Сбалансированное питание, меню и режим

Что входит в понятие баланса продуктов

Белки, жиры и углеводы присутствуют в каждом продукте питания. Рекомендуется, чтобы ежедневное потребление было следующим:

• 50% углеводов
• 30% белка
• 20% жиров

Ежедневное потребление калорий человеком наполовину состоит из белка. Только 30% энергии получают из углеводов. Существует два типа углеводов: простые и сложные. Для сбалансированного питания важно учитывать и их потребление.

Основные правила сбалансированного питания

1. 1 При сбалансированном питании стоит употреблять
   столько калорий, сколько организм сможет расходовать за сутки.
2. 2 Питаться нужно полноценно. То есть в примерном
   соотношении полезных веществ 1:1:4, где два первых показателя
   белки и жиры, а последний – углеводы.
3. 3 Стоит постоянно изменять составляющие рациона
   питания, разнообразить его, ведь таким способом избегается недобора
   разных видов полезных веществ.
4. 4 При похудении стоит следить за колебаниями веса
   и употреблять минимальное количество калорий. Если вес нормализовался,
   то уже можно позволить себе полноценно и разнообразно пользоваться
   преимуществами сбалансированного питания.
5. 5 Сбалансированное питание основано на трех традиционных
   приемах пищи, но допускаются и небольшие перекусы между завтраком
   и обедом, а также обедом и ужином. Легкие дополнительные приемы
   пищи не помешают, а наоборот поспособствуют снижению веса, если
   не выходить за рамки установленного суточного объема калорий.
6. 6 Неперевариваемые пищевые волокна, которое называют
   клетчаткой, значительно способствуют работе желудочно-кишечного
   тракта, а также очищают его. Эти волокна содержаться в крупах,
   бобовых, овощах, продуктах из цельного зерна, фруктах
   и ягодах.
7. 7 Хотя жир и необходим организму, его количеств
   нужно свести к минимуму. Ежедневное употребление большого количества
   жира может привести к астеросклерозу и ишемической сердечной болезни.
   Жареные продукты при сбалансированном питании стоит заменить на
   запеченные или варенные.
8. 8 Желательно отказаться от сахара, чтобы поспособствовать
   снижению веса. Сладости можно заменить фруктами, при этом улучшиться
   общее самочувствие, внешний вид и здоровье в целом.
9. 9 Употребление соли в большом количестве может привести
   к гипертонии, поскольку поваренная соль является источником натрия.
   Поэтому необходимо сократить объемы соли в рационе питания. Также
   предпочтительней использовать йодированную соль.
10. 10 Конечно же, что в большинстве случаев взрослому
    человеку трудно отказаться от употребления алкогольных
    напитков. Но стоить ограничить их количество при употреблении
    и не превращать алкоголь на постоянную составляющую дневного рациона.
    Помимо того, что алкоголь калориен, он возбуждает рецепторы аппетита,
    что приведет к нарушению системы сбалансированного питания.

Вредные продукты

Чтобы придерживаться питательной диеты, необходимо исключить из меню все вредные продукты. Они повреждают пищеварительный тракт и печень, а также вызывают ожирение. К запрещенным продуктам относятся:

1. Чипсы. Нарезанный жареный картофель содержит канцерогены, которые могут повредить печень.
2. Подслащенные безалкогольные напитки. Они содержат сахар и фелатанин, которые могут провоцировать приступы паники и тревоги.
3. Фаст-фуд. Пирожки, фрикадельки и чипсы готовятся во фритюре и содержат большое количество жира.
4. Консервированные продукты. Консервированные продукты содержат канцерогены, которые при попадании в организм повышают риск отравления.

В меню не должно входить мороженое, несмотря на его вкусовые качества. В нем есть сахар, ароматизаторы и загустители.

Грамотный подход

Для спортсменов и приверженцев здорового образа жизни важно знать, как построить рацион питания. Психологическая подготовка играет важную роль в создании сбалансированного рациона. При подготовке к предстоящим изменениям специалисты рекомендуют проводить психологическую подготовку.

Постепенно сокращается потребление сладостей. В напитки добавляют 1-2 части рафинада вместо 3-4 частей. Торты и кондитерские изделия также следует сократить вдвое. Физическая активность необходима. Его следует чередовать с отдыхом. Первые 2-3 недели избегайте активных видов спорта; предпочтительны ходьба, бег трусцой и плавание.

Каждому продукту свое время

Диетологи утверждают, что для каждой пищи существует определенное время. В разное время суток происходит усвоение питательных веществ, витаминов и минералов. В здоровом питании жиры, белки и углеводы четко распределены.

Протеины (белки) легче усваиваются в обеденное время (13:30-15:00). Организм укрепляется благодаря богатой белками пище, которая уменьшает чувство голода. Хороший суп должен быть приготовлен на мясном, грибном или рыбном бульоне. Можно готовить пюреобразные супы, приветствуется свежий салат из овощей. На второе блюдо подают омлет, мясные и рыбные блюда с гарниром.

Вторая половина дня – время для употребления углеводов. Обед легкий, поэтому не рекомендуется перегружать пищеварительную систему. В качестве перекуса во второй половине дня можно съесть небольшое количество шоколада. В полдник можно добавить сухофрукты по вкусу человека.

Как питается энтони роббинс

Энтони Роббинс – американский писатель и мотивационный спикер.

Хотя на вид этому человеку 60 лет, когда вы смотрите на его фотографию, вы понимаете, что ему не больше 40 лет. Кроме того, он читает лекции по всему миру, и везде ему задают один и тот же вопрос: “Как вам удается оставаться таким энергичным так долго?”.

Именно благодаря своему стилю питания он может оставаться здоровым и энергичным одновременно.

Он предлагает диету, исключающую только четыре вида продуктов:

• Замените обработанные жиры омега-3 жирными кислотами
• Замените молочные продукты молоком и рисом или соевым сыром
• Замените вредные пристрастия или лакомства, например, сахар для одних, а другим нравится алкоголь, курение и кофе.

Он ест простую, натуральную, здоровую пищу, вот и все. И у него много энергии.

Возможно, мы можем адаптировать его принципы питания для того, чтобы чувствовать себя здоровыми и энергичными.

Как подобрать меню

Меню подбирается на основе основных потребностей организма. Первый шаг – выяснить, в чем нуждается организм:

1. Протеин (белок). Их процент составляет не менее 33%. Белки участвуют в формировании новых тканей, в том числе мышечной. Большинство процессов регенерации в организме происходит с помощью этих компонентов.
2. Углеводы. По крайней мере, на 50% они являются основным источником энергии. Они способствуют активности мозга. Они делятся на сложные и простые углеводы. Сложным углеводам требуется время, чтобы расщепиться и обеспечить достаточное количество энергии. Простые углеводы мгновенно всасываются в кровь и практически не имеют энергетической ценности.
3. Жиры. Они должны быть ограничены максимум 10%. Этот процент обеспечивает полноценный обмен веществ.

Клетчатка также необходима организму. Ее условно относят к углеводам, грубые пищевые волокна также являются источником энергии и требуют длительного времени для расщепления.

Как правильно сбалансировать питание

Каждый день нам требуется множество питательных веществ. Каждое из них выполняет определенную задачу. Взаимосвязь между жирами, белками и углеводами играет роль в образовании новых клеток, метаболизме и производстве энергии. Организму необходимы витамины и минералы для нормального функционирования и поддержания иммунитета.

Человек должен потреблять не более 15% белка в день (половина из которых – растительные белки, а остальное – животные). Один г белка на 1 кг веса. Для того чтобы весить 80 кг, человеку необходимо 80 г белка в день. Из них 40 г на углеводной основе (орехи, фасоль, рис) и 40 г на белковой основе (сыр, рыба, яйца).

Жиры не должны превышать 30% ваших ежедневных калорий, 60% из которых составляют растительные жиры (оливковое масло, крупы, некоторые овощи), а 40% – животные жиры (морепродукты, нежирное мясо). Углеводы составляют 50-60% калорий, из которых 95% – сложные углеводы (макароны, крупы).

Чтобы облегчить пищеварение, ешьте эти продукты в соответствующее время суток. После этого все компоненты будут усвоены, и ничто не превратится в жир.

Образец ежедневного плана:

1. Завтрак. Первый прием пищи содержит 40% калорий.
2. Второй завтрак. Подавайте закуски, содержащие белок и углеводы в количестве не более 100 ккал. Например, ешьте орехи с творогом.
3. Обед содержит 30% калорий. Убедитесь, что у вас есть горячий обед, овощное блюдо с белковыми продуктами и десерт в виде натурального сока.
4. Послеобеденный перекус: углеводы до 150 ккал.
5. Вечерний прием пищи содержит 20% калорий. Еда должна быть легко усваиваемой и содержать углеводы и растительный белок.

Как распределить прием пищи

В течение дня в отношении приема пищи следует придерживаться следующего:

• Завтрак – 25 %
• Другой завтрак – 15 %
• Обед – 35 %
• Полдник – 10 %
• Ужин – 15 %

Старайтесь не пропускать время, которое вы определили как строго постоянное. Вы не наберете лишнего веса и не будете испытывать голод в течение этого времени и количества пищи.

Сбалансированное питание исключает жесткую, полуголодную диету. Однако калории всегда должны учитываться.

У женщин фигура совсем другая:

• До 40 лет 2000 ккал/сутки
• Старше 40 лет 1800 ккал/сутки

Чтобы похудеть, вам достаточно уменьшить калорийность каждого значения на 500 ккал в день.

Диетологи по-разному рассчитывают количество калорий для детей, беременных и больных людей.

Недорогие продукты для здорового питания

Существует общее мнение, что продукты ПП – это дорого. На небольшом бюджете можно составить сбалансированное и рациональное меню, поэтому это мнение неточно.

В этой ситуации можно отказаться от изысканных колбас, морепродуктов и икры. К недорогим продуктам относятся:

1. Кисломолочные напитки и йогурты. Их средняя цена составляет от 60 рублей. Цены могут варьироваться в зависимости от производителя и точек продаж.
2. Фрукты и овощи. Бюджетные варианты включают яблоки, груши, сливы, картофель, морковь и капусту. Килограмм фруктов на рынке стоит около 45-55 рублей, овощей – от 40 рублей.
3. Мясо птицы. Приготовленная куриная грудка – это полезное блюдо, которое можно употреблять ежедневно. Стоимость (за кг) – от 100 рублей.
4. Постная рыба. К ним относятся хек, камбала, щука и окунь. Цена – от 136 руб.
5. Зерновые и бобовые. Можно есть горох, фасоль, рис, гречку, манную крупу и пшено. Средняя цена – от 80 рублей.

К дорогим сладостям относится темный шоколад. Его можно приобрести за 70-90 рублей.

Особенности приготовления пищи

Когда пища правильно приготовлена, питание будет сбалансированным. Для этого лучше всего варить или готовить пищу на пару. В результате сохраняются питательные вещества. Пища с привлекательной румяной корочкой рекомендуется любителям. Картофель фри – самый здоровый вариант питания.

Очень жирное вещество, оно содержит канцерогенные вещества. Масла холодного отжима, такие как оливковое, идеально подходят для жарки. Салаты желательно заправлять тем же маслом. Следует избегать использования соли при приготовлении пищи.

Питаться правильно, это не только полезно

По мнению экспертов, здоровое питание может быстро изменить вашу внешность. Это особенно полезно для женщин, так как при сбалансированном питании у них лучше ногти, волосы и кожа. Преимущества здорового питания:

1. Человек больше не чувствует голода. Если “тяга” возникает внезапно, ее можно устранить полноценным перекусом.
2. Можно составить меню самостоятельно. В любом ресторане можно выбрать подходящие блюда.
3. Можно адаптировать диету. Каждый человек может выбрать блюда в соответствии со своими гастрономическими предпочтениями.

Рекомендуется, чтобы потребители придерживались диетического питания как можно дольше.

Пищевые добавки

Пищевые добавки считаются важной частью рационального и сбалансированного питания. Они необходимы, если человек не может употреблять продукты из определенных категорий ПФ. Пищевые добавки полезны для людей с пищевой аллергией, гиперчувствительностью и непереносимостью лактозы.

В целом, пищевые добавки не являются лекарствами и, как правило, безопасны для употребления.

Минерально-витаминные комплексы содержат кальций, магний и фтор. Если у вас аллергия на рыбу и моллюсков, вы можете принимать рыбий жир. Людям, которые не едят мясо, необходимы железо и витамин B12.

Польза правильного питания

Существует целый ряд преимуществ, которые он может обеспечить:

• Снабжает клетки витаминами, микро- и макроэлементами;
• Поддерживает правильное функционирование всех органов и систем;
• Укрепляет иммунитет;
• Избавляет от гиповитаминоза и хронической усталости;
• Устраняет ожирение и одышку;
• Снижает уровень холестерина;
• Растворяет атеросклеротические бляшки
• Предотвращает образование тромбов и закупорку сосудов;
• Нормализует кровяное давление;
• Восстанавливает сердечный ритм;
• Предотвращает процессы брожения и снимает нагрузку на пищеварительную систему;
• Увеличивает энергию и силу;
• Повышает выносливость и работоспособность;
• Улучшает настроение.

Правила сбалансированного питания

• Вы должны встать из-за стола и немного проголодаться. Помните, что чувство сытости придет к вам через 25-30 минут!
• Избегайте жареной пищи, консервированных продуктов, подслащенных продуктов, безалкогольных напитков, фаст-фуда, всех видов соусов и подливок
• Замените белый хлеб цельнозерновым хлебом с отрубями
• Все крупы также могут быть пюреобразными, например, коричневый рис или булгур, гречневая крупа, макароны из твердых сортов пшеницы, желательно в виде отдельного блюда
• Ешьте больше клетчатки, чтобы чувствовать себя сытым. Это поможет вам дольше оставаться сытым и не испытывать тягу к еде
• Пейте не более двух чашек кофе в день. Старайтесь выпивать стакан воды после каждой чашки. Вместо кофе лучше пить травяные чаи, минеральные воды, свежевыжатые соки и смузи.
• Орехи разных сортов обеспечивают организм полезными жирами; также рекомендуется употреблять авокадо, льняное и оливковое масло.
• Не забывайте о молочных продуктах, с низким содержанием жира, но натуральных, без добавок. Вы можете самостоятельно готовить йогурт и сыр
• Белок лучше получать из жирной рыбы, но не следует исключать и мясо. Предпочтительно индейка, курица и постная говядина, но не отказывайтесь от говядины, свинины и баранины, но только в небольших количествах.
• Сократите количество яиц в неделю до 2-3 штук из-за высокого содержания холестерина в яйцах.
• Постарайтесь красиво оформить стол, пусть это будет красивая посуда, чашки и столовые приборы, тогда еда покажется вкусной и интересной.

Правильное питание: меню на неделю для всей семьи

Пример составления рационального меню на неделю

Блюда, приготовленные к завтраку:

• Каша с медом или творогом, фруктовый сок;
• Бутерброд с сыром, апельсин, чай;
• Запеканка из творога, зеленый чай, орехи;
• Омлет из двух яиц, киноа, чай;
• Пирог с творогом, мандариновые апельсины, натуральный кофе

Обеденные блюда, которые будут уместны:

• Бульон и суп с лапшой, овощной салат, жареная индейка;
• Грибной суп с овощным рагу, фрукты, сок;
• Гречневый суп, тушеная говядина, овсянка, черничная вода;
• Овощной суп, рыба на пару, цельнозерновой хлеб (или хлебцы), компот;
• Тушеная фасоль, отварное мясо, овощной салат, фрукты.

Блюда, которые мы готовим к ужину:

• Салат из морепродуктов, творог и тушеная морковь, компот;
• Каша на воде, овощной салат;
• Греческий салат, отварная курица, чай;
• Заправка (с подсолнечным маслом), запеченный лосось, 100 грамм творога;
• Овощное рагу, кисель.

В нашей статье мы объяснили, что такое сбалансированное питание, и привели пример того, какие продукты можно есть в течение недели, чтобы хорошо питаться.

Примерный подсчет калорий

Вам не нужно подсчитывать точное количество потребленных калорий.

Информационный лист по питанию для мужчин и женщин (с подсчетом калорий для каждого продукта):

Продукты	Наименования	Ккал (женщины)	Ккал (мужчины)
Крупы	Гречневая	140	280
Рисовая	80	160
Манная	75	155
Мясо	Курица	160	320
Индейка	180-200	400
Нежирная телятина	80-100	200
Рыба	Морепродукты	80	160
Вяленая/копченая рыба	220	470-520
Свежая нежирная рыба	150	280-320
Овощи	Картофель	80	160-360
Морковь	22	45
Капуста	32	63-66
Фрукты	Яблоки	50-60	100
Цитрусовые	40-45	80-95
Груши	40	85
Орехи	Земляные	400	1300
Грецкие	400	1300
Миндаль	350	1100
Сладости	Конфеты шоколадные	300	1100
Выпечка и сдоба	300	920
Варенье и джем	150	600
Безалкогольные напитки	Соки	40	90-120
Чай (без сахара)	0	0
Какао	300	780
Молочная продукция	Йогурт	60	120-160
Молоко	30	70-90
Кефир	45	100-130
Колбасные изделия	Колбасы	100-120	300-420
Сосиски	200	500-620
Сардельки	180	450-520

Потребность в энергии для мужчин в день составляет от 3000 до 3500 ккал, в то время как для женщин она вдвое меньше.

Принципы сбалансированного питания

Для поддержания сбалансированного питания пища должна обеспечивать равное количество калорий по сравнению с энергетическими затратами. Тем, кто выполняет тяжелую физическую работу, и спортсменам обычно требуется 4 000 ккал в день. Человеку, занимающемуся умственным трудом, требуется всего 2 500 калорий.

Среднему мужчине требуется на 5-10% больше калорий, чем средней женщине. Скорость снижения энергозатрат за десятилетие после 50 лет составляет 6%. Соотношение между жирами, белками и углеводами должно быть равно 1 : 1 : 4.

Правильное питание также предполагает соблюдение нескольких правил:

• Откажитесь от вредной пищи (фастфуд, готовые блюда, жирная, жареная и острая пища, газированные напитки);
• Сведите к минимуму потребление соли, специй и сахара;
• Ешьте часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями;
• Не пропускайте завтрак, так как это важный прием пищи;
• Ешьте в одно и то же время;
• Выпивайте 1,5-2 литра чистой негазированной воды в день;
• Выпивайте стакан воды за 20 минут до еды;
• Не урезайте свой рацион.

Режим питания

Планируйте свое питание, чтобы ваш организм работал более эффективно. Придерживаясь его, вы начнете вырабатывать необходимые ферменты еще до того, как ваш желудок начнет перерабатывать пищу. Это улучшит пищеварение.

Советы, которых стоит придерживаться:

1. Каждый день ешьте в одно и то же время после того, как выпьете стакан воды. Сделайте перерыв на 4 – 5 часов. Рекомендуется перекусывать через два часа после основного приема пищи.
2. Не ешьте за два часа до сна. Разрешается выпить один стакан кефира.
3. Вы можете позавтракать через полчаса после подъема.
4. Не пейте жидкости во время еды.

Время, когда подается завтрак, – между 7:00 и 9:30 утра. Обедать лучше всего между 12:00 и 14:00 дня. В это время жиры и белки легко усваиваются. Ужинать следует с 18:00 до 19:00, но не перед сном.

Перекусывайте между приемами пищи. Экономия энергии таким образом принесет пользу на весь день. Чтобы облегчить пищеварение, попробуйте есть фрукты или пить йогурт или кефир.

Сбалансированное питание может быть вкусным

Если вы хотите похудеть, то должны полностью изменить свой рацион. “Если вы будете делать все, как всегда, то результаты будут такими же, как всегда”. Это значит, что должны измениться не только привычки питания, но и появиться новые низкокалорийные блюда.

Если вы постоянно “зеваете и хотите спать после еды”, значит, вы неправильно питаетесь. Оно забирает вашу энергию, а не дает ее вам.

В этом случае вам следует пересмотреть, какие продукты вы готовите и едите каждый день. Другими словами, вам нужно полностью пересмотреть свой рацион.

Вот несколько примеров низкокалорийной еды:

• Шашлык из креветок
• Овощной салат и брынза или сыр
• Любая рыба, но запеченная
• Отварной телячий язык
• Тыквенный или кабачковый суп-пюре
• Запеченная цветная капуста
• Кабачки или баклажаны, фаршированные овощами
• Тушеная капуста с тмином или черносливом
• Желе из свежих ягод

Ваши предложения о низкокалорийных блюдах приветствуются!

Сбалансированность

Продукты, содержащие все энергетически ценные составляющие, считаются сбалансированным питанием. Не рекомендуется заменять одни элементы другими. Питание должно содержать:

1. Жиры. В их составе обнаружены вещества высокой энергетической ценности и пластичности, фосфолипиды, насыщенные жирные кислоты, витамины.
2. Белки. Основной строительный блок организма. Они участвуют в синтезе гормонов и ферментов, отвечающих за процесс пищеварения.
3. Углеводы. “Поставщики энергии. Большая часть углеводов содержится в клетчатке.
4. Минералы и витамины. Их поступление в организм должно быть регулярным, их количество напрямую влияет на последующее функционирование организма.

Рекомендуется, чтобы соотношение компонентов с энергетической ценностью было оптимальным, а процент жира находился в пределах 25-30%.

Советы по правильному питанию

Если вы будете следовать простым рекомендациям, переход к сбалансированному, здоровому питанию не составит труда.

Прежде всего, не мучайте себя голодом. Съешьте яблоко, несколько орехов, сухофруктов или мюсли, если чувствуете себя плохо.

Также следует пить много полезных напитков. Он содержит большое количество клетчатки в своем составе, которая оказывает благотворное влияние на организм, что делает его полезным для снижения веса. Зеленый чай обладает множеством полезных свойств, особенно в сочетании с имбирем.

Внесите разнообразие в свой рацион! Чем больше различных полезных продуктов вы едите, тем больше ваш организм получает различных минералов, витаминов и аминокислот.

Завтрак – отличное время, чтобы побаловать себя чем-то запретным. Конечно, лучше полностью отказаться от вредных продуктов, но на первых порах полезно увидеть, что иногда можно себя побаловать.

В целом, продукты с наименьшим количеством ненатуральных ингредиентов являются более здоровыми. Для здорового питания лучше выбирать мясо вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, а мюсли вместо булочек.

Составляем меню «здоровое питание»

Как же начать питаться правильно? Для того чтобы добиться снижения веса, вы должны сначала узнать, сколько калорий требуется вашему организму. Предположим, что суточная калорийность составляет 2000 ккал. Потеря веса достигается при потреблении 1600 ккал в день и распределении их между 5-6 приемами пищи.

Поэтому составим здоровое меню на каждый день:

Завтрак. Богатый углеводами и белками, он может включать в себя:

• Овсянка, мюсли или зерновой хлеб;
• Кефир, несладкий йогурт или кусочек творога.

После завтрака, между обедом и ужином можно слегка перекусить:

• Фрукты 100-200 грамм или орехи, сухофрукты,
• 100 грамм творога или несладкого йогурта.

В течение дня обед – самый важный прием пищи:

• 100 г гречневой крупы или коричневого риса, пасты дурум. В блюдо можно добавить морковь, лук, перец
• Куриную грудку,
• Салат из свежих овощей с йогуртом, небольшим количеством соевого соуса, льняного или оливкового масла.

Во второй половине дня, между обедом и ужином, можно перекусить легкими закусками:

• Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, желательно овощного.

Вечерний ужин легкий и вкусный:

• 100-200 граммов постной говядины, кролика, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
• Салат из капусты, моркови и других овощей с высоким содержанием волокон.

В часы, предшествующие сну:

• Стакан кефира, цикория или йогурта пить несладким.

Воду, зеленый чай и напитки из цикория с шиповником, имбирем и женьшенем можно употреблять непрерывно в течение дня.

Точный размер порций зависит от ряда факторов, включая ежедневное потребление калорий, темпы снижения веса и другие факторы, характерные для каждого человека. В любом случае, вам следует проконсультироваться с диетологом.

Универсальные правила рационально сбалансированного питания

Организм нормально функционирует благодаря сбалансированному питанию. Для организации режима приема пищи существует несколько основных правил:

1. Пейте натуральные соки, компоты, цикорий, желе;
2. Не ешьте много перед сном;
3. Всегда следуйте поговорке “Когда я ем, я глух и нем” –
4. Не отвлекайтесь на разговоры или просмотр фильма
5. Ешьте после часа физических упражнений
6. Всегда храните продукты и готовые блюда в соответствующих условиях.
7. Не ешьте испорченные или несвежие продукты
8. Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день.
9. Не перегружайте желудок одним большим блюдом
10. Варите, запекайте или готовьте пищу на пару.