Продукты для правильного питания: полный список, что можно и что нельзя есть — Dietoid

Выбор диеты

Сегодня набирают все большую популярность высокожировые и низкоуглеводные диеты — кетогенная и LCHF (low carb, high fat). Отбросив все предрассудки, с уверенностью можно сказать: да, они имеют право на существование. Новые исследования об их применении в качестве одного из компонентов терапии различных заболеваний (алиментарного характера — например, ожирения; а также тех, которые, казалось бы, далеки от взаимосвязи с желудочно-кишечным трактом — скажем, бронхиальной астмы) впечатляют публикуемыми результами.

Однако наравне с широким спектром благоприятных эффектов, оказываемых ими, встречается и много противопоказаний. И дело даже не столько в метаболической гибкости (то есть способности клеток подключать в качестве сырья для энергообразования различные источники), сколько хотя бы в элементарной генетике, пускай и не выступающей главным дирижером, но вносящей все же немалую лепту в процесс пищеварения, всасывания и дальнейшего распределения.

Это касается и веганства как крайней степени проявления растительного питания. Приведем простой, но понятный пример: витамин А, как вы знаете, существует в нескольких формах, источниками которых являются различного рода продукты животного происхождения (рыбий жир, яйца, сливочное масло).

Его предшественник — бета-каротин, в частности сконцентрированный в моркови, в организме, претерпевая ряд биохимических трансформаций, превращается в активную форму — собственно витамин А. Этот процесс регулируется геном ВСМО1, который отвечает за образование соответствующего фермента. При его полиморфизме (“поломке”), что не является редкостью, блокируется и переход бета-каротина в ретинол.

Никого ведь не удивляет, что при лактазной недостаточности — еще одном следствие нарушения работы уже другого гена, не усваивается молочный сахар. Так и в вышеприведенном примере: даже килограмм съеденной морковки не способствует образованию активной формы витамина.

Признаться честно, решая придерживаться той или иной диеты, мало кто предварительно делает лабораторную диагностику — и это часто вытекает в виде не самых приятных последствий. Конечно, так бывает не у всех: методом проб и ошибок, многие достаточно успешно приходят к тому рациону, что наиболее комфортен и удовлетворяет все запросы и потребности организма. Вот только действительно стоит ли результат наломанных дров?

В контексте любого из радикальных видов диет, хочется еще раз подчеркнуть: все есть яд, и все — лекарство. Тотальные ограничения — например, в виде жесткой элиминации углеводов, отказа от определенного продукта или целой группы — показаны, как правило, только на лечебных протоколах при терапии серьезных патологий.

Так, если полное исключение глютенсодержащей пищи в действительности необходимо пациенту с аутоиммунно опосредованной целиакией, то у здорового ребенка, не имеющего какие-либо повреждения со стороны желудочно-кишечного тракта, приводящие к мальабсорбции, подобное решение со стороны родителей только отсрочит контакт иммунокомпетентных клеток с потенциальными аллергенами — и надо сказать, пока нет достоверных исследований о положительных результатах подобной элиминации.

Питание, беспорно, должно быть максимально чистым: без рафинированного сахара, трансжиров, с использованием органических и, что не менее важно, правильным образом приготовленных продуктов. Однако это никоим образом не приравнивается к жестким ограничениям — в противном случае, это грозится постоянными срывами, но никак не комфортным образом жизни.

Главные правила для похудения и здоровья

Многие знают, что для успешного избавления от лишнего веса необходимо придерживаться режима питания и подбирать качественные продукты с правильными нутриентами. Двигательная активность в комбинации с силовыми тренировками способна значительно ускорить процессы жиросжигания.

Но на практике, когда дело доходит до похудения, многие разочаровываются, так как не получают желаемого эффекта, потому что ошибаются в своем подходе. Существуют важные нюансы, которые действительно помогут в избавлении от лишнего веса и их важно всегда учитывать:

  • Большинство худеющих по незнанию не учитывают количество калорий в сладком чае или кофе. В одной чашке напитка с 2-3 чайными ложками сахара находится примерно 70-80 ккал. Несколько чашек сладкого чая способны полностью нивелировать пищевой дефицит, созданный по продуктам. Рекомендуется отказаться от сахара на диете вообще, это снизит количество инсулиновых всплесков и повысит к нему чувствительность. В перечень запретов также входит сладкая газировка.
  • Пить много воды. Оптимальное потребление чистой и негазированной воды для не тренирующегося человека составляет полтора литра в день. Для спортсмена норма возрастает в 2 раза. Доказано, что обычная вода лучше всего утоляет жажду, регулирует водно-солевой баланс, выводит отёки, вредные вещества, улучшает качество кожи. Также с помощью правильного питьевого режима можно повысить метаболизм, снизить аппетит и сбросить несколько лишних килограмм.
  • Частые приемы пищи небольшими порциями помогут быстрее насытить организм, не вызывая постоянного чувства голода. Также уменьшатся объемы желудка, поэтому со временем потребность в большом количестве еды снижается. Оптимальная частота питания — 5-6 раз в сутки. Лучше есть с маленьких тарелок, этот психологический прием способствует быстрому насыщению.
  • Режим питания в одно и то же время важен. Это также способствует избавлению от лишнего веса.
  • Здоровый сон, не менее 7-8 часов в сутки. Доказано, что при недосыпании метаболизм человека замедляется, возрастает уровень гормона стресса кортизола, из-за чего повышается аппетит и начинает усиленно откладываться жир.
  • Расход калорий всегда больше за их потребление. Даже минимальный дефицит в 200-300 ккал даст видимые результаты в виде потери 2-3 кг за месяц, а то и меньше. С помощью специальных формул в интернете можно посчитать свой базовый обмен и от этого отталкиваться в своих расчётах.

Жиры в рационе

Жиры — не менее важный класс органических соединений. Прежде всего, это основа клеточных мембран — той избирательной границы, что отделяет содержимое цитоплазмы от внеклеточной жидкости. Кроме того, это и субстрат для образования половых гормонов, гормонов коры надпочечников, а также витамина Д.

Ограничение их поступления в организм или жесткая элиминация чревата эндокринными нарушениями и сбоем в синтезе многих биологически активных веществ, а также это одна из наиболее распространенных алиментарных причин нерегулярного менструального цикла.

Липиды — не только своеобразная подушка безопасности, но и субстрат для получения энергии — хотя их и используют клетки менее охотно по сравнению с глюкозой.

По аналогии с белками, рациональное питание требует присутствия как растительных жиров, так и животных — но расщепление и первых, и вторых с последующим всасыванием требует нормальной работы желчного пузыря, обеспечивающего поступление в просвет кишечника эмульгатора — желчи, активирующей к тому же панкреатические ферменты.

Источниками качественных, полезных жиров выступают:

  1. Авокадо.

  2. Жирные сорта рыбы.

  3. Печень трески.

  4. Оливки.

  5. Орехи и семечки.

  6. Многие масла:

Заслуживают отдельного упоминания и омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, подавляющие путем воздействия на различные сигнальные пути образование провоспалительных молекул, а также улучшающие функционирование внутренней выстилки сосудов — эндотелия (в частности, подавляя склеивание тромбоцитов, приводящее впоследствии к сужению или полной закупорки просвета капилляра) и участвующие в регуляции генов, задействованных в липидном обмене. В целом, их длительный прием ассоциируется, как доказывают исследования, с:

Исследование:

По мнению, продовольственная и сельскохозяйственная организации ООН (Food and Agriculture Organization) количество основных омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой — EPA и DHA соответственно) должно составлять:

Исследование:

Какие продукты должны быть в холодильнике для правильного питания

Вкусный и полезный диетический стол — это вовсе не миф, а реальность. Сегодня вам вовсе не обязательно сидеть на монодиетах, чтобы терять лишний вес. Полезный и вкусный набор продуктов настолько разнообразен, что вы сможете составлять свое пп меню сами, исходя из своих предпочтений. Итак, какие же они, необходимые продукты для правильного питания?

  1. Мясные продукты. В список полезных продуктов, конечно же, входит мясо. К сожалению, растительный белок не содержит все нужные организму аминокислоты, которые содержатся в животном белке, поэтому мясо обязательно должно быть на вашем столе.

    Здесь речь идет о самых диетических и полезных сортах мяса: курица, индейка, кролик, телятина, нежирная говядина.

    Это те продукты, которые лучше всего всегда иметь в своем холодильнике, чтобы быстро приготовить ужин, тем более что курица и индейка, например, готовятся довольно быстро. Отличный способ — это держать несколько уже отварных куриных грудок в холодильнике. Так, дополнив мясо овощами, вы получите отличный пп ужин или обед.

  2. Рыба и морепродукты. Продукты пп для похудения не могут обойтись без рыбы и морепродуктов. Во-первых, рыба — это источник полезных жиров, во-вторых, рыба считается постным блюдом и содержит огромное количество белка.

    На что нужно обратить внимание: лосось, форель, семга, горбуша, тунец, палтус, хек, судак, омары, креветки.


  3. Список диетических продуктов невозможно представить и без молочных продуктов. Когда мы говорим о молочке и пп, то в первую очередь мы имеем ввиду диетические кисломолочные продукты, которые отличаются низким содержанием жира, но при этом крайне полезны для нашего здоровья.

    Что вам следует всегда иметь в своем холодильнике: кефир, натуральный йогурт, творог, сыр, простокваша, ряженка.

    Часто люди стараются покупать кисломолочные продукты с пометкой 0%-1% жирности, стараясь урезать количество потребляемых калорий. Однако мы категорически не рекомендуем употреблять в пищу совсем обезжиренные продукты, так как в них кладут немало различных синтетических добавок и стабилизаторов, и даже трансжиров. Тем более такие продукты никак не способствуют насыщению нашего организма, а иногда даже вызывают еще большее чувство голода. Старайтесь выбирать средний процент жирности, например, творог — 5%-9% жирности, натуральный йогурт — 3,2%-4% жирности, кефир — 2,5% жирности.

    Из сыров можно выбрать: фета (5%-15%), рикотта (13%), нежирный сыр Ольтермани (16%-17%), моцарелла (23%), чечил (5%-10%). В целом считается, что обычный процент жирности сыра — это от 40% до 50%, легкие — от 20% до 30%, обезжиренные — менее 20%.

  4. Яйца входят в обязательный список диетических продуктов. Правда, тут лучше не злоупотреблять желтками, а делать акцент на белках.
  5. Овощи и зелень. Продукты пп для похудения сложно представить без богатого разнообразия зелени и овощей.

    Здесь выбор по-настоящему огромен: капуста (белокочанная, краснокочанная брокколи, цветная, брюссельская, савойская, кольраби, пекинская, китайская, кале), перец, томаты, морковь, баклажаны, свекла, сельдерей, огурцы, лук и чеснок, редис, редька, репа, тыква, кабачок, спаржа, атришок, укроп, петрушка, патиссон, зеленый горох.

    Также не следует забывать и об огромном выборе зелени, которую можно кушать без зазрений совести в силу крайне низкой калорийности. Вот топ самых популярных видов салата: ромен, руккола, шпинат, салат-латук, айсберг, фризе, батавия, щавелль.

    Пусть в вашем холодильнике будет как можно больше овощей и зелени, тогда риск съесть вредную пищу будет сведен до минимума.

  6. Фрукты и ягоды. Следите за тем, чтобы в вашем холодильнике всегда были фрукты и ягоды, тогда искушение съесть сладкое будет намного меньше!

    На что обратить внимание: яблоки, грейпфруты, апельсины, ананасы, авокадо, манго, киви, бананы, персики, виноград.

    Некоторые фрукты содержат довольно большой гликемический индекс, например, бананы и виноград, но это не повод исключать эти фрукты из своего рациона.

    Не забываем и о ягодах, которые хорошо употреблять в качестве перекусов (особенно это удобно, если вы питаетесь по часам и берете перекусы с собой), как и десерт!

    Выбор ягод огромен: черника, голубика, вишня, черешня, клубника, ежевика, малина, клюква, брусника, смородина.

  7. Продукты правильного питания — это, конечно, крупы. Углеводы, содержащиеся в крупах, считаются медленными, а значит, на их усвоение организм потратит больше времени, и вы долго не будете чувствовать голод.

    Топ лучших круп выглядит так: гречка, овес, киноа, неочищенный рис, ячневая крупа.

    Эти крупы содержат много клетчатки, а гречка и киноа — лидеры по содержанию белка. Старайтесь чередовать употребление этих круп в своем рационе. Крупы не только отлично утоляют голод, но и оказывают положительное действие на работу жкт, улучшают перистальтику организма. Говоря об овсе, следует отметить, что здесь речь идет не об овсяных хлопьях, которые прошли сильную обработку и утратили свои полезные питательные вещества. Выбирайте именно овес, ну или хотя бы овсяные хлопья грубого помола!

  8. Бобовые обязательно входят в набор пп продуктов.

    Включайте в свой рацион все виды фасоли (белая, красная, черная, пинто, зеленая фасоль, луновидная и другие), горох, нут, чечевицу, сою, арахис.

  9. Цельнозерновой хлеб можно смело включать в список диетических продуктов. Этот хлеб отличается повышенным содержанием клетчатки и более низкой калорийностью, по сравнению с обычным белым хлебом. Также можно добавить в свой рацион различные низкокалорийные злаковые хлебцы, которые удобно использовать в качестве перекуса. Главное при выборе такого хлеба — это внимательно изучить этикетку и убедиться, что в составе присутствует действительно мука грубого помола.
  10. Выбирая макаронные изделия, также обращайте внимание на то, из каких сортов пшеницы они сделаны. ПП допускает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, которые относятся к медленным углеводам.
  11. Сухофрукты. Питаться правильно помогут и сухофрукты, которыми можно смело заменять сладости и кондитерские изделия.

    Вот список самых полезных сухофруктов: курага, инжир, чернослив, изюм, финики, сушеные яблоки и груши.>
  12. Орехи и семена. Продукты для пп — это богатые витаминами и полезными веществами орехи и семена.

    Здесь обратите внимание на: миндаль, кешью, грецкий орех, семена чиа, кедровые орехи, семена льна, кунжут, макадамия, семена тыквы, бразильский орех.

    Семена и орехи хорошо использовать при заправке салатов, они не только придадут блюду более изысканный вкус, но и сделают блюдо более полезным!

правильные продукты для похудения

Корзина пп: сколько стоит «правильный» набор продуктов на неделю?

Приверженцев правильного питания (ПП) с каждым годом становится все больше, и эта тенденция безусловно положительная, так как такой подход к своему рациону гарантирует не только улучшение внешнего вида, но и улучшение состояния здоровья в целом. А для тех, кто живет в ритме современного мегаполиса, на выручку в решении вопросов закупки продуктов приходят современные решения в виде интернет-магазинов. Аналитики торговой платформы АГРО24 подробно изучили цены на продуктовую корзину ПП в интернет-магазинах города Москвы и рассказали, сколько стоил такой набор в «Перекрестке», «Утконосе» и «ВкусВилле» в июне и начале июля, а также где и какие продукты удивили своей ценой.

Подробный перечень состава корзины ПП в расчете на одного взрослого человека

По каждому магазину также справочно представлены максимальные и минимальные цены на каждый продукт. Все цены представлены с учетом актуальных на момент анализа скидок.

«УТКОНОС»

В начале июля 2021 года корзина ПП в интернет-магазине «Утконос» стоила в среднем 5 031,87 рубля, в июне – 5 140,89 рубля. Стоимость корзины правильного питания в «Утконосе» по минимальным ценам составляет 3 873,2 рубля, по максимальным ценам – 7 069,23 рубля.

Самыми дорогими продуктами, вошедшими в состав корзины, стали орехи и сухофрукты: их стоимость за килограмм в среднем начинается от тысячи рублей. Также твердый сыр «Пармезан» является одним из продуктов с высокой ценой – в «Утконосе» он стоит в диапазоне от 842 до 1 995 рублей за килограмм.

Стандартные бананы более чем в два раза отличаются по цене от мини-бананов: если обычный банан стоит от 68 до 93 рублей за килограмм, то стоимость мини-бананов установилась на уровне 195 рублей.

Заметно резкое снижение цен на кабачки в июле по сравнению с июнем: в первый месяц лета цена на овощ упала с 129 до 69 рублей за килограмм, а в первую неделю июля установилась на уровне 59 рублей.

Капуста сильно отличается по цене в зависимости от типа. Обыкновенная белокочанная капуста стоит 33 рубля, а капуста салатная – более чем в два раза дороже, 78 рублей за килограмм. Также отличается морковь мытая и немытая: овощи стоят 62 и 54 рубля соответственно.

Немного снизились в цене в начале июля черешня (9%), томаты (15%), перец (11%).

Большую часть ассортимента йогуртов в исследуемых интернет-магазинах, занимают йогурты с наполнителями, а бездрожжевой хлеб составляет около 20% от всего хлеба.

Стоимость продуктовой корзины ПП в начале июля в интернет-магазине «Утконос»

«ПЕРЕКРЕСТОК»

В интернет-магазине «Перекресток» закупка корзины здорового питания обойдется дешевле, чем в «Утконосе»: стоимость корзины составила в среднем 4 257,73 рубля в начале июля, и 4 265,11 рубля в июне. Корзина ПП в расчете по минимальным ценам — 2 931,56 рубля, по максимальным ценам — 6 120,7 рублей.

В «Перекрестке» можно встретить очень дорогую крупную черешню, ее цена составляет 1 049 рублей за килограмм. Так же, как и в «Утконосе», снизилась цена на перец (на 7%). Заметно уменьшение цены на капусту: с 29,9 рублей за килограмм в июне цена упала до 19,9 рублей в начале июля.

Стоимость продуктовой корзины ПП в начале июля в интернет-магазине «Перекресток»

«ВКУСВИЛЛ»

Самой дешевой корзина правильного питания вышла во «ВкусВилле»: в первую неделю июля она стоила в среднем 4 066,45 рубля, в июне – 4 249,11 рубля. Набор продуктов по максимальным и минимальным ценам не сильно отличается друг от друга, как это можно было наблюдать в других магазинах, стоимость составляет, соответственно, по максимальному значению 4 891,07 рубля и 3 486,92 рубля по минимальному. Однако объясняется это тем, что во «ВкусВилле» нет брендового разнообразия товаров, и многие продукты представлены всего лишь одним товаром.

Например, молоко, походящее под наши параметры, было представлено двумя товарами, и цена обоих составляла 37 рублей за 450 миллилитров. Средняя цена на яйцо во «ВкусВилле» немного повысилась, но это произошло из-за сужения ассортимента – в первую неделю июля отсутствовали куриные яйца второй категории.

Как и в «Перекрестке», во «ВкусВилле» наблюдается снижение цен на капусту: в июне она стоила 48 рублей, а в начале июля – 35 рублей за килограмм. Также заметна общая тенденция на снижение цен на кабачки, овощ потерял в цене 34%.

Во «ВкусВилле» очень резко снижается цена на грейпфрут: в начале июня она была на уровне 330 рублей за килограмм, затем снизилась до 112 рублей за килограмм и продолжает свое падение. Уменьшается цена также на черешню, в среднем на 5-6%.

Стоимость продуктовой корзины ПП в начале июля в интернет-магазине «ВкусВилл»

В целом, по всем трем интернет-магазинам стоимость корзины ПП (по данным средних цен) уменьшалась в начале июля по сравнению с июнем 2021 года.

По данным средних цен, самым дорогим магазином стал интернет-магазин «Утконос», самым дешевым – «ВкусВилл».

По данным минимальных цен, самую дешевую корзину можно приобрести в «Перекрестке» — ее цена составляет 2 931,56 рубля.

Далее представлены графики сравнения цен в июне и начале июля в интернет-магазинах города Москва

Детали по анализу:

  1. В овощах и фруктах не учитывались упакованные продукты, например, яблоки по 2шт или фасованная капуста весом 800г;
  2. Из расчета были исключены крайние значения цен по некоторым позициям. Например, макаронные изделия стоимостью 1 500-2 000 рублей за килограмм.
  3. В ценах на куриное яйцо учитывались все категории продукта и все фасовки. Не всегда самыми дешевыми оказывались яйца в упаковке по 30шт, как принято полагать. Самыми дорогими являются яйца высшего сорта.
  4. В расчет цен на кефир не учитывались детские продукты, кефирные продукты, кефиры, обогащенные дополнительными минералами и витаминами. В расчет включен биокефир.
  5. В расчете цен на продукт Молоко не учитывались безлактозные, низколактозные, топленые, козьи, детские продукты.
  6. В ценах на творог учитывался зерненый творог, из расчета исключались при этом детские творожки, козий творог и творог с любым наполнителем.
  7. В йогуртах не учитывались низколактозные и безлактозные продукты, йогурты с наполнителями, козьи и детские йогурты.
  8. В ценах на макаронные изделия не учитывались безглютеновые, безбелковые макароны, макароны с различными добавками, изделия из рисовой, полбяной и гречневой муки.
  9. Учитывались все виды изюма, а также сушеный виноград.
  10. К кураге также относились сушеные и вяленые абрикосы.
  11. В расчете цен на орехи не учитывались продукты с добавками, в том числе солью.
  12. Не учитывались гречневые хлопья и зеленая гречневая крупа.

Общие принципы здорового питания

В первую очередь, важна кратность приемов пищи и промежутки между ними. На данный момент наиболее физиологическим и подходящим для большинства людей остается трехразовый рацион, предполагающий завтрак, обед и ужин с полным отсутствием каких-либо перекусов.

Связано это с одной из болезней цивилизации — сахарным диабетом 2-го типа и ключевой ступенью в его развитии — инсулинорезистентностью, с которой всё чаще сталкиваются в своей работе нутрициологи и специалисты по питанию.

Давайте переместимся на клеточный уровень для лучшего понимания механизма развития этой патологии, в корне связанной с образом жизни. На каждое поступление пищи (в частности, белковой и углеводной) поджелудочная железа вырабатывает инсулин — гормон белковой природы, цель которого — вернуть к оптимальным значениям уровень глюкозы, что закономерно повысился в результате всасывания в тонком кишечнике сахаров.

Увеличивая плотность зависящих от него переносчиков глюкозы — основного представителя простых углеводов (о них мы расскажем несколько ниже) и главного топлива для работы электростанций по производству энергии, — он стимулирует, таким образом, ее переход в клетки и включение в различные пути утилизации.

Последними, в частности, могут быть: синтез гликогена (резервного вещества на случай черных голодных будней, благоразумно откладывающегося в кладовых печени), пентозофосфатный путь, в конечном счете приводящий к образованию структурных кирпичиков для будущих ДНК и РНК, и собственно механизм получения энергии — гликолиз.

Однако период его полураспада предусмотрен все же природой, а не той пищей и ее количеством, что мы съедаем. Независимо от того, был это полноценный обед или одна несчастная конфета, молекулы инсулина циркулируют в крови, выполняя свои функции, около 40 минут.

Гораздо более важным вытекает иное следствие: в случае кажущейся, на первый взгляд, безобидной сахарной бомбы в красивой пестрой обертке, поджелудочная отвечает стандартным ответом — выделением своеобразного полицейского, регулирующего, чтоб концентрация глюкозы не выходила за четко заданные программой рамки референса.

Проследите за своими ощущениями после съеденной карамельки. Сперва возникает подъем сил — создается ощущение, что подвластны не только недельные отчеты, но и покорение вершин горного хребта Альп. Отчасти за некоторые из подобных проявлений возбуждения ответственна нервная система — а точнее так называемая система вознаграждения головного мозга.

Спустя десять-пятнадцать минут продуктивность постепенно начинает снижаться, а настроение портиться. Частым проявлением служит и головная боль — картина гипогликемии многолика, но неизменно неприятна, сподвигая руку непроизвольно тянуться к еще одному стимулятору мозговой деятельности в виде сладкой конфеты.

Питание для похудения

Основным правилом в таком случае должно быть следующее: тратить больше, чем получать. Этого можно добиться путем снижения калоража поступаемой пищи. Впрочем, следует добавить: основные классы веществ — белки, жиры, углеводы — однозначно должны присутствовать на вашей тарелке, как и источники витаминов и минералов.

Кратность приемов также не меняется: как было уже сказано, трехразовое питание является наиболее оптимальным. Кроме того, рекомендуем соблюдать “голодные” промежутки длиной в 12-18 часов между последним приемом пищи и первым — то есть, так называемое интервальное голодание.

Это отличный способ и инструмент не только для стабильного поддержания веса, но и его умеренного снижения. Иными словами, если у вас ужин состоялся в 6 часов вечера, то завтрак должен быть не ранее, чем в 8-10 утра — все зависит от той стратегии (12/12, 14/10, 16/8), что вы выбрали.

Существуют удобные приложения и для подсчета калорий — впрочем, это, пожалуй, имеет веские основания лишь на стартовом пути здорового питания, и то только для того, чтобы примерно понимать, покрываете ли вы потребности организма и не превышаете ли его энергозатраты.

Мы также рекомендуем снизить количество потребляемых простых углеводов, отдавая предпочтение “сложным”. Так, вместо сладких фруктов отлично подойдут ягоды или зерновые культуры. Не пренебрегайте овощами и зеленью — это богатые источники клетчатки, выступающей в качестве стимулятора моторики толстого кишечника и облегчающей, таким образом, процессы дефекации.

Ежедневный стул — золотое правило в контексте профилактики или лечения любого из заболеваний: хронические запоры создают идеальные условия для усиленного роста и размножения бактерий, что, в свою очередь, приводит к повышению давления в кишечнике и затрудняет секрецию пищеварительных ферментов и желчи.

Вдобавок, пищевые волокна, набухая в просвете желудочно-кишечного тракта, создают ощущение сытости — информация от рецепторов растяжения передается в соответствующие центры нервной системы. Они замедляют и всасывание глюкозы — соответственно, и выделение бета-клетками поджелудочной железы инсулина будет куда менее резким.

Даже при похудении не стоит снижать количество углеводов ниже 100 грамм — несмотря на широкий спектр неблагоприятных эффектов, к которым может привести их избыток, недостаток этого класса органических молекул не менее сказывается на здоровье как организма в целом, так и отдельных органов и систем.

Не стоит элиминировать и жиры: это сырье для синтеза, в первую очередь, стероидных гормонов и витамина Д, отвечающего за экспрессию нескольких тысяч генов, продукты которых выполняют различные функции — включая, кстати, и иммунную. Снижение потребления липидов — прямая дорога к нарушениям менструального цикла у женщин.

Пример продуктовой корзины на неделю

ПП корзина на неделю, в первую очередь, зависит от ваших предпочтений и доходов. Рассмотрим примерную базовую продуктовую корзину на неделю более бюджетную:

  • Куриное филе 1 кг — около 250 рублей
  • Овощи (морковь, свекла, огурцы, свежая капуста, огурцы, шампиньоны, зелень) — около 500 рублей
  • Яйца 10 штук — около 60 рублей
  • Фрукты (яблоки, апельсины) — около 200 рублей
  • Кисломолочные продукты (кефир, творог (600 грамм,) — около 260 рублей
  • Пачка гречки и ячневой крупы, пачка овсяных хлопьев грубого помола — около 160 рублей
  • Хлеб цельнозерновой бородинский — около 30 рублей

Итого бюджет пп продуктов на неделю составил 1460 рублей.

Если же в нашу продуктовую корзину пп на неделю добавить более дорогие продукты, то цена, конечно, изменится.

  • Филе индейки (700 грамм) — около 350 рублей
  • Стейк из форели (2 шт.) — 560 рублей
  • Овощи (морковь, свекла, огурцы, свежая капуста, огурцы, шампиньоны, зелень) — около 500 рублей
  • Яйца 10 штук — около 60 рублей
  • Фрукты (яблоки, апельсины) — около 200 рублей
  • Кисломолочные продукты (кефир, творог 2 пачки, сыр риккота, моцарелла) — около 460 рублей
  • Пачка гречки и ячневой крупы, пачка овсяных хлопьев грубого помола — около 160 рублей
  • Хлеб цельнозерновой бородинский — около 30 рублей
  • Авокадо 2 шт. — около 260 рублей.

Итого, бюджет пп продуктов на неделю увеличился до 2610 рублей.

Таким образом, вы сами можете влиять на свою продуктовую корзину и ее бюджет, планируя свое меню.

Экономное ПП меню — бюджет на неделю

Часто задаваемые вопросы на ПП

  1. Диетические продукты богатые белком — это….
    Существует огромное количество продуктов богатых белком. В первую очередь, это, конечно же, мясо, яйца, молочные продукты и другие.
  2. В каких продуктах содержится диетическая клетчатка?
    Клетчатка содержится в овощах и фруктах, в бобовых и в крупах.
  3. Чем можно перекусить на ПП?
    Здоровый перекус на ПП — это фрукты, сухофрукты, натуральный йогурт, орехи и семена.
  4. Что можно на ужин при ПП?
    На ужин вы можете выбрать два варианта: медленные углеводы овощи и зелень или белок овощи и зелень.
  5. Что можно есть на ночь при ПП?
    Если вас не покидает чувство голода, то перед сном лучше употребить кисломолочные продукты, например, стакан кефира или натуральный йогурт. Можно съесть немного овощей.
  6. Возможно ли ПП без молочных продуктов?
    Возможно. Далеко не все люди могут употреблять молочные продукты из-за лактозной непереносимости. Таким людям показана безмолочная диета, но, к счастью, существует немало продуктов, которые могут заменить молоко и позволят питаться правильно. (вот сюда ссылку на веганские, там заменители молока и сыров есть)
  7. Какие супы можно на ПП?
    На ПП вам придется забыть о жирных и наваристых бульонах. Предпочтение отдавайте легким овощным супам, они отлично утоляют голод и содержат минимум калорий.
  8. Какие приправы и соусы можно на ПП?
    Приправы и соусы имеют свойство провоцировать аппетит, поэтому их лучше избегать на ПП. К тому же соусы и приправы содержат много пустых калорий.
  9. Какие сладости можно на ПП?
    Ваши лучшие сладости — это сухофрукты, фрукты и ягоды, мед и горький шоколад.
  10. До скольки можно кушать фрукты на ПП?
    Фрукты лучше употребить в первую половину дня. В идеале на завтрак или в обед.

Примерное пп меню на неделю

Если Вы серьезно настроены чтобы похудеть, то рацион должен быть трехразовый без перекусов и порции небольшие, т.к. в наш желудок входит примерно 500-700 грамм. Готовьте блюда на пару или в духовке с небольшим количеством масла. Добавляйте к блюдам специи потому что они активизируют вырабатывания желудочного сока для переваривания. Приведем примеры простых блюд из обычных продуктов на неделю, которые можно есть при ПП.

ПонедельникУтроОвсянка с ягодами зеленый чай
ДеньРыба с салатом
ВечерСалат овощной хлебец цельнозерновой
ВторникУтроОвсянка с мёдом зеленый чай
ДеньКуриная грудка с тушеным рагу
ВечерОвощной салат
СредаУтроОвсянка с ягодами зеленый чай
ДеньГречка овощной салат
ВечерСмузи из яблока и сельдерея
ЧетвергУтроОвсянка с мёдом зеленый чай
ДеньТушеная капуста с фасолью
ВечерСалат овощной хлебец цельнозерновой
ПятницаУтроОвсянка с ягодами зеленый чай
ДеньРыба с салатом
ВечерСмузи из яблока и сельдерея
СубботаУтроОвсянка с мёдом зеленый чай
ДеньКуриная грудка с тушеным рагу
ВечерОвощной салат
ВоскресеньеУтроОвсянка с ягодами зеленый чай
ДеньГречка овощной салат
ВечерСмузи из яблока и сельдерея

По данному перечню Вы сможете составить полный список для правильного питания и сделать закупку необходимых продуктов.

Список покупок для правильного питания на неделю

Планируя меню на неделю для семьи, необходимо учитывать вкусовые предпочтения, особенности здоровья и возраст всех ее членов. Количество выбирать, исходя из числа людей.

Ориентировочный список продуктов на 7 дней приведен ниже:

  1. Свежие овощи и фрукты. Белокочанная капуста – одна большая головка, морковь, лук-порей, свекла, кабачки, баклажаны, картофель, огурцы, томаты , сладкий перец, шпинат (не обязательно, но желательно), горошек, брокколи, тыква, чеснок – пару головок. По пучку любой зелени по сезону.
  2. Яблоки, бананы, цитрусовые, ягоды, любые дополнительные фрукты по сезону.
  3. Сухофрукты, орехи и семечки: чернослив, курага, изюм, инжир, финики, грецкие или любые другие орехи, семечки подсолнечные, семечки кунжута, семена льна.
  4. Мясо, птица, рыба, яйца. Постное говяжье мясо, крольчатина. Птица: курица, предпочтительнее филейная часть, индюшиное филе или другой отрезок, печень куриная. Рыба: хек/минтай/нототения/скумбрия, красная рыба. Яйца – куриные, перепелиные.
  5. Молочные продукты. Молоко до 2,6 % жирности. Кефир/йогурт минимальной жирности и без наполнителей. Сливочное масло. Нежирный творог. Нежирный сыр (брынза, фета, сулугуни). Сливки или сметана минимальной жирности.
  6. Бакалея. Крупы: овсянка, греча, рис, чечевица, кукурузная/пшенная/пшеничная крупа. Правильная паста (для изготовления которой используются твердые сорта пшеничной муки). Мука цельнозерновая, рисовая. Оливковое масло. Ржаной или цельнозерновой хлеб – 2 буханки. Рекомендуется приобрести сначала одну, а вторую приобрести по мере надобности. 1 армянский лаваш. Чай – по вкусу, предпочтительнее зеленый листовой. Кофе – по вкусу. Какао. Мед.
  7. Приправы и специи: соль, травы, корица, мускатный орех, лимонный сок, любые натуральные по вкусу.

Перед тем, как составлять список, рекомендуется расспросить у домочадцев, какие бы блюда они хотели кушать на грядущей неделе и, исходя из их ответов, определить наименования продуктов в рамках правильного питания.

Некоторые продукты типа бакалеи, специй, мяса, рыбы и яиц можно закупать раз в неделю, если получится предугадать их нужное количество. Другие же, типа овощей, фруктов и молочной продукции целесообразнее докупать на протяжении недели, чтобы избежать испорченности.

Список продуктов рекомендуемых для здорового питания

Читaйтe тaкжe: Польза и вред бананов

Важно соблюдать для похудения или поддержания хорошей здоровой формы не только каллораж, но и грамотное соотношение по белкам, жирам, углеводам. По нормам ВОЗ принято употреблять 1 грамм белка на кг веса, 1.1 грамм жира на кг веса и 4 грамма углеводов на кг массы тела.

У спортсменов или активно худеющих людей соотношение может меняться по нутриентам. Для поддержания формы оптимальное БЖУ может составлять 1.5/1/3.5, где несколько увеличен белок и снижены углеводы. Те, кто сушатся, могут есть по 2 грамма белка на килограмм веса тела и еще больше снижать углеводы.

Белки. По белкам отдаётся предпочтение нежирному мясу и молочным продуктам. Добирать норму по протеинам растительного происхождения не следует, так как они хуже усваиваются и у них неполноценный аминокислотный состав. Исключение — орехи и бобовые.

Жиры. Жиры желательно употреблять растительного происхождения или из морепродуктов (жирные сорта рыбы богаты полиненасыщенными жирными кислотами омега 3, это лосось сёмга, скумбрия, океаническая сельдь). Оптимальные источники жиров: оливковое масло, орехи, льняное масло, оливки.

Углеводы. 90% здорового рациона составляют сложные углеводы. Лучшие источники сложных углеводов — крупы и зерновые. Хорошо подойдут: гречневая каша, овсяная, рисовая, перловая, булгур и кус-кус. Сложные углеводы медленно и равномерно усваиваются, не вызывают резких скачков инсулина, длительное время насыщают наш организм энергией, необходимой для продуктивных тренировок.

Остальные 10% — это быстрые углеводы, необходимые для подпитки мозговой активности, так как основной источник энергии для мозга — глюкоза. При правильно составленном рационе источниками быстрых углеводов выступают фрукты: яблоки, груши, персики, апельсины в небольшом количестве.

Также не стоит забывать об овощах. Это лучший источник клетчатки, необходимый для нормального переваривания пищи.

Продукты для правильного питания.

Таблица разрешенных продуктов для пп

Чтобы вам было легче определить, можно ли на пп те или иные продукты, мы предлагаем вам таблицу, созданную исходя из самых частых вопросов худеющих.

ПРОДУКТМОЖНО
или НЕЛЬЗЯ
авокадоДА
ананасДА
апельсинДА
арахисДА
арахисовая пастаДА
бананДА
баранинаНЕТ
белый рисНЕТ
борщДА
булгурДА
вареникиНЕТ
гематогенНЕТ (содержит много добавок и сахара, имеет большую калорийность)
говядинаДА
говяжий языкДА
горохДА
гороховый супДА
горький шоколадДА
гречкаДА
дыняДА
жвачкаНЕТ
изюмДА
кабачковая икраДА
картошкаДА (запеченная)
кефирДА
козинакНЕТ (лучше заменить орехами и семечками в чистом виде)
колбасаНЕТ
Консервированный
горошек
ДА
копченую рыбуНЕТ
крабовые палочкиНЕТ
кукурузаДА
куриная грудкаДА
кускусДА
ленивые вареникиДА
рахат лукумДА
макароныДА
мангоДА
манкаНЕТ
сливочное маслоДА
медДА
моцареллаДА
мукаДА (грубого помола)
мюслиДА (приготовленные лично вами)
мясоДА (нежирные сорта)
соленые огурцыНЕТ
пастаДА (из твердой пшеницы)
паштетДА (только приготовленный вами)
перловкаДА
печеньДА
приправыДА (кроме тех, что вызывают аппетит)
пшеноДА
свиные ребраНЕТ
рисДА (только бурый и неочищенный)
рыбаДА
ряженкаДА
салоНЕТ
сахарНЕТ (лучше заменить медом)
свеклаДА
свининаНЕТ
селедкаНЕТ (задерживает жидкость)
скумбрияДА
сладостиНЕТ
соевый соусНЕТ (задерживает жидкость)
соленые продуктыНЕТ (задерживают жидкость)
сольДА (в умеренном количестве)
сосискиНЕТ
спаржаДА
сухариНЕТ
сухофруктыДА
сушиДА (рис, овощи, рыба)
сушкиНЕТ
сырДА
сыр плавленыйНЕТ
творожный сырДА
тушенкаНЕТ
уксусДА
фасольДА
финикиДА
фруктыДА
фунчозаНЕТ
халваНЕТ
хлебДА (только цельнозерновой)
хлебцыДА (цельнозерновые)
цукатыДА
черносливДА
шампиньоныДА
шашлыкДА (из нежирных сортов мяса)
шоколадДА (горький)
яичницаДА

Как вы могли сами убедиться, список диетических продуктов на ПП выглядит довольно внушительно и позволяет с легкостью составлять меню для похудения, которое будет разнообразным и полезным. Обязательно сохраните этот список к себе в закладки и поделитесь с друзьями — кто знает, может они захотят присоединиться к вам!

Таблица сочетания продуктов при правильном питании

Диетологи рекомендуют соблюдать совместимость пищи – это позволит избежать проблем с пищеварением. Таблица совместимости продуктов питания (по Шелдону):

Продукты1234567891011121314151617
1. Рыба и мясо0
2. Зеленые овощи0
3. Овощи с крахмалом*0****
4. Сливочное масло0****
5. Растительное масло0**
6. Сахар0
7. Крупы и мучные изделия0**
8. Сухофрукты, фрукты**0****
9. Бобовые**0*
10. Картофель*0*
11. Сметана***0
12. Молоко***0
13. Творог0
14. Сыр***0
15. Яйца*0
16. Орехи***0
17. Грибы***0

Условные обозначения таблицы : (-) – отрицательная сочетаемость, ( ) – положительная сочетаемость, (*) – относительная сочетаемость. Благодаря данным этой таблицы можно быстро сориентироваться и приготовить блюдо, внутри которого компоненты сочетаются друг с другом.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector