Какие продукты нужно включить в рацион для быстрого набора веса?

Какие продукты нужно включить в рацион для быстрого набора веса? Здоровье
Содержание
  1. Как понять, что у человека дефицит массы тела
  2. Убедитесь, что у вас достаточно белка
  3. Ешьте столько энергии, сколько действительно необходимо вашему телу для получения здоровой пищи.
  4. . Используйте силу пищевых добавок и жидкого питания.
  5. Как увеличить потребление энергии с помощью пищевых добавок и жидкого питания?
  6. Составьте здоровый план питания для набора массы.
  7. Ешьте большие порции и используйте большие тарелки.
  8. Убедитесь, что у вас достаточно белка
  9. Ешьте столько, сколько хотите, и создавайте свою личную систему питания.
  10. Занимайтесь спортом и сосредоточьтесь на питании до и после тренировки.
  11. Другие крахмалы
  12. Готовьте питательные и более энергоэффективные блюда.
  13. Как создать более питательную и энергоэффективную пищу для набора массы?
  14. Вас можуть зацікавити ці продукти:
  15. Занимайтесь спортом и сосредоточьтесь на питании до и после тренировки.
  16. Дефицит массы тела при нормальном питании
  17. Дефицит массы тела: последствия
  18. Добавки для наращивания массы женщинам
  19. Ешьте строго по графику
  20. Источники и норма потребления углеводов
  21. Как создать более питательную и энергоэффективную пищу для набора массы?
  22. Как увеличить потребление энергии с помощью пищевых добавок и жидкого питания?
  23. Откуда берется дефицит массы тела
  24. Принципы роста мышечной ткани
  25. Роль кардионагрузок при наборе веса
  26. Роль питания в увеличении мышц
  27. Сколько калорий нужно потреблять в сутки
  28. Сколько нужно потреблять белка: список продуктов
  29. Спортивные добавки
  30. Добавки для наращивания массы женщинам
  31. Типы телосложения
  32. Третий вариант
  33. Увеличьте калорийность своего рациона

Как понять, что у человека дефицит массы тела

Тут можно использовать обычную оценку индекса массы тела (ИМТ). Для его расчета применяется следующая формула:

ИМТ = вес (кг) / (рост в метрах)²

Таким образом, если рост девушки составляет 175 см, а вес 55 кг, то ее ИМТ будет 55 / (1,75×1,75) = 18,3. Отметим, что для женщин недостаток веса констатируется, если ИМТ меньше 19, для мужчин – если ИМТ ниже 20.

Для оценки веса детей индекс массы тела не используют, тут нужно применять специальные центильные таблицы, в которых анализ проводится в зависимости от пола и возраста ребенка. Однако учитывайте, что все дети разные, у каждого своя комплекция и физиология.

Поэтому при проверке весовых норм обратите внимание на рост ребенка. В некоторых случаях условный дефицит массы тела у детей связан лишь с тем, что их рост не дотягивает до возрастных норм. Если ребенок ниже, чем должен быть в свои годы, то, стало быть, и его вес тоже не будет соответствовать возрастным нормам.

В данном случае нужно соотносить параметры роста и веса. Если соотношение не отклоняется от нормы (даже пусть и находится на нижней границе), то констатировать дефицит массы тела у ребенка нет никаких оснований.

Убедитесь, что у вас достаточно белка

Белки являются одними из самых важных питательных веществ, так как они обладают способностью стимулировать производство мышечных белков (MPS– синтез мышечного белка) и, таким образом, могут помочь в их увеличении и увеличении веса активной массы тела. [21]

  • Если вы не занимаетесь спортом, но ведете более активный образ жизни, потребление белка может находиться в диапазоне 1,2–1,4 грамма на килограмм веса тела.[20]
  • Если вы тренируетесь, потребление белка должно составлять от 1,4 до 2,2 грамма на килограмм веса тела. Верхние пределы потребления особенно актуальны для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. [21-22]

Наш онлайн-калькулятор макронутриентов снова поможет вам рассчитать оптимальное потребление белка, которое вы можете найти выше. Если вы не можете обеспечить оптимальное дневное потребление белка с помощью твердой диеты, вам может помочь качественный сывороточный или веганскийрастительныйпротеин.

Ешьте столько энергии, сколько действительно необходимо вашему телу для получения здоровой пищи.

Настройка правильного потребления энергии начинается с хорошо составленного меню. Чтобы набрать вес, вам нужно съесть немного больше энергии за счет хорошей диеты, чем вам нужно.

  • Для более медленного набора массы тела добавьте около 10% к потребляемой энергии сверх режима поддержки, при котором вы поддерживаете стабильную массу тела. Что касается калорий, для большинства людей это примерно 200-300 дополнительных калорий в день.
  • Чтобы набрать вес быстрее, добавьте примерно 10-20% к потребляемой энергии сверх режима поддержки, при котором вы поддерживаете стабильную массу тела. Что касается калорий, для большинства людей это примерно 200-700 лишних калорий в день. В случае более высокого потребления калорий вы также должны ожидать увеличения количества жира.
  • Чтобы набрать вес с минимальным количеством жировой ткани, вы можете увеличить потребление примерно на 250 ккал каждый день. [11-12]

Если в прошлом вы больше сидели на диетах, возможно, ваше тело еще не оправилось от них, и у вас может быть «медленный метаболизм» в форме адаптивного термогенеза. Что искать за этим термином?

Адаптивный термогенез отвечает за большее снижение выработки энергии, чем можно было ожидать и рассчитывать на основе потери веса. Такое отклонение может составлять 10-15% от расчетного предположения или примерно 50-500 ккал. Вот почему в этом случае вы должны оправиться от увеличения потребления калорий на основе вашего текущего потребления, а не от значения из калькулятора макронутриентов. [13–16]

. Используйте силу пищевых добавок и жидкого питания.

Если вы не хотите ощущать сытость и почти весь день, просто чтобы съесть калории с помощью твердой диеты, вы можете достичь качественных жидких калорий. Почему? Неудивительно, что жидкие калории гораздо меньше влияют на чувство сытости по сравнению с тем же количеством калорий в виде твердой диеты. И тогда вы можете использовать их в своих интересах. [28–29]

Как увеличить потребление энергии с помощью пищевых добавок и жидкого питания?

  • Смузи помогут вам увеличить количество потребляемых калорий миллионами разных способов. Убедитесь, что смузи содержит белки, полезные жиры, а не только углеводы из фруктовых смесей. Белок получают путем добавления молочных продуктов, таких как греческий или белый йогурт или протеин. Полезные жиры содержатся в семенах чиа, авокадо или масле грецких орехов. Смузи из двух бананов, одной груши, ложек белка, 20 г семян чиа, 20 г овсяной муки, 15 г арахисового масла, 200 мл цельного молока и воды в среднем содержит 750 калорий.
  • Высококачественные гейнеры в виде универсальныхсмесей подходят в любое время дня для увеличения потребления энергии, восполнения энергии, белков и ряда микроэлементов. Для спортсменов гейнеры могут быть интересным выбором для замены «затраченной энергии». Высококачественные гейнеры также могут служить последним средством, когда вы пропускаете большой ежедневный прием пищи. Гейнеры в разовой дозе обычно содержат что-то около 350-450 ккал. Премиальная смесь «все в одном» FueGain содержит 446 ккал на дозу.
  • Протеин – хороший выбор для восстановления поврежденных мышц после тренировок и восполнения белков в любое время дня. Вместе с фруктами он может быть подходящей закуской время от времени. Таким образом, доза протеина Just Whey и банана в среднем составляет менее 200 ккал.
  • Цинк может снизить аппетит, когда его не хватает в организме. Поэтому сосредоточьтесь на его достаточном потреблении в виде подходящих продуктов или пищевых добавок. Его богатые источники включают овсянку, говядину, бобовые, тыквенные семечки, орехи или устрицы. [30–31]
  • Не пейте воду перед едой. Исследования показывают, что таким образом вы можете есть меньше еды, что приведет к снижению потребления энергии. [32]

Составьте здоровый план питания для набора массы.

Основы рационального здорового питания применяются всегда, а при наборе веса – вдвойне. Человеческое тело это не двигатель внутреннего сгорания, поэтому пищу нельзя рассматривать только как источник энергии. Благодаря диете нам необходимо усваивать достаточное количество всех витаминов, минералов, микроэлементов и других биологически активных веществ, таких как антиоксиданты. Это единственный способ дать организму все, что ему нужно.

Здоровое меню поможет вам составить здоровый рацион. Если вам нужно увеличить количество энергии в своем рационе, этого может быть достаточно, чтобы снизить количество овощей за счет углеводов или полезных жиров, в зависимости от ваших целей.

И если вы выигрываете в еде, вы можете добавлять ароматные специи, свежие травы и в целом у вас буквально выделяется слюна, поэтому есть вероятность, что вы будете есть больше, снова увеличивая потребление энергии, что приведет к увеличению веса.

И не забывайте жир, который является носителем вкуса и делает такими вкусными жирный сыр, сливочный соус или сливочный суп. Поэтому убедитесь, что вы готовите еду, пользуетесь всеми своими любимыми запахами и вкусами и начинаете использовать свое обоняние и зрение в своих интересах. [17]

  • Источники белка: мясо, рыба, морепродукты, молоко, молочные продукты и сыр, яйца, бобовые (горох, фасоль, все виды чечевицы, нут, эдамаме), псевдо-злаки (гречка, амарант, киноа), тофу, темпе, орехи, семена, овощные заменители мяса, нежные дрожжи, сывороточный протеин, растения
  • Источники жиров: орехи и семена, масла, оливки, авокадо, сливочное масло и другие источники жира, которые являются естественной частью животных белков.
  • Источники углеводов: цельные зерна и крупы (овсянка, мука, рис, макаронные изделия, хлеб и выпечка), псевдозерновые, картофель и сладкий картофель, бобовые, фрукты и овощи.
  • Если вам интересно, что такое здоровое питание и как научиться правильно питаться, прочтите нашу статью Что такое здоровое питание и как научиться правильно питаться?

Ешьте большие порции и используйте большие тарелки.

Люди обычно склонны есть больше еды из большой тарелки и, следовательно, больше энергии по сравнению с меньшей тарелкой. Попробуйте применить эту стратегию к себе и подавайте себе большие ежедневные приемы пищи. Эти 100 граммов вареного риса в дополнение к обеду и обеду дадут вам около 240 дополнительных калорий, что совсем не мало. [18-19]

Убедитесь, что у вас достаточно белка

Белки являются одними из самых важных питательных веществ, так как они обладают способностью стимулировать производство мышечных белков (MPS– синтез мышечного белка) и, таким образом, могут помочь в их увеличении и увеличении веса активной массы тела. [21]

  • Если вы не занимаетесь спортом, но ведете более активный образ жизни, потребление белка может находиться в диапазоне 1,2–1,4 грамма на килограмм веса тела.[20]
  • Если вы тренируетесь, потребление белка должно составлять от 1,4 до 2,2 грамма на килограмм веса тела. Верхние пределы потребления особенно актуальны для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. [21-22]

Наш онлайн-калькулятор макронутриентов снова поможет вам рассчитать оптимальное потребление белка, которое вы можете найти выше. Если вы не можете обеспечить оптимальное дневное потребление белка с помощью твердой диеты, вам может помочь качественный сывороточный или веганскийрастительныйпротеин. Если вас интересуют и другие источники белка, прочитайте нашу статью 20 продуктов, с помощью которых вы можете легко добавить белок в свой рацион.

Ешьте столько, сколько хотите, и создавайте свою личную систему питания.

Золотое правило здорового питания – три больших приема пищи в день, адекватно дополненных закусками. Однако, если вам удобно есть меньше больших приемов пищи в течение дня, и вы не чувствуете себя готовым упасть на диван после обильного приема пищи и можете «съесть часть своих калорий» таким образом, то все в порядке. идеальный порядок. Каждому из нас нравится что-то свое.

Но не стоит попадать в ситуацию, когда днем вы почти ничего не едите, а вечером совершаете головокружительную атаку на холодильник и кладовую вместе, где вы едите все, что попадется под руку. Это не имеет ничего общего со здоровой пищеварительной системой. Помните, что чем больше у вас возможностей поесть в течение дня, тем больше калорий вы потребляете.

Желательно, чтобы вас уже ждали приготовлены быстрые здоровые закуски, чтобы пополнить запасы калорий. Таким образом, ваш любимый фрукт с йогуртом, протеиновым батончиком, горсткой орехов или сухофруктов или чайной ложкой арахисовой пасты может сослужить вам хорошую службу.

Занимайтесь спортом и сосредоточьтесь на питании до и после тренировки.

На пробежке или тренировке, вы сжигаете энергию, которую необходимо восполнить. Это может не быть такой проблемой, потому что физическая активность обычно положительно влияет на аппетит. Что снова дает вам возможность потреблять больше калорий в следующий прием пищи после занятий спортом. Однако факт остается фактом: вы можете обнаружить «пробуждение аппетита» во время регулярных занятий спортом, а не время от времени. [23-25]

Тренируясь на почасовой основе, вы можете в среднем сжечь около 200-800 ккал в зависимости от конкретного вида спорта, его интенсивности и веса вашего тела. Затем эти сожженные калории следует компенсировать повышенным потреблением энергии.

  • Приблизительно за час до тренировки перекусите, например, фруктом и йогуртом, мюсли с молоком или протеиновым батончиком, чтобы вы чувствовали себя комфортно и без тяжести во время тренировки. Обеспечивая свое тело энергией для работы, вы, возможно, сможете побить свой личный рекорд.
  • Напротив, после тренировки есть идеальная возможность быстро запустить процессы регенерации и начать восполнение «сгоревшего» гликогена в мышцах. Быстро усваиваемый сывороточный протеин поможет вам регенерировать поврежденные мышцы, а углеводы можно дополнить бананом, мальтодекстрином или другим быстрым источником энергии. Вы также можете использовать высококачественный гейнер, который содержит адекватную дозу белков и углеводов.

Подробнее о калориях, сожженных во время тренировок, читайте в нашей статье Как сбросить килограмм лишнего веса и сколько в нем фактически скрыто энергии?

Другие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым продуктам стимулировать рост мышц и увеличение веса. Данные продукты добавляют объем к еде и увеличивают количество потребляемых калорий. Продукты, богатые крахмалом:

  • картофель
  • кукуруза
  • киноа
  • гречневая крупа
  • фасоль
  • тыква
  • овес
  • бобовые
  • зимние корнеплоды
  • сладкий картофель
  • макаронные изделия 
  • цельнозерновые крупы
  • цельнозерновой хлеб
  • зерновые батончики

Помимо добавления калорий, крахмалы обеспечивают энергию в виде глюкозы. Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген помогает улучшить производительность и увеличить энергию во время физических упражнений.

Готовьте питательные и более энергоэффективные блюда.

Включайте в свой рацион больше калорий, не чувствуя, что вам нужно съесть кучу еды. Просто следуйте принципам здорового питания в соответствии с вашими потребностями и черпайте вдохновение из следующих советов.

Как создать более питательную и энергоэффективную пищу для набора массы?

  • Приготовьте овсянку (60 г овсянки) из цельного молока (270 мл), добавьте мерную ложку протеина (30 г), ложку орехового масла (30 г), сладкую начинку или кленовый сироп (15 мл), 2 квадрата темного шоколада (8 г), несколько кусочков фруктов (100 г), и вы получите питательный и энергетически заряженный обед в виде завтрака со средним содержанием 825 ккал.
  • Добавьте авокадо туда, где вам нравится, и украсьте свой салат.
  • Масла холодного отжима находят свое применение в холодной кухне. Благодаря им можно обогатить и усилить вкус салата из макарон или популярных углеводных или овощных гарниров.
  • Используйте кокосовое молоко для рецептов азиатской или индийской кухни.
  • Приготовьте свой любимый соус или дип, чтобы поесть. Например, вы можете попробовать соус из цельного белого йогурта, качественного масла холодного отжима, пармезана, соли, перца и зелени по вкусу. К стейку можно попробовать домашний перечный соус, основу которого составляют сливки и масло.

В общем, постарайтесь найти питательные продукты, богатые полезными жирами. Например, замените треску или форель более жирной рыбой, такой как лосось. В то же время вместо картофеля и сладкого картофеля используйте рис, макароны и другие цельнозерновые крупы.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Занимайтесь спортом и сосредоточьтесь на питании до и после тренировки.

На пробежке или тренировке, вы сжигаете энергию, которую необходимо восполнить. Это может не быть такой проблемой, потому что физическая активность обычно положительно влияет на аппетит. Что снова дает вам возможность потреблять больше калорий в следующий прием пищи после занятий спортом. Однако факт остается фактом: вы можете обнаружить «пробуждение аппетита» во время регулярных занятий спортом, а не время от времени. [23-25]

Тренируясь на почасовой основе, вы можете в среднем сжечь около 200-800 ккал в зависимости от конкретного вида спорта, его интенсивности и веса вашего тела. Затем эти сожженные калории следует компенсировать повышенным потреблением энергии.

  • Приблизительно за час до тренировки перекусите, например, фруктом и йогуртом, мюсли с молоком или протеиновым батончиком, чтобы вы чувствовали себя комфортно и без тяжести во время тренировки. Обеспечивая свое тело энергией для работы, вы, возможно, сможете побить свой личный рекорд.
  • Напротив, после тренировки есть идеальная возможность быстро запустить процессы регенерации и начать восполнение «сгоревшего» гликогена в мышцах. Быстро усваиваемый сывороточный протеин поможет вам регенерировать поврежденные мышцы, а углеводы можно дополнить бананом, мальтодекстрином или другим быстрым источником энергии. Вы также можете использовать высококачественный гейнер, который содержит адекватную дозу белков и углеводов.

Подробнее о калориях, сожженных во время тренировок, читайте в нашей статье Как сбросить килограмм лишнего веса и сколько в нем фактически скрыто энергии?

Дефицит массы тела при нормальном питании

Бывает и такое, что рацион клиента достаточно калорийный, у него нет проблем с аппетитом и нарушениями пищевого поведения, но при этом его вес ниже нормы. Тогда следует искать причину в состоянии здоровья.

Вот список заболеваний, которые потенциально могут привести к дефициту массы тела:

  • гипертиреоз и прочие проблемы в выработке гормонов щитовидки;
  • сахарный диабет второго типа (в некоторых случаях вместо набора веса он приводит к его быстрому снижению);
  • сильный стресс и продолжительная депрессия, когда угнетается нервная система;
  • туберкулез;
  • длительные инфекционные и воспалительные заболевания;
  • целиакия (глютеновая энтеропатия или резкая непереносимость глютена);
  • онкологические заболевания;
  • хронические кишечные инфекции;
  • болезни органов ЖКТ, в том числе недостаточная ферментативная активность поджелудочной железы и недопереваривание пищи;
  • гельминтоз (проще говоря, глисты).

Однако без соответствующих анализов и обследований, сказать точно, что могло вызвать снижение веса и аппетита, невозможно. Поэтому посоветуйте своим клиентам пройти следующее:

  1. УЗИ щитовидной железы и консультацию у эндокринолога.
  2. УЗИ органов брюшной полости и консультацию у гастроэнтеролога.
  3. Флюорографию или рентген легких и консультацию у семейного врача либо фтизиатра.
  4. Сдать общий и биохимический анализ крови, а также кровь на гормоны щитовидной железы, на переносимость глютена, на глисты.
  5. Сделать онкомаркер.
  6. Капрограмму и анализ на дисбактериоз кишечника.
  7. Электроэнцефалограмму и консультацию у невролога.
  8. Консультацию у психолога или психиатра.

При выявлении определенных заболеваний клиенту придется приступить к их лечению. В противном случае, не убрав причину снижения массы тела, набрать дополнительные килограммы может быть весьма сложно. И, тем не менее, людям с дефицитом веса нужно в любом случае корректировать свое питание.

Дефицит массы тела: последствия

Низкий вес также опасен для здоровья, как и ожирение. Вот лишь небольшой список того, что ожидает человека, если он вовремя не нормализует массу тела:

  • гиповитаминоз из-за резкого недостатка питательных веществ и нутриентов;
  • снижение общего иммунитета и связанная с этим склонность к инфекционным заболеваниям с тяжелым течением и осложнениями;
  • трудности в лечении болезней из-за слабости организма и недостатка энергетических ресурсов на работу иммунной системы и восстановительные процессы;
  • опущение внутренних органов из-за дефицита жировой и мышечной массы тела;
  • нарушение менструального цикла у женщин и развитие бесплодия у обоих полов;
  • серьезные нарушения гормонального фона со всеми вытекающими последствиями;
  • затяжная депрессия, вплоть до появления суицидальных мыслей;
  • головокружения, слабость, потеря сознания, гипотония (сниженное артериальное давление);
  • отсутствие сил на передвижение, что заставит вести полностью лежачий образ жизни;
  • неврологические и психические нарушения, в том числе, паралич конечностей, судороги, кома;
  • крайняя форма дистрофии с возможным летальным исходом.

После такого списка становится понятно, почему нужно быстро избавляться от дефицита массы тела. Делать это лучше с помощью правильного сбалансированного рациона.

Добавки для наращивания массы женщинам

Trec Nutrtion | 

Creatine 100%
?

Какие продукты нужно включить в рацион для быстрого набора веса?

Это субстанция с анаболическим эффектом ускоряет рост мышечной массы и силы. Непрямым результатом ее применения является улучшение азотного баланса и ускорение регенерации организма (антикатаболический эффект). Путем поглощения креатина увеличивается его концентрация в мышцах примерно на 50%. Это инициирует ряд реакций, которые стимулируют мышечные клетки к поглощению большего количества воды (1 г креатина связывает около 50 г воды). Увеличение объема клеток приводит к изменениям внутриклеточного напряжения, которое организм воспринимает как анаболический сигнал, стимулируя тем самым мышцы к росту. Препарат был обогащен витамином С (антиоксидант) и натрием – ингредиентами, спрос на которые быстро растет в результате физической нагрузки. В целях достижения устойчивого эффекта лучше комбинировать креатин в одном цикле с белковой, углеводно-белковой субстанцией, пептидом L-глютамина, L-глютамина, HMB или аминокислотами.
Состав: Моногидрат креатина, цитрат натрия, витамин С (аскорбиновая кислота).

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Ешьте строго по графику

Основной залог успеха при наборе веса – это равномерный прием пищи в течении дня. То есть классическая схема три раза в день здесь уже будет малоэффективной. Почему? Да потому что, организм лучше и быстрее усваивает небольшие порции пищи, а питаясь три раза в день такого сделать не получиться. Поэтому вам необходимо приучать себя к 5-6 разовому питанию.

И кстати, сказанное выше про удвоенные размеры порций, будет уместным если вы уже питаетесь 5-6 раз в день. Если же нет и вы кушаете по стандартной 3-разовой схеме, то сделайте вот как: увеличьте в два раза весь свой 3-разовый рацион и разделите его на 5-6 приемов пищи. И поверьте, уже через месяц такого питания вы заметите результат.

Начинайте свой график питания с утра. То есть первый прием, он же завтрак, должен быть часиков в 6-7 утра, если вы конечно встаете так рано. Если же нет, то в любом случае вы должны завтракать в течении 15-30 минут после подъема. Это будет полезно тем, что вы не дадите шансов утреннему катаболизму и не потеряете свои мышечные клетки.

Источники и норма потребления углеводов

Чтобы обеспечить организм энергией на повседневную деятельность и тренировки важно употреблять углеводы. Поступающая пища расщепляется до глюкозы, которая становится источником энергии.

Во время занятий с большими весами энергия тратится особенно сильно. Углевод сохранятся в мышцах в виде гликогена. Во время упражнений нарушается целостность мышцы и высвобождается АТФ – кислота, входящая в состав клетки, отвечает за синтез белка. 80% выработки АТФ наблюдается в ходе распада гликогена, а не вследствие окисления жиров или белков.

Низкоуглеводная диета снижает запасы гликогена, вызывая апатию и снижение жизненного тонуса. При правильно выстроенном питании в этот период источником энергии становится собственный жир, хранящийся в виде триглицеридов в мышечных волокнах. В результате человек теряет лишний вес.

Инсулин – гормон, стимулирующий рост мускулатуры и подавляет белковый распад. Вырабатывается в ответ на поступление углеводной пищи.

Чтобы сделать тренировку продуктивной важно заблаговременно употребить углеводы. Источниками выступают:

  • крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • ржаной, отрубной хлеб;
  • хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки;
  • фрукты.

Рекомендуется отдавать предпочтение сложным (медленным) углеводам, которые усваиваются организмом дольше и не провоцируют резких скачков сахара в крови. Следовательно, набор становится качественным, с минимальным риском увеличения жировой прослойки.

Как создать более питательную и энергоэффективную пищу для набора массы?

  • Приготовьте овсянку (60 г овсянки) из цельного молока (270 мл), добавьте мерную ложку протеина (30 г), ложку орехового масла (30 г), сладкую начинку или кленовый сироп (15 мл), 2 квадрата темного шоколада (8 г), несколько кусочков фруктов (100 г), и вы получите питательный и энергетически заряженный обед в виде завтрака со средним содержанием 825 ккал.
  • Добавьте авокадо туда, где вам нравится, и украсьте свой салат.
  • Масла холодного отжима находят свое применение в холодной кухне. Благодаря им можно обогатить и усилить вкус салата из макарон или популярных углеводных или овощных гарниров.
  • Используйте кокосовое молоко для рецептов азиатской или индийской кухни.
  • Приготовьте свой любимый соус или дип, чтобы поесть. Например, вы можете попробовать соус из цельного белого йогурта, качественного масла холодного отжима, пармезана, соли, перца и зелени по вкусу. К стейку можно попробовать домашний перечный соус, основу которого составляют сливки и масло.

В общем, постарайтесь найти питательные продукты, богатые полезными жирами. Например, замените треску или форель более жирной рыбой, такой как лосось. В то же время вместо картофеля и сладкого картофеля используйте рис, макароны и другие цельнозерновые крупы.

Как увеличить потребление энергии с помощью пищевых добавок и жидкого питания?

  • Смузи помогут вам увеличить количество потребляемых калорий миллионами разных способов. Убедитесь, что смузи содержит белки, полезные жиры, а не только углеводы из фруктовых смесей. Белок получают путем добавления молочных продуктов, таких как греческий или белый йогурт или протеин. Полезные жиры содержатся в семенах чиа, авокадо или масле грецких орехов. Смузи из двух бананов, одной груши, ложек белка, 20 г семян чиа, 20 г овсяной муки, 15 г арахисового масла, 200 мл цельного молока и воды в среднем содержит 750 калорий.
  • Высококачественные гейнеры в виде универсальныхсмесей подходят в любое время дня для увеличения потребления энергии, восполнения энергии, белков и ряда микроэлементов. Для спортсменов гейнеры могут быть интересным выбором для замены «затраченной энергии». Высококачественные гейнеры также могут служить последним средством, когда вы пропускаете большой ежедневный прием пищи. Гейнеры в разовой дозе обычно содержат что-то около 350-450 ккал. Премиальная смесь «все в одном» FueGain содержит 446 ккал на дозу.
  • Протеин – хороший выбор для восстановления поврежденных мышц после тренировок и восполнения белков в любое время дня. Вместе с фруктами он может быть подходящей закуской время от времени. Таким образом, доза протеина Just Whey и банана в среднем составляет менее 200 ккал.
  • Цинк может снизить аппетит, когда его не хватает в организме. Поэтому сосредоточьтесь на его достаточном потреблении в виде подходящих продуктов или пищевых добавок. Его богатые источники включают овсянку, говядину, бобовые, тыквенные семечки, орехи или устрицы. [30–31]
  • Не пейте воду перед едой. Исследования показывают, что таким образом вы можете есть меньше еды, что приведет к снижению потребления энергии. [32]

Откуда берется дефицит массы тела

У этой проблемы может быть несколько разных причин или их комбинация. Так, недобор веса чаще всего встречается при:

  • недостаточном питании, когда его калорийность ниже базовых потребностей организма (маленькие порции, только низкокалорийные продукты, редкие приемы пищи, например, всего 2 раза в день);
  • плохом усвоении питательных веществ организмом (чаще всего является следствием определенных метаболических проблем и заболеваний);
  • отсутствии здорового аппетита (сниженная реакция центра голода, недостаток гормонов, отвечающих за желание есть, постболезненное или болезненное состояние);
  • расстройствах пищевого поведения (РПП), например, при анорексии, орторексии, расстройствах избирательного типа;
  • гормональных нарушениях;
  • длительных голоданиях и частых разгрузочных днях;
  • серьезных заболеваниях.

Прежде, чем назначать клиенту обследования и анализы, просто поговорите с ним о его питании. Выясните, что он обычно ест, в какое время и как часто. Можно попросить его вести дневник питания и физической активности в течение недели, чтобы увидеть всю картину.

Если человек жалуется на плохой аппетит, то постарайтесь понять, чем он вызван: умышленным ограничением питания или возможными проблемами со здоровьем. Особенно это важно при дефиците массы тела у детей или у подростка, которые нередко не признаются в том, что совсем не хотят есть, и могут скрывать реальные объемы своего рациона.

В случаях, когда клиент просто недоедает и при условии отсутствия у него РПП или других психических нарушений, добиться увеличения веса чаще всего получается, просто создав суточный префицит калорий. Это сработает с людьми, у которых нет серьезных отклонений в здоровье, изначально вызвавших худобу.

Однако не исключено, что вы имеете дело с веганами, сыроедами и другими почитателями ограничительного рациона, а также с клиентами, у которых есть первичные симптомы расстройств пищевого поведения. Работа с ними будет длительной и многогранной.

Вегетарианцам придется разработать достаточно калорийный рацион с учетом их пищевых предпочтений и принципов, а вот коррекция РПП будет по большому счету проходить в плоскости психотерапии.

Есть и еще одна интересная категория клиентов – профессиональные спортсмены и танцоры, например, гимнасты, балерины, которым запрещают набирать вес выше определенной нормы. Долгие строгие ограничения в питании и изнурительные тренировки приводят к тому, что масса человека становится заметно ниже адекватных показателей.

К коррекции веса у спортсменов тоже нередко приходится привлекать психологов, так как их пищевое поведение может базироваться на умышленных ограничениях в питании. Если вовремя не вмешаться, такая позиция в перспективе приводит к развитию анорексии или булимии.

Принципы роста мышечной ткани

Понимание и представление о женской красоте сильно изменилось. На смену худощавым моделям пришли девушки со спортивной фигурой с формами, что отражает физическую подготовку и крепкое здоровье. Диеты на одном продукте вытесняет правильное и здоровое питание для наращивания мускулатуры.

Генетика определяет количество и качество мышечных волокон у человека. Мускулы наращиваются благодаря уплотнению волокон в восстановительном процессе после стресса, полученного на силовом тренинге.

Человеческий организм – сложноорганизованная система, работающая по принципу компенсации: если мышцы будут получать нагрузку больше привычного, то в фазе восстановления организм стремится адаптироваться к созданным условиям. В конкретном случае – рост мышечной массы за счет увеличения количества миофибрилл в мышце (нити белка). Строительным материалом выступают питательные вещества, получаемые с едой.

Точно также как и мужчинам, набрать массу девушке помогут три главных составляющих:

  • силовые тренировки с дополнительным отягощением;
  • правильный план питания с учетом КБЖУ;
  • восстановление (сон, отдых).

Соблюдение пунктов приведет к достижению поставленной цели.

Роль кардионагрузок при наборе веса

Кардионагрузки – это хорошо, особенно, кода вы хотите сбросить лишний вес, но что делать если вы хотите наоборот, набрать его? Совершенно отказаться от кардио? Можно и так конечно, но это уже будет крайность. Если правильно дозировать такие нагрузки, то это даже может вам помочь набрать вес.

Умеренные кардионагрузки способствуют более быстрому восстановлению мышц после тренировки, ускоряют метаболизм и что самое главное – положительно влияют на улучшение аппетита! А поскольку вам нужно есть много, то это вам действительно неоходимо.

Но что значит умеренные, как выбрать правильную «дозировку» кардионагрузки? Очень даже просто, тут высчитывать ничего не надо. Просто начинайте свою тренировку 10-минутной разминки на беговой дорожке или велотренажере и заканчивайте ее тем же. В конце можете побегать не 10, а 15 или 20 минут, но не больше.

Если же с кардио переборщить, то вы будете топтаться на месте при наборе веса. Излишние кардионагрузки, особенно после силовой тренировки, медленно, но верно будут разрушать вашу мышечную ткань. Соответственно ваш вес будет уменьшаться, а не увеличиваться. Но ведь это совсем не ваша цель, верно?

На этом все, друзья. Как видите, ничего сверхъестественного и сложного в наборе веса нет. Все просто, было бы желание. Выполняя все вышеописанные правила, если вы действительно очень худой парень, ваш вес будет увеличиваться с каждой неделей. И уже очень скоро вы изменитесь в лучшую сторону.

Мы же, со своей стороны, желаем вам удачи в достижении ваших целей. Не останавливайтесь на достигнутом и помните, что всегда есть куда расти, как физически, так и духовно, но об этом уже в других статьях. Добавляйте нас в закладки и до новых встреч. Пока!

Роль питания в увеличении мышц

Значение питания для роста мышц неоспоримо. Выполнение упражнений с весом нагружает мышечные волокна, создавая микротравмы. После занятий спортом мускулатуре нужно время для восстановления. Травмированные участки заполняются новыми клетками, увеличивая плотность и объем мышцы. В этот период важно снабдить организм строительным материалом – аминокислотами.

Скелетная мышца выполняет сократительную функцию и представлена миофибриллами. Нити актина и миозина – типы белка, основные единицы волокон. Белковые клетки, гормоны и ферменты в организме человека создаются и восстанавливаются из доступных аминокислотных соединений.

Аминокислоты в организм поступают с продуктами питания, обогащенными белком:

  • мясо, птица, дичь;
  • рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты и т.д.

При построении объемных и физически развитых мышц происходит синтез мышечного белка – расщепление и восстановление. Процесс протекает на ежедневной основе и требует энергетических затрат.

Кортизол – гормон, разрушающий мышечную структуру, что в результате приводит к потере форм. Происходит при отсутствии аминокислот в свободном доступе, поэтому организм расщепляет волокна мышц для получения питательных веществ.

Для предотвращения негативного процесса необходимо питаться сбалансированной пищей, способствующей протеканию синтеза белка и наращиванию мускулатуры. При дефиците калорий увеличение объемов тела невозможно.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

Набор веса для девушек оказывается сложным даже с чисто психологической точки зрения. Важно понять, что увеличение объемов невозможно без увеличения калорийности.

Еще одно огорчение – набор веса без увеличения процента подкожного жира практически неосуществим. Однако риск можно свести к минимуму, сделав достоверный расчет КБЖУ. Все закономерно: сначала необходимо набрать вес, а затем избавляться от жира, «прилипшего» к мышцам. Именно так происходит работа над подтянутым и рельефным телом.

Симптомы дефицита калорийности рациона питания:

  • снижение мотивации к тренировкам;
  • апатия, усталость;
  • времени на восстановление после тренировки требуется больше обычного;
  • нарушение сна.

Если поступление энергии из пищи является равным показателем к ежедневным метаболическим процессам и физическим нагрузкам, то прироста мышечного волокна можно не ждать.

Для набора приход калорий должен быть больше, чем расход. В сочетании с силовым тренингом это обеспечит прирост мышечной массы. Увеличение калорийности рациона должно составлять не более 10-15% от суточной нормы калорий для девушек, чтобы избежать накопления лишнего жира.

Рассчитать количество калорий для набора массы можно в специально разработанном калькуляторе. Достаточно ввести необходимые данные, а функция по набору массы уже заложена программой:

Сколько нужно потреблять белка: список продуктов

Белковая пища – строительный материал с незаменимыми аминокислотами в составе. Благодаря макроэлементу длительность процесса восстановления сокращается.

Преимущества белка:

  • термогенные свойства – выше, чем у углеводов и жиров. Требует больше калорий для переваривания;
  • чувство насыщения – держит под контролем чувство голода продолжительное время;
  • стабилизирует уровень сахара в крови.

Увеличение суточной нормы белковой пищи приводит к аккумуляции макроэлемента в виде жира, но в меньше степени, чем остальные нутриенты.

Исследованиями в области диетологии доказано, что норма потребления белка для женщин составляет 1,7-1,8 г на 1 кг веса. Показатель увеличивается при поддержании диеты белково-углеводного чередования или когда основная цель – мышечная гипертрофия.

Список продуктов, богатых белком:

  • мясо – говядина, телятина, крольчатина, баранина, постная свинина;
  • птица – курица, индейка;
  • яйца – куриные, перепелиные;
  • молочные продукты – творог, сыр, сметана, ряженка и т.д.;
  • рыба – лосось, треска, скумбрия, тунец и т.д.;
  • морепродукты – кальмар, креветки, мидии, осьминоги;
  • бобовые – чечевица, соя, горох, фасоль.

Синтез белка стимулируется аминокислотой лейцином – поддержание баланса белка в организме, снижение распада. Длительность эффекта непродолжительная, поэтому требуется присутствие других незаменимых аминокислот: валина и изолейцина. Если говорить о спортивных добавках, то высокая концентрация всех трех аминокислот содержится в BCAA.

Спортивные добавки

Для построения красивого женского тела и набора мышечной массы дополнительно используется спортивное питание, но условие не считается обязательным и не является панацеей. Увеличить объем мускулатуры девушкам помогут:

Добавки для наращивания массы женщинам

Trec Nutrtion | 

Creatine 100%
?

Какие продукты нужно включить в рацион для быстрого набора веса?

Это субстанция с анаболическим эффектом ускоряет рост мышечной массы и силы. Непрямым результатом ее применения является улучшение азотного баланса и ускорение регенерации организма (антикатаболический эффект). Путем поглощения креатина увеличивается его концентрация в мышцах примерно на 50%. Это инициирует ряд реакций, которые стимулируют мышечные клетки к поглощению большего количества воды (1 г креатина связывает около 50 г воды). Увеличение объема клеток приводит к изменениям внутриклеточного напряжения, которое организм воспринимает как анаболический сигнал, стимулируя тем самым мышцы к росту. Препарат был обогащен витамином С (антиоксидант) и натрием – ингредиентами, спрос на которые быстро растет в результате физической нагрузки. В целях достижения устойчивого эффекта лучше комбинировать креатин в одном цикле с белковой, углеводно-белковой субстанцией, пептидом L-глютамина, L-глютамина, HMB или аминокислотами.
Состав: Моногидрат креатина, цитрат натрия, витамин С (аскорбиновая кислота).

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Типы телосложения

Следует отметить, что среди девушек кому-то легче или сложнее похудеть. Так же дело обстоит и с набором веса. Смысл в том, что существует несколько типов телосложения с индивидуальными особенностями протекания физиологических процессов:

  • Эндоморфы – тучная плотная фигура, склонность быстро накапливать жир, медленное похудение.
  • Мезоморфы – атлетический тип фигуры. Легкость контроля похудения и качественный набор веса (с минимумом лишнего жира).
  • Эктоморфы – худощавое строение тела: тонкие кости, длинные конечности, узкие плечи. Поэтому как набрать мышечную массу эктоморфу-девушке – вопрос особенно сложный. Представительницы данного телосложения выносливы и имеют хороший обмен веществ.

У каждого типа телосложения свои особенности. Но это не показатель, что генетику преодолеть нельзя. Мезоморфы могут легко набрать линий вес, бесконтрольно поглощая гамбургеры и сладости. А эндоморфы построят крепкую мускулатуру, которая поразит любого после снижения процента подкожного жира.

Высокий обмен веществ эктоморфов кажется подарком судьбы, так как высокий обмен веществ позволяет употреблять любую пищу и не толстеть. У худых людей амилаза, расщепляющая углеводы более активная, чем у остальных. Но трансжиры из фастфуда и систематическое поедание сладостей еще никому не прибавляло здоровья.

Третий вариант

Третий вариант набора массы в больших объемах при тех данных что описаны в начале – это хорошая силовая программа тренировок написанная лично для Вас вашим тренером, которую он подберет в зависимости от ваших данных стандартное питание, которое Вы ежедневно употребляете, каши, супы, овощи фрукты, но уже в сбалансированном приеме, то есть не каждый день есть один и тот же суп, а разнообразить рацион в зависимости от того что Вам больше необходимо и вычеркнуть лишние продукты от которых в основном идет ожирение, спортивное питание высокого качества, а также в добавок можно порекомендовать помимо основных тренировок 3 раза в неделю, заняться кардиотренировками такими как бег или другими подвижными видами спорта либо на следующий день, либо спустя час после стандартной тренировки в этот же день, но повторюсь еще раз, это все зависит от вашего самочувствия и физиологии, поскольку например некоторым людям могут быть противопоказаны вообще силовые нагрузки, а тем более их двойная норма, поэтому здесь уже все зависит от вас.

Увеличьте калорийность своего рациона

Один из самых простых способов быстро набрать вес – это увеличение калорийности своего рациона. Вопрос только в том, насколько его увеличивать – на 10, на 50, а может на 100%? Вообще, на этот счет существует куча мнений разных диетологов. Однако в данной статье мы вам предложим экстремальный и в тоже время простой способ поднятия калорийности рациона. Начинайте есть ровно в два раза больше чем ели прежде!

Иными словами, если вы раньше съедали тарелку овсянки и половину куриной грудки на завтрак, то теперь увеличьте порцию каши в двое и соответственно грудку съедайте целую, вместо привычной половинки. Так же поступайте и с остальными приемами пищи – увеличивайте их в двое.

Для некоторых это может показаться безумством, но поверьте – это ошибочное мнение. Съедать за раз в два раза больше прежнего не так то уж и сложно, если постараться и заставить себя. Поначалу, конечно, может быть тяжело, но потом организм привыкнет к этому и это уже будет нормой для него.

Облегчить данный процесс поможет хитрый психологический прием. В следующий раз, когда будете есть, возьмите большую тарелку, значительно больше той, с которой вы обычно ели. Такую практику часто используют диетологи, когда дают рекомендации по похудению.

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector