Диета для подростков: правильное питание в домашних условиях

17 лет

В 17 лет девочка – это уже не ребенок и практически даже не подросток, но ее организм еще не повзрослел окончательно. Поэтому ей нельзя применять для похудения традиционные «женские» методики снижения веса. Ведь формирование многих органов и систем еще не закончилось, в связи с чем они нуждаются в достаточном количестве всех необходимых веществ.

Основу рациона в этом возрасте должны составлять 3 категории продуктов:

  • овощи, фрукты;
  • белки животного происхождения;
  • сложные углеводы.

Растительная пища является основным поставщиком витаминов, минералов и клетчатки. Белки – это строительный материал для мышечной ткани, а сложные углеводы – главный источник энергии, которая из-за медленного усвоения полисахаридов высвобождается достаточно долго.

Примерное меню диеты для девочек 17 лет в соответствии с указанными требованиями может быть представлено следующими вариантами:

Вариант 1:

  • утром – омлет из 2-х яиц, творог с медом, кофе или чай;
  • перекус – 1 апельсин;
  • днем – суп с горошком, куриное филе, рисовый гарнир, компот;
  • перекус – тост с сыром, чай;
  • вечером – салат из огурцов, запеченная рыба.

Вариант 2:

  • утром – каша гречневая или пшеничная с телятиной, чай или кофе с молоком;
  • ланч – йогурт с ягодами;
  • днем – рыбный суп, крица в своем соку, запеченный картофель, капустный салат с морковью, томатный сок;
  • перекус – фрукты;
  • вечером – творожная запеканка с нежирной сметаной.

Вариант 3:

  • утром – 2 бутерброда из отрубного хлеба и домашней буженины, помидор, молокочай;
  • ланч – фруктовый салат;
  • днем – борщ на овощном отваре, тушеная куриная печень с гречкой, винегрет;
  • перекус – кисель с цельно-зерновой булочкой;
  • вечером – запеченная в фольге куриная грудка с кукурузой.

Вариант 4:

  • утром – яичница, салат, какао с молоком;
  • перекус – творог с кусочками фруктов;
  • днем – грибной суп, тефтели, свекольный салат, кефир;
  • перекус – бисквит, фруктовый смузи;
  • вечером – запеченный картофель, твердый сыр.

Вариант 5:

  • утром – овсянка с тертым яблоком и медом, чай с молоком (или кофе);
  • перекус – йогурт, банан;
  • днем – рассольник, рисовая каша, отварная курица, помидоры, компот;
  • перекус – творог с фруктами;
  • вечером – тушеная рыба, отрубной хлеб.

При появлении сильного чувства голода можно перекусить яблоком, кефиром, ломтиком цельно-зернового хлеба с овощами. Каждый приведенный вариант рациона является сбалансированным и может применяться как самостоятельно, так и поочередно с другими в течение длительного времени до достижения необходимого показателя похудения.

Внимание! Для каждого подростка можно разработать индивидуальную диету на основе любимых продуктов. Сделать это должен профессиональный диетолог, который рассчитает оптимальную калорийность и режим питания, не создающий стресса организму и психике.

Также следует учитывать, что в 17 лет при незначительном превышении массы тела совсем несложно похудеть без диет, а только за счет соблюдения некоторых рекомендаций. Для этого необходимо:

  1. Отказаться от сладкого, мучного, жирного, жареного, меньше солить и перчить.
  2. Пить больше свежеотжатых соков, полностью исключив все покупные напитки.
  3. Готовить блюда на пару, варкой в воде, тушением или запеканием (особенно мясо и рыбу).
  4. Обязательно завтракать – полноценный завтрак является основой правильного питания и здорового образа жизни, поскольку полученные утром калории полностью расходуются, обеспечивая организм энергией.
  5. Супы на обед лучше готовить на овощном бульоне, используя больше капусты разных видов (белокочанную, цветную, брюссельскую, брокколи).
  6. Салаты заправлять оливковым маслом, поскольку полезные жиры необходимы во время похудения.

Следует помнить, что даже на диете девочке нужно получать все необходимое для нормального физического развития. При необходимости рекомендуется принимать поливитаминные комплексы, уточнив их состав с врачом.

Также важно понимать, что любая диета для девочек 17 лет направлена на похудение и уменьшение жировых отложений. Чтобы ускорить обмен веществ и подтянуть фигуру, необходимо заниматься спортом или хотя бы повысить двигательную активность. В этом возрасте девушки могут посещать тренажерный зал, делать кардио тренировки, заниматься фитнесом, плаванием и т. п.

При отсутствии возможности посещения спортзалов или фитнеса идеально подойдут кардио тренировки. Лучшим кардио упражнением для 17-летних девушек считается бег. Он обладает важными преимуществами при похудении:

  • ускоряет метаболизм и другие обменные процессы;
  • обеспечивает сжигание большого количества калорий;
  • тренирует сердечно-сосудистую систему;
  • улучшает настроение.

Кроме того, бегать могут все девушки, независимо от уровня физической подготовки. Даже при посещении спортзала или занятиями другими физическими нагрузками можно делать пробежки после основных тренировок. Они значительно улучшат результаты и ускорят процесс похудения.

Как избавиться от лишнего веса подростку, советы родителям

В своей книге Энн Флетчер приводит данные опроса 104 детей, в котором она выясняет, как они вели себя, будучи с лишним весом, что помогло его сбросить и что они делают, чтобы удерживать себя в нормальном теле.

Основной вывод, который она сделала: избавиться от лишнего веса подростку невозможно в одиночку. Отсюда следует, что родители должны обязательно включиться в процесс и обеспечить здоровую обстановку в семье. И самое главное – они сами должны служить хорошим примером для подражания

Есть устойчивая и неоднократно прослеженная в исследованиях взаимосвязь: если у мамы и папы нездоровые пищевые привычки, если их питание дезорганизовано, если они сами страдают от лишнего веса и пренебрегают физическими нагрузками – ровно та же участь постигнет их детей.

Отсюда базовый вывод: избавиться от лишнего веса подростку (неважно девочка это или мальчик) можно, только похудев всей семьей

Как это сделать? Для детей в этом возрасте очень важно быть самостоятельными. А потому диетологи советуют не ставить жестких запретов. Вместо этого дайте ему понять, что вы рядом и готовы помочь, а затем позвольте самому принять решение.

«Давайте ребенку некоторую свободу действий, но не будьте безучастным, – советует Уэс Гилберт. – Когда родители слишком властны, их действия приводят к противоположным результатам. Подросток чувствует давление, лишается остатков мотивации и перестает вообще что-либо предпринимать».


Врачи советуют запомнить родителям несколько правил:

  1. Для начала отведите подростка к педиатру и сдайте анализы. Это важно, чтобы исключить сахарный диабет (а это, увы не редкость в детском возрасте) и другие гормональные нарушения;

  2. В возрасте 12–13 лет половое созревание только начинается. Если ребенок слегка полный, но педиатр не поставил ему диагноз «ожирение», сажать подростка на диету (тем более девочку) вообще бессмысленно и даже вредно;

  3. Если у него всё-таки есть проблемы с лишним весом, назначать диету для подростка 12–16 лет должен только врач-диетолог. Примите во внимание его советы и следуйте рекомендациям;

  4. Не стоит пугать ребенка абстрактными проблемами со здоровьем. Как показывает практика, подростка мало волнует, что с ним будет через 10 лет;

  5. Лучше использовать примеры, которые они могут соотнести конкретно с собой. Например, как лишний вес скажется на успеваемости по физкультуре или как мешает надеть понравившиеся джинсы;

  6. Запретите ребенку морить себя голодом! При похудении это категорически запрещено. Гормональные сбои, проблемы с желудком и даже опорно-двигательным аппаратом ­– всё это будет преследовать ребенка до конца жизни. Для девочек голодание грозит нерегулярной менструацией, аменореей и проблемами с фертильностью во взрослом возрасте;

  7. Не наводите панику и не скандальте каждый раз, как ребенок съедает что-нибудь вредное (например, чипсы). Он обязательно будет срываться на нездоровую пищу, так что будьте к этому готовы;

  8. Вместо этого постарайтесь минимизировать соблазны. Держите в холодильнике и на кухне только полезные перекусы. Ничего вредного в доме быть не должно;

  9. Отныне питаться правильно должна вся семья, а не только худеющий подросток;

  10. Забудьте о диетах. Звучит противоречиво, но мечтающим похудеть категорически противопоказано мыслить диетами. Они никогда не дают устойчивого результата;

  11. Не ограничивайте ребенка в еде и не ставьте жестких запретов из разряда «это тебе вредно». Это неизбежно приведет к тому, что он начнет мучиться от голода и тайком есть под одеялом;

  12. Вместо этого разумно увеличивайте количество физических нагрузок и вовлекайтесь в них сами. Долгие прогулки по парку, совместные поездки на велосипедах, вылазки на природу, плавание – всё, что угодно пойдет на пользу.

Ну и, разумеется, нужно вспомнить базовый принцип: ваш ребенок личность и имеет свободу выбора. Поэтому он должен участвовать в составлении меню наравне со всеми.

«Обязательно просите его помочь с выбором. Какие закуски и продукты должны быть в списке на каждый день, какие можно есть только иногда, а какие вообще нужно исключить из рациона вашей семьи, – советует доктор Флетчер. – Важно, чтобы подросток чувствовал, что контролирует ситуацию. Это придаст ему сил и поможет противостоять мучениям с потерей веса. А их будет немало, поверьте».

Как похудеть без диет

Если дочка набрала лишний вес, не обязательно сразу вводить жесткие ограничения в ее питание. В большинстве случаев для похудения бывает достаточно только предпринять несколько мер по нормализации образа жизни:

  1. Рассчитать оптимальную калорийность суточного рациона в соответствии с возрастом.
  2. Сделать еду потребностью, а не удовольствием, отказаться от вредных продуктов – фаст-фуда, конфет, чипсов, газировки и т. п.
  3. Следить за режимом питания – приемы пищи должны происходить в четко установленные промежутки времени не менее 6 раз в день (3 основных и 3 перекуса).
  4. Повысить двигательную активность – больше гулять, ходить пешком, играть во дворе, заниматься спортом.
  5. Наладить правильное питание и активный образ жизни всей семьи, чтобы подавать пример ребенку.

Для дочерей в любых начинаниях очень важна психологическая поддержка родителей, особенно если у них не получается быстро похудеть. Поэтому необходимо, чтобы взрослые члены семьи проявляли заинтересованность в этом процессе и всячески поощряли новые полезные привычки ребенка.

Оптимизация питания

Энергетическая ценность суточного меню для детей и подростков устанавливается индивидуально с учетом соответствия веса возрасту. В любом случае количество основных макронутриентов должно находиться в таком соотношении:

  • белки – 15–20%;
  • жиры – 30%;
  • углеводы – 50–55%.

Приемы пищи должны выполняться в 6 приемов:

  • первый завтрак – 20% суточного рациона;
  • ланч – 10%;
  • обед – 30%;
  • полдник – 10%;
  • ужин –15%;
  • поздний ужин – 5%.

Блюда для завтрака и обеда должны содержать большее количество белков (мясо, рыба, яйца). Ужинать лучше кашами, овощами, молочными продуктами.

Еще один важный показатель оптимального детского рациона – суточный объем пищи. Он также зависит от возраста:

  • для девочек 7–10 лет требуется 2100–2300 г еды в день;
  • для 11–15 лет – 2400–2700 г;
  • для девушек 16–17 лет – 2800–3000 г.

При этом калорийность рациона должна оставаться в таких пределах:

  • 7–8 лет – 1800–1900 ккал;
  • 9–12 лет – 2000–2300 ккал;
  • 13–17 лет – 2400–2800 ккал.

В режиме питания и общей калорийности обязательно необходимо учесть приемы пищи в школе. При этом у школьниц, обучающихся в первую смену, должны присутствовать полноценные завтраки, во вторую – полноценные полдники.

Важно! Набирая необходимый объем и калорийность рациона для девочки, следует добиваться максимального разнообразия продуктов. Каждый из них содержит уникальный набор витаминов, минералов, аминокислот, микро- и макроэлементов, необходимых растущему организму.

Для нормализации питания и похудения необходимо, чтобы ребенок отказался от посещения кафе, покупок фаст-фуда, сладкой газировки, орешков, чипсов и другой вредной еды с повышенным количеством быстрых углеводов и транс-жиров. Меню должно состоять из полезных натуральных продуктов и блюд домашнего приготовления. Наиболее подходящими считаются:

  • овощи в свежем, запеченном или тушеном виде;
  • каши, в первую очередь гречневая и овсяная;
  • молочная и кисломолочная продукция;
  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • яйца;
  • морепродукты;
  • отрубной или цельно-зерновой хлеб.

Помимо указанной выше вредной пищи, также нужно отказаться от изделий из белой муки, сладостей, жареных на жире блюд. Причем сделать это рекомендуется не только на время похудения, но и на всю дальнейшую жизнь.

Повышение двигательной активности

Девочкам с лишним весом очень важно больше двигаться. Благодаря физической активности можно повысить расход калорий и обеспечить быстрый сброс лишних килограммов. Для этого не обязательно регулярно посещать тренажерный зал или изнурительно тренироваться дома. Будет достаточно незначительного изменения образа жизни, предполагающего следующие действия:

  1. При любой возможности ходить пешком и пользоваться лестницей, а не лифтом.
  2. Не пропускать уроков физкультуры без медицинских показаний.
  3. Проводить больше времени на улице, играя в подвижные игры или совершая прогулки.
  4. Посещать бассейн или спортивную секцию.

Если избыток веса не носит патологического характера, скинуть его вполне возможно с помощью нормализации питания и повышения физических нагрузок. Когда указанные мероприятия не помогают, рекомендуется обратить внимание на специальные диеты по возрасту, которые помогут похудеть быстро и безопасно.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector