Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Калорийность продуктов питания

Наибольшей энергетической ценностью обладают жиры (сливочное, растительное масла, орехи) – до 900 калорий на 100 грамм продукта. Наименьшей – огурцы, морская капуста, зелень, белый редис. Высококалорийные продукты долго перевариваются, снабжают организм большим количеством энергии, надолго притупляют чувство голода.

При этом, они способствуют набору массы тела. Низкокалорийная пища, как правило, вместо жира содержит высокое количество воды и клетчатки. Пищевые волокна, в свою очередь, неплохо насыщают и очищают организм от шлаков, восстанавливают водно-солевой баланс.

Указанные в таблицах значения приводятся из расчета на 100 грамм продукта.

Таблица № 2 «Алкогольные напитки»
Наименование	Белки	Углеводы	Калорийность
Ликер	0	53	344
Коньяк	0	0,1	240
Водка	0	0,1	234
Бренди	0	1	225
Джин	0	0	223
Виски	0	0	222
Ром	0	0	217
Вино десертное	0,5	20	175
Портвейн	0	13,8	167
Вермут	0	15,9	155
Шампанское	0,3	5,2	88
Вино полусладкое	0,2	5	88
Вино полусухое	0,3	2,5	78
Вино столовое	0,2	0,2	67
Вино сухое	0	0	66
Пиво 4,5%	0,8	4,5	45
Пиво темное	0,2	4	39
Пиво 3,0%	0,6	3,5	37

Таблица № 3 «Безалкогольные напитки»
Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Горячий шоколад со сливками	7,0	24	89	500
Какао на молоке	24	17	33,1	377
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.)	2,4	2,9	19,1	112
Гранатовый сок	0,2	0	14	58
Кофе с молоком	0,8	1	11	56
Виноградный сок	0,3	0	14,5	56
Вишневый сок	0,5	0	10,6	49
Ананасовый сок	0,2	0,2	11,4	48
Энергетический напиток	0	0	11,4	47
Яблочный сок	0,5	0,4	9,7	42
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.)	0,8	0,7	8,3	41
Кола	0	0	10	40
Абрикосовый сок	0,9	0,2	9,2	39
Персиковый сок	0,8	0,1	9,1	37
Апельсиновый сок	0,9	0,1	8,4	36
Морковный сок	1	0,1	6,5	31
Квас хлебный	0,2	0	5	26
Лимонад	0	0	6,1	24
Пиво безалкогольное	0	0	4,1	22
Лимонный сок	1	0,1	3,2	18
Черный чай без сахара	0	0	0	0
Зеленый чай	0	0	0	0

Среди напитков наибольшей энергетической ценностью обладает ликер, горячий шоколад со сливками, наименьшей – пиво, чай, квас, сок с низким содержанием сахара (лимонный, апельсиновый, морковный).

Интересно, что «жидкие» калории гораздо коварнее, чем «твердые».

Причина данного явления заключается в том, что жирная, высокоуглеводная пища перерабатывается медленно, надолго создает чувство сытости. На ее усвоение организм человека тратит до 10 % извлекаемой энергии. Жидкие калории всасываются моментально, длительно не задерживаются в желудке. Они усваиваются без энергозатрат. В результате человек выпивает больше планируемого количества.

Также не стоит злоупотреблять фруктовыми соками. Они содержат не меньше сахара и углеводов, чем кондитерские изделия, газировки. По калорийности виноградный сок (200 миллилитров) соответствует порции шоколадного торта (150 грамм).

Таблица № 4 «Грибы»
Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Подосиновики сушеные	35,2	5,4	33	325
Белые сушеные	23,8	6,8	30,2	277
Лисички сушеные	22	7,2	25,4	268
Подберезовики сушеные	23,3	9,5	14,4	231
Вешенки свежие	2,5	0,5	6,2	34
Белые свежие	3,3	1,5	2,4	32
Подосиновики свежие	3,3	0,4	3,5	31
Подберезовики свежие	2,1	1,2	3,4	30
Шампиньоны свежие	4,3	0,9	1,4	29
Опята свежие	2,4	1	2,5	25
Лисички свежие	1,5	1	2,4	22
Рыжики свежие	1,9	0,7	2,3	16
Сыроежки свежие	1,6	0,8	1,7	15
Маслята свежие	2,5	0,7	1,5	12

Калорийность сушеных грибов в 10 – 30 раз больше, чем свежих. Для понижения энергетической ценности их рекомендуется не жарить, а тушить или отваривать. Кроме того, в процессе приготовления, вместо жирных сливок и сортов твердого сыра, использовать обезжиренное молоко, несладкий йогурт, тофу, зерненый творог 5 %, низкокалорийные сыры «Гаудетте», «Чечил», «Рикотта», «Фета».

Грибы – ценный легкоусвояемый, диетический продукт со сбалансированным составом.

При правильной кулинарной обработке (варке, тушении) они снабжают организм незаменимыми белковыми соединениями (18 аминокислотами), витаминами А, В (B1, B2, B3, B6, B9)

Таблица № 5 «Икра»
Наименование	Белки	Жиры	Калорийность
Икра кеты зернистая	31,6	13,7	250
Икра осетровая пробойная	36,3	10,1	235
Икра осетровая зернистая	28,3	9,6	201
Икра лещевая пробойная	24,6	4,9	144
Икра минтая пробойная	28,3	1,8	127

Таблица № 6 «Каши»
Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Кукурузные хлопья	6,5	2,9	83,8	372
Овсяные хлопья	11,9	7,5	69,1	358
Ячневые хлопья	9,1	3,2	79,7	345
Гречневая каша	4,5	1,6	27,4	137
Перловая каша	3,2	0,5	22,7	102
Овсяная каша	3,2	1,8	15,4	93
Пшенная каша	3	0,8	17,2	92
Ячневая каша	1,4	0,3	18,7	84
Рисовая каша	1,5	0,2	17,3	79
Манная каша	2,5	0,3	16,4	77

Таблица № 7 «Колбасные изделия»
Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Салями	21,3	53,6	1,1	576
Колбаса сырокопченая Любительская	20,6	47,8	0	511
Колбаса сырокопченая Московская	24,3	41,6	0	476
Колбаса сырокопченая Сервелат	24,1	40,2	0	453
Колбаса полукопченая Любительская	17,6	39,1	0	428
Колбаса полукопченая Сервелат	16,1	40,2	0	423
Колбаса полукопченая Московская	19,1	36,1	0	402
Сардельки Свиные	10,1	31,8	1,7	330
Колбаски охотничьи	27,1	24,6	0	325
Сосиски Любительские	9,8	30,1	0,4	318
Колбаса вареная Любительская	12,5	28,3	0	311
Сосиски Свиные	9,2	23,2	4,5	284
Кровянка	10,6	17,8	14,5	261
Сосиски Молочные	11,3	23,9	1,1	260
Колбаса вареная Докторская	13,4	22,9	0	257
Колбаса вареная Молочная	11,1	22,5	0	243
Сосиски Куриные	10,6	22,1	3,3	242
Сосиски Говяжьи	10,3	20,3	0,9	229
Сардельки Говяжьи	11,1	18,2	1,6	215

Колбасные изделия – продукты, которые помимо мяса содержат смесь переработанных сухожилий, костей, субпродуктов, кожи. Кроме того, в их состав входят крахмал, мука, добавки (усилители вкуса, красители, эмульгаторы, стабилизаторы), соевый белок, клетчатка или рассол.

Наибольшей энергетической ценностью обладает сырокопченая продукция, наименьшей – вареная.

Во избежание нанесения ущерба для здоровья, диетологи рекомендуют отказаться от употребления колбас в пользу мяса, рыбы.

Таблица № 8 «Масло, маргарин, жиры»
Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Масло подсолнечное	0	99,9	0	899
Масло оливковое	0	99,8	0	898
Масло льняное	0	99,8	0	898
Жир куриный	0	99,7	0	896
Масло топленое	0,4	98,1	0,5	885
Жир свиной топленый	0	99,5	0	882
Масло сливочное 82,5%	0,5	82,5	1	747
Маргарин сливочный	0,5	82,3	0	746
Маргарин столовый молочный	0,5	82	0,9	744
Майонез 67%	3,3	67	2,4	624

Жиры – самые калорийные продукты. В 1 грамме триглицеридов сосредоточено 9 калорий, что в 2,25 раз выше, чем в белках (4 калории).

Интересно, что в 100 граммах «заключена» половина минимальной суточной потребности в энергии для мужчин – 900 калорий, скорость сжигания которых определяется обменом веществ.

Считается, что при медленном метаболизме она низкая и похудение протекает не так легко. При быстром обмене веществ организм интенсивно сжигает калории и человек не набирает лишний вес, а наоборот, избавляется от избыточной массы без особых усилий.

Таблица № 9 «Молочные продукты»
Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Молоко сухое цельное	25,2	25	39,6	477
Сыр российский	24,1	29,8	0,4	366
Сыр голландский	26,4	26,5	0	352
Сыр пошехонский	26,4	26,3	0	348
Сырки из творожной массы	7,3	23	27,6	344
Сыр сулугуни	20	24,2	0	293
Творог жирный	14	18	1,9	236
Сливки 20%	2,8	20	3,9	209
Сметана 20%	3	20	2,9	208
Сметана 15%	3	15	2,9	163
Творог полужирный	16,5	9	1,9	156
Молоко сгущенное	7,3	7,7	9,7	139
Сливки 10%	2,8	10	4,1	121
Сметана 10%	3	10	2,9	118
Творог нежирный	18,2	0,6	1,8	89
Йогурт 3.2%	5	3,2	8,9	87
Молоко козье сырое	3,1	4,2	4,7	71
Ряженка 4,0%	2,9	4	4,1	68
Йогурт 1.5%	4,3	1,5	8,4	65
Молоко коровье сырое	3,2	3,6	4,7	63
Молоко 3,2%	2,8	3,2	4,6	58
Кефир 3,2%	3,2	3,2	4,1	57
Простокваша 3,2%	2,9	3,2	4,0	57
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,6	53
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,1	53
Кефир 2,5%	3	2,5	4,0	51
Молоко 1%	2,8	1	4,6	43
Кефир 1%	2,8	1	4,0	37
Молоко 0%	2,8	0	4,6	34
Молоко обезжиренное	2,1	0,1	4,5	30
Кефир 0%	2,8	0	3,8	29

Среди линейки молочных изделий наиболее калорийный продукт – сыр. Энергетическая ценность традиционных сортов стартует от 300 калорий на 100 грамм. Второе место делят творожная масса, сливки 35 %, сгущенное молоко. Завершает тройку лидеров сметана. Ее калорийность зависит от массовой доли жирности.

С энергетической точки зрения самыми безопасными молочными продуктами выступают кефир, молоко. Калорийность данных продуктов не превышает 70 единиц.

Таблица № 10 «Птица»
Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Гуси	16,4	33,1	0	359
Утки	16,4	61,3	0	348
Индейка	21,1	12,3	0,6	192
Куры	20,4	8,6	0,8	161
Цыплята	18,5	7,9	0,5	159

Таблица № 11 «Мясо»
Наименование	Белки	Жиры	Калорийность
Свинина жирная	11,6	49,1	484
Свинина нежирная	16,3	27,9	318
Свиной язык	14,4	16,5	203
Баранина	16,2	15,3	201
Кролик	20,6	12,8	197
Говядина	18,7	12,6	191
Говяжье вымя	12,1	13,8	176
Говяжий язык	13,4	12,1	160
Конина	20,3	7,1	149
Говяжьи мозги	9,3	9,6	126
Свиная печень	18,6	3,5	105
Баранья печень	18,9	2,8	102
Говяжья печень	17,6	3,2	100
Телятина	19,9	1,1	91
Говяжье сердце	15,2	3,1	89
Свиное сердце	15,2	3,1	87
Баранье сердце	13,6	2,7	85
Свиные почки	13,2	3,2	84
Бараньи почки	13,4	2,6	78
Говяжьи почки	12,4	1,9	67

Среди мясных изделий лавры первенства, по калорийности, принадлежат свинине с жиром и баранине. Данные продукты рекомендованы к употреблению людям, которые желают поправиться. К диетическим сортам мяса относятся: курица (грудка, филе без кожицы), говядина, индюшка.

Таблица № 12 «Овощи»
Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Картофель жареный	2,6	9,7	23,5	198
Оливки	0,6	10,2	6,7	111
Чеснок	6,6	0	21,1	103
Картофель вареный	2	0,3	16,5	80
Горошек зеленый	5,4	0,2	13,6	75
Хрен	2,6	0	16,1	70
Бобы	6,1	0,1	8,1	59
Картофель молодой	2,2	0,3	12,5	57
Петрушка (корень)	1,6	0	11,2	48
Свекла	1,7	0	10,5	46
Петрушка (зелень)	3,8	0	8	45
Лук репчатый	1,6	0	9,3	41
Брюква	1,2	0,1	8,4	38
Лук-порей	3,2	0	7,1	38
Фасоль	4,4	0	4,4	36
Капуста краснокочанная	1,9	0	6,3	34
Редька	1,7	0	7,1	33
Капуста белокочанная	1,9	0	5,7	31
Капуста цветная	2,7	0	5,2	30
Кабачки	0,8	0,3	5,9	30
Щавель	1,6	0	5,5	29
Морковь	1,3	0,1	6,3	29
Репа	1,6	0	5,8	27
Перец красный сладкий	1,2	0	5,5	26
Перец зеленый сладкий	1,2	0	4,8	24
Шпинат	2,5	0	2,6	22
Баклажаны	0,6	0,1	7,5	22
Редис	1,5	0	4,2	22
Лук зеленый (перо)	1,4	0	4,2	21
Томаты (грунтовые)	0,7	0	4,1	19
Салат	1,6	0	2,1	15
Огурцы грунтовые	0,7	0	3,1	15
Томаты (парниковые)	0,7	0	2,6	12
Огурцы парниковые	0,7	0	1,6	9

Овощи – природные источники клетчатки и пищевых волокон, необходимые для естественного метаболизма, нормального функционирования пищеварительного тракта. Данные продукты практически не содержат жиров, легко усваиваются организмом человека, идеально походят для худеющих людей.

Овощи богаты на сложные углеводы, которые перевариваются длительное время, вырабатывая энергию, сохраняя чувство сытости надолго. Их энергетическая ценность зависит от способа кулинарной обработки. В свежем виде это низкокалорийные продукты питания, которые поставляют массу полезных веществ в организм человека (витамины, минеральные вещества, клетчатку, хлорофилл, пектины, фитонциды, азотистые и дубильные вещества, эфирные масла, каратиноиды).

Самые диетические овощи: огурцы, томаты, листья салата, редис, зеленый лук, баклажаны, шпинат.

Таблица № 13 «Орехи»
Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Фундук	16,3	66,7	9,8	701
Орех-пекан	9,17	71,97	13,86	691
Грецкий орех	13,5	61,5	10,6	662
Кешью	25,8	54,3	13,3	647
Миндаль	18,3	57,9	13,4	643
Семя кунжута	20,45	61,21	11,73	631
Семя тыквы	30,23	49,05	10,71	559
Семя подсолнечника	20,9	52,5	5,4	582
Арахис	26,2	45,3	9,9	555
Фисташки	20	50,5	7,3	555

Орехи – ценный питательный высококалорийный продукт, источник полиненасыщенных жирных кислот, растительных белков, углеводов, пищевых волокон. Однако они трудно перевариваются. Орехи не рекомендуется употреблять людям с лишним весом, поскольку они характеризуются повышенным содержанием жиров, которые способствуют увеличению массы тела.

Для понижения калорийности растительные белки употребляют с овощами. Наибольшей энергетической ценностью обладает фундук – 707 калорий на 100 грамм продукта.

Таблица № 14 «Сухофрукты»
Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Бананы сушеные	3,9	1,8	80,5	390
Изюм кишмиш	2,5	0	71,4	285
Урюк	5,3	0	67,9	279
Финики	2,5	0,4	69,6	277
Яблоки сушенные	3,1	0	68,3	275
Изюм с косточкой	1,7	0	70,7	273
Курага	5,7	0	65,3	270
Чернослив	2,7	0	65,3	262
Инжир сушеный	3,1	0,8	57,9	257

Питательная ценность сухофруктов в 2 – 5 раз превосходит свежие фрукты. Их состав изобилует полезными веществами, которые в процессе сушки не только сохраняются, но и приумножаются. Сухофрукты улучшают внешний вид кожи, укрепляют ногти, волосы, кости, нервы, нормализуют работу сердца, кровяное давление, поддерживают баланс гемоглобина в крови, стимулируют моторику кишечника. Высокая калорийность сухих фруктов обусловлена обилием сахаридов в составе.

Наибольшей энергетической ценностью обладают сушеные бананы.

Таблица № 15 «Рыба»
Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Угорь морской	14,2	30,7	0	331
Сайра	18,3	20,5	0	257
Сельдь	17,3	19,9	0	248
Семга	20,9	15,3	0	222
Лосось	19,2	13,8	0	200
Осетр	16,5	10,5	0	161
Мойва	13,1	11,7	0	159
Скумбрия	18	9,5	0	158
Угольная рыба	13,3	11,4	0	153
Горбуша	21,2	7,1	0	151
Бычки	12,7	8,2	5,1	147
Килька	14,3	9,2	0	142
Сиг	19	7,3	0	141
Сом	16,7	8,4	0	141
Кета	22,1	5,8	0	138
Стерлядь	17,3	6,3	0	126
Салака	17,1	5,8	0	124
Окунь морской	17,4	5,5	0	123
Ставрида	18	5,3	0	119
Сазан	18,1	5,2	0	119
Макрель	20,2	3,6	0	111
Лещ	17,2	4,2	0	109
Плотва	18,5	0,4	0	108
Красноперка	18,5	3,1	0	106
Палтус	18,5	3,2	0	106
Форель	19,6	2,1	0	99
Карп	16	3,5	0	95
Тунец	21,7	1,3	0	95
Корюшка	15,3	3,3	0	93
Камбала	16	2,5	0	86
Налим	18,6	0,8	0	85
Карась	17,5	1,6	0	84
Хек	16,4	2,3	0	84
Щука	18,2	0,8	0	83
Судак	19	0,7	0	81
Окунь речной	18,3	0,7	0	80
Навага	16,71	1,3	0	78
Треска	17,7	0,5	0	76
Минтай	15,7	0,6	0	67

Чем выше содержание жира в рыбе, тем больше ее энергетическая ценность.

Таблица № 16 «Морепродукты»
Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Раки вареные	20,3	1,2	1,1	96
Устрицы	14,4	0,3	6,2	91
Язык морской	10,3	5,3	0	89
Креветка	18	0,9	0	85
Кальмар	18,2	0,2	0	77
Осьминог	18,5	0	0	74
Крабовые палочки	17,9	2,1	0	73
Крабовое мясо	16	0,9	0	67
Мидии отварные	9,7	1,6	0	53

Морепродукты – низкокалорийные диетические съедобные представители морских вод. Это кладезь природного легкоусвояемого белка, жирных полиненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6.

Энергетическая ценность морепродуктов зависит от вида термической обработки. Жарка увеличивает калорийность блюда на 50 % (относительно варки).

Таблица № 17 «Кондитерские изделия»
Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Лукум	0,1	0	79,4	321
Конфеты шоколадные	3,9	39,7	54,6	576
Шоколад молочный	6,7	35,6	52,4	552
Шоколад темный	5,2	35,6	52,4	546
Пирожное слоеное	5,7	38,3	46,8	543
Халва подсолнечная	11,4	29,3	54,6	519
Печенье сдобное	10,5	5,2	76	447
Печенье овсяное	6,5	14,1	71,4	430
Вафли	8,2	19,8	53,1	425
Галеты	9,7	10,2	68,4	393
Драже фруктовое	3,7	10,3	73,4	388
Ирис	3,1	7,7	81,2	384
Желе сухая смесь	7,8	0	90,5	381
Сахар	0,2	0	99,6	377
Гематоген	6,2	2,8	75,5	352
Пирожное бисквитное	4,9	9,1	84,1	338
Пряники	4,4	2,9	77,1	333
Заварные трубочки с кремом	5,9	10,2	55,2	329
Мед пчелиный	0,8	0	80,3	328
Зефир	0,8	0,1	79,8	326
Мед	0,6	0	80,5	312
Пастила	0,6	0	80,1	301
Зефир	0,7	0	77,3	295
Карамель	0	0,2	77,3	291
Мармелад	0	0,2	77,1	289
Варенье	0,4	0,2	74,5	286
Мороженое эскимо	3,6	20	19,5	278
Мороженое пломбир	3,6	15,1	20,5	223
Мороженое сливочное	3,6	10	19,5	182

Самые калорийные сладости – выпечка с масляной начинкой.

Интересно, что в 150 граммах торта «Наполеон» содержится более 500 калорий, что в 2 раза больше, чем в баранине такой же порции.

Таблица № 18 «Фрукты»
Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Бананы	1,7	0	22,1	87
Манго	0,6	0,4	11,8	69
Хурма	0,7	0	15,7	61
Инжир	0,9	0	13,7	57
Черешня	1,3	0	12,5	54
Гранат	0,9	0	11,9	53
Ананас	0,3	0	11,9	49
Яблоки	0,5	0	11,4	48
Киви	1	0,7	9,7	46
Вишня	0,9	0	11,1	46
Абрикосы	0,7	0	10,1	44
Персики	0,9	0	10,1	42
Груша	0,5	0	10,6	41
Слива	0,8	0	9,7	41
Мандарин	0,9	0	8,8	39
Апельсин	0,8	0	8,6	38
Айва	0,6	0	8,7	37
Грейпфрут	0,8	0	7,5	37
Алыча	0,3	0	7,6	35
Лимон	0,9	0	3,3	30
Помело	0,6	0,1	6,1	29

Таблица № 19 «Ягоды»
Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Шиповник сушеный	4,5	0	60,1	259
Шиповник свежий	1,5	0	24,2	106
Виноград	0,5	0	17,8	73
Шелковица	0,6	0	12,5	50
Малина	0,7	0	9,2	43
Крыжовник	0,8	0	9,7	43
Брусника	0,6	0	8,8	42
Кизил	1,1	0	9,4	42
Черника	1,2	0	8,8	41
Земляника	1,9	0	7,1	40
Смородина красная	0,6	0	8,7	39
Смородина черная	1,0	0	8,0	38
Смородина белая	0,4	0	8,5	37
Голубика	1,1	0	7,4	35
Дыня	0,8	0,3	7,3	34
Морошка	0,9	0	6,9	33
Ежевика	1,9	0	5,1	31
Облепиха	0,8	0	5,6	31
Клубника	0,6	0,4	7	30
Клюква	0,7	0	4,9	27
Арбуз	0.7	0,1	5,8	27

Фрукты и ягоды, наряду с овощами и зеленью, – главные поставщики витаминов, макро- и микроэлементов в организм человека. В среднем в 100 граммах продуктов содержится до 60 калорий.

Самые полезные – спелые сезонные плоды, в свежем виде.

Таблица № 20 «Хлебобулочные изделия»
Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Баранки	16,4	1,1	69,7	342
Сушки	11,1	1	73,2	335
Бублики	16,4	1,1	69,7	342
Сухари пшеничные	11,6	1,8	72,1	327
Батон нарезной	9,4	2,7	50,7	261
Хлеб пшеничный из муки I сорта	7,4	2,2	53	246
Лаваш армянский	7,7	1,1	47,8	239
Булочка	7,4	1,8	43,7	218
Хлеб ржаной	4,7	0,6	49,5	210

Таблица № 21 «Мука»
Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Мука пшеничная I сорта	10,6	1,4	73,6	329
Мука пшеничная II сорта	11,6	1,9	70,7	328
Мука пшеничная высшего сорта	10,4	0,8	74,5	324
Мука ржаная	6,8	1,2	76,8	321

Таблица № 22 «Яйца»
Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Яичный порошок	45,3	37,3	5,1	545
Омлет	9,7	15,5	1,7	181
Яйцо утиное	13,5	14,1	0,2	176
Яйцо перепелиное	11,9	13,3	0,8	170
Яйцо куриное	12,7	11,1	0,6	153
Яйцо страусиное	12,4	11,5	0,8	118

Таблица № 23 «Бобовые»
Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Пападам	25,56	3,25	59,87	371
Соя	34,9	17,3	17,3	364
Спаржевая фасоль сырая	24,33	1,31	61,91	347
Нут	20,1	4,32	46,16	309
Маш	23,5	2,0	46,0	300
Горох зеленый свежий	20,5	2,0	49,5	298
Темпе	18,54	10,8	9,39	193
Соевые бобы вареные	16,64	8,97	9,93	173
Горох вареный	8,34	0,39	20,51	116
Лимарская фасоль (лунообразная) вареная	7,8	0,38	20,88	115
Чечевица вареная	9,02	0,38	19,54	114
Бобы обыкновенные	6,0	0,1	8,5	56,8

Бобовые, как и мясо, рыба, орехи принадлежат к категории белковых продуктов. Это ценный поставщик растительного протеина.

Наибольшей энергетической ценностью обладают соя, фасоль (спаржевая), нут, наименьшей – бобы обыкновенные.

Таблица № 24 «Травы, специи»
Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Куркума молотая	7,83	9,88	64,93	354
Анис, семена	17,6	15,9	50,02	337
Имбирь молотый	8,98	4,24	71,24	335
Розмарин, сушеный	4,88	15,22	64,06	331
Карри, порошок	12,66	13,81	58,15	325
Лавровый лист	7,61	8,36	48,67	313
Кардамон	10,76	6,7	40,47	311
Кориандр, семена	12,37	17,77	54,99	298
Тмин, сушеный	9,11	7,43	63,94	276
Гвоздика молотая	5,97	13,0	65,53	274
Орегано сушеный	9,0	4,28	68,92	265
Перец черный (молотый, горошек)	10,95	3,26	38,31	255
Корица	3,99	1,24	80,59	247
Базилик сушеный	22,98	4,07	47,75	233
Кинза сушеная молотая	3,0	0	54,5	216,4
Горчица столовая	9,9	5,3	12,7	143
Базилик свежий	3,15	0,64	2,65	23
Винный уксус (3%)	0	0	0	9
Ванилин	0	0	0	0
Лимонная кислота	0	0	0	0

Отдавая предпочтение высококалорийной пище, помните, что она приводит не только к увеличению веса, ожирению, но и возникновению проблем со здоровьем.

В первую очередь страдают суставы (на них повышается нагрузка), затем «подключается» сердечно-сосудистая система. Если своевременно не привести массу тела в норму, возникают сбои в работе эндокринной, пищеварительной, выделительной системах, опорно-двигательного аппарата.

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания | fitbreak! всё о фитнесе и бодибилдинге

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания.

Таблицы калорийности и состава продуктов нужны, чтобы посчитать калорийность питания и БЖУ во время диеты для похудения и при наборе мышечной массы.

Чтобы найти конкретный продукт питания одновременно нажмите сочетание клавиш Ctrl F и введите в строку поиска (которая появится в нижней части окна) название нужного продукта. Нажмите Ввод (Enter).

Калорийность всех продуктов указана на 100г сырого/сухого продукта (до термообработки). Например, крупу нужно взвешивать до варки, мясо – сырым и т.д.

Чтобы посмотреть калорийность и состав группы продуктов, нажмите на название группы:

Овощи
Фрукты и ягоды
Сухофрукты
Конфеты, сахар, шоколад и др.
Торты и другие кондитерские изделия
Хлеб, хлебобулочные изделия, мука
Крупы
Бобовые
Грибы
Мясо, субпродукты, птица
Колбаса и колбасные изделия
Мясные консервы и копчености
Жиры, маргарин, масло
Молоко и молочные продукты
Яйца
Рыба и морепродукты
Икра
Орехи

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Овощи

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Баклажаны	91,0	0,6	0,1	5,5	24
Брюква	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый	80,0	5,0	0,2	13,3	72
Кабачки	93,0	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	90,0	1,8	—	5,4	28
Капуста краснокочанная	90,0	1,8	—	6,1	31
Капуста цветная	90,9	2,5	—	4,9	29
Картофель	76,0	2,0	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)	92,5	1,3	—	4,3	22
Лук порей	87,0	3,0	—	7,3	40
Лук репчатый	86,0	1,7	—	9,5	43
Морковь красная	88,5	1,3	0,1	7,0	33
Огурцы грунтовые	95,0	0,8	—	3,0	15
Огурцы парниковые	96,5	0,7	—	1,8	10
Перец зеленый сладкий	92,0	1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий	91,0	1,3	—	5,7	27
Петрушка (зелень)	85,0	3,7	—	8,1	45
Петрушка (корень)	85,0	1,5	—	11,0	47
Ревень (черешковый)	94,5	0,7	—	2,9	16
Редис	93,0	1,2	—	4,1	20
Редька	88,6	1,9	—	7,0	34
Репа	90,5	1,5	—	5,9	28
Салат	95,0	1,5	—	2,2	14
Свекла	86,5	1,7	—	10,8	48
Томаты (грунтовые)	93,5	0,6	—	4,2	19
Томаты (парниковые)	94,6	0,6	—	2,9	14
Зеленая фасоль (стручок)	90,0	4,0	—	4,3	32
Хрен	77,0	2,5	—	16,3	71
Черемша	89,0	2,4	—	6,5	34
Чеснок	70,0	6,5	—	21,2	106
Шпинат	91,2	2,9	—	2,3	21
Щавель	90,0	1,5	—	5,3	28

Фрукты и ягоды

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Абрикосы	86,0	0,9	—	10,5	46
Айва	87,5	0,6	—	8,9	38
Алыча	89,0	0,2	—	7,4	34
Ананас	86,0	0,4	—	11,8	48
Бананы	74,0	1,5	—	22,4	91
Вишня	85,5	0,8	—	11,3	49
Гранат	85,0	0,9	—	11,8	52
Груша	87,5	0,4	—	10,7	42
Инжир	83,0	0,7	—	13,9	56
Кизил	85,0	1,0	—	9,7	45
Персики	86,5	0,9	—	10,4	44
Рябина садовая	81,0	1,4	—	12,5	58
Рябина черноплодная	80,5	1,5	—	12,0	54
Слива садовая	87,0	0,8	—	9,9	43
Финики	20,0	2,5	—	72,1	281
Хурма	81,5	0,5	—	15,9	62
Черешня	85,0	1,1	—	12,3	52
Шелковица	82,7	0,7	—	12,7	53
Яблоки	86,5	0,4	—	11,3	46
Апельсин	87,5	0,9	—	8,4	38
Грейпфрут	89,0	0,9	—	7,3	35
Лимон	87,7	0,9	—	3,6	31
Мандарин	88,5	0,8	—	8,6	38
Брусника	87,0	0,7	—	8,6	40
Виноград	80,2	0,4	—	17,5	69
Голубика	88,2	1,0	—	7,7	37
Ежевика	88,0	2,0	—	5,3	33
Земляника	84,5	1,8	—	8,1	41
Клюква	89,5	0,5	—	4,8	28
Крыжовник	85,0	0,7	—	9,9	44
Малина	87,0	0,8	—	9,0	41
Морошка	83,3	0,8	—	6,8	31
Облепиха	75,0	0,9	—	5,5	30
Смородина белая	86,0	0,3	—	8,7	39
Смородина красная	85,4	0,6	—	8,0	38
Смородина черная	85,0	1,0	—	8,0	40
Черника	86,5	1,1	—	8,6	40
Шиповник свежий	66,0	1,6	—	24,0	101
Шиповник сушеный	14,0	4,0	—	60,0	253

Сухофрукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Урюк	18,0	5,0	—	67,5	278
Курага	20,2	5,2	—	65,9	272
Изюм с косточкой	19,0	1,8	—	70,9	276
Изюм кишмиш	18,0	2,3	—	71,2	279
Вишня	18,0	1,5	—	73,0	292
Груша	24,0	2,3	—	62,1	246
Персики	18,0	3,0	—	68,5	275
Чернослив	25,0	2,3	—	65,6	264
Яблоки	20,0	3,2	—	68,0	273

Конфеты, сахар, шоколад и д.р.

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Мед	17,2	0,8	0	80,3	308
Драже фруктовое	7	3,7	10,2	73,1	384
Зефир	20	0,8	0	78,3	299
Ирис	6,5	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад	21	0	0,1	77,7	296
Карамель (в среднем)	4,4	0	0,1	77,7	296
Конфеты, глазированные шоколадом	7,9	2,9	10,7	76,6	396
Пастила	18	0,5	0	80,4	305
Сахар	0,2	0,3	0	99,5	374
Халва тахинная	3,9	12,7	29,9	50,6	510
Халва подсолнечная	2,9	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	0,8	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	0,9	6,9	35,7	52,4	547

Торты и другие кондитерские изделия

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Вафли с фруктовыми начинками	12	3,2	2,8	80,1	342
Вафли с жиросодержащими начинками	1	3,4	30,2	64,7	530
Пирожное слоеное с кремом	9	5,4	38,6	46,4	544
Пирожное слоеное с яблоком	13	5,7	25,6	52,7	454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	21	4,7	9,3	84,4	344
Пряники	14,5	4,8	2,8	77,7	336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	25	4,7	20	49,8	386
Торт миндальный	9,3	6,6	35,8	46,8	524

Хлеб, хлебобулочные изделия, мука

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Хлеб ржаной	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшеничный из муки I сорта	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	26,1	7,6	4,5	60,0	297
Баранки	17,0	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12,0	11,0	1,3	73,0	330
Сухари пшеничные	12,0	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8,0	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высшего сорта	14,0	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшеничная I сорта	14,0	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14,0	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	14,0	6,9	1,1	76,9	326

Крупы

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Гречневая ядрица	14,0	12,6	2,6	68,0	329
Гречневая продел	14,0	9,5	1,9	72,2	326
Манная	14,0	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	12,0	11,9	5,8	65,4	345
Перловая	14,0	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	14,0	12,0	2,9	69,3	334
Рисовая	14,0	7,0	0,6	73,7	323
Пшеничная «Полтавская»	14,0	12,7	1,1	70,6	325
Толокно	10,0	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая	14,0	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес	12,0	13,1	6,2	65,7	355
Кукурузная	14,0	8,3	1,2	75,0	325

Бобовые

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Бобы	83,0	6,0	0,1	8,3	58
Горох лущеный	14,0	23,0	1,6	57,7	323
Горох цельный	14,0	23,0	1,2	53,3	303
Соя	12,0	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	14,0	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	14,0	24,8	1,1	53,7	310

Грибы

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Белые свежие	89,9	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	13,0	27,6	6,8	10,0	209
Подберезовики свежие	91,6	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	91,1	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежи свежие	83,0	1,7	0,3	1,4	17

Мясо, субпродукты, птица

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Баранина	67,6	16,3	15,3	0,0	203
Говядина	67,7	18,9	12,4	0,0	187
Конина	72,5	20,2	7,0	0,0	143
Кролик	65,3	20,7	12,9	0,0	199
Свинина нежирная	54,8	16,4	27,8	0,0	316
Свинина жирная	38,7	11,4	49,3	0,0	489
Телятина	78,0	19,7	1,2	0,0	90
Бараньи Почки	79,7	13,6	2,5	0,0	77
Баранья Печень	71,2	18,7	2,9	0,0	101
Баранье Сердце	78,5	13,5	2,5	0,0	82
Говяжьи Мозги	78,9	9,5	9,5	0,0	124
Говяжья Печень	72,9	17,4	3,1	0,0	98
Говяжьи Почки	82,7	12,5	1,8	0,0	66
Говяжье Вымя	72,6	12,3	13,7	0,0	173
Говяжье Сердце	79,0	15,0	3,0	0,0	87
Говяжий Язык	71,2	13,6	12,1	0,0	163
Почки свинные	80,1	13,0	3,1	0,0	80
Печень свинная	71,4	18,8	3,6	0,0	108
Сердце свинное	78,0	15,1	3,2	0,0	89
Язык свинной	66,1	14,2	16,8	0,0	208
Гуси	49,7	16,1	33,3	0,0	364
Индейка	64,5	21,6	12,0	0,8	197
Куры	68,9	20,8	8,8	0,6	165
Куриная грудка (филе)	68,9	23,6	1,9	0,4	113
Цыплята	71,3	18,7	7,8	0,4	156
Утки	51,5	16,5	61,2	0,0	346

Колбаса и колбасные изделия

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Вареная колбаса Диабетическая	62,4	12,1	22,8	0	254
Вареная колбаса Диетическая	71,6	12,1	13,5	0	170
Вареная колбаса Докторская	60,8	13,7	22,8	0	260
Вареная колбаса Любительская	57,0	12,2	28,0	0	301
Вареная колбаса Молочная	62,8	11,7	22,8	0	252
Вареная колбаса Отдельная	64,8	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	55,0	12,5	29,6	0	316
Сардельки Свиные	53,7	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	60,0	12,3	25,3	0	277
Сосиски Русские	66,2	12,0	19,1	0	220
Сосиски Свиные	54,8	11,8	30,8	0	324
Варено-копченая Любительская	39,1	17,3	39,0	0	420
Варено-копченая Сервелат	39,6	28,2	27,5	0	360
Полукопченая Краковская	34,6	16,2	44,6	0	466
Полукопченая Минская	52,0	23,0	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	39,8	16,4	39,0	0	417
Полукопченая Украинская	44,4	16,5	34,4	0	376
Сырокопченая Любительская	25,2	20,9	47,8	0	514
Сырокопченая Московская	27,6	24,8	41,5	0	473

Мясные консервы и копчености

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Говядина тушеная	63,0	16,8	18,3	0	232
Завтрак туриста (говядина)	66,9	20,5	10,4	0	176
Завтрак туриста (свинина)	65,6	16,9	15,4	0	206
Колбасный фарш	63,2	15,2	15,7	2,8	213
Свинина тушеная	51,1	14,9	32,2	0	349
Грудинка сырокопченая	21,0	7,6	66,8	0	632
Корейка сырокопченая	37,3	10,5	47,2	0	467
Ветчина	53,5	22,6	20,9	0	279

Жиры, маргарин, масло

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Жир бараний или говяжий топленый	0,3	0	99,7	0	897
Шпик свиной (без шкурки)	5,7	1,4	92,8	0	816
Маргарин молочный	15,9	0,3	82,3	1	746
Маргарин бутербродный	15,8	0,5	82	1,2	744
Майонез	25	3,1	67	2,6	627
Масло растительное	0,1	0	99,9	0	899
Масло сливочное	15,8	0,6	82,5	0,9	748
Масло топленое	1	0,3	98	0,6	887

Молоко и молочные продукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Брынза из коровьего молока	52,0	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт натуральный 1.5% жирности	88,0	5,0	1,5	3,5	51
Кефир нежирный	91,4	3,0	0,1	3,8	30
Кефир жирный	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофильное	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухое цельное	4,0	25,6	25,0	39,4	475
Молоко сгущеное	74,1	7,0	7,9	9,5	135
Молоко сгущеное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56,0	315
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3,0	6,0	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20,0	3,6	205
Сметана 10%	82,7	3,0	10,0	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20,0	3,2	206
Сырки и масса творожные особые	41,0	7,1	23,0	27,5	340
Сыр российский	40,0	23,4	30,0	0,0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0,0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0,0	396
Сыр пошехонский	41,0	26,0	26,5	0,0	334
Сыр плавленный	55,0	24,0	13,5	0,0	226
Творог жирный	64,7	14,0	18,0	1,3	226
Творог полужирный	71,0	16,7	9,0	1,3	156
Творог нежирный	77,7	18,0	0,6	1,5	86

Яйца

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Яйцо куриное	74,0	12,7	11,5	0,7	157
Яичный порошок	6,8	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	12,1	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	5,4	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	73,3	11,9	13,1	0,6	168

Рыба и морепродукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Бычки	70,8	12,8	8,1	5,2	145
Горбуша	70,5	21	7	0	147
Камбала	79,5	16,1	2,6	0	88
Карась	78,9	17,7	1,8	0	87
Карп	79.1	16	3.6	0	96
Кета	71.3	22	5.6	0	138
Корюшка	79.8	15.5	3.2	0	91
Ледяная	81.8	15.5	1.4	0	75
Лещ	77.7	17.1	4.1	0	105
Семга	62.9	20.8	15.1	0	219
Макрурус	85	13.2	0.8	0	60
Минога	75	14.7	11.9	0	166
Минтай	80.1	15.9	0.7	0	70
Мойва	75	13.4	11.5	0	157
Навага	81.1	16.1	1	0	73
Налим	79.3	18.8	0.6	0	81
Нототения мраморная	73.4	14.8	10.7	0	156
Окунь морской	75.4	17.6	5.2	0	117
Окунь речной	79.2	18.5	0.9	0	82
Осетр	71.4	16.4	10.9	0	164
Палтус	76.9	18.9	3	0	103
Путассу	81.3	16.1	0.9	0	72
Рыба-сабля	75.2	20.3	3.2	0	110
Рыбец каспийский	77	19.2	2.4	0	98
Сазан	75.3	18.4	5.3	0	121
Сайра крупная	59.8	18.6	20.8	0	262
Сайра мелкая	71.3	20.4	0.8	0	143
Салака	75.4	17.3	5.6	0	121
Сельдь	62.7	17.7	19.5	0	242
Сиг	72.3	19	7.5	0	144
Скумбрия	71.8	18	9	0	153
Сом	75	16.8	8.5	0	144
Ставрида	74.9	18.5	5	0	119
Стерлядь	74.9	17	6.1	0	320
Судак	78.9	19	0.8	0	83
Треска	80.7	17.5	0.6	0	75
Тунец	74	22,7	0,7	0	96
Угольная рыба	71.5	13.2	11.6	0	158
Угорь морской	77.5	19.1	1.9	0	94
Угорь	53.5	14.5	30.5	0	333
Хек	79.9	16.6	2.2	0	86
Щука	70.4	18.8	0.7	0	82
Язь	80.1	18.2	0.3	0	117
Креветка дальневосточная	64,8	28,7	1,2	0	134
Печень трески	26,4	4,2	65,7	0	613
Кальмар	80,3	18	0,3	0	75
Краб	81,5	16	0,5	0	69
Креветка	77,5	18	0,8	0	83
Морская капуста	88	0,9	0,2	3,0	5
Паста «Океан»	72,2	18,9	6,8	0	137
Трепанг	89,4	7,3	0,6	0	35

Икра

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	ккал/100г
Кеты зернистая	46,9	31,6	13,8	251
Лещевая пробойная	58	24,7	4,8	142
Минтаевая пробойная	63,2	28,4	1,9	131
Осетровая зернистая	58	28,9	9,7	203
Осетровая пробойная	39,5	36	10,2	123

Орехи

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Фундук	4,8	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	4	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	5	13,8	61,3	10,2	648
Арахис	10	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника	8	20,7	52,9	5	578{