Как похудеть за неделю на несколько килограмм

Основы правильного питания для похудения

Еда — главный и необходимый источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов. Без нее организм не способен жить, выполнять необходимые функции. К ней нужно относится просто, как к лекарственному препарату, но в современном обществе из нее, напротив, делают культ.

Она заменяет друзей, родственников, психологов: всё чаще люди заедают стрессы, обиды, проблемы в личной жизни, неуверенность в себе. Помочь в данном случае может правильное питание — это не разновидность диет, не особый рацион. Просто человек должен научиться относиться к еде, как к источнику энергии, не более того. Рацион должен лишь обеспечивать организм необходимыми для здоровья элементами, питательными веществами, витаминами.


Основные принципы правильного питания можно сформулировать следующим образом:

  1. Уменьшение размера порций. Для насыщения достаточно потреблять за раз 200-300 граммов пищи.
  2. Применение «правила тарелки»: половину блюда следует заполнить овощами, вторую поделить между белками, сложными углеводами.
  3. Питьевой режим. Необходимо ежедневно употреблять 1,5-2 литра чистой питьевой воды.
  4. Есть необходимо часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз в день:

Данные правила являются базовыми. Их введения достаточно, чтобы начать худеть. Обычно люди после этого отмечают также общее улучшение самочувствия: крепнет сон, повышается настроение, работоспособность, появляется легкость.

Белковая

Низкоуглеводная диета – из рациона полностью исключаются углеводы, а упор делается на потребление продуктов с высоким содержанием белка. 

Продукты, составляющие основу диеты:

  • Нежирные сорта мяса;
  • Нежирные сорта рыбы;
  • Крупы;
  • Молочные продукты: творог, молоко;
  • Яичные белки.

Минусы диеты:

  • Большая нагрузка на почки – диету нельзя применять долго;
  • Может негативно повлиять на кожу и ногти.

Блюда для сжигания жиров

Рассмотрим несколько вкусных, при этом полезных для здоровья рецептов.

Боковая планка

За неделю комбинация диеты и упражнений поможет убрать бока, если вы будете выполнять боковую планку. Это статическое упражнение отлично укрепляет косые мышцы пресса. Из положения боковой планки вы также можете делать скручивания – по 20 на каждую сторону.

Быстрая диета для похудения дома

Эффективная диета для похудения в домашних условиях. Суть заключается в приеме низкокалорийной пищи на протяжении нескольких дней, питание должно быть дробным. Так можно сбросить до 5 кг – но помните, что безопасное похудение – 3-4 кг в месяц.

Меню диеты:

  • На завтрак – стакан чистой воды комнатной температуры;
  • Поздний завтрак – стакан молока или какао;
  • Обед – грейпфрут;
  • Второй обед – овощной салат, вареное мясо;
  • Полдник – овощной бульон;
  • Ужин – бульон из овощей;
  • Поздний ужин – бульон из овощей.

Виды диет

Диеты для похудения делятся на несколько типов, в зависимости от интенсивности и потребляемых продуктов.

Детокс-суп

Ингредиенты:

  • Пучок рукколы;
  • 3 головки брокколи;
  • Четверть цукини;
  • Репчатый лук;
  • Кусочек корня имбиря;
  • Зубчик чеснока;
  • Оливковое масло;
  • Сок лимона;
  • Минеральная вода, негазированная, 2 стакана;
  • Черный молотый перец;
  • Морская соль.

Приготовление:

  1. Обжарить лук и чеснок на сковородке.
  2. После пары минут добавить имбирь, брокколи и цукини.
  3. Затем, спустя 3 минуты, добавить воды, накрыть все это крышкой и тушить на медленном огне не более 7 минут.
  4. Выложить получившуюся смесь, добавить соль, перец, рукколу, сок лимона.
  5. Взбивать смесь около трех минут на средней скорости.

Диета «6 лепестков»

Под лепестком здесь подразумевается один день монодиеты. Вся диета в целом длится 6 дней, в каждый из которых человек употребляет только один продукт.

Диета «7 кг за неделю»

Потеря 7 кг за неделю может быть опасной для организма, особенно, если лишнего веса немного. Рассчитать нормальный вес тебе поможет наш счетчик калорий. Если ты всерьез задумалась о диете «7 кг за неделю», придется ограничить себя во многом.

Диета «7 кг за неделю» не предполагает физических нагрузок, в отличие от более умеренных диет на неделю. Жесткая диета – стресс для организма, который перебросит свои ресурсы на обеспечение твоей жизнедеятельности. Усиленный фитнес или нагрузки могут привести к плохому самочувствию и нарушению давления.

Диета для ленивых

Эта диета предназначена для тех, кто не хочет себя ограничивать в еде, но при этом желает похудеть. Суть диеты – обычное правильное питание, без перееданий. Один день в неделю делать разгрузочным днем, употребляется исключительно чистая вода.

Не рекомендуется часто применять эту диету – продолжительность не дольше 3-х месяцев, частота не более раза в год.

Диета на 2 недели

Если у тебя нет строгих сроков для потери веса, за результатами лучше не гнаться: чтобы потерять от 5 кг и больше, выбери диету на 2 недели. Чем больше у тебя лишнего веса, тем более долговременной диеты следует придерживаться. Диета на 4 недели, на 7 недель не только поможет потерять вес без вреда для здоровья, но и даст долговременный результат.

В экстремальных условиях похудения организм наберет вес также быстро, как и потеряет его. Порой, жесткая недельная диета вообще не приносит ожидаемого результата, так как организм начинает делать запасы, предупреждая резкое голодание. Диета на 7 недель перестроит работу пищеварительной системы, поможет восстановить обмен веществ, да и просто выработает у тебя привычку питаться иначе.

7 недель и даже 4 недели очень сложно соблюдать жесткую диету. С непривычки возможны срывы, приступы обжорства, которые на фоне общего голодания наносят ощутимый вред. Поэтому диета на 3 недели и больше делает акцент не на сокращении объемов пищи, а на строгом режиме питания, на порциях (лучше есть часто и в небольших количествах), на правильном распределении энергетически богатой пищи в течение дня (утром – сложные углеводы, вечером – белки). Подробнее о белково-углеводной диете.

Теперь ты знаешь, как быстро похудеть за неделю! И у тебя все получится!

Диета по группе крови

Разработчики диеты считают, что каждый должен питаться в зависимости от своей группы крови – на самом деле, никаких научных доказательств для такого разделения нет. Всем людям нужно есть все продукты (если только нет индивидуальной непереносимости).

Тем не менее, в качестве справки приводим советы разработчиков диеты. Они считают, что людям с первой группой крови необходимо есть рыбу, мясо и морепродукты. Людям со второй группой крови рекомендуется употреблять в пищу растительные продукты. Третья и четвертая группа крови – продукты как растительного, так и животного происхождения.

Главный недостаток диеты – отсутствие учета индивидуальностей организма каждого человека.

Жесткая диета

Диета подойдет тем, кто хочет в короткие сроки сбросить максимально возможный вес. Смысл заключается в исключении или максимальном ограничении углеводов и жиров, которые поступают вместе с пищей. При их недостатке, организм начнет использовать для питания жировые отложения в теле.

Эффективность диеты высокая – можно сбросить до 1,5 килограммов веса за день. Однако, долго применять ее не рекомендуется, верхняя граница – 2 недели.

Пример диеты:

Три дня употреблять только геркулесовую кашу, сваренную на воде, и кефир. 

  • Варим с утра один стакан геркулесовой каши, растягиваем на весь день.
  • За сутки в общей сложности выпиваем один литр низкокалорийного кефира.

Завтрак при правильном питании для похудения

Завтрак — главный, основной прием пищи, пропускать который категорически запрещается. И вот почему:

  • он пробуждает организм, «включает» все основные функции;
  • активизирует работу пищеварения;
  • заряжает энергией, бодростью, улучшает настроение;
  • снижает риск возникновения незапланированных перекусов;
  • способствует укреплению иммунной системы, защите организма от вирусов и инфекций;
  • насыщает головной мозг питательными веществами и глюкозой, необходимыми для повышения работоспособности;
  • улучшает обмен веществ.

Завтрак должен быть полноценным. Необязательно есть овсяную кашу или омлет каждый день. Существует огромное количество интересных рецептов: можно сделать сырники, творожную запеканку, мюсли с йогуртом, яичницу с добавлением сыра, нежирной ветчины, тосты с красной рыбой.

Как побороть чувство голода

Чувство голода – одна из главных проблем при соблюдении диет. Организму сложно привыкнуть к тому, что человек резко начинает потреблять меньше пищи, калорий и БЖУ. Также это тяжело психологически – нервная система в постоянном напряжении от недостатка пищи.

Вот несколько советов, которые помогут побороть или притупить чувство голода:

Как сохранить результат

Решение перейти на правильное питание должно быть осознанным. Необходимо задаться четкой целью и не отклоняться от намеренного курса. Тогда и результат сохранится на длительное время, а помогут в этом следующие правила:

  • основные принципы правильного питания должны прочно закрепиться в повседневной жизни, от них не следует отказываться;
  • иногда позволять себе любимые продукты, контролируя размер порции;
  • добавлять к ежедневному распорядку легкую физическую активность: всего 40 минут ходьбы в день сильно снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и самочувствие.

Каким должен быть рацион?

Программа правильного питания основывается на грамотном составлении рациона. Он должен в полной мере обеспечивать потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Последние — это:

  1. Белок. Основа меню, поскольку его нехватка может привести к замедлению метаболизма, развитию многих заболеваний. Норма рассчитывается индивидуально, в среднем она составляет 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса.
  2. Жиры, употребление которых худеющим желательно сократить, оставив только «полезные», содержащиеся в рыбе, орехах, мясе, прочих «разрешенных» продуктах. Норма — 0,5 г на килограмм массы тела.
  3. Углеводы, количество которых при похудении также необходимо снизить, оставив в рационе «сложные»: овощи, фрукты, злаковые культуры. Норма в данном случае составляет 2,5-3 грамма на килограмм веса.


Обычно на начальных этапах рекомендуется вести подсчет калорий:

  • рассчитать норму по одной из следующих формул:

для женщин: (10 × вес, килограммы) (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.

для мужчин: (10 × вес, килограммы) (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) 5.

Обычно женщинам необходимо 1300-1500 ккал в день для похудения, мужчинам — 1700-1900, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности;

  • отнять от полученного значения 10-15%. Получившееся число — количество калорий, необходимое организму в день для стабильного похудения.

Именно поэтому рекомендуется завести дневник питания: держать в голове столько цифр будет непросто, можно забыть какой-то спонтанный перекус. Для похудения необходимо учитывать каждое печенье, даже самое маленькое, каждую выпитую чашку кофе с молоком или сливками. Всё это — калории, подсчет которых поможет контролировать аппетит.

Мнение специалиста

Как правило, те, кто хочет похудеть, сначала пытаются просто ограничивать себя в той или иной еде, придерживаясь всевозможных диет (от фруктовых, овощных и прочих — до раздельного или низкокалорийного питания). Результат — всегда один и тот же. Вернее, его несохранность.

Из-за этого люди рано или поздно психически истощаются и начинают демонстрировать окружающим повышенную нервозность. Увы, в погоне за здоровым телом мало кто задумывается о здоровье психики. Большинство зацикливается на «правильных» продуктах, считая, что здоровое питание – это всего лишь еда с правильным сочетанием белков, жиров, углеводов, и что она должна питать только физическое тело.

Но, безусловно, есть и другая сторона вопроса — психологическая. Без ощущения внутреннего комфорта не сохранить никаких результатов. Насилие (над собой, в данном случае) — как и его итоги — всегда конечно. Поэтому любые волевые напряжения в вопросе питания всегда обречены на обнуление, а то и на ухудшение положения.

Существует только один здоровый способ сохранения нормального веса: сделать правильное питание (ПП) привычкой, как и живёт большинство стройных людей. Они не следят за калоражем и соотношением БЖУ. Они просто привыкли есть правильно — и не замечают, чего и сколько проглатывают.

Счастливые люди, да. Но и вы тоже так можете! Даже если у вас не получается самостоятельно выработать себе привычку правильно питаться — то вам всегда помогут специалисты по снижению веса. Это их профессия, и этим всё сказано. Добро пожаловать в «Доктор Борменталь»!

Могут ли экспресс-диеты быть полезны?

«Обычно после краткосрочных программ люди возвращаются к привычному питанию, и вместе с этим возвращается сброшенный вес. Краткосрочные программы не успевают сформировать правильные привычки в питании, позволяющие поддерживать вес. Такие программы питания могут использовать лишь профессиональные спортсмены для попадания в определенную весовую категорию», — резюмирует Римма Дондуковская.

Монодиета, моносыроедение

Моносыроедение – принцип питания, согласно которому человек употребляет в пищу только один продукт. В качестве продукта можно использовать:

  • Творог;
  • Овсяная каша;
  • Капуста;
  • Яблоки;
  • Арбуз;
  • Кефир.

Моносыроедение может крайне пагубно сказаться на организме – один продукт не способен закрыть все потребности организма в белках, углеводах и жирах, витаминах и нутриентах. Если хотите попробовать такую диету, обязательно проконсультируйтесь со специалистом на предмет противопоказаний.

Низкокалорийная диета

Название передает смысл диеты – количество калорий, которое человек употребляет ежедневно, должно соответствовать установленным нормам в 900-1500 ккал (без ограничений по типу продуктов, главное – соблюдать калораж). Питание дробное, маленькими порциями.

Посчитайте, сколько калорий вам нужно есть в день. Мы сделали удобный калькулятор

Также частью диеты являются физические нагрузки, которые помогут тратить калорий больше, чем организм получает. 

Диета противопоказана беременным и кормящим женщинам, а также может вызвать проблемы с почками и пищеварением.

Овощной суп


Для приготовления такого супа понадобится:

  • 300 грамм сельдерея;
  • 400 грамм белокочанной капусты;
  • 3 крупных помидора;
  • 2 сладких перца;
  • зелень по вкусу.

Суп можно варить на мясном нежирном бульоне, в него необходимо поместить очищенные овощи и варить на протяжении 10 минут. Затем добавить зелень и готовить еще 5-7 минут. Блюду нужно настояться 15-20 минут перед подачей.

Особенности питания спортсменов

Рацион спортсмена должен помогать организму восстанавливаться после интенсивных тренировок, снабжать его необходимыми веществами для формирования мышечной массы и сжигания жировой. Для этого:

  • следить за рационом, вести подсчет потребляемых калорий, белков, жиров, углеводов, строго придерживаться нормы;
  • при интенсивных тренировках необходимо дополнительно принимать биологически активные добавки (аминокислоты, комплекс ВСАА).


Следует также адаптировать график приемов пищи к распорядку спортивных занятий: необходимо есть за два часа до тренировки (сложные углеводы и белок) и минимум через час после (преимущественно белковая еда).

Все остальные правила в точности повторяют обычные, предназначенные для всех.

Питание для детей

Организм ребенка стремительно растет и развивается, ему нужна поддержка извне, особое питание:

  • меню должно быть разнообразным, в него рекомендуется включить свежие фрукты, ягоды и овощи, молочную продукцию;
  • из рациона следует исключить майонез, кетчуп, прочие соусы с добавлением красителей, консервантов, ароматизаторов;
  • лучше ограничить потребление соли и сахара;
  • найти полезную альтернативу “вредным” продуктам: например, самостоятельно сделать картофельные чипсы и гренки, купить полезные сладости на основе фруктов.

Проблема подросткового ожирения в настоящее время набирает ужасающие масштабы. Виной тому не только фастфуд и малоподвижный образ жизни, но и недостаток внимания со стороны родителей. Поэтому прежде, чем сажать ребенка на диету, необходимо обратиться к специалисту по снижению веса и установить истинные причины набора килограммов.

Питание для женщин

Правила питания для женщин во многом повторяют стандартные — это исключение жирной и жаренной пищи, соблюдение питьевого режима и прочее. Кроме того, рекомендуется включить в рацион следующие продукты, наиболее полезные для женского организма:

  • овсяная каша — источник кальция, железа, магния, марганца, фосфора и витаминов группы В. Все это необходимо для поддержания хорошего самочувствия, состояния волос, ногтей, кожи;
  • лосось — источник кальция, витаминов группы D и Е, селена, омега-3 насыщенных жирных кислот. Эти вещества полезны для работы щитовидной железы, стимулируют выработку гормонов;
  • бананы — источник калия, триптофана, бета-каротина, необходимых для поддержания здоровья сердца, сосудов, вен;
  • шпинат — источник фолиевой кислоты, калия, магния, железа, витаминов группы В и С, необходимых для поддержания иммунитета.

Меню должно быть составлено грамотно, с учетом индивидуальных особенностей, потребностей организма. Только тогда похудение будет проходить мягко, без вреда для организма.

