- Основное меню
- Почему именно 1500 калорий
- Что необходимо знать о данной диете
- Что еще нужно учитывать при пп
- Показания к началу применения
- Воскресенье
- Вторник
- День 1
- День 2
- День 4
- День 7
- Диетическая яичница
- Диетические сырники
- Жиросжигающий коктейль
- Завтрак
- Запеченный с овощами минтай
- Как питаться правильно
- Как правильно составлять меню на день
- Как чередовать блюда: составляем меню на неделю
- Канапе с огурцом и сыром
- Клубничный зефир
- Когда стоит ожидать эффекта
- Куриная грудка, запеченная с сыром
- Куриные котлеты с овощами в духовке
- Меню на 1500 калорий
- Меню правильного питания на 1500 ккал на день
- На сколько можно похудеть и как быстро?
- Недельное меню 🍲 для похудения. 1500 ккал в день | фитоняшка
- Перекус
- Подходящие продукты и блюда
- Понедельник
- Преимущества и недостатки деты
- Примерное меню на день
- Принципы питания
- Противопоказания
- Пятница
- Расчет калорийности блюда
- Рекомендации
- Советы по рациону
- Суббота
- Сырники морковные
- Четверг
- Отзывы о диете
Основное меню
Данная диета рассчитана на 3-4 недели. Следует понимать, что за такой срок не получится сбросить сразу 10-20 кг, но можно рассчитывать на потерю 4-6 кг. Ниже представлено примерное меню на 1 неделю, блюда можно менять по своему усмотрению, главное – соблюдать ежедневный рацион в 1500 ккал.
За 20 минут до завтрака необходимо выпивать 1 ст. негазированной воды. В нее можно добавить сок лимона, он способствует выведению шлаков, очищению организма, ускорению обмена веществ. При желании можно пить воду с лимоном и мятой.
Завтрак должен включать в себя самое большое количество ккал. Например, ему можно отвести 400 ккал, а остальные 1100 равномерно распределить. Ужин должен быть легким, поэтому для него необходимо гораздо меньше калорий, чем для завтрака. Поэтому для ужина и обеда можно отвести по 300 ккал, таким образом, для перекусов остается только 500 ккал.
Почему именно 1500 калорий
Медицинские исследования доказали – если человек ведет пассивный образ жизни, то количество сжигаемых калорий не превышает 1800.
Конечно, данные цифры не являются догмой. Здесь важную роль играет несколько основных факторов.
Основные факторы при подсчете необходимого количества калорий:
- Половая принадлежность.
- Жизненная активность.
- Здоровье.
- Полный возраст.
Среднестатистическому человеку достаточно потреблять от 2000 до 2500 калорий ежедневно. Данное количество способно удерживать уже имеющую массу. Конечно, встречаются исключения, но они бывают крайне редко.
Исходя из всего сказанного можно сделать вывод – питание на 1500 калорий ежедневно, является щадящей диетой.
Простой рацион на данное количество калорий позволяет безболезненно убрать лишние килограммы. Человеку не придется голодать, но и переизбытка не будет.
Для того, чтобы выбранный режим питания для похудения был действенным, следует помнить обязательные правила:
- Обязательно подготовиться морально. Необходимо воспринимать ваши действия не как пытку, а наоборот победу над собой. Независимо от первоначальных результатов настройтесь только на позитив.
- Переход на правильное питание (пп). Данное условие является обязательным и неоспоримым. Ниже мы вам предоставим главные критерии пп меню.
- Всегда носите при себе небольшое количество овощей или фруктов. Это поможет, особенно на первоначальном этапе не испытывать постоянного голода.
- Употребление жидкости. Ежедневное потребление воды должно стать полтора — два литра. Без учета режимных соков, настоек, чая.
- Отказ от острой пищи. Острые специи усиливают чувство голода, а это крайне нежелательно.
- Забудьте о быстрых перекусах.
- Вся тяжелая и основная пища должна употребляться только до обеда или во время него.
Что необходимо знать о данной диете
К несомненным плюсам следует отнести:
- Потеря лишних килограммов происходит безболезненно. Организм быстро перестраивается.
- Теряется жировое отложение, мышцы остаются нетронутыми.
- Отсутствие голода.
- Прекрасно подходит для активного и пассивного образа жизни.
- Сбалансированное меню разнообразное, при желании можно что-то изменить.
Минусов значительно меньше:
- Из-за медленной потери лишних килограммов, можно подумать, что данный рацион бесполезен. Но это далеко не так, стоит набраться терпения.
- Постоянный подсчет калорий. Который не всегда удается произвести правильно, тем более, когда принимаете пищу вне дома. Однако, это быстро проходит.
Существуют и противопоказания:
- Любая диета начинается с похода к медицинскому специалисту. И только после его осмотра и разрешения следует приступать к поиску нужного рациона.
- Диета с низким количеством калорий противопоказана для беременных на любом сроке, женщинам в период лактации. От нее следует воздержаться лицам не достигших совершеннолетия.
Правильное питание подразумевает под собой режим, а не изысканность в пище и уж тем более это не дань моды. Блюда готовятся из простых продуктов, которые можно приобрести в ближайшем магазине.
Соблюдая советы, а также сделав небольшое усилие над собой, каждый человек непременно увидит положительные результаты своих трудов.
Что еще нужно учитывать при пп
Для быстрого и безопасного перехода на правильное питание следует учитывать некоторые нюансы здорового образа жизни:
- Добавьте в свое расписание тренировки. Вам не обязательно посещать спортзал. Выполнять упражнения можно и в домашних условиях. Вместо гирь используйте бутылки, заполненные водой. Если Вы желаете похудеть, то отдавайте предпочтение кардиотренировкам. Нет сил после тяжелого трудового дня? Тогда включайте любимый сериал и выполняйте асаны из йоги.
- Острые приправы раздражают вкусовые рецепторы и повышают аппетит. Сведите их употребление к минимуму, постепенно совсем исключив из рациона.
- Будьте предельно осторожны с алкоголем. Даже несколько глотков спиртосодержащих напитков способствуют срыву, пробуждая неконтролируемый аппетит.
- Не допускайте голодания. Если Вам в течение дня было некогда поесть, то к вечеру Вы будете хватать без разбору все то, что попадется под руку. Большой объем пищи приведет к растяжению желудка, в результате чего Вы не будете наедаться порциями привычного для Вас объема. Это верный и самый быстрый путь к ожирению.
Правильное питание – залог здоровья и красоты. Перейдя на него, Вы в максимально короткие сроки заметите первые результаты преображения Вашей внешности (волосы приобретут здоровый вид, исчезнут прыщи, цвет лица станет ровным, ногти перестают ломаться), почувствуете легкость и прилив бодрости.
Показания к началу применения
Если человек склонен к перееданию, то ему рекомендуется сократить свой рацион до 1500 ккал. Также такая диета подойдет тем, кто стремится сбросить несколько кг и приучить себя к здоровому питанию.
Следует понимать, что с помощью данной диеты не получится похудеть в короткие сроки.
Сбрасывание веса происходит постепенно, за счет того, что организм прекращает накапливание жиров и начинает расходовать имеющиеся жиры.
Если человек заинтересован в похудении без стресса, тогда ему рекомендуется именно эта диета. Но прежде чем сокращать свой рацион, следует проконсультироваться со специалистом, так как некоторым людям диета может не подойди в связи с ограничениями здоровья.
Рацион в 1500 килокалорий поможет сбросить лишний вес без растяжек и истощения.
Большинство диет являются губительными, так как сильно истощают организм. У людей, сидящих на таких диетах происходит недостаток витаминов, их волосы начинают выпадать, ногти ломаться, а кожа портиться. Именно поэтому к любой диете следует подходить серьезно и выбирать именно ту, которая подходит под особенности организма.
Данный рацион помогает не только сбросить вес, но и улучшить собственное самочувствие. Это происходит потому, что в меню диеты входит только здоровая пища с оптимальным количеством БЖУ. Человек сможет похудеть и улучшить здоровье, притом ему не придется испытывать голод, как случается с некоторыми другими экстремальными диетами.
Воскресенье
1493 Калорий (БЖУ — 125/44/144)
7.30 – четыре блина из овсяных отрубей, творог, банан, чай.
11.30 – одно яблоко, 100 г молочного желе (молоко желатин сах.зам).
14.30 – картофельное пюре с рыбными фрикадельками, огурец, чай каркаде.
16.30 – чай зеленый с медом и слайсом.
18.30 – отварная индейка или курица, салат с пекинской капустой и болгарским перцем, чай без сахара.
19.30 — йогурт без сахара.
Вторник
1496 Калорий (БЖУ — 89/30/216)
7.30 – овсяная каша с изюмом, кофе, слайс, грецкий орех.
11.30 – стакан кефира низкой жирности, два киви.
14.30 – бурый рис с куриным фаршем, огурец, зеленый чай.
16.30 – яблоко, йогурт.
18.30 – творожная масса с бананом и кефиром, салат из пекинской капусты.
19.30 — цикорий с одним слайсом.
День 1
- В первый день на завтрак можно отварить 2 куриных яйца, а также съесть 2 кусочка отрубного хлеба с творожным сыром. Трапезу лучше дополнить небольшим количеством творога или стаканом кефира, а также чаем без сахара (вместо сахара можно добавить мед). Главное – уложиться в 300-400 ккал.
- Через пару часов после завтрака перекусить яблоком, творогом или сыром (1% жирности), а также выпить стакан кефира. Между приемами пищи необходимо пить воду.
- На обед приготовить гречку и вареное куриное филе. Также можно приготовить котлеты из мяса индюшки. На диете рекомендуется есть именно филе, так как это мясо содержит мало калорий, но при том считается самым полезным.
- Перекус могут составлять орехи или низкокалорийные фрукты. На ужин приготовить отваренное мясо, салат из овощей с зеленью и зеленый чай. При сильном голоде перед сном выпивается стакан обезжиренного кефира или молока.
День 2
- На завтрак подойдет овсяная каша с молоком и чай. В кашу можно добавить немного ягод и мед. Перекус – ягоды, нежирный йогурт без добавок.
- Обед – гуляш или котлеты из филе курицы, овощной салат с растительным маслом, макароны твердых сортов. Необходимо помнить, что на диете запрещены разного рода соусы: кетчуп, майонез, горчица и прочее.
- Перекус – творожная запеканка.
- Ужин – запеченная рыба, греческий салат. Рыба обязательно должна быть именно запеченной, так как при таком способе готовки в мясе рыбы остаются все полезные витамины и макроэлементы.
День 4
- Завтрак – овсянка с корицей и бананом. Важно, чтобы овсяная крупа была натуральной, заменители каши в пакетиках с добавками не подойдут.
- Перекус – апельсиновый или яблочный сок. Если присутствует чувство голода, то можно перекусить ржаными сухариками, либо хлебцами.
- Обед – овощное рагу и чай с травами. Полдник – сухофрукты, чай с медом и лимоном.
- Ужин – греческий салат, стакан кефира.
День 7
- На завтрак рекомендуется сварить овсяную кашу. В нее можно добавить немного сухофруктов, а дополнить прием пищи чаем с медом и лимоном, по желанию можно добавить мяту. На перекус – банан/яблоко и зеленый чай.
- Обед – легкий куриный суп без зажарки, два кусочка отрубного хлеба. Перекус – сухофрукты и яблочный сок.
- Ужин – греческий салат, кефир.
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Молоко | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
Нежирный творог | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
Гречневая крупа | 12,6 | 2,6 | 68 | 329 |
Овсянка | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
Индейка | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
Куриное мясо | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
Куриное яйцо | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
Мед | 0,8 | 0 | 80,3 | 308 |
Данный рацион является примерным, продукты и блюда можно использовать на свой вкус, главное соблюдать калорийность.
Диетическая яичница
Многие предпочитают готовить яичницу на завтрак. При правильном или диетическом питании это недопустимо, так как в традиционном рецепте яйца жарятся на растительном масле. Но есть новый вариант приготовления популярного блюда на завтрак.
Ингредиенты:
Приготовление:
- На раскаленную сковороду вылить 200 мл холодной воды.
- Аккуратно разбить яйца.
- Посыпать немного приправами, зеленью. Накрыть крышкой.
- Спустя 1,5-2 минуты яичница готова.
- Выложить на плоское блюдо и подать к столу. Украсить свежими овощами.
Диетические сырники
Готовятся творожные лепешки без манной крупы, муки и без добавления масла, то есть на сухой сковороде. Получаются очень нежными, вкусными и прекрасно подходят для тех, кто придерживается диетического питания.
Ингредиенты:
Приготовление:
- Творог высыпать в глубокую миску. Отправить к нему мелко порезанную курагу, вяленую клюкву.
- Добавить немного соли, сахарозаменителя.
- Высыпать рисовую муку, ванилин.
- Вбить яйцо, соединить все до однородной массы.
- Сформировать из полученной смеси порционные лепешки.
- Запанировать заготовки. Аналогичным образом поступить с остатками творожного теста.
- Сковороду раскалить, добавить несколько капель масла оливы.
- Выложить сырники, установить минимальный огонь.
- Немного придавить лепешки лопаткой для лучшего приготовления.
- Закрыть крышкой, готовить на маленьком огне 3-4 минуты.
- Перевернуть на другую сторону. Закрыть, продолжить приготовление аналогичное количество времени.
- Готовые сырники переложить на плоскую тарелку. Подать к столу вместе с диетическим йогуртом.
Из представленных выше рецептов можно с легкостью составить меню с расчетом на 1500 ккал в день из простых продуктов. На неделе блюда могут повторяться, поэтому нет необходимости постоянно находиться возле плиты.
Жиросжигающий коктейль
Напиток понижает уровень сахара, холестерина в крови, способствует сжиганию жировой прослойки. Утоляет чувство голода, поэтому прекрасно подойдет для небольшого перекуса.
Ингредиенты:
Приготовление:
- Яблоко очистить от кожуры. Разделить на дольки, удалив семенную коробку.
- Отправить в чашу блендера, залив обезжиренным кефиром. Взбить до однородности.
- Вылить в стакан. Всыпать корицу, размешать.
- Употребить сразу же после приготовления.
Диетический суп с запеченными овощами
В меню на неделю с расчетом на 1500 ккал в день на обед из простых продуктов можно приготовить вкусный диетический суп. По рецепту часть овощей запекается в духовке.
Ингредиенты:
Приготовление:
Завтрак
Главное требование современных людей к завтраку – быстрое приготовление. С учетом этого диетологи составили примерное меню, в которые входят завтраки «на скорую руку». Первый прием пищи должен состояться спустя 30 минут после пробуждения.
Варианты завтраков для ПП:
- овсяная каша на молоке;
- творог с кусочками свежих фруктов;
- омлет из 2 яиц с добавлением брокколи;
- овсяные отруби, залитые молоком;
- смузи;
- овсяные блины с творогом (не более 4 штук);
- бананово-шоколадная овсяная каша;
- омлет с овощами и сыром;
- сырники из нежирного творога;
- пшенная каша, ломтик сыра;
- белый рис с черносливом.
В качестве напитка предпочтительно выбирать зеленый чай или отвар шиповника. Кофе разрешено, но нежелательно. В качестве второго завтрака можете выпивать стакан свежевыжатого сока.
Запеченный с овощами минтай
Ингредиенты:
- рыба – 100 г;
- шампиньоны – 40 г;
- лук – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- сыр твердых сортов – 30 г;
- специи – по желанию;
- зелень – по вкусу.
Приготовление:
- Лук нашинковать.
- Морковь натереть на терке.
- Компоненты из первых двух пунктов обжать на сковороде.
- Шампиньоны мелко нарезать. Добавить к зажарке.
- Минтай натереть специями. Выложить на противень. Сверху положить зажарку.
- Сыр натереть на терке. Посыпать им рыбу.
- Запекать в разогретой до 180 градусов духовке 25 минут.
Как питаться правильно
Переходя на правильное питание, Вы должны четко понимать, что это не краткосрочная диета, а образ жизни. Прежде чем окончательно перейти на здоровое питание, рекомендуется изучить, что оно из себя представляет, какие нюансы и «подводные камни» несет в себе. Это позволит Вам избежать множества ошибок, которые допускают 80% новичков, и быстрее «влиться» в новый образ жизни.
Простые советы диетологов позволят Вам понять, как правильно питаться:
- Помните о калориях. На начальном этапе очень сложно определять «на глаз» калорийность блюда, и подсчитывать в уме съеденные за день калории. Специалисты советуют завести дневник, куда Вы будете записывать все съеденное Вами. Однако данный процесс можно существенно облегчить, если установить на свой смартфон приложение, которое контролирует количество употребляемых калорий и автоматически производит подсчеты калорийности готовых блюд. Так Вы точно не скушаете лишнего.
- Заранее продумывайте меню на неделю. Оно должно быть сбалансированным, и содержать в себе необходимое количество БЖУ в следующем соотношении: белки 30%, жиры 25%, углеводы 45%. Обратите внимание, что именно последнее вещество наполняет организм энергией. Если Вы полностью исключите продукты, содержащие белки, жиры или углеводы из своего рациона, то Ваш организм не сможет нормально функционировать, что приведет к проблемам со здоровьем и увяданию красоты.
- Соблюдайте водный баланс. Меню правильного питания предусматривает употребление воды между приемами пищи. Рекомендуется после пробуждения выпивать стакан чистой воды комнатной температуры.
- Ешьте в одно и то же время. Это позволит контролировать чувство голода и избежать дополнительных перекусов и как следствие лишних калорий. Ваш рацион должен состоять из 3 основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин) и двух перекусов (второй завтрак, полдник). Не пренебрегайте завтраком.
- Исключите все вредные продукты (чипсы, конфеты, газировка, полуфабрикаты). Пользы от них никакой, а вот вред довольно большой. Если Вам сложно резко отказаться от любимого лакомства, то начните постепенно отучать себя от такой пищи. Спустя 3 месяца (именно столько нужно для изменения своих привычек) Вы будете абсолютно безразличны к когда-то любимым, но таким вредным продуктам.
- Высыпайтесь. Многие недоумевают, каким образом ПП связано со сном. Однако взаимосвязь между ними довольно прочная. Ученые доказали, что недосып приводит к стрессам, а его, как показывают исследования, люди привыкли заедать шоколадками, картошкой фри и гамбургерами. Исходя из этого, старайтесь не жертвовать сном, который должен длиться 7-8 часов.
Простые рекомендации диетологов помогут начать правильно питаться, и начать меняться в лучшую сторону.
Как правильно составлять меню на день
В рацион должны входить продукты растительного и животного происхождения. Особое внимание рекомендуется уделять ингредиентам, не прошедшим термическую обработку. Они помогают восполнить недостаток полезных веществ в организме, удалив шлаки.
Основное правило диетического питания — соблюдение питьевого режима. Утро начинают с 200 мл теплой воды. Так организм пробуждается, и запускается правильная работа пищеварительной системы. Суточная норма — 2 литра.
Между приемами пищи соблюдают временной промежуток, равный 3-4 часам. Нельзя голодать, но разрешено перекусывать.
Из рациона полностью исключить:
В питании должны преобладать продукты, имеющие высокое содержание белка (курица, рыба, кисломолочные ингредиенты).
Разрешено есть | Запрещено употреблять |
Все фрукты, овощи (кроме картофеля), яйца, морепродукты, ягоды, мясо, молоко, кефир, творог (с пониженной жирностью). | Мороженое, торты, конфеты, печенье и другие сладости, еду быстрого приготовления, жирнаю и жареную пищу, копчености, макароны. |
Как чередовать блюда: составляем меню на неделю
Блюда следует чередовать между собой по содержанию в них углеводов, витаминов и белков. Составляя меню на неделю, учитывайте, что самым калорийным должен быть обед. На ужин подойдут продукты с низкой калорийностью.
Меню на неделю:
День | Завтрак | Обед | Ужин |
1 | Манная каша | Грибной крем-суп | Баклажаны в сметане |
2 | Вареники с творогом | Куриная грудка с овощным гарниром | Салат со спаржей и кусочками курицы |
3 | Омлет | Тыквенный суп-пюре | Запеченная рыба, брокколи |
4 | Сырники | Куриная грудка с сыром | Салат из чечевицы |
5 | Фруктовый салат | Бурый рис, тефтели | Твороженная запеканка |
6 | Омлет с шампиньонами | Тушеная курица с черносливом | Ряженка, овсяное печенье |
7 | Геркулесовая каша | Паровые котлеты из индейки, гречневая каша | Овощное рагу |
Канапе с огурцом и сыром
Ингредиенты:
- злаковый хлеб – 150 г;
- огурец – 1шт.;
- помидоры черри – 5 шт.;
- сыр «Гауда» – 50 г;
- маслины – 10 шт.
Приготовление:
- Хлеб нарезать квадратиками толщиной 1 см.
- Подсушить в духовке до состояния гренок.
- Маслины разрезать пополам.
- Огурец порезать тонкими ломтиками.
- Помидоры разделить на несколько частей.
- Сыр нарезать тонкими пластинками.
- На остывшие гренки выложить сыр.
- Половинки маслин посадить на шпажки.
- Нанизать на шпажку ломтик огурца в два прокола, затем посадить помидор.
- Вставить шпажку в гренки.
Клубничный зефир
Ингредиенты:
- кефир – 700 мл;
- йогурт или сметана – 3 ст. л.;
- клубника – 200 г;
- желатин – 2 ст. л.;
- сахарный песок – 160 г.
Приготовление:
- Замочить желатин согласно инструкции на упаковке.
- Взбить венчиком сахар и кефир, постепенно добавляя йогурт.
- Клубнику измельчить в блендере. Добавить к кефирной смеси.
- Желатин поставить на водяную баню до образования жидкой консистенции. Остудить. Влить в кефир.
- Разлить по формочкам.
- Поставить в холодильник на 10 часов.
Когда стоит ожидать эффекта
На быстрые результаты надеяться не стоит. Данная диета рассчитала на 3-4 недели, с ней рекомендуется сочетать физические нагрузки. Большинство людей, опробовавших рацион на 1500 ккал утверждают, что вес начинает уходить уже после первой недели (в среднем уходит 2-3 кг в неделю). Благодаря занятиями спортом килограммы начинают уходить еще эффективней.
Прежде чем сокращать свой рацион, необходимо проконсультироваться со специалистом.
Таким образом становится понятно, что данная диета является оптимальной, но подойдет не всем. Чтобы убедиться в том, что такой рацион не навредит организму, необходимо проконсультироваться со специалистом.
Куриная грудка, запеченная с сыром
Ингредиенты:
- грудка – 200 г;
- сыр – 40 г;
- панировочные сухари- – 20 г;
- сахарный песок – 5 г;
- яйцо – 1 шт.;
- мука – 10 г;
- соль, специи – по вкусу.
Приготовление:
- Для панировки смешать сухари с сахаром.
- Грудку предварительно отбить, посолить, добавить специи.
- Завернуть ломтик сыра в грудку.
- Яйца смешать с мукой.
- Грудку обмокнуть в полученную консистенцию. Обвалять в панировочной смеси.
- Обжарить с двух сторон на разогретой сковороде.
Куриные котлеты с овощами в духовке
Готовое блюдо получается очень вкусным, легким и полезным. Куриные котлеты с добавлением овощей относят к разделу рецептов для правильного питания из простых продуктов. Они прекрасно подойдут для составления меню с расчетом на 1500 ккал в день и готовятся в любой день недели.
Ингредиенты:
Приготовление:
Котлеты можно приготовить в пароварке или потушить на сковороде. Переложить на блюдо, предварительно украсив его свежими листьями салата.
Меню на 1500 калорий
Почему именно 1500 ккал? Диетологи признали такую суточную норму калорий оптимальной для нормального функционирования желудка и поддержания хорошей формы. Людям, далеким от правильного питания, может показаться, что рацион на 1500 калорий требует голодания и жестких ограничений в еде.
Обратите внимание, что в Вашем рационе не должно быть следующих продуктов:
- чипсы;
- газированные напитки;
- кондитерские изделия;
- глазированные сырки;
- полуфабрикаты;
- фаст-фуд;
- белый хлеб;
- макароны.
По возможности рекомендуется свести к минимуму употребление сахара и соли. Рафинад способствует ожирению и не содержит в себе никаких полезных микроэлементов или витаминов. Соль препятствует выходу лишней жидкости из организма.
Обратите внимание, что правильное питание подразумевает под собой полный отказ от кондитерских изделий. Если Вам сложно отказаться от сладостей, то замените покупные пирожные домашним десертом. Так Вы будете уверены в калорийности изделия и сможете сделать его максимально полезным для организма и безвредным для фигуры.
Если Вы являетесь новичком в сфере здорового питания, то рекомендуется воспользоваться готовым меню питания на 1500 калорий. Оно включает в себя: завтрак, обед, ужин, перекусы.
Меню правильного питания на 1500 ккал на день
Ниже дано примерное меню на день:
Завтрак | Обед | Ужин | Перекус |
Банановые оладьи | Запеченная с сыром куриная грудка, овощной салат | Омлет с шампиньонами | Любой фрукт |
Приготовить данные блюда можно самостоятельно. Это не займет у вас много времени.
На сколько можно похудеть и как быстро?
Самый актуальный вопрос — цифры.
Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!
Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.
Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!
Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!
Недельное меню 🍲 для похудения. 1500 ккал в день | фитоняшка
Меню правильного питания – это не только необходимость для нормализации обмена веществ и похудения, но и основа здорового образа жизни. Но не стоит ожидать мгновенного результата: должно пройти определённое количество времени, чтобы метаболизм смог разогнаться. Резкая потеря веса вредна для здоровья, поэтому цель правильного питания – приведение внутренних процессов организма к норме.
Оптимальная потеря веса – 3-4 кг в месяц. Также важна физическая активность: кардиотренировки 3-4 раза в неделю и ежедневные прогулки не менее 20 минут.
Советы при переходе на правильное питание:
- Старайтесь пить как можно больше воды и не пропускать приемы пищи.
- Добавляйте специи: они помогают сделать еду более аппетитной и ускорить метаболизм;
- Сахар можно заменить на мёд, а фрукты стоит выбирать с повышенным содержанием пищевых волокон;
- Последний прием пищи должен быть не ранее, чем за 3-4 часа до сна.
- Минимизируйте недосыпы и стресс;
- Добавьте в рацион витамины;
- Исключите алкоголь.
Во время составления меню правильного питания обратите внимание на разрешённые и запрещённые продукты:
Можно: морская капуста, овощи без крахмала, нежирное мясо (курица, утка, индейка, кролик), яичный белок, крупы, макароны твёрдых сортов, хлебцы ржаные, красная и белая рыба, оливковое масло холодного отжима, орехи, специи, молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
Нельзя: алкоголь, бобы, жирная и жареная пища, фастфуд, молочные продукты с повышенным процентом жира, газировки, выпечка, сахар.
Понедельник
- Первый завтрак: овсянка на маложирном молоке (200 гр) горсть ягод чашка чая или кофе без сахара.
- Второй завтрак: сырые морковки (2 шт).
- Обед: гречка отварная (100 гр) салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом (200 гр).
- Полдник: полстакана свежих несладких фруктов чашка чая без сахара.
- Ужин: отварная индейка или курятина (100 гр) овощной салат, заправленный оливковым маслом (200 гр).
Вторник
- Первый завтрак: творог не более 2% жирности (200 гр), банан (1/2 шт) чашка чая или кофе без сахара.
- Второй завтрак: тёртая морковь с оливковым маслом (2 шт) грейпфрут или апельсин.
- Обед: бурый рис (100 гр) лосось на пару (100 гр) отварные овощи (300 гр).
- Полдник: творог не более 2% жирности (100 гр) помидор (1 шт).
- Ужин: омлет из белков (2 шт) салат из овощей (200 гр).
Среда
- Первый завтрак: овсянка на маложирном молоке (200 гр) яблоко (1 шт).
- Второй завтрак: грейпфрут (1/2 шт) грецкие орехи (20 гр).
- Обед: овощной суп на постном бульоне (порция).
- Полдник: смузи из ягод (100 гр) молоко не более 2% жирности (1/2 ст).
- Ужин: творожная запеканка без сахара (200 гр) кефир не более 2% жирности (1 ст) клюквенный морс (1 ст).
Четверг
- Первый завтрак: мюсли с несладкими фруктами и молоком не более 2% жирности (200 гр) грейпфрут или яблоко (1 шт) чашка чая или кофе без сахара.
- Второй завтрак: тёртая морковь (2 шт) заправка из оливкового масла (1 ложка).
- Обед: овощной суп на постном бульоне (порция).
- Полдник: бутерброд (бородинский хлеб творог помидор).
- Ужин: отварная куриная грудка (80 гр) тушёные овощи (300 гр) кефир не более 2% жирности (1 ст).
Пятница
- Первый завтрак: ржаной хлеб (ломтик) сваренное вкрутую яйцо (1 шт) салат из свежих овощей (200 гр) чашка кофе или чая без сахара.
- Второй завтрак: тёртая морковь (2 шт) заправка из оливкового масла (1 ложка)
- Обед: овощной суп на постном бульоне (порция).
- Полдник: тёмный шоколад (18 гр) свежевыжатый апельсиновый сок (1ст).
- Ужин: вареная курица или индейка (100 гр) овощной салат (200гр).
Суббота
- Первый завтрак: овсянка на маложирном молоке (200 гр) яблоко (1 шт) чашка чая или кофе без сахара.
- Второй завтрак: обезжиренный йогурт (150 гр).
- Обед: отварная гречка (100 гр) отварная нежирная говядина (100 гр) салат из овощей (200 гр).
- Полдник: ягодный смузи (1 ст).
- Ужин: отварной морской окунь (100 гр) отварные овощи (200 гр) томатный сок (1 ст) хлебец (1 шт).
Воскресенье
- Первый завтрак: апельсин (1 шт) творог не более 2% жирности (100 гр) курага (50 г) чай зеленый без сахара.
- Второй завтрак: яблоко (1 шт) груша (1 шт).
- Обед: овощной суп (порция) спагетти (100 г) отварная индейка (100 гр) салат из сельдерея (100 гр).
- Полдник: нежирный кефир (1 ст).
- Ужин: отварная нежирная говядина (100 гр) отварная гречка (100 гр) винегрет (150 гр).
Правильное питание – это основа при похудении. Потеря лишнего веса происходит за счёт исключения быстрых углеводов, жирной и жареной пищи, фастфуда. Отказ от быстрых углеводов заставляет организм перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать лишние.
Приём пищи малыми порциями разгоняет метаболизм.
Меню правильного питания включает продукты, которые нужно употреблять в определённое время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак: кислота раздражает слизистую и вызывает дискомфорт в кишечнике и желудке. Углеводы нужно употреблять в первой половине дня, а тушёные овощи на ужин. Рыба лучше всего усваивается в вечернее время, а мясо – в обед.
При таком режиме питания организм получает максимальную пользу, благодаря чему и происходит процесс избавления от лишнего веса.
Перекус
Как правило, на перекус мы берем фрукты или овощи. К сожалению они далеко не всегда притупляют чувство голода. Если затратить немного времени с вечера, то можно приготовить простой, но очень вкусный перекус.
Овощной рулет с творогом.
Берем болгарский перец, чистим от семян и мелко нарезаем кубиками. Чистим, измельчаем чеснок. Нарезаем зелень.
Творог низкой жирности перемешиваем с полученной овощной массой. По необходимости следует немного подсолить.
Китайскую капусту моем. Затем отделяем листья до середины, желательно сохранить их последовательность.
Листья капусты выравниваем. На край последнего листика выкладываем творожную массу. Аккуратно сворачиваем, перевязываем зеленым луком.
Полученный рулет плотно замотать в пищевую пленку. Положить в холодильник на ночь.
Подходящие продукты и блюда
Рацион можно выстроить на доступных и простых продуктах. Это нежирное мясо — курица, индейка, говядина, кролик. Рыба, злаки, кисломолочные продукты, овощи. Для перекусов подойдут сухофрукты, орехи, кисломолочные продукты, фрукты. В качестве простых и доступных продуктов для меню на 1500 калорий подойдут и макароны из твердых сортов пшеницы. Это «медленные» углеводы, которые помогают организму вырабатывать энергию, но употреблять их часто не стоит.
Не рекомендуются сладкий чай и кофе, сладкая выпечка, хлебобулочные изделия из белой муки, сладости.
Завтрак
- Каши, как молочные, так и на воде. Лучше всего подходит геркулес, рис, гречка, пшенная каша.
- Яйца: вареные, пашот, омлет.
- Творог и блюда из него. К основным блюдам диетологи рекомендуют добавлять фрукты или ягоды.
Перекус
Для второго завтрака можно использовать сухофрукты, фрукты, орехи, творог.
Обед
В данной программе обед берет на себя основное количество калорий. Он должен быть сытным и сбалансированным.
- Можно готовить овощные супы или супы с нежирным мясом.
- Вторые блюда: отварной рис, картофель, овощи на пару, котлеты, отбивные, приготовленные в духовке, тефтели, рыба тушеная или запеченная.
Ужин
Ужин должен быть легким. Большую часть вечерней порции должны занимать овощи. С ними могут идти мясо или рыба.
Понедельник
1506 Калорий (БЖУ — 98/31/206)
7.30 – молочно — пшенная каша с тыквой, 50 г нежирного творога, чай каркаде.
11.30 – один банан.
14.30 – говяжий гуляш с гречкой, чай каркаде.
16.30 – чернослив, кусочек ржаного хлеба.
18.30 – фаршированный перец, зеленый чай с медом.
19.00 — цикорий с обезжиренным молоком.
Преимущества и недостатки деты
К преимуществам программы можно отнести
- простоту и доступность продуктов для приготовления блюд;
- большое разнообразие блюд. Нет сильных ограничений, а значит, нет срывов и стресса.
- программа вводит в привычку есть часто, но по чуть-чуть. Это правило пригодится и в повседневной жизни, даже при отсутствии необходимости придерживаться диеты.
К недостаткам можно отнести:
- необходимость заранее продумывать меню и входящие в него блюда, чтобы учитывать их состав и калорийность;
- необходимость считать калории, что может показаться сложным и нудным процессом;
- небыстрый результат: килограммы будут уходить постепенно. Тем не менее, резкая потеря лишних килограммов не гарантирует долгосрочного результата, в отличие от предложенного режима питания.
Примерное меню на день
Это примерное меню сориентирует желающего похудеть и сформирует представление о том, как должен выглядеть рацион питания на 1500 калорий.
Прием пищи | Название блюда | Количество ккал |
Завтрак | Два вареных яйца, целое яблоко | 280 |
Второй завтрак | Салат из фруктов: груша, яблоко, банан, горсть клюквы, нежирный йогурт | 200 |
Обед | Тушеная капуста, куриные котлеты, салат из огурцов и помидоров | 480 |
Полдник | Финики (5-7 шт.) | 180 |
Ужин | Винегрет | 250 |
Второй ужин | Стакан кефира 1% | 200 |
Итого: | 1590 ккал |
Принципы питания
- В день должно быть пять-шесть приемов пищи небольшими порциями через равные промежутки времени. Это связано с тем, что организму необходимо постоянно поставлять материал для выработки энергии. Если пища поступает редко, то необходимые элементы будут браться из мышц, а жиры откладываться «на всякий случай».
- Последний полноценный прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Разрешается перекус за час до сна.
- Нужно выпивать не менее двух литров воды в день. Основное количество лучше выпить до 17-18 часов вечера, чтобы избежать отеков. Привычка употреблять много воды должна вводиться постепенно.
- Стоит отказаться от жареной, жирной, соленой, маринованной, копченой пищи; от фаст-фуда, газированных сладких напитков, колбасы, сосисок и т.д.
- Такая диета будет более эффективна, если добавить занятия спортом. Достаточно 2-х тренировок в неделю: бег, плавание в бассейне, танцы, йога, пилатес и др.
Противопоказания
Несмотря на то, что программа имеет массу положительных моментов, противопоказания у нее есть.
Диетологи не рекомендуют придерживаться такого питания:
- беременным женщинам;
- кормящим мамам;
- людям, имеющим заболевания пищеварительной системы.
В целом, система питания на 1500 калорий в день подойдет многим, так как она обладает целым рядом преимуществ: потерянные килограммы не возвращаются, так как вес снижается постепенно, организм не испытывает стресс из-за смены режима питания. Кроме того, расщепляется не мышечная ткань, а жировая. В процессе диеты вы будете питаться сбалансировано, организм будет получать все необходимые витамины и микроэлементы.
Пятница
1498 Калорий (БЖУ — 87/20/244)
7.30 – пшенная каша с творогом, компот из сухофруктов.
11.30 – натуральный йогурт с кусочком ржаного хлеба.
14.30 – макароны с куриным фаршем, чай каркаде, слайс.14.30 – макароны с куриным фаршем, чай каркаде, слайс.16.30 – черный чай, грецкий орех и пол банана.18.30 – бурый рис с шампиньонами, черный чай с медом и слайсом.18.30 – бурый рис с шампиньонами, черный чай с медом и слайсом.19.00 — молочное желе.
Расчет калорийности блюда
Чтобы составить меню на 1500 ккал, необходимо уметь правильно производить расчеты калорийности блюда. Диетологи рекомендуют приобрести недорогие кухонные весы, которые помогут Вам узнавать весь продукта. Этот показатель необходим для высчитывания калорий. Например, если в 100 гр. куриной грудки содержится 116 ккал, а Вы скушали 200 гр., следовательно, употребили 222 ккал.
Чтобы узнать калорийность всего ужина, необходимо определить данный показатель отдельно каждого ингредиента, после чего сложить полученные числа. Например, Вы съели 200 гр. овощного салата и 200 гр. запеченной куриной грудки. В салат вы положили:
- огурец 80 гр. – 12 ккал;
- помидор 80 гр. – 16 ккал;
- редиска 20 гр. – 4 ккал;
- болгарский перец 20 гр. – 5 ккал.
Калорийность 200 гр. куриной грудки Вы уже знаете (221 ккал). Далее следует произвести простое сложение калорийности всех съеденных продуктов: 12 16 4 5 222 = 259. Это число является показателем калорийности Вашего ужина.
Ниже приведена таблица калорийности продуктов, которые чаще всего встречаются в меню на 1500 ккал.
Название продукта | Содержание калорий в 100 гр. |
Кефир | 58 |
Творог | 150 |
Рыба путассу | 72 |
Брокколи | 34 |
Кабачки | 22 |
Морковь | 33 |
Шпинат | 22 |
Яйцо куриное | 65 |
Сыр «Российский» | 370 |
Овсяная каша | 372 |
Ряженка | 89 |
Апельсин | 39 |
Грейпфрут | 35 |
Груша | 42 |
Яблоко | 40 |
Рекомендации
- Меню, составляемое на 1 500 ккал в день, требует разрешения врача.
- Его лучше согласовать с диетологом.
- Сначала испытайте диету на неделю, чтобы оценить результаты и собственное самочувствие.
- Суточная норма воды — от 1,5 л и больше.
- Жареные продукты не приветствуются в ПП, они слишком жирны и калорийны для похудения. Так что в меню их не включать.
- Придерживайтесь принципов не только правильного, но и дробного питания.
- Учитывайте списки запрещённых продуктов, которые примерно одинаковы для всех диет.
- Чтобы обезопасить себя от побочных эффектов, ежедневно устраивайте пешие прогулки не менее получаса.
- Для похудения полезно включить в режим дня умеренные кардиотренировки, бег, плавание, йогу.
- Живите по чёткому расписанию.
Советы по рациону
Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение полезным продуктам. Разрешено употреблять:
- овощи без крахмала;
- морскую капусту;
- яичные белки и желтки;
- крупы, среди которых гречка, овсянка, кускус, киноа, бурый и дикий рис;
- диетическое мясо курицы, кролика, индейки или утки;
- белую рыбу нежирных сортов;
- нежареные орехи;
- мультизлаковые и ржаные хлебцы;
- приправы;
- макароны твердых сортов, но не больше 2 раз в неделю;
- кисломолочную и молочную продукцию с низким содержанием жиров;
- льняное или оливковое масло холодного отжима;
- красную рыбу нежирных сортов.
В небольших количествах можно есть овощи с содержанием крахмала, фрукты, творожный сыр и другие сыры с жирностью не более 30%. Запрещено употреблять алкогольные напитки, кукурузу, сахар и выпечку.
Суббота
1501 Калорий (БЖУ — 97/35/197)
7.30 – каша рисовая на воде с творогом и изюмом, чай черный.
11.30 – стакан молочного коктейля с добавлением ягод и 1 ч.л меда.
14.30 – щи с куриной голенью, кусочек черного хлеба, чай с молоком.
16.30 – кефир средней жирности и один слайс.
18.30 – горбуша отварная, гречневая каша на воде, цикорий с молоком низкой жирности.
19.30 — ягодное желе.
Сырники морковные
Ингредиенты:
- обезжиренный творог – 200 г;
- морковь – 1 шт.;
- яйцо – 1 шт.;
- обезжиренный кефир – ¼ стакана;
- соль – по вкусу.
Способ приготовления:
- Морковь помыть, очистить, натереть на терке и потушить с добавлением небольшого количества воды 7 минут.
- Куриное яйцо смешать с творогом до однородности.
- К творогу добавить остывшую морковь.
- Если масса получилась слишком густой, добавить немного кефира. Перемешать. Посолить.
- Ложкой выложить сырники на противень, застеленный бумагой для выпечки.
- Запекать в духовке при 180 градусах 20-30 минут.
Четверг
1506 Калорий (БЖУ — 110/29/194)
7.30 – яйцо, сваренное в крутую, каша с перловкой, сыр – 20 г, кофе.
11.30 – 200 г ананаса с кусочком ржаного хлеба.
14.30 – чечевичный суп с фрикадельками, слайс.
16.30 – зеленое яблоко, апельсин.
18.30 – отварной картофель, отварная рыба, помидор, цикорий.
19.30 — стакан кефира с кусочком ржаного хлеба.
Отзывы о диете
Инга, 21 год, Киров: “С пищеварительной системой проблем нет, поэтому могу воспользоваться любой диетой. Люблю сладости и часто делаю разгрузочные дни, чтобы лишний вес не появился. В этот день употребляю продукты, общая калорийность которых не превышает 1500 единиц в сутки.
Милана, 29 лет, Москва: “Соблюдение диетического питания по 1500 ккал в сутки в моем случае не дало результата, а подруге удалось похудеть на 6 кг за месяц”.
Вера, 36 лет, Кемерово: “Перед летом привожу себя в порядок с помощью этой диеты. В это время нет сильного голода и упадка настроения и сил. Вес медленно снижается, но без напряжения и стресса для организма”.