- Витамины и минералы для организма
- Правильное питание
- Таблица запрещенных продуктов
- Снэки
- Мука и макаронные изделия
- Хлебобулочные изделия
- Кондитерские изделия
- Мороженое
- Торты
- Шоколад
- Сырье и приправы
- Молочные продукты
- Мясные продукты
- Колбасные изделия
- Птица
- Рыба и морепродукты
- Масла и жиры
- Напитки алкогольные
- Напитки безалкогольные
- Соки и компоты
- Таблица разрешенных продуктов
- Овощи и зелень
- Фрукты
- Ягоды
- Грибы
- Орехи и сухофрукты
- Крупы и каши
- Мука и макаронные изделия
- Хлебобулочные изделия
- Сырье и приправы
- Молочные продукты
- Сыры и творог
- Мясные продукты
- Птица
- Яйца
- Рыба и морепродукты
- Масла и жиры
- Напитки безалкогольные
- Соки и компоты
Витамины и минералы для организма
Микро | В каких продуктах содержатся | Влияние на организм |
Железо | печень свиная, бобы, грибы, пивные дрожжи, какао, тыквенные семечки, говядина, зелень, чечевица | участвует в кислородном обмене на клеточном уровне, препятствует развитию анемии, улучшает иммунитет. |
Кальций | пряности, семена, орехи, яичная скорлупа, твердые сыры, овощи, морская капуста, сушеный инжир, молоко, творог | необходим для формирования костей, зубов, здоровья волос и ногтей, обеспечивает эластичность мышц и сосудов |
Магний | растительное масло, сыр, йогурт, творог, сгущенное молоко, горький шоколад, мясо, рыба, яйца, имбирь | обеспечивает нормальный обмен веществ, участвует в формировании костной ткани, необходим людям, активно занимающимся спортом, участвует во множестве биохимических реакций. |
Калий | бананы, авокадо, картофель, яблоки, курага, шпинат, орехи, семечки, какао | Нужен для восстановления мышечных волокон, обеспечивает нормальную работу сердечно-сосудистой системы, нормализует обмен веществ |
Фосфор | курица, индейка, свинина, субпродукты, морепродукты, рыба, молочные продукты, семена подсолнечника, орехи, цельные зерна, киноа | необходим для здорового роста, улучшения обмена веществ, формирования костей, зубов, волос и ногтей |
Йод | яйца, кукуруза, чернослив, тунец, фасоль, сыр, картофель, треска, натуральный йогурт, клюква, клубника | важен для здоровья щитовидной железы и нормального функционирования нервной системы организма |
Цинк | зародыши пшеницы, устрицы, семена льна, овсяные хлопья, какао, сыр, яичный желток, фасоль, арахис, нут | делает кожу здоровой и эластичной, помогает восстанавливаться кожным покровам, повышает устойчивость иммунитета к внешним условиям, важен для спортсменов, улучшает слизистые кишечника. |
Натрий | соль, сельдь, икра красная, икра минтая, твердые сыры | обеспечивает соблюдение водно-солевого баланса в организме, помогает сохранять минеральные вещества в крови, для профилактики судорог |
Селен | бразильский орех, морепродукты, семечки подсолнечника, цельнозерновой хлеб, мясо, яйца, грибы | защищает клетки от свободных радикалов и токсинов, обеспечивает функционирование иммунной системы, полезен для здоровья щитовидной железы |
Витамин А | рыбий жир, печень говяжья, рябина, морковь, петрушка, яичный порошок, сельдерей, укроп, шпинат | поддерживает зрение и укрепляет иммунитет |
Витамин C | шиповник, красный перец, облепиха, черная смородина, петрушка, брюссельская капуста | предотвращает преждевременное старение, обеспечивает защиту организма от вирусов и бактерий, улучшается здоровье печени и надпочечников. |
Витамин B4 | яйца куриные, яйца перепелиные, субпродукты, бобовые, мясо птицы, кисломолочные продукты, крольчатина | обеспечивает углеводородный обмен в крови, регулирует выработку инсулина, повышает работоспособность мозга |
Витамин В12 | говядина, говяжья печень, говяжьи почки, нежирная свинина, скумбрия, сыр, молоко | участвует в образовании эритроцитов, обеспечивает обмен аминокислот, поэтому очень важен для спортсменов, укрепляет иммунитет |
Витамин D | сельдь, скумбрия, тунец, мясо, яйца, молочные продукты | нужен для развития мышц и костей, для здоровья щитовидной железы и работы гормональной системы, регулирует артериальное давление, улучшает иммунитет. |
Витамин Е | семена подсолнечника, миндаль, масло зародышей пшеницы, фундук, морская капуста, авокадо | участвует в выводе из организма токсинов и вредных веществ, обладает противовоспалительными свойствами, расширяет сосуды |
Омега 3 | семена льна, растительные масла, рыбий жир, скумбрия, сардины, сельдь, лосось, орехи, тыквенные семечки | полезна для профилактики болезней сердца, снижает уровень холестерина, улучшает состояние кожи, волос, ногтей, здоровье клеточных мембран. |
Клетчатка | гречка, овсяные хлопья, цельное зерно, фасоль, горох | регулирует уровень сахара в крови, обеспечивает нормальную работу желудочно-кишечного тракта, снижает холестерин |
Правильное питание
Теперь рассмотрим отличия правильного питания от других способов похудения:
- Свободный рацион. Не приходится есть ненавистные продукты, правильное питание предполагает лишь рекомендации по употреблению пищи. Любое блюдо может быть заменено схожим по составу без ущерба для веса.
- Полноценное питание. Диета ПП не должна восприниматься как голодание. Правильное питание – это ни в коем случае не уменьшение количества потребляемой пищи, это лишь корректировка рациона. Человеку вряд ли придется чувствовать голод и уж тем более сутками питаться одним и тем же.
- Польза для здоровья. Длительное питание по различным монодиетам нередко приводит к проблемам с пищеварением, да и здоровьем вообще. Правильное питание – это употребление всех необходимых для организма элементов, поэтому оно полезно для здоровья, в частности, для иммунитета. Отмечается, что люди, следящие за своим рационом, реже страдают от таких распространенных заболеваний, как простуда.
- Универсальность. Большинство диет имеют противопоказания, они не рекомендуются для людей с заболеваниями ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Правильное питание, наоборот, подходит для всех. В случае заболеваний рацион лишь следует незначительно корректировать.
- Длительный эффект. Обычно диеты положительно влияют на вес в течение нескольких дней (максимум – недель), после чего их использование становится бесполезным. Правильное питание сохраняет эффект на долгое время, так что вес не возвращается обратно.
- Небольшая скорость. Это единственный недостаток правильного питания. Полноценный рацион не позволяет сбрасывать вес рекордными темпами. Килограммы уходят медленно, но постоянно. Однако процесс можно ускорить при помощи занятий спортом.
Выделим 8 правил ПП:
- Стараемся покупать натуральные продукты, а для этого всегда изучаем состав перед покупкой. Кстати, знать названия опасных для здоровья веществ необязательно. Пользуемся правилом: чем короче состав, тем натуральнее продукт. При желании можно изучить списки опасных консервантов и других веществ, распечатать и носить с собой “шпаргалку”. Со временем названия сами собой выучатся, и выбор продуктов будет происходить быстрее.
- Тщательно отбираем рецепты. Следует запомнить, что далеко не все продукты сочетаются друг с другом. Например, всеми любимые картофель и мясо совмещать не рекомендуется. Для содержащегося в мясе белка желудок выделяет кислоту, а для картофельного крахмала – щелочь. Кислота и щелочь нейтрализуют друг друга, так что процесс переваривания затягивается, а поджелудочная железа получает дополнительную нагрузку. Это постепенно приводит к заболеваниям, в частности, сахарному диабету. В сети опять же имеются таблицы совместимости продуктов. С помощью них можно проверить, являются ли здоровыми те блюда, которые мы привыкли готовить.
- Избегаем жареной пищи. Используемые при жарке масла откладываются в организме. Для похудения больше подходит пища, приготовленная на пару или в духовке, или вообще свежие продукты.
- Не используем майонез. Салаты получаются вкусными, например, с небольшим количеством оливкового масла и лимонного сока. Любителям есть практически все блюда с майонезом придется потерпеть, но результат не заставит себя ждать.
- Пьем достаточное количество жидкости. Нормой при весе 70 кг считается 2 литра в день. Дальше за каждый десяток килограммов веса прибавляем (или вычитаем) по 250 мл. При этом считать следует не только воду, но и соки, чай, компоты и другие жидкости.
- Кушаем часто, но в небольших количествах. Между приемами пищи не должно проходить больше четырех часов. При этом желательно, чтобы промежуток был практически равным в течение всего дня.
- Сводим к минимуму количество перекусов. Если намечаются долгие прогулки или поездки, лучше взять еду с собой в контейнере, чем питаться фастфудом. Сразу исключить перекусы вряд ли получится, и в этом нет ничего страшного. Постепенно организм привыкнет к тому, что еда поступает в одно и то же время, и голод между приемами пищи исчезнет.
- Не отвлекаемся во время приема пищи на телевизор, смартфон или даже книгу. В таком случае мозг занимается не едой, а восприятием изображения или текста, и за количеством поглощаемых продуктов никто не следит. Экспериментально доказано, что, сидя перед телевизором, человек съедает больше. А это критично для тех, кто желает похудеть.
30 шагов к здоровью
Теперь поговорим о режиме. Традиционно выделим пять приемов пищи (три основных и два перекуса), при желании можно добавить шестой:
- Первый завтрак – с 7 до 9 часов утра – время для приема углеводов (каша с фруктами или омлет с овощами, свежевыжатый сок). Углеводы перевариваются дольше остальных элементов, сохраняя сытость и работоспособность организма. Следует помнить, что утренняя пробежка (при наличии) должна проходить до завтрака.
- Второй завтрак – с 11 до 12 часов – перекус перед обедом, подойдут легкие супы или фрукты. Серьезно наедаться не стоит, второй завтрак должен лишь избавить нас от голода до обеда.
- Обед – с 13 до 15 часов – можно потреблять сложные углеводы и белки, то есть макароны, каши, хлеб, овощи и мясные блюда. Тем, кто занимается спортом в середине дня, лучше сделать акцент именно на белковой пище.
- Полдник – с 16 до 17 часов – второй перекус, подойдут фрукты, сок или кефир. Если после обеда аппетит еще не разыгрался, то полдник можно смело пропустить.
- Ужин – с 18 до 20 часов – время для приема преимущественно белковой пищи. Это рыба или мясо с овощами, либо фруктовый салат с йогуртом или омлет.
Не нужно забывать, что последний прием пищи должен состояться хотя бы за 2-3 часа до сна. Если по какой-то причине приходится регулярно ложиться раньше, то и режим питания нужно сдвинуть на более ранние часы.
Чтобы худеть, нужно потреблять как можно меньше калорий – это закон любой диеты. Правильное питание этот закон немного послабляет: мы должны питаться низкокалорийной пищей, но при этом получать достаточное количество необходимых для организма веществ. В итоге мы худеем медленнее, но не чувствуем голода и не провоцируем заболевания. Отказаться следует от:
- Жирного мяса, рыбы, колбас, сосисок. Становиться вегетарианцем необязательно, можно обойтись нежирными сортами этих продуктов.
- Белого хлеба, дрожжевой выпечки, слоеного теста. Выбираем продукты из цельнозерновой, ржаной муки или отрубей.
- Консервированных овощей, рыбы и мяса. Овощи лучше есть свежими, тушеными, запеченными.
- Жирных молочных продуктов. Выбираем обезжиренные аналоги.
- Сладких соков из магазина, газированной воды, алкоголя. Лучше потреблять свежие фрукты и ягоды или свежевыжатый сок.
- Майонеза, острых соусов, чипсов, сухариков, фастфуда. Эти продукты даже заменить особо нечем, поэтому и отказаться от них всегда сложно.
Что касается калорий, дневной нормой для человека считается 1200-1500 ккал. При регулярных физических нагрузках цифра должна повыситься до 1600-1900 ккал. Профессиональные спортсмены потребляют свыше 2000 ккал в день. Стоит заметить, что нормы потребления для мужчин всегда выше, чем для женщин, из-за различий в физиологии.
Таблица того, что можно есть, а что нельзя.
Собственную норму можно определить следующим образом. В течение некоторого времени подсчитывать потребляемые за день калории, вычислить среднее значение и отнять от него 30%. Именно так диетологи обычно определяют, сколько калорий должен потреблять человек, чтобы не чувствовать голод и дискомфорт, но при этом максимально быстро худеть.
Дневник полезно вести не только худеющим, но и всем людям в принципе. Это позволяет следить за собственным рационом, определять его слабые стороны. В дневнике питания желательно указывать:
- Время приема пищи;
- Съеденные блюда;
- Продукты, использованные для приготовления, их количество в граммах или миллилитрах.
Эти записи лучше делать сразу после приема пищи, а в свободное время подсчитывать еще и количество калорий, белков, жиров и углеводов. Через 3-4 недели можно анализировать картину самому или обратиться к диетологу: сравнить количество потребляемых элементов с нормой, определить, от каких блюд лучше отказаться и какие добавить.
Кстати, дневник можно вести не только в бумажном, но и в электронном виде. Тогда носить его с собой не составит труда, и даже питаясь в гостях или на работе, мы сможем сделать хотя бы приблизительные записи.
Таким образом, правильное питание – это далеко не те жесткие диеты, которыми обычно морят себя худеющие. Это стиль жизни, и придерживаться его следует постоянно. Первое время такое питание может казаться странным, вызывать отвращение, но организм обязательно привыкнет к здоровой пище и правильному режиму, а человек станет чувствовать себя легче, постепенно избавится от лишнего веса и регулярных болезней.
Пример правильного питания на неделю.
Теперь не нужно составлять рацион, можно просто заказать уже готовые персональные блюда. Вам будут их привозить каждые 2 дня. Не думайте о готовке и калориях. Вот самые популярные рационы правильного питания на нашем сайте от крупных компаний:
Таблица запрещенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Снэки | ||||
чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
чипсы фруктовые | 3,2 | 0,0 | 78,1 | 350 |
попкорн карамельный | 5,3 | 8,7 | 76,1 | 401 |
попкорн соленый | 7,3 | 13,5 | 62,7 | 407 |
попкорн сырный | 5,8 | 30,8 | 50,1 | 506 |
Мука и макаронные изделия | ||||
мука пшеничная 1-го сорта | 10,6 | 1,3 | 67,6 | 331 |
блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
оладьи | 6,3 | 7,3 | 51,4 | 294 |
Хлебобулочные изделия | ||||
багет | 7,5 | 2,9 | 51,4 | 262 |
батон | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 |
бублики | 16,0 | 1,0 | 70,0 | 336 |
булочки | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
пампушки | 5,8 | 3,9 | 41,9 | 215 |
пончик | 5,6 | 13,0 | 38,8 | 296 |
рогалик | 7,9 | 10,8 | 57,2 | 357 |
хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Кондитерские изделия | ||||
варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
ганаш | 4,9 | 34,5 | 52,5 | 542 |
джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
зефир | 0,8 | 0,0 | 78,5 | 304 |
конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
конфитюр | 0,9 | 0,2 | 40,3 | 183 |
пастила | 0,5 | 0,0 | 80,8 | 310 |
печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
повидло | 0,4 | 0,2 | 58,6 | 233 |
пряники | 5,8 | 6,5 | 71,6 | 364 |
сочник | 10,1 | 8,8 | 40,5 | 274 |
тесто | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
халва | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
Мороженое | ||||
мороженое | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
Торты | ||||
торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
кетчуп | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
соль | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
Молочные продукты | ||||
молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
сливки 35% (жирные) | 2,5 | 35,0 | 3,0 | 337 |
сметана 40% (жирная) | 2,4 | 40,0 | 2,6 | 381 |
Мясные продукты | ||||
свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
баранина | 15,6 | 16,3 | 0,0 | 209 |
бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
ветчина | 22,6 | 20,9 | 0,0 | 279 |
говяжья тушенка | 14,1 | 17,4 | 0,0 | 214 |
свиная тушенка | 13,0 | 35,0 | 0,0 | 367 |
котлеты из свинины | 13,6 | 45,7 | 8,8 | 466 |
котлеты из баранины | 13,6 | 14,8 | 12,9 | 240 |
тефтели свиные | 7,0 | 10,0 | 12,0 | 172 |
Колбасные изделия | ||||
колбаса вареная | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
колбаса в/копченая | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
колбаса п/копченая | 16,2 | 44,6 | 0,0 | 466 |
колбаса с/вяленая | 24,1 | 38,3 | 1,0 | 455 |
колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
колбаса ливерная | 14,4 | 28,5 | 2,2 | 326 |
колбаса кровяная | 9,0 | 19,5 | 14,5 | 274 |
сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
шпикачки | 10,0 | 33,0 | 0,0 | 337 |
Птица | ||||
утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
фуа-гра | 11,4 | 43,8 | 4,7 | 462 |
Рыба и морепродукты | ||||
рыба вяленая | 17,5 | 4,6 | 0,0 | 139 |
рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
рыба маринованная | 1,7 | 3,0 | 11,4 | 82 |
рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
Масла и жиры | ||||
масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
маргарин сливочный | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
жир свиной топленый | 0,0 | 99,6 | 0,0 | 896 |
Напитки алкогольные | ||||
бренди | 0,0 | 0,0 | 0,5 | 225 |
виски | 0,0 | 0,0 | 0,4 | 235 |
водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
коньяк | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
ликер | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
портвейн | 0,4 | 0,0 | 12,0 | 163 |
ром | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 220 |
шампанское | 0,2 | 0,0 | 5,0 | 88 |
Напитки безалкогольные | ||||
вода содовая | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
лимонад | 0,0 | 0,0 | 6,4 | 26 |
миринда | 0,0 | 0,0 | 7,5 | 31 |
пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
спрайт | 0,1 | 0,0 | 7,0 | 29 |
фанта | 0,0 | 0,0 | 11,7 | 48 |
энергетический напиток | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
Соки и компоты | ||||
ананасовый нектар | 0,1 | 0,0 | 12,9 | 54 |
апельсиновый нектар | 0,3 | 0,0 | 10,1 | 43 |
вишневый нектар | 0,1 | 0,0 | 12,0 | 50 |
персиковый нектар | 0,2 | 0,0 | 9,0 | 38 |
яблочный нектар | 0,1 | 0,0 | 10,0 | 41 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Таблица разрешенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
бобы | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 57 |
горох | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
кинза | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
кукуруза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 |
лук зеленый | 1,3 | 0,0 | 4,6 | 19 |
лук-порей | 2,0 | 0,0 | 8,2 | 33 |
лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
нут | 19,0 | 6,0 | 61,0 | 364 |
огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
патиссоны | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
петрушка | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
соя | 34,9 | 17,3 | 17,3 | 381 |
спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
цуккини | 1,5 | 0,2 | 3,0 | 16 |
чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
Фрукты | ||||
абрикосы | 0,9 | 0,1 | 10,8 | 41 |
авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
ананасы | 0,4 | 0,2 | 10,6 | 49 |
апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
вишня | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
помело | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
сливы | 0,8 | 0,3 | 9,6 | 42 |
хурма | 0,5 | 0,3 | 15,3 | 66 |
черешня | 1,1 | 0,4 | 11,5 | 50 |
яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
брусника | 0,7 | 0,5 | 9,6 | 43 |
ежевика | 2,0 | 0,0 | 6,4 | 31 |
клубника | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
малина | 0,8 | 0,5 | 8,3 | 46 |
смородина | 1,0 | 0,4 | 7,5 | 43 |
черника | 1,1 | 0,4 | 7,6 | 44 |
Грибы | ||||
грибы белые свежие | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 34 |
шампиньоны свежие | 4,3 | 1,0 | 1,0 | 27 |
грузди свежие | 1,8 | 0,5 | 0,8 | 16 |
лисички свежие | 1,6 | 1,1 | 2,2 | 20 |
вешенки свежие | 2,5 | 0,5 | 6,2 | 34 |
сыроежки свежие | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
рыжики свежие | 1,9 | 0,8 | 2,7 | 17 |
Орехи и сухофрукты | ||||
грецкие орехи | 15,2 | 65,2 | 7,0 | 654 |
груши сушеные | 2,3 | 0,6 | 62,6 | 249 |
изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
инжир сушеный | 3,1 | 0,8 | 57,9 | 257 |
кедровые орехи | 11,6 | 61,0 | 19,3 | 673 |
кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
курага | 5,2 | 0,3 | 51,0 | 215 |
миндаль | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
орехи лещина | 13,1 | 62,6 | 9,3 | 653 |
персик сушеный | 3,0 | 0,4 | 57,7 | 254 |
семена льна | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
семечки тыквенные | 24,5 | 45,8 | 4,7 | 556 |
урюк | 5,0 | 0,4 | 50,6 | 213 |
финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
чернослив | 2,3 | 0,7 | 57,5 | 231 |
яблоки сушеные | 2,2 | 0,1 | 59,0 | 231 |
Крупы и каши | ||||
гречневая каша | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
овсяные отруби | 8,0 | 4,0 | 10,0 | 110 |
булгур | 12,3 | 1,3 | 57,6 | 342 |
перловая каша | 3,1 | 0,4 | 22,2 | 109 |
пшеничные отруби | 15,1 | 3,8 | 53,6 | 296 |
пшенная каша | 4,7 | 1,1 | 26,1 | 135 |
рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
рис бурый | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 337 |
рисовые отруби | 13,4 | 20,9 | 28,9 | 316 |
ячменная каша | 11,5 | 2,0 | 65,8 | 310 |
ячневая каша | 3,6 | 2,0 | 19,8 | 111 |
ржаные отруби | 11,2 | 3,2 | 32,0 | 221 |
Мука и макаронные изделия | ||||
мука пшеничная цельнозерновая | 11,5 | 2,2 | 55,8 | 298 |
мука ржаная грубого помола | 9,4 | 2,3 | 55,9 | 280 |
мука рисовая диетическая | 7,4 | 0,6 | 82,0 | 371 |
лапша гречневая | 14,7 | 0,9 | 70,5 | 348 |
лапша рисовая | 7,0 | 0,0 | 79,0 | 344 |
Хлебобулочные изделия | ||||
сухари ржаные | 16,0 | 1,0 | 70,0 | 336 |
хлеб ржаной | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 165 |
хлеб с отрубями | 7,5 | 1,3 | 45,2 | 227 |
хлебцы ржаные | 11,0 | 2,7 | 58,0 | 310 |
хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Сырье и приправы | ||||
базилик | 2,5 | 0,6 | 4,3 | 27 |
гвоздика | 6,0 | 20,1 | 27,0 | 323 |
горчица дижонская | 9,9 | 12,7 | 5,3 | 143 |
карри | 12,7 | 13,8 | 25,0 | 352 |
кориандр | 1,5 | 0,0 | 5,0 | 25 |
корица | 3,9 | 3,2 | 79,8 | 261 |
лавровый лист | 7,6 | 8,4 | 48,7 | 313 |
майоран | 12,7 | 7,0 | 60,6 | 271 |
мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
перец черный молотый | 10,4 | 3,3 | 38,7 | 251 |
тмин | 19,8 | 14,6 | 11,9 | 333 |
цикорий | 1,7 | 0,2 | 4,1 | 21 |
чеснок сушеный | 16,0 | 0,4 | 75,0 | 345 |
шалфей | 3,7 | 0,4 | 8,0 | 49 |
Молочные продукты | ||||
молоко | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
кефир | 3,4 | 2,0 | 4,7 | 51 |
сметана | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
ряженка | 2,8 | 4,0 | 4,2 | 67 |
пахта | 3,3 | 1,0 | 4,7 | 40 |
ацидофилин | 2,8 | 3,2 | 3,8 | 57 |
йогурт | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
творог | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
творог тофу | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 73 |
Мясные продукты | ||||
говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица | ||||
курица | 16,0 | 14,0 | 0,0 | 190 |
цыплята | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
перепелка | 18,2 | 17,3 | 0,4 | 230 |
Яйца | ||||
яйца куриные | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
яйца перепелиные | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Рыба и морепродукты | ||||
кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
камбала | 16,5 | 1,8 | 0,0 | 83 |
карась | 17,7 | 1,8 | 0,0 | 87 |
крабовое мясо | 6,0 | 1,0 | 10,0 | 73 |
креветки | 22,0 | 1,0 | 0,0 | 97 |
лещ | 17,1 | 4,1 | 0,0 | 105 |
лосось | 19,8 | 6,3 | 0,0 | 142 |
мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
минтай | 15,9 | 0,9 | 0,0 | 72 |
морская капуста | 0,8 | 5,1 | 0,0 | 49 |
навага | 16,1 | 1,0 | 0,0 | 73 |
налим свежий | 18,8 | 0,6 | 0,0 | 80 |
окунь речной | 18,5 | 0,9 | 0,0 | 82 |
осьминог | 18,2 | 0,0 | 0,0 | 73 |
пикша | 17,2 | 0,2 | 0,0 | 71 |
путассу | 16,1 | 0,9 | – | 72 |
терпуг | 17,8 | 3,4 | – | 102 |
треска | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
устрицы свежие | 14,0 | 6,0 | 0,3 | 95 |
форель | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
хек | 16,6 | 2,2 | 0,0 | 86 |
щука | 18,4 | 0,8 | – | 82 |
Масла и жиры | ||||
масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
Напитки безалкогольные | ||||
вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
кофе | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 2 |
чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
чай черный | 20,0 | 5,1 | 6,9 | 152 |
Соки и компоты | ||||
абрикосовый сок | 0,9 | 0,1 | 9,0 | 38 |
ананасовый сок | 0,3 | 0,1 | 11,4 | 48 |
апельсиновый сок | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
лимонный сок | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
томатный сок | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 21 |
яблочный сок | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 42 |
* данные указаны на 100 г продукта |