Питание для мужчин

Правильное питание одинаково актуально для обоих полов. Ведь грамотно подобранная пища — первый шаг на пути к здоровью, энергии и привлекательности. Ни для кого не секрет, что полезная еда благотворно влияет не только на пищеварительную систему, но и на работу мозга, и на половые функции человека.


Мужское питание отличается от женского. Так, например, мужчинам необходимо:

  1. Для улучшения работы сердечно-сосудистой и репродуктивной систем включить в рацион нежирные сорта рыбы, свежие овощи, чеснок, оливковое масло и орехи.
  2. Для поддержания и набора мышечной массы регулярно употреблять пищу, богатую белком.
  3. Включать в меню еду, богатую аскорбиновой кислотой, витаминами группы В, цинком и жирными кислотами.

Все остальные правила остаются прежними: питаться дробно, потреблять достаточное количество чистой питьевой воды.

Питьевой режим

Человеческий организм на две трети состоит из воды, она играет важную роль в процессе жизнедеятельности, участвует во многих процессах. Именно поэтому соблюдение питьевого режима — одно из важнейших правил. Но пить надо грамотно.

  1. Сколько человеку нужно чистой питьевой воды в сутки? Норма для каждого своя, в среднем — 30 мл на каждый килограмм массы тела. Количество её следует увеличивать до 40 мл в летний жаркий период, во время болезни, при интенсивных длительных тренировках.
  2. Что влечёт за собой дефицит воды?


Дефицит в:

  • 1-2% — ощущается жажда;
  • 2-3% — появляются нарушения в пищеварительных процессах, наблюдаются снижение работоспособности, потеря концентрации;
  • 4-5% — возникают головокружения, головные боли, тошнота и сонливость;
  • 5-9% — нарушение координации движений, несвязность речи;
  • дефицит свыше 10% ведет к гибели клеток, изменению терморегуляции и биохимических процессов, и даже к летальному исходу.
  1. Кому следует строго ограничить количество потребляемой жидкости? Некоторое превышение большинством из нас питьевой нормы не повлечет за собой каких-либо проблем со здоровьем, поэтому пить можно по мере появления жажды. Исключение — люди, страдающие от печеночной недостаточности, заболеваний почек, гипертонии, отеков.
  2. Что именно следует пить? Большую часть (минимум 2/3) следует отвести под чистую питьевую воду. Остаток — на чай, травяные настои, разбавленные овощные соки. Важно помнить, что алкоголь, кофе, молоко, газированные напитки к данной категории отнести нельзя.
  3. Как правильно пить? Небольшими порциями в течение дня за 20-30 минут до каждого приема пищи или через час после. Со стакана воды рекомендуется начать день: её необходимо выпить сразу после пробуждения, до завтрака.

Зачастую люди путают чувства не только аппетита и голода, но и голода и жажды. Приём 200-250 г воды до еды ускоряет наступление сытости, побуждает к уменьшению размеров порций.

Подъёмы ног

Проблемная зона многих женщин – низ живота. Подъёмы ног тренируют нижний пресс. Лягте на спину, подложите руки под ягодицы и поднимайте прямые ноги, затем опускайте, не касаясь пола. Чем меньше амплитуда движения и чем ниже вы держите ноги на землёй, тем больше нагрузка.

Похудей за неделю! меню:

1 день – 6 вареных яиц2 день – кг обезжиренного творога3 день – немного отварного куриного филе (или на пару)4 день – 100 г вареного риса5 день – 6 вареных или запеченных «в мундире» картофелин6 день – 1 кг яблок7 день – полная разгрузка на кефире и воде

Правильный переход на правильное питание


Как перейти на правильное питание для похудения? Как организовать его в домашних условиях из привычных продуктов? Главное условие здесь — постепенность:

  • вводить по одному новому правилу каждую неделю;
  • уменьшать размеры порций понемногу, добавляя к каждому приему пищи все больше овощей;
  • оставить любимые блюда, но снизить их количество: лучше съесть два кубика шоколада, когда хочется, чем целую плитку во время срыва;
  • замотивировать себя на достижение результата: необходимо поставить реальную цель, к которой захочется идти сквозь все трудности и ограничения;
  • изучать материалы по правильному питанию: в интернете, в специальной литературе можно найти огромное количество интересной информации, исследований, которые расскажут о «разрешенных» и «запрещенных» продуктах в различных системах питания;
  • найти поддержку среди родных и друзей.

Рекомендуется завести дневник питания и отмечать в нем каждый прием пищи: время, вес порции, калорийность. Можно также отмечать эмоции: желание поесть было вызвано голодом, скукой, переживаниями или другими причинами. Впоследствии данные записи можно разобрать со специалистом по снижению веса.

За последние 50 лет человечество смогло создать для себя постоянный избыток пищи, и эта ситуация требует изменения мышления, поведения, привычек, традиций — а значит, всего образа жизни. Именно поэтому диетологию в снижении веса стоит сочетать с психологией, психотерапией — чтобы учиться лучше понимать, поддерживать мотивацию, вырабатывать новые привычки и справляться с трудностями на пути снижения веса. И именно тогда все получится.

Примерное меню правильного питания для похудения


Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим:

Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсяная каша с фруктами и свежими ягодами, чай или кофе Морковно-яблочный салат без добавления сахара Тушеная курица с гарниром из овощного рагу Нежирный творог с фруктами, травяной чай Отварная рыба, салат из свежих овощей
Вторник Обезжиренный творог с бананом, ягодами Апельсин или грейпфрут Рыба на пару с гарниром из риса, свежие овощи Зеленое яблоко, травяной чай Запеченное мясо индейки, салат из свежих овощей
Среда Сырники творожные со свежими ягодами или фруктами, медом Половина грейпфрута, несколько грецких орехов Отварная рыба с гарниром из бурого риса, овощной суп Нежирный йогурт без добавления сахара, диетическое печенье или хлебец Нежирная тушеная свинина с овощами
Четверг Мюсли с йогуртом, фруктами, ягодами Натуральный йогурт Отварная говядина с гарниром из зеленого горошка или других бобовых (чечевица, соя) Творожная запеканка с йогуртом, фруктами Салат с овощами, морепродуктами
Пятница Бутерброд из цельнозернового хлеба, небольшого количества сливочного масла и яйца Целый грейпфрут и чай с мятой Грибной суп-пюре с курицей Мюсли с обезжиренным йогуртом Запеченная с овощами рыба
Суббота Овсяная каша на молоке, яйцо Нежирный йогурт с фруктами Гречневая каша с любым тушеным мясом Стакан кефира, яблоко Овощное рагу, отварная или запеченная рыба
Воскресенье Омлет из двух яиц, тост из хлеба Несколько фруктов Запеченная с овощами говядина Отварные кальмары, томатный сок Паровые куриные котлеты, овощной салат

Противопоказания для быстрого похудения

Скоростное похудение – это стресс для организма. Поэтому, прежде чем начинать использовать агрессивные диеты, лучше проконсультироваться с врачом-диетологом. 

Противопоказания для похудения:

  • Психические расстройства;
  • Эндокринные заболевания;
  • Беременность, период грудного кормления;
  • Сахарный диабет;
  • Бронхиальная астма;
  • Гипертоническая болезнь;
  • Любые заболевания в стадии обострения;
  • Проблемы с ЖКТ.

Редька с кальмарами

Понадобится:

  • замороженное филе кальмара — 400 г;
  • редька — 2-3 шт;
  • одна средняя морковь;
  • одна луковица;
  • два соленых огурца;
  • два сваренных вкрутую яйца;
  • нежирная сметана или греческий йогурт;
  • сок лимона, зелень — по вкусу.


Все ингредиенты нарезать соломкой и смешать со сметаной

Рецепты блюд

Рецепты блюд, которые хорошо впишутся в диеты для похудения в домашних условиях.

Рыба с овощами

Ингредиенты:

  • 2 кусочка охлажденной трески;
  • половина красной луковицы;
  • 1 штука болгарского красного перца;
  • 2 томата;
  • ломтик лимона;
  • зелень (укроп, петрушка, сельдерей).

Приготовление:

  1. Треску нарезать на порционные куски.
  2. Приготовить овощи: перец порезать полосками, лук – полукольцами, зелень измельчить. Выложить на пергамент.
  3. На овощи положить рыбу. Сверху добавить томаты и лимон.
  4. Накрыть листом бумаги, отправить в духовку (180 градусов) на 20 минут.

С чего начать?

Самое тяжелое в любом новом деле — начать. Изменения зачастую даются непросто, то же касается нового рациона. Правильное питание — довольно широкое понятие, включающее в себя различные аспекты. Рассмотрим подробнее общие принципы, подходящие для большинства худеющих. В дальнейшем их можно видоизменять, подстраивать под себя:

  1. Убрать «пищевой мусор» — это продукты с низкой пищевой ценностью, которые не приносят пользу организму, напротив, ухудшают работу некоторых систем, внутренних органов. К тому же имеют высокую калорийность. К ним относят: сахар, сахаросодержащие продукты, выпечку из пшеничной муки, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, майонез, магазинные соусы.
  2. Исключить алкоголь. Исследования показывают, что такие напитки негативно воздействуют на нейроны головного мозга, отвечающие за аппетит. В результате у человека сильно повышается аппетит, даже небольшая порция может вызвать срыв, потерю чувства меры.
  3. Питаться по графику. Четкий распорядок, заранее составленное меню позволяют идти строго по плану, не отклоняться от намеченной траектории. Главная ошибка худеющих на начальном этапе — пускать всё на самотек. Необходимо заранее решить, что и когда нужно съесть, где купить продукты, какая может быть альтернатива. Особенно это касается офисных работников, привыкших обедать в буфете или кафе, где не всегда можно найти подходящее по калорийности блюдо. Как вариант — приобрести пять-шесть контейнеров для каждого приема пищи, написать на них точное время, брать с собой на работу, прогулку и т.д.
  4. Настроиться психологически на изменение образа жизни: как найти мотивацию? Как получить поддержку близких? Как обрести новые полезные привычки? Как сохранить их? Всё это вопросы, решаемые с психологом. Научное сообщество по всему миру признает: сочетание правильного питания и психотерапии — лучшая методика, позволяющая постепенно снижать вес без причинения вреда организму, как физического, так и психологического.

Нужно понимать, что после достижения желаемого веса нельзя бросать принципы здорового питания и переходить обратно на старый режим. Полученные пищевые привычки необходимо закрепить, оставить в жизни насовсем. Только тогда лишние килограммы не вернутся.

Салат для похудения

Ингредиенты:

  • Огурец свежий;
  • Помидор свежий;
  • Болгарский перец красный;
  • Пучок зеленого лука и рукколы;
  • Сок лимона;
  • Масло оливы.

Приготовление:

  1. Зелень промыть и оставить в воде на 5 минут для очищения от пыли.
  2. Огурец, помидор и перец нарезать, ссыпать в емкость.
  3. Нарезать рукколу и зелень, добавить к овощам.
  4. Сбрызнуть салат соком лимона и добавить ложку оливкового масла. Перемешать.

Складка

Скручивание «складка» не оставит шанса слабому прессу. Лягте на пол, затем одновременно поднимайте прямые руки и ноги. Задержитесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

Список продуктов

Правильное питание для похудения должно быть вкусным, разнообразным, включать в себя различные продукты. Не стоит составлять рацион только на гречневой крупе, овощах, еда должна удовлетворять все потребности организма, в противном случае процесс снижения веса будет сопровождаться такими побочными эффектами, как усталость, апатия, головные боли, снижение концентрации внимания.


В меню можно включить следующие продукты:

  • нежирные сорта сыра;
  • куриные яйца;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • крупы: гречневая, овсяная, рис;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • свежие фрукты, ягоды;
  • овощи;
  • нежирные сорта мяса, рыбы;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • растительное масло (с разрешения специалиста по снижению веса, поскольку некоторые системы питания предусматривают полный отказ от него).

Схема правильного питания подразумевает от 4 до 6 приемов пищи. Оптимально — через каждые 3-4 часа. При этом калории, отведенные на день, лучше распределить следующим образом:

  • завтрак — 25-30%;
  • обед — 30-35%%;
  • ужин — 20-25%
  • перекусы — 10-15%.

Такое соотношение способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенному снижению веса без вреда для здоровья. Именно поэтому принципы дробного питания лежат в основе многих подходов, методик.

Список продуктов, от которых лучше отказаться

Похудение всегда связано с ограничениями, поэтому будьте готовы пожертвовать своим привычным рационом питания ради этой цели. Ниже – список продуктов, от которых нужно отказаться во время диет и процесса похудения.

  • Мучные изделия, выпечка, макароны – содержат крахмал, который задерживает жидкости в организме, также очень калорийны;
  • Колбасные изделия – в их составе много белка и крахмала, противопоказанных при похудении;
  • Жареные и жирные блюда – содержат много холестерина, недостаточно хорошо усваивается организмом. При жарке многие полезные свойства продуктов теряются; 
  • Конфеты и другие сладости – наносят огромный вред фигуре, требуют много времени на полное усвоение организмом. Лучше отдать предпочтения натуральным сладостям, таким как мед, варенье, сухофрукты;
  • Снеки – чипсы, сухари и другие варианты закусок содержат много соли, усилители вкуса, красители и консерванты;
  • Соусы – про майонез можно забыть. Лучше приготовить свой соус с низким содержанием калорий;
  • Копченые блюда – также вредны из-за повышенного содержания вредных веществ, солей и консервантов.

Чего делать точно не нужно, даже если хочешь быстро похудеть

Римма Дондуковская напоминает, что не нужно создавать дефицит калорий больше, чем на 10–15%, а также не рекомендуется придерживаться радикального ограничения калорий до 500–600, это может вызвать чувство сильного голода и усталости, более того, приводит к потере мышечной массы.

«Еще одно правило, — говорит она, – не тренироваться больше 5 раз в неделю и употреблять белка менее 0,8–1 г/кг массы тела».

«Нельзя голодать, сочетать физиотерапию для снижения веса, голодание и физические нагрузки, тренироваться обмотавшись целлофаном или пищевой пленкой, делать липосакцию, снижать вес любой ценой, снижать вес при проценте жира в теле менее 18–15%», — дополняет Елена Рябинкова.

Экспресс диета

Данный вариант диеты предполагает уменьшение количества калорий в потребляемой пище. Питательность должна быть не более 1 тысячи ккал.

Особенности:

  • Пользоваться этой диетой стоит не более трех раз за год;
  • Больше 5 килограммов сбросить не удастся;
  • Чтобы после диеты килограммы не вернулись, нужно активно заниматься спортом и правильно питаться;

Меню на 3 дня:

День № 1

  • Завтрак: 200 граммов апельсинового сока, лучше фреша;
  • Обед: 200 граммов свежих овощей или фруктов;
  • Ужин 200 граммов морковного сока.

День № 2

На протяжении дня пьем чистую воду, не более 4-х литров.

День № 3

  • Завтрак: 100 граммов морковного сока, можно свежевыжатого;
  • Обед: салат из моркови;
  • Ужин: несладкий чай и тост.

Яичная диета на 5 суток

Диета, суть которой заключается в приеме вареных яиц каждый день. Вы быстро сможете снизить вес и при этом не ощущать себя голодным. Во время диеты разрешаются следующие продукты:

  • Вода;
  • Чай, кроме черного;
  • Соки;
  • Кефир невысокого % жирности;

Первый день

  •   Завтрак: омлет из двух яиц, травяной чай, яблоко;
  • Обед: яйцо, 150 г куриной грудки без кожуры, апельсин, стакан воды;
  • Ужин: два яйца, салат овощной;

Второй день

  • Завтрак: два яйца, грейпфрут, травяной чай;
  • Обед: яйцо, 150 г рыбы и листья салата, стакан воды;
  • Ужин: два яйца, бокал кефира с низким % жирности;

Третий день

  • Завтрак: два яйца, грейпфрут, стакан овощного сока;
  • Обед: яйцо, запеченная индейка, овощной салат;
  • Ужин: два яйца, стакан кефира, апельсин;

Четвертый день

  • Завтрак: два яйца, грейпфрут;
  • Обед: два яйца, рыба отварная с лимонным соком;
  • Ужин: два яйца, салат из капусты и моркови, яблоко;

Пятый день

  • Завтрак: два яйца, грейпфрут;
  • Обед: яйцо, креветки вареные, салат из пекинской капусты;
  • Ужин: два яйца, грейпфрут, творог нежирный;

Заключение

Диеты для быстрого похудения могут оказаться эффективными, но с ними нужно быть максимально аккуратными. Не мучайте и не изнуряйте свой организм постоянными ограничениями. 

Перед началом диеты, проконсультируйтесь с врачом, вспомните все свои старые болячки. Не нужно стремиться похудеть за несколько дней, это может пагубно сказаться на вашем организме. Для начала выберите щадящую диету и придерживайтесь ей. Если эффект будет достаточным – хорошо, если нет – пробуйте другие варианты. Не забывайте соблюдать режима сна и заниматься спортом. Это поможет организму обрести тонус и сбросить лишние килограммы.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector