Здоровый сон для полных людей — ЗдоровьеИнфо

Здоровье

Что в результате

В итоге у человека с храпом и ночным апноэ повышается содержание сахара в крови, нарушается процесс сжигания жира и он начинает набирать вес. Отложения жира в области шеи, груди и живота приводят к еще большему сужению верхних дыхательных путей и сдавливанию грудной клетки, что еще более осложняет ночное дыхание, усиливает симптомы апноэ и способствует гиповентиляции, т.е. постоянному недостаточному поступлению воздуха в легкие и хроническому кислородному голоданию всех органов.

Таким образом, человек с ночным апноэ и избыточным весом попадает в патологический замкнутый круг, когда нарушенный сон и гиповентиляция способствует ожирению, а ожирение еще больше усугубляет нарушения дыхания. Другими словами, храп с ночным апноэ и лишний вес действуют «сообща» и не дают больному человеку полноценно дышать.

Синдромом Пиквика – это серьезнейшие проблемы со здоровьем:

  • дыхательная недостаточность, синюшность кожных покровов – цианоз;

  • сердечная недостаточность, отечность ног;

  • одышка, усиливающаяся даже при небольших физических нагрузках;

  • быстрая утомляемость;

  • нарушение способности не только к физическому, но и интеллектуальному труду, снижение памяти, внимания и реакции;

  • снижение потенции;

  • артериальная гипертония, опасные формы сердечных аритмий, высокий риск развития инсульта и инфаркта;

  • обострение симптомов заболевания во время сна.

СиПАП-терапия – уникальный, безопасный и по-настоящему действенный способ помочь больному с синдромом обструктивного апноэ сна. Использование интеллектуального аппарата, поддерживающего необходимое давление в дыхательных путях человека во время сна, позволяет ему дышать глубоко и ровно.

У больного быстро восстанавливается работоспособность и исчезает сонливость, днем он чувствует себя бодрым и способным к интенсивной деятельности, а ночью перестает будить домочадцев громким храпом и пугать внезапными остановками дыхания.

Кроме того, спокойный и глубокий здоровый сон приводит к нормализации гормональной регуляции, в результате чего улучшается обмен жиров и глюкозы. Благодаря этому человек с ожирением получает возможность постепенно избавиться от лишнего веса с помощью правильного питания и физических нагрузок.

Однако в наиболее тяжелых случаях возможностей СиПАП-терапии может быть недостаточно и кислородное голодание во время сна сохраняется. Таким пациентам показано лечение с помощью более сложного устройства для вспомогательного дыхания – так называемый БиПАП.

Он отличается способностью создавать разные уровни положительного давления воздуха – большее на вдохе и меньшее на выдохе. В результате положительное давление выдоха поддерживает глотку во время сна открытой, а большое давление вдоха компенсирует недостаток легочной вентиляции, что в итоге ведет к устранению дыхательной недостаточности и нормализации насыщения крови кислородом.

Биологические предпосылки влияния дефицита сна на ожирение. уровни лептина и грелина

Хорошо известно, что во время сна синтез и секреция различных гормонов варьируют, подстраиваясь под обмен веществ и энергетический баланс [55]. Поэтому понятно положение, что уменьшение времени, качества или полное лишение сна может нарушать эти процессы.

Избыточный вес или ожирение обычно связаны с несоответствием между поступлением источников и расходом энергии в организме [13]. В свою очередь поступление энергии в организм зависит от регулирования аппетита, который определяется количеством и качеством приема пищи [13].

Наиболее широко известно и описано действие двух периферических гормонов: лептина и грелина, действующих на ядра гипоталамуса для регулирования энергетического баланса и приема пищи [56]. Лептин вырабатывается главным образом адипоцитами и подавляет аппетит, тогда как грелин секретируется в желудке и стимулирует аппетит [57].

    Уже в 2003 г. Mullington et al. в одной из работ показали, что сокращение времени сна, адекватного по продолжительности, у 10 здоровых мужчин-добровольцев было связано с уменьшением циркадной амплитуды лептина [58]. 

Эксперименты по частичному ограничению сна у людей с целью определения уровней гормонов голода и насыщения были проведены в лаборатории Van Cauter в Чикаго в начале 2000-х гг. Первый эксперимент по рестрикции сна был проведен у 11 здоровых молодых людей без ожирения (4 ч в постели в течение 6 ночей, а затем восстановительный сон в течение 6 ночей с пребыванием по 12 ч в постели) с постоянной инфузией глюкозы как единственного источника калорий.

Потребление калорий и уровень активности тщательно контролировались. Исследование показало снижение максимальной выработки лептина на 30% от исходной при ограничении сна по сравнению с условиями отдыха [10]. Другой эксперимент с более короткой рестрикцией сна у 8 здоровых мужчин (4 ч в постели на 2 ночи, затем 10 ч восстановительного сна) привел к снижению среднего уровня лептина на 18%, повышению уровня грелина на 28%, усилению чувства голода и повышению аппетита для каждого вида пищи, но особенно для углеводов [56].

Интересно отметить, что снижение уровня лептина регистрировалось не во всех работах по ограничению сна. У 14 здоровых молодых мужчин, которых подвергли полному (24-часовому) лишению сна, не было найдено никаких изменений в циркадном ритме лептина [60].

Также отсутствие изменений уровня лептина наблюдалось у мужчин в возрасте 20–40 лет, у которых частичную рестрикцию сна первой ночи (продолжительность сна 4,5 ч) сравнивали с последующим нормальным сном в течение 7,5 ч, несмотря на то, что уровень грелина повышался [61].

В чем причины избыточного веса?

Гиподинамия

Главной причиной избыточного веса у людей в XXI веке является гиподинамия. Непреодолимая тяга к максимальному комфорту портит фигуру. Улучшая собственный быт, человек забывает, что тратит меньше энергии на выполнение повседневных работ. И все излишки обязательно дадут о себе знать, нависнув спереди и сбоку.

Переедание
Переедание  является проблемой исключительно новой истории. Пища доступна в любых количествах, в любое время года, но не только объем тарелки пагубно сказывается на здоровье. Мы разучились слушать свой организм. Мы упорно игнорируем все знаки, которые он нам посылает. Мы не знаем продукты, которые организм не воспринимает, выводит или откладывает в виде мусора. Избыточный вес вызывает не килограмм свежего салата с огурчиком и помидорчиком, а именно помидор, например для Иван Иваныча, будет являться катализатором для набора веса, а для Марьи Ивановны это может быть петрушка. Другими словами важен индивидуальный подход к еде. Не стоит гнаться за модой, рестораны фастфуда — не лучшее место для обеда.

Недосыпание

У мало спящего человека нарушается выработка таких гормонов, как лептин и грелин. Первый отвечает за чувство сытости, а второй — голода. При систематическом недосыпании уровень грелина значительно превышает уровень лептина и человек чувствует сильный голод. Это ведет к перееданию и проблемам с лишним весом.

Стрессы
Длительные эмоции отрицательного плана также ведут к набору веса. Этому способствует гормон кортизол, который вырабатывают надпочечники человека, испытывающего негативные эмоции. Лишняя жировая ткань откладывается, главным образом, на животе. Кортизол влияет и на уровень сахара в крови, повышая его. Это ведет к увеличению выработки инсулина и набору лишнего веса.

Если говорить о психологической составляющей, то стресс часто ведет к перееданию. Человек пытается «заесть» свои проблемы куском торта или бутербродом, совершенно не контролируя поток продуктов в организм.

Эндокринные нарушения

Нарушение работы эндокринной системы — это состояние, при котором железы внутренней секреции или эндокринные железы, выделяющие в кровь или лимфу гормоны, функционируют неправильно. К таким патологиям относят сахарный диабет, заболевания щитовидной железы (гипертиреоз, гипотиреоз), и множество других. К набору лишнего веса ведут лишь некоторые из них, связанные с неправильной выработкой в организме таких гормонов, как:

  • Лептин;
  • Кортизол;
  • Эстроген;
  • Инсулин;
  • Грелин;
  • Группа тиреоидных гормонов.

У людей, страдающих лишним весом, редко обнаруживают патологии секреции лептина. Считается, что у них вырабатывается резистентность к действию гормона. Причины этого до конца на данный момент не изучены.

Эстроген — многопрофильный гормон. Он отвечает за целый ряд функций, в том числе и распределение отложений. Низкий уровень эстрогена ведет к набору веса.

Инсулин вырабатывается поджелудочной железой и необходим для расщепления глюкозы. Нарушение выработки гормона — прямой путь к диабету. Причиной тому является постоянная напряженная работа поджелудочной железы при поступлении больших объемов сахара и крахмала в организм человека.

Грелин — гормон «голода». Как показывают последние исследования, худеющим запрещается терпеть голод более 20 минут.

Гормоны тиреоидной группы производятся в щитовидной железе. Особенно сильно на образование лишнего веса влияет низкий уровень одного из них — тироксина. Поэтому необходимо периодически делать анализ крови на наличие гормонов. Он поможет выявить пониженную функцию щитовидной железы.

Влияние дефицита сна на некоторые метаболические показатели

В исследованиях, о которых было сказано выше, в процессе экспериментов по частичному ограничению сна у людей также оценивали уровни других гормонов в крови [10]. Концентрации тиреотропина были понижены после частичной рестрикции сна. Секреция гормона роста (ГР) в норме обычно стабильна в течение дня с резким, хорошо воспроизводимым двухфазным всплеском, когда его секреция увеличивается до и сразу после начала сна.

В эксперименте при сокращении времени сна такой всплеск сохранялся, однако было представлено только первое повышение концентрации ГР (до начала сна). Так как второй всплеск активности произошел в момент бодрствования из-за задержки начала сна, то его уровень значительно снижался сразу с первой ночи создания дефицита сна.

Начало секреции ГР, как правило, положительно коррелирует с наступлением медленноволнового сна (NREM-сон (non rapid eye movement) и особенно его фазы с повышенной дельта-активностью), основные функции которого — отдых и физическое восстановление. Поэтому при сокращении времени сна и особенно глубокой части NREM-сна количество секреции ГР в течение первых 3 ч сна было меньше (34% за 24 ч секреции), чем во время восстановления продолжительности сна (53% за 24 ч секреции). Также во время увеличения количества сна испытуемые быстро восстановили свой нормальный профиль секреции ГР [62].

Известно, что в норме уровень глюкозы зависит от цикла сон — бодрствование. Уровни глюкозы значительно колеблются в течение бодрствования и остаются достаточно стабильными во время ночного сна (на это влияет прием пищи). Во время сна метаболизм мозга снижен, особенно в период NREM-сна, что приводит к снижению его потребности в глюкозе [63].

Существуют экспериментальные работы, показывающие, что дефицит сна приводит к нарушению метаболизма глюкозы и опосредованно может быть связан с развитием сахарного диабета [10, 64].

Губительный храп с апноэ и лишние килограммы – ночные «сообщники»

У людей с ожирением в той или иной степени нарушается процесс вентиляции легких. И если днем дыхательная мускулатура до определенного момента, пусть и с трудом, но справляется со своими обязанностями, то во сне, когда контроль дыхания ослабевает, а мышцы расслабляются, процесс обеспечения организма кислородом и удаления углекислого газа нарушаются.

А еще большинство таких людей страдает синдромом обструктивного апноэ сна – также частым спутником избыточного веса. Обструктивным апноэ называется кратковременная остановка дыхания вследствие того, что стенки глотки спящего человека спадаются и перекрывают доступ воздуха в легкие.

Именно в такие моменты раскатистый храп сменяется эпизодами пугающей тишины. Для того чтобы справиться с проблемой и снова вдохнуть, человеку приходится приложить определенное усилие и практически проснуться. Вслед за этим он опять проваливается в тяжелый неспокойный сон, а расслабленные стенки глотки вибрируют в потоке воздуха, создавая звук храпа, пока вновь полностью не перекрывают дыхательные пути, и не возникает очередной перерыв в дыхании – апноэ.

Нарушения вентиляции легких из-за избыточного веса в сочетании с сонным апноэ приводят к тяжелой дыхательной недостаточности во время сна, которая при прогрессировании болезни может распространиться и на время бодрствования. А это не просто одышка и сердцебиение при минимальных усилиях, а постоянная перегрузка сердца, при отсутствии адекватного лечения быстро приводящая к сердечной недостаточности и инвалидности.

– Так надо просто взять и похудеть, – скажет читатель. И будет прав, но лишь отчасти. У человека с ожирением нарушен обмен веществ и в первую очередь – нормальное усвоение глюкозы, на фоне чего часто развивается так называемый сахарный диабет II типа.

И одной из существенных причин обменных нарушений может быть храп с обструктивным апноэ. Следствием прерывистого поверхностного сна и эпизодов кислородного голодания становится не только постоянное желание спать днем в любом удобном и неудобном месте, но и эндокринные нарушения – сбой в регуляции обмена веществ. Так что такому пациенту бывает крайне сложно похудеть самому, без специальной врачебной помощи.

Дальнейшие перспективы исследований, посвященных изучению влияния дефицита сна на ожирение

В целом опубликованные эпидемиологические данные подтверждают наличие ассоциации между сокращением времени сна и увеличением веса. Однако важно подчеркнуть, что, опираясь только на эпидемиологические данные, нельзя установить причинно-следственную связь между длительностью сна и ожирением.

Недостаточный сон может привести к ожирению, но и пациенты с ожирением, как показали исследования, чаще имеют недостаточный сон. В таком случае может существовать следующий эффект: короткая продолжительность сна, ведущая к увеличению веса, и увеличение веса, которое приводит к короткой продолжительности сна, т. е. возникает замкнутый круг.

Еще одним недостатком эпидемиологических исследований является отсутствие единого методологического подхода и объективных критериев определения продолжительности сна. Нужно сказать, что и некоторые важные факторы внешней среды, и заболевания не всегда учитываются в окончательном анализе (к ним относятся социально-экономический статус, физическая активность, потребление алкоголя и кофеина, настроение и психологические расстройства, а также болезни сна).

    Нет достаточных эпидемиологических данных о взаимосвязи между продолжительностью сна и весом у населения слаборазвитых стран мира. Эти данные были бы ценны, 

т. к. система наблюдения за поведенческими факторами риска показала в многонациональной выборке взрослых американцев, что недостаточный сон был связан с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, сахарного диабета и ожирения [53].

В дальнейшем, чтобы прояснить влияние продолжительности сна на риск появления избыточного веса и ожирения, необходимы рандомизированные проспективные исследования, возможно, с частичной или полной депривацией сна. Хотя лишение участников исследования сна в течение длительных периодов времени представляется не совсем этичным, такие исследования у людей с дефицитом сна и ожирением могли бы помочь прояснить взаимовлияние этих двух факторов [54].

Данные эпидемиологических исследований, посвященных изучению влияния дефицита сна на ожирение


На данный момент собрано много эпидемиологических данных, подтверждающих ассоциацию между сокращением продолжительности сна и ожирением. Это стало темой нескольких метаанализов и систематических обзоров [14–16].

Проведено 11 перекрестных когортных исследований среди детей и подростков, в которых наиболее корректно оценивали корреляцию продолжительности сна и массы тела. Все авторы сообщили о связи между короткой продолжительностью сна и развитием ожирения [17–27].

Ожирение определяли по возрастным нормативам индекса массы тела (ИМТ), а информацию о продолжительности сна получали из анкет, заполненных родителями. Поскольку продолжительность сна в детском возрасте изменяется, определение нормативов сна сильно варьировало в зависимости от возраста изучаемой когорты.

Наиболее крупная из изученных педиатрических когорт — это японская когорта, состоявшая из 8274 детей в возрасте 6–7 лет [17]. По сравнению с детьми с продолжительностью сна 10 ч или более отношения шансов (ОШ) для развития ожирения были 1,49, 1,89 и 2,89 у детей с продолжительностью сна 9–10, 8–9 или менее 8 ч соответственно.

Результаты исследований, которые проводились на разных этнических выборках, свидетельствовали об имеющейся ассоциации между продолжительностью сна и весом и не зависели от расовой принадлежности. Несколько исследований показали, что мальчики могут быть более восприимчивы к уменьшению сна, чем девочки [17, 21, 26].

В небольшом количестве исследований была предпринята попытка определить причинно-следственные связи между продолжительностью сна и ожирением с использованием актиграфии и опросников по пищевым продуктам. Однако не было выявлено зависимости между длительностью сна и уровнем физической активности [24, 25]. Также не было обнаружено никакой зависимости между возрастными нормами сна и потреблением калорий [19].

Влияние короткой продолжительности сна на риск развития ожирения было более выраженным у детей. Возможно, метаболизм детей и подростков более чувствителен к эффектам недосыпания. Сон в детском возрасте имеет большое значение для развития мозга. Существует гипотеза, что дефицит сна в период детства и подросткового возраста может менять механизмы работы гипоталамуса, ответственные за регуляцию аппетита и расход энергии [16].

У взрослых эпидемиологическая картина выглядела не так однозначно. Из 19 перекрестных когортных исследований [28–47], в которых изучали взаимосвязь продолжительности сна и веса у взрослых, в 11 сообщалось о четкой связи между дефицитом сна и увеличением веса, в 2 исследованиях сообщали о смешанных результатах.

В 5 исследованиях достоверной связи между уменьшением продолжительности сна и увеличением веса не выявили, в то время как в одном из исследований короткая продолжительность сна была связана со сниженным весом. В 6 исследованиях было показано, что связь между продолжительностью сна и весом отражает U-образная кривая. Сон, ассоциировавшийся с ИМТ менее 30 кг/м

2

, составлял 7–8 ч. В большинстве исследований ожирение определялось как ИМТ ? 30 кг/м

2

, а привычную продолжительность сна выявляли с помощью вопросников.

На точность полученных результатов влияли состав выборок (участники профессиональных сообществ, здоровые лица, больные в условиях стационара, возрастные когорты), методология подсчета времени продолжительности сна (вопросники или актиграфия). Самый низкий ИМТ был ассоциирован с длительностью сна 7–8 ч [28, 32, 38, 40].

U-образная форма графика зависимости при моделировании ассоциации «вес — сон» может объяснять негативные результаты некоторых исследований. Кроме того, предполагается, что ожирение при увеличении длительности сна может быть обусловлено различными нарушениями сна (например, апноэ сна и т. д.), оказывающими влияние на его продолжительность.

Хотя ни одно исследование не ставило задачу непосредственно изучить разницу по этническому признаку, в нескольких исследованиях отмечалось, что как ожирение, так и нарушения сна более распространены среди афроамериканцев, чем среди лиц белой расы [34, 43].

Выводы о гендерных различиях также были неоднозначными. Несмотря на то, что в нескольких исследованиях предполагалась большая склонность женщин с дефицитом сна к избыточному весу [28, 37, 40, 44], было по крайней мере два сообщения о прямой корреляции между малой продолжительностью сна и ожирением, которые регистрировались только у мужчин [29, 36].


    В немногочисленных проспективных когортных исследованиях как у детей, так и у взрослых [48–52] было достоверно показано, что сохраняющийся дефицит сна увеличивает риск развития избыточного веса и ожирения.

У детей в британской когорте (8234 ребенка, которых наблюдали в возрасте от 3 до 7 лет) была найдена линейная зависимость между продолжительностью сна и развитием ожирения с отношением шансов 1,45, 1,35 и 1,04 для детей, имеющих продолжительность сна <10,5, 10,5–10,9 и 11,0–11,9 ч соответственно, по сравнению с детьми, спавшими 12 ч и более [50].

У взрослых самым крупным наблюдательным исследованием был анализ корреляции продолжительности сна и изменения веса у 68 183 женщин-медсестер в возрасте 45–65 лет, которых наблюдали затем в течение 16 лет [48]. Исходные показатели сна и веса по анкетным данным контролировали впоследствии каждые 2 года.

При начальном обследовании оптимальный вес ассоциировался с продолжительностью сна около 7 ч, корреляция имела U-образный график. При длительном наблюдении была найдена умеренная связь между укорочением времени сна и увеличением веса. С учетом коррекции различий в исходном весе за 16 лет наблюдения увеличение веса было больше на 1,14 кг и 0,71 кг соответственно среди тех, кто имел продолжительность сна менее 5 ч и менее 6 ч, по сравнению с лицами с 7-часовым сном.

В некоторых из этих исследований предпринимались попытки определить механизмы, которые могли бы привести к увеличению веса при хроническом дефиците сна. Так, в исследовании здоровья медсестер было показано, что короткая продолжительность сна ассоциирована с уменьшением физической активности, причем корректировка этих различий не повлияла на соотношение сна и веса [48]. Аналогичные результаты были получены в двух других исследованиях [49, 52], которые включали оценку физической активности.

Дефицит сна и расход энергии

Несмотря на значительный объем данных, свидетельствующих о наличии ассоциации между дефицитом сна и потреблением пищи, большинство исследований, посвященных взаимосвязи расхода энергии и времени сна, являются экспериментальными и на данный момент ограниченны и противоречивы.

Например, при проведении перекрестного протокола были проанализированы потребление энергии и энергетические траты в двух группах из восьми взрослых, которые сначала спали по 5 ч 5 ночей, а затем по 9 ч 5 ночей [74]. Было показано, что ограниченный сон увеличивал ежедневные расходы энергии на 5%, потребление энергии — на 0,82±0,47 кг веса, несмотря на повышение уровней лептина и пептида YY и значительное снижение уровня грелина.

Любопытно, что женщины сохраняли свой вес во время нормального сна, несмотря на то, что доступность пищи днем приводила к увеличению ее потребления. Во время периода частичной депривации сна и мужчины, и женщины набрали вес. Авторская гипотеза заключалась в том, что увеличение потребления пищи во время периода сокращения сна было физиологической адаптацией для обеспечения энергией, необходимой для поддержания более длительного бодрствования. Когда пища была доступна, ее потребление превышало необходимое количество.

В исследовании Schmid et al. ограничение ночного сна (до 4,25 ч) было достоверно связано со снижением общей физической активности, выражавшейся в процентах интенсивной физической активности, и сокращением расхода энергии [83]. После ночи полного лишения сна постпрандиальный расход энергии на следующее утро (определенный методом косвенной калориметрии) был снижен [84].

В то же время в других экспериментальных исследованиях ограничения сна [71, 76] никаких изменений расхода энергии не было зарегистрировано. По мнению этих авторов, увеличение веса, по-видимому, было больше связано с повышением аппетита и последующим увеличением потребления калорий, чем с уменьшением расхода энергии из-за недостатка физической активности.

Таким образом, на настоящий момент не существует убедительных доказательств, что короткая продолжительность сна является существенной причиной, влияющей на общие расходы энергии, и нет достаточных доказательств того, что значимое ограничение сна как-то связано со структурой энергозатрат (например, со скоростью метаболизма во сне, тепловым эффектом пищи, расходом энергии на физическую активность и термогенезом, не связанным с физической активностью). Каждая из этих составляющих требует дальнейшего изучения при сокращении времени сна.


    Возможные пути влияния дефицита сна на увеличение веса / ожирение через поведенческие механизмы представлены на рисунке 2 (цитируется по Bayon V. et al. [92]).

Рис. 2. Поведенческие механизмы, влияющие на массу тела при дефиците сна

Другие возможные биологические аспекты влияния дефицита сна на ожирение

Многочисленные работы показали, что недостаток сна связан со снижением уровня лептина и повышенным уровнем грелина. Дисбаланс между этими гормонами, которые являются частью орексиновой системы, участвующей в регулировании режима сна и бодрствования, расхода энергии, многих метаболических процессов, может объяснять повышение чувства голода с ростом количества перекусов, а также потребление жиров и углеводов, что в конечном итоге приводит к увеличению веса [66].

Дефицит сна также уменьшает потребление глюкозы мозгом, следовательно, может быть одним из механизмов снижения толерантности к глюкозе [67]. Измененный вегетативный баланс с увеличением симпатической активности, как показала оценка вариабельности сердечного ритма, может быть одним из путей, посредством которых дефицит сна оказывает системное действие, этим может быть обусловлено снижение выработки инсулина в ответ на внутривенную перфузию глюкозы [62, 67].

Изменение вегетативного баланса в сторону симпатической активности может также объяснять снижение уровня лептина во время сна. Экспериментальные исследования продемонстрировали увеличение вечернего уровня кортизола, которое может влиять на чувствительность к инсулину на следующее утро и способствовать задержке ночной секреции ГР (когда сон смещен на более позднее время или уменьшается продолжительность сна).

Это может неблагоприятно влиять на регуляцию обмена глюкозы, приводящую к временной резистентности к инсулину мышечных клеток, снижению поглощения глюкозы клетками и повышению уровня инсулина в крови, что в свою очередь увеличивает резистентность к инсулину других тканей.

Напомним, что нормальная секреция ГР способствует поддержанию постоянного уровня глюкозы в первой половине ночи, несмотря на состояние голода, присущее организму во сне [62, 63, 67]. Возросшая симпатическая активность может также уменьшать секрецию инсулина ?-клетками поджелудочной железы.

    Запуская такой каскад биологических реакций, на выходе можно получить увеличение потребности в еде и повышенную инсулинорезистентность (рис. 1, цитируется по Bayon V. et al. [92]).

Рис. 1. Биологические механизмы, влияющие на массу тела при дефиците сна

Здоровый сон для полных людей — здоровьеинфо

Немногие из нас могут похвастаться тем, что их вес в норме. По статистике, около половины россиян имеют избыточную массу тела.

1

Жизнь в стиле XXXL

Появление лишнего веса может быть связано с разными причинами. Очень часто люди набирают лишний вес из-за болезни, например, гормональных расстройств.

Жизнь в постоянном стрессе так же не способствует стройности фигуры. Даже если у вас  нет привычки заедать свои проблемы, стресс усиливает выработку гормона кортизола, который приводит к накоплению жировых отложений в области талии. И чем больше стресса, тем больше вырабатывается кортизола и тем шире становится талия.

С возрастом проблема усугбляется. Женщинам после 50 трудно удержать вес: снижается выработка женских половых гормонов эстрогенов и замедляется обмен веществ. Немногие дамы готовы изменить свои пищевые привычки и продолжают питаться так же, как и в 25 лет. Вот почему менопауза, как правило, приводит к набору веса.

Лишние килограммы женщина набирает во время беременности, и избавиться от них удается далеко не всем.

Здоровье начинается с постели

Здоровье складывается из многих параметров, и немаловажной его составляющей является здоровый сон. Люди с избыточным весом испытывают в течение дня усиленные нагрузки, особенно опорно-двигательная и сердечно-сосудистая системы.

Но даже ночной отдых таким людям дается непросто. Из-за лишнего веса полные люди часто храпят. А храп в свою очередь приводит к апноэ, внезапной остановке дыхания во сне. Ткани недополучают кислород, что еще больше увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт, инфаркт, гипертония, нарушение сердечного ритма.

Чтобы уменьшить храп, полным людям рекомендуется спать на боку. Опыты показали, что если тучный человек спит на жестком матрасе, то в области плеч и бедер возникает недопустимое давление. Из-за сверхнагрузок, которые испытыват мягкие ткани, замедляется циркуляция крови и лимфы в мягких тканях, возникает желание лечь на спину и храп начинается снова. Такой отдых нельзя назвать полноценным.

Если же спать на мягком матрасе, то из-за большого веса дополнительную нагрузку испытывает позвоночник, что приводит к его деформации и серьезным проблемам со здоровьем.

Большому человеку – правильный матрас

Самым правильным решением для людей с избыточной массой тела будет использование матраса с более жесткой несущей основой, но с мягким наполнителем. Для комфортного сна следует подбирать матрасы, уровень жесткости  которых составляет 12 и выше по шкале TORIS. Такому уровню соответствуют матрасы с усиленной (F2) и сверхусиленной несущей системой (F3).

Что касается наполнителей, то тут идеальным вариантом для полных людей будут латексная пена, вязкоэластичная пена с памятью формы и профилированный латекс. Все они относятся к разряду мягких наполнителей, не создают давление на мягкие ткани и очень комфортны.

Людям с лишним весам стоит присмотреться к пружинным матрасам серий Авант, Пэшн и Шанс. Все они соответствуют перечисленным требованиям, и отличаются лишь по уровню ортопедического эффекта.

Изменение стратегии поведения  при нарушениях сна

В недавних обзорах рассматривали связь между продолжительностью сна и балансом энергии по мере накопления доказательств того, что неадекватный сон связан с ожирением [68, 69]. В первом обзоре анализировали исследования, в которых оценивали потребление пищи, расход энергии, а также уровни лептина и грелина после периода нормального и ограниченного сна [68].

Если останавливаться на поведенческих аспектах, то данные этих работ говорят, что полное (в течение одной ночи) или кратковременное (частичная депривация в течение многих ночей) лишение сна ассоциировано с увеличением потребления пищи и плохим качеством питания, а также с избыточным употреблением алкоголя.

Например, в одной из работ, посвященных изучению влияющих на изменение веса поведенческих механизмов после дефицита сна, после ночи полноценного сна или после ночи полного лишения сна 14 мужчин с нормальным весом сначала получили стандартный завтрак, затем им было предложено купить столько дополнительной пищи, сколько они могли (им был предоставлен определенный фиксированный бюджет для покупки как высококалорийной, так и низкокалорийной еды) [70].

Изменение закупок и увеличение потребления пищи, особенно высококалорийной, представляют собой два возможных поведенческих механизма, которые могут объяснить увеличение веса у мужчин, лишенных сна. В исследовании, где 12 мужчин без избыточного веса наблюдались после 2 ночей сна продолжительностью 4 ч и после 2 ночей с нормальной продолжительностью сна (8 ч), авторы сообщили об увеличении потребления энергии на 22% и потребления жира с пищей на 98% во время обеда без пищевых ограничений только в период, когда сон был ограничен [71].

    Значительное увеличение потребления калорий, особенно жира, без изменений расхода энергии было также обнаружено после 6 ночей по 4 ч пребывания в постели у взрослых с избыточным весом [72].

Первым возможным объяснением такой стратегии поведения было изменение синтеза ключевых гормонов регуляции аппетита (например, лептина и грелина). Ощущение голода при этом усиливается при ограничении сна, потому что уровень лептина подавлен, а уровень грелина увеличен [56, 73].

Это предположение было основано на недавнем наблюдении, в котором переедание и увеличение веса происходили после сокращения времени сна в течение 5 дней у здоровых взрослых, несмотря на то, что были повышены уровни лептина и пептида Y и уменьшен уровень грелина, что говорит об избыточности питания [74].

Nedeltcheva et al. в своей работе показали, что периодическое ограничение времени сна в условиях проживания дома не меняли уровни лептина и грелина, но увеличивали количество перекусов днем [75]. В другом исследовании, где использовали частичное ограничение сна в течение 8 дней, потребление калорий в группе с ограничением сна увеличилось на 559 ккал за день. При этом уровни лептина и грелина не были изменены [76].

Эти гипотезы подтвердились результатами функциональных МРТ-исследований, показавшими, что у взрослых с нормальным весом неадекватный сон повышает обработку стимула, лежащего в основе потребления пищи. Это согласуется с наличием большей склонности к перееданию.

Было показано, что ограничение сна (4 ч за ночь в течение 6 дней) усиливало стимуляцию пищевого поведения активацией регионов мозга, которые отвечают за поведение, приводящее к получению награды [77], а также усиливало поведение, связанное с употреблением нездоровых типов пищи [68].

Недавно Hogenkamp et al. показали, что у молодых мужчин усилилось чувство голода в первой половине дня после полной депривации сна, которое сопровождалось перееданием. После завтрака возникали частые перекусы, хотя на это уже не должен был влиять утренний голод. Наблюдаемое пищевое поведение определялось как гомеостатическими, так и гедонистическими причинами [78].

Кроме того, Chaput постулировал, что в обществе, где высокоэнергетическая пища очень легкодоступна, потребление калорий может быть прямо пропорционально времени бодрствования, особенно, если большую часть времени занимает гиподинамическая работа, где перекус бывает частью офисной культуры [69].

Увеличение времени просмотра телевизора, а также использование компьютеров и Интернета в подростковом возрасте может быть связано с более высокими шансами употребления подслащенных напитков, особенно в возрасте от 14 до 18 лет [79], что также увеличивает потребление калорий.

Другая возможная поведенческая связь между дефицитом сна и ожирением — это время начала сна. Недавние исследования показали, что время сна может предсказывать эффективность потери веса у людей [80]. По мнению этих авторов, поздняя еда по сравнению с более ранней нивелировала положительные результаты 20-недельной терапии по снижению веса.

Поскольку уровень потребления энергии, диетический состав, суточный расход энергии, гормоны аппетита и продолжительность сна были приблизительно одинаковы у тех, кто ел рано, и тех, кто ел поздно, авторы предположили, что на этот результат могут влиять изменения хронотипа и/или циркадной функции организма.

У здоровых взрослых, не страдающих ожирением, Spaeth et al. показали, что в ежедневном потреблении калорий у участников с ограниченным временем сна (5 ночей по 4 ч в постели) 553 дополнительных калории приходились на период между 22.00 и 03.59 ч [81].

Как проводится диагностика?

Дневная сонливость – понятие достаточно субъективное, каждый человек воспринимает и оценивает этот ощущение по-своему. В результате многие больные искренне считают, что у них нет никакой сонливости, и дадут отрицательный ответ на прямой вопрос о ее наличии.

Точно оценить и количественно измерить степень сонливости может врач-сомнолог с помощью так называемого множественного теста латенции ко сну. Это стандартизованная диагностическая процедура, в процессе которой пациенту несколько раз предоставляется возможность уснуть в дневное время, а начало, продолжительность, окончание и структуру такого сна оценивают с помощью полисомнографии.

Проще всего предложить больному самому оценить вероятность засыпания применительно к различным обыденным жизненным ситуациям. Именно по такому принципу построена предложенная Эпвортская шкала дневной сонливости. Благодаря своей простоте и достоверности получаемых результатов этот опросник получил широкое распространение в качестве одного из основных способов неинструментального выявления и оценки тяжести избыточной дневной сонливости.

Эпвортский опросник дневной сонливости

Пациенту предлагается оценить возможность задремать или даже уснуть в различных ситуациях и оценить вероятность этого в баллах, где 0 – означает никогда, 1 – небольшая вероятность, 2 – умеренная вероятность и, наконец, 3 – высокая вероятность засыпания:

  1. Чтение сидя
  2. Просмотр телепередач
  3. Пассивное участие в общественных мероприятиях (сидя в театре, на собрании и т.д.)
  4. Как пассажир в машине (если поездка длится не менее часа)
  5. Если прилечь отдохнуть после обеда в отсутствии других дел
  6. Сидя или разговаривая с кем-либо
  7. Сидя спокойно после еды (без употребления спиртного)
  8. За рулем автомобиля, остановившегося на несколько минут в дорожной пробке или во время короткого перерыва на работе

Если сумма полученных в результате тестирования баллов больше 10 и при этом во сне вы громко храпите, то практически наверняка у вас достаточно тяжелая форма синдрома ночного апноэ. Но и меньшее число «сонливых» баллов нередко оказывается признаком нарушения дыхания во время сна. Уже при уровне сонливости более 5 баллов мы рекомендуем пройти обследование, чтобы исключить наличие апноэ сна.

Однако нужно помнить, что любой, даже самый подробный опросник может использоваться только для предварительной оценки имеющихся симптомов, а для постановки окончательного диагноза одного только анкетирования, конечно, будет недостаточно. Полученные результаты оцениваются специалистом-сомнологом, и только после проведения дополнительного обследования врач сможет поставить точный диагноз, объясняющий причину вашей сонливости.

Мешает ли лишний вес спать по ночам? — здоровьеинфо

Согласно новым исследованиям, снижение веса, особенно в абдоминальной области, улучшает качество сна у людей с избыточным весом или ожирением.

Как сообщили исследователи Школы медицины имени Джона Хопкинса во время научной сессии Американской ассоциации сердца (Лос-Анжелес, США), снижение веса – при помощи диеты или комбинации диеты и физических упражнений – может способствовать более крепкому сну у людей с избыточным весом или ожирением.

Для 77 участников исследования, у которых был диагностирован диабет 2 типа или преддиабетическое состояние, похудение в области живота оказалось связано с улучшением качества сна.
В ходе исследования, которое продолжалось 6 месяцев, участники соблюдали диету и получали физическую нагрузку, либо находились только на диете. В начале и в конце исследования, участники заполняли форму «Обзор сна по методике Хопкинса», которая выявляет проблемы со сном, такие как ночное апноэ, дневная усталость и бессонница.
В обоих группах участники исследования похудели приблизительно на 15 фунтов, и сократили количество абдоминального жира примерно на 15%. Обе группы улучшили показатели своего сна примерно на 20%.

По результатам исследования, ключевым компонентом для улучшения качества сна было общее снижение веса, и в частности в абдоминальной области, безотносительно возраста и пола участников, а также причины снижения веса (при помощи только диеты или диеты, комбинированной с физической нагрузкой).

Крепкий сон и лишний вес

Все большее число доказательств свидетельствует о том, что качество сна является настолько же важным для поддержания здорового веса, как и соблюдение диеты и регулярное выполнение физических упражнений, сообщается в комментарии, опубликованном в журнале Канадской медицинской ассоциации в начале этого года. Плохое качество сна может нанести гораздо больше вреда, чем невозможность снижения веса или его набор. Кроме возникновения других заболеваний, ночное апноэ, расстройство, которое характеризуется аномальным дыханием о время сна, увеличивает риск возникновения инсульта и диабета.
Даже если у вас нет лишнего веса, недостаток сна может уничтожить ваши шансы на стройность. По результатам небольшого исследования, представленного на встрече участников Американской ассоциации сердца в прошлом году, люди, которые страдают от недосыпания, склонны ежедневно употреблять в пищу на 500 калорий больше по сравнению со своими хорошо отдохнувшими сверстниками.

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector