Правильное питание для похудения для мужчин: рацион и режим, таблица продуктов меню, советы, как правильно питаться, чтобы похудеть

Основы

Правильное питание – это питание на основе продуктов, которые сохраняют здоровье и продлевают жизнь. Человек в здравом уме выбирает то, что ему полезно, но сейчас трудно понять, что полезно, а что нет: настоящее выглядит пресным и блеклым на фоне красивых и ярких упаковок с химией.

Питайтесь проще. Искусство кулинарии предлагает нам шедевры, от которых захватывает дух, но внушительную часть дневного рациона должны составлять простые блюда, в которых вы на глаз можете определить состав.

Яблоко, салат из овощей, легкая каша на воде и небольшой кусок мяса. Вот хороший пример простого питания.

Уберите сахар. Гастрит, язва желудка, камни в почках, анемия, повышенное давление, диабет, ожирение – это не генетические болезни, они не возникают на пустом месте и не из-за плохой экологии. Эти болезни создает систематическое питание вредным. Сахар – настоящее зло, разрешенное пищевой индустрией. От него выпадают зубы, крошатся кости, накапливается жировая ткань.

Да, от сахара сложно отказаться, а учитывая, что даже в банке консервированного горошка есть сахар (!), перестраиваться на здоровое безсахарное питание очень тяжело. Но оно того стоит. Если вы – сладкоежка, то не расстраивайтесь, вам не нужно до конца жизни запрещать себе десерты.

Сахар – это концентрированная сладость. В яблоке есть фруктоза, и пока вы грызете свежее крепкое яблоко, вам нечего бояться, потому что фруктоза поставляется в ваш организм вместе с клетчаткой. Но отделите фруктозу от клетчатки и сахар в вашей крови подскачет мгновенно, через минуту вы опять захотите есть. Вот, в чем наша проблема – мы едим концентрированный сахар и именно в таком виде он опасен.

Когда ваш организм привыкнет к здоровому созидательному питанию, фрукты, мед, сухофрукты заменят вам все кондитерские сладости в мире. На основе молока, фиников, инжира, орехов можно создавать отличные домашние сладости. Перед вами откроется целый мир и у вас точно не будет дефицита в сладком, но вы от него не поправитесь, и не заболеете.

Выбирайте нерафинированное. Все, что очищено, априори лишено пищевой ценности. Рафинированное подсолнечное масло лишено витаминов, белый рис – по сути клейковина, а в белой муке высшего сорта не осталось питательных веществ.

Используйте натуральные приправы. Нет ничего лучше свежего черного перца, душистой петрушки, только что сорванной кинзы, лука и самых разных ароматных трав. Это лучше и живее любого майонеза с томатной пастой. Обращайте внимание на приправы, покупая их в магазине. Не во всех, но в некоторых в составе присутствует глютамат натрия и все тот же сахар.

Меньше солите. Там, где вы можете не посолить, не солите. Можно слегка приправить гречневую кашу, но салат из свежих овощей приготовьте без соли. С ней также, как и с напитками. Если вы пьете чай с сахаром, то вам точно не понравится несладкий чай.

Покупайте мясо и молочку у фермеров. Было время, когда мы доверяли государству во всех вопросах, но сейчас корпорации пичкают животных переработанным мясом своих же собратьев, ГМО-кукурузой и антибиотиками, не говоря уже о гормонах. Это не миф.

Общие правила

Неправильный образ жизни подавляющего числа мужчин, (злоупотребление алкоголем/курение, низкая физическая нагрузка, беспорядочное питание с бесконтрольным употреблением жирной мясной пищи, гиподинамия, обусловленная работой, хроническое состояние усталости) способствуют увеличению массы тела, а у многих мужчин — ожирению.

Кроме общих эстетических проблем (к которым у большинства мужчин порог чувствительности более низкий, чем у женщин) избыточный вес и ожирение являются фактором повышенного риска возникновения целого ряда заболеваний. Так, с ожирением/повышенной массой тела достоверно коррелируют такие заболевания как гипертоническая болезнь и инсульт, сахарный диабет, заболевания суставов, не алкогольная жировая болезнь печени, сексуальные расстройства и другие, в частности, снижение продолжительности жизни.

Серьезной проблемой для мужчин с повышенной массой тела является снижение уровня тестостерона и увеличение уровня эстрогенов (женских половых гормонов), что способствует снижению либидо и потенции, ухудшению качества спермы (уменьшение количества сперматозоидов и их подвижности), что может являться причиной бесплодия. Таким образом, похудение для мужчин является актуальной необходимостью.

Для мужчин характерен преимущественно абдоминальный тип ожирения (отложения висцерального жира в области живота). Основная причина роста массы тела — регулярное превышение калорийности рациона питания относительно расхода энергии. Этому способствуют переедание, мужские продукты питания (пельмени, жирное мясо, сало, жареный картофель, белый хлеб, майонез, макароны), превалирующие в рационе питания, алкогольные калории (пиво, сладкие вина), употребление продукции фастфуда.

А если учесть, что у мужчин после 30 лет начинается (и с возрастом прогрессирует) снижение общего обмена веществ, то на первый план борьбы с лишним весом выходит правильное питание, дополненное увеличением физической активности, отказом от вредных привычек, снижением нервно-психического напряжения.

У многих мужчин такое питание ассоциируется с низкокалорийными экспресс-диетами, что, в принципе, неверно. Более того, любая жесткая диета (кефирная, овощная, на гречке, обезжиренном твороге и другие) к которым так часто прибегают женщины для мужчин не подходят.

Здоровое питание для мужчин — это не просто отказ от ряда продуктов, способствующих отложению жира, а полный пересмотр своего рациона и привычек питания. Полезное питание для похудения строится, прежде всего, на умеренном и постепенном снижении калорийности рациона и исключении из него вредных продуктов, режиме приема пищи и отказе от калорий спиртных напитков.

Использовать спортивное питание в процессе похудения стандартного мужчины не рекомендуется, поскольку оно ориентировано на спортсменов, решающих конкретные задачи. Важно понимать, что чудес не бывает и «диета для мужчин от живота», как таковая отсутствует.

Диета для похудения мужчин, имеющих повышенный вес должна быть гипокалорийной в пределах 1800-2000 ккал/сутки в зависимости от образа жизни, физической активности и массы тела, превышающей норму. Ориентиром должен служить дефицит энергопоступления калорий (по отношению к их расходу) в 500-600 ккал/сутки. Этого вполне достаточно для постепенного снижения массы тела в пределах 500 г в неделю.

В рационе питания должна преобладать здоровая пища: мясо говядины, курятина, крольчатина, зерновой и отрубной хлеб, рыба и морепродукты, яйца, бобовые, цельнозерновые каши, макароны из твердых сортов пшеницы, молочные и кисломолочные продукты средней жирности, овощи и зелень, растительные масла, орехи и сухофрукты, фрукты. Такое питание позволит не только откорректировать массу тела, но и поддерживать ее на необходимом уровне.

Мужская диета для похудения, в отличии от женских диет, должна включать полноценные животные белки на уровне физиологической нормы (90-100 г/сутки), что достигается включением в рацион питания низко жирных белковых продуктов — рыбы, красное тощее мясо, яичный белок, мясо курицы (индейки), кролика, творога, кисломолочных продуктов.

Количество жиров слишком ограничивать (менее 60 г/сутки) нельзя, а вот пересмотреть качество жиров просто необходимо: из рациона питания следует полностью удалить транс-жиры, содержащиеся в маргарине, майонезе, кетчупе, жирной мясной продукции, жаренных продуктах, отдав предпочтение ненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в рыбе, оливковом масле, морепродуктах, различных орехах, семенах, авокадо.

Для похудения мужчинам важно исключить из рациона легкоусвояемые углеводы (сахар, варенье, мед, сладости, кондитерские изделия), отдав предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы (каши, овощи). Эффективные методы похудения предусматривают исключение из рациона ряда продуктов: твердые жиры, продукцию фастфуда, копчёности, мясо жирных сортов, жирные молочные продукты, консервы, выпечку, белые сорта пшеничного хлеба, полуфабрикаты, картофель.

Рацион правильного питания для мужчин должен включать нежирные виды красного и куриного мяса, рыбу, в том числе и жирную красную рыбу, морепродукты (кальмары, креветки, мидии, крабы), твердый сыр, сливочное масло, творог, «кисломолочку» средней жирности, зерновой/отрубной хлеб, куриные яйца (полностью), бобовые, запеченный картофель, растительные масла холодного отжима, овощи (разные виды капусты, томаты, тыква сельдерей, морковь, лук, чеснок, огородная зелень — шпинат, петрушка, укроп, базилик), орехи, семечки, фрукты и ягоды, морскую капусту и другие водоросли, ростки проращенной пшеницы, морскую соль, свежеприготовленные соки, зеленый чай, минеральную негазированную воду.

То есть, правильная пища для мужчины — это самая простая пища из натуральных продуктов, не содержащих пищевые добавки (красители, усилители вкуса, консерванты) и генномодифицированные примеси. Не забывайте, что откорректировать массу тела до требуемого уровня — задача не из легких и без домашних тренировок (посещения спортзала) не обойтись.

Если вы никогда не занимались спортом можно просто делать утреннюю зарядку, бегать, ездить на велосипеде или пойти в бассейн. Не менее сложная задача удерживать массу тела в заданных параметрах. Поэтому, необходим как минимум еженедельный контроль за динамикой веса тела и при повышении веса сверх установленной нормы сразу нужно переходить на редуцированный рацион питания или практиковать разгрузочные дни (овощные, фруктовые, кефирные, творожные).

Что касается алкоголя. Очевидно, что полностью исключить его потребление могут немногие мужчины. Поэтому, оптимальный вариант — качественные сухие вина/коньяк в небольших количествах. А вот от пива, особенно пастеризованного бутилированного необходимо отказаться, поскольку фитоэстрогены (аналоги женского гормона), входящие в его состав стимулируют процесс ожирения.

Одним из важнейших требований к рациону питания мужчины является наличие в нем достаточного количества продуктов, способствующих усилению выработки тестостерона, возрастное снижение уровня которого начинается уже в возрасте 30-35 лет.

Проблема достаточно серьезная, поскольку снижение потенции негативно сказывается не только на психоэмоциональном состоянии мужчины, но и является частой причиной семейных проблем. В поддержании здоровья репродуктивной системы мужчины для улучшения потенции и усиления либидо правильное питание имеет немаловажное значение.

Необходимо понимать, что важно следить в первую очередь за состоянием сосудистой системы, хорошее состояние которой способствует снабжению кровью половых органов, достаточного для «для роста члена» во время полового акта. Для этого в рацион мужчины должны присутствовать, продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, витамин Е (жирные сорта красной рыбы, рыбий жир, оливковое масло) и продукты, богатые кальцием, фосфором, калием, магнием, которые содержатся в молочных продуктах (твердые сыры, творог), овощах (капуста, томаты, картофель, тыква, бобовые), фруктах (изюм, виноград, бананы), орехах и семечках. Неудовлетворительное состояние сердца и сосудов – это путь к эректильной дисфункции.

Какие же продукты питания для повышения потенции необходимо включать в рацион питания мужчины? Прежде всего, богатые цинком: устрицы, пшеничные отруби, говядина, баранина, свинина, печень говяжья, маковое семя, тыквенные семечки, кедровые орехи, соевые бобы, чечевица, капуста кольраби, гречневая, ячневая, овсяная каша, индейка, утка, фасоль/горох.

Признанными продуктами усиления мужской потенции и либидо являются продукты пчеловодства (мед), морепродукты (креветки, моллюски, крабы), красная икра, орехи (арахис, грецкий орех, кедровый орех, миндаль, фисташки), грейпфрут, апельсин, лимон, гранат, финики, живой йогурт, черный шоколад, перепелиные яйца, столовая зелень/корнеплоды (лук, чеснок, сельдерей – зелень/корень, хрен, петрушка, кинза), банан, кунжутное семя, пряности (кардамон, мускатный орех, шафран, имбирь). Полезны и сухофрукты (курага, чернослив, изюм, инжир).

Эти же продукты необходимы и для улучшения спермограммы, особенно для мужчин, имеющих различные отклонения в репродуктивной системе. Для улучшения качества спермы в рационе мужчины должны присутствовать в достаточном количестве листовые зеленые овощи, хлеб из муки грубого помола и продукты, содержащие фолиевую кислоту (дрожжи, печень, рис, зеленые соевые бобы, шпинат, спаржа, брокколи, авокадо, сырые зародыши пшеницы). При необходимости можно употреблять аптечные препараты (корень женьшеня, лимонник, элеутерококк).

Также, необходимо перейти и на более щадящие методы кулинарной обработки продуктов, сокращая в рационе содержание жареной и копченой пищи. Оптимальными методами приготовления пищи являются отваривание, тушение и запекание, которые сохраняют в продуктах по максимуму витамины и микроэлементы.

Правильное питание для снижения веса — меню на неделю

Вот мы и добрались до самого интересного. Скажу сразу — это не диета, где нужно питаться именно так, как написано. Это просто ориентир, в котором можно заменять продукты на доступные. Не обязательно каждый день готовить что-то новое. Вы можете готовить сразу на 2-3 дня и есть 2 дня одно и то же.

В данной таблице я просто напишу, какие есть варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Меню рассчитано примерно на 1200-1300 ккал. Если Вы занимаетесь активно спортом, то порции нужно немного увеличить. Перейдя по ссылкам, выделенным розовым цветом, увидите рецепты приготовления блюд.

На работу берите из дома ланч-боксы, если по близости нет кафе с полезной едой.

Особые пометки: вареная свекла и морковь имеют высокий гликемический индекс, их нельзя есть во время похудения (но нужно есть в сыром виде). Картофель можно есть в составе супов. Убираем белый рис и макароны из муки высшего сорта. Также исключаем кондитерские изделия и выпечку из белой муки.

На праздники можно приготовить салат с домашним майонезом, но не увлекаться, так как там много калорий. В горячие блюда добавляйте рафинированное оливковое масло, в салаты — нерафинированные льняное или оливковое масла. Больше 2 яичных желтков в день нельзя.

Примерный рацион на неделю

Из 5 удобных готовых вариантов подробного меню на неделю для похудения изучите первый. Переход на ПП обязательно даст положительный результат. Расписанное меню правильного питания для похудения на неделю может выглядеть так (этот вариант можно использовать за основу и корректировать с учетом дальнейших советов):

Причины набора веса

Механизм появления лишних килограмм у мужчин также имеет некоторые отличия от того, который приводит в действие подобный процесс у женщин. Дело в том, что природа наделила представителей сильного пола хорошо развитой мускулатурой. А мышечная масса, в отличие от жировой, на свое жизнеобеспечение требует от человека большего поступления энергии.

Отмечается, что лишний вес у мужчин, не достигших 30 лет, – явление довольно редкое. Возникает оно только при явных нарушениях здоровья. В основном полнота настигает мужчин уже после 35 лет вместе с началом процесса старения организма. Для устранения лишних килограмм прежде всего понадобится выяснить те причины, которые привели к полноте. Это и позволит принять самые действенные меры для эффективного устранения проблемы.

Ученые выделили некоторые внутренние факторы, которые влияют на набор веса у мужчин. Среди них:

1. Диабет. Это заболевание вызвано сбоем в обмене веществ, который и становится основной причиной набора веса в связи с тем, что создаются внутренние препятствия для расхода энергии.
2. Патологии сосудов и сердца. При таких болезнях человек становится вялым. У него снижается физическая активность. Помимо этого, нарушения в работе сердечной мышцы препятствуют нормальному снабжению кислородом и питательными веществами всех клеточек организма.
3. Гормональные сбои. Появление жира в зоне талии и бедер происходит у мужчин при повышении уровня эстрогенов.
4. Эндокринные патологии. Роль щитовидной железы в организме значительна. Этим органом вырабатывается множество необходимых для поддержания нормального здоровья человека гормонов и веществ. При нарушениях в функционировании щитовидной железы происходит накопление жировой массы.
5. Генетическая предрасположенность. Порой механизм появления лишних жировых запасов передается мужчине по наследству. Ученые полагают, что такой защитный механизм возник у некоторых людей для того, чтобы позволить выжить в голодный период. Существует такая предрасположенность и в наши дни. Но только на фоне прилавков, заставленных высококалорийными продуктами, она способствует быстрому увеличению веса. Срабатывает этот механизм из-за сильного снижения чувствительности организма к пептину. Этот гормон насыщения призван сигнализировать мозгу о поступлении достаточного количества пищи. Если организм «не слышит» его, то человек, не чувствуя насыщения, постоянно переедает.

Существуют и определенные внешние факторы. Их воздействие на организм мужчины также приводит к набору им лишнего веса. Среди таких факторов находятся:

1. Малая подвижность. Быстро набирают вес те мужчины, которые трудятся за компьютером в течение всего рабочего дня, а для любых передвижений используют личные машины. Причем жировая масса у них распределяется по всему телу равномерно. При ведении подобного образа жизни начинается атрофия мышц, а также снижается расход тех калорий, которые были получены человеком вместе с едой. Это и приводит к накоплению в тканях организма энергии в виде жировой массы.
2. Переедание и неправильное питание. При современном ритме жизни соблюдать правила приема пищи довольно сложно. Помимо этого, люди все чаще употребляют полуфабрикаты и фастфуд, а также другие продукты, способствующие растяжению желудка. Это и становится еще одной причиной переедания. Ведь человеку с растянутым желудком для того, чтобы почувствовать насыщение, понадобится употребить большее количество пищи.
3. Стрессы. Во время приема пищи у человека вырабатываются гормоны, вызывающие чувство счастья и удовлетворения. Это позволяет еде способствовать снижению уровня стресса, играя роль своеобразного антидепрессанта. Именно поэтому мужчины и переедают. Ведь они добиваются прихода чувства успокоения.
4. Вредные привычки. Курение и алкоголизм приводят к существенному замедлению обмена веществ. Это и становится причиной появления лишних килограмм даже у здоровых мужчин. Ярким примером тому может служить пивной алкоголизм. При постоянном употреблении хмельного напитка можно наблюдать скопление значительной жировой массы в брюшной полости. В народе такое явление носит название «пивной животик».

Простая диета

Корректировать вес поможет недорогое и простое меню для похудения на неделю. Такой дневной рацион удобен для тех, у кого нет времени готовить сложные блюда. Это второй из 5 готовых вариантов меню для похудения. Упор сделан на ограничении суточной калорийности до 1300-1500. В этом варианте рациона питательная ценность сбалансирована:

Рекомендации диетологов: как не сорваться с диеты

Меню на неделю для похудения составлено, но возникает другая проблема — как придерживаться этого меню? Профессионалы отмечают, что в данной ситуации дело не только в силе воли.

Существует несколько рекомендаций диетологов и психологов о том, как не сорваться:

1. Скука — это враг. Бывает, что человек сидит дома и ему нечем себя занять. Тогда ноги сами по себе несут к холодильнику, ведь еда, особенно во время диеты, доставляет удовольствие, а значит, является подобием развлечения. Необходимо сделать свои дни как можно более насыщенными: прогулки, работа, обучающие курсы — всё, что отвлечёт от мыслей о вкусных продуктах.
2. Времяпровождение на улице. Во-первых, это снижает стресс. Во-вторых, вне дома добыть еду немного сложнее: для этого как минимум нужно зайти в магазин (этого соблазна можно избежать, нося с собой минимальную сумму денег, например, на проезд).
3. Покупки. Нельзя вознаграждать себя едой, но можно и нужно дарить себе маленькие подарки в виде одежды или аксессуаров. Поднимает настроение и служит досугом.
4. Не рекомендуется смотреть фильмы и видео или читать во время еды. Уже давно установлено, что в таких случаях человек увлекается и съедает больше планируемого.
5. Подготовка. Не нужно сразу садиться на жёсткую диету, особенно если до этого не было никакого опыта. Можно начать с пары разгрузочных дней или дня без сладкого, чтобы подготовить организм.
6. Мотивация. Следует поставить перед собой чёткую цель и знать, что каждый день диеты — это шаг к ней, а также понимать, для чего достижение цели нужно (хорошо выглядеть/вызвать чей-то интерес/влезть в любимое платье). Диетологи рассказывают, что некоторые их пациентки в качестве мотивации заключали пари с друзьями или развешивали в доме фото того, как они хотят и не хотят выглядеть.
7. Ведение календаря. Каждый прошедший день без срывов можно зачёркивать ярким цветом. Такой метод визуализации помогает многим девушкам.
8. Ничего лишнего в холодильнике. Если дома не будет запаса шоколадок и мороженого, то и соблазн пропадёт.
9. Рассказ о своей диете. Психологи и диетологи рекомендуют сообщать друзьям и родным о процессе похудения. Чем больше людей узнают о диете, тем больше будет стимул не сорваться. А близкие люди смогут оказать моральную поддержку или также отказаться от некоторых продуктов.
10. Использование маленькой посуды. Кусочек кажется крупнее, когда подан на небольшой тарелке, когда как полупустая посуда вызовет лишь чувство неудовлетворения. Так можно обмануть голод.

Среди способов похудения, диета рационального сбалансированного питания с подсчётом калорий на каждый день недели — один из самых действенных вариантов сбросить лишний вес. Выдержать такой срок несложно, если придерживаться рекомендаций и составить интересное меню со вкусными низкокалорийными блюдами.

Оформление статьи: Владимир Великий

Таблица запрещенных продуктов

Таблица разрешенных продуктов