Упражнения для похудения в бассейне

Плавание для похудения

Аквааэробика поможет любой женщине обрести стройную фигуру, но на этом ее благотворное воздействие на здоровье не заканчивается. Регулярные занятия в воде помогут избавиться от негативной энергетики, поднять настроение, нормализовать сон. Интенсивные тренировки способствуют улучшению состояния кожи.

• плеч;
• бедер;
• пресса;
• рук;
• боков;
• рук;
• груди;
• ягодиц.

Отдельно стоит сказать о том, в чем состоит польза аквааэробики для фигуры. Вес будет снижаться благодаря умеренным физическим нагрузкам и правильному питанию. Похудение осуществляется за счет таких моментов:

1. Из-за сопротивления воды, с которым во время движений сталкивается тело, мышцы работают максимально активно. Создается гидромассажный эффект, устраняющий неровности кожи и ускоряющий обменные процессы.
2. Одно занятие аквааэробикой помогает избавиться от 500–700 калорий. Аналогичная потеря энергии происходит, к примеру, при скоростной лыжной гонке. Регулярно тренируясь и правильно питаясь, за месяц можно потерять три – пять килограммов лишнего веса.
3. Во время занятий аквааэробикой обмен веществ существенно ускоряется.
4. Температура тела человека выше, чем воды в бассейне. Благодаря этому организм выделяет дополнительную энергию, чтобы согреться, и жировые отложения сгорают.

Современные женщины все чаще задаются вопросом о том, помогают ли занятия в воде для похудения. Ответ все получают однозначный: такие упражнения очень эффективно позволяют похудеть, благодаря высокой сопротивляемости воды во время каждого движения. При этом мышцы всего тела теряют силу тяжести до 90% от своей общей массы и работают еще более интенсивно, чем во время обычных спортивных нагрузок.

Если вы выполните хотя бы одно упражнение в бассейне во время аквафитнеса, то почувствуете, что выполнять любое движение дается намного труднее, нежели в сухом спортзале или в домашних условиях. Кроме того, учеными доказано, что при выполнении упражнений в бассейне для похудения сжигается намного больше жировой ткани по сравнению с аналогичными занятиями на суше. Однако, как любые другие виды физических нагрузок, акватренировки имеют свои положительные и отрицательные моменты. Ознакомьтесь с ними далее.

Упражнения в бассейне для похудения имеют массу положительных моментов, которые благотворно сказываются не только на женской фигуре, но и на состоянии ее тонуса кожи. Если вы уже начали выполнять такие упражнения для похудения, то непременно ощутили на себе их огромную пользу, которая основывается на следующих пунктах:

• Начиная любое упражнение в водной среде, вы непременно боретесь с силой сопротивления воды, которая обтекает ваше тело. Благодаря этому факту активно стимулируется движение лимфы и кровообращения в вашем теле. Это дает колоссальный эффект, если вы хотите побороть целлюлит.
• Вода для похудения имеет отличное комплексное воздействие, которое хорошо сказывается на нормализации нервной, иммунной, сердечной, сосудистой систем. Такая физкультура улучшает возможности двигательного аппарата, способствует излечению от варикозного расширения вен.
• Дополнительно водные процедуры с упражнениями для похудения эффективно способствуют борьбе с отеками, заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Благодаря этому свойству, упражнения аквафитнеса многие сравнивают с ЛФК и оставляют очень хорошие отзывы.
• Выполняя даже самые интенсивные упражнения для похудения в бассейне, вы никогда не получите перегрузки организма.
• Процесс похудения во время таких тренировок происходит интенсивно, а реальный результат остается надолго.

Существуют некоторые противопоказания по выполнению упражнений в бассейне для похудения. Ознакомиться с ними вы сможете подробно далее:

• Нельзя посещать данные занятия, если вы склонны к частым сердечным приступам, недавно перенесли инсульт или инфаркт. Аналогичный существует запрет для тех, кто имеет предрасположенность к судорогам.
• Если вы часто страдаете ЛОР-заболеваниями, данные упражнения лучше избегать. А если тяга к занятиям для похудения в бассейне просто непреодолима, применяйте беруши, поскольку без дайвинга не обойтись.
• Врачи не рекомендуют заниматься упражнениями в бассейне для похудения тем, кто имеет нарушения работы вестибулярного аппарата. Сюда же относятся те, кто страдает от сосудистой недостаточности, приступов остеохондроза шейного отдела.
• Людям, которые склонны к аллергическим реакциям организма тоже стоит остерегаться ходить в бассейн, где не используются современные методы регулярной очистки.
• Мамам, которые вынашивают ребенка необходимо посещать отдельный бассейн для беременных (ну потому что они тоже следят за фигурой).

Аквафитнес

Для тех, кто любит хорошие нагрузки, связанные с комплексным подходом сразу на все группы мышц, идеально подойдет аквафитнес. Выполнение упражнений из данной программы основывается на применении движений, которые используются в обычном фитнесе любого спортклуба, однако здесь применяется определенный инвентарь и особые условия – бассейн. Ознакомьтесь далее с тем, как возможно похудеть с помощью упражнений водной тренировки:

1. Бег. Зайдите в бассейн до уровня талии, начните бегать на одном месте. Чтобы увеличить нагрузку, используйте высокий подъем коленей, увеличьте скорость.
2. Сопротивление с тренажером. Возьмите специальную доску из пенопласта, который имеется среди прочего инвентаря любого общественного бассейна, зайдите в воду до уровня грудной клетки. Отодвигайте предмет обеими руками от себя, а затем обратно быстрыми движениями. Увеличивайте амплитуду движений.
3. Горизонтальные ножницы. Лягте на спину, руки держите по швам, помогайте себе в плавании только нижними конечностями: гребите по воде одними ногами, соблюдая интенсивность своих движений.

Аквааэробика

Еще один вариант эффективных водных занятий для похудения – аквааэробика. Это подвид аквафитнеса, который основан на выполнении водных гимнастических упражнений с полноценными силовыми тренировками. Занятие происходит под ритмичную музыку, которая сохраняет необходимый темп. Итак, несколько упражнений аквааэробики для похудения:

1. Для задней поверхности бедер. Зайдите в бассейн до уровня шеи, прямые руки вытяните перед собой. Поочередно поднимайте ровные ноги, стараясь дотянуться до пальцев рук. Выполняйте так до 10 повторений, а затем приступите к аналогичному упражнению, только подавая каждую ногу назад.
2. Вертикальные ножницы. Стойте в воде по грудь, широко разводите и сводите ноги, подпрыгивая на месте, и погружая корпус глубже, а затем резко выпрыгивая. Соблюдайте высокую амплитуду упражнения, чтобы потерять больше калорий за одно занятие.
3. Повороты ногами лежа на поверхности воды. Руками помогайте себе держаться на плаву, а ноги по очереди поднимайте к торсу, а затем поворачивайте в сторону. Повторите упражнение для каждого бока не меньше 10 подходов. В идеале – 2 сета по 10 раз. Хороши такие упражнения для детей: они развивают позвоночник.

На пресс

Существует огромное разнообразие упражнений водной тренировки, которые помогают сделать уменьшение живота быстрым, благодаря интенсивной работе над прессом. Вот самые основные из них:

1. Ложитесь на воду спиной, руки ровные по сторонам, ладони смотрят вниз. Выдохнув, подтяните ноги к животу, а при движении обратно сделайте вдох. Проделайте данное упражнение до 12 подходов, а затем делайте такое же количество подтягиваний колен по диагонали к плечам.
2. Подплывите спиной к бортику и схватитесь за него руками, лягте на поверхность воды. На этот раз вам понадобится фитбол (специальный шарик). Зажмите его между стопами так, чтобы ноги были вытянуты, как струночки. Поднимайте и опускайте ноги, удерживая мяч.

Для живота и боков

Если вас интересует вопрос, как можно убрать живот и бока, воспользуйтесь следующими инструкциями:

1. Зайдите в бассейн глубоко, чтобы не доставать дна вообще. Ноги подберите под себя и прижмите их к животу, руками слегка подгребайте, чтобы не терять равновесие. Поворачивайте таз градусов на 90 по отношению к торсу в разные стороны. Выполните не менее 10 повторений на каждый бок, чтобы убрать все складки с живота.
2. Стойте в воде на уровне грудной клетки, руки держите за головой. Одновременно поднимайте одну ногу и сгибайтесь торсом к ней, чтобы достать локтем. Делайте так попеременно на каждую сторону. Помните, что амплитуда выполнения упражнения должна быть сильной. Выполняйте не менее 15 повторений.

Для бедер и ягодиц

Если вы до сих пор не знаете, как сбросить лишний вес, используйте специальные упражнения для плавания, направленные на правильное похудение в области бедер и ягодиц. Выполняются они, зайдя в бассейн на уровень плеч следующим образом:

1. Поперекрестно соединяйте руки с ногами, стоя. При этом держите ровно осанку, максимально выпрямляйте нижние конечности.
2. Выпрыгивайте из воды сильными и интенсивными рывками. С каждым прыжком вверх вытягивайте руки до потолка.

Для рук

Чтобы ваши руки имели красивый подтянутый рельеф, обязательно выполняйте упражнения, направленные на подкачку бицепсов, трицепсов:

1. Вода должна быть вам по шею. Станьте ровно, согните ноги в коленях. Руки вытяните по сторонам, расправив ладони, разгребайте воду в разные стороны. Один сет должен состоять не менее 10 повторений.
2. Станьте ровно, руки сведите ладонями перед собой, интенсивно надавливайте, чтобы создать противовес. Выдержите так до трех-четырех минут.

Для того чтобы узнать хотя бы примерное представление о том, что такое тренировки в бассейне для похудения, изучите далее небольшой комплекс с программой для проработки всех мышц, который рассчитан на ежедневное выполнение в течение 7 дней. Для этого вам понадобятся мяч, гантели, доска и боевой настрой. Итак, комплекс упражнений в воде для похудения:

1. Зайдите в воду по грудь, приступите к разминке. Наклоняйтесь в разные стороны торсом, а затем перейдите к интенсивному бегу на одном месте.
2. Прокачайте пресс и мышцы живота с боками. Для этого лягте на воду спиной, руки выровняйте по сторонам, пусть они ладонями смотрят вниз. Подтягивайте на выдохе ноги к животу, а обратно сделайте вдох. Проделайте данное упражнение до 12 подходов, а затем сделайте такое же количество подтягиваний колен по диагонали к плечам.
3. Очень резко выпрыгивайте из воды, зайдя в нее по талию. С каждым прыжком вверх вытягивайте руки до потолка.
4. Зайдите на уровень воды по грудь, сядьте на присядки, разведя в стороны руки ладонями вниз. Разгребайте воду вокруг себя.

Что такое аквааэробика

Профессиональный инструктор в бассейне поможет вам быстрее достичь результатов в деле похудения, но иногда по разным причинам приходится обходиться без его советов. Мы расскажем вам, чем можно заниматься в воде без тренера.

Основная стойка для тех, кто не боится воды — по плечи.

1. Стоя боком к краю бассейна и придерживаясь рукой за бортик, выполните 8-10 маховых движений вперед-назад поочередно каждой ногой.
2. Стоя спиной к стенке бассейна, возьмитесь руками за край, поднимите ноги, поверните бедра вбок и выполните движение «велосипед» — 15 раз в каждую сторону.
3. Встаньте ровно, руки, согнутые в локтях, поднимите на уровень груди. Сделайте 20 быстрых шагов, высоко поднимая колени и выполняя при этом боксерские движения руками.
4. Поплавайте по-собачьи, размахивая руками и ногами — сначала быстро, затем все медленнее, закончите упражнение спокойным плаванием.
5. Поплавайте без помощи рук. Для этого возьмите мяч или доску и плывите, сильно ударяя ногами о воду.
6. Сведите расставленные в стороны руки кистями внутрь (повторить 8-10 раз); поднимите вверх руки, соединенные в замок за спиной (в быстром темпе 10-15 раз).
7. Выпрыгните вверх как можно выше 15-20 раз, можно с поворотами.
8. Стоя все так же в воде по плечи, разведите руки в стороны и выполните ими 10-15 круговых движений.
9. Держась вертикально на плаву, вытяните руки перед собой, резко сгибайте обе ноги, подтягивая колени к животу, и медленно разгибайте их (12-15 раз). Поднимайте ноги вперед, пальцами рук коснувшись носка, возвращайтесь в исходное положение. Поднимите выпрямленные ноги вперед, выполняйте круговые движения по 5-6 раз в каждую сторону.

Выполнение этого простого комплекса упражнений в воде уже через пару месяцев регулярных тренировок позволит вам обновить гардероб одеждой на один-два размера меньше. Прекрасный стимул, не так ли?

Аквааэробика представляет специальный комплекс упражнений в воде. Существует несколько программ: от начальных, основанных на простых движениях в воде, до продвинутых, со сложными гимнастическими элементами. Обычно упражнения для похудения в бассейне проходят под музыку.

Как правило, упражнения выполняются на небольшой глубине (по пояс или грудь), но существует ряд упражнений, которые нужно выполнять на большой глубине. Для удобства используются разные приспособления (доски, аква-диски,нудлы и пр), которые помогают удержать на воде.

Сопротивление воды во время занятий эффективно разрабатывает мускулатуру. Комплекс упражнений строится таким образом, чтобы были задействованы все мышцы. При занятиях аквааэробикой основная нагрузка ложится на нижнюю часть тела.

На занятиях широко распространены такие виды упражнений:

• лыжный шаг – делать поочередно без длительных пауз широкие шаги, одновременно с нужно делать небольшой мах противоположной рукой (правая рука, левая нога и наоборот).
• выпад – вытолкнуть перед собой ногу и дотянуться до носка противоположной рукой, без паузы вернуться на исходную точку, затем повторить упражнение с другой ногой.
• поплавок – подтянуть колени к груди, не отталкиваясь ногами, а руками (ладони вниз) сильно надавить вниз. Во время упражнения нужно держать плечи над уровнем воды, а корпус в вертикальном положении.

На первых занятиях по аквааэробике в первую очередь уделяется внимание правильному положению тела в воде, технике дыхания, некоторым движениям. По мере того, как приобретаются навыки, увеличивается нагрузка

Некоторым людям, желающим похудеть, не подходят стандартные тренировки в спортзале, к примеру, фитнес или силовые нагрузки. Одним они не приносят результата, у других вызывают скуку. Выходом для них станет аквааэробика для похудения – выполняемый в воде комплекс упражнений, способствующих снижению массы тела.

У методики есть свои особенности, определяющие то, кому она подходит. Аквааэробика для похудения поможет людям, которые:

• имеют избыточный вес;
• любят заниматься в группах;
• хотят поплавать, но находят обыкновенные сеансы в бассейне слишком скучными;
• нуждаются в конкретной программе тренировок;
• не имеют силы воли для самостоятельных занятий в домашних условиях;
• любят купаться.

Аквааэробика эффективна не только как метод похудения. Ею можно заниматься с целью укрепления иммунитета, поддержания мышц в тонусе. В комплексе с правильным питанием и соблюдением режима сна и отдыха результат похудения будет заметен уже после нескольких занятий аквааэробикой. Одно из важнейших условий для достижения успеха – систематические тренировки по составленному графику.

В водной гимнастике есть много разных комплексов для проработки той или иной группы мышц. Вы можете выполнять их все или выбрать несколько определенных, с учетом своих проблемных зон. В каждом упражнении для похудения указано рекомендуемое количество повторений, но вы можете самостоятельно увеличивать или уменьшать их количество, ориентируясь на свое состояние и уровень подготовки.

Есть множество упражнений на пресс в воде. Их полезно выполнять людям, у которых слабые мышцы живота или проблемы со спиной. Очень эффективны они и для женщин, которым необходимо восстановление после родов. Упражнения по аквааэробике для похудения в области живота:

1. Зайдите в воду. Возьмитесь руками за поручни или бортик бассейна, чтобы удерживать равновесие. Подтягивайте сведенные вместе ноги сначала к груди, потом к правому и левому боку. Выполните 20 повторений.
2. Сядьте и немного согните ноги в коленях. Расслабьте плечи. Скручивайте туловище поочередно в левую и правую сторону. Это упражнение помогает прокачать косые мышцы живота и убрать бока. На каждую сторону сделайте по 20 повторений.
3. Держась за бортик бассейна или поручни, ногами имитируйте езду на велосипеде. Сначала делайте так, будто крутите педали вперед, а потом – назад. Выполняйте упражнение 5 минут. Нагрузка будет выше, если в качестве опоры использовать нудл, а не бортик.
4. Лягте спиной на доску для плавания. Согните в коленях ноги, подтяните к животу и выпрямите. Повторите 35 раз.
5. Встаньте и сомкните руки над головой. Наклоняйте корпус влево вправо. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

https://www.youtube.com/watch?v=OTzIyQKNq3o

Для коррекции проблемных зон и уменьшения их объемов есть много эффективных упражнений. Если хотите привести в порядок ягодицы и бедра, выполняйте такой комплекс:

1. Велосипед. Лягте на спину. Положите под голову подушку. Имитируйте езду на велосипеде, делая характерные движения ногами. Выполняйте упражнение в течение трех минут.
2. Расположите нудл за спиной, держась руками за концы. Сгибайте колени, подтягивайте ноги к животу и наклоняйте их влево вправо. Выполните по 25 повторений на каждую сторону.
3. Станьте спиной к бортику бассейна, держитесь за него руками. Поднимите ноги под прямым углом к туловищу. Разведите их максимально широко, а потом скрестите, делая «ножницы». Сделайте 30 повторений.
4. Подпрыгивайте в воде, стараясь максимально подтянуть ноги к груди. Сделайте 25 повторений.

Для коррекции ног

Есть специальные упражнения для придания стройности нижним конечностям. Перед выполнением комплекса разомнитесь, побегайте пару минут по бассейну, присядьте несколько раз. Эффективные упражнения для ног:

1. Руками возьмитесь за бортик бассейна и лягте на воду. На счет «раз» разводите ноги, на счет «два» – сводите их вместе. Повторите 25 раз. Упражнение эффективно для проработки внутренней поверхности бедер.
2. Встаньте прямо. На счет «раз» сделайте прыжок, при котором выведите вперед правую ногу и левую руку. На счет «два» вернитесь в исходное положение. «Три» – прыжок с выведением левой ноги и правой руки. «Четыре» – возврат в исходное положение. Выполните 20 повторений этого упражнения.
3. Встаньте прямо. Руки вытяните вперед и держите на уровне груди. На счет «раз» поднимите вперед одну ногу. Попытайтесь коснуться ею противоположной руки. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
4. Примите вертикальное положение, выпрямите спину. Напрягите ягодицы. Поочередно сгибайте колени левой и правой ноги. При этом старайтесь достать пяткой до ягодиц. Повторите по 20 раз на каждую ногу.
5. Встаньте в бассейне так, чтобы вода была вам по грудь. Руки вытяните перед собой. Поочередно поднимайте перед собой ноги, согнутые в коленях, чем выше – тем лучше. Сделайте 30 повторений.
6. Поставьте ноги на ширину плеч и немного согните в коленях. Носки разверните в стороны. Подпрыгните, выпрямив и сомкнув ноги. Опускаясь, снова разведите их в стороны. Повторите 25 раз.
7. Сядьте на краю бассейна. Опустите в воду прямые ноги. Немного отклонитесь назад и обопритесь на руки. Поднимайте ровные ноги с вытянутыми стопами. Держите их несколько секунд, затем опустите в воду. Повторите 15 раз.

Для тренировок понадобится специальный спортивный инвентарь. Что обязательно вам понадобится:

• очки для плавания;
• резиновая шапочка;
• обувь для бассейна;
• купальник.

Чтобы добиться лучших результатов, необходимы дополнительные приспособления. Они делятся на несколько групп в зависимости от того, какую часть тела вы хотите прорабатывать:

1. Руки. Нудлы и утяжелители, водные гантели, перчатки с перепонками. Весь перечисленный инвентарь предназначен для увеличения нагрузки на руки. Использовать его можно даже новичкам.
2. Живот. Пояс для тех, кто не умеет плавать. Помогает зафиксировать мышцы кора. Не дает расслабиться животу, повышая на него нагрузку.
3. Ноги. Степ-платформа, доска для плавания. Приспособления необходимы тем, кто давно занимается, потому что тело постепенно привыкает к нагрузке и перестает на нее реагировать.

Упражнения для живота в бассейне

Основная масса женщин, посещающих бассейн, интересуется, как плавать, чтобы убрать живот. Идеальным стилем для получения тонкой талии и плоского животика станет кроль. Он воздействует на косые мышцы верхнего пресса, заставляя их работать и сжигать жировую прослойку. Увеличить эффект помогут специальные упражнения из аква-аэробики, описанные выше. Делать их нужно в середине занятия, чтобы не было возникновения усталости.

Для получения идеального тела за счет бассейна правильно воспользоваться следующей схемой занятий, разработанной квалифицированными тренерами. Согласно ей за три месяца живот будет выглядеть плоским, а талия точеной. Отдых между заплывами должен проводиться по мере усталости.

Существует довольно много упражнений в бассейне, которые помогут укрепить мышцы живота. Такие упражнения хорошо подходят людям со слабыми мышцами пресса, с нарушенным кровообращением, женщинам в послеродовой период или тем, у кого есть некоторые проблемы с позвоночником. Мышцы живота одна из наиболее важных групп мышц, поскольку они защищают внутренние органы от повреждений. Мышцы живота менее всех податливы, поэтому рекомендуется выполнять упражнение не меньше двух раз в неделю:

• на глубине (где ноги не касаются дна), находясь в вертикальном положении силой оттолкнуться ногами и перевернуться на спину, затем еще раз оттолкнуться и лечь в воде на живот. При выполнении упражнения для похудения в бассейне важно следить, чтобы стопы поднимались над поверхностью воды. Повторить нужно десять раз без перерыва.
• на глубине, где ноги не касаются дна, нужно поднять ноги под углом 900 туловищу (упражнение «уголок»), затем вернуться в начальное положение.
• на глубине, из положения «уголок» выполнить горизонтальные (скрещивание ног) и вертикальные (поочередные удары ногами по воде) «ножницы».
• на глубине опереться руками на бортик и лечь на живот, прямые ноги опустить ко дну, затем вернуться в начальное положение.
• также лежа на животе у бортика, как в предыдущем упражнении, поочередно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди, затем возвращаться в исходную точку.

Упражнения для пресса в бассейне

Подтянутый пресс является мечтой любой женщины. Упражнения для похудения в бассейне помогут сделать животик более плоским:

• уровень воды до груди, сделать прыжок с одновременным разворотом корпуса (около трех минут). Выполняя упражнение, нужно стараться делать прыжок выше,  разворот сильнее, чтобы работали косые мышцы живота, а талия становилась тоньше.
• руки вытянуть вперед, быстро подтягивать к груди колени и затем медленно опускать. Упражнение выполнять около трех минут.
• на небольшой глубине упереться руками о дно, зажать между вытянутыми ногами мяч и опускать его под воду (около двух-трех минут).
• сесть на дно на небольшой глубине. Поднять прямые ноги вверх, руками коснуться до пальцев ног и медленно опустить.
• руки в стороны (глубина до плеч), поднять ногу и выполнить круговые движения сбоку, спереди и сзади (ногу стараться держать на максимальной высоте). Выполнять упражнение нужно в умеренном темпе, чтобы чувствовать сопротивление воды (около трех минут для каждой ноги).

Плюсы и минусы

По своему воздействию на организм плавание в бассейне приравнивают к ЛФК, а упражнения, выполняемые в нём, ещё более эффективны не только в плане похудения, но и здоровья. Однако наряду с достоинствами, у аквааэробики есть и недостатки, из-за которых далеко не все могут воспользоваться её полезными свойствами.

Преимущества:

• сопротивление воде ускоряет кровообращение и лимфоток в теле;
• вода производит терапевтический эффект, нормализуя работу нервной, сердечно-сосудистой, иммунной, дыхательной систем и стабилизируя давление;
• улучшаются возможности опорно-двигательного аппарата;
• лечение и профилактика варикоза;
• помощь в борьбе с отёками;
• увеличивается работоспособность;
• усиливается выносливость;
• отсутствие риска перегруза;
• эффективность даже при ожирении;
• масса положительных эмоций;
• процесс похудения отличается интенсивностью и стойкими результатами.

Недостатки:

• достаточно большой перечень противопоказаний: проблемы с сердцем (частые сердечные приступы, инсульты, инфаркты), предрасположенность к судорогам и аллергии, тяжёлая гипертония, ЛОР-заболевания, туберкулёз, нарушенный вестибулярный аппарат, сосудистая недостаточность, остеохондроз, дерматозы, венерология, эпилепсия, онкология и др.;
• после бассейна всегда очень хочется есть, потому что тратится много калорий: если поддаться этому зверскому чувству голода, аквааэробика окажется бесполезной тратой времени;
• вы также столкнётесь с дикой усталостью, вернувшись домой: пролежав весь остаток дня на диване, опять-таки есть риск возвратить жировые запасы обратно;
• у похудения в бассейне нет эффекта памяти, который присутствует при занятиях на тренажёрах или например, при беге: пока плаваете — калории тратятся, вышли из воды — процесс тут же остановился;
• для посещения бассейна требуется справка от нескольких врачей, подтверждающая, что вам можно в нём заниматься;
• абонемент — удовольствие не из дешёвых, а если учесть, что аквааэробика — преимущественно групповое занятие и требует присутствие тренера, который контролирует правильность выполнения упражнений, и за это тоже нужно платить, — получается весьма существенная сумма.

Несмотря на всю эффективность упражнений подобного рода, недостатков у них тоже хватает. Эти нюансы обязательно нужно учитывать, чтобы похудеть с помощью аквааэробики.

Важнейшее достоинство аквааэробики состоит в том, что на суставы и позвоночник нет нагрузки. Заниматься ею для похудения можно даже людям, которым запрещено выполнять силовые нагрузки и беременным женщинам, что является существенным отличием от большинства других видов спорта. Плюсы аквааэробики:

• минимальный риск получить травмы связок, мышц, сухожилий;
• результат похудения заметен быстрее, чем при занятиях другими видами спорта;
• подходит даже людям, не умеющим плавать;
• помогает укрепить все группы мышц;
• улучшает подвижность суставов;
• нет возрастных ограничений;
• нормализует гормональный фон;
• помогает исправить осанку;
• упражнения для похудения разнообразные, поэтому заниматься будет не скучно;
• укрепляет сердце, сосуды;
• тренировки не вызывают психологического дискомфорта;
• можно заниматься даже при проблемах с позвоночником;
• помогает нормализовать сон, избавиться от стрессов;
• нет нагрузки на поясницу, спину;
• помогает бороться с целлюлитом;
• одна тренировка для похудения сжигает до 700 ккал;
• с помощью специальных приспособлений можно регулировать степень нагрузки;
• тренировки не сопровождаются повышенной потливостью.

Есть у аквааэробики и ряд негативных сторон, о которых тоже необходимо знать. К ее недостаткам относятся:

1. Вероятность индивидуальной непереносимости хлорки. Воду в бассейнах очищают этим веществом, чтобы предотвратить развитие в ней вредных микроорганизмов.
2. Может появиться сухость кожных покровов.
3. Если не соблюдать правила техники безопасности на тренировках, то можно получить обострения ушных заболеваний.
4. Водная аэробика для похудения еще не получила широкого распространения, поэтому стоимость занятий может быть высокой.

Упражнения в бассейне для ягодиц

Для занятий понадобится опора, виде которой можно использовать бортик бассейна:

• одной рукой необходимо придерживаться за бортик, ногой, расположенной около стенки бассейна нужно выполнить десять махов вперед и назад, после чего сменить положение и повторить движения другой ногой.
• придерживаясь за опору двумя руками (лицом к ней), одновременно две ноги завести назад, стараясь поднять на максимальную высоту – повторить 10 раз.
• повернуться спиной к опоре, придерживаясь двумя руками, поочередно двигать ногами, чтобы поднимались брызги.
• придерживаясь одной рукой за опору (боком), шагать, при этом стараться высоко поднимать колени, также довольно хорошо подтягивает ягодицы бег в воде с максимально поднятыми коленями.

Упражнения для похудения в бассейне позволят привести в тонус все мышцы тела, заниматься можно, даже не умея плавать. Водные упражнения приводят в тонус все мышцы, помогают справиться с боязнью воды и нормализовать работу организма в целом.

[4], [5]

Программа тренировки в бассейне

Базовая тренировка в бассейне для мужчин практически не отличается от программы для женщин. Различаются они лишь порядком используемых стилей. Начать мужчинам нужно с самой сложной техники – баттерфляй, затем продолжить брассом или кролем. Тем, кто быстро устает, разрешается сделать 15-20 секундные перерывы на отдых.

Итак, как правильно плавать чтобы добиться весомых результатов? Самые эффективные стили из известных это вольный стиль (кроль) и баттерфляй. Именно в них расходуется самое большое количество энергии. В первом —  за час сжигается до 580 калорий. Во втором  — за 60 минут уходит аж 590-650 калорий.

Представляете как  это много? Осталось только научиться плавать именно этими стилями. Но, без должной физической подготовки, мне кажется, это не очень реально. Остается вариант плавать так, как вы умеете, только стараться в ускоренном темпе.

Вообще, одно занятие рекомендуется растягивать на час-полтора. За это время все системы организма успевают как следуют поработать и обновиться.

Чтобы плечи не приобрели излишний объем можно делать небольшие перерывы каждые 15-20 минут. Более полутора часа тренироваться смысла особого нет. Таким образом вы добьетесь лишь излишней усталости, истощения, потери настроения и жизненного тонуса.

Правильное питание

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до занятий. Еде нужно время, чтобы пройти через кишечник и усвоится. В противном случае, плавание скорее нанесет телу урон, нежели какую-то пользу. Для питания до тренировки хорошо подойдут каши. Они дадут энергию в виде углеводов, что придаст больше сил.

Через 10-15 минут после выхода из бассейна идеальным вариантом будет выпить белковый коктейль. Протеин в полной мере даст организму строительный материал для построения мышечной массы. Лучший способ похудеть — это развить свои мускулы.

Поэтому протеиновый коктейль подойдет как мужчинам, так и женщинам. С большим выбором протеинов можно ознакомиться в магазине Ozon. Многообразие вкусов позволит выбрать для себя оптимальный вариант и наслаждаться им после тренировки.

Каждое занятие по аквааэробике в фитнес-клубе «Геркулес» построено из последовательных этапов. Начинается тренировка с обязательной разминки. В течение 8-10 минут занимающиеся разогревают суставы и мышцы посредством простых, но активных упражнений: поворотов головы, бега в воде, прыжков, круговых движений руками, ногами, тазом, наклонов и пр.

Качественно проведенная разминка – это залог хорошей тренировки. Следующая часть – это основной комплекс упражнений, выстроенный с упором на укрепление мышц и похудение. После переходят к упражнениям на растяжку ног. Завершающий блок занятия включает ходьбу, спокойные и размеренные движения руками – чтобы выровнять сердечный ритм, охладиться после активной части.

Большое значение при выполнении всех движений имеют концентрация, старание и правильное дыхание. Приходя на аквааэробику, помните, что 100% результата зависит от вас, задача тренера – лишь направить, скоординировать и указать на ошибки в технике выполнения движений.

Чтобы ничто вас не отвлекало от занятий, а тренировка прошла максимально комфортно, позаботьтесь о некоторых принадлежностях.

Первое, что нужно в бассейне – это хороший спортивный купальник или плавки. Одежда должна плотно сидеть на фигуре. Наличие декоративных элементов на купальнике помешает вам свободно двигаться в воде, поэтому обратите внимание на лаконичные модели, созданные специально для таких случаев.

Перед тренировкой и после нее будет необходимо принять душ, поэтому захватите тапочки, мыло или гель для душа и мочалку. Выбирайте резиновые и нескользкие шлепанцы – чтобы можно было безопасно пройти в душевую и к самому бассейну. Правила гигиены в бассейне предполагают использование шапочки: это позволит сохранить волосы сухими,  они не будут мешать вам и другим людям.

Как правило, на занятия аквааэробикой набирают маленькие группы, численность которых не больше 15 человек. Обязательно музыкальное сопровождение при выполнении упражнений для похудения. В большинстве центров предусмотрена возможность индивидуальных занятий, но такие сеансы стоят дороже. Сеансы могут проводиться в мелких или глубоких бассейнах. Они начинаются с разминки, включающей:

1. Упражнения у бассейна. Подойдут приседания, бег на месте, наклоны.
2. Начальные упражнения в воде. Короткий заплыв, прыжки.

После разминки следует основная тренировка для похудения. Выполняется комплекс упражнений на разные группы мышц. Чередуются выпады, прыжки, махи, наклоны. На данном этапе применяется вспомогательный инвентарь для повышения эффективности занятий. Степень нагрузки зависит от уровня подготовки людей, входящих в группу. Завершается тренировка несколькими упражнениями на растяжку и плаванием в спокойном темпе.

От 45 минут правильно длится программа тренировки в бассейне, повторяясь трижды за неделю с постепенным увеличением нагрузки. Новичкам подойдет следующая схема: трижды плыть брассом, отдохнуть полминуты, трижды кролем на спине, отдых, трижды кролем на груди. Всем остальным советовать, как плавать для похудения, должны тренеры.

Стили плавания в бассейне

Чтобы правильно заниматься, следует освоить стили плавания в бассейне. Идеально для этого попросить тренера научить вас плавать для повышения эффективности занятий. Основными физическими стилями считаются:

1. Брасс – на груди с параллельными поверхности воды гребками конечностей. Медленный тип, прорабатывает ноги, ягодицы, плечи, грудную клетку, спину.
2. На спине – руки движутся на водой в прямом состоянии. Способ прорабатывает плечи, грудь, спину, икроножные мышцы. Не может давать нагрузку на позвоночник.
3. Баттерфляй (дельфин) – является самым сложным стилем, требует определенного уровня подготовки, выполняется на животе. Отличием от брасса является работа рук – они движутся симметрично. Конечности мощно гребут толчками, поднимая тело над водой, таз и ноги делают волнообразные движения. Нагрузка приходится на плечи, грудную клетку, спину, живот, бедра, дельтовидную и икроножные мышцы.

Самым неэффективным стилем считается плавание по-лягушачьи. Это не поможет похудеть, плюс приносит опасности в виде нагрузки шеи и плеч – голова все время находится над водой. Из-за этого мышцы могут получить зажим и боль, что исправляется только специализированным лечебным массажем. Стиль по-лягушачьи не способен равномерно нагрузить тело, добиться сброса веса с помощью него не удастся никому.

Самым простым и отличным для обучения стилем плавания считается кроль. Лягте на воду лицом вниз, по очереди гребите ногами, поднимая и опуская. Параллельно совершайте движения руками – вынесите одну вперед, опустите в воду, сложите ладонь ковшом и гребите к бедру. Повторите технику другой рукой. Дыхание производится подъемом головы из воды на каждом втором гребке, при этом следует поворачивать лицо к руку под водой. Дышите, как можно глубже. Кроль задействует широкие мышцы груди, спины, плечи, бедер.

Для дополнительного повышения результативности и эффективности похудения существуют упражнения для плавания в бассейне из аква-аэробики:

1. Бег – зайдите по пояс в бассейн, побегайте на месте, держась за бортик и высоко поднимая колени. Количество повторов – до 15 раз.
2. Подскоки – попрыгайте, перемещаясь по разным сторонам попеременно. Подскакивать можно на месте, поднимая колени к груди, держа пресс напряженным.
3. Прыжки – прыгайте по очереди на одной ноге, не выпрыгивая из воды.
4. Прыжки для внутренней части бедра – на два счета: ноги вместе-врозь, как можно выше.
5. Махи – зайдите по грудь, медленно поднимайте ноги, касаясь рук.
6. Для живота – на мелком месте сядьте на дно, упритесь руками сзади, делайте упражнение «ножницы».
7. Трицепс – встаньте спиной к бортику, руками и локтями обопритесь о край, медленно опускайте и поднимайте корпус. Подъем должен быть резким, а опускание – медленным.
8. Велосипед – лягте на воду, крутите ногами воображаемые педали, локти прижимайте к корпусу.
9. Для талии – встаньте у бортика, поднимайте прямые ноги по сторонам и назад. Усложните, подняв руку над головой и наклоняясь по сторонам.
10. С гантелями – вытяните руки над головой, наклоняйтесь. Старайтесь совершать короткие пружинистые круговые движения.

Кроме того, что плавание способствует похудению, оно приносит и другую пользу для здоровья. Оно значительно уменьшает нагрузку на позвоночник и суставы. Данный вид спорта помогает чередовать работу разных мышц. Благодаря плавным и размеренным движениям они удлиняются, а тело становится гибким, более рельефным. Из-за снижения нагрузки на позвоночник улучшается осанка. Подобные тренировки – это профилактика плоскостопия и укрепление иммунитета.

Ответ на вопрос, эффективен ли бассейн для похудения, положительный. Регулярно посещая это заведение, вы сможете без вреда для организма избавиться от лишних килограммов. Не стоит переживать, что руки и плечи станут массивными. Это возможно лишь у профессиональных спортсменов. За 8-12 занятий на протяжении месяца тело только подтянется. В теплой воде за час можно потратить до 500-600 ккал в зависимости от стиля.

Бассейн и целлюлит

Уменьшение проявлений апельсиновой корки обусловлено не только более интенсивной работой мышц. На кожу благоприятно влияет и сама прохладная водичка. Она заставляет лимфу циркулировать быстрее и равномернее, массажирует тело, чем и делает его более упругим. Бассейн и целлюлит несовместимы. При регулярных тренировках вы сможете избавиться от этого неприятного дефекта.

• разминка;
• плавание на боку;
• движение со сменой стиля;
• плавание на ногах;
• упражнения с увеличением скорости;
• заминка.

Плавание считается отличным способом, чтобы сбросить лишние килограммы. Во время плавания снижается нагрузка на суставы почти в три раза, одновременно, за счет сопротивления воды идет укрепление мускулатуры. Особенно полезно плавание для спины, так как способствует улучшению осанки и снижению растяжений.

Наиболее интенсивным, и одновременно сложным и тяжелым, стилем плавания является баттерфляй. При наличии соответствующей физической подготовки следует плавать этим стилем около 6 минут, затем можно перейти на другой стиль. Стиль кроль является самым лучшим по энергозатратам организма и технике движения.

Плавать кролем нужно от 20 до 30 минут ежедневно. При сильной усталости можно чередовать стили (кроль, брасс, на спине и снова кроль). Стиль брасс требует полной отдачи и немалого труда, однако во время тренировок данным стилем следует уделить внимание правильной работе рук и ног. Данный стиль достаточно сложный технически и нередко требуется помощь инструктора в освоении данной техники плавания.

Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Для достижения результата нужно следовать определенным рекомендациям. Они способствуют стабильному и устойчивому снижению веса. Основные правила занятий аквааэробикой:

1. Четко следуйте всем указаниям и рекомендациям тренера.
2. Не ешьте минимум за два часа до тренировки.
3. Длительность первых сеансов не должна превышать 20–30 минут. Время нужно увеличивать постепенно.
4. В воду следует погружаться медленно.
5. Если вы почувствовали усталость, сразу же прекратите выполнять упражнения.
6. После тренировки нужно немного отдохнуть, восстановить силы.
7. Первые занятия обязательно проводятся на мелкой глубине.
8. Всегда сначала давайте организму привыкнуть к воде, адаптироваться. Проплывите несколько метров, попрыгайте.
9. При выполнении упражнений не следует торопиться.

Чтобы плавание в бассейне для похудения оказалось действительно эффективным, необходимо придерживаться определенной схемы тренировок. Лучший результат приносят интервальные. В них движения с высоким темпом чередуются со спокойными. Количество времени, сколько нужно плавать, чтобы худеть, определяется схемой тренировки:

1. Разминка на суше. Занимает 5-7 минут.
2. Спокойное плавание – 10 минут.
3. Интервальная тренировка – 20 минут. Чередование 100 м плавания с высокой интенсивностью и 50 м медленного.
4. Заминка. Занимает тоже 5 минут. Это спокойное плавание в любом удобном стиле.

Что касается того, сколько еженедельно нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, то рекомендуется проводить 3-4 тренировки, давая себе 1-2 дня отдыха. Так мышцы успеют восстановиться. Если плавать каждый день недели, можно быстрее сбросить вес, но при отсутствии подготовки организм будет уставать. Похудение в бассейне так будет менее эффективным. Лучше проводить тренировки не с утра, а вечером, чтобы снять усталость и нервное напряжение. Так и заснуть будет намного проще.

Оптимальной для получения стройной фигуры длиной тренировки считают 45 минут. Это не очень долго, поэтому к преимуществам плавания можно отнести еще и малую продолжительность занятий. Если ваш график очень плотный, то этот спорт вам очень подойдет. Конкретная продолжительность зависит от поставленных целей.

Чтобы тренировки в бассейне для похудения были более эффективными, можно не просто плавать, а выполнять упражнения. Их существует очень много, причем на любые группы мышц. Самые эффективные представлены в следующем списке:

1. Велосипед. Это упражнения помогает накачаться прессу. Локтями необходимо опереться на бортик, а ногами выполнять движения, характерные для езды на велосипеде.
2. Подъемы ног. Принять то же положении, что и для предыдущего упражнения, только руки выпрямить в стороны. Ноги же прямо в воде поочередно поднимать и опускать.
3. Джек-попрыгун. Очень эффективное упражнение. Необходимо подпрыгивать, разводя ноги в сторону, а затем сводя их обратно.
4. Лягушачьи прыжки. Принять на дне позицию плие, затем прыгать из воды на максимально возможную высоту. Внизу возвращаться в исходное положение.

Существует ряд хитростей, которые помогут сбросить лишние килограммы быстрее. Здесь важно даже не то, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, а как правильно это делать. Необходимо подобрать эффективную технику. Так вы сможете правильно плавать в бассейне. Стилей выделяется несколько:

1. Кроль. Считается самым эффективным. Он подтягивает пресс, выпрямляет позвоночник, укрепляет руки и ноги. За час с таким стилем можно потратить 600 калорий. Плавать здесь нужно на животе, гребя попеременной правой и левой рукой и тем же образом работая ногами.
2. Брасс. Здесь тоже плывут на груди, только руки и ноги должны быть параллельно воде. Направлен стиль на прокачку двуглавой и четырехглавой мышц бедра, дельт, верхней части спины и грудного отдела.
3. На спине. Отличает от кроля лишь положением тела. Необходимо перевернуться на спину. Прорабатываются грудные мышцы, двуглавые мышцы плеча, дельты и широчайшая мышца спины.
4. Дельфин. Здесь совершается мощный гребок, из-за чего тело поднимается над водой. Нагружаются мышцы живота, спины, груди, квадрицепсы, икры.

Спортсмены и диетологи уверяют, что бассейн помогает похудеть при соблюдении техники. За счет минимальной суставной нагрузки и задействования во время движения разных групп мышц тело становится гибким и рельефным, теряет лишние килограммы. Плавание и похудение совместимые вещи – процесс снимает нагрузку с позвоночника, укрепляет осанку, стопы за счет активного движения ног.

Преимущества плавания для тела очевидны:

• профилактика плоскостопия;
• стимулирование функции легких;
• поддерживает форму беременных;
• вода оказывает массажный эффект.

Чтобы похудеть, нужно правильно плавать – так, чтобы уставать. Во время заплывов следите за частотой пульса (120-150 ударов в минуту), каждое последующее занятие увеличивайте пройденное расстояние. Заниматься правильно при 24-28 градусах воды, при более низкой тело не дает расходоваться подкожному жиру (хранит для термоизоляции). Чтобы похудеть в холодной воде, придется двигаться более интенсивно.

Противопоказания для посещения бассейна:

• эпилепсия, туберкулез;
• ишемия;
• хронический нефрит;
• венерические, гнойные, заразные кожные заболевания;
• тиреотоксикоз;
• лишай, ихтиоз;
• конъюнктивит, глаукома;
• гипертония, атеросклероз;
• аритмия, сердечная недостаточность.

Польза бассейна для похудения велика, особенно для девушек. Регулярные еженедельные занятия помогут подтянуть фигуру, придать телу рельеф и гибкость. Бассейн позволяет сжечь на четверть больше калорий по сравнению с бегом, за счет сопротивления воды. За час плавания в теплой воде расходуется до 600 калорий при условии непрерывности движений.

Чтобы плавание в бассейне для похудения приносило только пользу, воспользуйтесь следующими советами:

• правильно чередовать стили и скорость для проработки всего тела;
• начинайте занятия с разминки – 10 минут разогревайтесь на суше и пять в воде;
• к началу тренировки ускоряйтесь, к концу – замедляйтесь, чтобы расслабиться и восстановить дыхательную активность;
• первым занятиям уделяйте полчаса, постепенно увеличьте время до часа;
• правильно плавать в бассейне 3-4 раза еженедельно;
• для борьбы с целлюлитом используйте плавательную доску или надувной мяч;
• увеличьте нагрузку упражнениями из аква-аэробики;
• после бассейна правильно не есть полтора часа, чтобы похудеть быстрее.

Планирующим сбрасывать лишние килограммы пригодится информация о том, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть. С момента обучения удержания на воде и простейшим способам передвижения на поверхности переходите к изучению стилей, которые активно способствуют жиросжиганию. Осваивать можно все сразу, менять стили через равные промежутки времени. Чтобы похудели ноги, нужно плавать брассом, живот – кролем, тело целиком – на спине.

Бассейн и похудение предполагают выполнение следующих рекомендаций:

• занимайтесь на пустой желудок (после еды должно пройти минимум 2,5 часа);
• правильно тренироваться с 16 до 19 часов;
• перед погружением примите теплый душ, совершите короткую разминку;
• правильно посещать бассейн трижды за неделю, чтобы привыкнуть к нагрузкам, сохранять полученные навыки, добиться потери веса.

Новичкам, только начавшим активно заниматься на воде, интересно, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть. Процесс сброса лишних килограммов будет быстрым при условии соблюдения правильной техники: сперва подготовьтесь, разомнитесь, проведите активную тренировку и по завершении ее немного поплавайте на спине для расслабления. Интенсивные занятия по 40-60 минут принесут результат за месяц-полтора, помогут похудеть на 2-5 кг.

Упражнения в бассейне для ног

Как и большая часть других упражнений аквааэробики, упражнения для ног выполняются в воде на уровне плеч:

• перекрестный шаг (левая нога – правая рука). Упражнение необходимо выполнять как можно энергичней.
• прыжки – колени полусогнуты, руки опущены, необходимо оттолкнуться как можно сильнее, при этом руки вытянуть вверх.
• растяжка – упражнение выполняется у бортика, взявшись за него одной рукой. Делать наклоны в противоположную от бортика сторону, свободную руку запрокидывая за голову.

Упражнения для похудения в бассейне нужно выполнять энергично, стараясь преодолевать сопротивление воды.

Как проходят занятия

Чтобы комплекс водной тренировки проходил эффективно и правильно, необходимо использовать специальный инвентарь. Он помогает удерживаться вам на воде и увеличивать нагрузку на те или иные зоны тела. Для этого используются различные нудлы (палки для водной гимнастики из легких материалов), специальные гантели, мячи (фитбол), доски. Чтобы узнать, как использовать те или иные предметы во время своей водной тренировки, изучите упражнения, расписанные ниже.

1. Возьмите гантели в обе руки (рассчитывайте свои силы и не берите слишком тяжелый вес), ноги на ширине плеч, уровень воды – по шею. Поднимите обе руки вверх, подведите к плечам, опустите вниз в обратном порядке.
2. Зайдите в бассейн до уровня груди, возьмите нудл и держите его так, чтобы расстояние между кистями было около полуметра. При этом согните колени, удерживая голову над поверхностью воды, подтягивайте предмет к коленям, сильно надавливая на него. Обратно поверните торс в сторону вместе с нудлом.
3. Возьмите небольшого размера мяч, зажмите его между ногами вверху. Находясь в воде, сжимайте туго и разжимайте ягодицы, внутреннюю часть бедер.
4. Сделайте следующие движения для растяжки ног: станьте у бортика бассейна, чтобы ухватиться за него рукой. Делайте старательные наклоны вниз и вбок всем торсом. При этом вы должны быть в воде по грудь.

В воде нагрузка на тело распределяется совсем не так, как на суше. Сопротивление в водной среде куда выше и чтобы его преодолеть требуются определенные усилия.

Опорно-двигательный аппарат в таком состоянии задействуется больше, что способствует развитию мускулатуры и укреплению костей.

Когда вы плывете, в работу включаются абсолютно все мышцы вашего дела. Помимо этого, задействуются внутренние системы организма. Вспомните, насколько часто вы задерживаете дыхание пока добираетесь от одного мостика до другого? Таким образом тренируются легкие.

Сердечно-сосудистая система также начинает работать в усиленном режиме. Прохладная вода в бассейне заставляет кровь циркулировать активнее. Разница температур приводит в тонус все сосуды. Тренируется сердце и кровотоки по всему телу.

Также нужно отметить, что подобные тренировки укрепляют нервную систему. В процессе занятий, происходит легкий массаж нервных окончаний. При регулярном посещении они помогают добиться повышения стрессоустойчивости, и снизить утомляемость.

• Похудение
• Избавление от избыточного холестерина
• Стрессоустойчивость
• Гибкость
• Здоровье сердечно-сосудистой системы

Снижение веса

С помощью плавания можно отлично контролировать свой вес. Подобный вид фитнеса очень энергозатратен, так как задействуются все группы мышц. В течении 10-15 минут реально сбросить до 150 калорий! Согласитесь, это не мало?

Исследователи утверждают, что занятия по сорок минут три-четыре раза в неделю на 10% снижают риск появления диабета у мужчин. Для женщин же и вовсе достаточно одной тренировки в неделю, чтобы уменьшить риск на 16%.

Помимо всего прочего, обмен веществ увеличивает свою скорость примерно наполовину. Это способствует обильному расщеплению и выведению шлаков из организма. Пловец во время тренировки, как правило, испытывает дефицит энергии. В такой ситуации организм вынужден восполнять недостаток подкожным слоем жира. Таким образом процесс жиросжигания проходит довольно быстро.

О холестерине

Не секрет, что большое содержание холестерина в крови плохо сказывается на состоянии здоровья человека. А регулярные тренировки в бассейне позволяют поддерживать в норме уровень его и не откладывать жировые клетки.

Стрессу — нет

Во время плавания человек испытывает медитативное состояние. Звуки воды, в совокупности с процессом дыхания, помогают сосредоточиться на процессе и не думать ни о чем другом. Другим языком, происходит информационное голодание. Мозг очищается от ненужных мыслей и успокаивается. Подобную технику можно сравнить с практиками йоги.

В эти моменты активно вырабатываются эндорфины. Они отвечают за ощущение счастья и покоя. Именно поэтому после того, как вы проплыли 1-2 километра ощущается спокойствие и приятная усталость.

Все связки, кости и суставы пребывают в состоянии постоянного напряжения. Позвоночник вытягивается, развиваются суставы плечевого пояса. Также активно разминается таз и коленные связки.

Получаемые аэробные нагрузки в значительной степени развивают сердечную мышцу. Относительно большое количество сокращений увеличивает его объем и кровообмен. Повышается выносливость, стабилизируется ритм.

Из негативных факторов хочется отметить лишь большое содержание хлорки в бассейнах. Если как следует не закрывать ротовую полость и нос, можно получить приличную дозу хлора прямо во внутрь. Как следствие, возможно развитие респираторных заболеваний таких как: фарингит, ларингит, бронхит и прочих. Также возможны проблемы с кожным покровом.

Для защиты используйте элементарные средства защиты:

• Шапочка
• Очки
• Затычки для носа (по желанию)

Рот старайтесь открывать под водой как можно меньше. Эти простые методы предосторожности сократят до минимума шанс навредить своему здоровью.

Для похудения нужно не только заниматься аквааэробикой, но и ограничить себя в еде и соблюдать питьевой режим. Нужно следовать принципам правильного питания:

1. Не есть за два часа до и после тренировки. Для подавления аппетита можно выпить стакан кефира.
2. Употреблять много кисломолочной продукции, фруктов и овощей.
3. Исключить из рациона сладости, мучное, соленья, копчености, жирные и жареные блюда, алкоголь.
4. Ввести в меню каши на воде, нежирное мясо и рыбу.
5. Пейте больше обычной негазированной воды. Исключите любые сахаросодержащие напитки. Чая и кофе старайтесь пить меньше.

Рацион зависит от того, в какое время суток проходит тренировка. Составляя его, нужно руководствоваться такими рекомендациями:

1. Если тренировка утренняя, то обязательно позавтракайте перед ней. Если получится, то за два часа, но можно и немного позже. Для завтрака подойдет какая-нибудь каша, к примеру, овсянка с сухофруктами. На протяжении оставшегося дня можно есть приготовленные на пару и нежирные рыбу или мясо, кисломолочные продукты, овощи.
2. Если тренировка запланирована на обеденное время, то обязательно хорошо позавтракайте, например, омлетом из белков. После нее можете съесть порцию овощей на пару.
3. Если тренировка вечерняя, то обязательно плотно позавтракайте в этот день. На обед приготовьте рыбу или мясо. Сделайте несколько перекусов овощами и фруктами. От ужина лучше откажитесь, а перед сном выпейте стакан кефира.

Фитнес-клуб «Геркулес» предлагает занятия под руководством опытных квалифицированных фитнес-инструкторов. Наши тренеры по аквааэробике помогут вам избавиться от лишнего веса и обрести желанную физическую форму. Познакомиться с командой «Геркулеса» можно у нас на сайте.

Упражнения на воде в бассейне

Упражнения для похудения в бассейне более практичные и эффективные, в сравнении с другими физическими нагрузками. Упражнения в воде позволяют снизить в несколько раз нагрузку на суставы и позвоночник. К тому, во время занятий аквааэробикой практически исключается возможность получения травмы.

Упражнения на воде прекрасно подходят тем, кому противопоказаны физические упражнения (например, при варикозной болезни). При выполнении упражнений, сопротивление воды способствует хорошей работе мышц, что в свою очередь приводит к уничтожению подкожного жира.

Наиболее эффективными упражнениями в воде являются бег, прыжки с поворотами, упражнения для пресса, повороты, махи ногами (руками).

Стрессу — нет

Упражнения с гантелями в бассейне

Гантели в комплексе упражнений аквааэробики стали использовать не так давно. Сейчас можно найти гантели для занятий аквааэробикой самой разной формы и размеров. Большинство гантелей сделано из легких натуральных материалов, легко удерживающихся наплаву, к примеру из пробки. Также большой популярностью пользуются гантели из пенопласта, который в несколько раз увеличивает сопротивление воды. Некоторые производители изготавливают гантели со съемными дисками, что позволяет при необходимости увеличивать или уменьшать силу сопротивления.

Упражнения для похудения в бассейне можно выполнять практически такие, как в обычном спортивном зале. К примеру, можно на глубине до уровня плеч делать махи руками в стороны или поднимать гантели, стараясь коснуться плеча, сгибая руку в локтевом суставе

Работать с гантелями в бассейне нужно быстро, чтобы нагрузка была оптимальной. Упражнения с гантелями в воде более эффективны, чем в спортзале, кроме того, такие нагрузки такие виды нагрузок максимально безопасны.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, нужно чередовать упражнения с гантелями с классическими упражнениями аквааэробики.

Бассейн – показания и противопоказания

Как и любым видом спорта, аквааэробикой разрешено заниматься не всем. Перед тем как записываться на тренировки, желательно пройти обследование организма, проконсультироваться с врачом и убедиться, что они вам разрешены. Противопоказаниями к занятиям являются:

• болезни мочеполовой системы, воспаления органов;
• остеохондроз;
• слабый вестибулярный аппарат;
• половые инфекции;
• аллергия на хлор;
• вирусные заболевания;
• судорожные симптомы;
• любые кожные заболевания;
• период реабилитации после перелома, сердечного приступа, оперативных вмешательств;
• бронхит, астма;
• ОРВИ, ОРЗ, простуда.

Мы рассмотрели, как влияет плавание на похудение, но почти не сказали о том, кому же все-таки показан этот вид спорта, а кому заниматься в бассейне крайне нежелательно.

Неоценимой считают плавание для работы:

• сердечно-сосудистой системы;
• головного мозга (за счет ускорения нервных процессов);
• желудочно-кишечного тракта (становится лучше перистальтика в кишечнике);
• легких (становится больше их объем и лучше осуществляется их вентиляция).

Плавание могут назначить с лечебными целями:

• инвалидам, страдающим от отклонений психического и физического характера;
• лицам с родовыми травмами;
• больным с синдромом ДЦП,
• лицам, страдающим от аутизма;
• пациентам с диагнозом заболеваний опорного двигательного аппарата;
• при рахите;
• при анемии.

Дозированное занятие плаванием помогают излечивать такие болезни сердечно-сосудистой системы, как ишемия, стенокардия, миокардит и невроз.

Плавание в бассейне противопоказано:

• людям с хроническими заболеваниями в фазе их обострения или с инфекционными заболеваниями.
• лицам со злокачественными новообразованиями.
• при заболеваниях кожи
• при заболеваниях глаз.

Не стоит также идти в бассейн, если у вас есть открытая рана и (рекомендация для женщин) в критические дни.

Упражнения с нудлами в бассейне

Нудлы – это специальные палки для гимнастики. Изготавливаются они из специальных легких материалов, которые при погружении под воду позволяют увеличить сопротивление воды. При помощи нудлов взрослый человек может спокойно удержаться на воде, поэтому упражнения для похудения в бассейне включают в занятие по аквааэробике:

• лестница – для этого упражнения кроме нудла понадобится обычная лестница, что есть практически во всех бассейнах. Лежа в воде на животе, придержаться ногой или ногами за одну из нижних ступеней лестницы. Руки с нудлом вытянуть перед собой, затем с силой опустить его под воду и задержаться в этом положении на 20-30 секунд и вернутся в первоначальное положение. При выполнении упражнения следует контролировать дыхание.
• якорь – лечь лицом к воде, нудл расположить под животом, руками придерживаться за бортик или лестницу (тело полностью выпрямлено), затем опустить ноги перпендикулярно телу и вернуться в первоначальное положение.
• дайвер – во время упражнения потребуется ненадолго задержать дыхание под водой. Выполняется упражнение на глубине до уровня подбородка, нудл взять в руки таким образом, чтобы между кистями было примерно 50см.

Наклонитесь вперед, с силой погружая нудл под воду, при этом одновременно отведите одну ногу назад (должно получиться наподобие «ласточки» – спина и нога на одной линии), затем вернуться в первоначальное положение и повторить упражнение с другой ногой (по 10 раз для каждой ноги).

• повороты с приседанием – упражнение выполняется стоя в воде по грудь. Ноги поставить немного шире плеч, нудл держать в руках на расстоянии 50см между кистями. Колени согнуть (голову удерживать над водой), надавить на нудл и подтянуть его к коленям, затем при возвращении в первоначальное положение сделать поворот (при выныривании нудла, тело должно развернуться вместе с руками и потом вернуться в исходное точку), после этого повторить упражнение с разворотом в другую сторону – повторить по 10 поворотов в каждую сторону.
• выпады – упражнение выполняется на уровне воды по грудь. Руки расположить на концах нудла, который нужно немного согнуть, чтобы он стал похож на букву «U», и удерживать его на уровне груди. Погрузить нудл в воду, затем сделать выпад вперед одной ногой и провести её над образовавшейся дугой, другая нога остается прямой, после этого вернуться в первоначальное положение и повторить упражнение с другой ногой (повторить 15 раз для каждой ноги).

Цена

Упражнения от целлюлита в бассейне

Упражнения для похудения в бассейне также могут помочь в решении проблемы целлюлита. Занятия в воде не только помогают снизить проявление целлюлита, но и оздоровить весь организм. Плавание помогает нормализовать обмен веществ, что помогает в устранении «апельсиновой корки»:

• бег в воде – уровень воды до груди либо по талию. В начале, около 3 минут нужно делать разминочный бег, затем интенсивность тренировки можно увеличить. Для максимального эффекта рекомендуется бегать в воде не менее 15-20 минут.
• повороты – стоя у опоры и придерживаясь за неё руками выполнять скручивание нижней половиной туловищ (важно следить, чтобы плечи не двигались).
• ножницы – стать спиной к опоре, руками, согнутыми в локтях удерживаться за опору и ногами делать перекрестные движения.
• удары ногами – стать лицом к опоре, руками придерживаться за неё и лечь на воду, параллельно дну и энергично двигать ногами вверх-вниз.

В борьбе с целлюлитом лидирующие позиции занимает плавание. Регулярные занятия плаванием помогут не только подтянуть и сделать более привлекательными проблемные места, но улучшить общее состояние здоровья.

Комплекс упражнений в воде для похудения

Перед тем, как начинать упражнения для похудения в бассейне, нужно привыкнуть к воде, затем сделать несколько разогревающих мышцы упражнений, после этого можно переходить к занятию.

Комплекс упражнений может включать дополнительные материалы: мячи, гантели и пр.

Для занятий существуют специальные отягчающие наборы – браслеты для рук или ног, в которые закреплены металлические пластины, перчатки и т.п. Также можно использовать специальные ласты для ног или рук, хотя данные приспособления не подойдут для новичков. Все дополнительные приспособления обычно включаются в комплекс упражнений тогда, когда требуется усложнить занятие, повысить нагрузку.

На начальном этапе упражнения могут состоять из тренировки плечевого пояса (поможет сделать грудь, шею, руки подтянутыми и красивыми), мышц ног, ягодиц (поможет уменьшить проявление целлюлита). Такие упражнения помогут повысить общий тонус организма, укрепят иммунные силы. Особенно полезны водные упражнения для женского здоровья – занятия в бассейне, воздействуя на органы в малом тазу и организм в целом, позволяет снизить вероятность развития многих женских заболеваний, в частности нарушение функции яичников, болезни придатков , а также облегчить течение предменструального синдрома.

Обычно, инструкторы составляют начальные комплексы упражнений по следующему плану:

• дыхательная гимнастика;
• разминка;
• основные упражнения (до 10 минут);
• техника плавания.

Для интенсивных тренировок упражнения выполняются примерно в такой последовательности:

• разминка;
• основные упражнения (до 30 минут);
• упражнения с дополнительными нагрузками (до 15 минут);
• силовые упражнения, подводное плавание;
• заключительный комплекс упражнений.

[1], [2]

Упражнения для похудения в бассейне включают занятия не с фитболом, а с обычным мячом, который имеет обычные размеры, фитбол обычно используется для занятий в спортзале.

Гимнастический мяч бывает разным по размеру (в диаметре от 45 до 95 см). Чтобы выбрать идеально подходящий именно Вам мяч для занятий, нужно присесть на него и посмотреть какой угол образовали колени – идеальный вариант это угол 900.

Упражнения на фитболе помогают укрепить все группы мышц, поскольку мяч является не устойчивым, в результате на протяжении всего занятия мышцы будут напряжены. Такого рода упражнения помогают эффективно бороться с отложениями жира на животе, ягодицах и других частях тела.

Также для занятий на фитболе разработан специальный комплекс упражнений, направленный на тренировку определенной группы мышц. Особенно хорошо подходят упражнения с фитболом для укрепления бедер, пресса. К тому же занятия на таком мяче способствуют хорошей осанке и укреплению мышц скелета. При регулярной тренировке ягодичных мышц, через время можно практически полностью избавиться от целлюлита.

Перед тренировкой необходимо сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы (шаг на месте с мячом в руках (обычный и с высоким бедром), от 10 до 20 приседаний с мячом перед собой).

Подтянуть мышцы пресса и бедер помогут следующие упражнения:

• лежа на спине, зафиксировать мяч между стопами (ноги вытянуты). Удерживая мяч, поднимать и опускать ноги;
• лежа на спине, зафиксировать мяч между бедрами и максимально сжимать мяч, затем расслаблять мышцы;
• стоя прямо, зажать мяч между бедрами и сильно сжимать мышцы около минуты, нужно сделать 2-3 подхода, после каждого упражнения, не меняя позиции, нужно сделать 25-30 прыжков.
• поставить левую ногу на мяч, принять устойчивую позу, руки вытянуть вперед. Удерживая равновесие нужно сделать 20 приседаний, затем нужно сменить ногу. Всего нужно выполнить 2-3 подхода.

Для укрепления пресса:

• лечь спиной на мяч, ноги поставить на пол под углом 900, руки запрокинуть за голову, выполнить 30 скручиваний по три подхода.
• лечь на пол, ноги положить на фитбол, колени согнуть под углом 900. Сделать 20 скручиваний, стараясь не потерять мяч (2-3 подхода).

На укрепление ягодиц:

• лежа на спине, ноги согнуть в коленях и положить на мяч, поднимать таз и в самой верхней точке максимально сжимать ягодицы;
• лечь животом вниз на мяч, ноги и руки внизу. Выпрямленные ноги не спеша поднимать, затем возвращать в исходное положение.

Самыми эффективными считаются упражнения с непрерывными движением, к примеру, можно выполнить подскоки сидя на фитболе, начиная с небольшого поднятия над мячом и заканчивая полны подъемом. Хорошо делать данное упражнение около двух минут не останавливаясь.

В настоящее время есть разные виды фитболов – с пупырышками, с ручками для держания и пр. Нужно заметить, что при наличии целлюлита нудно отдать предпочтение не обычному гимнастическому мячу. Занятия на мячах с шероховатой поверхностью позволят безболезненно и довольно быстро получить ожидаемый эффект.

Для занятий в бассейне (например, при описывании восьмерки) используют, обычно, небольшие по размеру мячи.

Упражнения для похудения в бассейне в сочетании с тренировкой на фитболе показывают эффективный и довольно быстрый результат. Водные процедуры помогают снять напряжение, подтянуть мышцы, кроме того, вода делает мягкий, но очень эффективный массаж и помогает добиться идеальной формы. Упражнения на фитболе способствуют укреплению всех мышц, улучшают осанку, помогают убрать лишние килограммы.

• кожа становится упругой;
• исчезает целлюлит;
• бёдра и ягодицы становятся очень красивыми;
• прорисовывается мышечный рельеф, а не жировые складки;
• за полчаса аквааэробики сжигается около 200 ккал;
• метаболизм ускоряется в 2 раза, а это значит, что жирам будет некогда откладываться на проблемных местах;
• естественный гидромассаж формирует стройную фигуру, прорабатывая практически все мышцы.

Почему упражнения, выполняемые в бассейне, более эффективны, чем обычные? Каждое движение встречается с сопротивляемостью воды — приходится прилагать гораздо больше усилий для его преодоления. В результате затрачивается больше сил и энергии. Мышцы работают интенсивнее, чем во время тренировок в зале. Согласно статистике, аквааэробика сжигает больше калорий, чем обычный фитнес.

Похудение с помощью бассейна становится возможным потому, что плавание можно рассматривать как вид аэробной нагрузки. Если плавать в среднем в темпе достаточно длительное время (30 и более минут), вы гарантированно сожжете лишний жир на своем теле. Плавание для похудения помогает точно так же, как бег на беговой дорожке или занятия на велотренажере. Главное условие – продолжительность тренировки.

Регулярные занятия в бассейне сделают тело более совершенным. Плавание относится к энергозатратным видам спорта. Это значит, что, передвигаясь по водной дорожке, человек сжигает немало калорий, что позволяет контролировать вес.

Плавание помогает худеть еще и потому, что тело человека в водной среде вынуждено преодолевать немалое сопротивление. Как следствие, организм в воде расходует гораздо больше энергии, чем на суше.

При плавании задействуются все группы мышц. Если обычная силовая тренировка может быть направлена на что-то одно (пресс, бедра, руки), то здесь работает все тело. Развивается координация, очень хорошая нагрузка приходится на руки, плечевой пояс. Трудятся мышцы ног и пресса. Занимаясь плаванием, можно не только похудеть, но укрепить свой мышечный корсет, подтянуть тело, избавив его от дряблости, улучшить силуэт, убрав угловатости.

Если вы будете посещать бассейн хотя бы пару-тройку раз в неделю, вы забудете о сутулости. Кстати, человек с прямой спиной и гордой осанкой автоматически выглядит стройнее по сравнению с привыкшим сутулиться человеком такого же телосложения.

Бассейн как средство похудения можно использовать не только для плавания. Практически во всех спортивных центрах с бассейном проводятся занятия с тренером по аква-аэробике, которая отлично помогает контролировать вес.

Умение плавать относится к жизненно необходимым навыкам. Вы можете научиться приносить своему организму пользу от воды как самостоятельно (при помощи обучающих видео, статей в интернете или книг), так и вместе с тренером.

Для успешного похудения крайне вредны стрессы. Поэтому нельзя не принимать во внимание тот факт, что плавание благоприятно влияет на нервную систему. Этот вид спорта повышает настроение и самооценку, дает человеку почувствовать себя приобщенным к здоровому и спортивному образу жизни. Таким образом, плавание в бассейне для похудения не ограничивается лишь подсчетом сожженных калорий. Ведь, когда в голове на место хаосу приходит порядок, а в душе воцаряются чувства умиротворения и гармонии, съесть лишнего просто невозможно.

https://www.youtube.com/watch?v=76I2akYFXE0

Отличным видом спорта плавание можно назвать и потому, что оно имеет очень мало противопоказаний и доступно людям всех возрастов, практически любой изначальной физической подготовки. Огромный плюс (по сравнению с другими видами фитнеса) – малейшая степень вероятности получить травму. Плавание не оказывает губительного действия на суставы, как это часто делает бег или прыжки. Если вы хотите избежать в дальнейшем плоскостопия и искривления позвоночника, вам прямая дорога в бассейн!