Белковый ужин: 5 самых вкусных рецептов

Пп ужин. не знаете, что есть вечером? 20 вариантов полезного ужина!

Следуя всем канонам правильного питания, приходится придерживаться особых правил для каждого приема пищи. Если с завтраком и обедом все более-менее понятно, то ужин, почему-то, часто под вопросом. Разберемся, что же нужно есть вечером! Ответ, на самом деле, очень прост.

Это не овощной салат, не яблочко, и даже не кефир. Соблюдая правильное питание на ужин нужно есть…белки! А в каком они будут виде — не так важно. Дело в том, что к концу дня нам уже не нужна энергия из углеводов, ведь мы попросту не успеем ее отработать, и она непременно будет откладываться в запас.

Именно по этой причине, ужин из овощного салата можно лишь относительно назвать правильным. Да, это низкокалорийно, да это легко, но! Овощи — это углеводы, хотя и медленные, с такой необходимой нам клетчаткой. Это отличный обед, но, увы, никак не ужин.

Разумеется, салат на ужин — это неплохая идея. Но в нем обязательно должен быть белковый компонент, и лучше всего — основной. Также неверно есть на ужин яблочко, пусть даже такое «зеленое и полезное». Белки! Вот строительный материал для ваших мышц и обязательный элемент для поддержания или потери веса! Итак, приведу примеры, каким же может быть ваш белковый ужин.

Что есть на ужин мужчине. диетическое питание для мужчин

Если мама на диете, то я вся семья старается ей подражать, и даже папа. Что же приготовить для мужчин на ужин диетическое?

Для начала следует разобраться, каким должен быть рацион худеющего мужчины, исходя из физиологических особенностей представителей противоположного пола, ведь и так понятно, что он будет разительно отличаться от женского:

  1. Во-первых, рацион мужчин должен изобиловать белками и хорошими углеводами, которые организм сильной половины человечества в большей степени использует для энергии, а не для жировых отложений.
  2. Во-вторых, о жареной пищи, пицц, макаронных изделий и различных булочек также стоит отказаться, заменив их блюдами, приготовленными на пару и с отсутствием муки.
  3. Тушеное мясо или рыба и овощи являются идеальным вариантом мужского меню, вот их-то мы и будем готовить для своих супругов.

Здоровая еда на ужин. что приготовить на ужин: рецепты здорового питания

К вечеру нам обычно уже не до кулинарных изысков, да и наедаться на ночь совершенно ни к чему. Что приготовить на ужин для здорового питания, чтобы утолить голод?

Лучше остановиться на несложных в приготовлении, легко усваиваемых организмом блюдах, которые позволят спокойно завершить день и приготовиться к ночному отдыху.

Что правильно есть на ужин, чтобы не нагружать организм?

Сырники с тмином

Белковый коктейль на кефире

Протеиновые рецепты коктейлей не стоит оставлять без внимания, такие белковые ужины незаменимы при похудении. За основу берётся обезжиренный кефир. В него можно добавить фрукты или овощи, ягоды, например:

  • банан или зелёное яблоко;
  • стебель сельдерея;
  • огурец;
  • любую зелень по вкусу;
  • гость черники или клюквы.

Диетологи рекомендуют, есть от 4 до 6 раз в день.

Белковый ужин варианты. главные принципы полезного ужина

Прежде чем перейти к конкретным вариантам ужина для похудения, давайте сначала остановимся на основных принципах формирования полезного ужина . Итак, что важно знать о последнем приеме пищи?

1. Ужинать необходимо примерно за 3 часа до сна . Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.

2. Чтобы не переедать на ужин, обязательно полноценно завтракайте , обедайте и полдничайте.

3. Забудьте про правило: не есть после 18.00. Если вы, конечно, не ложитесь спать в 21.00.

4. Также забудьте про правило: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Ужинать надо, иначе голодные вечера обязательно приведут вас к пищевому срыву.

5. Но и переедать вечером не надо. Избегайте ситуаций, когда днем вы перебиваетесь перекусами, а к вечеру решаете наверстать упущенное за весь день.

6. Как правило, ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона.

7. Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой. Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка — это продукт, который не перерабатывается в жировые клетки.

8. Если вы все-таки не сдержались и съели лишнего на ужин, не устраивайте на следующий день голодовок. Лучше организуйте себе дополнительную кардио-тренировку.

9. Вы можете ограничиться вечерним кефиром (например, с отрубями), но только в том случае, если в течение дня вы съедаете свою норму калорий. Не минималку в 1200 ккал , а именно норму.

10. Самое главное правило похудения: съедать меньше, чем ваш организм способен потратить за целый день. Поэтому да, считать калорийность рациона и соблюдать баланс БЖУ – это основной принцип питания в течения дня, независимо от правильных «ужинов» и «завтраков». НО! Если вы научитесь грамотно планировать свое меню в течение дня, к похудению вы придете гарантированно быстрее .

Белковый ужин вегана. 11 вегетарианских блюд, богатых белком

Да, именно так — 18 граммов белка и ни одного продукта животного происхождения.

Начинка:

  • 3 ломтика хлеба;
  • 1 нарезанное спелое авокадо;
  • 1 маленький помидор, нарезанный мелкими дольками;
  • ¾ стакана квашеной капусты
  • 3 кольца лука
  • веганский соевый майонез;
  • неострая горчица.

Намазка:

  • 1 столовая ложка соевого майонеза;
  • 1 чайная ложка кленового сиропа;
  • паприка по вкусу;
  • 1 чайная ложка мелко нарезанной петрушки;
  • ¼ чайной ложки тертого хрена.

Способ приготовления:

  1. Взбейте все ингредиенты для намазки в блендере.
  2. Сделайте тосты и намажьте один кусочек хлеба майонезом, второй горчицей, а третий приготовленной намазкой.
  3. На предварительно разогретой сковороде в течение 2 минут обжаривайте ломтики темпе с тамари и сиропом до румяной корочки сначала с одной, затем с другой стороны.
  4. Уберите готовое темпе в тарелку и положите в сковороду квашеную капусту, слегка обжарьте.
  5. Сделайте сэндвич.

Белковый ужин для спортсменов. рацион спортсменов при наборе мышечной массы и похудении

Являетесь ли вы профессиональным спортсменов, или же только начали ходить в зал, продумайте свое будущее меню, которое поможет вам убрать лишний вес и укрепить мышцы . При составлении диеты на каждый день, нужно обязательно включить те продукты питания, которые содержат такие компоненты, как:

  • углеводы – они нужны для придания энергии организму. Его потребность на каждый день для спортсмена просчитывается из расчета от 5 до 10 г на килограмм веса человека;
  • белки. Поддерживать мышечную массу нужно посредством белков или протеинов. Белки в меню спортсмена улучшают результативность при тренировках и помогают восстановить поврежденные ткани. Энергии от потребления белков поступает порядка 13 процентов. Суточный объем белков составляет при средних физических нагрузках 1 г на килограмм тела, при интенсивных тренировках – вдвое больше. Не злоупотребляйте белками, чтобы не откладывался жир, и не было обезвоживания;
  • Белковый ужин для спортсменов. Рацион спортсменов при наборе мышечной массы и похудении
    жиры. Они являются ключевым источником энергии, но их в меню спортсмена не должно быть много. Допустимая норма на каждый день составляет до 30 процентов от общего количества калорий. При избытке жиров пищеварительные процессы замедляются, и ухудшается состояние здоровья;

  • вода – в течение часа интенсивной тренировки организм может потерять до 2700 мл жидкости, а еще ее много выходит с мочой. Питье должно быть у спортсмена обильным;
  • минералы и витамины нужно, чтобы внутренние системы и органы человека работали в нормальном режиме. При интенсивных спортивных тренировках тех веществ, которые содержатся в простой пище, будет недостаточно. Для эффективности занятий рекомендуется употреблять специальные смеси, с помощью которых вы насытите организм минералами и витаминами, а лишних калорий не наберете.

Белковый ужин на скорую руку. особенности диетического ужина

Белковый ужин на скорую руку. Особенности диетического ужина
Ни в коем случае нельзя полностью отказываться от вечернего приема пищи, чтобы похудеть. Нужно приготовить что-то легкое и полезное , что не повредило бы вашей фигуре. В блюдо должны входить ингредиенты, которые быстро усваиваются, в которых есть жиры и углеводы в минимальном количестве. От мясных продуктов в это время дня стоит отказаться.

Но если очень хочется, то нужно покупать для легкого вечернего перекуса только постное мясо птицы или нежирную говядину. Готовить его желательно на пару, без жира и масла. Употребляемая порция такого блюда должна быть минимальной.

Диетологи рекомендуют поужинать рыбой с овощами. Запрещено есть блюда, в которых много крахмала и жира, жареные продукты, а также бобовые.

У вечерней трапезы есть некоторые правила:

  1. Прием пищи должен занимать не более 20 минут.
  2. Для вечерней легкой трапезы нужно готовить на пару или просто отваривать выбранные ингредиенты. Можно использовать духовку и запекать все ингредиенты в фольге, чтобы не образовался лишний жир. Чаще всего люди, желающие не набирать вес, предпочитают есть на ужин рыбу и морепродукты, кисломолочные продукты, такие как творог, кефир, йогурт.
  3. Белковый ужин на скорую руку. Особенности диетического ужина
    Чтобы ужин оказался легким и вкусным, нужно выбирать только низкокалорийные продукты. Но блюда должны быть и сытными, чтобы после такого ужина ночью не хотелось есть.

  4. Размер порций имеет большое значение. Достаточно съедать 250−300 грамм, чтобы чувствовать насыщение, при этом не переедать и не собирать лишние калории в виде отложений жира. Величина порции для женщины и мужчины отличается по весу и по калорийности.
  5. Съедать нужно только одну порцию, без добавки.
  6. Во время принятия пищи нельзя отвлекаться и смотреть телевизор. Это может повлечь за собой потерю контроля и увеличение порции съеденного.
  7. На ужин не рекомендуется есть фрукты. Их нужно есть на завтрак или днем. Прекрасной заменой будут тушеные овощи.
  8. Время принятия легкого ужина — примерно за 3−4 часа до сна. Этого времени будет вполне достаточно, чтобы все продукты, съеденные в это время, усвоились. Соблюдать это правило нужно потому, что когда человек спит, пищеварительные процессы замедляются.

