Жир на животе: чем опасен и как от него избавиться? // Смотрим

Миф: чтобы уменьшить объем живота, придется каждый день потеть в спортзале

Уменьшить количество жира на животе гораздо проще. Исследования ученых из университета Wake Forest в США

, что всего два с половиной часа активных прогулок в неделю позволяют потерять около двух с половиной сантиметров объема талии за месяц.

Кроме того, выяснилось, что

прогулки

в течение от получаса до часа три раза в неделю сокращают размер жировых клеток в районе живота на 20 процентов.

Процесс пойдет быстрее, если умеренные нагрузки станут

ежедневными

, а из рациона исчезнут излишки жира и сахара.

От боков до желудка: что означает жир на животе и как от него избавиться.

О чем говорит живот: что означают жировые отложения, и как от них избавитьсяПосле карантина ваши джинсы не сходятся на талии? Поверьте, вы не единственные, у кого похожая проблема. И если небольшой выпирающий животик может быть последствием большого количества сладкой и вредной пищи в рационе, то в некоторых случаях все не так просто. Увеличение жировой прослойки внизу живота может быть вызвано чем угодно – от стресса и недосыпания до изменений гормонального фона. Поэтому, чтобы прийти в прежнюю форму, вам необходимо выяснить, к какой группе принадлежит ваш жирок.

Конечно, идеальной формы или размера не существует, но важно понимать, что избыточное количество жира вредно для здоровья человека. Висцеральный жир увеличивает риск сердечного приступа и возникновения заболеваний сердца, диабета 2 типа, повышенного давления, инсульта, рака молочной железы и кишечника, а также болезни Альцгеймера.

Так что, если вы страдаете от лишнего веса, перечисленное выше – веский повод взяться за себя.

Ниже мы расскажем вам о различных типах жира и о том, как могут помочь физические упражнения и питание, на основании мнений фитнес-эксперта Дженни Фрэнсис и диетолога Рианнон Ламберт.

Как определить, что вы в зоне риска?

Недавно в нашей Госдуме обсуждался новый закон об ограничении окружности талии. Непонятно, правда, как наши законодатели собираются ограничивать этот параметр, но здравое зерно в этом есть.

Дело в том, что окружность талии (ОТ) и является главным показателем наличия лишнего висцерального жира, а значит, и риска множества серьезных болезней.

Нормой, по разным данным, считается ОТ у женщин 82–88 см, у мужчин – 94–100 см.

Более точные данные покажет отношение окружностей талии и бедер. В норме этот коэффициент не должен превышать у женщин и мужчин соответственно 0,8 и 1,0.

Ну а чтобы совсем точно определить, имеются ли излишки вредного жира, желательно навестить врача и обследоваться.

Как правило, тем, у кого фигура «груша» (небольшая грудь и широкие бедра) или «песочные часы» (пышные бедра и грудь, но тонкая талия), беспокоиться особо не стоит

Если же у вас телосложение «яблоко», непропорционально большой в сравнении с бедрами, руками и ногами живот, то вы в зоне риска.

Почему жир откладывается именно на животе?

Преимущественно на животе откладывается жир у людей с абдоминальным типом телосложения, или, как еще его называют, – «яблоком». Такой тип присущ мужчинам, но встречается он и у женщин. В этом случае у человека может быть нормальная фигура, но живот непропорционально увеличен.

Такое телосложение передается по наследству.

Появление жира именно на животе может быть связано также со следующими причинами:

  • слабые брюшные мышцы;
  • смещение позвоночника и выпячивание внутренних органов при неправильной осанке;
  • у женщин – растяжение стенок живота, возникающее после беременности, и заполнение жиром появившихся складок.

Пивной живот

В этом случае ваш живот по форме напоминает животик беременной женщины на раннем сроке.

Причина: Алкоголь. Алкогольные напитки полны калорий – от 180 до 500 на напиток. А если вы смешиваете его с сахаросодержащей газировкой, то зачастую это приводит к скоплению газов в желудке. В результате мы получаем тот самый «пивной живот».

Что делать: Поможет любая физическая нагрузка, но мы советуем сделать упор на регулярные кардиотренировки. Бокс – отличный вариант, который направлен на проработку всего тела. Вы можете сжечь до 800 калорий в час (это четыре больших бокала вина) в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

Попробуйте занятия боксом онлайн, купите боксерскую грушу и запишитесь на занятия в фитнес-клуб, когда он вновь распахнет двери в вашем городе.

А также старайтесь выпивать не более 14 порций спиртного в неделю – это 2,5 л пива или 6 средних бокалов вина.

По словам диетолога, между алкоголем и прибавкой в ​​весе существует прямая связь. «Если вы хотите похудеть, научитесь ограничиваться одним или двумя напитками.

Потребление алкоголя поздно вечером может повлиять на ваш сон и состояние гормонов и, в свою очередь, вызвать апноэ во сне, храп и другие нарушения, которые явно не пойдут на пользу вашей талии», – подчеркивает Рианнон Ламберт.

«Спасательный круг»

Так называется лишний вес, который сосредотачивается вокруг бедер. При таком раскладе ваш живот действительно похож на спасательный круг.  

Причина: Ваше тело накапливает лишний жир – скорее всего, вы вели малоподвижный образ жизни и ели несбалансированную пищу. Короче говоря, вы потребляли больше калорий, чем сжигали.

Что делать: Поможет любая физическая нагрузка. Самое главное – регулярность тренировок. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует всем взрослым выполнять хотя бы 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Пусть это будет вашей целью.

Для более продвинутых и опытных подойдет высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), которая очень эффективна для снижения процента жира. Исследования показывают, что 20 минут HIIT упражнений три раза в неделю помогают сбросить вес не хуже 30 минут ежедневных упражнений средней интенсивности.

Начните с бега. В течение 40 секунд бегите так быстро, как только можете, а затем отдохните полминуты. Повторяйте в течение 20 минут.

Что есть: Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Ламберт утверждает: «Сокращение потребления насыщенных жиров может быть хорошим началом.

Их переизбыток в рационе может привести к накоплению висцерального жира вокруг ваших органов. Было доказано, что средиземноморская диета с большим количеством жирной рыбы, оливкового масла, злаковых и бобовых повышает уровень полезного жира (ЛПВП) и снижает уровень вредного (ЛПНП)».

Живот молодой мамы

В этом случае на животе – дряблая кожа, а по обе стороны от пупка располагаются два жировых скопления (мешочка).

Причина: Не очень подтянутый живот и дряблая кожа – естественный побочный эффект беременности.

Но если ваш живот сохраняет подобный вид через несколько месяцев или лет после рождения ребенка, возможно, у вас диастаз прямых мышц живота. Именно из-за этого внутренние края этих мышц, расположенных вдоль живота (которые расходятся, когда вы беременны), не соединяются вновь.

Что делать: Старайтесь не делать скручивания для проработки брюшного пресса. Эти упражнения могут усугубить любой абдоминальный разрыв после родов. Лучше подождите минимум 6 недель, а затем попробуйте специальные тренировочные программы, предназначенные для того, чтобы восстановить ваши мышцы после родов.

Также попробуйте выполнять упражнения для тазового дна:

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях.
  • Напрягите пресс и поднимите таз вверх, чтобы оказаться в положении ягодичного мостика.
  • Наверху сделайте паузу, а затем медленно опуститесь вниз в исходное положение.

Повторите 5-10 раз.

Что есть: Рианнон подчеркивает: «Ваш ребенок рос внутри вас 9 месяцев – вы не сможете вернуть прежний живот за одну ночь. Послеродовой период – опасное время для диеты, так как ваше тело нуждается в энергии, чтобы кормить малыша грудью и справляться с бессонными ночами. Если с момента рождения ребенка прошел год, дефицит калорий и сбалансированный рацион – ваш лучший вариант».

Вздутый живот

Как правило, при вздутии выступает нижняя часть живота.

Причина: Если увеличение жировой прослойки внизу живота связано с повышением веса, вздутие часто связано с гормональными изменениями во время менструального цикла. Этим страдают большинство женщин. И даже знаменитости! К примеру, Люси Мекленбург недавно выложила снимок своего вздутого живота.

Примерно за неделю до менструации уровень прогестерона падает, из-за чего матка теряет слизистую оболочку. В этот период организм удерживает больше воды, из-за чего живот становится больше и тяжелее.

Жир в верхней и нижней части живота

Как правило, на вашем животе красуется несколько не самых эстетичных жировых складок, которые начинаются прямо под грудью.

Причина: Если лишний жирок, описанный выше, может быть признаком проблем со здоровьем кишечника, то в данном случае, скорее всего, причина кроется в питании.

Чрезмерное употребление соли и обработанных продуктов может нарушить тонкий баланс полезных и вредных бактерий в желудке, что неизбежно приведет к увеличению веса. Жир в верхней части живота также может быть признаком того, что вы едите слишком мало клетчатки.

Что делать: Чтобы заставить пищеварительную систему работать, как надо, регулярно совершайте оживленную 30-минутную прогулку или поездку на велосипеде.

Это повысит частоту сердечных сокращений и ускорит обмен веществ. Вы также можете попробовать некоторые асаны из йоги – они помогут стимулировать парасимпатическую нервную систему, которая, в свою очередь, активизирует работу кишечника.

Например, лежа на спине с вытянутыми перед собой ногами, подтяните к груди левое колено и прижмите его к телу обеими руками. Медленно вытяните левую руку в сторону. В это время с помощью правой руки тяните колено в противоположном направлении. Повторите то же самое с другой стороной.

Что есть: Ламберт советует: «Каждую неделю съедайте новый вид овоща, чтобы улучшить здоровье кишечника и повысить разнообразие кишечной микробиоты.

Ваши кишечные бактерии ежедневно потребляют 10% всего объема съеденной пищи. Не менее важно, чтобы у вас были регулярные испражнения. Попробуйте увеличить количество клетчатки в своем рационе, добавив в нее цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.

Более высокое потребление клетчатки с течением времени также поспособствует равномерной потере жира».

Стресс

По форме ваш живот не отличить от «пивного».

Причина: Если вы нечасто употребляете алкоголь, но имеете похожую форму живота, скорее всего, дело в стрессе. Длительный хронический стресс вызывает повышение уровня кортизола, который, в свою очередь, повышает уровень инсулина – гормона, который блокирует ферменты, отвечающие за расщепление жиров. В этом случае, даже если вы едите здоровую пищу, ваше тело все равно будет удерживать жир.

Что делать: Правильно дышите. Вы можете начать бороться с данным видом жира на животе, не вставая со своего дивана. Национальная служба здравоохранения Великобритании предлагает попробовать несколько дыхательных упражнений, которые помогут снять стресс в напряженный день. Комбинируйте их с регулярными активными прогулками или поездками на велосипеде, чтобы максимизировать эффект.

Лягте и сделайте глубокий вдох сначала животом, затем грудью, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Сделайте 5 дыхательных циклов.

Повторяйте в течение 5 минут.

Что есть: Диетолог утверждает: «Желудок – ваш второй мозг, который постоянно посылает сигналы и взаимодействует с вашим телом. Когда мы нервничаем, это часто способствует возникновению таких проблем, как синдром раздраженного кишечника (СРК).

Убедитесь, что вы едите достаточно белков, углеводов, овощей и полезных жиров каждый прием пищи, тем самым помогая своим кишечным бактериям».

Бонус: как худеть по 500 г в неделю (старый добрый метод)

Вздутый живот

Вздутие и увеличение живота сами по себе не связаны с брюшным жиром. Но это тревожный сигнал о возникших проблемах с пищеварением, постепенно способствующих его накоплению. Раздувшийся живот, появление которого связано с нарушениями пищеварения, легко убирается, если отрегулировать рацион и режим питания. Вздутие живота происходит в результате повышенного газообразования и/или плохой моторики кишечника.

Оно усиливается после приема пищи, особенно если перерыв между приемами пищи большой, и уменьшается в положении лежа и проходит в течение ночи. В этом случае нет особой потребности в усиленных физических тренировках. Просто придерживайтесь сбалансированного питания, включая в свой рацион продукты, регулирующие пищеварение, и избегайте молочных продуктов и продуктов с глютеном, так как они могут вызывать и усугублять данную проблему.

Выпирающий живот

Выпирающий живот — это результат сидячего образа жизни и несбалансированного питания. Абдоминальный жир расположен ниже пупа в виде свисающего фартука. Вам придется решительно отказаться от переработанных продуктов и жареных блюд, сахара, алкоголя, сладких газированных напитков и следить за размерами порций.

Добавьте к этому регулярные тренировки, а также изменение рациона питания, который должен включать:

  • Цельнозерновые крупы.
  • Полезные жиры (полиненасыщенные жиры и среднецепочные насыщенные жиры), содержащиеся в рыбе, растительном масле, орехах.
  • Белки (яйца, морепродукты, белое мясо).
  • Жизненно важные минеральные вещества и витамины.

Не ждите мгновенных результатов. Но, несмотря на это, не отступайте от своего плана.

Жир на животе у женщин: 5 причин

1. Переедание. Это самая банальная причина, ведущая к появлению излишков жира. Вместе с отсутствием движений переедание приводит к тому, что не использованные калории, поступившие с пищей, откладываются «про запас».

2. Менопауза. В этот период снижается выработка эстрогенов – женских половых гормонов. Чтобы восполнить их нехватку, организм пытается получить их из жировых клеток. И поэтому число последних начинает увеличиваться, скапливаясь в районе талии и бедер.

3. Овариэктомия. Под этим термином понимают удаление яичников. Именно яичники отвечают за выработку половых гормонов у женщины. Гормоны не вырабатываются – увеличивается количество жира.

4. Постоянные стрессы. Жир на талии откладывается из-за гормональных всплесков, а точнее, вследствие выработки гормона стресса кортизола в больших объемах.

5. Эндокринные патологии. Так, причиной отложения на животе жира может быть гипотиреоз – недостаточная функция щитовидки. К возникновению в районе живота жировой прослойки приводят также такие эндокринные заболевания, как синдром Иценко–Кушинга, гормонально активная опухоль инсулинома и пр.

Жир на животе у мужчин: 5 причин

1. Переедание. Как и у женщин, это самая распространенная причина того, что у мужчины начинает расти живот.

2. Нездоровое питание. Увлечение фастфудом, очищенными углеводами, энергетическими напитками, жирной пищей ведет к отложению жиров на талии. Сюда же можно отнести и появление «пивного живота».

3. Отсутствие физической нагрузки. В частности, это приводит к тому, что брюшные мышцы ослабляются, становятся дряблыми, сам живот отвисает и заполняется жиром.

4. Мужской климакс. Он характеризуется снижением мужского полового гормона тестостерона. Именно его недостаток способствует тому, что на талии образуется жировая прослойка.

5. Патологии эндокринной системы – недостаток гормонов щитовидки, патологии гипофиза, гипоталамуса, патологии надпочечников.

Жир на животе: чем опасен и как от него избавиться?

Рак, диабет и сердечно сосудистые заболевания – в восьми из 10 случаев их предвестником является чрезмерно округлившийся живот. О том, от какой еды чаще всего появляется висцеральный жир, кому не обязательно его убирать и как эффективно убрать тем, кому это необходимо, говорили сегодня в программе «О самом главном» на телеканале «Россия 1».

Выпирающий живот – проблема не только и не столько эстетическая, как может показаться на первый взгляд. От жира на животе ежегодно умирают десятки миллионов человек, потому что он – составляющая смертельного квартета: метаболический синдром ведет к диабету, онкологии и сердечно сосудистым заболеваниям, сообщил в программе «О самом главном» на телеканале «Россия 1» Александр Мясников.

Если человек избыточно, но равномерно полный, это не так страшно, как если жир концентрируется в области живота даже при нормальном индексе массы тела. У мужчин объем талии не должен превышать 102 сантиметров, у женщин – 88. В Азии эти безопасные максимумы еще ниже, и Европа к ним стремится.

Опасный жир, о котором идет речь, не подкожный, а висцеральный: салом залиты все внутренние органы – кишечник, почки, печень, даже сердце. Именно с него начинается вышеупомянутый метаболический синдром, в результате которого снижается чувствительность периферических тканей к инсулину. Его уровень в крови повышается, рецепторы, которые должны на это реагировать, «глохнут», обмен веществ нарушается, растет сахар, холестерин и артериальное давление.

В чем доктор Мясников видит выход из положения?

1. Отказаться от курения. Оно превращает смертельный квартет в квинтет, который организм выдержать не сможет.

2. Ограничить прием горячительных напитков одной рюмкой крепкого или одним бокалом вина или одной кружкой пива в день (полный отказ от алкоголя врачи тоже не рекомендуют).

3. Отказаться от сахара (его и так слишком много в продуктах, которые мы едим) и вообще от «белой» пищи. И уж конечно от фастфуда.

4. Одними упражнениями для брюшного пресса висцеральный жир не убрать – только общим похудением. А для этого необходимо заниматься аэробными нагрузками и…

5. …сократить калорийность дневного рациона. Учитывайте все, что съели за день, включая яблочко на перекус и стакан сока после обеда.

Здоровый сон

На сегодняшний день около 50 исследований, проведенных в разных географических регионах, изучили влияние сна на ожирение у взрослых и детей. Большинство из них обнаружили значительную связь между коротким сном (менее 6 ч за ночь) и повышенным риском ожирения.

Еще одно шестилетнее исследование, включающее 293 человека, показало, что увеличение сна с 6 или менее часов до 7–8 снижает прирост висцерального жира примерно на 26%.

Как уменьшить висцеральный жир? Не пренебрегайте отдыхом и давайте своему организму достаточное количество времени для восстановления.

Недосып влияет на гормон стресса (кортизол), который способен увеличить количество висцерального жира, хранящегося в теле. Хороший сон, снижение негатива и тревоги в вашей жизни облегчит его потерю. Практикуйте медитацию, глубокое дыхание и изучите путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Как избавиться от висцерального жира?

Доктор Л.М. Саммерфилд в книге «Комплексный подход к управлению весом» предлагает четыре способа борьбы с висцеральным жиром. Прежде всего это физическая активность. Желательно не менее четырех раз в неделю по 40 минут заниматься бегом или аэробикой.

Второй способ – конечно, диета. Специалист советует перейти на рацион с пониженным содержанием углеводов или повышенным содержанием белка.

Третий метод – избегание стрессовых ситуаций. Понятно, что совсем избежать стрессов очень сложно, но можно снизить их воздействие с помощью медитативных техник, занятий спортом, приятных занятий, общения с близкими людьми.

Наконец, четвертый метод – нормализация сна. Постарайтесь, чтобы продолжительность вашего сна составляла не менее 7-9 часов (это индивидуально, но вы должны ощущать себя выспавшимся).

Как избавиться от внутреннего жира?

Накопление избыточного висцерального жира может иметь плачевные последствия, поэтому важно как можно скорее изменить рацион и образ жизни. Общая потеря веса способна помочь в решении проблемы и сохранить здоровье.

О чем стоит подумать в первую очередь при борьбе с внутренним жиром?

Как избавиться от внутреннего жира

Как избавиться от жира на животе?

Никаких особых секретов тут нет. Врачи говорят, что правильное, здоровое питание вкупе с физической активностью вполне в силах справиться с висцеральным жиром, отложившимся в районе талии и на животе. Только помните: не жесткая диета, она лишь навредит, а пересмотр пищевого поведения, всех пищевых привычек.

Физические нагрузки также должны быть регулярными. Особенно помогут кардиотренировки.

Победить жир на животе вполне реально. Главное – терпение и последовательность.

Как узнать, есть ли у вас избыток висцерального жира?

Если у вас четкая, стройная талия, вам нечего опасаться. А вот если выпирает животик – риск имеется. Национальные Институты Здоровья (НИЗ) определили в группу риска женщин, объем талии которых более 88 сантиметров, и мужчин с объемом талии более 102 сантиметров.

Кстати, этот тип ожирения, как уже говорилось выше, встречается и у людей с нормальной массой тела. Если жир скапливается исключительно в брюшной полости, это свидетельствует о серьезных нарушениях метаболизма, говорят эксперты.

Какую опасность несет висцеральный жир?

Во-первых, при его переизбытке вам придется приложить усилия, чтобы обрести красивую талию и похудеть в животе. Во-вторых, висцеральный жир – это активный эндокринный орган, который производит гормоны, воспалительные белки и жирные кислоты и выделяет их в кровоток.

Переизбыток брюшного жира увеличивает риск развития серьезных и опасных для жизни заболеваний, включающих:

Химические вещества, выделяемые висцеральным жиром, попадают в печень и способны влиять на уровень холестерина. В отличие от клеток в подкожном жире, висцеральный жир по сути является эндокринным органом, поэтому важно, чтобы его количество оставалось в норме.

Исследование «Миллион женщин», проведенное в Великобритании, продемонстрировало прямую связь между развитием ишемической болезни сердца и увеличением окружности талии в течение 20-летнего периода. Даже когда были приняты во внимание другие факторы риска, вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний среди женщин с широкой талией удваивалась.

Когда лишние сантиметры опаснее лишних килограммов. как "спалить" опасный жир на животе — советы дают американские кардиологи › статьи и новости › докторпитер.ру

Чтобы убрать висцеральный жир, надо начать двигаться. Достаточно 150 минут физической активности в неделю и больше аэробной нагрузки (быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, подъем по лестнице и плавание). «Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить оптимальные для вас диету, нагрузки и изменения образа жизни для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний», — добавила Тиффани Пауэлл-Уайли. Также важно исключить сладкие напитки и сахар. Употребляйте продукты, богатые растворимой клетчаткой — бобы, овес, овсяные отруби, рисовые отруби, ячмень, цитрусовые, яблоки, клубнику, горох. Каждые 10 граммов растворимой клетчатки могут уменьшить висцеральный жир почти на 4%.

1/2 стакана консервированной фасоли содержит 8,2 г клетчатки,
1/2 стакана колотого гороха – 8,1 г,
1/2 стакана вареной чечевицы – 7,8 г,
1 средней груше содержится 4,3-4,4 г клетчатки,
2 ломтика хлеба из цельнозерновой пшеницы — 4,4 г клетчатки,
1/2 стакана сырой малины — 4,0 г,
1/2 стакана овсяных отрубей – 3,6 г,
1 среднем яблоке — 3,3 г,
1/2 стакана спагетти из цельнозерновой пшеницы — 3,1 г клетчатки.

© ДокторПитер

Кому нельзя варенье?

— Правда ли, что у некоторых людей быстрее расщепляются углеводы, а у других — жиры. Соответственно, надо ограничивать в диете больше либо одно, либо другое.

— Да, это так. Есть такой термин — инсулинорезистентность, который означает меньшую чувствительность к инсулину тканей, отвечающих за утилизацию энергии. Инсулинорезистентность — в большинстве случаев причина развития сахарного диабета второго типа. Приобрести её можно тремя способами: по наследству, при чрезмерном употреблении транс-изомеров жирных кислот и вообще большого количества насыщенных жиров (жирное мясо, сосиски, колбасы, пальмовое и кокосовое масло), вследствие низкой физической активности.

Организм людей, у которых развилась инсулинорезистентность, хуже окисляет углеводы, то есть использует углеводы как источник энергии и более активно перерабатывает их в жировую ткань. Таким пациентам мы часто рекомендуем большее ограничение углеводов, особенно простых (сахар, сладости, мёд, варенье, шоколад, сладкие фрукты, сладкая выпечка из белой муки), в отличие от классической диетологической схемы. Они как раз более склонны к абдоминальному ожирению, то есть набору массы в области живота.

— Как определяется инсулинорезистентность?

— Надо сдать кровь на инсулин натощак. Если по результатам анализа крови инсулин повышен, значит, имеется инсулинорезистентность, предрасположенность к сахарному диабету. В этом случае углеводы в питании надо ограничивать.

Надо отметить, что увеличение живота не всегда говорит об ожирении. Это может быть признаком гастроэнтерологических проблем, гинекологических заболеваний у женщин, например, миомы. Если живот начал расти быстро, это повод обратиться к специалисту и не заниматься похудением.

Миф: есть специальная диета для избавления от лишнего жира на животе

Некоторым худеющим кажется, что особые диеты способны бороться с жировыми отложениями именно на животе. На самом деле при снижении веса работает совершенно другой принцип.

Сначала жир уходит с тех мест, где откладывается легче всего. Поскольку у многих людей основные жировые запасы располагаются как раз в области талии, может показаться, что диета действует исключительно на нее.

Миф: от «живота» помогают приседания или упражнения на пресс

Если человек продолжает потреблять больше калорий, чем тратит, и сохраняет лишний вес, подтянутые мышцы так и останутся под слоем жира.

Это вовсе не значит, что физические упражнения не нужны.

Сочетайте

их с разумным питанием, чтобы не только снижать вес, но и укреплять мышцы.

Нижний тип накопления брюшного жира

Этот тип накопления брюшного жира обычно связан с малоподвижным образом жизни и небольшими проблемами с пищеварением. Если вы в принципе являетесь не полным человеком, но брюки или юбка стали тесноватыми, виной тому является накопившейся жир в нижней части живота. И хотя повода для особых переживаний у вас нет, от него лучше избавиться.

Кроме употребления овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки, старайтесь сократить употребление переработанных и рафинированных продуктов (масла, муки, сахара), сладких напитков. Ведите активной образ жизни, не забывайте о занятиях спортом. Включите в рацион различные приправы, улучшающие пищеварение.

От чего растёт живот?

— Превышение нормы размеров талии говорит о высокой вероятности абдоминального или висцерального ожирения. Жир, который откладывается вокруг внутренних органов, в отличие от подкожного жира, гораздо более метаболически активный. Он является фактором риска развития в первую очередь сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Так что иметь большой живот намного опаснее, чем большую попу. Именно поэтому женщины до менопаузы (если у них нормальный гормональный фон) склонны больше поправляться в области бёдер и ягодиц. А вот после менопаузы растёт в основном живот. Это связано с влиянием гормонов: чем меньше эстрогенов (женских половых гормонов) и больше тестостерона, тем активнее откладывается жир вокруг живота.

Так что заметно округлившееся «брюшко» — не просто живот, а самый опасный тип ожирения.

Откуда берется висцеральный жир?

Сотрудники Подразделения Человеческой Генетики Медицинского Исследовательского Совета (Университет Эдинбурга, Великобритания) во главе с доктором Ю-Инг Чау, проводя исследования на генетически модифицированных грызунах, обнаружили, что в эмбриональных клетках на поздних стадиях беременности происходит экспрессия гена Wt1.

Такие клетки как раз присутствуют в висцеральных жировых тканях. Они есть у каждого человека. Но на их количество могут влиять различные дополнительные факторы.

Так, неправильное питание, малоподвижный образ жизни, стрессы и плохой сон вызывают увеличение количества висцерального жира. Некоторое влияние оказывает и генетика. Результаты исследования были изложены в журнале «Nature Cell Biology».

Питание

Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты более эффективны для снижения висцерального жира, чем низкокалорийные диеты.

В 8-недельном исследовании, включающем 69 человек с избыточным весом, ученые обнаружили, что люди, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов, потеряли на 10% больше висцерального жира и на 4,4% общего жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жира.

Яркий пример низкоуглеводной системы питания – кето диета. Она состоит преимущественно из жиров и белков. Как она поможет убрать висцеральный жир?

Исследование, проведенное на 23 876 людях, показало, что чем выше потребление белка, тем ниже индекс массы тела, а также окружность талии, которая является маркером висцерального жира. Кроме того, белок помогает наладить метаболические процессы и дает организму ощущение сытости, что в свою очередь сокращает количество вредных перекусов.

Питание

Обратите внимание на количество потребляемого сахара. Чем больше вы едите продуктов с его содержанием, тем больше висцерального жира окажется внутри. Добавленных сахаров в рационе должно быть не более 50 г в сутки, а лучше не превышать 32 г.

Также исследования показали, что увеличить висцеральный жир и вызвать многочисленные проблемы со здоровьем могут трансжиры. Какие продукты их содержат? В первую очередь речь идет о полуфабрикатах, фастфуде, чипсах, майонезе, кондитерских изделиях и т.п.

В одном шестилетнем исследовании, проведенном на обезьянах, животных поделили на 2 группы. Одну кормили продуктами богатыми искусственными трансжирами, другую – мононенасыщенными жирами. Обезьяны на трансжирной диете по итогу набрали на 33% больше висцерального жира, при том, что калорийность пищи была одинаковой.

Таким образом, говоря о питании, старайтесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Откажитесь от потребления сахара и трансжиров. Обратитесь к специалисту и при отсутствии противопоказаний попробуйте низкоуглеводную диету.

Подкожный жир на животе

Мы чаще всего проявляем особую озабоченность при появлении подкожного жира, особенно в таких местах, как талия, бедра и ягодицы. Он заметен и очень портит нашу фигуру. Поэтому, мы хотим, как можно быстрее от него избавиться. Это самый безопасный тип брюшного жира с точки зрения возникновения возможных рисков для здоровья.

Чтобы убрать лишний подкожный жир, необходимы регулярные тренировки (ходьба, бег, спортивные игры, танцы), а также хороший сон. Старайтесь не болеть инфекционными заболеваниями и не иметь хронических болезней. Другими словами, если вы здоровы, вам нечего переживать по поводу подкожного жира. Просто найдите немного времени для спортивных тренировок, чтобы поддерживать свой организм в хорошей физической форме.

Самое важное

Большой живот – это последствие неправильного питания и недостатка движения. Избавиться только от «живота» не получится – придется бороться с лишним весом вообще.

Три секрета плоского живота

— Как избавляться от живота?

— С генетикой и гормонами бороться сложно, поэтому в первую очередь делаем упор на сбалансированное питание и физические нагрузки. Плохая новость в том, что похудеть только в области живота невозможно. Обычно организм худеет равномерно. Более того, из проблемной зоны, которая активно набирает жир, лишние килограммы медленнее уходят.

В них менее активный кровоток, из-за чего организму сложнее забирать оттуда энергетические запасы. Чтобы его усилить, стимулировать рост микрокапилляров, хорошо помогает ручной массаж или самомассаж. Например, можно массировать живот по часовой стрелке в душе жёсткой мочалкой. Заодно и пищеварение простимулируется, что тоже полезно.

— А чего нельзя делать, если хочется обрести плоский живот?

— Самая частая и роковая ошибка. Сначала человек потихонечку, месяцами и годами поправляется, потом вдруг замечает, что юбка не сходится или штаны не влезают. А через две недели — на море. Начинает срочно худеть, садится на жёсткую диету. Потом похудевший отправляется на курорт, где «всё включено», снова отъедается.

Мало того, что низкокалорийная диета — об этом мы все время говорим — приводит к потере мышечной массы. Она ещё и снижает скорость обмена веществ в организме. В итоге после восстановления нормального питания организм начинает ещё более активно откладывать жир в проблемную зону, потому что его испугали голодом.

Поэтому главное правило — не пугать организм, подходить к избавлению от излишков на боках и животе плавно и равномерно. К сожалению, скинуть за 2 недели 10 кг на талии без ущерба для здоровья невозможно. Нужно принять тот факт, что, возможно, в этот сезон вы будете не столь прекрасны, как могли бы. Зато на следующий год и стройную фигуру обретёте, и сохраните здоровье.

Ещё одно важное правило. Диета не работает без регулярной физической нагрузки. А правильнее сказать — не диета, а умеренное питание, которое должно быть сбалансированным и максимально разнообразным, исключать по возможности транс-изомеры жирных кислот. Доказано: для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета нужно проходить ежедневно 10 тыс. шагов.

Тогда риск заболеть в разы меньше. А если нужно похудеть, подтянуть мышцы и сделать их более рельефными, требуется дополнительная физическая нагрузка — аэробная, силовая, стрейчинг. Но от 10 тыс. шагов в день это не избавляет. Многие офисные сотрудники занимаются финесом, приезжают в спортзал на машинах, через пару часов так же на машинах уезжают… Это не считается! 10 тыс. шагов проходить всё равно нужно.

— А быстро надо ходить?

— Просто для здоровья скорость ходьбы не имеет значения. Хотите, чтобы начался процесс жиросжигания? Тогда интенсивность тренировок нужно увеличить так, чтобы пульс соответствовал формуле: (220 — возраст)х0,7.

— Упражнения на пресс помогут избавиться от живота?

— Упражнения на пресс помогут вам иметь пресс под слоем жира на нём. Жиросжиганию способствуют только длительные аэробные нагрузки средней интенсивности — бег, ходьба, плавание, теннис, катание на роликах, коньках, велосипеде и т.д. А вот иметь подтянутый и плоский живот помогут силовые упражнения и стрейчинг.

Только диетой такого эффекта не добиться. Особенно это нужно помнить людям более старшего возраста: у полной женщины овал лица, руки, вся архитектоника тела поддерживается жировыми комками. Когда они уходят, кожа обвисает. Поэтому при снижении веса нужно следить за тонусом мышц и кожи, пользоваться подтягивающими кремами и услугами косметологов-эстетистов, причем делать это надо одновременно с диетой.

Факт: живот растет от пива

Разумеется, само по себе

живот не вырастит. Однако если потреблять этот калорийный напиток регулярно, да еще с традиционными

высококалорийными закусками

: чипсами, сухариками и солеными орешками – лишний вес не заставит себя ждать.

У любителей пива увеличение объема талии, как правило, усугубляется проблемами с

и другими последствиями употребления алкоголя и нездоровой еды.

Факт: жир на животе опаснее жира в других местах

Жировые отложения на животе не только уродуют фигуру и давят на внутренние органы. В жировых клетках, расположенных в районе брюшной стенки, вырабатываются гормоны, которые увеличивают риск развития сердечного приступа и других сердечно-сосудистых проблем.

Кроме того, ученые связывают

с повышенным риском развития диабета, заболеваний

, тромбоза и некоторых видов рака – в том числе

и толстого кишечника.

Факт: продукты из цельного зерна помогают похудеть в талии

действительно помогают худеть. При этом они не только низкокалорийны, но и надолго сохраняют

чувство сытости

благодаря высокому содержанию

.

Кроме того, продукты из цельного зерна стимулируют работу кишечника и борются с

. Это позволяет

визуально уменьшить

объем живота.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector