Правильное питание (Диета ПП 30 шагов к здоровью)

Витамины и минералы для организма

Микро
элементы

В каких продуктах содержатся

Влияние на организм

Железо

печень свиная, бобы, грибы, пивные дрожжи, какао, тыквенные семечки, говядина, зелень, чечевица

участвует в кислородном обмене на клеточном уровне, препятствует развитию анемии, улучшает иммунитет.

Кальций

пряности, семена, орехи, яичная скорлупа, твердые сыры, овощи, морская капуста, сушеный инжир, молоко, творог

необходим для формирования костей, зубов, здоровья волос и ногтей, обеспечивает эластичность мышц и сосудов

Магний

растительное масло, сыр, йогурт, творог, сгущенное молоко, горький шоколад, мясо, рыба, яйца, имбирь

обеспечивает нормальный обмен веществ, участвует в формировании костной ткани, необходим людям, активно занимающимся спортом, участвует во множестве биохимических реакций.

Калий

бананы, авокадо, картофель, яблоки, курага, шпинат, орехи, семечки, какао

Нужен для восстановления мышечных волокон, обеспечивает нормальную работу сердечно-сосудистой системы, нормализует обмен веществ

Фосфор

курица, индейка, свинина, субпродукты, морепродукты, рыба, молочные продукты, семена подсолнечника, орехи, цельные зерна, киноа

необходим для здорового роста, улучшения обмена веществ, формирования костей, зубов, волос и ногтей

Йод

яйца, кукуруза, чернослив, тунец, фасоль, сыр, картофель, треска, натуральный йогурт, клюква, клубника

важен для здоровья щитовидной железы и нормального функционирования нервной системы организма

Цинк

зародыши пшеницы, устрицы, семена льна, овсяные хлопья, какао, сыр, яичный желток, фасоль, арахис, нут

делает кожу здоровой и эластичной, помогает восстанавливаться кожным покровам, повышает устойчивость иммунитета к внешним условиям, важен для спортсменов, улучшает слизистые кишечника.

Натрий

соль, сельдь, икра красная, икра минтая, твердые сыры

обеспечивает соблюдение водно-солевого баланса в организме, помогает сохранять минеральные вещества в крови, для профилактики судорог

Селен

бразильский орех, морепродукты, семечки подсолнечника, цельнозерновой хлеб, мясо, яйца, грибы

защищает клетки от свободных радикалов и токсинов, обеспечивает функционирование иммунной системы, полезен для здоровья щитовидной железы

Витамин А

рыбий жир, печень говяжья, рябина, морковь, петрушка, яичный порошок, сельдерей, укроп, шпинат

поддерживает зрение и укрепляет иммунитет

Витамин C

шиповник, красный перец, облепиха, черная смородина, петрушка, брюссельская капуста

предотвращает преждевременное старение, обеспечивает защиту организма от вирусов и бактерий, улучшается здоровье печени и надпочечников.

Витамин B4

яйца куриные, яйца перепелиные, субпродукты, бобовые, мясо птицы, кисломолочные продукты, крольчатина

обеспечивает углеводородный обмен в крови, регулирует выработку инсулина, повышает работоспособность мозга

Витамин В12

говядина, говяжья печень, говяжьи почки, нежирная свинина, скумбрия, сыр, молоко

участвует в образовании эритроцитов, обеспечивает обмен аминокислот, поэтому очень важен для спортсменов, укрепляет иммунитет

Витамин D

сельдь, скумбрия, тунец, мясо, яйца, молочные продукты

нужен для развития мышц и костей, для здоровья щитовидной железы и работы гормональной системы, регулирует артериальное давление, улучшает иммунитет.

Витамин Е

семена подсолнечника, миндаль, масло зародышей пшеницы, фундук, морская капуста, авокадо

участвует в выводе из организма токсинов и вредных веществ, обладает противовоспалительными свойствами, расширяет сосуды

Омега 3

семена льна, растительные масла, рыбий жир, скумбрия, сардины, сельдь, лосось, орехи, тыквенные семечки

полезна для профилактики болезней сердца, снижает уровень холестерина, улучшает состояние кожи, волос, ногтей, здоровье клеточных мембран.

Клетчатка

гречка, овсяные хлопья, цельное зерно, фасоль, горох

регулирует уровень сахара в крови, обеспечивает нормальную работу желудочно-кишечного тракта, снижает холестерин

Правильное питание

Правильное питание иногда трактуется как полный отказ от некоторых продуктов, например, мяса или сладкого. Мы же будем говорить о правильном питании, как о своеобразной «свободной» диете, когда организм получает только те элементы и только в тех количествах, в которых он нуждается. Человеку в таком случае нужно лишь придерживаться некоторых норм, а конкретный рацион на каждый день он выбирает самостоятельно. Не приходится даже полностью отказываться от сладостей, чипсов и фастфуда. Однако всему нужно знать меру.Как говорилось выше, при правильном питании организм получает только необходимые ему элементы. Это способствует естественному, а значит, быстрому обмену веществ. Еда переваривается и выводится из организма быстрее, так что не успевает откладываться в виде жировых прослоек. Это доказывает эффективность ПП для похудения.

Теперь рассмотрим отличия правильного питания от других способов похудения:

  • Свободный рацион. Не приходится есть ненавистные продукты, правильное питание предполагает лишь рекомендации по употреблению пищи. Любое блюдо может быть заменено схожим по составу без ущерба для веса.
  • Полноценное питание. Диета ПП не должна восприниматься как голодание. Правильное питание — это ни в коем случае не уменьшение количества потребляемой пищи, это лишь корректировка рациона. Человеку вряд ли придется чувствовать голод и уж тем более сутками питаться одним и тем же.
  • Польза для здоровья. Длительное питание по различным монодиетам нередко приводит к проблемам с пищеварением, да и здоровьем вообще. Правильное питание — это употребление всех необходимых для организма элементов, поэтому оно полезно для здоровья, в частности, для иммунитета. Отмечается, что люди, следящие за своим рационом, реже страдают от таких распространенных заболеваний, как простуда.
  • Универсальность. Большинство диет имеют противопоказания, они не рекомендуются для людей с заболеваниями ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Правильное питание, наоборот, подходит для всех. В случае заболеваний рацион лишь следует незначительно корректировать.
  • Длительный эффект. Обычно диеты положительно влияют на вес в течение нескольких дней (максимум — недель), после чего их использование становится бесполезным. Правильное питание сохраняет эффект на долгое время, так что вес не возвращается обратно.
  • Небольшая скорость. Это единственный недостаток правильного питания. Полноценный рацион не позволяет сбрасывать вес рекордными темпами. Килограммы уходят медленно, но постоянно. Однако процесс можно ускорить при помощи занятий спортом.

Выделим 8 правил ПП:

  1. Стараемся покупать натуральные продукты, а для этого всегда изучаем состав перед покупкой. Кстати, знать названия опасных для здоровья веществ необязательно. Пользуемся правилом: чем короче состав, тем натуральнее продукт. При желании можно изучить списки опасных консервантов и других веществ, распечатать и носить с собой «шпаргалку». Со временем названия сами собой выучатся, и выбор продуктов будет происходить быстрее.
  2. Тщательно отбираем рецепты. Следует запомнить, что далеко не все продукты сочетаются друг с другом. Например, всеми любимые картофель и мясо совмещать не рекомендуется. Для содержащегося в мясе белка желудок выделяет кислоту, а для картофельного крахмала — щелочь. Кислота и щелочь нейтрализуют друг друга, так что процесс переваривания затягивается, а поджелудочная железа получает дополнительную нагрузку. Это постепенно приводит к заболеваниям, в частности, сахарному диабету. В сети опять же имеются таблицы совместимости продуктов. С помощью них можно проверить, являются ли здоровыми те блюда, которые мы привыкли готовить.
  3. Избегаем жареной пищи. Используемые при жарке масла откладываются в организме. Для похудения больше подходит пища, приготовленная на пару или в духовке, или вообще свежие продукты.
  4. Не используем майонез. Салаты получаются вкусными, например, с небольшим количеством оливкового масла и лимонного сока. Любителям есть практически все блюда с майонезом придется потерпеть, но результат не заставит себя ждать.
  5. Пьем достаточное количество жидкости. Нормой при весе 70 кг считается 2 литра в день. Дальше за каждый десяток килограммов веса прибавляем (или вычитаем) по 250 мл. При этом считать следует не только воду, но и соки, чай, компоты и другие жидкости.
  6. Кушаем часто, но в небольших количествах. Между приемами пищи не должно проходить больше четырех часов. При этом желательно, чтобы промежуток был практически равным в течение всего дня.
  7. Сводим к минимуму количество перекусов. Если намечаются долгие прогулки или поездки, лучше взять еду с собой в контейнере, чем питаться фастфудом. Сразу исключить перекусы вряд ли получится, и в этом нет ничего страшного. Постепенно организм привыкнет к тому, что еда поступает в одно и то же время, и голод между приемами пищи исчезнет.
  8. Не отвлекаемся во время приема пищи на телевизор, смартфон или даже книгу. В таком случае мозг занимается не едой, а восприятием изображения или текста, и за количеством поглощаемых продуктов никто не следит. Экспериментально доказано, что, сидя перед телевизором, человек съедает больше. А это критично для тех, кто желает похудеть.

30 шагов к здоровью30 шагов к здоровью

Теперь поговорим о режиме. Традиционно выделим пять приемов пищи (три основных и два перекуса), при желании можно добавить шестой:

  • Первый завтрак — с 7 до 9 часов утра — время для приема углеводов (каша с фруктами или омлет с овощами, свежевыжатый сок). Углеводы перевариваются дольше остальных элементов, сохраняя сытость и работоспособность организма. Следует помнить, что утренняя пробежка (при наличии) должна проходить до завтрака.
  • Второй завтрак — с 11 до 12 часов — перекус перед обедом, подойдут легкие супы или фрукты. Серьезно наедаться не стоит, второй завтрак должен лишь избавить нас от голода до обеда.
  • Обед — с 13 до 15 часов — можно потреблять сложные углеводы и белки, то есть макароны, каши, хлеб, овощи и мясные блюда. Тем, кто занимается спортом в середине дня, лучше сделать акцент именно на белковой пище.
  • Полдник — с 16 до 17 часов — второй перекус, подойдут фрукты, сок или кефир. Если после обеда аппетит еще не разыгрался, то полдник можно смело пропустить.
  • Ужин — с 18 до 20 часов — время для приема преимущественно белковой пищи. Это рыба или мясо с овощами, либо фруктовый салат с йогуртом или омлет.

Не нужно забывать, что последний прием пищи должен состояться хотя бы за 2-3 часа до сна. Если по какой-то причине приходится регулярно ложиться раньше, то и режим питания нужно сдвинуть на более ранние часы.

ПП для похудения

Чтобы худеть, нужно потреблять как можно меньше калорий — это закон любой диеты. Правильное питание этот закон немного послабляет: мы должны питаться низкокалорийной пищей, но при этом получать достаточное количество необходимых для организма веществ. В итоге мы худеем медленнее, но не чувствуем голода и не провоцируем заболевания. Отказаться следует от:

  • Жирного мяса, рыбы, колбас, сосисок. Становиться вегетарианцем необязательно, можно обойтись нежирными сортами этих продуктов.
  • Белого хлеба, дрожжевой выпечки, слоеного теста. Выбираем продукты из цельнозерновой, ржаной муки или отрубей.
  • Консервированных овощей, рыбы и мяса. Овощи лучше есть свежими, тушеными, запеченными.
  • Жирных молочных продуктов. Выбираем обезжиренные аналоги.
  • Сладких соков из магазина, газированной воды, алкоголя. Лучше потреблять свежие фрукты и ягоды или свежевыжатый сок.
  • Майонеза, острых соусов, чипсов, сухариков, фастфуда. Эти продукты даже заменить особо нечем, поэтому и отказаться от них всегда сложно.

Что касается калорий, дневной нормой для человека считается 1200-1500 ккал. При регулярных физических нагрузках цифра должна повыситься до 1600-1900 ккал. Профессиональные спортсмены потребляют свыше 2000 ккал в день. Стоит заметить, что нормы потребления для мужчин всегда выше, чем для женщин, из-за различий в физиологии.

Таблица того, что можно есть, а что нельзя.Таблица того, что можно есть, а что нельзя.
Собственную норму можно определить следующим образом. В течение некоторого времени подсчитывать потребляемые за день калории, вычислить среднее значение и отнять от него 30%. Именно так диетологи обычно определяют, сколько калорий должен потреблять человек, чтобы не чувствовать голод и дискомфорт, но при этом максимально быстро худеть.

Дневник питания
Дневник полезно вести не только худеющим, но и всем людям в принципе. Это позволяет следить за собственным рационом, определять его слабые стороны. В дневнике питания желательно указывать:

  • Время приема пищи;
  • Съеденные блюда;
  • Продукты, использованные для приготовления, их количество в граммах или миллилитрах.

Эти записи лучше делать сразу после приема пищи, а в свободное время подсчитывать еще и количество калорий, белков, жиров и углеводов. Через 3-4 недели можно анализировать картину самому или обратиться к диетологу: сравнить количество потребляемых элементов с нормой, определить, от каких блюд лучше отказаться и какие добавить.

Кстати, дневник можно вести не только в бумажном, но и в электронном виде. Тогда носить его с собой не составит труда, и даже питаясь в гостях или на работе, мы сможем сделать хотя бы приблизительные записи.

Таким образом, правильное питание — это далеко не те жесткие диеты, которыми обычно морят себя худеющие. Это стиль жизни, и придерживаться его следует постоянно. Первое время такое питание может казаться странным, вызывать отвращение, но организм обязательно привыкнет к здоровой пище и правильному режиму, а человек станет чувствовать себя легче, постепенно избавится от лишнего веса и регулярных болезней.

Пример правильного питания на неделюПример правильного питания на неделю.
Теперь не нужно составлять рацион, можно просто заказать уже готовые персональные блюда. Вам будут их привозить каждые 2 дня. Не думайте о готовке и калориях. Вот самые популярные рационы правильного питания на нашем сайте от крупных компаний:

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520
чипсы фруктовые3,20,078,1350
попкорн карамельный5,38,776,1401
попкорн соленый7,313,562,7407
попкорн сырный5,830,850,1506

Мука и макаронные изделия

мука пшеничная 1-го сорта10,61,367,6331
блины6,112,326,0233
оладьи6,37,351,4294

Хлебобулочные изделия

багет7,52,951,4262
батон7,52,950,9264
бублики16,01,070,0336
булочки7,26,251,0317
пампушки5,83,941,9215
пончик5,613,038,8296
рогалик7,910,857,2357
хлеб пшеничный8,11,048,8242

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
ганаш4,934,552,5542
джем0,30,156,0238
зефир0,80,078,5304
конфеты4,319,867,5453
конфитюр0,90,240,3183
пастила0,50,080,8310
печенье7,511,874,9417
пирожное3,822,647,0397
повидло0,40,258,6233
пряники5,86,571,6364
сочник10,18,840,5274
тесто7,91,450,6234
халва11,629,754,0523

Мороженое

мороженое3,76,922,1189

Торты

торт4,423,445,2407

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

кетчуп1,81,022,293
майонез2,467,03,9627
сахар0,00,099,7398
соль0,00,00,0

Молочные продукты

молоко сгущенное7,28,556,0320
сливки 35% (жирные)2,535,03,0337
сметана 40% (жирная)2,440,02,6381

Мясные продукты

свинина16,021,60,0259
сало2,489,00,0797
баранина15,616,30,0209
бекон23,045,00,0500
ветчина22,620,90,0279
говяжья тушенка14,117,40,0214
свиная тушенка13,035,00,0367
котлеты из свинины13,645,78,8466
котлеты из баранины13,614,812,9240
тефтели свиные7,010,012,0172

Колбасные изделия

колбаса вареная13,722,80,0260
колбаса в/копченая28,227,50,0360
колбаса п/копченая16,244,60,0466
колбаса с/вяленая24,138,31,0455
колбаса с/копченая9,963,20,3608
колбаса ливерная14,428,52,2326
колбаса кровяная9,019,514,5274
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277
шпикачки10,033,00,0337

Птица

утка16,561,20,0346
гусь16,133,30,0364
фуа-гра11,443,84,7462

Рыба и морепродукты

рыба вяленая17,54,60,0139
рыба копченая26,89,90,0196
рыба маринованная1,73,011,482
рыба соленая19,22,00,0190

Масла и жиры

масло сливочное0,582,50,8748
маргарин сливочный0,582,00,0745
жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897
жир свиной топленый0,099,60,0896

Напитки алкогольные

бренди0,00,00,5225
виски0,00,00,4235
водка0,00,00,1235
коньяк0,00,00,1239
ликер0,31,117,2242
пиво0,30,04,642
портвейн0,40,012,0163
ром0,00,00,0220
шампанское0,20,05,088

Напитки безалкогольные

вода содовая0,00,00,0
кола0,00,010,442
лимонад0,00,06,426
миринда0,00,07,531
пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029
фанта0,00,011,748
энергетический напиток0,00,011,345

Соки и компоты

ананасовый нектар0,10,012,954
апельсиновый нектар0,30,010,143
вишневый нектар0,10,012,050
персиковый нектар0,20,09,038
яблочный нектар0,10,010,041
* данные указаны на 100 г продукта

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

баклажаны1,20,14,524
бобы6,00,18,557
горох6,00,09,060
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
картофель2,00,418,180
кинза2,10,51,923
кукуруза3,52,815,6101
лук зеленый1,30,04,619
лук-порей2,00,08,233
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
нут19,06,061,0364
огурцы0,80,12,815
патиссоны0,60,14,319
перец салатный1,30,05,327
петрушка3,70,47,647
редис1,20,13,419
салат1,20,31,312
свекла1,50,18,840
сельдерей0,90,12,112
соя34,917,317,3381
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
тыква1,30,37,728
укроп2,50,56,338
фасоль7,80,521,5123
цуккини1,50,23,016
чеснок6,50,529,9143
чечевица24,01,542,7284
шпинат2,90,32,022

Фрукты

абрикосы0,90,110,841
авокадо2,020,07,4208
ананасы0,40,210,649
апельсины0,90,28,136
вишня0,80,511,352
грейпфрут0,70,26,529
груши0,40,310,942
дыня0,60,37,433
киви1,00,610,348
лимоны0,90,13,016
манго0,50,311,567
мандарины0,80,27,533
помело0,60,26,732
сливы0,80,39,642
хурма0,50,315,366
черешня1,10,411,550
яблоки0,40,49,847

Ягоды

брусника0,70,59,643
ежевика2,00,06,431
клубника0,80,47,541
малина0,80,58,346
смородина1,00,47,543
черника1,10,47,644

Грибы

грибы белые свежие3,71,71,134
шампиньоны свежие4,31,01,027
грузди свежие1,80,50,816
лисички свежие1,61,12,220
вешенки свежие2,50,56,234
сыроежки свежие1,70,31,417
рыжики свежие1,90,82,717

Орехи и сухофрукты

грецкие орехи15,265,27,0654
груши сушеные2,30,662,6249
изюм2,90,666,0264
инжир сушеный3,10,857,9257
кедровые орехи11,661,019,3673
кешью25,754,113,2643
курага5,20,351,0215
миндаль18,657,716,2645
орехи лещина13,162,69,3653
персик сушеный3,00,457,7254
семена льна18,342,228,9534
семечки тыквенные24,545,84,7556
урюк5,00,450,6213
финики2,50,569,2274
чернослив2,30,757,5231
яблоки сушеные2,20,159,0231

Крупы и каши

гречневая каша4,52,325,0132
овсяные отруби8,04,010,0110
булгур12,31,357,6342
перловая каша3,10,422,2109
пшеничные отруби15,13,853,6296
пшенная каша4,71,126,1135
рис белый6,70,778,9344
рис бурый7,41,872,9337
рисовые отруби13,420,928,9316
ячменная каша11,52,065,8310
ячневая каша3,62,019,8111
ржаные отруби11,23,232,0221

Мука и макаронные изделия

мука пшеничная цельнозерновая11,52,255,8298
мука ржаная грубого помола9,42,355,9280
мука рисовая диетическая7,40,682,0371
лапша гречневая14,70,970,5348
лапша рисовая7,00,079,0344

Хлебобулочные изделия

сухари ржаные16,01,070,0336
хлеб ржаной6,61,234,2165
хлеб с отрубями7,51,345,2227
хлебцы ржаные11,02,758,0310
хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295

Сырье и приправы

базилик2,50,64,327
гвоздика6,020,127,0323
горчица дижонская9,912,75,3143
карри12,713,825,0352
кориандр1,50,05,025
корица3,93,279,8261
лавровый лист7,68,448,7313
майоран12,77,060,6271
мед0,80,081,5329
перец черный молотый10,43,338,7251
тмин19,814,611,9333
цикорий1,70,24,121
чеснок сушеный16,00,475,0345
шалфей3,70,48,049

Молочные продукты

молоко3,23,64,864
кефир3,42,04,751
сметана2,820,03,2206
ряженка2,84,04,267
пахта3,31,04,740
ацидофилин2,83,23,857
йогурт4,32,06,260

Сыры и творог

сыр24,129,50,3363
творог17,25,01,8121
творог тофу8,14,20,673

Мясные продукты

говядина18,919,40,0187
телятина19,71,20,090
кролик21,08,00,0156

Птица

курица16,014,00,0190
цыплята18,77,80,4156
индейка19,20,70,084
перепелка18,217,30,4230

Яйца

яйца куриные12,710,90,7157
яйца перепелиные11,913,10,6168

Рыба и морепродукты

кальмары21,22,82,0122
камбала16,51,80,083
карась17,71,80,087
крабовое мясо6,01,010,073
креветки22,01,00,097
лещ17,14,10,0105
лосось19,86,30,0142
мидии9,11,50,050
минтай15,90,90,072
морская капуста0,85,10,049
навага16,11,00,073
налим свежий18,80,60,080
окунь речной18,50,90,082
осьминог18,20,00,073
пикша17,20,20,071
путассу16,10,972
терпуг17,83,4102
треска17,70,778
устрицы свежие14,06,00,395
форель19,22,197
хек16,62,20,086
щука18,40,882

Масла и жиры

масло льняное0,099,80,0898
масло оливковое0,099,80,0898

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0
кофе0,20,00,32
чай зеленый0,00,00,0
чай черный20,05,16,9152

Соки и компоты

абрикосовый сок0,90,19,038
ананасовый сок0,30,111,448
апельсиновый сок0,90,28,136
лимонный сок0,90,13,016
томатный сок1,10,23,821
яблочный сок0,40,49,842
* данные указаны на 100 г продукта
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector