Режим дня для похудения – распорядок правильного питания по часам и тренировок

Режим дня для похудения - распорядок правильного питания по часам и тренировок Здоровье

Важность завтраков для похудения

Для похудения рекомендуется плотно завтракать и ежедневно заниматься спортом в течение часа. Если вы не можете себе позволить каждый день посещать спортивный центр, тогда чередуйте нагрузки. Например, три дня в неделю ходите в тренажерный зал и работайте с тренажерами и спортивными снарядами, а в промежутках между ними отправляйтесь на часовую прогулку в быстром темпе. Подобный подход ускорит процесс похудения в разы.

При регулярных занятиях спортом очень важно не пропускать завтраки. Когда человек плотно завтракает, это гарантирует то, что до обеда он не будет испытывать чувства голода. И во время обеда ему понадобится гораздо меньше пищи, чтобы насытиться. У людей, хронически пропускающих завтраки, нарушены обменные процессы в организме, из-за чего они начинают переедать по вечерам.

Этот замкнутый круг и приводит к набору лишних килограммов. Многие люди объясняют пропуск завтрака тем, что по утрам они попросту не могут проглотить даже кусочек еды. Переломить ситуацию можно, если начать раньше ужинать. Тогда количество часов без еды увеличится, и к завтраку вы начнете испытывать здоровый аппетит.

Если этот метод не сработает, тогда можно прибегнуть к другим средствам. Например, по утрам до завтрака отправляйтесь на легкую пробежку или прогулку в быстром темпе. В непогоду можете заняться утренней гимнастикой, после которой постойте под контрастным душем.

Эти простые средства разогреют аппетит и активизируют метаболические процессы в организме. Меню завтрака формируйте таким образом, чтобы в него входили белки, медленные углеводы и ограниченное количество жиров. Это соотношение зарядит организм на плодотворную работу в течение всего дня.

При дефиците времени вы можете перед работой выпивать молочный коктейль, а с собой брать полноценный завтрак.

График питания для похудения в таблице на неделю

Режим питания для похудения таблица показывает как пример недельного меню. Это позволит сразу купить все необходимые продукты и сократить соблазн приобретения «вредных» продуктов.

Пример недельного графика питания приведен в таблице:

День неделиВремяПрием пищиПродуктыВес (г)Калорийность (в 100 гр)
Понедельник6:30ЗавтракОбезжиренный творог15084
10:00ПерекусЯблоко1 шт.52
12:00ОбедОтварная куриная грудка150137
Салат из свежих овощей20068
Цельнозерновой хлеб1 кусочек230
15:00ПерекусНатуральный йогурт25060
18:00УжинОтварная рыба200150
Салат из овощей150-20068
Вторник6:30ЗавтракНатуральный йогурт15060
Чай или кофе200100
Овсяная каша150100
10:00ПерекусАпельсин1 шт.36
Сырые орехи30600
12:00ОбедТушенная говядина с овощами150680
15:00ПерекусКефир25040
Яблоко1 шт.52
18:00УжинЗапеченная рыба200145
Свежие овощи20030
Среда6:30ЗавтракЯичный белок3 шт.50
Кофе или чай200100
Рисовая или овсяная каша на воде80100
10:00ПерекусЛюбой фрукт1 шт.52
12:00ОбедОтварная индейка или куриная грудка200137
Бурый рис150110
15:00ПерекусТворожная масса с изюмом150300
18:00УжинОтварная говядина150254
Салат из капусты и моркови15050
Четверг6:30ЗавтракКефир 2,5%25040
Овсяное печенье7038
10:00ПерекусГрейпфрут142
Сырые орехи30600
12:00ОбедКуриное филе отварное или запеченное200137
Отварная спаржи или брокколи20022
15:00ПерекусКефир25040
18:00УжинОтварная рыба200150
Свежие овощи15030
Пятница6:30ЗавтракТворог15084
Кофе или чай200100
Яблоко или груша1 шт.52
10:00ПерекусБанан1 шт.89
Виноград3067
12:00ОбедОтварная рыба200150
Цельнозерновой хлеб1 кусочек230
Салат из кукурузы и пекинской капусты15037
15:00ПерекусНатуральный йогурт10060
Апельсин или грейпфрут1 шт.42
18:00УжинОтварная говядина200254
Овощной салат20068
Суббота6:30ЗавтракОмлет из белков2 шт.100
Чай или кофе200100
10:00ПерекусАпельсин или яблоко1 шт.42
12:00ОбедТушенная фасоль200183
Свежие овощи15030
15:00ПерекусКефир25040
18:00УжинОтварная рыба150150
Салат из овощей10068
Воскресенье6:30ЗавтракТворог15084
Кофе или чай200100
Овсянка80100
10:00ПерекусЯблоко1 шт.52
12:00ОбедОвощной суп25043
Отварная говядина100254
Цельнозерновой хлеб1 кусочек230
15:00ПерекусТворожный сырок без сахара1 шт.90
УжинОтварная говядина или курица100254
18:00Капустный салат с морковью10050

Завтрак

  • Добавьте больше продуктов, богатых клетчаткой — это поможет быть сытым до обеда без дополнительных перекусов.
  • Замените белый хлеб на цельнозерновой или хлеб из смеси злаков.
  • Замените сладкие продукты на неподслащенные каши, зерновые хлопья.
  • Сократите до минимума соленые продукты (соленый сыр, соусы).
  • Доведите количество выпиваемой вами чистой негазированной воды до полутора-двух литров в день. Кроме всего прочего, это требуется для правильного усвоения клетчатки.

Примеры завтраков:

  1. Режим дня для похудения - распорядок правильного питания по часам и тренировокБутерброд из цельнозернового хлеба (отрубная булочка) с омлетом, нежирным сыром и куриным филе. Мясо можно заменить грибами или жареными помидорами. Добавьте любимых специй по вкусу. Не солите.
  2. Овсяные хлопья с изюмом, йогуртом, яблочным соком, ягодами, фруктами. Вечером перемешайте сухие хлопья с изюмом, неподслащенным яблочным соком, кусочками персика и поставьте смесь в холодильник. Утром разогрейте немного смесь и добавьте ягоды и нежирный йогурт.
  3. Омлет с овощами. На растительном масле поджарьте немного любимые овощи, грибы. Залейте яйцами, взбитыми с молоком и специями. Не солите.
  4. Блинчики с жареными помидорами и грибами. В тесто для блинчиков добавьте немного нежирного йогурта или кефира. Вместо соли для грибов и помидоров добавьте специй. В «сладкой версии» этого завтрака овощи замените на ягоды, кусочки банана и несколько ложек любимого нежирного йогурта.
  5. Коктейль из любимых ягод, банана и нежирного йогурта. Такой способ приготовления ягод и фруктов сохраняет все витамины и клетчатку.
  6. Сладкие гренки с фруктами и ягодами. Во взбитое для гренок яйцо добавьте ваниль и молоко. Оставьте кусочки хлеба немного впитать эту смесь. К готовым гренкам добавьте кусочки фруктов и ягод.

Как правильно составить свой режим?

Правильный режим дня для похудения представляет собой грамотно организованное время для основных ежедневных мероприятий: труда, отдыха, занятий спортом. Результатами соблюдения такого распорядка станут крепкое здоровье, стройная фигура и отличное самочувствие.

При составлении распорядка дня необходимо учитывать закон биологических часов природы и индивидуальные особенности каждого человека.

Люди, относящиеся к категории сов, проявляют наибольшую активность в вечернее и ночное время, поздно просыпаются. Жаворонки, наоборот, рано встают и сразу могут включиться в любой вид деятельности. Вечером им требуются более спокойные занятия и ранний уход ко сну. Смесь биоритмов, присущих совам и жаворонкам, образуют новый психотип – голуби.

Гармоничный день каждого человека должен состоять из мероприятий, ориентированных на индивидуальные биоритмы, в ином случае организм не будет справляться с несвоевременными нагрузками. Это может привести к серьезным нарушениям здоровья. Первое время организм будет противиться жить по расписанию. Но через несколько дней такой образ жизни войдет в привычку.

Существуют и некоторые всеобщие закономерности природы, влияющие на жизнедеятельность человека. Правильный распорядок дня должен их учитывать. Согласно биологическим часам, к примеру, пик работоспособности человека относится к периоду между 11:00 и 13:00 и 15:00 и 17:00. В период с 13:00 до 15:00 организм требует питания и кратковременного отдыха.

Основными составляющими каждого распорядка дня должны стать:

  • плодотворный труд;
  • здоровое питание;
  • физические нагрузки;
  • хобби и увлечения;
  • сон.

Особенно на процессы похудения активное влияние оказывают питание, сон и физические нагрузки. О том, что лежит их в основе, следует поговорить более подробно.

Прежде, чем заниматься составление нового распорядка, следует разобраться с тем, что имеется на данный момент.

Часто происходит следующее: человек строит много планов на следующий день, но при этом нерационально тратит свое время. И даже если он все успевает сделать, времени на отдых и своевременные приемы пищи, как правило, не остается. А это важные моменты, которые следует учесть желающим похудеть.

Правильный распорядок дня составляется с учетом всех факторов, влияющих на снижение веса. Он обязательно должен включать в себя следующие пункты:

  1. Время подъема и отхода ко сну. Желательно, чтобы это время было одинаковым каждый день. Это позволит организму правильно распределять жизненные ресурсы, что способствует похудению.
  2. Зарядка. Многие считают, что это пережиток прошлого. К сожалению, они забывают о пользе этой утренней процедуры. Простейшие упражнения после пробуждения позволяют проснуться, взбодриться, зарядиться энергией.
  3. Обязательная составляющая правильного распорядка – полноценный завтрак. Именно утренний прием пищи является главным, и пропускать его нельзя. Он позволяет ускорить метаболизм, зарядить организм энергией. Завтракать необходимо в одно и то же время.
  4. Питание следует планировать на весь день. Важно, чтобы было 3 основных приема пищи и два перекуса. Обед должен включать жидкое горячее блюдо, ужин – легкий, не позднее чем за 3 часа до отхода ко сну.
  5. В распорядке следует учесть место для занятий спортом, обязательных пеших прогулок на свежем воздухе. Можно выделить время для посещений спортзала или бассейна. Физическая нагрузка – обязательная составляющая эффективного похудения.

Калорийность рациона

Для того чтобы похудеть, не нужно сидеть на строжайших диетах. Давно доказано, что с их завершением потерянный вес вернётся с лихвой. Достаточно несколько ограничить калорийность рациона, и килограммы начнут уходить постепенно, не провоцируя появления различных заболеваний.

Показатель энергетических затрат индивидуальный для каждого человека. Он зависит от роста, телосложения и возраста.

Для того чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять в день, следует произвести несколько подсчётов:

  1. Узнать скорость обмена веществ (энергетические затраты организма в состоянии покоя). Свой вес в кг необходимо разделить на 0,454. Результат умножить на 0,409. Полученное число умножаем на 24 (часа в сутки). Результатом будет скорость обмена веществ в спокойном состоянии организма, выраженная в килокалориях.
  2. Определить общие энергозатраты за день. Они зависят от уровня физической активности. Показатель скорости обмена веществ нужно умножить на один из коэффициентов: 1,2 (при отсутствии какой-либо активности в течение дня); 1,375 (физические нагрузки до 3-х раз в неделю); 1,55 (3-5 раз); 1,725 (6-7 раз), 1,9 (при частых и активных занятиях спортом, очень подвижной работе). Проведя подобный расчет, вы узнаете, сколько необходимо получать с пищей, чтобы поддерживать имеющийся вес.
  3. Рассчитать калорийность для похудения. Чтобы похудеть без угрозы состоянию здоровья, нужно общие энергозатраты умножить на 0,8. Таким образом, можно избежать изнурительных диет, которые к тому же приводят к обратным последствиям либо другим проблемам со здоровьем. И уменьшив калорийность дневного рациона всего на 20%, можно избавиться от лишнего веса.

На сегодняшний день существует множество приложений для телефонов и планшетов, избавляющих от необходимости совершения математических действий. Программы для подсчёта калорий не только помогают соблюдать норму, но и предоставляют информацию об энергозатратах в процессе каких-либо нагрузок.

Обед и ужин

  • Старайтесь, чтобы в порции ужина или обеда 2/3 составляли овощи.
  • Замените белый рис и макароны на их более богатые клетчаткой версии (например, коричневый рис). Это поможет удвоить количество клетчатки в порции.
  • Добавляйте в рацион фасоль, горох, другие бобовые. Это доступный источник белка, минералов и витаминов с низким содержанием жиров. Если доступны только консервированные бобовые, выбирайте несоленые и не подслащенные.
  • Вместо мяса выбирайте рыбу.

Примеры обедов:

  1. Режим дня для похудения - распорядок правильного питания по часам и тренировокТушеная картошка с кари, кориандром, луком и помидорами. При приготовлении рекомендуется использовать только растительное масло (оливковое). Также можно добавить любые свежие сезонные овощи.
  2. Запеченные макароны с сыром, овощами и пряностями. Рекомендуем использовать макароны, произведенные из твердых сортов пшеницы, сыр с низкой жирностью и свежие сезонные овощи. Перед запеканием макароны следует отварить. Макароны можно заменить на отварной картофель, а свежие овощи — на замороженные. Обратите внимание: замороженные овощи всегда богаче витаминами и клетчаткой, чем их консервированные (проваренные) «собратья».
  3. Салат из отварных креветок, картошки, помидоров и зеленого салата. Заправлять салат нужно оливковым маслом, лимонным соком — по вкусу. Добавьте рубленой петрушки и любимых специй.
  4. Печеная картошка с кари, специями и вареным шпинатом. Перед запеканием картошку следует подрумянить на сковороде на оливковом масле. Шпинат отваривается в течение 5 минут и подается вместе с картошкой.
  5. Красный суп с овощами. Суп можно готовить на основе овощного или нежирного куриного бульона. В кастрюле подрумяньте на оливковом масле репчатый лук, морковь и лук-порей. Затем добавьте нарезанные помидоры, бульон, ложку томатной пасты, зеленый горошек и немного вермишели. Можно добавить и другие любимые овощи (сладкий перец, например). Приправьте суп специями. Варить до готовности вермишели. Подавать с отрубным хлебом. Для гурманов: такой суп можно варить с добавлением столовой ложки прожаренной на сухой сковороде кукурузной муки.
  6. Густой куриный суп с кукурузой. Суп можно варить также на основе овощного бульона с добавлением кусочков отварного куриного мяса. Подрумяньте в кастрюле репчатый лук на сливочном масле (столовая ложка). Добавьте бульон и картофель, варите до полуготовности картофеля. Затем добавьте 100 г сладкой консервированной кукурузы. Через 3-4 минуты добавьте любимые сезонные овощи и петрушку. Подавайте с отрубным хлебом. На заметку: куриное мясо можно заменить индейкой или отварными креветками, а сладкую кукурузу — зеленым горошком.

Примеры ужинов:

  1. Режим дня для похудения - распорядок правильного питания по часам и тренировокХрустящие ломтики рыбы с запеченной картошкой. Ломтики картофеля сбрызнуть растительным маслом, посыпать специями и поставить печься на противне в духовку до полуготовности. Сырое рыбное филе обсушить, порезать на ломтики, обмакнуть в кляр и обвалять в тертых сухарях. Когда картошка будет почти готова, добавить на противень подготовленные ломтики рыбы. Рыбу запекать в течение 20 минут до золотистой корочки. К печеной картошке и рыбе подать отварные овощи по вкусу. Соус для этого блюда можно сделать из нежирного йогурта, рубленой петрушки и специй.
  2. Куриные тефтели с овощами и лапшой. Используйте нежирное филе курицы или индейки. Для тушения можно использовать как нежирный куриный, так и овощной бульон. Тефтели тушатся вместе с овощами на ваш выбор и отварной лапшой. Вместо соли старайтесь использовать специи. При подаче украсить блюдо свежими помидорами (или редиской) и зеленью.
  3. Рыбный пирог без теста. Приготовьте из примерно 700 г картофеля густое пюре. Затем сварите соус из полутора стаканов молока, столовой ложки сливочного масла и столовой ложки белой муки. В соус можно добавить рубленую зелень и специи. Кусочки рыбы выложите в форму для выпечки, залейте их соусом, а сверху покройте пюре. Посыпьте тертым нежирным сыром. Готовить до румяности пюре с сыром. Подавать вместе с отварными овощами по вкусу. Можно приготовить это блюдо в небольших индивидуальных порционных формах. В разные из них можно добавить грибы, разные специи, чтобы ужин был интересным и разнообразным.
  4. Рис по-западноафрикански. Свежие помидоры, репчатый лук и специи измельчить в блендере. Полученное пюре тушить в кастрюле 6-8 минут, добавить чеснок, кари и другие специи по вкусу. Добавить литр овощного или куриного бульона. Эту смесь довести до кипения и добавить рис, лучше коричневый. Варить до готовности риса на небольшом огне. Можно подавать отдельно или как гарнир к печеной рыбе или мясу. К ужину добавьте сырых или отварных овощей по вкусу.
  5. Картошка по-средиземноморски. Положить кусочки картофеля и овощей по вкусу (сладкий перец, кабачки, баклажаны, морковь и так далее) в форму для выпечки. Сбрызнуть их растительным маслом, посыпать немного измельченными орехами на ваш выбор и поставить выпекаться на 20 минут. Затем полить нежирным соусом и допечь до готовности. В качестве соуса желательно использовать обезжиренный йогурт с зеленью и специями. Чтобы ускорить приготовление можно использовать готовые замороженные смеси овощей.
  6. Макароны с тунцом и сладкой кукурузой. Отварите макароны (лучше из твердых сортов пшеницы). На оливковом масле подрумяньте чеснок и лук, добавьте порезанные помидоры, ложку томатной пасты, сладкую кукурузу и специи. За 2-3 минуты до готовности соуса добавьте 200-400 грамм измельченного тунца и осторожно все перемешайте. Подавать отдельно к макаронам или предварительно их смешать с соусом. Вместо соли используйте специи и свежую зелень. Старайтесь дополнить ужин овощами.

Особенности мужского режима питания

Особой разницы между составлением графиков питания для женщин и мужчин нет, так как все мы живем по одним и тем же часам. Но существуют отличия в содержании меню для похудения представителей разных полов. Калорийность суточного рациона женщины составляет 1500-1800 калорий в зависимости от интенсивности физических нагрузок.

И женщинам, и мужчинам важно соблюдать режим сна, чтобы высыпаться и быть активными в течение дня. Хронический недосып наносит здоровью серьезный вред − снижает активность обменных процессов в организме. Для мужчин это особенно опасно, так как во время сна происходит выработка мужских гормонов.

В меню для похудения представителей обоих полов должны присутствовать три порции зерновых − например, каши и цельнозерновой хлеб. Также включайте в ежедневное питание две порции белковых продуктов (мясо, рыба, творог) и пять порций свежих овощей и фруктов.

Ужинать рекомендуется белковыми продуктами, но делать это нужно не позже, чем за три часа до отхода ко сну. Иначе организм не успеет усвоить белки, что приведет к утреннему недомоганию и чувству тяжести в желудке. Блюда, богатые медленными углеводами, рекомендуется есть в первой половине дня, чтобы обеспечить мозг и мышцы необходимым им зарядом энергии.

Старайтесь не запивать еду чаем, кофе или даже простой водой, чтобы не растягивать уже заполненный пищей желудок. Лучше всего восполнять водный баланс за полчаса до еды. Так вы притупите чувство голода и съедите гораздо меньше. Пить воду после приема пищи можно через полтора-два часа.

Болезненным вопросом для многих мужчин является отказ от мяса во время диетического питания, направленного на общее похудение. Но на самом деле отказываться от него не нужно, так как качественный белок животного происхождения поддерживает уровень либидо и работоспособность мужчин.

Нужно отказаться от различных полуфабрикатов, копченостей, колбас. От них у мужчин действительно появляется избыточный вес и пресловутый «пивной животик», к которому само пиво имеет косвенное отношение. Жировые отложения в мужском организме чреваты развитием проблем в работе сердечно-сосудистой системы, печени, половой дисфункции.

Почасовой и ежедневный режимы питания

Специалисты выделяют несколько типов режимов, которые вам предстоит строго соблюдать в течение первых двух месяцев, а затем и всей жизни. К ним относятся:

  • почасовой режим питания;
  • ежедневный;
  • недельный;
  • питьевой режим.

Без почасового типа не обойтись на начальном этапе, так как именно он закладывает основы распорядка вашего дня. Для удобства рекомендуется завести блокнот или файл на компьютере, в котором распишите по часам приемы пищи. Поскольку каждый час что-то жевать будет неполезно для фигуры, добавляйте в график фиксированные приемы воды. Например, ваш режим может выглядеть следующим образом:

ВремяПрием пищи
7:30стакан воды
8:30завтрак
9:30вода
10:00перекус
11:00вода
12:30обед
14:00вода
15:00перекус
16:00вода
17:00перекус
18:00вода
19:00ужин
20:00перекус
21:00стакан кефира
21:30вода

Этот режим предполагает подъем в 7 утра с отходом ко сну в 10 вечера. Как раз такой график наиболее способствует похудению. Но каждый человек волен жить по собственному режиму, важно лишь ежечасно что-то есть или пить воду. Не обязательно каждый раз выпивать по целому стакану, иногда это может быть всего пара глотков. Но важно, чтобы в день вы выпивали не менее полутора литров.

Ежедневный режим − это уже более глобальная систематизация вашего питания. Время каждого приема пищи вы самостоятельно подбираете для себя. Учитывайте рекомендации специалистов, рассчитавших периоды, когда лучше всего подкрепляться. Завтракайте с 7 до 9 утра.

Обильный завтрак лучше разделить на две порции. Например, одну можно съесть в 7:30, а вторую – около девяти. Первый перекус планируйте на период с 11 до 12 часов, обеденное время наступает с 13 до 15. На полдник отводится час с 16 до 17, а вот ужинать можно в период с 18 до 20 часов вечера.

Состав рациона должен быть жестко регламентирован. На завтрак обязательно нужно есть кашу из цельнозерновых культур. Обедать рекомендуется двумя блюдами − супом и горячим блюдом с гарниром. На полдник можно попотчевать себя йогуртом или нежирным кефиром и фруктами (но не цитрусовыми).

При четырехразовом режиме питания учитывайте, что калорийность одной порции не должна превышать 350-450 ккал. Не торопитесь, даже если вы едите небольшую порцию овсянки, постарайтесь растянуть время употребления до 15-20 минут. За это время в мозг поступит сигнал о полном насыщении, затем вы долго не будете испытывать голод.

Заранее продумывайте меню на предстоящий день с четким указанием калорийности каждого приема пищи. Такой подход организует вас и поможет избежать случайного перебора суточной нормы калорий.

Примерное расписание приемов пищи

Примерное расписание приема пищи может выглядеть так:

  • 7:00 — Первый завтрак.
  • 10:00 — Второй завтрак.
  • 13:00 — Обед.
  • 16:00 — Полдник.
  • 19:00 — Ужин.

Завтрак

— наиболее важный прием пищи. Завтрак должен быть богат белками, можно включить в него, например, яйца, творог или другие молочные продукты, сосиски из индейки. Если вы не можете обойтись без углеводов, включите в меню завтрака свежий фрукт или немного мюсли.

Второй завтрак

должен быть легким и низкоуглеводным. Если вы еще не очень голодны в это время, все равно старайтесь не пропускать второй завтрак, но ограничьтесь стаканом кефира или сока либо каким-нибудь фруктом.

Обед

должен быть сбалансированным и включать в себя источник белка (мясо, рыбу или птицу) и немного полезных углеводов, лучше только в виде овощей или зерновых. Немного полезных жиров из оливкового масла, орехов или авокадо тоже принесут пользу.

Полдник

может включать в себя углеводы, лучше только в виде какого-нибудь фрукта, каши или, на худой конец, цельнозерновой булочки.

Ужин

, как и обед, должен быть полноценным и хорошо сбалансированным. После ужина наступает так называемая «Зона опасности». Прием пищи в это время вызван только психологическим, а не физиологическим голодом. Только желание поднять себе настроение может повлечь вас к холодильнику. Если вы намереваетесь сбросить вес, никогда не ешьте в «Зоне опасности».

Биоритм — секрет правильного графика питания

Секрет правильного графика приема пищи состоит в понимании того, как настроены внутренние часы вашего организма, т.е. каковы ваши биоритмы. Каждому человеку свойственен собственный определенный темп жизни и готовность организма к приему пищи непосредственно связана с тем, в котором часу человек, обычно, пробуждается, когда приступает к активной деятельности, когда отдыхает и, наконец, когда готовится ко сну.

Если вы привыкли просыпаться не ранее 11 часов утра, то вряд ли испытаете желание позавтракать в 11:30. Однако, к обеду ваш аппетит, вероятно, будет уже вполне хорош, а к ужину вы прибудете точно без опозданий. Любители встретить подъемом восход солнца, напротив, имеют прекрасный аппетит с самого утра, а вот про ужин могут и вовсе позабыть.

Начинайте день с белковой пищи. Завтрак должен быть насыщен белками. Это поможет получить достаточный заряд энергии и гарантированно отсрочить чувство голода до следующего приема пищи. Считается, что завтракать лучше всего не ранее 8 часов утра и в течение 1 часа с пробуждения.

Принимайте пищу в одно и то же время каждые 3-4 часа. Это поможет контролировать аппетит. Для организации такого дробного питания можно распределить во времени прием того набора блюд, который вы обычно съедаете на обед, например. Сначала — салат и первое блюдо, через 3 часа перекусите вторым блюдом. В ходе перекусов пейте больше воды. Вода выводит токсины из организма.

Обед в обед — важный пункт графика приема пищи. Именно в обеденное время можно позволить себе наибольший объем пищи, т.к. среднесуточный пик кислотности желудочного сока наблюдается в середине дня. Обед нужно провести до 3 часов пополудни.

Ужинайте не позже 8 часов вечера. Прием пищи после 8 вечера перегружает нормальную функцию поджелудочной железы и блокирует выделение мелатонина, необходимого для крепкого здорового сна.

Программа питания для похудения

Добро пожаловать в программу

! Мы будем помогать вам видеть реальное улучшение своего

, настроения и внешнего вида каждый день и на протяжении двенадцати недель. Любое похудение должно быть несложным. Самое несложное для нас — это следовать своим привычкам. Чем более здоровые и полезные у нас привычки, тем легче нам жить.

А вы знали, что по научным данным нам требуется именно 12 недель, чтобы сформировать и закрепить новую привычку? Если в течение трех месяцев следовать этой программе, здоровая пища и регулярный спорт (в разных его проявлениях) станут привычкой. А это залог успешной и безопасной потери лишнего веса и сохранения здорового веса.

Важно: каждую неделю мы в определенном, подтвержденном многолетним опытом, порядке будем вводить конкретное улучшение вашего образа жизни. Так, вы постепенно и комфортно будете приобретать новые полезные привычки, которым стоит следовать всю жизнь.

Краткое содержание программы:

Неделя 1 Индивидуальная норма калорий, восполнение дефицита клетчатки. Нормализуем порции.
Неделя 2 Повышаем физическую активность.
Неделя 3 Повышаем мотивацию. Укрепление мышц и растяжка.
Неделя 4 Здоровое питание на работе, боремся с тягой к еде. Растяжка мышц и сухожилий.
Неделя 5 Здоровые напитки. Кардиоупражнения.
Неделя 6 Ошибки, которых надо избегать при похудении. Помощь семьи и друзей.
Неделя 7 Как выбирать правильную еду вне дома. Сохраняем тонус при помощи ежедневного 10-минутного упражнения.
Неделя 8 Включаем в рацион больше овощей. Правило «5 ложек» овощей в день.
Неделя 9 Преодолеваем наши барьеры в похудении. Заменяем обычные лакомства на здоровую пищу.
Неделя 10 Поддерживаем мотивацию. Укрепляем ноги, ягодицы, спину.
Неделя 11 Преодолеваем «плато» в похудении. Как заниматься спортом каждый день бесплатно.
Неделя 12 Закрепляем полученные результаты или продолжаем худеть.

С режимом станете долгожителем

Многие люди, от природы склонные к полноте, наверняка на личном опыте уже неоднократно убедились в том, что различные диеты дают неустойчивый краткосрочный результат. Чтобы похудеть раз и навсегда, придется перестроить все свои привычки, сформировать новый режим питания и график физических нагрузок.

Четкий режим не только питания, но и всей вашей деятельности может оказать благотворное влияние на здоровье. Ученые провели многолетние исследования, в результате которых установили четкую взаимосвязь между режимом дня и продолжительностью жизни человека.

Те, кто умеет жить по четкому графику, ежедневно вставая и ложась спать в одно и то же время, полноценно питаясь по часам, в среднем проживают от 5 до 7 лет дольше, чем остальные люди. Так что дело не только в похудении, но и в качественно новом уровне жизни, которого вы сможете добиться, приложив немного усилий.

При формировании нового режима питания вам предстоит перейти на дробное питание, которое предполагает частые трапезы, но маленькие порции. Организм будет постоянно обеспечиваться требуемым количеством калорий для активизации работы метаболизма. Даже несмотря на то, что рацион будет с меньшим количеством калорий, чем был до того, организм не воспримет ситуацию как стрессовую, поскольку он не будет голодать.

Нужно следовать правилу кушать понемногу в течение всего дня через одинаковые небольшие промежутки времени. Средний объем порции не должен превышать двухсот граммов. Если под рукой нет кухонных весов, представьте количество еды, которое может уместиться у вас в ладонях − ровно столько вы и должны съедать за один раз.

В течение всего дня нужно стараться выпивать полтора-два литра чистой воды. Но это в том случае, если у вас не наблюдается склонность к отечности, не диагностированы заболевания почек. Благодаря четко выстроенному графику можно удобно подстроить питание под свой распорядок дня.

Режим поможет организму равномерно избавляться от лишних килограммов без применения диет. Но без урезания вредных вкусностей все равно не обойтись. Ваша задача − сформировать ежедневное меню из полезных продуктов питания, приготовленных диетическим способом (варить, тушить, готовить на пару или на гриле).

Составление режима дня

Находясь в активном ритме жизни, далеко не каждый человек, мечтающий спросить лишний вес, составляет для себя оптимальный режим дня. Многие даже не знают о том, что такое режим и по каким параметрам он составляется. Давайте разберем, в соответствие с чем он составляется:

Каждый приведенный пункт требует наличия специально отведенного времени по дню для его осуществления. Лучше, если его составляет фитнес-тренер или диетолог, который занимается подбором диетического питания для индивидуального человека. Режим дня для худеющего и обычного человека в процессе работы будет отличаться.

Советы по составлению личного режима дня:

  • Определяется время для пробуждения, к которому будет адекватная реакция организма;
  • Важно рассчитать время для ежедневных занятий и включить его в свой режим;
  • Записываются важные дела по дню, которые выполняются в первую очередь;
  • Стоит находить 30-60 минут для личных дел, которые будут присутствовать каждый день;
  • На сон важно отводить 7-8 часов времени, начиная его с 22:00-23:00.

Это советы позволят быстро адаптироваться к режиму дня, черпая из него только ежедневную пользу.

Режим дня для похудения - распорядок правильного питания по часам и тренировок

Худеем вместе

А ведь он важен не меньше. Но в этой связи стоит сделать одну ремарку. Правильнее и корректнее было бы говорить не о строгом и идеальном режиме питания для похудения по часам, а о примерном режиме питания для снижения веса. Ведь у каждого человека свой распорядок работы и отдыха, своя физическая нагрузка, свой уровень здоровья и т.

Такие индивидуальные особенности не могут не накладывать отпечаток на режим питания. На сегодняшний день существуют два непохожих друг на друга принципа питания, точнее — два разных режима приема пищи для похудения. Многие диетологи и врачи рекомендуют придерживаться дробного питания.

Физиологами и специалистами в области питания составлены общие рекомендации по этому вопросу. Указанное время имеет приблизительный характер. То есть необязательно завтракать ровно в половине восьмого утра. Это можно сделать в интервале плюс — минус полчаса, то есть с 7.

Самое подходящее время для него — за пару часов до планируемого сна. Последний перекус может состоять из стакана кефира йогурта, молока и легкого бутерброда или низкокалорийного десерта. Составляя индивидуальную программу питания для похудения, необходимо помнить о нескольких моментах, касающихся режима:.

Плохой сон, неподвижный образ жизни, питание где и когда попало приводят к ухудшению здоровья, появлению избыточного веса. Для решения этих проблем существует такое понятие, как режим дня для похудения, где требуется составить график приема пищи и сна буквально по часам.

Нет необходимости сидеть на строгих диетах, чувствуя слабость. Эффект от здорового режима дня несет обратный характер — чувствуется прилив сил, что доказано многими девушками и женщинами в их отзывах о правильном образе жизни с расписанием. Статьи по теме Режим питания для похудения — правила и режим дня Правильный режим питания — расписание на каждый день Питьевой режим при сбросе веса: как правильно пить в течение дня.

Через некоторый период организм привыкает к такому распорядку питания — желудочный сок вырабатывается в определенное время. В результате полученная пища гораздо лучше переваривается.

Однако это правило не отменяет другого правила — если у худеющего человека не появилось чувства голода к определенному времени, то не стоит есть по полной программе только потому, что пробил час обеда. В этом случае достаточно легкого перекуса. Выводы ученых — сторонников второй точки зрения единодушны: чтобы составить план питания для похудения, необходимо учитывать биологически ритмы человека.

В этом случае съеденная еда будет максимально полно перевариваться и усваиваться, а накопленные жировые отложения использоваться по назначению — в расход на получение дополнительной энергии. Но в противовес описанным выше выводам ученых многими диетологами приводится другая точка зрения. Это даже не режим питания, а антирежим.

Смысл заключается в том, что нужно садиться за стол только, если появилось чувство голода. Такого правила придерживался, например, известный специалист в области питания и энциклопедист кулинарных рецептов Вильям Васильевич Похлебкин.

Именно этим он объяснял свою высокую работоспособность и хорошее здоровье. Пищевой режим очень долгое время был незыблемым в обществе врачей и диетологов. Даже кормление грудничков было раньше строго по часам.

Сейчас в этом вопросе нет единодушия и большинство врачей рекомендуют кормить младенцев по требованию, то есть, когда у малыша проснулся аппетит. Маленькие дети живут по правилам природы — так, как запрограммировано генетической программой. Именно эту особенность экстраполируют и на взрослый организм.

В этом случае еда будет и перевариваться лучше, и усваиваться более полно. Но данный принцип режима питания для похудения должен строго соблюдать другое правило. Меню не должно выходить за рамки отведенных калорий. Каково их количество — это уже другой вопрос. Цифра рассчитывается индивидуально, исходя из возраста, пола, физической активности, начального веса и так далее.

Логичнее и удобнее всего рассматривать распорядок дня, начиная с самого утра. Такой режим дня для похудения мужчины и женщины позволяет своевременно запускать физиологические механизмы, которые направлены на жиросжигание, поддержание мышечной массы, гормонального обмена, работы головного мозга.

Самое идеальное время для взвешивания — 6. В это время весы покажут вам самые точные цифры. Вы уже встали, провели утренние гигиенические процедуры, освободили мочевой пузырь и кишечник, но еще не успели позавтракать.

Поэтому на весах отразится реальная масса тела. В следующий раз, когда вы встанете на весы в точно такое же время , они покажут вам реальные изменения вашего веса.

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector