Почему не получается похудеть: причины, способы похудения, отзывы — Медицинский портал «МЕД-инфо»

Почему не получается похудеть: причины, способы похудения, отзывы

Меньше вес — ниже метаболизм

Как только человек худеет и становится легче, его обмен веществ закономерно снижается — ему нужно меньше ресурсов для обслуживания меньшей массы тела.

Обмен веществ (то, на что человек тратит калории) состоит из четырех компонентов:

1. Базовый обмен веществ — минимальные калории для поддержания жизни.
2. Переваривание еды. В среднем, на диете на это тратится 10%.
3. Бытовая ежедневная активность: передвижение по городу, уборка, покупка продуктов и т.д.
4. Фитнес и разные виды спорта.

Как только вы начинаете диету, каждый из компонентов снижается.

• Базовый обмен веществ снижается, потому что человек стал легче. Более легкий человек тратит меньше калорий в состоянии покоя.

• Бытовая активность тоже снижается на диете. Это происходит за счет снижения активности нервной системы. Человек становится более вялым в течение дня, двигается меньше, быстрее устает. Там где можно сесть, он садится (транспорт, очереди). Он уже не поднимается по эскалаторам и лестницам сам и меньше ходит пешком, используя транспорт, машину и лифт гораздо чаще. В день тренировки человек вне зала двигается еще меньше, потому что сил на активность остается мало. Все это сказывается на общем расходе калорий в течение дня. Все это — тоже адаптация организма в условиях голода: двигаться меньше и тратить меньше, если вы ограничены в ресурсах, — очень полезно для выживания.

• Страдают и тренировки. Сил на прежнюю интенсивность, будь то силовые или кардио, уже нет. Раньше человек бегал каждый день по 30 минут с хорошей скоростью, тратил 300 условных калорий за занятие и 2100 в неделю. После нескольких недель на диете тренировки становятся уже не такими бодрыми и интенсивными — на быстрый бег просто нет сил, и человек переходит на ходьбу. Если раньше были силы заниматься каждый день, то теперь он начинает ходить через раз. Возможно, снизится и продолжительность самой тренировки. И в итоге, несмотря на то, что субъективно по ощущениям тренировки стали тяжелее (из чего можно сделать неправильный вывод, что калории тратятся, как прежде), теперь человек человек сжигает за неделю всего 600 калорий, что в два раза меньше.

В итоге все это делает обслуживание организма меньшим по стоимости (калориям). Раньше, с прежним весом и активностью это были условные 2000 калорий, теперь — 1600, и если это не учитывать, то похудение остановится по понятным причинам.

Голод и спорт: почему нет результата?

Правильное питание, ограниченные порции, контроль калорий, белков, жиров, углеводов, активные занятия спортом – те, кто успешно похудел, уверяют, что формула похудения проста. Однако менее оптимистичные люди нередко замечают, что организм не спешит расставаться с нажитыми килограммами, сколь бы активно его не морили правильным питанием и спортом. В чем же причина?

Лишний вес – это не просто жир, который можно растопить бегом по утрам или сокращением калорийности до 1500 калорий в день. Наш организм устроен гораздо сложнее большинства машин, и к нему не всегда применимы простые правила вроде «трать больше, чем ешь».

Вторая причина – это стрессы. Некоторым везет: от нервного напряжения у них пропадает аппетит. Но большинство страдают как раз от того, что стресс хочется заесть. В итоге получается своего рода замкнутый круг – стресс из-за лишнего веса суммируется с остальными стрессами, мы их заедаем, видим в зеркале фигуру, которая приближается к виду «идеальный шар», стрессуем, заедаем…

Третье – водный режим. При нарушениях водно-солевого баланса даже чистая питьевая вода будет распределяться неправильно и только ухудшать дело, а не улучшать.

С другой стороны, бесконтрольный сброс веса любыми средствами может навредить. Во-первых, вы не знаете, от чего возникают проблемы с похудением – нельзя глядя в зеркало, определить, нарушен ли у вас водно-солевой баланс или есть проблемы с усвоением белка.

Во-вторых, все элементы питания важны для организма. Если взять и полностью исключить жиры, то можно обнаружить, что начались проблемы с половыми гормонами – ведь они не могут образовываться без жиров. Жиры помогают нам поддерживать красоту кожи, углеводы – нужны для получения энергии для всех процессов в организме, включая работу мозга, без белков не обойдутся наши мышцы… И что делать?

Медицина и вес: где мифы, а где – правда?

У набора веса есть медицинские причины, и отрицать это глупо, а порой – попросту опасно. Ведь в числе болезней, которые проводят к увеличению веса – сахарный диабет, заболевания щитовидной железы, надпочечников. Если их не лечить, то проблема лишнего веса вообще уйдет на третий план.

Для того, чтобы диагностировать и начать лечение таких заболеваний необходима помощь врача, и при этом действительно можно начать худеть. Например, женщины, страдающие от гипотиреоза, после начала терапии отмечают постепенное снижение веса. Однако нередко врачи, кроме лекарств, назначают диеты – причем не те, которые пропагандируют в соцсетях гуру без следов медицинского образования.

Лечебная диета назначается врачом в зависимости от имеющегося заболевания, ее цель — уменьшить интенсивность симптомов. Но при этом пациенту, как правило, нужно отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, жирного, жареного – а это все те продукты, которые вносят неоценимый вклад в набор веса. Вот почему терапия плюс лечебное питание могут изменить фигуру в лучшую сторону.

Однако это вовсе не значит, что здоровым людям необходимо садится на диеты, которые разработаны специально для диабетиков. Что же делать, если никаких болезней нет, а вес – есть, и он растет?

Что делать после?

Допустим, вы сдали анализы, посетили врача и принялись за выполнение его рекомендаций, чтобы похудеть и побороть внутренние проблемы. Но как следить за изменениями организма? Каждый месяц ходить к врачу?

Самый популярный способ контролировать вес – это считать ИМТ, индекс массы тела: массу тела в килограммах делим на рост в метрах, возведенный в квадрат. Но ИМТ не учитывает другие факторы – например, занятия спортом. Мышцы весят больше жира, так что при видимом улучшении фигуры после полугода в спортзале, ИМТ может показать, что у вас начинается ожирение просто потому, что вы набрали мышечную массу.

Чуть надежнее обхват талии – если диаметр между в самом узком месте между бедренной костью и ребрами более 80 см, то это может говорить о жире вокруг сердца, печени, почек и других органов. Показатель не зависит от роста, веса и мышечной массы. Еще полезно держать дома тонометр – артериальное давление должно быть ниже 120/80. Если у вас набирается 130/80 и более – то это может сигнализировать о проблемах с сердцем, сосудами и почками.

Шаги нужно делать каждый день, а не 10 тысяч за раз – это если перефразировать Стива Джобса, который говорил: «Надо работать не 12 часов в день, а головой». Так и тут, только наоборот – важно не проходить именно 10 тысяч шагов, важно активно ходить каждый день, в нагрузка может варьироваться от 4 до 18-20 тысяч шагов.

Пить 2 литра в день — это миф. А вот что не миф – это индивидуальная для каждого норма воды в день. Пейте чистую воду всегда, когда вам хочется, особенно перед, во время и после тренировок. Так вы предотвратите обезвоживание и отеки.

При чем тут анализы

Для того, чтобы понять, где же у организма проблемы, можно сдать анализы – но не все подряд, а определенные показатели. Их можно объединить в диагностический комплекс, предназначенный для установления причин набора веса. В него входят различные показатели – гормоны щитовидной железы, исследование обмена веществ, в том числе жиров и углеводов, оценка функции печени.

Итак, что помогут выявить анализы? Первое – это дисбаланс гормонов кортизола, лептина, тестостерона и проблемы с щитовидной железой (анализы на ТТГ, Т4 свободный, антитела к ТПО). Гормональные нарушения, как уже говорилось, могут привести к весьма серьезным последствиями, помимо набора веса, так что, чем скорее у вас получиться выявить проблему, тем скорее врач поможет ее исправить.

Липидограмма, глюкоза, гликированный гемоглобин, инсулин помогут разобраться, как обстоят дела с жировым и углеводным метаболизмом, а заодно – нет ли у вас угрозы диабета? Многие женщины даже не замечают его возникновения на начальной стадии.

Функцию печени проверяют с помощью АСТ, АЛТ, билирубина, а почек – с помощью креатинина. Эти органы отвечают за расщепление пищи, фильтрацию и вывод вредных веществ. Например, при нарушении в работе почек может ухудшаться вывод жидкости – т.е. будут появляться отеки, тоже увеличивающие вес и ухудшающие внешний вид.

Если вашему организму не хватает белков, то это покажут анализы на общий белок и альбумин. Соответственно, врач подскажет, какие меры нужно предпринять, чтобы исправить ситуацию.

Полнота лишь обманный манёвр

Мирослава, 23 года

Мирослава – перфекционистка.  Всё, за что она берется, должно быть сделано идеально. Она хорошо училась в школе и в институте и вообще не доставляла никому проблем. Единственное, что ее очень волновало, — лишний вес. Вот и мама тоже говорила, что если бы чуть-чуть похудеть, то была б у Мирославы идеальная фигура.

В Мирославу верили,  ожидали от нее только пятерок — и Мирослава старалась. Но лишний вес все-таки не давал покоя. Что только она ни делала! К психологу наша героиня обратилась с запросом «Почему не получается похудеть?». В процессе работы выяснилось, что лишний вес в подсознании девушки был способом отвести внимание от своей «неидеальности» в других аспектах жизни: вроде как все смотрят на лишний вес и видят только его.

Постепенно Мирослава осознала, что живет не своей жизнью, а чужими ожиданиями. Девушка научилась получать удовольствие от процесса независимо от результата, расставлять приоритеты, заниматься тем, что ей нравится, и достигать результата только там, где считает нужным.

Лишние кило — в стратегический запас!

Галина, 35 лет

Галя мечтала похудеть и страдала от перееданий. Ее запрос звучал так: «Научите меня останавливаться». Она не умела мало есть — делала себе большие порции «с запасом» и съедала всё, что было в тарелке. Уже на первой встрече стало понятно, что у женщины нет связи с чувством сытости.

В детстве Галю заставляли доедать. «Пока не доешь, из-за стола не выйдешь», — говорила мама. И Галя со слезами запихивала в себя первое-второе-салат-компот.  Робкие попытки девочки протестовать выводили маму из себя: «Мне лучше знать, наелась ты или нет!

Доедай, я сказала». И Галя доедала. А порции у мамы были щедрые. Потому что, если есть мало, то «сил не будет» и «в голодные обмороки падать станешь». Мы начали восстанавливать связь с ощущением сытости. Для этого Галя училась употреблять пищу маленькими порциями.

И тут оказалось, что положить в тарелку «мало еды» — страшно. Даже тарелки меньшего размера вызывали тревогу! Но Галя очень ответственно делала все «домашние задания». Она отважно встречалась лицом к лицу со своими страхами; осознавала, насколько они актуальны и реалистичны.

Голод, срывы и неправильный учет калорий

Одно из известных приспособлений организма к диете — увеличение чувства голода. Реальность такова: становиться очень «сухим» — значит быть постоянно голодным. Не все стойко терпят голод, и многие сталкиваются со срывами — неконтролируемым поеданием вредной еды почти в аффекте.

О срывах никто не любит говорить вслух. Более того, люди быстро и честно о них забывают, как о всем неприятном, продолжая искренне считать, что питание строго соответствует 1200 калориям. Тем не менее, срыв может легко обнулить весь созданный за неделю дефицит и остановить похудение. Разумеется, к сломанному метаболизму это не имеет никакого отношения.

1-й шаг. удостоверьтесь, что вы действительно мало едите

Психологи отмечают: большинство людей неправильно оценивают количество съеденной за день пищи. На поверку оно оказывается примерно на 20% больше, чем они думают. И стремящиеся похудеть «малоежки» в данном случае не исключение.

Более того, многие из тех, кто, по их словам, едят как птички, на самом деле отправляют в желудок ничуть не меньше продуктов, чем те, кто признается в наличии у себя неплохого аппетита. При этом «малоежка» не лжет. Просто ему свойственно фиксировать в памяти не все съеденное.

Вот почему в первую очередь стоит оценить реальный объем съеденного. Для этого необходимо завести пищевой дневник, в который вы будете записывать все, что съели, обязательно отмечая объем блюд. Делать это нужно сразу же, не откладывая на конец дня, иначе велик риск, что вы опять не сможете что-то вспомнить. Купите для этого маленький карманный блокнот или делайте пометки в телефоне.

Достаточно всего неделю вести наблюдения, чтобы понять, действительно ли вы мало едите.

Дело в вашем поле

Гендерный вопрос касается и похудения. Ваш пол может повлиять на скорость сбрасывания веса. Во-первых, женщины всегда худеют медленнее мужчин в силу того, что у них все «завязано» на гормонах. Недавнее исследование показало, что мужчинам легче сбросить вес на краткосрочных диетах.

Но женщины, как правило, добиваются большего успеха благодаря долгосрочным усилиям. Области тела, где вы теряете вес быстрее или медленнее, также зависят от вашего пола. Например, парни сначала теряют жир на животе, но эта область может быть проблемной для женщин.

В процессе эволюции тела девушек стали накапливать жир именно в зоне живота для того, чтобы защитить органы, отвечающие за деторождение и здоровье потомства. Кроме того, мужчины генетически не запрограммированы на образование целлюлита. А вот девушкам полностью убрать «апельсиновую корку» невозможно, особенно без тренировок.

3-й шаг. проанали­зи­руйте: а не слишком ли мало вы едите?

Как ни странно, это тоже может быть причиной того, что вес не снижается. Ощутимую нехватку пищи организм воспринимает как угрозу для своего существования. Он замедляет обмен веществ, энергии тратится меньше, а значит, и жир из жировых депо уходит крайне медленно.

В молодости такой эффект «застоя» обычно наблюдается не в начале похудения, а когда человек уже потерял несколько килограмм. После сорока лет толку от низкокалорийной диеты может не быть вообще: в это время обмен веществ сам по себе медленнее, чем в молодости.

К тому же, если мы сильно недоедаем, тело теряет много мышечной ткани, а именно в мышцах «сгорает» жир. При этом восстанавливаются мышцы медленно, так что порой человек, получивший минимальный результат, ограничивая себя в еде, при возврате к привычной калорийности прибавляет несколько килограмм.

Многие диетологи любят говорить: чтобы их клиент начал худеть, его нужно… покормить. Режим экономии ресурсов организм включает, если человек в течение нескольких дней потребляет менее 1200 ккал в сутки. Столь резкие ограничения допустимы лишь раз в неделю. В остальное время нужно потреблять не менее 1500 ккал.

2-й шаг. проведите ревизию продуктов, которые вы употребляете

Если объем пищи действительно невелик, нужно оценить ее калорийность. В практике диетологов бывали случаи, когда вся дневная еда их пациентов могла уместиться в двух ладошках. Но что это были за продукты: бутерброды с колбасой на белом хлебе, конфеты с чаем, сыр жирностью 50%… Немудрено, что при таком рационе вес не только не уходил, но и порой прибавлялся.

Конечно, такие грубые ошибки для тех, кто целенаправленно хочет похудеть, не характерны. А вот менее очевидные промахи наблюдаются довольно часто.

Например, многие забывают о высокой калорийности орехов или сухофруктов и едят их помногу. Или щедро заправляют овощные салаты растительным маслом (в столовой ложке – порядка 150 ккал). Или заменяют сахар медом, не уменьшая объем его потребления (калорийность последнего меньше, но сама по себе она довольно высока).

Какие сладости можно есть во время диеты →

Вы пропускаете завтрак

В погоне за сокращением рациона вы решили отказаться от завтрака? Неправильно и очень зря. Если вы пропускаете первое блюдо дня, это может сработать против вас. Вы, вероятно, проголодаетесь позже, так что вы можете переусердствовать во время обеда или съесть ужин слишком поздно, например, перед сном.

Но ни это главное. Вы сами намеренно замедляете свой метаболизм. А от этого, между прочим, и зависит скорость потери веса. Старайтесь сразу после того, как проснетесь, выпить стакан воды с лимоном, чтобы запустить обмен веществ, и ешьте в течение часа после пробуждения.

4-й шаг. пройдите медицинское обследование

Существует и ряд заболеваний, которые мешают избавиться от лишнего веса.

Весьма распространенный случай – гипотиреоз, или снижение функции щитовидной железы. Нехватка ее гормонов в организме приводит к замедлению обмена веществ. 

Другими факторами риска является сахарный диабет и предиабет, когда нарушение углеводного обмена еще не выражено, но уже имеет место, а также синдром поликистозных яичников и нарушение баланса половых гормонов. В любом случае вам в первую очередь стоит посетить эндокринолога и пройти обследования, которые он назначит.

Зачастую при успешной коррекции основного заболевания лишний вес со временем уходит сам.

Лептин

Основную роль в дополнительном падении обмена веществ играет гормон лептин. Его роль — сообщать мозгу о том, сколько в организме запасено энергии.

Уровень лептина напрямую зависит от количества жира в жировых клетках. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Как результат — нет сильного чувства голода, а скорость обмена веществ на хорошем уровне (5).

Вы употребляете обезжиренные молочные продукты

Обезжиренные молочные продукты, вопреки распространенному мнению, вовсе не помогают похудеть. Они являются причиной, почему вес стоит на месте. На самом деле, убирая «лишний» жир из молочных продуктов, производители добавляют туда консерванты и сахар, которые негативно сказываются на фигуре.

Личное мнение

–  Переедать нас заставляет только одно – привычка, что обязательно надо доесть. Что касается меня, то из-за плотного гастрольного графика у меня редко получается поесть нормально. Полноценный прием пищи мне заменяют перекусы. Это способствует набиранию веса. Но я держу себя в форме, занимаюсь в спортзале 3 раза в неделю.

Вы завтракаете углеводами

Конечно, овсянка – самый простой вариант завтрака, но это не означает, что он подходит для похудения. Если вы хотите сбросить вес, не стоит употреблять на завтрак тосты с джемом, оладьи, овсянку или хлопья. Это не насытит организм надолго, а просто станет источником «быстрой» энергии.