Меню диеты Монтиньяка на неделю. Отзывы похудевших

Разрешенные продукты

Первая фаза метода призвана снизить вес. Ради этого следует значительно ограничить употребление углеводов: можно есть продукты, содержащие углеводы, со значением гликемического индекса не более 40: макароны грубого помола, крупы, хлеб с отрубями.

Во время этой фазы диета предписывает насыщаться продуктами, не вызывающими скачка глюкозы в крови.

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

Так, в этот период в организме не будут накапливаться жиры, а уже имеющиеся запасы будут сгорать, отдавая энергию на переваривание сложной пищи. Здесь стоит отдавать предпочтение продуктам с максимально низкими значениями гликемического индекса: овощам, богатым клетчаткой.

Жирное красное мясо в первой фазе редко предусмотрено, поэтому лучше его вообще исключить в пользу мяса птицы или рыбы.

Во второй фазе, когда вы уже достигли желанных результатов в потере веса, не более раза в неделю можно есть свинину, телятину, горький шоколад, пить сухое красное вино.

Продукты с низким гликемическим индексом

И, конечно же, в обеих фазах необходимо тщательно соблюдать питьевой режим: не менее 2 литров воды в день можно чередовать с некрепким зеленым чаем.

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

баклажаны1,20,14,524
бобы6,00,18,557
брюква1,20,17,737
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
кинза2,10,51,923
лук репчатый1,40,010,441
маслины2,210,55,1166
морковь1,30,16,932
нут19,06,061,0364
огурцы0,80,12,815
оливки0,810,76,3115
перец салатный1,30,05,327
петрушка3,70,47,647
редис1,20,13,419
руккола2,60,72,125
салат1,20,31,312
сельдерей0,90,12,112
спаржа1,90,13,120
чеснок6,50,529,9143
чечевица24,01,542,7284

Фрукты

абрикосы0,90,110,841
авокадо2,020,07,4208
бананы1,50,221,895
вишня0,80,511,352
гранат0,90,013,952
грейпфрут0,70,26,529
груши0,40,310,942
киви1,00,610,348
манго0,50,311,567
нектарин0,90,211,848
сливы0,80,39,642
яблоки0,40,49,847

Ягоды

брусника0,70,59,643
земляника0,80,47,541
клубника0,80,47,541
смородина1,00,47,543
черника1,10,47,644

Орехи и сухофрукты

арахис26,345,29,9551
грецкие орехи15,265,27,0654
кешью25,754,113,2643
курага5,20,351,0215
миндаль18,657,716,2645
фундук16,166,99,9704
чернослив2,30,757,5231

Снэки

чипсы фруктовые3,20,078,1350

Крупы и каши

гречневая каша4,52,325,0132
овсяная каша3,24,114,2102
булгур12,31,357,6342
перловая каша3,10,422,2109
рис дикий черный4,10,421,0101
ячменная каша11,52,065,8310

Мука и макаронные изделия

мука амарантовая8,91,761,7298
мука из зародышей пшеницы33,97,732,8335
мука из овсяных отрубей18,07,145,3320

Хлебобулочные изделия

батон с пшеничными отрубями9,22,851,4273
хлеб геркулес зерновой10,15,449,0289
хлеб с отрубями7,51,345,2227

Сырье и приправы

аджика1,03,75,859
базилик2,50,64,327
гвоздика6,020,127,0323
горчица5,76,422,0162
имбирь1,80,815,880
травы итальянские12,46,526,0259
уксус бальзамический0,50,017,088

Молочные продукты

молоко обезжиренное2,00,14,831
кефир 1%2,81,04,040
ряженка 1%3,01,04,240
йогурт натуральный 2%4,32,06,260

Сыры и творог

сыр моцарелла18,024,00,0240
сыр чеддер23,032,00,0392
творог 0% (обезжиренный)16,50,01,371

Мясные продукты

говядина18,919,40,0187

Птица

курица16,014,00,0190
цыплята18,77,80,4156
индейка19,20,70,084

Яйца

яйца куриные12,710,90,7157

Рыба и морепродукты

водоросли зеленые1,50,05,025
горбуша20,56,50,0142
дорадо18,03,00,096
икра36,010,20,0123
кальмары21,22,82,0122
камбала16,51,80,083
креветки22,01,00,097
лосось19,86,30,0142
мидии9,11,50,050
минтай15,90,90,072
моллюски16,71,10,077
осьминог18,20,00,073
раки20,31,31,097
рапана16,71,10,077
семга21,66,0140
скумбрия18,013,20,0191
судак19,20,784
тунец23,01,0101
форель19,22,197

Масла и жиры

масло растительное нерафинированное0,099,00,0899
масло амаранта0,081,80,0736
масло льняное0,099,80,0898
масло оливковое0,099,80,0898
жир животный0,099,70,0897

Напитки алкогольные

вино красное сухое0,20,00,368

Напитки безалкогольные

кофе натуральный молотый сухой13,914,44,1201
цикорий растворимый0,10,02,811
чай зеленый0,00,00,0

Соки и компоты

компот из сухофруктов без сахара0,80,014,260

* данные указаны на 100 г продукта

По задумке автора диеты методика позволяет употреблять абсолютно все продукты, будь то чипсы, сладости, кофе и прочее. Обычно послабления в рационе характерны для второй фазы, когда вы уже добились определенных результатов. И стоить помнить о том, что порция «плохого» продукта будет «отработана» удвоенной или утроенной порцией продуктов со значением гликемического индекса ниже 15 и физическими нагрузками.

При всей лояльности меню особое внимание Мишель Монтиньяк уделяет запрету картофеля, кукурузы, макарон из муки белой муки, белого хлеба и меда. Кстати, вареные свеклу и морковь также следует заменить свежими.

Так или иначе, со временем, ощутив все преимущества рекомендованного меню, вы даже не будете вспоминать об этих продуктах.

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

картофель2,00,418,180
кукуруза3,52,815,6101

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520

Крупы и каши

рис белый6,70,778,9344

Мука и макаронные изделия

мука пшеничная9,21,274,9342
макароны высшего сорта10,41,169,7337

Хлебобулочные изделия

батон нарезной7,52,950,9264
хлеб пшеничный8,11,048,8242

Кондитерские изделия

конфеты4,319,867,5453
печенье7,511,874,9417

Мороженое

мороженое3,76,922,1189

Сырье и приправы

кетчуп1,81,022,293
майонез2,467,03,9627

Молочные продукты

йогурт чудо2,82,414,591
активиа быстрый завтрак4,83,114,4107

Сыры и творог

творожная масса с изюмом6,821,629,9343

Мясные продукты

свинина16,021,60,0259
сало2,489,00,0797
баранина15,616,30,0209

Колбасные изделия

колбаса вареная13,722,80,0260
колбаса в/копченая28,227,50,0360
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277

Масла и жиры

масло растительное0,099,00,0899

Напитки алкогольные

вино белое десертное 16%0,50,016,0153
водка0,00,00,1235
пиво0,30,04,642

Напитки безалкогольные

кола0,00,010,442
  • все изделия из пшеничной муки, и в первую очередь из дрожжевого и слоеного теста
  • напитки: пиво, квас, кола, лимонад, сладкие соки и морсы
  • овощи и фрукты: вареный и жареный картофель, картофельное пюре, бобовые, арбуз, тыква, сухофрукты, виноград
  • бакалея: сахар, желатин, виноградный сахар, молочный шоколад, конфеты
  • гарниры: рис быстрого приготовления, кукурузные хлопья, мюсли сахаром, чипсы

Общие правила

Методика питания Монтиньяка родилась в 1986 году во Франции. Ее автор, Мишель Монтиньяк, и сам страдал от избыточного веса. Тщательно изучив особенности обмена веществ, он разработал систему питания, к которой всегда прилагается таблица гликемических индексов продуктов, благодаря которой автор смог похудеть на 16 кг за 3 месяца.

Метод Монтиньяка – это не диета, ограничивающая какое-то время количество пищи, а долгосрочная и продуманная система питания, главным принципом которой является дифференцирование углеводов и липидов в одном приеме пищи.

Мишель Монтиньяк

Мишель Монтиньяк

Продукты со средним гликемическим индексом

Методика не ограничивает приемы пищи и является полностью сбалансированной. Автор рекомендует продукты каждой группы (белки, жиры и углеводы), основываясь на их физико-химических характеристиках и возможности возбуждать метаболические процессы.

Все эти условия предотвращают рост лишнего веса, появление и развитие сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Основные принципы Метода Монтиньяка

Молочная

Морковная

Первый, он же и основной, принцип – это выбор продуктов питания, основанный на их физико-химических характеристиках и на способности пробуждать процессы, связанные с метаболизмом в человеческом организме.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

Второй принцип заключается в том, что нет необходимости считать калории, так как для качественного похудения это неэффективно.

  • Нужно выбирать продукты с наименьшим значением гликемического индекса из тех, которые в большинстве своем содержат углеводы.
  • Продукты, которые в большинстве своем содержат липиды, нужно выбирать, основываясь на свойствах их жирных кислот. Отдавайте преимущество полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3 и Омега-6(льняное и ореховое масло, рыбий жир, печень рыб, моллюски), и мононенасыщенным жирным кислотам (авокадо, натуральное арахисовое масло, оливковое масло холодного отжима). Избегайте насыщенных жирных кислот (баранина, свинина, сало, сливочное масло).
  • Продукты, которые в большинстве своем содержат белки, нужно выбирать, отталкиваясь от их происхождения: животное или растительное.

По продолжительности 1 фаза напрямую зависит от того, сколько имеется лишнего веса. Чаще всего этот этап длится не более трех месяцев. Здесь основной принцип заключается в употреблении продуктов, которые по таблице гликемических индексов имеют значение 50 и ниже. Продукты со значением гликемического индекса от 20 до 50 нужно употреблять отдельно от продуктов питания, которые изобилуют жирами, а промежуток между потреблениями разнородной пищи должен быть не менее трех часов.

Продукты со значением гликемического индекса 15 и меньше можно и нужно есть часто и в больших количествах, сочетая их с любыми другими продуктами.

Необходимо добиться того, чтобы после очередного приема пищи организм выделял меньше инсулина. В противном случае этот гормон стимулирует липогенез – процесс накопления жиров и подавляет липолиз – расщепление жиров, которые сжигаются за счет увеличения энергозатрат на процесс пищеварения.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Чтобы увеличить число затрачиваемой на переваривание пищи энергии, существует ряд простых правил, которые эффективно работают.

  • Питайтесь 5-7 раз в сутки маленькими порциями. Таким образом, организм находится в постоянной работе, переваривая не только поступающую пищу, но и собственные жировые запасы.
  • Пейте много воды! Чтобы организму согреть большой объем жидкости, нужно хорошо потрудиться.
  • С продуктами, богатыми растительной клетчаткой, поступает энергии меньше, чем организм тратит на ее переваривание. Следовательно, такие продукты крайне полезны при избавлении от лишнего веса.
  • Очень хороши при улучшении термогенеза различные приправы и пряности: имбирь, перец, куркума, тмин. Кроме того, очень полезно пить имбирную воду: 2 столовые ложки тертого корня залейте 2 литрами кипятка, дайте настояться 6 часов и употребляйте по стакану за 30 минут до еды.
  • Холод провоцирует процесс термогенеза: чаще проветривайте помещение, в котором живете и работаете, носите легкую одежду, гуляйте на свежем воздухе, принимайте прохладный душ.

Во время второй фазы выбор продуктов также зависит от их гликемического индекса, но разнообразия здесь значительно больше.

При второй фазе разрешается (в малых количествах и нечасто) употребление продуктов со значением гликемического индекса больше 50. Единственное, от чего стоит воздерживаться всегда: белый хлеб, кукуруза, белый рис, картофель, макароны из муки высшего сорта, мед, − все это «очень плохие углеводы» по Монтиньяку.

Иногда во второй фазе можно употреблять даже сахар, но при условии, что в этот день вы больше не съедите «плохих» углеводов.

Вот главные принципы второй фазы диеты Монтиньяка:

  • ешьте больше рыбы, ведь в ней содержат ценнейшие жиры;
  • готовьте на растительном маргарине, а не на масле;
  • можно пить сухое вино, но не на пустой желудок;
  • за завтраком рекомендуется есть хлеб грубого помола;
  • забудьте про покупные десерты – создавайте их сами, игнорируя сахар, жиры и вредные добавки;
  • попрощайтесь со сладкими газировками;
  • ежедневно пейте 2 литра воды.

Данное меню на неделю для первой фазы методики. Не забывайте есть каждый день в одно и то же время – здесь запрещено испытывать чувство голода. Также нужно пить много воды, имбирной воды и некрепкого зеленого чая.

Правила для каждого приема пищи:

  • Каждое утро, за 30 минут до основного приема пищи (завтрака), рекомендуется начинать с порции свежих разрешенных фруктов.
  • Завтраки во время первой фазы обязательно должны содержать 2 белково-липидных приема пищи в неделю.
  • Остальные 5 завтраков – это разрешенная каша (обычно овсянка), сваренная на воде или на обезжиренном молоке без масла, в сочетании с бутербродом из хлеба грубого помола, творожного сыра и овощей.
  • Обед на первой фазе всегда белково-липидный: сочетания мяса, рыбы или птицы, яиц со свежими овощами.
  • В обед можно использовать майонез домашнего приготовления: без сахара, муки, глюкозы, крахмала.
  • Ужин на первой фазе может быть белково-липидным (3-4 раза в неделю) или белково-углеводным (3-4 раза в неделю).
  • Основа диеты − это раздельное питание: крупы/рис овощи, мясо/птица/рыба овощи.
  • Использовать любое масло во время приготовления ужина старайтесь в минимальных количествах, также не заправляйте овощной салат маслом.

Рецепты данной диеты настолько разнообразны, что уместились в целую книгу Мишеля Монтиньяка «190 рецептов для вкусного похудения». Она стала сверхпопулярной по всему миру! Так что рекомендуем обязательно приобрести ее, чтобы создавать полезные шедевры на своей кухне.

Если же такой возможности пока нет, обратите внимание на парочку вкусных блюд, которые прекрасно повлияют на вашу фигуру.

Тыквенно-имбирный суп

Тыквенно-имбирный суп

Для такого супчика на обед вам понадобится:

  • 0,5 кг тыквы;
  • 50 г сливочного масла;
  • 2 морковки;
  • 1 батат;
  • 1 луковица;
  • 50 г корня имбиря;
  • 1 пучок кинзы;
  • 6 зубчиков чеснока;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • 1 чайная ложка кориандра;
  • черный молотый перец;
  • соль по вкусу.

Извлеките и очистите от семян мякоть тыквы, очистите батат (если его не найдется, ни в коем случае не заменяйте картошкой) и нарежьте их.

Измельчите кинзу, лук, морковь и чеснок, а имбирь натрите на терке.

Выложите все подготовленные ингредиенты в форму для запекания, полейте оливковым маслом, присыпьте кориандром, солью, перцем и перемешайте. Запекайте 30 минут при температуре 180 градусов. Далее переместите все ингредиенты в кастрюлю, залейте водой до такой степени, чтобы она покрывала все овощи, и проварите 3 минуты. Пюрируйте суп с помощью блендера.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Подавать такой суп идеально с тыквенными семечками и каплей сливок.

  • 0,5 кг филе трески;
  • 200 г твердого сыра;
  • 100 мл сливок 15%;
  • 1 столовая ложка цельнозерновой горчицы;
  • соль;
  • черный молотый перец.

В отдельной посуде смешайте натертый твердый сыр, зерна горчицы и сливки, добавьте соль и перец.В форму для выпекания, смазанную маслом, выложите филе трески. Полейте рыбу подготовленной смесью и отправьте в духовку, разогретую до 200 градусов, на 20 минут.

Салат с морепродуктами

Салат с морепродуктами

Такой салат прекрасно подойдет для вечернего приема пищи, ведь им можно быстро насытиться, но, в то же время, он легкий.

Вам понадобится:

  • 600 граммов морского коктейля;
  • 1 болгарский перец;
  • 2 помидора;
  • 1 огурец;
  • 6 штук оливок;
  • 6 штук маслин;
  • 1 пучок салатного листа;
  • 1 пучок зелени (укроп, петрушка, базилик);
  • 2 зубчика чеснока;
  • сок половины лимона;
  • 4 столовые ложки оливкового масла;
  • соль;
  • перец.

Листья салата выложите в салатницу. Болгарский перец крупно нарежьте и обжарьте на гриле, выложите на листья салата. Далее добавьте нарезанные помидоры, огурец, оливки и маслины. В последнюю очередь выкладывайте морепродукты.

В отдельной посуде смешайте измельченный чеснок, оливковое масло, сок лимона, зелень, соль и перец и полейте смесью салат с морепродуктами.

Диета Монтиньяка, отзывы похудевших о которой звучат крайне положительно, уже давно завоевала мир. Действительно, ее придерживаются целыми семьями, не ограничивая себя во вкусных блюдах. Да и сами диетологи склоняются к полноценности этого метода, ведь в нем заключены главные принципы здорового раздельного питания.

  • «… Уже 5 лет питаюсь по Монтиньяку, и мужа перевела на такое питание. Изначально садилась на диету, что бы сбросить как минимум 15 кг веса. За первую фазу (за 3 месяца) ушло только 10 кг, остальные 5 кг исчезли в течение следующих восьми месяцев. Потом я так привыкла ощущать легкость в теле, что решила не отказываться от этого питания, да и привыкла уже очень сильно. Конечно, первое время просто необходимо прочитать кучу информации, разобраться в сочетании продуктов. Диета обеспечивает здоровое тело и дух на протяжении всей жизни, так что диете и ее автору самая высокая оценка»;
  • «… Недавно обнаружила в книжном магазине книгу «Секреты питания» Мишеля Монтиньяка, полистала. Подкупило то, что там не было изнуряющих краткосрочных диет, после которых хочется есть все на своем пути, поэтому купила. Долго, около месяца, вникала во все списки, таблицы, сочетания «плохих» и «хороших» продуктов. И вот, с довольно большим объемом знаний, решила выстраивать свое питание по его принципам. Лишний вес у меня был небольшой, так что за 2 месяца первой фазы ушло 5 кг. А далее начала питаться по правилам второй фазы, готовить полезные блюда, иногда рецепты помогал отыскивать форум. Так уже 7 месяцев моего правильного питания дают видимые плоды: качество тела и кожи на высшем уровне, настроение всегда прекрасное, нет тяжести. А если что-то не понятно в диете, или не хочется покупать книгу, метод имеет свой официальный сайт, где представлены все нужные таблицы ГИ и основные принципы».

Ради того, чтобы выяснить примерную стоимость методики Монтиньяка, нами были взяты за основу средние цены на необходимые продукты в крупных городах России: Новосибирске, Санкт-Петербурге, Москве, Красноярске, Казани.

Исходя из варианта меню, предложенного выше, неделя на первой фазе диеты Монтиньяка обойдется в 2500-3200 рублей: вам необходимо будет купить около 8-10 кг овощей, 3 кг фруктов, 2-3 кг мяса птицы, 3-4 кг рыбы, крупы для утренних приемов пищи, яйца, молочные и кисломолочные продукты.

Низкий гликемический индекс (до 50)

  • напитки: яблочный и апельсиновый соки, без сахара, овощные соки, соевое молоко
  • овощи и фрукты: грейпфрут, вишня, слива, зеленые яблоки, персики, груши, зеленый салат, орехи, грибы
  • бакалея: горький шоколад (содержания какао, не менее 80%)
  • гарниры: ростки пшеницы, дикий рис
  • молочные продукты, мясо, рыба, птица, яйца

По Монтиньяку, из меню стоит исключить продукты, вызывающие повышенный выброс инсулина в кровь. Это, прежде всего, белый сахар, в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, пирожные, конфеты, варенье, хлеб из белой муки, белый рис, картофель и кукурузу.

Вместо этого, стоит выбирать зерновые грубого помола, бобы, чечевицу, а также большинство фруктов и овощей: салат, зеленая фасоль, лук-порей и т.д. Именно продукты с низким гликемическим индексом позволяют поддерживать низкий уровень сахара в крови, благодаря чему инсулин будет вырабатываться в оптимальном количестве.

Курс Монтиньяка разделен на две стадии:

  • снижение веса
  • поддержание его на достигнутом уровне.

Первая фаза диеты исключает из меню продукты гликемический индекс которых выше 55. Придется забыть о таких продуктах как картофель, хлеб, мучные изделия, макароны, рис, творог, йогурты, масло, маргарин, бананы, дыня, мороженое и сахар, сахар в любом его виде.

Можно есть хлеб только из муки грубого помола, также как и макаронные изделия – только из муки грубого помола. Можно приготовить рис, но только неочищенный или дикий. Разрешается есть бобовые, например, гороховое пюре, чечевицу, блюда из фасоли лобио, цимес. Можно есть мясо, яйца, рыбу, морепродукты, грибы.

Также, соблюдая диету по Монтиньяку необходимо придерживаться принципов раздельного питания. Углеводы, гликемический индекс которых выше 20 нельзя смешивать с любыми продуктами содержащими жиры – с любым мясом, рыбой, птицей, майонезом, сыром, растительным или животным жиром: мясо с картошкой, макаронами, очищенным рисом – это табу. При этом, зеленые овощи, помидоры, капусту или грибы, как гарнир к жирам (мясу, рыбе, птице) можно есть совершенно спокойно.

Между приемами пищи, один из которых изобилует жирами (мясо, птица, рыба, масло), а другой углеводами (хлеб, макароны, картофель, крахмал) должно пройти не менее 3 часов. Важно не голодать, не пропускать приемы пищи, всегда есть три раза в день, лучше в одно и то же время. Первая фаза длится столько, сколько необходимо, чтобы сбросить вес.

Вот краткий список продуктов, которые можно без ограничения употреблять в первой фазе:

  • Свежие и тушеные овощи и зелень
  • Овощные супы
  • Грибы
  • Свежие и замороженные фрукты и ягоды
  • Любая рыба
  • Не слишком жирное мясо
  • Птица
  • Креветки
  • Кальмары
  • Яйца

Разрешены также:

  • хлеб с отрубями (лучше только на завтрак)
  • макароны из муки грубого помола
  • коричневый или дикий рис
  • блюда из красной фасоли
  • майонез (немного)
  • нежирная ветчина
  • крабовые палочки
  • сыр
  • обезжиренные йогурты.

Вторая фаза диеты Монтиньяка разрешает некоторые послабления: можно изредка смешивать жиры и углеводы, но при этом Монтиньяк советует сопровождать такой прием пищи салатом, содержащим большое количество клетчатки. Хлеб и мучные изделия по прежнему исключаются, сливочное масло лучше заменять растительным.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

В отличие от большинства диета, метод Монтиньяка не обещает быстрого снижения веса, но похудеть по этой системе действительно можно. Многие люди, похудевшие таким образом, считают метод единственным средством снизить вес.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector