Что действительно едят атлеты CrossFit Games? – Cross World

Во время тренировки что рекомендуется есть[править | править код]

Для большинства видов деятельности, длящихся менее часа, в потреблении чего-либо другого, кроме воды, нет необходимости. Однако при тренировке, длящейся более часа, потребление 30-60 г углеводов в час может помочь тренироваться в течение более длительного времени.

Ешьте по чуть-чуть и часто — ваша задача поддерживать стабильную поставку углеводов в кровоток. Старайтесь потреблять 15-30 г углеводов каждые 30 минут.

Выбирайте быстросгораемые, высоко- или среднегликемические углеводы, так как они очень быстро поступают в кровоток. Подойдут напитки, содержащие сахар, глюкозу или мальтодекстрин (полимеры глюкозы), однако твердые продукты работают не менее эффективно (в соответствии с исследованием Корнельского университета, США).

Размеры батончиков, гелей и печенья бывают разные. Проверяйте содержание углеводов в продукте, которое указывается на этикетке, чтобы прикинуть, сколько требуется продукта для поставки 30-60 г углеводов в час. Выбирайте продукты, которые дают менее 5 г жира на порцию.

Эффективное спортивное питание: что требует кроссфитерам?

Нельзя сказать, что какой-то тип спортивного питания не рекомендован любителю кроссфита, все его виды в той или иной мере актуальны, отличаются лишь цели и некоторые особенности приема.

  • Протеин. В зависимости от уровня нагрузок, спортсмену требуется от 1,5 до 2,5 грамм белка на кг массы тела. С пищей такое количество получить сложно. Среди кроссфитеров особенно популярен сывороточные протеин в качестве идеальное восстановителя мышечной ткани после тренировки и комплексный (многокомпонентный) протеин, которым можно полноценно заменить прием пищи, обеспечив организм хорошей порцией высококачественного белка. В кроссфите не нужно наращивать чрезмерную мышечную массу, так как в этом случае могут пострадать показатели аэробной выносливости, но при ее недостатке вы также рискуете не прогрессировать по части показателей силы и мощности. Поэтому ежедневная норма белка у кроссфитеров практически такая же, как и у бодибилдеров, однако учитывая другой характер тренировок, улучшается качество и выносливость мышц, а не объем.
  • Гейнер. Это не самый популярный продукт спортивного питания в кроссфите, но только если вы строго придерживаетесь палеодиеты. Дело в том, что палеодиета предполагает сравнительно небольшое количества углеводов, которые вы с легкость получите из обычной пищи. В этом случае гейнер целесообразно употреблять только перед серьезными и длительными нагрузками. Причем гейнер лучше выбирать с медленными углеводами, высоким содержанием белка и средней калорийностью. Если же вы не придерживаетесь палеодиеты, то можете употреблять гейнер как до, так и после тренировки (для восстановления), а также в качестве дополнительно приема пищи.
  • Аминокислоты. Аминокислоты являются чрезвычайно важным продуктом для кроссфитеров, причем речь идет как о комплексных аминокислотах, так и BCAA. Главным «побочным эффектом» кроссфита является перетренированность, которая может наступить по многим причинам, но чаще из-за плохого восстановление. Регулярный прием аминокислотных комплектов и BCAA позволяет мышцам лучше работать во время всех видов тренинга и отлично восстанавливаться после. Рекомендуется принимать три порции комплексных аминокислот в течении дня вместе с пищей и BCAA до и после каждой тренировки.
  • Предтренировочные комплексы. Поскольку кроссфит подразумевает разносторонний, продолжительный и высокоинтенсивный тренинг, необходимо обеспечить свой организм дополнительной энергией перед тренировкой. С этой задачей с легкостью справятся предтренировочные комплексы, содержащие креатин, ряд аминокислот для питания мышечной ткани (аргинин, цитруллин и т.п.), а некоторые также содержат стимуляторы ЦНС. Прием предтренировочного комплекса позволит вам выложиться на 100% и быстрее развить выносливость.
  • Креатин. Прием креатина до тренировки повысит мышечную выносливость, позволит быстрее прогрессировать в силовых показателях и увеличит интенсивность силовой части вашей программы. В зависимости от индивидуальных особенностей, вы можете ограничится предтренировочным комплексом, который содержит креатин, а можете принимать креатин отдельно перед тренировкой и утром вместе с завтраком.
  • Постренировочные комплексы. Как правило содержат креатин с транспортной системой, акселераторы синтеза белка (комплексные аминокислоты с формулой повышенной усвояемости), углеводы с низким гликемическим индексом и ряд других компонентов, призванных привести в норму все системы вашего организма. Употреблять сразу после тренировки.
  • L-карнитин. Л-карнитин считается хорошим и безопасным жиросжигателем, однако в кроссфите его использует скорее для увеличения показателей выносливости и для защиты сердечно-сосудистой системы. Принимайте порцию L-карнитина за полчаса до тренировки, и вы быстро почувствуете дополнительный заряд энергии. Если же вам надо снизить массу тела, то Л-карнитин принесет вам двойную пользу.
  • Витамины, минералы и жирные кислоты Омега-3. Это необходимые добавки не только для почитателей кроссфита, но и для всех спортсменов и просто активных людей. Витаминные комплексы, разработанные специально для спортсменов содержат необходимую дозировки всех элементов (учитывающие повышенные нагрузки на организм). Также рекомендуем принимать рыбий жир — главный источник незаменимых жирных кислот Омега-3. Это добавка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, нормализует давление, помогает в расщеплении жировых клеток и участвует в выработке серотонина.
  • Добавки для укрепления суставов и связок. Повышенным нагрузкам в кроссфите подвергаются не только мышцы и сердечно-сосудистая система, но и опорно-двигательный аппарат. Для профилактики травм и преждевременного изнашивания суставов и связок, используйте специальные добавки, содержащие хондроитин и глюкозамин. Также можно дополнительно принимать коллаген с витамином С.

После тренировки что рекомендуется есть[править | править код]

Невероятно, но именно после, а не во время тренировки, организм становится сильнее и подготовленее. Таким образом, очень большое значение имеет то, что и сколько вы едите после нагрузки.

Углеводы помогают мышцам восстановиться после нагрузки и снабжают организм энергией для следующей тренировки. В течение 2 часов после тренировки углеводы превращаются в гликоген в 1,5 раза быстрее, чем в любое другое время.

(Необходимо потреблять в течение 2 часов после нагрузки)

  • Два кусочка свежего фрукта и стакан молока
  • Коктейль из свежих фруктов (приготовленный в блендере)
  • Самодельный молочный коктейль
  • Бутерброд с тунцом или сыром
  • Горстка сухофруктов и орехов
  • Коктейль из заменителя пищи (белок/углеводы).
  • Макароны с томатным соусом, рыбой и салатом
  • Картофель в мундире, испеченный в фольге, куриная грудка, брокколи и морковь
  • Жаркое из фасоли и овощей с цельнозерновым хлебом
  • Рис с запеченной индейкой и тушеными овощами
  • Лазанья или овощная лазанья с салатом
  • Рыбный пирог с кочанной и цветной капустой
  • Чили или вегетарианское чили с рисом и зелеными овощами
  • Дал (чечевица) с рисом и овощами
  • Цыпленок карри с рисом и овощами
  • Картофельное пюре или печеный картофель с запеченным лососем и салатом.

Жидкость, теряемую во время физических нагрузок, необходимо восполнять как можно скорее. В противном случае недостаток жидкости может вызвать вялость и головную боль. Возьмите за правило потреблять 750 мл воды на каждые 0,5 кг массы тела, потерянной во время тренировки.

Если потоотделение во время тренировки не слишком интенсивно, то потеря электролитов (минеральных солей) менее существенна, чем потеря воды. Обычные продукты, съедаемые после занятия, легко восполняют электролиты. Однако в случае интенсивной нагрузки, длящейся более 1 часа, и потери большого количества жидкости с потом может потребоваться незамедлительное восполнение электролитов с помощью спортивного напитка. Натрий, содержащийся в спортивных напитках, помогает организму лучше сохранять жидкость.

Здесь перечислена часть блюд. Их можно употреблять для любых целей, просто управляя качеством и калорийностью.

ЗАВТРАК

  • 16 унций горячего зеленого чая
  • 2 чайных ложки кокосового масла

Питательная ценность: 30г жира

СМЕСЬ ШПИНАТА, ИНДЕЙКИ, БЕКОНА И СЫРА

  • 6 яиц
  • 3 полоски бекона
  • 4 фрикадельки из индейки
  • 2 горсти сырого молодого шпината
  • 1 горсть обезжиренного измельченного сыра

Питательная ценность: 60г белка, 75г жира

БАНАНОВЫЕ БЛИНЧИКИ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ

Питательная ценность: 30г белка, 200г углеводов, 30г жира

ОВСЯНКА

  • 2 пакета моментальной овсянки с яблоком
  • 2 ложки натурального арахисового масла
  • 1 банан
  • 1 горсть черники

Питательная ценность: 30г белка, 150г углеводов, 30г жира

БУТЕРБРОДЫ ДЛЯ ЗАВТРАКА

  • 4 ломтя хлеба
  • 4 жареных яйца
  • 2 ломтика сыра
  • 6 полосок бекона

Питательная ценность: 70г белка, 60г углеводов

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ ДНЕВНОЙ НАПИТОК

  • 4 совка жиросжигающей смеси от Джаггернаут
  • 2 чайных ложки натурального арахисового масла
  • 2 чайных ложки оливкового масла

Питательная ценность: 100г белка, 45г жира

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ НОЧНОЙ НАПИТОК

  • 4 совка жиросжигающей смеси от Джаггернаут
  • 2 чайных ложки натурального арахисового масла
  • 2 чайных ложки оливкового масла

Питательная ценность: 100г белка, 45г жира

ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ НАПИТОК

  • 2 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
  • 16 унций молока с шоколадом
  • 1 банан

Питательная ценность: 60г белка, 125г углеводов

ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ НОЧНОЙ НАПИТОК (ВЕЧЕРОМ НАКАНУНЕ ТРЕНИРОВКИ)

  • 2 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
  • 16унций миндального молока
  • 1 банан
  • 2 совка замороженного греческого йогурта

Питательная ценность: 75г белка, 150г углеводов

НАПИТОК ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ОТ ДЖАГГЕРНАУТ

  • 3 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
  • 16 унций молока с шоколадом
  • 1 банан
  • 2 совка мороженого
  • 2 чайных ложки натурального арахисового масла
  • 2 чайных ложки оливкового масла

Питательная ценность: 120г белка, 225г углеводов, 45г жира

САЛАТ ТАКО ДЛЯ СТРОНГОВ

  • 16 унций говядины (приправленной приправой для тако)
  • 4 унции гуакамоле
  • 1 измельчённый болгарский перец
  • 2 чайных ложки оливкового масла
  • большая порция шпината

Питательная ценность: 90г белка, 110г жира

СИЛОВЫЕ БУРГЕРЫ

  • 16 унций говядины (приправленной солью, перцем и чесноком)
  • 4 унции гуакамоле
  • 2 жареных яйца
  • 2 ломтика сыра
  • большая порция зелёных бобов, сбрызнутых оливковым маслом

Питательная ценность: 90г белка, 110г жира

ЖАРЕНЫЙ ЦЫПЛЕНОК СО СЛАДКИМ КАРТОФЕЛЕМ И ЧЁРНЫМИ БОБАМИ

  • 12 унций жареного цыплёнка (приправленного солью, перцем и чесноком и молотым чили)
  • 1/2 пакета сладкого картофеля фри
  • 1/2 пакета чёрных бобов

Питательная ценность: 75г белка, 100г углеводов

САЛАТ С ЛОСОСЕМ

  • 12 унций жареного лосося (приправленного солью, перцем и молотым чили или соусом для барбекю)
  • 1 измельчённый болгарский перец
  • 2 чайных ложки оливкового масла
  • большая порция шпината

Питательная ценность: 90г белка, 110г жира

Что действительно едят атлеты crossfit games? – cross world

Если Вы собрались принять участие в CrossFit Games, то Вы, скорее всего — атлет достаточно высокого уровня. Ни для кого не секрет, что за каждыми победами кроются часы усердной, самоотверженой работы в зале и соблюдение особых правил питания. Вероятно, Вы слышали фразу, что «80% успеха спортсмена зависит от его питания». Впервые об этом заявил Винс Жиронда — американский культурист и тренер небезызвестного нам Арнольда Шварценеггера. Спустя много лет это правило для многих остается неким кредо, не подвергающейся сомнению тренировочной заповедью. Но стоит ли принимать фразу Винсента за аксиому? Попробуем разобраться.

действительно ли так много зависит от питания?

этап Regional, и на Games, поэтому в его опыте и знаниях сомневаться не приходится.

есть мнение, что 70-80% успеха атлетов зависит именно от питания. Так правда это или миф? Что скажешь?

Этот спорт слишком сложен и разнообразен, чтобы категорично заявлять, что одна методика работает, а другая — нет. Почему? Потому что каждый, выступающий на CrossFit Games — это один из наиболее одаренных и талантливых атлетов мира кроссфита. Даже те, кто оказываются далеко за чертой призовых мест занимаются усерднее, чем Вы, именно поэтому они участвуют на Играх, а не Вы.

Нет тут никаких секретов. Конечно, эти люди живут в точности так, как должны жить профессиональные спортсмены. Но, вопреки расхожему мнению, что атлеты очень строго следят за своим питанием, жестко ограничивая себя в употреблении таких продуктов, как сахар, к примеру, или тесто, хочу сказать, что это далеко не так. Спортсмены, будь то кроссфитеры, велосипедисты или пловцы, интенсивность тренировок которых достаточно высока, частенько получают калории из «Нутеллы», жирных/сладких десертов, мороженного, чтобы быстро «заправить» свое тело перед очередной тренировочной сессией или состязаниями.

Вокруг правильного питания всегда было немало споров (особенно, когда атлеты утверждают, что все они питаются в крайней степени правильно). Какова твоя точка зрения в этом вопросе, учитывая многолетний тренерский опыт?

Многим тренерам нет разницы, пусть даже их подопечные едят траву или корм для лошадей —важнее всего результаты. Думаете, что CrossFit Games — это состязание среди самых здоровых людей планеты? Решительно нет. Топовые атлеты преодолевают огромное количество травм и их последствий. Не так много тренеров заботятся (именно, заботятся!) о здоровье своих учеников. В приоритете, как я уже говорил выше, очки, победы, доминирование в воркаутах. Могу ли я следить за питанием атлета, чтобы он быстрее восстанавливался? Однозначно, но не ценой результатов. Опять же, все сводится к устойчивости и способности быстро восстанавливаться: наиболее предрасположенные к этому, вероятнее всего, и станут победителями региональных/Игр. И если я могу добиться хороших результатов от подопечного путем грамотного программирования и правильной мотивацией, о питании я вспомню в последнюю очередь.

А как примерно может выглядеть диета атлета уровня Games?

Приведу несколько приблизительных норм для атлетов разного пола и веса. Итак:

Атлет-женщина, 64 кг

  • Калории – 3,239
  • Белки – 28 %
  • Углеводы – 30 %
  • Жиры – 42 %

Атлет-женщина, 60 кг

  • Калории – 2,100
  • Белки – 40 %
  • Углеводы – 35 %
  • Жиры – 25 %

Атлет-мужчина, 109 кг

  • Калории – 3,895
  • Белки – 30 %
  • Углеводы – 38 %
  • Жиры – 32 %

Атлет-мужчина, 102 кг

  • Калории – 3,435
  • Белки – 30%
  • Углеводы – 45%
  • Жиры – 25%

Атлет-мужчина, 80 кг

  • Калории – 2,487
  • Белки – 24%
  • Углеводы – 24%
  • Жиры – 52

Что лучше употреблять между тренировками?

Опять же, все индивидуально. Тут играет определенную роль и время, в которое тренируется атлет: кто-то предпочитает тренироваться рано утром, кто-то в обед или вечером. Я был свидетелем многих ошибок и совершенно небрежного отношения к питанию. Но из всех привычек связанных с питанием я выделю одну, на мой взгляд, наиболее полезную и правильную: после тренировок нет ничего лучше коктейля на молочной сыворотке с 20-45 граммами белка и 20-90 грамма углеводов.

Кстати об ошибках. Какие чаще всего допускаются на соревнованиях?

Назову три:

  • Пренебрежение тренерскими советами касательно питания/восстановления водного баланса и т.п.;
  • Зацикливание только лишь на питании в ущерб прорабатыванию/соблюдению геймплана на предстоящие комплексы;
  • Слабый анализ своих результатов (и питания), и, как следствие, прогресса.

окончательно прояснить ситуацию смогут только сами атлеты, о чем мы их и попросим. итак, встречайте:

Ребекка Войт — восьмикратный участник CrossFit Games (24 место в 2021 году)
Джейсон Калипа — семикратный участник CrossFit Games (победитель 2008 года)
Эмили Бриджерс — трехкратный участник CrossFit Games (6 место в 2021 году)
Крис Спиллер — семикратный участник CrossFit Games (3 место в 2021 году)
Анна Танниклифф — трехкратный участник CrossFit Games (22 место в 2021 году)

Расскажите о своем питании. Быть может, являетесь приверженцами какой-либо философии в этом вопросе?

Спиллер: Я ем много мяса, овощей, орехов, фруктов, немного крахмала и стараюсь обходиться без сахара. Некая кроссфит-философия питания. Пару лет назад я пробовал зональную диету, после которой появилась привычка есть чаще. Я всегда избегал строгого палео, потому что на ней трудно удержать желаемый вес.


ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, как можно меньше крахмала и откажитесь от сахара. не переедайте
Фрагмент известного постулата “Фитнес мирового уровня в 100 словах”.


Калипа: У меня нет какой-то строгой диеты. Мое питание зависит от интенсивности тренировок. Но когда, к примеру, брокколи и рыба надоедают, могу позволить себе высокоуглеводные продукты.
Бриджерс: Я особо не зацикливаюсь на питании. Занимаясь юношестве гимнастикой, я старалась есть немного, к тому же, каждую неделю у нас были взвешивания и все мы боялись набрать лишний фунт. Я не воспринимала пищу как источник энергии, пока не занялась кроссфитом. И страх «переесть» калорий тоже в прошлом, но это не значит, что я абсолютно не слежу за питанием. Кстати, кроссфит помог мне полностью отказаться от алкоголя.

А что насчет количества потребляемых калорий?

Спиллер: Признаться, не так уж и много. Когда я пытался набрать вес, я потреблял около 5000 калорий ежедневно. Это было очень тяжело. Сейчас же, думаю, около 2,5 тысяч.
Калипа: Понятия не имею. Но я ем намного меньше, чем люди считают. Не люблю слишком наедаться или быть голодным. Стараюсь придерживаться середины. Но перед сном частенько ем больше, чем следовало бы.
Бриджерс: Трудно сказать. Думаю, каждый день по-разному.
Войт: Я ежедневно потребляю 2 тысячи калорий, у меня все подсчитано.
Танниклифф: Мои ежедневные нормы: 16 блоков углеводов и белков, а также 25 блоков жиров («блоками» в зональной диете обозначается определенное количество питательных веществ.  1 блок белка=7 граммов белка, 1 блок углеводов=9 граммов углеводов, 1 блок жиров=1,5 грамма жиров). Мои полноценные приемы пищи равны 3-4 блокам, а перекусы — двум. И тем не менее, я могу съесть что-нибудь «поверх» всего перечисленного, если захочу.

Какими спортивными добавками вы пользуетесь?

Спиллер: Progenex Recovery, Progenex More Muscle, Progenex Omega .
Калипа: Продукты от Progenex для восстановления, витамин C.
Бриджерс: В основном, вся продукция Progenex: Recovery (для ежедневного восстановления), Build, More Muscle, Force (по мере необходимости) и Omega . А еще магний и цинк.
Войт: Протеин Progenex и мультивитамины Exos.
Танниклифф: Протеин и предтрен от About Time, продукты от LuRong Living Essentials, глюкозамин и хондроитин от Theralogix, а также витамин D и рыбий жир.
От редакции: выбор вполне ожидаем, на момент интервью у атлетов были (и действуют по сей день) спонсорские соглашения с производителем спортивного питания Progenex.

Вы готовите самостоятельно? Если бы мы пришли к вам на ужин, чем бы вы нас угостили?

Спиллер: Я редко готовлю сам. Моя жена Сара — настоящая кулинарная королева. Но если бы мне пришлось для кого-то готовить, то я бы сделал бургеры и картофель на гриле.
Калипа: Я не готовлю. Разбил бы вам пару яиц, и то вряд ли (смеется).
Бриджерс: Я не люблю готовить, да и времени на это просто не нашлось бы. Но я бы сделала для вас пиццу из яиц по своему рецепту. Это просто яичница с пепперони, пармезаном, перцем и бананом на безглютеновой английской булочке.
Войт: Да, я готовлю каждый день и с удовольствием бы приготовила для вас веракрузскую белую рыбы с рисом жасмин.
Танниклифф: Я обожаю готовить! Думаю, вам бы понравился «оранж чикен» в моем исполнении.

А что из «запретного» Вы себе позволяете?

Спиллер: Каждый день я съедаю пару ломтиков хлеба «Ezekiel Bread». Пару раз в неделю ем мороженное. А еще жить не могу без кетчупа.
Калипа: Я люблю банановый хлеб и начос и ем их когда хочу.
Бриджерс: Я пью диетическую колу и не собираюсь отказываться от нее!
Войт: 5 соленых крекеров перед сном, если голодна.
Танниклифф: Я балую себя только после важных соревнований. Моя слабость — шоколадные кексы с изюмом. После Игр я в одиночку съела две пиццы, мне стало плохо и уже на следующий день я снова вернулась к своему обычному рациону.

Как вы питаетесь перед тренировками и после?

Спиллер: Я очень часто тренируюсь на голодный желудок. В течении 15-20 минут после тренировки пью протеиновый коктейль или кокосовую воду. На соревнованиях основа моего питания — курица и сладкий картофель.
Калипа: Перед тренировками меня лучше всего «заряжает» арахисовое масло или мед. Я не ем в течении тренировочных сессий.
Бриджерс: Утром, перед тренировкой: Завтракаю и пью холодный кофе из Starbucks. В процессе утренней тренировки:витаминизированная вода Zero, иногда с солью для восполнения запасов электролитов, особенно в летнее время. Лето в Атланте — это вам не шутки! После тренировки: мерная ложка Build, две ложки Recovery (вкус «тропическая ваниль») и две капсулы магний/цинк. Затем, через час-два — ланч. Днем перед тренировкой: Progenex Force During, витаминизированная вода Zero. Днем после тренировки: две мерные ложки Progenex Recovery (вкус «шоколад»). А затем ужинаю через пару часов.
Войт: Я всегда ем то, что готовлю сама, будь то перекусы или полноценные приемы пищи.
Танниклифф: Я ем, когда голодна. Легко могу тренироваться пару часов после утреннего омлета. Перед тренировкой я чаще всего выпиваю протеиновый коктейль, а иногда позволяю себе немного коксового масла.

Что можете посоветовать нашим читателям касательно питания?

Спиллер: Меня часто спрашивают о моем питании в период набора веса, думая, что он играет решающую роль в улучшении силовых показателей. Это заблуждение. Хотите стать сильнее? Так тренируйтесь в два раза усерднее!
Калипа: Порой люди слишком зациклены на питании. Занимайтесь кроссфитом, ешьте здоровую пищу, будьте последовательны. Не нужно сходить с ума: нет ничего страшного в кусочке торта в День рождения, добавлении меда в чай и т.п. Но все должно быть в меру. По мне — это единственно возможный и разумный подход в вопросе питания.
Войт: Посоветую фиксировать в дневнике то, что вы едите, так будет легче в дальнейшем вносить коррективы. Помните, что мелочи в нашем деле только кажутся мелочами.
Танниклифф: Палео или Зональная? Я бы посоветовала начать с зональной, у нее лучший порционный контроль. Когда вы начнете с палео, да, вы получите достаточно белка, но ощутите нехватку углеводов.  В этом плане зональная диета выигрывает за счет лучшей сбалансированности.  Немного привыкнув к ней, понемногу сможете добавлять и палео.


Источник: metconmag.com
Перевод и адаптация: Андрей Селивёрстов

Аминокислоты

Мышцы кроссфитера нуждаются в полноценном и быстром восстановление, особенно учитывая, что во время каждой тренировки задействуется всё тело. Оптимальным выбором станут комплексные аминокислоты, которые содержат широкий спектр этих веществ. Также существуют комплексы, в которых особый упор сделан на БЦАА.

Аминокислоты/bcaa

Аминокислоты – это незаменимые добавки для кроссфита, потому что при огромных нагрузках и их невероятной интенсивности очень важно сохранять мышечные объемы. В противном случае будет отмечаться спад результативности. Обычные «унылые» добавки не особо подходят для кроссфита, потому атлеты чаще всего используют следующие комплексы.

Базовые спортивные добавки, дополняющие питание кроссфитера

Если вы думаете, что организм кроссфитера нагружается меньше, чем организм бодибилдера, то вы не правы! Тренировки в кроссфите являются сверхинтенсивными и оказывают невероятную нагрузку на тело. Прежде всего, это нагрузка на ваш иммунитет, сердце, суставы и связки.

Ну, и никто не отменял колоссальную нагрузку на мышцы, которым тоже нужно восстанавливаться. Именно поэтому важно дополнить своё рацион аминокислотами, витаминами, минералами и полезными жирами (а о том, как защитить суставы, мы поговорим в самом конце!).

Важность изотоников

Только с появлением кроссфита изотонические напитки стали одной из весьма популярных категорий спортпита, хотя в циклических видах спорта они использовались многие десятилетия. Их задача проста – восполнять то, что организм теряет во время тренировки.

Исследования, которые проводились в циклических видах спорта, показали, что даже незначительная потеря веществ, которые выходят из организма вместе с потом, может снижать эффективность тренировки. Более того, при значительной потере веществ, спортсмены могут сталкиваться с такими неприятными побочными явлениями, как судороги, головная боль и даже галлюцинации. Потому важно воспринимать прием изотоников не только как способ улучшения результатов в кроссфите, но и как сохранение здоровья при интенсивных тренировках.

Витамины и минералы

Использование витаминно-минеральных добавок в силовом спорте уже давно не новость. В кроссфите крайне важно позаботиться о том, чтобы организм каждый день получал все вещества, которые он теряет. Для этого лучше всего подходят следующие комплексы.

Думай наперёд – добавки для поддержки здоровья

Недаром врачи по всему миру акцентируют внимание на таком понятии, как профилактика. Это самый лучший подход для сохранения здоровья и избегания множества проблем. С учетом высокой интенсивности и повышенных нагрузок в кроссфите, атлетам крайне важно заботиться о своем здоровье, потому что любая травма, заболевание и прочие негативные последствия, это значительный откат в тренировках.

Жирные кислоты

Роль омега 3 жирных кислот можно назвать тёмной лошадкой. При достаточном количестве полезных жиров вы будете прогрессировать как положено и не испытывать дискомфорта. Но при дефиците тут же начнут проявляться негативные последствия, такие как вялость, ухудшение сна, состояния волос и ногтей, а также замедление восстановления и даже снижение выработки важных гормонов. Чтобы этого избежать, атлеты используют лучшие добавки в индустрии.

Защита суставов и связок

Когда приходит время оценить важность этих добавок, становится уже слишком поздно. Проще говоря, это то, что действует на опережение и не позволяет вам столкнуться с неприятными заболеваниями и травмами, тренируясь в полную силу всегда и везде. С учетом невероятных нагрузок, забота о суставах и связках чрезвычайно важна для атлетов любого уровня, даже для новичков.

Зональный подход в питании

Модель палео питания часто совмещают с зональной диетой, которая имеет разграничение по калориям, с целью отрегулировать прием макронутриентов. То есть поступление калорий соответствует их тратам. Принято считать, что ближе всего к интуитивной схеме питания именно зональная диета.

Важно понимать, что рацион обязан соответствовать интенсивности тренировок, и одновременно не способствовать отложению жиров. Иногда дополнительно стоит задача корректировать фигуру. В зональной диете кроссфитерам не навязывается только какая-то определенная еда.

В зональной диете регулируется уровень глюкозы в крови, сохраняются важные пропорции макронутриентов, есть ограничение по калориям, и в результате эффект от Crossfit занятий наступает быстрее, и он более выражен.

Если вы хотите быстрых и реальных результатов в функциональном тренинге, то занятия, правильное питание и отдых должны быть в едином комплексе. Игнорирование одного – автоматически влияет на другое.

Хороших вам тренировок и питайтесь правильно!

Креатин

Напоследок стоит уделить внимание креатину. В кроссфите он считается необходимым, так как выполняет две главных цели – увеличивает силу и выносливость мышц. Чаще всего атлеты профессионального уровня используют следующие добавки.

Кроссфит: диета и спортивное питание[править | править код]

Максимальная сила, скорость, выносливость и подвижность, так же как и большая мышечная масса, требуют высококачественного топлива. Если ваше питание не будет таким, то ваши тренировки и результаты пострадают.

Питание в кроссфите стало намного более сложным, чем должно быть. Конечно, диеты, которых придерживаются соревновательные культуристы или фитнесистки, сложны для большинства силовых атлетов, которые просто хотят быть большими, сильными, быстрыми и поджарыми; придерживаясь достаточно простых принципов, вы достигнете своих целей.

Есть 3 основных цели, которых хочет достигнуть большинство людей, сжигание жира/сброс веса, поддержание/перераспределение веса и увеличение веса/массы. Очевидно, что это упрощено, и должны учитываться такие факторы как тип телосложения и восприимчивость к углеводам, но следующие основополагающие принципы подойдут большинству людей:

СЖИГАНИЕ ЖИРА/СБРОС ВЕСА

Калорий на веса тела:

  • Мужчины: 14-16 калорий на фунт, 30,9 — 35,3 калорий на кг
  • Женщины: 11-13 калорий на фунт, 24,3 — 28,7 калорий на кг

Поступление питательных веществ:Белок: 30%, Жиры: 70%

Придерживайтесь без- или низкоуглеводного питания для большинства приёмов. Постарайтесь ограничить потребление углеводов одним приёмом пищи (вечером) каждые 7-10 дней. Чем вы худее, тем более высокой границы диапазона калорий вы должны придерживаться, потому что базальный метаболизм тем выше, чем больше процент сухой массы.

ПОДДЕРЖАНИЕ/ПЕРЕРАСПРЕДЕЛЕНИЕ ВЕСА

Калорий на веса тела:

  • Мужчины: 16-18 калорий на фунт, 35,3 — 39,7 калорий на кг
  • Женщины: 13-15 калорий на фунт, 28,7 — 33,1 калорий на кг

Поступление питательных веществ:

  • Тренировочные дни: белок 25%, жиры 50%, углеводы 25%. Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день.
  • Дни отдыха: белок 30%, жиры 70%. Подсчёт углеводов очень важен для того, чтобы манипулировать важными гормонами, такими как инсулин, чтобы сжигать жир и увеличивать мышечную массу.

УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА/МАССЫ

Калорий на веса тела

  • Мужчины: 18-20 калорий на фунт, 39,7 — 44,1 калорий на кг
  • Женщины: 15-17 калорий на фунт, 33,1 — 37,5 калорий на кг

Поступление питательных веществ:

  • Тренировочные дни: белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%- Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день.
  • Дни отдыха: белок 30%, жиры 50%, углеводы 20%. При наборе веса качество поступающих углеводов влияет на качество массы.

Конечно, это очень упрощенный взгляд на питание для этих разных целей, но он будет хорошим началом для многих для достижения их целей. Если ваша диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных диетических жирах и огородной зелени, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и энергии.

Напитки

  • Низкоуглводные. Дневной и ночной нужно делать по следующему рецепту: жиросжигающая смесь Джаггернаут (4 совка), арахисовое масло (2 ч.л), оливковое масло (1 ч.л.). Его ценность составит 100 г белков и 45 жиров.
  • Высокоуглеводный – для тренировки нужно делать по такому рецепту: 2 совка Джаггернаута, 16 унций молока с шоколадом и 1 банан. К ночному добавляется еще и 2 совка замороженного греческого йогурта. В первом вариант соотношение белок/углеводы – 60 гр/125 гр, во втором 75 гр/150 гр.

 При силовых тренировках рекомендованы следующие рецепты:

  • Салат тако: говядина – 16 унций, гуакамоле – 4 унции, болгарский перец – 1 шт. (измельчить), оливковое масло (2 ч.л), порция шпината побольше. Белков тут будет 90 гр, а жира 110 гр.

Столько же питательных веществ подарит салат с лососем. Для его приготовления потребуется 12 унцийжареного лосося, 1 болгарский перец, оливковое масло – 2 ч.л., большая порция шпината.

О приёмах пищи и воде

В вопросе количества приемов пищи и важности воды, между кроссфитом и фитнесом нет почти никакой разницы. Исследования показали, что самым лучшим вариантом является питание из 5-6 порций в день. Такой вариант позволяет равномерно насыщать организм всеми питательными веществами, а также избегать главного «врага» – повышения уровня сахара в крови. В кроссфите существуют две проверенных схемы питания:

  • Полноценные завтрак, обед и ужин с перекусами (в основном фрукты, полезные жиры, протеиновые коктейли и тд) в промежутках;
  • Разделение всего дневного рациона на 5-6 равных порций.

Вода играет невероятно важную роль. Проводимые в США исследования показали, что атлеты, которые не пьют воду во время тренировки, снижают не только результативность, но и скорость восстановления мышц после нагрузки. Потому выпивать 0,5 литра небольшими порциями на протяжении тренировки – обязательное условие как для мужчин, так и для женщин. Людям с весом 85 и больше кг нормой будет от 0,7 до 1 литра воды за тренировку.

Норма воды в кроссфите обычно выше, чем в бодибилдинге, приблизительно на 15-20%. Это связано с интенсивностью и частотой работы, особенно при обилии метконов и кондиционной подготовки, а также для вывода из организма продуктов распада клеток. Но, если мы говорим, о любительском тренинге, при определении количество рекомендуемой жидкости всегда делается поправка на состояние сердечно-сосудистой системы. Если есть проблемы в этой области, обязательно проконсультируйтесь с кардиологом по объему рекомендованной для вас жидкости во время тренировки.

Особенности питания и приём спортпита до тренировки

Каноны кроссфита существенно отличаются от фитнеса и бодибилдинга, где большее внимание уделяется отдыху и восстановлению. Естественно, эти аспекты в кроссфите имеют такую же важную роль, но общая эффективность тренировки и результативность физической нагрузки считается приоритетной.

Важную роль играет и приём пищи перед тренировкой. Он должен быть достаточно калорийным, чтобы полученной энергии хватило на всю тренировку, но при этом легким, чтобы не нагружать ЖКТ. Обычно приём пищи выполняется за полтора часа до тренировки и содержит немалое количество жиров и медленных углеводов. Очень часто в таком приеме пищи присутствуют орехи, сухофрукты и фрукты (финики, бананы и тд), арахисовая паста, салаты с авокадо и прочие. Они дают организму не только полезные жиры, но и калории, при этом не нагружая желудок.

Палеодиета для кроссфита

Очень популярной среди кроссфитеров является палеодиета. По ней питание должно состоять из пищи, которую человечество потребляло до наступления аграрной революции. То есть та еда, которую пещерный человек мог добыть и приготовить самостоятельно.

Что входит в рацион такого питания: постное мясо, рыба, яйца, орехи, овощи, семечки, немного фруктов, чуть-чуть крахмала, и совершенно никакого сахара.

Сахар вызывает скачки инсулина, а выброс инсулина в кроссфите – это краеугольный камень. Сладкая продукция напитывает кровь глюкозой, а её углеводные остатки откладываются в теле в виде жира. Поэтому рацион спортсмена по палеодиете должен состоять из углеводов, которые будут работать на 100%. Такие углеводы есть в овощах, фруктах и цельных злаках.

Многие сторонники Crossfit считают, что палеодиета является генетически ожидаемой и естественной для нас с вами. За последние десятки тысяч лет образ питания человека изменился, и пополнился едой, к которой человеческий организм привыкал на протяжении всего этого времени.

По мнению ученых, некоторые злаки, молочка, полуфабрикаты – всё это делает работу организма более сложной, вызывая сонливость, разморенность, усталость. А для атлета, который тренируется по несколько раз в день, 6 дней в неделю такое состояние препятствует хорошим результатам на занятии.

Рацион питания палеодиеты направлен на то, чтобы человек всегда был готов работать. Но переходить на неё лучше постепенно, так как для многих атлетов резкий переход на новый рацион – это стресс для нервной системы.

Преднагрузочные перекусы (для приема за 1-2 часа до тренировки)[править | править код]

  • Фруктовый коктейль (самодельный или купленный)
  • Коктейль (самодельный или фабричный заменитель питания)
  • Энергетический злаковый батончик (без гидрированного жира)
  • Фруктовый пирог или хлеб с изюмом.

Наблюдение за мочой — лучший способ контроля степени насыщения организма водой. Темная, золотого цвета моча — явный признак, что в организме недостаточно жидкости. Пейте много воды и стремитесь к светлой, желто окрашенной моче.

Пейте до того, как наступит жажда. К тому времени, когда жажда даст о себе знать, вы уже потеряете за счет воды около 2% массы тела.

Выпивайте по крайней мере два стакана воды (400-600 мл) за 2-3 часа до тренировки. Это количество рекомендовано Американским колледжем спортивной медицины. Также, где бы вы ни находились, всегда носите с собой бутылку воды.

Утром первым делом выпивайте стакан воды, а затем распланируйте ее потребление в течение дня. Стремитесь выпивать по крайней мере 8 стаканов (1,5-2 л) ежедневно, а при жаркой погоде и в тренировочные дни еще больше.

Преднагрузочный прием пищи (для приема за 2-4 часа до тренировки)[править | править код]

  • Хлеб, булочка или лаваш с курицей, рыбой, сыром, яйцом или маслом
  • Картофель в мундире с фасолью, сыром, тунцом, шинкованной капустой или цыпленком
  • Макароны с томатным соусом и сыром
  • Рис или другая крупа с цыпленком (или рыбой) и овощами
  • Цельнозерновые продукты (т. е. отруби или пшеничные хлопья, мюсли или цельнозерновые каши) с молоком или йогуртом.

Предтреники

В Кроссфите предтреники всегда будут занимать первые места по важности среди всех добавок. Во-первых, они помогают напрямую улучшить качество и результативность тренировок. Во-вторых, многие комплексы содержат не только «энергетические» компоненты, но и важные вещества (креатин, бета-аланин, натуральные экстракты и тд).

Принципы питания в кроссфите

Глоссаман разработал не только многокомпонентную тренировочную программу, но и программу питания, которая полностью исключает простые углеводы и не натуральные продукты (содержащие красители и другие вредные химические вещества). Некоторые последователи называют подобную систему питания «палеодиетой», то есть принцип строится на максимально естественной для человека пищи, которую он употреблял еще до аграрного периода.

Примерное меню выглядит так: нежирные сорта мяса, птицы и рыбы, свежие овощи, немного фруктов и крахмала. И главное – никакого сахара! Подобная система питания признана диетологами здоровой и полноценной, и она прекрасно дополняется добавками из арсенала спортивного питания, ведь учитывая сколь колоссальные нагрузки на все системы организма испытывает спортсмен, ему потребуется много энергии, быстрое и качественное восстановление и защита от травм.

Продукты для тренировок (когда тренировка длится более 60 минут)[править | править код]

Примечание: потребляйте эти продукты, запивая большим количеством воды:

  • энергетические или злаковые батончики
  • сухофрукты — изюм, курага или финики
  • фруктовый пирог или хлеб с изюмом.

Потеря 2% массы тела с потом — что равнозначно потере 1,3 кг при весе 65 кг — приводит к снижению аэробной работоспособности на 10-20%.

Американский колледж спортивной медицины и Американская ассоциация диетологов рекомендует выпивать по 150-350 мл жидкости через каждые 15-20 минут и еще больше, если этого не хватает для утоления жажды. Если у вас получается сделать всего несколько глотков за раз, то делайте их чаще, скажем, каждые 10 минут.

Необходимо начинать пить во время тренировки заранее, так как для проникновения жидкости в кровоток требуется около 30 минут. Не ждите, пока почувствуете настоящую жажду, поскольку это будет означать, что вы уже начали обезвоживаться! Если вы стремитесь похудеть, то пейте на тренировках простую воду.

Тренировки, длящиеся менее 1 часа Для большинства видов деятельности достаточно только воды. Она относительно быстро проникает в кровь, поэтому очень хорошо поддерживает водный баланс организма. Она дешева и всегда доступна в большом количестве. Если вы привередливы к вкусу и не можете заставить себя пить воду, приправьте ее небольшим количеством сиропа или фруктового сока.

Тренировки, длящиеся более 1 часа Когда тренировка длится более 60 минут, энергетические напитки, спортивные напитки, разбавленные соки и сиропы часто являются лучшим выбором, нежели простая вода. Сахар, содержащийся в этих напитках, не только обеспечивает работающие мышцы энергией, но также ускоряет всасывание воды.

Протеин

Протеин после тренировки является важным источником белка для восстановления мускулатуры. Если вы не находитесь в процессе сушки, то можете выбрать протеин с чуть большим количеством углеводов и жиров – это даст вам быстрое восстановление потраченной энергии.

Рецепты блюд для занимающихся кроссфитом

На завтрак можно выпить около 0,5 литра зеленого чая и заесть его 2 чайными ложками кокосового масла. Питательная ценность такой еды составит 30 г жира.

Любителям зелени, мяса и сыра придется по душе следующий салат:

  • Яйца – 6 шт.
  • Бекон – 3 полоски.
  • Фрикадельки из мяса индейки – 4 шт.
  • Молодой шпинат – 2 горсти.
  • Обезжиренный сыр в измельченном виде – 1 горсть.

Ценность данного блюда составит: белки – 60 гр, жиры – 75 гр.

Следующий рецепт для любителей сладкого:

  • Смесь для блинчиков – 2 чашки.
  • Яйца – 2 шт.
  • Молоко — 1 чашка.
  • Оливковое масло – 1 ч. ложка.
  • Банан – 1 шт.
  • Арахисовое масло – 2 ч. ложки.

Ценность: белки – 30 гр, жиры – 30 гр, углеводы – 200 гр.

Овсянка – не только полезно, но и вкусно: понадобится 2 пакета моментальной овсянки, 2 ложки орехового масла, для дополнения стоит добавить 1 банан и горсть черники. Этот завтрак обеспечит вам 30 гр белков, 150 гр углеводов, и 30 гр жира.

Бутерброды часто используются для перекуса, к тому же они могут принести 70 гр белка и 60 гр углеводов. Приготовить их можно из хлеба (4 ломтика), яиц (4 жареных), сыра (2 ломтика), бекон (6 полосок).

Спортивное питание кроссфитера во время тренировки

Если рассматривать всё спортивное питание в кроссфите, то для использования во время тренировки больше всего подходят две добавки: BCAA и изотоники. Аминокислоты помогут обеспечить поддержку мышцам и избежать разрушения волокон, а изотоники крайне необходимы для поддержания водно-солевого баланса в организме.

Спортпит после тренировки по кроссфиту

Восстановление мышц и организма обязательно в любом виде спорта. От него в большей степени будет зависеть то, как атлет будет прогрессировать в спорте, а также его самочувствие на протяжении всего дня. Спортивное питание для кроссфита в плане восстановительных добавок ничем не отличается от силовых видов спорта.

В первую очередь нужно обратить внимание на протеин. Это аксиома не только любого спорта, но и физической активности в целом. Он помогает быстрее восстанавливаться и обеспечивать мышцы тем, что нужно для роста. В результате вы становитесь сильнее, быстрее, а также сохраняете необходимые для выполнения нагрузок мышечные объемы.

Схема приёма спортпита в кроссфите перед тренировкой

Если вы хотите преуспеть в кроссфите, то перед тренировкой в вашей сумке должны быть:

  • Предтренировочный комплекс;
  • BCAA;
  • Изотонические напитки.

Это три кита, на которых будет держаться вся ваша тренировка. Поначалу атлеты ошибочно полагают, что можно успешно заниматься и без каких-либо добавок, но уже через пару месяцев занятий организм наглядно убеждает их в обратном. Чтобы избежать негативных последствий, нужно разбираться, что представляет собой эффективное спортивное питание кроссфитера и какие добавки подходят для этого спорта лучше всего.

Тестобустеры для мужчин

Действие тестостерона на мужской организм всегда будет намного мощнее, чем любые добавки, потому атлеты используют любые способы для повышения уровня этого гормона. Лучше всего для этого подходят комплексы с растительными экстрактами и натуральными компонентами, которые ускоряют естественную выработку тестостерона в организме.

Требуется ли кроссфитерам особая диета и спортивные добавки?

Питание играет важную роль не только в спорте, но и в повседневной жизни. Но именно в кроссфите роль всего, что человек потребляет в течении дня, невероятно высока. Не зря палео диета и сбалансированный рацион стали обязательным условием как для профи, так и для любителей.

Проще говоря, без продуманного питания и правильно подобранного спортпита вы всегда будете отставать от других спортсменов, которые в полной мере раскрывают свой потенциал. В спорте, где постоянное прогрессирование и соревновательный аспект заложены в основу, большинство атлетов будут использовать правильную еду и спортпит для улучшения своих результатов.

Подведение итогов

Если оценивать глобально, то спортивное питание в кроссфите по своей важности слегка уступает обычной еде. Тем не менее, чтобы поддерживать высокий темп и интенсивность тренировок, избегать перетренированности, утомления и различных заболеваний, прием спортпита крайне необходим.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector