Веганский план питания для набора мышечной массы

Веганские планы питания для набора мышечной массы и «сушки»

Переходим от теории к практике. Вот два примера подробного веганского меню на один день, которые вы можете использовать для составления своего собственного. Как вы сами видите — все не так уж сложно. Сначала рассчитайте с помощью калькулятора свою дневную потребность в основных питательных веществах.

У вас все получится!

Примерное меню на месяц вегетарианской диеты

Тем, кто уверен в своих силах и хочет продолжать вегетарианский образ жизни дальше, стоит обратить свое внимание на специальную методику для похудения, ориентированную сроком на месяц. Можно продолжать придерживаться предыдущего меню, каждую неделю начиная снова и зациклив его таким образом. Или попробовать составить собственный план похудения, основываясь на предложенных ниже вариантах.

Завтрак:

• натуральный свежезаваренный кофе, 2 ломтика ржаного хлеба, 150 грамм свежих ягод;
• свежевыжатый фруктовый сок, 2 ломтика цельнозернового хлеба, грейпфрут или апельсин;
• 250 грамм маложирного молока и булочка с отрубями;
• сок из ананасов, фруктовый салат, зерновые хлебцы;
• творожная запеканка или 150 грамм маложирного творога, питьевой йогурт без добавок, апельсин;
• натуральный свежезаваренный кофе или чай, морковная запеканка, яблоко, ломтик отрубного хлеба;
• зеленый чай, овсянка на кефире или молоке.

Обед:

• 150 грамм тушеной фасоли, немного спаржи, чай из трав;
• рисовая запеканка с брокколи или цветной капустой, апельсин, овощное ассорти с маслинами, приправленное лимонным соком или растительным маслом;
• 100 грамм риса с тушеным овощами, груша;
• картофельная запеканка с овощами, салат из свежих овощей и зелени, свежевыжатый сок, яблоко;
• два кусочка ржаного хлеба, овощной салат, приправленный лимонным соком или оливковым маслом;
• овощная морковная котлета, 150 грамм риса, грейпфрут или апельсин;
• стручковая фасоль запеченная, 200 грамм салата из капусты с морковью, несладкий фрукт;
• гречка с овощами, фруктовое ассорти.

Ужин:

• ржаной хлеб с овощами, компот, любой фрукт;
• 150 грамм маложирного творога, овощной сок;
• одно сваренное вкрутую яйцо, 250 грамм маложирного кисломолочного продукта;
• сладкий плов с черносливом и курагой, зеленый чай с медом;
• 150 грамм овсянки, омлет с морской капустой, черный чай;
• гречневая каша с грибами;
• картофельная запеканка со спаржей, грибами, кабачками и помидорами.

Проблема с соей

Соя является неоднозначным продуктом. Это отличный источник белка, но в то же время — предмет постоянных споров.

Согласно некоторым исследованиям, регулярное употребление сои оказывает феминизирующее воздействие на мужчин из-за эстроген-подобных молекул
изофлавонов
, содержащихся в соевых бобах.

Например, ученые Гарвардского университета проанализировали, как влияет потребление сои на состав спермы у мужчин. В исследовании приняли участие 99 добровольцев.

Ученые обратили внимание, что потребление изофлавонов из сои вызывало уменьшение количества сперматозоидов у участников эксперимента. У мужчин, которые потребляли большое количество сои в среднем на 1 мл спермы было на 41 миллион сперматозоидов меньше, чем у участников, которые не ели соевые продукты.

С другой стороны, в исследовании, проведенном учеными из Университета Гвельфа, 32 человека употребляли изофлавоны в течение 57 дней, и это никак не повлияло на качество спермы.

Кроме того, есть несколько научных доказательств, что ни соевые продукты, ни изофлавоны не изменяют уровень мужских гормонов.

Так в чем же дело?

К сожалению, однозначного ответа пока что нет.

Однако известно, что эффекты могут варьироваться в зависимости от наличия или отсутствия определенных кишечных бактерий у мужчин. Эти бактерии, которые присутствуют у 30-50% людей, превращают изофлавон сои, называемый даидзеином, в эстроген-подобный гормон — эквол.

Ученые из Пекинского университета отобрали для исследования только мужчин, в кишечнике которых были бактерии, вырабатывающие эквол. Уже через 3 дня употребления в пищу значительного количества сои, у всех участников уровень тестостерона понизился и повысился уровень эстрогена.

У женщин в кишечнике также могут присутствовать бактерии, вырабатывающие эквол, но это не оказывает негативного влияния на гормоны. Так что нет причин для беспокойства.

Поэтому полностью избегать соевые продукты, вероятно, не нужно.

Тем не менее, почему бы не выбрать что-то другое?

В настоящее время доступно множество других источников растительного белка.

И все же считается безопасным потребление не более 30-40 граммов соевого белка в день (в упомянутых выше исследованиях количество сои в ежедневном рационе было намного больше).

Если вы все же хотите добавить сою в свой рацион питания, наилучшими продуктами являются:

1. Эдамаме.
2. Тофу.
3. Темпе.
4. Концентрат соевого протеина (в котором фактически могут отсутствовать изофлавоны — зависит от методов обработки).

Основной вывод: мужчины могут без видимых последствий включать в свой рацион немного сои, но существует большое количеством других хороших источников белка — без потенциальных побочных эффектов.

Рецепт веганского борща

Этот вариант распространенного блюда не менее вкусный, чем его традиционный прототип. Особой пикантности ему добавляют травы и специи и он такой же сытный. Вообще, употребление жидкой пищи каждый день – обязательное условие правильного пищеварения и метаболизма. Это относится и к периоду диеты, и к обычному рациону.

Для борща нужно:

• картофель – 5-6 шт;
• свекла – 1 шт;
• капуста – 200 г (четверть кочана);
• одна средняя морковь;
• репчатый лук – 1 шт;
• болгарский перец – 1 шт;
• томатная паста или несколько помидоров;
• чеснок – 2 зубчика;
• щавель – маленький пучок;
• базилик – 2-3 веточки;
• лист лавровый;
• специи.

Перед началом основного приготовления рекомендуется подготовить свеклу и поджарку. Для этого лук, морковь и свеклу нужно очистить и порезать (можно протереть на крупной терке). В глубокой сковороде в течение 10-15 минут пожарить свеклу на растительном масле до мягкого состояния на среднем огне. В отдельной емкость сделать луково-морковную поджарку и заправить ее томатом. Если используются свежие помидоры, их тоже нужно нарезать и прожарить.

В кастрюлю наливается 2-2,5 литра воды. Порезанный картофель и жареная свекла отправляются на варку сразу же. Следом добавляется нарезанный соломкой перец, лавровый лист и поджарка. Варится все в течении 10 минут под крышкой.

Нашинкованная капуста добавляется за 8-10 минут до конца приготовления. Вместе с ней идут нарезанный щавель (можно замороженный) и базилик. Борщ приправляется острым и душистым перцем и солью, варится еще 3-5 минут.

После этого следует подержать готовое блюдо под крышкой еще некоторое время, чтобы оно настоялось.

Я веган. как организовать правильный веганский рацион?