Продукты, содержащие клетчатку

О продуктах, богатых клетчаткой

Различают две формы волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде. Она связывает желчные кислоты и выводит их из тонкой кишки.

Излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот. Затем эти кислоты транспортируются в тонкую кишку, где они участвуют в переваривании липидов. Желчные кислоты также имеют большое значение для абсорбции этих переваренных продуктов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови. Также известно, что растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, это так называемые грубые волокна. Хотя они нерастворимы, они способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Благодаря регулярному потреблению таких волокон количество времени, которое переваренная пища находится в кишечнике, уменьшается. Это удерживает организм от усвоения в кишечнике сахара и крахмала.

Именно благодаря нерастворимым волокнам вы чувствуете насыщение после употребления продуктов,богатых клетчаткой. Это огромный плюс для вашей диеты, ведь желание поесть у вас появляется реже, и съедаете вы меньше. Вы получаете меньше калорий, и в то же время не ощущаете голода.

Нерастворимые волокна сложно перевариваются, поэтому, когда они достигают конечной точки пищеварительного процесса, они остаются не до конца переработанными. Именно по этой причине нерастворимые волокна составляют большую часть вашего стула.

Поскольку грубые волокна перевариваются лишь частично, калории из не переработанной части клетчатки не усваиваются. Снижение калорийности и уменьшение уровня холестерина в крови дают право говорить, что клетчатку можно рассматривать как продукт, способствующий потере веса/жира.

Отметим, что важно не просто наличие клетчатки в продукте, а то, как именно она влияет на организм. Например, содержащийся в овсянке бета-глюкон является питательной средой для полезных бактерий, выступая таким образом натуральным пребиотиком. Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление клетчатки в виде бета-глюкана в пищу не только нормализует чувство голода и насыщения, но и снижает уровень плохого холестерина в крови.

Суточная норма потребления клетчатки для детей и взрослых составляет порядка 20-30 г(1). Спортсменам, соблюдающим диету для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет высокого употребления спортивного питания (в первую очередь, сывороточного протеина и мальтодекстрина)(2).

При этом соблюдающим диету для похудения людям важно важно не просто следить за общим количеством пищевых волокон в рационе, но и за тем, чтобы их источники были максимально разнообразными и, по большей части, содержали водорастворимые пищевые волокна.

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Отруби ржаные и пшеничные44 г

Какао (порошок)

35 г

Льняное семя27 г

Грибы сухие

25 г

Шиповник22 г

Кофе молотый

21 г

Инжир18 г

Абрикосы17,8 г

Рожь

16,4 г

Мука из зародышей пшеницы

16 г

Миндаль15 г

Горошек зеленый

12 г

Пшеница цельная

9,6 г

Кунжут9,1 г

Хлеб цельнозерновой

8,5 г

Большая часть продуктов, содержащих витамин С, приходится на растительную пищу. В пище животного происхождения его количество незначительно. Существует множество таблиц, в которых подробно указано количество витамина С в продуктах питания.

Следует помнить, что заморозка, засолка, высушивание, кулинарная обработка и даже нарезка снижают уровень аскорбинки в продуктах. Термообработка уменьшает ее содержание почти в 2 раза. Поэтому растительные продукты лучше всего употреблять в свежем виде. А овощи для салатов нарезают непосредственно перед подачей, пока уровень содержания полезных веществ не снизился. Вредно хранить продукты в металлической посуде.

Исключение из правил об обработке продуктов составляет квашеная капуста. В ней не меньше аскорбинки, чем в свежей. Зимой квашеная капуста — отличная альтернатива отсутствующим свежим овощам и фруктам. Употреблять ее можно каждый день.

Самый высокий уровень аскорбиновой кислоты в субпродуктах: в говяжьих легких, свиной печени, почках и надпочечниках. Незначительно количество аскорбинки содержится в таких продуктах, как мясо бобра и конина. В говядине, свинине, курице витамина С нет, хотя в этом мясе достаточно других полезных веществ и микроэлементов.

Молочные продукты

Больше всего аскорбиновой кислоты в кумысе. За ним идет козье молоко. В коровьем молоке и кисломолочных продуктах, таких как кефир, сметана, творог и т. п., содержание витамина невелико. В брынзе, сырах, как коровьем, так и козьем, овечьем, аскорбинки нет.

Рыба и морепродукты

Крайне богата полезными веществами икра трески. Выбирать следует ту, которая была произведена из свежевыловленной незамороженной рыбы прямо на корабле в открытом море. Также большое количество аскорбинки в водорослях нори, мидиях, кальмарах, крабовом мясе и моллюсках.

Здесь первое место — у гороха. Второе — у свежей сои. В пользующихся спросом у приверженцев здорового питания пророщенных зернах высокий уровень содержания аскорбинки. При проращивании количество полезных веществ в зернах увеличивается в сотни раз.

Семена и орехи

Орехи — питательный и полезный продукт, в них содержится множество нужных веществ, включая и витамин С. Фундук, грецкий и кедровый орехи, кешью обязательно должны присутствовать в рационе. Из семян самое высокое содержание аскорбиновой кислоты в тыквенных семечках. Помимо аскорбинки, в них есть вещества, оказывающие противовоспалительное, антиоксидантное действие.

Вопреки распространенному мнению, лимон — это не самый богатый аскорбинкой продукт. Бесспорный лидер — это шиповник. Употреблять его можно свежим, рекомендуется делать отвары сушеных ягод. Киви тоже богат аскорбиновой кислотой. 1-2 шт. киви в день покроют суточную потребность в витаминах.

В тройке лидеров находится черная смородина. Кроме витамина С, она содержит эфирные масла, провитамины, соли калия, фосфора и железа.

Большое количество аскорбинки содержат яблоки, брокколи, сладкий перец, белокочанная капуста, шпинат. Хоть и не на первом, но далеко не на последнем месте все цитрусовые — мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, помело.

Какое воздействие оказывает на организм витамин А

Хроническая нехватка источников клетчатки в рационе провоцирует многочисленные нарушения обмена веществ — начиная с повышения уровня глюкозы и связанного с этим постоянного чувство голода, переедания и ожирения, заканчивая запорами и повышением уровня холестерина. Однако необходимо понимать, что недостаток клетчатки — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания.

Поскольку пищевых волокон много в обычных овощах и крупах, совершенно не нужно искать рецепты богатых клетчаткой блюд, разрекламированные БАДы или дорогостоящие «обогащенные клетчаткой» продукты. По сути, для покрытия нормы клетчатки достаточно лишь включить в свой ежедневный рацион натуральные овощи, минимизировав при этом быстрые углеводы (сахар, продукты из белой муки).

• Клетчатка — это пищевые волокна растений, важный компонент здорового питания. Продукты с клетчаткой не только влияют на чувство голода, но и снижают уровень глюкозы и “плохого” холестерина в крови.
• Нормой употребления клетчатки является цифра порядка 20-40 г в сутки, однако в конечном итоге все зависит от того, употребляются ли в пищу продукты с водорасторимой или водонерасторимой клетчаткой.
• Нехватка пищевых волокон в рационе характеризуется как сложностями с пищеварением, так и возможными гормональными нарушениями (за счет влияния на уровень сахара в крови).
• Клетчатка — это вовсе не панацея в качестве пользы для похудения, а аптечные БАДы и спортивные добавки уступают натуральным источникам пищевых волокон (овощам и крупам) как по цене, так и по простоте использования.

Научные источники

1. The Nutrition Source: Fiber, source
2. Fiber: How Much Do You Need?, source
3. Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome, source

Группа витаминов А играет неоценимую роль для всего организма. Он способствует улучшению работы органов зрения, укрепления костных тканей и скелета, улучшает работу опорно-двигательной системы, способствует формированию молочных желез, улучшает обмен веществ, предотвращает возникновение раковых клеток, способствует омоложению кожи, улучшает работу щитовидной железы, укрепляет иммунитет, улучшает состояние волос и ногтей и многое другое.

И это только основные его свойства, перечислять все можно очень долго. Поэтому ежедневное употребление витамина А в пищевом рационе необходимо всем, а особенно людям, часто страдающим простудой и гриппом, пищевыми расстройствами, имеющим слабое зрение, а также при больших физических и умственных нагрузках,в особенности детям, беременным и кормящим женщинам, спортсменам.

При нехватки в человеческом организме витамина А возникает множество проблем:

• снижается зрение, появляется конъюнктивит,  в некоторых случаях может возникать так называемая “куриная слепота”, когда человек теряет способность видеть при слабом освещении. Кроме этого слизистая глаза пересыхает, вследствие чего происходит скопление в углах глаз гноя и слизи, повышается слезливость, затуманивается зрение;

• происходит пересыхание кожных покровов, что провоцирует ее ускоренное старение;

• пересыхают волосы и кожа головы, появляется перхоть, себорея;

• зубная эмаль теряет прочность, начинает разрушаться, развивается кариес;

• страдает вся пищеварительная система;

• человек чаще болеет простудными и инфекционными заболеваниями, тяжелее их переносит;

• появляется бессонница, недосыпание, истощение, общая усталость организма.

• для женщин недостаток витамина А чреват болезнями детородных органов;

• У мужчин снижается потенция.

Специалисты РАМН не рекомендуют превышать среднесуточную норму потребления витамина группы А, поэтому необходимо знать в каких продуктах содержится витамин А и в каком количестве.

Следить за этим можно с помощью специальной таблицы.

Это биологически активное соединение, растворяющееся в воде, которое обеспечивает нормальное протекание большинства биохимических реакций в организме. Это вещество, родственное глюкозе, в виде порошка имеет белый цвет и кислый вкус.

Свое второе название “аскорбиновая кислота” он получил от латинского «scorbutus» (цинга). Еще в 18 веке ученые заметили, что в цитрусовых содержится некое вещество, которое препятствует развитию цинги у моряков. Лишь позже было обнаружено, что от цинги защищает как раз аскорбинка, которая в большом количестве находится в лимонах, мандаринах, апельсинах.

Аскорбиновая кислота играет одну из основных ролей в создании защиты организма и стимуляции иммунной системы человека. Она помогает восстанавливать силы после физических нагрузок и очищает организм от канцерогенов.

Необходимо знать, в каких продуктах больше всего витамина С. В первую очередь это овощи, фрукты, ягоды и зелень. Термообработка существенно снижает его содержание в пище, поэтому полезнее употреблять такие продукты в сыром, необработанном виде. Витамин С в продуктах питания повышает общую сопротивляемость организма, улучшает состояние всех его функций.

Дефицит больше всего проявляется зимой и ранней весной, когда на прилавках магазинов почти нет свежих овощей и фруктов. Недостаток полезных веществ приводит к ослаблению иммунитета, к увеличению простудных заболеваний и проблем с желудочно-кишечным трактом.

К дефициту витамина может привести как недостаточное потребление продуктов с необходимыми организму веществами, так и внутренние проблемы, когда организм не усваивает полученные питательные вещества.

Дефицит витамина С может привести к следующим нарушениям:

• кровоточивость десен;
• расшатанность и потеря зубов;
• склонность к появлению синяков даже от незначительных повреждений;
• медленное заживление ран;
• выпадение волос;
• сухость кожи;
• отеки;
• подверженность простудным заболеваниям;
• раздражительность;
• депрессии;
• носовые кровотечения;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• повышенная утомляемость;
• головокружения и обмороки;
• одышка.

В крайне запущенных случаях развивается цинга — тяжелое заболевание, при котором к уже упомянутым проблемам добавляется варикозная болезнь, излишний вес, бессонница, ухудшение зрения и кровоизлияния.

При выявлении недостатка витамина С нужно скорректировать свой рацион, добавить в него больше свежих сезонных овощей и фруктов. Но нельзя поднимать его уровень резко, это вводит организм в стрессовое состояние.

Если же изменения в питании не помогают, необходимо обратиться к врачу. Он подберет эффективные препараты, которые нормализуют уровень витаминов в организме.

Клетчатка – полисахарид, который при полном распаде дает глюкозу. Создает основу клеточных тканей, можно сказать, то же что и целлюлоза. В организм человека поступают только через продукты питания растительного происхождения в группе углеводов, которые не перевариваются желудочным соком. Пищевые волокна условно можно разделить на два вида: «грубые» и «мягкие».

К первым, можно внести те продукты, в состав которых входит целлюлоза.  А к «мягким» принадлежат пектины, смола, целлюлозы. Другими словами «мягкая» — это растворимая клетчатка.

В современном языке, часто использовать термин «пищевые волокна»- самая грубая часть растения, которая практически не усваиваются организмом, при этом несет максимальную корысть пищевой системе. За счет того, что волокна имеют более грубую структуру, они задерживаются в желудке, таким образом, чувство голода пропадает и приходит ощущение мнимого насыщения.

Клетчатка безупречно справляется с проблемой запоров, которые опасны своей интоксикацией. Так же одним из плюсов есть способность клетчатки абсорбировать из организма от 8-50% канцерогенов, таким образом, выступает как профилактика рака кишечника.

Несмотря на то, что благодаря своему грубому построению, волокно проходят всю пищевую цепочку практически без изменений, но по дороге выполняет массу полезной работы. Это вещество имеет огромное значение для коррекции веса и правильного питания, контролирует уровень сахара в крови, и сокращает количество холестерина.

Суточная потребность у взрослых

Ежедневная среднесуточная норма количества потребления витамина А в пищевом рационе для взрослого здорового человека 5000МЕ, что составляет 1.5мг. Однако это количество следует корректировать исходя из ряда особенностей организма. Важно учитывать пол, массу тела, возраст, наличие заболеваний. Беременным и кормящим женщинам потребление витамина А рекомендуется чуть выше стандартной нормы. Детям норма снижается до 800 микрограммов.

При применении синтетических витаминов необходимо следовать инструкции, где доза уже скорректирована. Или же следует учитывать рекомендации врача, который назначил вам индивидуальную норму по определенным причинам.

Примерная суточная норма витамина С для взрослого человека составляет 60-100 мг. Колебание суточной нормы зависит от ряда факторов, в т. ч. имеют значение:

• пол;
• курение;
• употребление спиртного;
• наличие хронических заболеваний;
• климат;
• экология;
• профессия;
• беременность;
• лактация;
• физическая активность.

Повышенное количество аскорбинки требуется людям с такими заболеваниями, как сахарный диабет, тем, кто принимает антибиотики и противозачаточные таблетки, а также курильщикам. При простудных заболеваниях в день нужно употреблять до 2000 мг для стимуляции защитных функций организма.

Любителям мяса тоже стоит употреблять больше аскорбинки. Она уменьшает вредное воздействие азотистых соединений, которых много в мясе и мясных продуктах (особенно в колбасах и копченостях). Тем, кто регулярно испытывает стресс, необходимо увеличивать дневную норму приема.

В регионах с экстремально жарким или холодным климатом потребность в витамине С возрастает в 2 раза.

Суточную дозу аскорбинки следуют делить на несколько приемов. Это означает, что в течение дня надо употреблять несколько порций фруктов и овощей, богатых витамином.

Большинство диетологов подтверждают его пользу для организма и при разработке диет отдают предпочтение витамину В, поскольку он обладает диетическими характеристиками, способен нормализовать работу желудка и кишечника и улучшить обмен веществ.

Одними из важнейших витаминов этой группы являются:

• В 1 (тиамин);
• В 2 (рибофлавин);
• В 6 (пиридоксин);
• В 12 (кобаламин);
• В17 (амигдалин).

Современные диетологи считают, что суточная норма потребления клетчатки приблизительно 30-50 г для взрослого человека, а для детей 10 г 1 г на каждый год жизни. То есть нормально для ребенка в 10 лет употреблять клетчатки не менее 20 г за сутки.

• Для желающих попрощаться с лишними килограммами, суточная норма должна приближаться к 35 г. Но сразу не стоит нагружать желудок полной дозой клетчатки, так как организм современного городского человека привык к более щадящей пищи. Если резко перейти на правильное питание с употреблением продуктов в которые входит «грубое» волокно, то можно получить вздутие живота и расстройство желудка.
• При термической обработке структура волокон расширяет, таким образом в какой-то мере теряет свои полезные качества детоксикации, поэтому рекомендовано употреблять овощи и фрукты в сыром виде. Но если уж ваш организм негативно отзывается при приеме сырой пищи, то оптимальным выходом из такой ситуации будет приготовление блюда на пару или немного припустить, стараясь оставить овощи немного недоваренными.
• Для будущей мамы клетчатка должна составлять значительную часть рациона. Как минимум это полезно на последних месяцах беременности, так как клетчатка выступает средством предотвращающее запоры. В последнем месяцы малыш ощутимо давит на всю пищевую систему и проблема запоров знакома каждой третьей беременной женщине.

• Нормой для будущих мамочек считается 25%. Превышение нормы может вызвать чувство метеоризма, частый стул, болей в животе, что будет создавать дискомфорт, и совсем ненужен девушкам в «положении».
• Еще, для беременных, клетчатка полезна тем, что в этот период у женщин зачастую бывает неадекватное поднятие уровня глюкозы в крови, понижение чувствительности к инсулину, что в дальнейшем может привести к диабету беременных. Эта аномалия губительно опасно для жизни, как будущего малыша так и мамы. Клетчатка выступает в роли естественного «регулятора» уровня глюкозы в организме, и именно поэтому рекомендована женщинам.
• Суточную норму желательно принимать, разделив на части и употреблять перед базовыми приемами пищи. Но не нужно забывать, что грубые волокна попадать в организм должны постепенно, ежедневно добавлять в прием пищи по 5 г клетчатки.

Взаимодействие витамина А с другими витаминами и препаратами

Для лучшей усвояемости витамина данной группы рекомендуется совместно принимать витамин Е, В, фосфор, калий, кальций, цинк.

Сегодня в аптеках можно увидеть большое разнообразие комплексных витаминов. Однако не все из них содержат в себе оптимальное соотношение микроэлементов, поэтому к их выбору стоит относиться очень внимательно. Не стоит также злоупотреблять их применением, строго соблюдать инструкцию и пить только при необходимости, желательно проконсультироваться с врачом.

ВАЖНО! При приеме витамина А постараться избегать употребления алкоголя, так как их взаимодействие может вызвать нарушения в работе печени, а также привести к ее серьезным заболеваниям. Кроме того, при применение любых витамин, в том числе и группы А не стоит применять слабительные препараты, так как они снижают их усвоение (за исключением слабительных лекарств растительного происхождения).

Белки87% в желатине

Жиры
99% в рапсовом масле

Углеводы99,9% в сахаре-рафинаде

Вода
96% в огурцах

Лизин
В молоке

Холестерин0,02% в мозгах

Клетчатка44% в ржаных и
пшеничных отрубях

Крахмал
78% в рисе

Омега-319% в рыбьем жире

Глюкоза99,9% в сахаре-рафинаде

Чем вызвана нехватка витамина А

Неправильное, неполноценное питание, частые диеты, болезни органов пищеварительной системы способствуют развитию авитаминоза, в частности и нехватки витамина А. Также витамин А не усваивается организмом без  витамина Е (без него происходит быстрое окисление ретинола в организме человека). Поэтому употреблять эти два витамина нужно в комплексе.

Однако отрицательное воздействие на организм оказывает не только дефицит витамина А, но и его избыток.

В этом случае может наблюдаться ряд негативных последствий для организма, а именно:

• печень и селезенка может увеличиться в размерах;

• возникают нарушения в функциях пищеварительной системы;

• происходит чрезмерное выпадение волос, появляется перхоть, себорея, ногти слоятся и становятся ломкими;

• на коже могут появляться пигментные пятна;

• нередко избыток витамина А сопровождается тошнотой;

• происходят сбои в женском менструальном цикле .

Однако, достигнуть перенасыщения организма витамином А достаточно сложно. В основном это происходит из-за чрезмерного употребления синтетических поливитаминов. При потреблении большого количества натуральных продуктов, которые богаты содержанием витаминов группы А, как правило, избытка не происходит.

Но не стоит забывать, что питаться длительное время одним продуктом категорически нельзя, это может привести к серьезным непоправимым последствиям. И при обнаружение симптомов  передозировки нужно незамедлительно отказаться от потребления продуктов, богатых витамином А, заменяя их на продукты, насыщенные витамином С.

В каких продуктах содержится витамин K?

Полезная клетчатка в продуктах играет для человеческого обменного процесса большую роль. Какая важность пищевых волокон:

• они не перевариваются, поэтому не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными шлаками, токсинами;
• снижается выработка инсулина;
• перестает вырабатываться вредный холестерин;
• регулируется вес, что особо полезно при похудении;
• клетчатка в продуктах (особенно грубая) полезна для диабетиков: благодаря волокнам появляется защитная функция от повышения уровня сахара.

В каких продуктах много клетчатки:

1. Сырые фрукты. Самыми насыщенными полезной целлюлозой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
2. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финик.
3. Сырые овощи, зелень. Богатые клетчаткой овощи: петрушка, укроп, кинза, капусты, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачок, баклажан, брокколи.
4. Семечки, орехи.
5. Каши, зерновые, хлебные продукты, макароны.

Узнайте, где много клетчатки в продуктах, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:

1. Овощи. Это доступная и полезная часть питания, которую можно комбинировать с разными продуктами, чтобы приготовить вкусные, блюда (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
2. Фрукты. Растительная пищевая клетчатка воплощена таким источником, как пектин. Еще фрукты насыщены целлюлозой, которая улучшает пищеварение. Полезными являются свежие плоды и сухофрукты.
3. Ягоды. Практические любые виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
4. Орехи. Небольшая доза орехов способна удовлетворить потребность организма в полезном волокне.
5. Цельнозерновые культуры и продукты. Благодаря пророщенным зернышкам, многим видам круп снижается уровень плохого холестерина.
6. Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимого и нерастворимого вещества, порция которых составляет суточную дозу полезного элемента.

Важнейшими источниками витамина K являются овощи зеленого цвета: все виды капусты, шпинат, зеленый горошек, спаржевая фасоль и многие другие. Однако значительное количество этого вещества присутствует и в других продуктах питания, имеющих как растительное, так и животное происхождение. Представим более подробные данные о пищевых источниках витамина K в табличной форме.

Важно помнить о том, что при термической обработке, продолжительном хранении в холодильнике или на открытом воздухе содержание витамина K в продуктах значительно уменьшается. Именно поэтому опытные диетологи рекомендуют сводить к минимуму кулинарную обработку пищи и употреблять блюда непосредственно после их приготовления.

Составляя рацион, необходимо помнить также и о том, что существует ряд факторов, отрицательно влияющих на степень усвояемости витамина K. В частности, всасыванию этого элемента могут воспрепятствовать:

• спиртное;
• газированные напитки;
• полуфабрикаты и фастфуд;
• продукты с высоким содержанием консервантов, искусственных красителей, вкусовых добавок и ароматизаторов;
• витамин E;
• некоторые лекарственные препараты (антикоагулянты, антибактериальные средства, снотворное);
• химиотерапия;
• рентгеновское излучение.

Помимо этого, усвоение витамина K значительно ухудшается при заболеваниях поджелудочной железы, кишечного тракта, печени и желчного пузыря.

Свежие фрукты и овощи содержат много тиамина, рибофлабина, пиридоксина, никотиновой и фолиевой кислот. Продукты с наибольшим содержанием витамина В, представлены в таблице 2.

Важный источник фолиевой кислоты (В9) — зерновые и бобовые культуры. Максимальное содержание витамина В9 в этих культурах вы можете увидеть в таблице 3.

Орехи и семена – продукты богатые витамином В. В них содержатся все элементы группы, кроме витамина В12. Список наиболее ценных плодов в таблице 4.

Рыба и морепродукты должны входить в рацион любого человека для поддержания крепкого здоровья. Они содержат почти все витамины группы В. Полезные вещества в мясе рыб и моллюсков, легко усваиваются организмом. Список рыбных продуктов с наибольшим содержанием витамина В представлен в таблице 5.

Единственный источник В12 – продукты животного происхождения (мясо, яйца, печень и др). Список продуктов питания с наибольшим содержанием витамина В12 предоставлен в таблице 6.

В молочных продуктах витаминов меньше, чем в мясе. Молоко и его производные прекрасно дополняют ежедневное меню, способствуют нормальному пищеварению и хорошему усвоению полезных веществ. Подробно смотрите таблицу 7.

Рибофлавин – активное вещество, способное поддержать здоровье человека. Биологическая роль вещества во вхождении его производных – коферментов – в содержании множества важных ферментов.

Основные функции витамина В2:

• укрепляет иммунитет;
• улучшает процесс метаболизма;
• помогает усвоению железа, что нужно при формировании кровяных телец;
• отвечает за работу щитовидной железы;
• прибавляет остроту зрению и восприятию цвета и света;
• поддерживает в хорошем состоянии кожу, волосы и ногти.

Перечень продуктов, в каких витамин В 2 содержится больше всего

Второе – куриное сердце и печень. В телячьей и куриной печени присутствует немного рибофлавина, но и такое количество значительно превосходит минимальную дневную дозу. Чтобы сохранить рибофлавин в пище, не нужно подвергать её размораживанию. Замороженные продукты требуется быстро отправить в кипящую воду. Только если мясо находилось на последней полке в холодильнике, оно не лишилось своих полезных качеств.

В орехах, особенно в миндале и арахисе, присутствует максимальное количество рибофлавина. Их состав характеризуется и другими полезными веществами. Орехи следует употреблять регулярно, лучше каждый день, для того чтобы иметь крепкое здоровье.

Крупы также содержат это вещество, но в меньшей величине. Следовательно, если каждодневный рацион будет оснащен кашей из гречневой крупы, риса и овсянки, то недостатка витамина В2 в организме не будет.

Бобовые, особенно чечевица, фасоль и горох являются настоящими кладовыми по содержанию полезных веществ. Если варить продукты, то большее число полезных компонентов растворится в воде, поэтому лучше накрывать посуду крышкой. В худшем случае окисляются полезные вещества.

Витамины В в продуктах фото

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины для похудения

В таблице представлен список продуктов, самых богатых аскорбиновой кислотой. Ознакомясь с ней, можно узнать, в какой пище самое большое содержание витамина С.

Уровень аскорбинки во всех продуктах зависит от условий, как и где они были выращены. Концентрация его снижается, если при выращивании использовались химические удобрения и были нарушены условия хранения продуктов. Коме того, что в ягодах шиповника много витамина, они полезны еще и тем, что содержат биофлавоноиды, улучшающие усвоение аскорбинки.

Дневную норму потребления покрывает стакан свежей клубники или один апельсин среднего размера.

Для увеличения потребления клетчатки, добавьте в свой рацион продукты, богатые растительными волокнами:

• свежие фрукты:, яблоки, свежие сливы, чернослив, груши, апельсины, грейпфруты, бананы, лимоны, абрикосы (свежие и сушеные), персики, клубника, все сухофрукты.
• свежие овощи: петрушка, горошек, кинза, укроп, листовой салат, кабачки, капуста, тыква, морковь, сельдерей, свекла, огурцы, помидоры.
• орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, лесные орехи, арахис, белые семечки. Для лучшего усвоения употребляйте их с зелеными овощами.
• хлеб с добавлением цельного зерна, проросших зерен, отрубей, кукурузная и гречневая крупа, овсяные хлопья.

Старайтесь ежедневно добавлять в салаты и готовые блюда 1 ч.л. отрубей. Такая привычка позволит потреблять достаточное количество пищевых волокон. Не забывайте и о продуктах, богатых клетчаткой: каждый день съедайте не меньше 200 г. свежих фруктов и овощей, обязательно включайте в свой рацион цельные злаки.

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.

Из нашей статьи вы узнали об основных свойствах клетчатки, о продуктах, богатых клетчаткой. Клетчатка также полезна для похудения.

Важные функции тиамина для организма человека:

• стабилизирует обмен углеводов и жиров в каждой ткани живого организма;
• очищает его путем расщепления кислот, которые являются ядом для нервной системы;
• улучшает процесс метаболизма;
• способствует процессу кроветворения и улучшает циркуляцию крови по сосудам;
• уменьшает в крови уровень холестерина;
• оптимизирует работу головного мозга;
• способствует повышению иммунитета;
• активно участвует в клеточном обмене веществ, что помогает быстрому заживлению ран;
• предотвращает проблемы со зрением;
• нормализует работу желудка и кишечника.

Таблица ценных источников витамина В1

Суточная норма тиамина должна составлять 1,3-2,6 мг. Увеличить количество употребления следует пожилым людям, кормящим матерям, беременным, детям подросткового возраста, а также после принятия антибиотиков и при сильных физических и психологических нагрузках.

Принято считать наилучшими источниками горох, овсянку, гречку, жирную свинину и орехи.

Также не менее важными поставщиками тиамина являются печень, отруби и проросшие злаковые зерна, плоды подсолнуха.

В фасоли и картофеле также находится тиамин, поэтому воду после варки следует применить для приготовления первых блюд или различных соусов. Еще витамин В1 присутствует в хлебобулочных изделиях из муки грубого помола, рисе, зелени, орехах.

При выборе продуктов с максимальным содержанием тиамина необходимо учитывать, что это вещество не любит высокой температуры. Специалисты советуют свой выбор останавливать на продуктах, которые не нуждаются в тепловой обработке.

Суточная потребность 2,5—3 мг.

Поступление соответствующих витаминов в организм – гарантия естественной деятельности органов и всех систем в целом. Витамин В12 требует особенного к себе внимания, поскольку активно участвует в таких важных процессах жизнедеятельности организма человека как:

• образовании новых клеток;
• обмене веществ;
• работе нервной системы;
• пищеварительной деятельности;
• работе сердца и сосудов;
• иммунной и репродуктивной системах.

Основная функция – обеспечение хорошего кроветворения.

Группу молочных продуктов считают не только поставщиком витамина В12, но и множества ценных веществ. На первом месте расположены сыры, далее идут молоко, сметана, творог, йогурт – продукты, которые способны восполнить дефицит цианокобаламина в организме.

Также ценным источником есть рыба и морепродукты. Поэтому большинство диетологов, разрабатывая меню, отводят один день в неделю рыбным блюдам. Можно с уверенностью сказать, что любители рыбных продуктов не будут страдать нехваткой витамина В12.

Яйца тоже имеют в составе необходимое количество витамина В12, но применять их в качестве основного источника не следует, поскольку они содержат много холестерина.

Таблица: в каких продуктах содержится витамин В 12

А чем полезен витамин В ?

– Тиамин – В1 – участвует в преобразовании протеинов, липидов и углеводов в жизненную энергию;

– Рибофлавин – В2 – принимает участие во всех видах метаболизма и синтезе гемоглобина, особо важен для органов зрения, кожных покровов, придатков кожи, слизистых оболочек;

– Никотиновая кислота – В3 или РР – отвечает за нормальный обмен веществ и превращение калорийной пищи в энергию;

– Холин – В4 – регулирует обмен веществ, улучшает состояние кишечника, является предшественником ацетилхолина – вещества, без которого невозможна качественная передача нервных импульсов;

– Пантотеновая кислота – В5 – незаменим для регенеративных процессов и для продуцирования антител;

– Пиридоксин (пиридоксаль) – В6 – способствует усвоению полиненасыщенных жирных кислот, формированию гемоглобина за счет регенерации эритроцитов, незаменим для здоровья клеток ЦНС;

– Биотин – В7 или Н – преобразует поступающие соединения из пищи в энергию;

– Фолиевая кислота – В9 – принимает участие в процессах формировании нуклеиновых кислот и деления клеток, важен для гармоничного развития плода в утробе матери, а в дальнейшем – для роста детей, поддерживает здоровье иммунной и кроветворной систем;

– Цианокобаламин – В12 – особо ценен для нервных клеток и здоровья ЦНС в целом, активизирует синтез эритроцитов.

Подводя итог, можно выделить следующие функции витаминов группы В:

• участие в тканевом дыхании;
• предупреждение неблагоприятных реакций на стресс;
• поддержание здоровья нервной системы;
• активизация защитных сил организма;
• заживление ран и повреждений;
• питание кожи, волос и ногтей изнутри;
• реабилитация после травм и оперативного вмешательства;
• восстановление головного мозга и ЦНС после инсульта, нарушения мозгового кровообращения, инфаркта и прочих патологий сердечно-сосудистой систем.

Чтобы знать, как составлять еженедельное меню, требуется владеть полной информацией о том, какие продукты питания, содержащие витамин В, и в каких количествах, имеются в широком доступе.

Высокой концентрацией ценных соединений могут похвастаться и пророщенные злаки – пшеница, овес, гречиха и т.д., а также все виды круп, в особенности овсянка, гречка, бурый рис, пшеница и ячка. Хорошо зарекомендовала себя в качестве поставщика витаминов В пчелиная пыльца. Ее употребляют в необработанном виде, приобретая продукт у пасечников, или принимают биологически активные добавки из пыльцы.

Витамины группы В в продуктах питания представлены достаточно широко. Для обеспечения организма этими полезными соединениями и организации полноценного и вместе с тем вкусного рациона, достаточно внимательно ознакомиться с таблицей их содержания в основных продуктах питания. В нижеприведенном списке продукты, содержащие самое большое количество соединений, относящихся к группе витамина В.

Как добиться лучшей усвояемости витамина А

Для того, чтобы получать максимальную пользу от потребления продуктов необходимо соблюдать несколько правил по их хранению и приготовлению. В чем содержится витамин А мы уже знаем, теперь давайте поговорим о том, что с ними лучше делать.

1. Чтобы бета-каротин лучше усваивался организмом овощи рекомендуется отварить или мелко нарезать. Но это правило подходит не для всех продуктов, например при варки капусты снижается польза витамина А, поэтому полезнее будет употреблять ее в сыром виде.

2. Продукты, содержащие ретинол лучше всего не подвергать термической обработке, так как при этом значительно снижаются полезные свойства.

3. Солнечные лучи и кислород способствуют разрушению витамина А, поэтому не рекомендуется хранить продукты, на открытом месте под воздействием прямых солнечных лучей.

4. Польза витамина А будет больше, если готовить вместе продукты, содержащие бета-каротин и токоферол.

5. Лучше всего готовить на пару или на гриле.

6. Количественное содержание ретинола в молоке зависит от сезона. Весной и летом его существенно больше, так как в кормлении коров используют исключительно натуральные свежие травы, к искусственным добавкам прибегают очень редко.

7. Фрукты лучше всего выбирать ярких красных или оранжевых окрасок, они содержат самое большое количество витамина А.

Полноценное питание обеспечивает здоровье всему организму, улучшает самочувствие и настроение. А также дает возможность избежать многих заболеваний и недугов. Поэтому важно правильно корректировать свой ежедневный рацион и потреблять в достаточном количестве все продукты.

Несомненно, лучше всего потреблять не синтетические витамины, а получать их в натуральных пищевых продуктах в рационе питания.

Витамины В (1-12) – в каких продуктах содержится (таблица)

• Овощи. Такая общедоступная и очень полезная составляющая ежедневного рациона, возможность комбинирования которой с любыми видами других продуктов универсальна, подойдёт для приготовления самых изысканных и вкусных блюд. Особенное внимание следует уделить овощам – кабачкам, морковке, свекле, помидорам, капусте, шпинатам и огурцам, брокколи и салаты с зеленым горошком – они наиболее богаты клетчаткой;
•  Фрукты. Растительная клетчатка в изобилии присутствует в пектине, которым богаты фрукты. Так же они насыщены целлюлозой, улучшающей пищеварительные процессы. Особенную полезность представляют сырые, не обработанные фрукты. Не исключением являются и сухофрукты;
• Ягодные плоды. Практически все разновидности ягодных плодов обогащены клетчаткой. Особенное внимание следует уделить клубнике и малине, их домашним или дачным разновидностям;
• Орехи. Наиболее богатый элементом продукт питания. Небольшие количества ежедневно способны покрывать целиком потребности организма в клетчатке;
•  Зерновые и злаковые культуры. Они не только богаты обсуждаемым элементом, но и благоприятно сказываются на уровне содержания холестерина в крови;
•  Бобовые культуры. Высокое содержание элемента в горохе, чечевице, фасоли. Небольшая порция их ежедневно способна удовлетворить потребности в элементе на 100 %.

Следует обратить внимание на то, что именно сырые либо приготовленные быстро продукты сохраняют в себе достаточное для удовлетворения ежедневных потребностей количества питательных элементов. Длительные варка, жарка или тушение пагубно влияют на восприимчивые к температурным воздействиям элементы.

• Большинство средств для похудения созданы на основе действия клетчатки, ее способности надолго утолять чувство голода и эффективно отбивать аппетит. Но глотать пилюли совсем не обязательно, в природе существует множество продуктов содержащих в себе как растворимые так и не растворимые, грубые волокна.
• Нерастворимая клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, моркови, а также в зерновых культурах. Они выполняют работу «губки», попадая в организм, как бы «поглощая» в себя жидкость и улучшают дефекацию кишечника, забирают с собой токсичные вещества и вредоносные кислоты.

• К основным источникам клетчатки относятся яблоки, фасоль, ячмень, цитрусовые, семена подсолнуха, ягоды, свекла. Их действие больше напоминает желе, и дает блаженное чувство сытости. В принципе, еда богатая на клетчатку, зачастую содержит огромное количество витаминов и минералов, и мало жиров и калорий, что само собой объясняет пользу этих продуктов для похудения.
• Еще одно правило для желающих похудеть – это достаточное количество воды в организме, так как клетчатка при отсутствии жидкости теряет некоторые свои свойства и вовремя не выводиться из организма.

Для профилактики и лечения запоров клетчатка просто необходима! Благодаря, своей способности абсорбции, способна выводить из организма вредные вещества и токсины. Клетчатка приобретает состояние желеобразной массы, и в такой способ облекает и размягчает твердые фракции стула.  К тому же, клетчатка  увеличивает количество каловых масс, что способствует ускорению работы ЖКХ.

• Для решения проблемы с запорами, необходимо, чтобы в рацион входили каши с добавлением фруктов, ягод, отрубей, свежих овощей и т.д.
• Но есть одно «но», главное себе не навредить одноразовым приемом большого количества клетчатки, это может вызвать спазмы в области живота, метеоризм или вздутие, поэтому надо вводить в свою рацион клетчатку маленькими порциями и постепенно. Потребление воды также является неотъемлемым условием в дневном рационе здорового питания. Вода улучшает работу сорбента.
• Необходима профилактика запоров с помощью пищевых волокон  также при беременности и в юном возрасте.  Правильное питание ребенка, может устранить развитие у него запоров.

К продуктам, в которых наблюдается самый высокий уровень клетчатки относятся:

• Капуста белокочанная, брюссельская капуста, цветная капуста
• Брокколи
• Морковь
• Свекла
• Кукуруза
• Фасоль стручковая
• Репчатый лук
• Томаты
• Картофель с кожурой
• Сладкий перец
• Пекинская капуста
• Малина
• Ежевика
• Клубника
• Голубика
• Апельсины
• Абрикосы
• Виноград
• Яблоко
• Дыня

Диетологи всего мира придают клетчатке одну из ведущих ступеней в пищеварении человека. Получить суточную дозу не так-то просто, но благодаря отрубям и некоторым добавкам можно достичь желаемого. Тут возникает иной вопрос: сама клетчатка имеет растительное происхождение и поэтому считается, что бы получить дубовую норму вещества, лучше всего кушать сырые фрукты и овощи. Нужно ли использовать БАДы для ощущения сытости и комфорта, если все необходимое есть «под рукой»?

Пектин благоприятно в роли «уборщика» помогает очистить организм от вредных веществ, токсинов, холестерина. Таким образом оптимизирует обмен веществ в организме.

Продукты-источники с большим содержанием пектинов первым делом,  повышают качество жизни на диете. Обволакивают стенки ЖКХ и позволяют контролировать чувство голода, также снижают скорость усвоения углеводов! Суточная норма именно пектина составляет  18гр.

Добыть данный «минерал» можно в таких продуктах как:

• Яблоки и натуральная пастила, также яблочный джем
• Все виды цитрусов, но их нужно кушать не только с кожурой, а и с белой «кожицей»
• Тыква даже в варенном виде
• Морковь
• Капуста, особенно очень полезен салат из яблок свежей моркови и капусты, и идеально подойдет в меню желающих похудеть
• Груши и айва
• Свекла
• Большинство ягод: вишня, слива, черешня, ежевика, голубика
• Вниманием нельзя обходить виноград всех видов

Дело в том, что мы в основном принимаем пищу уже после тепловой обработки, при которой клетчатка набухает и теряет свои свойства. Таким образом, получение микроэлементов сводиться к минимуму. А вот что происходит при недостатке клетчатки в организме:

1. Интоксикация – засорение органов ЖКХ
2. Понижение иммунитета
3. Повышения риска сердечных заболеваний
4. Склонность к ожирению, из-за частого чувства голода
5. Уровень сахара может превышать норму

Самое уникальное в клетчатки это то, что в себе одержит кремний – это важнейший микроэлемент, который способен притягивать к себе различные вирусы и пагубные токсичные вещества.

По мере следованию диеты стоит в свой рацион внести мясо, в особенности мясо, после термической обработки! Также, стоит поступать с овощами и фруктами, например, склониться к употреблению консервации. В любом случае, диета позволяет сбрасывать лишний вес и помогает улучшить стул.

Вот несколько советов для диеты с низким содержанием клетчатки:

1. Вместо свежего яблока, например, лучше скушать яблочное пюре или варенье, можно просто очистить кожуру, так как в ней и содержится наибольшее количество строительного материала. Это относиться ко всем фруктам.
2. По поводу овощей, предпочтение стоит отдавать бессемянным, мягким. Картошку очищать от кожицы. Соки овощные тоже можно отнести к группе напитков с минимальным содержание клетчатки.
3. Стоит исключить из питания цельное зерно, в нем высокий процент клетчатки, Лучше заменить макаронами, белый рис, манка, рисовая сечка, белый хлеб.
4. Также, в свое дневное меню требуется внести продукты животного происхождения, рыбы. Так как в них совсем нет клетчатки.
5. Кисломолочные продукты в минимальном потреблении также разрешаются.
6. Молоко

Обсуждение на форуме (комментариев: 6)

Чем отличаются отруби от клетчатки: сравнение

Отруби — это остатки после перемалывания муки, то есть грубая часть зерна. Отруби богаты на клетчатку, практически 75%, но в склад кроме волокон, также входят макро- и микроэлементы, в том числе витамины группы В. Другими словами, люди, которые покупают отруби, с целью добывания клетчатки совершенно не ошибаются. Но отруби калорийней, чем их составляющие в чистом виде.

К примеру, в 100 г отрубей находиться 250 ккал, а в самой клетчатке – максимум 35 ккал. Это обусловлено тем, что кроме функции «губки», которую выполняет непосредственно сама клетчатка, отруби несут еще белок, АК, крахмал и витамины. И именно это придает отрубям невероятно лечащие и полезные качества. А также, это самый общедоступный продукт, который обеспечит суточную норму пищевых волокон.

Клетчатка, первоначально, является пищевым волокном, из которого построены все ткани растительного происхождения. Она входит в состав овощей, фруктов, ягод и отрубей. Волокна обязательны для оптимизации работы ЖКХ, а также улучшения флоры кишечника. Это низкокалорийный продукт в чистом виде, часто используют при диетах.