Упражнения на степ платформе для похудения — Похудение

Польза и преимущества степ-аэробики для похудения

Всякое действие, направленное на укрепление собственного здоровья, должно быть строго рациональным и правильным. Что тебе понадобится для овладения наукой правильной «ходьбы на месте»:

• специальная шаговая платформа или скамеечка (можно купить тысячи за полторы), для начала не выше 30 см в высоту, крепкая, с шероховатой или прорезиненной поверхностью, чтобы не скользить;
• место в комнате, на сколько можно свободнее, для того, чтобы не биться о посторонние предметы во время занятия;
• удобная одежда — кроссовки со шнурками для фиксации голеностопа, спортивный костюм, не стесняющий движений, из хорошо впитывающей и хорошо дышащей ткани;
• гантели от 0,5 до 1,5 кг (упражнения с гантелями для похудения);
• источник музыкального сопровождения — плеер с наушниками (если не хочешь раздражать соседей), музыкальный центр с колонками (если тебе всё равно до их ушей).

Степ аэробика — это вид спорта, для выполнения упражнений в котором нужна специальная платформа (лестница, скамейка)- степ платформа. В переводе с английского step — «шаг». Это движение — основа каждого упражнения в степ аэробике.

Механика воздействия степ аэробики на организм для похудения и эффективность.

Основная нагрузка ложится на крупные мышцы. Чтобы поддерживать их активность, затрачивается примерно 400 килокалорий за 40 минут занятия.

Столько же килокалорий будет затрачено, если пробежать 5 километров, однако нагрузка на сосуды и суставы при беге будет значительно выше. Поэтому преимущество степа относительно бега для похудения — «щадящий» режим для организма.

Польза тренировок со степом:

• Сжигаются жировые отложения.
• Улучшается координация движений.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система.
• Увеличивается выносливость организма.
• Талия становится тонкой, ягодицы упругими.
• Мышцы ног укрепляются, не увеличиваясь в размерах.
• Настроение лучше, сон крепче.

Джина Миллер, американская спортсменка, преуспевшая в бодибилдинге, разработала свой комплекс упражнений на лестнице, чтобы восстановиться после травмы колена. Так появилась степ аэробика.

Шаговая платформа (степ) должна быть:

• крепкой;
• устойчивой;
• не скользкой;
• удобной.

Ассортимент степов в спортивных магазинах большой. Выбирайте платформу по указанным выше характеристикам. А если купить нет возможности, приспособьте для занятий скамейку из пластика или дерева, крепкую, устойчивую, не скользкую. Оптимальные размеры скамейки: 150 см — длина; 40 см — ширина.

Кто сказал, что стройность тела достигается лишь изнурительными тренировками? На смену велотренажерам, тяжелым гантелям и беговым дорожкам пришел вид активности, позволяющий обрести идеальное телосложение при минимальных энергозатратах.

Он включает элементы традиционной аэробики, чуть усложняемой дополнительным оборудованием — платформой.

Если к этим составляющим добавить ритмичную музыку, умного тренера и веселый коллектив, получится степ-аэробика — эффективный вид спорта для тех, кто хочет получать удовольствие от тренировок.

Заниматься степ-аэробикой можно в домашних условиях, и дело за местом вовсе не встанет. Из статьи вы узнаете как можно похудеть дома с помощью платформы и найдете программу тренировок для новичков.

Что это такое?

худеем танцуя

Степ-аэробика — танцевальная гимнастика под музыку, выполняемая при помощи особой подставки (степера). Название происходит от английского слова «step», означающего «шаг». Такой вид гимнастики есть сочетание традиционной аэробики с подъемом по лестнице либо спуском.

Суть тренировки — выполнение упражнений при подъеме на платформу или спуске.

Степ-аэробика востребована в полусотне стран планеты.

Вспомогательный элемент — степер с механизмом регулирования высоты.

Новичкам рекомендуется начинать с низкой платформы (10-15 см), а более опытные люди легко упражняются на степере высотой 25-30 см.

виды тренировок на степере

Интенсивность движений — главный критерий классификации степ-аэробики. Различают следующие виды танцевальной гимнастики:

• basic — подходящий уровень для начинающих; сочетает элементарные движения и хореографию;
• dance — базовые элементы складываются в танцевальные связки; ученик начинает красиво двигаться;
• power — включает силовые упражнения (отжимания, приседания и т. п.), позволяющие комплексно проработать мышцы и умеренно нагрузить сердечно-сосудистую систему;
• comb — подходит людям с опытом; являет собой сложные комбинации движений, с которыми новичку не совладать;
• interval — сочетание кардиотренировки и силовой нагрузки; подойдет людям, осилившим базовые движения и желающим быстро обрести стройность.

Если поднять подставку на 5 см, нагрузка увеличится на 12%.

Начать заниматься степ-аэробикой до смешного легко. Для этого не требуется дорогое оборудование, а 30-60 минут тренировки 3-4 раза еженедельно позволят обрести оптимальную форму весьма скоро.

в чем польза степ-аэробики

Большинство женщин занимается аэробикой, чтобы избавиться от лишних килограммов. Со временем они добьются своей цели, но при этом приобретут массу других преимуществ, среди которых:

• снятие стресса, улучшение настроения;
• нормализация деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, кровеносной систем, опорно-двигательного аппарата;
• оптимизация величины артериального давления;
• нормализация работы вестибулярного аппарата;
• искоренение предпосылок артроза, артрита, остеопороза, остеохондроза;
• мышцы перестанут утомляться («забиваться»), как при занятиях на тренажерах;
• экономия на лекарствах и врачах.

Степ-аэробика не требует дорогостоящих вложений. Достаточно удобной легкой одежды, позитивного настроя и платформы со ступеньку высотой.

За часовое высокоинтенсивное занятие сжигается порядка 400-600 ккал (зависит от веса человека). Первый очевидный результат придет через месяц регулярных тренировок.

Стройную, подтянутую фигуру женщина приобретет через 3-5 месяцев занятий.

степ-аэробика для похудения

Женщины приходят на степ-аэробику по десяткам причин. Пользу занятий ощущают те, кто:

• желает сбросить лишние килограммы;
• хочет, чтобы тело стало физически развитым, подтянутым, сексуальным;
• профессионально занимается другими видами спорта (им танцевальная гимнастика служит полноценной разминкой);
• ценит свои деньги и отказывается покупать неоправданно дорогое спортивное оборудование;
• не ищет «волшебных формул» для здоровья и осознает, что физическая нагрузка — лучший способ держаться в форме.

Тренировка футболистов сборной Бразилии начинается с нескольких минут упражнений на платформе.

Рекомендуется заниматься танцевальной гимнастикой на степере тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Тренировка не омрачается тяжелыми нагрузками, а любимая ритмичная музыка ускорит занятие.

Противопоказания

Увы, не всем подходит степ-аэробика. Она категорически противопоказана:

• больным гипертонией;
• людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• страдающим варикозом;
• людям с проблемами печени, почек;
• при наличии болезней либо травм поясничного отдела позвоночника;
• людям с больными суставами ног.

групповая тренировка

Говоря о преимуществах самостоятельной тренировки, очевидна гибкость графика занятий. Если не получается найти полчаса днем, можно перенести занятие на вечер. С тренером такое не пройдет — он собирает многочисленные группы, поэтому перенос занятия из-за одного человека исключен.

При самостоятельных тренировках можно ставить нравящуюся музыку, заниматься больше или меньше (по настроению), мотивировать своих сожителей.

Но лучше посещать зал, чтобы быть под контролем специалистов. Тренер подскажет, как правильно делать движения, поможет исправить ошибки. Напутствия позволят избежать травм. При корректном выполнении упражнений похвалит, подняв этим вашу самооценку. Сами занятия вырабатывают дисциплину, исключают покупку оборудования для них, а звучащая музыка не отвлечет домочадцев.

За тысячу часов тренировок случается лишь одна травма.

В зале занимаются все; сей факт заставляет соответствовать обстановке и усердно трудиться. Вы точно приобретете новых подруг, а вложенные средства стократно окупятся вашей стройностью, сексуальностью и здоровьем.

Видео урок степ-аэробики для похудения.

план тренировки

Ниже представлены простые упражнения для начинающих. Они не требуют специфических навыков, а также исключают возможность получения травмы. Первоначально выполняется несколько разминочных действий по 5 минут каждое:

1. Простой шаг на месте.

Стопы поставлены на расстояние 15 см друг от друга, спина прямая, руки расслаблены. Шагать пружинисто, держать ровными плечи со спиной.

2. Приставной шаг.

В такт музыке ноги приставляются друг к другу сначала пружинистыми движениями, затем — скользящими.

3. Шаг с поднятием колена.

После трех пружинистых либо приставных шагов колено подтягивается к груди. Упражнение отлично развивает гибкость.

4. Захлест голени.

Первый шаг — пружинистый, затем — два скользящих, после этого пятка одной ноги подтягивается к ягодице.

5. Прыжок в сторону.

Напоминает приставные шаги. Сначала делаются два маленьких приставных, затем один большой приставной влево. Шаги чередуются (левый/правый).

Теперь, когда суставы и мышцы разогрелись, можно добавить ключевой сегмент степ-аэробики — платформу. Фиксация ее на высоте 10 см будет достаточной для новичка. С помощью платформы выполняются такие упражнения (по 3 либо 5 минут):

6. Шаг на платформу.

Стоять перед платформой, меж стопами 10-15 см, руки лежат на талии. Дважды шагнуть к степеру, на третий шаг нога ставится поверх него. Ей же нужно оттолкнуться от подставки. Без остановок повторить для другой ноги.

7. Прыжок на платформу.

Нужно встать за два шага от степера. Делать пару шагов к нему, столько же от него, затем запрыгнуть на платформу, чтобы стопы приземлились по центру. Для схода со степера сделать шаг назад; сделать обеими ногами суммарно 20 повторений.

8. Прыжок с платформы.

Стойка на степере прямо, меж стопами 15 см. Осуществить прыжок кверху и вбок, при этом одну ногу оставить на подставке, а второй приземлиться на пол. Выполнить левой и правой по десять раз.

Существует более 200 разновидностей подъема на степер и спуска с него.

Само название «степ-аэробика» произошло от английского слова step, что переводится как «шаг».

Большинство упражнений основано именно на различных шагах и не отличаются особой сложностью, именно поэтому стэп-аэробика подходит для людей с любым уровнем подготовки и для любого возраста.
Изобретательницей степа является Джина Миллер – чемпионка по бодибилдингу в США.

Именно она включила степ аэробику в свои ежедневные тренировки для обретения прежней спортивной формы после перенесения тяжелой травмы колена.Джина на своем опыте убедилась, каких потрясающих результатов можно добиться благодаря элементарным тренировкам на ступеньках.

Неважно, где вы занимаетесь, дома или в клубе, в любом случае вам понадобится степ-платформа, ее можно соорудить самому из какой-нибудь коробки или стопки книг, главное, чтобы она была крепкой и устойчивой и смогла выдержать прыгающего на нее человека. Степ аэробика для начинающих дома предусматривает невысокую платформу, для начала хватит и 10-15 см.

Уровень сложности занятий можно повышать, поставив одну платформу на другую (или добавив дополнительные подставки) и таким образом увеличив ее высоту. Также во время тренировки можно использовать гантели и утяжелители.

Интересные факты о степ-аэробике:

1. Существует около 200 вариантов подъема на степ платформу и спуска с нее;2. По статистике, на 1000 часов тренировок приходится одна травма;3. Эффект от тренировок заметен уже через 1-1,5 месяца;4. За один час занятий степом сжигается около 300-500 калорий;5. Научно доказано, то степ положительно влияет на процесс лечения остеопороза и артрита, которые, как правило, вызываются недостатком движений;6. Она пользуется популярностью в более чем 50 странах мира;7. При систематических занятиях снижается уровень нервозности и депрессивности;8. Каждые дополнительные 5 см высоты платформы увеличивают нагрузку на 12%;9. Программы степ аэробики с музыкальным сопровождением равняются бегу на 20 километров;10. Тренировка футболистов сборной Бразилии начинается со степ аэробики.

Фитнес степ-аэробика для начинающих основана на ходьбе и прыжках.Ходьба играет роль разминки, ею ни в коем случае не стоит пренебрегать, т.к. мышцы необходимо разогреть перед продолжительными прыжками. Именно прыжки запускают процесс похудения.

Конечно, предпочтительнее заниматься в клубе с инструктором, он проконтролирует правильность выполнения упражнений и проследит за вашим самочувствием.

Если вы занимаетесь дома, вам придется следить за этим самому, в первую очередь необходимо правильно дозировать нагрузку – если присутствует легкая усталость, но в целом вы бодры и полны сил, значит, вы все делаете правильно.

Если вы чувствуете, как сильно бьется ваше сердце, если вам тяжело дышать и у вас темнеет в глазах – занятие лучше прекратить.

Все упражнения степ-аэробики основаны на естественном движении – шаге.

Таким образом во время их выполнения возникает сочетание различных видов физической активности – ходьбы по лестнице и традиционной аэробики, гимнастики, танцевальных движений и просто поднятия и опускания туловища в ритме музыки.

Все, что нужно для занятий на степ-латформе – уметь шагать.Многие скептически относятся к таким тренировкам, ведь все упражнения основаны всего лишь на шагах и прыжках. Но именно непрерывная ходьба и интенсивные движения способствуют ускорению метаболизма и более активной циркуляции крови, а следовательно – эффективному удалению жировых отложений.

Плюсы и минусы степ-аэробики

• занятия степ-аэробикой можно проводить в домашних условиях, так как степ-латформа требует минимум свободного места;

• освоить базовый комплекс упражнений вы сможете самостоятельно, используя видеоуроки;• степ-аэробика для похудения способствует активному сжиганию калорий, тренирует мускулатуру тела, укрепляет сердечно-сосудистую систему.• эффект от регулярных занятий на степ-платформе заметен уже через 1-1,5 месяца.

В то же время такая аэробика имеет и некоторые противопоказания.

Поскольку большая часть нагрузки приходится на ноги, не рекомендуется заниматься на платформе людям, имеющим проблемы с суставами или варикозное расширение вен.

Если таких заболеваний не наблюдается, но есть предпосылки к их возникновению, обязательно следует посоветоваться с врачом: регулярные тренировки могут как ухудшить ваше состояние, так и укрепить организм.

Есть и другие недуги, существенно ограничивающие или полностью исключающие возможность занятий степ-аэробикой.

Что нужно знать, приступая к выполнению упражнений степ аэробики. Как выполнять упражнения степ-аэробики?

• в качестве разминки вы можете использовать ходьбу на месте в достаточно интенсивном темпе в течение 5-7 минут.• спину всегда необходимо держать ровной, а колени чуть согнутыми.• опуская ногу с платформы, нужно становиться сначала на носок, а потом уже на пятку.• шаг должен быть легким и пружинистым, ноги в большинстве упражнений до конца в коленях не разгибаются, таким образом, вы не травмируете сустав.• руки немного согнуты в локтях и двигаются как при обычном шаге или беге, за счет них вы держите равновесие.• используйте гантели и упражнения с ними, чтобы задействовать и укрепить мышцы рук. • все движения по кругу нужно делать на носочках.• необходимо регулярно менять ведущую ногу, чтобы уравновесить нагрузку.• выпейте стакан воды за 30 минут до начала тренировки• при подъеме на платформу, задействуйте ноги, а не спину• не делайте резких движений• ступню опускайте на платформу полностью

Как выбрать скамейку для занятий?

Скамейки для степ аэробики бывают разных видов, но в своем выборе вы всегда должны руководствоваться одним единственным правилом: вам должно быть удобно заниматься.

Идеальная скамейка — до 40 см шириной и 1,5 метра длиной. Заниматься на слишком широкой скамейке будет очень неудобно. Если говорить о высоте, то она должна зависеть только от вас: чем выше скамейка, тем больше нагрузка.

Многие специализированные магазины также предлагают скамейки, оборудованы специальными выдвигающимися ножками. Приобретая обычную скамейку, не покупайте слишком высокую, заниматься на ней без особой подготовки будет тяжело.

Физическая нагрузка на степпере может быть нерегулируемой или регулироваться (в более дорогих моделях) при помощи встроенного компьютера, который отслеживает пульс, ритм и частоту шагов

Степ-аэробика в домашних условиях

А при желании вы даже можете смастерить ее самостоятельно, только не забудьте, что ваша поделка должна отличаться устойчивостью, выдерживать ваш вес и обладать не скользкой поверхностью (для этого прекрасно подойдет резиновая лента). Платформа должна быть не ниже 20 сантиметров.

Что касается знаний, то их легко можете почерпнуть из огромного количества видеоуроков.

Что необходимо на занятии по степ аэробике?

Вода! У вас обязательно должна быть бутылочка с негазированной водой комнатной температуры. Однако во время тренировки, старайтесь пить понемногу и маленькими глотками. Одежда не должна стягивать движений, подойдут обычные спортивные шорты, лосины и т.д. Проверьте, чтобы обувь не скользила, иначе вы рискуете вывихнуть лодыжку.Регулярные занятия степ-аэробикой в сочетании с правильным питанием помогут вам добиться снижения веса и улучшить спортивную форму. В особенности они полезны для тех, кто хочет избавиться от жировых отложений в области бедер и ягодиц.

Готовый план тренировок

Степ-аэробика – это ритмичная тренировка, состоящая из простых шагов, которые объединяются в связки. Двигаться спортсмену нужно быстро, чтобы ускорить жиросжигание. Обязательный аксессуар – пластиковая платформа с антискользящим покрытием.

Тренеры выделяют следующие преимущества «степа»:

1. За 60 минут тренировки сгорает 300 – 500 ккал.
2. Степ не нагружает суставы, как, например, бег, силовые виды спорта.
3. Повышает тонус мышц, уменьшает жировую прослойку ягодиц, ног, нижней части пресса.
4. Предупреждает развитие суставных патологий (например, артроз), что особенно важно для людей, которые ведут пассивный образ жизни.
5. Улучшает работу сердца, дыхательных органов, предупреждает сердечно-сосудистые патологии.
6. При регулярных тренировках вероятность увеличения веса равна нулю. Исходя из этого степ помогает избежать сахарного диабета, инсульта, проблем с суставами, сердцем и т. д.
7. Ускоряет метаболические процессы.
8. Улучшает осанку.
9. Развивает выносливость, координацию, делает спортсмена более ловким.
10. Укрепляет костную ткань.

Новички, которые ранее не имели опыта занятий степом, могут начать с простого комплекса:

1. Разминка. Чтобы разогреть мышцы, шагайте, поднимая колени максимально высоко. Двигайтесь так 2 – 3 минуты. Потом выполняйте широкие шаги в стороны (подставьте правую ногу к левой и сразу же шагните ею вправо) – 3 минуты.
2. Поочередно зашагивайте на степпер правой и левой ногой – 3 минуты.
3. Поставьте конечность на возвышенность, слегка согните ее в колене, потом вытолкните ее на пол, а на ее место поставьте другую – 3 минуты.
4. Шагайте на степпер одной ногой, а другую тяните к груди – по 15 раз.
5. Поставьте на степпер одну конечность, а второй замахивайтесь сзади, пытаясь достать пяткой до ягодицы с той же стороны – по 15 раз.
6. Заминка. Шагайте, плавно снижая скорость, глубоко дышите, поднимая руки на вдохе, опуская – при выдохе.
7. Растяжка. Стоя поднимите носок одной ноги, пытаясь дотянуть ее до ягодиц, задержитесь на 60 секунд. Повторите для обеих ног. Сядьте, ноги вытяните вперед, тянитесь руками к носкам, пытаясь их обхватить, зафиксируйтесь на минуту. Следите, чтобы колени не сгибались.

Эта программа содержит базовые элементы, выполнять ее нужно не реже 3 раз за неделю. Со временем комплекс нужно изменить или дополнить новыми движениями. Также во время тренировки можно использовать легкие гантели.

Разработанные ей комплексы давали отличные результаты. После полного восстановления конечности Джин систематизировала свой опыт и стала вести занятия аэробикой с использованием платформ разной высоты.

Новое направление получило название степ аэробика.

Преимущество данного вида аэробики заключается в отсутствии ограничений по возрасту и полу занимающихся. Занятия могут проводиться как для пожилых людей, так и для профессиональных спортсменов на этапе восстановления после травм.

Это отличный способ для тренировки сердечно-сосудистой системы и ускорения обмена веществ.

Специалисты не рекомендуют программу степ аэробики, занятия в которой содержат большое число прыжков, для лиц, имеющих заболевания позвоночника, стенокардию, варикозное расширение вен и гипертонию.

Человек, впервые пришедший в спортзал, перед началом занятия должен пройти краткий инструктаж по технике безопасности и познакомиться с инвентарем. Лучше начинать занятия в группе новичков, так как в этом случае уровень физический подготовки будет примерно одинаковым у всех занимающихся, и тренеру не составит труда подобрать подходящие комплексы.

Стоит помнить, что степ аэробика для начинающих содержит в себе не только шаги, прыжки и силовые упражнения, но и танцевальные элементы. На первых занятиях степ аэробикой занимающиеся не используют отягощений. В это время группа только учится правильной постановке ноги на платформу и базовым шагам.

На первой неделе занятия длятся 20-30 минут. В дальнейшем их продолжительность возрастает до 1 часа.  Каждый урок включает в себя только естественные для человека движения. Комплексы упражнений можно повторять и в домашних условиях по видео, предварительно посоветовавшись с врачом относительно рекомендуемого пульса во время занятий и нормального времени восстановления после них.

Перед первым занятием необходимо спросить у тренера о рекомендуемой для занятий одежде. Чаще всего потребуются недлинные спортивные брюки, легкая футболка и специальные кроссовки. Девушкам и женщинам, имеющим склонность к развитию варикоза, лучше заниматься в плотных колготках. Для поддержания формы и тренировки сердечной мышцы достаточно трех занятий степ аэробикой в неделю.

Во время выполнения упражнений спина должна быть прямой. Нога ставится на платформу всей стопой. Переступание по степу на носках может привести к травмам голеностопа. В программе степ аэробика упражнения выполняются строго по показу инструктора.

Для повышения нагрузки можно увеличить вес отягощений или высоту платформы с разрешения инструктора.

10 июня 2017

Степ аэробика – одно из самых простых и действенных направлений аэробики. «Step» в переводе с английского языка означает «шаг», поэтому по-другому данный вид спортивных занятий можно окрестить не иначе как «шаговая аэробика». Огромным плюсом является то, что степ аэробика для похудения достаточно проста и не требует чрезмерного сосредоточения мыслей на детальном усвоении тех или иных па.

Степ аэробика – это самый настоящий «коктейль», основными ингредиентами которого является классическая аэробика и ничем не примечательная ходьба по лестнице, хотя вместо большого количества ступенек в степе используется всего одна – step-платформа. Ее высота варьируется от пятнадцати до тридцати сантиметров, и подбирают ее обычно в зависимости от уровня спортивной подготовки человека.

Новичкам лучше ограничиться пятнадцатью-двадцатью сантиметрами, а для профи и тридцать сантиметров будет не в тягость. Подниматься и опускаться на степ-платформу надо в ритм музыке, а во избежание монотонности занятий ходьбу сочетают с энергичными танцевальными па и грациозными движениями восточной гимнастики.

История степа

Степ аэробику изобрела чемпионка США по бодибилдингу Джина Миллер. После травмы колена она долгое время не могла вернуться к привычным тренировкам, однако ее тело и душа жаждали спортивных нагрузок. Недолго думая, Джина начала тренироваться на ступеньках крыльца собственного дома.

Спортсменка настолько увлеклась придуманными ею упражнениями, что не заметила, как травма на колене перестала ее тревожить, а сама женщина довольно быстро вернула утраченную спортивную форму.

Миллер на собственном теле убедилась, что простейшие упражнения на ступеньках привели к ошеломляющему результату. Именно этот факт и побудил ее создать абсолютно новое направление аэробики, в основу которого она взяла движения из своей домашней реабилитационной программы.

Степ аэробика универсальна и невероятно удобна. Для занятия ею вам не придется приобретать специальные дорогостоящие тренажеры. Для тренировки достаточно будет самого минимума приспособлений: шаговой скамейки, а также мяча, резиновой ленты шириной 7-10 см и небольших гантелей для создания нужной нагрузки на плечевой пояс.

Измениться в лучшую сторону вам поможет степ, отзывы подтверждают это.

Огромным достоинством данного вида спорта является то, что в результате тренировок вы добьетесь гармонично развитого тела, а не мускулистой фигуры бодибилдера.

Грациозная осанка, ровная спина, утонченные и выразительные движения рук и ног – все это вы заметите в себе уже после месяца регулярных тренировок.

Степ аэробика – это один из самых эффективных способов быстро похудеть в талии, однако основной тренируемой частью тела все же будут ноги, которые обретут невероятную силу и стройность.

В степе применяются упражнения, аналогичные классической гимнастике: все они направлены на выработку координации движений, а также тренировку сердечной мышцы. Но существует немаловажное отличие: выполняя упражнения степ аэробики для похудения ног, вы получите большую нагрузку, а значит, быстрее ощутите результат. Ваше тело станет более стройным, утонченным, гибким и выносливым.

Степ окажет благотворное влияние на весь организм, укрепляя сердечнососудистую, дыхательную и нервную системы, нормализует артериальное давление и восстановит вестибулярный аппарат.

Немаловажно также то, что степ аэробика эффективна именно для тех групп мышц, натренировать которые в повседневной жизни достаточно тяжело, а именно ягодицы, заднюю часть бедра и приводящие мышцы бедра.

Как же лучше заниматься степом – в группе или одному? Вопрос важный, но решаться он должен в индивидуальном порядке. Новичкам все же начинать новый вид спорта лучше в команде, например, в фитнес клубе, где научат правильно двигаться и дышать.

Обычно занятия в коллективе проходят динамично и весело. Эмоциональный настрой, создаваемый в группе, всегда более сильный, а значит, и тренировки будут проходить энергичнее и интенсивнее.

Кроме того, невероятно красиво и грациозно смотрятся люди, четко и слаженно выполняющие па под ритмичную музыку.

Достаточно трудно поверить, но часовая тренировка по физиологическому эффекту приравнивается к бегу на 20 км в среднем темпе.

Интересно, но факт

• Обычно занятие по степу длится 50 минут. За это время сжигается от 250 до 400 калорий в зависимости от интенсивности тренировки и высоты степ-платформы.
• Регулярные тренировки положительно сказываются не только на физическом, но и на психическом состоянии человека – у большинства занимающихся людей уменьшается депрессивность и нервозность.
• Степ насчитывает более двухсот способов и приемов подъема и схождения с платформы.
• Степ – достаточно безопасный вид спорта: на каждую тысячу часов занятий приходится лишь 1 случай получения травм.
• Ученые из США после ряда исследований пришли к выводу, что степ аэробика незаменима при остеопорозе и артрите – недугах, обычно вызванных гиподинамией, то есть недостатком движения.
• Степ популярен более чем в сорока странах мира, в том числе, и в нашей стране.
• Увеличив высоту степ-платформы всего на пять сантиметров, нагрузка на организм возрастает на двенадцать процентов.
• Идеальная степ-платформа должна иметь длину 1-1,5м, а ширину – 40-60 см. При выборе платформы обратите внимание на ту, высоту которой можно изменять – так вы сможете постепенно увеличивать интенсивность тренировок.

Отзывы

или сказ про заблуждения, от которых следует отказаться

Некоторые несправедливо считают, что от степ-аэробики на ногах, особенно на бёдрах, вырастут огромные мускулы, что для хрупкой, стройной девушки крайне не эстетично. Всё это бурно обсуждается на форумах и выводится чуть ли не в закономерность.

Спешу успокоить: не дождёшься! Не такое это простое дело — вырастить рельефную мускулатуру. Одними занятиями, которые больше походят на танцевальную практику, тут не обойтись. А вот потратить около четырёхсот килокалорий за сорок минут (при условии, что ты будешь заниматься интенсивно) — можно. Опять же, укрепить мышцы — не значит, увеличить их видимый объём.

Другое расхожее заблуждение — что можно при помощи одной лишь степ-аэробики быстро сбросить вес. Забудь! Это не волшебная палочка. Но это может стать хорошей кардио нагрузкой при условии регулярности и активности.

Правила выполнения упражнений в домашних условиях

1. Спину нужно держать прямо, не горбиться, живот втянуть. Шаг должен быть пружинистым, вставать на платформу только всей стопой.
2. Резко останавливаться при аэробике нельзя, только постепенно снижать темп, переходить на шаг и через пару минут восстанавливать темп занятий.
3. Комплекс классических движений на степ-платформе включает разминку – работу со степом – степ-тач – шаг-колено – замах. Существуют другие упражнения степ-аэробики, но разминка и подготовка мышц должна быть обязательной.
4. Упражнения для похудения повторяют для каждой ноги по 20 раз.
5. Завершающий этап – это прохождение обычным шагом на месте, восстановление дыхания упражнениями и глубоким вдохом-выдохом.

Несмотря на тот факт, что родиной аэробики считается древняя Греция, популярной и повсеместно распространённой этот вид ритмической гимнастики, выполняемой под музыку, стал только в 60-х годах прошлого века. В настоящее время аэробика включает в себя самые разные направления, которые объединены одной идеей – непрерывного движения и упражнений под ритмическую музыку.

Одним из таких направлений считается степ аэробика, которая родилась по вине травмы колена одного из ведущих тренеров по аэробике Джин Миллер.  Для ускорения выздоровления Джин стала использовать простые движения вверх и вниз по ступенькам лестницы, а полученный результат до того вдохновил ее, что она решила разработать новый вид упражнений.

Танцевальные занятия, которые выполняются с помощью специальной платформы, называются степ аэробикой.

Очень часто этот вид гимнастики можно увидеть на разминках во время отдыха летом на пляже, ведь она очень проста в исполнении и не требует особой подготовки (точно, как и фитнес упражнения для ног без использования степа).

Платформа может менять свою высоту, а от ее величины и темпа музыки  зависит и степень физических нагрузок на организм. Смысл этого вида аэробики состоит в том, что движения выполняются с помощью подъема на платформу и спуска с нее вкупе с танцевальными элементами.

Благодаря регулированию физических нагрузок, степ аэробика применяется для восстановления спортсменов после травм, а также может быть незаменимой для людей разного возраста и с нулевым уровнем физической подготовки (новичкам, желающим сбросить вес, будут полезны и задания по пилатесу). Более 200 разных движений под музыку позволяют выбрать для себя оптимальный вариант и начать делать упражнения даже без специальной платформы. На первое время ее может заменить любое возвышение, на которое можно встать.

Последняя разновидность аэробики  – дубль степ, когда все танцевальные движения проводятся не на одной платформе, а сразу на двух. Прекрасная и подтянутая фигура, хорошее настроение и отличное здоровье – вот что ждет тех, кто готов использовать степ аэробику по 50 минут всего 3 раза в неделю!

Используя простые, но важные правила, вам буде легко выполнять упражнения. Итак:

• На ноги одевайте легкую и не скользящую обувь.
• В качестве одежды выберите лосины или короткие шорты, которые не будут стеснять движения в коленных суставах.
• Во время подъема на платформу применяйте силу ног, а не спины.
• Ступню всегда полностью ставьте на платформу, а спину держите прямо и не сгибайтесь.
• Выполняйте движения одной рукой или ногой не больше минуты.
• Не совершайте резких и быстрых движений.
• За 30 минут до занятий рекомендуется выпить стакан или два чистой воды, а между упражнениями делать несколько глотков.
• Начинающим необходимо начать тренировки с 20 минут, постепенно увеличивая время до 50 минут (не более часа).
• Высота платформы для новичков составляет не более 20 см.

К преимуществам и достоинствам этого вида аэробики относятся:

1. Основная нагрузка при занятиях приходится на мышцы ягодиц и бедер, в зоне которых часто образуются целлюлит и излишки жировой ткани.
2. Улучшение кровообращения, оттока лимфы и обменных процессов неизбежно приводят к идеальной форме ног и тонкой талии.
3. При многочисленных подъемах и спусках в работе тела участвуют дыхательная, нервная, опорно-двигательная и сердечно-сосудистая системы, нормальная работа которых стабилизирует артериальное давление, дыхание и восстанавливает работу суставов.
4. Степ аэробика является лучшим средством профилактики остеопороза и заболеваний суставов, а специальная программа (степ аэробика для начинающих) устраняет начальные стадии артритов и артрозов.
5. За короткий срок выполнения занятий можно существенно сбросить вес и приобрести здоровье, а коллективные занятия повышают настроение.
6. Начинающим для занятий необходим минимум инвентаря (платформа), а более продвинутым можно обзавестись мячом, гантелями и широкой резиновой лентой.
7. Для профессиональных спортсменов этот вид гимнастики служит хорошей разминкой.

Но у нее есть и минусы, о которых нужно знать, прежде чем вы начнете заниматься:

• Заниматься в быстром темпе противопоказано больным с хроническими заболеваниями (особенно сердца и легких).
• Большие нагрузки противопоказаны больным с заболеваниями печени и почек, при грыжах поясничного отдела позвоночника и запущенных болезнях суставов.
• Без нагрузки на плечевой пояс в виде гантелей в тренировках участвует в основном нижняя группа мышц.

Многих интересует вопрос: можно ли самостоятельно выполнять упражнения и не навредит ли степ аэробика дома? Если вы внимательно изучили методику и у вас есть видеокурс по степ аэробике, можно смело приступать к домашним занятиям.

Единственный факт, с которым сталкиваются новички – не всегда упражнения получаются без помощи тренера.

Но и в этом случае может помочь видеокурс: повторите упражнение медленно, чтобы избежать травм, а по мере привыкания к новым движениям у вас все получится!

Здесь описан комплекс самых простых, но действенных упражнений, с которых мы рекомендуем начать тренировки новичкам. Итак, степ аэробика для начинающих:

1. «Простой шаг» — это самый простой вид, который очень легко делать, стоя на месте (по-другому говоря, ходьба на месте). Все, что вам нужно сделать, это ступить правой ногой на платформу, затем поднять туда  же левую ногу. После этого в том же порядке ноги опускаем на пол – сначала правую, а затем левую.

   Весь комплекс для правой ноги повторяем 8  раз, затем делаем 8 подходов, начиная с левой ноги. Чтобы усложнить это упражнение, можно поднимать руки над головой, когда вы встаете на платформу, и опускать их, когда с нее спускаетесь.

2. «V-шаг»  — это упражнение похоже на первое, с той лишь разницей, что одна нога при подъеме на платформу ставится ближе к одному из краев степа,

   вторая к другому, а две ноги вместе на степе напоминают английскую букву V. Делаем по 8 подходов для каждой ноги.

3. «Шаг с поворотом» — усложняем шаги, добавляя к ним повороты туловища. Итак, на счет 1-2 поднимаем ноги на платформу, на счет 3 делаем разворот туловища вправо на 90 градусов и ставим правую ногу на пол, на счет 4 опускаем левую ногу. На счет 5 поднимаем левую ногу и поворачиваем туловище влево на 90 градусов, затем на счет 6 поднимаем правую ногу.

   счет 7-8 ставим правую и левую ногу на пол в исходное положение. Повторяем упражнение 8 раз.

4. «Тройной подъем колена» — это упражнение уже считается мощным и действенным, и поэтому входит в комплекс упражнений разных уровней сложности. Для этого на счет 1 поднимаем левую ногу и ставим ее на платформу, а на счет 2-3-4 делаем 3 подъема вперед правой ногой (колено согнуто), которая каждый раз опускается на пол. Руки можно поднимать по время подъема и опускать при спуске.

   Сделайте повторение упражнения по 8 раз для каждой ноги.

5. «Обратные выпады» — в исходном положении стоя на платформе, ноги на ширине плеч. Теперь наклоняемся вперед, сгибаем левое колено и ставим правую ногу на пол позади себя. Затем прогибаем поясницу, пока правое колено не достанет пола,

   и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение для каждой ноги по 5-6 раз.

6. «Отведение ног»  — в исходном положении стоя на полу, ноги вместе, ставим левую ногу на платформу, а затем отводим правую ногу назад и вверх, одновременно слегка наклоняя туловище вперед.

   Повторяем упражнение для каждой ноги по 5-6 раз.

Все движения выполняют на 4 счета, так как нужно постоянно подниматься и спускаться со степпера.

Для похудения дома можно использовать следующие упражнения:

1. Шагайте на степпер сначала одной, а потом второй ногой. Потом по очереди спускайте их.
2. Шагайте в противоположные углы степпера одной, а потом второй ногой. Спускайтесь, как в предыдущем упражнении.
3. Поднимитесь одной ногой на возвышенность, а второй замахнитесь назад, пытаясь дотянуться пяткой до ягодиц.
4. Встаньте на угол степпера одной конечностью, а колено второй попытайтесь дотянуть до живота.
5. Шагните одной ногой на угол, а другой выполните мах вперед.
6. Станьте обеими ногами на степпер, касайтесь по очереди пятками ног пола.
7. Станьте одной ногой на угол конструкции, а другую отведите назад, одновременно поднимайте перед собой вытянутые руки и слегка опускайте корпус. Следите, чтобы конечность позади не сгибалась в колене.
8. Станьте левой конечностью на возвышенность, а правую отведите в сторону, руку с той же стороны вытяните вправо. Повторите для правой ноги.
9. Поочередно поставьте на степпер ноги, в прыжке поднимите сначала одну, потом вторую конечность, а потом их по очереди опустите.
10. Станьте с одной стороны степпера, запрыгните на него правой конечностью, а потом сразу же в прыжке поменяйте ее на левую, а правую опустите. Прыгайте в стороны, сменяя положение ног.
11. Правая конечность на степпере, левая на полу сзади. В прыжке опустите правую ногу, а левую поставьте на возвышенность.

Последние 3 комбинации подходят для более продвинутых спортсменов. Первые упражнения могу начинать осваивать новички.

Упражнения со степ-платформой в настоящее время набирают популярность. Степ – платформа – это тренажер для фитнеса, помогающий сбросить лишние килограммы, привести мышцы в тонус и улучшить работу сердца. Занятия на степ – платформе подразумевают танцевальные движения с музыкой.

Для того, чтобы заняться данным видом фитнеса, не нужно много места. Включайте ритмичную музыку, и выполняйте следующие упражнения.

Внимание, занятия на степ – платформе имеют ряд противопоказаний, проконсультируйтесь с врачом!

Степ-аэробика для похудения – худеем весело

Степ-аэробика появилась благодаря американскому фитнес-инструктору Джине Миллер. Когда-то Джина разрабатывала колено после травмы, тренируясь прямо на ступеньках своего дома, и, чтобы разнообразить подъемы и спуски, добавила в них танцевальные элементы.

Такие тренировки дали хороший оздоравливающий и похудательный эффект, и сразу после выздоровления Джина принялась за разработку собственной программы тренировок. Так и появился новый вид фитнеса, получивший название степ-аэробика, от английского «step»- шаг.

Основное отличие от обычной аэробики состоит в том, что занятия проводятся на специальной платформе – степе, которая регулируется по высоте и ширине в зависимости от вашего уровня спортивной подготовки.

Бывают платформы, которые можно даже использовать как тренировочную скамью – их можно устанавливать под углом, чтобы проводить и другие виды тренировок.

Есть несколько разновидностей и уровней занятий на степах: базовая степ-аэробика идеальна для начинающих, танцевальная – для тех, кто уже освоил базовые шаги и неплохо научился владеть своим телом.

Есть еще тренировки на степах с отягощением – вроде Hot iron. Уровень нагрузки определяется цифрами – 1,2,3, первый уровень для начинающих, второй – для «продвинутых», а третий – для тех, кто уже занимается достаточно долго.

В любом деле надо уметь доставить себе удовольствие. Особенно это важно новичку, которые решил заниматься дома. Топтание вокруг гимнастического снаряда с унылым видом быстро отобьёт охоту что-то делать. Поэтому действуй так:

• разучи основные движения;
• подбери любимую музыку;
• представь себе, что танцуешь, а приз за лучший танец — сброшенный вес и подтянутое тело.

Приёмы не представляют никакой сложности. Тебе надо освоить следующее:

1. Разминка:

• активная ходьба на месте, высоко подтягивая колени (три минуты);
• шаги в стороны (шаг правой — приставил левую, шаг левой — приставил правую).

Можно добавить выпады или растяжки.

2. Шагаем на платформу:

• плавно поставили левую ногу на платформу всей подошвой;
• подняли туда же правую, стараясь делать это только мышцами ног;
• шагнули назад на пол правой ногой;
• потом то же — левой;
• повторить 10 раз;
• то же самое — с другой ноги.

Спину держи прямо, старайся подтянуть мышцы живота и не расслабляться. Начинай с медленного темпа, пока не освоишься. Тебя не должно водить из стороны в сторону, движения должны быть ровными, чёткими и уверенными.

3. Этот приём называется «степ-тач»:

• опорную ногу ставим на платформу;
• вторая поднимается за ней следом, но лишь чуть касается платформы носочком, оставаясь на весу;
• опускаем эту ногу обратно;
• повторяем 10 раз;
• меняем опорную ногу и повторяем всё то же самое — 10 раз.

Та нога, которая выполняет роль опорной, должна быть в тонусе, шагать надо пружиняще, плавно и ровно.

4. Коленный шаг (примерно то же самое, что «степ-тач», но с подъёмом коленки к груди):

• правой ногой встань на платформу, левую подтяни коленкой к груди как можно выше;
• опусти левую обратно на пол;
• сойди и правой с платформы;
• повтори всё то же 10 раз, потом с другой ноги столько же.

Старайся всё время чувствовать свой баланс, не помогать по возможности спинными мышцами, держись прямо.

5. Махи назад (следи за балансом, не забывай о плавности):

• опорная нога ставится на платформу, чуть сгибается в коленке;
• второй ногой делается мах назад, пятку тянем к попе;
• ставим махнувшую ногу на пол, за ней спускаем опорную ногу;
• повторяем 10 раз, потом — с другой конечности.

Вот и вся основа! Когда освоишься с этими простыми упражнениями, начнёшь импровизировать, двигаться под музыку, попадая под её ритм.

Кстати, полезно подобрать муз. композиции так, чтобы менять ритм: одно упражнение — быстро, другое — медленно.

Полезные замечания

Чтобы степ — аэробика для похудения в домашних условиях проходила с пользой, тебе нужно отнестись к ней, как к обычной кардионагрузке. Вычисли свой максимальный и минимальный пульс и постепенно увеличивай нагрузки. Но так, чтобы его частота находилась между этими двумя границами.

Полезно так же:

• подкорректировать своё питание, убрав из рациона фастфуды, маргарин, сдобу и кондитерские вкусности;
• есть не позднее чем за час до тренировки;
• пить воду или чай (без сахара) до тренировки, во время тренировки небольшими глотками, и после тренировки, для разгона метаболизма;
• по окончании занятия подождать часа полтора, потом съесть белково-овощную пищу;
• двигать руками можно и нужно, они должны быть в тонусе, но не маши ими, как крыльями, чтобы помочь себе «взлететь» на ступеньку;
• двигайся плавно, ноги ставь на снаряд плотно;
• не горбись, представь, что тебя снимает скрытая камера.

Главное — отнесись к своему занятию серьёзно, но с юмором. И тогда тебе будет сопутствовать удача, которая всегда помогает оптимистам, верящим в свои способности.

Советы для тех, кому можно прыгать

Но если лет Вам немного, и врачи ничего еще не запрещают. то занятия степами принесут не  только удовольствие, но и пользу.

Ничего, если на первых порах Вы не будете успевать выполнять все за инструктором. Так чаще всего и бывает… Просто делайте как можете, получайте наслаждение от музыки и ритма, а сноровка со временем придет.

Не забывайте, что тренировка довольно тяжелая для физически слабых людей, поэтому на первых занятиях сильно не выкладывайтесь, даже если тренер требует! Просто тренеры — обычно люди спортивные, и им трудно понять, как это можно не запоминать сразу последовательность упражнений.

Прислушивайтесь к себе, вы лучше знаете свой организм. Если необходимо — просто постойте рядом со степом пару минут, посмотрите, как делает тренер, потом попытайтесь повторить.

И обязательно носите на тренировку немного воды. Не литр, а где-то 200-300 граммов. И периодически прихлебывайте небольшими глотками. Но некоторые тренеры вообще против питья воды на тренировке — они утверждают, что пить надо или до занятия или после.

Здесь тоже надо прислушиваться только к своим ощущениям. И тогда степ аэробика для похудения поможет Вам сбросить лишний вес, привести мышцы в тонус и улучшить настроение.

Специалисты советуют первые занятия провести в фитнес-зале под руководством инструктора. Так новичок быстрее запомнит комбинации шагов, и сможет продолжить тренироваться дома. После освоения базовых элементов можно использовать нетяжелые спортивные снаряды. Для домашних занятий рекомендуется покупать регулируемый степпер, чтобы постепенно повышать нагрузку. Ускорить похудение поможет правильное питание.

Специалист по степ-аэробике выделила правила домашней степ-аэробики:

1. Купите степпер, спортивную одежду и обувь.
2. Сначала занимайтесь на степпере до 30 см, позже его высоту можно будет увеличить до 50 см.
3. Поначалу тренируйтесь не дольше 15 минут, плавно повышая продолжительность до 60 минут.
4. Занимайтесь 3 – 4 раза за неделю.
5. Начинайте тренировку с разминки, заканчивайте растяжкой.

Тренер советует сочетать занятия с диетой, ведь только в таком случае получится похудеть.

Анна Гусева, тренер

Ведущий тренер советует новичкам правильно подобрать спортивный комплект для степа. Лучше покупать платформу, высота которой меняется, она должна устойчивой с антискользящим покрытием. Также не обойтись без специальной одежды и кроссовок. Заниматься в чешках и носках запрещено, так как риск травмы (вывих, повреждение суставов) высокий.

Специалист по степ-аэробике утверждает, что поначалу лучше освоить базовые комбинации, а потом уже переходить к более сложным. Чтобы задействовать в работу верхнюю часть тела, она советует использовать гантели (до 2 кг). Со временем высоту степпера можно будет увеличить.

Эксперт по аэробике рекомендует начинать тренировки в умеренном темпе, отточить технику. Если спортсмен будет неправильно выполнять упражнение, то вероятность травмы повышается. Перед выполнением основного комплекса необходимо провести разминку. Чтобы повысить эластичность мышечных волокон и снизить боль после тренинга, нужно провести растяжку. Занятие не должно превышать 1 часа, хотя поначалу достаточно 20 минут. Темп после тренировки нужно снижать постепенно.

Не всем дано

Все мы разные и, к сожалению, в разной степени нездоровья. Поэтому в любом деле есть противопоказания. Тебе не подойдёт степ — аэробика для похудения в домашних условиях, если:

• твой ИМТ (индекс массы тела — калькулятор тут) 30 и больше — угробишь колени;
• у тебя больные суставы и позвоночник;
• ты не избавился ещё от камней в желчном пузыре или почках — от встрясок все эти лишние предметы начнут двигаться и устроят тебе приступ колики;
• ты только что переболел простудными заболеваниями или перенёс операции;
• у тебя остеопороз — сперва укрепляй свои кости;
• ты перенёс черепно-мозговую травму любой степени тяжести — советуйся с доктором;
• у тебя проблемы с сердцем и сосудами — действие то же.

Если ты всё-таки решил заниматься — ознакомься с видео курсами для новичков. Во всём важна плавность и постепенность, не форсируй события, не пытайся сразу выложиться с максимальной нагрузкой.

Похудение с помощью степа

Тренировки на степ-доске – это не только веселое динамичное занятие, но и отличный жиросжигающий процесс. Знакомые с младенчества шаги и прыжки, оказывается, помогают избавляться от лишних «запасов» на теле. Самыми действенными считаются следующие упражнения на степ платформе для похудения:

1. Интенсивные шаги с использованием утяжелителей или гантелей.
2. Прыжки с приземлением в полуприседе.
3. Приседания.

Обычная гимнастика или силовые нагрузки не доставят такого удовольствия при сжигании лишних калорий, как степ-аэробика. Первые заметные результаты появятся через месяц.

Спешу сообщить, что мой «Курс Активного Похудения» уже доступен в любой точке нашей прекрасной планеты. В нём я рассказываю, как можно избавиться от лишнего веса, не изнуряя себя диетами, не отказывая во вкусной и здоровой еде, не замедляя свой метаболизм и не теряя при этом самую главную ценность — здоровье!

Изменив свой образ жизни, но не лишая себя радости, я не просто закрепил результат. То, что мне удалось сбросить, действительно не возвращается! Ты узнаешь, как это сделать, и тоже сможешь этого добиться!

Основные выводы

Как видите, занятия по степ-аэробике можно проводить дома, главное соблюдать такие правила:

1. Перед занятиями убедитесь, что у вас нет противопоказаний к степу.
2. Купите степ-платформу (лучше с регулируемой высотой), удобную одежду, кроссовки с жесткой подошвой, гантели до 2 кг.
3. Начинайте осваивать этот вид спорта из базовых элементов, постепенно переходя к более сложным комбинациям.
4. Начинайте тренировку с разминки, заканчивайте растяжкой.
5. За полчаса до занятия выпейте 220 мл воды, а во время него пейте небольшими глотками через каждые 10 минут.
6. Следите, чтобы во время тренинга спина была ровной, живот втянут, плечи расправлены.
7. Шагайте на степпер всей стопой, чтобы пятка не провисала.
8. Шаги должны быть пружинистые.
9. Тренируйтесь от 15 до 60 минут.
10. Занимайтесь регулярно, не реже 2 – 3 раз за неделю.
11. После окончания комплекса постепенно снижайте темп, шагая на месте.
12. Сочетайте занятия с правильным питанием.

Если спортсмен будет следовать этим рекомендациям, то уже через 8 – 10 недель ему удастся похудеть на 1 размер и более.