Как похудеть мужчине?

Как похудеть мужчине? Здоровье
Содержание
  1. Шаг для похудения мужчин 3. день 1-7. начинаем вести дневник питания
  2. Внешние факторы набора лишнего веса
  3. Внутренние факторы набора лишнего веса
  4. Вредные продукты
  5. Диета автогонщика
  6. Диета светофор
  7. Если вы хотите сбросить лишний вес, стоит попробовать!
  8. Как похудеть мужчине в самом расцвете сил
  9. Материалы по теме
  10. От чего растет живот и может ли диета помочь стать стройным?
  11. Правильный сбалансированный рацион
  12. Шаг для похудения мужчин 2. день 1-7. планируем физическую активность для похудения мужчин
  13. Шаг для похудения мужчин 5. день 8-21. увеличиваем физическую активность
  14. Шаг для похудения мужчин 6. день 18-21. следим за своим весом и вносим коррективы
  15. Шаг для похудения мужчин 7. день 8-21. определяем оптимальное соотношение бжу для снижения лишнего веса
  16. Шаг для похудения мужчин 8. день 22 весь следующий месяц. ставим цели и формируем привычки
  17. Шаг 4. подводим итоги первой недели и корректируем диету для похудения для мужчин
  18. Подводим итоги

Шаг для похудения мужчин 3. день 1-7. начинаем вести дневник питания

диета для похудения мужчин
Если вы хотите быстро похудеть всерьез и надолго, вам стоит совершить по-настоящему мужской поступок.

В течение недели вы честно и добросовестно записываете все, что съедаете. То есть вообще все.

Зачем это нужно?

  • Вы можете взглянуть со стороны на свой рацион.
  • Вы определите, сколько вы съедаете в общем.
  • Вы поймете, сколько полезной и вредной пищи вы потребляете.
  • Вы осознаете все свои погрешности в питании и поймете, над чем нужно поработать и какая диета для похудения для мужчин подойдёт именно вам.

Сегодня дневник питания по праву считаются одним из важных вариантов самодисциплины для быстрого похудения мужчин. Благодаря ему намного легче придерживаться правильного рациона и избегать переедания. Но для вас эти шаги для похудения пока в перспективе.

Рекомендация: Обязательно носите дневник питания с собой, чтобы не упустить ничего из съеденного. Некоторые диетологи также советуют записывать свои ощущения после еды – такие, как чувство тяжести или удовольствие. Так вы определите, что с трудом воспринимает ваш организм, а к каким продуктом он благосклонен.

Ваши записи могут выглядеть примерно так:

  • «11:00. Кофе с молоком и сахаром, бутерброд с сыром. Ощущения: взбодрился».
  • «13:30. Двойной гамбургер, картофель фри большой, большой стакан колы и яблочный пирожок в «Макдоналдсе». Объелся, еле работаю».
  • «16:00. Чай и яблоко. Заморил червячка, ничто не отвлекает от работы».
  • «19:00. Тарелка солянки, домашние пельмени, чай с пирогом. Силы остались только на то, чтобы лечь спать».

Обзор таких записей поможет вам понять, какие продукты в ежедневном меню стоит заменить, и какие перекусы явно лишние, составив диету для быстрого похудения.

Скучновато? Потерпите. Пока что это всего на неделю, честное слово.

Внешние факторы набора лишнего веса

Наиболее частые причины, следующие:

— переедание, чаще скрытое, когда человек сам не понимает, что употребляет лишние калории;

— изменение рациона: в питании современного человека появилось много искусственных продуктов, насыщенных дополнительным сахаром или жиром, которые приводят к запуску синтеза лишнего жира;

— снижение уровня физической активности. Мужчины и сегодня больше работают физически, чем женщины – однако и для тех, и для других характерно уменьшение подвижности. Сидячая работа и общественный транспорт, развившиеся за последние 100 лет, способствуют потере активности и уменьшению расходования калорий;

— высокий уровень доступности еды. Англоязычные специалисты по снижению веса называют этот фактор «obesogenic environment», то есть окружающая среда, способствующая развитию ожирения;

— употребление алкоголя – более частое, чем это характерно для женщин. Алкоголь играет множество негативных ролей. Он приводит к чрезмерному поступлению калорий, повышает аппетит. А пиво, например, содержит большое количество фитоэстрогенов – веществ, сходных по составу с женскими половыми гормонами, которые никак не помогают мужскому организму, напротив, способствуют синтезу жира.

Внутренние факторы набора лишнего веса


Рассмотрим эти факторы:

— происходящее со временем замедление обмена веществ. Изначально для мужчин характерен более высокий уровень обмена веществ, чем для женщин – в среднем около 2000 ккал в сутки. Однако при низкой физической активности с возрастом мышечная масса начинает теряться, в связи с чем обмен веществ замедляется – и это приводит к набору веса.

— гормональный дисбаланс, связанный с возможным снижением тестостерона или развитием других эндокринных заболеваний, таких как гипотиреоз, гиперинсулинемия или сахарный диабет второго типа.

— генетическая предрасположенность, приводящая в том числе к специфическому распределению жировой ткани преимущественно в брюшной полости и области живота. Такой тип ожирения называют абдоминальным или мужским – именно он является самым опасным для здоровья.

Связано это с тем, что данный жир является гормонально активным (может накапливать или продуцировать женские половые гомоны – эстрогены), а также содержит максимальное количество сосудов, что провоцирует гипертонию, инсулинорезистентность – предвестник сахарного диабета второго типа.

— растяжение желудка, которое происходит при редких, но массивных приемах пищи. Как следствие, каждый следующий прием становится всё больше.

Вредные продукты

К условно «вредным», то есть невыгодным для снижения веса продуктам можно отнести жирную пищу – свинину, красную рыбу, сыр, колбасы и сосиски, орехи и семечки. При этом некоторое небольшое количество, например, красной рыбы или орехов можно себе позволять примерно один раз в 1-2 недели, так как они являются источниками полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3,6. Однако высокая калорийность не позволяет рекомендовать их для частого, повседневного приема.

К невыгодным для снижения веса продуктам можно отнести сладкую еду с высоким содержанием быстрых углеводов. Они быстро всасываются, резко повышают уровень сахара в крови, вызывают выброс гормона инсулина, запускающего синтез жира. Наиболее вредными для худеющих можно считать продукты, содержащие смесь жира и быстрых углеводов: чипсы, шоколад, мороженое, большинство видов выпечки.

О напитках. Общее количество жидкости ежедневно должно составлять около 2-2,5 литров (с учетом напитков, овощей, фруктов, супов). Однако эта цифра сильно зависит от температуры окружающей среды, уровня физической активности, пола и комплекции человека.

Мужчина, работающий физически в условиях жары, может нуждаться в 4-5 литрах жидкости. Лучше всего, если это будет просто чистая вода. Нередко напитки имеют скрытую калорийность за счет входящих в состав сахара (соки, газировки) и жира (молочные продукты). Мужчина может не замечать чрезмерно поступающих калорий, ошибочно считать, что вес набирается ввиду других причин.

Отдельного упоминания достоин алкоголь. Он обладает очень высокой калорийностью – 700 ккал в 100 г чистого спирта (для сравнения, даже сахар дает лишь 400 ккал). Он значительно повышает аппетит, задерживает воду, способствует синтезу висцерального жира.

Диета автогонщика

Еще один вариант ограниченного мужского рациона — «диета автогонщика». Именно эта профессия ассоциируется с мужским началом, смелостью, силой, скоростью. Профессиональные автогонщики во время продолжения своей карьеры серьезно следят за питанием – ведь каждый лишний килограмм будет замедлять машину и ухудшать результаты! Режим отвечает всем современным диетологическим рекомендациям:

— обязательно завтракать! В завтраке могут присутствовать каша, фрукты, йогурт и кофе или чай;

— желателен второй завтрак через 2-3 часа после первого, а общее количество приемов пищи в день должно составлять 4-6;

— кофе или чай пить не больше 2 раз в день и без сахара;

— избегать также всех сахаросодержащих напитков;

— обязательно пить много воды: во время гонки тело гонщика теряет до 2 литров жидкости с потом – да и обычным людям рекомендуют пить больше для ускорения обмена веществ и скорости протекания биохимических реакций распада жира;

— основа питания должна отдаваться сложным углеводам и нежирному белку. Так, профессиональному спортсмену рекомендуется употреблять в день на 1 кг веса 1,5-2 г. чистого белка, 1-1,5 г. жира и 5-7 г. углеводов. Для не-спортсменов можно уменьшить количество чистого белка до 1-1,2 гна 1 кг. веса в сутки.

Диета светофор


Одним из видов возможной диеты, подходящих для мужчин при снижении веса, является вариант питания по принципу «светофора». Встречаются разные варианты «светофора», один из них предлагает разделение продуктов по трем категориям:

  1. Зеленый цвет: продукты, которые должны составлять основу питания. К ним относятся низкокалорийные блюда с малым содержанием жира, сахара: нежирное мясо, рыба, свежие овощи, ягоды, фрукты (кроме фиников, бананов, винограда), из молочных продуктов – обезжиренный творог, йогурт, кефир, темные каши (гречневая и подобные).
  2. Желтый цвет: продукты с более высокой калорийностью. Их можно есть время от времени, 2-3 раза еженедельно, не позже 18 часов вечера. Сюда относятся картофель (кроме жареного, чипсов), цельное молоко, белые каши (рис, манка), макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, твердые сыры с низким содержанием жира, хлеб.
  3. Красный цвет: высококалорийные продукты с высоким содержанием жира, сахара. Сюда относятся красное мясо, рыба, копченые и сырокопченые колбасы, майонез, сметана, выпечка, обычный сыр, сладкие кремы, газировка на сахаре. Такие продукты стоит резко ограничить или полностью исключить из питания.

Таким образом, питание по системе «Светофор» позволяет достаточно, удобно разбивать продукты на группы с учетом калорийности, и оно вполне может быть использована мужчинами для временного снижения веса (если его назначит профессионал).

Если вы хотите сбросить лишний вес, стоит попробовать!

похудение для мужчинНадеемся, что эти 9 шагов для похудения для мужчин помогут вам не только сбросить лишний вес, но и:

  • Восстановить здоровье и энергию.
  • Почувствовать себя уверенным и готовым к новым свершениям.
  • Приобщить к здоровому образу жизни своих близких.

Главный секрет быстрого похудения для мужчин и поддержания формы известен всем – меньше есть и больше двигаться. Но, как всегда, сесть на  диету для мужчин для похудения и совершить первые шаги в быстром сбросе лишнего веса — сложнее всего. Благодаря этому руководству полезные привычки прививаются постепенно, и это мягкое втягивание в процесс похудения  не вызовет у вас дискомфорта.

Итак, приступим к 9 шагам для быстрого похудения для мужчин.

Как похудеть мужчине в самом расцвете сил

К сожалению, далеко не всегда мужчины в полном расцвете сил могут похвастаться фигурой Аполлона: чем больше вы работаете, тем меньше времени остается на спортзалы и тренировки с тренажерами. 

К сожалению, далеко не всегда мужчины в полном расцвете сил могут похвастаться фигурой Аполлона: чем больше вы работаете, тем меньше времени остается на спортзалы и тренировки с тренажерами. Чем больше сидите в кабинете или в машине, тем больше масса вашего тела. А когда, наконец, приходите домой – снова хочется отдохнуть, расслабиться. И это тоже, как правило, делают сидя или лежа… Но ведь так хочется быть всегда в форме – подтянутый живот, мускулистые руки. Неужели все это осталось в прошлом и похудение для мужчин это слишком сложно?

Как похудеть мужчине, у которого в расписании: дорога, работа, дорога, короткий отдых и постель? Неужели жертвовать краткими часами релаксации по вечерам и в выходные, отрывая время от семьи? Нет. Вы вполне можете совмещать тренировки с другими делами – прогулками, общением, домашними заботами, и даже сном.

Как быстро похудеть мужчине, у которого нет времени на регулярные поездки в тренажерные залы? Он может возить тренажерный зал с собой. Если вам некогда тренировать мышцы самому, это будет делать миостимулятор.

Метод миостимуляции год от года становится все популярнее. Возможность укрепить мышцы, придать им упругость и тонус, нарастить мышечную массу с помощью слабых разрядов тока – весьма привлекательна для людей с «плотным» расписанием. Миостимуляторы серии Slendertone – самая последняя ирландского производителя Slendertone, позволяющая корректировать абсолютно все проблемные участки тела без всяких видимых усилий с вашей стороны. Один компактный электронный блок может работать с поясом для похудения, шортами, которые помогут вам избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах, а также с миостимулятором для тренировки мышц рук. 

Миостимуляторы Slendertone при работе расщепляет жировые отложения, подтягивают мышцы, улучшают внешний вид кожи. Подтянутое мускулистое тело, которое обеспечит «системный подход» от Slendertone – не мечта, а ваше ближайшее будущее, ведь похудение для мужчин с ним становится намного проще!

maxresdefault.jpg

Массаж – эффективный метод держать фигуру в форме. Но его результативность во многом зависит от регулярности. 
Массажер «Пояс Здоровья», произведенный французской фирмой Gezatone – первая модель, выполняющая одновременно такие задачи как моделирование фигуры, похудение и вибромассаж. Прибор работает на основе технологии VibroSnap, помогающей мышцам сокращаться до 60 раз в секунду. Результаты, естественно, налицо: крепкие мышцы пресса, бедер и ягодиц, повышенный тонус. Прибор также обладает дополнительной функцией прогревания, которая значительно усиливает все эффекты, полученные от массажа.

Вибромассажер для мышц тела Active Power с функцией инфракрасного прогрева также произведен компанией Gezatone. Active Power – это активная работа над вашими мышцами и подкожно-жировой прослойкой. В результате – улучшается кровообращение, выводится лишняя жидкость из тканей, мышцы снова обретают работоспособность. Вы замечаете результаты уже через несколько дней, а через две недели, если вы будете устраивать себе сеансы массажа регулярно, вы просто не узнаете себя!

Сегодня уже мало кто считает, что вопрос: «как похудеть?» – исключительно женский. Здоровье и стройность – прерогатива не только «прекрасного» но и «сильного пола». А если вы считаете себя сильным – значит, будете использовать все возможные средства для того, чтобы добиться своей цели. В том числе – и косметические. 

Американская компания Beauty Style разработала специальную линию для похудения, рассчитанную именно на мужчин. Формула крема «Плоский живот» с фосфатидилхолином разработана специально с учетом особенностей мужского механизма накопления жиров.Дополнительно можно купить сыворотку «Экспресс эффект» с тем же фосфатидилхолином, способным бороться с вашим жиром «на клеточном уровне». Ночной ремоделирующий крем GUAM поможет вам терять вес в то время, которое вы никогда не потратили бы на тренировки – во сне.

Да, худеть во сне можно – и нужно. Именно в это время процессы вашего метаболизма наиболее активны, значит, и похудение будет эффективней.

Чтобы вы могли спать, не беспокоясь ни о чем, в том числе и о проблемах с излишним весом, Beauty Style предлагает вам пластырь для похудения Slim Patch. У пластыря нет побочных эффектов, а основные результаты – потрясающи. С помощью тибетских трав, которые входят в состав Slim Patch, расщепляются жиры и выводится лишняя жидкость из организма. Теперь похудение для мужчин больше не проблема, ведь пластырь «понижает» и аппетит – в разумных пределах. У вас больше не будет потребности снимать рабочие стрессы перееданием. Просто наклейте на проблемную зону пластырь: вы убедитесь, что это работает!

Мы рассмотрели несколько способов сбросить вес, подтянуть мышцы и вернуть им тонус. Какой же из них лучше? Все! Если использовать все советы в комплексе, результат не заставит себя ждать – подтянутое, стройное, мускулистое тело. Свидетельство того, что вы себя цените – а значит, и другие оценят вас по достоинству.

Материалы по теме

«Похудеть — не цель»: тренер из Циолковского сбросил полцентнера и предлагает методику оздоровления«Похудеть — не цель»: тренер из Циолковского сбросил полцентнера и предлагает методику оздоровления24.11.2020, 09:01
Думай о прессе, убери телефон и не рвись в бой: советы тренера новичкам фитнес-клубовДумай о прессе, убери телефон и не рвись в бой: советы тренера новичкам фитнес-клубов09.02.2020, 08:01
Врач-невролог из Белогорска сбросила за год 46 килограммов: «Пациенты меня с трудом узнают»29.07.2021, 09:15
Врач-диетолог Алексей Ковальков: как нельзя худеть и откуда берутся лишние килограммы22.05.2021, 07:00
Ученые нашли новый способ похудения с помощью заморозки «голодного» нерва25.03.2021, 15:50
«Хватит есть!»: амурская учительница заставила худеть все село15.01.2021, 08:06
Амурские хирурги внедряют новый метод лечения ожирения15.06.2021, 13:15
Проект «Толстый и тонкий»: здравствуй, каша, Новый год22.12.2021, 08:10
Назад в спортзал: как вернуться к тренировкам без насилия над своим телом12.10.2021, 08:01
Здоровье и красота после родов: как вернуть стройную фигуру без риска для здоровья02.05.2021, 08:20
Как привести себя в форму до лета19.04.2021, 08:00

От чего растет живот и может ли диета помочь стать стройным?

PIL6vbiXRdo.jpg

Огромный живот – тема для насмешек. 

«Пузик» появляется в результате:

Мало того, что живот мешает нормально жить, так еще он опасен для здоровья. В результате чрезмерных объемов в талии, может развиться острая коронарная недостаточность, гипертония, сахарный диабет, появятся проблемы со щитовидной железой.

И вот перед мужчинами встает дилемма: купить препараты для похудения или «сесть» на какую-нибудь диету.Подбор диеты должен проходить в соответствии с индивидуальными особенностями. И нельзя забывать о том, что ее эффективность зависит от физических нагрузок.

Кроме того, что программа снижения веса должна быть сбалансирована, в рацион питания должны входить продукты, содержащие магний и цинк, необходимые для поддержания сердца и сосудов, для выработки тестостерона. При выборе средств для похудения рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Продукты, богатые цинком:


Магний содержится в соевой муке, какао, цельнозерновом хлебе, фасоли, гречке, сухофруктах.

Правильный сбалансированный рацион

Материалов  по  этому поводу в информационном поле  – избыток. Очень часто встречаются совершенно противоречивые рекомендации.  Клиника доктора Волкова предлагает вам  рекомендации, зачастую отличные от общепринятых, совершенно уникальные. Но они мощно научно обоснованы и  проверены  почти двумя десятилетиями успешного применения.  

1.    Белки. В рационе обязательно встретятся продукты, в состав которых входят животные белки.  К ним относятся мясо, птица, рыба, морепродукты, кисломолочные продукты и яйца.  Но советы по их применению для тех кто хочет  похудеть иили восстановить здоровье, непременно требуют консультации с диетологом  Клиники доктора Волкова.

Неправильное, избыточное потребление животного белка может свести на нет все прилагаемые усилия.   Мы рекомендуем есть мясо или рыбу только один раз в день и только в последний прием пищи, за пару часов до сна. А 2-3 раза в неделю и вовсе обходиться без них.

2.    Зерновые продукты. Мы имеем в виду продукты, изготовленные из целых зерен злаков. Это каши, зерновые макароны, хлебцы и бездрожжевой зерновой хлеб. Такая пища способствует насыщению,   служит долговременным источником энергии ( глюкозы), снабжает организм множеством  макро- и микроэлементов, витаминами и растительным белком.

3.    Овощи. Стоит употреблять овощи и фрукты ежедневно.  Здесь тоже есть  особые правила. В зависимости от исходного состояния  пищеварения, придется отдать предпочтение либо сырым, либо термически обработанным овощам.  Совершенно необходимо чередовать  продукты.

Нельзя, например, есть ежедневно салат из огурцов и помидоров.  Следите за тем, чтобы ни один продукт не оказался на вашем столе чаще 2-3 раз в неделю.  И это касается не только овощей и фруктов, но и  всех остальных компонентов вашего рациона. Овощи прекрасно сочетаются с крупами и картофелем, с бобовыми, с орехами и семечками.

4.    Фрукты. Вот что требует особого умения. Их не надо есть натощак. Они совершенно не годятся для перекусов после 18.00. И они никак не совмещаются с кашами, йогуртами, творогом. Их друзья – орехи.  Перекус из фруктов, сухофруктов и орехов можно позволить себе в промежутке между  завтраком и обедом иили между обедом и ужином.  И ещё.

5.    Жиры. Мужчины должны следить за жирами, входящими в их меню. Навсегда исключите из своего рациона  трансжиры, рафинированные растительные масла и перегреты  жиры! Вопреки расхожему мнению и в соответствии с самыми современными  научными данными, насыщенные животные жиры ( сало, курдючный жир, гусиный и другие)  не только  не дают негативного влияния на здоровье, но и совершенно необходимы для  снижения веса, для нормализации липидного обмена, для  восстановления нормального уровня холестерина в крови, для защиты дыхательной системы и для обеспечения оптимального энергетического баланса в организме. Если вы хотите узнать об этом подробнее,  послушайте наших специалистов.

http://www.youtube.com/watch?v=wiBChNadk20

6.    Не меньшая роль в нормализации обмена, снижении веса,  поддержании оптимального гормонального статуса мужчины ( да и женщины) принадлежит нерафинированным растительным маслам. Каждый день  необходимо съесть ( вместе с едой, а не отдельно от нее!) не менее 4-5 столовых ложек  растительного масла.  В вашем питании должно использоваться не менее 4-5 сортов разных масел. Только такое  разнообразие обеспечит организм  всей палитрой  полиненасыщенных жирных кислот. А это – знаменитые Омега 3, 6 и 9.

https://www.youtube.com/watch?v=vdD8xGc3U50

7.    Не забывайте пить много чистой воды. Мы рекомендуем ОКСИ – воду насыщенную кислородом.

http://www.youtube.com/watch?v=h7imvp2Q6Zk

Шаг для похудения мужчин 2. день 1-7. планируем физическую активность для похудения мужчин

борьба с ожирением у мужчинПрежде чем продолжить, развенчаем один очень распространенный миф. Многие думают, что только регулярная зарядка и тренировки помогают сбросить лишний вес.

А сейчас сюрприз — это НЕ СОВСЕМ ТАК!

Запомните главное: любая физическая активность, способствующая сжиганию калорий, помогает похудеть!

Когда вы двигаетесь, организм расходует больше энергии, обмен веществ ускоряется – а ненавистный лишний вес начинает понемногу таять.

Итак, на этой неделе вам нужно запланировать минимум 30-минутную физическую активность на КАЖДЫЙ ДЕНЬ для быстрого похудения. Оставьте машину у подъезда и прогуляйтесь на работу пешком. Прокатитесь на лыжах или велосипеде. Сходите с детьми на скалодром.

Разумеется, ходить в спортзал и делать зарядку для сброса лишнего веса вам тоже не запрещено. Причем без фанатизма – подвигов во имя фитнеса сейчас не нужно. Дыхание ускорилось, сердце бьется чуть быстрее — и этого достаточно.

В общем, план на эту неделю вам понятен. Шаги для похудения для мужчин — просто двигайтесь. Минимум полчаса в день.

Шаг для похудения мужчин 5. день 8-21. увеличиваем физическую активность

физичекие упражнения для мужчинЕсли за прошедшую неделю вы уже втянулись в свои прогулки, пробежки и подвижные игры, а так же диету для быстрого похудения для мужчин, значит, у вас успешно вырабатывается привычка к движению. Чтоб сбросить лишни вес, самое время ее укреплять и развивать.

Задание для быстрого похудения мужчин слегка усложняется. Следующий шаг для похудения — теперь вам нужно заниматься ежедневно в течение следующих 14 дней. Опять же без нездорового рвения. Любые упражнения и занятия для похудения мужчин должны проходить в комфортном темпе, иначе вы быстро перегорите.

И все же – постепенно и стабильно увеличивайте интенсивность нагрузок! Сейчас вам нужно не только привыкнуть к физической активности – но и ускорить сжигание калорий и сброс лишнего веса для быстрого похудения.

Какие шаги для похудения вы будете совершать сейчас – опять же зависит только от вас. Можете понемногу переходить от прогулок к пробежкам. Добавить новые упражнения к своим занятиям в спортзале. Увлечься тем же катанием на велосипеде или коньках. Заниматься с ребенком футболом. Главное, как и на прошлой неделе – ДВИГАТЬСЯ!

Вы сами сможете определить, как запланировать время для физических нагрузок. Кому-то проще сразу составить расписание диеты для похудения для мужчин и тренировок для быстрого сброса лишнего веса на две недели вперед. Кому-то планировать следующий день вечером в зависимости от планов и обстоятельств.

Шаг для похудения мужчин 6. день 18-21. следим за своим весом и вносим коррективы

Эти две недели — своего рода тестовый период, в течение которого вы сможете наверняка определить, что помогает вам сбросить лишний вес и постепенно прийти к здоровому образу жизни. на данном шаге для похудения мужчин без контроля веса не обойтись.

Для отслеживания результатов похудения рекомендуется взвешиваться каждые три дня.

Если ваш вес стабильно снижается, то вы достаточно двигаетесь и соблюдаете верно подобранную диету для похудения для мужчин. Продолжайте в том же духе или увеличивайте физические нагрузки для сброс лишнего веса, если чувствуете возможность и желание.

Если шкала весов движется все медленнее, попробуйте следующие шаги для похудения:

  • Перечитайте свой дневник питания и убедитесь, что вы действительно уменьшили суточное потребление калорий и заменили часть продуктов из рациона более полезными. Нередко в процессе похудения мужчины начинают употреблять низкокалорийную пищу большими объемами или позволять себе чуть больше «вредностей» за счет отказа от другой вредной еды. Постарайтесь держать руку на пульсе и избегать подобных ловушек.
  • Оцените степень вашей физической активности. Может быть, вы способны на большее? Попробуйте добавить новые упражнения или увеличить время тренировки для похудения мужчин – это поможет вам слегка разогнать обмен веществ и ускорить сжигание калорий.

похудение для мужчин 2Если ваш вес стоит на месте:

  • Попробуйте изменить диету для похудения для мужчин — уменьшите размер порций, исключите наиболее вредные и калорийные продукты или снизьте их употребление до минимума.
  • Постарайтесь спать не менее 7 часов в сутки – полноценный сон помогает нормализовать уровень гормонов и уменьшает желание съесть что-то вкусное, как это часто бывает при недосыпании.
  • Пересмотрите план тренировок – возможно, подобранных вами нагрузок недостаточно, чтобы сбросить лишний вес.

Даже если после всех принятых вами мер позитивных сдвигов на весах нет, а ваше самочувствие не улучшилось — стоит посетить врача-эндокринолога и проверить гормональный фон. Возможно, набор веса у вас связан не только с погрешностями в питании и малоподвижным образом жизни. Бояться этого не стоит: когда нет проблем со здоровьем, похудение для мужчин проходит легче и приятнее.

Шаг для похудения мужчин 7. день 8-21. определяем оптимальное соотношение бжу для снижения лишнего веса

Даже если сами слова «белки, жиры и углеводы» навевают на вас тоску, взбодритесь! На самом деле, в подсчете нужного вам количества макронутриентов (актуальное название тех самых БЖУ) нет ничего особенно сложного – а результаты похудения для мужчин этот процесс приносит весьма неплохие.

Для стабильного и здорового сброса лишнего веса диетологи предлагают следующее распределение суточного количества калорий:

  • 40% — из сложных углеводов (овощи и фрукты, крупы, зелень и т.д.);
  • 35% — их белков;
  • 25% — из полезных жиров (морская рыба, орехи, молочные продукты, оливковое масло и т.д.).

Не забудьте: ни одним из макронутриентов в диете для мужчин для похудения пренебрегать нельзя – у каждого из них своя функция:

  • Углеводы обеспечивают нас энергией.
  • Белки нужны для построения мышц и укрепления организма.
  • Жиры отвечают за работу важнейших органов (мозга, эндокринной и пищеварительной систем и т.д.)

диета для похудения для мужчин 2На 21 день похудения вам пригодятся данные, полученные после подсчета калорий в самом начале. Теперь вам нужно распределить суточную норму калорийности между белками, жирами и углеводами.

К примеру, если для быстрого похудения вам необходимо употреблять не более 1500 калорий в сутки, соотношение БЖУ будет следующим:

  • 594 калории (40%) – углеводы;
  • 525 калорий (35%) – белки;
  • 375 калорий (25%) – жиры.

Для перевода калорий в граммы используют следующие формулы:

  • 1 калория=4 грамма углеводов;
  • 1 калория=4 грамма белка;
  • 1 калория=9 граммов жира.

Для приведенного выше примера (1500 калорий) мы получаем:

  • Округляем 594 калории в углеводах до 600. Получаем 600:4=150 гр. углеводов.
  • Делим 525 калорий в белках на 4. Получаем 525:4 =131,2 гр. белка.
  • Делим 375 калорий в жирах на 4. Получаем 375:4=41,6 гр. жиров.

Осталось разделить полученные граммы на количество приемов пищи. К примеру, для четырехразового питания получается следующее:

  • завтрак – 38 гр. белка, 35 гр., углеводов, 10 гр. жиров;
  • обед — 38 гр. белка, 35 гр., углеводов, 10 гр. жиров;
  • полдник — 38 гр. белка, 35 гр., углеводов, 10 гр. жиров;
  • ужин — 38 гр. белка, 35 гр., углеводов, 10 гр. жиров.

При этом стоит учесть, что главная цель  для похудения мужчин – не подсчитать съеденное с точностью до грамма, а определить оптимальный для вас размер порций. Так, в 170-граммовом куске рыбы или мяса содержится 40 гр. белка, в одной чашке риса – 40 гр. углеводов, а в столовой ложке масла – 15 гр. жиров.

похудение для мужчин 4Немного полезных советов в дополнение к 9 шагам для похудения:

  • Ешьте больше углеводов ПОСЛЕ тренировок и меньше – в дни, когда не тренируетесь.
  • Запланировали тренировку вечером – включите в меню обеда больше углеводов и снизьте их количество на ужин и завтрак.
  • Если занимаетесь утром – завтракайте сразу после тренировки.

Шаг для похудения мужчин 8. день 22 весь следующий месяц. ставим цели и формируем привычки

Итак, вы подобрали для себя подходящий план физических занятий и решили вопрос с подсчетом БЖУ. Следующий важный этап – твердо определяем для себя цели на ближайший месяц.

Как правило, при похудении для мужчин постановка целей включает следующие пункты:

  • сколько вы хотите сбросить лишнего веса;
  • в какой срок вы планируете сбросить вес;
  • почему вы хотите сбросить именно столько;
  • что вы планируете сделать, чтобы быстро похудеть.

Как бы это ни смешно звучало, все эти пункты необходимо не только записать, но и расписать подробно – когда вы знаете, что и зачем делаете, худеть становится куда легче. Также можно разбить одну большую цель на несколько мини-задач. Их базовый список может выглядеть так:

  • Тренироваться минимум 30 минут 6 дней в неделю с одним выходным.
  • Готовить план питания и меню на день заранее.
  • Придерживаться потребления калорий, установленного планом
  • Взвешиваться каждый день.
  • Проводить замеры объемов тела раз в месяц.
  • Пересчитывать скорость метаболизма каждый раз после замеров и корректировать питание и тренировки в зависимости от ее изменений.

Если у вас все в порядке со здоровьем, и вы упорно придерживаетесь намеченной диеты для мужчин для похудения, потеря лишнего веса и позитивные изменения в пропорциях тела вам гарантированы!

Шаг 4. подводим итоги первой недели и корректируем диету для похудения для мужчин

результаты похудения у мужчин
Что ж, неделя прошла. Настало время честно ответить себе на несколько вопросов:

  • Что вы ели на этой неделе?
  • Какие напитки употребляли?
  • Удалось ли вам втиснуть те самые «30 минут движения» в свой режим дня?
  • Отметили ли вы у себя какие-то привычки и пристрастия, которых не замечали раньше?
  • Какие сложности в выполнении рекомендаций у вас возникали?

Как видите, прошедшая неделя – не более чем тщательная подготовка к составлению диеты для похудения для мужчин. Однако без анализа рациона и выработки привычки к физической активности сбросить лишний вес стабильно и без срывов намного сложнее. Зато сейчас вы уже можете понять, над чем придется поработать особенно тщательно.

А теперь ненадолго вернемся к физической подготовке для похудения мужчин. Если вы находили время для подвижных занятий те самые полчаса в день и даже больше, остается вас только похвалить. Не так страшно, если вы занимались 6 дней по 20 минут в день – выходной все-таки не будет лишним. Просто постепенно увеличьте продолжительность прогулок или попробуйте короткую утреннюю зарядку для похудения мужчин.

Если же вас хватило всего на 4 дня и меньше, чем на полчаса, постарайтесь понять, что вам мешает настроиться на быстрое похудние. Как правило, это связано:

  • С нехваткой времени на совершение определенных шагов для похудения. Попробуйте все же втиснуть время на движение в свое расписание или же занимайтесь на следующий день в два раза дольше, чтобы компенсировать «прогул».
  • С усталостью. Если вы слишком устаете, попробуйте слегка уменьшить время или снизить интенсивность нагрузки для похудения для мужчин. И попробуйте продержаться 6 дней без перерывов еще раз.

Подводим итоги

питание для похудения мужчинОстается лишь коротко описать все, что вам необходимо предпринять за эти 9 шагов для похудения мужчин. Итак:

  1. Измеряем процент содержания жира и скорость метаболизма.
  2. Планируем ежедневные «полчаса движения» на неделю.
  3. Ведем подробный и обстоятельный дневник питания.
  4. Оцениваем все свои открытия за неделю и делаем выводы.
  5. Повторяем шаг 2, но постепенно увеличиваем нагрузки.
  6. Следим за весом и корректируем план питания и тренировок.
  7. Рассчитываем оптимальное соотношение БЖУ.
  8. Ставим цели на следующий месяц.
  9. ПРОДОЛЖАЕМ ХУДЕТЬ!

Как видите, все не так сложно и страшно, как кажется. Достаточно начать составлять диету для быстрого похудения для мужчин и совершать регулярные тренировки – и заметные вскоре результаты вдохновят вас на новые подвиги во имя отличной фигуры!

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector