Можно ли есть картофель на диете? – fitLabs / Ирина Брехт

Почему от картошки (картофеля) толстеют?

Действительно, от картошки (картофеля) толстеют. Происходит это по двум причинам.

1. Употребление жареной картошки и картофеля-фри.

https://www.youtube.com/watch?v=jvq1rwbL5Z4

Картошка (картофель) приготовленная с добавление большого количества масла существенно увеличивает калорийность блюд из картошки. И хотя растительное масло, несмотря на высокую калорийность, плохо усваивается в организме само по себе, но употребление его совместно с животными жирами приводит к максимальному усвоению организмом жиров.

2. Употребление избыточного количество картошки (картофеля).

Картошка (картофель) состоит, в основном, из углеводов. Углеводы в кишечнике расщепляются на глюкозу и так проникают в кровь, вызывая повышения сахара в крови. Печень, чтобы снизить уровень сахара в крови, перерабатывает поступившую глюкозу в запасной вид энергии – гликоген, и оставляет его у себя на хранение.

Потом, по мере необходимости, накопленный гликоген печень отдает на энергетические нужды организма. Всего печень может вместить около 90 граммов гликогена. Если при приеме пищи человек употребит больше этого количества, то т.к. уровень сахара в крови все равно необходимо снизить, печень экстренно переводит накопленный гликоген в жиры, тем самым освобождая необходимое место.

Несмотря на невысокую калорийность картошки (картофеля), мы редко употребляем только 100 граммов этого продукта. Хорошая тарелка картошки может весить и 300, и 400, и 500 граммов. И если 300 граммов картошки даст всего 48 граммов углеводов, то 500 граммов – это уже 80 граммов!

В чем соль?

Крахмал — самый распространенный углевод.  Он есть в картошке, хлебе, выпечке, макаронах, орехах и фруктах. Сотни диет нацелены на то, чтобы исключить крахмалистые продукты из рациона, поскольку этот полисахарид не несет ничего, кроме лишних килограммов. Но!

Так ведет себя не весь крахмал. Коварством отличается только быстрорасщепляемый углевод, другое дело – устойчивый, или неперевариваемый крахмал. Когда вы едите рафинированные углеводы (печенье и белый хлеб), содержащийся в них крахмал начинает распадаться на молекулы глюкозы, которые быстро превращаются в жир.

Устойчивый собрат способен «сопротивляться» пищеварению. Этот углевод почти в непереваренном виде проходит через тонкую кишку, где превращается в короткоцепочечные жирные кислоты (их организм использует как энергию). Резистентные крахмалы — это мощные пребиотики — пища для бактерий в толстой кишке.

По мнению австралийских ученых, устойчивый крахмал, содержащийся в картофеле, бобовых и цельных злаках, может компенсировать эффект от частого употребления красного мяса и снизить риск развития рака кишечника. В том числе резистентный крахмал активно исследуют как компонент правильного рациона для людей с диабетом 2 типа.

«Определенные популяции и целые нации долгое время употребляли в пищу устойчивые крахмалы, — комментирует профессор Пол Арьеро, директор Лаборатории питания и метаболизма человека (Human Nutrition and Metabolism Laboratory)  Колледжа Скидмор. — На мой взгляд, именно это долгое время защищало их от разрушительных последствий современного высокоуглеводного питания».

Вред картофеля для спортсмена

Крупы, которые мы используем в качестве основного источника углеводов, имеют низкий гликемический индекс в сравнении с картошкой. Каши – медленные углеводы, которые питают наше тело энергией на протяжении длительного времени.

Чем выше гликемический индекс (ГИ) продукта, тем больше поднимается сахар после его приема. Для юзающих «химию» бодибилдеров это неплохо, но любители получают следующий результат:

Вы знали?

Айдахо, нынешний крупнейший производитель картофеля, фактически не начинал выращивать картофель до 1836 года, когда миссионеры переехали на запад, чтобы научить местные племена выращивать урожай вместо того, чтобы полагаться на методы охоты и сбора урожая.

Однако только в 1872 году, когда был выведен сорт Рассет Бербанк, картофельная промышленность в Айдахо начала процветать. В октябре 1995 года картофель стал первым овощем, выращенным в космосе. НАСА и Университет Висконсина в Мэдисоне создали эту технологию с целью кормить астронавтов во время длительных космических путешествий и будущие инопланетные колонии.

Источник

Гликемический индекс картофеля

Картофель был несправедливо критикуем за его гликемический индекс (ГИ). На самом деле, существует целый ряд методологических недостатков и сложностей в измерениях, присущих определению ГИ, которые серьезно ограничивают простую классификацию рассматриваемой пищи, как с высоким, средним или низким ГИ, также как и применение ГИ с целью выбора продуктов.

Прежде всего, следует подчеркнуть, что ГИ не собственное свойство пищи, а, скорее, метаболическая реакция человека на пищу. Таким образом, ГИ богатой углеводами пищи может сильно варьироваться в зависимости от ряда факторов, таких как: сорт, место выращивания, обработка, способ приготовление, время приема и др.

В 2021 году, после критического анализа имеющихся данных, Dietary Guidelines Advisory Committee пришел к следующему выводу: «Веские и последовательные фактические данные показывают, что гликемический индекс и/или гликемическая нагрузка не связаны с массой тела и не приводит к большей потере веса или лучшему удержанию веса» (What is the relationship between glycemic index or glycemic load and body weight?).

Гликоалкалоиды в обычном картофеле

Как и многие растения, картофель содержит вещества, которые защищают его от животных и насекомых. Два основных, которые нас волнуют по причине своей особенной токсичности, — альфа-соланин и альфа-хаконин. Вот график, содержащий сведения о концентрации этих гликоалкалоидов в основных разновидностях картофеля (1):

На основе этого графика мы можем сделать три вывода:

Общепринятый безопасный уровень гликоалкалоидов в картофеле – 200 мкг/г сырого веса (1). Как видите, у всех разновидностей, кроме одной, в очищенном виде этот уровень гораздо ниже. Лично я никогда не видел сорта «Сноуден» в магазине или на фермерском рынке. Возможно, его чаще всего используют для приготовления чипсов.

Иерархия углеводов

Картофель в бодибилдинге – это углевод, который можно использовать, но на постоянной основе.

Руководствуйтесь иерархией углеводов при включении картошки в свой рацион:

1. Овощи, фрукты, ягоды. Лучшие источники углеводов. Потребляем в сыром или вареном виде;
2. Крупы. Гречка, рис, овсянка, перловка – основа рациона бодибилдера. Оптимальный источник энергии по соотношению цена-результат-польза;
3. Вареный картофель. Не самый худший поставщик энергии, но уступает первым двум;
4. Быстрые углеводы в виде черного шоколада. Допустимо использовать после тренировки;
5. Печеная картошка. Польза от нее есть, но высокий ГИ делает печеный картофель менее эффективным, чем вареный;
6. Хлебо-булочные изделия, макароны. Тоже высокий ГИ;
7. Жареная картошка. Плохой поставщик углеводов: высокий ГИ комбинируется с жаркой на транс-жирах.

Какая калорийность у картошки и толстеют ли от нее?

Источник

Калий

Картофель представляют собой один из наиболее концентрированных и доступных источников калия, которого в нем значительно больше, чем в тех продуктах, которые обычно связывают с высоким содержанием калия (например, бананы, апельсины, грибы и т.д.)

Картофель в бодибилдинге. польза

«Все есть ряд и все есть лекарство» – применение картошки в бодибилдинге подтверждает это выражение.

«Картофельная диета» поможет спортсменам:

• Набрать вес. Картофель – один из лучших углеводов для тощих эктоморфов, которые по природе не настроены на высокое количество жира в организме. На некоторых курортах СССР картошка преподавалась в качестве лечебной пищи, которая помогает восстановиться после болезней, набраться веса и жизненных сил;
• Получить необходимые нутриенты. Картофель содержит витамины и микоэлементы, дефицит которых замедляет набор мышечной массы, приводит к различным сбоям;
• Улучшить пищеварение. Картошка – источник клетчатки, которая улучшает переработку нутриентов, ускоряет обмен веществ. В идеале клетчатку бодибилдер набирает из овощей, фруктов и круп. Но картошку также можно использовать для получения пищевых волокон;
• Разнообразить рацион. Лучше съесть вареную или печеную картошку, чем давиться гречкой, от которой уже тошнит. Конечно, если речь идет о наборе мышечной массы;

Картофель не способствует набору лишнего веса!

Контролируемые исследования

Данные о первом эксперименте, где людей кормили одним картофелем, опубликованы в 1913 году. Его цель – определить нижнюю границу потребности человека в белке, а так же качество «картофельного» белка. Учёные кормили троих здоровых взрослых мужчин почти исключительно картофелем и маргарином на протяжении 309 дней (в то время маргарин не делали из гидрогенизированных растительных масел), одновременно подвергая их всё более и более энергозатратному физическому труду. Судя по всему, они оставались в хорошей физической форме. Вот описание одного из добровольцев:

Чтобы проверить, можно ли выполнять тяжелую физическую работу, находясь на строгой картофельной диете, мистер Madsen стал работать на ферме. Его физическое состояние было превосходным. В своей книге доктор Hindhede приводит фотографию мистера Madsen, сделанную 21 декабря 1912 года, после того, как он почти год питался одним картофелем. На этой фотографии запечатлена сильная, крепкая, атлетичная фигура с хорошо развитыми мышцами и без лишнего жира. … Учёные проверяли его у пяти врачей, включая терапевта, гастроэнтеролога, рентгенолога и гематолога. Все они заключили, что мужчина совершенно здоров.

Учёные пришли к выводу, что белок, содержащийся в картофеле, высокого качества, имеет в своем составе все незаменимые аминокислоты и хорошо усваивается. Одного только белка из картофеля было достаточно для поддержания формы атлетичного мужчины (хотя это и не делает картофель оптимальным продуктом).

Следующее исследование картофельной диеты было опубликовано в 1927 году и подтвердило выводы предыдущего (17). Два добровольца, мужчина и женщина, питались практически одним картофелем с небольшим количеством сала и масла на протяжении 5,5 месяцев.

Мужчина был спортсменом, а женщина вела сидячий образ жизни. Вес тела и азотный баланс (отражающий увеличение/снижение количества белка в организме) оставались неизменными на протяжении всего эксперимента, показывая, что заметной атрофии мышц у них не было, и количество жировой ткани, по видимому, не увеличилось.

В одном из своих текстов о палео-диете, озаглавленном «Потребление пасленовых культур (часть 1)», доктор Loren Cordain ссылается на два исследования, показавших, что потребление картофеля повышает уровень интерлейкина-6 (воспалительного цитокина) в сыворотке крови (22,23).

Однако в одном исследовании одновременно менялись два фактора питания, поэтому сложно сказать, что именно стало причиной. А в другом в качестве источника картофеля использовались картофельные чипсы. Так что я не думаю, что эти исследования подходят для рассмотрения.

Народы, питающиеся картофелем: аймара

Аймара – еще один народ Андов, населяющий Перу, Боливию и Чили, который зависит от картофеля. Одно из исследований показало, что распространенность сахарного диабета у этого народа – 1,5%, преддиабета – 3,6% (5). Распространенность того и другого оставалась низкой даже среди пожилых людей. Вот сравнение этих цифр с данными современного населения США (6):

Теперь обсудим высокий индекс массы тела (ИМТ). ИМТ определяется отношением роста к весу и используется для диагностики ожирения. Средний ИМТ у этого народа составил 24,9 – это пограничное значение между нормой и избыточным весом.

Учёные были удивлены столь низкой распространенности сахарного диабета у аймара, учитывая, что избыточный вес у них встречается часто. Хотя, если посмотреть на их фото, видно, что они низкорослые, с широкими бедрами и крупными грудными клетками. Может ли соотношение ИМТ и содержания жира в теле ввести в заблуждение?

Чтобы ответить на этот вопрос, я нашел ещё одно исследование, в котором оценивалось содержание жира у представителей народа аймара путем измерения толщины кожной складки (9). Это исследование показало, что и мужчины, и женщины на протяжении всей жизни оставались относительно стройными, и только у двоих из 23 участников на основе данных о проценте жира в теле был зафиксирован лишний вес, а случаев ожирения не было обнаружено вовсе.

Вернемся к первому исследованию: у этой группы представителей народа аймара было повышенное кровяное давление. Содержание холестерина в сыворотке крови также было чуть выше того, что можно ожидать у аборигенов с традиционным укладом жизни, но все ещё ниже, чем у большинства современных людей (примерно 188 мг/дл).

Мне показался очень интересным тот факт, что уровень холестерина у аймара, которые фактически не едят жирную пищу, тот же, что и у жителей острова Токелау, которые практически половину калорий получают из кокосового масла (насыщенных жиров) (10,11).

Уровень инсулина натощак у аймара также довольно высок, что тоже любопытно, учитывая их хорошую толерантность к глюкозе и низкую распространенность сахарного диабета. Это можно объяснить, скорее, различиями в методике измерений, чем реальной разницей, поскольку измерения в различных исследованиях часто не стандартизируются.

Совокупность этих данных показывает, что потребление продуктов с высоким содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом на протяжении жизни далеко не всегда ведет к избыточному весу или метаболическим нарушениям в контексте традиционной диеты и образа жизни.

Народы, питающиеся картофелем: ирландцы

В Ирландию картофель был завезен в 17 веке. Он хорошо прижился в прохладном умеренном климате и плодоносил гораздо лучше любой другой культуры. В начале 18 века картофель был основным источником энергии, особенно для бедных слоев населения. В 1839 году средний рабочий в Ирландии получал 87% калорий из картофеля (12).

У нас нет надёжных данных о состоянии здоровья ирландцев до голода, кроме сообщений о нехватке витамина А (13). В то же время уровень фертильности (способности к зачатию) у ирландцев был высок и их эпизодически описывали как здоровых и привлекательных (14).

Вероятно, высокая питательная ценность картофельной диеты могла сыграть в этом роль, но у нас слишком мало фактов. Знаменитое изречение Адама Смита о том, что картофель «особенно подходит для здоровой человеческой конституции» может быть подкреплено множеством наблюдений современными исследователями, примерно, с тем же результатом.

Народы, питающиеся картофелем: кечуа

Коренные жители Перу тысячелетиями зависели от картофеля. При средних 3170 ккал в день до 74% калорий они получали именно из него, 10% — из зерновых культур, 10% — из растений рода маревых (киноа и канихуа) и 4% — из продуктов животного происхождения (1).

В 2001 году исследование мужчин кечуа, живущих в сельской местности, показало, что средний процент жира у них – 16,4% (2). Средний возраст добровольцев составил 38 лет. С возрастом у представителей этого народа увеличивался процент жира в теле, и, согласно прогнозам, к 65 годам он должен был достичь ±20%.

Это гораздо ниже того, что можно считать лишним весом, так что большинство мужчин этого народа довольно стройны. В 2004 году исследование женщин кечуа, живущих в сельской местности, показало, что средний процент жира у них 31.2% (3). Средний возраст добровольцев – 35 лет. Среди представителей кечуа, иммигрировавших в Лиму, столицу Перу, процент жира был больше.

Среди женщин, живущих в сельской местности, средний уровень инсулина натощак был 6,8 мкМЕ/мл, уровень глюкозы натощак – 68,4 мг/дл, что в целом говорит о хорошей чувствительности к инсулину и контроле глюкозы (4). Содержание инсулина и глюкозы у жителей сельской местности было гораздо ниже, чем у горожан.

Кровяное давление было низким у обеих групп. В целом, это свидетельствует о частых случаях набора избыточного веса среди женщин кечуа, хотя в меньшей степени, чем кечуа-горожан, потребляющих меньше картофеля. Я не думаю, что диета кечуа оптимальна, но, похоже, она помогает поддержанию определенного уровня метаболического здоровья.

Очевидное и невероятное: крахмал для похудения

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl Enter.

Источник

Резистентный (неперевариваемый) крахмал

Резистентный крахмал — это крахмал, который является устойчивым к ферментативному перевариванию в тонкой кишке.

Физиологические эффекты и потенциальная польза для здоровья от резистентного крахмала изучались на животных и людях на протяжении 30 лет. Резистентный крахмал, по-видимому, оказывает благотворное влияние на толстую кишку, а также на тело в целом. Польза для здоровья толстой кишки включает в себя улучшение перистальтики кишечника, ферминтации и продукции важнейших жирных кислот с короткой цепью и увеличения синтеза разнообразных «хороших» бактерий, большинство из которых, как полагают, защищает толстую кишку от вредных микроорганизмов и даже рака.

Количество резистентного крахмала содержащегося в картофеле сильно зависит от обработки и методов приготовления. Например, приготовление и последующее охлаждение картофеля приводит к почти двукратному увеличению резистентного крахмала. Даже подвергшийся обработке картофель (например, картофельные хлопья), по всей видимости, сохраняет такое количество резистентного крахмала, потенциала которого хватит для принесения пользы здоровью

Ржаной хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы

Во всех своих формах устойчивый крахмал помогает контролировать вес. К такому выводу пришел профессор Пол Арьеро вместе со своей командой. Ученые приготовили серию из четырех блинных завтраков для 70 женщин. В первом варианте значились блины из обычного крахмала.

С помощью специального устройства исследователи оценили расход калорий после каждого приема пищи. У женщин, позавтракавших 4-м вариантом, зафиксировали ускоренное сжигание калорий по сравнению с другими группами, чувство насыщения у них также длилось дольше.

«После такой углеводной пищи ваше тело сможет сжечь больший процент жира, поскольку источник энергии очень необычен, — отмечает профессор Пол Арьеро. — Если вы научитесь комбинировать устойчивый крахмал с яичницей, твердым сыром, белком молочной сыворотки, гороховым, куриным белком или греческим йогуртом – это будет мощная комбинация».

Говорить, что устойчивый крахмал помогает сбросить лишние килограммы, пока рано. Но удерживать вес на стабильном уровне с его помощью — вполне возможно. «Насколько велик потенциал устойчивого крахмала в борьбе с ожирением, обусловленным высокоуглеводной пищей, мы пока не знаем, но данные о его пользе впечатляют. Особенно если это так просто и вкусно, как повторно разогретые макароны», — заключает профессор Арьеро.

И последнее. Употребление продуктов, содержащих любой вид крахмала, — лучше, чем сахар, конфеты и торты фастфуд.

Толстеют не от картошки (картофеля), а от неправильного питания!

Картошка (картофель) не принесет никакого вреда организму, если правильно употреблять ее в пищу. А правильно употреблять ее в пищу можно лишь в том случае, если понимать, что необходимо соблюдать калорийность питания. Наш организм приучен усваивать большое количество пищи, но то, что ему не нужно в данный момент, он превращает в жир, так сказать складывает про запас.

Чтобы правильно употреблять картошку (картофель) в пищу, необходимо правильно ее готовить и поддерживать количество углеводов (не только одной картошки) за один прием пищи в пределах 90 граммов. В этом случае, используя все полезные свойства картошки (картофеля), Вы не прибавите в весе от этого вкусного и любимого многими продукта.

Понравилось? Поделитесь!

Холодный рис и картошка

Есть у крахмала интересная особенность – он может менять свои свойства в зависимости от термической обработки. При нагревании растет доля простого крахмала (то есть происходит его клейстеризация), при охлаждении — устойчивого.

Самое удивительное, что сделать полезными можно даже отварную картошку или белый рис. Для этого блюда надо лишь поставить в холодильник.

«Способ приготовления углеводного крахмала изменяет его химические связи, — объясняет директор Лаборатории питания и метаболизма человека в Колледже Скидмор  Пол Арьеро. — Последовательная структура этих связей в процессе охлаждения изменяется, что делает их устойчивыми к перевариванию в тонком кишечнике», — добавляет профессор.

На холоде крахмал переходит в стабильную форму,  в результате он медленнее всасывается в кишечнике, а соответственно, сложнее усваивается. Причем даже если вы снова разогреете блюда из риса, макарон или картошки, они сохранят свои новые устойчивые крахмалы. Вот такие чудеса.

Чем полезны клубни картофеля

Помимо углеводов, белков и жиров, как мы уже говорили, картофель содержит макро- и микроэлементы, имеющие решающее значение для нормального функционирования нашего организма.

В частности:

• Пищевые волокна: они способны уменьшить всасывание сахара, жира и холестерина, дают эффект насыщения и стимулируют кишечную деятельность. Считается, что одна порция отварного картофеля (около 200 г) может обеспечить 10% от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.
• Цинк: важнейший микроэлемент для нашего организма, он участвует в регуляции ключевых процессов. Его дефицит может иметь серьезные последствия, например, расстройства работы кишечника, повышенная восприимчивость к инфекции, псориаз, акне, проблемы со зрением, остеопороз или бесплодие. Многие исследования, кроме того, указывают на связь цинка с регуляцией аппетита. Картофель являются отличным источником этого минерала, обеспечивая 1,25 мг на 100 г.
• Витамин C: среди продуктов с высоким содержанием крахмала, картофель наиболее богат витамином C, и обеспечивает около 25% суточной нормы в одной порции (прибл. 180 г). Витамин C необходим для здоровья кожи, мышц, костей и зубов, способствует усвоению железа из продуктов растительного происхождения и является сильным антиоксидантом.
• Витамины группы B: эти витамины являются важными кофакторами ферментативных процессов, поэтому важны для здоровья нашего организма. Их присутствие обеспечивает правильное развитие и функционирование всего организма, включая нервную систему. В картофеле в значительных количествах можно найти тиамин (В1), рибофлавин (В2), фолиевую кислоту (В9), ниацин (B3) и пиридоксин (B6). Последний непосредственно участвует в метаболизме макроэлементов и способен повысить эффективность использования глюкозы, хранимой в виде гликогена.
• Натрий и калий в нужном количестве: натрий (часто присутствует на наших столах в виде поваренной соли) представляет собой угрозу для организма, особенно для сердечно-сосудистой системы. Его избыток может вызвать задержку воды, с сильным нарушением функции почек. Вот почему его потребление должно быть ограничено! Калий, вместо этого, имеет решающее значение для бесперебойной работы сердца и кровеносной системы, предотвращая накопление жидкости. Калий играет также ещё одну важную роль в стимуляции работы мышц. Картофель характеризуется идеальным сочетанием этих двух минералов!
• Фитосоединения: картофель богат химическими соединениями растительного происхождения, которые имеют биологическое действие на наш организм; большинство из них находится на уровне кожуры. В частности, это смеси фенольных и полифенольных соединений, характеризующихся мощным антиоксидантным действием.
• Низкое количество фитатов: картофель содержат мало соединений фосфора, которые мешают усвоению микроэлементов, например, железа и цинка. Поэтому микроэлементы из картофеля усваиваются намного эффективнее! Биодоступность железа, кроме того, усиливается наличием витамина С.

Эксперимент криса войта

Крис Войт (Chris Voigt) из Комиссии по картофелю в штате Вашингтон провел свой собственный эксперимент (18), чтобы развеять популярные мифы о вреде картофеля и доказать, что это здоровая еда.

Перед диетой он проконсультировался у врачей, чтобы убедиться, что он сможет выжить, употребляя в пищу один картофель в течение двух месяцев. Диета началась 1 октября 2021 года. Каждый день Крис ел 20 картофелин — жарил, варил, делал пюре, готовил на пару, делал чипсы и запекал без использования молока или масла. Диета продолжалась 60 дней подряд и закончилась 29 ноября 2021 года.

В результате Крис сильно похудел, а уровни глюкозы, триглицеридов, холестерина, ЛПНП, соотношение ЛПНП/ЛПВП снизились, то есть риски диабета и сердечно-сосудистых заболеваний стали ниже. Хотя эксперты никому не рекомендуют переходить на питание двадцатью картофелинами в день, они согласились с тем, что картофель — здоровый и питательный продукт.

Заключение

Одни люди чувствуют себя  хорошо, когда едят картофель. Вторые считают, что картофель и другие паслёновые приводят к проблемам с пищеварением, усиливают артрит или провоцируют прибавку в весе. Я не встречал научных исследований, которые подтверждают эти претензии к картофелю, но это не обязательно означает, что нет людей с повышенной чувствительностью к нему. Если картофель вам не подходит, не ешьте его.

По моему мнению, научная литература довольно однозначно показывает: для большинства людей картофель может быть полезным компонентом диеты и не приведёт к проблемам с пищеварением, набору веса или нарушению обмена веществ. Хотя, очевидно, что есть только картофель не стоит.

Следуйте этим простым правилам:

• Не ешьте зеленый, проросший, испорченный картофель.
• Храните его в прохладном темном месте. Он не нуждается в охлаждении, но это продлит его срок годности.
• Если это основной продукт в вашем рационе, очищайте его от кожуры перед тем, как съесть.