- Основные нюансы
- 2 день
- Белковый рацион
- День пятый
- Дробное питание
- Индийский вариант меню
- Кбжу распространенных продуктов, разрешенных для рациона худеющего
- Примерные порции и блюда
- Рекомендации по составлению меню на 1200 ккал с бжу
- Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий
- Сбалансированное питание
- Советы, как выбрать подходящее меню
- Список вредных продуктов при диете 1200 ккал
Основные нюансы
Положительным моментом является то, что питание на 1200 ккал вырабатывает полезные навыки:
- Учит выбирать продукты для здоровья, формировать порцию и ограничивать вредную пищу.
- Предусматривает владение кухонными весами, взвешивание для точного расчета калорийности.
- Помогает понять, что на каждое съеденное печенье приходится порция другой полезной еды. Учит выбору.
Простота схемы питания настраивает на положительный лад женщину, которая не может выйти из режима диет, чтобы просто начать питаться правильно. Название «диета на 1200 калорий на день» — условное, так как рано или поздно эта цифра будет меняться в зависимости от целей, веса и количества лишнего жира.
Умение считать калории закрепляется только практикой. Первую неделю диета предлагает воспользоваться стандартным меню, в котором, к сожалению, не всегда указывается точный вес.
Например, план питания предлагает:
- на завтрак омлет из одного яйца и ломтик ветчины;
- перекус цельнозерновым хлебцем с джемом с сахарозаменителем;
- обед — томатный суп, макароны с паприкой и огурцом;
- на полдник запеченное яблоко;
- на ужин овощи на гриле.
Без всякого анализа видно, что в данном меню не хватает белка и полезных жиров. Потому можно сразу назвать основной недостаток схематических диет — отсутствие расчета потребности организма в макронутриентах или БЖУ:
- без белков снижается иммунитет, ухудшается состояние кожи, появляются болезни внутренних органов;
- без жиров развивается депрессия, появляются морщины, ухудшается зрение;
- без углеводов возрастает нагрузка на почки и печень, появляется слабость.
Поэтому правильное питание должно строиться по примерной схеме:
- Завтрак: зерновые белок.
- Перекус: белок жиры фрукты/овощи.
- Обед: зерновые белок овощи жиры.
- Полдник: белок фрукты/овощи/жиры.
- Ужин: белок овощи.
Любое низкокалорийное меню должно быть сбалансированным даже на основе простых продуктов. Создатели рациона в 1200 ккал забыли о том, что именно белок дает долговременную сытость, а углеводы — это чистая энергия.
Добавление постного мяса птицы без кожи, телятины, молочных продуктов и яиц необходимо для нормальной работы нервной системы, пополнения запасов незаменимых аминокислот — стройматериала для новых клеток.
2 день
Завтрак
- Блюдо: Вареная гречка,150 гр: 198 кКал, БЖУ(5,4: 5,4 :26,5)
- Тыквенный сок, 1 ст: 38 кал, БЖУ (0:0:9)
ИТОГО: 236 кКал, б 5,4, ж, 5,4, у 35,5
Второй завтрак
- Творог обезжиренный, 150 гр: 106 кКал, БЖУ(27,75; 0; 1, 95)
- Кисель из яблок, 1 ст: 97 кКал; БЖУ(0,1; 0,1: 23,7)
ИТОГО: 203 кал, БЖУ (27,85: 0,1: 25,65)
Обед
- Свекольник (овощной суп: отварить свеклу, добавить картофелину, половину изрезанной луковицы). 200 гр. 72 кКал, БЖУ (1; 4; 8,4)
- Ржаной хлеб, 100 гр: 165 кКал, БЖУ (13: 3: 40)
- Лимонад 1 ст 39 кКал БЖУ 0:0:6,4
ИТОГО: 276 кКал, БЖУ (14: 7: 46,4)
Полдник
- Фруктовый салат (фрукты нарезать и перемешать)
- Клубника 100 гр: 41кКал, БЖУ(0,8: 0,4:7,5)
- Абрикос 100 гр: 44 кКал, БЖУ(0,9: 0,1: 9)
- Груша 100 гр: 42 кКал, БЖУ(0,4: 0,3: 10,9)
ИТОГО: 127 кКал, БЖУ (2,1: 0,8: 27,4)
Ужин
Грибной суп (воду довести до кипения, добавить любые грибы лук и морковь обжарить, добавить в воду, добавить перловку, добавить картофель, варить до готовности).
100 гр: 50 кКал, БЖУ (0,7: 2,3: 3,1)
Отварная говядина 100 гр: 175 кКал БЖУ (25,7: 8,1: 0,2)
Томат 1 шт: 15 кКал БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)
Зеленый чай 1 чашка: 0.
ИТОГО: 240 кКал, БЖУ(27,5: 10,6: 7)
Белковый рацион
Белковый рацион часто применяется для быстрого и эффективного жиросжигания, потому что при обилии белковых продуктов в меню и урезании углеводов энергия для поддержания жизнедеятельности черпается из жировой ткани.
Оптимальным дневным распределением белков, жиров и углеводов для обычного человека (не профессионального атлета), желающего избавиться от жировой прослойки, считается: 60% белков, 30% углеводов, 10% полезных жиров.
Пример меню на неделю для белковых диет:
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Общая дневная калорийность, калорий |
| 1 | Сырники из 150 г творога 5% (182),1 яйца (25), 20 г кукурузного крахмала (80) 100 г ягод (40) = 327 кал | Желе из 200 мл молока 0,5% (60), 20 г желатина (18), сахарозаменителя ,100 г апельсина (35) = 113 кал | 200 г отварного куриного филе (280), 100 г запеченного баклажана (25), политого 5 мл оливкового масла (50) = 375 кал | 2 яйца вкрутую (60), 100 г помидора (20) = 80 кал | 150 г запеченной семги (300), 100 г огурца (15) = 315 кал | 1210 |
| 2 | Омлет из 2 яиц (100), 100 мл нежирного молока (60) с 50 г болгарского перца (20) и 100 г помидора (20) = 200 кал | Творожный мусс из 150 г творога 0% (105), 10 г какао (23), 10 г желатина (9 ), 100 г клубники (33) = 171 кал | 150 г отварной говядины (375 ) салат из 100 г огурцов (15) 50 г помидоров (10) 100 г белокочанной капусты (28 ) = 428 кал | 200 мл кефира 0% (60) 10 г сухой сибирской клетчатки (4) = 64 кал | 200 г вареных креветок (180) 100 г зеленого горошка (55) 100 г салата из белокочанной капусты, заправленного 5 мл оливкового масла (70) = 300 кал | 1173 |
| 3 | Овсяноблин из 60 г овсянки (180), яйца (50), 100 мл молока 0,5% (30) с 80 г творога 0% (60) и 50 г ягод (20) = 340 кал | Салат из 100 г апельсина (60), 50 г киви (30), заправленный 50 мл нежирного йогурта (15) = 105 кал | Суп из 100 г брокколи (34), 100 г цветной капусты (25), 100 г зеленого горошка (55 ), 200 г куриного филе (280), = 394 кал | 200 мл йогурта 0% (60) 50 мл свекольного сока (30) = 90 кал | 130 г семги на пару (260 ) куриное яйцо вкрутую (25) 100 г огурца (15) 100 г = 300 кал | 1229 |
| 4 | Творожная запеканка из 400 творога 0% (280), 2 яиц (100), 80 г овсяной муки (280), 50 г изюма (160) и сахарозаменителя = 710 кал на 4 порции, можно съесть 1,5, то есть 226 кал | 30 г грецкого ореха (210 ), 100 г зеленого яблока (44 ) = 244 кал | 200 г отварной индейки (260), 100 г запеченных кабачков (30), 100 г запеченного болгарского перца (40) = 330 кал | 200 мл кефира 0% (60) 10 г овсяных отрубей (32) = 92 кал | Белковый салат из 200 г отварного кальмара (220), яйца вкрутую (25), 100 г огурца (15), заправленный 20 мл лимонного сока (5) = 265 кал | 1157 |
| 5 | Омлет из 2 яиц (100), 100 мл молока 0,5% (30), 100 г зеленого горошка (55 ), 50 г цельнозернового хлеба (125) = 400 кал | Коктейль из 200 мл кефира 0% (60) со 100 г ягод (40) = 100 кал | 200 г куриной грудки (280), фаршированной 100 г творогом 0% (70), 150 г салата из капусты (45) = 395 кал | 200 мл кефира (60) с пюре огурца (8) и 10 г зелени (6) = 74 кал | 200 г филе трески на пару (160) запеченные овощи — баклажаны 100 г (28), перец — 100 г (40), политые 10 мл оливкового масла (80) = 248 кал | 1217 |
| 6 | Творожный мусс из 200 г творога 5% (242), стевии и 15 г желатина (9), 10 г какао ( 23) = 274 кал | Салат из 100 г яблока (44), 100 г апельсина (35) 100 мл йогурта 0% (30) = 109 кал | 150 г отварной говядины (375), салат из 200 г вареной свеклы (100) = 475 кал | 200 мл нежирного кефира (60) 10 г овсяных отрубей (32) = 92 кал | 200 г отварных кальмаров (220) 200 г огурцов (30) = 250 кал | 1200 |
| 7 | Ленивая овсянка из 60 г овсяных хлопьев (180) 100 г смеси ягод (40) 100 мл йогурта 0% (30 ) = 250 кал | 100 г киви (60), 200 мл йогурта 0% (60) = 120 кал | 200 г тушеных куриных фрикаделек (280) 100 г салата из капусты (40), заправленного 5 мл оливкового масла (4 5) = 365 кал | 100 г творога 0% (70) 30 г любой зелени (20) = 90 кал | Салат из консервированного150 г тунца в собственном соку (150), 2 яиц в крутую (50), 100 г огурца (15) 10 мл кунжутного масла (90) = 280 кал | 1105 |
Преимущества белкового питания:
- быстрый результат;
- уходит жировая ткань, а мышечная сохраняется;
- белки долго перевариваются и обеспечивают ощущение сытости на продолжительное время;
- несмотря на достаточно большое количество ограничений, меню может быть разнообразным и вкусным.
Недостатки низкокалорийной диеты на белках:
- много противопоказаний по состоянию здоровья;
- тяжело переносится людьми, привыкшими есть большое количество углеводов, поэтому возможны срывы на углеводную продукцию;
- из нее нужно выходить правильно, чтобы сохранить результат: расширять меню новыми продуктами и постепенно повышать калорийность;
- могут возникать побочные эффекты в виде головокружения, тошноты, запоров.
День пятый
Сейчас хотим предложить не просто рецепты на 1200 ккал, а постное меню из простых продуктов. Такие блюда можно готовить на неделю тем, кто соблюдает диету и пост.
Завтрак: гранола
Приготовление:
Обед: борщ с чечевицей
Приготовление:
- В кастрюлю с водой засыпаем кубики картофеля, накрываем крышкой и ставим на огонь.
- На сковороде разогреваем 1 ст. ложку оливкового масла, выкладываем натертую свеклу и морковь, обжариваем 2 минуты.
- После к овощам добавляем томатную пасту, вливаем 100 мл воды, перемешиваем, тушим 10 минут.
- К картошке добавляем измельченную пекинскую капусту, промытую чечевицу и пассерованные овощи.
- Варим борщ до готовности, в конце добавляем чеснок, лимонный сок, зелень и специи.
Ужин: капуста с булгуром
Приготовление:
- В чашу мультиварки отправляем нарезанную кубиками пекинскую капусту.
- Следом высыпаем булгур, специи, измельченный чеснок и разведенную в воде томатную пасту.
- Включаем режим «Тушение» на 25 минут.
При желании в качестве перекуса можно запечь яблоки с медом и изюмом. Также можно сделать хлебцы с авокадо. Для этого мякоть экзотического фрукта разминаем до пюре с добавлением соли и лимонного сока.
Для составления меню на 1200 ккал на шестой и седьмой день можно использовать уже предложенные рецепты или придумать свои блюда из простых, но разрешенных продуктов. Главное — организовать правильное питание, чтобы еда была полезной и разнообразной.
Дробное питание
Суть дробного питания — в употреблении малого количества продуктов по часам в одно и то же время не менее 6 раз в день и с интервалом не более 2,5 часов. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Преимущества этого способа похудеть:
- благодаря частым приемам пищи легче не ощущать голод;
- продукты не обязательно должны быть диетическими, иногда допускается небольшое количество вредной высококалорийной пищи;
- маленькие порции будут способствовать сокращению размеров желудка и улучшению работы пищеварительной системы;
- такого питания можно придерживаться всю жизнь, контролируя калорийность;
- если нет желания или навыков готовить, то можно питаться простыми продуктами с минимальным применением термической обработки.
Недостатком дробного питания считается трудность его организации, во всем остальном оно гибкое и позволяет корректировать его под любые цели.
Пример меню на неделю с указанием приемов пищи по часам:
| День | Завтрак — 8:00 | Перекус — 10:30 | Обед — 13:00 | Перекус — 15:00 | Ужин — 17:30 | Второй ужин — 20:00 | Общая дневная калорийность, калорий |
| 1 | 60 г овсяных хлопьев (180) сваренных на воде 100 г яблока (40) 10 г горького шоколада 75% (55), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 400 кал | 100 г апельсина (35) 10 г грецких орехов (70) = 105 кал | 200 г запеченного куриного филе (280 ) 100 г тертой моркови (34) = 314 кал | 200 мл обехжиренного йогурта (60 ) 100 г клубники (33) = 93 кал | 200 г отварной трески (160), 100 г огурца ( 15) = 185 кал | Коктейль 100 г обезжиренного творога (70) 100 мл (30 ) = 100 кал | 1197 |
| 2 | 60 г риса в сухом виде, сваренного на воде (180) 50 г изюма (160) 100 г киви (60 ) = 400 кал | Смузи из 200 г ягод (80) 10 г семян чиа (50) = 130 кал | 150 г отварной говядины (380) 100 г салата из капусты (40) = 420 кал | 200 мл напитка Ласси = 70 кал | 150 г кальмара (165) 100 г огурца (15 ) = 180 кал | 200 мл кефира 0% = 60 кал | 1240 |
| 3 | 60 г гречки в сухом виде (180), сваренной на воде, 2 яйца вкрутую (50), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 355 кал | Пудинг из 100 мл кефира (30), 100 г мякоти персика (40) и 10 г семян чиа (48) = 118 кал | 60 г риса в сухом виде (180), сваренного на воде, 100 г зеленого горошка (55 ), 100 г запеченной куриной грудки (140) = 375 кал | 200 г яблочного пюре = 88кал | 150 г отварной куриной грудки (210) 100 г помидоров (20) = 230 кал | 200 мл нежирного йогурта = 60 кал | 1226 |
| 4 | Оладьи из 50 г рисовой муки (180), яйца (25), 80 мл молока 0,5% (25), сахарозаменителя и 2 г разрыхлителя (16) = 246 кал | Салат из 100 г киви (60), 100 г апельсина (35) и 10 г подсолнечных семечек (58) = 153 кал | 200 г отварного филе индейки (260), тушеная капуста — 200 г в сыром виде (56) с 50 г моркови (17) = 334 кал | 200 мл напитка Ласси, 20 г грецкого ореха (140) = 210 кал | 200 г отварного хека (190), 100 г огурцов (15) = 205 кал | 200 мл нежирного кефира (60) 5 г корицы (12) = 72 кал | 1220 |
| 5 | Творожный мусс из 200 г творога 5% (242), стевии и 15 г желатина (9), 10 г какао (23) = 274 кал | Энергетический батончик из 50 г изюма (150), 20 г овсяных хлопьев (36), 10 г грецких орехов (70) = 256 кал | Овощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 50 г моркови (17), 50 г белой отварной фасоли (60), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) = 264 кал | 200 мл кефира 0% = 60 кал | 150 г запеченной семги (300), 100 г помидоров (20) = 320 кал | 100 г творога 0% (70) 10 г сибирской клетчатки (4) = 74 кал | 1248 |
| 6 | Омлет из 2 яиц (50), 100 мл молока 0,5% (30), 100 г зеленого горошка (55), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 260 кал | 100 г яблочного пюре = 88 кал | 200 г отварной куриной грудки (280) салат из 100 г отварной свеклы (50), заправленный 5 мл оливкового или кунжутного масла (50) = 380 кал | 200 г тертой моркови (68), заправленной 5 мл оливкового масла ( 45) = 113 кал | 200 г отварных креветок (180) салат из 100 г пекинской капусты (12), 40 г адыгейского сыра (100) = 292 кал | Коктейль из 100 мл молока 0,5 % (30) и 100 мл кефира 0% (30) = 60 кал | 1193 |
| 7 | Оладьи из 50 г овсяной муки (180 ), яйца (25), 50 мл молока 0,5% (15), 2 г разрыхлителя (16), сахарозаменителя = 246 кал | 200 г апельсина (70) 20 г грецких орехов (140) = 210 кал | Тефтели из 60 г бурого риса (180), 100 г куриного филе (140), 50 г моркови (17) и 50 г лука (20), тушеные в воде = 357 кал | 2 яйца вкрутую (50) 100 г помидоров (20) = 70 кал | Салат из 150 г кальмара (165), 100 г огурца (15) и 2 яиц вкрутую (50 ) = 230 кал | 200 мл кефира 0% = 60 кал | 1173 |
Индийский вариант меню
Индийское меню считается рационом долгожителей — согласно статистическим данным, именно в этой стране продолжительность жизни считается одной из самых высоких. Основные принципы этой системы питания:
- Приемы пищи должны соответствовать циклу Солнца — к 10 утрам легкий завтрак, с 12 до 14 — сытный обед и легкий ужин не позже заката (18:00 в зимнее время и 20:00 в летнее).
- Завтракать можно сырыми овощами, фруктами, пресной бездрожжевой выпечкой, сладостями, орехами, чаем в ограниченном количестве.
- Обедать необходимо овощными супами, есть бобовые, овощи, фрукты, правильную выпечку. Дневная трапеза должна быть объемной и сытной.
- Ужинать нужно легко — белковыми молочными продуктами: творогом, йогуртом, кефиром, сыром с фруктами или овощами.
- От мяса и рыбы следует отказаться полностью.
- Каждый прием пищи завершать индийскими специями: карри, корицей. Это помогает освежить дыхание и наладить пищеварение.
Результаты, которых можно достичь на индийской диете — это не только сброшенный вес, но и хорошая детоксикация организма, что будет полезно каждому человеку с любым состоянием здоровья.
Пример меню на неделю:
| День | Завтрак | Обед | Ужин | Общая дневная калорийность, калорий |
| 1 | Напиток Ласси — 200 мл (70) 20 г грецкого ореха (140) 100 г ягод (40) = 250 кал | Суп из 100 г сухой белой фасоли (265), 100 г помидоров (20) и 50 г моркови (17) 60 г бурого риса в сухом виде, сваренного на воде (180), 40 г цельнозернового хлеба (125), спустя час — 100 г клубники (33) = 640 кал | 150 г адыгейского сыра (180) 200 мл кефира 0% (60) 100 г арбуза (27) = 267 кал | 1157 |
| 2 | Напиток Ласси — 200 мл (70) 20 г подсолнечных семечек (118) 100 г киви (60) = 248 кал | Суп-пюре из 100 г сухого гороха (298), 50 г моркови (17) и 100 г брокколи (34), 60 г булгура в сухом виде, сваренного на воде (180) 100 г огурца (15), спустя час — 50 г изюма (150) = 694 кал | Салат из 100 г пекинской капусты (12), 50 г твердого сыра (180), 100 г огурца (15), заправленный 5 мл оливкового масла (45) = 252 кал | 1194 |
| 3 | Напиток Ласси (70) 100 г лаваша армянского бездрожжевого (236) = 306 кал | Суп-пюре из 100 г чечевицы (116), 100 г картофеля (80), 50 г лука (20), 50 г цельнозернового хлеба (140), 200 г запеченных баклажанов, заправленных 10 мл оливкового масла (150), спустя час — 200 г клубники (70) = 576 кал | Коктейль из 150 г творога 5% (180) 100 мл йогурта 0% (30) 100 г киви (60) = 270 кал | 1152 |
| 4 | Напиток Ласси — 200 мл(70) салат из 100 г банана (89), 100 г киви (60) и 100 г апельсина (35) = 254 кал | Овощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 100 г моркови (35), 100 г белой отварной фасоли (123), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) 60 г риса в сухом виде, сваренного на воде (180 ) 40 г цельнозернового хлеба (125) = 650 кал | 200 г творога 5% (242) 100 г клубники (33) = 275 кал | 1179 |
| 5 | Напиток Ласси — 200 мл (70), 20 г грецких орехов (140), 100 г яблока (40) = 250 кал | Овощное рагу из 100 г картофеля (80), 100 г сухой белой фасоли (265), 100 г болгарского перца (40), 100 г баклажана (28), тушеное на воде, 50 г армянского лаваша (118), спустя час — 100 г яблок (40) = 571 кал | 200 г творога 5% (242) 20 г грецкого ореха (140) = 382 кал | 1203 |
| 6 | 100 г армянского лаваша (236) 100 г творога 0% (70) = 306 кал | 100 г чечевицы в сухом виде (116), сваренной на воде салат из 100 г отварной свеклы (50) с 30 г чернослива (75) и 10 г грецкого ореха (70), заправленный 10 мл оливкового масла (90) 40 г цельнозернового хлеба (125), спустя час — 100 г киви (60) = 586 кал | 200 мл кефира 0% (60) 100 г арбуза (30), 150 г адыгейского сыра (180) = 270 кал | 1162 |
| 7 | 200 г творога 0% (140) 20 г грецких орехов (140) = 280 кал | Суп из 100 г цветной капусты (25), 100 г белой сухой фасоли (265), 100 г картофеля (80) и 50 г лука (20) 100 г армянского лаваша (236) = 626 кал | Коктейль из 10 г творога 5% (121 ) 100 мл молока 2,6% (53) и 10 мл кефира 0% (30) 100 г ягод (40) = 244 кал | 1150 |
Недостающую калорийность можно добрать специями, жеванием которых нужно завершать каждый прием пищи, придерживаясь индийской методики.
Кбжу распространенных продуктов, разрешенных для рациона худеющего
При похудении на разных системах питания разрешены к употреблению несколько групп продуктов, таблицы с указанием калорийности которых, содержанием белков, углеводов и жиров (БЖУ) на 100 грамм приведены ниже.
Мясо и рыба:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Говядина тушеная | 16,8 | 18,3 | 0 | 232 |
| Индейка вареная | 25,3 | 10,4 | 0 | 195 |
| Котлеты из говядины | 18 | 20 | 0 | 260 |
| Котлеты из курицы | 18,2 | 10,4 | 13,8 | 222 |
| Курица вареная | 25,2 | 7,4 | 0 | 170 |
| Курица жареная | 26 | 12 | 0 | 210 |
| Свинина вареная | 22,6 | 31,6 | 0 | 375 |
| Горбуша в кляре | 17,1 | 16,4 | 15,2 | 281 |
| Горбуша отварная | 22,9 | 7,8 | 0 | 168 |
| Треска отварная | 17,8 | 0,7 | 0 | 78 |
| Треска жареная | 23 | 0,1 | 0 | 111 |
| Котлеты из трески | 12,6 | 5,9 | 15 | 164 |
Яйца:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Вареные яйца | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 |
| Жареные яйца | 11 | 12 | 0,7 | 180 |
Кисломолочные и молочные продукты, сыры:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Брынза | 17,9 | 20,1 | 0 | 252 |
| Йогурт 1,5% | 5 | 1,5 | 3,5 | 47 |
| Кефир нежирный | 3 | 0,1 | 3,8 | 28 |
| Молоко | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Ряженка | 3 | 6 | 4,1 | 82 |
| Сливки 10% | 3 | 10 | 4 | 118 |
| Сыр голландский | 27 | 40 | 0 | 468 |
| Сыр российский | 23 | 45 | 0 | 497 |
| Творог нежирный | 18 | 2 | 1,5 | 96 |
Крупы:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Гречневая | 12,6 | 2,6 | 68 | 329 |
| Овсяная | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| Перловая | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
| Пшено | 12 | 2,9 | 69,3 | 334 |
| Рисовая | 7 | 0,6 | 73,7 | 323 |
| Кукурузная | 8,3 | 1,2 | 75 | 325 |
Овощи:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Баклажаны | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 25 |
| Зеленый горошек | 5 | 0,2 | 13,3 | 75 |
| Стручковая фасоль | 4 | 0 | 4,3 | 33 |
| Кабачки | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Капуста белокачанная | 1,8 | 0 | 5,4 | 28 |
| Капуста цветная | 2,5 | 0 | 4,9 | 29 |
| Лук зеленый | 1,3 | 0 | 4,3 | 22 |
| Лук репчатый | 1,7 | 0 | 9,5 | 44 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 7 | 34 |
| Огурцы | 0,8 | 0 | 3 | 15 |
| Сладкий перец | 1,3 | 0 | 5,7 | 28 |
| Помидоры | 1 | 0,2 | 3,7 | 20 |
| Редис | 1,2 | 0 | 4,1 | 21 |
| Свекла | 1,7 | 0 | 10,8 | 50 |
Фрукты и ягоды:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Клюква | 0,5 | 0 | 3,8 | 26 |
| Арбуз | 0,7 | 0,2 | 8,8 | 40 |
| Дыня | 0,6 | 0 | 9,1 | 39 |
| Лимон | 0,9 | 0,1 | 3 | 33 |
| Грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 35 |
| Малина | 0,8 | 0,3 | 8,3 | 39 |
| Яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 44 |
| Черная смородина | 1 | 0,2 | 7,3 | 38 |
| Абрикосы | 0,9 | 0,1 | 9 | 40 |
| Груши | 0,4 | 0,3 | 9,5 | 42 |
| Сливы | 0,8 | 0,2 | 9,6 | 43 |
| Клубника | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 32 |
| Апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,3 | 38 |
| Вишня | 0,8 | 0,5 | 10,3 | 49 |
| Киви | 0,4 | 0,2 | 11,5 | 49 |
Сухофрукты:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Курага | 3,39 | 62,64 | 30,89 | 241 |
| Урюк | 5 | 67,5 | 18 | 278 |
| Изюм | 2,52 | 78,47 | 16,57 | 296 |
| Финики | 2,45 | 75,03 | 20,53 | 282 |
| Инжир | 3,3 | 63,87 | 30 | 249 |
| Яблоки сушеные | 3,2 | 68 | 20 | 273 |
Орехи и семечки:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Бразильский орех | 14,3 | 66,4 | 4,8 | 656 |
| Фундук | 5 | 61 | 10 | 651 |
| Миндаль | 18,7 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| Грецкий орех | 12 | 61 | 14 | 637 |
| Кешью | 25 | 52 | 12 | 633 |
| Семя подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
| Семечки тыквенные | 24,5 | 45,8 | 4,7 | 556 |
| Арахис | 3 | 45 | 25 | 551 |
Масла и соусы:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Соевый соус | 2 | 0 | 1 | 12 |
| Кетчуп | 2,1 | 0 | 14,9 | 90 |
| Горчица | 9,9 | 12,7 | 5,3 | 143 |
| Оливковое масло | 0 | 99,8 | 0 | 898 |
| Подсолнечное масло | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Сливочное масло | 0,4 | 82,5 | 0,8 | 748 |
Считать калорийность и содержание необходимых веществ можно с помощью приложений, которые легко установить на современных смартфонах.
Примерные порции и блюда
На 100 ккал «тянут» следующие порции:
Тарелка овощного рагу на воде, без добавления растительного масла.
Половина тарелки овощного супа или маложирных щей.
Печеный картофель в мундире (1 шт), либо одна отварная картофелина. К ней можно добавить рубленую зелень.
Отварное куриное яйцо с ложкой легкого майонеза.
Столовая ложка растительного масла.
4 столовых ложки сметаны промышленного производства.
Капустно-морковный салат с уксусом и каплей масла. Порция салата равна 200 граммам.
Куриный бульон и половина отварного куриного яйца.
Геркулес – 2 ст. л.
Небольшой банан.
Отварное куриное мясо – 50 г.
Сырник с чайной ложкой сметаны.
Небольшое яблоко с чайной ложкой меда.
1/2 стакана винограда.
Миндаль – 10 шт.
Пломбир.
Твердый сыр – 50 г.
200 килокалорий содержится в следующих блюдах:
Баклажанная или кабачковая икра –
200 г.Цельнозерновой хлеб – 3 ломтика.
Яичница, приготовленная на капле растительного масла. В основе блюда – два яйца.
Винегрет с небольшим количество масла. Порция салат составляет 150 г.
Творог (три столовых ложки) с чайной ложкой меда.
Сосиска (1 шт) с двумя столовыми ложками салата из свежих овощей.
300 килокалорий содержится в следующих блюдах:
Два домашних голубца.
Картофельное пюре – стандартная порция.
Отварные макароны (5 столовых ложек) и ложка тертого сыра.
Два блина с творогом или диетическим мясом.
Две небольшие котлеты.
Сарделька и овощной салат (овощи свежие).
Рекомендации по составлению меню на 1200 ккал с бжу
При составлении меню для похудения калорийностью 1200 ккал необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Основной объем жидкости (около 80%) необходимо выпивать до 18-00 часов вечера, во избежании отечности. Количество потребляемой воды в течении суток (с учетов содержания воды в продуктах питания) должно составлять около 30–35 мл/кг массы тела.
- Часы и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение энергоценности рациона по химическому составу, масса приема пищи при похудении играет важную роль при составлении меню для похудения. Рекомендуется 4–5 разовое питание, разрыв между основными приемами пищи должен составлять не более 4–5 часов. Необходимо включать 2 перекуса между завтраком и обедом, и обедом и ужином. Перед сном не позднее, чем за 1,5–2 часа до сна, можно включать в свой рацион низкокалорийные продукты: молоко или кисломолочные продукты.
- При коррекции веса необходимо обращать внимание на количества белка. Идеальное соотношение белков для снижения массы тела считается 1,5–2 грамма на Ваш идеальный вес. Более 2 грамм белка в сутки употреблять не рекомендуется! Как правильно рассчитать КБЖУ для похудения, можно прочитать тут.
- Необходимо контролировать количество поступающих углеводов с пищей, и правильно выбирать продукты, которые они содержат. Крайне важно, по-максимуму, исключить в своем меню для похудения простые углеводы! К простым углеводам относятся: сахар, кондитерские изделия, мед, варенье, сдобная выпечка, батоны, пакетированные соки и газированные напитки, мука высшего сорты, манная крупа, макароны из белых сортов пшеницы, некоторые сладкие виды фруктов и овощей. Повышенное количество рафинированных углеводов в рационе способствует повышению холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, желчнокаменной болезни.
- При составлении меню на 1200 ккал для похудения необходимо обязательно включать в свой рацион пищевые волокна. Роль пищевых волокон сводится к снижению энергетической ценности пищи, стимуляции процессов желчеотделения, увеличению объема пищи и периода ее распада, снижению уровня холестерина в крови, нормализации состава кишечной микрофлоры. Основными источниками клетчатки являются: отруби пшеничные, фасоль, чечевица, овсяная крупа, орехи, финики, шиповник, изюм, овощи, фрукты, хлеб из ржаной муки и другие полезные продукты питания.
- Овощи – основной источник клетчатки, поэтому употребление овощей допустимо в любое время суток.
- Фрукты разрешается употреблять только до 16 часов. В день разрешено 3–4 порции фруктов ( 1 порция фруктов приблизительно равна 80 граммам).
- Важно помнить! При похудении еда должна доставлять удовольствие, быть разнообразной, питательной и полезной!
Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий
Салат с яйцами, томатами и брокколи
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
0,4 кг брокколи.
Яйцо – 3 шт.
0,1 кг томатов.
Чеснок – 2 зубчика.
60 мл оливкового масла.
Бальзамический уксус – 30 мл.
Лимонный сок – 20 мл.
Укроп, базилик.
Смесь перец, соль по вкусу.
Капусту отваривают на протяжении 6 минут в кипящей воде, скидывают на дуршлаг. Вареные яйца нарезают кубиками, чеснок пластинками. Томаты режут крупными дольками, зелень рубят или рвут руками. Все компоненты смешивают друг с другом, заправляют соком лимона, оливковым маслом и уксусом, солят и перчат. Калорийность – 75 ккал.
Капустный салат с яблоком и овощами
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Белокочанная капуста – 0,3 кг.
Яблоки – 0,3 кг.
Соленые огурцы – 0,15 кг.
Репчатый лук – 125 г.
Морковь – 75 г.
Сельдерей – 70 г.
Масло оливы – 80 мл.
Яблочный уксус – 20 мл.
Зира, черный молотый перец, соль.
На терке натирают яблоко, стебель сельдерея, морковь. Режут капусту, огурцы, рук. Обжаривают зиру на сухой сковороде на протяжении 2 минут, вливают к зернам оливковое масло, солят и перчат, пропускают через блендер. Все компоненты салата смешивают, заправляют уксусом, оливковым маслом и подают к столу. Калорийность – 85 ккал.
Рисовый суп с овощами и капустой
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Овощной бульон – 2,5 л.
0,2 кг картофеля.
По 0,1 кг капусты белокочанной, томатов, сладкого перца т репчатого лука.
75 г моркови.
50 г томатной пасты.
Рис – 40 г.
Подсолнечное масло – 20 мл.
Сметана – 40 г.
Петрушка, укроп, черный молотый перец, соль.
Обжаривают на сковороде измельченную морковь, лук и томаты с томатной пастой. Выкладывают зажарку в бульон, где уже должен вариться нарезанный кубиками картофель. Спустя несколько минут добавляют в суп рубленую капусту и перец, солят и перчат, варят до полной готовности. Подают суп со сметаной и зеленью. Калорийность – 25 ккал.
Суп с брюссельской капустой и со сливками
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
0,4 кг брюссельской капусты.
0,2 кг картофеля.
0,15 кг моркови.
0,1 кг плавленого сыра.
0,15 л сливок.
0,7 л воды.
Черный перец горошком, лавровый лист, приправы, соль.
Отваривают в подсоленной воде картофель, нарезанный кубиками, морковь, нарезанную кружочками, брюссельскую капусту. В марлю заворачивают перец горошком, лавровый лист и варят вместе с овощами. Среднее время готовки составляет полчаса.
Охлажденный плавленый сыр натирают на терке, добавляют к овощному бульону. Туда же вливают сливки, доводят до кипения и выключают газ. Марлевый пакетик убирают, перчат суп и подают к столу. Калорийность – 55 ккал.
Серебряный карась с лимоном и душистыми травами
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
0,5 кг карася серебряного.
Лимон – 70 г.
Лимонный сок – 50 мл.
Соевое масло– 20 мл.
Розмарин, зелень, приправы, соль.
Рыбу маринуют в лимонном соке на протяжении получаса, затем солят и перчат. Фольгу смазывают соевым маслом, запекают в ней рыбу. Готовое блюдо украшают кружочками лимона, листочками розмарина, зеленью петрушки. Калорийность – 40 ккал.
Голубцы из савойской капусты
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
0,4 кг савойской капусты.
0,3 кг креветк.
0, кг репчатого лука.
0,2 кг риса.
0,1 кг томатов.
0,1 кг сладкого перца.
75 г моркови.
50 мл оливкового масла.
Молотый мускатный орех, черный перец, соль и ароматные травы.
Отваривают рис, припускают в кипятке капустные листья. Обжаривают на сковороде томаты, лук, перец, морковь. Очищают креветки, соединяют их с овощами и травами, солят и перчат. Выкладывают готовый фарш в капустные листья, заворачивают их по типу голубцов.
Омлет с начинкой из перца и зелени
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
0,3 кг сладкого перца.
2 яйца.
Молоко – 30 мл.
Сливочное масло – 10 г.
Базилик – 20 г.
Петрушка, соль.
Обжаривают на сковороде сладкий перец, нарезанный кубиками, добавляют к нему зелень петрушки. В чашке смешивают яйца, молоко, соль, вливают в сковороду к перцу. Когда омлет загустеет, в его центр складывают перец, сворачивают яйца «конвертиком», жарят до готовности. Подают блюдо с базиликом. Калорийность – 47 ккал.
Кабачки с мясом
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
0,5 кг кабачков.
0,25 кг говядины.
0,2 кг томатов.
75 г репчатого лука и такое же количество моркови.
30 мл оливкового масла.
Чеснок – 3 зубчика.
Вишня без кости.
Укроп, черный молотый перец, приправы, соль.
Прокручивают мясо, морковь, чеснок и томаты на мясорубке. Вводят в фарш вишню, специи, солят и перчат.
Кабачки разделяют на две половины, удаляют сердцевину, солят и натирают чесноком.
Заполняют лодочки фаршем и выпекают на протяжении 20 минут при температуре 200 °C. Обжаривают на сковороде один помидор, лук и сладкий перец. Эту зажарку выкладывают на кабачки и выдерживают их в духовке еще на протяжении 10 минут. Калорийность – 70 ккал.
Овощи и мясо на гриле
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
0,3 кг свинины.
0,1 кг томатов сорта Черри.
50 г кабачка и такое же количество баклажанов.
30 мл масла оливы.
30 г укропа и петрушки.
10 мл сока лимона.
Чеснок – 2 зубчика.
Лавровый лист, соль и имбирь.
Маринад: пропущенный через пресс чеснок мало оливы лавровый лист имбирь. В этом маринаде выдерживают мясо не менее 2 часов, после чего готовят его на гриле, все время переворачивая.
Кружочками режут кабачки и баклажаны, готовят на гриле. Остатки масла оливы смешивают с рубленой зеленью и лимонным соком. Выкладывают на блюдо овощи и мясо с гриля, украшают томатами Черри, поливают соусом. Калорийность – 140 ккал.
Творожный
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Творог – 0,2 кг.
Йогурт – 4 столовых ложки.
Мед – столовая ложка.
Ягоды и персики.
Смешивают творог с йогуртом и медом, раскладывают по формочкам, украшают малиной, персиками и смородиной. Калорийность – 65 ккал.
Кефирное желе
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Желатин – 2 столовых ложки.
Вода – 4 столовых ложки.
0,5 мл кефира.
Сахар – 3 столовых ложки.
Сметана – 2 столовых ложки.
Ягоды для украшения.
Желатин смешивают с водой, оставляют для набухания, затем подогревают на воде, но до кипения не доводят. Кефир смешивают с сахаром и сметаной, вводят в него желатиновую массу, еще раз перемешивают. Разливают десерт по креманкам, охлаждают. Перед подачей украшают ягодами. Калорийность – 180 ккал.
Сбалансированное питание
Примерное меню на 1200 калорий в день на неделю правильного питания (в этом и других примерах в скобках указана калорийность конкретного количества продукта):
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Общая дневная калорийность, калорий |
| 1 | Каша из 60 г овсяных хлопьев в сухом виде, сваренных на воде (180) 100 г смеси ягод (35) = 215 кал | 30 г грецкого ореха = 210 кал | Гречка — 40 г в сыром виде (150) паровая куриная котлета с луком — 200 г (220) салат из 50 г огурца, 50 г помидора (10 ) и 50 г болгарского перца (20 ) = 400 кал | 200 мл нежирного кефира (60) 100 г апельсина (35) = 95 кал | 200 г котлет из трески (222) 100 г огурца (15) = 237 кал | 1157 |
| 2 | 50 г сухого риса, сваренного на воде (160) 2 отварных вкрутую яйца (80) 100 г нектарина (50) = 270 кал | Бутерброд из 50 г цельнозернового хлеба (125) 30 г авокадо (50) 20 г слабосоленого лосося (50) = 225 кал | 100 г тушеных в 50 мл сметаны 10% и воде белых грибов (90) 200 г зеленого горошка (110) салат из 100 г отварной свеклы (50) с 10 г грецкого ореха (110), заправленный 5 мл оливкового масла (40) = 400 кал | 200 мл нежирного кефира = 60 кал | 100 г вареных креветок (95) 150 г запеченных баклажан (40) 50 г запеченной моркови (20), политые 10 мл оливкового масла (80) = 215 кал | 1170 |
| 3 | Каша из 60 г овсяных отрубей (170) на 150 мл молока 0,5% (45) = 215 кал | 100 г творога 5% (121) 100 г голубики (40) = 161 кал | 50 г гречки в сыром виде, сваренной на воде (170) 150 г домашней кабачковой икры из моркови, кабачка и лука (75) 100 г отварной говядины (230) = 465 кал | 150 г желе из молока 0,5 % = 70 кал | 120 г запеченной семги (260) салат из 100 г огурцов (15) и 100 г помидоров (20) = 295 кал | 1206 |
| 4 | Каша из 60 г овсяных хлопьев в сухом виде, сваренная на воде (180) 20 г подсолнечных семечек (110 ) = 290 кал | Салат из 50 г груши (30), 50 г яблока (25), 50 г киви (30), заправленный 50 мл нежирного йогурта (30) = 115 кал | Рагу из 100 г кабачка (27), 50 г лука (20), 100 г спаржи (20), 50 г моркови (20), 50 г болгарского перца (15) = 100 кал 150 г паровой куриной котлеты (300) = 400 кал | 200 мл кефира (60), 100 г ягод (40) = 100 кал | Запеченная рыба на русский манер — 150 г филе трески (120) 100 г отварного картофеля (80) 50 г лука (20) 20 г адыгейского сыра (50) = 270 кал | 1175 |
| 5 | Каша из 60 г гречки в сухом виде, сваренной на воде (180) 2 яйца (100) 100 г огурцов (15) = 295 кал | 150 г творожной запеканки (120) 100 г клубники (32) = 152 кал | Сырный суп из 100 г брокколи (35),100 г цветной капусты (25), 50 г моркови (20) и 80 г сыра 45% (320) = 400 кал | 200 мл нежирного йогурта (60) 10 г сухой клетчатки (20) = 80 кал | 200 г котлет из 130 г трески (100), яйца (50) и 20 г лука (10) салат из 150 г капусты (42), заправленный 5 мл оливкового масла (50) = 252 кал | 1179 |
| 6 | Овсяноблин из 60 г сухих овсяных хлопьев (180), яйца (50), 100 мл молока 0,5% (30) = 260 кал | Яблоко 150 г (75), запеченное с 50 г творога 5% (60) = 135 кал | Овощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 100 г моркови (35), 100 г белой отварной фасоли (123), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) = 345 кал | 200 г апельсина (76) кал 10 г грецкого ореха (70) = 136 кал | 200 г отварной трески (160) салат из 100 г помидор (20), 100 г огурцов (15), 50 г болгарского перца (20), 10 г оливок (50) = 265 кал | 1141 |
| 7 | Ленивая овсянка из 60 г овсяных хлопьев (180) 100 г смеси ягод (40) 100 мл йогурта 0% (30) = 250 кал | Бутерброд из 50 г цельнозернового хлеба (125) 30 г твердого сыра 45% (11 0) = 235 кал | 200 г капусты (80), тушеной с 50 г лука (20), 50 г моркови (17), 150 г паровой куриной котлеты с луком, добавленным в фарш (280) = 397 кал | 200 мл кефира обезжиренного (60) 100 г киви (60) = 120 кал | 150 г отварного кальмара (165) 150 г салата из капусты ( 42) = 207 кал | 1209 |
Данное меню с точным подсчетом калорий можно применять как основу для правильного питания (ПП) на месяц и более продолжительный период времени, корректируя с учетом собственных вкусов, но контролируя количество калорий.
Преимущества ПП для похудения:
- при сбалансированном диетическом рационе организм получает все необходимые вещества для полноценного функционирования всех органов;
- разнообразие продуктов позволяет уменьшить вероятность срывов и легче переносить похудение;
- подбор продуктов может быть индивидуальным, главное, учитывать калорийность и соблюдать принцип «на ужин — белки овощи»;
- специалисты утверждают, что сброс веса с соблюдением такого рациона считается максимально безопасным для здоровья и сохранения привлекательного внешнего вида;
- отсутствует необходимость выходить выходить из диеты каким-то особым способом, достаточно увеличивать калорийность на 200-300 калорий каждую неделю.
Недостатков у правильного сбалансированного питания нет, но недисциплинированным людям может быть трудно на начальном этапе похудения его организовать.
Советы, как выбрать подходящее меню
Советы от диетологов, как выбрать наиболее подходящее меню для похудения:
- Учитывать цель. Если нет необходимости сбрасывать вес срочно, то необходимо отдать предпочтение правильному питанию. Если скоро предстоит важное событие — можно начать с белкового рациона и перейти от него к правильному питанию. При этом частоту приемов пищи можно позаимствовать у дробного питания, а обилие овощей и фруктов — у индийского меню.
- Принимать во внимание вкусовые предпочтения. Если человеку нравится есть мясу и рыбу, то ему подойдет белковая диета, если по каким-то причинам он не ест животные белки — можно худеть на дробном рационе с растительной пищей или индийской системе питания.
- Согласовывать диету с состоянием здоровья — при наличии противопоказаний к любым продуктам, которые в той или иной системе похудения являются основными, нужно рассмотреть другой вариант.
- Учитывать физиологические особенности. Так, специалисты утверждают, что обладатели типа фигуры «Яблоко» лучше сбрасывают вес на растительной пище, для «Груш» подойдет любой из перечисленных вариантов меню, но со строгим подсчетом калорийности, «Песочным» часам и тем, у кого очень растянут желудок, идеально подойдет дробное питание, «Перевернутому треугольнику» лучше всего сбрасывать вес на белковых рационах, а «Банану» достаточно заменить животные жиры растительными и не переедать.
Есть также теория о том, что выбор продуктов для похудения нужно совершать, исходя из группы крови. Тем, у кого первая — делать упор на белки, вторая — на овощи и исключить жирное мясо, третья — на все продукты в умеренном количестве, кроме молочных, четвертая — есть все, но в небольших количествах, как на дробном питании.
Список вредных продуктов при диете 1200 ккал
При составлении меню на 1200 ккал для похудения необходимо обратить внимание на вредные продукты питания, которые Вам необходимо будет исключить из рациона питания на период коррекции веса. К вредным продуктам питания относятся:
- Белковые продукты: свинина, баранина, мясные блюда, приготовленные с использованием масла, копчености (колбасы, сосиски, карбонат и другое), полуфабрикаты.
- Жиры: продукты с повышенным содержанием жиров, соусы, майонезы.
- Углеводы: макаронные изделия из муки высшего и первого сорта, кондитерские изделия, выпечка из муки высшего сорта, фастфуд.
- Напитки: крепкий кофе, пакетированные соки, газированные напитки, коктейли (алкогольные и безалкогольные), алкогольные напитки (вина, пиво и прочее).
