Тренировки и питание по типу телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф

Продукты

Виды телосложения – основные понятия

Телосложение и мужчин, и женщины зависит от ряда параметров, среди которых выделяют следующие:

  • размеры туловища;
  • пропорции частей тела;
  • характеристика и состав тканей;
  • формы мышц;
  • особенности развития тканей, органов, частей тела.

Большинство из параметров, определяющих телосложение мужчины, запрограммированы природой, и изменить их никак нельзя. Как бы нам не хотелось преобразиться внешне, считаться с генетикой все же придется. Однако это не означает, что человек сам не может усовершенствовать свою внешность. Еще как может!

Но, опять же, далеко не во всем: нельзя, например, изменить форму мышечных волокон, но размер самой мышцы – всегда пожалуйста! Главное – грамотно подобрать подходящую тренировку, чтобы накачать мышцы или сбросить лишний вес.

В наиболее простом разделении типы телосложения выглядят следующим образом. Рассмотрим и более специализированные типы далее.

Большинство из тех, кто задается вопросом, как определить тип телосложения, часто думают, что это знание позволит им понять, насколько оправданы их занятия в тренажерном зале. Но никто не сможет с точностью вам сказать, достигнете ли вы серьезных результатов, или нет.

У одного человека на генетическом уровне могут быть отличные шансы для построения идеального тела, однако он никогда не сможет реализовать свой потенциал. А другой, напротив, с непривлекательными данными добьется небывалых высот. Стоит ли говорить, что значимость генетики часто переоценивают?

Тем не менее, знание особенностей строения собственного тела позволит вам выбрать такой план питания, который максимально подходит для вас.

В определении типа телосложения женщины и мужчины ключевым фактором является соотношение и характеристика мышечной и жировой ткани, а также особенности частей тела, их пропорции по отношению друг к другу. Однако нет единой системы для определения вида конструкции фигуры. Существует множество подходов к обозначению типов телосложений человека.

Профессор Черноруцкий В.М. выделяет только три:

  • астенический (или гипостенический)
  • нормостенический
  • гиперстенический

А российский академик В.П. Петленко выделяет 5 типов:

  • атлетический
  • астенический
  • гиперстенический
  • грациальный (изящный)
  • нормостенический

Доктор уолкотт и диета по «метаболическим типам»

Доктор Уильям Уолкотт получил мировое признание как специалист, разработавший революционную диетическую технологию (не диету!), которая позволила людям не мучать себя продуктами, которые им не нравятся, и при этом улучшать здоровье.

Уолкотта часто ругали за приверженность альтернативной медицине, у него было много неоднозначных идей. Но важно понимать, что именно диетические принципы он придумал не в одиночку. По сути, это квинтэссенция 70 лет труда целой плеяды ученых, изучавших вопросы человеческого метаболизма.

Свою теорию он подробно описал в книге «The Metabolic Typing Diet». Доктор Уолкотт обещал, что его диетические принципы помогут:

  • достичь своего идеального веса и поддерживать его; 
  • устранить тягу к сахару; 
  • обрести устойчивую энергию и выносливость; 
  • забыть о несварении, усталости и аллергии; 
  • укрепить иммунную систему; 
  • преодолеть тревогу и депрессию.

Главное — правильно определить свой тип метаболизма.

Как определить свой «метаболический тип»?

В своей книге Уильям Уолкотт указал, что для точного определения типа можно провести общее медобследование. Для этого понадобятся некоторые анализы, по которым можно быстро оценить тип метаболизма.

В то же время он считал, что с тем же успехом можно определить тип самостоятельно. Если наши читатели захотят узнать свой тип, то для этого достаточно найти в интернете «тест на определение типа метаболизма». Желательно тот, в котором 65 вопросов. В идеале — тест на английском, поскольку в нем более аккуратные формулировки.

Примеры вопросов теста:

Иногда мы все сердимся «по очень веской причине». Но большинству людей знакома и раздражительность по пустякам. Насколько ваша раздражительность зависит от еды?

а) когда я злюсь, мясо или жирная пища лишь усугубляет мое состояние;
б) обычно еда успокаивает меня, вне зависимости от того, что именно я съел;
в) часто я замечаю, как гнев и раздражительность стихают, если я перекушу чем-нибудь мясным или жирным.

Или другой вопрос — «Как на вас влияет кофе?»:

а) отлично влияет, бодрит, главное не пить его непрерывно;
б) как-то безразлично, могу пить кофе, могу не пить, нет особой разницы;
в) меня от кофе тошнит, начинается дрожь в теле, чувствую себя не бодрым, а взвинченным.

Важно, что отвечающий должен быть уверен в выборе одного из пунктов по каждому вопросу. Если отвечающий однозначно считает, что ни один из пунктов явно к нему не относится, то пункт можно пропустить. Если же проблема в том, что отвечающий не уверен в выборе пункта, поскольку ранее не наблюдал за собой, то ему следует понаблюдать, попробовать разные варианты пищевого поведения («а», «б» и «в») и только тогда определиться с выбором. Точность в этом тесте крайне важна.

Преобладание ответов «а» (т. е. если ответов «а» больше, чем остальных, как минимум на 5 пунктов) означает углеводный тип метаболизма. Если больше всего ответов «в» (тоже должна быть разница не менее 5 пунктов) — белковый тип, и ответы «б» — смешанный тип. Если ни по одной шкале не набралась разница в 5 пунктов, то это тоже считается смешанный тип.

Как питаться?

Если у вас мезоморфная форма тела, план питания должен включать равное количество белков, жиров и умеренное количество сложных углеводов. Чтобы вычислить правильную суточную норму, ориентируйтесь на интенсивность и длительность ваших спортивных занятий.

Конечно, не существует универсального подхода, который сможет разделить всех людей на типы. Ваше тело может быть комбинацией двух типов, если для него справедливы разные характеристики. Но важно понимать: только один тип будет превалировать. Регулируйте питание и корректируйте тренировки, чтобы оптимизировать свои результаты.

Мезоморфы

altОсновные характеристики:

  • Атлетичны
  • Крепкое телосложение
  • Хорошо очерченный мышечный рельеф
  • Прямоугольная фигура
  • Легко набирает мышечную массу
  • Набирает вес легче, чем эктоморф

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

Чаще всего мезоморфы имеют нормальный показатель ИМТ и лишь некоторые из них страдают лишним весом.

Этот типаж лучше всего реагирует на силовые тренировки, поэтому увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, особенно у новичков. Обратная сторона медали заключается в том, что жировая масса набирается с аналогичной легкостью.

Женщины-мезоморфы должны осторожно подходить к выбору тренировок, учитывая свое строение, чтобы не набрать большие объемы мышечной массы, как обычно происходит при силовых тренировках.

Питание мезоморфа должно быть максимально сбалансированным — разделите источники энергии примерно в равных пропорциях между всеми макронутриентами.

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины-мезоморфы в своем желании убрать объемы, — ограничение рациона и перетренированность, что приводит к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям. Женщины изначально должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для репродуктивной функции.

Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнут мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных спортсменов (которые, к слову сказать, обычно очень успешны), но вряд ли подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.

Различия в обмене веществ

Метаболизм, или обмен веществ, объединяет все химические реакции в организме. Базальный метаболизм — трата энергии в состоянии покоя на поддержание температуры, на работу сердца, почек, легких, мозга и др. При малейшей активности включается еще и дополнительный метаболизм, т. е. дополнительный расход энергии на эмоции, физнагрузки, умственные нагрузки и прочее.

Идеи о том, что метаболизм у людей работает по-разному, стали популярны уже в начала XX века. В 1930-х годах биохимики начали отличать людей друг от друга на основе их «метаболического типа».

Зная о разных типах метаболизма, легко понять, почему никакая диета не может работать на всех одинаково хорошо. Всегда найдутся люди, которые скажут, что на новом рационе им стало только хуже, и обвинят поклонников диеты в лукавстве. Но всё дело в том, что разным людям нужны разные продукты.

Данным направлением занимались не меньше десятка исследователей, однако считается, что впервые разделение на «белковый», «углеводный» и «смешанный» тип предложил биохимик Роджер Вильямс. Правда, до настоящей популярности эту теорию дотянул другой ученый.

Рекомендации для разных типов метаболизма

Углеводный тип. Обладатели углеводного типа метаболизма, согласно Уолкотту, имеют медленный процесс окисления, а доминирует у них симпатический отдел вегетативной нервной системы. Симпатический отдел, в частности:

  • отвечает за реакцию «бей или беги», повышает энергию организма, тормозит пищеварение; 
  • затормаживает перистальтику.

Поэтому представители углеводного типа: редко чувствуют голод, интуитивно отдают предпочтение вкусняшкам, от «тяжелой» пищи чувствуют не насыщение, а лишь вялость и сонливость.

Чтобы не перепутать углеводный тип с другими типами, нужно понимать, что сладости как таковые этот тип не любит. Но из-за пониженного аппетита часто выбирает то, что повкуснее (а иначе вообще не хочет есть). Зато если кормить его чем-то вкусным, но не сладким, о сладостях может не вспоминать.

Встречается мнение, что организм обладателей углеводного типа настроен на быстрое сжигание любых углеводов. Конфеты и пирожные, мол, сжигаются в их организме как в домне — успевай закидывать. Но это не так. Углеводный тип медленнее переваривает ВСЮ пищу. А то, что «углеводники» обычно худые, объясняется, во-первых, их пониженным аппетитом, а во-вторых, повышенным базальным обменом. Непрерывное поглощение простых углеводов для них столь же вредно, как и для всех остальных.

Диета должна быть богата СЛОЖНЫМИ углеводами. Белки и жиры нужно сильно ограничить. Считая БЖУ, нужно ориентироваться на:

  • 60 % сложных углеводов, 
  • 25 % белка, 
  • 15 % жира.

При этом жиры должны быть с низким содержанием пуринов. Например, курица, индейка, нежирная рыба, творог, сыр.

Белковый тип. Люди данного типа обладают высокой скоростью окисления клеток, а доминирует у них парасимпатический отдел вегетатики. Парасимпатическая нервная система способствует пищеварению и отдыху:

  • расширяет сосуды пищеварительного тракта; 
  • стимулирует пищеварительные железы и перистальтику (сокращение кишечника).

Вполне логично, что обладатели белкового типа часто чувствуют голод, всякие ночные дожоры, «съела торт, пирог с малиной, оливье и винегрет» — это про них. Поскольку пищеварение у них быстрое, они нуждаются в питательной, жирной пище. На низкокалорийных диетах такие люди страдают.

Диета должна состоять из высокобелковой и высокожирной еды. Приветствуется большое количество пуринов (говядина, баранина, печень, мидии и устрицы, какао). Количество углеводов в рационе должно быть низким. Хотя бы потому, что углеводы очень быстро сгорают, и если обладатель белкового типа будет питаться преимущественно ими, он обречен на непрерывное желание поесть.

Идеальное соотношение:

  • 20 % сложных углеводов, 
  • 50 % качественных белков, 
  • 30 % полезных жиров.

Смешанный тип. Люди, обладающие смешанным типом метаболизма, имеют средний показатель скорости окисления, а оба отдела нервной системы работают в уравновешенном режиме. Такие люди обладают ни высоким, ни низким аппетитом, но именно они часто жить не могут без шоколада и прочих сладостей.

Главная трудность — уравновесить количество белков, жиров, углеводов и пуринов. Нужно обратить особое внимание на сочетание жирных и нежирных белков.

Правильный рацион в основном состоит из молочных продуктов, орехов, яиц и др. Можно употреблять практически любую пищу, но важно сохранять равное количество полезных веществ. Лучшим вариантом диеты является следующее соотношение питательных веществ:

  • 30 % белков, 
  • 30 % жиров, 
  • 40 % углеводов.

Представители смешанного типа в отличие от других часто способны, «не теряя энтузиазма», есть одни и те же блюда изо дня в день. Им можно порекомендовать намеренно разнообразить свое меню.

Питание бургерами, тортиками и булками с вареньем вредно для любого типа метаболизма. И даже продукты, подходящие для своего типа, нужно потреблять в количестве, которое предусматривается вашей нормой потребления калорий или вашими задачами (похудеть, набрать массу). Иначе эффект будет совсем не тот, что хотелось.

Ирина Кайнова

Тип фигуры «перевернутый треугольник»

Другое название “V-силуэт”

У девушек с этим типом фигуры:

• широкие атлетичные плечи; • узкие бедра; • плоские ягодицы; • стройные ноги; • не выраженная талия.

Если женщина этого типа фигуры набирает вес, лишние сантиметры появляются в первую очередь в объеме спины, рук, плеч, живота. Главная цель для обладательниц этого типа телосложения – добиться гармоничного силуэта. Тип фигуры «перевернутый треугольник» нуждается в регулярной тренировке нижней части тела.

Приседания, выпады, румынская тяга на прямых ногах, жим платформы в спортзале должны выполняться с максимально возможным (в пределах разумного) весом и небольшим количеством повторений (8-10 раз в подходе). Для дополнительного утяжеления можно использовать фитнес-резинки.

После базовых упражнений стоит выполнять ягодичный мост с задержкой в верхней точке, махи назад и толчки, стоя на четвереньках. Верхнюю часть тела необходимо «просушивать» в многоповторном режиме. Это около 15-25 повторений в подходе в зависимости от упражнения и уровня вашей подготовки.

В качестве кардио стоит рассмотреть степпер, так как этот тренажер качественно прорабатывает ягодичные мышцы. Подойдет также ходьба на дорожке с большим уклоном. В домашних условиях хорошим вариантом станут зашагивания на платформу (или стул).

Тип фигуры «песочные часы»

Другое название Х-силуэт

Девушки с этим типом телосложения обладают:

• примерно одинаковым объемом груди и бедер; • тонкой талией и плоским животом.

При наборе веса лишние килограммы распределяются по телу равномерно, но «песочные часы» склонны к появлению целлюлита. Чтобы поддерживать высокое качество тела и добиться упругости, нужно сочетать силовые и кардионагрузки.

«Песочным часам» можно экспериментировать с разными типами упражнений: сегодня это могут быть занятия с большим дополнительным весом, завтра – жиросжигающая круговая тренировка или упражнения по протоколу Табата.

Важно равномерно прорабатывать все группы мыщц, чтобы сохранить пропорции. Необязательно делить тренировки по типу день ног, день рук; можно заниматься в режиме фулл-боди.

Что касается кардио, тут также приветствуется разнообразие. Можно ходить на беговой дорожке в гору, бегать, оттачивать красивую форму ягодиц на степпере и заниматься на эллиптическом тренажере.

Тип фигуры «яблоко»

Другое название “О-силуэт”

Тип фигуры «Яблоко» отличается:

• относительно небольшим ростом; • большой грудью; • примерно одинаковым обхватом плеч и бедер; • широкой талией; • склонностью к набору веса в область живота; • стройностью ног; • плоскими ягодицами.

Основная задача женщин с этим типом телосложения – снизить процент жировой массы в теле. Для этого желательно выполнять 3-4 комплексные тренировки (на все мышечные группы) в неделю в интенсивном режиме. «Яблокам» подходят круговые тренировки, занятия по протоколу «Табата».

Упражнения нужно делать со средним весом, чтобы в одном подходе вы смогли выполнить 12-15 повторений. После силовых тренировок уделите время кардио (хотя бы 20-30 минут). Или же выводите кардио в отдельную тренировку от 40 минут. Можно бегать, ходить на беговой дорожке, заниматься на степпере, который создает дополнительную нагрузку для ягодиц.

Применяя эти советы вы добьетесь гармоничных и красивых пропорций. Но не забывайте о том, что нельзя сжигать жир локально: похудеть в области живота или уменьшить только объем бедер. Необходимо в первую очередь снизить процент жира во всем организме, а уже затем прорабатывать конкретные мышечные группы мышц для того, чтобы отточить пропорции.

И помните, что 70% успеха – это полезное и сбалансированное питание с адекватным дефицитом калорий, а это 15-20% от суточной нормы калорийности. Поэтому даже самые качественные тренировки, которые подходят вашему типу фигуры, окажутся неэффективными при отсутствии режима питания и сна.

Питайтесь правильно, занимайтесь спортом и любите себя!

Типы телосложения и особенности похудения

Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого. Каждому типу, в идеале, нужна своя собственная индивидуальная программа. Только она даст быструю и эффективную отдачу.

Быстрее всего жир накапливают люди, относящиеся к гиперстеническому типу (эндоморфы). Поэтому им тщательней, чем остальным, необходимо следить за своим рационом питания. Любое превышение необходимой нормы калорий в день чревато появлением лишней жировой прослойки. Особое внимание стоит обратить на усвояемые углеводы – их должно быть по минимуму.

Чтобы не набрать лишних килограммов, всегда необходимо придерживаться плана питания, краткосрочные диеты для быстрого сброса веса тут окажутся бессильны, т.к. они гарантируют только кратковременный результат. В долговременной перспективе гиперстеникам необходимо всегда следить за калориями.

А вот у гипостеников (эктоморфов), наоборот, нет предрасположенности к накоплению жира в организме, поэтому у них избыточный вес встречается крайне редко. И лишние килограммы, чаще всего, являются следствием низкой физической активности. Стоит начать двигаться чаще – и лишний вес может уйти сами по себе, без какой-либо дополнительной помощи. Но всё же соблюдение здоровой диеты не будет лишним.

Промежуточный тип – нормостенический – самый настоящий середнячок. Для эффективного похудения этим людям необоримо придерживаться как плана питания, так и тренироваться физически. Жир можно согнать только при комбинировании физических упражнений и диеты.

Эктоморф: особенности телосложения, правильное питание и программа тренировок для набора мышечной массы

Телосложение разделяют на три типа: эктоморф, мезоморф, эндоморф.Телосложение разделяют на три типа: эктоморф, мезоморф, эндоморф. В зависимости от конституции, человека причисляют к одному из 3 типов:
  1. Эндоморфному (гиперстеническому).
  2. Мезоморфному (нормостеническому).
  3. Эктоморфному (астеническому).

Начинающему бодибилдеру следует определить свой тип, чтобы подобрать правильные режим питания и программу тренировок.Это делают несколькими способами, все они реализуются в домашних условиях.
Заключается в анализе внешних данных:

  1. Очертаний фигуры.
  2. Соотношений между отдельными частями тела.
  3. Характерных параметров, как то: ширины суставов, угла между нижними ребрами спереди и т.д.

Визуально-оценочный метод является базовым. Он позволяет с высокой точностью определить свой тип телосложения.Вспомогательный метод, предложенный Г. А. Соловьевым. Замеряют окружность запястья и сопоставляют результат со среднестатистическими данными. Например, обхват в 17,5-20 см свидетельствует о мезоморфном телосложении.При отсутствии инструментов запястье обхватывают большим и средним пальцами. Тип конституции выявляют по их взаимному расположению.
Производят расчет по формуле:

В=Р-110.

Здесь:

  • В – оптимальный вес, кг;
  • Р – рост в см.

Результат зависит от того, как соотносится фактическая масса человека с теоретической.
Более точным показателем является индекс массы тела, вычисляемый по формуле:

И=В/(Р²).

Здесь:

  • В – масса данного человека, кг;
  • Р – рост в метрах.

Нормальным считается значение И=20-25 (мезоморфное строение).

Свое телосложение можно вычислить по формуле И=В/(Р²).Свое телосложение можно вычислить по формуле И=В/(Р²).

Опирается на следующие характеристики:

  1. Скорость обмена веществ.
  2. Склонность к полноте.
  3. Реакцию на нагрузки.

Учет этих данных необходим по той причине, что большинство людей сочетает в себе разные типы телосложения. Например, внешние признаки человека указывают на нормостеническое строение, при этом он легко набирает массу подобно эндоморфу.Применяют метод расчета оптимального веса, учитывающий возраст человека.

Формула имеет вид:

В=50 0,75*(Р-150) (Возр.-20)/4.

Здесь:

  • Р – рост в см;
  • Возр. – возраст.

Наиболее точный результат обеспечивают сложные формулы, учитывающие сразу несколько параметров:

  • оптимальный вес или индекс массы тела;
  • окружность бедер, талии и груди;
  • обхват конечностей;
  • величину складок на коже.

Самое широкое распространение получили формулы Чтецова, Черноруцкого, Хит-Картера.Упрощают расчет опубликованные в интернете калькуляторы.
К данной категории относят худощавых, долговязых людей. Им присущ высокий метаболизм, затрудняющий наращивание жировой ткани и мускул.

Для них наиболее характерны такие заболевания:

  1. Гипотония (обусловлена преобладанием деятельности симпатической нервной системы).
  2. Гастрит или язва желудка.
  3. Вегетососудистая дистония.
  4. Нервное расстройство, обусловленное излишней чувствительностью.
  5. Нарушение обмена веществ.

По психотипу эти люди являются преимущественно флегматичными интровертами, демонстрируют склонность к умственному труду, часто бывают скрытными, мнительными.Им свойственны артистичность и хорошая сопротивляемость алкогольной зависимости.
Признаки данного типа человека зависят от его пола.Эктоморфа отличают:

  1. Узкие плечи и грудная клетка.
  2. Рост выше среднего (в большинстве случаев).
  3. Тонкие и длинные кости конечностей, пальцы, лодыжки.
  4. Отсутствие подкожного жира.
  5. Относительно короткое туловище.
  6. Угловатая фигура.
  7. Небольшие суставы.
  8. Острый угол между нижними ребрами спереди.
  9. Лодыжки, немногим превышающие в обхвате запястья.
  10. Вытянутое лицо с высоким лбом, маленький нос, слабо выраженная челюсть.
  11. Отсутствие в естественном состоянии (без специальных тренировок) рельефа мускул, их вытянутость.

За счет равенства плеч и бедер по ширине фигура похожа на литеру «Н».Окружность запястья составляет менее 18 см (при обхвате пальцами большой лежит на ногте среднего), вес – ниже оптимального, индекс массы тела не дотягивает до 20.
Мужчина эктоморф.Мужчина эктоморф.Представительницам слабого пола присущи такие особенности:

  1. Стройная, изящная фигура.
  2. Небольшие грудь и ягодицы.
  3. Тонкая талия.
  4. Красивая длинная шея.
  5. Хорошая гибкость.
  6. Длинные ноги.
  7. Тонкие волосы.

Женщины этого типа не обладают большой физической силой, фигура относится к типу «прямоугольник». Окружность запястья составляет менее 15 см.Эктоморфы тяжело набирают мышечную массу. Ввиду отсутствия запасов жира перерасход энергии, обусловленный выполнением физической работы или эмоциональными перегрузками, ведет к расщеплению белка. Достигнутый на тренировках результат теряется. Чтобы обрести желаемую форму, им придется потратить больше труда, чем людям с иной конституцией.

Спортсмены-эктоморфы не могут попасть в категорию тяжеловесов. Предельная масса для них при условии приема анаболических стероидов составляет 90-95 кг.

Из-за небольшого размера суставов астеникам противопоказаны силовые и энергичные виды спорта.
Астеники выигрывают в следующем:

  1. За счет общей худобы тренированные мышцы выглядят более эффектно, чем у людей с другими типами телосложения. Атлет-эктоморф при весе 90 кг по эстетическим достоинствам фигуры превосходит спортсмена с нормо- или гиперстеническим строением массой 150 кг.
  2. Имеют возможность интенсивно питаться без риска набрать лишние килограммы.
  3. Обладают хорошей выносливостью, позволяющей добиваться высоких результатов в беге на длинные дистанции и других видах спорта, предполагающих длительные нагрузки.

В качестве примера возможностей эктоморфа можно привести бодибилдера Фрэнка Зейна, 8-кратного обладателя титула «Мистер Олимпия».По причине быстрого обмена веществ к составу продуктов и частоте их потребления предъявляются особые требования.Мнение о том, что по причине дефицита мышечной массы в рационе эктоморфа должны преобладать белки, является ошибочным. В первую очередь требуется обеспечить организм энергией. Тогда он не будет черпать ее из мышечного белка.Думать, что астенику подойдет стандартное 3-разовое питание, тоже неправильно. Необходимо добавить 2-3 перекуса, так чтобы число приемов пищи составляло 5-6.
Большинству эктоморфов подходит диета с акцентом на углеводы. Эта составляющая питания является основным источником энергии. Требуются медленные углеводы со сложной структурой, способные обеспечить организм калориями вплоть до следующего приема пищи. Быстрые (сахар, глюкоза, белая мука) израсходуются за короткий период, после чего запустится механизм расщепления белка.

Оптимальное соотношение:

  • жиры – 10%;
  • углеводы – 60%;
  • белок – 30%.

Небольшая часть эктоморфов генетически более предрасположена к усвоению энергии из жиров. Такие спортсмены при переходе на высокоуглеводное питание существенных сдвигов в росте мышечной массы не увидят. В таком случае следует сделать акцент на жирах с преобладанием растительных.

Читайте также:

Рацион питания формируют из:

  1. Различных каш – пшенной, пшеничной, гречневой, овсянки, перловки. Это источники медленных углеводов. Исключением является шлифованный рис, который из-за удаления ценной оболочки содержит мало микроэлементов и в основном представляет собой крахмал. Ввиду отсутствия клетчатки он быстро распадается на простые сахара.
  2. Грецких орехов, арахиса, миндаля, семян тыквы и подсолнечника, кунжута, фасоли и других бобовых. Эти продукты богаты белками и содержат в концентрированном виде широкий набор микроэлементов.
  3. Сметаны, масла, творога, сыра, сала (в меньшем количестве). Это источники животных жиров.
  4. Подсолнечного и оливкового масел. Это растительные жиры, из которых организм среди прочего получает витамин Е.
  5. Холодца, желе, суфле. Эти продукты поддерживают хрящи за счет содержащегося в них желатина. Данная ткань у эктоморфа испытывает во время тренировок сравнительно высокие удельные нагрузки, что объясняется небольшим размером суставов.
  6. Яиц и мяса, в т.ч. морской рыбы. Эти продукты содержат белки, состоящие из незаменимых аминокислот. В продуктах растительного происхождения таких компонентов нет.
  7. Меда. Это ценная пищевая добавка, богатая микроэлементами и витаминами. Ее гликемический индекс составляет 50%, т.е. данный продукт усваивается в 2 раза дольше сахара.

Рацион питания для эктоморфа.Рацион питания для эктоморфа.

Кроме того, следует употреблять в пищу фрукты и овощи хотя бы по 0,5 кг в день, зелень.

Организм эктоморфа не склонен к липосинтезу, поэтому для него первостепенное значение имеет количество еды, а не ее качество. Избыток жирной пищи не повредит.
Ниже приведен 1 из вариантов питания в день тренировок. Объемы порций рассчитаны на астеника весом 65 кг.

Завтрак:

  • овсяная каша – 150 г сухой крупы;
  • белки яиц – 6 шт.;
  • сок.

Промежуточный прием пищи:

  • орехи;
  • протеиновый напиток.

Обед:

  • гречка – 150 г сухой крупы;
  • рыба;
  • салат из овощей.

Промежуточный прием пищи (за 40 минут до тренировки) – протеиновый напиток.

Ужин:

  • макароны или плов из шлифованного риса – 200 г;
  • куриная грудка – 150 г;
  • салат из томатов с маслом и зеленью.

Пищу принимают спустя 0,5 часа после тренировки. Ужин заполнит углеводное «окно», что является необходимым условием для строительства белка.Последний перекус – стакан кефира или творог.
Обратите внимание также на уже готовые рационы с доставкой:Мужской гормон необходим для интенсивного роста мышечной ткани.

Чтобы поднять его уровень естественным образом, делают следующее:

  1. Употребляют в пищу растительные и животные жиры.
  2. Вводят в рацион продукты, богатые цинком и магнием. Это орехи, тыквенные семена, дары моря, пшеничные отруби, куриное мясо и говядина.
  3. Поддерживают в норме уровень холестерина. Для этого употребляют рыбу, яйца, сыр.
  4. Соблюдают режим сна. В этом состоянии организм запускает особый гормональный режим (цирпадные ритмы), в результате чего повышаются уровни тестостерона, мелатонина и соматотропина. Спать следует в ночное время и не менее 7 часов.
  5. Принимают солнечные ванны. Это способствует выработке витамина D, косвенно влияющего на уровень мужского гормона.
  6. Обеспечивают поступление в организм необходимого количества витаминов, особенно F. С этой целью в рацион вводят рыбий жир, подсолнечное или оливковое масло. Источником витамина С являются фрукты и ягоды, Е – растительные и животные жиры.

Не рекомендуется повышать уровень мужского гормона искусственным образом, за счет приема стероидов. Это приводит к угнетению функции по его выработке в организме и ряду других негативных последствий.

Кроме тестостерона, на рост мышц влияет их способность к восстановлению. Ее помогает развить миофасциальный массаж, выполняемый при помощи роликов. В результате разбивается скопившаяся в мышцах молочная кислота.

Жиросжигатели и аминокислоты не используют по причине быстрого обмена веществ.

Употребляют следующие добавки:

  1. Углеводно-белковые коктейли (гейнеры), например Serious Mass или True Mass.
  2. Креатин с транспортной системой, например Xplode или Cell Tech Hardcore Pro Series.
  3. Тестостероновые бустеры, например T-Bomb II или Evo Test.
  4. Аргенин и другие бустеры оксида азота.

На ночь полезно пить казеиновый протеин.Эктоморфу приходится заставлять себя принимать пищу 5-6 раз в день, поскольку у него от природы плохой аппетит. Не всем удается соблюдать правильный режим питания, некоторые пропускают перекусы. В этом случае организм сталкивается с недостатком энергии и восполняет его за счет расщепления белка в мышцах. Они теряют в объеме, что нивелирует достигнутый в спортивном зале результат.Распространенная ошибка – отказ от завтрака или сильное уменьшение его порции. После 8-часового перерыва в приеме пищи организму требуется предоставить калории.

Отказ от завтрака - распространенная ошибка эктоморфов.Отказ от завтрака – распространенная ошибка эктоморфов.

Большинство руководств по бодибилдингу рассчитано на людей, склонных к быстрому росту мышц. Если эктоморф будет работать по одной из таких схем, потраченные на тренажерах усилия себя не оправдают. Требуется правильно подобрать упражнения и длительность занятий.По сравнению со стандартными программами имеется много отличий.Усилия концентрируются на наборе мышечной массы. Ее рост затруднен, поэтому при концентрации внимания на развитии выносливости и скорости прогресс существенно снизится.

За тренировку прорабатывают 1-2 группы.

Тренировку ограничивают 60-90 минутами. При увеличении времени мышцы остановятся в росте из-за перегрузки и энергетического голодания.Количество занятий в неделю зависит от энергозатрат.

Если человек занимается трудом:

  1. Физическим – 3 раза.
  2. Умственным – 4-5 тренировок.

Частые тренировки в сочетании с физическим трудом исключают полное восстановление мышц. Это негативно сказывается на их росте.Упражнения подбирают так, чтобы каждая группа мышц работала раз в неделю. Это второе условие полноценного восстановления.Максимальное число – 4, иначе мышца перегружается, а срок восстановления увеличивается свыше 7 дней.Зависит от того, какие мышцы прорабатываются:

  1. Большие группы – 6-8.
  2. Малые – 8-10.

Делать более 10 повторов допускается только при работе с голенями и трапециевидными мышцами.Составляет 1-2,5 минуты, чтобы обеспечить восстановление. После тяжелых упражнений отдыхают еще больше.Следует ориентироваться на ощущения в мышцах и приступать к новому подходу только после снятия в них чувства усталости.
Первый тип – основной. Изолированные применяют ограниченно.Зависит от вида мышц:

  1. Большие группы – 3.
  2. Малые – 2.

Если на занятии прорабатывается только 1 группа, число упражнений увеличивают.Между посещениями спортзала по возможности исключают физическую активность. Необходимо отказаться от пробежек и подвижных игр, стараться пребывать в расслабленном состоянии. Спортсмен спит ночью 7-8 часов, если есть возможность, то и днем в течение 40-50 минут.Придерживаются правил:

  1. Сводят к минимуму аэробные упражнения. Их делают только в начале тренировки с целью разогрева. Занятия строят на тяжелых базовых упражнениях.
  2. Не допускают появления чувства голода. Усиленно питаются, плотно завтракают.
  3. Ведут малоподвижный образ жизни между тренировками.
  4. Избегают стрессовых ситуаций, меньше нервничают.
  5. Вдоволь спят.
  6. Употребляют между приемами пищи гейнер или другую белково-углеводную добавку. Рекомендуемую производителем дозу сокращают в 2 раза. На ночь пьют казеин.

Не позднее получаса после работы в зале следует съесть блюдо с большим количеством углеводов. Пока не восполнится их недостаток, организм не приступит к строительству мышечного белка.

Эктоморфу надо избегать сжигания мышечной массы.Эктоморфу надо избегать сжигания мышечной массы.

Это необходимо сделать до начала интенсивных тренировок. Выполняют специальные упражнения, в которых нагрузкой служит собственный вес или небольшие утяжелители.

Они делятся на 2 группы:

  1. Динамические. Чередуются ускорения и мягкое торможение усилия. Примеры: прыжки, перебрасывание из руки в руку металлического шара.
  2. Статические. Предполагают длительное воздействие на связки и суставы. Пример: спортсмен растягивает руками цепь, как бы стараясь ее разорвать.

В дополнение подтягиваются на турнике и делают жим на брусьях.

Для поддержания хрящей и сухожилий в хорошем состоянии употребляют блюда с желатином, пектином или агар-агаром. Полезны препараты и пищевые добавки с глюкозамином и хондроитином, витаминные комплексы.

Подойдет начинающим.В первый день выполняются упражнения:

  1. Жим штанги в положении лежа, 3 подхода по 6-8 раз.
  2. То же на наклонной скамье, 3х(6-8).
  3. Жим на брусьях, 3х10.
  4. Толкание штанги от груди лежа узким хватом, 3х(6-8).
  5. Французский жим лежа, 3х(8-10).
  6. Толкание штанги от груди стоя, 3х(8-10).
  7. Подъем гантелей в стороны стоя, 3х(8-10).

Завершают тренировку подъемом корпуса на наклонной скамье (скрутками), 3-4 подхода до отказа.
Упражнения второго дня:

  1. Тяга верхнего блока к груди сидя, 3х8.
  2. Подъем штанги в наклоне 3х6.
  3. Становая тяга, 3х6.
  4. Подъем штанги стоя на бицепс, 3х(8-10).
  5. Молотковое сгибание с гантелями, 3х(8-10).
  6. Приседания с весом, 3х(6-8).
  7. Подъем на носки с утяжелителями либо в специальном тренажере, 4х(12-15).

Завершают занятие подъемом ног на наклонной скамье, 4 подхода до отказа.

Для астеников это оптимальный вариант.В первый день выполняют упражнения:

  1. Жим штанги лежа, 3х(6-8).
  2. То же на наклонной скамье, 3х(6-8).
  3. Разведение гантелей в стороны лежа, 3х(8-10).
  4. Жим на брусьях, 3х(8-10).
  5. Толкание штанги от груди лежа узким хватом, 4х(6-8).
  6. Французский жим лежа, 3х(8-10).
  7. Проработка трицепса на верхнем блоке, 3х(10-12).

Заканчивают тренировку подъемом корпуса на наклонной скамье, 4-5 подходов до отказа.Упражнения второго дня:

  1. Тяга к груди верхнего блока в сидячем положении, 3 подхода по 8 повторений.
  2. Подъем штанги в наклоне, 3х6.
  3. Подъем гантели в наклоне 1 рукой, 3х(6-8).
  4. Становая тяга, 3х6.
  5. Подъем штанги на бицепс, 4х(8-10).
  6. То же с гантелями с поворотом предплечий (супинацией). 3 Подхода по 8-10 повторений.

Заканчивают тренировку подъемом штанги на бицепс хватом сверху, 3х(8-10).Упражнения третьего дня:

  1. Подъем штанги от груди стоя, 3х8.
  2. Жим гантелей сидя, 3х(8-10).
  3. Подъем рук с утяжелителями в стороны стоя, 3х(8-10).
  4. «Пожимание плечами» со штангой (шраги), 4х(12-15).
  5. Приседания с весом, 3х(6-8).
  6. Жим ногами, 3х8.
  7. Подъем на носки с гантелями в руках или в специальном тренажере, 4х(12-15).

Завершают комплекс поднятием ног на наклонной скамье, 4 подхода до отказа.
К этой программе переходят после года тренировок. Дни занятий и отдыха чередуют. После цикла делают 2-дневный перерыв.Прорабатывают грудь, передние дельты, пресс, трицепс:

  1. Жим штанги лежа, (3-4)х(6-8).
  2. То же на наклонной скамье, (3-4)х(6-8).
  3. Разведение гантелей в стороны лежа, (3-4)х(8-10).
  4. Проработка грудных мышц в тренажере типа хаммер, 4х(10-12). При отсутствии такового делают любое изолированное упражнение для данной группы.
  5. Разгибание руки в наклоне с небольшим утяжелителем, (3-4)х(10-12).
  6. Проработка трицепса на верхнем блоке с малым грузом, 4х(12-15).
  7. Подъем среднего веса перед собой, 4х(8-10).

Заканчивают тренировку скруткой на наклонной скамье, 4-5 подходов до отказа.Упражнения для задних дельт, спины и бицепса:

  1. Тяга верхнего блока к груди, 4х(6-8).
  2. Толкание штанги в наклоне, (3-4)х(6-8).
  3. Тяга горизонтального блока к животу, (3-4)х(8-10).
  4. Подъем туловища мышцами спины при зафиксированных ногах (гиперэкстензия), 4х(8-10). Можно заменить становой тягой, 3х(6-8).
  5. Концентрированный подъем гантели бицепсом (локоть упирается в бедро). 3-4 подхода по 10-12 раз.

Завершают комплекс проработкой бицепса на блоке с легким весом, (3-4)х(10-12).

Прокачивают пресс, ноги и плечи:

  1. Жим гантелей вверх от плеча стоя или сидя, 4х(8-10).
  2. Подъем рук в стороны с утяжелителями, (3-4)х(8-12).
  3. Пожимание плечами с гантелями, (3-4)х(10-12).
  4. Приседания с дополнительным грузом, (3-4)х(6-8).
  5. Жим ногами. 3 подхода по 8-10 раз.
  6. Разгибание ног на тренажере, (3-4)х(10-12).
  7. Подъем на носки с гантелями в руках либо на специальном тренажере. 4 подхода по 10-15 повторений.
  8. Сгибание ног на тренажере. 3-4 подхода по 8-10 раз.

Заканчивают тренировку подъемом ног на наклонной доске, 4-5 подходов до отказа.Выполняют тяжелые упражнения для бицепсов и трицепсов, легкие для грудных мышц, прорабатывают пресс:

  1. Жим штанги лежа узким хватом, 3-4 подхода по 6-8 раз.
  2. Французский жим с гантелью сидя и лежа, 3-4 подхода по 8-10 раз.
  3. Подъем штанги и гантелей, (3-4)х(8-10).
  4. Работа на тренажере хаммер, 4х(8-10).
  5. Подъем корпуса на наклонной лавке, 4-5 подходов до отказа.
  6. Пуловер с гантелью, (3-4)х(10-12).

Завершают комплекс молотковым сгибанием, 3-4 подхода по 8-10 раз.

Для эктоморфов есть специальная программа для спорта.Для эктоморфов есть специальная программа для спорта.

Каждое занятие длится 40 минут и посвящается 1 группе мышц. Схема для новичка, имеющего много свободного времени.Делают следующее:

  1. Жим штанги лежа, 4х(6-8).
  2. То же на наклонной доске, 4х(6-8).
  3. Разведение гантелей в стороны лежа, (3-4)х(6-8).

Заканчивают тренировку жимом на брусьях с дополнительной нагрузкой, 4х(6-8).

Выполняют:

  1. Подтягивание на турнике, 4х8. Можно заменить тягой к груди верхнего блока.
  2. Подъем штанги в наклоне, 4х6.

Завершают комплекс становой тягой, 3х6.Выполняют следующее:

  1. Жим штанги от груди лежа узким хватом. 4 подхода по 6-8 раз.
  2. Французский жим лежа. 4 подхода по 8 раз.

Заканчивают тренировку французским жимом с гантелью 2 руками в положении сидя, 4х8.Порядок тренировки:

  1. Толкание штанги на бицепс стоя, 4х(8-10).
  2. То же с гантелями сидя, 4х(8-10).

В завершение упражнений поднимают штангу на бицепс обратным хватом, 4х(8-10).Выполняют следующее:

  1. Толкание штанги от груди стоя, 4х(6-8).
  2. Махи гантелями в стороны, 4х(8-10).

Завершают тренировку пожиманием плечей со штангой, 4х(10-12).Порядок тренировки:

  1. Приседания с дополнительным весом, 4х6.
  2. Жим ногами на тренажере, 4х(6-8).

Заканчивают комплекс подъемом на носки с отягощениями, 4х(10-12).Спортсмен отдыхает, много спит, ведет малоподвижный образ жизни.

Данная программа не является избыточно трудоемкой, поэтому прорабатывать пресс разрешается ежедневно.

При выполнении упражнений вес подбирают так, чтобы бодибилдер не мог сделать только указанное число повторов.
Женщинам предлагается облегченный вариант со следующими отличиями:

  1. Изолированных упражнений больше. Они меньше нагружают слабые суставы и связки девушек.
  2. Исключены самые тяжелые упражнения. Таковыми являются приседания со штангой и становая тяга.
  3. Отменены упражнения, связанные с большими осевыми нагрузками на позвоночник.

Несмотря на щадящий режим, предлагаемая программа позволяет добиться впечатляющего результата.Рекомендуется начать с 2-дневного сплита.

В понедельник выполняют:

  1. Жим гантелей лежа. 4 подхода по 12 повторений.
  2. Подъем гантели 1 рукой в наклоне, 4х10.
  3. Тягу верхнего блока к груди широким хватом, 4х10.
  4. Гиперэкстензию, 4х(12-15).
  5. Проработку дельт в тренажере сидя, 4х(12-15).
  6. Разгибание руки с гантелью из-за головы. 3 подхода по 12 раз.
  7. Подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной лавке. 3 подхода по 12 раз.

В четверг прорабатывают нижнюю часть тела, выполняя упражнения:

  1. Приседания с небольшим весом (можно в тренажере Смита), 4х12.
  2. Становую тягу на прямых ногах, 4х(10-12).
  3. Выпады с легким грузом, 3х10.
  4. Сгибание ног на станке, 3х15.
  5. Подъемы на носки с гантелями в руках, 4х15.

Завершают тренировку скрутками на наклонной лавке, 3х(12-15).

Для девушек эктоморфов тоже есть программы для занятия спортом.Для девушек эктоморфов тоже есть программы для занятия спортом.

Тренировки проводятся с использованием веса собственного тела и 2 наборных гантелей.

В понедельник выполняют упражнения:

  1. Отжимания от пола широким хватом, 4х(10-15). Если мышцы еще слабые – с упором на колени. Все последующие упражнения делают с гантелями. Груз подбирают так, чтобы не было возможности сделать больше приведенного числа повторов.
  2. Тягу гантели в наклоне 1 рукой, 4х10.
  3. Пуловер, 3х(10-12).
  4. Жим сидя, 4х12.
  5. Подъем рук в стороны, 4х(12-15).
  6. Подъем на бицепсы стоя, 3х12.
  7. Разгибание рук из-за головы, 3х12.

В четверг прорабатывают низ тела. Первые 3 упражнения – с гантелями:

  1. Приседания-плие, 4х15.
  2. Становая тяга на прямых ногах, 4х12.
  3. Выпады, 4х12.
  4. Скрутки на полу, 3х(12-15).

Завершают комплекс упражнением «планка»: опираясь на носки и локти, задерживаются в таком положении на 40-60 секунд. Делают 3 подхода.
Профессиональные культуристы применяют анаболические стероиды, сочетая таблетки с инъекциями. В основном комбинируют Нандролон и Метандростенолон, реже Сустанон с Анаполоном.

Некоторые анаболические стероиды, которые подходят большинству спортсменов, применять нельзя: Тестостерона Пропионат, Оксандролон (выпускается под торговым названием «Анавар»), Винстрол («Станозол») и Дростанолон («Мастерон»).

Между занятиями следует избегать трат энергии. Не нужно играть в футбол, совершать длительные пешие прогулки и т.д. Ведется малоподвижный образ жизни, достигается расслабленное, спокойное состояние.

Спортсмен спит 7-8 часов в темное время суток. Желателен дневной сон продолжительностью до 60 минут.

Из-за худощавого телосложения эктоморфам труднее добиться хороших результатов в бодибилдинге, чем остальным людям. Успех основывается на трудолюбии и жесткой дисциплине.

Помогут следующие советы:

  1. Выполнив упражнение с рабочим весом, следует взять максимально возможный. Допускается нарушение техники (читинг), если без этого преодолеть нагрузку не получается.
  2. Необходимо освоить техники релаксации или медитации. Они помогают в любых жизненных ситуациях привести себя в состояние спокойствия и расслабленности.
  3. Для скорейшего восстановления полезно оказывать на мышцы растягивающее воздействие. Следует освоить и регулярно практиковать несколько соответствующих упражнений из хатха-йоги или гимнастики европейского образца.

Требуется уделить особое внимание усиленному питанию с акцентом на медленные углеводы (кашам, черному хлебу, фруктам) и организации полноценного отдыха.Дмитрий, 29 лет, Москва: «По сложению я типичный астеник. В 18 лет весил 55 кг при росте 170 см. Упражнения на турниках и брусьях массы не добавляли, и с 2021 г. начал работать с железом в зале.

За 1,5 года занятий увеличил массу до 69 кг. На этом прогресс остановился. Начал принимать гейнер, и рост возобновился. К 5-ому году тренировок достиг 78 кг, но при этом вместе с мышцами появился избыток жира.

После сушки вес составлял 72 кг (4,5 года занятий, теперь держится в пределах 72-74 кг. Советую перейти на здоровое питание, не пытаться есть все подряд с целью набрать массу».

Виктор, 32 года, Екатеринбург: «Достичь хороших результатов в зале помогла книга «Думай!» Стюарта МакРоберта. Она освещает особенности генетики, в т.ч. эктоморфа, дает ценные советы по подбору схем питания и тренировок.

Занимаюсь сидячей работой, поэтому первые 2 месяца посвятил только аэробным тренировкам – плавал, бегал, упражнялся на турнике и брусьях. Это нужно для подготовки сосудов и сердца к нагрузкам. Питаться стал 6 раз в день. Если не было времени готовить, в качестве перекуса съедал банан и гейнер.

Советую считать калории, хотя бы на начальном этапе. Необходимое количество определяют по формуле: К=(В*30) 500, где В – собственный вес. Практиковал 3-дневный сплит, на каждое упражнение – по 3 подхода, 6-8 повторений.

Рекомендую каждые 2-3 месяца менять порядок тренировки, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке. Массу удалось увеличить с 60 до 83 кг, затем был вынужден прекратить занятия по семейным обстоятельствам».

Екатерина, 30 лет, Рязань: «Будучи худощавой от природы, выглядела плохо. Начала интенсивно заниматься в зале в 28 лет, после рождения ребенка. Нарастить массу не стремилась, хотела лишь поддерживать форму. Отметила улучшение самочувствия: исчезли утомляемость и боли в спине, излечился хронический тонзиллит».

Эктоморфы

altОсновные характеристики:

  • «Хрупкое» строение
  • Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
  • Плоская грудь
  • Узкие плечи
  • Небольшая мышечная масса
  • Повышенный базовый обмен веществ

Эктоморф — типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Такой тип телосложения наименее подвержен набору веса благодаря чуть более высокому базовому обмену веществ, гормональному статусу и повышенной повседневной активности.

Даже если эктоморф будет иногда переедать, он вряд ли наберет вес, это случится, только если переедание будет систематическим, а рацион — не слишком здоровым.

Чтобы увеличить мышечную массу, эктоморфам необходимо большее количество калорий и тщательный выбор продуктов в меню.

Базу питания для человека с этим типажом должны составлять углеводы — их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит есть незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.

Набор массы для эктоморфов может стать тяжелой задачей, но при правильном рационе и тренировках это возможно.

Эндоморфы

Основные характеристики:

  • Мягкое тело с округлыми формами
  • Легко набирает жировую и мышечную массу
  • Низкий рост
  • Тяжело сбрасывает вес
  • Плохо выраженная мускулатура

Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.

Известно, что избытки жировой ткани появляются, когда приход энергии больше, чем расход. Но почему приход оказывается больше расхода в разных ситуациях у разных людей?

Ряд исследований говорит о том, что некоторые люди изначально имеют сниженную чувствительность к двум основным гормонам, отвечающим за форму человека, — инсулину и лептину. Такое явление называется резистентностью.

Судя по всему, эндоморфы и есть те, кто обладает большей вероятностью развития этой особенности.

Предрасположенность к инсулинорезистентности важно учитывать при построении рациона — ведь в ответ на те же пищевые стимулы будет вырабатываться большая концентрация инсулина в крови. Основной задачей становится поддержание уровня инсулина на стабильно низком значении. Добиться этого можно, регулируя количество и качество углеводов в рационе.

Эндоморф нуждается в относительно небольшом количестве углеводов, гораздо лучше его организм воспримет энергию из жиров. При составлении рациона делайте ставку на пониженное количество углеводов и повышенное содержание жиров, но не уходя слишком далеко от общих рекомендаций.

В процессе силовых тренировок эндоморфы с легкостью набирают вес. Однако организм эндоморфа склонен делать запасы, поэтому увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки.

Некоторые люди биологически предрасположены к более низкой повседневной активности — и многие эндоморфы как раз из таких. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок — ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать стоя и т.д.

В тот момент, когда вы осознаете, что эндоморф — это ваш тип телосложения, что легкий набор веса — это следствие генетики, нужно перестать винить себя и начать учиться максимально использовать свой потенциал.

Эндоморфы, как правило, обладают мягкими гармоничными очертаниями фигуры, женщины от природы наделены прекрасными формами. Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типажа без большого труда могут поддерживать стабильный вес и стройность.

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector