Главные принципы пилатеса
Разрабатывая свою программу, Джозеф Пилатес создал не просто серию упражнений, а целую методику, которая помогает гармонизировать разум, тело и душу. Именно поэтому тренировки по Пилатесу неразрывно связаны с его фундаментальными принципами. Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в спортзале, принципы пилатеса должны направлять вас на протяжении всего курса. Эти шесть принципов лежат в основе выполнения упражнений пилатеса.
- Принцип центрирования. Сильный центр – это основа пилатеса. Напрягите мышцы живота, вытяните позвоночник в прямую линию и притяните пупок к позвоночнику. Во время занятий ваши мышцы должны быть напряжены, а не расслаблены.
- Принцип концентрации. Во время занятий вы должны быть очень сосредоточенными и сконцентрированными. Если вы сосредоточите все свое внимание на упражнении и будете выполнять его с полной отдачей, вы получите максимальный эффект от каждого движения.
- Принцип контроля. Каждое упражнение пилатеса выполняется с полным контролем мышц. Каждое движение продумано и изолированно прорабатывает целевые мышцы.
- Принцип точности. Все тело должно быть выровнено и симметрично. Ваши лопатки, плечи и тазовые кости находятся на одной линии, ничто не должно нарушать симметрию.
- Принцип дыхания. Дыхание является неотъемлемой частью упражнений пилатеса. Используйте среднегрудное дыхание, глубокий вдох через нос и выдох через рот. Выполняйте упражнения в ритме дыхания.
- Принцип расширения. Держите плечи на ширине плеч и опущенными, но не тяните плечи к ушам во время выполнения упражнений. Сведите лопатки вместе и почувствуйте растяжку в позвоночнике.
История возникновения пилатеса
Иосиф родился в обычной семье. Википедия утверждает, что его отец имел простую рабочую профессию грека. Кроме того, его мать не работала и родила девять детей. Те, кто поддерживает систему, напротив, рассказывают совсем другую историю. Мама была врачом-натуропатом, а отец – гимнастом. Таким образом, Джозеф разработал семейные привычки и адаптировал их для создания гимнастических упражнений для всех.
Достоверные факты о медицинской практике его матери история не сохранила. Мы знаем, что Иосиф действительно был болезненным ребенком. Для таких, как он, в Германии в 1883 году было не так много вариантов. Семьи росли с больными детьми, без санаториев, курортов или чего-либо еще.
Джозеф начал заниматься гимнастикой и как можно больше двигаться, чтобы укрепить свое здоровье. Еще подростком он начал моделировать для анатомических атласов. Учитель физкультуры выбрал свою профессию по личному принуждению – он стал учителем физического воспитания. В разгар Первой мировой войны он был интернирован на острове Мэн, где занимался реабилитацией раненых солдат. Там родилась наука управления собственным телом с помощью дыхания или мышечного напряжения.
Затем Пилатес иммигрировал в Соединенные Штаты. На корабле находилась его будущая жена, которая оказалась активной молодой женщиной. Они вместе открыли школу гимнастики и здорового образа жизни. Она работала, несмотря на то, что это была послевоенная страна, где было не так много богатых людей, желающих поддерживать себя в форме.
Он написал книгу под звучным названием “Возвращение к жизни с помощью контрологии”. В частности, он хотел связать гимнастику с самоконтролем тела и жизни. Однако “пилатес” быстро завоевал популярность.
Тренировка пилатес включает в себя упражнения с отягощениями, растяжку и динамические элементы. Новая форма интервальных тренировок, сочетающая тай-бо и пилатес, появилась на фоне увлечения похудением.
Комплекс простых и эффективных упражнений
После разминки можно переходить к основному комплексу упражнений. В первом упражнении пилатеса вы расслабите позвоночник. Встаньте прямо, втяните живот, распрямите плечи и прижмите лопатки друг к другу. После этого снова наклонитесь вперед и еще больше втяните живот.
Прикоснитесь кончиками пальцев к ступням. На несколько секунд задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз. Поначалу вам будет трудно доставать руками до ступней, но при регулярных тренировках ваша гибкость будет развиваться, и в будущем вы сможете делать это без труда.
При выполнении второго упражнения для живота лягте на спину, положив руки параллельно полу. Втяните живот, напрягите пресс и медленно поднимите тело от пола. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц пресса на несколько секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите скручивания 5-6 раз.
Лежа на полу, поднимите лопатки и вытяните руки. Поднимите прямые ноги под углом 45 градусов и поднимите их высоко над полом. Прижмите поясницу к полу и сожмите живот. Начиная движение вверх-вниз 5 раз, быстро и резко ударяйте ладонями по воздуху. Руки и ноги должны медленно опускаться на пол. 5-6 раз – хорошее количество для повторения этого упражнения.
Сядьте на спину, расставив ноги на ширину плеч, и согните колени под прямым углом. Если у вас проблемная зона в области бедер, то сгибайте ноги не под прямым, а под острым углом. Руки должны быть параллельны туловищу, пока вы напрягаете мышцы живота.
Медленно поднимайте туловище, начиная с копчика и напрягая ягодицы и пресс. В качестве опоры можно использовать плечи, лопатки и стопы. Задержите внимание в высшей точке на несколько мгновений, затем вернитесь в исходное положение. Повторите этот элемент 5-6 раз.
Положите согнутую руку за согнутую спину, перевернитесь на бок и напрягите пресс. Начинайте медленно вращаться вокруг верхней части стопы, опираясь на нее. Во время выполнения этого упражнения важно держать нижнюю ногу прямой и не сгибать верхнюю ногу в колене.
Перекатившись на живот, расположите живот как можно ближе к позвоночнику. Одновременно поднимите руки и ноги и начните имитировать парение в воздухе, как будто вы плывете по воздуху.
Вы можете выполнять это упражнение от полминуты до минуты в зависимости от вашей силы. Повторите его два-три раза. Правильное выполнение упражнений пилатеса имеет решающее значение. Чтобы выпрямить спину, делайте перекаты вдоль позвоночника. Вы также можете покачать округлую спину, лежа на земле, при этом колени должны касаться живота.
Медленное похудение для людей любого возраста
В долгосрочной перспективе пилатес может помочь вам сбросить вес, но только если вы будете заниматься им постоянно. Одна тренировка может сжечь гораздо меньше калорий, чем, например, занятия аэробикой. Человеческое тело не испытывает дискомфорта от постепенного снижения веса с помощью пилатеса.
Кроме того, невозможно добиться значительных результатов без отказа от нездоровой пищи и замены методов приготовления на более здоровые. Хорошо, что пилатес может помочь женщине нацелиться на жировые отложения в наиболее проблемных зонах:
- бедрах;
- животе;
- ягодицах;
- плечевом поясе.
В зависимости от вашего исходного веса, за одну тренировку вы можете сжечь от 250 до 350 калорий. Для сравнения, во время часовой прогулки в среднем темпе человек теряет около 200 калорий. Однако польза пилатеса заключается в том, что он помогает нарастить мышцы и ускоряет обмен веществ.
Даже после тренировки калории будут продолжать окисляться в течение некоторого времени в состоянии покоя, а энергозатраты увеличатся при выполнении простых домашних дел. Многие практикующие этот вид фитнеса отмечают чувство расслабления после выполнения упражнений пилатеса.
Люди, которым физическая активность противопоказана из-за травмы позвоночника или других проблем со здоровьем, могут использовать эту программу. Помимо людей с проблемами суставов, нарушениями осанки и заболеваниями сердца, пилатес подходит и таким людям. Из-за этих диагнозов они не могут выполнять силовые упражнения или классическую аэробику во время тренировки.
При избыточном весе значительно похудеть с помощью пилатеса будет крайне сложно, поскольку классический вариант тренировки не предназначен для потери лишнего веса. Поэтому многие специалисты рекомендуют тучным людям начать с щадящей диеты и сбросить несколько килограммов, а затем приступить к занятиям, чтобы качественно поработать над рельефом тела.
Пилатес помогает укрепить глубокие мышцы, большие и малые, которые не могут быть хорошо проработаны высокоинтенсивными силовыми тренировками. Пилатес может помочь вам добиться стройной фигуры, если у вас нет значительных жировых отложений и если ваша цель – улучшить форму тела.
Пройдите программу упражнений и диету, если вы твердо решили начать заниматься спортом, несмотря на серьезное ожирение. Нет никакого риска для вашего здоровья или здоровья позвоночника.
Можно ли похудеть с помощью пилатеса?
Новичкам часто рекламируют пилатес как гимнастику для похудения. Инструктор комбинирует упражнения таким образом, чтобы у занимающихся сразу же увеличился расход калорий. Мышцы нагружаются до жжения, и это больше похоже на аэробные занятия.
Если вы хотите похудеть, к системе следует добавить соответствующую диету.
3-4 тренировки в неделю плюс “сидячий” образ жизни – это очень много для любого приложения по подсчету калорий. Как автор системы рекомендовал диету? Его философия была похожа на философию всех, кто знаком с восточной философией – самое главное это умеренность, цельные злаки и овощи.
Как правило, гимнастику лучше всего сочетать с умеренными кардиоупражнениями. В этом случае потребление калорий увеличится еще больше. И наконец, питайтесь так, чтобы ваше ежедневное потребление калорий было низким – то есть, чтобы вы получали из пищи меньше калорий, чем тратили.
Пилатес для похудения был трендом прошлого десятилетия, когда в моде были худые, изможденные модели. Люди, желающие похудеть и привести себя в форму, должны:
- Начните заниматься пилатесом и потратьте на это 3 месяца, сочетая его с диетой и фитнес-тренировками.
- Ходите в спортзал и работайте над своей фигурой, соблюдая поддерживающую диету в течение 1-2 месяцев.
- Добавьте кардиоупражнения и диету, чтобы сжечь лишний жир.
Таким образом, гимнастика готовит тело к тренажерному залу, человек может получать дозированные нагрузки, а риск получения травм и перенапряжения сводится до минимума.
Упражнения для живота и спины
Сотня (the hundred)
Скручивание (crunch)
Повороты задним ходом (реверсивный хруст)
Разгибание ног (удлинение ноги)
Опускание ног (махи ногой)
Кранч де ладо (Кранч боковой)
Диагональные скрутки (скрутка Crunch)
Растяжка на одну ногу
Растягивание прямых ног (растягивание прямых ног)
Повороты туловища (русские повороты)
Вытягивание пятки (боковое вытягивание)
Скручивания вскладку (v-crunch)
Поднимите руки и ноги на четвереньки (птица-собака)
Гиперэкстензия (растяжение поясничного отдела позвоночника).
(нижняя часть спины буквой “Т”) Подъем спины с разведенными руками
Плавание (swimming)
Чем полезен пилатес
Основная цель упражнений – восстановить подвижность и естественную гибкость позвоночника и суставов, что приведет к появлению красивых, удлиненных мышц. Это приведет к тому, что позвоночник вернется в свое нормальное положение, а позвоночные диски восстановят свои амортизирующие способности.
Пилатес способствует развитию гибкости и свободы движений. Регулярность и правильная форма являются ключом к достижению желаемого эффекта.
Основные преимущества Пилатеса:
- Вы получите красивое, гибкое тело с эластичными мышцами. В то же время вы сможете избежать выраженного напряжения и переразгибания мышц.
- Регулировка и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом устраняют боли в спине и пояснице.
- Работа над глубокими мышцами живота. Висцеральный жир удаляется, и живот становится более плоским и упругим. Улучшает осанку. Благодаря выпрямлению позвоночника улучшается работа внутренних органов и исчезают боли в спине.
- Изменение формы тела. Линии тела становятся длиннее и четче, что особенно заметно в наиболее проблемных зонах – животе и бедрах. Массивность исчезает, появляется визуальная легкость.
- Упражнения безопасны – они рекомендуются для реабилитации после травм суставов и спины, а также в профилактических целях.
- Глубокое дыхание улучшает кровообращение и помогает увеличить объем легких. Уменьшает депрессию, нормализует сон. Исчезает неприятное чувство тревоги.
- Повышает гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе предназначено для безопасного растяжения мышц и увеличения подвижности суставов.
- Кровяное давление снижается, сердечно-сосудистая система работает лучше, что полезно для всего организма.
- Улучшается координация тела и равновесие. Уже через несколько часов вы заметите, что ваши движения стали более точными, а шаги – более легкими.
- Устраняется мышечный дисбаланс – в упражнениях задействованы все группы мышц. Пилатес подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Особым преимуществом является то, что упражнения доступны даже людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата.
- Некоторые из этих упражнений можно выполнять во время беременности. Сильные, гибкие мышцы помогают снять напряжение в пояснице, а правильное, глубокое дыхание и хорошая растяжка облегчают роды.
Пилатес всегда поднимает настроение и дает больше энергии. После тренировки наступает приятная усталость и чувство удовлетворения.
Отзывы о результатах
Ответ1
Я занимаюсь пилатесом почти два года. После первого занятия я еле ходила, у меня все болело, я переходила от стола к столу по всему дому)).
Метод Пилатеса действительно классный. Он не поможет вам похудеть, если вы будете полагаться только на него). Однако он укрепит мышцы, повысит тонус тела, эластичность и в целом улучшит здоровье и осанку. Помимо мячей для фитнеса, гантелей, маленьких резиновых штучек и скакалок, нам обычно нужен только коврик.
Поначалу все будет болеть, но тело привыкнет. Иногда я занимаюсь дома и третий раз в неделю. Но мне этого вполне достаточно. Желательно не есть хотя бы за час до пилатеса и два часа после него, иначе вы снова наберете весь сброшенный вес. На занятиях вы достигнете полного тонуса тела, прокачав даже самые мелкие и глубокие мышцы.
Лучше всего заниматься вечером. Вы можете поужинать в 6 утра, а затем пойти на пилатес в 7-8 утра. Потом принять ванну и лечь спать. И ваше тело будет счастливо =)
Ответ2
Как человек, который не любит спорт, я долго искала вид спорта, который бы мне понравился. Хотя мне не нравилась йога, я влюбилась в пилатес.
Главные плюсы питаса – вы можете заниматься дома, в любое время суток, все упражнения “лечат” вас изнутри и снаружи, ускоренное похудение и тело подтягивается будто бы сам по себе, так как упражнения расслабляющие, приятные, не вызывают ни усталости, ни напряжения – сплошное удовольствие!
После трудного дня пилатес расслабляет, перед началом дня – заряжает энергией, а спустя несколько занятий вы будете в экстазе от того, как быстро тело приходит в порядок!
Разве не прекрасно быть спокойной после занятий? Женщины должны быть спокойными, особенно в современном мире, где спокойствие на вес золота! Благодаря пилатесу я прихожу домой посвежевшей, отдохнувшей и в тонусе.
Пилатес подходит как для неспортивной женщины, так и для “продвинутой” спортсменки. В любом случае, вы получите пользу и удовольствие!
Ответ: 3
Ко всему прочему, я часто испытывал боли в спине и шее, мигрени и набирал жир на животе. Поэтому я решила заняться спортом. Я искала в Интернете фитнес-клубы поблизости от моего дома и решила посетить один из них, где есть пилатес.
Как только я купил форму, я пошел на занятия. Мне очень понравилось. Очень грамотный инструктор. Несмотря на то, что у меня закрыты глаза, я понимаю, что нужно делать, как он объясняет. Пилатес в первую очередь направлен на дыхание, но он также укрепляет мышцы всего тела, особенно мышечный корсет спины.
Последние пять месяцев я хожу два раза в неделю, и мой живот и бока подтянулись, даже муж это заметил, что особенно приятно. Мои бедра окрепли. Моя попа. Заниматься могут все, так как этот вид спорта создан для людей всех возрастов и способностей.
По словам кого-то, после первой тренировки у меня болело все тело. Я этого не чувствовала. Правильное выполнение упражнений не должно вызывать боли, по словам тренера. На следующий день после тренировки вы чувствуете лишь легкий тонус в мышцах. Голова практически перестала болеть. Когда-то я принимал от нее обезболивающие, но сейчас я о них совсем не помню.
