Пилатес для похудения |

Пилатес для похудения | Продукты

Основные упражнения

Каждое движение в пилатесе задействует все мышцы тела, но направлено на корректировку определенной зоны. Явной жесткой градации здесь не существует, так как упражнения изначально разрабатывались именно с посылом возврата гибкости и естественного положения позвоночника, а также на укрепление мышц живота.

Схематично упражнения можно разделить на несколько групп:

  • комплексы для живота, спины, мышечного корсета;
  • комплексы для бедер и ягодиц;
  • комплексы для верхней части туловища.

Так же в отдельную группу можно выделить упражнения на растяжку.

Важно. Не следует забывать, что есть упражнения для начинающих и подготовленных.

Что есть после занятий

Тело должно восполнить потраченную энергию, поэтому спортсменам рекомендуют через 40-100 минут принимать белково-углеводную пищу – «углеводное окно». Она поможет восстановить мышцы, насытит, ускорит метаболизм, пополнит запас гликогена. Если вы на диете для снижения веса, делайте «углеводное окно» через полтора-два часа после тренинга. В питание стоит включить:

  • омлет, паровое, отварное мясо или рыбу;
  • сложные углеводы – цельнозерновая паста или хлеб, печеный картофель, бурый рис;
  • кислый натуральный сок – клюквенный, виноградный, апельсиновый (разбавленный водой).

Желательно, чтобы в питании после занятий фитнесом было минимальное количество жиров. Первые два часа после тренинга их лучше вообще не употреблять. После 16-00 снижайте калорийность пищи, даже если на вечер запланирована высокоинтенсивная тренировка. Обязательно выпейте после нее достаточное количество воды, чтобы восполнить потерю внутриклеточной жидкости.9.jpg

Основные принципы пилатеса

Следует помнить, что пилатес – это не просто набор упражнений, выполняемых в определенном порядке. Джозеф Пилатес подходил к своей методике именно как к способу гармонизировать и объединить тело, разум и дух.

Философия пилатеса базируется на шести принципах:

  • Центрирование. Основа всего – сильный центр. Напрягите мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Важно, чтобы позвоночник был прямой. Вы должны ощущать напряжение мышц в течение всего занятия.
  • Концентрация. Предельная собранность и внимание каждому движению. Если все ваше внимание уделено правильности выполнения упражнений, результат начнет появляться очень быстро.
  • Точность и симметрия. Необходимо следить за тем, чтобы положение тела было ровным, без перекосов – лопатки, плечи должны находиться на одной линии.
  • Контроль. Упражнения выполняются с осознанным контролем за каждым движением и полным погружением в действие.
  • Дыхание. Нет дыхания – нет пилатеса. На занятиях применяют так называемое среднее грудное дыхание со вдохом через нос, выдохом – через рот.
  • Вытяжение. Во время тренировки необходимо чувствовать вытяжение во всем позвоночнике.

Важно. Эти шесть принципов должны соблюдаться всегда во время тренировки, вне зависимости от того, где бы вы ни находились – дома или в зале. Но одновременные занятия и разговор по мобильному телефону – не для пилатеса.

В какой одежде лучше заниматься

Главное требование к одежде для пилатеса – она должна быть комфортной и не стеснять движений. В состав материала должна входить натуральная нить, обеспечивающая воздухообмен и впитывание влаги.

Все упражнения пилатеса отличаются точностью движений, поэтому будет рациональней, чтобы одежда прилегала к телу. Следует избегать длинных широких брюк и «размахаистых» маек – мало того, что это выглядит неэстетично, такая одежда мешает контролировать выполнение упражнений и выступает отвлекающим фактором.

Обувь – такая, чтобы ноге было удобно. Пилатес относится к малоударным тренировкам с минимальной нагрузкой на суставы. Поэтому таких жестких требований, как, например, в степ-аэробике, здесь нет. Можете покупать кроссовки или кеды на тонкой подошве, как вам удобней.

В большинстве случаев тренировки проходят босиком на индивидуальных ковриках.

В рационе должны преобладать:

  • нежирное мясо – курица, телятина, индейка;
  • рыба, богатая Омега-3 кислотами и морепродукты, в которых много белка и микроэлементов;
  • яйца – для снижения веса ешьте только белок;
  • зелёные овощи – шпинат, огурцы, капуста, сельдерей (а вот с авокадо осторожнее, они полезные, но калорийные);
  • сезонные фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом – яблоки, клубника и т.д.;
  • растительные масла, орехи и семена (в небольшом количестве);
  • нежирные кисломолочные продукты, молоко 2-5% жирности;
  • хлеб с отрубями, цельнозерновые макароны, необработанные злаки;
  • зелень.

Чтобы получить максимум пользы от занятий фитнесом, нужно внимательно относиться к пище, ее составу и качеству. Но что делать, если времени, желания готовить нет? Сбалансировать фитнес и питание без лишних хлопот вам поможет сервис BeFit. Специально разработанные программы доставки готовых блюд удобны для всех, кто следит за своей формой.

Аккуратно упакованные контейнеры, удобно брать с собой, КБЖУ в продуктах точно подобран для конкретной цели. Программы помогут набрать мышечную массу, сбросить вес или сохранить оптимальный режим при активных занятиях спортом. Выберите своё вкусное, разнообразное меню и будьте всегда в форме с BeFit.

Как правильно заниматься: советы новичкам

Основная ошибка всех начинающих – хотим все и сразу. Это в корне неправильный подход, так как упражнения в пилатесе различаются по сложности – их можно сравнить с танцевальными па.

Не стоит заниматься до умопомрачения – достаточно двух-трех раз в неделю по 30-40 минут. В большинстве случаев пилатес сочетают с другими видами фитнес-тренировок, но, даже если этого нет, указанного времени вполне достаточно, чтобы почувствовать усталость.

Разминка отличается от традиционной. Нужно всего лишь постоять 3-4 минуты и настроиться на занятия. Главное – стоять нужно с правильной осанкой.

Упражнения выполняются плавно, без рывков. При этом необходимо следить, чтобы частота сердечных сокращений была не превышала норму.

Важно. Контроль за дыханием – пожалуй, самое трудное на первых занятиях. Нужно научиться координировать свои движения, дыхание и погружение в процесс.

Комплекс простых и эффективных упражнений

После разминки можно приступать к основному комплексу тренировки. Первое упражнение пилатеса поможет расслабить позвоночник. Для этого встаньте прямо, втяните в себя живот, расправьте плечи и сведите лопатки друг к другу. Затем начинайте медленно сгибаться вперед, еще больше втягивая живот.

Кончиками пальцев тянитесь к стопам. Задержитесь в этом положении на пару секунд, после чего плавно возвращайтесь в исходную позицию. Повторите упражнение 5-6 раз. Сначала вам будет сложно дотянуться ладонями до стоп, но в будущем, при условии регулярных тренировок, ваша гибкость разовьется, и вы сможете без труда это сделать.

Первое упражнение

Для выполнения второго упражнения пилатеса для живота лягте спиной на пол, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Напрягите пресс, втяните живот и, медленно отрывая лопатки от пола, поднимайте корпус вверх. Когда дойдете до точки максимального напряжения пресса, задержитесь в ней на несколько секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите скручивания 5-6 раз.

Работа на пресс

Оставаясь лежать на полу, отрывайте от пола лопатки и вытягивайте руки вперед. Прямые ноги поднимите над полом под углом 45 градусов. Втяните в себя живот и прижмите поясницу к полу. Затем начинайте резко и быстро бить ладонями по воздуху − по 5 раз ладонями вверх и вниз. Медленно опустите ноги и руки на пол. Повторите это упражнение 5-6 раз.

Положение на спине

Лежа на спине, стопы расположите на ширине плеч и согните колени под прямым углом. Если у вас проблемной зоной является задняя поверхность бедер, тогда старайтесь выполнять это упражнение с согнутыми ногами не под прямым, а под острым углом. Втяните живот, расположите руки вдоль туловища.

Напрягите ягодицы и пресс и начинайте медленно поднимать торс, начиная от копчика и вверх. Лопатки и плечи оставьте лежать на полу, они и ноги играют роль опоры. Задержитесь в высшей точке на несколько мгновений, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите этот элемент 5-6 раз.

Упражнение на спине

Перевернитесь на бок, напрягите пресс, подоприте согнутой рукой голову. Ногой, лежащей сверху, начинайте совершать медленные вращательные движения по часовой стрелке. При выполнении этого упражнения пилатес-комплекса нижняя нога остается распрямленной, а верхняя не должна сгибаться в колене.

Подъем ноги

Перевернитесь на живот и максимально втяните живот к позвоночнику. Затем одновременно оторвите от пола руки и ноги и начинайте имитировать быстрые, короткие удары по воздуху, как будто вы плывете.

Упражнение пловец

Делайте это упражнение от полминуты до минуты, насколько хватит сил. Повторите 2-3 раза. Упражнения пилатеса нужно правильно завершить. Лучше всего распрямить спину помогут перекаты вдоль позвоночника. Лягте на пол, прижмите колени к животу и покачайтесь на округлившейся спине.

Выполнение упражнения

Кому показаны занятия пилатесом

На пилатес следует обратить внимание тем, кому противопоказаны ударные тренировки – из-за проблем с суставами, сосудами. Низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений.

Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, выпрямить позвоночник, улучшить осанку. Поэтому пилатес отлично подходит тем, кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без изнурительных занятий спортом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Медленное похудение для людей любого возраста

Для похудения пилатес эффективен, но только в отдаленной перспективе. За одну тренировку человек тратит гораздо меньше калорий, чем, например, во время занятий аэробикой. Для пилатеса характерно постепенное похудение, которое не причиняет дискомфорта человеческому организму.

И получить весомые результаты невозможно без отказа от вредных продуктов питания и замены методов приготовления пищи на более диетические. Хорошая новость заключается в том, что с помощью пилатеса можно побороть жировые отложения на главных проблемных участках женского тела:

  • бедрах;
  • животе;
  • ягодицах;
  • плечевом поясе.

В зависимости от стартового веса тела за одну тренировку можно сжечь от 250 до 350 калорий. Для сравнения – за час ходьбы в среднем темпе человек теряет около 200 калорий. Но плюс пилатеса в том, что с его помощью растут мышцы, и разгоняется метаболизм.

Даже после тренировки в состоянии покоя какое-то время еще будет продолжаться сжигание калорий, а при выполнении простых домашних дел энергозатраты будут повышенными. Пилатес способствует психологическому отдыху, многие практикующие этот вид фитнеса говорят, что после тренировки чувствуешь себя отдохнувшим.

Подходят такие спортивные занятия людям, которым противопоказаны физические нагрузки из-за травм позвоночника или других проблем со здоровьем. Также пилатес актуален для худеющих с проблемными суставами, нарушениями осанки и заболеваниями сердца. Из-за этих диагнозов они не могут использовать в своих тренировках силовые элементы или классическую аэробику.

При чрезмерном избыточном весе добиться значительного похудения с помощью пилатеса будет очень проблематично, так как изначально классический вариант этого вида фитнеса не нацелен на борьбу с лишними килограммами. Поэтому многие специалисты советуют тучным людям сначала прибегнуть к щадящей диете и сбросить несколько килограммов, а затем уже приступать к занятиям, чтобы качественно проработать рельеф своего тела.

Пилатес помогает укрепить глубокие крупные и мелкие мышцы, которые невозможно хорошо проработать при силовых нагрузках с высокой интенсивностью. Он поможет сформировать стройную фигуру, если нет больших жировых отложений, и стоит задача именно улучшить рельеф.

Если вы полны решимости и хотите начать тренировки, несмотря на серьезный лишний вес, садитесь на диету и параллельно приступайте к занятиям. Вам гарантировано хорошее самочувствие и оздоровление позвоночника.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Наверное, правильней будет сказать – похудеть с помощью пилатеса быстро нельзя. Тем, кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки, нужно заняться более активными видами фитнеса. Пилатес воздействует на организм более мягко и постепенно.

При регулярных занятиях тело становится более плотным и упругим, уходят объемы. Линии тела приобретают четкость, внешняя рыхлость и расплывчатость фигуры постепенно уступают место красивым формам.

Если же сказать конкретно о похудании, то да – сбросить вес можно. Но соблюдаем два условия – вводим ограничения в еде и не торопимся. Опять же, нельзя голодать, так как тренировки проходят с достаточным напряжением.

Важно. В пилатесе результат приходит не сразу. Но через несколько занятий вы вдруг, стоя перед зеркалом, заметите, что стали немного стройней, немного выше и немного тоньше.

Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики

В основе пилатеса лежит философия гармонизации тела, разума и духа – в этом можно усмотреть его схожесть с йогой. Единственное, возраст йоги исчитывается тысячелетиями, а пилатесу всего лишь неполных сто лет. Если смотреть на упражнения, то пиластес все-таки ориентирован на движение, и йога – на статику.

Второе схожее направление в фитнесе – стретчинг (растяжка). Отдельные элементы стретчинга присутствуют и в пилатесе, но последний более динамичен. Основная цель пилатеса – гибкость, укрепление мышечного корсета, выпрямление и стабилизация позвоночного столба. А стретчинг направлен больше на увеличение подвижности суставов и растяжку мышц.

Еще один «брат-близнец» пилатеса – калланетика. В ее основе лежит комплекс элементов балета, йоги (асаны) и дыхательной техники. Методика направлена больше на сжигание жировой ткани, хотя при регулярных занятиях также укрепляются мышцы спины и живота.

Пилатес для похудения | плюсы пилатеса в борьбе с лишним весом | статья

Отеки в основном возникают на ногах. А ноги во время занятий часто приходится поднимать выше головы (когда вы лежите на спине). Что, конечно же, усиливает противоотечный эффект.

Хотелось бы отметить, что пилатес – это не растяжка. Это последовательность силовых упражнений, при выполнении которых  укорочение одних мышц (сокращение) сопровождается удлинением других (вытяжение). То есть вы становитесь и сильными, и гибкими одновременно.    

Хотите узнать, как можно любого человека сделать толстым? 

Это легко сделать если увеличить количество инсулина в крови! Повышенное содержание инсулина ускоряет превращение глюкозы в жир.

У полных людей количество инсулина, действительно, выше, чем у людей с нормальной массой тела.

Так вот, занятия пилатесом снижают уровень инсулиновой резистентности (невосприимчивости) в организме, что также ведет к похудению. Мышечная ткань приобретает нормальную чувствительность к инсулину и уровень этого гормона в крови снижается.

Чтобы стало понятнее, давайте проведем аналогию с антибиотиками. В 1928 году Александром Флемингом были открыты антибиотики. Минимальные дозировки убивали бактерий.  Теперь микроорганизмы стали более устойчивыми (резистентными) к антибиотикам. Приходится увеличивать дозировку, чтобы выздороветь.

Так и с инсулином. У тучных людей инсулиновые рецепторы (а их много в мышцах) постепенно становятся нечувствительными к одной концентрации инсулина.  Требуется все большая дозировка для ответной реакции.

Мышечная работа прекращает этот ужасный процесс! Рецепторы восстанавливают свою нормальную чувствительность к инсулину.

Фактически, занимаясь пилатесом, вы получаете бесплатную «прививку против сахарного диабета».

Правила здорового питания при занятиях фитнесом

Эффективные занятия фитнесом складываются не только из регулярных тренировок, но и из подготовки и восстановления после них. На качество тренировочного процесса сильно влияет ваш рацион и режим питания. Правило  «Не есть за час до и после занятий» — необходимое, но недостаточное. Если вы работаете на результат – следуйте нашим простым рекомендациям, и он не заставит себя ждать!

Подготовка

При обычном образе жизни организм расходует 2-3 литра воды ежедневно. При интенсивных физических нагрузках жидкости требуется больше, отсутствие должного внимания к этой особенности может привести к обезвоживанию. Поэтому перед тренировкой за 1-2 часа полезно выпить 0,5-0,6 литра воды (без газа). Также желательно взять с собой воду и на тренировку. Дополнительная жидкость позволяет более эффективно выводить шлаки и продукты обмена, производство которых из-за ускорения метаболизма становится более интенсивным. Кроме того, питание в дни тренировок полезно обогатить продуктами, содержащими катехины: ягодами, фруктами, зеленым чаем, какао-бобами. Катехины помогают бороться с лишними килокалориями, регулируя уровень сахара в крови, обладая антиоксидантной активностью и способствуя увеличению расхода энергии и ускорению обмена веществ.

f41fc4cf-01.jpg

Питание в день тренировки, если она планируется на ранние часы, должно быть легким: полезно съесть мюсли с йогуртом или выпить чаю с медом. Днем можно поесть за 2-3 часа, включив в трапезу бобовые или крупы (содержание сложных углеводов должно быть приблизительно 50-100 г) и 100-150 г морепродуктов или нежирной курицы. Не стоит совсем пренебрегать едой: голодание снижает уровень сахара, а также замедляет обмен веществ, это отрицательно сказывается на эффективности тренировок.

Во время тренировки
Интенсивные физические упражнения — дополнительная нагрузка для организма. Уже во время разминки он начинает перестраиваться на активную деятельность, при этом происходит мобилизация ресурсов.

  1. Источник энергии для мышц — гликоген. Он интенсивно расходуется во время тренировки. Кроме того, в результате активизации обменных процессов, в мышцах накапливается молочная кислота, которая мешает их сокращению и создает болезненные ощущения после занятий. Нужно: вывести кислоту из организма
  2. Для получения энергии организм в первую очередь начинает использовать углеводы, затем — жиры. Именно в этот момент тренировки появляется чувство голода.
    Нужно: воздержаться от любого приема пищи в течение как минимум часа после окончания тренировки.
  3. Активно работающие мышцы требуют дополнительного количества кислорода и питания.
    Нужно: обеспечить мышцы веществами в необходимом количестве.
  4. Интенсивное потоотделение приводит к сгущению крови.
    Нужно: предупредить возможное появление тромбов.

f41fc4cf-02.jpg

Во время тренировки обратите пристальное внимание на возможные признаки обезвоживание: головную боль, головокружение, сухость во рту. В дальнейшем это может перейти к общей слабости, повышению утомляемости, потере активности. Поэтому при появлении первых симптомов обезвоживания следует без промедления начать пить воду. Прервите для этого тренировку до тех пор, пока состояние не нормализуется. Приблизительный объем воды для человека весом 60-75 кг: 100-150 мл в расчете на 10-15 минут. Более интенсивные нагрузки требуют большего количества жидкости, также полезно использовать не чистую воду, а специальные изотонические напитки, в которых содержатся витамины, микроэлементы и углеводы. Питание во время тренировок, напротив, нежелательно. Только в том случае, если продолжительность тренировки более 2 часов, следует немного подкрепиться сухофруктами.

После тренировки
f41fc4cf-03.jpg
Основные задачи этого периода — восстановить нормальный ритм сердцебиения и как можно быстрее вывести из организма накопившиеся шлаки, образовавшиеся в результате мышечной активности. Для этого необходимо дополнительное количество жидкости. Кроме того, нужно «вернуть» организму полезные микроэлементы и витамины, которые вышли вместе с потом во время тренировки. Выпейте стакан свежевыжатого яблочного или морковного сока через полчаса после занятия, это также будет способствовать восстановлению энергии.
Через час после занятия наступает время приема пищи. Чем лучше питаться после тренировки? В первой половине дня тем, кто хочет похудеть, подойдет зеленый салат и отварная семга, а тем, кто работает над набором мышечной массы, подойдет куриная грудка гриль и 100 г риса. Во второй половине дня можно ограничиться 100-150 г нежирного творога или 1-2 стаканами нежирного кефира.
Другие методы восстановления
Ходьба. Для того чтобы успокоить пульс и довести его до 60-80 ударов, полезно немного спокойно походить, лучше на свежем воздухе. Это позволяет продлить расщепление жиров, а также обеспечить организм дополнительным кислородом. При ходьбе мышцы возвращаются в нормальный режим работы в течение 10 минут. Общая рекомендуемая продолжительность прогулки — 30-40 минут.
Бассейн. Способствует восстановлению системы терморегуляции и мышечной ткани, выведению молочной кислоты, создает дополнительную аэробную нагрузку. Сразу после тренировки полезно поплавать в течение 15-20 минут.
Баня. Способствует укреплению иммунной системы, улучшению состояния связок и суставов. С другой стороны, баня создает дополнительную нагрузку для системы терморегуляции и сердца, ее следует применять с осторожностью, особенно после интенсивной тренировки. Рекомендуемый режим: 2-3 сеанса, от 5 до 15 минут каждый, после высоких нагрузок лучше ограничиться одним 5-минутным сеансом.

Фитнес-меню
Силовой тренинг
f41fc4cf-04.jpg
Главная задача — обеспечить организм достаточным количеством необходимых веществ. Поступление белка должно составлять не менее чем 1,2-1,6 г из расчета на 1 кг массы тела, углеводов — 3-4 г, жиров — 0,7-0,8 г. Рекомендуемое количество калорий — 34-36 ккал на 1 кг массы тела. Непосредственно в день тренировки лучше избегать жареных продуктов, насыщенных жиров и простых углеводов. Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, можно съесть салат из свежих овощей (200 г), тем, кто наращивает мышечную массу — нежирную свинину или курицу (200 г).

Кардиотренировкa
f41fc4cf-05.jpg
Необходимо значительное увеличение объема углеводов и уменьшение объема белков. Углеводы должны составлять до 5-6 г на 1 кг массы тела, белки — 0,8-1 г. Непосредственно во время занятий обязательно употреблять воду, лучше — изотонический напиток. Тем, кто хочет сбросить вес, можно использовать соотношение жиров, белков и углеводов такое же, как в случае с силовыми тренировками, но при этом понизить калорийность пищи до 26-30 ккал. Идеальное питание перед кардиотренировкой — хлопья с низкокалорийным кефиром. Другой вариант — тушеные овощи и рис по 100г.

Йога и пилатес
f41fc4cf-06.jpg
Питание должно быть сбалансированным: на каждый грамм белка — 0,8 г жиров, 4 г углеводов. Энергетическая ценность: 30-34 ккал. Рекомендуются продукты, содержащие волокнистые углеводы — овощи и зелень. Копчености, жирное мясо, рыбу лучше исключить. Хороший настрой на занятие дадут овощное рагу, томатный суп со шпинатом и рисом, салат из свежих овощей или стакан нежирного молока.

Примеры меню для занятий фитнесом

Чтобы соблюсти правильный баланс между фитнесом и питанием, нужно выбирать полезные продукты, которые насыщают, восполняют потерю витаминов и нутриентов, но не дают чувства тяжести. Чтобы проще было сориентироваться, приведем примеры универсальных блюд для тех, кто занимается фитнесом.

На завтрак во время соблюдения диеты рекомендуют омлеты с тушеными овощами, цельнозерновые тосты, орехи или ореховую пасту. Можно остановиться на овсяной или подобной ей каше, отварном буром рисе с куриной грудкой, нежирном бифштексе. На обед стоит выбрать супы на легких бульонах с крупами, мясо, рыбу с овощным гарниром, кисломолочные продукты, в том числе сыр. Для ужина подойдут сложноуглеводные злаковые, обезжиренный творог, птица, морепродукты, отвары из ягод, шиповника.

10.jpg

Режим питания

Чтобы сбалансировать фитнес и питание, рассчитайте норму калорий, достаточную для поддержания текущего веса с учетом физической нагрузки от конкретных занятий. От этой цифры можно отталкиваться при составлении программы для снижения веса. Правильный и безвредный для здоровья дефицит калорий не должен превышать 300-400 ккал – его можно добиться уменьшением калорийности еды или только фитнесом.

При составлении режима питания помните:

  • питаться нужно небольшими порциями – для поддержания баланса пять раз в день (три основных приема пищи и два перекуса между ними), для снижения веса шесть-семь;
  • интервал между приемами пищи не должен превышать трёх часов;
  • завтрак должен быть сытным, ужин лёгким, поэтому продукты с высоким содержанием жиров и углеводов стоит перенести на утро и день.

Питаться желательно блюдами, запечёнными в духовке, приготовленными на пару, тушёными или с минимальной обжаркой на растительном масле. В рационе должны преобладать нежирное мясо, яйца, птица, рыба и растительные продукты, сложные углеводы. При соблюдении диеты откажитесь от газированных напитков, блюд, содержащих много сахара, фаст-фуда и других «вредностей» – их можно позволять себе, но нечасто.

6.jpg

Соблюдение белково-угловодного и питьевого баланса

Принято считать, что питание при физически затратных занятиях должно быть преимущественно белковым. Это не совсем так: очень важно дополнить его сложными углеводами, которые восполняют потерю энергии при тренировках. Без них вы будете постоянно чувствовать усталость, слабость, что отразится на спортивных результатах.

2.jpeg


Важнейшее правило для грамотного питания для занятий фитнесом – питьевой баланс. Достаточное количество жидкости поможет:

  • избежать обезвоживания после занятий – оно проявляется головными болями, раздражительностью, слабостью, быстрой усталостью;
  • улучшить моторику кишечника и органов ЖКТ, ускорить метаболизм и вывод вредных веществ из организма – в особенности, если правильный питьевой баланс дополнен питанием, богатым клетчаткой;
  • интенсивнее худеть.

Для расчёта оптимального количества жидкости пользуются универсальной формулой: 30 мл воды на каждый килограмм массы тела. Полученный объем следует равномерно распределить по всему времени бодрствования, выпивая первые 200-300 мл жидкости натощак, а последние за час-два до сна.

Упражнения для верхней части тела

Планка (plank)

Планка

Обратная планка (upward plank)

Обратная планка

Подъем ног в планке (plank leg lift)

Подъем ног в планке

Повороты в сторону в планке (side to side plank)

Повороты в сторону в планке

Русалка (side Plank Mermaid Raise)

Русалка

Отжимание на коленях подъем ног (push-up knee leg lift)

Отжимание на коленях   подъем ног

Упражнения для живота и спины

Сотня (the hundred)

Сотня

Скручивание (crunch)

Скручивание

Обратные скручивания (reverse crunch)

Обратные скручивания

Разгибание ног (leg extension)

Разгибание ног

Опускание ног (leg changes)

Опускание ног

Скручивания в сторону (side crunch)

Скручивания в сторону

Диагональные скручивания (twist Crunch)

Диагональные скручивания

Вытягивание одной ноги (single leg stretch)

Вытягивание одной ноги

Вытягивание выпрямленной ноги (straight leg stretch)

Вытягивание выпрямленной ноги

Повороты туловища (russian Twists)

Повороты туловища

Касание пятки (side heel Reaches)

Касание пятки

Скручивания вскладку (v-crunch)

Скручивания вскладку

Подъем рук и ног на четвереньках (bird dog)

Подъем рук и ног на четвереньках

Гиперэкстензия (lower back extension)

Гиперэкстензия

Подъем спины с разведением рук (lower back letter «T»)

Подъем спины с разведением рук

Плавание (swimming)

Плавание

Упражнения для ног и ягодиц

Ягодичный мостик (bridge)

Ягодичный мостик

Подъем ног в ягодичном мостике (leg raise bridge)

Подъем ног в ягодичном мостике

Подъем ног на четвереньках (don kick)

Подъем ног на четвереньках

Подъем ног ромбиком (clam)

Подъем ног ромбиком

Подъем ног на боку (side leg lift)

Подъем ног на боку

Подъем ног для внутренней части бедра (inner leg lift)

Подъем ног для внутренней части бедра

Подъем ног стоя на коленях (kneeling side kicks)

Подъем ног стоя на коленях

Чем полезен пилатес

Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.

Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.

Основные плюсы пилатеса:

  1. Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекачанности мышц.
  2. Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.
  3. Проработка глубоких мышц брюшного пресса. Уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим.
  4. Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине.
  5. Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность, появляется внешняя легкость.
  6. Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях профилактики.
  7. Глубокое дыхание усиливает кровообращение, способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию, нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства.
  8. Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов.
  9. Понижается давление, улучшается работа сердечнососудистой системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.
  10. Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг – легким.
  11. Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений задействованы все группы мышц. Тело прорабатывается целиком, а не отдельными участками.
  12. Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.
  13. Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности. Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне поясницы, а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут облегчить роды.

Пилатес – это всегда хорошее настроение и заряд бодрости. После тренировки заметна приятная усталость и чувство удовлетворения.

Отзывы о результатах

Отзыв 1

Занимаюсь пилатесом уже почти 2 года. После первого занятия практически ходить не могла-все болело, ковыляла по дому от стола до стола)))

Пилатес-офигительно классная штука. В принципе, лишний вес он скинуть не поможет, ну если рассчитывать только на него)) Зато укрепит мышцы, повысит тонус тела, упругость, в целом улучшит самочувствие и исправит осанку. Занимаемся на фит-болах, с гантелями, с маленькими какими-то мячиками, резиновыми штуками, похожими на скакалки, но чаще всего нужен просто коврик и все.

Поначалу все будет болеть, но потом тело привыкнет. Я занимаюсь 2 раза в неделю и иногда третий раз дома. Но мне и этого вполне хватает. Желательно не есть как минимум за час до пилатеса и 2 после него, иначе все, что вы отработали, вернется к вам с едой. Во время занятий прокачиваются самые маленькие и самые глубокие мышцы, то есть у вас будет полный тонус тела, начиная с самых глубоких слоев.

Лучше всего ходить вечером. Поужинать часиков в 6. В 7-8 сходить на пилатес и все – потом в ванну и спать. И тело будет вас радовать=)

Отзыв 2

Я давно искала спорт, который пойдёт именно мне – человеку, который спорт не любит. Пилатес очень похож на йогу, но йога мне не понравилась, а вот пилатес запал в душу.

Главные плюсы питаса – вы можете заниматься дома, в любое время суток, все упражнения “лечат” вас изнутри и снаружи, ускоренное похудение и тело подтягивается будто бы сам по себе, так как упражнения расслабляющие, приятные, не вызывают ни усталости, ни напряжения – сплошное удовольствие!
После трудного дня пилатес расслабляет, перед началом дня – заряжает энергией, а спустя несколько занятий вы будете в экстазе от того, как быстро тело приходит в порядок!

Спокойствие после занятий – это настоящее чудо! Женщине важно быть спокойной, тем более в современном мире спокойствие – на вес золота! Пилатес мне это подарил, какое же удовольствие приходить домой свежей, отдохнувшей, не раздражённой, да ещё и тело в тонусе!

Пилатес подходит и для совсем неспортивных дам, и для “продвинутых” спортсменок. В любом случае получите пользу и удовольсвие!

Отзыв 3

У меня часто болела спина, шея, жуткие мигрени бывали, да и жирок на животе, ко всему прочему, стал появляться. И вот я решила заняться спортом. Пошарила в интернете на наличие фитнес клубов рядом с домом и остановилась на том, где есть пилатес.

Купила себе форму и отправилась на занятие… Все мне очень понравилось. Очень грамотный инструктор. Объясняет так, что и с закрытыми глазами понятно, что нужно делать. Главное в пилатесе – это дыхание, также укрепляются мышцы во всем теле, особенно мышечный корсет спины.

Я хожу уже пять месяцев два раза в неделю, у меня подтянулся живот, бока, даже муж это заметил, что особенно приятно. Укрепились бедра. Попа. Нагрузки вполне по силам каждому, потому что этот спорт рассчитан абсолютно на всех желающих и на разный возраст.

Кто-то пишет, что после первой тренировки все тело дико болело.. У меня такого не было. Тренер сказала, что при правильном выполнении упражнений ничего и болеть не должно. Только на следующий день чувствуется легкий тонус в мышцах от тренировки. У меня практически перестала болеть голова, хотя раньше я плотно сидела на обезбаливающих, теперь я о них не вспоминаю практически.

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector