- Что полезно кушать во время беременности
- Вес и беременность
- Как не набрать лишний вес во время беременности
- Как похудеть беременной
- Какие проблемы во время беременности поможет решить/предотвратить диетолог:
- Можно ли похудеть при беременности
- Питание при неосложнённой беременности
- Похудение при беременности: показания, советы врача
- Примерный рацион на день в период беременности
Что полезно кушать во время беременности
Ольга Владимировна, скажите, есть ли какие-либо особенности в составлении рациона в период беременности? Есть ли определенные группы продуктов, которые должны обязательно присутствовать в ежедневном меню беременной?
Да, непременно. Прежде всего питание во время беременности должно быть разнообразным. Нужны все пищевые группы – жиры, белки, углеводы, минералы и клетчатка, только их нужно правильно совмещать.
- Во время беременности нужны молочно кислые продукты, нежирные йогурт, простокваша, кефир, творог содержат кальций и улучшают пищеварение.
- Супы не только содержат питательные вещества, но и улучшают пищеварение.
- Мясо является важным источником белка, важно, чтобы оно было нежирным и не жареным.
- Рыба и морепродукты – важные источники белка и омега-полиненасыщенных кислот, также содержат много фосфора и кальция, которые так необходимы для развития малыша. Они тоже должны быть нежирными и готовится на пару или духовке.
- Яйца полезны из-за высокого содержания белка и лецитина
- Растительные масла содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые участвует в построении клеточных мембран. Их можно добавлять в салаты, предпочтение следуют отдавать оливковому, кукурузному или льняному маслу.
- Про соль мы уже говорили выше. Сахар и простые углеводы желательно ограничить, их можно заменить сухофруктами, орехами и фруктами. Булочки, варенья и шоколад лучше оставить на потом.
- И даже не отказывайтесь от кофе! Не крепкий с молоком и не часто – не повредит ни Вам, ни Вашему малышу.
Я бы также рекомендовала включить в ежедневный рацион продукты, содержащие растительные волокна и клетчатку (овощи, фрукты, зелень). Это поможет избежать запоров. Выбирайте овощи и фрукты по сезону, а если в данное время года нет свежих овощей, можно выбирать замороженные.
Кисломолочные продукты, сыр, творог, нежирная рыба или белое мясо, яйца – как источник белка- необходимого компонента в строительстве всех тканей- также должны присутствовать каждый день в питании беременной, об этом выше также подробно рассказывает Ольга Владимировна.
Вес и беременность
Вопрос веса волнует многих женщин «в положении». С одной стороны — прибавка массы происходит естественным образом и необходима для вынашивания здорового малыша, с другой — риск набрать лишние килограммы вызывает опасения и тревогу у будущей мамы.
Какой же вес действительно лишний при беременности?
За 40 недель женщина в среднем набирает 7-14 кг. Интенсивность набора массы зависит от исходного веса, ИМТ, типа телосложения, характера течения беременности, наличия сопутствующих заболеваний и ряда других факторов. Помимо массы самого плода набор веса происходит за счет увеличения объема крови, роста плаценты, матки и молочных желез, усиленного отложения жира в качестве резервного источника энергии.
Если же будущая мама за первый триместр набрала более 4 кг, а во втором набирает более 500 г в неделю — это повод задуматься о коррекции веса во время беременности.
Как не набрать лишний вес во время беременности
Тут все просто и не очень))
Если Вы будете внимательно следить за своим рационом, сбалансировано питаться, придерживаясь вышеперечисленых рекомендаций, включать минимальную физическую активность (в этом состоянии советую пешие прогулки, если нет никаких противопоказаний).
В этом вся простота. Но сложность заключается в том, что иногда сложно контролировать аппетит, не пропускать время приема пищи, ограничивать размер порций, отказываться от странных соблазнов (кусочек торта с копченой колбаской 😆 ).
Пусть мысли о том, что вы кушаете не за двоих, а ДЛЯ ДВОИХ помогают Вам в планировании своего рациона. Выбирайте не просто съедобную массу, а продукты, которые содержат все необходимые нутриенты для насыщения и питания клеток Вашего организма и растущей жизни внутри Вас.
Учитывайте, что во время беременности, помимо плода (в среднем 3400 г), добавляется вес плаценты (650 г), околоплодной жидкости (800 г), увеличиваются такие органы, как матка и молочные железы (общей массой до 1600 г), увеличивается обьем крови и внеклеточной жидости до 3000 мл, добавляются жировые отложения за весь период беременности минимум 2 кг.
Таким образом, не страшно, если с момента зачатия до момента родов Ваш общий вес увеличился на 8-10 кг. При правильном и грамотно выстроенном питании после родов, Вы довольно быстро вернетесь в свой вес до беременности.
Как похудеть беременной
Диета во время беременности «чтобы похудеть» должна быть эффективной, комфортной и максимально безопасной для развивающегося плода и самой беременной.
Строгие диеты с ограничением по калорийности категорически противопоказаны беременным на любых сроках.
Средняя норма калорийности суточного рациона будущей мамы составляет 2000 ккал. Допустимо проведение «сытых» разгрузочных дней с калорийностью не ниже 1300 ккал.
Как же похудеть беременной без вреда для ребенка?
Чтобы худеть эффективно и безопасно, лучше обратиться за помощью к врачу-диетологу. Такой специалист разработает индивидуальный план питания с конкретным меню на каждую неделю. Грамотная сбалансированная диета поможет будущей маме комфортно снижать вес и не навредить малышу.
Какие проблемы во время беременности поможет решить/предотвратить диетолог:
- избыточный набор веса;
- ожирение, как общее, так и локальное (например, в бедрах);
- отеки в ногах;
- сахарный диабет беременных;
- токсикоз на ранних и поздних сроках;
- изжога, нарушения пищеварения;
- скачки давления;
- анемия беременных.
Если вы задаетесь вопросом «Как похудеть во время беременности?» — обратитесь к специалисту, который обладает необходимыми компетенциями в диетологическом сопровождении беременности.
Доктор диетолог составит план питания и рекомендации по образу жизни, которые помогут не только похудеть беременной без вреда для ребенка, но и значительно улучшить состояние и самочувствие будущей мамы. Конечно, быстро похудеть «в интересном положении» не получится, но заручившись поддержкой врача, можно снизить вес безопасно и с пользой для своего здоровья.
Центры диетологии в Вашем городе:
Можно ли похудеть при беременности
Похудение в период беременности возможно и необходимо, когда речь идет о стремительном наборе веса. Лишний вес беременной может негативно сказаться на ее самочувствии и нанести вред будущему малышу. Боли в спине и суставах, скачки давления, отечность в ногах, гипоксия плода — далеко не полный перечень неприятностей, которые может принести избыточный вес во время беременности.
Питание при неосложнённой беременности
Как показывает практика – тема питания и поддержания веса являются наиболее вызывающими интерес у людей любых возрастов. Сегодняшняя статья будет посвящена мало освещённой теме –
питанию во время беременности
.
Даже в таком всеобъемлющем пространстве как интернет слишком много противоречивой информации по этой теме.
Беременность разделяют на 3 триместра, каждый из них по 3 месяца. Калорийность и состав питания в разных триместрах должны быть разными.
1 триместр отличается особой потребностью в белке, что обусловлено активной закладкой органов и тканей плода. Потребность в белке – 60-90 гр в сутки, в жирах 50-70 гр, углеводах до 450 гр. Общая калорийность 1 триместра беременности: 2200-2700 ккал, для сравнения, средняя калорийность питания женщины до беременности: 1600-1800 ккал.
Естественно, для женщин с избытком веса калорийность должна быть на нижней границе нормы. Но надо помнить, что беременность – это не время заниматься похудением!
Физиологически целесообразнее 5-6 разовое питание, но в 1 триместре ещё допустимо и 3-х разовое. Последний приём пищи может быть в 21.00 в виде стакана кефира/ тёплого молока. Калорийность ужина не должна превышать 20% всего суточного рациона, тут привычку «восполнять весть рацион на ужин» придётся поменять, иначе не избежать избыточных прибавок веса.
Во 2 триместре потребность в нутриционной поддержке возрастает: белка должно быть 80-110 гр, жиров 50-70 гр, углеводов до 450 гр, всего 2300-2800 ккал/сутки.
В 3 триместре: белка должно быть 120 гр, жиров до 85 гр (при ожирении эта цифра сокращается до 50-60 гр в день), углеводов – 400 гр, из которых сахара 40-50 гр.
При нормальном течении беременности и правильном питании, прибавка веса во втором триместре беременности не должна превысить 300-350 гр в неделю. Прибавка веса более 1 кг в неделю – повод для беспокойства и причина углубиться в исследование обмена углеводов, жидкости и пересмотра режима и состава питания.
Привожу примерные прибавки веса по неделям беременности в зависимости от исходных цифр веса (где индекс массы тела (ИМТ) ниже 19.8 – это дефицит веса, а выше 26 – избыток веса).
ИМТ менее 19.8 :
2 неделя – прибавка 0.5 кг
4 неделя – 0.9 кг
6 неделя – 1.4 кг
8 неделя – 1.6 кг
10 неделя – 1.8 кг
12 неделя – 2 кг
14 неделя – 2.7 кг
16 неделя – 3.2 кг
18 неделя – 4.5 кг
20 неделя – 5.4 кг
22 неделя – 6.8 кг
24 неделя – 7.7 кг
26 неделя – 8.6 кг
28 неделя – 9.8 кг
30 неделя – 10.2 кг
32 неделя – 11.3 кг
34 неделя – 12.5 кг
36 неделя – 13.6 кг
38 неделя – 14.5 кг
40 неделя – 15.2 кг
При ИМТ 19.8 – 26:
2 неделя – прибавка 0.5 кг
4 – 0.7 кг
6 – 1 кг
8 – 1.2 кг
10 – 1.3 кг
12 – 1.5 кг
14 – 1.9 кг
16 – 2.3 кг
18 – 3.6 кг
20 – 4.8 кг
22 – 5.7 кг
24 – 6.4 кг
26 – 7.7 кг
28 – 8.2 кг
30 – 9.1 кг
32 – 10 кг
34 – 10.9 кг
36 – 11.8 кг
38 – 12.7 кг
40 – 13.6 кг
При ИМТ более 26:
2 неделя – прибавка 0.5 кг
4 – 0.5 кг
6 – 0.6 кг
8 – 0.7 кг
10 – 0.8 кг
12 – 0.9 кг
14 – 1.0 кг
16 – 1.4 кг
18 – 2.3 кг
20 – 2.9 кг
22 – 3.4 кг
24 – 3.9 кг
26 – 5.0 кг
28 – 5.4 кг
32 – 6.4 кг
34 – 7.3 кг
36 – 7.9 кг
38 – 8.6 кг
40 – 9.1 кг
Жидкости надо потреблять 35 мл на 1 кг веса, из которых супы, компот, кисели, молоко и др. жидкие продукты, кроме воды, не должны быть более 1,2 л/день.
При склонность к отёкам, особенно в 3 триместре беременности, объём жидкости ограничивается 0.6-0.8 л/сутки.
Теперь о составе продуктов.
Рекомендовано при беременности: (в сутки)
Хлеб до 150 гр, супы до 200 гр, мясо не более 150 гр в день, из нежирных сортов мяса, его лучше отваривать или запекать, рыба не более 150 гр, нежирные сорта, молоко (кефир, йогурт) не более 300 мл, нежирный творог до 200 гр, яйца 2 шт в 3-4 дня!, крупы (кроме манной), растительное масло до 15 гр в сутки, овощи лучше в сыром виде (если нет хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, иначе тушёные), салаты из сырых и квашеных (промытых водой) овощей, нежирная, несолёная ветчина, из специй – корица, гвоздика, лавровый лист, фрукты и ягоды до 300 гр/сутки, если больше, то за счёт ограничения хлеба и круп, сладости при чрезмерном наборе веса придётся ограничить совсем, из напитков можно некрепкий чай с молоком, кофе с молоком не часто и только в 1 триместре, несладкие соки, разбавленные водой, отвар шиповника.
Лучше ограничить, а ещё лучше – исключить:
Свежий хлеб, сдобу, изделия из слоёного теста, пироженые с кремом, шоколад, конфеты, пряники и прочие изыски кондитеров, сахар, жирные йогурты, глазированные творожные сырки, сырковые массы, ватрушки, чизкейки, блюда «фаст-фуда», печень и почки, копчёности и колбасы, консервы рыбные и мясные, селёдку и копчёную рыбу, икру, концентрированные мясные, грибные супы и бульоны, все грибы!, блюда приготовленные во фритюре, виноград, крепкий чай, кофе, перец красный и чёрный, хрен, горчицу, майонез, кетчуп, алкогольные напитки, газировки, домашние консервы (заготовки, особенно грибы!!!).
Соль ограничивается в 1 триместре до 12 гр/день, 2-3 триместре до 6-8 гр/день. Последние 2 месяца лучше до 5 гр/день. Лучше использовать диетическую соль – Санасол.
Примерное меню беременной в первом триместре:
•Завтрак: 1-2 фрукта, 1-2 тоста со сливочным маслом или 1 тарелка каши на воде со сливочным маслом.
•2 завтрак: 200 г творога или 2 яйца (чередовать), фрукт или фруктовый салат.
•Обед: суп на курином или овощном бульоне, порция мяса с гарниром из цельнозерновой крупы, салат.
•Ужин: мясо, рыба или бобовые 200 г, 1-2 столовые ложки гарнира типа каши или картошки, фрукт или сладости (не каждый день, не более 1 порции).
• Перед сном, если требуется, выпить кефир или съесть несладкий йогурт.
• и, конечно, дополнительно до 1 литра воды в сутки.
Меню беременной во втором триместре:
• Завтрак: 200 г каши со сливочным маслом и фрукт. Допускаются фреши и смузи, особенно если фрукты создают ощущение сытости.
• Второй завтрак: 150 г творога, фрукт, либо 1 яйцо, 1 белок и фрукт.
• Обед: порция мяса или рыбы, половина порции супа, половина порции гарнира, порция овощного салата.
• Полдник: 200 г творога с сухофруктами, или кефир с фруктом, можно кефир с бисквитами или сладостями, но не каждый день.
• Ужин: 150-300 г рыбы или мяса, 2-3 столовые ложки углеводного гарнира, овощной салат.
• Перед сном можно выпить кефир, если требуется.
2 триместр отличается только размером порций и дробностью питания.
Со 2 триместра беременности хорошо проводить 1 раз в 1-2 недели разгрузочные дни на яблоках или кефире, при этом утром, перед разгрузочным днём, можно легко позавтракать.
Меню беременной в 3-м триместре:
• Завтрак: 1 тост с маслом и джемом или медом, половинка фрукта, или 100 г каши и половинка фрукта.
• Второй завтрак: 100 г творога или йогурта, ягоды или фрукт.
• Обед: порция супа, порция хлеба.
• Второй обед: 200-300 г мяса или рыбы, овощной салат, десерт, если требуется.
• Полдник: порция орехов или семечек, немного сухофруктов.
• Первый ужин: фрукт или фруктовое пюре; яичница (омлет) и овощной салат или любое мясное или рыбное блюдо с овощами; ломтик хлеба или порция углеводного гарнира.
• Второй ужин: половина порции белкового блюда с овощным салатом или суп-пюре с курицей или рыбой, либо смузи из кефира и фруктов.
• Перед сном: кефир / тёплое молоко .
Как вы заметили, 3 триместр отличается увеличением кратности питания за счёт уменьшения размера порции, что связано, естественно, с изменениями происходящими с внутренними органами беременной, связанными с ростом плода.
В 3 триместре потребление воды строго индивидуальный показатель! Подсчитывается на основании выпитой и выделенной жидкости в сутки.
Естественно, если у беременной есть хронические заболевания, то состав питания несколько меняется, но это темы отдельных статей, так же как отдельная тема – суточная потребность в витаминах и микроэлементах по триместрам беременности.
Руководство по «Диетологии», 2021 год
Похудение при беременности: показания, советы врача
«Нужно есть за двоих» — распространенная рекомендация, которую до сих пор можно услышать во многих семьях, особенно от представителей старшего поколения, которые ждут внука или даже правнука. На самом деле такие рекомендации не только не имеют под собой никакого основания, так еще и оказываются вредны.
По данным разных исследований, беременные женщины нуждаются в 300-х дополнительных калориях для нормального течения беременности. Что такое 300 калорий? 2 стакана молока, 0,5 литра кефира, 100 г творога.
Но все же некоторые врачи говорят о том, что потребность в дополнительных калориях зависит от изначального веса женщины. Если отмечается его недобор, то потребность в дополнительных калориях может быть не 300, а несколько больше. Конкретные рекомендации по питанию может дать врач. А вот женщинам с лишним весом вообще не рекомендовано выходить за пределы привычного рациона.
Предотвратить возможные осложнения, сохранить здоровье помогут регулярные физические нагрузки и правильное питание. Внесением таких изменений в образ жизни поможет легко и безопасно похудеть во время беременности.
Беременность — время, требующее особо бережного отношения к собственному здоровью и телу, но это не говорит о том, что необходимо беречь себя как хрустальную вазу. Кроме коррекции питания, каждая женщина должна обсудить с лечащим врачом возможность и правила физической нагрузки.
Физические упражнения сожгут лишние калории, следовательно, они поспособствуют похудению и помогут справиться с перепадами настроения и даже депрессией.
Прежде чем посещать спортзал и какую-либо секцию, необходимо проконсультироваться с врачом. Обычно рекомендации сводятся к 30-тиминутной активности более 3-х раз в неделю. Это могут быть прогулки на свежем воздухе, посещение бассейна, аэробика и йога для беременных и другие виды спорта.
Всем женщинам в положении запрещены контактные виды спорта, а также те виды, которые связаны с риском получения травм. Коррекция упражнений, а также их продолжительность, зависит от срока беременности. Пробежки или прогулки на длинные дистанции на ранних сроках беременности могут быть полезными, а вот на поздних сроках — вредными.
Примерный рацион на день в период беременности
Завтрак. 300 г нежирного творога с зеленью, бездрожжевым цельнозерновым хлебом (1 ломтик)
2-й Завтрак. 4 грецких ореха, затем 2 зеленых яблока (свежих или запеченых)
Обед. 300 г запеченой нежирной рыбы, гарнир из тушеных овощей, зеленый салат
Полдник. Салат из зелени, свежей капусты и огурцов с сыром фета, лимонным соком и 1 ч.л. оливкового масла. Через 40 минут- стакан кефира, ряженки или йогурта без сахара и добавок.
Ужин. Консерва тунца в собственном соку (или 200 г куриного филе), большая порция салата из зелени, свежей моркови и пекинской капусты с 2-мя вареными яичными белками
Думая о своем здоровье и здоровье будущего ребенка, о своей внешности после родов, Вам будет легко планировать свой режим питания, и не составит труда скинуть лишние килограммы после родов. Об этом у меня отдельная статья.
Всем здоров
