Как при беременности не набрать лишний вес?

Что должно быть в рационе будущей мамы

Вообще же, в рационе беременной должны присутствовать:

• и белок
• и углеводы
• и жиры
• и витамины
• и минералы.

Посмотрим в каких количествах:

 Белок – это основной материал для строительства клеток и тканей плода. Содержится в:

• мясе
• рыбе
• яйцах
• молоке
• твороге
• кисломолочных продуктах
• орехах и бобах.

Углеводы содержится в кашах, хлебе, злаках, хлопьях из них, макаронных изделиях.

Растительные жиры содержатся в:

• растительных маслах
• семечках
• орехах
• грибах.

В состав растительных жиров входят необходимые организму жирорастворимые витамины А, D , Е, К.

Животные жиры содержатся в сливочном масле, сметане (55 г в день), мясе нежирных сортов, в домашней птице (кроме уток и гусей), рыбе и яйцах.

Витамины и минеральные вещества. Если их не хватает, то нарушается обмен веществ и у матери, и у ребенка, что чревато осложнениями беременности.

Источник витаминов и минералов:

• фрукты (с цитрусовыми осторожнее, возможна аллергия)
• отруби
• картофель
• печень
• мясо
• масло
• творог
• бобовые
• недробленые крупы и витаминные препараты.

Фрукты и хлеб грубого помола, а так же овощи, ягоды и сухофрукты – это поставщики клетчатки, от которой зависит формирование сердечной мышцы малыша.

От мучных, кондитерских изделий, варенья. Мало того, что в них много калорий, так еще избыток сладкого может способствовать появлению диатеза, а то и диабета. После 13-й недели беременности кондитерские изделия и копчености исключаются из рациона будущей мамы совсем.

От пончиков, блинов, тортов с кремом, какао и продуктов, содержащих арахис. Так же забудем о:

• чипсах
• кетчупе
• и других соусах, содержащих уксус и соль.

Не рекомендуются слишком жирные продукты, особенно:

• бараний, свиной и говяжий жиры
• мало
• майонез
• шашлыки
• крепкие бульоны.

Не злоупотребляйте сметаной и сливочным маслом. И исключите из меню алкоголь, кофе, крепкий чай и сладкие газированные напитки.

И, наконец, если жареное иногда можно позволить себе в первой половине беременности, то во второй лучше перейти на:

пищу. При этом, постарайтесь не есть копченой и консервированной еды, за исключением зеленого горошка, кабачковой и баклажанной икры.

Почему клиенты выбирают центр красоты и здоровья veronika herba:

• Это центр красоты, где вы сможете ухаживать за собой по умеренной стоимости, при этом вашим лицом и/или телом будет заниматься не рядовой специалист, а один из лучших в Москве. Это совершенно другой, более высокий уровень сервиса!

• Получить квалифицированную помощь вы можете в любое удобное для себя время. Центр красоты работает с 9:00 до 21:00 без выходных. Главное — заранее согласовать с врачом дату и час приема.

Запишитесь на консультацию специалиста по телефону 7 (495) 085-15-13, и вы сами в этом убедитесь!

Когда начинается «избыток веса»

Термин «ожирение» означает буквально «избыток жира», однако определить количество жировой ткани в организме на глаз невозможно. Именно поэтому в практике используется очень простой метод — расчет ИМТ (индекс массы тела).

ИМТ — это показатель, позволяющий оценить соответствие массы тела человека и его роста. ИМТ рассчитывают по формуле m/h², где m — масса в килограммах, h — рост в метрах. Например, если при росте 160 см пациент весит 55 кг, то ИМТ = 55/1,62² = 21,48 кг/м².

Если даже женщина ощущает себя толстушкой, или полноватой, при ИМТ менее 25 кг/м2 можно не переживать — это норма. Если ИМТ находится в интервале между 25 и 30 кг/м2, врачи говорят об избыточном весе. Диагноз «ожирение» ставят при ИМТ свыше 30 кг/м2.

Ожирение I степени — ИМТ ≥ 30 до 35, II степени — ИМТ ≥ 35 до 40, III степени — ИМТ ≥ 40.

Ожирение — тяжелое заболевание, грозящее развитием большого количества осложнений: от повышения артериального давления до тяжелых поражений печени, суставов, недержания мочи и обездвиженности.

Когда можно начинать худеть после родов

Все зависит от того, на каком вскармливании находится новорожденный. Если на искусственном, то молодой маме надо лишь дождаться восстановления организма после родов и через 3–6 месяцев заняться фигурой.

Если женщина кормит младенца грудью, то о диете ей придется пока забыть. Она должна есть за двоих с учетом того, что ее рацион отражается на самочувствии грудничка. Поэтому питание должно быть правильным. Только после постепенного перевода малыша на общий стол молодая мамочка может начать худеть.

9 правил коррекции веса после родов

Снизить вес без помощи строжайших диет, БАДов и медицинских препаратов для похудения, не прибегая к коррекции фигуры хирургическим способом, можно, но достаточно трудно. А использовать вспомогательные средства сразу после родов нельзя, особенно если ребенок растет на грудном вскармливании.

1. Движение — это жизнь. Беременная женщина, особенно в конце срока, ходит много, но медленно и осторожно. Но вот малыш родился, жизнь вошла в новый ритм. Пора начинать двигаться. Легкая гимнастика с утра, несложные физические упражнения на различные группы мышц поднимут настроение и тонус. Не стремитесь к высокой нагрузке, это может негативно сказаться на вашем самочувствии. А вот комплекс занятий на гибкость или растяжку, упражнения с фитболом принесут заметные результаты. Можно совместить полезное с приятным, одновременно занимаясь на фитболе и укачивая малыша.

   Еще одна бесплатная возможность увеличить физическую активность – ежедневные прогулки с коляской. Многие детки помогают маме не расслабляться, мгновенно просыпаясь, стоит ей остановиться или присесть на скамейку. Интенсивная ходьба с ровной спиной в течение 1 часа с необходимостью управления коляской сжигает такое же количество калорий, что и 3 часа силовых упражнений на тренажерах. Не менее полезно для коррекции веса после родов носить ребенка, но не на руках, а в слинге или в «кенгуру».

   

2. Правильное питание. Придерживаться сбалансированного меню следует всегда, особенно в период кормления грудью. Ведь все вредные вещества, съеденные мамой, вместе с грудным молоком быстро попадают в пищеварительную систему ребенка.

   Привяжите свой рацион к распорядку дня младенца и кушайте с ним вместе по 5–6 раз в день небольшими порциями. Не пытайтесь заедать плохое настроение сладостями, лучше налегайте на овощи и фрукты. Включите в меню супы, каши, блюда из нежирного мяса и рыбы. Откажитесь от быстрой еды и перекусов на бегу, не покупайте полуфабрикаты. Сделайте свой завтрак вкусным и сытным, ведь именно с него начинается ваш очередной день.

   Питание по такой схеме поможет не только похудеть самой и нормализовать свою систему пищеварения, но и благотворно скажется на развитии органов ЖКТ грудничка. Знакомая фраза, что мама должна есть за двоих, означает лишь то, что в рацион следует включать продукты, богатые микроэлементами и витаминами, необходимыми для правильного развития ребенка. А вот переедание, наоборот, может привести к повышенному газообразованию у малыша, расстройству стула, аллергической реакции.

   Для полноценного восстановления женского организма после родов и выработки качественного грудного молока вам необходимо включать в меню продукты, богатые железом, кальцием, белком. Поэтому в рационе всегда должны присутствовать молоко, творог, говяжья печень, нежирное мясо, рыба, каши из различных круп. Не забывайте про обильное питье, но это не должен быть чай или кофе.

   Если ребенок растет на искусственных смесях, то вы можете учитывать количество калорий. Сделать расчет суточного потребления помогут счетчики калорий на соответствующих сайтах. Для этого потребуется ввести данные: возраст, рост, исходный и желаемый вес.

3. Грудное вскармливание. Не стоит отказываться от кормления грудью. Одно дело, когда это продиктовано необходимостью (аллергическая реакция у ребенка, пропало молоко или у матери обнаружено какое-то заболевание, опасное для малыша), и совсем другое – бросать грудное вскармливание ради сохранения собственной фигуры. Нет ничего важнее, чем вырастить здорового крепкого малыша, и здесь польза материнского молока очевидна. К тому же при кормлении грудью матка лучше сокращается, организм быстрее восстанавливается. Соответственно, будет происходить и коррекция веса после родов.

4. Учитываем гормональный сбой. Во время беременности и родов в организме женщины происходят серьезные гормональные изменения, нарушающие привычные процессы.

   Вернуть гормональный фон в норму быстро не получится. Это медленный процесс, отчего и лишний вес уходит с трудом. Не теряйте надежду, просто дайте своему организму время, и он обязательно порадует вас возвращением к привычным очертаниям.

5. Избегаем стрессовых ситуаций. Роды сами по себе – огромный стресс для женского организма, а с появлением ребенка забот становится еще больше. Регулярное кормление, ночные бдения у кроватки или хождения с малышом на руках, когда у него колики, хронический недосып, стирка и глажка пеленок. Прежние обязанности тоже никто не отменял: надо и еду приготовить, и убраться, и постирать.

   Не пытайтесь все успеть. Это невозможно, такая позиция только приведет к полному нервному истощению. А стресс многие привыкли заедать, что сразу отражается на фигуре. Попросите домашних помочь вам в выполнении каких-то дел: бабушка может погладить пеленки, свекровь приготовить ужин, а муж иногда подменить вас ночью.

   Если же рядом никого нет и помочь некому, пересмотрите свой распорядок дня и на время откажитесь от каких-то домашних забот. Старайтесь спать в одно время с малышом, а необходимые дела выполняйте, когда он играет или просто лежит в кроватке. Лишняя минута сна вернет вам хорошее настроение. А улыбка ребенка, его первый лепет наполнит вашу жизнь счастьем и придаст ей новый смысл.

6. Упражнения с малышом. Чтобы выполнять физические упражнения, совсем необязательно ходить в тренажерный зал. Можно не разрываться между ребенком и домашними обязанностями, просто посадите его в кенгуру и вместе займитесь делами. С малышом на груди можно качать пресс, выполнять другие упражнения. Ребенок воспримет это как новую игру, а постоянное присутствие мамы не даст ему повода капризничать. Да и нагрузка будет увеличиваться постепенно, по мере роста малыша.

   

7. Возвращение к радостям секса. Сразу после родов женщина и думать не хочет о сексе, слишком сильны воспоминания о схватках и всем остальном. Но постепенно эти ощущения уходят, и можно снова вернуться к сексуальным отношениям. Тем более, что муж ждет этого с нетерпением. Интимный процесс приносит удовольствие, восстанавливает близость супругов, повышает самооценку, во время секса лишний вес уходит вместе с потраченными калориями, а женское здоровье приходит в норму.

   Чувственность женщины после родов возрастает, что не может не заметить партнер. В ваших личных взаимоотношениях появятся новые краски, а к вам вернется прежняя грация.

8. Домашний уход. За время беременности кожа сильно деформируется, появляются растяжки, что сильно огорчает женщину. Чтобы провести коррекцию веса после родов, поднять тонус кожи, вернуть ей прежнюю упругость, косметологи рекомендуют использовать натуральные скрабы, в составе которых есть черный кофе, мумие, морская соль и др. Не помешают холодные или горячие обертывания.

   Не будет лишним 2–3 раза в неделю массировать проблемные зоны жесткой мочалкой или разбивать появившиеся на теле отложения специальным роликом.

9. Салонный уход. Если есть возможность посетить салон, надо этим обязательно воспользоваться. Эффект будет ощутимым. Женщине не придется ничего делать, только расслабиться и принять процедуры, которые проведет специалист с применением профессиональной аппаратуры. Наиболее эффективны:

• Вакуумный массаж. Расправляет складки на животе и бедрах, ликвидирует лишний жир.

• Лимфодренажный массаж. Активизирует кровообращение и движение лимфы, ускоряет расщепление и выведение подкожного жира.

• Мезотерапия. При этой процедуре под кожу вводятся липолитики, расщепляющие жировые клетки и ускоряющие их выведение из организма.

• Миостимуляция. Воздействует на мышечную ткань аналогично физическим нагрузкам, но пассивно, без тренировок.

Перед посещением салона необходимо проконсультироваться со специалистом, поскольку эти процедуры показаны не всем.

И еще: мы выглядим так, как себя ощущаем. Настройтесь на позитив и каждый раз, глядя в зеркало, ищите в отражении только положительные изменения, пусть и незначительные. Самовнушение – великая сила. И потом, вашему малышу абсолютно все равно, как вы выглядите.

А как это влияет на ребенка?

Существенно повышается риск развития врожденных пороков, включая дефекты нервной трубки, пороки сердца, волчью пасть и заячью губу, аномалии развития конечностей. Недаром пациентки с ожирением по умолчанию включены в группу риска развития врожденных пороков развития и по меньшей мере за 3 месяца до зачатия должны начать прием не менее 1 мг (1000 мкг) фолиевой кислоты ежедневно (во время беременности доза может быть скорректирована по ситуации).

Если один из родителей страдает ожирением, риск ожирения у ребенка увеличивается в 2–3 раза, но если ожирение у обоих – риск возрастает в 15 раз, обеспечивая потомству «все прелести жизни» в виде диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и артериальной гипертонии.

Появляется всё больше доказательств того, что внутриутробное воздействие материнского ожирения в сочетании с грудным молоком с высоким содержанием жиров связано с развитием психических расстройств у детей, таких как когнитивные нарушения, расстройства аутистического спектра, синдром дефицита внимания и гиперактивности, тревожности и депрессии, шизофрении и расстройств пищевого поведения.

Совершенно очевидно, что необходимо снизить вес перед желанной беременностью, однако не всегда эта цель легко достижима. Тем не менее тщательная прегравидарная подготовка способна предотвратить целый ряд тяжелых неблагоприятных событий и позволить женщине наслаждаться радостью материнства.

Оксана Богдашевская

Акушерские проблемы ожирения

Жировая ткань – активный эндокринный орган. Совершенно неудивительно, что избыточная жировая ткань влияет на течение беременности и родов. Нарушение кровообращения в системе «мать – плацента – плод», задержка развития внутриутробного плода, преэклампсия часто сопровождают течение беременности у тучных пациенток. Достоверно у них чаще бывают выкидыши на ранних сроках беременности и гестационный сахарный диабет.

Из-за высокого риска развития акушерских осложнений врачи чаще «вызывают» роды или срочно завершают беременность операцией кесарево сечение. Однако если роды уже начались, продолжительность потужного периода не зависит от массы тела. И худышки, и пышечки тужатся примерно равное количество часов.

Врачебные трудности

Ожирение у беременных значительно затрудняет ультразвуковые исследования плода. Даже современные и чувствительные датчики с трудом пробиваются через массивные скопления жира в передней брюшной стенке, ухудшая диагностику врожденных пороков развития на 20 %.

Медикаментозное лечение не всегда эффективно, поскольку обычной дозировки может оказаться недостаточно. Простой пересчет дозы на килограмм веса (и ее соответствующее увеличение) может привести к развитию токсических реакций. Даже обычное измерение артериального давления у тучных беременных требует специального тонометра с манжетой большого размера.

С серьезными затруднениями сталкиваются врачи при проведении хирургических операций. Могут понадобиться специальный широкий стол большой грузоподъемности и хирургические инструменты с удлиненными ручками. Хирург пробирается через толстый слой жира на передней брюшной стенке и работает на значительной глубине.

При проведении кесарева сечения от разреза до извлечения плода уходит больше времени, увеличивается кровопотеря. Анестезиологи испытывают затруднения с интубацией и проведением спинномозговой анестезии. В послеоперационном периоде выше риск раневых инфекций, эндометрита и тромботических осложнений.

Какие же правила позволят сохранить вес в физиологическом коридоре на протяжении беременности?

• Старайтесь не пропускать полноценные приемы пищи, особенно завтрак.
• Заранее формируйте для себя вашу продуктовую корзину, исключая быстрые углеводы и запрещенные продукты (копчености, консервы, магазинные соусы, полуфабрикаты)
• Прислушивайтесь к себе в отношении объемов пищи! Кушайте для двоих, а не за двоих.
• Избегайте поздние приемы пищи, особенно на ночь.
• Не экспериментируйте с диетами или ограничениями в этот деликатный период жизни, ориентируйтесь на суточный калораж, покрывающий ваши потребности.
• Соблюдайте режим сна. Будущей маме очень важен отдых, так как организм тратит много сил и энергии.
• И, конечно, не забывайте про физическую активность. Старайтесь больше гулять на свежем воздухе, плавать, начните практиковать йогу для беременных, пилатес, упражнения на фитболе.

Какие осложнения влечет за собой избыточный вес во время беременности?

Риски для матери: варикоз, одышка, отечность, запоры, геморрой, гестационный диабет, поздний гестоз, повышенное давление, проблемы с позвоночником и суставами.

Риски для ребенка: формирование инсулинорезистентности внутриутробно, формирование большего количества инсулин-продуцирующих клеток в поджелудочной железе плода, программирование метаболических нарушений организма.

Особое внимание при формировании рациона уделите микробиоте. Важное значение для исходов беременности и рождения здорового ребенка имеет тип и количество бактерий, содержащихся в различных микробиоценозах будущей матери (влагалище, ЖКТ). 

Изменения гормонального фона и перестройка организма часто могут способствовать росту грибковой инфекции (условнопатогенной микрофлоры) – Candidа, в простонародье именуемой «молочницей».

Чтобы не провоцировать этого:

• используйте гигиенические средства без красителей и отдушек;
• ограничьте в питания продукты брожения и сахара, способствующие брожению;
• отдавайте предпочтение белью из натуральных тканей. Раздраженная кожа, влажность и тепло – идеальные условия для развития грибков;
• принимайте препараты, которые воздействуют на здоровую микрофлору, только после консультации с вашим врачом.

В КАТАЛОГ – СРЕДСТВА УХОДА ЗА ТЕЛОМ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ И КОРМЯЩИХ

Количество калорий, необходимое для снижения веса после беременности

Для каждой женщины этот показатель будет индивидуальным, поскольку рассчитывается на основе фактического веса и желаемого. К тому же от калорийности продуктов, которые в течение суток съедает кормящая мать, зависит жирность и питательность грудного молока.

Кроме веса учитывается и физическая активность женщины. Если нагрузка небольшая, то вес умножается на 24, если средняя – на 30, при высокой нагрузке коэффициент равен 44. К полученному числу добавляются постоянные 500 ккал, после чего результат оценивается.

Средний показатель калорийности суточного меню недавно родившей женщины может изменяться от 1 500 до 2 000 ккал. Для грудного вскармливания это число можно увеличить, а для искусственного добиться снижения, чтобы почувствовать эффект от диеты.

Мотивация для снижения веса после родов

Желание похудеть может быть вызвано различными причинами либо их сочетанием:

• Недовольство своей внешностью. Разочаровывает, когда зеркало становится врагом номер один, демонстрируя при каждом подходе расплывшуюся фигуру.

• Неудобство, возникающее на физическом уровне. Большой вес провоцирует одышку, вызывает утомление даже при небольших нагрузках.

• Возвращение к любимым вещам. Полностью менять гардероб очень накладно, да и покупать одежду на два-три размера больше, чем прежде, неприятно.

• Страх потерять привлекательность для супруга, подтолкнув его тем самым к измене. Многие мужчины хотят иметь ребенка, но период беременности их напрягает, и они требуют, чтобы жена как можно быстрее провела коррекцию веса после родов и вернулась к прежним формам.

• Если привлекательный внешний вид женщины необходим ей в профессиональной деятельности, то чем скорее она его восстановит, тем лучше.

Это наиболее распространенные причины, по которым женщина после родов ставит цель похудеть. У вас может быть другой стимул работать над собой. Помните об этом, и все получится.

Питание для будущей мамы

По словам Людмилы Штро, зав. отделением специализированного санатория для беременных, специалисты рекомендуют забеременевшим женщинам есть на «за двоих», а для двоих. Иными словами, потреблять пищи достаточно для:

• строительства нового организма
• и поддержания себя

но не переедать.

«Мы рекомендуем будущим мамам 6-разовое дробное питание. То есть, три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) плюс второй завтрак в 11 часов (фрукт и сок), полдник в 16 часов (творог, молоко, йогурт) и перед сном выпить стакан кефира. И помнить, что женщина за время беременности набирает в среднем не больше 10-12 кг.»

Конечно, из последнего правила есть исключения. Набранный вес может оказаться больше, если:

• сама женщина до беременности весила меньше нормы
• или если вынашивается не один, а два-три плода.

В иных случаях, чувствуя быстрый прирост лишних килограммов, беременной нужно устраивать себе раз в неделю разгрузочные дни.

Единственное условие – прежде посоветоваться с врачом, дабы тот исключил какие-то иные отклонения в течении беременности или вдруг обострившееся, «спавшее» до этого заболевание.

В разгрузочный день нужно распределить на него равные порции 1 кг яблок или 200 г творога, 1 л кефира или 1 кг яблок. И ни в коем случае не устраивать себе полностью голодных дней.

Питание при неосложнённой беременности

Причины увеличения веса во время беременности

Большинство женщин, имеющих детей, помнят свое состояние после родов и желание побыстрее вернуться к прежним формам. Раздражает расплывшийся живот, портится настроение при взгляде на располневшие бедра, на которые не натягиваются любимые джинсы. Ну а «апельсиновая корка» на ногах и ягодицах отметает напрочь мечты о новом купальнике и желание облачиться в привычную мини-юбку.

Чаще всего избавиться от лишнего веса не дает гормональный дисбаланс, возникающий благодаря целому ряду факторов. Это:

• малоактивный образ жизни;

• непривычный режим дня, подстроенный под кормление малыша;

• неправильное питание, ведущее к расстройству пищеварения;

• послеродовая депрессия с неумеренным аппетитом и постоянным перееданием;

• слишком большой вес, набранный при беременности;

• поздний гестоз с послеродовой отечностью;

• обострение хронических болезней.

Строгие диеты для кормящей матери противопоказанны, но даже если ребенок находится на искусственном вскармливании, сбалансированное питание поможет быстрее восстановить физическое здоровье и силы, потерянные при родах. Они еще понадобятся в дальнейшем, ведь дети растут быстро.

Способы похудения, к которым не стоит прибегать

Понятно, что каждая женщина хочет выглядеть привлекательно и готова на все, чтобы вернуть былую стройность. Но лучше не прибегать к радикальным методам коррекции веса после родов, которые могут навредить и матери, и ребенку.

Категорически нельзя:

• садиться на диету;

• голодать;

• следовать выбранной монодиете и доводить организм до истощения;

• возлагать все надежды исключительно на диету, совсем не занимаясь физическими упражнениями;

• принимать лекарственные средства для похудения, пластыри и БАДы;

• бросаться в крайность и перегружать организм тренировками;

• нервничать и переживать по поводу своей фигуры.

Беременность и роды – серьезное испытание для женщины, сопровождаемое стрессом и гормональным всплеском. Не стоит расстраиваться, глядя на себя в зеркало или вставая на весы. Дайте организму время на восстановление, помогая ему в этом правильным питанием и доступными физическими упражнениями, приступить к которым можно не раньше, чем через полгода после рождения ребенка.

Упражнения для коррекции веса после родов

В течение полугода после рождения малыша о физических нагрузках лучше не думать. Ваш организм должен полностью восстановиться. Для коррекции веса после родов можно понемногу начать тренироваться дома, подобрав комплекс несложных, но эффективных упражнений.

Основные правила для домашних занятий:

• Выделять для упражнений 20 минут ежедневно, лучше до обеда и натощак.

• Начинать с кардионагрузки, к примеру, выполнить по 100 прыжков на скакалке в три подхода. Завершать тренировку упражнениями на расслабление мышц.

• Каждое упражнение выполнять по 15–20 раз в три подхода, отдыхая между ними 1 минуту. Нагрузку увеличивать по мере сил.

• Если закружилась голова, почувствовали себя плохо, то от занятий лучше отказаться, пока состояние не улучшится.

• За два часа до тренировки, во время выполнения упражнений и после них надо обязательно пить воду, восполняя потерю жидкости.

• Занятия проводить не реже 3–4 раз в неделю, иначе никакого эффекта не будет.

• Физические нагрузки не отменяют правильное питание и поддержание в организме водного баланса.

• При таком комплексном подходе к решению проблем с фигурой коррекция веса после родов даст ожидаемые изменения уже через 7–10 дней, но это не означает, что можно все бросить. Продолжайте в таком же темпе, и результат вас обрадует.

Занятия должны быть направлены на зоны, больше всего вызывающие недовольство.

Упражнения для подтягивания мышц живота

Располневшая талия имеет весьма красноречивое название «спасательный круг». Но если в воде от последнего легко избавиться, сняв его с тела, то вернуть прежний объем талии и сгладить выпирающие бока не так просто. Для решения проблемы рекомендуется выполнять следующие упражнения в заданной последовательности по 15–20 раз, делая не меньше трех подходов.

• Лечь на спину, упереться согнутыми в коленях ногами в пол. Поднимать верхнюю часть корпуса, держа руки на затылке.

• Лечь на спину, упереться согнутыми в коленях ногами в пол. Держать руки на поясе, поднимая и опуская таз так, чтобы верхняя часть корпуса оставалась неподвижной.

• Исходное положение то же. Наклонять корпус поочередно вправо и влево, касаясь пальцами стоп.

• Встать в «планку» и продержаться в этом положении 40–60 секунд. Рекомендуется ежедневно увеличивать время занятий на 5 секунд.

Упражнения для возвращения ногам стройности

Чтобы провести коррекцию веса после родов и подтянуть мышцы ног и бедер, больше подойдет другой комплекс, не менее эффективный.

• Выпады вперед: делать широкий шаг и приседать на опорную ногу. Спина остается прямой. Выполнять по 15 повторов на каждую ногу с тремя подходами.

• Приседания с прямой спиной, руки за головой. Повторить 15 раз, отдохнуть в течение одной минуты, выполнить еще два подхода.

• Выпады назад: делать шаг по очереди каждой ногой. Спина прямая, руки на поясе, опорное колено не заваливается в сторону. Трижды повторить по 15 раз, делая минутный перерыв между подходами.

Упражнения для груди

Многие мамочки боятся, что из-за кормления грудь потеряет форму. Следующие упражнения помогут этого избежать:

• Отжимания. Если на прямых ногах делать тяжело, можно встать на колени, но стараться опускать тело как можно ближе к полу. Выполнять трижды по 15 повторов.

• Классическая планка. Заставляет работать все мышцы, в том числе и грудные. Стоять по мере сил, без вреда для здоровья.

• Упражнения с утяжелением. В качестве гантелей можно использовать пластиковые бутылки по 0,5 л, заполненные водой, разводя их в стороны от груди. Выполнять по 15 повторений в три подхода.