Интервальное голодание – исследования, результаты и отзывы ::

Интервальное голодание 18/6: что показали научные испытания

В основном эксперименты относительно пользы интервального голодания проводились на животных — чаще всего на крысах и мышах. Однако нутриологи из Университета Иллинойса провели тесты на людях и считают метод голодания 18/6 эффективным для борьбы с ожирением [5].

Ученые взяли 58 человек с ожирением и разделили их на три группы. Первые ели только с 15:00 до 19:00, делая перерыв на 20 часов, вторые — с 13:00 до 19:00, оставаясь голодными 18 часов, третьи питались в обычном режиме. Участники эксперимента могли есть абсолютно все, что хотели.

Ограничения накладывались на напитки: запивать еду можно было только водой. После десяти недель подобной диеты выяснилось, что голодающие сбросили примерно 3% от массы тела. Большой разницы между показателями первых двух групп ученые не обнаружили: и те, и те съедали примерно на 550 калорий меньше.

Среди побочных эффектов голодания участники отметили общее состояние усталости, головные боли и головокружение. Однако после третьей недели эксперимента организм адаптировался и все негативные эффекты исчезли, в то время как метаболические показатели, наоборот, улучшились.

Основные преимущества

• Потеря веса. Как упоминалось выше, интервальное питание может помочь снизить вес, сжечь жир на животе, без необходимости сознательного ограничения калории.       

• Воспаление. Некоторые исследования доказывают влияние интервального питания на снижение маркеров воспаления, которые играют ключевую роль во многих хронических заболеваниях.        

• Сердце. Интервальное питание снижает «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину — все факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.            

• Рак. Исследования на животных показывают, что интервальное питание может предотвратить рак.                

• Омоложение и долголетие. Исследования на крысах доказали, что интервальное голодание возвращает молодость и значительно продлевает срок жизни (на 36–83%).          

• Упрощение образа жизни. Интервальное питание — это легко, без хлопот и дополнительных «заморочек». Не нужно планировать свой рацион, готовить специальные блюда или выискивать особенные продукты. Можно просто питаться, как привык (желательно употребляя преимущественно полезные продукты) и голодать.

Что происходит с организмом во время голодания

У человека, как и у большинства млекопитающих, резервные запасы углеводов сконцентрированы в печени в виде гликогена. Их в среднем хватает на поддержание энергетических потребностей организма в течение 12-24 часов — все, опять-таки, зависит от степени физической активности и функциональной нагрузки на органы и системы.

После истощения запасов сахаров происходит переключение метаболизма: здесь же, в гепатоцитах, запускается фабрика по продукции кетоновых тел. Субстратом для образования последних служат жирные кислоты, что высвобождаются под действием гормонов стресса (функциональных антагонистов инсулина) из адипоцитов жировой ткани, а также некоторые аминокислоты..

Кроме того, подключается процесс глюконеогенеза: клетки печени самостоятельно начинают воспроизводить глюкозу из различных неуглеводных компонентов — в частности, из структурных кирпичиков подвергающихся распаду белков. Все эти процессы способствуют поддержанию жизнедеятельности примерно в течение месяца — конечно, многое будет определяться возрастом, полом, исходной массой и общим состоянием организма.

Кетоновые тела в качестве источника энергии используют и нейроны головного мозга: в силу того, что жирные кислоты, циркулирующие в крови только в связанном с крупными молекулами белков состоянии, не могут преодолеть границу на стыке сосудов и нервной ткани — гематоэнцефалический барьер.

Интересны и те адаптивные реакции, что наблюдаются при голодании в ЦНС и связаны с нейротрофическим фактором мозга (brain-derived neurotrophic factor — BDNF). Так, исследования на животных моделях показали, что ограничение потребление пищи в сочетании с упражнениями на беговом колесе у лабораторных крыс ассоциировались с увеличенным синтезом BDNF, что сопровождалось повышением устойчивости клеток к повреждающим факторам и стимуляцией нейрогенеза.

Интересно, что одним из стимуляторов синтеза BDNF, являются как раз кетоновые тела (бета-гидроксибутират), выполняющие не только роль сугубо сырья для процессов энергообразования, но осуществляющие и ряд сигнальных реакций.

Основные правила и ошибки голодания

Основано интервальное голодание не на изменении процентного соотношения нутриентов, как это характерно для палео питания или низкоуглеводной диеты, а на временных рамках приема пищи.

Периодическое голодание также называется фастинг, схема основана на принципах:

• разделение суток на два этапа – употребление еды и голод;
• на первом этапе необходимо уложить калорийность рациона в выбранное время;
• на втором – отказаться от еды. Разрешается пить воду, кофе, чай без добавления сахара, молока, сливок и сахарозаменителей. Задача – не допустить скачка уровня сахара в крови.

Практикуется интервальное голодание в нескольких временных рамках – 16/8 и 18/6. Данные схемы считаются самыми популярными. Употребление еды длится 8 или 6 часов, а 16 и 18 часов – отказ от пищи. Дискомфорта на втором этапе не возникает, т.к. днем не придется ограничивать поступление продуктов питания (оставаясь в рамках суточной нормы калорий), а часы аскетизма приходятся по большей степени на сон.

Систематическое интервальное голодание для похудения запускает в организме ряд процессов:

• в «постный» период организм использует жировую ткань, как источник энергии. Жировая прослойка расщепляется, а мышечная ткань остается в безопасности, потому что диета не подразумевает сокращение белка;
• увеличивается выработка гормона роста во время сна. В тандеме с аутофагией (устранением выполнивших функции компонентов клетки) происходит клеточное обновление, омоложение и общее оздоровление;
• нормализуется уровень сахара в крови, поэтому интервальное голодание подходит для женщин и мужчин, страдающих диабетом II типа;
• стабилизируется работа ЖКТ, микрофлора кишечника.

Меню формируется в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Главное сделать верный расчет суточной потребности в калориях для похудения и не выходить на пределы полученных данных. Для улучшения качества тела рекомендуется придерживаться здорового питания и включить домашние тренировки или занятия в тренажерном зале.

Аутофагия: механизмы противораковой защиты

В 2021 году в мире активно заговорили про аутофагию — и все благодаря японскому ученому Ёсинори Осуми, что впервые открыл механизмы ее осуществления, за что и был награжден Нобелевской премией.

Аутофагия — это эволюционно сложившийся процесс, представляющий собой в некотором роде “самопожирание”: с помощью специальных органелл — лизосом — и содержащихся в них гидролитических ферментов происходит расщепление внутриклеточных структур: поврежденных или измененных под действием вирусов белков макромолекул.

Интервальное голодание, как отмечают научные работы, ассоциировалось со значительным повышением эффективности химиотерапевтического и лучевого лечения опухолей — в частности, это отмечалось по отношению к раку груди. Оно также снижало вероятность побочных эффектов, возникающих при терапии (как со стороны ЖКТ, так и общих: слабости и утомляемости) и уменьшало потерю веса, что в некотором роде можно считать профилактикой кахексии.

Кроме того, оно способствовало активации репарации ДНК, предотвращая тем самым возможность развития мутаций и, более того, коррелировало со снижением инсулиноподобного фактора роста-1 — белка, известного своими анаболическими эффектами.

Итак, аутофагия — нормальный, физиологический процесс, предохраняющий популяцию клеток от возникновения мутантов. Кроме того, она может быть усилена под воздействием стрессовых факторов (кислородного голодания, повреждения генетического аппарата, недостаточного питания), когда возрастает риск определенных “ошибок” — особенно на молекулярном уровне.

Изучение животных моделей показало, что этот механизм защиты от канцерогенеза реализуется прежде всего путем подавления окислительного стресса и воспаления, предотвращения повреждения ДНК клеток и накопления в них неправильных, дисфункциональных ультраструктур.

Так, например, некоторые ученые предполагают, что, разрушая структурные кирпичики в составе дефектных органелл, аутофагия тем самым предоставляет питательное сырье для раковых клеток, поддерживая их жизнеспособность. Закономерно, что и скорость этого процесса в атипичных тканях гораздо выше по сравнению с нормальными.

Интересно, что появились новые работы, указывающие на потенциальную роль аутофагии в осуществлении метастазирования — то есть возникновения вторичных опухолевых очагов.

Исследование:

Интервальное голодание: правила и методики

Итак, как уже ранее было сказано, интервальное голодание предполагает чередование промежутков голода и четких временных рамок, в течение которых можно употреблять пищу.

Наиболее простым вариантом является система 10/14, предполагающая, что в течение десяти часов человек питается, а остальные четырнадцать (включая время, отведенное на сон) — воздерживается от еды. Иными словами, если ужин был в восемь вечера, то завтрак должен быть не ранее, чем в 6 утра. Ничего сложного, согласитесь.

После адаптации организма можно перейти на более эффективные методики: 14/10, 16/8, 20/4 — последняя, надо сказать, остается предметом научного спора и, как мы ниже продемонстрируем, показана далеко не всем.

В целом, любой из режимов интервального голодания подразумевает полное исключение перекусов — да и, сказать честно, тяжело уместить второй завтрак и полдник, как дополнение к основным приемам, в рамки тех же восьми часов. Не стоит забывать и то, что 5-разовый рацион, даже с учетом последующего воздержания от пищи, создает немалую нагрузку на поджелудочную железу. Все дело в инсулине — гормоне белковой природы, что неизменно выделяется в ответ на любой поступающий продукт.

Разумеется, его первоочередной ролью является контроль за уровнем сахара или, языком биохимии, глюкозы в сыворотке крови. Этот показатель строго регламентирован и любое его отклонение (как в большую, так и меньшую сторону) влечет за собой ряд негативных последствий.

Глюкоза, лишенная природой жирорастворимости, не может самостоятельно преодолеть избирательно проницаемый барьер — такой себе паспортный контроль на границе клеточной и внеклеточной сред. Ей необходим специальный транспортер — белковый переносчик, который помог бы ей попасть внутрь, то есть в цитоплазму и включиться в дальнейшем в пути энергообразования.

Однако, чем чаще мы употребляем пищу, тем дольше циркулирует в крови инсулин: время его полураспада не зависит от компонентов поступающей еды и составляет порядка 40 минут. Постоянное нахождение в сыворотке этого гормона снижает чувствительность рецепторов к нему — и со временем они перестают реагировать на его сигналы, что приводит к невозможности попадания глюкозы внутрь клеток, опосредуя ее нахождение в системном кровотоке. Это, пожалуй, ключевая ступень в патогенезе сахарного диабета 2-го типа.

Как долго ждать результатов?

На самом деле нет точного ответа, и нельзя предугадать, как скоро Вы добьетесь желаемого результата. Этот показатель напрямую зависит от того, какую программу голодания Вы избрали для себя, насколько верно Вы придерживаетесь правил голодания, и чем Вы питаетесь в периоды, предназначенные для приемов пищи.

Помимо этого, большую роль играет Ваш образ жизни в принципе. Так, например, умеренные физические нагрузки пойдут Вам только на пользу. Специалисты в интервальном голодании предлагают воздерживаться от физических нагрузок в те дни, когда Вы ничего не едите с целью экономии энергетических ресурсов и предотвращения снижения работоспособности.

Если голодать 3 дня в неделю, то ощутимые результаты появятся уже через 2 недели. Для того чтобы достичь результатов не только на весах, но и во внутренней среде организма, Вам потребуется несколько больше времени. Например, чувствительность клеток к инсулину ощутимо возрастает после 5 – 6 месяцев практики интервального голодания. Если Вы хотите нарастить мышечную массу, в таком случае для этого понадобится около 6 месяцев или даже больше.

Как работает интервальное голодание?

Попадая в организм, еда расщепляется и в конечном итоге превращается в молекулы. Углеводы (особенно сладкие продукты и рафинированные зерна, например белая мука или рис) быстро перерабатываются в сахар, который клетки используют для производства энергии.

Излишки этого вещества организм сохраняет в жировых отложениях. Руководит процессом гормон инсулин, он же отвечает за удерживание сахара в клетках. Как только мы начинаем есть, инсулин в крови повышается, а в перерывах между приемами пищи — снижается, поэтому жировые отложения могут высвободить накопленный сахар, чтобы использовать его в качестве недостающей энергии.

Снижая уровень инсулина, мы помогаем организму самостоятельно сжечь жир и худеем. Именно в этом заключается принцип интервального голодания. Однако самостоятельно подвергать свой организм подобному испытанию без консультации со специалистом может быть опасно.

Минусы интервального голодания и противопоказания

При всех весомых плюсах и огромной пользе проведения голоданий есть определённые минусы, которые тоже важно учесть. При сжигании жировых отложений организм начинает расщеплять мышцы (аминокислоты). Однако есть мнение, что этот процесс запускается, спустя как минимум 24 часа голодания, поэтому нет риска потери мышечной массы, когда пищевая пауза длится не более 20 часов.

Питание может быть несбалансированным, возможны сложности с выдерживанием пищевой паузы. Из-за снижения уровня глюкозы возможны обмороки, если давление низкое. Одного лишь режима питания не достаточно: без умеренных физических нагрузок (к примеру, занятий йогой) калории будут сгорать менее эффективно, также возможен застой желчи.

Важно всегда ориентироваться на самочувствие, чтобы избежать негативных последствий, срывов и перееданий. Если постоянно одолевают мысли о еде, лучше воздержаться от длительных пищевых пауз, так как повышение выделения желудочной кислоты может спровоцировать развитие гастрита или язвы.

Женщинам, кормящим грудью, или в ожидании малыша не рекомендуется придерживаться интервального голодания, но всё индивидуально. Также такой режим питания не рекомендован детям, людям с низким давлением, проблемами с ЖКТ, болезнями желчного пузыря, надпочечников, почек, печени и т. д. В случаях хронических болезней в стадии обострения нужна консультация специалиста.

Один приём пищи в день

Также есть ещё одна довольно простая, но в тоже время и сложная, схема голодания — переход на один приём пищи в сутки. Для тех, кто хочет увеличивать свои пищевые паузы, рекомендуется делать это постепенно, прислушиваясь к своему организму. Сокращать количество приёмов пищи до одного по мере угасания чувства голода. Один приём пищи в день — это достаточно удобный режим питания, который прекрасно работает, если следовать трём правилам:

1. Качество еды — пища должна быть очень высокого качества. В рацион нужно включать высококачественные продукты, особенно овощи, немного белка и высококачественные жиры.
2. Количество еды — еды должно быть намного больше, чем во время привычного приёма пищи. Нужно постараться съесть как можно больше высококачественных продуктов, особенно овощей, немного белка и высококачественных жиров. Возможно, будет необходимость обогатить свой рацион добавками.
3. Время трапезы — это не должно быть одно и то же время. Важнее качественная разнообразная пища. Можно выбрать любое время, удобное на данные момент, которое может меняться.

Также стоит помнить об осознанном приёме пищи: прочитать молитву или мантру перед едой, тщательно, не торопясь, жевать, наслаждаясь вкусом приготовленного блюда, стараться не отвлекаться на телефон, телевизор и т.д.

Побочные эффекты интервального голодания

Первый и, пожалуй, самый очевидный — холестаз или застой желчи. Этот зеленовато-золотистый секрет, вырабатываемый клетками печени и накапливающийся с последующей концентрацией в желчном пузыре, выделяется в ответ на поступление пищи (за исключением углеводной), когда в просвет начальных отделов кишечника секретируется такой гормон, как холецистокинин.

Застой желчи, как правило, наблюдается и у пациентов, придерживающихся как трехразового, так и дробного питания и зачастую развивается еще задолго до начала голодания. Это определенно одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются в своей практике нутрициологи и врачи.

В большинстве случаев холестаз обусловлен избытком углеводной пищи, что приводит к чрезмерному образованию жира (триглицеридов) в гепатоцитах и нарушению липидного спектра крови. Именно преобладание холестерина над фосфолипидами и желчными кислотами в составе этого пищеварительного секрета нарушает текучесть последнего и предрасполагает к желчекаменной болезни.

Другими причинами нарушения желчеоттока являются:

Если у вас есть нарушения образования или оттока желчи, необходимо, в первую очередь, разобраться с этими патологиями. дабы не усугубить их течение. Ниже мы приведем несколько характерных для холестаза признаков:

В целом, при отсутствии характерных жалоб и проявлений на УЗИ органов брюшной полости, для профилактики развития холестаза, рекомендуем, особенно при практиковании интервального голодания, прием стимуляторов желчеоттока и препаратов, улучшающих ее состав и свойства:

1. Настойка полыни.

2. Корень одуванчика.

3. Урсодезоксихолевая кислота.

4. Подсолнечный лецитин.

5. Холин.

6. Кофе.

7. Имбирь и куркуму.

Кроме того, может развиваться гипогликемия — снижение уровня глюкозы в сыворотке ниже оптимального для функционирования всех систем и органов уровня, о чем организм настойчиво сигнализирует — сперва со стороны вегетативной нервной системы. Характерны:

Лицам, предрасположенным к гипогликемии, не рекомендуется голодание (особенно длительное) — по меньшей мере, без сопровождения со стороны врача.

Полезно ли интервальное голодание для здоровья?

Первые упоминания о лекарственном голодании ученые нашли в записях Гиппократа, датированных V в. до н.э. Индийские йоги до сих пор уверены, что отказ от еды очищает и разум, и тело. Серьезно изучать полезные свойства воздержания от пищи ученые начали во второй половине XIX века.

В 60-х годах ученые впервые заговорили о механизме аутофагии, когда клетки очищают себя от ненужного мусора в процессе голодания. Японский биолог Есионори Осуми, открыл ген, отвечающий за этот процесс, и в 2021 году получил Нобелевскую премию. Его имя часто можно услышать из уст популяризаторов интервального голодания.

Доказано, что, помимо потери лишнего веса, подобная диета замедляет процессы окисления, которые приводят к старению [1]. Это касается не только уменьшения количества морщин, но и риска онкологии [2].

Однако многие ученые, как и сам лауреат, относятся скептически к такому легкому способу лечения всех болезней, утверждая, что еще рано говорить о рецепте вечной молодости или победы над раком [3]. Свои открытия доктор Осуми сделал, изучая дрожжи, а последующие эксперименты проводились исключительно на мышах. Люди только начинают принимать участие в исследованиях на тему голодания, что порождает новые споры.

Полезное воздействие интервального голодания на организм

Придерживаясь интервального голодания можно наблюдать позитивные изменения в теле и заметить такую пользу для организма:

• снижение веса (вес тела начинает снижаться, благодаря тому, что потребляется меньшее количество калорий, начинается расщепление жиров вместо глюкозы);
• запуск/усиление процесса аутофагии (организм очищается от старых отходов, клетки усиленно обновляются);
• нормализация уровня такого гормона как инсулин и снижение опасности развития диабета (благодаря увеличению инсулиновой чувствительности происходит

  снижение его уровня в крови; воздействие на массу организма и энергетический обмен уменьшает риск возникновения диабета второго типа);

• улучшение пищеварения (уменьшаются и постепенно стихают воспалительные процессы в пищеварительной системе и не только, а также процессы брожения);
• замедление старения (процессы старения замедляются, благодаря повышению сопротивляемости организма окислительному процессу);
• нормализация давления, улучшение работы сердечно-сосудистой системы и снижение уровня липопротеина низкой плотности («плохого» холестерина);
• улучшение мозговой деятельности, способности концентрироваться и когнитивных способностей, лёгкое пробуждение и засыпание, повышение стрессоустойчивости;
• замедление роста онкологических опухолей и усиление эффекта оздоравливающих мероприятий и т.д.

Преимущества и польза периодического голодания

Помимо эффективного похудения ПГ обеспечивает:

• увеличение количества гормона роста во время фазы голода в 5 раз;
• снижение окислительного стресса, провоцирующего старение и развитие хронических заболеваний;
• потерю лишних килограммов и сохранение мышечной ткани;
• снижение уровня инсулина и улучшение чувствительности к гормону. Благоприятно сказывается на регуляции и транспортировке запасов энергии в организме;
• «голодная» фаза восстанавливает клетки, активируя аутофагию (переваривание и удаление старых недееспособных белков внутри клетки);
• экспрессия генов – защита от заболеваний сердечно-сосудистой система, онкологии;
• увеличение гормона BDNF, который увеличивает рост нервных клеток, что важно для здоровья и работоспособности головного мозга;
• снижение риска развития болезни Альцгеймера;
• стабилизация гормона грелина (контроль аппетита);
• увеличение регенерации – помогает при поражении покровов кожи (дерматиты, хроническая крапивница).

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Интервальное голодание способствует потере веса преимущественно за счет жировой ткани, при этом в крови снижается концентрация “вредного” жира, который правильнее называть ЛПНП (липопротеиды низкой плотности). Повышение концентрации данных веществ в крови способствует развитию атеросклероза (заболевание сосудов, которое заключается в образовании на их стенках бляшек из холестерина).

Другое влияние интервального голодания направленно непосредственно на сердце. В эксперименте, проведенном на мышах, было выявлено, что интервальное голодание помогает восстановиться после инфаркта миокарда. Наблюдатели выяснили, что нагрузка на клетки сердца при этом понизилась, очаги соединительной ткани в зоне инфаркта уменьшились, концентрация веществ, которые повреждают клетки, также пошла на спад.

Пять побочных эффектов

Интервальное голодание считается одним из самых эффективных способов избавиться от лишних килограммов, в том числе и среди ряда медиков. Между тем при подобной диете речь идёт о жёстком режиме питания, когда человек не ест в течение 16 часов в сутки и принимает пищу в оставшиеся восемь часов. Зато в эти восемь часов можно позволить себе практически всё…

Как выбрать время? Если вы легко обходитесь без завтрака, то можете с чистой совестью отказаться от утренней овсянки. Например, вы ужинали в 8 вечера, и, значит, уже в 12 утра следующего дня можно плотно пообедать или, если вы всё ещё не голодны, отдать предпочтение, скажем, латте с круассаном.

Звучит неплохо, но, как пояснила кандидат медицинских наук Наталья Денисова, затея сопровождается, как правило, побочными эффектами. Голод, слабость, усталость на начальных этапах диеты, изжога, проблемы с работоспособностью – приятного мало.

Не стоит придерживаться такой диеты тем, у кого были депрессивные и тревожные состояния. Кроме того, такой тип питания противопоказан людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта и начавшимся сахарным диабетом,

– предупредила Наталья Денисова, отметив, что нужна консультация с врачом, даже если вы чувствуете себя здоровым человеком.

Снижение риска развития хронических воспалительных процессов и раковых заболеваний

Циклы голодания уменьшают появление в организме факторов роста опухолей и факторов воспалительных процессов. Снижение воспалений происходит также за счет уменьшения оксидативного стресса (процесс повреждения и гибели клеток организма в результате окислительных реакций).

В результате некоторых наблюдений было установлено, что интервальное голодание способно снижать токсическое действие химиотерапии на здоровые клетки организма. Клинические исследования в данной области еще не являются столь достоверными, чтобы утверждать, что пациенты с онкологией должны питаться в таком режиме, однако первичные результаты довольно многообещающие. Механизм стимуляции также до конца не изучен.

Стимуляция восстановления нервных клеток

В эксперименте, проведенном на мышах с поражениями спинного мозга, было выяснено, что моторика животных, которые подверглись интервальному голоданию, стала лучше. Также в рамках эксперимента была доказана активность интервального голодания и в отношении клеток головного мозга. Данный режим питания способствует восстановлению его клеток.

Исходя из таких результатов и некоторых других исследований, ученые предполагают, что такой режим питания может явиться профилактикой болезни Альцгеймера (неврологическое заболевание, которое ведет к неспособности мозга нормально функционировать). Подробнее об этих экспериментах Вы узнаете, перейдя по ссылке из источников литературы.

Стресс для желудка

Диетолог, доктор медицинских наук, научный редактор журнала “Худеем правильно” Михаил Гинзбург объяснил, в чём суть интервального голодания, по его мнению. Эксперт считает, что термин “голодание” здесь абсолютно излишний. Речь о  “стратегии 8/16”.

“Получается, что это очень простой рецепт. Потому что ты можешь восемь часов есть всё, что хочешь. Главное, потом не есть вот эти самые 16 часов”, – отметил эксперт.

Практикующие интервальное голодание обычно указывают на две проблемы. Первая – довольно тяжело психологически выдержать вот этот вот самый период в 16 часов. Второй момент – для желудка это бывает, мягко говоря, неполезно. Потому что желудок в состоянии голода выделяет соки, которые воздействуют на сам орган. Хорошего также мало.

И получается, что данная программа, на мой взгляд, не имея каких-то очевидных преимуществ, всё-таки имеет какие-то риски для здоровья, с одной стороны, и довольно плохо переносится, с другой. То есть я ею не пользуюсь и вот так вот её впрямую не рекомендую, – пояснил диетолог.

Схемы интервального голодания

Существует шесть популярных схем интервального голодания, которые отражают одну и ту же суть: есть, так называемые, пищевое окно и пищевая пауза. Во время пищевой паузы нет приёмов пищи, возможно питьё воды, отваров трав и других напитков без каких-либо подсластителей (сахарозаменитель даже с нулевой калорийностью стимулирует выработку инсулина поджелудочной железой, что может привести к повышению аппетита).

Схемы:

1. Интервальное голодание 14/10 — самый простой вариант интервального голодания, пищевое окно составляет аж 10 часов. В этот промежуток можно без труда вместить 3-4 приёма пищи, такого режима придерживается много людей, даже не практикующих интервальное голодание. Период голодания составляет 14 часов.
2. Интервальное голодание 16/8 – наиболее популярная схема голодания, но с более длительной пищевой паузой, 16 часов. С пищевым окном длительностью 8 часов всё также можно организовать 3-4 приёма пищи.
3. Интервальное голодание 18/6 – более строгий интервал, когда пищевая пауза увеличивается до 18 часов, а пищевое окно всего 6. При этой схеме есть необходимость сокращать количество приёмов пищи, к примеру, до двух, стараясь вместить необходимый минимум калорий в потребляемой пище.
4. Интервальное голодание 20/4 – схема с сокращением пищевого окна до 4 часов и увеличением периода голодания до 20 часов. Данный метод не рекомендуется использовать на регулярной основе.
5. Интервальное голодание 24/0 – довольно сложный режим питания, когда выдерживаются сутки между приёмами пищи. К примеру, первый приём пищи в 11:00, следующий в то же время, но через день.
6. Интервальное голодание 5/2 – 5 дней в неделю привычного режима питания, не превышая калораж в сутки, затем 2 дня полного голодания.

Трудности голодания

Недавние исследования показывают, что современный человек ест в среднем по 16 часов в сутки, то есть за завтраком следует второй завтрак, затем обед, полдник, ужин, второй ужин, а между ними перекусы и т.д. Получается, что пищеварительная система не отдыхает, организм направляет все свои силы на переваривание пищи.

В социальном плане перейти на интервальное голодание довольно сложно. Человек, придерживающийся голодания, будет выглядеть, как минимум забавно за ужином с друзьями. И возможно возникнет много неудобных вопросов. Диета — это то, к чему люди привыкли больше, в то время как временный отказ от пищи может восприниматься враждебно.

Увеличение продолжительности жизни

Интересное исследование было проведено с целью изучения влияния интервального голодания на продолжительность жизни крыс. Наблюдатели выявили, что крысы, которые постоянно находятся на интервальном голодании, живут как минимум на 40% дольше своих собратьев, которые питаются в привычном режиме. Если данные исследования окажутся применимы и для человека, то продолжительность жизни может составлять до 120 лет.

Интересный факт!

Огромную популярность интервальное голодание приобрело в 2021 году после выхода в свет на телеканале ВВС документального фильма “Eat Fast, Live Longer” (Есть, голодать, жить дольше), где журналист доктор Майкл Мосли на своем личном опыте попытался вынести пользу из нового для себя режима питания.

Журналист хотел прожить долгую жизнь без различных болезней. На протяжении эксперимента он питался в условиях методики 5 / 2.

В результатах своих анализов после голодания Мосли достиг отличных результатов. Так, основной фактор риска развития различных форм рака (рак простаты, толстой кишки, рак груди) снизился на 50%.

Также наблюдалось уменьшение концентрации глюкозы в крови до показателей нормы. Общее содержание холестерина в крови упало, а количество “хорошего” холестерина (липопротеиды высокой плотности) возросло.

Улучшение самочувствия у пациентов с бронхиальной астмой

Лишний вес является одним из факторов риска развития бронхиальной астмы. Если же пациент уже страдает этим заболеванием, то качество его жизни при наличии лишних килограммов резко снижается.

В 2007 году было проведено экспериментальное исследование, в котором участвовали пациенты с бронхиальной астмой. Людям предложили на протяжении восьми недель придерживаться одной из техник интервального голодания. Во время всего наблюдения проводился мониторинг показателей их анализов крови, симптомов основного заболевания и качества жизни.

Спустя 8 недель выяснилось, что качество жизни пациентов улучшилось, симптомы заболевания перестали быть столь явными, а концентрация в крови веществ, стимулирующих развитие астмы (активных форм кислорода, которые повреждают клетки и веществ, стимулирующих воспаление), уменьшилась.

Уходят вес… и мышцы

Врач-диетолог Евгений Арзамасцев согласился: практиковать интервальное голодание допустимо только после консультации со специалистом.

“Если человек здоров и у него нет проблем с инсулиновым обменом, с уровнем углеводов, то, в принципе, программы, основанные на интервальном голодании, использовать можно. И ещё такой момент. Нежелательно практиковать интервальное голодание, если человек активно занимается физнагрузками. Потому что во время спорта длительный голод может привести к потере мышечной ткани”, – объяснил Евгений Арзамасцев.

Специалист также отметил, что особенно аккуратными с голоданием должны быть люди, которые часто испытывают стрессы. Отсутствие приёма пищи в таком случае может ситуацию усугубить, так как без еды организм начинает испытывать дополнительный дискомфорт. В итоге стресс накладывается на стресс – и наступает полный аут.

Эффекты интервального голодания

Голодание практиковалось веками, если не тысячелетиями, но о оказываемых им благоприятных эффектах заговорили только сейчас.

Надо сказать, что оно характерно не только человеку, но и большинству ныне существующих организмов. Так, скажем, у грызунов оно минимизирует риски развития диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний, нейродегенерации, а у безъядерных организмов, изменяя метаболические пути и восприимчивость к стрессу, способствует продлению жизни.

Ожирение, гипертония, астма и даже аутоимунные заболеваня (включая, в частности, ревматоидный артрит) — список патологий, которые эффективно предотвращает подобный режим питания, расширяется с каждым годом.

Давайте более подробно рассмотрим некоторые из оказываемых интервальным голоданием воздействий на человеческий организм:

1. Предотвращение нейродегенеративных расстройств:

   Осуществляется преимущественно за счет подавления накопления поврежденных молекул (в частности, под воздействием свободных радикалов), улучшения биоэнергетики, а также стимуляции образования ранее упомянутого нейротрофического фактора мозга, регулирующего механизмы развития нервных клеток. Отмечается также увеличение уровня антиоксидантов и торможение провоспалительных сигнальных молекул: интерлейкина-6 и фактора некроза опухоли альфа.

   Считается, что этот режим питания благоприятно воздействует и на синапсы, посредством которых осуществляется передача импульсов между двумя нейронами.

   Впрочем, с другой стороны, не исключается и способность интервального голодания стимулировать прогрессию такого заболевания нервной системы, как амиотрофический склероз: это обусловлено, как предполагают ученые, неспособностью адаптироваться двигательных нейронов, локализованных в спинном мозге и являющихся мишенью при данной патологии, к умеренному стрессу, что вызывается голоданием.

2. Профилактика и лечение метаболического синдрома — комплексного нарушения, включающего в себя инсулинорезистентность (то есть снижение чувствительности клеточных рецепторов к инсулину) в сочетании с гипертонической болезнью, ожирением и нарушением липидного спектра.

   Интервальное голодание в значительной степени способствовало снижению уровня гликированного гемоглобина у принимающих участие в исследованиях добровольцах, повышая эффективность терапии сахарного диабета 2-ого типа. Кроме того, доклинические исследования отмечают и другие положительные эффекты у пациентов с нарушенным углеводным обменом, неизменно сопровождающимся окислительным стрессом:

3. Замедление процессов старения, ассоциированного с окислительным стрессом, гипергликемией, накоплением дисфункциональных белков и других макромолекул.

   Например, у пациентов-астматиков маркеры свободнорадикального повреждения снижались уже спустя 2 недели после изменения режима питания и перехода на интервальное голодание — как и у другой группы добровольцев, состоящей из женщин с избыточной массой тела и в значительной степени подверженных риску рака молочных желез.

   

   Не менее интересное исследование было проведено на крысах, испытывающих дефицит эстрогенов — половых гормонов, принимающих участие не только в регулировании многих метаболических реакций, но и оказывающих значительное воздействие на когнитивные функции организма. Их недостаток ассоциировался с отложением в нервных клетках аномального белка — амилоида — иными словами, отмечалось нейровоспаление. Это, в свою очередь, приводило к развитию подобных болезни Альцгеймера патологий и сопровождалось, в частности, потерей памяти.

   Интересно, что введение таким лабораторным животным непосредственно в гиппокамп, одну из ключевых структур головного мозга, амилоида сказывалось нарушениями передачи сигналов от инсулина в этой области ЦНС и прогрессированием резистентности к нему. Однако переход на интервальное голодание в значительной мере улучшал течение патологии у крыс, подавляя накопление в нейронах аномальных белков и ингибируя воспалительные реакции.

4. Индукция биосинтеза митохондрий — при интервальном голодании отмечается увеличенное образование маленьких электростанций в структурах головного мозга.

   Исследование: , ,

Отзыв врача

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

«За годы долгой эволюции нашим предшественникам часто приходилось испытывать голод, поэтому в некоторой степени организм приспособлен к коротким периодам голодания. Он запасает жировое депо, до совершенства доведены механизмы поддержания гомеостаза, в мышцах и печени есть гликоген, который в отсутствие еды распадается до глюкозы.

Тем не менее голод — это не самое типичное состояние, которое может повлечь за собой больше неприятностей, чем ожидаемой пользы. Особенно это касается людей с хроническими заболеваниями. В последнее время голодание приобрело популярность. Но не все так просто, как кажется на первый взгляд.

Действительно, лечебное голодание используется в медицине, например при лечении ожирения. Но данный метод применяют исключительно в стационаре при отсутствии противопоказаний, под наблюдением врачей и медицинского персонала, с использованием лабораторно-инструментальных методов контроля за состоянием пациента. И для этого есть веские основания.

Голод — это серьезный стресс. Чтобы удовлетворить потребности в энергии, организм использует резервы — жировую и мышечную ткани. Любителей голода вдохновляет мысль о том, что при голодании расходуется жир. Но они забывают (а может, не осознают), что, не имея источника белка из питания, организм использует собственные мышцы в качестве строительного материала для синтеза гормонов, обновления тканей, пищеварительных ферментов и других необходимых для нормальной жизнедеятельности биологически активных веществ.

Теряя мышечную массу, голодающий резко снижает свой основной обмен веществ. А дальше происходит самое неприятное — вернувшись к своей обычной жизни, человек в силу неправильных пищевых привычек и долгого ограничения повторно набирает вес. Но уже не за счет мышечной массы, а за счет жировой ткани.

Новый виток диеты с большей степенью вероятности уже не будет настолько эффективным, как предыдущий. С низким количеством мышечной ткани метаболизм будет снижен. Ограничение в еде или ее полное отсутствие приводит к авитаминозам, дисбалансу микробиоты, снижению иммунитета и общему истощению. А это, в свою очередь, может спровоцировать обострение хронических или привести к возникновению новых заболеваний.

При голодании важнее всего удовлетворение энергетической потребности тканей, то есть поддержание уровня глюкозы и жирных кислот в крови. В обычной жизни единственным источником энергии для мозга служит глюкоза. При голодании организм использует запасы глюкозы из гликогена, которых хватает примерно на 20 часов, и пытается расщеплять больше жиров.

Но есть и обратная сторона: риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Длительные интервалы между приемами пищи нарушают нормальную секрецию желудочного сока, что может спровоцировать развитие гастрита и язвенной болезни. А длительный застой желчи в желчном пузыре может запустить развитие холецистита и желчнокаменной болезни.

Есть еще один аспект, который вызывает опасения: нарушение пищевого поведения. Самый сильный инстинкт человека — это инстинкт самосохранения. И если он длительно находится в нетипичных условиях, а длительный интервал голода как раз относится к таковым, то включаются адаптационные механизмы, замедляется обмен веществ, а пищевое поведение меняется в сторону компульсивных перееданий в разрешенный для употребления еды период. Рацион питания становится избыточным, что приводит к рикошетному набору массы тела.

Я не могу рекомендовать своим пациентам делать интервалы между приемами пищи в 13–14 часов. Конечно, это не критично, но все равно многовато. Максимальное время, которое человек может провести без еды, чтобы оставаться здоровым, — это 12 часов, но ни в коем случае не во время бодрствования.

Перерывы между приемами пищи сильно зависят от индивидуальных особенностей человека. Так что в этом случае единого стандарта — сколько должен человек оставаться без еды, 10 часов или 15, — просто не существует. Лечебный план ввода и вывода из голодания длится как минимум неделю, а то и больше.