрасте обменные процессы замедляются, и после любой методики, связанной со снижением веса, необходимо продолжать правильно питаться, несколько сократив ограничения.
2. После 50 лет не следует сидеть на одной диете. Любая методика, направленная на быстрое снижение веса, сделает тело женщины после 50 лет непривлекательным. Это происходит потому, что кожа не может обновляться так быстро, как в молодости. Чтобы не испортить его, снижение веса должно происходить постепенно.
3. Чтобы вес исчез, нужно работать гораздо больше, чем в молодости. Активизировать организм для сжигания жира в пожилом возрасте сложнее.
4. Низкоуглеводные методы не допускаются. То же самое относится и к однообразным диетам. Организм гораздо быстрее попадает в стрессовые ситуации и начинает откладывать жир. Поэтому питание должно быть разнообразным.
5. Убедитесь, что вы принимаете дополнительные витаминные комплексы и полезные микроэлементы.
6. Порции должны насыщать, а не казаться тяжелыми. Они не должны переедать.
7. Здоровое питание для женщин после 50 лет должно сопровождаться контролем всех показателей организма. Если начинает повышаться артериальное давление, ухудшается общее состояние или появляются необычные боли, следует немедленно прекратить применение данного метода и обратиться к врачу.
8. Диетологи утверждают, что оптимальная потеря веса в неделю составляет 1 кг. Таким образом, процесс похудения будет полностью безопасен для здоровья женщины.
9. Не перекусывайте вечером. Рекомендуется воздерживаться от пищи после 7 часов вечера. Разрешается пить травяные чаи и чистую воду.
10. Корпус не должен подвергаться большим нагрузкам. Для улучшения результатов достаточно легкой утренней тренировки. Кроме того, не стоит забывать о прогулках на свежем воздухе. Для укрепления иммунной системы необходимо насыщать организм большим количеством кислорода.

После понимания общих правил важно разобраться с особенностями составления диеты:

1. Фрукты и овощи должны составлять большую часть вашего рациона – около 60%.
2. Прием пищи небольшими порциями – залог успеха.
3. Не пейте воду после еды до истечения 1 часа.

Единственный способ сбросить лишний вес – следить за калориями. Человек не должен потреблять более 1 200 ккал в день, если его цель – похудеть. При занятиях спортом возможно ежедневное потребление 1 600 калорий.

В сбалансированном питании для снижения веса следует избегать вредных продуктов и употреблять здоровые продукты, а также правильно их готовить. Чтобы сбросить лишний вес, не следует употреблять жирную, жареную, копченую, слишком соленую или острую пищу.

Следует обратить внимание на количество потребляемой воды. Необходимо ежедневно выпивать стакан простой, чистой воды без газа. Первый стакан следует выпивать сразу после пробуждения. Также следует пить воду перед каждым приемом пищи в течение дня. Обычному человеку требуется около 2 литров такой жидкости в день. Чай, сок и другие напитки не входят в этот объем.

Побочное замечание! Желательно отказаться от сахара. В качестве сладостей лучше использовать сухофрукты, так как они менее калорийны и более полезны.

Основные ингредиенты диеты для похудения состоят из овощей, которые можно употреблять в любом виде. Размер порции не должен превышать 400 граммов. Здоровый вечерний прием пищи состоит из овощей и белковой пищи и должен быть съеден не позднее чем за три часа до сна.

В ежедневное меню сбалансированной диеты должны входить молочные продукты, которые помогают поддерживать микрофлору кишечника. В них не должно быть много жира.

Попутное замечание! Как и в любой диете, главное правило – не голодать. Когда вы долго не едите, вы не только набираете вес, но и нарушаете работу своей пищеварительной системы.

Тем, кто придерживается сбалансированной диеты, необходимо усвоить ее принципы, и главным из них является соблюдение умеренности. Диеты до изнеможения или набивание желудка всем подряд – не самая разумная стратегия. Питание должно обеспечивать организм достаточным количеством энергии, необходимой для активной работы и отдыха. Не менее важными являются следующие принципы сбалансированного питания:

• Оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров. Ежедневный рацион должен состоять из одной части белков, двух частей жиров и трех частей углеводов. Такое соотношение рекомендуется большинством диетологов. Важно обеспечить половину потребности в белке за счет животного белка, а треть жира должно составлять растительное масло. Диетологи рекомендуют, чтобы крахмал обеспечивал 75% потребности в углеводах, а сахароза, лактоза и фруктоза составляли не более 20%.
• Многоразовое питание. Оптимальный режим питания – это три основных приема пищи и два перекуса. Необходимо распределить дневную норму калорий между приемами пищи. Половина калорий должна приходиться на обед, ужин и завтрак должны содержать примерно одинаковое количество калорий, что составляет четверть дневной нормы калорий.
• Считайте калории. При соблюдении сбалансированной диеты важно иметь приблизительное представление о содержании калорий в рационе. Для поддержания веса необходимо потреблять не более 2000 калорий в день, а максимальный порог для снижения веса составляет 1500 калорий. Точное оптимальное потребление калорий определяется индивидуально для каждого человека и зависит от образа жизни и возраста.
• Достаточное потребление жидкости. Регулярное употребление питьевой воды усиливает эффект от сбалансированного питания. Полезно выпивать стакан жидкости за полчаса до еды, чтобы избежать переедания.
• Сбалансированное питание – это не диета для быстрого похудения, а образ жизни. Регулярное следование основным принципам системы позволит вам поддерживать оптимальный вес.

Как показывает опыт активных женщин, лучший способ избавиться от выступающих боков и живота – избегать жирной пищи. Диета должна быть в основном белковой и включать достаточное количество фруктов и овощей. Неподслащенный зеленый чай должен быть предпочтительным напитком.

Пример меню

Примерный рацион питания для женщин после 50 лет можно найти здесь. Единственный способ приготовления пищи – варка, приготовление на пару, запекание или тушение. Запрещается употреблять жареную пищу. В ней нет никакой питательной ценности. Кроме того, она очень калорийна. Методика на 30 дней очень похожа. Одно из главных отличий той программы от этой заключается в том, что каждый день должен быть разделен на 6 приемов пищи.

Рекомендуется не съедать более 250-300 граммов за один раз. Наряду с питанием и физическими упражнениями очень важно нормализовать водный баланс организма, поэтому в течение дня необходимо выпивать от 1,5 до 2 литров воды. Эту воду следует пить в течение всего дня небольшими глотками.

Диетологи и тренеры рекомендуют не относиться к предлагаемой диете как к временному ограничению в питании, которое неизбежно позволит вам в будущем вернуться ко многим сладостям и нездоровой пище. Она должна стать изменением образа жизни, требующим приобретения новых здоровых привычек. В противном случае долгожданное утончение талии может вновь привести к появлению боков и обвисшего живота, а с ними бороться будет казаться сложнее.

Подобранный комплекс упражнений, направленный на проработку мышц брюшного пресса и устранение жировых отложений на флангах, может улучшить результат.

1. Всегда оставайтесь голодными между приемами пищи и перекусами. В противном случае вы нарушите свой обмен веществ, что приведет к быстрому накоплению жира.

2. Между приемами пищи в день должно проходить не более трех часов. Каждая порция не должна весить более 300 граммов.

3. Не пропускайте завтрак, так как он очень важен. Помимо того, что он запускает обмен веществ, вы будете быстрее терять вес и очищаться.

4. 4. Потребляйте как можно больше жидкости в течение дня (примерно от 1,8 до 2 литров).

5. В идеале следует начинать день с лимонной или медовой воды. После еды все напитки должны быть приняты в течение двух часов или за 45 минут до еды.

6. Не следует пропускать ужин, но необходимо соблюдать гигиену питания. Оптимальное время для последнего приема пищи – за 3-4 часа до сна.

7. Хотя физические упражнения противопоказаны при диете, энергичная физическая активность просто необходима для поддержания веса при сбалансированном питании.

Диетолог и другие специалисты, участвующие в процессе пищеварения, могут помочь вам разработать собственный, индивидуальный план питания. Даже если вы не в состоянии сделать это, вы можете воспользоваться общими рекомендациями и адаптировать их к своему образу жизни.

Рекомендуемое временное распределение приемов пищи

При использовании этого варианта весь период делится на интервалы в 3 дня. Примерно 200-250 граммов пищи равномерно распределяются в течение дня с 06.00 до 18.00 часов. Выпейте стакан воды не менее чем за три часа до следующего приема пищи.

Помимо зрелого контингента, система похудения Малышевой подходит и для других возрастов, благодаря хорошей сбалансированности и расчету на неспешное комфортное похудение с пролонгированным эффектом, а также для длительного питания по этой системе тех, кто избрал здоровый образ жизни.

Диета Елены Малышевой не предусматривает ежедневный и пограммовый план питания. Ниже перечислены рекомендуемые блюда и правила дробного потребления:

• Полный отказ от соли;
• 5-6 приемов пищи по 200-250 грамм за раз;
• Более 1300 ккал в день;
• Большое количество воды, не менее 2 литров, кроме основных приемов пищи.

Все остальные вольны решать, чем заняться в течение дня в соответствии со своими предпочтениями.

Наиболее проблемными для женщин являются следующие области:

• Бока (так называемые уши);
• Живот;
• Бедра.

Жир накапливается у женщин даже тогда, когда они набирают всего несколько килограммов. Почему это так? Объяснение этому факту можно найти в физиологических особенностях, характерных для каждого пола.

Это правда, что организм женщины и гормональный обмен оптимизированы для беременности. В нормальных обстоятельствах женщины более склонны к набору веса, потому что их организм накапливает достаточно жира (который является основным источником энергии для ребенка) для обеспечения нормального зачатия и роста. Прогестерон и эстроген – два основных гормона, участвующих в этом процессе.

В женском организме содержится относительно мало тестостерона, который широко распространен в мужском организме. Благодаря этому гормону мужчины реже страдают ожирением.

Кроме того, хотя у мужчин есть и мужские, и женские гормоны, они присутствуют в небольших количествах, что делает их такими же подверженными набору лишнего веса, как и женщин.

Существует также разница в скорости метаболизма между мужчинами и женщинами.

Несправедливо, что жир, откладывающийся на боках женщин, когда они едят торт, гораздо чаще оказывается мужским, чем женским.

Кроме того, женская жировая ткань отличается по структуре от мужской. Поры в ее структуре позволяют ей удерживать больше влаги, и она имеет ее больше от природы. Из-за этого, даже если количество жировой ткани не сильно увеличивается, бока, живот и другие области становятся непривлекательными и покрываются апельсиновой коркой.

Целлюлит почти никогда не встречается у мужчин? Из-за более легкого строения и меньшего количества жировой ткани у этих животных меньше жира.

Составить диету на неделю можно самостоятельно. Ваша дневная норма калорий и список разрешенных продуктов – это все, что вам нужно. Часто диетолог составляет индивидуальную диету для худеющих на разные сроки.

Однако существуют и диетические планы, рассчитанные в среднем на одну неделю. Вот пример такого рациона (сначала завтрак, затем послеобеденный чай, обед, послеобеденный чай и ужин):

• Понедельник: овсянка, сухофрукты/орехи, цитрусовые, суп на овощном бульоне из половины куриной грудки, 1% кефир (200 мл), пюре из фасоли, салат из моркови и сельдерея.
• Вторник: яичница из двух помидоров, стакан кислого молока, суп из говядины и грибов на пару, яблоко, запеченные овощи с рыбой.
• Среда: цитрусовые мюсли, 100 г сухофруктов, филе индейки, приготовленный на пару рис с соевым соусом, стакан кисломолочного напитка, овощное рагу из телячьих котлет на пару.
• Четверг: грушевый/яблочный творог, 150 г нежирного сыра, суп-пюре из грибов или брокколи, рыба на пару, стакан томатного сока, овощной салат, постный плов.
• Пятница: каша-апельсин, стакан кефира, суп из щуки или другой нежирной рыбы, несладкие ягоды (до 200 г), гречневая каша, пара огурцов, 100 г парной телятины.
• Суббота: омлет из 2 яиц 100 г нежирного сыра, цитрусовые, 2 буханки риса любой крем-суп, овощной смузи (в интернете много интересных рецептов, выбирайте по своему вкусу), творог натуральный йогурт (можно смешать).
• Воскресенье: 200 мл кефира, овощи или фрукты, 100 г сухофруктов, шпинат/овощной салат из филе индейки/запеченной курицы, стакан свежего фруктового сока, заправка из половины куриного филе/запеченной рыбы.

Понедельник

• Завтрак: омлет и два яичных белка, чашка зеленого чая, 2 жареных картофелины с несладким вареньем.
• Перекус: 1 яблоко и 100 грамм нежирного творога.
• Обед: стейк из говядины, чашка коричневого риса, овощной салат.
• Перекус: стакан овощного сока, 2 кусочка хлопьев.
• Ужин: рыба на пару, плюс тушеная капуста.

Плюсы и минусы

Очевидно, что за неделю похудеть невозможно. При медленной потере веса вероятность возвращения жировых отложений будет ниже. Экспресс-диету можно использовать, если вы хотите сбросить 5 кг за 10 дней, например, для какого-то мероприятия. Елена Малышева рекомендует эту диету для экстренных случаев. Как правило, правильно подобранная диета приводит к идеальному снижению веса.

Ограничение в питании – эффективный способ сбросить вес. Однако лучше не переусердствовать, так как это повлияет на обмен веществ. В крайнем случае, это хороший вариант для быстрого похудения.

Правильный способ прекращения диеты также имеет решающее значение. Будьте осторожны и не набрасывайтесь на все подряд с круглыми глазами. Следуя диете, вы должны употреблять только здоровую пищу, например, готовить на пару, варить, запекать, тушить.

Только изменив свои пищевые привычки (что занимает около 3 месяцев) и научившись выбирать правильные продукты и правильно их готовить, вы сможете не набирать вес и поддерживать здоровую массу тела.

Правильное питание в этом возрасте имеет множество преимуществ:

1. Ускоряется обмен веществ.
2. Улучшает состояние кожи, ногтей и волос. Нормализация работы желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, почек и печени. Укрепляются стенки кровеносных сосудов. Нормализуется артериальное давление.
3. Снижается уровень сахара и плохого холестерина в крови. Улучшается настроение.
4. Лишний вес исчезает.

Вы можете избежать негативных последствий, если будете правильно придерживаться техники и точно следовать правилам.

Меню на 9 дней

Диетические добавки являются важной частью рациона, особенно когда вы придерживаетесь диеты.

Кроме того, существует множество рецептов для похудения, которые являются низкокалорийными.

Отличным решением для жаркого лета может стать гаспаччо.

Зеленый гаспачо

Ингредиенты	Количество
огурцы –	3 шт.
перец зеленый –	1 шт.
лук репчатый –	1 шт.
чеснок –	3 зубчика
петрушка –	пучок
растительное масло –	50 мл
уксус яблочный –	1 ст. л.
батон –	ломтик
минеральная вода –	100 мл
Время приготовления: 10 минут	Калорийность на 100 грамм: 99 Ккал

Порядок подготовки :

1. Замочите хлеб в воде на несколько минут. Измельчите перец (очищенный), хлеб, огурцы, лук, чеснок и петрушку до состояния пюре (в кухонном комбайне).
2. Влейте уксус и воду в пюре и добавьте масло. Слегка приправьте солью и перцем.
3. Когда остынет, вылить на тарелку и посыпать мелко нарезанными огурцами.

Сбалансированная диета была бы невозможна без второго приема пищи, так как второй прием пищи обеспечивает необходимый белок.

Для начала дня выпейте стакан минеральной воды с лимоном.

Мы предлагаем на завтрак цельнозерновой хлеб, мясо, творог, помидоры, кефир и воду.

Второй завтрак включает яблоко, воду или чай.

На обед у нас филе индейки с овощами, гречкой и водой.

Перекус: натуральный йогурт, малина, пшеничные отруби, вода или чай.

Питание: цельнозерновой хлеб, постное мясо, салат-латук, перец, вода или чай.

Предпочтительный завтрак – овсянка с малиной, водой или чаем.

Второй завтрак может включать творог или белый сыр, тыквенные семечки, пшеничные отруби, томаты и воду или чай.

Рыба, коричневый рис, морковно-яблочный салат, вода или чай на ланч.

Закуска: нектарины или другие фрукты, вода или чай

В качестве ужина съешьте овощной салат, хлеб из цельного зерна и воду или чай.

Завтрак: цельнозерновой хлеб, нежирный творог, перец, вода или чай.

После завтрака выпить воды или чая с нектаринами.

Обед: томатный суп с семенами тыквы и гренками, вода или чай.

Перекусить после обеда можно смузи, водой или чаем.

Ужин: салат из брокколи с хлебом из цельного зерна и водой или чаем.

Завтрак: яичница с зеленым луком, цельнозерновой хлеб, вода или чай

На обед съешьте куриную грудку с гречкой, салат с овощами и воду или чай. Вода, чай, черника, йогурт, черника, пшеничные отруби, натуральный йогурт.

На ужин мы рекомендуем греческий салат с цельнозерновым хлебом и водой.

Мой завтрак состоит из следующих продуктов: хлеб, вареные яйца, зеленый лук, помидоры, вода, чай.

В качестве второго завтрака выпейте воду или чай с йогуртом и горсткой черники.

На обед греческая рыба с коричневым рисом, салат из оливкового масла, вода или чай.

На ужин приготовьте творог или белый сыр, болгарский перец, зеленый лук, цельнозерновой хлеб, а также воду или чай.

Завтрак: овсянка с миндалем и орехами, вода или чай. Далее: цельнозерновой хлеб, нежирное мясо, салат, помидоры, вода или чай.

Ужин: фрикадельки, коричневый рис, маринованные огурцы, вода или чай.

Закуска: персики, вода или чай.

Вода или чай с салатом из тунца и цельнозерновым хлебом на ужин.

На завтрак можно съесть салат с тунцом, цельнозерновой хлеб, воду или чай.

Груши, вода или чай для второго завтрака.

Обеденное меню будет включать пеннезо со шпинатом и сыром, а также воду или чай.

На полдник можно съесть йогурт, малину, пшеничные отруби, воду или чай.

Здоровый обед состоит из цельнозернового хлеба, постного мяса, салата, помидоров и воды.

Читайте также : сбалансированная диета для похудения на неделю, меню с рецептами и фотографиями

Приготовление диетических блюд в домашних условиях может быть невероятно простым, быстрым и даже увлекательным, если использовать тематические видеоролики о том, как готовить полезные блюда в пароварке или мультиварке. Низкокалорийные рецепты для похудения в удобном видеоформате – это простой способ научиться готовить здоровую пищу, которая содержит наибольшее количество питательных веществ и помогает сбросить вес.

Запрещенные и разрешенные продукты

Когда вы пытаетесь похудеть в области живота и боков, вы также можете при необходимости обратиться к списку разрешенных продуктов. Худеющее тело должно быть наполнено всеми необходимыми минералами, витаминами и микроэлементами. Благодаря этим методам лишний жир расщепляется гораздо быстрее, а кожа способна сохранить свою эластичность и нежность на долгие годы. Чтобы кожа не обвисала по мере снижения веса, рекомендуемые продукты следует сопровождать физическими упражнениями.

Упражнения, направленные только на мышцы живота и боков, не дадут желаемых результатов, если диета состоит из:

1. Хлеб и все хлебобулочные изделия.
2. Фрукты с высоким содержанием сахара (инжир, виноград, бананы).
3. Крахмалистые овощи (картофель).
4. Жирные сорта мяса и рыбы (свинина, баранина). Лапша.
5. Зерновые культуры.
6. Яйца.
7. Любой вид растительного масла.
8. Выпечка и другие сладости.
9. Сахар.
10. Копченое мясо.
11. Майонез, горчица, кетчуп и различные соусы из магазина.
12. Консервы.
13. Цельное молоко.
14. Сыр с высоким содержанием жира.
15. Алкогольные напитки и подслащенная газированная вода.

Красивая талия достигается путем избегания срывов и отказа от употребления продуктов, недопустимых в вашем рационе. Не исключено, что после совершения любого нарушения придется начинать все сначала.

Три вкусных продукта уменьшают объем вашей талии, если употреблять их ежедневно. Вы можете начать терять вес в области живота и боков, включив эти продукты в свой ежедневный рацион. Однако вы должны следить за тем, чтобы ваше ежедневное количество калорий не превышало 1500.

Первый продукт – это авокадо.

Он содержит полезные мононенасыщенные растительные жиры. Исследование, проведенное в Йельском университете, показало, что ежедневное употребление таких жиров в течение 28 дней уменьшило количество жира на животе на 33%! Рацион не должен превышать 1500 ккал в день.

Авокадо содержит клетчатку, витамины и минералы, которые утоляют голод. Вы также лучше усвоите полезные свойства других продуктов, если будете сочетать авокадо с ними. Помимо овощных салатов, авокадо можно есть с рыбой, птицей и морепродуктами. Но только в свежем виде.

Сбрызнуть лимонным соком, чтобы авокадо не потемнело.

Второй продукт – это имбирный чай.

Корень имбиря содержит вещество, известное как гингерол. Это очень полезное вещество для снижения веса и поддержания здоровья. Гингерол действует, препятствуя накоплению жира в жировых клетках и сжигая жир в области боков и живота. Кроме того, имбирный чай уменьшает объем живота за счет снижения несварения желудка и газов в брюшной полости.

Ознакомьтесь с этой статьей о том, как приготовить имбирный чай.

Третий продукт – это черника

Черника содержит много биофлавоноидов, которые обладают антиоксидантным (т.е. защищают организм от разрушающих клетки свободных радикалов, вызывающих старение) и противовоспалительным действием. При снижении веса необходимо уменьшить количество воспалений в организме. Это связано с тем, что воспаление может привести к нечувствительности клеток к инсулину.

Диетологи рекомендуют эти продукты, включая:

• Многие виды грибов;
• Копченое мясо, рыба;
• Соль, перец и другие острые продукты;
• Сыр и другие продукты с высоким содержанием жира;
• Торты, конфеты и другие сладости с быстрыми углеводами;
• Подслащенные безалкогольные напитки и алкогольные напитки.

Эти продукты не представляют опасности для жизни, особенно если они от добросовестного производителя. Хотя их можно включать в свой рацион, делать это рекомендуется крайне редко.

Подбирая меню для похудения после 50, следует учитывать, что это не временная акция, и нужно оставлять небольшие “выходы”, включая иногда в рацион любимые блюда, даже если они входят в список строжайших запретов. Срыв с последующим раскаянием неизбежен, если этого не соблюдать.

Существует странный обычай противопоставлять вкусную и здоровую пищу. Это заблуждение. Сегодня на рынке представлен широкий ассортимент продуктов, которые можно использовать для создания здоровых блюд с фантастической вкусовой палитрой.

Диета для похудения после 50 лет предполагает выбор продуктов, которые обеспечивают не только снижение веса, но и полноценное снабжение организма питательными веществами и микроэлементами для здорового функционирования организма:

• Свежие овощи, фрукты и зелень – стимулируют перистальтику, содержат витамины и необходимые микроэлементы и должны составлять не менее 50-60% вашего ежедневного рациона.
• Нежирная рыба и мясо – источники белка, кислот Омега-3 и Омега-6, фосфора и кальция
• Молочные продукты – богаты легкоусвояемым кальцием, белками и жирами
• Бобовые, зерновые – с высоким содержанием клетчатки и свободных углеводов.
• Орехи, сухофрукты – незаменимый источник витаминов, микроэлементов, минералов и глюкозы для полноценного питания мозга.
• Зеленый пажитник, семена льна и соевые продукты – содержат фитоэстрогены, растительные аналоги женских половых гормонов, которые восполняют дефицит эстрогенов в период менопаузы.
• Продукты, содержащие натуральный кальций и желатин. Можно использовать хорошо промытую, измельченную яичную скорлупу с витамином С и D и сухой пищевой желатин.
• Витамины: Vitrum, Hypovitamins, Gerimax, Gerovital, Silver Centuri, Centrum или другие, назначенные вашим врачом.

Следует учитывать общее количество потребляемой пищи, а также ее состав и калорийность.

Слишком большой объем может привести к растяжению желудка и излишнему стрессу, а слишком маленький объем может вызвать проблемы недержания и сухость стула.

Поэтому для облегчения дефекации следует использовать очистительные клизмы и микроклизмы.

Ешьте низкокалорийную, здоровую пищу, если хотите похудеть.

Если врач назначает вам диету, то следует строго придерживаться рекомендаций специалиста.

Чаще всего диету изменяют в профилактических целях.

Изменение режима питания должно стать частью нашей повседневной жизни.

Преимущества данного подхода:

• Потеря веса;
• Очищение толстой кишки, нормализация работы пищеварительного тракта;
• Снижение уровня холестерина;
• Обогащение организма полезными элементами;

Существует множество видов диетического питания, включая натуральные и специализированные варианты.

Натуральные продукты, обладающие диетическими свойствами:

• Белок – основа диетического питания, содержится в постном мясе (курица, телятина), рыбе (хек, треска, карп, хек, судак) и морепродуктах (мидии, моллюски, крабы и креветки);
• Молочные продукты – нежирный творог, нежирный кефир и несладкий йогурт;
• Каши (гречневая, пшенная);
• Цельнозерновые продукты (ржаной хлеб, овсяные отруби, мюсли);
• Фрукты и овощи (в небольших количествах, исключая виноград и бананы);
• Зеленый чай;
• Цикорий.

Специалисты готовят индивидуальные диетические продукты, чтобы обеспечить организм витаминами и веществами, когда он нуждается в них определенным образом.

Существуют диеты, разработанные специально для детей разного возраста, для беременных женщин, для пожилых людей и спортсменов.

Каждая из этих диет обладает своими уникальными характеристиками и воздействием на организм человека.

Часто современные диеты основаны на употреблении только определенных продуктов (огурец, яблоко, кефир), однако безопаснее и гораздо эффективнее снизить калорийность рациона, сохранив при этом необходимый уровень основных элементов.

Продукты, которые не были вредны для организма в молодости, могут ухудшить состояние организма после 50 лет. Важно знать, что следует и чего не следует есть, чтобы не усугубить свое состояние.

Награжден:

• Курица, индейка, говядина;
• Овощи и фрукты;
• Рис, гречка;
• Белая рыба;
• Морская капуста;
• Моллюски;
• Яйца;
• Молочные продукты с низким содержанием жира;
• Чай, кофе, минеральная вода;
• Растительные масла и оливковое масло;
• Овсянка, просо и ячмень;
• Свежеотжатые соки.

Интердиты

• Свинина, баранина;
• Колбасы;
• Субпродукты;
• Консервы;
• Макароны;
• Жирные молочные продукты;
• Жирная и соленая рыба;
• Пряные соусы.

Большинство минералов и витаминов содержится в продуктах, которые обеспечивают длительную энергию. В список обязательных продуктов входят: нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, крупы, свежие фрукты и овощи, зелень, молочные продукты, растительные масла. Соленая рыба, консервированные овощи, горький шоколад и кофе могут добавляться в меню нечасто.

” Продукты из “черного” списка содержат большое количество жиров и быстрых углеводов, а также высококалорийные продукты. Есть несколько продуктов, которые запрещены, включая газированные сладкие напитки, молочный шоколад, торты и пирожные, копчености, выпечку, майонез и жареные продукты.

Исследователи определили восемь основных продуктов питания, которые очень полезны для здоровья человека. К ним относятся:

• Яйца – сбалансированный набор аминокислот;
• Творог – идеальный вечерний белок;
• Куриное филе – основной источник белка;
• Рыба – источник омега-3;
• Овсянка – обеспечивает энергией;
• Овощи – содержат витамины и клетчатку;
• Фрукты – аналогичны овощам;
• Орехи – дают сытость и снимают усталость.

Примечание. Сбалансированная диета требует избегать яиц, несмотря на то, что яйца входят в список необходимых продуктов питания для человеческого организма. Особенно это касается желтка, который содержит много калорий и холестерина. Лучше всего включить яйца в меню как ценный продукт, однако не стоит употреблять их чаще трех раз в неделю.

Чтобы похудеть, как сбалансировать свой рацион? Прежде всего, необходимо исключить из своего рациона нездоровые продукты. К ним относятся:

• Консервы,
• Заправки и соусы,
• Мороженое,
• Колбасы,
• Копчености,
• Лимонады и другие газированные напитки,
• Пакетированные соки,
• Свежие мучные изделия,
• Кексы,
• Сливки,
• Алкоголь.

Разновидности

Женщины после 50 лет могут воспользоваться несколькими эффективными методиками питания.

Диета Маргариты Королёвой после 50 лет. В основном этот метод предполагает дробное питание, обильное питье и отсутствие порций более 250 граммов. В программе известного диетолога нет серьезных ограничений для снижения веса. Чтобы чувствовать себя нормально, раз в неделю съедайте немного любимых лакомств.

Сладости, однако, следует есть только утром. Последний прием пищи должен быть не позднее 18:00. Для продвижения метода необходимо избегать соленых продуктов. Соль можно употреблять в минимальном количестве. Добавлять ее в пищу не рекомендуется. По возможности заменяйте соль лимонным соком.

Методика Елены Малышевой. Эта диета универсальна. Его можно использовать в любом возрасте, и он одинаково эффективен. Главное преимущество этого метода – сбалансированное питание. Нет необходимости в дополнительных витаминах и минералах. Однако перед началом этой диеты следует понимать, что она рассчитана на медленное снижение веса, но дает хорошие результаты. Чтобы система работала, необходимо следовать определенным правилам:

1. Ежедневное количество выпиваемой жидкости составляет не менее 2,5 литров.
2. Порции не должны превышать 300 грамм.
3. Максимальное количество калорий в день составляет 1300 ккал.
4. Обязательно делайте зарядку по утрам и гуляйте на улице перед сном.
5. Для поддержания организма в тонусе необходимо спать не менее 8 часов в сутки.

Также необходимо отказаться от соли в предыдущем методе. Она негативно влияет на организм в целом. Как правило, в рационе должны преобладать мясо и овощи.

Белковый и углеводный методы. В идеале белковый должен содержать приличное количество сложных углеводов, а углеводный – белков. Средняя пропорция БЖУ составляет 30-30-40. Большая часть калорий должна поступать из углеводов. Исключать из рациона жиры нельзя. В случае отсутствия результата можно сократить их потребление вдвое. Употреблять сложные углеводы лучше всего до обеда. Сладкие перекусы могут следовать за ним.

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Вот несколько рецептов блюд, подходящих для мужчин и женщин, сидящих на диете для похудения живота и боков

Яйцо «Пашот»

Компоненты :

• 1 яйцо;
• Рисовый уксус (яблочный) 1 ч.л.

Когда вода закипит в кастрюле, убавьте нагрев до минимума. Добавьте чайную ложку уксуса. В воде сделайте воронку с помощью венчика. Разбейте яйцо и процедите его, чтобы удалить лишний белок. Готовьте слегка взбитое яйцо в слегка подсоленной воде в течение нескольких минут. Яйцо-пашот готово. Завтрак по этому рецепту станет частью диеты для похудения.

Салат с руколой

• руккола 100 гр;
• помидоры 2-3 шт;
• болгарский перец 1 шт;
• зелень: лук, укроп, петрушка;
• лимон 1 шт.

Тщательно вымойте овощи в проточной воде. Нарежьте рукколу и зелень вместе с помидорами и перцем кубиками. Салат следует сбрызнуть лимонным соком. Помимо обеспечения организма витаминами, салаты с высоким содержанием клетчатки ускоряют процесс коррекции фигуры в области живота и боков.

Карнавальный суп из овощей с грибами

Ингредиенты:

• Картофель 3 шт;
• Морковь 1 шт;
• Лук 1 шт;
• Грибы 100 гр;
• Соль, перец.

Картофель, морковь и лук следует очистить, затем нарезать мелкими кубиками. Сделайте грибные кольца, разрезав грибы пополам. Вскипятить слегка подсоленную воду с грибами и овощами. Поставить на слабый огонь и варить 20 минут. Добавьте мелко нарезанный лук и слегка посолите бульон. Продолжайте варить еще 2-3 минуты. Суп можно подавать на обед, если вы придерживаетесь диеты для похудения живота и боков.

Запечённая куриная грудка в сливочном соусе

Компоненты:

• Куриная грудка 300 г;
• 10% сливки 150-200 г;
• Зеленый лук;
• Мука 1 ст. ложка.

После этого грудки промывают, солят и перчат, затем запекают в течение 10 минут при температуре 180 градусов в предварительно разогретой духовке. Тем временем готовим соус. Высыпая муку на разогретую сковороду, постоянно помешиваем, слегка обжаривая. Постепенно добавляем в муку сливки. При постоянном помешивании соус будет густеть.

Салат из фруктов

Ингредиенты :

• Яблоко 1 шт;
• Киви 1 шт;
• Апельсин 1 шт;
• Груша 1 шт;
• Йогурт с низким содержанием жира 100 г.

Очистите киви и апельсин. Фрукты порезать кубиками и смешать с нежирным йогуртом. Десерт, допустимый в диете для похудения, так как клетчатка способствует сжиганию подкожного жира в области боков и живота.

Рецептов блюд, которые можно включить в еженедельное меню, великое множество. Они полезны и вкусны, поэтому не только доставят удовольствие при их употреблении, но и не окажут негативного влияния на вашу фигуру. Кроме того, вы можете приготовить их самостоятельно, соблюдая общие правила, такие как использование правильного способа приготовления, выбор полезных ингредиентов и т.д.

Вот несколько рецептов для всей семьи, которые можно ежедневно добавлять в меню, обеспечивая сбалансированное питание для своих близких.

Очищенные креветки, салат, помидоры.

‘ Приготовление: отварите креветки, порвите салат руками, разрежьте помидоры пополам и смешайте ингредиенты. Затем добавьте лимонный сок.

Он состоит из двух стаканов риса, двух луковиц, двух морковок, зелени, растительного масла и смеси приправ.

Вы готовите лук и морковь в небольшом количестве масла, смешиваете полученный джем с пропаренным рисом, добавляете травы и специи.

В связи с тем, что в этом возрасте организм чаще испытывает стресс, необходимо ежедневно употреблять разную пищу.

Вы не сможете похудеть, если не будете употреблять вкусные диетические блюда на основе овощей.

Салаты и закуски можно приготовить легко и быстро.

Диетические блюда (низкокалорийные блюда для похудения) составляют обширную область кулинарии, но они могут показаться ограниченными доступными. Готовьте каждый день новое и необычное диетическое блюдо для похудения или низкокалорийный ужин каждый день, используя проверенные диетические рецепты. Рассмотрев несколько диетических рецептов для похудения в домашних условиях, вы сможете планировать сбалансированное питание на каждый день.

Самые эффективные диеты для женщин после 50

Изменения в рационе питания, безусловно, могут помочь вам сбросить жир в области живота и боков. Есть несколько рекомендаций экспертов, которые гарантируют вау-эффект:

1. Первое — не игнорировать спорт. Это, пожалуй, самый ключевой аспект в похудении в районе боков и живота. Хоть при проработке этих зон основной акцент делается именно на питании, о физических нагрузках все же забывать не стоит.
   Спорт будет способствовать дополнительной разгонке метаболизма и обменных процессов, что положительно сказывается на процессе жиросжигания. Также регулярные занятия спортом не позволят коже в области живота обвиснуть и потерять эластичность. Особенно спорт показан тем женщинам, у которых жировые отложения в области боков и живота достаточно объемные.
   Не обязательно жить в спортзале и изнурять себя тренировками. Положительный эффект окажут даже занятия средней интенсивности. В качестве физической нагрузки хорошо подойдет йога, дыхательная гимнастика, аэробика, пилатес. 
2. Второе — делать обертывания. Обертывания дарят ощущение настоящего спа прямо дома. Они оказывают сразу несколько положительных эффектов: увлажняют кожу и способствуют уменьшению растяжек, дополнительно поверхностно стимулируют жиросжигание, увлажняют и питают кожу в проблемной зоне (она там часто истончена) и оказывают дренажный эффект.
   Самыми эффективными процедурами для живота и боков являются кофеиновые и водорослевые обертывания. Специальные смеси для обертываний часто продаются в аптеках или косметических магазинах. Если не хотите делать обертывания в домашних условиях, можно сделать процедуру в салоне.
3. Третье — пить достаточное количество воды. Известно, что каждому человеку рекомендовано выпивать не меньше полутора литров воды в день. Если жидкости в организме будет мало, станет тормозиться работа практически всех систем органов. Недостаток воды негативно сказывается и на обмене веществ, что нежелательно при похудении.
   Так что во время диеты очень важно соблюдать водный режим.
   Небольшой лайфхак для худеющих: по утрам за 30 минут (можно за 15) до завтрака выпивайте стакан воды комнатной температуры. В эту воду можно добавлять лимон, мед, имбирь или мяту (такие добавки можно добавлять и в обычную воду, это сделает её вкуснее и поможет вам больше полюбить её). Такое действие поможет запустить желудок и к моменту завтрака он уже будет функционировать в нормальном темпе.
4. Четвертое — ухаживать за кожей на животе и боках. Как уже говорилось, в районе боков и живота кожа часто бывает слишком тонкой и ослабленной. Это логично, ведь при увеличении жировой прослойки верхний слой кожи растягивается и деформируются. Появляются растяжки, кожа обвисает.
   Во время похудения очень важно обеспечить коже должный уход. Её необходимо увлажнять, напитывать. Если ей будет достаточно полезных веществ, она станет более подтянутой, плотной и эластичной. В качестве уходовых средств отлично подойдут обычные или специальные крема, лосьоны, масла и другие средства для похудения. Их можно наносить после душа и в течение дня. Важно делать это регулярно.

Ваши бока и живот перестанут быть проблемной зоной, если вы скорректируете свое питание и будете придерживаться этих рекомендаций. Месяц диеты, физических упражнений и правильного ухода за кожей уменьшит вашу талию и сделает вас более привлекательной.

При выполнении строго по правилам предложенные методики не имеют противопоказаний. В послеоперационный период резко ограничиваются хронические заболевания, например, диабет. В любом случае, в таком возрасте, прежде чем вносить изменения в рацион питания, необходимо проконсультироваться с врачом.

Диета для 50 летних женщин от Елены Малышевой

К сожалению, не существует такой диеты, которая позволяла бы есть все, что угодно, в любое время и терять вес уже через несколько дней после начала. Даже системы, разработанные профессиональными диетологами, требуют определенного режима:

• Избегайте приема пищи после 18.00;
• Принимайте все быстрые углеводы, если они присутствуют в рационе в первой половине дня;
• Употребляйте не менее 1,5 литров чистой/минеральной воды;
• Хлеб ржаной/абрикосовый/гранола;
• Вместо соли используйте соевый соус, лимонный сок, острые травы.

Меню на неделю.

Так вы сможете сбросить 1 или 2 кг.

Поскольку каждый организм индивидуален, выбор диеты для избавления от любовных ручек и дряблого живота должен подбираться индивидуально:

• Индивидуальные особенности организма;
• Состояние здоровья;
• Количество лишних килограммов, от которых необходимо избавиться;
• Способность ставить и достигать цели;
• Личные вкусовые предпочтения.

Три наиболее распространенные диеты, которые подходят для удаления лишних жировых отложений вокруг талии, – это кефирная, гречневая и рисовая, но это далеко не полный список вариантов похудения. Важно также отметить, что существуют отдельные диетические рекомендации для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, например, для тех, кто целый день сидит за компьютером, а вечером смотрит телевизор.

Представителям сильного пола следует потреблять больше белка и овощей. Следует понимать, что потребление пищи не должно превышать 1 600 ккал в день.

В качестве перекуса можно употребить около 100 граммов специальных протеиновых коктейлей или разрешенных фруктов. В идеале это должны быть цитрусовые.

После завершения диеты крайне важно не поддаться соблазну всех тех полуфабрикатов и десертов, которые были запрещены. Если принципы правильного питания включены в сбалансированный рацион, то сладости и жирные продукты можно употреблять при контролируемом количестве калорий.

Диета для мужчин, желающих похудеть в области живота и боков, предполагает снижение ежедневного потребления калорий в среднем на 30%. Вместо трехразового питания во время диеты лучше предпочесть пятиразовое, но меньшими порциями. Преобладание в меню продуктов, содержащих растительный белок и клетчатку, улучшит обмен веществ, в результате чего силуэт в области боков и живота будет корректироваться быстрее.

Постоянно придерживайтесь здорового питания. Но если вы выбрали один из этих методов, вам нужно знать, как из него выбраться. Например, если вы собираетесь отказаться от высокобелковой или высокоуглеводной диеты, постепенно корректируйте соотношение ГИ в течение двух лет с начала диеты.

Заключение

Многие женщины испытывают дискомфорт в области живота и боков. В целом, это связано с физиологическими особенностями женского организма и не считается ненормальным.

Для того чтобы похудеть в области боков и живота, необходимо запастись терпением и не разочаровываться в первый месяц, если результаты не очень заметны. Чтобы избавиться от этого жира, необходимо строго контролировать свой рацион. Таким образом, сбросить жир на этих участках сложнее всего.

Для хорошего здоровья и правильной работы организма после 50 лет крайне важно правильное питание. В этом возрасте работа организма замедляется, а органы ослабевают. Это означает, что они нуждаются в достаточном количестве витаминов и минералов. И не забывайте выходить на улицу и дышать свежим воздухом.

Отзывы

Рекомендуется также боковая планка, в которой нужно лежать боком, опираясь на локоть одной руки. Важно держать тело в прямой линии и как можно дольше сохранять напряжение брюшного пресса и ягодиц.

Елена 54 года

Зинаида , 55 лет

Жанна 50 лет

Обратите внимание, что представленная ниже информация предназначена только для общего ознакомления. В материалах данной статьи не пропагандируется самолечение. Опытный врач – единственный, кто может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из особенностей конкретного пациента.

Статья обновляется: 22.05.2019