- Миф: чтобы уменьшить объем живота, придется каждый день потеть в спортзале
- От боков до желудка: что означает жир на животе и как от него избавиться.
- Как определить, что вы в зоне риска?
- Почему жир откладывается именно на животе?
- Пивной живот
- «Спасательный круг»
- Живот молодой мамы
- Вздутый живот
- Жир в верхней и нижней части живота
- Стресс
- Вздутый живот
- Выпирающий живот
- Жир на животе у женщин: 5 причин
- Жир на животе у мужчин: 5 причин
- Жир на животе: чем опасен и как от него избавиться?
- Здоровый сон
- Как избавиться от висцерального жира?
- Как избавиться от внутреннего жира?
- Как избавиться от жира на животе?
- Как узнать, есть ли у вас избыток висцерального жира?
- Какую опасность несет висцеральный жир?
- Когда лишние сантиметры опаснее лишних килограммов. как "спалить" опасный жир на животе – советы дают американские кардиологи › статьи и новости › докторпитер.ру
- Кому нельзя варенье?
- Миф: есть специальная диета для избавления от лишнего жира на животе
- Миф: от «живота» помогают приседания или упражнения на пресс
- Нижний тип накопления брюшного жира
- От чего растёт живот?
- Откуда берется висцеральный жир?
- Питание
- Подкожный жир на животе
- Самое важное
- Три секрета плоского живота
- Факт: живот растет от пива
- Факт: жир на животе опаснее жира в других местах
- Факт: продукты из цельного зерна помогают похудеть в талии
Миф: чтобы уменьшить объем живота, придется каждый день потеть в спортзале
Уменьшить количество жира на животе гораздо проще. Исследования ученых из университета Wake Forest в США
, что всего два с половиной часа активных прогулок в неделю позволяют потерять около двух с половиной сантиметров объема талии за месяц.
Кроме того, выяснилось, что
прогулки
в течение от получаса до часа три раза в неделю сокращают размер жировых клеток в районе живота на 20 процентов.
Процесс пойдет быстрее, если умеренные нагрузки станут
ежедневными
, а из рациона исчезнут излишки жира и сахара.
От боков до желудка: что означает жир на животе и как от него избавиться.
После карантина ваши джинсы не сходятся на талии? Поверьте, вы не единственные, у кого похожая проблема. И если небольшой выпирающий животик может быть последствием большого количества сладкой и вредной пищи в рационе, то в некоторых случаях все не так просто. Увеличение жировой прослойки внизу живота может быть вызвано чем угодно – от стресса и недосыпания до изменений гормонального фона. Поэтому, чтобы прийти в прежнюю форму, вам необходимо выяснить, к какой группе принадлежит ваш жирок.
Конечно, идеальной формы или размера не существует, но важно понимать, что избыточное количество жира вредно для здоровья человека. Висцеральный жир увеличивает риск сердечного приступа и возникновения заболеваний сердца, диабета 2 типа, повышенного давления, инсульта, рака молочной железы и кишечника, а также болезни Альцгеймера.
Так что, если вы страдаете от лишнего веса, перечисленное выше – веский повод взяться за себя.
Ниже мы расскажем вам о различных типах жира и о том, как могут помочь физические упражнения и питание, на основании мнений фитнес-эксперта Дженни Фрэнсис и диетолога Рианнон Ламберт.
Как определить, что вы в зоне риска?
Недавно в нашей Госдуме обсуждался новый закон об ограничении окружности талии. Непонятно, правда, как наши законодатели собираются ограничивать этот параметр, но здравое зерно в этом есть.
Дело в том, что окружность талии (ОТ) и является главным показателем наличия лишнего висцерального жира, а значит, и риска множества серьезных болезней.
Нормой, по разным данным, считается ОТ у женщин 82–88 см, у мужчин – 94–100 см.
Более точные данные покажет отношение окружностей талии и бедер. В норме этот коэффициент не должен превышать у женщин и мужчин соответственно 0,8 и 1,0.
Ну а чтобы совсем точно определить, имеются ли излишки вредного жира, желательно навестить врача и обследоваться.
Как правило, тем, у кого фигура «груша» (небольшая грудь и широкие бедра) или «песочные часы» (пышные бедра и грудь, но тонкая талия), беспокоиться особо не стоит
Если же у вас телосложение «яблоко», непропорционально большой в сравнении с бедрами, руками и ногами живот, то вы в зоне риска.
Почему жир откладывается именно на животе?
Преимущественно на животе откладывается жир у людей с абдоминальным типом телосложения, или, как еще его называют, – «яблоком». Такой тип присущ мужчинам, но встречается он и у женщин. В этом случае у человека может быть нормальная фигура, но живот непропорционально увеличен.
Такое телосложение передается по наследству.
Появление жира именно на животе может быть связано также со следующими причинами:
- слабые брюшные мышцы;
- смещение позвоночника и выпячивание внутренних органов при неправильной осанке;
- у женщин – растяжение стенок живота, возникающее после беременности, и заполнение жиром появившихся складок.
Пивной живот
В этом случае ваш живот по форме напоминает животик беременной женщины на раннем сроке.
Причина: Алкоголь. Алкогольные напитки полны калорий – от 180 до 500 на напиток. А если вы смешиваете его с сахаросодержащей газировкой, то зачастую это приводит к скоплению газов в желудке. В результате мы получаем тот самый «пивной живот».
Что делать: Поможет любая физическая нагрузка, но мы советуем сделать упор на регулярные кардиотренировки. Бокс – отличный вариант, который направлен на проработку всего тела. Вы можете сжечь до 800 калорий в час (это четыре больших бокала вина) в зависимости от интенсивности вашей тренировки.
Попробуйте занятия боксом онлайн, купите боксерскую грушу и запишитесь на занятия в фитнес-клуб, когда он вновь распахнет двери в вашем городе.
А также старайтесь выпивать не более 14 порций спиртного в неделю – это 2,5 л пива или 6 средних бокалов вина.
По словам диетолога, между алкоголем и прибавкой в весе существует прямая связь. «Если вы хотите похудеть, научитесь ограничиваться одним или двумя напитками.
Потребление алкоголя поздно вечером может повлиять на ваш сон и состояние гормонов и, в свою очередь, вызвать апноэ во сне, храп и другие нарушения, которые явно не пойдут на пользу вашей талии», – подчеркивает Рианнон Ламберт.
«Спасательный круг»
Так называется лишний вес, который сосредотачивается вокруг бедер. При таком раскладе ваш живот действительно похож на спасательный круг.
Причина: Ваше тело накапливает лишний жир – скорее всего, вы вели малоподвижный образ жизни и ели несбалансированную пищу. Короче говоря, вы потребляли больше калорий, чем сжигали.
Что делать: Поможет любая физическая нагрузка. Самое главное – регулярность тренировок. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует всем взрослым выполнять хотя бы 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Пусть это будет вашей целью.
Для более продвинутых и опытных подойдет высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), которая очень эффективна для снижения процента жира. Исследования показывают, что 20 минут HIIT упражнений три раза в неделю помогают сбросить вес не хуже 30 минут ежедневных упражнений средней интенсивности.
Начните с бега. В течение 40 секунд бегите так быстро, как только можете, а затем отдохните полминуты. Повторяйте в течение 20 минут.
Что есть: Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Ламберт утверждает: «Сокращение потребления насыщенных жиров может быть хорошим началом.
Их переизбыток в рационе может привести к накоплению висцерального жира вокруг ваших органов. Было доказано, что средиземноморская диета с большим количеством жирной рыбы, оливкового масла, злаковых и бобовых повышает уровень полезного жира (ЛПВП) и снижает уровень вредного (ЛПНП)».
Живот молодой мамы
В этом случае на животе – дряблая кожа, а по обе стороны от пупка располагаются два жировых скопления (мешочка).
Причина: Не очень подтянутый живот и дряблая кожа – естественный побочный эффект беременности.
Но если ваш живот сохраняет подобный вид через несколько месяцев или лет после рождения ребенка, возможно, у вас диастаз прямых мышц живота. Именно из-за этого внутренние края этих мышц, расположенных вдоль живота (которые расходятся, когда вы беременны), не соединяются вновь.
Что делать: Старайтесь не делать скручивания для проработки брюшного пресса. Эти упражнения могут усугубить любой абдоминальный разрыв после родов. Лучше подождите минимум 6 недель, а затем попробуйте специальные тренировочные программы, предназначенные для того, чтобы восстановить ваши мышцы после родов.
Также попробуйте выполнять упражнения для тазового дна:
- Лягте на спину, ноги согните в коленях.
- Напрягите пресс и поднимите таз вверх, чтобы оказаться в положении ягодичного мостика.
- Наверху сделайте паузу, а затем медленно опуститесь вниз в исходное положение.
Повторите 5-10 раз.
Что есть: Рианнон подчеркивает: «Ваш ребенок рос внутри вас 9 месяцев – вы не сможете вернуть прежний живот за одну ночь. Послеродовой период – опасное время для диеты, так как ваше тело нуждается в энергии, чтобы кормить малыша грудью и справляться с бессонными ночами. Если с момента рождения ребенка прошел год, дефицит калорий и сбалансированный рацион – ваш лучший вариант».
Вздутый живот
Как правило, при вздутии выступает нижняя часть живота.
Причина: Если увеличение жировой прослойки внизу живота связано с повышением веса, вздутие часто связано с гормональными изменениями во время менструального цикла. Этим страдают большинство женщин. И даже знаменитости! К примеру, Люси Мекленбург недавно выложила снимок своего вздутого живота.
Примерно за неделю до менструации уровень прогестерона падает, из-за чего матка теряет слизистую оболочку. В этот период организм удерживает больше воды, из-за чего живот становится больше и тяжелее.
Жир в верхней и нижней части живота
Как правило, на вашем животе красуется несколько не самых эстетичных жировых складок, которые начинаются прямо под грудью.
Причина: Если лишний жирок, описанный выше, может быть признаком проблем со здоровьем кишечника, то в данном случае, скорее всего, причина кроется в питании.
Чрезмерное употребление соли и обработанных продуктов может нарушить тонкий баланс полезных и вредных бактерий в желудке, что неизбежно приведет к увеличению веса. Жир в верхней части живота также может быть признаком того, что вы едите слишком мало клетчатки.
Что делать: Чтобы заставить пищеварительную систему работать, как надо, регулярно совершайте оживленную 30-минутную прогулку или поездку на велосипеде.
Это повысит частоту сердечных сокращений и ускорит обмен веществ. Вы также можете попробовать некоторые асаны из йоги – они помогут стимулировать парасимпатическую нервную систему, которая, в свою очередь, активизирует работу кишечника.
Например, лежа на спине с вытянутыми перед собой ногами, подтяните к груди левое колено и прижмите его к телу обеими руками. Медленно вытяните левую руку в сторону. В это время с помощью правой руки тяните колено в противоположном направлении. Повторите то же самое с другой стороной.
Что есть: Ламберт советует: «Каждую неделю съедайте новый вид овоща, чтобы улучшить здоровье кишечника и повысить разнообразие кишечной микробиоты.
Ваши кишечные бактерии ежедневно потребляют 10% всего объема съеденной пищи. Не менее важно, чтобы у вас были регулярные испражнения. Попробуйте увеличить количество клетчатки в своем рационе, добавив в нее цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.
Более высокое потребление клетчатки с течением времени также поспособствует равномерной потере жира».
Стресс
По форме ваш живот не отличить от «пивного».
Причина: Если вы нечасто употребляете алкоголь, но имеете похожую форму живота, скорее всего, дело в стрессе. Длительный хронический стресс вызывает повышение уровня кортизола, который, в свою очередь, повышает уровень инсулина – гормона, который блокирует ферменты, отвечающие за расщепление жиров. В этом случае, даже если вы едите здоровую пищу, ваше тело все равно будет удерживать жир.
Что делать: Правильно дышите. Вы можете начать бороться с данным видом жира на животе, не вставая со своего дивана. Национальная служба здравоохранения Великобритании предлагает попробовать несколько дыхательных упражнений, которые помогут снять стресс в напряженный день. Комбинируйте их с регулярными активными прогулками или поездками на велосипеде, чтобы максимизировать эффект.
Лягте и сделайте глубокий вдох сначала животом, затем грудью, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Сделайте 5 дыхательных циклов.
Повторяйте в течение 5 минут.
Что есть: Диетолог утверждает: «Желудок – ваш второй мозг, который постоянно посылает сигналы и взаимодействует с вашим телом. Когда мы нервничаем, это часто способствует возникновению таких проблем, как синдром раздраженного кишечника (СРК).
Убедитесь, что вы едите достаточно белков, углеводов, овощей и полезных жиров каждый прием пищи, тем самым помогая своим кишечным бактериям».
Бонус: как худеть по 500 г в неделю (старый добрый метод)
Вздутый живот
Вздутие и увеличение живота сами по себе не связаны с брюшным жиром. Но это тревожный сигнал о возникших проблемах с пищеварением, постепенно способствующих его накоплению. Раздувшийся живот, появление которого связано с нарушениями пищеварения, легко убирается, если отрегулировать рацион и режим питания. Вздутие живота происходит в результате повышенного газообразования и/или плохой моторики кишечника.
Оно усиливается после приема пищи, особенно если перерыв между приемами пищи большой, и уменьшается в положении лежа и проходит в течение ночи. В этом случае нет особой потребности в усиленных физических тренировках. Просто придерживайтесь сбалансированного питания, включая в свой рацион продукты, регулирующие пищеварение, и избегайте молочных продуктов и продуктов с глютеном, так как они могут вызывать и усугублять данную проблему.
Выпирающий живот
Выпирающий живот — это результат сидячего образа жизни и несбалансированного питания. Абдоминальный жир расположен ниже пупа в виде свисающего фартука. Вам придется решительно отказаться от переработанных продуктов и жареных блюд, сахара, алкоголя, сладких газированных напитков и следить за размерами порций.
Добавьте к этому регулярные тренировки, а также изменение рациона питания, который должен включать:
- Цельнозерновые крупы.
- Полезные жиры (полиненасыщенные жиры и среднецепочные насыщенные жиры), содержащиеся в рыбе, растительном масле, орехах.
- Белки (яйца, морепродукты, белое мясо).
- Жизненно важные минеральные вещества и витамины.
Не ждите мгновенных результатов. Но, несмотря на это, не отступайте от своего плана.
Жир на животе у женщин: 5 причин
1. Переедание. Это самая банальная причина, ведущая к появлению излишков жира. Вместе с отсутствием движений переедание приводит к тому, что не использованные калории, поступившие с пищей, откладываются «про запас».
2. Менопауза. В этот период снижается выработка эстрогенов – женских половых гормонов. Чтобы восполнить их нехватку, организм пытается получить их из жировых клеток. И поэтому число последних начинает увеличиваться, скапливаясь в районе талии и бедер.
3. Овариэктомия. Под этим термином понимают удаление яичников. Именно яичники отвечают за выработку половых гормонов у женщины. Гормоны не вырабатываются – увеличивается количество жира.
4. Постоянные стрессы. Жир на талии откладывается из-за гормональных всплесков, а точнее, вследствие выработки гормона стресса кортизола в больших объемах.
5. Эндокринные патологии. Так, причиной отложения на животе жира может быть гипотиреоз – недостаточная функция щитовидки. К возникновению в районе живота жировой прослойки приводят также такие эндокринные заболевания, как синдром Иценко–Кушинга, гормонально активная опухоль инсулинома и пр.
Жир на животе у мужчин: 5 причин
1. Переедание. Как и у женщин, это самая распространенная причина того, что у мужчины начинает расти живот.
2. Нездоровое питание. Увлечение фастфудом, очищенными углеводами, энергетическими напитками, жирной пищей ведет к отложению жиров на талии. Сюда же можно отнести и появление «пивного живота».
3. Отсутствие физической нагрузки. В частности, это приводит к тому, что брюшные мышцы ослабляются, становятся дряблыми, сам живот отвисает и заполняется жиром.
4. Мужской климакс. Он характеризуется снижением мужского полового гормона тестостерона. Именно его недостаток способствует тому, что на талии образуется жировая прослойка.
5. Патологии эндокринной системы – недостаток гормонов щитовидки, патологии гипофиза, гипоталамуса, патологии надпочечников.
Жир на животе: чем опасен и как от него избавиться?
Рак, диабет и сердечно сосудистые заболевания – в восьми из 10 случаев их предвестником является чрезмерно округлившийся живот. О том, от какой еды чаще всего появляется висцеральный жир, кому не обязательно его убирать и как эффективно убрать тем, кому это необходимо, говорили сегодня в программе “О самом главном” на телеканале “Россия 1”.
Выпирающий живот – проблема не только и не столько эстетическая, как может показаться на первый взгляд. От жира на животе ежегодно умирают десятки миллионов человек, потому что он – составляющая смертельного квартета: метаболический синдром ведет к диабету, онкологии и сердечно сосудистым заболеваниям, сообщил в программе “О самом главном” на телеканале “Россия 1” Александр Мясников.
Если человек избыточно, но равномерно полный, это не так страшно, как если жир концентрируется в области живота даже при нормальном индексе массы тела. У мужчин объем талии не должен превышать 102 сантиметров, у женщин – 88. В Азии эти безопасные максимумы еще ниже, и Европа к ним стремится.
Опасный жир, о котором идет речь, не подкожный, а висцеральный: салом залиты все внутренние органы – кишечник, почки, печень, даже сердце. Именно с него начинается вышеупомянутый метаболический синдром, в результате которого снижается чувствительность периферических тканей к инсулину. Его уровень в крови повышается, рецепторы, которые должны на это реагировать, “глохнут”, обмен веществ нарушается, растет сахар, холестерин и артериальное давление.
В чем доктор Мясников видит выход из положения?
1. Отказаться от курения. Оно превращает смертельный квартет в квинтет, который организм выдержать не сможет.
2. Ограничить прием горячительных напитков одной рюмкой крепкого или одним бокалом вина или одной кружкой пива в день (полный отказ от алкоголя врачи тоже не рекомендуют).
3. Отказаться от сахара (его и так слишком много в продуктах, которые мы едим) и вообще от “белой” пищи. И уж конечно от фастфуда.
4. Одними упражнениями для брюшного пресса висцеральный жир не убрать – только общим похудением. А для этого необходимо заниматься аэробными нагрузками и…
5. …сократить калорийность дневного рациона. Учитывайте все, что съели за день, включая яблочко на перекус и стакан сока после обеда.
Здоровый сон
На сегодняшний день около 50 исследований, проведенных в разных географических регионах, изучили влияние сна на ожирение у взрослых и детей. Большинство из них обнаружили значительную связь между коротким сном (менее 6 ч за ночь) и повышенным риском ожирения.
Еще одно шестилетнее исследование, включающее 293 человека, показало, что увеличение сна с 6 или менее часов до 7–8 снижает прирост висцерального жира примерно на 26%.
Как уменьшить висцеральный жир? Не пренебрегайте отдыхом и давайте своему организму достаточное количество времени для восстановления.
Недосып влияет на гормон стресса (кортизол), который способен увеличить количество висцерального жира, хранящегося в теле. Хороший сон, снижение негатива и тревоги в вашей жизни облегчит его потерю. Практикуйте медитацию, глубокое дыхание и изучите путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.
Как избавиться от висцерального жира?
Доктор Л.М. Саммерфилд в книге «Комплексный подход к управлению весом» предлагает четыре способа борьбы с висцеральным жиром. Прежде всего это физическая активность. Желательно не менее четырех раз в неделю по 40 минут заниматься бегом или аэробикой.
Второй способ – конечно, диета. Специалист советует перейти на рацион с пониженным содержанием углеводов или повышенным содержанием белка.
Третий метод – избегание стрессовых ситуаций. Понятно, что совсем избежать стрессов очень сложно, но можно снизить их воздействие с помощью медитативных техник, занятий спортом, приятных занятий, общения с близкими людьми.
Наконец, четвертый метод – нормализация сна. Постарайтесь, чтобы продолжительность вашего сна составляла не менее 7-9 часов (это индивидуально, но вы должны ощущать себя выспавшимся).
Как избавиться от внутреннего жира?
Накопление избыточного висцерального жира может иметь плачевные последствия, поэтому важно как можно скорее изменить рацион и образ жизни. Общая потеря веса способна помочь в решении проблемы и сохранить здоровье.
О чем стоит подумать в первую очередь при борьбе с внутренним жиром?
Как избавиться от жира на животе?
Никаких особых секретов тут нет. Врачи говорят, что правильное, здоровое питание вкупе с физической активностью вполне в силах справиться с висцеральным жиром, отложившимся в районе талии и на животе. Только помните: не жесткая диета, она лишь навредит, а пересмотр пищевого поведения, всех пищевых привычек.
Физические нагрузки также должны быть регулярными. Особенно помогут кардиотренировки.
Победить жир на животе вполне реально. Главное – терпение и последовательность.
Как узнать, есть ли у вас избыток висцерального жира?
Если у вас четкая, стройная талия, вам нечего опасаться. А вот если выпирает животик – риск имеется. Национальные Институты Здоровья (НИЗ) определили в группу риска женщин, объем талии которых более 88 сантиметров, и мужчин с объемом талии более 102 сантиметров.
Кстати, этот тип ожирения, как уже говорилось выше, встречается и у людей с нормальной массой тела. Если жир скапливается исключительно в брюшной полости, это свидетельствует о серьезных нарушениях метаболизма, говорят эксперты.
Какую опасность несет висцеральный жир?
Во-первых, при его переизбытке вам придется приложить усилия, чтобы обрести красивую талию и похудеть в животе. Во-вторых, висцеральный жир – это активный эндокринный орган, который производит гормоны, воспалительные белки и жирные кислоты и выделяет их в кровоток.
Переизбыток брюшного жира увеличивает риск развития серьезных и опасных для жизни заболеваний, включающих:
Химические вещества, выделяемые висцеральным жиром, попадают в печень и способны влиять на уровень холестерина. В отличие от клеток в подкожном жире, висцеральный жир по сути является эндокринным органом, поэтому важно, чтобы его количество оставалось в норме.
Исследование «Миллион женщин», проведенное в Великобритании, продемонстрировало прямую связь между развитием ишемической болезни сердца и увеличением окружности талии в течение 20-летнего периода. Даже когда были приняты во внимание другие факторы риска, вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний среди женщин с широкой талией удваивалась.
Когда лишние сантиметры опаснее лишних килограммов. как "спалить" опасный жир на животе – советы дают американские кардиологи › статьи и новости › докторпитер.ру
Чтобы убрать висцеральный жир, надо начать двигаться. Достаточно 150 минут физической активности в неделю и больше аэробной нагрузки (быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, подъем по лестнице и плавание). “Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить оптимальные для вас диету, нагрузки и изменения образа жизни для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний», – добавила Тиффани Пауэлл-Уайли. Также важно исключить сладкие напитки и сахар. Употребляйте продукты, богатые растворимой клетчаткой – бобы, овес, овсяные отруби, рисовые отруби, ячмень, цитрусовые, яблоки, клубнику, горох. Каждые 10 граммов растворимой клетчатки могут уменьшить висцеральный жир почти на 4%.
1/2 стакана консервированной фасоли содержит 8,2 г клетчатки,
1/2 стакана колотого гороха – 8,1 г,
1/2 стакана вареной чечевицы – 7,8 г,
1 средней груше содержится 4,3-4,4 г клетчатки,
2 ломтика хлеба из цельнозерновой пшеницы – 4,4 г клетчатки,
1/2 стакана сырой малины – 4,0 г,
1/2 стакана овсяных отрубей – 3,6 г,
1 среднем яблоке – 3,3 г,
1/2 стакана спагетти из цельнозерновой пшеницы – 3,1 г клетчатки.
© ДокторПитер
Кому нельзя варенье?
— Правда ли, что у некоторых людей быстрее расщепляются углеводы, а у других — жиры. Соответственно, надо ограничивать в диете больше либо одно, либо другое.
— Да, это так. Есть такой термин — инсулинорезистентность, который означает меньшую чувствительность к инсулину тканей, отвечающих за утилизацию энергии. Инсулинорезистентность — в большинстве случаев причина развития сахарного диабета второго типа. Приобрести её можно тремя способами: по наследству, при чрезмерном употреблении транс-изомеров жирных кислот и вообще большого количества насыщенных жиров (жирное мясо, сосиски, колбасы, пальмовое и кокосовое масло), вследствие низкой физической активности.
Организм людей, у которых развилась инсулинорезистентность, хуже окисляет углеводы, то есть использует углеводы как источник энергии и более активно перерабатывает их в жировую ткань. Таким пациентам мы часто рекомендуем большее ограничение углеводов, особенно простых (сахар, сладости, мёд, варенье, шоколад, сладкие фрукты, сладкая выпечка из белой муки), в отличие от классической диетологической схемы. Они как раз более склонны к абдоминальному ожирению, то есть набору массы в области живота.
— Как определяется инсулинорезистентность?
— Надо сдать кровь на инсулин натощак. Если по результатам анализа крови инсулин повышен, значит, имеется инсулинорезистентность, предрасположенность к сахарному диабету. В этом случае углеводы в питании надо ограничивать.
Надо отметить, что увеличение живота не всегда говорит об ожирении. Это может быть признаком гастроэнтерологических проблем, гинекологических заболеваний у женщин, например, миомы. Если живот начал расти быстро, это повод обратиться к специалисту и не заниматься похудением.
Миф: есть специальная диета для избавления от лишнего жира на животе
Некоторым худеющим кажется, что особые диеты способны бороться с жировыми отложениями именно на животе. На самом деле при снижении веса работает совершенно другой принцип.
Сначала жир уходит с тех мест, где откладывается легче всего. Поскольку у многих людей основные жировые запасы располагаются как раз в области талии, может показаться, что диета действует исключительно на нее.
Миф: от «живота» помогают приседания или упражнения на пресс
Если человек продолжает потреблять больше калорий, чем тратит, и сохраняет лишний вес, подтянутые мышцы так и останутся под слоем жира.
Это вовсе не значит, что физические упражнения не нужны.
Сочетайте
их с разумным питанием, чтобы не только снижать вес, но и укреплять мышцы.
Нижний тип накопления брюшного жира
Этот тип накопления брюшного жира обычно связан с малоподвижным образом жизни и небольшими проблемами с пищеварением. Если вы в принципе являетесь не полным человеком, но брюки или юбка стали тесноватыми, виной тому является накопившейся жир в нижней части живота. И хотя повода для особых переживаний у вас нет, от него лучше избавиться.
Кроме употребления овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки, старайтесь сократить употребление переработанных и рафинированных продуктов (масла, муки, сахара), сладких напитков. Ведите активной образ жизни, не забывайте о занятиях спортом. Включите в рацион различные приправы, улучшающие пищеварение.
От чего растёт живот?
— Превышение нормы размеров талии говорит о высокой вероятности абдоминального или висцерального ожирения. Жир, который откладывается вокруг внутренних органов, в отличие от подкожного жира, гораздо более метаболически активный. Он является фактором риска развития в первую очередь сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Так что иметь большой живот намного опаснее, чем большую попу. Именно поэтому женщины до менопаузы (если у них нормальный гормональный фон) склонны больше поправляться в области бёдер и ягодиц. А вот после менопаузы растёт в основном живот. Это связано с влиянием гормонов: чем меньше эстрогенов (женских половых гормонов) и больше тестостерона, тем активнее откладывается жир вокруг живота.
Так что заметно округлившееся «брюшко» — не просто живот, а самый опасный тип ожирения.
Откуда берется висцеральный жир?
Сотрудники Подразделения Человеческой Генетики Медицинского Исследовательского Совета (Университет Эдинбурга, Великобритания) во главе с доктором Ю-Инг Чау, проводя исследования на генетически модифицированных грызунах, обнаружили, что в эмбриональных клетках на поздних стадиях беременности происходит экспрессия гена Wt1.
Такие клетки как раз присутствуют в висцеральных жировых тканях. Они есть у каждого человека. Но на их количество могут влиять различные дополнительные факторы.
Так, неправильное питание, малоподвижный образ жизни, стрессы и плохой сон вызывают увеличение количества висцерального жира. Некоторое влияние оказывает и генетика. Результаты исследования были изложены в журнале «Nature Cell Biology».
Питание
Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты более эффективны для снижения висцерального жира, чем низкокалорийные диеты.
В 8-недельном исследовании, включающем 69 человек с избыточным весом, ученые обнаружили, что люди, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов, потеряли на 10% больше висцерального жира и на 4,4% общего жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жира.
Яркий пример низкоуглеводной системы питания – кето диета. Она состоит преимущественно из жиров и белков. Как она поможет убрать висцеральный жир?
Исследование, проведенное на 23 876 людях, показало, что чем выше потребление белка, тем ниже индекс массы тела, а также окружность талии, которая является маркером висцерального жира. Кроме того, белок помогает наладить метаболические процессы и дает организму ощущение сытости, что в свою очередь сокращает количество вредных перекусов.
Обратите внимание на количество потребляемого сахара. Чем больше вы едите продуктов с его содержанием, тем больше висцерального жира окажется внутри. Добавленных сахаров в рационе должно быть не более 50 г в сутки, а лучше не превышать 32 г.
Также исследования показали, что увеличить висцеральный жир и вызвать многочисленные проблемы со здоровьем могут трансжиры. Какие продукты их содержат? В первую очередь речь идет о полуфабрикатах, фастфуде, чипсах, майонезе, кондитерских изделиях и т.п.
В одном шестилетнем исследовании, проведенном на обезьянах, животных поделили на 2 группы. Одну кормили продуктами богатыми искусственными трансжирами, другую – мононенасыщенными жирами. Обезьяны на трансжирной диете по итогу набрали на 33% больше висцерального жира, при том, что калорийность пищи была одинаковой.
Таким образом, говоря о питании, старайтесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Откажитесь от потребления сахара и трансжиров. Обратитесь к специалисту и при отсутствии противопоказаний попробуйте низкоуглеводную диету.
Подкожный жир на животе
Мы чаще всего проявляем особую озабоченность при появлении подкожного жира, особенно в таких местах, как талия, бедра и ягодицы. Он заметен и очень портит нашу фигуру. Поэтому, мы хотим, как можно быстрее от него избавиться. Это самый безопасный тип брюшного жира с точки зрения возникновения возможных рисков для здоровья.
Чтобы убрать лишний подкожный жир, необходимы регулярные тренировки (ходьба, бег, спортивные игры, танцы), а также хороший сон. Старайтесь не болеть инфекционными заболеваниями и не иметь хронических болезней. Другими словами, если вы здоровы, вам нечего переживать по поводу подкожного жира. Просто найдите немного времени для спортивных тренировок, чтобы поддерживать свой организм в хорошей физической форме.
Самое важное
Большой живот – это последствие неправильного питания и недостатка движения. Избавиться только от «живота» не получится – придется бороться с лишним весом вообще.
Три секрета плоского живота
— Как избавляться от живота?
— С генетикой и гормонами бороться сложно, поэтому в первую очередь делаем упор на сбалансированное питание и физические нагрузки. Плохая новость в том, что похудеть только в области живота невозможно. Обычно организм худеет равномерно. Более того, из проблемной зоны, которая активно набирает жир, лишние килограммы медленнее уходят.
В них менее активный кровоток, из-за чего организму сложнее забирать оттуда энергетические запасы. Чтобы его усилить, стимулировать рост микрокапилляров, хорошо помогает ручной массаж или самомассаж. Например, можно массировать живот по часовой стрелке в душе жёсткой мочалкой. Заодно и пищеварение простимулируется, что тоже полезно.
— А чего нельзя делать, если хочется обрести плоский живот?
— Самая частая и роковая ошибка. Сначала человек потихонечку, месяцами и годами поправляется, потом вдруг замечает, что юбка не сходится или штаны не влезают. А через две недели — на море. Начинает срочно худеть, садится на жёсткую диету. Потом похудевший отправляется на курорт, где «всё включено», снова отъедается.
Мало того, что низкокалорийная диета — об этом мы все время говорим — приводит к потере мышечной массы. Она ещё и снижает скорость обмена веществ в организме. В итоге после восстановления нормального питания организм начинает ещё более активно откладывать жир в проблемную зону, потому что его испугали голодом.
Поэтому главное правило — не пугать организм, подходить к избавлению от излишков на боках и животе плавно и равномерно. К сожалению, скинуть за 2 недели 10 кг на талии без ущерба для здоровья невозможно. Нужно принять тот факт, что, возможно, в этот сезон вы будете не столь прекрасны, как могли бы. Зато на следующий год и стройную фигуру обретёте, и сохраните здоровье.
Ещё одно важное правило. Диета не работает без регулярной физической нагрузки. А правильнее сказать — не диета, а умеренное питание, которое должно быть сбалансированным и максимально разнообразным, исключать по возможности транс-изомеры жирных кислот. Доказано: для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета нужно проходить ежедневно 10 тыс. шагов.
Тогда риск заболеть в разы меньше. А если нужно похудеть, подтянуть мышцы и сделать их более рельефными, требуется дополнительная физическая нагрузка — аэробная, силовая, стрейчинг. Но от 10 тыс. шагов в день это не избавляет. Многие офисные сотрудники занимаются финесом, приезжают в спортзал на машинах, через пару часов так же на машинах уезжают… Это не считается! 10 тыс. шагов проходить всё равно нужно.
— А быстро надо ходить?
— Просто для здоровья скорость ходьбы не имеет значения. Хотите, чтобы начался процесс жиросжигания? Тогда интенсивность тренировок нужно увеличить так, чтобы пульс соответствовал формуле: (220 — возраст)х0,7.
— Упражнения на пресс помогут избавиться от живота?
— Упражнения на пресс помогут вам иметь пресс под слоем жира на нём. Жиросжиганию способствуют только длительные аэробные нагрузки средней интенсивности — бег, ходьба, плавание, теннис, катание на роликах, коньках, велосипеде и т.д. А вот иметь подтянутый и плоский живот помогут силовые упражнения и стрейчинг.
Только диетой такого эффекта не добиться. Особенно это нужно помнить людям более старшего возраста: у полной женщины овал лица, руки, вся архитектоника тела поддерживается жировыми комками. Когда они уходят, кожа обвисает. Поэтому при снижении веса нужно следить за тонусом мышц и кожи, пользоваться подтягивающими кремами и услугами косметологов-эстетистов, причем делать это надо одновременно с диетой.
Факт: живот растет от пива
Разумеется, само по себе
живот не вырастит. Однако если потреблять этот калорийный напиток регулярно, да еще с традиционными
высококалорийными закусками
: чипсами, сухариками и солеными орешками – лишний вес не заставит себя ждать.
У любителей пива увеличение объема талии, как правило, усугубляется проблемами с
и другими последствиями употребления алкоголя и нездоровой еды.
Факт: жир на животе опаснее жира в других местах
Жировые отложения на животе не только уродуют фигуру и давят на внутренние органы. В жировых клетках, расположенных в районе брюшной стенки, вырабатываются гормоны, которые увеличивают риск развития сердечного приступа и других сердечно-сосудистых проблем.
Кроме того, ученые связывают
с повышенным риском развития диабета, заболеваний
, тромбоза и некоторых видов рака – в том числе
и толстого кишечника.
Факт: продукты из цельного зерна помогают похудеть в талии
действительно помогают худеть. При этом они не только низкокалорийны, но и надолго сохраняют
чувство сытости
благодаря высокому содержанию
.
Кроме того, продукты из цельного зерна стимулируют работу кишечника и борются с
. Это позволяет
визуально уменьшить
объем живота.