Лёгкий способ сбросить 20 килограмм за 3 месяца – проверено на себе!

Что еще нужно, чтобы похудеть на 5 кг в месяц?

Придется уделить время и физическим нагрузкам. Упражнения должны быть каждодневными, длительность — не больше двух часов в день. Хорошие результаты можно получить при кардиотренировке. В ее основе – высокая степень интенсивности при небольшой нагрузке. Сжигание жировых отложений происходит за счет аэробного гликолиза.

Простейшим видом такой нагрузки является бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, прыжки со скалкой. В любом случае физические нагрузки следует начинать с разминки.

Следуя всем рекомендациям, можно сбросить лишние килограммы. Но для поддержания результата нужно не забывать о чувстве меры в питании, продолжать придерживаться дробного питания. Следует полностью отказаться от фастфуда или полуфабрикатов. На первом месте должна оставаться белковая пища и блюда со сложными углеводами, клетчаткой.

Не отказывайтесь от завтрака, он должен быть плотным. До приема еды можно съедать небольшой кусочек ананаса, он приведет к лучшему усвоению белка. Отлично сжигает жир и грейпфрут. Если считаете, что лишний вес связан с нарушением обмена веществ, добавляйте в рацион сладкий зеленый перец.

После окончания диеты продолжайте соблюдать питьевой режим. Вода помогает выводить из организма шлаки, токсины, соли, улучшает переваривание еды.

Нельзя допускать голодания. Это становится причиной уменьшения уровня глюкозы в крови. Если хотите иметь красивую мускулатуру, показатель сахара должен быть стабильным, без резких скачков.

Основные правила питания

При похудении категорически запрещено употреблять:

  • жирную рыбу, мясо;
  • сало;
  • копчености;
  • субпродукты;
  • консервы;
  • колбасы;
  • шоколад;
  • выпечку;
  • сливочное масло;
  • жирную сметану;
  • соусы;
  • спиртное;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие газированные напитки;
  • мороженое.

Обязательно нужно есть больше свежих фруктов, овощей, зелени, ягод. Пойдут на пользу крупы, кисломолочные продукты. Жарить запрещается – только готовить на пару, варить, тушить, запекать.

Чтобы похудеть на 15 кг за месяц, рекомендуется питаться небольшими порциями, но 5-6 раз в сутки. На завтрак подойдет творожная запеканка, на обед – суп, немного отварного мяса и свежие овощи, а на ужин – запеченная рыба и каша. В качестве перекусов – фрукты.

«минус 15 кг за неделю»

Чтобы без вреда для здоровья избавиться от 15 кг за неделю согласно такой диете, придется строго соблюдать меню:

  1. В первые 2 суток: только 1 л кефира, стакан томатного сока и 20 г ржаного хлеба.
  2. В следующие 2 дня: утром — чашка кофе с медом, в обед – куриный бульон и 2 ст. л. зеленого горошка, а на ужин – только 150 г куриной грудки в отварном виде.
  3. В следующие пару дней: утром — 2 яблока или апельсин, в обед – овощной суп, потом снова пару яблок или апельсин, а на ужин – овощной салат.
  4. В последний день недели разрешен только кефир — не более 1 л.

1 этап – 1 месяц

Даже если вы никогда не занимались в тренажерном зале или сделали длительный перерыв в своих тренировках, эта программа поможет вам обрести аппетитные формы. Сжечь жир, накачать мышцы в нужных местах и устранить все последствия пассивного образа жизни – все это возможно с нашей горячей программой тренировок.

Проводите силовые тренировки 3 раза в неделю, между каждым занятием должен быть как минимум один день отдыха. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам, или сместить на один день вперед и захватить выходные.

Обратите внимание на блок кардио и заранее определите свой оптимальный пульс для жиросжигания. Самым простым способом будет воспользоваться формулой мЧСС “220 – Возраст”, от которой рассчитать коридор 55-70%. Это и будет ваш ориентир для пульсовой зоны, в которой необходимо находится во время аэробных тренировок.

Итак, дважды в неделю занимайтесь кардиотренировки для сжигания жира. И не забывайте про разминку.

2 этап – 1 месяц

Структура немного усложняется на втором этапе:

Занимайтесь по силовой программе тажке три раза в неделю. Отдыхайте после каждой тренировки хотя бы один день. То есть вы можете тренироваться, к примеру, по понедельникам, средам и пятницам.

И добавляется дополнительное кардио. Три раза в неделю (желательно в дни смежные с тренировкой) занимайтесь по этой кардиопрограмме. Первые два дня проводите интервальную (например, во вторник и четверг), а на третий – аэробную кардио тренировку (в субботу).

Чередуйте первую и вторую тренировки три раза в неделю. Отдыхать после каждого посещения тренажерного зала нужно не меньше 1 дня. К примеру, если вы занимаетесь в понедельник по первой программе, то в среду – по второй, а в пятницу – опять по первой.

3 этап – 1 месяц

Третий этап будет самый сложным и важным.

Четыре раза в неделю проводите силовые: первая – ноги, плечи, пресс; вторая – руки, спина.

Данная тренировка представляет из себя особый вид кардио, в котором вы сначала делаете ускоренные интервалы для запуска процессов метаболизма и сжигания жира, за которым следует продолжительная равномерная нагрузка. И снова – следите за своим пульсом.

Например, по интервальной программе на сжигание жира можно заниматься по средам и субботам, и добавить растяжку и массажи – в воскресенье.

Английская

В течение суток разрешается потреблять не более 1000 калорий. Этого достаточно, чтобы не допустить головокружений, голода и слабости.

Начать диету лучше с разгрузочного дня, чтобы подготовить организм к изменениям в рационе.

Разрешается съедать 2 куска ржаного хлеба, пить кефир, молоко и воду — не менее 2 л в день. Допускаются во время диеты овощи, немного мяса, каши и даже бутерброды со сливочным маслом. От соли придется отказаться, заменив ее специями.

Аткинса

Диета предполагает 4 фазы: индукция, уменьшение веса, подготовка к сохранению постоянного веса и его поддержание:

  1. На первой стадии разрешаются любые мясо, птица, рыба, морепродукты, сыры, яйца. Желательно употреблять и овощи зеленого цвета. Понемногу добавляют баклажаны, редис и грибы.
  2. На второй стадии дополнительно вводят в меню орехи, арахис, небольшое количество голубики, клубники, малины, дыни.
  3. На третьей стадии разрешается добавлять в рацион крахмалистые овощи, крупы, киви, вишню, арбуз, манго, бананы, яблоки.
  4. В четвертой фазе рацион такой же, как в третьей, но эта стадия длится дольше.

Голодная

Это экспресс-методика. Диета соблюдается 3-5 дней. Предполагается строгий контроль суточной калорийности еды. При этом физические нагрузки тоже противопоказаны. Из-за резкого ограничения в еде начинают расходоваться жировые запасы.

Существует множество разновидностей голодной диеты: чайная, на воде, перловой крупе. Можно съедать по одному цитрусовому фрукту и к нему добавлять отварное яйцо. Допускаются сухофрукты, фрукты. Перекусы запрещены. Вместо них можно пить по стакану воды.

Диеты «минус 7 кг за 1 месяц»


Белковая

Основу рациона составляют белковые продукты: яйца, молочка, нежирное мясо, рыба, морепродукты. Ввиду своей длительности предполагает обязательный приём поливитаминов и ограничивает суточную калорийность 1 200 ккал. Идеально подходит тем, кто занимается спортом.

Вегетарианская

Лучше всего воспользоваться лакто-вегетарианским вариантом, когда под запрет попадают только мясо и рыба, а молочные продукты наряду с растительной пищей остаются. Благодаря этому, можно составить разнообразное и сбалансированное меню, которое позволит похудеть без всяких проблем.


Диета Дикуля

Позволяет не только похудеть за месяц на 7 кг и даже больше, но и сформировать красивый мышечный каркас при интенсивных тренировках. Основа рациона — белковая пища. Первые фазы представляют собой чередование овощей и молочных продуктов. Углеводы поначалу запрещены, но постепенно вводятся в меню.

Диеты «минус 7 кг за 10 дней»

Десятидневные диеты уже не только безопасны для здоровья, но окажутся ещё и полезными. Например, бессолевая нормализует водно-щелочной баланс в организме, кефирная поможет с проблемами в пищеварении, овощная напитает витаминами. Их и стоит выбрать для похудения на 7 кг.


Бессолевая

Предполагает употребление всех блюд без соли. Переносится сложно, но выдаёт отличные результаты. Противопоказана в жару. Во избежание обезвоживания необходимо пить как можно больше воды.

Кефирная


Белковая, низкожировая и низкокалорийная диета. Суточная норма основного продукта — 1 л кефира 1,5% жирности. В качестве дополнительных можно включать в рацион молочку, рыбу, мясо и яйца.

Овощная

На 7 кг можно похудеть, если питаться преимущественно низкокалорийными и некрахмалистыми овощами. В качестве дополнительного питания — несладкие фрукты и белки (творог и кефир в первую очередь).

Диеты «минус 7 кг за 14 дней»


Ассортимент диет, позволяющих сбросить 7 кг за 2 недели, достаточно обширен, так что выбор есть.

Безуглеводная

Рацион должен быть составлен таким образом, чтобы в день выходило не более 40 г углеводов. Мужчинам предлагается налегать на мясо, женщинам — на овощи и фрукты.

Бразильская


В основе рациона растительная и белковая пища. Суточная калорийность — 1 200 ккал. Обязательны занятия спортом для формирования мышечной массы. Есть нужно строго по расписанию.

Голливудская

Есть можно только в обед и ужин, завтраки исключаются. В основе рациона низкокалорийная белковая и растительная пища. Углеводы и жиры под запретом. Соль ограничить. Суточная калорийность — 1 000 ккал.

Диеты «минус 7 кг за 21 день»


Трёхнедельные диеты очень интересны и отличаются сбалансированным и разнообразным рационом. Особо истязать себя голодом не нужно, потому что 7 кг уйдут даже при соблюдении суточной калорийности в 1 500 ккал.

Английская диета 

Основана на раздельном питании, предлагает чередовать овощные и белковые дни, ограничивает суточную калорийность до 1 000 ккал. 1, 2, 7, 14 и 21 дни — разгрузочные питьевые. Из напитков преимущество отдаётся чаю. Завтрак максимально облегчённый (в отличие от ужина).

Американские горки


Представляет собой скачки суточной калорийности: в 1 и 3 недели она снижается до 600-800 ккал, во 2 повышается до 1 200. При этом любые жиры минимизируются, размеры порций существенно ограничиваются.

Японская

Является белковой, низкокалорийной и бессолевой. В основе рациона — рис, морепродукты, рыба, фрукты и овощи. Голодать не придётся, но без соли переносится тяжело.

Диеты «минус 7 кг за 3 месяца»

Можно обойтись и без диет, просто организовав правильное питание. Но в таком случае нужно будет чуть интенсивнее заниматься спортом. Если же на него не хватает времени, можно выбрать одну из длительных диет. Чаще всего это авторские методики, предлагающие поэтапное прохождение нескольких фаз.

90 дней раздельного питания

Три месяца этой диеты состоят из 22 циклов по 4 дня каждый. Последовательность менять нельзя. В основе — раздельное питание: белковый день — крахмальный — углеводный — витаминный. Каждые 7 циклов нужно устраивать питьевой разгрузочный день.


Импульсная диета Гинзбургп

Предполагает два режима питания — поддерживающий (для стабилизации веса) и разгрузочный (снижение суточной калорийности). Относится к низкожировым, ограничивает употребление сладкого. Предлагает готовить многокомпонентные блюда, медленно дегустировать каждое и наслаждаться вкусом. Частое питание (до 8 раз за день) позволяет выдерживать 3 месяца без срывов до самого конца.

Диета Е.В Малышевой

Самый главный принцип — «Нельзя голодать!». В основе — дробное питание. Суточная калорийность — 1 200 ккал. Все продукты должны быть натуральными и свежими. На официальном сайте ведущей можно приобрести набор питания на 3 месяца и похудеть не менее чем на 7 кг.

Диеты «минус 7 кг за 5 дней»


Чтобы похудеть на 7 кг за столь короткий срок, одного только правильного питания будет недостаточно. Нужно выбрать жёсткую диету и настроить себя на пятидневную голодовку. Из всех имеющихся вариантов предлагаем три наиболее эффективных.

На воде и на хлебе

Предполагается употребление 2-3 литров воды в день, а вместо приёмов пищи — бутерброды из чёрного или цельнозернового хлеба и низкокалорийной, но питательной прослойки. Это могут быть помидоры, листовой салат, кабачковая икра, тёртая морковь, обезжиренный творог, яблочное пюре, пластинка нежирного мяса. В качестве перекусов разрешаются несладкие фрукты.


Грейпфрутовая

Можно воспользоваться грейпфрутом как жиросжигателем. Направлять его действие именно на адипоциты, а не на мышцы будет обезжиренный кефир. Как только проголодались — съели ½ фрукта и запили стаканом кефира.

На зелёном чае

Зелёный чай может выступать в рамках диеты и как жиросжигатель, и как диуретик. Но он влияет на давление и сердечную деятельность, поэтому суточная норма — не более 5 чашек, причём без сахара. Лимон, молоко, имбирь, корица, мёд допускаются. В качестве вспомогательных продуктов будут выступать фрукты и овощи.

Диеты «минус 7 кг за 7 дней»


Диеты будут уже не такими жёсткими, как пятидневные, но поясок всё равно придётся подтянуть потуже: от голода вы никуда не денетесь. Что можно выбрать?

Бабушкина

Ограничивает суточную калорийность до 1 000 ккал. Главное правило подбора продуктов — минимум углеводов и жиров. Основа рациона — белковая пища и овощи. Рекомендована спортсменам и мужчинам.

Гречневая

Подойдёт только тем, кто любит этот злак. Гречку нужно запаривать по особому рецепту с вечера, а затем съедать ограниченный объём в течение следующего дня. Из дополнительных продуктов можно есть куриную отварную грудку, 1,5%-ный кефир и яблоки зелёных сортов. Переносится трудно. Однако похудеть на 7 кг за 7 дней вполне реально, причём с сохранением мышечной массы за счёт белка.

5 столовых ложек

Интересная диета, которая ограничивает любую порцию 5 столовыми ложками (примерно 150 г). Большее количество за 1 раз съедать нельзя. Полностью соответствует принципам дробного питания. Плюс в том, что есть можно почти всё. Ограничения касаются только алкоголя (полный запрет), сахара и соли (минимум).

Дополнительно

3 месяца — большой срок для похудения. Не нужно всё это время ходить в утягивающем поясе или корректирующих лосинах, они сдавят органы и нарушат кровообращение. Слишком частые обёртывания могут спровоцировать аллергическую реакцию или термический ожог на коже.

  1. Обратитесь к диетологу.
  2. Найдите жиросжигаюший препарат ,  рассчитанный на длительное употребление.
  3. Пропейте курс поливитаминов.
  4. Чередуйте процедуры: сделали курс из 10 обёртываний — начните принимать солевые ванны — потом запишитесь на массаж и т. д.
  5. Некоторые авторские методики по очищению организма не укладываются в 1 месяц, самое время воспользоваться ими.

Существует масса способов избавиться от 7 кг. В первую очередь они будут зависеть от сроков, за которые требуется похудеть. Чем они меньше, тем сложнее и опаснее для здоровья. Чем дольше, тем проще и полезнее. Так что изначально постарайтесь рассчитывать время таким образом, чтобы был запас: эффект будет более устойчивым и заметным.

Из каких продуктов составить рацион?

Белок является главным элементом любой диеты. Исследования показали: он позволяет дольше времени сохранять чувство сытости, потреблять меньшее количество пищи, ускорять обменные процессы в организме.

Есть следует только постный белок. Он содержится в морепродуктах, яйцах, нежирной свинине, бобовых, обезжиренных молочных продуктов.

Овощи и фрукты идеально подходят, если вы решили сбросить лишние килограммы в домашних условиях. В них содержится минимальное количество калорий, много клетчатки, витаминов. Они отлично наполняют желудок, насыщают организм. Каждый раз половина тарелки с едой должна отводиться для таких продуктов. Можно съедать по 1-2 порции за каждый прием пищи.

Лучше выбрать цельнозерновые продукты вместо обработанных. В них содержится больше клетчатки, белка, других питательных веществ. Однако в процессе термической обработки большинство полезных компонентов исчезает. Поэтому нужно свести потребление зерновых к минимуму. Многочисленные исследования показали, что низкоуглеводные диеты с ограничением зерновых более эффективны.

Супы можно готовить на любом бульоне. Добавление зелени позволит быстрее утолить аппетит.

Использование бадов и кремов для похудения

В сети интернет и по телевизору нам постоянно крутят рекламу про эффективные способы похудеть с помощью специальных средств. И этот маркетинг не играет на руку худеющим людям.  Нам говорят про чудодейственные таблетки, чаи, крема, бальзамы для сжигания лишних килограмм. Если верить рекламе, то эти средства за считанные дни уменьшат сантиметры в области талии на несколько сантиметров.

Но, на самом деле, такие способы похудения – пустой механизм, который портит метаболизм и разрушает организм. Поэтому не стоит прибегать к такому методу.

Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья – выбор диеты и меню

Пищевой дневник даст возможность выявить мусорную еду в своем ежедневном рационе. Следующим шагом должно стать прощание с подобной пищей. Иначе похудение вам не светит.

К пищевому «мусору» относятся те продукты, которые имеют высокую энергетическую ценность, но в их составе практически нет или очень мало полезных для нашего организма веществ, таких как аминокислоты, витамины, минералы, полезные жиры. Наверное, вы не раз обращали внимание на то, что после съедания большого куска торта или нескольких пирожных уже спустя буквально час можно почувствовать голод. Понятно, торт и пирожное имеют в своем составе очень много быстрых углеводов, которые, как мы помним, для успешного процесса похудения необходимо жестко урезать.

Но есть и вторая причина, почему так быстро после подобной пищи появляется ощущение голода: в ней нет веществ, которые нужны организму для выполнения своей работы, такой, например, как построение клетки, гормона, фермента. В ней фактически отсутствуют витамины. Поэтому исключайте «мусорную» еду из меню, если вы всерьез заинтересованы в своем похудении. Забудьте о кондитерских изделиях, фастфуде, сладостях любого рода, жареном, копченом, жирном, о газированных сладких напитках, которые тоже относятся к «мусору». Это очень важный фактор для похудения и оздоровления. Переключайтесь на полезные продукты: овощи, фрукты, творог, сыр, нежирное мясо, выстраивайте правильное сбалансированное питание. В интернете всегда можно найти списки полезных и неполезных продуктов. К тому же, любая хорошая диета базируется исключительно на еде, которая не относится к «мусорному» варианту.

Какие блюда можно есть при похудении?

Завтрак может быть разнообразным. Разрешается съедать нежирный творог, яйцо, немного сыра или овсянку. Кашу можно заправлять небольшим количеством сухофруктов. Выпивать можно стакан молока или зеленый чай. Старайтесь не добавлять в напитки сахар.

Через несколько часов после завтрака наступает второй прием пищи. В это время оптимально использовать яблоки, сухофрукты, ягоды или гречку. Дополнительно каждый день следует выпивать по стакану грейпфрутового сока.

Обед может состоять из легкого овощного супа или бульона с куриной грудкой и зеленью. Обязательно следует есть салаты, поскольку они являются источником витаминов. Делать их из капусты, огурцов и других зеленых овощей. В качестве заправки использовать нежирный йогурт или небольшое количество оливкового масла.

Для полдника подойдут запеченные яблоки, несколько средних черносливин, соус-пюре из яблок. Полдник следует воспринимать как обязательный перекус, позволяющий правильно утолить чувство голода.

Варианты ужина разнообразны. Можно приготовить нежирное мясо, отварное филе курицы, запеченные овощи, сыр. В качестве напитка можно использовать минеральную воду или сок.

Лёгкий способ сбросить 20 килограмм за 3 месяца – проверено на себе!

Л гкий способ сбросить 20 килограмм за 3 месяца  проверено на себе

Дорогие читатели, эта статья – подробный отчёт о моём опыте снижения веса. Сразу предупреждаю, что ни в коей мере не призываю тех, кто решил сбросить лишние килограммы, действовать точь-в-точь как я. Каждый человек уникален.

И, в то же время, множество тонкостей, хитростей и приёмов, кропотливо собранных мною и, главное, проверенных в деле, помогут вам пройти свой путь достижения оптимального веса легче, быстрей и успешней. Я опишу этапы и составляющие процесса с двух сторон:  теоретической (общей) и практической (то, как это было лично со мной).

СПЕЦПОДГОТОВКА

Общее

Наивно полагать, что если сегодня вам не понравилось отражение в зеркале или цифры на весах, то прямо с утра можно начинать снижение веса. Первым делом необходимо настроиться психологически.  А это значит разобраться с мотивацией и замещениями.

Мотивация – воистину ключевой элемент снижения веса. Если она отсутствует или недоработана, то даже при всех прочих благоприятных условиях ничегошеньки не получится. И напротив, качественная мотивация творит чудеса. Итак, мотивация к снижению веса должна быть:

  • Искренней – осознанной и принятой до конца, даже если обществу она покажется крайне эгоистичной и аморальной. Иначе у вас не хватит энергии не только на то, чтобы завершить своё преображение, а и на то, чтобы его начать;
  • Долгосрочной – работающей как во время снижения веса, так и на следующем этапе его поддержания. Например, если человек хочет стать стройным ко встрече выпускников, то он им может и станет, а после встречи вновь располнеет.
  • Всеблагой – приносящей пользу не только вам, но и вашей семье, народу или всему человечеству. Это необходимо, чтобы коллективное бессознательное помогало вам изменяться. Иначе ему будет проще и выгоднее поддерживать сложившееся равновесие (т.е. ваш избыточный вес).

Теперь про замещения. Человек, переедающий и набирающий лишний вес, принимает пищу не только, чтобы побороть чувство голода, но как универсальный наркотик. Заменитель радости, сексуального удовольствия, свободного проявления гнева и т.д. Если прекратить переедать волевым усилием, не разрешив предварительно сопутствующих психологических проблем, то надолго вас не хватит.

Однако не все причины переедания возможно убрать заранее. Существует углеводная зависимость, от которой можно избавиться, лишь исключив или хотя бы до предела ограничив употребления в пищу быстрых углеводов (сладкое и мучное) и продержавшись на этой диете определённое время.

Личное

Моя мотивация:

  • Избавиться от неприятных ощущений в повседневной жизни, доставляемых лишними килограммами;
  • Доказать, что я один из лучших – теперь на поприще здорового питания и хорошей физической формы;
  • Жить существенно дольше, приятнее и насыщенней, чем люди, отягчённые избыточным весом;
  • Поделиться своими наработками в этой области со всеми желающими.

Разумеется, я заранее на глубинном уровне проработал все свои замещения, но из-за углеводной зависимости переедание само собою не прекратилось.

ЧТО И КАК СБРАСЫВАТЬ?

Общее

Снижая вес, в первую очередь следует уразуметь, что нужно избавляться именно от жира, а не от мышц. А организму, чтобы тратить ценный, с такой любовью копленый годами жирок, нужны очень и очень веские обоснования. Таким образом, возникает вопрос: при каких условиях организм может тратить жировые запасы?

Это происходит в двух случаях. Во-первых, во время ночного сна на поддержание жизнедеятельности тела в этот период. При этом процесс ночного жиросжигания запускается лишь, если вы соблюли всё нижеперечисленное:

  • Легли спать вовремя – не позднее полуночи;
  • Спали в темноте и не менее 6-8 часов;
  • Не ели после 6-7 вечера жиры и быстрые углеводы.

 Эффект – приблизительно –50 грамм жира за ночь. Что составляет минус полтора килограмма за месяц.

Во-вторых, жир начинает сжигаться в работающих мышцах, если:

  • Монотонная нагрузка на них продолжается уже не менее 30-40 минут;
  • Между приёмом пищи и началом занятия прошло уже полтора-два часа;
  • Ваш пульс при этом находится в кардиозоне, т.е. мышцы используются настолько интенсивно, что сердце бьётся учащённо, но дыхание не сбивается, и вы можете параллельно говорить, не прерываясь.

Личное

Я – «жаворонок». Поэтому с ночным жиросжиганием у меня всё пошло как по маслу. Относительно же вида загрузки мышц, я остановился на быстрой ходьбе.

ВОЛШЕБНАЯ ФОРМУЛА ЖИРОСЖИГАНИЯ

Общее

Важно сразу определить, с какой скоростью вы будете сбрасывать вес. С одной стороны, чем медленнее, тем полезнее для здоровья (к тому же, организм может сжечь лишь не более определённого количества жира в сутки, как бы вы ни старались), а с другой стороны, слишком медленный процесс отрицательно сказывается на мотивации: день за днём, неделя за неделей вы прикладываете усилия, а результат практически не заметен.

Оптимальный результат – потеря от 100 до 200 грамм лишнего жира в сутки (минус 3-6 кг в месяц). Взвешиваться необходимо с утра не реже раза в неделю. Крайне рекомендую заносить результаты в компьютер (смартфон), дабы отслеживать график.

Итак, что такое, например, 100 грамм жира? Это 930 калорий. Таким образом, чтобы сжечь 100 грамм жира в сутки, вы должны съесть на 930 калорий меньше, чем «отработать».

Круглые сутки тело дышит, гоняет кровь и т.д. Все эти энергозатраты составляют Величину Основного Обмена веществ (ВОО). Рассчитывается он по формуле Миффлина-Сан Жеора – это самый современный и точный метод:

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) 6,25 * рост(см) – 4,92 * возраст – 161

Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес(кг) 6,25 * рост(см) – 4,92 * возраст 5

Кроме того, есть еще такое понятие как специфическое динамическое действие пищи (СДД) – энергетические затраты организма, на переваривание. В среднем СДД – это 10% от ВОО.

А теперь можно рассчитать Суточную Потребность в Калориях (СПК) с учётом СДД. Будем исходить из того, что если у вас лишний вес, то, скорее всего, вы ведёте малоподвижный образ жизни. Сидячая работа и прочее. В таком случае:

СПК = ВОО * 1,32

Определив свою СПК, необходимо установить себе суточную норму жиросжигания. Допустим, вы нацелились на 100 грамм в сутки. Половину из них (465 калорий) вы будете сбрасывать прямо во сне. Остальное придётся сжигать днём длительной кардионагрузкой. Следовательно, за сутки вы будете расходовать калорий:

Р = СПК  465

Чтобы успешно сжигать 100 грамм жира в сутки, вы должны съедать за день калорий не более:

П = Р – 930

Медицина настаивает, что П не должно быть меньше 1000 калорий для женщины и 1200 для мужчины.

Личное

Моя стартовая СПК было 2524 калории. Я наметил себе цель – сжигать 200 грамм жира в сутки. Таким образом, мне оказался необходим дефицит в 1860 калорий ежедневно. Итак мой Р равен 2524 (1860 – 465) = 3919, а П соответственно 3919 – 1860 = 2059.

Однако при таком количестве съеденного, мне пришлось бы сжигать на тренировках по 1395 калорий. А это – 5-7 часов специфической нагрузки ежесуточно. Такое было абсолютно немыслимо. Поэтому я поступил проще – снизил П с 2059 до не более 1200. И теперь мне предстояло сжигать днём максимум по 536 калорий, т.е. всего 1,5-2 часа тренировок.

СПЕЦИНВЕНТАРЬ и ОКРУЖЕНИЕ

Общее

Вот список того, что вам понадобится, чтобы, соблюдая и П и Р, успешно сбрасывать лишнее:

  • Весы напольные – в продаже чаще всего встречаются модели грузоподъёмностью не более 150 или не более 180 кг;
  • Весы кухонные – кнопка «сброс тары» приветствуется;
  • Фитнесс-браслет – для подсчёта активно сожжённых калорий. Встроенный пульсометр будет весьма полезен;
  • Программа для подсчёта калорийности пищи – вы же не думали, что я посоветую вам вооружиться карандашом, калькулятором и таблицами калорийности?  😉
  • Инвентарь для дневного жиросжигания – например, если вы выберете велосипедные прогулки, то понадобится велосипед (или велотренажёр).

Теперь насчёт окружения. Родные и близкие должны знать о вашей затее и всем сердцем её поддерживать. Всех остальных (в том числе и коллег, и друзей) необходимо оставить в полном неведении, до тех пор, пока они сами не заметят ваш результат. Тогда уже можно «раскалываться».

Личное

Браслет – Garmin Vivofit (не надо заряжать, можно купаться). Программа – MyFitnessPal (бесплатная, суперудобная). Инвентарь – кроссовки для быстрой ходьбы (а не для бега или футбола). Я выбрал именно ходьбу, потому что она обеспечивает прекрасное жиросжигание и с лёгкостью встраивается в обычную жизнь.

А ЧТО У НАС В МЕНЮ?

Общее

Вкушайте неторопливо, смакую каждый кусок и долго, тщательно пережёвывая.

Трёхразовое питание для жиросжигания не очень подходит. Лучше есть 5 раз в день. Избегайте сладкого, мучного и жирного. В первой половине дня добавляйте в рацион цельнозерновые крупы. Ближе к вечеру – побольше белка и поменьше всего остального. Старайтесь питаться разнообразно, употребляя за раз не менее пяти видов пищи.

Ни в коем случае не ешьте ни сахара, ни сахарозаменителей. Между приёмами пищи оставляйте не более трёх-четырёх часов. Кушайте отруби вместо чипсов, сухариков и прочих перекусонов. Больше зелени и сырых овощей.

Выпивайте не менее полутора литров простой воды постепенно в течение дня.

Личное

В день ем не менее четырёх раз. Мои фавориты: хлебцы, отруби, брокколи, греча, бурый рис, котлеты из курицы, говядины или индейки, огурцы, салат, форель, яйца в мешочек. По чуть-чуть сухофруктов и миндаля. На ночь обезжиренный творог с корицей.

ДЕНЬ ЗА ДНЁМ, МЕСЯЦ ЗА МЕСЯЦЕМ…

Общее

Сначала мышцы будут болеть от непривычной нагрузки. А тело идти на всяческие хитрости и уловки, пытаясь сохранить вес. Важно реагировать на это абсолютно спокойно, по принципу: «Собака лает, а караван идёт». И в то же время чётко прислушиваться ко всем телесным сигналам, чтобы не получить травму.

Постепенно организм адаптируется к новому уровню вашей активности и результаты будут уже не столь впечатляющими. Тогда останется или уменьшить калорийность съедаемого (если есть куда уменьшать) или увеличить ежедневные тренировки на пару сотен калорий и посмотреть, что это даст.

Очень важно каждый день поддерживать в себе позитивный настрой. Иначе можно устать, захандрить, облениться и спустить затею на тормозах. Вам понадобиться регулярно ставить и достигать промежуточные цели по весу. Найдите способ превратить весь процесс в игру, развлечение. Регулярно подпитывайте себя историями чужого успеха в борьбе с ожирением.

Личное

Первые 2-3 недели были нелёгкими. И мышцы ежедневно от усталости ныли. И результат был заметен лишь на весах, но никак не в зеркале. И кучу технических задач, связанных с приёмом пищи и тренировками приходилось осваивать.

Особенно помогают: поддержка родных и близких, онлайн-соревнование по количеству пройденных шагов (с помощью браслета), шоу «Экстремальное преображение», ритуал примерки одежды, которая раньше не налезала, а теперь болтается балахоном.

КОГДА ТОРМОЗИТЬ и ЧТО ДАЛЬШЕ?

Общее

Снижение веса следует прекратить, когда ваш индекс массы тела (ИМТ) войдёт в идеальный диапазон от 21 до 24. Затем необходимо переходить к поддержанию веса. Или даже к его набору – за счёт увеличения мышечной массы. Значительно уменьшать физические нагрузки искренне не советую. Лучше ешьте в день на несколько сотен калорий больше.

Личное

На данный момент до границы идеального ИМТ мне остаётся сжечь ещё 8 килограмм жира. После чего я планирую разбавить свою ходьбу гантелями и турником.

ПРИЛОЖЕНИЯ

Мой путь наглядно

в виде графика…

 Лёгкий способ сбросить 20 килограмм за 3 месяца – проверено на себе!

…и фотоотчёта

Лёгкий способ сбросить 20 килограмм за 3 месяца – проверено на себе! 

Список рекомендованной литературы

1. Ковальков А. В. «Победа над весом»

2. Мильнер Е. Г. «Ходьба вместо лекарств»

3. Джурек С. «Ешь правильно, беги быстро»

4. Андреас С. и К. «Сердце разума»

5. Колмычок О. С.«Судьба: руководство пользователя»

6. Макдугл К. «Рожденный бежать»

7. Тик Нат Хан «Осознанное питание»

Как вы считаете, почему многим так сложно сбросить лишние килограммы?

Каковы, на ваш взгляд, основные ошибки при борьбе с избыточным жиром?

Поведайте в комментариях о вашем опыте снижения веса!

Ваш диетический психологОлег Колмычок.

Скайп: kolm52

Телефон:  7 (964) 915-00-17

С этой статьёй задушевно перекликаются:

13 изысканных удовольствий: как без лишних затрат и усилий сделать свою жизнь максимально приятной

«Выбросьте телевизор прямо сейчас!!!»: 9 веских причин навсегда завязать с электронным наркотиком

«Я горы сверну!»: 33 богатырских способа преуспеть 

Чтобы быстро и регулярно получать все мои новые ценные статьи, заметки и записи, подпишитесь прямо сейчас!

P.S. Каждое ваше спасибо вдохновляет на написание новых – ещё более интересных и полезных статей! Сердечно благодарю за поддержку!!!

Можно ли похудеть без специальных диет?

На просторах интернета представлены разнообразные диеты. Но не у всех есть возможность подсчитывать количество жиров, углеводов и белков, соблюдать график приема пищи. Можно не тратить время на диету, но откорректировать свое питание придется. Для этого необходимо:

  • Перекусывать. Правильные легкие перекусы с использованием фруктов, овощей или натуральных соков позволяют улучшить обмен веществ, что способствует потере веса.
  • Составить меню на неделю или на месяц. Это позволит избежать в рационе лишних калорий. Человек точно знает, что приготовит, что позволяет заранее закупить нужные продукты.
  • Идти на компромисс. Тем, кто не может отказаться от сладкого, следует употреблять его до 12 часов дня. Постарайтесь найти продукты, которыми могли бы безболезненно заменить любимое блюдо.

Есть нужно медленно, с тщательным пережевыванием пищи. Некоторые эксперты рекомендуют использовать чайную ложку или китайские палочки для еды.

Обязательно мотивируйте себя. Нужно поставить четкую цель, которая записывается на бумаге. Она должна быть записанной в позитивном ключе. Под ней нужно обозначить конкретные шаги, ежедневные действия. Такой листочек всегда должен находиться перед глазами.

Обертывания

Для эффективного похудения дополнительно рекомендуется обертывание, причем как всего тела, так и отдельных его частей. Предварительно на кожу наносят специальные маски. Подойдут следующие варианты:

  • 2 ст. л. порошка ламинарии на 300 мл воды;
  • 2 ст. л. меда и 0,5 ст. л. порошка горчицы;
  • гуща после заваривания кофе;
  • 1 ч. л. корицы в порошковом виде и 2 ст. л. оливкового масла;
  • растопленный на паровой бане горький шоколад;
  • 4 ст. л. любой косметической глины (в порошке) на 3 ст. л. воды.

Методика проведения процедуры:

  1. Распарить кожу и очистить все обрабатываемые места мылом или гелем.
  2. Хорошо помассировать поверхность кожи мочалкой или обработать скрабом.
  3. Вытереться и нанести на распаренную кожу проблемных зон (живот, бедра, ягодицы, руки) готовый состав. Чем толще слой маски, тем больший согревающий эффект будет наблюдаться.
  4. Сверху обработанные зоны плотно обернуть полиэтиленовой пленкой.
  5. Надеть свободную хлопчатобумажную одежду и лечь под одеяло на 30-60 минут.
  6. Спустя указанное время пленку снять, тело вымыть, промокнуть полотенцем и смазать лосьоном или антицеллюлитным кремом.

Курс процедур — 10-12 сеансов через день.

Термоодежда тоже помогает сбросить лишний вес благодаря создающемуся эффекту сауны. Подобные изделия имеют 2 слоя. Верхний не пропускает тепло (неопрен), а нижний – это хлопок. Такое белье обладает антибактериальными свойствами и во время движения впитывает влагу с кожи.

Образ жизни и мышление

По мнению психологов, для того чтобы девушка похудела на 5 кг за месяц, ей изначально нужно правильно настроить себя и подготовится к процессу.

Желательно подготовить себя к похудению: исключить из своей жизни недостаток сна и стрессы, насколько это возможно. Даже незначительные волнения напрямую влияют на скорость потери веса. Они вызывают апатию, из-за чего пропадает желание довести дело до конца, а также способствуют выработки кортизола – гормона, который влияет на работу метаболизма.

Можно также рассказать близким, что собираетесь похудеть. Это позволит получить от людей требуемую поддержку.

Подсчет калорий

Это является основой многих диет. Подсчет калорий нужен, поскольку все продукты обладают различной энергетической ценностью. Если хотите похудеть на 5 кг за месяц, ежедневное потребление калорий должно быть не больше 1600 единиц.

При подсчете калорий вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету. Метод подсчета предполагает разумный подход без стресса и серьезных ограничений. Вы можете питаться своими любимыми блюдами. Единственное, нужно укладываться в рамки коридора калорийности.

Для подсчета нужно:

  • определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона;
  • вести ежедневый учет съеденных продуктов;
  • следить за изменениями в своей фигуре.

Каждому требуется разное количество еды. Зависит это от физической активности и возраста. Чтобы выяснить точную цифру можно использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые представлены почти на всех сайтах, описывающих снижение веса. Можно произвести расчеты самостоятельно, используя специальную формулу Харриса –Бенедикта:

  • Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161.
  • Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) 5.

Если хотите похудеть, то из полученного результата нужно вычесть еще 10-20%. Через месяц, когда диета закончится, нужно будет удерживать вес на заданной отметке, можно придерживаться полученного по формуле числа.

Старайтесь не опускаться ниже установленного коридора, в обратном случае организм привыкнет к небольшому поступлению еды, но при любом нарушении рациона начнет его пополнять. Ели превысить коридор, то похудеть не получится.

Похудение в зависимости от возраста и пола

При похудении обязательно нужно учитывать различия в мужском и женском организме. У мужчин жир откладывается больше в верхней части живота («пивной» живот), а у женщин – в нижней части, на бедрах, боках. На это влияет гормональный фон. Причем мужчинам избавиться от накопленных складок гораздо легче, чем женщинам.

Представителям сильного пола требуется больше калорий в день – 1500 ккал, а женщинам – 1200 ккал, а если есть тренировки, то 2000 и 1700 ккал соответственно.

Безопасные нормы похудения тоже нужно учитывать: для женщин — максимум 500 г в неделю, а для мужчин – до 1 кг за это же время.

Что касается подростков, то им запрещены строгие диеты, так как организм еще растет и необходимо потреблять достаточное количество витаминов, минералов, питательных компонентов.

Препараты для похудения

Дополнить диету можно аптечными препаратами. Похудеть помогают такие средства:

  1. Мочегонные: Торасемид, Фуросемид, Верошпирон. Такие средства выводят лишнюю жидкость из организма.
  2. Слабительные: Бисакодил, препараты на основе сенны. Такие средства мягко очищают кишечник, в котором может собираться до 3 кг вредных веществ.
  3. Жиросжигающие: кофеин, экстракт гуараны, экстракт зеленого чая. Они повышают скорость метаболизма, благодаря чему уменьшается толщина подкожной жировой клетчатки. Такие лекарства еще и стимулируют нервную систему, обладают антиоксидантным действием.
  4. Аноретики: микрокристаллическая целлюлоза, Турбослим Гарциния. Они уменьшают аппетит.

При соблюдении диеты нужно принимать витаминно-минеральные комплексы, например, Аевит.

Рекомендации врачей и диетологов

Многие люди мечтают о быстром снижении веса, но такой подход может негативно сказаться на здоровье – строгая диета всегда связана с интенсивным выведением жидкости из организма, потерей микроэлементов. В ответ на строгое ограничение организм перестраивается, замедляя обмен веществ.

Когда человек выходит из диеты, организм с еще большим усилием начинает накапливать запасы жира. Поэтому велика вероятность увеличения массы тела. Диетологи говорят: главное правило для постепенного похудения – расход энергии должен быть больше, чем ее потребление. Для этого корректируются пищевые привычки.

Необходим сбалансированный рацион, где в оптимальном соотношении находятся белки, жиры и углеводы. Нужно:

  • ограничить добавление в блюда соли;
  • отказаться от жареной еды и блюд, раздражающих пищеварительный тракт;
  • снизить количество продуктов, содержащих простые углеводы.
Порции еды должны быть небольшими: лучше есть чаще, но понемногу.

Обязательно нужно пить не меньше 1,5 литров в день. Это позволит вывести из организма шлаки и токсины, предупредить выведение микроэлементов и полезных веществ, ускорить метаболизм.

Любая жирная пища – табу во время сбрасывания веса, но употреблять в небольшом количестве растительное масло можно. От мучных изделий следует отказаться. Акцент должен быть на кашах, овощах, морепродуктах. Они являются источником сложных углеводов.

Диетологи рекомендуют снижать количество потребляемых углеводов, но не следует опускаться ниже 130 г. Существенное уменьшение их количества негативно сказывается на абсорбции минеральных веществ.

Рецепты вкусных диетических блюд

Продержаться на диете будет проще, если разнообразить рацион интересными блюдами. Попробуйте приготовить суп из сельдерея. Он не только оптимизирует обменные процессы, но и поможет очистить организм от шлаков. Для его приготовления потребуется сельдерей, лук, капуста, помидоры, зеленый сладкий перец, соль, перец. Овощи помыть и порезать. Опустить в 3 литра воды, кипятить 10 минут. Посолить, по желанию добавить другие приправы.

В качестве напитка можно приготовить овсяной кисель. Для этого необходимо взять овес, измельчить его. Засыпать в большую стеклянную банку (объёмом в 3 литра), залить теплой водой. Добавить кефир, сметану, ломтик хлеба, хорошо перемешать. Закрыть крышкой, поставить в теплое и темное место для скисания на 2 дня. Сварить процеженную жидкость. Полученный кисель едят за 20 минут до еды.

Можно сделать салат «Солнечный». Измельчить пекинскую капусту и ананас. Добавить кукурузу. В отдельной тарелке смешать чеснок и йогурт. Добавить в салат. Сверху все полить соком лимона.

Советы

Вот и весь план тренировок на 3 месяца, занимайтесь по нему регулярно и спустя непродолжительное время вы вполне сможете достичь ощутимых результатов, без изнурительных диет и без лекарств.

Мы предлагаем несложные упражнения, которые позволят вам в короткий срок скинуть все лишнее. Ведь для того, чтобы похудеть к отпуску, совсем не обязательно изнурять себя длительными напряженными занятиями спортом.

Три месяца тренировок по специальной программе, ходьба для похудения, подъемы по лестнице (вместо лифта), легкая утренняя гимнастика (можно даже в постели), более сбалансированное правильное питание для похудения – и дело сдвинется с места.

Спорт

Наличие целого месяца в запасе развязывает руки в плане спорта. Тренировки в зале, тренажёры, утренние пробежки, комплексы упражнений — со всем этим добром можно похудеть на все 10-15 кг. Ваша цель скромнее, поэтому сбавьте обороты и попробуйте тонизировать мышцы более мягким способом. Например, можно освоить:

В отличие от пятидневного марафона, здесь не нужно хвататься за все дополнительные методики подряд: и жиросжигающие БАДы глотать, и в содовой ванне отмокать, и в корректирующем корсете ходить целый день. Достаточно очистить организм как следует, начиная с кишечника и заканчивая кровеносной системой. Освобождение от зашлакованности позволит органам работать без перебоев, что улучшит и закрепит достигнутые результаты.

Упражнения

Кроме правильного питания, для быстрого похудения в домашних условиях необходимо выполнение ряда упражнений. Эффективными являются следующие:

НазваниеТехника выполненияИзображение
Приседания плие
  1. Расставить ноги максимально широко. Носки должны быть разведены в разные стороны.
  2. Руки положить на талию.
  3. Спину держать ровно.
  4. Присесть так, чтобы линия бедра стала параллельно полу.
  5. Через пару секунд вернуться в исходное положение
Лёгкий способ сбросить 20 килограмм за 3 месяца – проверено на себе!
Низкие приседания
  1. Выполнять практически так же, как и плие, но стопы поставить на ширине плеч, а руки положить за голову.
  2. При приседании отводить таз максимально назад. В это время грудная клетка и плечи будут тянуться вниз
Лёгкий способ сбросить 20 килограмм за 3 месяца – проверено на себе!
«Свеча» («березка»)
  1. Лечь на пол.
  2. Ноги держать ровно.
  3. Поднять их так, чтобы ступни были на одной линии с макушкой.
  4. Затылок прижимать к полу, а подбородок – к груди.
  5. Ладонями поддерживать тело в зоне поясницы.
  6. Плавно выровнять ноги, оставляя их перпендикулярно полу.
  7. Продержаться так минимум 5 секунд
Лёгкий способ сбросить 20 килограмм за 3 месяца – проверено на себе!
Складывания
  1. Лечь на пол.
  2. Руки вытянуть за головой.
  3. Поднимать тело и ноги навстречу друг другу.
  4. Постараться коснуться пальцами ступней.
  5. Вернуться в исходное положение
Лёгкий способ сбросить 20 килограмм за 3 месяца – проверено на себе!
Ходьба на ягодицах и сжатия
  1. Сесть на пол.
  2. Спину держать ровно.
  3. Ноги вытянуть перед собой.
  4. Руки согнуть в локтях.
  5. Максимально выдвинуть одну ногу, приподнимая бедро, и сделать как бы шаг вперед.
  6. Повторить то же самое другой ногой
Лёгкий способ сбросить 20 килограмм за 3 месяца – проверено на себе!

Все упражнения следует выполнять по 10-15 раз в 2-3 подхода.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector