Диета пятнашки: описание правил, меню, этапов и противопоказаний

Буч диета для похудения – подробное описание меню

Используйте таблицы калорийности продуктов , чтобы правильно составить свою диету. Олег Терн утверждает, что диета подходит людям любого возраста и веса, а ускорить достижение результата можно умеренными, но регулярными физическими нагрузками.

Только не пытайтесь опровергнуть это утверждение. Когда влюбленные целуются, каждый из них теряет 6,4 ккалорий в минуту, но при этом они обмениваются почти видами различных бактерий. За последнее десятилетие значительно участились случаи заболеваний сердечно-сосудистой системы. Один из наиболее распространенных диагнозов — это мерцательная а Меню НеБолеем.

https://www.youtube.com/watch?v=OGJ5SYzxnB8

НеБолеем Медицина и здоровье Воспользуйтесь поиском по сайту:. Каждый цвет в поле меню обозначает определенный вид продуктов: зеленый — овощи сырые, термически обработанные, квашеные и консервированные , зелень, грибы; желтый — фрукты и ягоды; оранжевый — картофель, мучные изделия и макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной и цельнозерновой хлеб, каши; красный — нежирное мясо, субпродукты, яйца, морепродукты, творог и бобовые; синий — молочные и кисломолочные продукты небольшой жирности кроме творога , напитки.

Она представляет собой научно разработанную систему, принципом которой является сбалансированное питание. Цель игры — правильно расставить карточки продукты и тем самым достичь победы и желаемого результата. Диета за счет правильно подобранных продуктов сможет не только убрать лишние килограммы, но и набрать недостающий вес.

Игровое поле — меню — разделено на три или четыре столбца, имеющих, в общем, пятнадцать фишек разных цветов отдельных категорий продуктов. При составлении меню игрового поля или таблицы принципиально рассчитывается содержание углеводов, жиров и белков.

Как лечить мерцательную аритмию сердца?

Почему организм теряет жидкость: 14 причин обезвоживания. Польза и вред сдачи крови: 12 заблуждений о донорстве. Как выбрать обувь, безопасную для здоровья? Слезы и здоровье, или 7 причин поплакать.

Можно ли избавиться от никотиновой зависимости? Детская эпилепсия: что нужно знать родителям? Адаптируем малыша к детскому саду. Деструктивное поведение: 8 способов манипулирования окружающими. Лечение чистотелом: 6 средств домашнего приготовления. Лучшие эксперты.

Основные моменты пятнашек

Меню на день выглядит как известная детская игра Пятнашки. Именно этим и обусловлено название диеты. Продукты, скомбинированные определённым образом, можно распределить на необходимое вам количество приёмов пищи. Но новичкам рекомендуется взять за основу стандартные четыре приёма пищи – утром, в обед, вечером и перекус между обедом и ужином.

Определить размер порции по этой системе очень просто: правильная порция не превышает размер вашего кулака. Ориентироваться таким способом очень просто. Не нужно ничего взвешивать. Кулак – пропорциональная часть тела, составляющая с ним органичное целое.

Поэтому и размер порции, равный кулаку, будет подходить вашему организму. Не стоит стараться быть предельно точным. Соответствие размеров может быть примерным. В этом отношении на первом месте стоит удобство, а точность – на втором. Небольшие отклонения не окажут на конечный результат значительного влияния.

Что касается перекуса, то он совершается между обедом и ужином и состоит из фруктов. Но это нестрогое требование. Необходимое количество фруктов можно распределить на весь день, а не съедать строго в полдник. Это каждый человек определяет лично для себя, основываясь на уровне собственного аппетита.

Строго определённого времени для еды в этой системе питания не устанавливается. Есть можно тогда, когда есть аппетит. Единственная рекомендация касается ужина. Желательно, чтобы он состоялся не позднее чем за 1,5-2 часа до отхода ко сну.

Что такое «зигзаг плюс» и «зигзаг минус»

Наиболее эффективный и практичный прием в данной диете – «Зигзаги». «Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус» – это суточные рационы с повышенной и сниженной калорийностью рациона. Их включение в план диеты разгоняет метаболизм и не дает организму привыкнуть к ограничениям.

«Зигзаг минус» играет роль знакомого худеющим разгрузочного дня. По составу рацион разгрузочного дня аналогичен низкокалорийному, однако вместо полных порций следует брать всего половину (0,5 кулака белковых продуктов, 1 кулак овощей и 1,5 кулака фруктов).

При сильном голоде во время разгрузки или активных занятиях спортом «Зигзаг минус» можно проводить на основе низкокалорийного рациона.

Вторым элементом пищевых «качелей» является «Зигзаг плюс». Он способствует ускорению обмена веществ и позволяет съесть порцию запрещенных продуктов, что снижает риск срыва.

Рацион положительного «Зигзага» соответствует рациону для поддержания веса. Один из основных приемов пищи может включать 1 кулак белковых продуктов, двойной кулак овощей и порцию 1 запрещенного продукта (сладостей, фастфуда, слабоалкогольного напитка, жареного мяса и др.). Размер порции вредного продукта определяется самим худеющим.

При постоянном соблюдении диеты на день второго «Зигзага» можно планировать праздничные дни и торжественные мероприятия.

Источники белка

• Птица. Современный выбор мяса птицы позволяет создать определённое разнообразие даже только по этому пункту. Птица – это не только привычная курица, но и индюшатина, утка и пр. Это мясо отличается относительно доступной стоимостью и высокими питательными свойствами. Птица – отличный источник белков. Если захочется чего-то необычного, то всегда можно приобрести и вкусно приготовить дичь, мясо страуса, перепелов. Разнообразие в меню внесут и птичьи субпродукты. Птица обеспечивает организм не только белками, но и важными микроэлементами, а особенности цинком и железом. Выбирая птицу, не забудьте о том, что её мясо довольно существенно различается по жирности. Стоит отдавать предпочтение менее жирным частям, удалять кожу и жировые прослойки. Что касается приготовления, то лучше всего выбрать готовку на пару, тушение, варку, запекание. Пару раз в месяц можно приготовить птицу на гриле. Для худеющих идеальным источником белка с минимальным количеством жира станут грудки куриц и индюшек.
• Яйца. Яйца называют «идеальным белком». Такой характеристикой данный продукт обязан отличному аминокислотному профилю. Также яйца обогащают организм минералами и витаминами. В некоторых видах яиц содержатся ценные жирные кислоты. Яичный желток содержит жиры и холестерин, поэтому довольно долго диетологи считали его продуктом, не подходящим для здорового питания. Но сегодня ясно, что яйца вполне допустимо употреблять целиком, так как их калорийность вписывается в суточные нормы. Исключения имеются для лиц с заболеваниями сердца и сосудов. Им не стоит есть более одного яйца в сутки. Сбалансировать концентрацию питательных веществ можно, если заменить 1-2 целых яйца 2-3 белками. Калорийность при этом будет существенно ниже, а содержание питательных веществ останется примерно таким же. Белок хорошо утоляет голод и позволяет надолго сохранить ощущение сытости. Яйца рекомендуется варить перед употреблением.
• Красное мясо. Аминокислотный профиль мяса, такого как свинина, баранина, говядина, телятина, тоже можно назвать хорошим. Мясо – незаменимый источник витаминов, микроэлементов, креатина, линолевой кислоты. Особенно богаты витаминами и полезными веществами мясные субпродукты. Мнение о вреде мяса, особенно в отношении заболеваний сердца и сосудов, онкологических недугов, основано не на свойствах мяса как такового, а на присутствии в нём большого количества жира и применении вредных способов обработки. Действительно, вредно употреблять много жирного мяса, а также различных колбас, сосисок и других мясных полуфабрикатов. В нежирное варёное, запечённое или тушёное мясо может составить одну из основ полноценного здорового рациона.
• Рыба и морепродукты. Ещё один источник белка, отличающийся прекрасными вкусовыми качествами. Нежирная рыба – один из лучших способов обеспечить организм полезным белком, незаменимыми жирными кислотами и не употребить лишних калорий. Под требования полезного рациона подходят многочисленные сора рыбы, что позволяет разнообразить питание. Обратите внимание, что в морской рыбе, особенно крупной и хищной, может содержаться метилртуть. Поэтому в рационе беременных женщин и детей она может присутствовать не чаще двух раз в неделю. Впрочем, некоторые виды морской рыбы содержат меньше ртути и могут употребляться чаще. Кальмары, мидии, криль, крабы, креветки, рапаны – всё это вкусный и маложирные источники белка.
• Кисломолочные продукты. Творог, натуральный йогурт, брынза, рикотта – все эти продукты могут стать отличными источниками белка и кальция при условии их низкой жирности. Их можно есть в сладком или солёном виде, как основное блюдо или как добавку, в сочетании с фруктами, мясом, овощами и пр. Сыр с высоким содержанием жиров нужно употреблять ограниченно. Лучше всего употреблять его раз в неделю в «зигзаг».
• Бобовые. Несмотря на то что бобы богаты углеводами, они также являются и источниками белка. В эту же группу относится известная заменительница мяса – соя. Содержание фитоэстрогенов в соевых продуктах не является причиной для исключения их из рациона, так как в одной порции бобов содержится малое количество фитоэстрогенов, неспособное как-либо отразиться на организме.

Источники углеводов

• Каши – лучший источник комплексных углеводов. Гречка, овсянка, перловка, ячменная каша, рис – в этой группе продуктов тоже царит разнообразие. Калорийность каш умеренна, а полезных веществ в них довольно много.
• Продукты из твёрдых сортов пшеницы. Говоря об этой группе, нельзя не вспомнить средиземноморскую диету, одну из наиболее эффективных в мире. Кроме того, что эта система питания предполагает высокое содержание оливкового масла, а ней также много продуктов из твёрдых сортов пшеницы: спагетти, лазанья, макароны, равиоли. Всё эти продукты должны присутствовать в здоровом рационе, так как они отлично насыщают, обладают высокими вкусовыми характеристиками и обеспечивают организм необходимыми веществами.
• Хлеб. Один из наиболее спорных продуктов. Многие люди просто не представляют своего рациона без хлеба. Если и вы относитесь к их числу, но мечтаете похудеть или просто не набирать вес, то отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола, ржаным хлебобулочным изделиям, лавашам. Белый хлеб можно употреблять ограниченно.
• Картошка. Несмотря на распространённое мнение, картошка не несёт никакой опасности для вашей фигуры. Она вполне может входить в рацион худеющих, ну а в полноценном здоровом рационе занимает почётное место. Нужно только грамотно вписать этот продукт в выбранную схему. Если готовить картошку без масла, то её калорийность прекрасно это допускает.

Меню на каждый день

Диета Пятнашки – умеренное похудение

Понедельник

• Завтрак: отварите две средних кукурузы и одно яйцо, компот без сахара;
• Обед: два свежих огурца, чай;
• Полдник: твердый сыр, два яблока, морс;
• Ужин: запеките рыбу, сделайте овощной салат, чай;

Вторник

• Завтрак: салат из капусты с зеленью, яйцо, свежевыжатый сок;
• Обед: приготовьте на пару говядину, овощной гарнир, сок;
• Полдник: сделайте пюре из фруктов, чай;
• Ужин: салат из помидоров и брынзы с зеленью, компот.

Среда

• Завтрак: потушите капусту и отварите куриное филе, чай;
• Обед: приготовьте на пару курицу с горошком, сделайте салат из капусты, компот;
• Полдник: приготовьте микс из ягод, чай;
• Ужин: запеките курицу с зеленью, компот.

Четверг

• Завтрак: творог, запеките овощи с зеленью, чай;
• Обед: кусочек курицы на пару, капуста с горошком, сок;
• Полдник: пюре из яблок и ягод, компот;
• Ужин: нафаршируйте перец креветками и помидорами, потушите, запейте чаем.

Пятница

• Завтрак: потушите курицу с помидорами и горошком, морс;
• Обед: отварите гречку с гарниром из грибов, сок;
• Полдник: сделайте фруктовый салат, чай;
• Ужин: сделайте морковный салат и отварите рыбу, компот.

Суббота

• Завтрак: овсяная каша, яйцо, зеленый горошек, чай;
• Обед: приготовьте на пару постную говядину с капустой, хлеб, компот;
• Полдник: скушайте два апельсина и яблока, чай;
• Ужин: запеките рыбу, чай, мармелад.

Воскресенье

• Завтрак: салат из фруктов, творог, компот;
• Обед: отварите грибы, сделайте овощной салат, запейте чаем;
• Полдник: ягодный салат, нежирный йогурт;
• Ужин: отварите мясо кролика, потушите баклажаны с зеленью, чай.

Пример меню для поддержания веса

• Завтрак: отварите кашу, салат из овощей, хлеб, чай;
• Обед: рыба с гарниром из крупы, тушеные овощи, компот;
• Полдник: три четыре свежих фрукта;
• Ужин: отварите мясо, сделайте овощной салат, йогурт.

Меню на неделю

Меню по диете «Пятнашки» на неделю (завтрак, обед, полдник, ужин):

Понедельник:

• курица (отварная), картофель, яблочко и чай;
• мясо кролика, гречневая крупа и апельсиновый сок;
• 200 мл кефира;
• 1 яйцо, яблоко и 100 г творога.

Вторник:

• рыба (отварная), салат из овощей, яблочко и чай;
• мясо курицы, рисовая крупа и апельсиновый сок;
• 200 мл кефира;
• 1 яйцо, фрукты и 200 мл кефира.

Среда:

• курица (отварная), салат из спаржи, яблочко и чай;
• рыба, рисовая крупа и апельсиновый сок;
• 200 мл кефира;
• 1 яйцо, яблочко и 100 г творога.

Четверг: 

• филейная часть курицы (вареная), салат из брокколи, чашечка чая;
• любое диетическое мясо, но вареное, перловка, фруктовый сок;
• 200 мл ряженки;
• 2 яйца вареных и обезжиренный кефир.

Пятница:

•  отварная рыба, зелень, чай;
• мясо кролика, гречка, не сладкий компот;
• Полдник и ужин — в эти приемы пищи следует ограничиться только кефиром — 0,5 литра.

Суббота:

• вареная курица, салат из зеленых овощей с зеленью, чай;
• рыба или филе, рис, не сладкий компот;
• 200 мл ряженки;
• 150 гр творога, яблочко.

Воскресенье по системе «Пятнашки» — максимально разгрузочный день. Желательно будет провести его вообще без мяса, заменив эти продукты молочным.

По схеме-квадрату и из списка разрешенных продуктов можно формировать свое меню, главное, чтоб оно соответствовало правилам и рациону диеты «Пятнашки».

Запомните: порция одного продукта по диете «Пятнашки» — кулак человека.

Настройте свои пятнашки!

Диета Пятнашки выглядит сложной и запутанной, но на самом деле всё довольно просто. Когда вы настроите индивидуальные Пятнашки, вам будет просто питаться правильно и в соответствии с целью, которые перед собой поставили. Для этого необходимо 2-3 недели последить за весом, питаясь по основному варианту диеты.

Так как в течение суток вес меняется, то взвешиваться необходимо строго в одно и то же время в одних и тех же обстоятельствах. Идеальный вариант – утром после посещения туалета каждый день. Контроль веса можно осуществлять несколько раз в неделю или еженедельно в один и тот же день.

Если на протяжении контрольного периода и при соблюдении правил измерения, вес держится на одной отметке, это значит, что вы поглощаете примерно столько же калорий, сколько тратите. Если ваша цель – здоровое питание без потери или набора веса, то на данный момент ваш рацион полностью вам подходит.

Если вес становится меньше, значит, вы поглощаете меньше калорий, чем тратите. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то такой рацион вам вполне подходит. Если же у вас нет цели похудеть, то калорийность рациона необходимо повысить или же увеличить порции.

Если вес растёт, значит, вы поглощаете больше калорий, чем тратите. В этом случае действовать необходимо в соответствии с вашими целями. Этот рацион подойдёт тем, кто планирует набрать вес. Всем остальным нужно уменьшить калорийность или размер порций.

Все эти замечания касаются тех людей, которые не злоупотребляли строгими диетами. Если же вы недавно вышли из такого ограниченного рациона, то вам стоит подождать некоторое время, питаясь по стандартной схеме, чтобы вес стабилизировался, и вы могли сделать правильные выводы о соотношении калорийности рациона и ваших целей. В противном случае вы рискуете снова стать жертвой неправильных принципов похудения.

Недостатки и противопоказания диеты «пятнашки» для похудения

Единственным недостатком диеты «Пятнашки» можно назвать необходимость составления ежедневного меню. Однако это представляет некоторую трудность только в первые дни, затем приобретаются соответствующие навыки и обдумывание меню перестает быть неудобством. Да и для многих это не является минусом, а наоборот, вносит в диету элемент творчества.

Рекомендуется взвешиваться каждое утро натощак в одно и то же время после посещения туалета. Результаты взвешивания следует заносить в дневник. Текущий вес соответствует среднему значению за 3-4 дня. Если нет возможности взвешиваться ежедневно, делать это нужно 2-3 раза в неделю. Если нет желательной динамики, стоит откорректировать рацион.

Противопоказаний к диете «Пятнашки» нет, поскольку рацион формируется с учетом индивидуальных особенностей. Людям, страдающим хроническими заболеваниями, желательно составлять меню, принимая во внимание рекомендации лечащего врача.

Олег терн: знакомство с автором диеты пятнашки

Здравствуйте, уважаемые пользователи Diets.ru!

Меня зовут Олег Терн, многие из вас знают меня как автора Диеты Пятнашки, или более ранней версии под названием «Три кулака». А если моё имя вам совершенно незнакомо – то появилась замечательная возможность познакомиться лично.

Во второй половине февраля, в издательстве «Эксмо», выходит моя новая книга под названием «Диета Пятнашки 2.0 Секретные материалы», а портал dietyou.ru выступает в роли информационного спонсора этого проекта.

В связи с этими событиями, мы, совместно с проектом dietyou.ru, решили не просто прорекламировать книгу, а реализовать масштабный проект, который не только бы познакомил вас с Диетой Пятнашки и новой книгой, но и расширил ваши представления о диетах, современных взглядах на рациональное питание, помог бы что-то изменить в жизни к лучшему.

Что будет происходить? Не хочу снижать интригу, поэтому сделаю лишь несколько намеков.

Ближайшие три месяца я проведу с вами. Раз в неделю мы будем обсуждать какую-то интересную тему, касающуюся похудения, Диеты Пятнашки и диет в целом. У нас будет не только теория, но и практика – настоящий тест-драйв программы из новой книги, с ответами на вопросы и прочими приятными бонусами. Интересно? Присоединяйтесь к нам, и будет еще увлекательнее!

О книге и прочих вкусностях я буду рассказывать, начиная со следующей недели, а пока, в рамках данного поста, расскажу пару слов о себе и проектах, которыми я занимаюсь, чтобы у вас было развёрнутое представление о том, с кем вам предстоит общаться и почему.

По образованию я врач по трем специальностям (психиатрия, психотерапия, санология – в Украине это медицинская специальность, посвященная вопросам управления здоровьем). В моем послужном списке – 1,5 года работы врачом в детском психоневрологическом санатории, после чего меня занесло в медицинскую журналистику, 3 года я проработал в профессиональном медицинском издательстве, где вырос от простого журналиста до редактора, выпускающего газеты для фармацевтов. Много узнал о работе системы здравоохранения и фармацевтической промышленности/бизнеса в Украине и в мире, побывал на известных во всем мире фармацевтических заводах, и, конечно же, познакомился с темной стороной этого бизнеса. Убедился, что медицина слишком сильно заточена на управление болезнью, а не на управление здоровьем.

Параллельно с этим я начал вести блог о своем хобби – на тему здорового образа жизни, физкультуры, рационального питания, и постепенно все сложилось так, что это хобби превратилось в основное занятие.

Покинув журналистику, я смог полностью отдаться вопросам здоровья, получил сертификацию по санологии, и уже более 2-х лет веду онлайн-тренинги по темам здоровья, семинары и вебинары, разрабатываю удобные и красивые методики (Диета Пятнашки – один из примеров), участвую в разработке healthlife программного обеспечения.

Сегодня я работаю в трех ключевых направлениях:

– Изучение темы здоровья, мониторинг мировых исследований по данному вопросу и планирование диссертации.

– Тренинги и семинары на темы, связанные со здоровьем – как для всех желающих, увлечённых здоровым образом жизни, так и для профессионалов сферы фитнеса.

– И, собственно, проект «Пятнашки». Недавно мы отпраздновали годовщину проекта (а со мной над ним работает целая команда), помимо новой книги готовится много интересных начинаний, таких как фитнес-пятнашки и система растяжки, также нами недавно запущен сайт проекта 15-dieta.ru, где публикуются все новости системы. В целом, идея «Пятнашек» – это «зубная щетка» для тела, способ потратить минимум времени и получить максимум результатов для здоровья.

На следующей неделе мы начнем разговор о гораздо более интересных вопросах, чем пересказ моей биографии! До встречи на dietyou.ru!

Пятнашки для вегетарианцев

Для людей, ограничивающих или неупотребляющих продукты животного происхождения, существует несколько основных вариантов диеты:

• Веган – строгая диета, в соответствии с которой продукты животного происхождения запрещены полностью. Питание строится на употреблении бобов, овощей, орехов, зёрен;
• Лакто-ово-вегетарианская. Её отличие от первого вариант состоит в том, что к строгому меню добавляются молоко, молочные продукты, яйца;
• Рыбная вегетарианская. Рацион пополняется рыбой;
• Псевдовегетарианская или полувегетарианская. Рацион пополняется курицей. Нельзя только красное мясо.

Придерживаться вегетарианской диеты люди начинают по разным причинам. Их характер может быть этическим, моральным или диетическим. Стоит питаться в соответствии с этими принципам или нет – это личное дело каждого.

Но, опираясь на научно доказанные диетические принципы, можно точно сказать, что мясо нельзя есть в неограниченных количествах. При его употреблении нужно соблюдать определённую умеренность. Избытки мясо лучше заменить яйцами, молоком и молочными продуктами, морепродуктами.

Это оптимальное решение, которое подходит абсолютно всем. Также доказано, что людям старшего возраста вегетарианская диета может быть полезнее, чем молодым. В этом случае имеет смысл рассмотреть полувегетарианскую или лакто-ово-вегетарианскую диету, а от красного мяса и жиров животного происхождения в больших количествах лучше отказаться.

Однако нельзя сказать, что вегетарианская диета полностью соответствует принципам здорового полноценного питания. Эти два понятия будут синонимичны только в том случае, если рацион вегетарианской диеты будет обеспечивать организм всему необходимыми ему веществами в нужном объёме.

Прежде всего, необходимо обратить внимание на аминокислоты, некоторые минеральные вещества и витамины, которые обычно поступают в организм с продуктами животного происхождения. Витамины из пищи можно с лёгкостью заменить поливитаминными комплексами из аптеки.

Растительные продукты тоже содержат белок, поэтому если подбирать и употреблять их правильно и в нужном количестве, то дефицита белка возникнуть не должно. Присутствие в рационе молока и яиц также решает эту проблему. Ещё один возможный вариант источника белка при вегетарианской диете – специальное спортивное питание для вегетарианцев и протеиновые порошки из молока и сои.

Пятнашки для набора веса

Основной вопрос, который волнует всех, кто мечтает о наборе веса, заключается в следующем: как набрать мышечную массу, а не жир? Или хотя бы как соблюсти необходимую пропорцию мышц и жира при наборе веса? ответ на этот вопрос довольно прост: мышечная масса будет набираться при небольшом избытке калорий и физических нагрузках силового типа.

Если вы знаете, что для вас набор веса не является проблемой, то очень осторожно повышайте калорийность питания. Сначала добавьте ещё одну порцию углеводов в день, затем немного повысьте общую калорийность путём употребления более питательных продуктов.

Из напитков рекомендуется отдавать предпочтение сокам и молоку. Эти изменения в рационе помогут вам быстро и без труда сдвинуть вес. Для того чтобы вес набирался плавно, нужно повышать калорийность медленно, а тренироваться более активно, уделяя особое внимание силовым тренировкам.

Если же для вас набрать дополнительный килограмм – настоящая проблема, то вам стоит обратить особое внимание на режим тренировок. Мышцы будут расти тогда, когда они будут получать правильную нагрузку. Если тренировки составлены неправильно, то даже существенное увеличение калорийности питания не обеспечит желаемый прирост веса.

Если ситуация складывается именно таким образом, то пересмотрите принципы своих тренировок и добавьте в ваш рацион ещё один дополнительный приём пищи. В этом случае есть смысл рассмотреть обогащение рациона соками, морсами, сухофруктами и даже специальными протеиновыми смесями. Но учтите, что употребление специализированных продуктов может стать причиной чрезмерно быстрого набора веса.

Корректировать питание нужно постепенно, не более одного изменения за 1-2 недели. Внимательно следите за реакцией вашего организма на вводимые коррективы. Вес должен прибавляться плавно, постепенно, медленно. Ориентируйтесь на норму в 0,5 кг за неделю.

Есть нужно так, чтобы желудок не перенасыщался. Для этого распределяйте пищу равномерно на весь день. Не оставляйте больших перерывов между едой. К очередному приёму пищи вы должны испытывать лёгкий голод. Если к моменту приёма пищи аппетита нет, то вам стоит переиграть режим еды и тренировок.

Сладости и жирная пища не помогут вам набрать мышечную массу. Поэтому от них лучше отказаться или же существенно ограничить. Но в рационе по-прежнему остаётся еженедельный «зигзаг.

Пятнашки для похудения

Помимо соблюдения основного правила похудения о том, что тратить нужно больше калорий, чем потреблять. Также необходимо следить за тем, чтобы вместе с питанием организм получат нужные ему питательные вещества, клетчатку и микроэлементы. Ведь при ограничении калорийности рациона количество поступающих в организм веществ тоже сокращается.

При похудении необходимо бороться с жировыми накоплениями, а не с мышечной массой. Для того чтобы уходит жир, а не мышцы, требуется белковое питание. А для сохранения хорошего самочувствия и отличного настроения требуются полезные жиры, жирные кислоты, которые поступают в организм только вместе с пищей.

От высококалорийных продуктов во время борьбы с лишним весом лучше отказаться. Ваш рацион не пострадает от того, что из него будут исключены белый хлеб, жирная свинина, виноград, бананы, а также еда, жаренная на масле.

Не менее важно скорректировать питьевой режим. Напитки с высоким содержанием сахара составляют большую долю суточной калорийности рациона. Поэтому от них тоже следует отказаться. Они не утоляют голод, но приносят с собой очень много лишних калорий. Отказаться от них несложно, а результат от такого отказа будет очень заметным.

Если вы откажетесь от сладких напитков, а также сократите две порции углеводов, то получите суточный дефицит в 200-250 ккал. Даже это позволит вам плавно и умеренно худеть без вреда для здоровья. Снижая калорийность рациона, увеличивайте объём употребляемой воды.

Внимательно относитесь к реакции вашего организма на те или иные продукты. Некоторые из них могут насыщать быстро, но ненадолго. Другие же обеспечивают длительное чувство сытости. Чаще всего такое свойство замечается за курицей, бобами, кашами, творогом, макаронами из твёрдых сортов.

Если вы знаете, что между приёмами пищи у вас будет значительный перерыв, то старайтесь съесть какое-то из этих продуктов, чтобы продлить чувство сытости и не страдать от голода.

Рецепты

По методике «Пятнашки» все блюда, даже диетические, можно приготовить вкусно и оригинально.

Рецепт для похудения — коктейль из молочной продукции:

Взять 200 г творога, 200 мл кефира или йогурта, 1 банан. Все это смешать в блендере — прекрасный ужин готов.

Рецепт для похудения — «замечательный» салат

Мелко нарезать 200 г отварного куриного мяса, 100 г огурцов и помидоров, немного зелени. Добавить подсолнечное масло и соль по вкусу.

Рецепт для похудения — йогурт на полдник

Поместите в блендер 200 г натурального йогурта, 50 г дыни и малины. Все тщательно перемешайте и наслаждайтесь вкусным десертом.

Рецепт для похудения — мясо с яблоками

Мясо курицы, запеченное в духовке с яблоками готовиться следующим образом — берется (на одну порцию) 300 г куриного филе, отбивается, затем в него заворачиваются перетертые на мелкой терке яблоки. Получается что-то наподобие мясного рулета. После это все заворачивается в фольгу и выпекается на протяжении 30 минут.

Рецепт для похудения — запеченные яблоки с грецкими орехами

Готовятся следующим образом — из яблока вырезается та часть, где находится хвостик, туда помещаются орехи. Можно добавить корицу. После яблочко надо завернуть в фольгу и запекать в течение получаса, но при этом периодически проверяя готовность, так как, если вы возьмете перезрелые яблоки, то они могут быть готовы раньше. Для диетического питания при похудении по методике «Пятнашки» лучше брать кислые сорта.

Рецепты блюд

Салат из ягод

Вам потребуются: по двести грамм земляники и малины, два яблока, сливки. Нарежьте яблоки мелкими ломтиками, добавьте ягоды и перемешайте. Добавьте сливки.

Салат из моркови и крыжовника

Берем по триста грамм крыжовника и моркови, мед. Морковь чистим и натираем на терке, ягоды обдаем кипятком. Смешиваем ингредиенты и добавляем мед.

Салат из винограда

Возьмите четыреста грамм винограда и пол стакана сметаны. Вымойте ягоды, если косточки большие, то их необходимо удалить. Разложите виноград по стаканам и полейте сметаной.

Салат из яблок и меда

Нам потребуются: шесть яблок, по шестьдесят грамм очищенных грецких орехов и меда. Треть стакана лимонного сока. Натираем яблоки на терке, мед и лимонный сок перемешиваем и добавляем в яблоки. Посыпаем истолченными орехами, ставим на один час в холодильник.

Символика цвета

1. Зеленый цвет символизирует овощи, грибы, зелень в любом виде — свежем, консервированном, термически обработанном.
2. Красный цвет — это все белковые продукты: любое мясо, яйца, морепродукты и рыба, творог, бобовые и субпродукты.
3. Желтый цвет представляют различные ягоды и фрукты.
4. Оранжевый цвет — пища, богатая углеводами. К ней относятся мучные, хлебобулочные продукты и макароны из преимущественно твердых сортов пшеницы, крупяные каши, картофель.
5. Синий цвет обозначает принадлежность к группе напитков, среди которых соки, кисломолочные и молочные продукты.

При составлении таблиц главным принципом является учет содержания в продуктах количества белков, жиров и углеводов, а также их калорийности (БЖУК).

В каждой таблице имеется клетка (фишка)— бонус «зигзаг — плюс», которая позволяет съедать любимые продукты, отклоняясь от меню выбранной схемы питания. Также существует и схемы питания, позволяющие в короткие сроки избавиться от лишнего веса , набранного за рамками диеты.

Схемы питания при похудении

Начать похудение необходимо со сбалансированного режима. В течение 2-3 недель вы подберёте наиболее комфортную для вас схему, научитесь грамотно подбирать продукты, осуществите контроль веса. если вес уходит на сбалансированном питании, то можно не вносить никаких изменений в выбранную схему.

На первом этапе похудения питание осуществляется по плавной схеме. Под запретом – калорийные напитки. В день можно съесть только одну порцию комплексных углеводов. Рацион должен основываться на низкокалорийных продуктах. Хороший выбор – нежирная рыба и мясо, творог малой жирности, бобы, фрукты с низким содержанием сахара.

Когда эта цель достигнута, можно переходить на питание по схеме второго этапа. Он более жёсткий в сравнении с первым, так как количество дней с низкокалорийным питанием увеличивается. Рацион низкокалорийного дня отличается тем, что в нём единственная порция углеводной пищи заменяется салатом. Объём пищи при этом практически не меняется, но калорийность меню заметно падает.

Не стоит торопиться переходить на второй этап. Практика показывает, что эффективное похудение требует времени, а не самоистязания. Поэтому пусть организм привыкает постепенно, адаптируется полностью. Это позволит вам худеть безопасно и сохранять полученный результат без особых усилий.

Фрукты и овощи

Научно доказано, что овощи и фрукты благотворно влияют на здоровье и продолжительность жизни. Поэтому употреблять их нужно как можно больше. Рекомендуемая суточная норма – 5-8 порций. Предлагаем вашему вниманию несколько фактов об этой неотъемлемой части здорового рациона:

• Высокие вкусовые характеристики. Фрукты и овощи – это разнообразие, среди которого каждый найдёт подходящий вкус. По стоимости в любой сезон можно найти подходящие варианты. Овощи и фрукты могут составить самые разнообразные и очень вкусные пищевые сочетания как между собой, так и с другими продуктами.
• Высокая польза. Эти группы продуктов богаты фруктовыми кислотами, витаминами, минералами, пектинами и клетчаткой. Городской житель испытывает постоянный дефицит клетчатки, что негативно сказывается на работе кишечника и всего организма. Устранить этот дефицит поможет повышенное потребление фруктов и овощей.
• Низкая калорийность. Большая порция салата – это 100% насыщение и минимуму калорий. Употреблять овощи можно даже на низкокалорийной диете. То же самое можно сказать и о фруктах за исключением винограда и бананов. Они действительно слишком калорийны для тех, кто стремится сбросить вес, но все прочие фрукты можно употреблять смело.

Касательно овощей и фруктов в рационе можно дать несколько рекомендаций, которые помогут сделать их употребление ещё более полезным.

Обращайте внимание на цвет. Обогащайте рацион фруктами и овощами разного цвета. Это обеспечит разнообразие поступающих в организм полезных веществ. Лучше всего съедать овощи и фрукты в сыром виде, но можно также варить овощи и даже есть немного солений.

Цветовая гамма

Распределение по цветам идет в зависимости от содержания в продуктах белков, жиров, углеводов и калорий. Используя рекомендуемые сочетания разноцветных фишек человек может добиться требуемых результатов без вероятности потери в питательности и полезности пищи.

Различные схемы диет по методике «пятнашек»

Зеленый цвет характеризует зелень, а также равноценные по значимости овощи. Сюда же автор диеты отнес грибы, как продукты с трудноперевариваемыми питательными веществами. Не имеет значения способ обработки этих продуктов: они могут быть консервированные, вареные, на пару или свежие.

Красный цвет символизирует нежирное мясо и все продукты, богатые животным и растительным белком: яйцо, рыбу, другие морепродукты, творог, субпродукты и бобовые. Белковый рацион, как продукты из зеленой категории, отвечает за быстрое снижение веса.

Пища, богатая углеводами, обозначена оранжевым цветом. К такой относят блюда, приготовленные из круп, картофеля, макарон твердых сортов, мучные и хлебобулочные продукты из муки грубого помола. Эта категория отвечает за медленное похудение или стабилизацию веса. В диете, направленной на быстрое снижение веса, эти продукты исключают.

При этом фрукты и ягоды, богатые природными фруктовыми кислотами, сахарами и пектинами, отнесены в отдельную группу и обозначены желтым цветом. Предпочтение необходимо отдавать менее сладким представителям, исключив инжир, бананы, финики и пр.

Питьевые продукты на таблицах изображаются синим. Это вода, чаи, кофе без сахара, молоко и кисломолочные напитки.

Помимо цветовых категорий в схему диеты включается поле для фишки под названием «зигзаг-плюс». Она разрешена 1 раз в неделю и позволяет включить в рацион любой запрещенный продукт размером с 1 порцию.

Цветовая гамма продуктов питания

Отзывы

Елена, 36 лет

С помощью Пятнашек я за месяц похудела на 10 кг! Было немного сложно подстроиться под рацион питания, но потом привыкла. Фишки разного цвета поначалу даже забавляли. Главное, что результат оказался ошеломительным. Я очень довольна: похудела и здоровье укрепила. Советую всем, кто желает сбросить лишние килограммы.

Анна, 28 лет

Давно мечтала похудеть, но не могла найти подходящую диету. Остановилась на Пятнашках. Сначала были трудности с распределением продуктов по категориям, цветам, но только первые дни. После 2 недель правильного питания я скинула 6 килограмм. Также я тренировалась и старалась мыслить позитивно. У меня все получилось.

Ольга, 31 год

После рождения второго сына долго не могла сбросить вес. Голодание – это не для меня, поэтому я решила довериться советам. Диета Пятнашки оказалась эффективной: я похудела на 5,5 кг. Особых трудностей не было, кроме того, что приходилось отдельно готовить родным. Зато сейчас я чувствую себя намного лучше и продолжаю сидеть на диете.