Белковый ужин: 5 самых вкусных рецептов

1. куриные шарики в кефире.Ингредиенты:

Куриное Филе 500 г. Лук репчатый 75 г. Яйцо 50 г. Чеснок 12 г. Кефир обезжиренный 200 мл. Сыр малой жирности 150 г.

Приготовление:

1. куриное Филе слегка отбить и мелко порезать, затем добавить мелко шинкованный лук, посолить, поперчить по вкусу, влить взбитое в пену яйцо и хорошенько перемешать.

Белковый ужин: 5 самых вкусных рецептов
2. в форму для запекания вылить немного кефира. Из приготовленной массы формировать небольшие шарики и выкладывать их в форму. Запекать в разогретой до 180 C духовке 10-15 минут. 3. тем временем приготовить заливку: сыр потереть на мелкой терке, выдавить в него чеснок и смешать с кефиром. 4. вынуть форму с запекаемыми шариками из духовки, полить заливкой каждый шарик и вновь поставить в духовку еще на 15-20 минут.Белковый ужин: 5 самых вкусных рецептов
2. рыба в фольге: лучший ужин.Белковый ужин: 5 самых вкусных рецептов
Ингредиенты:Белковый ужин: 5 самых вкусных рецептов
Рыба (лучше любая красная) — 2 стейка. Лук — 1/2 шт. Лимон — пару кусочков. Лавровый лист — пару штук. Черный перец, соль. Помидор — 1 шт.Белковый ужин: 5 самых вкусных рецептов
Приготовление:

1. рыбу нарезать стейками. 2. застелить противень фольгой, выложить на него лук, кусочки лимона (под каждый стейк. 3. далее стейки поперчить, посолить, полить лимонным соком, положить кусочек томата, лавровый лист. 4. обернуть фольгой сверху и выпекать около тридцати минут при 180-200° с.

3. куриное Филе в сырном соусе — самый простой рецепт нежнейшей грудки.

Ингредиенты:

Куриная грудка 1 штука. Йогурт натуральный 250 г. Сыр нежирный 50 г.

Приготовление:

1. Филе нарежьте мелкими кубиками и быстро обжарьте на разогретой сковороде. Посолите и поперчите. К Филе добавьте йогурт, хорошенько перемешайте и убавьте огонь. 2. добавьте мелко натертый сыр и снова перемешайте. Как только сыр расплавится — можно подавать к столу.

4. омлет с творогом, тунцом и помидорами.

Ингредиенты:

1 яйцо и 1 яичный белок. 60 г обезжиренного творога. 20 г обезжиренного молока. 40 г консервированного тунца в собственном соку. 50 г помидоров. Несколько веточек зелени. Соль, перец, специи по вкусу.

Приготовление:

1. яйца смешать с творогом, молоком и специями. 2. на антипригарную сковороду выложить нарезанные помидоры и тунец, залить все яичной смесью, запекать в духовке до готовности, примерно 7-10 минут.

5. лёгкий ужин: салат с тунцом и рисом.

Ингредиенты:

Консервы тунца в собственном соку 1 банка. 2-3 Средних по размеру огурца. 1-2 Отварных куриных яйца. 100 г отварного бурого риса. Половина луковицы. Несколько листиков салата.

Приготовление:

1. огурцы, лук и яйца мелко нарезать и смешать с консервированным тунцом и рисом. 2. салат с тунцом можно выложить на блюдо, предварительно украшенное листьями салата. 3. в качестве заправки можно использовать соус собственного приготовления состоящий из столовой ложки оливкового масла, соевого соуса и нескольких капель уксуса или лимонного сока. Приятного аппетита!

Белок на ужин. главные принципы полезного ужина

Прежде чем перейти к конкретным вариантам ужина для похудения, давайте сначала остановимся на основных принципах формирования полезного ужина . Итак, что важно знать о последнем приеме пищи?

1. Ужинать необходимо примерно за 3 часа до сна . Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.

2. Чтобы не переедать на ужин, обязательно полноценно завтракайте , обедайте и полдничайте.

3. Забудьте про правило: не есть после 18.00. Если вы, конечно, не ложитесь спать в 21.00.

4. Также забудьте про правило: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Ужинать надо, иначе голодные вечера обязательно приведут вас к пищевому срыву.

5. Но и переедать вечером не надо. Избегайте ситуаций, когда днем вы перебиваетесь перекусами, а к вечеру решаете наверстать упущенное за весь день.

6. Как правило, ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона.

7. Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой. Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка — это продукт, который не перерабатывается в жировые клетки.

8. Если вы все-таки не сдержались и съели лишнего на ужин, не устраивайте на следующий день голодовок. Лучше организуйте себе дополнительную кардио-тренировку.

9. Вы можете ограничиться вечерним кефиром (например, с отрубями), но только в том случае, если в течение дня вы съедаете свою норму калорий. Не минималку в 1200 ккал , а именно норму.

10. Самое главное правило похудения: съедать меньше, чем ваш организм способен потратить за целый день. Поэтому да, считать калорийность рациона и соблюдать баланс БЖУ – это основной принцип питания в течения дня, независимо от правильных «ужинов» и «завтраков». НО! Если вы научитесь грамотно планировать свое меню в течение дня, к похудению вы придете гарантированно быстрее .

Бурый рис с морепродуктами

Белковый ужин для похудения (рецепты которого можно собрать для своей семьи) иногда включает сразу морепродукты и бурый рис. В итоге не потребуется отдельно заботиться о гарнире. Получится сытный и полезный ужин, богатый белком. Калорийность такого угощения оказывается приблизительно 134 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

  • бурый рис и отварные морепродукты – по 230-250 г;
  • лук, сладкий перец, лук – по 1 шт.;
  • соль, зелень, масло.

Из морепродуктов можно взять как креветки, так и более разнообразный морской коктейль. Выбранный продукт потребуется заранее отварить. Масло для угощения берется растительное. Лучше всего подойдет именно оливковое. Достаточно будет минимального его количества.

Приготовление:

  1. Примерно 1 ст. л. масла оливы следует разогреть на сковороде с толстым дном. В нем будут приспускаться овощи. Все последние предварительно нужно промыть, очистить от всего лишнего. Например, из перца потребуется удалить и семена, и перегородки.
  2. Овощи в масле оливы должны размягчиться.
  3. Рис заливается примерно 300 мл крутого кипятка. После он будет вариться до полной готовности. Можно использовать не только бурый, но и его смесь с белым.
  4. Когда крупа размягчится, самое время промыть ее и отправить к овощам в сковороду. Туда же нужно переложить выбранные морепродукты (заранее отваренные до готовности).
  5. После перемешивания угощение следует готовить еще пару минут.

Томить блюдо следует до тех пор, пока рис не пропитается вкусным овощным соусом и ароматом морепродуктов. В этом угощении используется небольшое количество растительного жира. Ведь полностью исключать из своего меню жиры нельзя. Они требуются для синтеза важных гормонов и формирования оболочек нервных окончаний.

Вегетарианский белковый ужин. вегетарианские белковые блюда

Недостаток белка в вегетарианской диете – один из наиболее распространённых мифов относительно последней. На самом деле, дефицит протеина характерен для любой диеты, не сбалансированной по белкам, жирам и углеводам. Иными словами, недостаточное количество белка в большей степени относится не к вегетарианству как таковому, а к неправильному подходу к питанию.

Несколько рецептов вегетарианских блюд, богатых белком .

Пряная чечевица с грибами

Для приготовления вам потребуется:

Чечевица – 250 г Лук – 1 шт. Морковь – 1 шт. Грибы (лесные или шампиньоны) – 300 г Масло растительное Соль Карри

Грибы предварительно обжарить в масле до выпаривания жидкости. Чечевицу залить водой и поставить на огонь. Лук и морковь пассеровать в растительном масле 3 минуты. За 15 минут до окончания варки чечевицы (она варится в среднем 30 минут) добавить к ней грибы, пассерованные овощи, соль и карри. Тушить до готовности.

Бобы мунг с рисом и соевыми кусочками

Для приготовления вам потребуется:

Бобы мунг (маш, фасоль золотистая) – 200 г Рис (лучше использовать нешлифованный – полезнее) – 200 г Соевые кусочки (в принципе, можно обойтись без них, но с ними вкуснее) – 50 г Растительное масло или масло гхи Лук – 1 шт. Морковь – 1шт. Соль и специи – карри и гарам масала По желанию можно добавить в блюдо зелёный горошек и любые овощи, обжаренные в масле.

Маш необходимо предварительно замочить на 4-5 часов, затем залить двумя стаканами воды и варить до полуготовности. Соевые кусочки также перед приготовлением замачиваются, но им требуется меньше времени, чтобы дойти до кондиции – всего 10-15 минут. Всыпать рис к бобам и продолжать варить.

Овощи пассеровать в растительном масле и добавить к смеси риса и бобов. Также поступить и с соевыми кусочками. Что касается специй, можно поступить таким образом. Во-первых, можно просто добавить их в готовящееся блюда незадолго до готовности и потушить под крышкой.

Сырники с тыквой

Для приготовления вам потребуется:

Творог (лучше всего нежирный – 5% или классический – 9%) – 300 г Яйца – 2 шт. Тыква – 200 г Сахар – 2 ст.л. Мука пшеничная цельнозерновая (полезнее, чем высшего сорта, и содержит больше белка) – 4 ст.л. Растительное масло для обжаривания

Тыкву натереть на тёрке, смешать с творогом и яйцами, всыпать сахар и муку, замесить тесто. Сформировать котлетки и обжарить на смазанной небольшим количеством масла сковороде, предварительно обваляв в муке (картофельном крахмале/панировочны сухарях – по желанию). Подавать можно как самостоятельно, так и со сметаной, вареньем или сгущённым молоком.

Омлет с грибами под сырной корочкой

Для приготовления вам потребуется:

Яйца – 3 белка, 1 желток Грибы – 300 г Лук – 1 шт. Молоко – 100 мл Соль, перец Растительное масло Сыр твёрдый – 50 г

Грибы обжарить с луком, дать им немного остыть. Яйца взбить с молоком. Выложить грибы в форму для выпечки, залить яичной смесью, посыпать тёртым сыром и запечь в духовке при температуре 180 градусов около 20 минут. Также можно приготовить такой омлет на сковороде и добавить в него помидоры, перцы, зелёный горошек, украсить зеленью.

Видео о белковых ужинах

Видео-рецепт белкового салата на ужин:

Ингредиенты:

4 больших клубня молодого картофеля, 8 перьев зеленого лука, 100 мл натурального йогурта, 100 мл сметаны, 4 веточки кинзы.

Для приготовления этого блюда для ужина по рецепту здорового питания нужно вымыть и высушить картофель , кожуру не срезать. Разогреть духовку до температуры 180°С, выложить картофель на противень и запекать в течение 1 ч до мягкости. Разрезать картофелины пополам.

Осторожно, чтобы не повредить кожуру, вынуть ложкой мягкую сердцевину, переложить ее в миску и растолочь до консистенции пюре. Добавить к нему мелко нарезанный зеленый лук, влить йогурт и как следует все перемешать. Заполнить этой смесью кожуру картофеля, полить сверху сметаной и украсить кинзой.

Помидоры, фаршированные грибами

Какие растительные белки можно принимать на ужин для похудения?

Белки на ужин для похудения могут быть и растительного происхождения. Например, фасоль, нут.

Куриные грудки с черри

Вам понадобятся:

  • маленькие куриные грудки – 4 шт;
  • зубчики чеснока (очищенные и нарезанные) – 4 шт;
  • белое вино – 50 мл;
  • куриный бульон – 50 мл;
  • помидоры черри (очищенные от кожи) – 500 г;
  • веточки тимьяна – 4 шт;
  • соль, перец – по вкусу;
  • оливковое масло – для смазывания формы.

Разогрейте духовку до 180°C и смажьте маслом форму для запекания среднего размера. Пока отложите её в сторону.

Лучшие варианты продуктов для белкового ужина

Примеры, приходящие в голову начинающему худеть, белковый ужин, состоящий из отварного куриного филе или стакана обезжиренного кефира. Но это лишь, на первый взгляд, так скудно и невкусно.

Варианты продуктов для белкового ужина и их удачные сочетания мы привели в таблице ниже.

Основные продукты для белкового ужинаС чем их лучше сочетать
Постное мясо (индейка, кролик, курица, телятина)Сезонные овощи (зелень, помидоры, огурцы, капуста, кабачки, болгарский перец, шпинат, салат). Можно в виде салатов или тушёные или запечённые.
Яичный белокОвощи (см. выше). В омлеты можно добавлять обезжиренное молоко или творог.
Нежирная рыба (треска, судак, камбала, горбуша, тунец, кета, минтай), морепродуктыСалат из сезонных овощей.
Гречка, бурый рисРис морепродукты, рыба. Гречка мясо или овощи.
ПеченьОвощи, сметана
Обезжиренные кисломолочные продуктыТворог зелень или несладкие фрукты или корица.
Кефир имбирь, корица.
Фасоль, нут, горохКак гарнир к мясу, или как самостоятельное блюдо, дополнив свежими овощами.

Как видите, вариантов, как употреблять белок на ужин множество. Большинство блюд готовятся быстро. Порция должна быть небольшой. Для женщин будет достаточно 300 грамм, мужчине – 400. При условии, что еда успеет усвоиться, и вы не переели, белковый ужин позволит худеть быстрее. Для более выраженного результата пейте около 2 литров воды.

Не забывайте про физические нагрузки, даже пешие прогулки принесут пользу, не говоря о занятиях в зале.

Мягкая индейка с зелёным горошком и грибами

Ингредиенты на 1 порцию:

  • 200 г индейки
  • 100 г грибов
  • 50 г горошка
  • Оливковое масло, специи

Приготовление:

  1. Филе индейки нарезать толстой соломкой и обжарить без масла.
  2. Добавить измельчённые шампиньоны и горошек.
  3. В готовое блюдо добавить чайную ложку растительного масла и любимые специи. С блюдом прекрасно сочетаются чеснок, кинза и тимьян.

Низкокалорийный белковый

Расскажем о полезных перекусах вечером: что можно съесть и приготовить низкокалорийного и белкового на ужин с рецептами при похудении:

Низкокалорийный, легкий и быстрый вариант — омлет с творогом:

Продукты:

Смешайте яйца с творогом. Взбейте сливки (просто потрясите упаковку), чтобы омлет стал пышным! Добавьте в яично-творожную смесь сливки, зелень, соль, перец и все, что душе еще угодно. Полученный микс взбейте хорошенько венчиком или блендером. Сковородку обязательно смажьте салфеткой в масле: иначе омлет не отстанет!

Также вы можете выпекать этот омлет можно запекать и на плите под крышкой, и в духовке.

Творог

Творог при похудении — первое дело! Его несомненные плюсы в том, что он сытный, дешевый, доступный и, конечно, бесконечно вариативный. Итак, что можно кушать при правильном питании и похудении на пп ужин:

Ленивая овсянка с творогом

Приготовление: смешать все ингредиенты, поставить в холодильник. Перед употреблением посыпать семенами и орехами, добавить фрукты.

Запеканка:

Ингредиенты:

Смешайте в блендере пачку творога, яйцо и 50 гр. овсяных хлопьев. Специи добавляйте по вкусу. Разлейте смесь по силиконовым формочкам и запекайте в духовке 15 минут при температуре 180С, а потом убавьте жар и потомите их еще минут 20.

Креветки

Кальмары

Кальмары нарежьте тонкой соломкой. Смешайте в отдельном блюде соевый соус с горчицей и положите их туда, пусть потомятся 20 минут. Затем сделайте заправку: йогурт диетический смешайте с чайной ложкой горчицы, долькой чеснока (измельченной) и столовой ложкой соевого соуса. Кальмары выложите на сковородку и обжарьте в течение пяти минут. Затем положите кальмары в миску и смешайте с заправкой.

Квашенная капуста с курицей: отварите курочку, желательно грудку, добавьте немного карри, посолите. Затем выложите квашеную капусту на тарелку вместе с курицей.

Омлет с творогом и шпинатом

Белковый ужин для похудения (рецепты его многообразны) чаще всего представляет именно омлет. Добавить в него можно не только овощи, а еще зелень и творог. Лучше всего использовать свежий шпинат. Он сделает блюдо еще более полезным и аппетитным на вид. Оно получится с максимальным содержанием белка.

Ингредиенты:

  • обезжиренный творог – 180-200 г;
  • яичные белки – 3 шт.;
  • шпинат – 70-80 г;
  • черри – 4-6 шт. (в зависимости от размера);
  • зелень и пряности, соль.

Приготовление:

  1. Творог требуется размять. Например, можно пропустить его через мелкое сито, чтобы получить максимально нежное блюдо. Еще один вариант – использовать погружной блендер.
  2. Шпинат промывается, после чего – мелко режется или рвется руками.
  3. Зелень нужно отправить к творогу вместе с взбитым белком.
  4. После можно всыпать соль и пряности. Остается очень тщательно перемешать все продукты.
  5. Черри следует порезать половинками после промывания и обсушивания.
  6. Духовку желательно заранее разогреть до 175-180°.
  7. Масса для будущего омлета выкладывается в форму для запекания. Подойдет и сковорода с высокими толстыми стенками (она должна подходить для духовки. Сверху в массе следует утопить половинки черри.

Готовиться угощение будет примерно на протяжении четверти часа. При подаче можно дополнить сытный омлет овощами в любом виде. Например, просто порезать из кусочками или приготовить салат, заправленный подсоленным кефиром.

Омлет с томатом и базиликом

Белковый ужин для похудения (рецепты его получится отыскать ниже в статье) – это часто омлет с разными добавками. Например, с овощами и зеленью. В итоге получается быстрое, простое и сытное блюдо. По желанию можно усовершенствовать его по своему вкусу.

В состав угощения отлично впишутся любые замороженные овощи. Например, мексиканская смесь с добавлением зерен сладкой кукурузы. Калорийность блюда окажется примерно: 94 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

  • яйца (только белки) – 2 шт.;
  • черри – 1 гроздь (или 2-3 крупных томата);
  • базилик свежий – 1 пучок;
  • нежирное молоко – ½ ст.;
  • пряности, чеснок, соль.

Приготовление:

  1. Томаты промываются и режутся средними кусочками. Если это черри, достаточно разрубить их пополам. Кусочки помидоров высыпаются на сковороду с толстым дном и готовятся на слабом огне на протяжении 3-3,5 мин.
  2. В самом конце к томатам можно отправить рубленый или пропущенный через пресс чеснок.
  3. Белки отправляются в отдельную посуду. Их нужно обработать венчиком вместе с пряностями, солью и молоком.
  4. Получившейся массой заливаются помидоры в сковороде. Зеленью угощение посыпается по желанию. Можно сделать это сейчас или уже на готовый омлет. Базилик предварительно промывается, обсушивается, мелко рубится.
  5. Готовить угощение нужно до тех пор, пока яйца не затвердеют. Если в блюде используются маринованные овощи, их следует добавлять сразу после размягчения томатов. Еще один вкусный вариант – использовать сладкий перец, морковь.

Когда омлет будет полностью готов, стоит переложить его на подогретую тарелку. После можно порезать блюдо кусочками по принципу пирога и подать к ужину с чаем. Если в омлете не слишком много овощей, отдельно можно поставить блюдо с их нарезкой.

Полезные рецепты правильного питания с фото

Сейчас мы узнаем, что едят вечером на ужин при правильном питании:

Полезные советы и рекомендации

Диетологи дают несколько полезных советов, касающихся белкового ужина:

  • это самый правильный и полезный вариант питания на вечер, поэтому привычку стоит сохранить и после завершения диеты, похудения;
  • по желанию допускается заменять обычный белковый ужин сывороточным коктейлем, он полностью усваивается организмом и особенно удобен после спортивной тренировки (но не стоит так питаться вечером ежедневно);
  • любой вечерний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 ч до сна (это время требуется, чтобы употребленные белки успели полностью усвоиться);
  • белковый ужин вполне может быть растительного происхождения, он подойдет и для вегетарианцев (в таком случае стоит выбирать в качестве последнего приема пищи нут, фасоль).

Белковые ужины позволяют эффективно и быстро худеть без нарушения работы организма. Сегодня предлагается так много их удачных рецептов, что каждый человек найдет для себя наиболее предпочтительный.

Птица с брокколи

Белковый ужин для похудения, рецепты которого публикуются далее, часто включает в себя мясо птицы и овощи. Например, куриную грудку вкусно сочетать с брокколи. Вместо последней допускается также брать и цветную капусту.

Можно сочетать и сразу 2 овоща вместе. Чтобы ускорить весь процесс, понадобится заранее прогреть духовку. Оптимально – до 200°. Калорийность угощения получится приблизительно: 74 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

  • грудку птицы и брокколи – по полкило;
  • нежирное молоко – ½ л;
  • яйцо – 1 шт.;
  • чеснок, пряности, зелень, соль.

Приготовление:

  1. Промытое мясо птицы требуется порубить на порционные куски. Желательно сделать их небольшими, чтобы угощение было удобно есть.
  2. Форма для запекания промазывается любым маслом. Его на емкость должно уйти не более 1 ч. л. Сверху будет распределяться капуста. Брокколи предварительно делится на небольшие «зонтики».
  3. Для приготовления заливки понадобится смешать содержимое сырого яйца, молоко и рубленый чеснок без шелухи. Эта масса выливается поверх капусты.
  4. Запекаться угощение будет около четверти часа. За пару минут до полной готовности следует посыпать блюдо любой рубленой зеленью. Лучше всего использовать ассорти.

Получившееся угощение нарезается порционными кусочками и подается в теплом виде. Моно дополнить его любым нежирным соусом. Например, на основе несладкого йогурта.

Рецепты, калорийность

Обсуждаемый вариант ужина может включать в себя сразу как растительные, так и животные белки. Но первый вариант усваивается хуже. Кроме того, в нем нет важных аминокислот и витаминов группы В.

Один из главных плюсов белкового ужина – простота приготовления. Можно использовать для него мультиварку или духовку. В целом процесс займет не более получаса. Если же выбрать в качестве последнего приема пищи порцию творога с полезными добавками или коктейль из кефира, то на них понадобится и вовсе всего несколько минут.

Салат цезарь

Салат тоже может быть отличным белковым ужином. Диетический цезарь один из вариантов.

Что потребуется:

  • Филе (курица или индейка) – 200 грамм.
  • Листья салата – полпучка.
  • Хлебцы, например, Finn Crisp Traditional – 2 штуки.
  • Пармезан по вкусу.
  • Сушёная зелень (базилик, тимьян) по вкусу.
  • Обезжиренный йогурт без добавок – 100 грамм.
  • Дижонская горчица – чайная ложка.
  • Специи по вкусу.

Мясо приготовить на грили, в крайнем случае, отварить. Для соуса смешать йогурт, горчицу, специи, сушёные травы. Хлебцы натереть чесноком, поломать. Салат нарвать руками, выложить на тарелку. Полить соусом. Выложить мясо, хлебцы, полить заправкой, посыпать тёртым сыром.

Сёмга с овощами

Белковый ужин для похудения получается вкусным и из рыбы. Например, основой рецепта можно сделать семгу. Эту рыбу стоит готовить в собственном соку, не добавляя масла. Она получится сочной, мягкой, нежной. Удобно использовать для блюда фольгу, форму для запекания, дополненную крышкой. В крайнем случае подойдет и толстостенная закрывающаяся сковорода.

Чтобы не думать о гарнире к такой рыбе после, необходимо сразу готовить ее с овощами. Калорийность блюда получится: 161 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

  • семгу (желательно – филе или стейки) – 300-350 г;
  • лимон, лук – по 1 шт.;
  • дольки чеснока – 2-3 шт.;
  • соевый соус (темный) – 2 ч. л.;
  • пряности, соль.

Соевый соус допускается полностью исключить из рецепта. Специи лучше всего выбрать специально для морепродуктов.

Приготовление:

  1. Рыба промывается. Ее нужно замариновать примерно на полчаса. Для этого стоит использовать смесь пряностей для морепродукта, соевый соус, раздавленный чеснок.
  2. Лук требуется порубить полукольцами. А от лимона необходимо отрезать 3 дольки.
  3. Для запекания следует подготовить форму или фольгу. На выбранную подложку первыми выкладываются луковые кусочки. Сверху требуется расположить рыбу и отрезанные лимонные дольки. Если выбрана фольга, ее следует плотно завернуть. Если форма – закрыть емкость плотной крышкой.
  4. Духовку заранее следует разогреть до 160-165°. При таких условиях угощение будет запекаться примерно четверть часа. Затем температура снижается до 120° и приготовление блюда продолжается еще столько же времени.

В уже полностью выключенной духовке угощение должно доходить на протяжении 7-8 мин. В качестве гарнира к блюду стоит приготовить тушеную морковь. Можно выбирать и разнообразные крупы, картофель в нескольких видах.

Советы диетолога о белковых ужинах

Диетологи считают белковые ужины самым правильным вариантом вечернего питания. Даже когда вы похудели, сохраните привычку ужинать именно так.

Сырники

Быстрый и простой вариант белкового ужина – приготовить сырники. Они будут не жариться, а запекаться в духовке. Для этого используется пергамент или специальный пакет. Творог должен быть нежирным.

Ингредиенты:

  • нежирный творог – 180-200 г;
  • яйца – 1 целое 2 белка;
  • овсяные отруби – 1 ст. л.;
  • сахарозаменитель на стевии (лучше всего жидкий, ароматизированный) – по вкусу.

Приготовление:

  1. Творог выкладывается в миску. Его нужно размять вилкой или пропустить через сито/обработать блендером.
  2. После в творог отправляются все части яиц, отруби. Масса должна получиться максимально однородной.
  3. Ложкой на пергамент выкладываются сырники. Они будут небольшими. Если используется пакет, его сначала нужно открыть, потом – переместить на твердую поверхность и уже тогда отправить внутрь заготовки сырников.

Запекаться угощение будет до полной готовности при температуре 180-190°. Подавать сырники к столу вкусно с несладким ягодным джемом. Можно брать и нежирную сметану.

Творог с зеленью и чесноком

Вкусный и быстрый белковый ужин можно приготовить из творога. В него стоит добавить любую зелень по вкусу и чеснок. Зелень и чеснок измельчить, смешать с творогом. Если хотите, взбейте всё бленкером, получится крем.

В день нужно съедать до 0,6 кг фруктов и овощей.

Шашлычки из курицы в цитрусовом маринаде

Чтобы курица получилась особенно вкусной и ароматной, стоит заняться ее подготовкой заранее. Например, позаботиться об оригинальном маринаде. Основой последнего стоит сделать сок цитруса – лимона/лайма. По желанию в массу для маринования можно вписать также соевый соус, имбирь. Калорийность блюда в итоге получится приблизительно: 162 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

  • грудку курицы – полкило;
  • лимон/лайм – 1 шт.;
  • пряности.

Специи для такого рецепта можно выбирать любые по своему вкусу. Например, отлично подойдет сушеная петрушка, корица, имбирь. Допускается брать и любимые ароматные травы.

Приготовление:

  1. Лучше всего мясом заняться заранее. Например, залить маринадом и оставить в холодильнике с вечера до утра или с утра до вечера. Если готовить шашлыки из птицы, мясу нужно дать не менее 70-80 мин настояться. Иначе его вкус не получится ярким и интересным. Чем дольше птица простоит в маринаде, тем мягче она получится.
  2. Промытое и обсушенное бумажными полотенцами филе следует порезать порционными кусочками. Для маринада в отдельной посуде будет соединяться сок цитруса (целого) и выбранный пряности. Миску стоит выбрать стеклянную. В нее отправляются мясные кусочки и сверху заливаются получившимся маринадом. Если в соке цитрусового оказались косточки, жидкость обязательно нужно процедить.
  3. После перемешивания мясных кусков прямо руками они отправляются в прохладу мариноваться.
  4. Для шашлыка по такому рецепту будут использоваться бамбуковые шпажки. Чтобы они не горели, можно вымочить палочки предварительно в холодной воде. Для этого они погружаются в жидкость приблизительно на 50-60 мин, а потом уже обсушиваются.
  5. Далее проще всего обжаривать шашлык на сковороде-гриль. Для этого она будет предварительно обрабатываться любым растительным маслом. Достаточно будет всего ½ ч. л.
  6. Когда сковорода хорошо разогреется, шашлычок на ней требуется жарить приблизительно по ½ мин. с каждой стороны. После можно усилить огонь и довести угощение до полной готовности уже при среднем огне.
  7. Еще один вариант – использовать духовку. В ней запекать угощение можно и вовсе без масла.
Белковый ужин для похудения. Рецепты с калориями, фото
Белковый ужин для похудения: шашлычки из курицы

Подавать блюдо стоит к столу теплым с дополнением из свежих овощей. Более вкусный вариант – запечь шашлык сразу с овощами на шпажках. Для этого их можно также предварительно замариновать. Например, в соевом соусе и запекать или жарить вместе с курицей. Из овощей отлично подойдут кабачки, черри, лук, морковь, баклажаны.

Эффективность белкового блюда

Чтобы похудеть и при этом не испортить здоровье, понадобится тратить больше калорий, чем потребляется. Для этого потребуется правильно распределить их на протяжении дня.

Считается, что на завтрак и обед следует составлять тарелки сразу с тремя компонентами – белком, жиром и углеводами. А вот для ужина лучше всего подойдет только белок в сочетании с клетчаткой. Такой вариант приема пищи быстро усвоится и не создаст ощущение тяжести.

Белок – источник аминокислот. Даже тех, которые сам организм синтезировать не способен. Именно из них «строятся» мышцы.

Для переваривания белковой пищи организм потратит некоторое количество калорий. При этом еда полностью усвоится, можно не переживать за ее отложение в проблемных областях на теле. Так бывает с углеводами.

Нужно отметить, что белковые ужины еще и благоприятно влияют на пищеварение в целом. Они способствуют выведению шлаков и токсинов из организма.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector