Диетологи рассказали о правильном меню для выпускников на последний звонок

Эксперты рассказали, что на последний звонок выпускникам лучше всего есть мясо, а не рыбу, овощную нарезку вместо салатов, побольше фруктов, также можно употреблять любые безалкогольные напитки, включая газированные.

— Алкоголь мы, естественно, рекомендовать не можем, поскольку преимущественно у нас люди до 18 лет… А безалкогольные [напитки] можно любые, тут ограничения, пожалуй, будут, если есть какие-то заболевания, аллергические реакции, — приводит РИА “Новости” слова заведующей консультативно-диагностическим центром “Здоровое и спортивное питание” ФИЦ питания и биотехнологии, кандидата медицинских наук, врача-терапевта Екатерины Бурляевой.

В свою очередь, врач-диетолог, доцент кафедры питания и нутрициологии Российской медицинской академии последипломного образования Елена Чедия добавила, что выпускникам не рекомендуется есть колбасные изделия, так как они вызывают сильную жажду.

Кроме того, по мнению специалистов, на праздничном столе должны быть сладости и выпечка.

Завтрак

Вареные яйца, рис или гречка, черный хлеб со сливочным маслом, чай или кофе. Второй завтрак: кефир, йогурт или булочка.

Как есть

Даже слишком занятый студент может позволить себе питаться 5 раз в день с тремя основными приемами пищи и двумя перекусами. Позавтракать и поужинать можно дома или в общежитии, а на обед сходить в столовую.

Как кушать правильно и недорого

Здесь секретов нет:

Составлять меню на неделю.
Закупать продукты впрок.
Отдавать предпочтение овощам и крупам.
Готовить простые блюда.
Вкусняшками баловаться по праздникам.

Для удешевления рациона чаще готовить супы. Они хорошо насыщают, имеют невысокую калорийность и полезны для желудка.

Какие продукты убрать из меню

Фаст-фуд.
Продукты быстрого приготовления.
Сладкие газировки и пакетированные соки.
Готовые закуски (чипсы, сухарики).
Маргарин.

Хотелось бы добавить сюда кондитерские изделия и выпечку, но в молодом возрасте от них необязательно полностью отказываться. Нужно просто есть в меру. Так как метаболизм еще нормально работает, вреда от пары печенья или булочки с чаем не будет. А вот торты и пирожное лучше оставить на праздники.

Когда есть

Если правильно организовать режим дня, то время поесть найдется всегда. Завтракать нужно обязательно. Если нет времени, можно быстро выпить кружку какао с молоком. Перекусить можно в перерыве между лекциями.

Людмила денисенко, диетолог

Людмила каждому студенту рекомендует начинать день с горячего блюда – каши, макарон, картофеля. Они медленно перевариваются, поэтому обеспечивают организм энергией на долгое время. Хорошим дополнением к завтраку являются овощи и фрукты. Из напитков – чай и кофе с молоком. А лучше какао. Никакой рафинированной пищи в рационе быть не должно.

Меню на день

Кажется, что правильный рацион плохо сочетается со студенческими возможностями, но это не так. Наоборот, вы сэкономите, если переключитесь на полноценное питание.

Особенности питания студентов

Напряженная умственная работа требует не меньше калорий, чем умственная деятельность, поэтому приемы пищи не должны быть хаотичными. Молодым людям, которые учатся, нужно четыре приема пищи: завтрак, второй завтрак, обед и ужин. Чаще всего молодежь пропускает завтрак, предпочитая поспать на 10 минут дольше.

Старайтесь не делать этого, а съедать перед занятиями кашу с мясом или рыбой, творог или кефир. Если вы хорошо позавтракаете утром, второй завтрак может быть символическим: йогуртом или булочкой. На обед старайтесь съесть овощи, гарнир, мясо, а вот ужин должен быть легким.

Распространенная среди учащихся всех возрастов привычка пропускать завтрак – одна из самых вредных. Желательно, чтобы основные приемы пищи приходились на завтрак и обед, а вечером вы могли обойтись салатом, фруктами, йогуртом. Из молодых людей, которые пропускают завтрак, чтобы наесться до отвала после пар, получаются те самые взрослые, которые плотно едят один раз в день – перед сном.

Еще одна студенческая привычка – страсть к снекам, фастфудам и напиткам с красителями. Совсем исключать из рациона чипсы, хот-доги и «Пепси» не стоит. Во-первых, «переболеть» такой едой лучше в юности, во-вторых, чем больше жестких запретов, тем выше риск сорваться и начать злоупотреблять нездоровой пищей.

Несмотря на напряженный студенческий график, старайтесь есть без спешки. Перекусить на ходу лучше, чем голодать, но пускай перекусы будут исключением, а горячие блюда и свежие овощи-фрукты – правилом.

Перекусы

Пища для ума: питание для отличников

Ученые подсчитали: за 1 минуту 100 г ткани мозга человека потребляет до 5 мг глюкозы. И тем не менее, по сравнению с другими тканями, мозговая ткань бедна углеводами, которые представлены глюкозой и гликогеном.

Это объясняется тем, что глюкоза является основным субстратом дыхания мозговой ткани: более 90% утилизируемой мозгом глюкозы окисляется до углекислого газа и воды, а это и есть процесс дыхания, в котором непременно присутствует кислород.

При небольшом весе (2-3% от массы тела) головной мозг в состоянии физического покоя потребляет кислорода 20-25% от общего потребления его всем организмом, а при интенсивной умственной деятельности – до 50%. Особенно интенсивно расходуют кислород клетки коры мозга и мозжечка.

Так можем ли мы лишить наш мозг его субстрата дыхания? Однозначно, нет. Поэтому в меню каждого человека, а тем более отличника, в достаточных количествах должны присутствовать углеводы, конечный продукт распада которых, в частности, и есть глюкоза.

Хлеб, каши, макаронные изделия, фрукты, овощи – все это углеводная пища. Не стоит отказывать ребенку и в сладком.

Отличник вполне заслужил плитку хорошего шоколада, а чашечка сладкого кофе – идеальный стимулятор для засидевшегося над литературой студента. Естественно, все в разумных пределах.

Прекрасно питает мозг виноград и изюм.

Минеральные вещества – натрий, калий, кальций, медь, железо, магний, марганец – распределены в головном мозге относительно равномерно между серым и белым веществом, а вот фосфора больше в белом веществе.

Витамины являются составными частями ферментов, назначение которых катализировать (запускать и ускорять) обмен белков, липидов и углеводов.

Витаминами и микроэлементами богаты фрукты, овощи, зелень, мясо. В мясе есть практически все необходимое для интенсивной работы мозга, что еще раз подтверждает важность включения в рацион питания этого продукта.

Согласно последним исследованиям ученых, важная роль в процессах питания мозга отводится лесным ягодам: клюкве, чернике, землянике, ежевике. Приятным витаминным соком вы можете порадовать своего малыша перед выходом в школу.

Из овощей предпочтительна капуста – в ней содержатся аминокислоты, и свекла – она богата антиоксидантами.

Для пополнения запаса микроэлементов идеально подойдут орехи и семечки.

Натуральную пищу можно обогатить специально розработанными для улучшения умственной деятельности витаминно-минеральными комплексами. Многие из них содержат еще и аминокислоты: глутаминовую, гамма-аминомасляную, глицин.

Есть и отдельные аминокислотные препараты. Такие комплексы дифференцируют по возрастным категориям, поэтому внимательно читайте аннотацию и не превышайте указанную дозировку. Лучше проконсультироваться у врача.

К природным стимуляторам мозговой деятельности относятся: настойка женьшеня, родиолы розовой, лимонника китайского, аралии маньчжурской, настойка молодых оленьих рогов (пантов) – пантокрин. Комплекс «Омега плюс» содержит натуральные полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.

Полезно ли делать заготовки на неделю

Основные правила заготовок:

составление меню на неделю;
закупка продуктов по списку:
процесс приготовления;
раскладка пищи по контейнерам или пакетам;
заморозка.

Пищу, которая будет употребляться завтра, надо каждый вечер перекладывать из морозилки в холодильник, чтобы она оттаивала постепенно.

Совет! Замораживать можно практически все: крупы, макароны, соусы и т.д. Но есть продукты, которым вредны низкие температуры: огурцы, нарезанная капуста, редис.

Полезное видео

Смотрите видео о полезном и здоровом питании для студента:

Примеры легко приготовляемых блюд

Если вы не вегетарианец, то нужно есть мясо хотя бы раз в неделю. Со студенческими доходами это может стать проблемой, но решить ее можно, выбирая потроха: сердечки, пупки, печенку. Здоровое и сытное блюдо получится, если нашинковать луковицу, обжарить ее, добавить в кастрюле.

Можно приготовить грибной суп. Насобирать грибы вполне реально и самостоятельно, если вы с друзьями делаете вылазки на природу. Если нет, то ищите в магазине недорогие вешенки или шампиньоны. Грибы промывают и чистят, отваривают в течение 15 минут. Грибной бульон сливают в отдельную посуду, а сами грибы мелко режут, заправляют сливками и разбавляют бульоном. Получается грибной суп, в который можно добавить сухарики. Важно, чтобы суп дошел до кипения, но не закипел.

Рекомендации по питанию школьников в период сдачи экзаменов

Основной государственный экзамен (ОГЭ) в 9 классе и Единый государственный экзамен (ЕГЭ) в 11 классе являются важным испытательным моментом в жизни школьников. Экзамены для выпускников 9 и 11 классов является сильным психоэмоциональным стрессовым фактором, так как от того насколько результативно сдан экзамен, будет зависеть дальнейшее успешное поступление школьника в колледж или вуз. Однако следует учитывать, что выпускники 11 классов имеют максимальное функциональное напряжение физиологических систем организма по сравнению с учащимися 9 классов. Это обусловлено тем, что многие школьники 9 классов остаются для продолжения обучения в школе и экзамены являются лишь переводным в 10 класс, поэтому для них экзамен ОГЭ не является решающим для поступления в вуз. В любом случае, экзаменационный период является мощным стрессовым фактором, который отражаются на уровне психологических и вегетативных показателей. Помочь ребенку во время подготовки и проведения экзаменов значительно выше, чем в обычные учебные дни, постольку и питание их в школе, и особенно в семье, должно быть усилено и качественно улучшено.

В рационе должно присутствовать достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров.

Во время подготовки к экзаменам необходимо питаться не реже четырех раз в день.

В рационе должна быть морская рыба, т. к. в ней содержится цинк, способствующий улучшению памяти.

Богатые железом сухофрукты, зеленые овощи и обезжиренное мясо повысят концентрацию внимания. Витамин С, содержащийся в цитрусовых, белокочанной капусте и томатах, поможет побороть стресс.

Кальций, которым богаты молочные продукты, обеспечит нормальное функционирование нервной системы.

Высокое содержание в моркови каротина и витамина А очень хорошо стимулирует кровообращение и обмен веществ в мозге. Очень полезно съесть 150–200 граммов тертой моркови перед запоминанием систематизированной информации, такой, как даты исторических событий, формулы, цитаты, правила и аксиомы.

Улучшают концентрацию внимания, стимулируют деятельность мозга орехи, богатые кальцием, магнием, фосфором, никотиновой кислотой (витамин PP).

Рыбные продукты, морепродукты содержат большое количество незаменимых жирных кислот, благодаря ним мозг будет работать слаженно, без «поломок» и затруднений.

Не следует увлекаться сахаром, конфетами, печеньем и другими продуктами с высоким содержанием простых углеводов, т. к. они придадут кратковременный энергетический толчок организму, и чувство усталости наступит раньше.

Необходимо исключить чипсы, поскольку из-за высокого содержания жира желудку будет сложно их переварить при сильном эмоциональном напряжении. Жевать в процессе обучения не рекомендуется: прочитанные строчки «съедятся» вместе с пищей и забудутся через десять минут.

Не рекомендуется принимать крепкий чай, кофе, кока-колу и злоупотреблять никотином, поскольку кофеин, содержащийся в этих продуктах, способствуют истощению нервной системы, и снижает функциональные резервы организма. Из-за кофеина кратковременно повышается работоспособность ночью, но на следующий день школьник будет чувствовать себя усталым и очень нервничать. Лучше отдать предпочтение чаям из трав мяты, липового цвета, ромашки.

В период сдачи экзаменов очень важно соблюдать питьевой режим. Вода —необходимая составная часть рациона. В головном мозге 80 % воды, и он очень чувствителен к ее недостатку. Недостаток воды в организме резко снижает скорость нервных процессов. Даже небольшой дефицит воды способен вызвать быструю усталость и головные боли. Исследования показали, что учащиеся, имевшие доступ к воде в течение всего школьного дня, гораздо лучше справлялись с тестами, оценивающими их мыслительные способности, лучше сосредотачивались, легче усваивали новую информацию и меньше страдали от головной боли.

Напитки с большим содержанием сахара лучше избегать, так как из-за них уровень энергии падает сразу после того, как вы их выпьете.

Таким образом, во время интенсивной умственной работы при подготовке к экзаменам для стимуляции хорошей работы головного мозга, предупреждения раздражительности, слабости, упадка сил пища должна быть разнообразной, сбалансированной и питательной.

Соблюдение основных гигиенических требований в период подготовки к экзаменам обеспечивает как сохранение здоровья учащихся, так и успешное прохождение экзаменов.

Советы врачей

Экзамены, сессия… чем кормить выпускника?

Май-июнь – пора экзаменов. Правильно организованное питание поможет организму справляться с нагрузками и стрессом: придаст силы, зарядит энергией, стимулирует работу мозга, а также поможет расслабиться, снять мышечное и нервное напряжение.

На какие продукты стоит обратить внимание? На те, которые содержат витамины С, Е, А, D, витамины группы В; йод, фосфор, сложные углеводы, белок, полиненасыщенные жиры Омега 3 и 6, а также кальций, необхо-
димый для работы мозга и стабилизации деятельности нервной системы.

– Яблоки, киви, клубника, черешня, бананы

– Болгарский перец, спаржа, зеленый салат, шпинат, стручковая фасоль, горох, свекла, морковь, сельдерей, петрушка

– Фруктовые и овощные соки: апельсиновый, морковный (не забудьте добавить в него сливки), яблочный, киви, гранатовый

– Растительные масла – оливковое, масло грецкого ореха, льняное, кунжутное, тыквенное

– Жирная морская рыба – тунец, лососевые, сельдь, скумбрия.

– Нежирное мясо, яйца

– Водоросли и морепродукты (например, мидии и креветки)

– Цельнозерновой хлеб и каши из цельных зерен и хлопьев

– Орехи: фундук, грецкий орех, макадамия

– Сыр, творог и другие молочные продукты

– Шоколад, имбирь, мед

ЗАВТРАК не должен быть обильным, его цель – обеспечить организм энергией для активной работы в течение всего дня. Лучший вариант – каши, зерновой хлеб, мюсли и яйца. Богатые кальцием творог и йогурт можно «обогатить» витаминами, смешав их со свежими (!) ягодами и/или кусочками фруктов – яблок, банана, киви. Вместо сахара лучше добавить мед.

Кофе увлекаться не стоит, особенно если вы делаете завтрак подростку. Приготовьте лучше какао или зеленый чай.

ОБЕД должен быть сытным, но не «усыпляющим». В него обязательно должны входить свежие овощи, рыба или нежирное мясо, фруктовый сок или отвар из ягод.

УЖИН должен быть легким, расслабляющим – из овощей или молочных продуктов. В чай можно добавить успокаивающие травы – аир, мяту, мелиссу.